팔레오 다이어트 - 건강과 체중 감량을 위한 조상들의 살아있는 음식. Paleo 다이어트 : 의사의 리뷰

역사는 매우 건전한 과학임이 밝혀졌습니다. 그녀는 인류에게 올바른 것을 받아들이는 것뿐만 아니라 이끄는 방법도 가르칠 수 있습니다. 건강한 이미지인생, 심지어 효과적으로 대처 초과 중량. 어떻게?

사실 원시인의 영양에 대한 깊은 연구가 흥미롭고 효과적인 다이어트- "구석기 시대". 이 다이어트를 따르면 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 초과 중량, 또한 건강을 개선하고 외모를 개선하며 좋은 기분을 찾으십시오.

구석기 시대 식단이란 무엇입니까? 이 기사에서는 이번 주 메뉴, 요리법, 리뷰 및 결과에 대해 설명합니다.

하지만 먼저 그 기원의 역사와 주요 장점과 단점에 대해 간략하게 이야기합시다.

과거의 연대기

처음으로 원시 구석기 시대 식단에 대한 아이디어는 약 50년 전 미국 위장병학자인 월터 보그틀린(Walter Vogtlin)에 의해 공개되었습니다. 그러나 그의 작품 '석기시대 다이어트'는 날카로운 비판을 받고 잊혀졌다.

그러나 25년이 지난 후 미국의 진보적인 영양학자인 로렌 코데인(Lauren Cordain)은 몇 가지 변경과 조정을 통해 이 기술을 부활시켰습니다. 그 이후로 구석기 시대 다이어트는 과체중 방지 프로그램뿐만 아니라 영구적인 식사 방법으로도 꽤 인기 있는 프로그램이 되었습니다.

이것의 요점은 무엇입니까 식이 요법? 그것을 알아 봅시다.

주요 사항에 대해 간략하게

구석기 시대 식단 메뉴의 주요 특징은 고대 석기 시대 주민들을 인도했던 영양 원리로의 회귀입니다.

그들은 현재 현대인이 널리 사용하는 일부 성분(예: 우유 및 유제품, 소시지, 시리얼 및 밀가루)에 전혀 익숙하지 않았습니다. 그러한 제한에도 불구하고 고대의 주민들은 건강하고 탄력적이었습니다. 우리 자신의 영양에 대한 그들의 관점을 채택함으로써 우리가 똑같아지는 것을 방해하는 것은 무엇입니까?!

기술의 일반 규칙

구석기 시대의 기본 요구 사항은 다음과 같습니다.

보시다시피 모든 것이 매우 간단합니다. 음식의 무게를 달거나 칼로리를 엄격하게 계산할 필요가 없습니다. 단식이나 기타 엄격한 제한은 필요하지 않습니다. 몸의 신호에 귀를 기울이고, 먹고 체중을 감량하세요.

식이 영양의 장점

우리는 이미 조금 다루었습니다. 긍정적인 측면기법. 우선, 이는 제품의 가용성과 다양성, 그리고 그러한 영양이 인간 건강에 미치는 이점입니다. 어떻게?

설탕을 끊고 살코기, 과일 및 채소를 섭취하면 혈액과 혈관의 콜레스테롤이 정화되어 다음과 같은 질병의 위험이 줄어든다는 것이 확실하게 입증되었습니다. 당뇨병, 죽상 동맥 경화증, 심부전 및 기타.

이 기술의 다른 장점으로는 구석기 시대의 인상적인 결과가 있습니다. 모든 규칙과 요구 사항을 올바르게 따르고 활동적인 생활 방식을 이끌고 소량을 섭취하면 몇 주 안에 최소 5kg을 감량할 수 있습니다! 그리고 이것이 한계가 아닙니다.

게다가, 효과적인 결과구석기 시대 식단은 단기간이어서는 안됩니다. 일부 연구에 따르면 다이어트를 종료한 후 몇 달 이내에 줄어든 체중이 다시 회복될 가능성이 거의 없습니다. 그리고 원칙만 지키면 구석기 시대의 영양오랜 시간이 지나면 잃어버린 킬로그램은 영원히 망각 속으로 사라질 것입니다.

무엇인가 부정적인 측면구석기 시대 식단 메뉴? 이에 대해서는 아래에서 이야기하겠습니다.

다이어트 식품의 단점

우선, 신장 및 위장관의 만성 질환 병력이 있는 사람들에게는 이 기술을 준수하는 것이 엄격히 금지되어 있다는 점을 고려해야 합니다.

중요한 부정적인 요인은 구석기 시대 식단이 채식주의자에게 용납되지 않는다는 것입니다.

또한 모든 규칙을 준수합니다. 이 방법체중 감량을 위해서는 지갑에 상당한 영향을 미칠 것입니다. 다이어트 메뉴에 포함된 제품들이 가격이 많이 비싸기 때문이다.

이제 방법 작성자가 허용하는 특정 성분과 금지되는 성분을 알아 보겠습니다.

구석기 시대 식단 요리를 준비하는 데 사용할 수 있는 허용된 제품 목록은 다음과 같습니다(레시피 및 권장 사항은 아래에 제공됩니다).

고기(살코기, 쇠고기, 닭고기, 사슴고기, 말고기 등)뿐만 아니라 간과 신장도 포함됩니다. 동물은 자연 조건에서 사육되는 것이 바람직합니다. 이러한 고기는 집단 농장 시장에서 구입할 수 있습니다.
생선 및 해산물(청어, 농어, 참치, 고등어, 정어리, 파이크, 굴, 홍합, 캐비어).
야채(양배추, 당근, 오이, 시금치, 양파, 버섯, 양상추 등). 온실이 아닌 자연 조건에서 재배된 야채가 선호됩니다.
과일(사과, 살구, 포도, 대추, 감귤류, 복숭아, 코코넛, 배 및 모든 종류의 베리).
견과류. 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 밤. 땅콩은 콩류이기 때문에 허용되지 않습니다.
오일(아마씨, 올리브, 코코넛). 먼저 냉압착하는 것이 바람직합니다.
향신료와 조미료는 소금(마늘, 고수풀, 양파, 파프리카)을 사용하지 않고 천연이어야 합니다.
음료수. 우선, 정수된 물을 마셔야 합니다. 녹색을 사용할 수도 있고 허브티(민트 또는 카모마일에서).

금지된 제품

구석기 시대 식단 중에는 다음을 사용하는 것이 엄격히 금지되어 있습니다.

설탕(예: 순수한 형태, 사탕 및 기타 과자).
시리얼(죽, 시리얼, 파스타, 빵, 패스트리).
유제품(치즈, 코티지 치즈, 버터, 유청, 요구르트).
콩류(콩, 완두콩, 대두, 땅콩).
감자.
조미료(소금, 효모, 식초 및 상점에서 구입한 모든 향신료)
음료: 알코올, 차, 커피, 탄산음료, 갓 짜거나 구입한 과일 또는 야채 주스.
반제품 및 패스트푸드.
말린 과일(설탕 함량이 높기 때문에)

이제 구석기 식단 주간 메뉴를 살펴 보겠습니다.

요리 목록

선택하셨다면 이 기술치료 또는 체중 감량을 위한 시스템으로 다음 7일 동안 맛있고 다양하며 영양가 있는 요리를 즐기실 수 있습니다.

아래는 구석기 시대 식단 메뉴의 대략적인 개요입니다.

