구호 훈련 프로그램의 특징: 원리, 영양, 운동. 완벽한 손을 만드는 최고의 운동
1세 이상
드레스와 상의가 공개되는 시즌이 코앞으로 다가왔습니다. 이는 이제 가능한 한 빨리 섹시한 팔을 얻기 위해 웨이트 트레이닝을 하고 전문가의 조언으로 무장해야 할 때라는 것을 의미합니다.
1. 그립을 바꿔라
이두근은 팔에서 가장 강한 근육이므로 펌핑하려면 더 심각한 부하가 필요합니다. 덤벨 바이셉스 컬은 훌륭한 운동입니다. 팔의 위치를 다양하게 하면서 실시하도록 하세요. 먼저 손바닥을 위로 올려 12회 반복한 다음 손바닥을 아래로하여 동일한 횟수를 수행하고 손바닥이 서로 마주한 상태에서 굴곡 및 확장을 12회 수행하여 운동을 완료합니다.
2. 핏볼을 사용하세요
불안정한 표면은 작은 가슴 근육을 연결하는 데 도움이 되어 전체적인 부하를 증가시킵니다. 어깨 관절을 고정하고 팔과 가슴 근육만을 사용하여 움직이는 것이 중요합니다. 이 경우 최대 결과를 얻을 수 있습니다. 핏볼이 위를 향하도록 눕고, 볼의 중심이 견갑골 바로 아래에 오도록 하고, 엉덩이를 매달아 유지하세요. 덤벨을 손에 들고 가슴 높이에서 앞쪽으로 모으십시오. 팔을 교대로 옆으로 움직이기 시작하십시오. 움직임을 천천히 수행하십시오. 각 팔에 15회씩 반복하세요.
3. 교통체증 속에서도 운동하세요!
교통 체증에 빠지면 긴장하지 말고 훈련에 시간을 보내는 것이 좋습니다. 더 간단한 것은 없습니다. 3시와 9시 방향에 손을 스티어링 휠에 놓고 마치 스티어링 휠을 쥐려는 것처럼 약간의 노력으로 스티어링 휠을 누르기 시작합니다. 이제 스티어링 휠 안에 손을 넣고 눌러서 "풀어보세요". 10~12초 동안 근육의 긴장을 유지한 후 풀어줍니다. 여러 번 반복하십시오.
4. 수영장에서 운동하기
아름다운 손을 조각하기 위해 백 번 앞뒤로 헤엄칠 필요는 없습니다. 얕은 물 가장자리에서 간단한 운동을 시도해 보세요. 수영장의 가장자리를 잡고 몸이 표면에 자유롭게 놓여 있고(바닥에 발을 올려 놓지 않음) 손으로 몸을 위로 끌어 올려 몸 전체를 물 위로 들어 올리십시오. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 다시 물 속으로 몸을 낮추십시오. 다리로 몸을 돕거나 수영장에서 뛰쳐나오지 말고 오직 팔의 힘만을 사용하여 일어나십시오. 15회 반복하세요. 운동을 계속하십시오. 물이 어깨에 도달하도록 깊이 서서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올리고 손가락을 닫으십시오. 팔꿈치를 구부리지 말고 앞으로 모으십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 15회 반복하세요.
5. 삼각근을 활용하세요
삼각근은 어깨 관절을 둘러싸고 있으며 전방, 내측 및 후방 삼각근으로 구성됩니다. 놀라운 완화 효과를 얻으려면 세 개의 근섬유 다발을 모두 포함해야 합니다. T-, U-, V-리프트를 시도해 보세요.
- T 리프트다음과 같이 수행됩니다. 팔을 곧게 편 상태에서 덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지(손바닥이 바닥을 향함) 옆으로 움직입니다. 최소 15회 반복해야 하며, 마지막 반복에서는 최고 지점에서 30초 동안 유지해야 합니다.
- U-리프트: 덤벨을 들고 몸 앞쪽의 허리에 쥐고, 팔꿈치는 부드럽게 하고 손바닥은 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치 각도를 바꾸지 않고 무게를 어깨 높이까지 올리십시오. 가벼운 무게로 40회 반복하세요.
