최고의 푸시업은 무엇인가요? 다양한 유형의 팔 굽혀 펴기 중에 어떤 근육이 작동합니까? 팔 굽혀 펴기를 처음부터 배우는 방법 : 기성 계획

팔 굽혀 펴기는 고대에 나타났습니다. 팔을 옆으로 벌린 단순한 누워있는 자세 였지만 오늘날에는 다양한 유형의 팔 굽혀 펴기가 있으며 각각 특정 근육 그룹을 펌핑합니다. 이 기술은 힘과 지구력을 증가시킵니다. 수년에 걸쳐 팔 굽혀 펴기에 대한 엄청난 양의 정보가 공개되었으며 수많은 책과 기사에서 길을 잃지 않으려면 불필요한 운동을 버리고 실제로 결과를 얻을 수 있는 필요한 운동을 스스로 찾아야 합니다.

팔굽혀펴기 중 작동하는 근육

이러한 유형의 운동으로 훈련하는 동안 거의 모든 근육이 작업에 포함됩니다. 다리와 복근과 같은 일부 근육 그룹은 덜 펌핑됩니다. 하지만 효과는 다른 근육 부위에 영향을 미칩니다.

삼두근;
어깨;
가슴.

그러므로 이러한 부분에 주의를 집중해야 한다.

근육의 다양한 부위는 다양한 방식으로 펌핑될 수 있으며, 이는 모두 신체와 팔의 위치에 따라 다릅니다. 훈련 과정에서 근육이 성장할 뿐만 아니라 폭발적인 근력이 증가하고 지구력이 발달하며 힘줄과 인대가 강해지고 심장 혈관계가 강해집니다. 이것 때문에 다음 측면에 특별한 주의를 기울일 필요가 있습니다.

접근 및 반복 횟수.
어깨, 가슴, 팔의 근육을 발달시키는 운동 유형입니다.
초보자를 위한 트레이닝 테크닉.
손가락과 주먹의 뼈를 튼튼하게 하는 방법입니다.
웨이트를 이용한 복잡한 유형의 운동.
폭발력의 발달.

훈련 초기 단계에서는 폭발적인 힘을 키우기 시작해서는 안됩니다. 이러한 운동은 장기간의 훈련 후에 이루어져야 합니다. 이러한 운동을 수행하려면 누워있는 자세를 취하고 할당된 시간 내에 최대한 빨리 최대 반복 횟수를 수행하는 것으로 충분합니다.

이 변형 클래스는 신체 활동을 쉽게 조정할 수 있는 뛰어난 신체 발달을 갖춘 운동선수를 대상으로 합니다. 기본 연습:

다리 없는 푸시업 기술;
힌두교 기술;
한손 푸쉬업.

팔굽혀펴기를 하는 동안 몸 전체를 제어할 수 있게 되면 부하를 더욱 증가시킬 수 있는 중량을 사용해야 합니다. 짐은 팬케이크를 선택해 등에 짊어질 수 있으며, 팬케이크 외에 무거운 물건을 담은 배낭도 허용됩니다.

추가 중량을 적용하면 움직임의 질이 높아야 하며, 그렇지 않으면 빠른 속도로 부상을 입을 수 있습니다.

초보자를 위한 경량 기술

경험 많은 운동선수들은 잘 압니다. 어떤 조치를 취해야합니까?, 어떤 추가 하중을 사용해야 하는지, 신체의 어느 부위를 펌핑해야 하는지 등입니다. 하지만 초보자에게 이곳은 어두운 숲이다.

신체 발달이 약한 경우 최소한의 반복 횟수를 수행하거나 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 처음에는 어려울 것이지만, 잠시 후에는 근육이 더 강해지고 더 복잡한 운동을 할 수 있게 됩니다.

성공하려면 반복 횟수와 접근 방식을 늘려 지속적으로 발전해야 합니다. 풀 푸시업 2세트와 무릎에서 2세트를 하는 것이 좋습니다.

정확한 반복 횟수

훈련 프로그램다양한 팔 굽혀 펴기 세트로 구성되어 있으며 일부는 쉽습니다. 많은 반복 횟수가 할당되고 다른 경우에는 최소한의 접근 방식이 할당됩니다.

그러므로 팔굽혀펴기는 상체를 위한 필수 운동이라고 결론을 내릴 수 있다. 팔 굽혀 펴기에는 다양한 유형이 있으며 각각은 다양한 유형의 근육을 성공적으로 펌핑합니다. 또한 지구력을 극대화할 수 있습니다. 이런 종류의 운동을 마친 후에는 근육이 준비되고 철분에 대한 적응이 빨라지기 때문에 덤벨과 바벨을 사용하여 작업을 시작할 수 있습니다. 운동 결과가 좋지 않더라도 운동을 잘 수행하는 것이 중요합니다.