낮	식사 종류	추천 요리
첫 번째	아침	오믈렛(계란 2개, 올리브유 1작은술), 피망 반개
	저녁	오븐에 구운 생선, 삶은 감자 1개(“자켓에”), 양상추
	충격	여러 견과류, 차
	저녁	삶은 닭고기 200g, 샐러드 신선한 야채
두번째	아침	야채 샐러드
	저녁	크림수프
	간식	과일 1개(원하는 것)
	저녁	찌거나 구운 생선(200g), 삶은 브로콜리 또는 녹두
제삼	아침	계란 2개(계란 후라이), 과일
	저녁	삶은 해산물 150g, 올리브 오일을 곁들인 샐러드
	간식	사과와 호두 몇 개
	저녁	삶은 닭고기 100g, 양배추 조림
네번째	아침	계란 2개, 열매 약 300g
	저녁	보르시 또는 야채 수프
	충격	과일이나 야채 샐러드
	저녁	호일, 야채 및 허브 샐러드로 오븐에서 요리한 샴피뇽을 곁들인 생선
다섯	아침	아몬드와 과일 100g
	저녁	계란 1개, 치킨 필레 150g, 배추 샐러드 200g
	간식	바나나
	저녁	생선찜(200g), 토마토 3개
육도 음정	아침	계란 1개, 베리 150g
	저녁	야채 수프
	간식	강판 사과
	저녁	송아지찜, 샐러드
제칠	아침	달걀 오믈렛 2개, 베리
	저녁	구운 닭 가슴살, 가벼운 수프 100g
	간식	견과류, 셀러리 두 줄기
	저녁	고기갈비, 상추잎

위의 내용은 다이어트 중에 섭취할 수 있는 대략적인 요리일 뿐입니다. 낮에는 간식 시간을 변경할 수 있다는 점은 주목할 만합니다. 가장 중요한 것은 간식이 풍부하고 빈번하지 않다는 것입니다. 고기를 삶거나 찐 것뿐만 아니라 조림, 구이, 튀김 등도 먹을 수 있다. 대량올리브유).

그렇습니다. 요리와 추천 재료를 창의적으로 선택할 수 있고 또 그래야 합니다. 그러므로 상상력과 상상력을 사용하는 데 게으르지 마십시오. 그러면 항상 식탁에식이 요법, 맛있고 건강한 요리가있을 것입니다.

구석기 시대 식단에 대한 구체적인 요리법이 있습니까? 예, 아래는 그 중 일부입니다.

요리 옵션

점심으로 만들 수 있는 몇 가지 요리법은 다음과 같습니다.

야채 치킨 수프

첫 번째 코스의 재료:

양파 1개;
당근 두 개;
셀러리 두 개;
마늘 두 쪽;
토마토 3~4개;
1.5 리터의 물;
닭가슴살 하나.

요리 방법은 간단하고 간단합니다.

양파, 마늘, 고기 필레를 잘게 자르고 가볍게 볶습니다.
당근, 셀러리, 토마토를 넣고 3분간 끓입니다.
냄비에 넣고 끓여서 약한 불로 25분 동안 끓입니다.
영양사가 추천하는 양념을 추가할 수 있습니다.

이 레시피는 4인분이 됩니다.

브로콜리 크림 수프.

권장 성분:

양파 1개;
300g의 브로콜리;
견과류 1/4컵;
1.5 리터의 야채 국물.

단계별 지침:

양파를 자르고 볶습니다.
팬에 국물과 브로콜리를 추가합니다.
15분 동안 요리하세요.
믹서기로 치십시오.

감귤류를 곁들인 닭고기

이것은 그 이하도 아니다 흥미로운 요리, 아침이나 저녁 식사로 준비할 수 있습니다.

닭 다리 또는 허벅지 8개;
양파 1개;
레몬 하나;
오렌지 하나;
올리브 오일 5테이블스푼;
네 개의 큰 마늘 정향;
레몬 1개의 주스;
오렌지 1개의 주스.

이제 요리 방법은 다음과 같습니다.

올리브 오일, 마늘, 감귤 주스를 섞고 매리 네이드를 닭고기 위에 부은 다음 서늘한 곳에 몇 시간 동안 두십시오.
양파와 과일을 고리 모양으로 자릅니다.
닭고기를 베이킹 용기에 넣고 그 위에 양파와 감귤류를 놓고 호일로 덮은 다음 200도까지 예열된 오븐에 넣습니다.
30분 동안 구운 다음 호일을 제거하고 20분 더 요리합니다.

구석기 시대 방식은 적당한 양의 고기를 먹는 것이기 때문에 다이어트 메뉴는 다양하고 맛있으며 건강한 고기 요리로 가득 차 있습니다.

육즙이 많고 식욕을 돋우는 송아지 요리법

여러 인분을 준비하려면 다음을 수행해야 합니다.

송아지 펄프 반 킬로그램;
500g의 버섯;
약간의 올리브 오일.

요리 방법:

구석기 시대 식단 요리에서 똑같이 중요한 재료는 생선입니다. 구운 생선의 대략적인 요리법은 다음과 같습니다.

올리브 오일과 레몬 몇 스푼 (같은 비율로 섭취)에 바다 미인의 시체 또는 필레를 15 분 동안 담그십시오. 그런 다음 호일로 싸서 베이킹 시트에 놓고 약 30분 동안 굽습니다.

아주 맛있고 건강한 요리, 찐 생선으로 간주됩니다. 이렇게하려면 모든 종류의 생선에서 육즙이 많은 스테이크 몇 개를 가져다가 커민과 생강으로 문지른 다음 레몬 조각을 안에 넣으십시오.

그런 다음 제품을 이중 보일러에 넣거나 한증탕에 넣고 40~50분 동안 끓입니다. 허브, 삶은 야채 또는 생 야채와 함께 제공될 수 있습니다.

하지만 과자가 없다면 어떨까요?! 건강한 간식으로 비타민 과자를 만들 수 있습니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

여러 종류의 견과류 두 잔;
코코넛 플레이크 반 잔;
자두 5개;
여섯 번의 데이트.

견과류와 말린 과일을 고기 분쇄기로 갈아서 코코넛 플레이크에 넣고 냉장고에 몇 시간 동안 넣으십시오. 원하는 경우 꿀을 추가할 수 있습니다.

우리가 볼 수 있듯이, 이 조리법권장되지 않는 말린 과일과 꿀을 사용하기 때문에 고전적인 구석기 시대 식단에서 약간 벗어납니다. 그러나 정말로 단 것을 원한다면 눈을 감고 약간의 뉘앙스에 귀를 기울이고 영양가 있고 건강한 간식을 즐길 수 있습니다.

또한 일반적인 과자 대신 천연 자당과 포도당이 풍부한 과일 샐러드를 먹을 수 있습니다. 이렇게하려면 사과, 오렌지, 바나나 하나를 큐브로 자르고 열매 주스로 맛을 낼 수 있습니다. 원하는 경우 꿀을 추가할 수 있습니다.

보시다시피, 구석기 시대 식단 중에는 굶거나 음식 섭취를 심각하게 제한하지 않습니다. 당신이 가장 좋아하는 고기와 생선, 야채와 과일은 항상 당신과 함께 할 것입니다.

이 기술이 정말 그렇게 효과적인가요?

실제 반응

수많은 리뷰에 따르면 구석기 시대 식단은 실제로 체중 감량에 효과적인 방법입니다. 많은 사람들이 첫 주가 끝날 때까지 점진적인 체중 감소를 경험합니다!

그러나 모든 것이 그렇게 순탄하지는 않습니다. 이 방법에서 가장 어렵고 불쾌한 점은 요리가 소금과 향신료 없이 조리되므로 우리 식단에 매우 익숙하다는 것입니다.

그럼에도 불구하고 이러한 것들과 기타 사소한 것들을 포기하는 것은 그만한 가치가 있습니다. 체중을 더 줄일 수 있을 뿐만 아니라 기분 좋은 안색과 건강한 외모도 얻을 수 있습니다.

팔레오 다이어트에 대해서 최근에그것에 대해 많은 글이 쓰여지고 유행하는 주제가되고 있습니다. 아마도 그것은 이국적인 악센트(팔레오 다이어트의 이국적인 "PR"이라고 말하고 싶습니다)일 수도 있고 때로는 이 시스템이 "문명"을 제외한 모든 것을 허용하기 때문에 인기를 위해 프로그램된 것처럼 보입니다. 맞습니다: 원하는 것을 먹고 "합성 제품" 및 기타 반제품 외에는 아무것도 거부하지 마십시오. 당신에게는 권리가 있습니다. 사람들...원시인, 동굴, "자연"...

