남성 크로스핏 훈련의 특징. 남성을 위한 Killer CrossFit 트레이닝 프로그램

CrossFit은 체조 근력 요소, 파워 리프팅 및 운동을 결합한 프로그램이며 모든 운동이 빠른 속도로 수행된다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 내가 선택한 대부분의 항목에는 이러한 요소가 모두 포함되어 있습니다. 초보자에게는 상당히 어렵지만 숙련된 운동선수에게는 확실히 흥미로울 것입니다.

CrossFit 운동 #1: “프랜”

유명한 허리케인의 이름을 딴 이 서킷에는 초보 보디빌더에게도 친숙한 풀업과 바벨 던지기 동작이 포함되어 있습니다. 이런 이유로 "Fran"은 매우 단순해 보입니다. 하지만 이점이 있습니다. 이 운동은 코어, 등 위쪽, 팔, 복근에 작용합니다.

3라운드 계획:

* 바벨 릴리스 43kg.

* 풀 업.

* 라운드당 각 운동을 21-15-9회 반복해야 합니다.

총 훈련 시간: 10분(점차적으로 줄이는 것이 좋습니다).

뉘앙스.이 다이어그램을 실행하기 전에 세르게이 우콜로프, Crossfit Maze 체육관의 소유자인 CrossFit 트레이너는 부상을 방지하기 위해 간단한 관절 준비 운동(스쿼트 및 풀업)을 수행할 것을 권장합니다.

“이 계획을 수행하려면 바벨을 던지는 것이 가장 위험한 운동 중 하나이기 때문에 트레이너의 감독이 필요합니다.”라고 말합니다. 니키타 글라주노프, 개인 트레이너이자 Scala 체육관 소유자입니다. "초보자는 더 가벼운 무게로 운동해야 하며 훈련 과정에서 개별적으로 선택해야 합니다."

CrossFit 운동 #2: 끔찍한 50가지

계획의 이름은 다음과 같습니다: 10가지 운동은 각각 50번 수행해야 합니다. 그리고 최대 속도로. 순전히 기술적인 성격이기는 하지만 또 다른 어려움이 있습니다. 운동 중 작업 중량을 선택하여 전체 운동에 걸쳐 적절한 수준의 부하를 보장하기가 쉽지 않습니다. 시간이 지나면서 체력이 강해지면 무게도 늘려야 합니다.

계획:

*60cm 플랫폼에서 50회 점프.

*점핑 풀업 50개.

*16kg 케틀벨 50회 스윙.

*워킹 런지 50회.

*무릎에서 팔꿈치까지 풀업 50회.

*50회 스탠딩 바벨 프레스(20kg).

*50개의 하이퍼 확장.

*3m 거리에서 메디신볼 50회(9kg) 던지기.

*2단 줄넘기 50개.

총 훈련 시간: 25분.

뉘앙스.이 CrossFit 운동은 무거운 하중을 수반하기 때문에 초보자나 심혈관 문제가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. Nikita Glazunov는 “이 계획은 스트레스가 많습니다.”라고 강조합니다. "훈련 고원에 도달했다고 느낄 때 가끔 사용해야 합니다." 강사는 40분간의 유산소 운동으로 세션을 마무리할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 체력이 더욱 향상됩니다.

CrossFit 트레이너 Sergei Ukolov는 "이 콤플렉스(원칙적으로 모든 콤플렉스와 마찬가지로)는 맥박과 호흡을 모니터링하면서 자신의 속도로 수행해야 합니다."라고 말합니다. "5분 만에 질식하기 시작하고 계획이 30분 동안 설계되었다면 뭔가 잘못하고 있는 것입니다."

CrossFit 운동 #3: 머프

이 계획은 미 해군 중위 마이클 머피(Michael Murphy)에 의해 고안되었습니다. 사실 그의 이름을 따서 명명되었습니다. 이 운동은 CrossFit에 이제 막 익숙해진 사람들에게도 흥미로울 수 있습니다. 첫째, 여기의 운동은 모두 잘 알려져 있습니다. 둘째, "Murph"는 당신의 가치를 보여줄 것입니다. 그것은 당신의 체력 수준에 대한 일종의 테스트입니다.

계획:

* 1.5km를 달리세요.

* 풀업 100개.

* 팔굽혀펴기 200개.

* 스쿼트 300개.

* 1.5km를 달리세요.

뉘앙스."이 계획은 전반적인 신체 지구력을 높이고 모든 주요 근육 그룹을 개발하는 것을 목표로 합니다."라고 설명합니다. 루슬란 파노프,피트니스 클럽 X-Fit의 연방 네트워크 그룹 프로그램의 수석 코디네이터이자 수석 트레이너입니다. "누구에게나 적합하지 않다면 피트니스의 완전 초보자와 근골격계에 만성 부상을 입은 사람들에게만 해당됩니다."