근육을 펌핑하기 위한 팔굽혀펴기의 종류

많은 초보 운동선수들은 가슴 근육을 펌핑하는 팔굽혀펴기의 중요성을 과소평가합니다. 많은 유형의 팔 굽혀 펴기가 다양한 근육 그룹을 펌핑하는 데 도움이되지만.

초보 보디빌더들은 팔굽혀펴기가 비효율적이라고 생각하고 훈련 프로그램에서 팔굽혀펴기를 완전히 제거하는 경우가 많습니다.

그들은 옳은 일을 하고 있나요? 이 질문에 명확하게 대답하는 것은 매우 어렵습니다. 동의한다, 보통이다 팔굽혀펴기매우 지루합니다. 위아래, 위아래 등등. 모든 팔 굽혀 펴기는 가장 효과적이고 간단한 체중 운동 중 하나입니다.

대규모 팔굽혀펴기는 언제 어디서나 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 하면 삼두근, 어깨, 가슴, 삼각근 근육군을 발달시킬 수 있습니다. 또한 복부, 등, 다리 근육이 훈련됩니다.

팔굽혀펴기의 종류

대부분의 사람들은 군대 및 학교 푸시업 스타일에 대해서만 알고 있습니다. 그러나 이 운동을 수행하는 데는 수많은 유형이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 웨이트 푸쉬업에는 다양한 종류가 있습니다. 다양한 팔굽혀펴기가 다양한 근육 그룹에 작용할 수 있기 때문에 이는 큰 장점입니다.

당신의 노력에 행운을 빕니다. 자신을 믿으면 반드시 성공할 것입니다!

수업의 질을 최대한 높이려면 훈련에서 최고의 효과를 얻는 데 도움이 되는 간단한 규칙을 따르십시오.
많은 사람들이 팔굽혀펴기를 할 때 실수를 하는데, 이로 인해 하중이 엉뚱한 곳에 쏠리게 되므로, 운동을 하기 전에 기술을 익히십시오!

팔굽혀펴기 하는 방법:

팔꿈치를 너무 멀리 벌리지 마십시오.

몸은 항상 똑 바르고 목은 몸 높이에 있습니다.

엉덩이를 조심하세요. 너무 높거나 낮게 만들지 마세요. 긴장감을 유지하고 수평을 유지하십시오.

훈련 전에 손목을 스트레칭하면 많은 스트레스를 받게 됩니다.

팔굽혀펴기 중에는 갑자기 바닥에 쓰러져서는 안 되며, 그 과정을 느끼고 조절해야 합니다.

무게에 따른 회전

집에서 하기 좋은 운동. 이렇게 하려면 의자 두 개를 가져와서 서로 떨어지지 않도록 고정하세요. 우리는 손을 의자 위에 올려놓고 발은 움직이지 않습니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추는데, 가장 중요한 것은 가슴 근육을 적절히 스트레칭하기 위해 가능한 한 낮게 내려가 숨을 내쉴 때 조금 뒤로 물러나는 것입니다.

점프 팔굽혀펴기(폭발적인 근력 키우기)

운동은 고전적인 운동과 동일하게 수행됩니다. 우리는 누워서 발을 약간 벌리고 몸을 똑바로 세우십시오. 우리는 바닥에 닿지 않고 숨을들이 쉬면서 몸을 낮추고 숨을 내쉬면서 제어 된 밀기를하고 시작 위치로 돌아갑니다. 손바닥으로 박수를 칠 수도 있고, 등 뒤나 허벅지에 박수를 칠 수도 있습니다.

이 기사에서 우리는 오늘날 존재하는 가장 훌륭하고 인기 있는 푸시업 유형을 수집했습니다. 팔굽혀펴기는 최고의 인기 운동 중 하나로 간주되며 그럴 만한 이유가 있습니다. 이것은 가장 복잡한 운동 중 하나입니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 등, 삼두근, 어깨 및 팔뚝 근육 그룹에서 전체 코어, 대퇴사두근, 심지어 둔부에 이르기까지 상체의 거의 모든 근육을 작동시킵니다.

이 운동은 힘과 균형 감각을 키우고 테스토스테론 수치를 높이는 데 목표를 두고 있습니다. 이는 근육 잠재력이 증가하고 골다공증 발병 위험이 감소함을 의미합니다.

많은 여성들이 테스토스테론에 대한 언급과 근육량의 급격한 증가에 겁을 먹을 수 있습니다., 그러나 이는 자연스럽고 점진적인 수준의 증가이므로 과도하고 통제되지 않은 근육 성장을 유발하지 않으므로 걱정할 필요가 없습니다.

팔굽혀펴기는 언뜻 보면 순전히 남성의 운동처럼 보일 수 있지만, 여성이 남성만큼 팔굽혀펴기를 할 수 없다는 연구 결과는 없습니다. 다음의 결론은 이 간단한 연습의 기본을 익히는 데에는 의심할 필요가 없다는 것입니다.

