보디빌딩의 휴식. 회복이 완전한 휴식을 의미하는 것은 아니다
우리는 스스로에게 물었습니다. 근육 성장을 위한 세트 간 이상적인 휴식 간격은 얼마입니까? 게다가 이 주제는 최근 유명한 피트니스 과학자 브래드 숀펠드(Brad Schonefeld)의 연구에서 발표되었습니다. Zozhnik은 전문가의 자료를 1인칭으로 번역합니다.
근력 훈련 매뉴얼에서는 최대 성장을 위해 다음과 같이 제안합니다. 힘필요한 긴 휴식 시간(3분)접근 방식 사이 및 근육 성장 극대화세트 사이에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 1분.
이 아이디어는 더 높다는 사실에 기초합니다. 대사 스트레스세트 사이의 제한된 휴식 시간과 관련하여 성장을 더 많이 자극합니다. 근육량. 일부 전문가들은 근육 성장 과정의 주요 추진 요인으로 운동 후 단백 동화 호르몬의 급격한 증가에 특히 중점을 둡니다.
그러나 이전에는 오늘근력 강화를 위해 세트 사이에 3분, 근비대를 위해 1분간 휴식을 취하라는 일반적으로 받아들여지는 권장 사항을 뒷받침하는 숙련된 훈련자를 대상으로 한 연구는 없었습니다.
2014년에 동료 Menno Hanselmans와 공동 집필하여 Sport Medicine 저널에 게재된 리뷰를 발표했습니다. 문헌을 철저히 검토한 결과, 세트 간 휴식 간격이 짧을수록 근비대에 긍정적인 영향을 미친다는 증거가 거의 없다는 사실을 발견했습니다.
이미 제 블로그에서 말씀드린 것처럼, 현재 이용 가능한 데이터를 바탕으로, 근육 성장을 저해하지 않으면서 스스로 휴식 간격을 선택할 수 있습니다., 다음 접근 방식이 필요한 노력을 재현할 수 있는 경우.
근육량과 근력 성장을 위한 간격 연구
21명의 젊은 남성으로 구성된 그룹을 무작위로 2개의 하위 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 세트 사이에 1분, 다른 그룹은 3분씩 휴식했습니다.
기타 모든 구성요소 훈련 프로그램변함없이 유지되었습니다. 피험자들은 표준 보디빌딩 중심 스타일로 훈련을 받았으며, 7가지 운동을 수행하고 상체와 상체의 모든 주요 근육 그룹을 훈련했습니다. 하부시체.
각 운동마다 8~12회씩 3세트를 실시했고, 훈련 자체는 8주 동안 주 3회씩 진행됐다.
우리는 연구 전과 연구 완료 직후에 참가자를 테스트했습니다. 키를 결정하기 위한 테스트 연습으로 강도 지표바벨 프레스를 사용함 수평 벤치및 스쿼트(지표는 1RM 성장을 기준으로 결정됨). 팔꿈치 굴곡근, 상완삼두근, 대퇴사두근의 특정 비대 매개변수를 2차원 초음파(US)를 사용하여 평가했습니다.
실험 결과
1RM 테스트를 기준으로 변화를 분석한 결과, 휴식 시간이 긴 그룹은 플랫 벤치 프레스와 스쿼트 모두에서 성장률이 나타났습니다. 최대 강도상당히 높았습니다.
그러나 다소 예기치 않게: 같은 그룹에서는 근육량도 더 많이 증가했습니다..
이러한 결과의 원인이 무엇인지 확신할 수는 없습니다. 이는 긴 휴식에 비해 짧은 휴식 후에 들 수 있는 무게가 감소하여 두 번째 그룹(낮은 휴식을 취한 그룹)의 전반적인 훈련 부하 감소와 관련이 있다고 추정할 수 있습니다.
사이에는 잘 확립된 용량-반응 관계가 있습니다. 훈련 부하그리고 비대는 더 많은 양과 상관관계가 있습니다. 상당한 성장근육. 세트 사이의 매우 짧은 휴식 간격은 후속 세트에서 사용할 수 있는 중량의 양을 줄여 근비대에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 대사 스트레스 증가에 시너지 효과가 있으면 전체 작업량 감소에 의해 가려진다는 것을 의미합니다.
