건강 달리기 - 달리기가 인간의 건강에 미치는 영향. 실행 규칙 및 기술

건강 달리기와 관련된 모든 것. 건강한 달리기, 조깅 또는 조깅은 건강과 탄력을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 몸매를 개선하고 젊음을 연장하는 가장 저렴한 방법입니다.

달리기는 인대와 근육 시스템을 강화하여 탄력성을 높여줍니다. 장기간 달리면 심장 근육이 훈련됩니다.

다양한 연령층(학생부터 퇴직자까지) 사이에서 레크리에이션 달리기가 인기를 누리는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

레크리에이션 조깅을 할 때 어떤 신발을 신어야 합니까?

건강 조깅에는 특별한 신발이 필요합니다. 고품질 운동화.
러닝화는 달릴 때 충격을 흡수하는 특별한 밑창 디자인을 가지고 있습니다. 결과적으로 이는 주자의 관절에 조기 마모가 미치는 영향에 기여합니다.

운동화 밑창은 유연할 뿐만 아니라 높아야 합니다. 일반적으로 부드러운 충격 흡수층(상층)과 단단한 바닥층으로 구성되어 밑창이 바닥 표면, 아스팔트 또는 지면에 닿았을 때 빨리 마모되는 것을 방지합니다.

레크리에이션 조깅을 하기에 가장 좋은 시기는 언제입니까?

조깅하기에 가장 좋은 시간은 저녁과 아침입니다.

아침에는 신체가 저녁이나 낮만큼 심각한 스트레스에 대비하지 않는다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 낮은 속도로 휴식(야간 수면) 후에 받는 부하에 신체가 더 쉽게 대처할 수 있도록 합니다.

얼마나 오래 달릴까요?

달리기 세션 기간은 주자의 신체적 능력에 따라 개별적으로 결정됩니다.

훈련은 길지 않아야 하며 그 과정에서 달리기와 경보를 번갈아 가며 할 수 있습니다.

고속을 쫓지 마십시오. 달리기 속도는 심박수(분당 120회 또는 그 이상)에 따라 결정됩니다.

몇 번의 운동 후에 주자는 개인의 건강 상태에 따라 맥박을 판단하고 속도를 조정할 수 있습니다.

훈련은 철저하게 체계적으로 진행되는 것이 중요합니다. 주당 달리기 빈도는 최소 4회여야 하며, 초보 주자의 경우 단 3회만 운동해야 합니다.

첫 번째 건강 조깅 세션 후 등과 다리 근육에 통증이 느껴지더라도 괜찮습니다. 이는 근육에 미량 산이 축적된 결과입니다. 스포츠를 처음 접하는 사람이나 상당한 휴식을 취한 사람에게 이는 몇 번의 운동 후에 사라지는 일반적인 현상입니다.

레크리에이션 달리기를 하는 사람들을 위한 영양

규칙적인 신체 활동, 그리고 우리의 경우 조깅은 필요한 식단을 준수해야 합니다.

특히 육류 제품이나 기타 지방 함유 식품과 같은 무거운 음식의 경우 운동을 시작하기 몇 시간 전에 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

훈련 전에는 삶은 감자, 시리얼, 파스타, 호밀빵 등 "장기" 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

달리기 직후에는 더 많은 양의 액체를 섭취할 수 없지만 소량, 고른 한 모금으로 마시는 것이 좋습니다.

물, 비탄산 생수, 약한 차 및/또는 로즈힙 주입을 선호하는 것이 좋습니다.

차가운 음료를 많이 마시면 ​​심장에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 마시지 마십시오.

달리기 전 워밍업

달리기 전 워밍업은 더 중요하며 스포츠 유형과 프로 수준에 관계없이 한 명 이상의 운동선수가 워밍업 없이도 할 수 있습니다.

워밍업을 통해 다가오는 부하에 대비해 인대와 근육을 준비하고(워밍업) 다가오는 작업을 위해 중추 신경계의 기관을 조정할 수 있습니다.

워밍업 과정에서는 주요 근육 그룹(등, 다리, 몸통)에 특별한 주의를 기울입니다.

스트레칭 운동을 통해 다리 근육을 적절히 스트레칭하는 것이 중요합니다.

일반적으로 워밍업 시간은 10분 이내로 충분합니다.

올바른 호흡

건강한 달리기 중에는 특히 호흡을 제대로 하는 것이 중요합니다. '올바르게'라는 용어는 코로 들이쉬고 입으로 날숨을 하는 자유롭고 균일한 호흡을 의미합니다.

호기가 흡입보다 훨씬 짧다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 4걸음 후에 숨을 들이마시고 3걸음 후에 숨을 내쉬는 것이 가장 좋습니다.

쉬운 속도를 유지하면서 주자는 분당 16회 이하의 호흡을 하게 됩니다.

항상 호흡을 모니터링해야 하며 호흡이 방해받는 경우 점차적으로 달리기 속도를 줄여야 합니다.

올바른 조깅 기술

불행하게도 모든 주자가 달리기 기술에 관한 규칙을 지키려고 노력하는 것은 아닙니다.

레크리에이션 달리기 기술 자체에는 장거리를 달리는 사람의 몸, 다리, 팔의 합리적인 움직임이 포함됩니다.

달릴 때 몸의 균형을 유지하고, 부드럽게 움직이고, 올바르게 밟을 때 필요합니다 (특히 발에 적용됩니다).

달리는 동안 주자를 달리는 리듬에서 벗어나게 하는 비합리적인 성격의 급격한 변동을 만들 필요가 없습니다. 우리는 머리, 팔, 몸에 대해 이야기하고 있습니다.

등은 곧게 펴야 하며 몸이 옆으로 흔들리지 않아야 합니다.

조깅할 때 주자는 아래를 보지 않고 앞만 바라보며 어깨를 낮은 자세로 유지합니다.

달리는 동안 다리의 올바른 위치를 잡는 연습이 필요합니다. 발은 발가락에만 위치해야 합니다. 관절에 과부하가 걸리지 않도록 발뒤꿈치에 가해지는 하중을 피해야 합니다.