운동의 시작과 끝은 조깅으로 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 이 계획에 따르면 알렉세이 베셀코프, Paladin 스포츠 클럽 네트워크의 개인 트레이너는 변경 및 확장이 가능합니다. “훈련 준비 과정을 막 마친 첫 달 훈련을 하는 사람들의 경우, 이 계획에서는 반복 횟수를 줄이고 운동을 혼합하는 것이 좋습니다. 풀업 20회, 팔굽혀펴기 30회, 푸시업 30회 스쿼트, 풀업 20회 등 하지만 훈련받은 선수들에게는 추가 중량으로 운동하라고 조언하고 싶습니다.”라고 코치는 말합니다.

CrossFit 운동 #4: “킹콩”

숙련된 운동선수를 위한 계획. 우리 전문가에 따르면 구현을 미리 준비하는 것이 좋습니다. 일부 추정에 따르면 6개월에서 1년까지입니다.

3라운드 계획:

* 200kg 데드리프트 1회 반복.

* 링에 출력 2개.

* 바벨 클린 3회(110kg).

* 물구나무서기 팔굽혀펴기 4회.

총 훈련 시간: 5 분.

뉘앙스 . Ruslan Panov는 "이 계획은 근력을 완벽하게 개발하며 결과를 테스트하는 좋은 방법이기도 합니다."라고 설명합니다. "그러나 이러한 운동을 수행하려면 작업이 중요한 무게로 수행되고 이는 분명히 위험하기 때문에 트레이너의 감독이 필요합니다."

"200kg 데드리프트, 110kg 들어올리기, 스텝업 또는 물구나무서기를 할 수 없다면 이 콤플렉스를 더 가벼운 무게로 수행하고 덜 어려운 운동으로 대체하는 것은 의미가 없습니다. 테스트를 거쳤습니다!" -Alexey Veselkov가 말합니다.

설명된 CrossFit 운동은 일주일에 세 번 훈련이 필요한 계획이라기보다는 여전히 테스트, 자신의 능력 테스트, 자신에 대한 도전에 가깝습니다. 그러나 운동 일정에 정기적으로 포함시키면 의심할 여지 없이 체력이 향상되고 항상 꿈꿔 왔던 몸매를 향해 한 걸음 더 나아갈 수 있습니다.

아름다운 몸매를 갖고 싶다는 열망은 항상 체육관에 정기적으로 가는 것을 꺼리는 결과를 낳습니다. 몇 시간을 왔다갔다하면서 구독료를 지불하고 많은 사람들이 운동 장비를 사용합니다. 이러한 요소는 건강을 원하는 사람들을 방해합니다.

일주일에 1.5~2시간의 운동으로 근육, 속도, 협응력, 지구력을 고르게 발달시키는 일련의 고강도 운동은 어떻습니까? 이 옵션이 허용된다면 잠재적인 운동선수는 CrossFit에 익숙해져야 합니다. 다음으로 여성과 남성이 집에서 CrossFit을 생산적으로 연습할 수 있는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

컨셉과 특징

극도의 피로 상태에 도달하려고 노력하고, “나는 할 수 없다”를 통해 운동을 수행합니다.

많은 근육 그룹을 발달시키는 것을 목표로 여러 가지 강도 높은 운동을 복합적으로 수행하는 것을 크로스핏이라고 합니다.

표준 훈련과의 주요 차이점은 처방된 내용이 다음과 같다는 것입니다. 운동은 최소한의 휴식 시간으로 이루어집니다.예를 들어, 벤치나 다른 언덕에서 20회, 10회, 15회 점프하고 20회가 하나의 원을 형성하며, 신체 능력에 따라 3회 이상 반복해야 합니다.

훈련 시스템에는 세 가지 연습 그룹이 포함됩니다.

체조;
근력 운동(자신의 체중 및/또는 장비를 사용하여)
(주기적인 스포츠, 최대 1km까지 더 일반적임).

나열된 유형의 작업을 하나의 복합체로 결합하고 가능한 한 빨리 수행하면 교육이 사람에게 세 배 유용합니다.

자신의 신체 능력을 모른다면 서킷 트레이닝이 이를 테스트할 수 있는 확실한 방법입니다.

CrossFit은 클래식 유산소 훈련과 유사하지만 조금 더 빠르며,이 때문에 프로 운동선수라도 1시간도 채 걸리지 않는다. 체육관에서 역기를 들어올릴 때 운동선수가 한 기구에서 다른 기구로 이동할 때 2분간 휴식을 취한다면 휴식할 시간이 없습니다.

최소한의 휴식으로 수행할 수 있는 운동 횟수가 많을수록 더 유익합니다.

집에서 CrossFit을 하면 좋은 점

집에서 운동할 때 필요한 모든 것: 작은 덤벨, 벤치 또는 상자

세 가지 페이로드의 조합 외에도 서킷 트레이닝에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

호흡기 및 심혈관 시스템의 "펌핑";
종아리부터 승모근까지 모든 근육 그룹의 활성화;
돈 절약(체육관 회원권이나 코칭 서비스가 필요하지 않음)
훈련 시간 선택의 용이성;
사람이 많은 곳을 방문하여 스트레스가 부족합니다.
운동 선택의 자유;
노련한 운동선수들이 신인을 바라보는 못마땅한 시선은 제외됩니다.