- V-리프트: 벤치에 엎드려 누워서 팔을 쭉 뻗어 덤벨을 아래로 잡습니다. 어깨 높이까지 들어 올리면서 대각선으로 옆으로 펼칩니다("V" 그리기). 15회 반복하고, 마지막 동작에서는 최고 지점을 30초 동안 유지하세요.
6. 요가 연습
요가는 유연성을 향상시키는 데 좋지만 팔 근육을 탄탄하게 만드는 데도 도움이 됩니다. 최고의 아사나: 아래쪽을 향한 개와 사이드 플랭크. 허리를 앞으로 구부리고 손바닥을 바닥에 대고 바닥을 따라 움직이면서 몸이 역삼각형을 이루도록 앞으로 나아갑니다. 발뒤꿈치를 누르고 어깨를 이완시키세요. 3~5회 숨을 참은 후 팔을 앞으로 움직여 플랭크 자세를 취합니다. 사이드 플랭크로 이동하여 오른팔을 하늘로 올리고 왼발을 가장자리에 놓고 엉덩이를 오른쪽으로 비틀십시오. 3~5회 호흡을 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 판자를 밀어 넣기
클래식 플랭크는 팔과 복부 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 그러나 팔의 표현적인 완화를 원한다면 이 운동을 복잡하게 해야 합니다. 바닥을 가로질러 미끄러지는 슬라이더, 종이 조각, 일회용 종이 접시 또는 일반 수건 위에 오른손을 놓습니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하면서 손을 바닥을 따라 미끄러지듯 시계 방향으로 10개, 시계 반대 방향으로 10개의 원을 "그립니다". 손을 바꿔서 반복하세요.
8. 공 위에서 연습하기
핏볼 운동은 안정근을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 이두근, 삼두근, 어깨 운동에 공을 사용하면 결과 속도가 빨라집니다. 스태빌리티 볼 위에 앉아 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 무게를 들어 올리십시오. 가벼운 무게로 20~30회 반복하세요.
9. 회전근개 근육을 사용하세요
이것은 작은 근육 그룹이지만 아름다운 팔과 어깨 라인 형성에 영향을 주기 때문에 부하도 필요합니다. 핏볼이나 벤치에 앉아 팔을 옆으로 벌리고 90도 각도로 구부려서 무게가 귀 높이에 있고 팔뚝이 바닥과 평행하도록 합니다. 팔꿈치의 각도를 바꾸지 않고 천천히 무게를 앞으로 90도 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 가벼운 무게로 12~15회 반복하세요.
10. 무게를 들어라
케틀벨을 사용하면 움직임의 속도를 높이거나 낮추어 더 많은 근긴장도를 더 빠르게 생성할 수 있습니다. 그러나 진동 운동은 부상을 방지하고 근육량을 적절하게 구축하기 위해 기술에 따라 엄격하게 수행되어야 한다는 것을 기억하십시오. 다음 운동을 시도해 보세요. 왼손에 케틀벨을 들고 왼발을 등 뒤로 대각선으로 밟으며 인사합니다. 동시에 체중을 오른발 쪽으로 가져옵니다. 일어설 때 왼쪽 발을 오른쪽 옆에 놓고 체중을 왼쪽 어깨로 가져와 몸 전체를 따라 대각선으로 "끌어당깁니다". 각각 20회 반복 수행
접촉 중
피트니스 블로거
아마도 눈더미 속에서 차를 파내면서 아직 달력의 봄임에도 불구하고 불과 몇 주만 지나면 봄이 올 것이라는 사실을 믿기 어려울 것입니다. 이는 이제 준비를 시작할 시간이라는 것을 의미합니다. 새로운 컬렉션에서 물건을 사기 위해 상점으로 달려가는 것이 아니라 체육관으로 가서 신체가 지방 침전물 형태의 "단열재"를 신속하게 제거하고 탄력 있고 탄탄한 신체를 회복하도록 돕습니다.