상당한 거리를 달릴 때는 신체 에너지를 최대한 절약하면서 움직이는 능력이 더 중요합니다. 이는 몸과 머리의 불합리한 움직임이 없고, 팔이 팔꿈치에서 구부러져 몸에 살짝 밀착되어 거의 움직이지 않을 때 달성됩니다.

훈련 중에는 신체에 큰 스트레스를 가해서는 안됩니다.

달리기 가장 좋은 곳은 어디인가요?

달리기에는 아스팔트보다 부드러운 흙 표면이 더 좋습니다. 특별한 충격 흡수 표면이 있는 가장 가까운 경기장에서 달릴 수 있습니다. 이렇게 하면 과도한 스트레스로부터 관절을 보호할 수 있습니다.

달리는 동안 항상 건강 상태를 모니터링하고 신체에서 받는 신호에 반응해야 합니다.

일반적으로 이것은 아마도 건강 달리기에 대해 내가 말하고 싶은 전부일 것입니다. 이 활동에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 많은 긍정적인 이점을 얻을 수 있습니다. 행운과 건강!

전 세계적으로 건강한 달리기의 인기는 꾸준히 높아지고 있지만, 과학자를 포함한 많은 사람들은 여전히 ​​규칙적인 조깅이 건강에 얼마나 좋은지 궁금해합니다. 추측에 가담하지 말고 유능한 소식통을 찾는 것이 좋습니다... 40 년 넘게 체계적으로 달리고 노령에도 불구하고 국제 마라톤에 참가하는 사람일 수 있습니다. 우리는 상트페테르부르크 출신의 가장 오래된 벨로루시 수문지질학자이자 “연령에 관계없이 건강을 유지하는 건강”이라는 책의 저자에 대해 이야기하고 있습니다. 직접 테스트했습니다." - Roman Stankevich.

규칙 1번 - 해를 끼치지 마세요!

천천히, 아마추어 또는 조깅은 건강한 것으로 간주됩니다. 그 목표는 건강을 유지 및 개선하고 신체의 젊음을 연장하며 효율성을 높이고 정신 상태를 조화시키는 것입니다. 이러한 유형의 달리기는 주로 30세에서 80세 사이의 중년 및 노년층에게 권장됩니다. 신체 활동이 긍정적인 결과를 얻기 위해 Stankevich는 네 가지 "p"의 규칙을 준수할 것을 권고합니다.

• 일관성 – 격일로 6~8km/h의 속도로 정기적으로 달려야 합니다.
• 일관성 - 조깅 후 몸이 완전히 회복되기 위해서는 하루의 휴식이 필요합니다.
• 점진주의 - 20분 조깅으로 시작하여 점차적으로 최대 1시간까지 늘려야 합니다.
• 타당성 - 부하는 연령 및 건강 상태와 일치해야 합니다.

귀하의 상태를 모니터링하는 것에 대해 별도로 언급할 가치가 있습니다. 심장 통증, 현기증, 옆구리 따끔 거림 - 잘못 달리고 있다는 신호입니다. 운동 중에 이러한 증상 중 하나를 느끼면 운동을 멈추고 숨을 쉬십시오. 손목에서 맥박을 찾아 분당 심박수를 세어보세요.

유산소 운동 중 심박수는 다음을 초과해서는 안 됩니다.

• 30세 – 분당 162회;
• 40세 – 분당 157회;
• 50세 – 분당 152회;
• 60세 – 분당 147회;
• 70세 – 분당 142회;
• 80세 – 분당 137회

달리는 동안 옆구리에 찌르는 듯한 통증이 나타나는 이유는 무엇입니까? 많은 치료사들은 이것을 복부 기관으로의 혈류 증가로 설명합니다. 대장염이 오른쪽에 있으면 간이 고통 받고 왼쪽에는 비장이 고통받습니다. 앞으로 통증이 나타나지 않도록 몸을 풀지 않고 배를 채운 상태에서 달리지 마십시오. 조깅하는 동안에는 속도를 늦추고, 호흡을 고르게 하고, 말을 하지 않으며, 올바른 자세를 유지하십시오.

건강 개선 달리기 및 걷기는 다음과 같은 경우 금기 사항입니다.

• 관상 동맥 및 심장 대동맥의 죽상경화증;
• 두 번째 단계의 기관지 천식;
• 정맥류, 다리의 혈전 정맥염;
• 두 번째 이상의 고혈압;
• 뇌졸중 또는 심장마비를 겪은 지 1년 미만인 경우
• 보상되지 않은 형태의 당뇨병;
• 십이지장 및 위궤양의 악화;
• 초과 체중이 100%를 초과하는 마지막 단계의 비만;
• 급성 호흡기 감염, 인후염, 급성기 인플루엔자;
• 중등도 및 최대 활동의 류머티즘;
• 급성기의 만성 폐질환;
• 간경변, 담석 질환.

조깅 또는 조깅 : 기술

호흡 곤란, 허리 통증, 다리 근육 통증으로 인해 많은 초보 주자들이 스포츠를 포기합니다. Stankevich가 인정했듯이 그에게도 같은 일이 일어났습니다. 그의 스포츠 전기 초기에 마라톤 선수는 매일 경주를 했습니다. 1.5주 후에는 완전한 피로가 가중되어 중단해야 했습니다.

Stankevich는 1.5개월 후에 훈련에 복귀했는데, 이번에는 방법론을 엄격하게 따랐습니다. 운동을 수행할 때 기술에 대한 세심한 준수가 큰 역할을 합니다.관절과 인대의 안전과 하중의 효율성은 발의 올바른 위치와 보폭 길이의 선택에 따라 달라집니다.

레크리에이션 달리기의 기술은 다음과 같습니다.