어쨌든, 당신이 그것을 탐구하기 시작하고 모든 것이 그렇게 단순하지는 않다는 것을 이해하기 전까지는 그것이 바로 보이는 것입니다.

팔레오 다이어트란?

선택하는 라이프스타일입니다. 건강한 음식우리 조상들이 구석기 시대에 먹던 음식입니다. 물론 이것은 단지 시작점일 뿐이며 현대 지식이 보완되어 있습니다. 영양가그 또는 제품. 본질적으로 그것은 소비에 초점을 맞춘 다이어트입니다. 천연 제품식물과 동물의 기원과 문명이 가져오는 합성 성분에 대한 거부.

Paleo 또는 구석기 시대 식단은 전혀 배가 고프지 않지만 정반대입니다. 메뉴에는 고기, 해산물, 계란 등의 양이 많지는 않지만 충분합니다. 건강한 지방, 식물성 식품. 금지 사항도 있습니다. 이는 산업적입니다. 식물성 기름설탕뿐만 아니라 재배되고 생산되는 모든 것 현대적인 방식으로"화학"을 사용합니다.

무엇을 먹을 수 있나요?살코기, 생선, 신선한 야채와 과일, 견과류, 씨앗.
무엇을 제한해야 합니까?설탕, 글루텐 함유 제품, 유제품, 산업용 식물성 기름.
먹지 말아야 할 것? "화학물질"과 "합성물질"을 사용하여 생산된 저품질 제품 및 반제품.

이 점을 하나씩 살펴보자.

팔레오 다이어트 - 하이라이트

항상 감당할 수 있는 최고 품질의 제품만 구입하십시오.

냉장고에는 우리가 확신하는 제품만 들어 있어야 합니다.
즉, 독소, 살충제 및 항생제가 들어 있지 않고 화학 비료 없이 재배됩니다. 테이블 위에 놓을 음식에 대한 엄격한 선택과 품질 관리가 필요합니다. 이 시점에서 팔레오 다이어트는 에코 다이어트와 유사합니다(비록 모든 면에서는 다르지만).

곡물과 콩류를 피하세요

특히 밀, 호밀, 보리 등 글루텐(글루텐)이 함유된 식품을 먹지 않는 것이 중요합니다. 또한 콩과 식물(콩, 옥수수, 콩, 완두콩, 렌즈콩, 땅콩)도 피하세요(이 유형의 견과류는 콩과 식물입니다).

설탕과 탄수화물이 많은 음식을 피하세요

이 규칙은 모든 인공 감미료에 적용됩니다. 때로는 꿀, 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 마음껏 섭취할 수도 있습니다. 크림 및 기타 과잉이 들어간 과자는 건강에 해로운 음식으로 금지됩니다.

산업적으로 생산된 식물성 기름을 제한하세요

이 목록에는 카놀라, 옥수수, 대두, 해바라기 및 유사한 작물의 오일이 포함되어 있습니다. 팔레오 다이어트는 식물성 기름을 절대 금지하지 않습니다. 나열된 오일은 제한된 수량으로 섭취할 수 있습니다.

식단에 건강한 지방을 적당히 포함하는 것을 두려워하지 마십시오.

저지방 품종의 고기를 권장합니다. 에게 건강한 지방아보카도 오일, 올리브 오일, 견과류 오일, 아마씨 오일, 포도 기름, 버터 기름도 마찬가지입니다. 팔레오 다이어트에 적응할 때 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 소비가 부족하다지방 한편, 지방은 포만감을 주고 활력을 유지해줍니다.

낙농

일반적으로 팔레오 다이어트는 유제품을 권장하지 않지만, 잘 견디고 포기하지 않으려는 경우에는 허용되는 경우도 있습니다.
이 경우 식단에 정기적으로 포함되어야 하는 유일한 "우유"는 크림, 버터 기름, 그리고 야생에 살고 목초지를 먹는 "익숙한" 소의 신선한 생우유입니다. 이 Paleo Diet가 인도 요기의 권장 사항을 거의 완전히 반복한다는 것은 흥미 롭습니다.

때로는 식단에 고품질 치즈를 포함시킬 수도 있습니다. 가능하다면 신뢰할 수 있는 공급업체, 즉 믿을 수 있는 상인이나 마을 여성에게서만 유제품을 구입하십시오. 우유의 품질이 확실하지 않다면 완전히 포기하거나 적어도 괜찮은 제품을 찾을 때까지 우유를 포기하는 것이 좋습니다.

팔레오 다이어트는 저탄수화물인가요?

예, 그렇습니다. 하지만 예약이 필요합니다. 그것은 실제로 귀하의 라이프 스타일과 목표에 달려 있습니다. 더 성공적인 공격을 위해 의도적으로 탄수화물 섭취를 줄이는 사람들이 있습니다. 초과 중량. 귀하의 특정 요구 사항에 따라 Paleo 다이어트를 적절하게 맞춤화할 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이 필요한 운동선수는 녹말이 많은 야채와 과일(일반 감자, 고구마, 스쿼시 또는 바나나와 같은 다양한 뿌리 채소)을 더 많이 포함할 수 있습니다. 그러나 활발한 신체 단련이라는 목표가 없다면 탄수화물 야채를 절약하는 것이 좋습니다.

실제로 다양화할 수 있는 옵션은 무궁무진합니다. 팔레오 메뉴다이어트. 고기, 해산물, 딸기, 견과류, 허브, 채소, 건강한 지방 공급원 및 기타 많은 건강한 것들을 선택할 수 있습니다. 이 품종을 조합하면 맛있고 맛있는 요리를 즐길 수 있습니다. 건강한 식생활.

팔레오 다이어트의 장점은 무엇인가요?

Paleo 다이어트는 건강을 포함한 여러 문제를 해결하는 데 실제로 도움이 됩니다.

1. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다(연구는 거의 없음).
2. 혈당 수치를 안정시킵니다.
3. 제안 최적의 비율메뉴에 오메가 3/오메가 6 지방산 표시기가 있습니다.
4. 신체의 염증 과정을 감소시킵니다.
5. 당뇨병, 골다공증, 암, 심장병과 같은 특정 만성 질환의 위험을 줄입니다(연구는 충분하지 않지만 고무적인 관찰이 있습니다).
6. 활력을 증가시킵니다.
7. 좋은 운동 능력을 촉진합니다.

구석기 시대 다이어트의 단점

물론 단점도 있습니다. 두 가지 유형의 사람들을 위해 존재합니다. 첫째, 금지되어 있기 때문에 채식주의자를 만족시키지 못할 것입니다. 식물 소스단백질(콩류). 둘째, 많은 양의 칼로리=탄수화물을 필요로 하는 운동선수에게는 어려움이 발생할 수 있습니다. 그리고 두 번째 문제가 해결 가능한 문제라면(과일과 채소의 소비를 늘리는 것으로 충분함) 첫 번째 문제는 발생하지 않을 것입니다.

또한 팔레오 다이어트의 경우 충분한 칼슘을 섭취하지 못하므로(유제품 제한의 영향을 받음) 영양사와 상담하여 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.

"원시인"의 샘플 메뉴

아침 - 과일 샐러드- 다양한 견과류와 소수의 견과류;
두 번째 아침 식사 - 100g 닭고기 가슴살과일이나 열매 200g;
점심 - 살코기 쇠고기 요리, 생 야채 샐러드, 레몬 주스와 견과류 버터로 맛을 낸 요리;
오후 간식 - 신선한 과일 한 접시;
저녁 식사 - 양배추와 토마토를 곁들인 빙산 샐러드. 구운 송어 또는 기타 생선.

1. 불필요한 제품을 없애라. 팔레오를 먹기 전에 냉장고나 식료품 저장실에 남아 있는 불필요한 음식을 모두 치우세요. 이렇게 하면 아직 식단에 완전히 적응할 시간이 없다면 규칙을 어길 기회를 잃게 됩니다.

