삼두근과 가슴 근육을 위한 필라테스 운동. 가슴, 삼두근 - 적절한 훈련

우리는 가슴과 팔뚝 근육 훈련 프로그램이라는 또 다른 훈련을 제공합니다. 이것은 교육의 두 번째 부분이며 앞서 소개했습니다. 기사 마지막 부분에서는 훈련 중 부상을 방지하는 방법을 알려드립니다.

모든 소녀들은 팔에 안겨있는 것을 꿈꿉니다. 큰 팔뚝을 가진 강한 팔은 이것으로 더 강한 섹스를 도울 것입니다. 강력한 팔을 가진 남자를 보면 그가 자신의 몸을 돌보고 노력하고 있다는 것을 즉시 이해할 수 있습니다. 조각된 남성의 가슴도 그다지 매력적이지 않습니다. 이 훈련이 집중되는 것은 바로 이러한 근육 그룹입니다.

가슴 및 팔뚝 근육 훈련 프로그램 2 : 목표 및 목적

제시된 운동에는 일주일에 세 번 체육관을 방문하는 것이 포함됩니다. 운동 사이에는 휴식일이 포함되어야 합니다. 프로그램을 마스터하는 데 할당된 총 시간은 4~6주입니다.

수업 첫날은 등에 집중하고 둘째 날에는 다리와 어깨, 셋째 날에는 가슴, 팔뚝, 삼두근에주의를 기울여야합니다. 훈련 계획을 보면 우리가 다른 근육 그룹도 잊지 않았다는 것이 분명합니다. 다리 근육 훈련은 일주일에 한 번씩 탄력을 유지하기 위해 실시됩니다. 복부 근육을 잊지 말고 운동할 때마다 복근에 시간을 투자하세요.

이 프로그램에는 슈퍼세트가 포함되어 있으므로 진지한 작업을 준비하세요.

관절을 관리하는 것을 잊지 마십시오. 이를 위해서는 하중이 가해진 상태에서 관절을 완전히 구부리거나 곧게 펴지 않는 것이 좋습니다.

주요 운동 전에 평소처럼 워밍업을 하세요.

가슴 및 팔뚝 근육 훈련 프로그램 2 : 운동

훈련 프로그램의 첫날

- 바 위에서 풀업 운동을 먼저 실시하세요. 최대 반복 횟수로 4 세트를 수행해야합니다.

두 가지 운동의 슈퍼세트:

1. 덤벨을 이용한 풀오버. 필요한 접근 횟수: 2회 및 반복 15회.

2. 슈퍼세트의 마지막 운동은 팔을 곧게 펴고 위쪽 블록을 풀다운하는 것입니다. 필요한 접근 횟수: 2, 반복: 15.

- 슈퍼세트 후, 하부 블록 로우를 허리까지 10회씩 3세트 실시합니다.

이두근에 대한 다음과 같은 일련의 운동:

- 서있는 동안 덤벨을 들어 올리십시오. 1회 15회 접근.

- 서서 바벨을 들어올린다. 6회 4세트.

- 경사 벤치에 앉아 덤벨을 들어 올리세요. 10회씩 3세트.

- 해머 덤벨 리프트. 10회씩 2세트.

두 번째 훈련일

- 스탠딩 트레이닝의 두 번째 첫 번째 운동은 덤벨을 옆으로 들어올리는 것입니다. 1회와 15회만 반복합니다.

- 이제 앉는 운동인 바벨 프레스가 시작됩니다. 계획은 1세트 - 15회, 1세트 - 12회, 3세트 - 8회 입니다.

덤벨을 이용한 첫 번째 슈퍼세트:

1. 시티드 프레스: 12회씩 1세트.

2. 서있는 동안 측면을 통해 들어올립니다. 12회 1세트.

두 번째 슈퍼세트:

1. 시티드 아놀드 프레스. 12회 1세트.

2. 덤벨을 앞으로 들어 올리십시오. 1번은 10번 접근합니다.

슈퍼세트 후에는 훈련을 계속하고 바벨을 사용하여 두 가지 운동을 수행합니다.

- 스탠딩 프레스. 12회 1세트.

- 서서 턱 당기기. 12회씩 3세트.

그리고 다시 덤벨을 이용한 슈퍼세트를 합니다.

1. 몸을 구부리고 서 있습니다. 10회씩 2세트.

2. 어깨를 으쓱하다. 12회씩 2세트.

다음으로 시뮬레이터에서 두 가지 연습을 수행하겠습니다.

- 다리 압박. 1번의 접근 방식(12번)과 3번의 접근 방식(8번)을 수행해야 합니다.

- 누워있는 다리 컬. 12회씩 3세트.

세 번째 훈련일

우리는 인클라인 벤치에서 바벨 프레스를 수행합니다. 처음에는 15회씩 1세트, 그 다음에는 10회씩 3세트를 수행합니다.

다음은 2개의 슈퍼세트입니다.