• 움직이는 동안 발의 안쪽 가장자리는 하나의 직선입니다. 양말이 약간 바깥쪽으로 향합니다.
• 아마추어 주자의 경우 발을 땅에 놓는 가장 쉬운 방법은 발뒤꿈치부터 발끝까지입니다. 땅을 평평하게 치는 것이 아니라 부드럽게 굴러가는 것이 중요합니다.
• 주행 중 수직 진동은 최소화되어야 합니다.
• 엉덩이와 무릎의 작용으로 인해 다리가 움직이고, 비행 단계에서 다리는 편안한 상태를 유지합니다.
• 하지를 앞으로 움직일 때에는 무릎을 부드럽게 펴주어야 합니다. 그렇지 않으면 곧게 편 다리가 몸 전체의 무게를 지탱하게 되고 이는 관절에 큰 부담이 됩니다.
• 무릎을 높이 올리거나 엉덩이나 몸을 좌우로 흔들 필요가 없습니다.
• 단계는 너무 길거나 짧아서는 안 됩니다. 쉽고 조용하게 움직여야 합니다.
• 몸체는 수직축을 기준으로 움직이지 않게 유지됩니다. 앞으로 기울일 수 있지만 약간 - 5-7도입니다.
• 팔은 직각으로 구부러지고 손은 약간 압착됩니다. 상지에 긴장을 줄 필요가 없습니다.
• 달릴 때는 발이 아닌 30~35m 앞을 보는 것이 옳습니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어야 합니다.

건강과 미용을 위한 달리기의 이점

수업을 시작할 때 올바른 동기를 선택하는 것이 중요합니다. 건강 증진의 수단으로 달리기를 고려해 볼 수 있습니다. 일주일에 세 번 운동하면 관상 동맥 혈관의 내강이 증가하고 죽상 동맥 경화증, 심장 마비 및 당뇨병 발병 위험이 감소하는 것으로 입증되었습니다.신체 활동이 활발한 사람은 면역체계가 강합니다.

조깅 덕분에 신진대사와 뇌 기능이 좋아지고, 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮아진다. 만성피로, 저혈압, VSD의 치료제이다. 최근 연구에 따르면 여가용 조깅은 평균적으로 수명을 5~7년 연장하는 것으로 나타났습니다.

체계적으로 달리기를 시작하는 또 다른 이유는 체중을 정상화하고 체형을 개선해야 한다는 것입니다. 천천히 달리는 동안 에너지 소비는 시간당 600칼로리, 즉 월간 체중 감량은 평균 1kg이다. 이것은 영양 교정이 없습니다. 식단의 칼로리 함량을 줄이면 2~3개월 후에 외모의 개선이 눈에 띄게 나타납니다.

동시에, 심하게 비만인 경우에는 달리기를 하면서 스포츠를 시작할 수 없습니다. 미국 의사 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)는 체중이 표준보다 20kg을 초과하는 사람들에게 건강한 걷기의 스트레스에 대비하도록 신체를 준비하라고 조언했습니다. 지방과 탄수화물 섭취를 줄임으로써 식단을 현명하게 제한해야 합니다.

몇 달 동안 걷고 나면 여러 가지 예방 조치를 준수하면서 조깅을 계속할 수 있습니다.

• 아스팔트 위를 주행하지 마십시오. 부드러운 지면에서만 주행하십시오. 공원 골목이나 경기장 길을 선택하세요.
• 달리는 동안 다리를 들어 올리는 동작은 최소화해야 하며 보폭은 1.5~2피트가 되어야 합니다.
• 발 전체로 착지하세요. 아치 지지대와 두껍고 탄력 있는 밑창이 있는 운동화를 신고 달리세요.
• 처음 몇 달 동안은 20~30분 이하로 훈련해야 합니다. 걷기와 교대로 달리기.
• 조깅 외에도 발과 발목의 근육을 강화하는 일련의 운동을 하십시오.

느린 달리기와 장비의 이점

스포츠에 참여하는 사람들에게는 인센티브가 필요하지 않습니다. 그들에게 달리기는 그 자체로 자유와 즐거움, 조화를 가져다주는 가치입니다. 과학자들은 주자들을 사로잡는 행복감을 신체의 엔돌핀 방출에 기인합니다. 그러나 건강을 향상시키는 달리기의 이점은 단지 취하는 느낌에만 국한되지 않습니다. 조깅하는 동안 사람은 마치 외부 세계를 포기한 것처럼 내부 경험에 집중합니다. 특히 음악에 맞춰 느린 리드미컬한 움직임은 진정 효과가 있으며 작업 분위기를 조성합니다.

건강 달리기의 이점:

• 일년 중 언제든지 공부할 수 있는 기회;
• 런닝머신에서 실외와 실내 모두에서 달릴 수 있습니다.
• 코칭 지침이나 특별한 신체 훈련이 필요하지 않습니다.
• 주행 부하는 신체 체질, 능력, 연령, 성별에 따라 투여하기 쉽습니다.
• 훈련 과정 중 통제권은 주자가 직접 행사할 수 있습니다.
• 달리기는 모든 건강 프로그램의 중요한 구성 요소입니다.

러닝 의류에 관한 주제는 특별한 고려가 필요합니다. 여름에는 면 티셔츠나 탱크탑, 편안한 반바지나 레깅스를 입고 운동할 수 있습니다. 비수기에는 방수 운동복이 적합합니다. 겨울에는 "양배추"원칙에 따라 옷을 입어야 합니다. 첫 번째 레이어는 습기 흡수 열 속옷이고 두 번째 레이어는 따뜻한 양털 슈트 또는 스웨트 셔츠입니다. 겉옷 - 바지와 함께 방풍 및 발수 재킷. 또한 모직 장갑, 발라클라바 또는 모자, 스키 고글이 필요합니다. 특별한 운동화나 겨울 스포츠 부츠를 신고 달려야 합니다. 양말은 면 또는 반합성 소재일 수 있습니다.

건강하고 신체 활동을 거부하지 마십시오!

지속적으로 기분이 좋아지려면 신체 활동을 해야 합니다. 건강 달리기는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 적절하게 선택된 러닝 프로그램은 건강을 개선하고 면역 체계를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 과학 연구에 따르면 건강한 달리기는 기대 수명을 연장시킵니다. 규칙적인 운동은 사람들이 평균적으로 5년을 더 사는 데 도움이 됩니다. 이것은 이미 연습을 시작하는 좋은 이유입니다.

어떻게 유용합니까?