2. 제한없이 먹어라!우리는 어디에서나 정반대의 조언을 듣기 때문에 이는 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 모든 제한이나 금지는 강력한 내부 항의를 불러일으키고 이러한 규칙을 위반하려는 큰 욕구를 불러일으킵니다.

몸을 믿으세요. 금지 사항이 해제되면 음식은 우리 마음에서 그 중요성을 잃고 신체 자체는 무엇이 얼마나 필요한지 이해합니다. 가장 중요한 것은 자신의 몸에 귀를 기울이고 신뢰하는 법을 배우는 것입니다. 중요한 것은 제한이 아니라 규율입니다.

칼로리 함량.팔레오 다이어트는 적당한 칼로리 함량을 갖고 있어 살이 찌지 않고도 충분히 먹을 수 있다. 여분의 파운드. 동시에 엄격한 식단을 따르는 동안 영원한 영양실조로 인해 지속적인 간식이 필요하지 않습니다.

3. 처음 2주가 가장 힘들다.. 신체가 식단 변화에 적응하고 있기 때문에 기분이 좋지 않을 수도 있습니다. 금지된 음식 세트에서 무언가를 먹고 싶은 큰 욕망에 압도될 수도 있으며, 이는 모든 사람이 일정한 속도와 삶의 리듬에 익숙해지기 때문에 자연스러운 현상입니다. 여행을 시작할 때 paleo 원칙에서 드물게 벗어나는 경우가 있습니다.
2주가 지나면 기분이 훨씬 나아질 것이며 더 이상 이전 생활 방식으로 돌아가고 싶지 않을 것입니다!

4 . 초보자라면 미리 준비하세요.
예비 영양 계획을 수립하고 이에 따라 팔레오 다이어트에 필요한 제품을 비축하세요. 처음에 이 전략을 사용하면 일일 메뉴를 놓고 고민할 필요가 없습니다.

고기, 생선, 야채 등 준비하는 데 가장 노동 집약적인 식품을 구입하는 데 집중하세요. 필요한 경우 언제든지 미리 무언가를 준비할 수 있으며 직장에서 돌아올 때 저녁 식사로 정확히 무엇을 먹을지 걱정하지 않아도 됩니다.

5 . 일주일에 한 번, 필요한 모든 제품을 대량 구매하는 시간을 가지십시오.

6. 야채를 썰어서 냉장고에 보관하세요, 일주일 이내에 빠르게 작성할 수 있습니다. 다양한 옵션반찬

7. 항상 바로 사용할 수 있는 재료를 준비하세요., 삶은 달걀, 훈제 연어, 치킨 샐러드 등이 있습니다.

8 . 정기적으로 국물을 준비하십시오.수프, 스튜의 베이스로 사용하거나 컵에서 바로 마실 수 있습니다. 국물은 면역 체계를 강화하고 힘을 회복하는 데 유용합니다.

9 . 라벨을 읽어보세요! 그 위에 쓰여진 내용을 이해하는 법을 배우십시오.

10 . 갑자기 움직이지 말고 점진적으로 팔레오 다이어트로 전환하세요(그러나 다른 것과 마찬가지로).

11. 일주일에 한 번씩 메뉴에 새로운 레시피를 추가하세요.독특하고 맛있는 조합이 탄생하는 제품이 많이 있습니다. 당신은 그 중 일부를 처음으로 시도해 볼 수도 있습니다.

12 . 저녁 식사의 남은 음식은 언제든지 아침 식사에 들어갈 수 있습니다!

13 . 팔레오 다이어트를 할 때 가장 어려운 점 중 하나는 극심한 사회적 압력입니다.. 이게 거의 대부분 어려운 순간팔레오뿐만 아니라 모든 다이어트 추종자를 위한 것입니다. 어디를 가든지 어울리지 않는 음식의 유혹을 받게 될 것입니다. 레스토랑이나 카페에서 음식을 주문할 때는 팔레오 원칙을 최대한 따르도록 노력하세요.
아니면 다음 방법을 시도해 보세요. 파티에 가기 전에 집에서 잘 먹어보세요.

14 . 마늘이 들어간 버터 기름을 사거나 직접 만들어 보세요.오랫동안 아유르베다 요리에 버터 대신 사용되어 왔으며 스튜 및 장기 튀김을 위한 Paleo 요리를 준비하는 데 적합합니다. 버터 기름은 일반 음식과 함께 매일 조금씩 섭취할 수 있습니다. 도움이 됩니다. 좋은 소화그리고 변비를 예방해줍니다.

15 . 충분한 수면과 산책을 잊지 마세요 맑은 공기그리고 신체 운동.

빠른 결과.탄수화물이 풍부한 음식을 거부하고 단백질과 섬유질로 대체하면 필연적으로 빠른 체중 감소로 이어집니다. 첫 번째 킬로그램은 1-3주 내에 말 그대로 "눈 앞에서 녹기" 시작합니다. 그렇기 때문에 팔레오 다이어트는 체중 감량을 원하는 사람들에게 매우 인기가 있습니다.
배고픔이 없습니다.팔레오 다이어트에 대한 배고픔은 안정적인 혈당 수치 덕분에 사실상 느껴지지 않습니다. 허용되는 모든 제품은 낮음 또는 중간이므로 글리세 믹 지수, 포도당은 복용량에 따라 혈액으로 방출되고 인슐린 수치는 안정적이며 식욕이 눈에 띄게 감소합니다.
다이어트의 칼로리 함량당신은 스스로 통제할 수 있습니다. 엄격한 제한아니요, 허용되는 제품의 주요 목록을 준수하고 금지된 제품을 섭취하지 않으면 됩니다. 같지 않은 표준 다이어트, 다이어트의 칼로리 수를 급격히 감소시킵니다. 주요 원리팔레오 다이어트는 낮은 혈당 수치를 유지하여 지방 연소 과정을 자극하는 것입니다.

다이어트의 이점

대부분의 CrossFitter는 몸매를 가꾸고 과도한 체중을 감량하는 것을 최우선 목표로 삼고 있습니다. 팔레오 다이어트와 결합된 고강도 장기 훈련은 빠른 체중 감량을 위한 직접적인 경로입니다.

"석기 시대 다이어트"를 따르는 사람들의 지방 분해 메커니즘이 어떻게 작동하는지 살펴 보겠습니다.

후에 강렬한 운동, 모든 근육 그룹에 대한 작업을 포함하여 신체는 다음 단계를 시작합니다. 적극적인 회복. 이 순간 근육은 일반적으로 운동 선수가 단순 탄수화물로 채우는 글리코겐 (근육당)의 급성 결핍을 경험합니다.

운동선수의 목표가 지방 연소라면 훈련 후 단백질 식품을 섭취하면 체내 케토시스 과정이 시작됩니다. 자신의 지방그리고 그것을 힘과 에너지 회복의 원천으로 사용합니다. 이것이 Paleo 다이어트와 CrossFit이 함께 체중 감량을 보장하는 이유입니다.

그러나 일부 Paleo CrossFitter는 강렬한 신체 활동 중에 피로함을 느끼고 과도한 훈련을 받을 위험이 있습니다. 이러한 결과를 피하려면 바나나, 복숭아, 포도 등과 같이 건강한 탄수화물, 전분 및 펙틴이 풍부한 과일을 더 많이 섭취하는 것으로 충분합니다. 식단에 포함시키세요 더 많은 제품, 지방 아미노산이 풍부합니다: 견과류, 지방이 많은 생선, 고품질 비정제 식물성 기름.

Paleo 다이어트에 대한 금기 사항:

간 및 신장 질환;
위장관 장애;
만성 질환의 악화 기간;
임신과 수유.

팔레오 다이어트에 대한 리뷰

CrossFit과 Paleo 다이어트는 스포츠 세계에서 비교적 새로운 현상입니다. 그러나 운동선수들의 피드백과 훈련 결과는 매우 공개적이고 주목할 만합니다.