CrossFit은 훌륭한 의지력 운동입니다. 심장이 멈춤을 요구하고 폐가 가슴을 찢을 준비가 되면 새로운 반복을 통해 강화된 성격이 나타납니다. 운동을 잘 마치고3~5바퀴를 돌면 운동선수는 약간의 행복감을 경험합니다.

초보자의 경우 1~2바퀴면 충분합니다.

CrossFit의 중요한 장점은 몸매를 다듬는 것입니다. 체중 감량은 불가피하기 때문에 한 번의 운동으로 최대 1000칼로리가 소모됩니다.과도한 지방이 사라지고 근육이 모양을 갖추고 강해집니다.

훈련 프로그램

초보자용

운동을 결합하여 자신만의 트레이닝 프로그램을 만들 수 있습니다.

CrossFit을 시도하는 사람들은 첫 번째 운동 중에 심혈관계에 불필요하게 과부하를 걸고 근육을 막히게 해서는 안 됩니다. 완성하면 충분하다 5 반복다음 연습:

"버피";
등 확장;
벤치에서 점프하기;
풀 업;
200m 빠르게 달리기(야외 훈련 시).

15분 동안 최소한의 휴식 시간을 두고 집중적으로 운동을 수행하십시오.

이 콤플렉스를 통해 CrossFit이 무엇인지 이해할 수 있습니다. 몇 주 후에 초보자는 각 운동의 반복 횟수를 10회, 서킷 트레이닝 기간을 20-25분으로 늘릴 수 있습니다.

로드가 쉽다면 이제 복잡한 것이 더 복잡해질 때입니다.

남성

정기적인 크로스핏 훈련은 모든 사람을 더 강하고, 더 활기차고, 더 용기 있게 만들어 줄 것입니다.

숙련된 운동선수는 7~8가지 운동을 추가하여 서킷 트레이닝을 다양화해야 합니다.그리고 그 중 일부의 반복 횟수를 늘립니다. 신체를 고르게 발달시키는 고전적인 복합체는 다음과 같습니다.

"버피" - 20회;
스쿼트 - 30회;
폭발적인 팔 굽혀 펴기 - 20 회;
받침대 위로 점프 (창틀이 최선의 선택입니다) - 20 회;
풀업 - 10회;
"권총" - 각 다리에 10개;
백 익스텐션 - 20회 반복.

이것이 집에서 CrossFit의 좋은 점입니다. 누구에게도 의지할 필요가 없고 누구 앞에서도 자랑할 필요가 없습니다.

서킷 비디오 트레이닝:

CrossFit 운동선수가 자신의 진행 상황을 모니터링하고 싶다면 매월 "시험"을 실시하여 가능한 한 빨리 여러 운동 중 한 회로를 수행할 수 있습니다. 경기장에 가서 다음 콤플렉스를 수행해야 합니다.

스프린트 - 800m;
팔 굽혀 펴기 - 50 회;
스쿼트 - 100회;
"버피" - 50회;
점프 - 30회 반복;
800m 달리기

여성용

마지막 운동이 온 힘을 다해 완료될 수 있도록 접근 방식의 수를 선택하세요.

스포츠 올림푸스에 막 오르기 시작한 공정한 섹스의 대표자는 위에 제시된 초보자를 위한 프로그램의 안내를 받습니다. 경험이 있는 운동선수는 최대 5가지 운동으로 컴플렉스를 완성합니다.가능한 한 빨리 15~20분 안에 완료하세요. 예를 들어:

"버피" - 10회 반복;
스쿼트 - 각각 20회;
폭발적인 팔굽혀펴기 - 각각 15회;
점프 - 10;
한쪽 다리를 앞으로 돌진합니다(각각 10회).

CrossFit 훈련은 당신의 몸을 뒤흔들 것입니다:

건강의 생태: 많은 사람들은 정기적으로 체육관을 방문해야 한다고 생각하지만 이는 사실과 다릅니다. 얼마 전 Greg Glassman은 특별한 운동 장비 없이도 힘을 내고 체중을 감량할 수 있는 독특한 유형의 피트니스인 CrossFit을 만들었습니다.

CrossFit: 남성을 위한 기능 훈련

오늘날에는 건강하고 강하며 흠잡을 데 없는 몸매를 갖는 것이 유행이 되었습니다. 많은 사람들은 이를 위해서는 정기적으로 체육관을 방문해야 한다고 생각하지만 이는 사실과 거리가 멀습니다. 얼마 전 Greg Glassman은 특별한 운동 장비 없이도 힘을 내고 체중을 감량할 수 있는 독특한 유형의 피트니스인 CrossFit을 만들었습니다.

방향의 본질은 모든 사람이 개인 취향에 따라 선택하는 복합 운동을 고강도로 수행하는 것입니다. 일부 운동은 매우 간단하고 다른 운동을 수행하려면 무거운 부하에 대한 경험이 필요하다는 점을 즉시 주목할 가치가 있습니다.

주요 운동 유형

CrossFit은 체조, 역도 요소 및 기능 훈련과 같은 여러 영역을 결합합니다. 동시에 모든 사람이 자신이 가장 좋아하는 프로그램을 정확하게 선택하기 때문에 단일 교육 계획이 없습니다. 그러나 가장 자주 사용되는 접속사가 많이 있습니다.