최근 건강한 라이프스타일이 대중화되면서 매일 달리는 사람들을 많이 만날 수 있다. 그리고 사실, 이것은 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동입니다. 달리기는 근육과 관절을 완벽하게 강화합니다. 또한 지속적인 훈련은 심장 근육의 기능을 향상시키고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다양한 시간과 다양한 기상 조건에서 훈련할 때 신체를 단단하게 만드는 데 도움이 됩니다.

장점은 다음과 같습니다.

• 유효성;
• 금기 사항이 거의 없습니다.
• 신체의 기능을 개발합니다.
• 수업을 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

정기적인 달리기 훈련을 통해 다음을 개발할 수 있습니다.

• 신체 활동 습관, 운동 의지;
• 신체의 기능적 데이터;
• 건강, 면역력 회복;
• 근골격계 및 운동 시스템. 부상으로 인해 일시적으로 기능이 제한된 사람들에게 적합합니다.
• 장수. 우리는 그러한 훈련이 기대 수명을 연장시킨다고 위에서 이미 언급했습니다.

또한 달리기는 심근에 치유 효과가 있습니다. 신체의 복잡한 부하로 인해 신체의 산소 공급이 증가합니다. 심장으로 순환할 수 있는 혈액의 양과 알칼리 보유량이 증가합니다. 또한, 달리기 중에는 생체역학적 공명이 발생합니다. 이는 발뒤꿈치를 착지할 때 혈류가 위쪽으로 이동하는 과정입니다. 이는 혈관의 탄력을 발달시키고 플라크 형성을 예방합니다.

마지막이자 확실한 사실은 추가 파운드의 손실입니다. 다른 심장 강화 활동과 마찬가지로 달리기는 과도한 칼로리를 태우고 피하 지방을 관리하며 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.

레크리에이션 달리기 중 맥박

건강 훈련을 할 때 심박수를 모니터링하는 것이 중요합니다. 이는 격렬한 활동이 아니므로 심박수는 적당해야 합니다. 우리는 최대 심박수의 60-70%에 대해 이야기하고 있습니다. 한 시간 동안 달리는 것이 힘들다고 느끼거나, 호흡 곤란다리가 피곤하면 달리기와 걷기를 번갈아 가며 할 수 있습니다. 예를 들어 5분 동안 달리고 2분 동안 적당히 걷는다. 그리고 이와 같은 대체 접근 방식도 있습니다.

기술

기술 습득은 매우 빠르게 이루어집니다. 시작하려면 평평한 트랙이나 런닝머신에서 달리기를 시작하세요. 몸통과 등은 곧게 펴야 하며 머리는 앞을 향해야 합니다. 팔꿈치를 90도 구부리되 몸에 누르지 마십시오. 편의상 주먹을 쥐는 것이 좋습니다.

달리기는 허리를 곧게 유지하면서 엉덩이를 사용하여 이루어져야 합니다. 계단의 크기는 1.5~3피트여야 합니다. 바닥에 닿을 때 발은 하중을 위에서 아래로 부드럽게 재분배해야 합니다. 호흡을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 대략 2~3걸음마다 숨을 들이쉬고, 왼발을 바닥으로 내릴 때 숨을 내쉰다.
조깅은 초보자에게 이상적입니다. 체육 경험이 있다면 적당한 속도로 활발하게 달리기를 시작할 수 있습니다.

어디로 달려갈까요?

책임감있게 경로 선택에 접근해야합니다. 초보자는 급격하게 오르락내리락하지 않고 평평한 지역에서 달려야 합니다. 경험이 많은 운동선수는 산악 지형이 있는 어려운 구간을 선택할 수 있습니다. 숲속이나 공원, 수역 근처에서 달릴 수 있다면 정말 좋을 것 같습니다. 신선한 공기 덕분에 그 혜택이 더욱 눈에 띄게 될 것입니다.

건강 달리기 운동 프로그램

초보자는 일주일에 3~4회, 20~30분씩 시작해야 합니다. 사전에 부하를 준비하기 위해 훈련할 요일을 선택하십시오.

1. 관절을 따뜻하게 하려면 처음 2~3분 동안 조깅을 해야 합니다.
2. 더 빠른 달리기 속도로 변경하세요. 이것이 어렵다면 단계 크기를 늘리십시오.
3. 운동이 끝나면 2~3분 더 조깅을 하세요.

그러한 운동이 부담스러우면 달리기와 걷기를 번갈아 가십시오. 2~3분 조깅으로 시작한 후 1분 빠르게 걷기로 심박수를 회복한 후, 더 고급 수준으로 발전하려면 매주 총 시간에 3~5분을 추가하세요. 한두 달만 지나면 한 시간의 운동 시간에 도달하게 됩니다.

특히 숙련된 주자의 경우 40분 이상 지속되는 운동으로 시작할 수 있습니다.

운동할 때와 식사할 때

의사들은 오전 10시부터 오후 12시까지, 오후 5시부터 오후 7시까지 운동을 권장합니다. 이때 신체의 신체 활동이 가장 활발하게 일어납니다.
근무 일정상 위 시간에 운동할 수 없는 경우 오전 6시 30분부터 8시까지 또는 19시 30분부터 20시 30분까지 훈련을 시작할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 취침 시간 2시간 전에 달리지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 잠들기가 매우 어려울 것입니다. 심혈관계의 활동으로 인해 불면증이 생길 수 있으므로 아침 공복에 운동하는 것이 가장 좋으며 물을 여러 잔 마셔야 합니다. 유지하려면 훈련에 액체를 가져가는 것이 중요합니다. 달리는 동안 몸은 0.5~1리터의 물을 잃습니다. 손실은 보상되어야 합니다. 운동을 마친 후 1~1.5시간 후에 식사하는 것이 가장 좋습니다.

관중과 (매우 중요한) 주자 자신에게 미학적 즐거움을 주는 생체역학 법칙을 준수하는 올바른 달리기 기술은 과부하에 대한 치료법입니다.

달리기의 가벼움과 경쾌함은 달성하기 쉽지 않습니다. 이것을 배워야합니다. 걷기와 마찬가지로 과부하의 크기는 주로 주자의 신체 수직 움직임의 크기에 따라 달라지지만, 달릴 때는 이 요인의 역할이 증가합니다. 달릴 때 지지대와 접촉이 없는 비행 단계가 있는 것으로 알려져 있습니다. 주자의 임무는 신체의 파도와 같은 진동을 최소화하는 것입니다.