결론
세트 사이에 1분간의 휴식이 근육 성장에 부정적인 영향을 미치는 것은 분명한 것 같습니다. 그러나 세트 간 휴식 시간 1분이 너무 적다면, 목표가 다음과 같다면 세트 간 휴식 시간은 얼마나 되어야 할까요? 최대 높이근육? 글쎄요, 숙련된 훈련자들을 대상으로 한 이전 실험의 데이터에 따르면 세트 사이에 2분의 휴식이면 회복에 충분할 것입니다. 부정적인 영향근육 성장을 위해.
현재 연구의 결과를 올바른 맥락에서 이해해야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 왜냐하면 우리는 휴식에서 발생하는 적응과 관련하여 휴식의 2가지 변형(1분 대 3분)의 효과를 조사했기 때문입니다. 근육. 그러나 이 정보를 흑백논리로 받아들여서는 안 됩니다. 잠재적으로 근비대를 최대화하기 위해 다양한 휴식 간격을 결합하지 못할 이유가 없습니다.
완전히 실행 가능한 전략은 실행 중에 더 오래 휴식하는 것입니다. 다관절 운동~에 대규모 그룹근육 - 스쿼트, 프레스, 데드리프트. 이러한 운동은 특히 중간 정도(8~15회) 반복 범위에서 수행할 때 매우 높은 대사 스트레스를 유발합니다. 따라서 완전한 회복다음 접근 전에 에너지를 충전하려면 더 긴 휴식 시간이 필요합니다. 이렇게 하면 운동 내내 훈련량을 유지할 수 있습니다..
반면, 단일 관절 운동은 신진대사에 부담을 주지 않으므로 세트 간 회복이 더 빠릅니다. 그렇기 때문에 무릎 확장과 같은 운동은 블록 시뮬레이터트라이셉스 컬이나 레그 익스텐션은 세트 간 휴식 간격을 짧게 하여 수행할 수 있습니다.
이 시나리오에서는 운동이 회복을 방해하거나 신체에 영향을 미치지 않도록 운동이 끝날 때까지 짧은 휴식 간격을 두고 운동하는 것이 가장 좋습니다. 신체적 성능다관절 운동을 할 때
마지막 말씀: 이 주제는 아직 연구 중이며 각 연구는 퍼즐의 일부일 뿐입니다. 다 진행되기 때문에 더 많은 실험, 가능한 최대 근육 성장을 달성하기 위해 훈련 프로그램을 맞춤화하는 방법에 대해 곧 더 잘 이해할 수 있기를 바랍니다. 뉴스를 팔로우하세요.
많은 운동선수들이 일 중독자입니다. 그들은 몇 달, 심지어 몇 년 동안 계속해서 훈련할 수 있지만, 인간의 신체는 그러한 스트레스를 견딜 수 있도록 설계되어 있지 않습니다. 몇 달에 한 번씩 짧은 휴식을 취하여 육체적, 정신적 힘을 회복하고 휴식을 취해야 합니다. 운동선수들은 훈련에서 휴식을 취하는 것을 불필요하게 거부하지만 우리는 그것이 매우 필요하다고 확신합니다.
정기적인 훈련을 통해 우리는 목표를 향해 발전하고 나아갈 수 있지만, 무리하게 무리하게 훈련하면 쉽게 과도한 훈련을 받을 수 있으며 진행이 중단되고 훈련 결과가 나오지 않는 소위 정체 상태에 들어갈 수 있습니다. 이를 방지하려면 훈련 중에 때때로 휴식을 취해야 합니다.
일반 체육관 방문객(아마추어 수준의 운동선수)에게는 2개월에 한 번씩 훈련을 쉬고 일주일 정도 휴식을 취할 것을 권장합니다. 물론 부하의 강도에 따라 많은 것이 달라집니다. 한 달 동안 과도한 훈련을 받은 후에도 과도한 훈련을 받을 수 있습니다. 따라서 일주일에 3회 이상 훈련하고 수면을 모니터링하여 8시간 이상, 식단을 통해 충분한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동선수에 관하여 전문가 수준, 그러면 약리학 적 지원을 사용하고 영양 상태가 모든 것이 괜찮기 때문에 훨씬 덜 자주 휴식을 취할 수 있습니다. 많은 전문가들이 대회를 준비할 때 전혀 휴식을 취하지 않지만, 절대적으로 모두가 대회 시즌이 끝난 후 충분한 휴식을 취하며, 휴식은 대개 1주일 이상 지속됩니다.