그렇다면 푸쉬업에는 어떤 종류가 있을까요? 그렇다면 완전한 팔굽혀펴기로 이어질 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기를 살펴보겠습니다.

초급부터 고급까지 30가지 푸시업 변형

16가지 다양한 유형의 푸시업

이러한 운동 변형은 초보자와 최근에 부상을 당한 사람들에게 적합합니다.

팔굽혀펴기의 가장 효과적인 10가지 유형

하지만 먼저 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 배우고, 더 구체적으로 운동을 수행하는 기술을 살펴 보겠습니다.

전투기를 위한 팔굽혀펴기! 손의 타격면 강화

올바른 푸쉬업을 한다는 것은 무엇을 의미하나요?

팔굽혀펴기를 정확하고 효과적으로 수행하는 방법에 관한 몇 가지 구체적인 규칙이 있습니다. 당신의 체력 수준에 관계없이 운동을 수행할 때 이러한 사항을 고려해야 합니다. 팔굽혀펴기를 하는 방법은 그 자체로 다양하고 흥미롭지만 올바른 기술이 없으면 성공할 수 없습니다.

1. 몸이 처지지 않도록 하세요

피곤한 사람은 바닥에 접근할 때 종종 엉덩이를 낮추기 시작합니다. 이는 코어 근육의 긴장을 풀어 움직임을 더 쉽게 한다는 의미입니다.

작업을 더 쉽게 만들기 위한 소위 치료법 또는 요령은 등 근육과 고관절 굴근을 과도하게 사용하게 하여 결과적으로 힘이 덜 발달하게 됩니다.

대신, 동작 전반에 걸쳐 다양한 핵심 근육 그룹을 사용하도록 노력하십시오.

2. 팔꿈치를 너무 넓게 벌리지 마세요.

눈앞에 그림이 있습니다. 닭이 날개를 펄럭이고 있습니다. 이러지 마세요. 이는 어깨 관절에 추가적인 스트레스를 발생시킵니다.

팔꿈치를 옆으로 벌리거나 발을 똑바로 향하게 하는 대신 중간 지점에서 중립 위치를 찾으세요.

3. 운동을 끝까지 완료해 보세요

즉, 팔굽혀펴기를 할 때마다 셔츠가 땅에 닿을 수 있도록 몸을 최대한 바닥으로 낮추십시오.

4. 손을 올바르게 놓는다

종종 사람들은 손을 너무 높이, 즉 머리 선 어딘가에 놓거나 너무 넓게 놓아 잘못된 근육을 작동시킵니다. 손은 어깨보다 약간 높고 넓어야 하지만 그 이상은 안됩니다.

항상 이 점을 염두에 두고 여러분이 할 수 있는 최고의 맨몸 운동 중 하나인 팔굽혀펴기를 마스터하고 완성해 보세요.

초보자에게 적합한 팔굽혀펴기 유형은 무엇이며, 전문가는 어떤 유형의 팔굽혀펴기를 건너뛰어야 합니까? 우리는 완전 초보자와 스포츠 전문가 모두에게 적합한 푸시업 변형 목록을 작성했습니다.

중요 사항:이 컬렉션에서는 무릎 팔 굽혀 펴기를 찾을 수 없습니다. 이는 이러한 유형의 푸시업이 완전한 푸시업으로 이어지지 않기 때문입니다. 이러한 유형의 푸시업에서는 코어와 엉덩이 근육이 약간만 작동하기 때문입니다.

팔 굽혀 펴기 유형 및 기타: 상위 10

본 프로그램은 10주 동안 진행되며, 본인에게 맞게 변경하실 수 있습니다. 각 운동은 10~15회씩 3세트씩 실시해야 합니다. 다음 유형의 운동으로 넘어가기 전에 일주일에 2~3회 훈련이 필요합니다.

1. 벽/테이블 푸시업

이 버전의 팔굽혀펴기는 초보자에게 가장 적합합니다. 수직 표면을 사용하면 운동의 난이도를 조정하고 근력을 키우며 체력을 향상시킬 수 있기 때문입니다.

벽에서 팔 굽혀 펴기를 마스터했다면 테이블이나 의자에서 팔 굽혀 펴기로 넘어가면 경사각이 더 작기 때문에 더 어렵습니다.

벽 푸시업을 하려면 손을 벽에 대고 발을 최대한 뒤로 놓으십시오.
손은 어깨보다 약간 아래에 있어야 합니다. 벽에 기대어 코어를 연결하세요.
벽에서 뒤로 밀었다가 시작 위치로 돌아가는 과정을 반복하세요.
권장되는 세트 수와 반복 횟수를 완료한 후에는 벽 푸시업이나 의자 푸시업으로 이동하여 동일한 방식으로 수행하세요.