발이 너무 넓게 설정되면 신체의 측면 진동으로 인한 뇌진탕이 발생합니다. 발을 한 줄로 놓는 것도 비합리적입니다. 발이 올바르게 배치되면 발자국의 안쪽 가장자리가 하나의 직선이 됩니다. 이 선을 기준으로 발은 발가락이 바깥쪽을 향하도록 약간 간격을 두어야 합니다. 그래야 밀어내기가 주로 가장 강한 엄지발가락에서 발생합니다.

주자들은 뒤꿈치 착지의 중요성을 알고 있습니다. 이것은 주자가 발 뒤꿈치를 밟는다는 의미가 아니라 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고이 순간 발가락이 약간 더 높다는 것입니다. 이미 다음 단계에서는 발가락이 부드럽게 땅에 떨어집니다. 모든 노력에도 불구하고 이 방법은 떨림을 크게 줄이고 부드러운 주행 방식을 제공하지 않습니다. 여기서 감가 상각은 주로 관절의 뇌진탕으로 인한 과부하가 가능한 무릎 관절에 의해 수행됩니다. 그러나 달리기에 대한 소개가 시작되어야 하는 것은 바로 이 발 심기 방법입니다. 건강 상태가 만족스럽지 못한 훈련을 제대로 받지 못한 사람들의 경우, 이 방법은 꽤 오랫동안 유일한 방법으로 남아 있을 수 있습니다. 왜냐하면 다른 방법들은 어느 정도 좋은 운동 형태를 요구하기 때문입니다.

발을 발가락에서 떼어냅니다. 충격을 흡수하여 다리에 부드러운 하중을 제공하는 운동선수가 채택한 방식입니다. 그러한 달리기는 "나무처럼" "프랜싱"해서는 안됩니다. 발을 심는 순간 발 뒤꿈치가지면 위로 약간 올라가고 지체없이 부드럽게 그 위로 떨어집니다. 그러나 지면을 지지하는 동안 발 앞부분에 가해지는 압력은 뒷부분보다 눈에 띄게 더 큽니다. 이 방법은 충분한 사전 준비가 필요하므로 레크리에이션 조깅에는 거의 권장되지 않습니다. 가장 중요한 것은 발에 점진적이고 균일한 하중이 가해지는 것입니다.

한 번에 전체 평면에 발을 올려 놓습니다. 이 방법은 매우 평균적인 훈련을 받은 사람들이 달리는 데 일반적입니다. 저절로 생겨서 발가락만큼 효과적이지는 않지만 발 뒤꿈치보다 합리적입니다. 레크리에이션 달리기에서는 개인의 특성, 훈련 정도, 피로도, ​​달리기 전 웰빙, 신발 및 표면의 품질에 따라 가능할 뿐만 아니라 필요에 따라 한 가지 달리기 방법에서 다른 달리기 방법으로 전환해야 합니다. 이는 다리 아래쪽, 발 또는 발목 부위의 근육이 피곤한 경우 특히 중요합니다. 이 경우 발 위치를 바꾸면 불쾌한 감각이 거의 확실히 사라지고 달리는 동안 일종의 휴식이 나타납니다. 울퉁불퉁하고 바위가 많은 표면에서, 특히 황혼에 달릴 때 양말 방법은 더 위험하고 발이 비틀릴 위험이 있음을 기억하십시오.

달릴 때 척추에 가해지는 하중은 발을 놓는 방식에만 의존하는 것이 아닙니다. 다리의 앞쪽 움직임은 주로 무릎의 작용을 통해 이루어져야 합니다. 이는 허벅지 근육이 상대적으로 이완되어 아래쪽 다리가 수동적으로 지연되어 무릎 관절에서 다리가 상당히 강하게 구부러진다는 것을 의미합니다. 그렇지 않으면 슬개골과 무릎 관절 전체에 쓸데없는 하중이 가해집니다.

앞쪽 다리에 부딪히지 않도록 하세요.

이렇게하려면 점차적으로 정강이를 곧게 펴고 낮추십시오. 주자는 속도를 늦추지 않고 부드럽게 발 위로 굴러갑니다. 한 단계는 눈에 보이는 경계 없이 다른 단계로 넘어가고, 한 단계는 다른 단계로 원활하게 전달됩니다. 좋은 주자는 트랙을 따라 "구르게" 됩니다.

가장 심각한 실수는 아래쪽 다리의 조기 확장과 함께 다리를 앞으로 가져 오는 것입니다. 발은 착지 순간 지면에 비해 빠르게 앞으로 움직입니다. 달리기 속도가 느려지고 거의 전체 체중이 척추 관절과 다른 관절에 "떨어집니다". 무릎이 가장 고통을 받지만 다른 모든 사람들도 고통을 받습니다. 견고한 레버 시스템을 통해 타격이 척추, 머리로 전달됩니다.

단계 길이. 자신에게 가장 적합한 보폭을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 보폭을 한계까지 늘리려는 욕구는 원활한 주행을 방해하고 다리를 "충돌"시키는 데 기여하며 많은 노력이 필요하고 척추에 가해지는 부하를 급격히 증가시킵니다. 자주 달리는 것은 근육과 관절에 원하는 치유 효과를 제공하지 않습니다. 근육은 약간만 수축하고 관절은 주로 지지력과 미는 힘의 전달만을 제공합니다. 이러한 종류의 실행에서는 정적 하중이 우세합니다. 아마도 이것이 조깅하는 사람들이 때때로 “발이 막혔다”고 불평하는 이유일 것입니다. 다리의 혈액순환이 잘 안되는 분들이 많습니다. 물론 이러한 현상이 있어도 달리지 않는 것보다 달리는 것이 더 낫지 만 기술적으로 합리적인 달리기를 통해 최대의 건강 개선 효과와 최소한의 "정형 외과"장애가 보장됩니다.