슈퍼세트 1:

1. 수평 벤치에 누운 자세로 덤벨 프레스를 12회씩 2세트 실시합니다.

2. 크로스오버는 위쪽 블록을 이용한 크로스오버를 12회씩 2세트 실시한다.

슈퍼세트 2:

1. 인클라인 벤치에서 누운 자세로 덤벨 벤치 프레스를 12회씩 2세트 실시합니다.

2. 시뮬레이터에서 손 축소를 12회씩 2세트 수행합니다.

저녁 식사 후에 우리는 훈련을 계속합니다.

— 슈퍼세트 이후 가장 먼저 해야 할 일은 팔을 모아 크로스오버하는 운동을 하는 것입니다. 기술: 수평 벤치에 누워 있습니다. 실행 횟수: 1회 접근 12회.

- 상부 블록의 삼두근을 하부로 이동시킵니다. 15회씩 2세트.

- 최대 반복 횟수인 딥을 3세트 수행합니다.

- 프렌치 벤치프레스. 8~10회씩 3세트.

- 위쪽 블록을 한 손으로 아래로 삼두근을 번갈아 가며 수행합니다. 15회씩 2세트.

운동이 끝나면 스트레칭 운동을 하세요.

평소처럼 스트레칭 운동으로 운동을 마무리해보세요.

체육관에서 부상을 방지하는 방법

근력 운동은 심각한 일입니다. 모든 사람이 철분을 운반할 수는 없지만, 안전 수칙을 무시하지 않으면 피할 수 있는 부상의 위험을 분명히 인식하고 있어야 합니다.

훈련 보험의 첫 번째 옵션은 체육관에 함께 가는 친구입니다. 하지만 신뢰할 수 있어야 합니다! 물론 그는 강하고 민첩합니다. 그는 확실히 뒤로 물러나 코에서 2cm 떨어진 바벨을 잡을 것입니다. 스포츠 반바지를 입고 지나가는 소녀를 보지 않으면.

두 번째 옵션은 친구를 신뢰하지 않거나 평범한 인적 요소가 두렵거나 지원해 줄 사람이 없는 경우 고정 부하가 있는 시뮬레이터를 사용하는 것입니다. 이러한 장치는 확실히 신뢰할 수 있습니다. 도움을 받으면 부하를 쉽게 늘리거나 줄일 수 있으며 건강에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

부상의 위험과 더불어, 운동을 부적절하게 수행하거나 근력운동 전 스트레칭을 게을리하여 부상을 입을 수도 있다는 점을 기억해야 합니다. 빨리 펌핑 된 "슈퍼맨"이되기를 바라면서 견딜 수없는 짐을 짊어 질 필요가 없습니다. 중량과 하중의 증가는 점진적이고 체계적으로 이루어져야 합니다.

기억하세요: 현명한 훈련은 최상의 결과를 제공하며 모든 일에는 시간이 걸립니다. 체육관에서 땀을 흘릴 때까지 그냥 "죽인다"면 근육은 자라지 않습니다. 이건 일이야! 오래오래 책임감있고..

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운동선수들이 같은 날 가슴과 삼두근을 단련하는 모습을 흔히 볼 수 있습니다. 제 생각에는 이 분할은 최적이 아니며 장점이 없으며 전체적으로 운동의 효율성을 크게 감소시킵니다. 이 기사에서 나는 이것을 설명하고 정당화하려고 노력할 것입니다.

왜 가슴과 삼두근을 같은 날 훈련할 수 없나요?

효과적인 근력 운동의 기본은 고강도 운동입니다. 근육을 성장시키고 근력 잠재력을 높이는 고강도 훈련입니다. 따라서 가슴과 삼두근을 펌핑할 때 각 근육 그룹에 집중적으로 부하를 가해야 합니다. 하루 만에 훈련을 시키는 것은 불가능합니다.

사실 모든 운동은 삼두근에도 부하를 줍니다. 그러나 이 부하는 삼두근에 강하지도 충분하지도 않지만 삼두근을 상당히 지치게 하여 가슴 훈련 후 고강도 운동을 할 준비가 되지 않게 만듭니다. 아니요, 물론 그러한 프로그램을 완료하게 되지만 첫 번째 부분만 효과적입니다. 예를 들어, 가슴 펌핑으로 시작한 다음 삼두근으로 진행하면 가슴 근육은 충분한 부하를 받고 삼두근은 그렇지 않은 경우보다 적은 부하를 받게 됩니다. 삼두근으로 시작하여 가슴으로 끝내면 삼두근에 충분한 하중이 가해지며 가슴 근육 훈련 강도가 크게 감소합니다.

최적의 가슴과 삼두근 훈련

이러한 근육 그룹을 최적으로 훈련하려면 제안된 분할 방식을 사용하여 다른 날에 훈련하는 것이 좋습니다. 이러한 조합은 서로를 손상시키지 않으면서 각 근육 그룹의 훈련 강도를 크게 증가시킵니다.