승모근이 있는 팔과 어깨 근육(이두근, 삼두근, 삼각근)부터 시작하는 것이 좋습니다. 결국, 이것은 운동 부족으로 인해 지방이 축적되는 문제 영역과 동일합니다. 경 사진 어깨와 연약한 팔 근육은 엉덩이가 가장 많이 펌핑 된 경우에도 어떤 체형에도 그려지지 않았습니다. 그래서 우리는 아름다운 안도감을 줄뿐만 아니라 등과 복부 근육의 색조를 회복시키는 덤벨을 사용하여 팔과 어깨를위한 다섯 가지 효과적인 운동에 주목합니다.
이두근과 전면 삼각근은 물론 대흉근과 광배근, 복부 근육과 안정근도 작동합니다.
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 팔을 몸을 따라 모으고, 견갑골을 모으고, 배를 당깁니다.
- "1"을 세면서 앞에 있는 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다.
- "2"를 세면서 팔꿈치를 직각으로 구부리면서 가슴으로 가져옵니다.
- "3"을 셀 때 키를 누릅니다.
- "4"를 셀 때 덤벨로 팔을 직각으로 구부립니다.
- "5"를 세면서 그것을 우리 앞으로 늘립니다.
- "6"을 세면 값이 낮아집니다.
어깨의 중간 삼각근 및 승모근과 코어 안정근을 작동시킵니다.
시작 위치: 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리고 전체 운동 세트에서 약 120도 각도로 어깨를 아래로 단단히 고정합니다.
- "1"을 세면서 우리는 덤벨을 옆에서 어깨 높이까지 올리기 시작합니다 ( "팔꿈치에서"옆으로 그리고 위로 움직이는 동작을 수행하고 움직일 때 새끼 손가락을 위쪽으로 돌립니다).
- 2를 세면서 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
어깨의 삼각근이 작동합니다
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 배를 안으로 집어넣고, 등을 곧게 펴고, 팔을 팔꿈치에서 약간 구부리고 접근이 끝날 때까지 이 위치에 고정합니다.
- "하나"를 세면서 우리는 팔을 어깨 높이까지 앞으로 올립니다(팔꿈치를 구부리거나 펴지 않고 움직이지 않게 유지합니다).
- "2"를 세면 시작 위치로 돌아갑니다.
어깨의 삼두근과 삼각근, 광배근, 코어 안정근을 작동시킵니다.
시작 위치: 다리는 어깨보다 약간 넓고, 무릎은 약간 구부리고, 몸은 앞으로 기울고, 배는 안으로 들어가고, 등은 곧게 펴고, 팔은 덤벨을 팔꿈치에서 구부려 몸에 밀착시킵니다.
- "1"을 세면서 팔을 팔꿈치에서 곧게 펴십시오.
- "2"를 세면서 우리는 시작 위치로 돌아갑니다 (운동 중에는 몸을 흔들지 않고 팔꿈치를 옆으로 움직이지 않는 것이 매우 중요합니다. 천장을 명확하게 "보아야"합니다).
팔뚝이 작동하고 어깨 근육도 관련됩니다
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부리고, 팔을 덤벨로 내리고, 팔꿈치를 약간 구부려 몸에 밀착시키고, 손목을 앞으로 돌리고, 배를 끌어당기고, 등을 곧게 편다.
- "1"을 셀 때 우리는 덤벨로 팔을 구부리고 작은 손가락이 엄지 손가락보다 높도록 손을 비틀려고 노력합니다.
- "2"를 셀 때 우리는 구부립니다(그러나 완전히는 아님).
데니스 비코프스키크
손 모양은 모든 남성뿐만 아니라 많은 여성들의 로망이기도 합니다. 삼두근 부위에 지방이 많이 쌓이고, 어깨(즉, 팔 윗부분부터 팔꿈치까지)가 늘어져 보이게 됩니다. 하지만 이 경우 포기해서는 안 됩니다. 손을 위한 특별한 운동은 상황을 해결하는 데 도움이 됩니다.