걸음의 길이는 다리의 높이와 길이, 체중, 훈련 수준, 발을 심는 방법 및 달리기 속도에 따라 다릅니다. 여기서는 정확한 데이터를 제공하기 어렵기 때문에 순전히 예시를 제시하겠습니다. 잘 훈련된 남성(키 175cm)의 경우 30분 동안 꾸준한 달리기 시 평균 보폭(한쪽 다리의 발뒤꿈치에서 다른쪽 다리의 발가락까지의 거리)은 110~130cm 사이에서 변동합니다. 최적의 보폭을 나타내는 주요 지표 길이는 쉽고, 모든 움직임을 쉽게 수행할 수 있어야 하며, 부드러운 달리기 리듬이 있어야 합니다.

러너의 자세. 주요 요구 사항은 신체의 수직 위치입니다. 앞으로 과도하게 몸을 기울이면 발을 디딜 때 다리가 "충돌"할 위험이 높아집니다. 몸을 뒤로 젖히면 엉덩이가 과도하게 들어올려지고 달리기가 긴장되어 "프런싱"하게 되며 일반적으로 머리는 다소 뒤로 젖혀집니다. 몸을 구부리지 말고, 몸통을 옆으로 흔들거나 비틀지 마십시오.

수작업. 팔은 균형을 유지하고 몸통의 위치를 ​​안정시키는 데 도움이 됩니다. 몸통의 비틀림은 팔의 올바른 작동에 의해 중화되며, 팔의 대응 평면은 달리는 방향과 약 45°의 각도를 만들어야 합니다. 그건 그렇고, 이 비틀림은 그다지 무해하지 않으며 추가 노력이 필요합니다. 요추 부위에서 발생합니다. 수천 가지의 고정관념적인 움직임이 추간판에 과부하를 가해 이러한 종류의 충격에 잘 적응하지 못합니다.

팔은 팔꿈치에서 약 90° 이하로 구부려야 합니다. 굽힘이 불충분하고 상당히 빠른 달리기로 인해 몸통 근육도이 작업에 참여하기 때문에 팔 작업에 상당한 힘이 필요합니다.

그들의 긴장으로 인해 흡입시 가슴과 어깨 띠의 관절이 자유롭게 움직이는 것이 어려워지고 그 결과 호흡이 더욱 긴장되고 얕아집니다.

내리막길을 달리고 있습니다. 이 경우 속도는 저절로 증가합니다. 필연적으로 다리에 부딪히면 몸 전체에 타격과 충격이 느껴집니다. 이것이 주자가 내리막길을 달릴 때 관절 통증을 가장 먼저 느끼는 이유입니다. 통증은 무릎 부위에서 가장 자주 발생합니다. 달릴 때는 발뒤꿈치를 딛고 보폭을 줄이고 달리는 속도를 늦추십시오. 필요한 경우 하강 시 걷기로 전환합니다.

올바른 달리기 기술을 배우면 척추와 관절에 과부하가 걸리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 좋은 기술은 달리기의 효율성(속도, 경제성)을 약 15% 증가시킵니다. 레크리에이션 달리기에서 기술의 역할에 대한 또 다른 관점이 있습니다.

주요 임무는 신체 활동 부족을 보상하고 신체에 필요한 작업을 제공하는 것입니다.

반대로 합리적인 기술을 사용하면 더 쉬워지기 때문에 올바른 동작을 배우는 것이 의미가 없는 것 같습니다.

그러나 레크리에이션 달리기의 올바른 기술을 무시하는 사람의 척추는 그를 매우 빨리 기억하게 만들 것입니다.

달리는 힐러. 달리기는 심혈관, 호흡기 및 기타 신체 시스템의 질병뿐만 아니라 골 연골 증의 "약"으로 사용되는 치료법입니다. 이러한 척추 치유의 생화학적 기초는 농양과 신진대사의 국소적 증가입니다. 동시에 대사산물의 균형이 정상화됩니다. 잉여분을 선택적으로 소각하는 원리도 중요합니다. 추간판에서는 관절 표면의 가장자리에서 선택적 연소가 발생합니다. 산-염기 관계의 역학은 염 침착 과정을 늦추고 멈출 수 있습니다.

물론 이를 위해서는 균형 잡힌 식단과 일반 요법 준수로 보완되는 특별히 고안된 훈련 요법이 필요합니다. 그리고 일반적으로 긍정적인 변화는 즉시 적용되지 않기 때문에 여전히 시간이 걸립니다.

지지 조직의 병리학적 과정이 형성되기까지 때로는 수십 년이 걸리기 때문에 이는 자연스러운 현상입니다. 그들을 막는 데에도 많은 시간이 걸립니다. 따라서 척추 치료를 시작할 때 (이 경우 골 연골 증) 달리기를 통해 인내심과 끈기를 가져야합니다.

육상 선수의 훈련은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 다음 부분에서 :

몸이 따뜻해질 때까지 가벼운 조깅이나 빠른 걷기를 번갈아 가며 하세요.

유연성 운동을 통해 모든 주요 관절을 종합적으로 연구하는 체조.

팔, 몸통, 다리 근육을 위한 근력 운동(5-6).

근육을 이완하고 스트레칭하는 운동(2-3).

실제 달리기 운동.

근육을 이완시키고 가볍게 스트레칭하는 운동(5-6).

달리기는 수영과 함께 가장 유용한 스포츠 중 하나로 꼽힌다. 몸 전체에 긍정적인 영향을 끼치지만 모든 동전에는 양면이 있습니다. 잘못 달리면 득보다 실이 훨씬 더 커질 수 있습니다.

달리기는 걷기 직후에 일어나는 우리 몸의 가장 자연스러운 움직임 중 하나입니다. 우리는 본질적으로 사람들을 위해 실행 프로그램이 마련되었다고 안전하게 말할 수 있습니다. 몸 전체에 미치는 이점은 엄청납니다. 달리는 동안 신체의 거의 모든 근육과 많은 장기가 사용됩니다. 그런데 달리기는 최고의 운동 중 하나이기 때문에 많은 사람들이 체중 감량을 목표로 구체적으로 달리기를 시작합니다.