가슴 훈련과 무엇을 결합해야합니까?

• 가슴 + 팔뚝
• 가슴 + 등

삼두근 훈련과 무엇을 결합해야합니까?

• 삼두근 + 이두근
• 삼두근 + 등

삼두근과 가슴 근육에 대해 제안된 분할 회로 중 하나를 시도하면 이러한 근육 그룹을 훈련하는 데 있어 그 이점과 더 나은 결과를 즉시 느낄 수 있습니다.

- 이것은 운동선수가 각 근육을 하나의 원으로 훈련할 시간을 갖고 동시에 순간에 도달할 시간을 갖도록 근육 그룹을 그룹화할 수 있는 가장 일반적인 훈련 계획 중 하나입니다. 슈퍼보상. 이를 위해서는 각 운동 내에서 근육 그룹을 올바르게 그룹화하는 것이 필요하다는 것은 말할 필요도 없습니다. 이를 달성하려면 두 가지 중요한 규칙을 따라야 합니다. 하나의 운동에서 하나의 큰 근육 그룹과 하나의 작은 근육 그룹을 훈련하고 또한 이러한 근육이 길항근이 ​​되는 방식으로 근육 그룹을 결합합니다. 가장 일반적인 옵션은 가슴과 팔뚝, 등과 삼두근, 다리와 어깨를 결합하는 것입니다.

이러한 3일 분할 조직의 장점은 분명합니다! 첫째, 위에 나열된 두 가지 원칙이 존중됩니다. 첫 번째 운동에서 선수는 가슴과 팔뚝을 펌핑하는데, ​​가슴은 큰 미는 근육 그룹이고 이두근은 작은 당기는 근육 그룹입니다. 등도 큰 근육군이지만 가슴과 달리 당기는 부분이 있고, 삼두근이 작아서 밀어주는 부분이 있다. 다리는 일반적으로 인체에서 가장 큰 근육 그룹이며, 어깨는 밀리터리 프레스나 기타 스탠딩 프레스에서 다리 근육에만 관여합니다. 동시에 어깨는 가장 큰 소근육군으로, 다리를 단련하면 호르몬 분비가 촉진되므로 다리와 함께 어깨를 단련하는 것이 가장 효과적이다. 또한 운동 시작 시 항상 큰 근육 그룹을 훈련하고 마지막에는 작은 근육 그룹을 훈련해야 한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다.

3일 분할의 이점

충분한 휴식 – 이 장점은 큰 근육 그룹을 훈련하는 데 최소 일주일 정도의 충분한 시간이 소요된다는 사실에 있습니다. 이는 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 충분합니다. 경험이 많은 운동선수는 미세 주기화를 사용하여 운동을 가벼운 운동, 중간 운동, 무거운 운동으로 나눌 수 있습니다. 따라서 운동선수는 큰 근육 그룹의 다양한 근육 특성을 개발할 수 있을 뿐만 아니라 각 운동 전에 과잉 보상의 순간을 달성할 수 있습니다. 그러나 이것이 가슴이 다리와 같은 방식으로 훈련되어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 아마도 다리 운동은 가벼운 운동, 중간 운동, 무거운 운동으로, 가슴 운동은 가벼운 운동과 무거운 운동으로 나누어야 할 것입니다. 그러나 다양한 근육 그룹의 과잉 보상을 달성하는 데 필요한 시간을 정확하게 결정하려면 운동선수는 훈련 일기를 작성해야 합니다. 초보 운동선수는 부하 진행 원리에 따라 간단히 훈련할 수 있습니다.

이 계획은 다양한 수준의 운동선수에게 적합합니다. – 3일 분할의 이점에 대한 메커니즘은 이미 위에 설명되어 있습니다. 여기서는 이러한 차이점이 무엇과 관련되어 있는지 더 자세히 말하고 싶습니다. 사실 근육량이 증가하면 근육이 더 천천히 회복되기 시작하는데, 이는 논리적이며 근육이 클수록 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 근육 회복의 필요성은 보디빌딩이 훈련에서 훈련까지 부하를 지속적으로 증가시키는 것을 포함한다는 사실에 있습니다. 왜냐하면 이것이 신체가 근육 섬유를 비대화하도록 하는 유일한 방법이기 때문입니다. 부하가 증가하지 않으면 신체는 근육량을 늘릴 필요가 없습니다. 그리고 운동선수가 바벨에 가해지는 무게를 늘릴 수 있으려면 슈퍼보상 순간에 훈련을 해야 합니다. 기억하다, 로드를 진행하면 구성표가 작동하고 있음을 의미합니다. 작업 계획은 없으며 각 교육 프로그램에는 장소와 시간이 있으며 더 이상 더 이상 진행할 수 없는 경우에만 교육 프로그램을 변경해야 합니다!

