운동 사이의 휴식: 수업 사이에 휴식일이 필요한가요? 운동 사이의 휴식과 수업 사이의 긴 휴식의 결과
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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.
장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2016-05-06 견해: 49 730 등급: 5.0
이 질문은 꽤 오랫동안 쉬지 않고 운동을 해온 사람을 괴롭히기 시작한다. 그는 1년, 2년, 3년 동안 밭을 갈고 나서 생각하기 시작합니다. 그리고 그의 피곤한 두뇌에서 일어나는 질문은 다음과 같습니다. 1.
가끔은 휴식이 필요합니까? 2.
“예”라면 언제, 얼마나 자주 알 수 있습니까? 3.
그리고 휴식시간은 얼마나 되어야 하나요? 4.
그리고 훈련을 완전히 중단해야 할까요, 아니면 가벼운 훈련으로 전환해야 할까요? 5.
나는 누구이며 여기서 무엇을 하고 있습니까?))) 그리고 마지막 질문에 대한 답이 종교와 철학에서 찾는 것이 더 낫다면 이제 나머지 4개 질문에 답하려고 노력할 것입니다. 갑시다. 가끔은 휴식이 필요합니까?
필요하다. 조만간 어떤 활동에도 지치게 됩니다. 게다가 육체적으로나 정신적으로. 훈련하는 것이 흥미롭지 않게 되고, 무관심하며 체육관에 가는 것을 지속적으로 꺼려하게 됩니다. 또한 체육관에서의 훈련은 근육뿐만 아니라 관절과 힘줄에도 부담을 줍니다. 그리고 근육보다 회복하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 따라서 근골격계의 부상과 "피로"는 매달, 해마다 꾸준히 증가하고 있습니다. 물론 술을 마실 수도 있지만 연습에 따르면 일반적으로 이것만으로는 충분하지 않습니다. 전문가도 휴식을 취합니다. 심지어 최고 중의 최고이기도 합니다. 타이틀과 상보다 건강이 더 중요한 일반 아마추어에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 결국, "변화의 책"에는 활줄을 계속 팽팽하게 유지하면 활줄이 약해지고 힘이 약해진다고 나와 있습니다.이해하는 방법: 언제, 얼마나 자주?
여기의 모든 것은 매우 주관적입니다. 이미 전반적으로 매우 피곤하고 어떤 종류의 운동도 하고 싶지 않다면 이제 휴식을 취할 시간인 것 같습니다. 부상이 많이 쌓이고 온몸이 계속 아프다면 쉴 시간이다. 게다가 이것은 그렇지 않습니다. 얼마나 자주? 개인적으로 1년에 한 달은 쉬어요. 즉, 1년에 한 번입니다. 6개월에 한 번씩, 혹은 3~4개월에 한 번씩 휴식을 취할 수도 있습니다. 그러나 더 자주는 아닙니다. 즉, 1년에 1~2회 정도입니다. 글쎄요, 매니아들은 2년에 한 번씩 할 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같습니다.휴식 시간은 얼마나 길어야 합니까?
얼마나 피곤하고 얼마나 자주 쉬느냐에 따라 다릅니다. 휴식 시간은 최소 1주일, 1.5~2개월을 넘지 않아야 한다고 생각합니다. 피로감만 있고 특별한 부상이 없다면 2~3주간 휴식을 취하는 것으로 충분하다. 피로에 부상이 추가되면 한 달 이상이 소요됩니다. 그러나 휴식 시간이 길어질수록 다시 정상 궤도로 돌아가는 데 더 많은 시간이 걸린다는 점을 이해해야 합니다. 나머지가 일주일이면 결과에 어떤 영향도 미치지 않습니다. 2~3주이면 1~2주 후에는 일반적인 훈련 체제에 들어갑니다.훈련을 완전히 중단해야 하나요?