2. 네거티브 푸시업

팔굽혀펴기의 가장 낮은 단계만 수행해도 근력이 크게 향상되어 전체 팔굽혀펴기를 더 빨리 수행하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 근육을 늘리거나 "내리는" 단계에서 근육을 수축시키는 데 초점을 맞춘 원심성 운동은 구심성(밀기 또는 수축) 단계에서 근육을 더 강하게 만들 수 있는 것으로 나타났습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔이 가슴과 일직선이 되도록 플랭크 자세를 취하세요.
천천히 바닥을 향해 몸을 낮추고, 코어에 힘을 주고, 동작 내내 몸을 곧게 유지하세요.
바닥을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. (어려우시면 무릎에 집중하셔도 됩니다)

3. 전통적인 팔굽혀펴기

부정적인 팔굽혀펴기를 시작하면 이제 완전한 팔굽혀펴기로 넘어갈 때입니다.

플랭크 자세로 시작하세요. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 가슴과 일직선이 됩니다.
가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고, 코어에 힘을 주고 몸을 머리부터 발끝까지 일직선으로 뒤로 밀어냅니다.

고급 푸시업 옵션

팔굽혀펴기 기술을 완벽하게 익혔고 이제 더 많은 것을 원하시나요? 팔굽혀펴기에 도전하시겠습니까? 다양한 유형의 고급 팔굽혀펴기는 폭발적인 힘, 속도 및 지구력을 개발하는 데 전적으로 목표를 두고 있기 때문에 최선을 다해야 합니다.

4. 메디신볼 팔굽혀펴기의 종류

메디신볼 푸시업은 핵심 안정성 근육을 더욱 많이 활용하는 데 좋습니다. 연구에 따르면 볼 푸쉬업은 일반 푸쉬업보다 삼두근과 가슴 근육을 훨씬 더 많이 자극하는 것으로 나타났습니다.

공에 손을 어깨 너비로 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 즉, 위치는 "판자"와 같으며 몸만 앞쪽으로 약간 올라갑니다.
균형과 몸을 똑바로 유지하고 몸을 낮추고 가슴을 공에 닿은 다음 공에서 밀어 내고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
반복하다.

5. 삼두근 푸시업

삼두근 푸시업은 일반 푸시업과 동일한 기술을 사용하여 수행됩니다. 손을 옆구리에 더 가까이 대면 삼두근을 단련할 수 있습니다. 이러한 유형의 푸시업에는 코어 근육의 안정성이 더 필요합니다.

양손을 어깨너비보다 더 가깝게 벌리고 플랭크 자세로 시작하세요.
몸을 곧게 펴고 코어를 긴장시킨 상태에서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요(팔꿈치를 옆으로 벌리지 마세요!).

6. 다이아몬드 팔굽혀펴기

다이아몬드 팔굽혀펴기는 삼두근 운동에도 좋습니다.

플랭크 자세로 몸을 곧게 펴고 두 손을 가슴 아래 다이아몬드 모양으로 모아서 손가락을 맞대고 시작합니다.
팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 천천히 몸을 낮추세요.
시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

7. 인클라인 푸시업

인클라인 푸쉬업을 할 때, 예를 들어 인클라인, 벤치, 메디신볼 등에 발을 올려 푸쉬업의 깊이를 증가시킵니다. 힘이 증가하면 각도를 변경할 수 있습니다.

플랭크 자세에서 시작하되 발을 메디신볼이나 벤치 위에 올려놓으면 코어 근육의 발달이 향상됩니다.
올바른 푸시업 방법을 기억하면서 가슴을 바닥쪽으로 내린 후 시작 위치로 돌아가 반복하세요.

8. 박수를 치는 팔굽혀펴기

클래핑 푸시업은 일반 푸시업에 폭발적인 플라이오메트릭 움직임을 추가하므로 이 푸시업은 상체 전체 운동을 위한 훌륭한 옵션이 됩니다.

플랭크 자세에서 시작해 풀 푸쉬업을 하되, 단지 몸을 일으켜 팔을 펴는 대신, 상체의 모든 힘을 사용하여 손뼉을 팔처럼 치면서 최대한 세게 바닥을 밀어내세요. 판을 뜨다.
재편성하고 천천히 손으로 몸을 낮추는 과정을 반복하세요.

9. 다이빙 팔굽혀펴기

이 유형의 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술은 언뜻보기에는 단순한 요가 자세 시퀀스처럼 보일 수 있지만 실제로는 팔 굽혀 펴기의 가장 복잡하고 효과적인 유형 중 하나입니다. 상체 근육을 강화하고 유연성과 균형감을 향상시킵니다.