작은 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련됩니다. – 이는 스플릿 중에 위에서 언급한 근육 그룹의 그룹화로 인해 발생합니다. 사실 운동선수가 가슴을 단련할 때는 삼두근에도 부하가 가해지며, 등을 단련할 때는 이두근도 단련됩니다. 더욱이, 큰 근육 그룹을 훈련하는 동안 이두근과 삼두근은 간접적인 부하를 받기 때문에 이는 미세 주기화 효과를 생성합니다. 큰 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련되며, 이는 가벼운 훈련과 무거운 훈련을 번갈아 가며 다양한 근육 특성을 훈련하는 방법을 아직 모르는 경험이 없는 운동선수에게 적합합니다. 그러나 이로 인해 훈련 ​​계획의 유연성이 떨어지고 여러 가지 단점이 발생합니다.

3일 분할의 단점

전문화가 필요하지 않습니다 – 이 단점은 제한된 수의 훈련 세션과 관련되어 있으며, 그 결과 운동선수는 하나의 근육 그룹을 운동하는 데 하루를 할애할 수 없습니다. 운동선수가 운동 전체에 걸쳐 의도적으로 근육을 훈련한다면 근육이 부하에 훨씬 더 잘 반응할 것이라는 것은 말할 필요도 없습니다. 이는 주로 영양소와 내분비계 측면에서 신체의 자원이 제한되어 있기 때문입니다. 물론 신체는 주로 큰 근육 그룹을 회복하므로 실제로 어깨가 가장 큰 작은 근육 그룹이기 때문에 다리로 어깨를 훈련하는 것이 더 좋지만 다리로 이두근을 훈련하면 다음이 발생할 수 있습니다. 단순히 자원이 충분하지 않습니다. 그러나 운동선수가 이미 경험이 있는 경우에는 소근육 그룹에 대한 자원이 충분하지 않을 수 있으므로 일반적으로 훈련은 별도의 훈련일에 할당됩니다.

데드리프트를 할 공간이 없다 – 이 문제는 등 훈련이 긴 근육 훈련과 광배근 훈련이라는 두 가지 구성 요소로 나누어져 있기 때문에 발생합니다. 동시에 두 근육을 훈련하는 것은 효과적이지 않습니다. 또는 오히려 허용되는 유일한 방법은 마지막에 데 드리프트가 수행되는 공동 훈련입니다. 그러나 데드리프트는 가장 다관절 운동 중 하나이기 때문에 더 이상 힘이 남아있지 않습니다. 운동 시작 시 긴 근육을 훈련하면 광배근 훈련 중에 피곤한 긴 근육이 충분한 부하를 감당할 수 없기 때문에 척추에 너무 많은 부하가 가해집니다. 또한 어떤 경우에도 이러한 복잡한 훈련을 위해서는 별도의 날을 확보해야 합니다.

대체 3일 분할 옵션

옵션 1 – 이 버전의 훈련 분할 동안 선수는 가슴과 삼두근, 등 및 팔뚝 훈련을 결합하고 기본 버전에서는 다리와 어깨 훈련만 남깁니다. 이러한 훈련 프로그램의 요점은 큰 근육 그룹만 훈련하는 데 초점을 맞추고, 작은 근육은 고립 운동으로 운동이 끝날 때만 "끝나는" 것입니다. 장점은 운동선수가 큰 근육에만 모든 자원을 사용하므로 전체 근육량의 좋은 향상이 가능하다는 점이지만, 단점은 팔이 뒤쳐지기 시작할 수 있다는 것입니다.

두 번째 옵션 - 손에 초점을 맞춘 3일 분할 버전입니다. 이 경우 운동선수는 다리와 가슴, 등과 어깨 훈련을 결합하고 팔 운동을 위한 별도의 훈련일을 따로 마련합니다. 이 프로그램의 장점은 다리와 가슴을 훈련하는 동안 운동선수가 내분비계를 지지하고 자극하기 위해서만 다리를 훈련하기 때문에 모든 자원이 상체 발달에 집중된다는 것입니다. 따라서 이 프로그램은 벤치프레스의 발전에 도움이 되며, 운동선수가 팔을 별도로 훈련하기 때문에 팔의 볼륨도 좋아지게 된다. 운동선수가 이미 전체적으로 좋은 근육량을 얻은 경우에만 이 계획을 사용하는 것이 합리적이지만, 다리에 할애할 시간이 거의 없다는 것이 단점입니다.

세 번째 옵션 가슴 훈련은 어깨로, 다리는 이두근으로, 등은 삼두근으로 그룹화하는 것이 포함됩니다. 다시 말하지만, 이 계획에서 가장 좋은 진전은 어깨를 희생해야하는 벤치 프레스이며, 운동 선수가 다리를 집중적으로 훈련하면 팔뚝을 희생해야합니다. 반면에, 이를 통해 다리를 적극적으로 단련하고 이두근을 지지할 수 있으며 이후의 각 가슴 운동에서 삼각근이 더 잘 회복되는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 다리로 어깨를 단련할 때 다음 가슴 운동에서는 전방 삼각근이 벤치 프레스 진행을 방해합니다. 그러나 이 방식은 눈에 띄는 장점이 많지 않으나, 가슴 느낌이 좋지 않고 다리를 밀고 싶은 분들에게 적합합니다.