CrossFit의 창립자인 Greg Glassman은 팔레오 다이어트를 시도하고 그 효과를 느낀 최초의 사람 중 한 명입니다. 그는 모든 영양사에게 야채와 고기, 견과류와 씨앗을 더 많이 섭취하고 설탕과 전분을 피하며 효과적으로 훈련하고 체중이 늘지 않는 방식으로 식사할 것을 권장합니다. Greg Glassman은 팔레오 다이어트가 인간에게 가장 최적의 영양 유형이라고 주장합니다. 그의 의견으로는 식단에 과도한 양의 탄수화물이 필연적으로 당뇨병을 유발한다고 생각합니다.

크로스핏에 전문적으로 참여하고 있는 유명 운동선수 재키 페레즈(Jackie Perez)도 이에 찬성한다. CrossFit에 대해 알기 전에 Jackie는 체육관에서 심장 강화 및 근력 운동을 하면서 많은 시간을 보냈지만 자신의 영양 상태를 모니터링하지 않았으며 왜 자신의 몸매가 실제로 변하지 않는지 이해할 수 없었습니다. 그리고 Jackie가 CrossFit을 사용하여 트레이너와 함께 운동을 시작했을 때만 시스템 크로스핏과 팔레오 다이어트가 그녀의 평소 식단이 되었지만 결과는 그리 오래 걸리지 않았습니다.

2014 Reebok Crossfit Games에서 2위를 차지한 43세 여성 CrossFitter Cheryl Brost는 훌륭한 피트니스를 향한 첫 번째 단계는 다음과 같습니다. 체력그리고 건강은 다음과 같아야합니다 올바른 접근 방식팔레오 다이어트 원리에 따라 식사하는 것입니다. Cheryl은 음식의 모든 부분의 무게를 측정하지 않고 칼로리도 계산하지 않습니다. 왜냐하면 그녀는 100그램 쇠고기 스테이크와 야채 샐러드 한 컵이 어떻게 생겼는지 정확히 알고 있기 때문입니다.

이번주 대표메뉴

따라서 요점을 다시 말씀드리자면, 구석기 시대 식단에는 야채, 과일, 견과류뿐만 아니라 단백질이 풍부한 다양한 식품이 포함됩니다. 설탕, 곡물, 유제품 및 가공된 식품, 인공 첨가물이 포함된 식품, 유전자 변형 식품의 섭취가 금지됩니다. 허용되는 품목 내에서 개인의 선호도에 따라 주간 메뉴를 달리합니다.

여러 가지 규칙을 따르십시오.

아침, 식사 사이, 그리고 하루 종일 탄산이 없는 깨끗한 물을 마십니다. 클수록 좋습니다. 훈련할 때는 항상 깨끗한 식수 한 병을 가지고 다니십시오.
비타민 손실을 피하기 위해 야채를 오랫동안 가열하지 마십시오.
특히 질병 회복 기간, 스트레스 기간 및 계절성 비타민 결핍 기간 동안 신체의 필요에 따라 비타민 및 미네랄 복합체를 섭취하십시오.
매일 CrossFit을 한다면 더 많은 과일과 열매를 섭취하여 식단에서 탄수화물의 양을 자유롭게 늘릴 수 있습니다. 이 경우에도 더 많은 단백질을 섭취하세요.
엄격한 팔레오 다이어트를 따를 계획이 없다면 우유와 유제품. 고기와 생선을 끓이거나 찌는 것이 아니라 올리브 오일을 두른 프라이팬에 요리하는 것이 좋습니다.

월요일	첫 번째 식사	계란 3개 오믈렛 또는 완숙 계란 3개. 약간의 찐 야채.
		사과 하나 또는 바나나 하나.
	두 번째 식사	흰살 생선이나 닭고기 100-200g. 야채 샐러드.
		소수 (100g)의 베리 또는 30g의 견과류.
	세 번째 식사	잘게 썬 견과류를 뿌리고 올리브 오일이나 레몬 주스를 곁들인 야채 샐러드. 찐 닭고기의 큰 부분 (400-500g). 호박, 피망, 양파, 당근으로 만든 야채 스튜입니다.
화요일	첫 번째 식사	계란 2개 오믈렛 또는 완숙 계란 2개.
	아침 운동 전 간식	바나나 한 개 또는 배 한 개, 신선한 딸기 한 줌.
	두 번째 식사	치킨 필레 200g 또는 쇠고기 200g. 야채를 끓이거나 찐 반찬입니다.
	저녁 운동 전 간식	과일 샐러드(바나나, 망고, 멜론)에 견과류를 뿌리고 레몬즙으로 맛을 낸 것입니다.
	세 번째 식사	닭 가슴살 (200-300g), 어떤 방식으로든 준비됩니다. 올리브 오일로 맛을 낸 삶은 아스파라거스 150-200g.
수요일	첫 번째 식사	허브를 곁들인 달걀 오믈렛 3개. 작은 부분과일 샐러드.
	아침 운동 전 간식	복숭아 한 개와 신선한 딸기 몇 개.
	두 번째 식사	어떤 방식으로든 준비된 해산물 150g. 배추, 오이, 허브 샐러드에 올리브 오일을 곁들인 샐러드입니다.
	저녁 운동 전 간식	견과류 한 줌(30g 이하)과 사과 한 개.
	세 번째 식사	찐 붉은 생선 200g. 양파와 함께 끓인 콜리플라워.
목요일	첫 번째 식사	수란 2개. 소수의 신선한 딸기.
	아침 운동 전 간식	사과와 견과류를 곁들인 과일 샐러드입니다.
	두 번째 식사	흰살 생선 150g, 찐 것. 신선한 야채 샐러드(배추, 오이, 양파, 피망).
	저녁 운동 전 간식	바나나 1개 또는 사과 1개.
	세 번째 식사	버섯과 허브를 곁들인 닭 가슴살 필레 200-300g. 삶은 달걀 1개.
금요일	첫 번째 식사	허브를 곁들인 달걀 오믈렛 3개. 과일 샐러드의 작은 부분.
	아침 운동 전 간식	사과 1개 또는 포도 한 줌(100g).
	두 번째 식사	쇠고기 200g을 찐 야채와 함께 조리합니다. 신선한 야채 샐러드 1인분.
	저녁 운동 전 간식	소수의 견과류 (최대 30g)와 바나나 1개.
	세 번째 식사	삶은 생선 200g. 스튜 야채 조림버섯과 양파와 함께.
토요일	첫 번째 식사	삶은 계란 2개. 과일 샐러드.
	아침 운동 전 간식	바나나 1개, 견과류 약간.
	두 번째 식사	레몬과 함께 오븐에서 조리한 붉은 생선 200g. 버섯과 양파를 넣어 구운 야채입니다.
	저녁 운동 전 간식	과일 샐러드의 작은 부분과 신선한 딸기 한 줌.
	세 번째 식사	찐 칠면조 필레 200g. 호박, 가지, 양파로 만든 야채 스튜입니다.
일요일	첫 번째 식사	허브를 곁들인 계란 2개로 만든 오믈렛. 찐 야채(호박, 콜리플라워).
	아침 운동 전 간식	작은 소수의 견과류 (최대 30g)와 사과 1개.
	두 번째 식사	쇠고기 150g을 버섯과 함께 오븐에서 조리합니다. 신선한 야채 샐러드(배추, 오이, 양파).
	저녁 운동 전 간식	바나나 한 개와 신선한 딸기 한 줌.
	세 번째 식사	양파와 허브를 곁들인 흰살 생선 조림 200g. 찐 야채 1인분.

이름에서 짐작할 수 있듯이 팔레오 다이어트는 먼 조상들의 다이어트와 유사한 영양 시스템입니다. 원시인의 메뉴가 현대인에게 날씬함과 건강, 이동성을 회복시켜 줄 수 있을까? 팔레오 다이어트의 저자들은 이것이 바로 사실이라고 주장하며 과학적 관점에서 그들의 주장을 설명합니다.

팔레오 다이어트의 창시자는 누구인가요?