남성들만이 조각난 팔을 자랑할 수 있다는 사실을 의심할 여지가 없도록 저는 개인 트레이너, 피트니스 모델, 댄서이자 모스크바 보디빌딩 및 피트니스 챔피언십 데뷔작인 Irina Venskaya를 초대하여 팔 운동을 선보였습니다. 이제 Irina는 팔에 대한 더 복잡한 운동을 수행할 수 있지만 그녀는 우리가 제공할 바로 그 운동부터 시작했습니다.
우리의 임무를 명확히합시다. 근육을 강화하는 것 외에도 삼두근 부위를 "건조"해야합니다. 그러면 완화가 눈에 띄게됩니다. 초보자 수준의 팔 운동에는 25~30회 반복되는 장기간의 운동이 포함됩니다. 따라서 덤벨, 병의 무게 또는 확장 밴드의 저항 수준은 이 반복 횟수를 수행할 수 있는 수준이어야 합니다.
근육을 강화할뿐만 아니라 지방을 태우는 데 도움이되는 것이 바로이 정권입니다. 세트당 10~15회만 들어올릴 수 있는 중량을 들어올리는 것은 폭발적인 부하이므로 처음에는 효과가 떨어집니다. 따라서 훈련을 위해 저항이 낮은 확장기 또는 0.5kg의 프리 웨이트를 선택하십시오. 집에서 운동하는 경우 물병이나 두꺼운 책이 될 수 있으며 25-30 반복 방식으로 팔 운동을 수행하십시오. 35회를 쉽게 수행할 수 있고 효과를 느끼지 못한다면 무게를 늘려도 됩니다.
손 운동: 초급 수준
1. 팔 굽혀 펴기
존: 삼두근.
방법:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 복근을 조여 허리의 아치를 제거하십시오. 웨이트를 올려 팔을 올리고 팔꿈치를 귀에 대고 구부린 다음 일련의 확장을 수행합니다. 다른 손으로도 반복한 다음 양손을 함께 반복합니다.
3. 리버스 푸쉬업
존: 삼두근.
방법:바닥에 앉아 뒤에서 몸을 지탱해 보세요. 이렇게하려면 손을 골반에서 15-20cm 뒤로 움직이고 손바닥을 바닥에 놓고 손가락을 앞쪽으로 놓고 무릎을 구부린 다음 골반을 바닥 위로 들어 올리십시오. 팔을 구부렸다 펴고, 골반이 바닥에 닿을 때까지 역방향 푸시업을 수행하고, 팔꿈치를 뒤로 곧게 뻗습니다. 골반의 위치를 변경하여 하중을 조정할 수 있습니다. 팔에 더 가깝게 - 더 무겁게, 다리에 더 가깝게 - 더 가볍게. 이 연습의 반복 횟수에는 예외가 있을 수 있습니다. 초기 단계에서는 15-20회이면 충분합니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 몸 전체를 한 줄로 쭉 뻗은 다음 복근을 당기고 두 번의 접근법으로 15-30초 동안 이 자세를 유지합니다.
4. 프렌치 오버헤드 프레스
존: 삼두근.
방법:등을 대고 누워 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌립니다. 반대쪽 어깨쪽으로 무게를 밀면서 팔을 구부렸다 펴십시오.
6. 좁은 팔굽혀펴기
존: 삼두근.
방법:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 골반을 뒤로 움직이고 등을 곧게 펴고 팔꿈치 위치를 고정하십시오. 웨이트 사용: 팔꿈치를 구부린 다음 펴지 않고 얼굴 높이까지 들어 올린 다음 낮추고 곧게 펴십시오. 확장기를 사용하여 팔을 굽히고 펴십시오.
모양의 손은 신체의 다른 부분의 탄력성에 굴복해서는 안 되는 아름다운 손입니다. 팔 근육이 팔뚝에 "걸려"있을 때 열린 드레스를 입고 나가는 것은 불가능합니다. 그러한 "효과"를 발견했다면 이제 덤벨을 들어야 할 때입니다. 규칙적인 운동은 등과 어깨 근육이 하체 근육보다 신체 활동에 더 빨리 반응하기 때문에 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
상부 어깨 거들의 근육
"팔" 근육에는 이두근과 삼두근이 포함됩니다. 예를 들어 무거운 가방을 들고 다닐 때와 같이 일상 생활에서는 때때로 이두근에 작업이 발생합니다. 삼두근은 바로 여성의 팔을 그토록 추하게 만드는 요소입니다.