근육량을 늘리고 절단하는 동안 3일 분할을 사용할 수 있습니다. 근육량 증가를 위해 이 훈련 계획을 사용하는 것이 가장 효과적입니다. 건조하는 동안 근육 보존에 특별한 주의를 기울일 가치가 있기 때문에 신체가 단순히 근육 섬유를 태울 여유가 없도록 근력 스타일로 훈련해야 하기 때문입니다. 너무 많이 필요합니다. 근육량을 늘리려면 이 경우 반드시 보디빌더의 식단을 사용해야 합니다. 이는 동화작용의 주요 조건인 과잉 칼로리를 생성하는 데 도움이 됩니다. 기억하다, 단백질, 비타민, 빈번한 식사-이 모든 것이 중요하지만 신체가 새로운 근육 조직을 합성하는 데 사용되는 과도한 영양소가 신체에 있을 때만 작동하는 세부 사항입니다!

제대로 구성된 운동의 핵심은 기본 운동, 훈련 시간 및 세트 사이의 휴식을 사용하는 것입니다. 따라서 선수는 훈련 분할에서 가능한 한 많은 기본 운동을 사용해야 하며 기본 운동이 더 이상 충분하지 않을 경우 세 번째 또는 네 번째 운동으로만 격리 운동을 사용해야 합니다. 이러한 유형의 훈련은 근육 섬유의 비대를 가장 잘 자극하므로 세트 사이에 40-60초 동안 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 게다가 보디빌더의 훈련은 양이 많아야 하고 40~50분을 넘지 않아야 하기 때문에 보디빌더는 오래 쉴 여유가 없습니다!

3일 분할 방식

기본옵션 – 가슴과 팔뚝, 등과 삼두근, 다리와 어깨
가슴과 팔뚝
벤치프레스 - 10회씩 4세트
인클라인 프레스 – 12회씩 4세트

가슴 근육보다 열악한 훈련과 기술로 인해 더 큰 고통을 받는 근육 그룹은 없습니다. 당신과 당신의 꿈의 가슴 사이에 어떤 실수가 있습니까?

월요일은 가슴 훈련을 하는 날이므로 가슴 벤치에서 차례를 기다려야 합니다. 줄을 서세요, 친구들.

하지만 대체 우주에서는 이것이 필요하지 않다면 어떨까요? 가슴 운동을 구성하는 데 다양한 옵션이 있다면 어떨까요? 당신이 실제로 그것들을 가지고 있다는 것이 밝혀졌습니다.

당신의 발전을 가로막는 낡은 습관의 족쇄를 벗어던지세요! 체스트데이에 절대 저지르지 말아야 할 8가지 실수를 배워보세요!

1. 가슴 근육 바로 앞에서 삼각근이나 삼두근을 훈련하지 마세요.

흉근은 가장 큰 근육 중 하나이며 다관절 벤치 프레스는 삼두근 및 삼각근과 마찬가지로 근육을 매우 효과적으로 작동시킵니다. 삼두근을 먼저 운동했거나 이전 운동으로 인해 삼두근이 뻣뻣해졌기 때문에 삼두근이 약한 상태에서 가슴 운동을 시작하는 것은 절대 원하지 않습니다. 삼각근에도 동일하게 적용됩니다. 훈련으로 인해 지지 근육 그룹이 고갈되면 가슴 운동을 시작할 때 어떤 근육이 먼저 실패할지 추측하기 쉽습니다.

체스트 데이에는 삼두근이나 어깨의 피로나 통증으로 인해 묶이기보다는 흉근을 실패할 때까지 밀어붙이는 것이 좋습니다.

체스트 데이에는 삼두근이나 어깨의 피로나 통증으로 인해 묶이기보다는 흉근을 실패할 때까지 밀어붙이는 것이 좋습니다. 가슴 훈련을 시작할 때, 이러한 근육 그룹을 신선하게 유지하는 것이 최우선 과제입니다.

해결책: 흉근 훈련을 하기 최소 이틀 전에 삼각근과 삼두근을 훈련하지 마세요. 이것은 가슴 훈련의 효율성을 획기적으로 높이는 데 도움이 될 것입니다!

또한 다른 신근을 가슴 이전이 아닌 이후에 작동하도록 훈련 세션을 계획하십시오. 즉 '어깨와 가슴'이 아닌 '가슴과 어깨'를 하라는 것이다. 그리고 가슴운동을 하는 날 삼두근을 훈련한다면 항상 가슴이 먼저이고 삼두근이 그 다음입니다.

2. 특정 장비에 집착하지 마세요.