프로스포츠에 있어서 달리기는 스포츠의 여왕이라 불리는 육상의 학문이다. 그리고 그것은 가치가 있다는 점에 유의해야 합니다. 달리기는 복서부터 사이클 선수까지 거의 모든 운동선수에게 기본적인 운동입니다. 힘든 하루를 보낸 후 진정하는 데 도움이 되고 기분을 좋게 해줍니다. 또한, 이 스포츠를 연습하기 위해 값비싼 장비를 구입하거나 특별한 시설을 방문할 필요가 없으므로 가장 접근하기 쉽습니다. 따라서 달리기는 전문가뿐만 아니라 일반 아마추어도 많이한다는 결론을 내릴 수 있습니다.

달리기의 이점

위에서 언급했듯이 건강한 달리기는 거의 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이제 달리기가 어떤 영향을 미치는지 알아낼 때입니다.

조깅이 가장 먼저 긍정적인 영향을 미치는 것은 특히 심혈관계와 심장 자체입니다. 적당한 강도와 장기간의 운동을 하면 심장 벽이 강화되어 심장이 더 강해지고 강력해집니다. 정기적으로 조깅을 하면 심장마비의 위험이 줄어듭니다. 따라서 레크리에이션 달리기는 심장병 예방에 탁월하다고 안전하게 말할 수 있습니다.

심근벽을 강화하는 것 외에도 혈관도 강화됩니다. 이는 결과적으로 혈전증의 위험을 줄이고 정맥, 동맥 및 기타 혈관을 통한 혈액 순환을 개선합니다. 장기간 훈련하는 동안 신체의 모든 근육은 모세 혈관으로 포화됩니다. 이로 인해 뇌를 포함한 신체 전체의 산소 포화도가 더욱 향상되어 성능과 지구력이 향상됩니다.

달리기 훈련을 하는 동안 운동선수들은 숨을 크게 쉰다. 덕분에 호흡기 시스템도 훈련됩니다. 이러한 훈련을 하는 동안 폐는 더 많은 산소를 받아들이고 흡수하는 방법을 배웁니다. 이것과 발달된 순환 시스템으로 인해 이 산소는 우리 몸의 모든 구석구석에 충분한 양으로 도달합니다. 그런데 달리기는 해로운 흡연 습관을 제거한 후 폐를 회복시키는 실제적이고 효과적인 방법입니다.

야외에서 건강하게 달리면 면역체계가 강화되어 감기에 덜 걸리게 됩니다. 그것은 몸 전체의 관절과 다양한 근육을 강화할 것입니다. 그중에는 다리, 복근, 등의 근육이 있습니다. 또한 팔, 가슴, 목에 하중이 가해지지만 전자와 같은 정도는 아닙니다.

달리기의 심리적 측면을 잊지 마세요. 가장 중요한 것은 기분을 개선하는 것입니다. 조깅을 하면 행복의 호르몬인 엔돌핀이 분비된다. 이상하게도 달리기는 시간을 더 잘 관리하고 하루 전체를 정리하는 데 도움이 됩니다.

그리고 이렇게 달리면 다른 사람들의 기분도 좋아질 것입니다.

달리다가 다칠 수도 있나요?

달리기가 항상 건강에 좋은 것은 아닙니다. 아무리 이상하게 들리더라도 달리기가 긍정적인 영향을 미치는 모든 기관에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 주자 중에는 다양한 부상으로 인해 스포츠를 그만 둔 사람들이 종종 있습니다. 사실, 이 모든 것을 피할 수 있으며, 아주 간단하게도 가장 중요한 것은 특정 간단한 규칙을 따르는 것입니다. 그러면 달리기의 건강상의 이점이 최대화됩니다.

먼저, 초보 운동선수가 달리기에 제한이 없는지 확인해야 합니다. 이것은 주로 척추, 심장, 관절 및 다리 인대의 질병과 관련이 있습니다. 달리기는 척추에 많은 스트레스를 가하므로 척추에 문제가 있는 사람들은 이 스포츠를 피해야 한다는 점에 유의해야 합니다.

둘째, 빈도에 주의를 기울여야 한다. 건강한 달리기를 건강하게 유지하기 위해서는 몸에 과부하가 걸리는 것을 엄격히 금지합니다. 많은 사람들, 심지어 프로 운동선수도 자신의 신체 능력을 잘못 계산하여 스포츠 경력을 종료합니다. 의사가 뛰지 말라고 하면 운이 좋을 것입니다. 그렇지 않으면 평생 동안 심장이나 다른 기관의 질병에 걸릴 수 있습니다. 과도한 부하로 인해 사람의 "엔진"이 쉽게 멈출 수 있습니다.

재미로 달리는 것은 어렵지 않은 것 같습니다. 사실 초보자들은 영화를 보고, 다른 사람들의 이야기를 듣고, 인터넷에서 자신이 시작한 일을 포기해서는 안 되며, 훈련에 전념해야 하며 어떤 상황에서도 건너뛰어서는 안 된다는 것을 읽습니다. 물론 여기에는 어느 정도 진실이 있지만 극히 일부에 불과합니다.

운동이 매우 어렵다면 즉시 속도를 줄여야 합니다. 회복할 시간이 충분하지 않으면 회복 시간을 늘리거나 일일 계획을 수정해야 합니다. 많은 영화에서 운동선수들이 밤에 훈련하는 장면을 볼 수 있습니다. 따라서 밤에는 잠만 자고 회복해야 합니다. 일찍 퇴근할 수 없거나 저녁 9시 이후에만 자유시간이 나타난다면 훈련일 1일을 건너뛰고 완료하지 않은 운동은 내일로 미루는 것이 좋습니다. 이는 아마추어 선수뿐만 아니라 프로 선수에게도 적용됩니다.

아픈 동안 달리는 것은 악입니다. 바이러스나 기타 질병과 싸울 때 몸 전체, 특히 심장에 추가적인 부하가 가해집니다. 이 기간 동안에는 가능한 한 많이 휴식을 취하여 신체가 질병을 극복하도록 돕는 것이 필요합니다. 감기에 걸렸을 때에는 운동을 자제하는 것이 중요할 뿐만 아니라, 완전히 회복된 후에도 최소한 일주일 정도는 몸이 회복될 수 있도록 놔두는 것이 바람직하다.