많은 운동선수들은 휴식을 좋아하는 음식을 먹고 소파에 누워있는 것으로 생각합니다. 우리는 훈련 세션 사이에 그러한 휴식을 취하는 것을 환영하지 않습니다. 일주일 내내 침대에 누워서 먹고 싶은 것을 먹으면 한 달 동안의 훈련 결과를 망칠 수 있습니다.
활동적인 휴가를 추천합니다. 그것은 무엇입니까? 이는 체육관에서 훈련을 하지 않고 신체에 스트레스를 추가하지 않는 다른 활동으로 끊임없이 바쁜 경우입니다. 그런 것들은 그럴 수도 있지 스포츠 게임, 저강도 유산소 운동, 걷기, 집 청소, 심지어는 기술에 대한 가벼운 무게 수행. 이러한 활동적인 휴식은 손상된 조직을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 체력을 유지하기 때문에 더 빨리 힘을 회복할 수 있게 해줍니다. 고속대사. 보디빌딩 운동 사이의 휴식 시간에도 매일 운동해야 합니다.
에게 활동적인 레크리에이션또한 마사지, 소금 목욕을 추가하는 것이 좋습니다. 찬물과 뜨거운 샤워, 수영장에 가다, 스트레칭을 하다. 이러한 활동은 기분을 회복하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 운동 사이의 휴식 시간에는 약간의 운동을 할 수 있습니다. 회복제- 평범할 수도 있어요 비타민 복합체또는 약국 강장제. 입학 시 유사한 약물사용설명서를 주의 깊게 읽고 의사와 상담해야 합니다.
비디오: 보디빌딩 중 휴식 - 리프팅을 중단하면 어떻게 되나요?
훈련을 마치고 일주일 동안 완전한 휴식이 필요한 이유는 무엇입니까?
경험 많은 운동선수들이 가장 많이 주장하는 것은 중요한 매개변수 성공적인 훈련그들의 규칙성이다. 모든 것이 매우 분명합니다. 끊임없이 훈련하면 결과가 나올 것입니다. 그러나 이것이 실제로 가장 흥미로운 부분이 시작되는 곳입니다. 일부 남성은 원칙적으로 몇 달, 몇 년 동안 엄격한 요구 사항을 준수할 수 없습니다. 스포츠 일정, 그리고 그들 중 하나가 보디 빌딩에 남아 있다면 그의 훈련은 시간이 지남에 따라 눈에 띄게 "불규칙"합니다. 반대로 다른 사람들은 잘 알려진 권장 사항을 너무 밀접하고 충실하게 따르므로 몇 년이 지난 후에도 심지어 한 번의 놓친 운동, 많은 날에도 불구하고 훈련 분할.
첫 번째와 두 번째를 하나로 묶는 것은 무엇이 가장 좋고 가장 빠른 것인지에 대한 이해 부족입니다. 결과가 더 중요하다종종 자발적인 내면의 신념을 따르지 마십시오. 훈련을 건너 뛰거나 건너 뛰지 말고 기분에 따라 또는 변덕에 따라 수행하십시오. 그러나 반대로 " 황금률”, 이를 통해 오랫동안 훈련할 수 있으며 자신의 정신-정서적 영역에 과부하가 걸리지 않습니다. 바로 이 "중간"에 대한 탐색이 개인 심리학의 영역이 아니라 오히려 생리학의 영역에 있다는 것은 주목할 만한 일입니다.
요점은 훈련 결석, 더 정확하게는 계획된 휴식과 휴가가 무엇보다도 중요한 역할을 해야 한다는 것입니다. 공통의 목표훈련 - 시기적절하고 완전한 회복. 그리고 이 문제에서는 불필요한 것이 없습니다.
훈련 중 로딩 중 골격근, 인대, 힘줄, 심지어 골격까지도 운동선수는 자신의 몸에 생명을 주고 유익한 재생을 위한 시간을 제공해야 합니다. 그러한 일을 위한 도구로서 그는 음식과 회복을 위한 시간을 마음대로 사용할 수 있으며, 이 두 가지 모두 그의 완전한 능력 내에 있습니다. 더욱이 때로는 외부 협의에 의지하더라도 회복이 모든 단계를 통과했는지 여부를 100% 확실하게 말할 수 있는 사람은 그뿐입니다. 이것은 체육관의 부하는 단순히 신체에 부하를 가하는 것이 아니라 훈련 자체보다 근육량 및 근력 지표의 성장에 덜 중요하지 않은 회복 과정을 유능하게 번갈아 가도록 하기 위해 한 가지 목적으로만 필요합니다. . 이러한 중요한 이유로 훈련 분할은 항상 개인의 개인적인 회복 요구에 맞게 조정되어야 합니다. 그렇지 않으면 그는 보디빌딩에서 성공하지 못할 것입니다.