당신은 몇 달, 몇 년 동안 동일한 장비를 사용하여 물 위를 걷고 있을 수도 있습니다. 모든 가슴 운동을 바벨로 시작했다면 이제 전략을 바꿔야 할 때입니다! 많은 훌륭한 가슴 근육은 다른 유형의 장비, 특히 덤벨을 사용하여 만들어집니다. 각 옵션에는 운동에 다양성을 추가하는 데 사용할 수 있는 고유한 이점이 있습니다.

물론 덤벨은 컨트롤하기가 더 어렵지만, 사실 이게 좋은 것 같아요. 이를 통해 각 측면이 독립적으로 작동하고 각 운동의 상단 및 하단 단계에서 더 넓은 범위의 동작을 제공합니다. 또한 덤벨은 어깨 관절에 훨씬 더 많은 자유를 제공하므로 바벨 프레스를 수행할 때 어깨 통증이 발생할 경우 좋은 선택이 됩니다.

많은 숙련된 보디빌더들은 바벨을 완전히 버리기까지 했습니다. 그렇게 과격한 조치는 필요하지 않지만, 가슴운동을 한동안 본운동의 순위로 끌어올리면 효과를 볼 가능성이 비약적으로 높아진다. 덤벨은 바벨과 약간 다르게 가슴 근육을 작동시키기 때문에 궁극적으로 바벨 벤치 프레스보다 전반적인 가슴 크기를 더 늘릴 수 있습니다.

그리고 크로스오버나 기계 운동과 같은 고전적인 보디빌딩 운동을 무시하거나 부주의하게 한다면 이를 더욱 진지하게 받아들이는 것이 자신의 의무라고 생각하십시오. 두 가지 운동 모두 피곤한 상태에서 머리 위로 무거운 중량을 균형을 잡는 것과 관련된 위협이나 위험 없이 가슴 운동에 양질의 볼륨을 추가할 수 있는 훌륭한 기회를 제공합니다.

3. 플랫벤치에 매달리지 마세요

월요일에는 벤치 프레스 벤치 주변에 일종의 중력장이 나타나는데, 이는 많은 체육관에서 특히 강력합니다. 플랫 벤치 프레스는 가슴 근육을 키우는 훌륭한 도구이기 때문에 이것은 더욱 이상합니다. 그러나 이것이 유일한 것과는 거리가 멀고 반드시 최고는 아닙니다. 그리고 다른 모든 운동과 마찬가지로 근육 성장에 대한 효과는 시간이 지남에 따라 꾸준히 감소합니다.

문제를 해결하려면 검증된 오래된 트릭을 새로운 것으로 전환하세요! 대체 복합 운동으로 가슴 운동을 시작해 보세요. 예를 들어, 일반적으로 운동 도중에 시작하는 것에는 아무런 문제가 없습니다.

플랫 벤치 프레스는 훌륭한 가슴 근육 강화 운동이지만 유일한 운동은 아닙니다.

음의 경사가 있는 벤치에서 운동이 계획의 세 번째일 때 100kg의 벤치프레스를 8회 수행할 수 있다고 가정해 보겠습니다. 먼저 하면 100kg을 11번 들어올릴 수 있고, 벤치 프레스를 110kg 7번 할 수도 있습니다.

이제 당신은 완전히 특이한 양이나 강도로 가슴 근육의 아래쪽 묶음을 운동하고 있으며 이것이 성장 자극이 됩니다. 성능 저하를 경험한 중급 보디빌더에게 이 간단한 변화는 피곤한 벤치 프레스가 오랫동안 실패했던 곳에서 새로운 성장을 촉발할 수 있습니다.

4. 고정된 경사로 벤치프레스를 하지 마세요.

물론, 항상 이를 피할 수는 없으며, 우리 대부분은 경사가 고정된 벤치에서 시작했습니다. 하지만 시간이 지나면 실망하게 될 수도 있습니다.

왜? 제조업체에 따라 고정 벤치는 매우 가파르게 느껴질 수 있습니다. 포지티브 인클라인 벤치 프레스가 수직이 되면 어떻게 되나요? 벤치 프레스는 와 비슷해지기 시작하는데, 이는 대부분의 하중이 가슴 근육보다는 더 작고 약한 전면 삼각근에 가해진다는 것을 의미합니다. 나는 당신이 무거운 인클라인 세트를 한 후에 삼각근이 타는 듯한 느낌을 받는다는 것을 알고 있다고 생각합니다.

이에 대한 간단한 치료법이 있습니다. 고정 벤치에서 운동하는 대신 경사 조절이 가능한 벤치로 전환하세요. 경사 정도를 약간 또는 크게 쉽게 줄일 수 있습니다. 대부분의 조정 가능한 벤치는 0도에서 45도까지 설정할 수 있으며 모든 옵션을 사용하는 것이 좋습니다!