여기에는 다음과 같은 단지가 포함됩니다.

1. 머프(Murph)는 트랙에서 1km 달리기, 풀업 100회, 팔굽혀펴기 200회, 웨이트 없이 스쿼트 300회, 마지막으로 다시 1km 달리기를 포함합니다.

2. 프란(Fran)은 바벨, 케틀벨 또는 덤벨을 이용한 스쿼트로 구성되며 21회, 15회, 9회씩 3세트로 수행됩니다. 그 후, 풀업을 21회, 15회, 9회 3세트 수행합니다.

3. 칼수(Kalsu)는 케틀벨이나 다른 웨이트를 사용하는 스쿼트이며, 100회씩 5세트로 수행해야 합니다. 버피 콤플렉스를 위해 1분마다 잠시 멈춰야 하며, 5회 수행됩니다.

4. Linda에는 중간 그립의 바벨 로우, 클린 및 벤치 프레스가 포함됩니다. 각 운동은 10번의 접근 방식으로 수행되며 10번의 반복으로 시작되며 매번 1씩 줄어듭니다.

5. 휘트먼은 케틀벨 스윙, 클린, 점프를 15회씩 10세트 수행하는 방식으로 구성됩니다.

6. Cindy는 초보자를 위한 최고의 선택이며 5개의 풀업, 10개의 푸시업 및 15개의 스쿼트를 포함합니다. 그러나 모든 운동은 20분 동안 멈추지 않고 이루어져야 합니다. 20분을 완료할 수 없으면 시간을 12분으로 줄일 수 있습니다. 이 경우에는 풀업 1회, 푸시업 4회, 스쿼트 7회를 수행하세요.

최상의 결과를 얻으려면 모든 운동을 최대한 구부리고 런지하면서 수행해야 합니다.

버피는 빠른 결과가 필요한 사람들이 선택합니다.

버피는 몸을 가능한 한 빨리 완벽한 상태로 만들 수 있는 독특한 복합체입니다. 그러나 매우 어려운 작업으로 간주되므로 모든 사람이 올바르게 수행할 수는 없습니다. 일반적으로 이러한 유형의 운동은 가장 고급 운동에 포함되지만 집에서도 적합합니다.

버피를 한 번도 해본 적이 없는 사람들에게는 이 운동이 매우 간단하고 소박해 보이지만, 몇 번만 반복하면 엄청난 긴장감을 느끼게 될 것입니다. 수행의 어려움에도 불구하고 이 복합체는 엄청난 양의 칼로리를 제거하는 동시에 신체의 전반적인 저항을 증가시킬 수 있기 때문에 매우 인기가 있습니다. 이는 복합체가 거의 모든 근육을 훈련한다는 사실 때문입니다.

버피는 체력, 협응력, 근력을 완벽하게 발달시킵니다. 덕분에 단 5분 동안 매일 실행하면 몸이 알아볼 수 없을 정도로 변할 수 있습니다. 여분의 파운드를 없애고 싶은 사람과 좋은 몸매를 유지하고 싶은 사람 모두에게 이상적입니다. 버피는 심장 강화 훈련에 좋은 추가 요소가 될 것이며, 그 동안 30초씩 여러 세트로 수행해야 합니다.

버피를 올바르게 해보자!

최대 효과를 얻으려면 컴플렉스를 올바르게 수행해야 합니다. 우선, 워밍업으로 근육을 워밍업하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 부상으로부터 근육을 보호할 수 있습니다. 다음 작업 순서는 다음과 같습니다.

우리는 두 다리를 뒤로 움직여 곧은 팔로 바닥과 평행한 자세를 취합니다.

점프하는 동안 양쪽 다리를 팔꿈치까지 당깁니다.

우리는 일어나서 빠르게 최대 높이까지 점프하고 머리 위로 손뼉을 칩니다.

이 콤플렉스는 지정된 전체 시간 동안 멈추지 않고 원을 그리며 수행됩니다. 그러나 전문가들이 이 연습의 복잡성을 여러 수준으로 구분하고 실제 체력 수준에 맞는 것을 선택하는 것이 중요합니다.

1.이니셜– 초보자를 위해 설계되었으며 2분 동안 지속되는 4가지 접근 방식이 포함되어 있습니다. 세트 사이의 휴식은 1분을 넘지 않아야 합니다.

2.중간– 이것은 이미 2분 동안 6번의 접근 방식이며 나머지는 1분을 넘지 않습니다.

3.높음– 3분씩 6세트(각 세트마다 1분 이하의 휴식).

4.고급– 3분씩 6세트, 휴식 시간은 30분 이내입니다.

부적절한 수준으로 수행하면 근육 부상으로 이어질 수 있으며 결과가 느려질 수 있습니다.