삼두근(즉, 삼두근)은 팔 뒤쪽에 위치합니다. 훈련되지 않은 경우 팔은 무게로 인해 "처짐"됩니다. 특히 들어 올리면 눈에 띄게 나타납니다. 일상생활에서 삼두근은 자주 사용되지 않으므로(예: 무거운 문을 열 때) 정기적인 훈련이 필요합니다.
구호를 얻는 방법
삼두근을 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 팔뚝에 있는 손의 부피를 줄이는 추가적인 "건조"(구호 생성)가 필요합니다. 그렇지 않으면 근육의 "펌핑"이 보이지 않게 됩니다.
적절한 영양(단순 탄수화물과 지방을 덜 섭취)과 유산소 운동을 결합하면 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 유산소 운동에는 강렬한 걷기, 달리기, 댄스 에어로빅, 운동용 자전거가 포함됩니다. 그러한 훈련의 도움으로 신체의 다른 부분도 향상될 것입니다.
유산소 운동 외에도 근력 운동을 통해 근육을 강화해야 합니다. 매달기와 팔굽혀펴기가 매우 효과적입니다. 하지만 이 일을 좋아하는 사람은 거의 없습니다. 따라서 1.5-2kg의 덤벨을 사용한 운동이 가장 적합합니다.
삼두근 운동
- 등을 대고 누워 발을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 복부 근육을 조이고 허리를 바닥에 누르십시오. 덤벨로 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치를 바닥으로 내립니다. 어깨 위로 덤벨을 들고 팔을 곧게 펴고 천천히 3까지 세세요. 팔꿈치는 긴장되지 않습니다. 4를 세면 팔을 구부리고 덤벨을 내립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨이 올라가고, 숨을 쉴 때 덤벨이 낮아집니다. 15번 하세요.
- 일어서세요. 다리를 무릎에서 약간 구부리고 어깨 너비로 벌리십시오. 복부 근육과 둔부 근육을 조이십시오. 허리를 구부리지 마십시오. 덤벨을 든 오른손이 머리 가까이로 올라갑니다. 손바닥 앞으로. 왼손은 오른쪽 팔꿈치를 잡습니다. 숨을 들이마시면서 팔을 구부리고 덤벨을 왼쪽 어깨까지 내립니다. 팔 굽힘은 천천히 일어납니다. 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 잡습니다. 팔꿈치를 곧게 펴실 필요는 전혀 없습니다. 각 손에 대해 15번.
이두근 운동
선 자세에서 몸을 따라 덤벨로 팔을 내립니다. 한쪽 팔의 이두근에 힘을 주고 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요. 윗팔을 가만히 유지하는 것이 필요합니다. 1-2 카운트 동안 유지하십시오. 이제 천천히 덤벨을 내리세요. 각 손에 대해 15번. 이 운동의 또 다른 옵션은 앉아 있는 동안 덤벨을 잡은 손의 팔꿈치를 무릎 위에 놓고 수행하는 것입니다.
다른 "건조" 방법
수영장에서 수영하는 것은 팔 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 재미로 수영을 해도 팔 근육에 무리가 갑니다.
요가는 좋은 결과를 제공합니다. 많은 아사나에서는 체중을 팔로 옮겨야 합니다. 그리고 이것은 균형 외에도 근육 활동이 필요합니다.
아름다운 팔은 탄탄한 복근이나 탄탄한 엉덩이만큼 중요합니다. 오픈 칵테일 드레스든 재미있는 스포츠 티셔츠든 조각된 이두근과 삼두근은 필수 조건입니다. 따라서 인생에서 가장 무거운 수공구가 컴퓨터 마우스였으며 지금도 여전히 남아 있다면 이제 아령을 집어들 시간입니다.