때로는 그렇습니다. 때로는 그렇지 않습니다. 다시 한번 말씀드리지만 주관적인 느낌에 따라 다릅니다. 특정 프로그램을 하고 싶지 않고 부상이나 피로도가 그리 크지 않다면 일주일에 2번 30~50분씩 가벼운 훈련으로 전환하면 됩니다. 그런 다음 반복 횟수와 무게로 인해 특별히 신경 쓰지 않고 "가벼운" 모드에서 원하는 작업만 수행할 수 있습니다. 이 접근 방식의 장점은 휴식 후에는 틀에 박힐 필요가 없으며 휴식 후에는 즉시 완전한 전투 준비 상태가 된다는 것입니다. 전문가들은 준비할 시간이 끊임없이 부족하기 때문에 거의 항상 휴식을 취하는 방식입니다. 글쎄, 이 체육관을 더 이상 볼 수 없다면 잠시 동안 운동을 완전히 중단하는 것이 합리적입니다. 이 경우 후회하며 자신을 고문할 필요는 없습니다. 그냥 휴가를 즐기세요.결론
보시다시피, 많은 옵션이 있습니다. 부하를 줄이는 형태로 자주(3~4개월에 한 번) 짧은(1~2주) 휴식부터 전체 훈련 과정에 볼트를 두드리는 글로벌(1~2개월) 휴식까지. 모든 활동과 마찬가지로 훈련에서도 가장 중요한 것은 일관성이라는 점을 기억하십시오. 해마다 훈련을 계속하면 휴식을 취하더라도 발전할 것입니다. 나는 더 많은 것을 말하고 싶습니다. 휴식이 적절한 시기에 이루어지면 진행 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 쉬는 동안 힘을 얻고 부상을 치료할 수 있습니다. 그러므로 휴식을 취하십시오. 힘이 당신과 함께하기를 바랍니다. 휴식 방법, 시기, 기간을 댓글로 알려주세요. 그리고 왜. 행운을 빌어요!그건 그렇고, 당신이 직접 주문할 수 있습니다
지치지 않고 훈련하고 있는데 휴식을 취하고 수업을 빼먹는 것이 어떤 것인지 상상할 수 없습니까? 물론 그러한 인내심은 존경받을 가치가 있습니다. 그러나 조심하십시오. 그러한 접근 방식은 이점과 아름다운 형태가 아니라 신체에 심각한 부정적인 결과를 가져올 수 있습니다. 정확히 어느 것입니까? 함께 알아 봅시다.
건강을 "남용"하면 신체에 대한 부정적인 결과가 신체적, 심리적 수준에서 나타날 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 전문가들은 이러한 모든 증상을 "과도한 훈련 증후군"이라는 용어와 결합합니다.
짧은 시간에 최대의 결과를 얻기 위해 올바르게 훈련하는 방법은 무엇입니까? 세계 피트니스 비키니 챔피언 Ekaterina Krasavina가 이에 대해 이야기합니다.
실제로는 어떤 모습일까요? 강렬한 운동 후에 신체가 회복할 시간을 주지 않으면 신체에 부정적인 변화가 나타나기 시작합니다. 예를 들어:
더 빨리 피곤해질 것입니다. 지속적이고 빈번한 훈련은 신체의 글리코겐 보유량을 고갈시키기 때문입니다. 그리고 글리코겐은 신체의 에너지원 역할을 합니다. 전문 스포츠 트레이너이안 밀라노(얀 밀라노 ) 글리코겐 저장량이 감소하면 신체의 에너지 운반체 역할을 하는 젖산염(젖산)의 생성을 줄이는 데 도움이 될 수도 있다고 말합니다.
허리에 추가 침전물이 나타날 수 있습니다. 역설적이지만 사실입니다. 운동으로 몸을 지치고 몸이 쉬지 못하게함으로써 허리에 과도한 지방이 쌓이게됩니다. 이는 신체의 코르티코스테로이드 양이 증가했기 때문입니다. 그중에서도 코르티손과 코르티솔이 반드시 존재합니다. 스트레스 호르몬의 존재는 체중 감소에 기여할뿐만 아니라 체지방 증가를 유발할 수도 있습니다.
Ian Milano는 또한 코르티코스테로이드의 수치가 높아지면 면역 체계도 억제하므로 과로하면 병에 걸릴 가능성이 더 높아진다고 지적합니다.
당신의 마음은 열심히 일하고 있습니다.Ian Milano는 “쉬지 않고 운동하면 심박수가 증가합니다.”라고 말합니다. 당신의 마음에주의를 기울이십시오. 휴식을 취하다.
운동의 질이 떨어집니다.아르 자형 그룹 피트니스 디렉터, 미셸 오퍼먼(Michelle Opperman)은 훈련 프로그램에 휴식을 포함시키지 않으면 근육이 문자 그대로 회복할 시간이 없기 때문에 운동을 올바르게 수행하고, 근육량을 늘리고, 더 강해지는 능력이 감소한다고 말합니다. 그리고 같은 정신으로 계속한다면 이미 얻은 근육량을 잃을 정도로 모든 것이 더 악화 될 것입니다.
당신은 최선을 느끼지 못할 것입니다.훈련하는 동안 근육에 미세 외상이 형성되며 시간이 지나야만 치유될 수 있습니다. 근육에 회복 기회를주지 않으면 염증과 극도의 고통스러운 감각이 생길 것입니다. Michelle Opperman은 통증이 며칠 동안 지속될 수 있으며 신체적 피로감으로 인해 가장 일상적인 작업조차 수행하기 어려울 수 있다고 말합니다.