하지만 이것마저도 인체에충분하지 않을 것입니다. 리소스에 대한 수개월간 공격 수행 자신의 몸, 보디 빌더는 이로 인해 부하뿐만 아니라 근골격계. 모드 중 고강도신체 전체가 작동합니다: 소화 기관, 배설 기관, 심혈관 및 호흡기 체계, 그리고 건강만큼이나 결과에 관심이 있는 운동선수에게 더 중요한 것은 신체의 호르몬 조절의 복잡한 시스템입니다. 그리고 회복에 관해서는 중요한 기관의 회복과 내분비선 기능을 잊는 것이 불가능하며 신체 기능 장애로 가득 차 있습니다. 첫 번째 확실한 징후는 항상 훈련 효과가 떨어지는 것입니다. , 기분과 힘의 감소, 한마디로 과도한 훈련의 모든 징후입니다.
이를 활성화하려면 중요한 점본격적인 신체 회복매주 분할을 작성할 때와 마찬가지로 고강도 및 장기 훈련에서 무산소 및 유산소 운동과 같은 운동으로부터 완전한 휴식을 취하는 특별 기간을 프로그램에 포함해야 합니다. 따라서 신체가 이전 성능 수준으로 회복할 수 있는 시간을 제공하고, 아직 다가올 새로운 부하에 대한 안전 예비력을 더욱 강화합니다. 이를 위해서는 많은 것이 필요하지 않습니다. 회복 휴가를 위해 3~4개월에 한 번씩 휴식을 취하는 것으로 충분하며, 바람직하게는 다음 훈련 주기를 완료하는 것이 좋습니다.
우리는 근력 훈련에 관한 가장 인기 있는 질문에 계속해서 답변해 드립니다. 이번에는 휴식과 워밍업에 대해 이야기하고, 초보 보디빌더의 가장 흔한 실수를 고려하고, 과도한 훈련과 같은 위험한 일, 그에 따른 결과 및 피하는 방법을 자세히 분석하겠습니다.
운동 사이에 얼마나 많은 휴식 시간이 있나요?
훈련의 성격에 따라 다릅니다. 같은 근육 그룹을 자주 훈련하지 말고, 근육 훈련을 잠시 쉬도록 하세요. 2~4일 동안 운동 사이에 휴식을 취하고, 이 기간 동안 기분이 얼마나 좋고 회복이 얼마나 잘 되는지 확인하십시오. 예를 들어, 다음 원칙에 따라 프로그램을 구축할 수 있습니다.
월요일: 가슴, 삼두근, 어깨 운동
수요일: 다리 운동
금요일: 등과 팔뚝 운동
48~72시간 동안 몸을 쉬게 하고 운동 사이에 약 4~5일 정도의 긴 휴식을 취해야 합니다. 특정 그룹근육. 한 근육 그룹에 대한 작업을 마친 후 다른 근육 그룹으로 이동합니다. 분명히, 훈련 후에 피곤함을 거의 느끼지 않고 에너지를 거의 소비하지 않으면 신체가 훨씬 빨리 회복됩니다. 글쎄, 스테로이드 약물을 복용하고 있다면 회복에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
몸을 따뜻하게 하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
많은 사람들이 체육관 주변을 달리거나 운동을 하면서 몸을 풀고 있습니다. 밟아 돌리는 바퀴 10~15분 이내. 사실, 혼자 달리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 효과적인 워밍업, 체육관에서 단련하려는 근육 그룹을 목표로 삼지 않기 때문입니다(이는 스쿼트에도 적용됩니다). 어떤 사람들은 워밍업 중에 스트레칭을 시작하여 이것이 작업 모드로 전환하는 데 도움이 될 것이라고 믿지만 그렇지 않습니다. 스트레칭 - 잠재적으로 위험한 운동운동을 시작할 때 근육을 이완시켜 실제로는 편안한 상태에서 운동하는 것입니다. 훈련 과정에서 근육은 심각한 부하에 대비할 수 없으며 이는 결국 문제가 됩니다. 심각한 결과부상까지.