구석기 시대 식단의 지지자들은 가장 건강하다고 주장합니다. 종 영양인간은 농업 시대 이전, 즉 수렵과 채집 시대에도 존재했던 존재입니다.

처음으로 그러한 다이어트는 1975년 위장병 전문의인 Walter Vogtlin이 그의 저서에서 논의했는데, 그 제목은 "석기 시대 다이어트"로 축약될 수 있습니다. 그는 동물성 단백질 제품에 해를 끼치는 식단의 탄수화물 과잉으로 인한 위장 기능 장애 및 체중 문제를 연관시켰습니다.
연구원 M. Conner와 S. B. Eaton은 지난 세기 80년대에도 동일한 결론을 내렸습니다. 이 과학자들은 유전적 수준에서 현대인은 석기 시대 이후로 변하지 않았다고 주장했습니다. 이는 고기와 야생 약초, 야채 및 과일과 같은 영양 요구 사항이 동일하다는 것을 의미합니다. 사실, 그들의 다이어트 버전은 여전히 현대 현실에 약간 적용되었습니다. 그들은 저지방 유제품, 현미, 감자, 재킷으로 굽거나 삶은 것, 통 곡물 빵의 섭취를 허용했습니다.
Conner와 Eaton이 있은 지 10년 후, 현재 석기 시대 다이어트의 선도적인 연구자이자 이론가로 여겨지는 Loren Cordain은 그의 저서 The Paleo Diet를 출판했습니다. 이 독창적인 영양 시스템을 따르는 사람들은 Robb Wolf의 "Paleo Diet - 살아있는 음식건강을 위해."

삶이 힘들고 짧았던 원시인의 식생활이 건강한 영양의 지침으로 선택된 이유는 무엇입니까? 과학자들은 그 기간 동안 인간 유전학이 형성되었다고 주장합니다. 즉, 이용 가능한 음식과 최적의 소화 메커니즘에 대한 정보가 게놈에 기록되었습니다. 그 이후로 수천년이 지났고 식품의 다양성이 크게 증가했지만 인간의 소화 시스템은 여전히 가장 좋은 방법구석기 시대에 우리의 DNA가 "기억"한 음식에 대처합니다.

팔레오 다이어트의 기본 원리

팔레오 다이어트는 엄격하게 규제되는 제품 목록 외에도 유전학에 규정된 것과 최대한 가까운 생활 방식을 권장합니다.

귀하의 운동 활동.
정말 배고프다고 느낄 때 식사를 시작하세요. 현대인회사에서 식사하는 경향이 있습니다. 나쁜 기분, 지루함 또는 점심 시간이기 때문입니다. 우리 대부분은 진정한 배고픔나는 전혀 익숙하지 않습니다. 우리는 식욕에 따라 먹기 때문에 체중이나 소화에 관련된 모든 문제가 발생합니다.
메뉴를 편집할 때 먼 조상 시대에 자연에 존재했는지 여부에 관계없이 이 음식이나 저 음식이 얼마나 자연스러운지 끊임없이 스스로에게 물어봐야 합니다. 예를 들어, 흰 밀뿐만 아니라 롤과 케이크는 물론이고 어떤 종류의 빵도 없었습니다. 따라서 일일 메뉴에 베이킹을 포함해서는 안됩니다.

따라서, 이상적인 다이어트펠레오 다이어트는 제외됩니다 다음 제품:

모든 반제품;
빵집;
과자;
파스타;
시리얼;
플레이크;
설탕 및 기타 감미료(꿀 제외)는 한정 수량입니다.

Paleo Diet를 사용하기 전에 위장병 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 그러한 영양은 위염 환자에게 금기이기 때문입니다.

을 위한 성공적인 체중 감량혈당 수치를 통제하고 일정한 수준으로 유지하는 것이 필요합니다. 이를 위해서는 원래 형태의 영양가 있고 섬유질이 풍부한 식품이 가장 적합합니다. 따라서 Paleo 다이어트 메뉴에는 다음 제품이 포함되어야 합니다.

유기농(호르몬 성장 자극제를 사용하지 않고 목초지에서)으로 사육된 동물의 고기, 가금류, 사냥감 및 내장 - 최소 일주일에 5회.
생선 및 해산물 - 오메가-3와 오메가-6의 최적 균형을 유지하기 위해 가능한 한 자주 최소 일주일에 3회 이상 섭취하세요.
어떻게 많은 분량밤나무 (토마토, 가지, 달콤한 고추)를 제외한 다양한 야채. 모든 녹색 잎채소, 십자화과과(다양한 양배추, 무, 순무, 물냉이, 루콜라 등)를 특히 환영합니다.
면역 체계를 자극하는 스피루리나와 클로렐라를 제외한 조류.
고품질의 동물성 지방, 코코넛, 올리브, 아보카도 오일.
다양한 과일(과당을 하루 15-20g으로 조절)
식물 유래 프로바이오틱스: 차 버섯, 코코넛 밀크, 발효 과일 및 야채를 곁들인 케 피어 및 요구르트.
글리신 함유 제품: 뼈 국물, 연골, 유기적으로 사육된 동물의 결합 조직.
미네랄로 식단을 풍성하게 해주는 천연 바다 소금 또는 히말라야 소금.

허용되는 제품의 피라미드는 다음과 같습니다.

서양 영양학자들은 팔레오 식단에 비타민과 미네랄 복합체를 보충할 것을 권고합니다.

일일 메뉴의 올바른 구조

매일 메뉴를 정확하게 계획해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 루틴을 준수해야 합니다.

잠에서 깨면 한잔 마셔야지 깨끗한 물.
아침 식사로는 과일 샐러드와 삶은 달걀을 먹을 수 있습니다.
점심은 베리 몇 개와 중간 크기의 사과로 구성되어야 합니다.
점심 식사 30분 전에 물 한 잔 마시는 것을 잊지 마세요.
레몬 주스와 올리브 오일을 섞어 맛을 낸 찐 생선, 양상추로 점심을 먹을 수 있습니다.
점심 식사 후 한 시간 후에 다시 물을 마신다.
저녁 식사 전에는 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
메인요리로 적당해요 치킨 필렛, 튀김 이외의 방법으로 조리합니다. 반찬으로는 아스파라거스를 삶아 식물성 기름을 뿌릴 수 있습니다.
잠자리에 들기 몇 시간 전에는 과일 샐러드로 배고픔을 달래는 것이 좋습니다.

그리고 식사 사이에 물을 마시는 것도 잊지 마세요.

일주일 동안의 팔레오 다이어트 메뉴 샘플

3코스 팔레오 다이어트 메뉴를 만드는 것은 어렵지 않습니다. 원칙적으로 다음을 기반으로 한 일반 요리로 구성됩니다. 육류 제품그리고 야채:

식사/일	아침	저녁
1	채소가 들어간 오믈렛	고기 국물에 보르시, 브로콜리를 곁들인 삶은 고기	생선 샐러드
2	삶은 계란, 과일 샐러드	허브와 치킨 필레를 넣은 닭고기 국물, 바다 물고기, 당근과 양파로 구운	버섯을 곁들인 감자 캐서롤
3	야채와 함께 삶은 생선	견과류를 곁들인 크리미한 셀러리 수프, 감자를 곁들인 로스트 비프	치즈와 토마토, 과일을 곁들인 호박 롤
4	반숙 계란 피망	레몬과 순무를 곁들인 호박 크림 수프, 야채를 곁들인 돼지고기 조림	버섯 구이
5	치즈, 견과류	닭고기 국물을 넣은 양배추 수프, 으깬 감자를 곁들인 삶은 닭고기, 야채 샐러드	계란에 흠뻑 젖은 구운 감자
6	삶은 생선, 과일 샐러드	고기를 곁들인 보르시, 브로콜리를 곁들인 튀긴 간	버섯과 치즈를 곁들인 야채 샐러드
7	시금치를 곁들인 스크램블 에그	Ukha, 야채와 함께 구운 닭고기	삶은 감자와 야채를 곁들인 살짝 소금에 절인 청어

Paleo 자가면역 프로토콜

Paleo 다이어트는 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 치료가 매우 어려운 수많은 질병과의 싸움에서 입증되었습니다. 우리는 사람의 면역 체계가 갑자기 자신의 신체 세포를 공격하기 시작하는 자가면역 질환에 대해 이야기하고 있습니다.