어깨 너비보다 약간 더 넓게 바닥에 손을 대고 엉덩이를 최대한 높게 한 채 아래쪽을 향한 개 요가 자세를 시작하세요. 삼각관계가 생각나네요.
다리를 곧게 펴고 가슴이 바닥에 거의 닿을 정도로 부드럽게 "다이빙"하십시오. 그런 다음 천천히 일어나서 팔을 곧게 펴고 등을 아치형으로 만듭니다. 엉덩이는 바닥에 있고, 얼굴은 위를 바라보고 있습니다.
이제 반대 방향으로 움직여 시작 위치로 돌아가서 다시 반복하세요.

10. 한 팔 푸시업

의심할 여지 없이 이 버전의 팔굽혀펴기가 가장 어렵습니다. 균형을 유지하고 한쪽 팔로 팔굽혀펴기를 하려면 강한 팔과 코어 근육이 필요하기 때문입니다.

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 시작 플랭크 자세를 취하세요.
한 손을 뒤에 놓고 가슴을 바닥쪽으로 낮추면서 코어를 조이고 작업하는 팔의 팔꿈치를 가능한 한 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 세트 동안 팔을 바꿔보세요.

다양한 유형과 방법의 팔굽혀펴기가 훌륭합니다!

당신이 유행에 뒤떨어진 것처럼 한 팔 팔굽혀펴기를 하는 초보자이든 노련한 프로이든 상관없이, 반복할 때마다 어떤 운동을 하기로 결정했는지에 대한 매우 효과적인 기반을 구축하게 된다는 것을 알아두십시오.

초보자를 위한 팔굽혀펴기 19가지 유형

전 세계의 팔굽혀펴기 만세!

읽기 시간: 32분

팔굽혀펴기는 상체 근육 발달에 핵심이 되는 맨몸 근력 운동이다. 정기적으로 팔굽혀펴기를 하면 지구력이 향상되고 개별 근육 그룹이 강화될 뿐만 아니라 몸 전체의 톤을 정돈하는데 도움을 줍니다.

팔굽혀펴기 방법을 배우고 싶나요? 미리 만들어진 다이어그램과 올바른 팔굽혀펴기 기술을 찾고 있나요? 아니면 이 운동의 효과에 대해 알고 싶으신가요?우리는 하나의 기사에서 팔 굽혀 펴기에 대한 가장 완벽한 가이드와 처음부터 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 단계별 지침을 제공합니다.

팔 굽혀 펴기 : 올바르게 수행하는 방법

팔굽혀펴기는 맨몸운동 중 가장 인기 있는 운동이다. 근력 운동뿐만 아니라 플라이오메트릭 운동, CrossFit, 필라테스, 칼라네틱스, 심지어 요가에도 사용됩니다. 그래서 팔굽혀펴기의 다양성설명하기 쉽다. 팔굽혀펴기는 목부터 발가락까지 모든 근육 그룹을 연결하는 데 도움이 되며, 특히 가슴 근육, 어깨 거들, 삼두근 및 복근을 강화합니다.

팔 굽혀 펴기에는 다양한 유형이 있지만 이 운동의 더 복잡한 수정으로 넘어가기 전에 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술을 이해해 봅시다. 올바른 운동 형태는 최대의 결과와 고품질의 근육 활동뿐만 아니라 부상 및 손상 위험 감소 수업 중.

클래식 푸시업 중 올바른 기술:

몸은 일직선을 이루며, 골반은 올라가지도, 내려가지도 않습니다.
복부 근육은 긴장되지만 호흡은 유지되지 않습니다.
머리는 중립 위치에 있으며 아래를 내려다보지도 않고 위로 올라가지도 않습니다.
손바닥은 엄격하게 어깨 아래에 있으며 앞으로 나가지 않습니다.
손바닥은 앞을 향하고 서로 평행합니다.
팔꿈치는 45도 뒤로 젖혀져 있고, 옆으로 벌어지지는 않습니다.
숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥과 평행하게 낮추어 몸의 직선을 유지합니다.
팔 굽혀 펴기는 전체 진폭으로 수행됩니다. 몸은 가능한 한 낮게 떨어집니다. 팔꿈치는 직각을 이루어야 합니다.

어깨, 가슴 및 삼두근의 근육을 고르게 작동시키는 데 도움이되는 것은 고전적인 팔 굽혀 펴기 기술입니다.

팔 굽혀 펴기는 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시킵니다. 이 운동을 사용하면 어깨 띠의 모든 근육과 어깨의 작은 안정화 근육을 사용할 수 있습니다. 또한 바닥과 무릎에서 팔 굽혀 펴기 어깨 근육의 힘과 탄력성을 발달시키고,어깨 관절은 매우 불안정하고 변위나 부상에 취약하기 때문에 특히 중요합니다.

팔굽혀펴기는 다음과 같은 근육 그룹을 단련하는 데 도움이 됩니다.