마지막으로, CrossFit은 실제로 어떤 스포츠 장비 없이도 수행할 수 있는 독특한 운동이라는 점에 유의해야 합니다. 대부분의 경우 체중은 목표를 달성하기에 충분합니다. 동기 부여도 매우 중요합니다. 열심히 일하고 고급스러운 결과를 얻는 열쇠이기 때문입니다. 이 주제에 대해 질문이 있으면 우리 프로젝트의 전문가와 독자에게 문의하세요.

CrossFit과 같은 훈련 시스템은 최근 점점 더 대중화되고 있습니다. 많은 영역을 결합한 CrossFit을 사용하면 단시간에 좋은 몸매를 만들고 과도한 체중을 모두 감량하며 근육을 강화할 수 있습니다. CrossFit에는 유산소 운동(달리기, 수영 등), 체조, 맨몸 운동, 웨이트를 사용하는 근력 운동 등 세 가지 유형의 운동이 포함되어 있습니다. CrossFit 프로그램은 다양하며 누구나 자신의 목표와 선호도에 따라 자신에게 가장 적합한 프로그램을 선택할 수 있습니다.

CrossFit의 기본 운동

CrossFit 훈련 프로그램은 항상 이 분야의 기본으로 간주되는 운동을 기반으로 합니다. 그러나 그 조합은 다를 수 있습니다. CrossFit에는 맨몸 운동과 웨이트를 이용한 근력 운동이 모두 포함되어 있습니다.

CrossFit의 기본이 되는 체중 운동은 다음과 같습니다.

스쿼트와 다양한 변형:클래식, 한편으로는 다리를 벌리고, 다리는 좁게 설정하는 등.
낮은 높이로 점프:벤치, 계단, 의자, 바닥으로 다시 점프한 후.
런지. 이는 선 자세에서 크게 앞으로 나아간 다음 시작 위치로 돌아가는 것을 포함합니다.
뒤로 확장.이 운동을 수행하려면 다리를 고정해야 합니다. 등은 편안해야하며 손은 머리 뒤에 있어야합니다. 이 위치에서 등을 다리와 같은 높이까지 올린 다음 다시 돌아옵니다. 따라서 복부 근육이 펌핑됩니다.
버피. CrossFit의 고전이 된 운동입니다. 누운 자세로 시작하여 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 머리 위로 박수를 치며 뛰어 내립니다.
거꾸로 된 팔 굽혀 펴기.이 운동을 하려면 체중이 벽이나 기타 지지대 옆에 손으로 서 있어야 합니다. 다음으로 머리가 바닥에 닿은 상태에서 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
줄넘기. CrossFit에서는 몇 가지 차이점이 있습니다. 한 번 점프하는 동안 로프를 두 번 회전해야 하므로 점프 높이가 더 높아집니다.

CrossFit 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 웨이트를 이용한 운동. CrossFit에는 다섯 가지가 있습니다.

친숙한 로프 풀업 및 기타 운동.
딥.
링 풀업.
바에서 풀업.
"코너"를 운동하십시오. 이를 수행하려면 막대, 고리 등의 지지대가 필요합니다. 다리를 똑바로 들어 90도 각도를 이루고 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

처음에는 양쪽 다리를 들어올리는 것이 어려울 수 있으므로 한 쪽 다리를 들어올리는 것부터 시작해 보세요.

CrossFit 프로그램: 몇 가지 예

위에 제안된 프로그램은 초보자를 위한 것이지만 아래에서 찾을 수 있는 콤플렉스에는 이미 특정 수준의 교육이 필요합니다. 웨이트 리프팅 경험이 있는 것이 바람직하므로 남성에게 적합한 CrossFit 프로그램입니다.

"머프"

1km 트랙 달리기;
풀업 100회;
팔굽혀펴기 200개;
웨이트 없이 스쿼트 300회;
1km 트랙 달리기.

"프랜"

케틀벨, 바벨, 덤벨을 사용한 스쿼트 3회를 21회, 15회, 9회 반복합니다.
동일한 수의 접근 및 반복으로 풀업.

"칼수"

웨이트, 덤벨, 바벨을 사용한 스쿼트 - 5개의 원을 100회.
이런 경우에는 1분마다 휴식을 취하고 버피를 5회 실시해야 합니다.

"린다"

이 프로그램에 따르면 총 10가지 접근 방식이 제공됩니다. 첫 번째 반복은 10회 반복으로 시작하고, 이후의 각 반복은 1회씩 줄어듭니다.

바벨을 이용한 데드리프트;
바벨 클린;
중간 그립의 바벨을 사용한 벤치 프레스.

"위트먼"

각 운동은 7번 반복됩니다. 각 접근 방식에는 15번의 반복이 포함됩니다.

케틀벨 스윙;
바벨 클린;
상자나 플랫폼 위로 점프합니다.

체육관에서의 CrossFit 훈련 프로그램

Crossfit 훈련 프로그램은 연습 장소(체육관 또는 집)에 따라 달라집니다. 첫 번째 옵션은 올바른 콤플렉스를 선택하는 데 도움을 주고 결과를 추적할 트레이너가 근처에 있다는 점에서 더 좋습니다. 또한 체육관에는 운동을 수행하는 데 필요한 모든 장비가 이미 갖추어져 있습니다.