규칙적인 운동으로 나타나는 빠른 결과에 놀라실 것입니다. 우리의 어깨와 등 근육은 하체 근육보다 신체활동에 훨씬 빠르게 반응하기 때문이다. 아아, 완벽한 복근과 탄력 있는 엉덩이를 위해서는 땀을 흘려야 하지만, 탄탄한 팔을 위해서는 훨씬 적은 노력을 기울여야 합니다.
우리의 주요 "팔" 근육은 이두근과 삼두근입니다. 이두근은 일상 생활에서 어떻게든 작동하지만(예를 들어 계산대에서 자동차까지 무거운 식료품 가방을 운반할 때) 삼두근을 사용하면 모든 것이 훨씬 더 나쁩니다. 한편, 그들은 손에 대한 주요 여성 처벌입니다.
삼두근(팔의 삼두근이라고도 함)은 팔 뒤쪽에 위치하며, 훈련되지 않은 경우 특히 팔을 올릴 때 자체 무게로 인해 "걸리는" 경우가 가장 많습니다. 동시에, 일상 생활에서 우리는 무거운 문을 열 때와 같이 삼두근을 훨씬 덜 자주 사용합니다.
알코올 금지법 없음단순히 삼두근 근육을 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 대부분의 경우 팔뚝에 있는 팔의 부피를 줄이는 추가 "건조"가 필요합니다. 이것이 없으면 가장 펌핑된 근육조차도 눈에 띄지 않을 것입니다.
최상의 결과는 적절한 영양(최소한의 지방과 단순 탄수화물)과 심장 강화 운동의 조합에서 나옵니다. 심장강화 훈련의 경우 달리기, 격렬한 걷기, 자전거 운동, 댄스 에어로빅 등 원하는 것을 선택하세요. 그리고 신체의 한 부분에서만 체중 감량이 불가능하기 때문에 그러한 하중은 전체적으로 체형에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
껍질까지!유산소 운동과 병행하여 근력 운동을 통해 근육을 강화해야 합니다. 진부한 팔 굽혀 펴기와 행잉이 많은 도움이되지만 이러한 운동을 즐겁게 수행하는 소녀를 한 명도 만나지 못했기 때문에 여전히 다른 길인 덤벨을 선택하겠습니다. 예를 들어, 좋아하는 매니큐어 색상과 같이 집에서 1.5-2kg 무게의 아름답고 밝은 덤벨 두 개를 구하고 아름다운 손을 얻으십시오.
삼두근 훈련
1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 허리를 바닥에 대고 복부 근육을 조이십시오. 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 바닥으로 내립니다. 손가락은 앞으로 향해야 합니다. 팔꿈치에 긴장을 주지 않고 팔을 3회 측정하여 곧게 펴고 덤벨을 어깨 위로 들어 올립니다. 4를 세면 팔을 구부리고 덤벨을 내립니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 올리고, 숨을 들이마시면서 내립니다. 15회씩 3세트 실시하세요.
2. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 둔부 근육과 복부 근육을 조이고 허리를 아치형으로 만들지 마십시오. 덤벨을 들고 오른손을 들어 머리 가까이에 두십시오. 손바닥으로 손을 앞으로 향하게 합니다.
왼손을 사용하여 오른쪽 팔꿈치를 지탱하십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 구부려 덤벨을 왼쪽 어깨로 내립니다. 팔을 천천히 구부리세요. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 잡고 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 완전히 펼 필요는 없습니다. 각 손으로 15회씩 3세트를 수행합니다.
팔뚝으로 넘어 갑시다똑바로 서서 손에 덤벨을 들고 몸을 따라 낮추십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 오른쪽 팔의 이두근에 힘을 주고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올리면서 팔뚝은 움직이지 않게 유지하세요.
1~2초 동안 최고 지점을 유지한 다음 천천히 덤벨을 아래로 내립니다. 각 손에 세 가지 접근 방식을 수행하면서 다시 15번 반복합니다. 역시 이두근 훈련을 목표로 하는 이 운동의 또 다른 변형은 훈련된 팔의 팔꿈치를 무릎 위에 놓고 앉아 있는 동안 수행됩니다.