대흉근 주요 근육
삼각근(어깨)
삼두근
Serratus 전방 근육
복부 근육

또한 팔 굽혀 펴기 중에는 다리, 엉덩이, 등의 근육이 간접적으로 작업에 관여합니다. 푸쉬업도 늘어나고 기능적 강도정기적으로 수행되는 작업(물체 들어올리기 및 이동, 집 청소, 아이를 품에 안기)을 수행하는 데 필요합니다.

고전적인 팔 굽혀 펴기 기술의 주요 실수

팔 굽혀 펴기는 언뜻보기에 단순한 운동이 아닙니다. 기술의 오류는 수행자뿐만 아니라 코치도 저지릅니다! 팔굽혀펴기를 잘못 수행하면 손목, 어깨, 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있을 뿐만 아니라 목, 허리, 허리에 통증이 발생할 수 있습니다.팔굽혀펴기 중 올바른 자세를 유지할 수 없다면 무릎을 꿇거나 횟수를 줄여보세요! 이 운동을 처음 할 때부터 올바르게 수행하도록 스스로 훈련하십시오.

팔굽혀펴기 기술에서 가장 흔한 실수는 신체에 대한 팔꿈치의 위치입니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하면 상체 근력 부족을 보완하는 데 도움이 됩니다. 물론 이 버전의 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. (많은 사람들이 하는 일). 그런데 문제는 이런 실행 방식이 점점 늘어나는 것입니다. 어깨와 팔꿈치 부상 위험. 따라서 팔꿈치의 위치에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 45도 뒤로 돌려야하고 다른 방향을 보지 않아야합니다.

클래식 푸시업에서는 손이 엄격히 어깨 아래. 일부 수련자들은 팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 연습하지만, 이는 근육이 제대로 작동하지 않는 약한 자세입니다. 또한 팔을 넓게 벌리는 푸시업은 시간이 지남에 따라 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

팔굽혀펴기 시 몸은 일직선을 이룬다. 그러나 코어가 약한 경우 푸쉬업 기술이 좋지 않을 위험이 있습니다. 엉덩이를 들어 올리거나 반대로 허리를 아치형으로 만들고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추는 것입니다. 잘못된 신체 위치는 척추에 과도한 스트레스. 이 실수를 피하려면 플랭크 운동을 시작하세요. 이는 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다음 내용을 읽어 보시기 바랍니다: 플랭크 – 장점과 해로움, 플랭크에 대한 45가지 옵션 + 훈련 계획.

팔 굽혀 펴기 기술에서 가장 흔한 실수는 불완전한 진폭으로 운동을 수행하는 것, 즉 몸을 충분히 낮추지 않는 것입니다. 당연히 처음에는 풀레인지로 팔굽혀펴기를 하는 것이 힘들겠지만, 실기 훈련 초기부터 스스로 단련하세요. 팔꿈치에서 직각으로 몸을 낮추십시오..

예를 들어 팔굽혀펴기의 올바른 수행과 잘못된 수행을 시각적으로 비교해 보겠습니다.

1. 올바른 클래식 푸시업:

몸은 직선을 이루며 골반이 올라가지 않으며 허리가 구부러지지 않습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 몸이 낮아지고 팔꿈치가 몸에 아주 가깝고 손바닥이 어깨 아래에 있습니다.

2. 올바른 무릎 팔굽혀펴기(클래식 팔굽혀펴기의 단순화된 버전):

마찬가지로 몸은 직선을 이루며 뒤쪽에 휘어짐이나 구부러짐이 없습니다. 우리는 어깨를 기준으로 손바닥의 올바른 위치에주의를 기울입니다.

3. 오류가 있는 팔굽혀펴기:

골반이 아래로 내려가고, 허리가 휘어지고, 몸의 직선이 무너집니다. 이 운동을 하면 허리 통증과 심지어 부상을 입을 수도 있습니다.

4. 오류가 있는 팔굽혀펴기:

이 사진에서 우리는 몸이 충분히 낮아지지 않고 팔꿈치가 거의 구부러지지 않는 것을 볼 수 있습니다. 팔이 직각을 이루지 않는 품질이 낮은 팔 굽혀 펴기를 15-20 번하는 것보다 고품질 팔 굽혀 펴기를 5 번하는 것이 좋습니다.

시각적 GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 라이스 드 레온.

팔 굽혀 펴기 : 이점, 해로움 및 금기 사항

다른 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기에도 장점과 단점이 많이 있습니다. 금기사항실행을 위해. 근육 발달에 탁월한 근력 운동이지만, 잘못 수행하거나 관절이 약한 경우에는 불쾌한 건강 결과 .

팔굽혀펴기의 이점:

1. 팔굽혀펴기는 근력 강화에 가장 좋은 운동입니다 가슴 근육자기 몸무게로. 가슴 근육을 단련하고 싶다면, 훈련 계획에 팔굽혀펴기를 반드시 포함시켜야 합니다.