3일 프로그램을 고려해 보세요. 첫째 날과 셋째 날에도 운동은 비슷합니다.

먼저 워밍업이 필요해요여기에는 달리기, 점프, 머리 위로 박수치기, 다리 벌리기 등이 포함될 수 있습니다. 각 운동은 최소 30초 동안 수행되어야 합니다. 이 동안 휴식 시간이 없어야 합니다. 3~4개의 접근 방식이 수행되며 다음 각 접근 방식은 이전 접근 방식보다 더 빠른 속도로 수행되어야 합니다.

주요 부분그런 것을 포함할 수도 있다 수업 과정:

셔틀 운행;
무릎을 높이 들고 달리기;
클래식 스쿼트;
높이뛰기를 이용한 스쿼트.

남성을 위한 훈련 프로그램에는 종종 웨이트 사용이 포함됩니다. 동일한 스쿼트를 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행할 수 있으며 이는 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

운동은 워밍업과 마찬가지로 30초 동안 쉬지 않고 진행됩니다. 총 3가지 접근 방식이 있어야 합니다. 운동이 끝나면 몇 분 동안 몸을 식히십시오. 여기에는 굽힘, 돌진, 다양한 스트레칭 운동 등이 포함될 수 있습니다.

둘째 날심장 훈련에 전념할 것입니다. 휴식 시간이 포함되어서는 안 되며, 지속 시간은 25분을 넘지 않아야 합니다. 또한 전날과 마찬가지로 먼저 워밍업을 해야 합니다. 수업의 주요 부분에는 다음과 같은 연습이 포함되어 있으며, 이 연습은 최소 30초 동안 여러 접근 방식으로 수행됩니다.

셔틀 운행;
상상의 목표물을 차는 것;
스프린트 - 제자리에서 매우 빠르게 달리고, 스쿼트를 몇 번 하고, 다시 무릎을 들고 제자리에서 달리기.
누운 자세에서 높이뛰기, 쪼그려 앉기, 다시 높이뛰기 및 시작 자세로 돌아오기.

셋째 날은 첫 번째 날을 반복합니다.

집에서 CrossFit 프로그램의 특징

CrossFit의 장점 중 하나는 집에서 할 수 있다는 것입니다. 이 경우 CrossFit 훈련 프로그램은 어떤 자질의 발달과 어떤 근육 그룹에 집중할 것인지에 따라 달라질 수 있습니다.

이틀 동안의 샘플 수업 계획은 다음과 같습니다.

1일차. 팔굽혀펴기 10개, 스쿼트 15개, 풀업 6개. 다음으로 실패할 때까지 접근 방식을 수행하면서 연습을 번갈아 수행해야 합니다.
2일차. 400미터 달리기, 풀업 6회, 덤벨 들어올리기 17회. 우리는 또한 실패할 때까지 원을 그리며 공연합니다.

초보자도 쉽게 접근할 수 있는 샘플 프로그램입니다. 연습이 이점만 가져오도록 하려면 다음을 고려하십시오. 추천:

CrossFit 중 피로는 다른 운동 중보다 더 커야 합니다.
매우 빠른 결과를 기대하지 마십시오.
몸의 모든 근육을 단련할 수 있는 운동을 선택하세요.
운동 사이에는 휴식 시간이 있어서는 안 됩니다.
매일 새로운 운동을 사용하여 프로그램에 다양성을 더할 수 있습니다.

운동 중에는 물을 너무 많이 마시지 마십시오.

집에서 체중 부하 운동을 하려면 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 사용할 수 있습니다. 한 가지면 충분합니다. 선택한 장치는 스쿼트, 벤치 및 스탠딩 프레스 및 기타 근력 운동에 사용할 수 있습니다. 유산소 운동에는 가장 간단한 줄넘기가 유용할 것이다.

남성을 위한 프로그램에는 종종 다음이 포함됩니다. 풀 업. 그들의 고르지 않은 막대와 수평 막대에서 수행 가능. 그러나 집에서 사용할 수 없는 경우 의자 두 개나 나뭇가지 등을 사용하여 상상력을 발휘할 수 있습니다. 걷기에는 일반 벤치를 사용할 수 있으며, 무게는 물을 채운 병으로 교체할 수 있습니다.

완전 초보자도 사용할 수 있는 간단한 프로그램이 있습니다. 그 중 하나는 “ 신디"어느 풀업 5개, 푸시업 10개, 스쿼트 15개가 포함되어 있습니다.. 이러한 연습은 하나의 접근 방식을 구성합니다. 20분 동안의 운동에서는 가능한 한 많은 접근 방식을 수행하고 시간을 확보해야 합니다. 접근 방식 사이에 중단이 있어서는 안 됩니다. 이는 매우 중요합니다. 스쿼트가 끝나면 다시 몸을 일으키기 시작해야 합니다.

운동 시간을 12분으로 단축할 수 있습니다., 본격적인 단지가 아직 귀하의 능력 내에 있지 않은 경우. 그런 다음 프로그램에는 풀업 1개, 팔굽혀펴기 4개, 스쿼트 7개가 포함됩니다. 서클에서도 자연스럽게.