워밍업에 관해서는 대부분의 보디빌더들의 의견에 동의합니다. 그들은 운동 시작 시와 각 운동 전에 일반적인 워밍업을 수행하고 작업 모드에 들어가기 위해 가벼운 무게로 한 가지 접근 방식을 수행할 것을 권장합니다. 이는 근육을 따뜻하게하는 데 도움이되며 주요 운동을 수행 할 때 작업에 관여하는 신체의 필요한 부분으로의 혈액 흐름을 촉진합니다. 최대 가장 좋은 방법운동 후 또는 전체 운동 후 식히기 - 약간의 스트레칭을 하십시오. 근육 그룹, 오늘 이미 업그레이드하셨습니다. 당신이 내배엽형 또는 중배엽형이라면 여기에서 빠른 심장 강화 운동 세션을 사용할 수도 있습니다. 하지만 꼭 기억해야 할 것은 집중 훈련을 위한 심혈관계의(유산소)는 철분을 이용한 주요 운동 전에는 절대 포함되어서는 안 됩니다. 그 이후에만 실행됩니다.
보디빌딩을 할 때 가장 흔한 실수에 대해
아래에는 보디빌딩 초보자들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 일부를 나열하겠습니다.
- 너무 야심적이어서 실제로 감당할 수 없는 규모로 시작합니다.
- 주변 사람들이 어떤 무게를 들고 있는지에 집중하십시오. 체육관, 그런 다음 이러한 성과를 반복하거나 심지어 능가하려고 노력하십시오.
- 운동 수행 기술에주의를 기울이지 마십시오.
- 체육관에서 더 많은 시간을 보낼수록 결과가 더 좋아진다고 믿습니다.
위에 나열한 것들은 모두 아름다운 근육을 만드는 데 도움이 될 것 같지는 않지만, 분명 병원에 갈 수 있는 좋은 기회를 제공할 것입니다. 체육관은 진지한 장소입니다. 자아와 야망을 통제하는 방법을 배우고, 바벨에 큰 무게를 싣지 말고, 체계적으로 진행하는 방법을 배우고 의도적으로 운동을 구축하고, 자신에게만 집중하는 방법을 배우고, 산만하지 마십시오. 주변 사람들에 의해. 근육과 근육량을 늘리고 향상시키는 데는 갈 길이 멀다. 발전을 위한 가장 중요한 구성 요소 중 하나는 운동을 정확하고 기술적으로 실행하는 것입니다. 쫓아가지 마세요 대규모, 그들은 당신에게 필요한 기술을 제공하지 않을 것입니다. 더욱이, "부주의하게" 훈련하면 원하는 효과그 과정에서 부상, 염좌 또는 골절이 발생할 수 있으며, 그러한 상황은 확실히 오랫동안 체육관에서의 훈련을 잊게 만들 것입니다. 장기.
대부분의 전문 보디빌더들은 지속적으로 호르몬이나 스테로이드 약물을 복용하고 있다는 사실을 잊지 마십시오. 이를 통해 심각한 상황 이후 더 빨리 회복할 수 있습니다. 체력 단련, 건강에 심각한 손상을 입히지 않고 엄청난 무게를 들어 올리십시오. 체육관에서 누군가가 무거운 역기를 들고 있는 것을 본다면, 그 사람을 따라하지 말고 자존심이 당신을 압도하도록 하지 마십시오.
오버트레이닝이란 무엇이며 오버트레이닝을 방지하는 방법은 무엇입니까?
과도한 훈련은 불행하게도 운동선수들 사이에서 매우 흔한 현상입니다. 많은 사람들이 훈련하는 시간이 길수록 더 빨리 결과를 얻을 수 있다고 믿기 때문입니다. 최고의 결과. 매우 높은 강도에서 적절한 회복 없이 훈련하면 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다.
받기 위해서는 최대 결과유전적 요인에 따라 운동 시 점차적으로 바벨을 올려야 합니다. 추가 저울또는 훈련 강도를 높이세요. 사실 많은 사람들이 비체계적으로 변덕스럽게 작업 중량을 파도처럼 늘리고 있습니다. 많은 사람들이 운동 사이에 충분한 휴식 시간을 갖지 않습니다. 과도한 훈련 없이 운동하는 비결은 올바른 균형작업 중량 증가, 훈련 강도 및 회복 시간 사이.
많은 연구에 따르면 과도한 훈련은 호르몬 생산과 수준에 부정적인 영향을 미칩니다. 호르몬은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하기 때문에 그러한 결과는 신체에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.