달리는 동안 신체에 미치는 피해를 최소화하기 위해 주목해야 할 다음 사항은 기술입니다. 잘못된 발 배치는 무릎, 허리 및 기타 관절과 다리, 등, 심지어 목의 인대에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 단거리, 중거리, 장거리 등 다양한 거리의 경우 크로스컨트리 달리기와 도로 달리기에는 고유한 기술이 있습니다. 건강한 달리기는 신체에 미치는 부정적인 영향을 최소화하므로 다리의 위치는 부드러워야 하고, 달리는 동안 다리가 "붙어"서는 안 되며, 발 전체로 밟아야 하며, 발은 서로 평행해야 합니다.

어디에서나 달릴 수 있지만 달리기에는 부드럽고 평평한 흙 표면을 선택하는 것이 좋습니다. 공원, 숲, 들판으로 갈 수 있습니다. 옵션이 없으면 아스팔트 위에서 달릴 수 있습니다. 이 경우에만 두껍고 부드러운 밑창을 갖춘 특별한 신발을 구입하고 달리기 기술을 연마해야 합니다. 실제로 도시 상황에서 이상적인 솔루션은 고품질 고무 표면을 갖춘 경기장입니다. 도시의 주요 도로와 자동차 밀집 지역을 피하는 것이 좋습니다.

같은 생각을 가진 사람을 한 명 이상 찾는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 혼자 달리는 것은 지루해질 수 있습니다. 음악과 함께 달릴 수 있지만 몇 가지 사항을 기억해야 합니다.

- 첫째, 음악 때문에 다가오는 자동차, 개 또는 기타 위험 소리를 듣지 못할 수 있습니다.

— 둘째, 음악은 원하는 리듬을 방해하고 운동선수의 속도를 높이거나 늦출 수 있습니다.

건강 달리기 기술

건강 달리기에는 다양한 방법이 있지만 균일한 건강 달리기와 가변성이라는 두 가지를 고수하는 것이 관례입니다. 첫 번째는 숙련된 운동선수에게 더 적합하고, 두 번째는 적절한 훈련 속도와 시간을 아직 결정하지 못한 초보자에게 더 적합합니다.

가변 훈련의 핵심은 달리기와 걷기가 번갈아가는 것입니다. 또한, 그 시간은 40분 이상이어야 합니다. 구간의 지속 시간을 결정하려면 조깅을 하고 약간 피곤함을 느낄 때까지 이 속도로 계속 움직여야 합니다. 훈련 초기에 자신을 강요하지 않는 것이 중요합니다. 다음 단계로 넘어가야 합니다. 도보로 이동하는 구간은 달리는 구간보다 시간이 더 짧은 것이 좋습니다.

그것을 확보하자. 훈련: 가변적

– 소요시간 – 40분

- 피로한 순간까지;

- 한 단계로 이동합니다.

메모. 이상적으로는 40분 동안 조깅하는 것이 좋습니다.

다음 기술은 균일한 달리기입니다. 여기에는 다양한 변형이 있을 수 있습니다. 여기에는 장기 크로스컨트리, 복구 크로스컨트리 등이 포함됩니다. 주요 임무는 동일한 속도를 유지하거나 더 나아가 동일한 심박수 영역에서 달리는 것입니다. 물론, 매우 거친 지형을 달리는 동안에는 심박수 모니터의 판독값에 의존하는 것이 좋습니다. 위에서 언급한 방법은 덜 효과적이기 때문에 다른 레크리에이션 달리기 방법은 거의 사용되지 않습니다.

얼마나 자주 달려야 합니까?

건강한 달리기의 모든 특징을 고려한 후 훈련 일정을 결정할 수 있습니다. 프로 운동선수들은 훈련일 6일 중 최소한 2번의 힘든 특수 직업이 일정에 포함되어 있다는 사실을 고려하여 일주일에 한 번만 휴식을 취합니다. 건강한 달리기 훈련은 신체에 그렇게 큰 부담을 주지 않기 때문에 좀 더 편안한 일정으로 할 수 있습니다.

가장 간단한 일정은 격일로 훈련하는 것입니다. 훈련할 시기와 휴식할 시기는 스스로 결정할 수 있습니다. 좋은 결과와 체계성을 얻으려면 초보자는 월요일, 화요일, 목요일, 토요일에 훈련하고 수요일, 일요일, 금요일에 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 월요일과 화요일에는 두 번의 방대하고 무거운 운동을해서는 안됩니다. 예를 들어, 화요일에는 쉬운 크로스컨트리 경주를 하고, 월요일에는 더 빠른 속도로 크로스컨트리를 하면서 일반적인 발달 운동을 할 수 있습니다.

이 일정을 고수한다면 월요일과 목요일에는 점핑 잭, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 윗몸 일으키기 등과 같은 추가 운동을 포함하여 더 높은 속도로 훈련하고 토요일에는 최소 1시간의 순수 달리기를 위한 장시간 볼륨 훈련. 준비의 첫 번째 단계에서는 일주일에 최대 한 번 더 빠른 운동을 통해 가벼운 크로스컨트리 경주만 실행해야 한다는 점을 스스로 알아두는 것이 중요합니다. 자신의 능력에 자신감이 생기면 위에서 설명한 일정으로 넘어갈 수 있습니다. 그러한 훈련 계획이 너무 어렵다고 판단되면 다시 가벼운 훈련으로 돌아가야 합니다.

결론

물론 건강을 위해 달리는 것은 유용한 활동이지만 항상 건강을 유지하고 자신에게 해를 끼치 지 않으려면 특정 규칙을 준수해야하며 가장 중요한 것은 자신의 실수가 아닌 다른 사람의 실수로부터 배워야한다는 것입니다. 소유하다. 처음 달리기를 시작하기 전에 의사와 상담한 후 훈련 일정에 대해 생각해 보는 것이 좋습니다.

숙련된 트레이너의 감독하에 첫 번째 단계를 수행하는 것이 좋습니다. 오늘날 러닝클럽에 가입하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 이 글에 언급된 팁과 권장 사항을 따른다면 달리기에서 긍정적인 측면만 추출할 수 있을 것입니다.