가슴 운동을 평평한 벤치나 특정한 긍정적인 경사와 부정적인 경사가 있는 벤치에서 해야 한다고 말한 사람은 아무도 없습니다. 약간의 경사(15도)로 접근 방식을 수행하고, 중간 경사(30도)로 접근하고, 45도의 높은 경사로 접근합니다.

5. 컬을 프레스로 돌리지 마십시오.

가슴 운동을 하는 동안 가능한 한 많은 중량을 들어올리고 싶은 것은 자연스러운 일이지만, 운동을 마친 후에는 이 전략이 특히 역효과를 낳습니다. 움직임을 수행하는 방법을 찾기 시작하고 단일 관절 운동을 다관절 운동으로 전환하여 이를 수행합니다. 엄청나게 흔한 일입니다.

핸드 핀치의 움직임 패턴을 완벽하게 익히고 세트 내내 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하십시오.

손 핀치의 동작 패턴을 완벽하게 익히고 세트 내내 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하십시오. 컬의 특성상 물리적으로 많은 양을 들어올릴 수 없으므로 프레스가 되는 컬은 피하세요. 이미 수행한 동작을 더 많이 수행하고 팔 롤을 올바르게 수행하는 데 필요한 가장 중요한 가슴 스트레칭을 줄이게 됩니다.

6. 크로스오버 중에는 팔꿈치를 구부리거나 펴지 마세요.

문제는 이전 문제와 유사하지만 케이블 기계 작업 시 너무 자주 발생하므로 특별히 언급할 가치가 있습니다.

핸드 핀치와 마찬가지로 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하는 것이 크로스오버의 핵심입니다. 이는 동작 중에 팔이 몸에서 어느 정도 떨어져 있어야 하며, 팔을 모으기 위해 근육만 수축해야 함을 의미합니다. 팔꿈치가 위에서 30도 굽혀졌다면 아래에서도 30도 굽혀져야 합니다!

핸드 핀치와 마찬가지로 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 유지하는 것이 크로스오버의 핵심입니다.

물론, 벤치 프레스를 하고 더 많은 무게를 들어올리는 것이 훨씬 쉽지만, 가장 동화작용 자극을 생성할 수 있는 벤치 프레스에 대한 기록적인 톤수로 이러한 영웅적인 세트를 아껴두세요. 만약 누군가 당신이 크로스오버에서 사용하는 무게를 비웃는다면, 그들은 단지 그들이 말하는 내용에 대해 아무것도 모른다는 것을 보여주는 것입니다. 자신이 조절할 수 있는 무게를 사용하고 팔꿈치를 곧게 유지하세요.

7. 같은 그립을 사용하지 마세요

그립 너비는 많은 사람들이 틀에 박힌 또 다른 영역입니다. 일부 보디빌더들은 역도 대회에 출전할 생각을 한 번도 해본 적이 없음에도 불구하고 수년 동안 파워리프터처럼 넓은 그립을 사용해 왔습니다. 다른 사람들은 벤치프레스만 하는데, 자신이 할 수 있는 것보다 훨씬 적은 무게를 들어올립니다.

어떤 그립 옵션이 올바른가요? 둘 다. 초보자가 중급, 고급 선수로 성장하면서 완전한 근육 발달을 달성하기 위해 흉부 운동에 다양한 벤치 각도와 장비 유형을 사용하기 시작합니다. 그러나 다양한 훈련 자극은 여기서 끝나지 않습니다. 바벨을 꽉 잡거나 넓게 잡으면 훈련 자극도 변경됩니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 꽉 쥐면 삼두근과 가슴 안쪽 근육이 운동됩니다. 매우 넓은 그립은 바깥쪽 가슴 근육과 어깨 띠를 더 많이 사용하는 반면 삼두근은 덜 사용합니다.

바벨이나 머신 핸들을 잡을 때 두 가지 극단적인 그립(매우 넓은 그립 또는 매우 좁은 그립)이 익숙했던 것보다 운동을 더 어렵게 만들 수 있다는 점을 기억하십시오. 하지만 도전은 훌륭합니다! 다양한 그립 변형과 기사에 언급된 다른 옵션을 실험함으로써 오래 전에 만료된 훈련 프로그램에 새로운 생명을 불어넣을 수 있습니다.

8. 견갑골을 함께 쥐지 않고 누르지 마십시오.

가슴 훈련의 개념은 비교적 간단해 보입니다. 무게를 가슴 쪽으로 낮추고 팔이 곧게 펴질 때까지 누르는 것입니다. 그러나 겉으로 보이는 '단순함'이 전체 진실을 말하는 경우는 거의 없습니다.

가벼운 무게의 세트로 견갑골을 수축시키는 연습을 하여 습관화하세요. 어떤 각도에서든 어떤 장비나 벤치프레스에도 이 동작을 사용할 수 있습니다.