과도한 훈련에는 다음이 수반됩니다.
- 테스토스테론 수치 감소(주요 남성 성 호르몬인 안드로겐);
- 티록신(갑상선 호르몬의 주요 형태) 수치 감소 갑상선, 강한 지방 연소 특성을 가지고 있습니다);
- 코티솔 수치 증가 (주요 이화 호르몬, 이 호르몬 수치가 증가하면 근육이 아미노산으로 분해됩니다).
테스토스테론의 감소와 함께 코티솔 수치의 증가는 독성 조합으로, 신체가 에너지를 위해 근육을 연소하게 만듭니다. 당연히 이것은 근육량의 손실로 이어질 것입니다. 신체에 대한 과도한 훈련의 주요 심각한 결과 중 하나는 면역력 저하입니다. 신체는 더 이상 저항력이 없습니다. 바이러스 감염, 당신은 질병에 훨씬 더 취약해집니다. 이는 주기적으로 또는 지속적으로 과도한 훈련을 받은 상태에 있으면 감기또는 바이러스 감염.
과도한 훈련의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.
- 근육의 미세외상;
- 글리코겐 수준의 만성 감소;
- "젖산"이 너무 많이 축적됨;
- 극심한 통증 (운동 후 독소 축적으로 인한 근육통 - 젖산);
- 힘줄과 결합 조직의 손상.
과도한 훈련의 징후를 인식하는 것은 매우 쉽습니다. 몸과 조화를 이루면 더욱 기분이 좋아질 것입니다. 초기 단계이것이 바로 '스포츠병'이다. 훈련에 대한 흥미를 잃고, 급격히 힘이 빠지고, 잠을 잘 수 없고, 주기적으로 뜨거워지고, 때때로 심한 근육통을 겪는다면, 과도한 훈련에서 회복하는 데 일주일 이상이 필요할 가능성이 높습니다.
두 가지 이상의 증상이 나타나면 더 늦기 전에 스스로의 말을 듣고 조치를 취하는 것이 좋습니다. 과도한 훈련을 결정하는 또 다른 매우 간단한 방법은 훈련 일기를 작성하고 진행 상황을 추적하는 것입니다. 이전 세션과 비교하여 성과가 어떻게 상승하거나 하락하는지 모니터링하고 마지막 운동 이후의 기분 변화에도 주의를 기울이십시오.
다이어트는 근육량을 늘리는 데 큰 역할을 하며, 적절하게 선택한 다이어트는 약간의 과도한 훈련도 피하는 데 도움이 됩니다. 또한 신체의 호르몬 수치를 조절하고 에너지를 공급하며 빌딩 블록새로운 근육 조직을 생성하는 데 사용되는 기타 필수 물질로부터.
- 아침 식사를 거르지 마십시오. 이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 중요한 기술하루 종일 음식. 아침 식사를 거르는 것은 강력한 이화 효과를 가지며 근육 손실에 기여합니다.
- 훈련 후 소모된 물질을 보충하고, 훈련을 마친 후 1시간 이내에 식사를 시도하십시오.
- 사용의 장단점을 고려하십시오. 스포츠 영양신체를 위한 추가 지원으로 항산화제를 사용합니다. 예를 들어, 항산화제는 활성산소와 싸우는 데 도움을 주어 신체의 노화를 방지합니다.
- 2~3시간마다 식사를 하고 몸을 지속적인 동화 상태로 유지하도록 노력하세요. 이것은 다음 중 하나입니다. 키 포인트근육량 증가. 배고프지 마십시오. 근육을 빨리 키우고 싶다면 몸에 영양가 있는 음식을 자주 먹여야 합니다. 단식 중에 신체가 이화 과정에 들어가 근육을 "먹는" 것을 절대 허용하지 마십시오.
- 수용하다 필요한 금액탄수화물은 글리코겐 저장량을 적절한 수준으로 유지하고 근육 조직이 파괴되는 과정을 예방합니다.
휴식과 회복이 매우 중요합니다 - 건강한 수면하루 7~8시간은 다음 중 하나이다. 효과적인 수단신체의 회복.