팔굽혀펴기 10개, 윗몸 일으키기 10개, 에어 스쿼트 10개를 번갈아 가며 수행할 수도 있습니다. 가능한 한 빨리 5번의 라운드를 완료해야 합니다.

CrossFit 프로그램은 매우 다를 수 있습니다. 모든 사람의 CrossFit 목표가 다르기 때문에 일부 운동을 다른 운동으로 대체하고 자신에게 꼭 맞는 운동을 조정하여 정확히 필요한 운동을 개발할 수 있습니다. 어떤 사람은 특별히 체중 감량을 원하고 다른 사람은 몸매를 탄탄하게 만들고 싶어합니다. 이상적으로는 경험이 풍부한 전문가에게 프로그램 준비를 맡겨야 합니다.

CrossFit 프로그램이 포함된 비디오를 시청해 보시기 바랍니다.

비디오로 보는 CrossFit 프로그램

대부분의 사람들이 앉아서 일하는 데 많은 시간을 보내는 디지털 시대에는 건강 유지 문제가 특히 중요합니다. 요즘 사람들은 과체중, 잦은 질병, 체력 부족 등의 문제로 고통받고 있으며, 그 결과 5층에도 올라가는 것조차 어려워지고 있습니다. 남성과 소녀를 위한 CrossFit은 이러한 상황에서 벗어날 수 있는 좋은 방법입니다!

새로운 용어를 들어본 많은 사람들이 알아내려고 노력하고 있습니다. 이 단어는 영어에서 유래되었습니다. 이러한 유형의 훈련이 2000년에 인기를 얻기 시작한 것은 미국에서였습니다. CrossFit은 운동선수를 위한 신체 훈련 시스템으로, 주요 차이점은 높은 강도, 접근성 및 다양한 운동입니다. 지역적, 국제적으로 중요한 대회는 남성과 여성을 대상으로 개최됩니다.

달성할 수 있는 목표

훈련 과정은 다음과 같습니다. 다양한 근육군 발달을 목표로 하는 운동을 조합하면 전신 운동을 종합적으로 할 수 있습니다. 이러한 활동 덕분에 운동선수들은 뛰어난 신체적 형태를 갖게 됩니다.

단 한 달 간의 훈련 후에는 다음과 같은 변화를 확인할 수 있습니다.

당신의 몸매가 더욱 돋보일 것입니다.
이제 숨이 가빠지지 않고 집 위층으로 올라갈 수 있습니다.
수면 패턴이 정상화됩니다.
당신의 활력이 높아질 것입니다.
신체의 신진 대사가 정상화됩니다.
당신은 자신의 힘 지표를 높일 수 있습니다.
자세가 좋아질 것입니다.

남성을 위한 훈련 프로그램은 이러한 모든 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 몇 주 동안 훈련을 하면 눈에 띄는 변화가 나타날 것입니다.

필요한 장비

집중 훈련은 접근 가능하고 저렴한 활동입니다. 초보자 운동선수는 물론 다른 스포츠에 전문적으로 참여하는 운동선수에게도 적합합니다. 수업을 시작하려면 다음이 필요합니다.

운동복. 특별한 운동은 편리하고 편안합니다. 운동화와 티셔츠면 충분합니다. 움직임을 방해하지 않고 세트를 방해하지 않는 것을 선택하십시오.
. 바닥이나 지상에서 운동을 수행하는 데 이상적입니다. 따라서 표면의 경도가 주요 활동을 방해하지 않습니다. 당신은 목표 근육 그룹을 운동하는 데 집중할 수 있습니다. 매트는 복근 운동 과정에서 특히 중요합니다.
아령과 무게. CrossFit 훈련을 위해서는 근육에 효율적으로 부하를 가하는 데 도움이 되는 다양한 장비를 구입해야 합니다. , 운동선수는 많은 근력 운동을 수행할 수 있습니다. 무거운 껍질은 남성에게만 적합합니다. 이러한 유형의 운동은 몸통을 강화할 뿐만 아니라 운동선수의 등과 어깨를 시각적으로 확대할 수 있는 기회를 제공합니다. 덤벨과 바벨을 교체할 수 있습니다. 예를 들어, 훈련 중에는 물병이나 웨이트가 달린 배낭을 사용해야 합니다.
수평 막대와 평행 막대. 이러한 일반적인 도구는 강렬한 운동에도 좋습니다. 다양한 그립으로 풀업을 수행하면 등과 팔뚝이 단련됩니다. 평행봉을 사용하면 가슴 위쪽과 아래쪽에 하중을 가할 수 있습니다. 야외 훈련에 이상적입니다.
특별한 나무 스탠드와 줄넘기. 이것은 CrossFit을 전문으로 하는 모든 체육관에서 사용할 수 있습니다. 이러한 항목은 이러한 유형의 훈련에 일반적으로 사용되는 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.

집에서 하는 훈련과 체육관에서 하는 훈련의 차이점

특별한 스포츠 그룹에 참여하고 있다면 훈련 계획을 세우는 것이 어렵지 않을 것입니다. 숙련된 전문가가 귀하를 위해 모든 것을 해드립니다. 트레이너는 장비 작업에 대한 올바른 기술을 보여줄 것입니다. 그는 당신의 결과를 통제할 수 있을 것입니다.