자가면역 질환과의 싸움에서 팔레오 다이어트의 효과는 음식을 제외한다는 사실로 설명됩니다.

장 투과성을 높이는 데 도움이 됩니다.
호르몬 시스템을 불안정하게 만듭니다.
유익한 장내 세균을 죽이는 것.

면역체계를 파괴하는 것은 유전적 소인 외에 이러한 요인들입니다. 따라서 면역 반응의 자기 조절 및 정상화를 위한 조건이 생성됩니다.

따라서 다음을 식단에서 제외해야 합니다.

모든 곡물 및 콩류;
모든 유제품;
정제된 식품(주로 설탕과 기름);
화학적 기원의 첨가제(유화제, 증점제, 방부제 등)를 포함하는 산업 가공 제품;

일반 고지식에는 허용되지만 치료식에는 금지되는 제품:

달걀;
견과류;
씨앗 (해바라기, 아마, 참깨, 코코아, 커피 등);
모든 밤의 그늘;
글루텐을 함유한 모든 제품;
술;
감미료;
일부 약물(아스피린, 이부프로펜 등) - 자세한 목록은 의사에게 문의하세요.

식단에서 과당의 양을 조절하는 것이 중요합니다. 하루에 20g을 넘지 않아야 합니다.

금지 식품 목록에 포함되지 않은 다른 모든 식품은 식단에 포함될 수 있습니다. 이 경우 메뉴는 다음 요소를 제외하고 체중 감량을 위한 팔레오 다이어트와 동일한 규칙에 따라 작성됩니다. 치료 옵션감자를 순무로, 계란을 고기 또는 생선으로 교환해야합니다.

팔레오 다이어트와 크로스핏

크로스핏(CrossFit)은 폭발적인 부하와 매우 힘든 훈련이 특징인 인기 있는 운동입니다. 극한의 활동을 위한 충분한 에너지를 신체에 공급하려면 그에 맞는 음식을 섭취해야 합니다. 흥미롭게도 원시 사냥꾼들은 거의 동일한 부하를 경험했기 때문에 CrossFit에서 팔레오 다이어트를 사용하는 것은 매우 정당합니다.

물론 운동 선수는 체중 감량보다 식단을 더주의 깊게 모니터링합니다. 약간의 칼로리 부족으로 제대로 먹는 것뿐만 아니라 근육 성장의 기초를 만들고 뼈와 힘줄을 강화하는 것도 중요합니다. 기대다.

따라서 팔레오 다이어트의 영양 규칙에 따라 크로스피트니스 전문가는 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 30:30:40% 수준으로 조절하고 체중 1kg당 1.5~2.5g의 단백질을 섭취합니다. 부하.

팔레오 다이어트 레시피

수프와 보르시, 갈비 요리, 로스트, 시시 케밥 등 친숙한 요리도 팔레오 다이어트에 적합합니다. 야채 스튜, 샐러드. 유일한 조건은 반제품을 사용하지 않고 유기농 고기와 야채에서 나온 고품질의 정제되지 않은 지방으로 요리하는 것입니다.

자몽을 곁들인 치킨 샐러드

샐러드는 오리지널 요리를 좋아하는 사람들에게 어필할 것입니다.

재료:

상추 잎;
치킨 필렛;
자몽 반 개;
아보카도 1개;
2개 양파;
2 큰술. 엘. 식초;
4 큰술. 엘. 해바라기 유;
소금과 후추로 맛을 낸다.

준비하려면 과일 껍질을 벗기고 등심을 삶아 완성 된 모든 재료를 조각으로 자릅니다. 그런 다음 소스가 준비됩니다.

양파, 식초, 레몬즙을 섞습니다. 소금과 후추.
15분간 주입합니다.
기름을 서서히 붓고 액체를 휘젓습니다.

잎을 접시에 놓은 후 나머지 재료를 추가하고 소스를 부어 넣습니다.

요리에는 다음이 필요합니다.

작은 호박;
당근 1개, 양파, 마늘 정향;
호두 60g;
베이컨 90g;
버터 35g;
크림 50ml;
물 350리터;
드라이 화이트 와인 100ml;
파프리카, 흰 후추, 소금 맛.

퓌레 수프는 다음 조리법에 따라 준비됩니다.

호박, 당근을 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다. 양파와 마늘을 갈아주세요.
베이컨을 작은 조각으로 자릅니다.
호두를 껍질을 벗기고 자릅니다.
가열된 냄비에 양파와 마늘을 넣고 버터로 5분간 볶은 다음 호박과 당근 조각을 추가합니다. 불을 높게 설정하고 냄비 뚜껑을 닫습니다. 혼합물을 5분마다 저어줍니다.
준비가 되면 호박과 당근에 와인을 붓고 5분 후에 물을 추가합니다. 5분 더 기다리세요.
베이컨을 볶고 견과류를 추가한 후 불 위에 3~4분 동안 그대로 두세요.
믹서기에서 호박 덩어리를 갈아서 크림, 향신료 및 소금을 넣으십시오.
수프를 불에 태우고 베이컨과 견과류를 넣고 저어줍니다. 끓이지 않고 불을 끄십시오. 봉사할 수 있습니다.

레시피 2개는 예외

정말로 금지된 것을 원한다면 레시피의 일부 제품을 대체하고 다음 요리를 준비할 수 있습니다.

코코넛 가루 팬케이크 . 3 큰술에서 반죽을 반죽하십시오. 엘. 코코넛 밀크, 2 큰술. 엘. 코코넛 가루와 계란 3개. 1 큰술을 추가하십시오. 엘. 코코넛 오일과 베이킹 소다를 사과 식초로 담금질합니다. 일반 팬케이크처럼 튀겨주세요.
코코넛 커드 . 4 티스푼 젤라틴에 코코넛 밀크 50g을 붓습니다. 같은 우유 350g을 끓이지 않고 약한 불로 가열하고 젤라틴 혼합물을 부어 잘 섞습니다. 냉장고에 차갑게 식힌 혼합물을 치십시오. 약간의 꿀, 견과류, 과일 또는 딸기와 함께 제공하십시오.

팔레오 다이어트 결과

팔레오 다이어트의 첫 번째 결과는 웰빙 개선, 모습약 3kg의 체중 감소는 2~3주 후에 평가할 수 있습니다. 총 시간다이어트를 따르는 것은 당신의 욕구에 의해서만 제한됩니다. 다이어트는 균형이 잘 잡혀 있고 영양가가 높습니다.

최적화 호르몬 수치;
혈액 내 "나쁜"콜레스테롤 수치 감소;
혈압의 정상화;
대한 감수성이 감소함 우울한 상태, 죽상경화증 및 심혈관 질환;
스트레스 저항력 증가.

비디오: 팔레오 다이어트란 무엇입니까?

팔레오 다이어트는 정말 만병통치약인가? 이상적인 다이어트배고픔과 정신적 어려움 없이 체중을 감량하고 항상 건강하고 활기차고 아름다운 상태를 유지할 수 있는 방법은 무엇일까요? 과학자, 생물학자 및 영양학자는 이러한 유형의 영양의 장점과 단점에 대해 이야기합니다. 다음 영상:

팔레오 다이어트는 건강 식품, 최소한으로 처리되고 인간의 소화 시스템에서 소화되기 쉽습니다. 무엇이 더 좋을까요? 영양학자들도 오랫동안 반제품 위주 식단을 유지해 온 현대 도시 거주자의 경우 이것이 균형 잡힌 식단을 확립하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 인정합니다. 팔레오 다이어트를 완전히 따를 것인지, 아니면 식단을 근본적으로 제한하지 않고 가장 기본적인 원칙만 취할 것인지 결정하는 것은 당신에게 달려 있습니다.

오늘날 모든 사람들은 날씬하고 아름다워지기 위해 노력합니다. 그러나 이를 달성하기 위해 자신이 좋아하는 음식 섭취를 완전히 포기할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 이번 글에서는 팔레오 다이어트(Paleo Diet)가 무엇인지에 대해 이야기하고 싶습니다.

그것은 무엇입니까

처음에는 개념을 이해해야 합니다. 따라서 오늘날 모든 사람이 "팔레오 다이어트"라는 용어에 익숙하지 않습니다. 그것은 무엇입니까? 나는 그 이름이 "구석기 시대", 더 정확하게는 구석기 시대라는 단어를 암호화한다고 말하고 싶습니다. 그리고 자신 다이어트는 할거야생활에 익숙해진 사람들을 위해 활동적인 생활, 좋은 것을 포기하고 싶지 않고 동시에 날씬하고 아름다운 몸매를 유지하고 싶습니다.

기초

팔레오 다이어트(Paleo Diet)는 영양계에서 상당히 새로운 이름입니다. 그러나 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 가장 중요한 발기인은 과학자 L. Cordain입니다. 그는 현대인의 영양 원리와 고대인별로 다르지 않습니다. 무슨 뜻이에요? 그래서, 사람들 앞에서그들은 죽은 동물의 고기를 먹고, 계란, 견과류, 열매를 먹었습니다. 동시에 그들은 날씬하고 건강했습니다. 과학자는 이것이 다이어트가되어야하는 방식이라고 말합니다 현대인. 또한 생활방식도 비슷해야 합니다. 저것들. 다른 시간에만 앉아 있으면 되고 계속해서 움직여야 합니다.

원칙

팔레오 다이어트에는 따라야 할 고유한 특정 원칙도 있습니다.

뭐든 먹어도 돼 신선한 과일그리고 야채.
뿌리채소는 모두 섭취해야 합니다.
말린 과일은 모두 유익합니다.
식단에 계란, 씨앗, 견과류를 반드시 포함하세요.
물론 고기 없이는 할 수 없습니다. 그럴 수도 있다 지방 품종. 육류 부산물 섭취가 가능합니다.

이러한 음식을 섭취하면 몸이 아주 빨리 가득 차고 작은 간식을 자주 먹을 필요가 없다고 믿어집니다. 다음 사항도 중요합니다. 이러한 식단을 사용하면 단백질 글루텐(곡물에서 발견됨)과 단순 탄수화물인 유당과 같은 알레르기 유발 물질의 섭취가 완전히 제거됩니다.

제품에 대하여

또한 paleo Nutrition이 허용하는 식품과 섭취를 금지하는 식품에 대해서도 이야기하고 싶습니다.

기본 식단:생선 및 해산물, 고기(모든 종류), 가금류, 계란, 견과류, 씨앗, 과일 및 채소(감자 제외).

허용된:식물성 기름(올리브, 아마씨, 해바라기, 아보카도 및 호두 오일), 커피, 무설탕 차. 마셔도 돼 광천수가스 없이. 말린 과일과 알코올은 허용됩니다(매우 소량).

엄격하게 금지 된:마가린 및 버터, 반제품(소시지, 소시지, 훈제 고기 등), 과자. 각종 조미료, 마요네즈, 케첩, 소스, 꿀은 먹을 수 없습니다. 소금에 절인 견과류를 먹는 것도 엄격히 금지되어 있습니다.

다이어트의 장점

팔레오 다이어트가 많은 사람들에게 적합하다는 점도 말할 가치가 있습니다. 이미 직접 사용해 본 사람들의 리뷰는 대부분 긍정적입니다. 사람들은 그것이 하루 종일 충분한 힘과 에너지를 탁월하게 증가시킨다고 말합니다. 또한 위에서 설명한 식품은 필요한 모든 것으로 몸을 잘 포화시켜 간식을 만들뿐만 아니라 추가 비타민을 섭취 할 필요도 없습니다. 의사들은 다음과 같이 지적합니다. 긍정적인 측면이 다이어트의:

거의 모든 사람들에게 안전합니다. 하지만 신장, 위, 간에 문제가 있는 경우에는 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
위의 모든 식품에는 최대량이 포함되어 있습니다. 유용한 물질사람이 정상적인 삶을 살기 위해 필요한 것.
이 다이어트에는 많은 양의 물 소비가 포함됩니다. 평범한 인생대부분의 사람들은 잊어버립니다.
다이어트에서는 신체에 해로운 튀긴 음식의 섭취를 제외합니다. 음식은 삶고, 끓이고, 쪄야 합니다.

그러나 이 모든 것과 함께 모든 사람에게 이 다이어트의 "편리한" 측면을 강조할 필요가 있습니다.

칼로리를 계산하거나 과식할 필요가 없습니다.
이 다이어트에 빨리 익숙해질 수 있습니다. 또한 빵이나 달콤한 것을 간식으로 먹고 싶은 욕구가 빨리 사라집니다. 이것이 지방 증가의 주요 원인입니다.
원할 때마다 누구와도 원하는 방식으로 식사할 수 있습니다. 오후 6시 이전에는 식사 제한이 없으며, 식사 사이에 크고 작은 휴식 시간을 가질 필요가 없습니다.

다이어트의 단점

그러나 팔레오 다이어트에는 몇 가지 단점도 있습니다. 이것에 대해서도 이야기해야합니다.

아마도 모든 가족 구성원이 이 다이어트를 좋아하지는 않을 것입니다. 그러므로 직접 요리를 하셔야 합니다. 또한 직장에있는 모든 사람이 본격적인 간식을 선호하여 커피와 함께 사탕을 포기하는 것이 더 나은 이유를 이해하지 못할 것입니다.
약간의 신체 운동을 해야 합니다. 최상의 결과이 다이어트는 신체에 가능한 육체적 노력과 함께 제공됩니다.
이 다이어트에는 천연 식품만을 섭취하는 것이 포함됩니다. 불행히도 오늘날에는 반제품보다 비용이 더 많이 듭니다. 글쎄, 찾기가 그렇게 쉽지는 않습니다. 가장 가까운 노점에는 분명히 없을 것입니다.
사용에 금기 사항은 없지만 제한 사항이 있습니다. 모든 것이 신체에 문제가 있으면 영양 섭취를 시작하기 전에 이 모드여전히 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

샘플 메뉴

그래서, 팔레오 다이어트. 이 전원 모드에 대한 메뉴는 다음과 같습니다.

아침

쌀 또는 메밀 - 80g.
야채 샐러드 (야채 또는 올리브 오일로 맛을 낸 것 - 1 큰술).
치킨 필레 (100g).

간식.견과류 - 50g.

저녁.팔레오 다이어트에는 어떤 종류의 점심이 포함되나요? 두 번째 메인 식사의 메뉴는 다음과 같습니다.

(100 그램).
오이 - 1 개.

간식.배 또는 사과.

저녁

삶은 계란 - 2개.
야채 샐러드(올리브 오일 1큰술을 뿌린 것).

조리법

누군가 위에서 설명한 팔레오 다이어트, 허용된 제품으로 다양한 요리를 준비하는 요리법을 좋아한다면 그게 제가 또 이야기하고 싶은 것입니다.

준비하려면 먼저 준비해야합니다 닭고기 부용, 추가하세요 양파, 당근, 브로콜리. 브로콜리가 부드러워질 때까지 모든 것을 요리합니다(약 15분 소요).
부드러운 음료. 바나나 2개, 녹색 사과 2개, 키위 2개를 잘라야 합니다. 이 모든 것을 믹서기에 넣고 약간의 물과 얼음을 추가합니다. 모든 것이 채찍질되었습니다.
샐러드. 새우 100g, 양상추, 고수 한 묶음, 참깨 2테이블스푼, 마늘 한 쪽을 섞어야 합니다. 모든 것은 레몬 주스로 맛을 낸다. 소금, 후추 - 맛보기.

많이 드세요.