계속…
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숙련된 운동선수들은 성공적인 훈련을 위한 가장 중요한 매개변수는 규칙성이라고 말합니다. 모든 것이 매우 분명합니다. 끊임없이 훈련하면 결과가 나올 것입니다. 그러나 이것이 실제로 가장 흥미로운 부분이 시작되는 곳입니다. 일부 남성은 원칙적으로 몇 달 및 몇 년 동안 스포츠 일정의 엄격한 요구 사항을 준수할 수 없으며, 그중 하나라도 보디빌딩에 남아 있으면 훈련이 눈에 띄게 "불규칙"합니다. 시간; 반대로 다른 사람들은 잘 알려진 권장 사항을 매우 밀접하고 충실하게 따르므로 몇 년이 지난 후에도 여러 날의 훈련 분할에도 불구하고 단 한 번의 운동도 놓친 적이 없다고 자랑할 수 있습니다.
첫 번째와 두 번째를 하나로 묶는 것은 가장 좋고 빠른 결과를 얻으려면 종종 자발적인 내부 신념을 따르지 않는 것이 더 중요하다는 이해가 부족하다는 것입니다. 훈련을 건너 뛰거나 건너 뛰지 않고 그에 따라 수행하는 것입니다. 기분이나 변덕에 따라-그러나 반대로 오랫동안 훈련하고 자신의 정신-정서적 영역에 과부하가 걸리지 않는 "황금 평균"을 찾는 것입니다. 바로 이 "중간"에 대한 탐색이 개인 심리학의 영역이 아니라 오히려 생리학의 영역에 있다는 것은 주목할 만한 일입니다.
요점은 훈련 결석, 더 정확하게는 계획된 휴식 및 휴가가 우선 훈련의 일반적인 목표, 즉 시기적절하고 완전한 회복에 기여해야 한다는 것입니다. 그리고 이 문제에서는 불필요한 것이 없습니다.
훈련 중에 골격근, 인대, 힘줄, 심지어 골격까지 부하를 가함으로써 운동선수는 자신의 몸에 생명을 주고 유익한 재생을 위한 시간을 제공해야 할 의무가 있습니다. 그러한 일을 위한 도구로서 그는 음식과 회복을 위한 시간을 마음대로 사용할 수 있으며, 이 두 가지 모두 그의 완전한 능력 내에 있습니다. 더욱이 때로는 외부 협의에 의지하더라도 회복이 모든 단계를 통과했는지 여부를 100% 확실하게 말할 수 있는 사람은 그뿐입니다. 이것은 체육관의 부하는 단순히 신체에 부하를 가하는 것이 아니라 훈련 자체보다 근육량 및 근력 지표의 성장에 덜 중요하지 않은 회복 과정을 유능하게 번갈아 가도록 하기 위해 한 가지 목적으로만 필요합니다. . 이러한 중요한 이유로 훈련 분할은 항상 개인의 개인적인 회복 요구에 맞게 조정되어야 합니다. 그렇지 않으면 그는 보디빌딩에서 성공하지 못할 것입니다.
그러나 이것조차도 인체에는 충분하지 않습니다. 자신의 신체 자원을 몇 달 동안 공격함으로써 보디빌더는 근골격계에만 부하를 주는 것이 아닙니다. 신체 전체가 고강도 모드로 작동합니다. 소화 기관과 배설 기관, 심혈관 및 호흡기 시스템이 있으며, 건강만큼이나 결과에도 관심이 있는 운동선수에게 더 중요한 것은 호르몬 조절의 복잡한 시스템입니다. 신체의. 그리고 회복에 관해서는 중요한 기관의 회복과 내분비선 기능을 잊는 것이 불가능하며 신체 기능 장애로 가득 차 있습니다. 첫 번째 확실한 징후는 항상 훈련 효과가 떨어지는 것입니다. , 기분과 힘의 감소, 한마디로 과도한 훈련의 모든 징후입니다.
주간 분할을 작성할 때와 마찬가지로 고강도 및 장기 훈련에서 신체가 완전히 회복되는 중요한 순간을 포함하려면 프로그램에 모든 부하에서 완전한 휴식을 취하는 특별한 기간을 포함해야 합니다. 그리고 에어로빅. 따라서 신체가 이전 성능 수준으로 회복할 수 있는 시간을 제공하고, 아직 다가올 새로운 부하에 대한 안전 예비력을 더욱 강화합니다. 이를 위해서는 많은 것이 필요하지 않습니다. 회복 휴가를 위해 3~4개월에 한 번씩 휴식을 취하는 것으로 충분하며, 바람직하게는 다음 훈련 주기를 완료하는 것이 좋습니다.