대신, 전문가들은 움직임의 부정적인 단계에서 어깨를 안정시키기 위해 견갑골을 벤치에 눌러야 한다고 말합니다. 이렇게 하면 가슴 근육이 더 많이 늘어날 수 있으며, 이는 삼각근에 가해지는 부하가 감소하고 가슴 근육에 가해지는 부하가 증가한다는 것을 의미합니다. 이것이 바로 우리가 추구하는 부하 분산의 종류입니다. 바를 내릴 때 가슴이 부풀어 오르는 모습을 보면 모든 일이 제대로 되고 있다는 것을 알게 될 것입니다.

가벼운 무게의 세트로 견갑골을 수축시키는 연습을 하여 습관화하세요. 어떤 각도에서든 어떤 장비나 벤치프레스에도 이 동작을 사용할 수 있습니다.

이제 근력 지표를 높이는 것을 목표로 하는 보디빌딩 및 기타 근력 스포츠가 꽤 인기를 얻고 있습니다. 대부분의 초보자는 부하를 적절하게 분산할 수 없고 과도한 열의에 시달리거나 반대로 제한된 수의 운동을 수행하지만 이러한 추세는 확실히 긍정적입니다. 일반적으로 둘 다 다른 실수, 즉 잘못된 연습 실행 및 잘못된 선택을 범합니다. 초보자의 초기 목표에 대해 이야기하면 대부분이 가슴을 원하는데 이는 매우 논리적입니다. 결국, 즉시 눈을 사로잡는 것은 강하고 펌핑된 근육입니다.

그러나 발달된 팔 근육을 추구하기 위해 초보자는 삼두근이 팔의 주요 부피를 제공한다는 사실에도 불구하고 종종 삼두근에 관심을 집중합니다. 그들은 기본적인 운동으로 모든 근육 그룹을 훈련시키는 것의 중요성은 말할 것도 없고 프렌치 벤치 프레스나 다른 운동과 같은 중요한 삼두근 운동을 하지 않습니다. 그러나 기초가 없으면 팔과 가슴을 펌핑하지 않습니다. 따라서 대부분의 초보자는 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 고려하지 않기 때문에 가슴 근육에 대한 기본 운동을 수행하는 기술에 주목할 가치가 있습니다.

근육, 특히 삼두근(팔의 삼두근)과 가슴 근육의 직접적인 작용에 대해 말하면서, 벤치 프레스, 플라이, 팔 굽혀 펴기(평행 포함)와 같은 운동을 수행할 때 일반적으로 근육이 함께 작용한다는 점에 유의해야 합니다. 바) 등 결과적으로 벤치 프레스의 증가, 즉 반복 횟수와 들어 올리는 무게의 증가는 삼두근의 추가 격리 펌핑을 통해 달성됩니다. 이를 위해서는 다양한 운동을 병행해야 합니다. 그러나 프랑스 벤치 프레스는 특별한 역할을 합니다.

후자를 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 먼저, 올바른 바벨을 선택하고 최소 10번 이상 들 수 있는 무게를 장착해야 합니다. 바벨은 EZ와 같은 것이 더 좋고 편리하다고 말할 수 있지만 그것 없이도 할 수 있습니다. 둘째, 시작 자세(수평)로 누워야 하며, 발이 바닥에 단단히 닿는 것이 중요합니다. 다음으로 바벨을 위로하여 팔을 곧게 펴고 팔꿈치에서 약 45도 각도가 형성되도록 이마 부분에서 부드럽게 구부려 (바람직하게는 조금 더) 바벨이 이마에서 약 5cm 정도 멈추도록해야합니다. 이 위치에서 팔을 최대한(팔꿈치에서 90도) 펴서 반복합니다. 따라서 이미 언급했듯이 훈련 프로그램과 프랑스 벤치 프레스를 할 때 훈련에 할당 된 시간에 따라 반복 횟수가 10 회 이상인 전체 세트를 완료해야합니다.

또한 일부 운동은 근력과 근육 성장의 진행 과정에서 "정체"를 피하기 위해 동일한 단지에서 오랫동안 사용할 필요가 없다는 점을 기억할 필요가 있습니다. 또한 프랑스어를 3개월 이상 훈련 프로그램에 포함시키면 팔꿈치 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 이 연습에서 큰 중량을 사용할 때는 빌레이가 필요하며 팔꿈치를 붕대로 고정(감기)해야 합니다. 그러나 가능한 문제에도 불구하고 프랑스 벤치 프레스는 삼두근, 특히 긴 밴드를 펌핑하는 주요 근력 운동 중 하나로 분명한 이점을 가지고 있습니다.

"펌핑"의 필수 규칙은 적절한 영양 섭취와 개인적이고 가장 합리적인 훈련 계획을 세우는 것입니다. 여기에는 벤치 프레스, 바에서의 풀업과 같은 기본 운동이 포함되어야 합니다. 휴식과 수면 시간을 합리적으로 계획하는 것도 중요합니다. 모든 규칙을 따르고 완전한 헌신을 하는 경우에만 팔과 가슴 근육을 펌핑하고 근육량을 전반적으로 늘릴 수 있습니다.