2. 팔굽혀펴기는 한꺼번에 효과가 있는 다목적 운동입니다. 여러 근육 그룹 . 가슴 외에도 삼두근, 어깨, 코어를 강화하게 됩니다. 팔굽혀펴기는 등, 다리, 엉덩이에도 작용하여 전신 운동을 제공합니다.

3. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 추가 장비가 필요하지 않습니다. 또는 이 운동을 할 수도 있습니다. 집에서도, 길거리에서도. 휴가 중이신가요? 체육관을 이용할 수 없나요? 문제 없습니다. 팔굽혀펴기는 작은 사각형 공간이 있는 곳이라면 어디에서나 할 수 있습니다.

4. 팔굽혀펴기는 근력 강화에 도움이 됩니다 근육 코르셋 . 이는 식스팩 복근에 더 가까워질 뿐만 아니라 허리 통증을 예방하고 자세를 개선하는 데도 도움이 됩니다.

5. 팔굽혀펴기는 매우 가변적인 운동. 넓은 팔 위치는 어깨 근육에 작용하고, 좁은 팔 위치는 삼두근에 작용합니다. 자신의 체중만으로도 훌륭한 상체 운동을 할 수 있습니다.

6. 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 능력은 근력 운동뿐만 아니라 요가, 필라테스, 칼라네틱스 및 플라이오메트릭 프로그램에서도 유용할 것입니다. 푸쉬업은 그 중 하나입니다. 주요 운동 자기 몸무게로.

7. 팔굽혀펴기는 근력과 탄력을 키워준다 어깨. 올바른 기술을 따르면 운동하는 사람에게 가장 취약한 어깨 관절의 부상을 예방할 수 있습니다.

8. 대량 수정 (가장 단순한 것부터 매우 복잡한 것까지)팔굽혀펴기를 초보자와 고급자 모두에게 적합한 보편적인 운동으로 만듭니다. 이는 귀하의 근력이나 경험 수준에 관계없이 항상 생산적인 운동을 할 수 있음을 의미합니다.

팔 굽혀 펴기의 해로움과 운동 금기 사항

신체 발달과 근력 운동 개선을 위한 팔굽혀펴기의 많은 이점에도 불구하고 팔굽혀펴기는 손상을 초래할 수 있습니다. 몸에 해를 끼치다. 팔굽혀펴기 중에는 어깨, 팔꿈치, 손목 관절이 관여하는 작업이므로 부상의 병력이 있거나 관절에 문제가 있는 경우에는 팔굽혀펴기를 해서는 안 됩니다. 팔굽혀펴기를 수행하는 동안 관절 부상은 드문 일이 아니며, 특히 올바른 기술을 따르지 않는 경우 더욱 그렇습니다.

팔 굽혀 펴기 수행에 대한 금기 사항:

관절염, 관절염 및 기타 관절 문제
어깨, 팔, 손목 부상
척추 문제
요추 전만증
큰 초과 중량

팔굽혀펴기를 할 때는 반드시 적절한 기술을 따르십시오. 우리는 항상 추천합니다 팔 굽혀 펴기를하기 전에 손, 팔꿈치, 어깨를 따뜻하게하십시오., 손을 한 방향과 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.

팔굽혀펴기를 할 때 알아야 할 중요한 10가지 특징

1. 팔굽혀펴기를 할 때 손을 가까이 놓을수록 삼두근이 더 많이 작동합니다. 공간을 더 많이 확보할수록 어깨가 작업에 더 많이 관여하게 됩니다.

2. 팔굽혀펴기를 더 쉽게 하고 싶다면 벤치 위에 손을 올려 놓거나 무릎을 꿇고 앉으세요.

3. 반대로 원한다면 팔굽혀펴기를 더 어렵게 만든다을 누른 다음 발을 벤치나 기타 높은 표면에 올려놓으십시오. 게다가 다리가 높을수록 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다.

4. 팔굽혀펴기의 진폭과 효율성을 높이려면 특수 랙에서 수행할 수 있습니다. 푸시업 지원. 이 경우 몸이 더 낮아지고 근육이 더욱 열심히 작동하게 됩니다.

5. 푸시업 지지대를 사용하면 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 철저히 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 손목 부상 위험도 크게 줄일 수 있습니다.

6. 특별한 지지대가 없으면 덤벨로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으며 이는 손에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

7. 팔굽혀펴기 전 어깨, 팔꿈치, 손 관절의 체조를 해보세요. (어깨, 팔, 손의 원형 움직임)

8. 손목이 약하신 분들은 탄력붕대를 사용하다, 관절에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 이는 특히 플라이오메트릭 팔굽혀펴기를 할 계획이라면 더욱 그렇습니다(아래에서 설명).