남성을 위한 CrossFit 훈련 프로그램은 여러 가지 문제를 질적으로 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 멘토는 각 개인에게 원하는 교육 과정 옵션을 개별적으로 선택합니다.

특별 수업을 들을 기회가 없다면 집에서 운동할 수 있습니다. 다양한 훈련 프로그램과 필요한 모든 장비 덕분에 거의 모든 운동을 집에서 수행할 수 있습니다. 친구와 함께 연습하는 것이 더 좋습니다. 서로 경쟁함으로써 성과가 향상될 것입니다.

어떤 운동이든 더 잘 수행하려면 튜토리얼을 시청해야 합니다. 이렇게 하면 목표 근육 그룹을 더 효과적으로 운동할 수 있습니다. 아래는 초보자를 위한 심플콤플렉스의 진행과정을 설명하는 영상입니다.

훈련 과정

각 수업은 다음과 같이 시작되어야 합니다. 이렇게 하면 수행하기 전에 근육과 관절을 워밍업할 수 있는 기회가 제공됩니다. 몇 분이면 충분합니다. 이렇게하면 불쾌한 염좌와 염좌로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 그런 다음 기본 세트(즉, 접근 방식)로 진행할 수 있습니다.

CrossFit의 주요 특징은 독특한 유형의 훈련 과정입니다. 교육은 WOD 시스템을 사용하여 진행되며 수업은 매우 집중적입니다.

운동은 원으로 수행됩니다. 사이클의 마지막 접근 방식(한 접근 방식에서 수행되는 일련의 운동 이름)을 완료한 후 운동선수는 휴식을 취합니다. 그런 다음 슈퍼세트(연속적으로 수행되는 일련의 운동)를 2~3회 반복합니다. 최고의 교육 프로그램이 없으며 많은 프로그램이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 일반적으로 운동선수는 한 세션에 전신을 훈련합니다.

훈련 프로그램 예:

줄넘기.
주먹으로 팔 굽혀 펴기.
누르다.
(덤벨, 바벨).

하나의 운동을 마친 후에는 다른 운동을 빨리 시작해야 합니다. 계획된 모든 동작을 완료한 후에는 휴식을 취할 수 있습니다. 그런 다음 슈퍼세트를 다시 수행하세요. 어렵다면 운동 횟수를 줄여보세요.

프로그램을 직접 만드는 방법은 무엇입니까?

목표에 따라 선수는 전문가의 도움 없이 훈련 계획을 세울 수 있다. 운동선수는 몸 전체를 잘 단련해야 한다는 것이 기본 원칙이다. 한 레슨에서는 다음 연습을 수행해야 합니다.

다리용. 하체 운동을 더 잘하려면 다양한 심장 강화 운동을 수행해야 합니다. 야외에서 운동하면서 짧은 거리를 달리세요. 겨울에는 스키가 대안이 될 수 있습니다. 질주 외에도 웨이트 스쿼트도 효과적입니다. 그러나 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 또한 일반적인 CrossFit에는 줄넘기와 높이뛰기가 있습니다(이 경우 스탠드를 사용하세요).
손용. 팔을 들어올리려면 다양한 장비를 사용해야 합니다. 가장 중요한 것은 들어 올리는 덤벨이나 케틀벨의 무게가 아니라 운동의 강도입니다. 일반 바벨 컬로 팔을 들어올릴 수 있습니다.
몸통용. 탄탄한 허리와 넓은 어깨는 남자의 몸매를 구성하는 가장 중요한 요소입니다. 이 대상 그룹의 품질을 향상하려면 풀업과 푸시업을 수행하십시오. 바벨을 사용하여 프레스와 로우를 수행할 수 있습니다. 버피도 매우 효과적입니다. 운동선수는 몸의 위치를 빠르게 바꿔야 합니다. 따라서 이 작업을 수행하는 과정에서 모든 근육 그룹이 관련됩니다.

연습을 결합하여 나만의 수업 계획을 만드세요. 목표에 따라 프로그램을 변경할 수 있습니다. 예를 들어 체중 감량을 위한 CrossFit의 구조에는 심장 강화 운동이 많이 포함되어 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 적어도 8시간은 자야 합니다. 또한 영양도 잊지 마세요. 조금씩 먹어야하지만 자주 먹어야합니다. 알코올 섭취를 제한하십시오. 담배를 완전히 끊어야 합니다. 호흡기 시스템은 강렬한 훈련을 견딜 수 없습니다. 점차적으로 부하에 익숙해지고 몇 클래스마다 프로그램을 변경하십시오.

남성들이 몸매를 가꾸기에 좋은 방법입니다. 정기적인 훈련은 귀하의 목표 달성에 도움이 될 것입니다. 변화는 몇 주 안에 확인할 수 있습니다. 체중 감량도 가능하고 근육량도 어느 정도 늘릴 수 있습니다. 결과를 앞으로! 함께 훈련하자!