지나치게 피곤한 것은 정신적 명료함에 도움이 되지 않습니다.피로는 생리적인 것보다 더 빨리 알아챌 수 있는 심리적 변화를 수반합니다. 우울증, 불만족, 집중력 저하, 의욕 상실, 활력 상실 등 모든 스포츠 성과가 무산되기 위한 완벽한 세트입니다.
스포츠에서는 끈기가 반드시 필요하지만 현명하게 해야 합니다. 필요한 휴식을 거부하지 말고 긴장을 푸는 법을 배우십시오. 요가, 명상을 익히고 여유롭게 산책하는 데 익숙해지십시오. 휴식을 훈련 일정의 필수 부분으로 만들면 스포츠의 모든 정점을 달성하게 될 것입니다!
숙련된 운동선수들은 성공적인 훈련을 위한 가장 중요한 매개변수는 규칙성이라고 말합니다. 모든 것이 매우 분명합니다. 끊임없이 훈련하면 결과가 나올 것입니다. 그러나 이것이 실제로 가장 흥미로운 부분이 시작되는 곳입니다. 일부 남성은 원칙적으로 몇 달 및 몇 년 동안 스포츠 일정의 엄격한 요구 사항을 준수할 수 없으며, 그중 하나라도 보디빌딩에 남아 있으면 훈련이 눈에 띄게 "불규칙"합니다. 시간; 반대로 다른 사람들은 잘 알려진 권장 사항을 매우 밀접하고 충실하게 따르므로 몇 년이 지난 후에도 여러 날의 훈련 분할에도 불구하고 단 한 번의 운동도 놓친 적이 없다고 자랑할 수 있습니다.
첫 번째와 두 번째를 하나로 묶는 것은 가장 좋고 빠른 결과를 얻으려면 종종 자발적인 내부 신념을 따르지 않는 것이 더 중요하다는 이해가 부족하다는 것입니다. 훈련을 건너 뛰거나 건너 뛰지 않고 그에 따라 수행하는 것입니다. 기분이나 변덕에 따라-그러나 반대로 오랫동안 훈련하고 자신의 정신-정서적 영역에 과부하가 걸리지 않는 "황금 평균"을 찾는 것입니다. 바로 이 "중간"에 대한 탐색이 개인 심리학의 영역이 아니라 오히려 생리학의 영역에 있다는 것은 주목할 만한 일입니다.
요점은 훈련 결석, 더 정확하게는 계획된 휴식 및 휴가가 우선 훈련의 일반적인 목표, 즉 시기적절하고 완전한 회복에 기여해야 한다는 것입니다. 그리고 이 문제에서는 불필요한 것이 없습니다.
훈련 중에 골격근, 인대, 힘줄, 심지어 골격까지 부하를 가함으로써 운동선수는 자신의 몸에 생명을 주고 유익한 재생을 위한 시간을 제공해야 할 의무가 있습니다. 그러한 일을 위한 도구로서 그는 음식과 회복을 위한 시간을 마음대로 사용할 수 있으며, 이 두 가지 모두 그의 완전한 능력 내에 있습니다. 더욱이 때로는 외부 협의에 의지하더라도 회복이 모든 단계를 통과했는지 여부를 100% 확실하게 말할 수 있는 사람은 그뿐입니다. 이것은 체육관의 부하는 단순히 신체에 부하를 가하는 것이 아니라 훈련 자체보다 근육량 및 근력 지표의 성장에 덜 중요하지 않은 회복 과정을 유능하게 번갈아 가도록 하기 위해 한 가지 목적으로만 필요합니다. . 이러한 중요한 이유로 훈련 분할은 항상 개인의 개인적인 회복 요구에 맞게 조정되어야 합니다. 그렇지 않으면 그는 보디빌딩에서 성공하지 못할 것입니다.
그러나 이것만으로는 인체에 충분하지 않습니다. 자신의 신체 자원을 몇 달 동안 공격함으로써 보디빌더는 근골격계에만 부하를 주는 것이 아닙니다. 신체 전체가 고강도 모드로 작동합니다. 소화 기관과 배설 기관, 심혈관 및 호흡기 시스템이 있으며, 건강만큼이나 결과에도 관심이 있는 운동선수에게 더 중요한 것은 호르몬 조절의 복잡한 시스템입니다. 신체의. 그리고 회복에 관해서는 중요한 기관의 회복과 내분비선 기능을 잊는 것이 불가능하며 신체 기능 장애로 가득 차 있습니다. 첫 번째 확실한 징후는 항상 훈련 효과가 떨어지는 것입니다. , 기분과 힘의 감소, 한마디로 과도한 훈련의 모든 징후입니다.
주간 분할을 작성할 때와 마찬가지로 고강도 및 장기 훈련에서 신체가 완전히 회복되는 중요한 순간을 포함하려면 프로그램에 모든 부하에서 완전한 휴식을 취하는 특별한 기간을 포함해야 합니다. 그리고 에어로빅. 따라서 신체가 이전 성능 수준으로 회복할 수 있는 시간을 제공하고, 아직 다가올 새로운 부하에 대한 안전 예비력을 더욱 강화합니다. 이를 위해서는 많은 것이 필요하지 않습니다. 회복 휴가를 위해 3~4개월에 한 번씩 휴식을 취하는 것으로 충분하며, 바람직하게는 다음 훈련 주기를 완료하는 것이 좋습니다.
운동 사이의 휴식 시간. 2 부
● 주요 내용을 간략하게 설명합니다.
아시다시피 근육은 훈련하는 동안 성장하는 것이 아니라 휴식할 때 성장합니다. 회복은 모든 운동선수의 발전에 큰 역할을 합니다. 수동적 휴식뿐만 아니라 복구를 사용하여 보조기구.
● 기사 전문
여가
이는 신체에 스트레스를 가하지 않는 쉬운 일을 할 수 있다는 것을 의미합니다. 여기에는 스포츠, 걷기, 저강도 유산소 운동 또는 저강도 철분 훈련이 포함될 수 있습니다. 이러한 활동은 손상된 근육 섬유를 통해 혈액을 이동시키고 좋은 신진대사를 유지함으로써 회복을 돕습니다.
가장 중요한 것은 너무 많이하지 않는 것입니다. 어떤 사람들은 운동에 너무 빠져서 가벼운 운동도 고강도 운동으로 바꾸는 경우가 있습니다! 이런 경우가 자주 발생합니다. 적극적 회복 훈련을 사용함철로. 반복합니다. 신체에 스트레스를 가하면 안됩니다.
그러므로 쉬운 것을 하기로 결정했다면, 실패 없이 많은 반복(12-20회 이상)을 하십시오. 어떤 사람들은 쉬는 날에 인터벌 트레이닝이나 단거리 달리기를 하는 실수를 저지르기도 합니다. 인터벌, 스프린트, 플라이오메트릭스 및 이와 유사한 운동은 중추신경계와 대사 과정을 모두 방해하여 회복에 해를 끼칩니다. 결과적으로, 이전 철분 훈련 세션에서 회복하지 못하고 다음 훈련에서 최선을 다할 수 없습니다.
따라서 활동적인 회복일에는 몸에 과부하를 주어서는 안됩니다.
수동적 휴식
이것은 단순히 신체 활동을 피하는 "쉬는 날"입니다. 하지만 터무니없는 지점까지 가지 않도록 하세요. 걷고, 계단을 오르고, 식료품을 살 수 있습니다.
체격이 큰 사람이 타는 소형 전기차로 갈아탈 필요도 없고, 아내가 쓰레기를 버리라고 하면 굳이 말할 필요도 없다. 활동." 수동적 회복일은 운동을 하지 않는 일상적인 일상입니다. 이것이 내가 이것에 대해 말하고 싶었던 전부입니다.
보조기구
이 유형에는 강렬한 운동 후 신체 회복을 돕는 보조제가 포함되어 있습니다. 마사지, 엡솜 소금 목욕, 콘트라스트 샤워 등이 될 수 있습니다. 자세한 내용은 내 기사 복구 속도를 높이는 7가지 방법을 참조하세요.
이러한 방법은 피로가 쌓이고 운동 사이에 회복할 수 없는 특정 상황(강도가 너무 높거나 운동 시간이 길거나 회복 시간이 충분하지 않은 등)에서 특히 유용합니다.
일반적으로 다음과 같이 회복일 유형을 선택하는 것이 좋습니다.
여가
주로 중추신경계에 부하를 주는 훈련(무거운 중량, 상대적으로 적은 훈련량으로 폭발적인 운동)에 사용되며, 근육과 대사계에 휴식시간이 많이 필요하지 않고 중추신경계만 회복되는 경우에 사용됩니다.
신경계를 다시 과도하게 작동시키지 않으면서 회복 속도가 빨라지고 대사 시스템에 과부하가 걸리지 않습니다. 사용하지 마세요 적극적인 회복근육과 대사 과정을 회복하기가 더 어려울 때 훈련량이 많습니다.
수동적 휴식
어떤 운동에도 사용할 수 있습니다.
다음을 사용하여 복구 보조기구
“복구 기계”가 되기 위해 끊임없이 다양한 수단을 사용하고 싶은 유혹이 들 수도 있지만, 그렇게 하지 않는 것이 가장 좋습니다.
신체는 훈련 스트레스와 회복 절차 모두에 적응한다는 점을 기억하십시오. 이 자금지속적으로 방법을 사용하면 효율성이 떨어집니다. 근육이 상당한 과부하(상대적으로 높은 강도와 높은 볼륨)를 받는 특별한 경우를 위해 저장하는 것이 가장 좋습니다.