9. 근육량을 늘리려면 복잡한 수정이나 추가 중량을 사용하여 적은 반복 횟수로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그러나 체중 감량, 지구력 개발, 기능 훈련 개발을 위해서는 반복 횟수를 늘리는 방향으로 나아갈 수 있습니다.

10. 운동에 대한 표준 설명이 허용됩니다. 약간의 조정을 해라 이는 해부학적 구조와 유연성이 다르기 때문입니다. 팔굽혀펴기를 편안하게 수행할 수 있는 손바닥 위치를 결정하십시오.

팔 굽혀 펴기를 처음부터 배우는 방법 : 기성 계획

이전에 팔굽혀펴기를 해본 적이 없거나 운동을 오랫동안 중단하여 이 기술을 잃어도 괜찮습니다. 성별이나 연령에 관계없이 누구나 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다! 물론 정기적인 연습이 필요하지만 팔굽혀펴기를 배우는 것은 풀업만큼 어렵지 않습니다.

팔굽혀펴기를 효율적이고 효과적으로 수행하는 방법을 배우고 싶다면 기억해야 할 가장 중요한 사항: 항상 따라야 합니다. 올바른 기술운동의 첫 반복부터. 간단한 변형 운동으로 시작하더라도 적절한 형태와 기술을 사용해야 한다는 점을 기억하세요.

팔굽혀펴기를 처음부터 시작하기 위해 초보자를 위한 단계별 프로그램을 제공합니다. 이 계획 덕분에 누구나 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다!

초보자를 위한 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 기성 다이어그램

팔굽혀펴기를 배우려면 먼저 숙달해야 합니다. 팔굽혀펴기 3단계 . 매일 운동해야 하며, 각 접근 방식에서 최대 반복 횟수를 사용하여 3-4가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 아마도 첫 번째 시도에서는 5-10개 이상의 팔굽혀펴기를 할 수 없지만 매일 발전할 것입니다.

주말에도 원하는 진전을 이루지 못했다고 생각되면 다음 주에도 동일한 푸시업 수정을 계속하세요. 가능하다면 다음 난이도로 넘어가는 것이 좋습니다 멈추지 않고 팔굽혀펴기를 30~40회 실시. 올바른 푸시업 기술을 잊지 마세요!

1주 차: 벽 팔굽혀펴기

벽 팔굽혀펴기는 누구나 할 수 있는 운동입니다. 이 수직 푸시업은 나중에 푸시업을 마스터하는 데 도움이 되는 훌륭한 입문 운동입니다.

2주차: 무릎 팔굽혀펴기

다음 단계는 무릎 팔 굽혀 펴기입니다. 무릎 위에서 팔굽혀펴기를 할 때에도 몸은 일직선을 유지해야 하며, 골반이 올라가서는 안 된다는 점을 유의하시기 바랍니다.

3주차: 팔굽혀펴기

무릎 팔굽혀펴기를 마스터한 후에는 벤치 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있습니다. 주의, 여기에는 뉘앙스가 있습니다. 벤치가 높을수록 팔굽혀펴기가 더 쉬워집니다. 따라서 표면의 높이를 변경하여 천천히 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 준비 할 수 있습니다.

4주차: 팔굽혀펴기

3주 동안 정기적으로 팔굽혀펴기를 하고 나면 몸이 팔굽혀펴기를 할 준비가 된 것입니다. 반복 횟수를 줄이는 것이 더 좋지만 최대 진폭(팔꿈치는 90도 구부러져야 함)을 사용하는 것이 좋습니다.

팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까? 이미 만들어진 팔 굽혀 펴기 패턴

결코 질을 소홀히 하면서 양을 쫓아서는 안 된다는 점을 다시 한 번 강조드립니다. 또한 항상 더 많은 반복을 위해 노력할 필요는 없습니다. 팔굽혀펴기를 몇 번 해야 하는지는 목표에 따라 다릅니다.

따라서 몇 가지 가능한 상황이 있습니다.

1. 원한다면 넣다근육량을 늘리고 무게와 복잡성을 늘리는 방향으로 이동하십시오. 예를 들어 바벨 플레이트를 사용하거나 벤치에서 발을 높이십시오. 훈련 계획: 3-4가지 접근 방식을 10-12회 반복합니다.

2. 원한다면 살을 빼다안도감을 얻은 다음 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동하십시오. 5세트에 15~25회 반복하세요. 매주 총 푸시업 수를 늘리거나 더 복잡한 수정으로 이동할 수 있습니다.

3. 원한다면 지구력을 키우다 그리고 기능적 근력을 강화한 다음 반복 횟수를 늘리고 플라이오메트릭을 포함하여 바닥 팔굽혀펴기의 더 복잡한 변형을 선택하는 쪽으로 이동합니다.

지구력을 높이고 체중 감량을 위한 기성 푸시업 계획의 예: