소녀들을 위한 체육관에서의 기본 운동. 강한 팔, 어깨, 등을 위한 스플릿 프로그램

요즘에는 "옷으로는 인사하지만 마음으로는 배척 당한다"는 말이 그 어느 때보 다 중요합니다. 왜냐하면 우선 새로운 사람을 만날 때 우리는 그의 외모를 바탕으로 그에 대한 의견을 형성하고 우리는 그가 안에 무엇을 가지고 있는지 봅니다. 개인적으로나 직장에서나 성공하고 싶다면 끊임없이 몸매를 유지해야 합니다.

여성에게는 매력적이고 유쾌한 것이 특히 중요합니다. 인구의 절반에 대한 이미지의 주요 구성 요소는 다음과 같습니다. 따라서 이 기사의 주제는 "여성을 위한 체육관 훈련 프로그램"입니다.

체중 감량의 모든 단계에 대한 숙지

먼저 체중 감량을 목적으로하는 여성 체육관 훈련 프로그램과 특정 근육 그룹을 펌핑하고 구축하기위한 목적이 근본적으로 다르다는 사실을 논의해 보겠습니다.

근육 구조를 구축하고 강화하는 것이 중요하다면 근력 운동이 가장 효과적입니다. 목표가 과도한 체중 감량이라면 유산소 운동에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 그러나 최상의 결과를 얻으려면 두 가지 유형의 운동 모두에 주의를 기울이십시오.

이 기사에서 우리가 여성 체육관에서 편집한 훈련 프로그램이 해결하려는 주요 임무는 배와 옆구리를 제거하고 하체를 조이거나 다리의 부피를 줄이는 것입니다.

당신이 편집한 것 외에도 적절한 영양의 기본 원칙을 숙지해야 합니다.

단순한 근육 강화, 근육 강화 및 절단의 경우 식단이 크게 달라질 수 있습니다. 우리는 또한 이 점을 일반적으로 자세히 고려할 것입니다.

여성과 남성의 체육관 훈련 프로그램은 신체 구조의 차이로 인해 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 월경주기 전후의 소녀 신체 특성을 고려해 볼 가치가 있습니다.

운동 장비가 있는 체육관을 방문할 때는 해당 목적에 맞게 특별히 제작된 옷을 입어야 하며, 필요한 양의 물을 꼭 지참해야 합니다.

여성 생리의 특징

여성 신체의 테스토스테론 및 노르에피네프린과 같은 호르몬의 양으로 인해(여성은 남성보다 호르몬이 훨씬 적음) 신체에 지방이 축적되기 쉽습니다. 또한 이러한 호르몬은 공격성과 지칠 때까지 특정 운동을 의식적으로 반복하는 능력을 담당합니다(이 점에서 여성은 회복력이 떨어집니다).

지방 조직이 체내에 축적되는 속도에도 불구하고 소녀들은 남성보다 훨씬 더 빨리 여분의 파운드를 뺄 수 있는 능력이 있습니다.

여성은 하체 근육이 매우 잘 발달되어 있어 훈련이 매우 용이합니다. 상체의 경우 상황이 더 나쁩니다. 복근, 가슴, 팔, 어깨의 근육을 펌핑하는 것은 매우 어렵지만 적절한 영양 섭취와 함께 가능합니다.

그건 그렇고, 하복부의 신경 종말 수가 적기 때문에 여성은 남성보다 신경근 연결이 덜 발달합니다. 한편으로는 여성들이 신체의 이 부분의 통증(특히 월경 중 통증)에 더 잘 견디기 때문에 이는 좋지만, 이로 인해 대부분의 여성에게 가장 문제가 되는 부분은 복근 하부입니다.

여성의 경우 생리주기에 맞춰 운동 루틴을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

월경 후 상반기에는 신체가 더 탄력 있고 강해지며 탄수화물을 비축해 두는 경향이 적어지므로 이 시기의 훈련이 가장 생산적입니다.

배란은 보통 월경 후 2주 후에 일어납니다. 요즘 몸은 가장 약하고 에너지를 축적하고 절약하는 데 관여하기 때문에 이때 먹는 케이크 조각 하나하나가 의심할 여지 없이 몸매를 둥글게 만들 것이라고 확신할 수 있습니다. 이 기간 동안의 훈련은 가장 효과적이지 않으며 전문가들은 부하를 줄이는 것도 권장합니다.

여성이 스스로 운동을 선택할 때 알아야 할 사항을 요약해 보겠습니다.

여성의 체중 감량 훈련 프로그램은 근육 구조의 차이로 인해 남성의 훈련 프로그램과 매우 다릅니다.

남성이 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수는 소녀에게 표시되는 표준보다 몇 배 더 높습니다.

여성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 월경 주기에 따라 구성되어야 합니다. 처음 2주 동안 가장 무거운 부하가 발생하고 그 다음에는 훈련 강도가 감소해야 합니다.

여성 훈련에서는 접근과 반복이 많이 이루어져야 하며, 그 사이에는 최소한의 휴식이 있어야 합니다. 여성을 위한 체육관 운동 프로그램은 주 3회가 최선의 선택입니다.

영양에 대해 이야기해보자

체육관에서 한 노력이 헛되지 않도록하려면 단순히 식단을 조절하면됩니다. 훈련 중에 아무리 열심히 일하더라도 과도한 지방과 탄수화물을 섭취하면 근육이 단순히 지방층 아래에서 자라기 때문입니다. .

따라서 적절한 영양 섭취의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

하루에 여러 번 (5-7) 조금씩 먹어야합니다.
깨끗한 물을 최소 2리터 이상 섭취하세요. (차, 커피, 주스 등은 깨끗한 물과 무관합니다.)
소위 정크 푸드(신체에 아무런 유익도 제공하지 않는 식품)의 섭취를 최소화하십시오. 여기에는 설탕, 마요네즈, 케첩(및 기타 구입한 비천연 소스), 달콤한 탄산수 등이 포함됩니다.
너무 기름진 고기 섭취를 피하고 기름에 튀긴 음식보다는 삶거나 끓이거나 굽거나 찐 음식을 선호하십시오.

잠자리에 들기 3~4시간 전에는 음식을 먹지 마세요.
탄수화물의 주요 양은 하루 상반기에 섭취해야합니다.

보시다시피 규칙은 모든 사람이 간단하고 이해할 수 있습니다. 식단에서 과자, 밀가루, 튀긴 음식을 완전히 제외하는 것은 권장하지 않습니다. 건강에 좋지 않은 음식을 가능한 한 드물게 먹으려고 노력하면됩니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 맛있는 것을 먹을 수 있는 하루를 주십시오. 그러나 가장 중요한 것은 과식하지 않는 것입니다.

샘플 식사 계획은 다음과 같습니다: 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁. 과일은 간식으로 가장 좋습니다.

가장 중요한 것은 여성(특히 초보자)을 위한 체육관의 어떤 훈련 프로그램도 제대로 먹지 않으면 도움이 되지 않는다는 점을 기억하는 것입니다.

서킷 트레이닝 프로그램과 스플릿 프로그램의 차이점은 무엇인가요?

그래서 우리는 여성 훈련의 기본 원칙에 대해 이야기하고, 남성을 위한 훈련 프로그램이 여성에게 적합하지 않은 이유를 이해하고, 적절한 영양 섭취의 기본 원칙에 대해 배웠습니다. 이제 훈련 자체에 대해 이야기합시다.

여성을 위한 체중 감량을 위한 체육관에서의 이틀(또는 더 나은 3일) 훈련 프로그램은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

서킷 프로그램은 체육관의 각 세션을 포함하여 모든 근육 그룹을 동시에 운동하는 운동입니다. 이러한 유형의 훈련은 많은 사람들에게 여성에게 가장 바람직한 것으로 간주됩니다. 이는 의심할 여지 없이 과도한 체중을 감량하고 근육 구조를 약간 강화하는 것이 목표인 사람들에게 이상적입니다.

분할 훈련은 훈련하는 사람이 매일 특정 그룹(또는 여러 그룹)의 근육을 운동한다는 사실에 기초합니다. 예를 들어, 1일차 - 등, 팔, 2일차 - 다리, 엉덩이, 3일차 - 가슴 및 복근입니다.

이러한 훈련은 일반적으로 남성이 선택합니다. 그러나 특정 부위의 근육량을 늘리고 싶거나 신체의 가장 문제가 되는 부분에 특별한 주의를 기울이고 싶은 소녀들에게도 이 프로그램은 이상적입니다.

다음은 원형 유형의 여성용 체육관 훈련 프로그램입니다.

서킷 트레이닝

여성의 체중 감량을 위해 체육관에서 어떤 훈련 프로그램을 가지고 있든(체중 감량 훈련과 함께 건조도 필요함) 처음에는 워밍업에 20분을 투자해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 유산소 운동을 하고 마지막에는 20분 동안 근육 스트레칭과 유산소 운동을 합니다. 이 점에 대해서는 나중에 더 자세히 논의하겠습니다.

그래서 당신은 몸을 풀었습니다. 이제 여성용 체육관(초기)의 서킷 트레이닝 프로그램이 일주일 동안 어떤 모습이어야 하는지 살펴보겠습니다.

첫째 날

누르다.당신이 수행할 첫 번째 운동은 벤치에서 몸을 크런치하는 것입니다. 최대 반복 횟수를 4세트 수행하십시오(전문 트레이너는 가능한 한 많이 수행하고 5회 더 반복하도록 권장합니다. 이 5회 반복이 가장 효과적입니다).

둔부 근육.양손에 최소 3kg의 덤벨을 들고 양쪽 다리를 앞으로 15회 런지하세요. 3 가지 접근 방식.

뒤쪽에.수직 블록 당김. 이 운동은 등 근육에 집중하면서 8~15회씩 4세트 반복해야 합니다.

덤벨 벤치프레스.이 운동은 가슴을 조이고 아름다운 모양을 형성하는데, 이는 여성에게 중요합니다(45세 이상 여성을 위한 체육관의 훈련 프로그램에 가슴 운동이 포함되는 것이 특히 중요합니다). 2가지 접근 방식으로 15회 수행합니다.

벤치에 누워서 덤벨을 들고 팔을 날립니다.이 운동을 하면 가슴이 커지고 강화됩니다. 15회 2회 접근을 수행합니다.

측면으로.각 다리마다 25회 스윙을 2세트 수행합니다.

이 프로그램의 2~4라운드를 완료하세요. 접근 방식과 운동 사이의 휴식 시간에는 앉을 수 없으며 한 곳에 서있는 것은 바람직하지 않으며 물을 마시거나 워밍업하고 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

둘째날 - 휴식.

셋째 날

바벨을 어깨에 얹은 스쿼트, 엉덩이와 다리를 완벽하게 펌핑합니다. 바의 무게는 부상을 입지 않고 최소 15회 스쿼트를 할 수 있을 정도여야 합니다(8~10kg부터 시작하는 것이 좋습니다). 처음으로 보험에 가입해야합니다. 15회씩 2세트를 하세요.

플로어프레스. 10~15회씩 2세트 실시하세요. 이 운동은 가슴 근육에 좋습니다.

핏볼로 비틀기.운동의 요점은 몸과 다리를 동시에 들어 올리고 팔을 뻗은 상태에서 핏볼을 잡고 손에서 다리로 공을 전달한 다음 몸을 낮추어 발로 꽉 쥐는 것입니다. 이 도전적인 운동은 상복부 근육과 하복부 근육뿐만 아니라 팔과 다리의 근육에도 작용합니다. 최소 반복 횟수는 10회, 2세트입니다.

기계를 다리로 누르십시오.이 운동은 허벅지 근육을 단련시킵니다. 15회, 2세트 실시합니다.

덤벨을 이용한 팔 컬.각 팔에 15회씩 2세트를 실시합니다. 이 시점에서 팔뚝을 펌핑하여 팔의 문제 영역을 완화할 수 있습니다.

플랭크를 1~1.5분 동안 서 있습니다.플랭크는 몸 전체의 근육을 단련시켜줍니다.
이 프로그램의 2~4라운드를 완료하세요.

넷째 날 - 휴식.

5일차

하이퍼 익스텐션.이 운동은 둔근과 등 신근 근육을 훈련시킵니다. 0.5kg을 15~20회 실시합니다. 2 가지 접근 방식.

수평 막대에 다리를 올립니다(매달려 있음).이렇게하면 하복부 및 상복부 근육, 비스듬한 복부 근육 및 팔의 근육을 완벽하게 펌핑 할 수 있습니다. 초보자라면 무릎을 구부려 위로 당겨주세요. 훈련 수준이 허락한다면 곧은 다리를 바닥과 평행이 되도록 들어 올리십시오. 이러한 비틀림은 앞으로, 왼쪽, 오른쪽 순서로 이루어져야 합니다. 2세트로 10~20회 반복하세요.

팔을 구부린 상태에서 덤벨을 번갈아 들어 올립니다.각 팔에 15-25회씩 2회 접근합니다. 이 운동은 어깨를 강화시켜 줍니다.

덤벨로 종아리 들어올리기종아리 근육이 작동하게 됩니다. 40회씩 3세트 실시하세요.

데드리프트등, 엉덩이, 허벅지, 팔뚝 운동에 완벽하게 적합합니다. 이 행은 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행해야 합니다. 15-20회, 2회 접근.

덤벨을 옆으로 휘두르세요팔의 중간 델타를 펌핑하십시오. 10~15회씩 2세트.

워밍업, 스트레칭 및 유산소 운동

운동을 하기 전에 반드시 10분간 준비운동을 하고, 10분간은 런닝머신이나 운동용 자전거를 타세요.

“근육을 키우지 않거나 체중 감량에 도움이 되지 않는데 왜 워밍업이 필요한가요?”라고 물을 수도 있습니다. 대답은 간단합니다. 먼저 워밍업을 통해서만 신체가 격렬한 운동을 할 수 있도록 준비할 수 있으며, 이는 후속 훈련의 품질과 안전성을 크게 향상시킵니다.

그렇다면 워밍업은 무엇을 담당합니까?

신체의 모든 근육을 워밍업하고 탄탄하게 만들어줍니다.
심장 박동을 분당 100회까지 가속화합니다.
혈액이 근육으로 더 빨리 흐르도록하여 심혈관 시스템의 활동을 증가시킵니다.
근력 운동 중 근육이 찢어지거나 긴장되는 위험을 줄여줍니다.
신진 대사 속도를 높입니다.
훈련을 준비하는 데 도움이 됩니다.

이제 당신은 워밍업의 중요한 역할을 알게 되었습니다. 여기에는 줄넘기, 관절 워밍업을 위한 회전 운동, 몸을 구부리고 돌리기, 팔을 다른 방향으로 외전 및 스트레칭 등이 포함될 수 있습니다.

워밍업을 마친 후 런닝머신에서 10분간 달리세요.

기본 운동 프로그램을 마친 후 10분간 스트레칭을 해보세요. 근육의 모양을 더욱 깔끔하고 여성스럽게 만들어주며, 훈련 후 다음날의 통증도 줄여줍니다. 그리고 물론, 플라스틱 몸은 결코 소녀에게 해를 끼치지 않습니다.

40세 이상의 여성

많은 사람들은 40세 이상의 여성을 위한 체육관 훈련 프로그램이 젊은 세대를 위한 훈련 프로그램과 매우 다르거나 전혀 제공되지 않는다고 생각합니다. 이것은 오해입니다. 이 스포츠는 모든 연령대에서 볼 수 있지만 이 경우 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

가기 시작하기 전에 체육관, 의사와 상담해야 합니다.
연습과 접근법 사이의 휴식 시간은 1~1.5분으로 길어야 합니다.
모든 운동을 조심스럽게 수행하고 너무 빠른 속도로 수행하지 마십시오.
스트레칭과 워밍업에 더 많은 시간을 투자하세요.

이 글에 설명된 모든 규칙을 따르면 어떤 연령대에서도 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

많은 소녀들이 날씬하고 아름다워지고 싶어합니다. 체육관에서 진행되는 소녀들을 위한 잘 설계된 훈련 프로그램은 놀라운 효과를 발휘하고 신체를 변화시킵니다. 단 2~3개월만 투자하면 근육을 조이고, 지방을 줄이고, 엉덩이를 탱탱하게 만들 수 있습니다.

훈련 목표 및 프로그램 특징

소녀들은 다양한 목적으로 체육관에 옵니다. 훈련 프로그램은 업무가 무엇인지에 따라 달라집니다.

체육관에서 운동하는 목표는 다음과 같습니다.

편안한 체중을 달성하기 위해 체중 감량;
특정 장소에서 근육량을 얻습니다.
해변 시즌 준비;
몸을 좋은 상태로 유지;
보디빌딩 대회 준비.

체중 감량을 위한 운동

여성 훈련과 남성 훈련은 부하 수준이 다릅니다. 하지만 이 경우에는 체중 감량을 위해 남녀 모두 열심히 일하고 양보하지 않습니다!

초보자와 오랫동안 연습한 사람들을 위해 항상 다른 프로그램을 만들어야 합니다. 소녀들을 위한 체육관의 모든 운동 세트는 개별적으로 선택해야 합니다. 모든 피트니스 프로그램에는 2주에서 한 달까지 지속되는 입문 기간이 포함되어야 합니다.

목표를 달성하려면 일주일에 3~4회 운동을 해야 합니다.

예를 들어, 체중 감량을 목표로 하는 소녀들을 위해 다음과 같은 운동 세트를 제공할 수 있습니다.

벤치 푸시업 - 15회씩 3세트를 수행해야 합니다.

덤벨 플라이는 30도 각도로 누워있습니다.

크로스오버에서 손 감소 – 3에서 15.

가벼운 덤벨을 이용한 컬 - 30회씩 3세트.

앉은 상태에서 가벼운 덤벨 프레스를 30회씩 3세트 진행합니다.

복근을 위한 서킷 트레이닝. 쉬지 않고 하는 운동은 2~3가지 입니다. 그런 다음 휴식을 취하고 두 번째 라운드를 시작합니다. 그런 다음 세 번째.

2일차

30분 간격으로 유산소 운동을 하세요.
바벨 스쿼트, 레그 프레스, HAKK 머신 스쿼트, 플라이 스쿼트 - 원하는 대로 선택하세요. 20회씩 3세트를 해야 합니다.
시뮬레이터의 다리 확장 - 25회 3세트.
시뮬레이터의 다리 컬 - 25회 반복 3세트.
머신에 앉아 다리 들어올리기 - 30회씩 2세트.
덤벨 측면 상승 - 가벼운 무게로 20회씩 3세트.
달리기 또는 기타 유산소 운동 – 15분.

3일차

간격 없이 중간 속도로 30분 동안 유산소 운동을 하세요.
루마니아 데드리프트, 데드리프트 4세트 – 각각 20회.
하이퍼신전 – 3 x 25회.
위쪽 블록 행에서는 바를 머리 뒤로 당겨야 합니다. 20회씩 4세트로 반복하세요.
– 각각 20회씩 3세트.
덤벨 컬 - 20회씩 3세트.
1일차와 마찬가지로 복근을 위한 서킷 트레이닝.

운동은 집중적으로 수행되며, 접근 방식 사이에는 40~60초, 운동 사이에는 60~90초 동안 휴식할 수 있습니다.

체육관에서 서킷 트레이닝을 하고 싶다면 3가지 운동을 선택해 연속해서 하면 됩니다. 한 가지 접근 방식에서는 예를 들어 2, 3, 4 운동을 수행한 다음 60~90초 동안 휴식을 취합니다. 그런 다음 이 운동을 15~20회 다시 수행하세요. 총 4가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

서킷 트레이닝은 전통적인 접근 방식보다 지방 연소에 더 효과적입니다.

여자의 경우 체중 감량을 위해 바벨을 사용하여 운동할 필요는 없습니다. 운동 기구로 대체할 수 있습니다. 하지만 근력 운동을 한다면 바벨이 가장 좋은 친구가 되어야 합니다.

체중 증가를 위한 훈련

체육관에서 소녀들이 몸을 만들 수 있도록 모든 조건이 만들어졌습니다. 근육을 키우고, 강화하고, 안도감을 느낄 수 있습니다. 초보 여성 보디빌더를 위한 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

벤치프레스 - 10회씩 3세트.

덤벨 플라이는 30도 각도로 누워서 3 x 12회 수행됩니다.

크로스오버에서 손 감소 - 3에서 10.

블록 내 팔 확장 – 3~10.

덤벨 오버헤드 프레스 - 3~12.

– 4×15회.

2일차

유산소 – 15분.
레그 프레스 – 각각 10회씩 4세트를 수행합니다.
시뮬레이터의 다리 확장 - 3세트 반복.
기계에 앉아있는 동안 다리 컬 - 10회 반복 3세트.
시뮬레이터의 다리 확장 - 2 x 10회.
덤벨 래터럴 레이즈 - 10회씩 3세트.
유산소 – 10분.

3일차

유산소 – 10분.
하이퍼신전 – 3 x 20회.
바벨을 이용한 벤트오버 - 3 x 10 또는 데드리프트(스트레칭이 좋은 경우).
벤트오버 덤벨 플라이 – 3 x 10.
첫 번째 옵션이 어려운 경우 매달린 상태에서 또는 누운 자세에서 다리를 들어 올리십시오. 15회씩 3세트 실시합니다.

근육량을 늘리기 위한 규칙에 따라 식사하는 것을 잊지 마세요. 그렇지 않으면 체육관에서 훈련해도 원하는 효과를 얻을 수 없습니다!

몸을 좋은 상태로 유지하기

여학생들이 체력을 유지하기 위한 체육관에서의 훈련 계획은 다음과 같습니다.

덤벨 벤치 프레스 - 3 x 10.

크로스오버에서 손 감소 - 3 x 10.

블록의 팔 확장 – 3 x 10.

덤벨 오버헤드 프레스 - 3 x 12.

역 과신전.

정리운동: 유산소 운동 10분, 스트레칭.

2일차

유산소 – 15분.
레그 프레스 – 4 x 10회 반복 또는 스미스 스쿼트.
시뮬레이터의 다리 확장 – 3 x 10.
시뮬레이터에서 다리 사육 및 외전 - 각 운동당 2회씩 총 4세트, 10회.
시뮬레이터의 다리 컬 – 3 x 10.
덤벨 래터럴 레이즈 - 10회씩 3세트.
누운 자세에서 다리 들어올리기 - 20회씩 4세트.
유산소 – 10분.

3일차

유산소 – 10분.
하이퍼 익스텐션 - 3 x 20.
루마니안 데드리프트 – 10회씩 3세트.
머리 뒤의 상부 블록 풀다운 - 4 x 10.
벤트오버 덤벨 플라이 – 3 x 10.
덤벨을 이용한 컬 - 3 x 10.
로마 의자 크런치.

이 소녀들을 위한 체육관 훈련 프로그램을 통해 근력과 외부 지표를 유지하고 일년 내내 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다. 주된 조건은 체중을 늘리는 것이 아닙니다. 그러면 근육이 자라지 않습니다.

소녀들을 위한 운동 중에서 다리의 외전과 확장을 확인할 수 있습니다. 허벅지 바깥쪽과 안쪽의 문제 영역이 훈련됩니다.

대체 교육 옵션

소녀의 경우 시뮬레이터를 사용한 훈련 프로그램 외에도 다양한 운동 옵션이 있습니다. 다양한 운동을 결합하여 서킷 트레이닝을 할 수 있습니다.

웨이트는 여성 훈련에서 중요한 역할을 합니다. 다양한 다리 납치, 달리기 및 기타 운동을 통해 신체의 필요한 부분을 잘로드 할 수 있습니다.

다리를 들어올리고 외전하는 것은 피트니스 매트 위에 서서 할 수 있습니다. 이 운동을 다른 운동으로 대체할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 소녀들을 위한 운동은 운동 기계에서 가장 잘 수행됩니다. 편리하고 시간을 절약하며 원하는 부위를 더 잘 펌프질할 수 있습니다.

일주일에 세 번 45분 동안 유산소 운동을 하면 됩니다. 이 형식의 소녀 훈련은 체중 감량에 도움이 됩니다.

체육관에서는 크로스핏 훈련을 실시할 수 있습니다. 이는 체중 감량, 지구력 및 근력을 위한 최적의 운동 조합입니다.

프로그램의 역학 및 변경 사항 추적

다이어리

항상 자신의 성과를 파악하고, 지난 운동에서 무엇을 했는지 파악하고, 다음 운동을 계획하려면 훈련 일기를 작성해야 합니다.

테이블 형태로 제공될 수 있으며, 하루 단위로 모든 일정을 계획할 수 있습니다. 무엇이든 귀하에게 더 편리합니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 적어 두었다는 것입니다.

이는 특히 휴식을 취하고 다시 훈련을 계속하고 싶을 때 매우 편리합니다. 좋은 기억력은 좋지만 한 달이 지나면 특정 운동을 몇 번, 어떤 무게로 했는지 잊어버리게 됩니다.

트레이너가 귀하와 함께 일한다면 그는 귀하의 체중 역학, 결과 진행 상황 및 체중 변화를 추적해야 합니다. 코치가 없으면 다 해줘야 해요.

당신은 또한 당신이 할 운동의 기술을 알아야 합니다. 가능한 한 잘 수행하려면 각 운동의 목적을 이해하십시오. 가장 어려운 것은 최적의 부하를 선택하는 것입니다.

첫 번째 훈련 세션의 특징, 부하량

첫 번째 운동은 쉬워야 합니다. 그렇지 않으면 훈련을 계속하려는 의욕을 잃게 됩니다. 스트레스에 대비하지 않은 근육은 부상을 입을 수 있습니다. 특히 여성을 대상으로 한 훈련의 경우에는 이 점을 고려해야 한다. 그들의 몸은 남자보다 탄력이 있지만 더 약합니다.

첫 달에는 소녀의 상태를 관찰하면서 조심스럽게 체중을 늘려야합니다. 훈련이 쉬우면 땀도 안 흘리고 의미가 없어집니다. 운동 중에 힘이 없다는 것을 알게 된다면, 운동량이 너무 많은 것입니다.

하지만 훈련을 마치고 완전히 지쳐 집에 간다면, 이것이 올바른 프로그램입니다! 훈련 프로그램이 몸매 유지에 중점을 둔다면 그다지 피곤하지 않을 수도 있습니다.

운동 변화

더 나은 결과를 얻으려면 한 달에 한 번 전체 프로그램을 변경하거나 운동을 부분적으로 교체하는 것이 좋습니다. 근육은 하중에 익숙해진 다음 하중에 대한 반응을 멈춥니다. 물론 부하가 완전히 제거되면 회귀가 시작됩니다. 그리고 안정적인 운동을 하면 체중 증가가 멈추고 근육도 성장합니다. 새로운 것이 필요합니다.

이런 방식으로 프로그램을 다양화할 수도 있습니다. 2주에 한 번씩 한 운동을 다른 운동으로 변경하세요. 예를 들어, 오늘은 레그 프레스를 했고, 다음에는 덤벨을 이용한 런지를 해보세요. 이것을 여러 번 번갈아가며 수행한 다음 이 운동을 플라이 스쿼트로 변경하고 몇 주 동안 수행하십시오.

근육은 다양성을 좋아합니다!

주제에 대한 주요 토론

과도한 펌핑에 대한 두려움

남성의 자연 테스토스테론 수치는 여성보다 15~20배 높습니다. 그럼에도 불구하고 남자들조차도 항상 정상적으로 스윙하는 것은 아닙니다. 소녀들에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 당신의 팔뚝이 남자친구나 남편의 팔뚝보다 커질까 두렵나요? 걱정할 이유가 없습니다. 호르몬 수치가 잘못되었습니다.

우리 몸의 동화 과정을 활성화시키는 것은 테스토스테론입니다. 근육 성장을 담당하는 사람은 바로 그 사람입니다 (물론 우리 몸의 모든 것이 자라는 성장 호르몬과 함께).

결론 - 과감하게 운동하고, 스윙하고, 아무것도 두려워하지 마세요!

바벨 또는 덤벨: 소녀들에게 이 모든 것이 필요합니까?

소녀의 몸에는 뚜렷한 근육 발달을 위한 테스토스테론이 충분하지 않기 때문에 여성이 남성처럼 웨이트 트레이닝, 베이스 운동, 근육 강화를 시도해야 하는지에 대한 의문이 생깁니다.

오늘은 남성보다 근육이 더 발달한 소녀들을 만날 수 있습니다. 이 결과는 부자연스러운 방식으로 얻어졌습니다. 도핑 없이 달성할 수 있는 것: 안도감, 약간의 볼륨 증가, 근력과 지구력의 상당한 증가.

그리고 이 모든 결과는 덤벨과 바벨을 통해 여러분에게 제공될 것입니다. 기본 및 고급 운동은 당신이 더 강해지는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 칼로리 소모와 근긴장을 동시에 하게 되면 아름다운 몸매를 갖게 될 것입니다!

최소한의 지방 비율을 원한다면 식단을 근본적으로 바꾸고 모든 칼로리를 계산해야 합니다. 동시에 단백질 성분을 보존합니다. 그렇지 않으면 체중이 감소할 뿐입니다.

헬스장에 가면 어떻게 먹을까?

영양 계획은 간단하며 훈련 목적에 따라 결정됩니다.

체중 증가 – BZHU 비율은 각각 평균 30, 20, 50%입니다.
체중 감소 – BZHU 45, 35, 10% 각각.
체중 유지 – BZHU 30, 30, 40%.

게이너와 단백질을 마셔야 할까요?

생리적 과정의 조절이 동일한 호르몬으로 인해 수행된다는 관점에서 남성과 여성의 신체는 서로 약간 다르며 이성은 생화학 적 측면에서 새롭고 독특한 것이 없습니다.

스포츠 보충제를 섭취하는 것은 어떨까요? 소녀들은 또한 아미노산, 비타민, 단백질, 불포화 지방산이 필요합니다. 또한 훈련 중에 받는 부하를 보상할 무언가가 필요합니다.

누가 바이셉스 컬이 남자들만 한다고 말했나요? 왜 모든 여성들이 강하고 아름다운 팔을 위해 이두근과 삼두근을 훈련해야 하는지 알아보세요!

기분 좋은 윤곽을 지닌 적당히 조각된 손은 당신이 꿈꾸는 모습을 위한 이상적인 액세서리입니다. 그들의 도움으로 민소매 드레스와 타이트한 티셔츠를 입는 것은 거부할 수 없을 것입니다!

무거운 무게를 드는 것을 두려워하지 말고 최선을 다하세요. 저를 믿으십시오. 팔이 소매에서 찢어지기 시작하지 않을 것입니다. 여성의 몸에는 테스토스테론이 너무 적습니다. 아무리 강인한 사람이라도 길고 힘든 훈련을 통해서만 팔 근육을 키울 수 있다는 것을 알고 있습니다.

강한 이두근과 삼두근은 조화롭게 발달된 체형의 중요한 요소입니다. 게다가, 그들은 당신이 더 강해지는 데 도움이 될 것입니다!

여기 소녀들을 위한 팔 훈련에 대한 빠른 가이드가 있습니다. 샘플 운동도 포함시켰습니다. 여러분, 이제 팔뚝을 강화할 시간입니다!

소녀와 팔뚝

이두근과 삼두근 훈련에 대해 특히 행복한 이유는 이두근과 삼두근 훈련에 너무 많은 시간을 할애할 필요가 없다는 것입니다. 또는 같은 벤치 프레스는 삼두근에도 동시에 작용합니다. 예를 들어 랫 풀다운이나 케이블 로우를 수행하면 간접적으로 이두근이 훈련됩니다.

간단히 말해서, 가슴과 등 운동을 열심히 하면 팔 훈련에 너무 많은 시간을 할애할 필요가 없게 됩니다. 게다가 이두근과 삼두근은 작은 근육이기 때문에 운동한다고 해서 다른 대사 효과를 기대할 수는 없습니다.

이두근과 삼두근 훈련이 특히 행복한 이유는 이두근과 삼두근 훈련에 너무 많은 시간을 할애하지 않아도 된다는 점입니다.

나는 일주일에 한 번만 30~45분 동안 팔 훈련에 집중하는 것을 선호합니다. 이 운동은 다른 운동 중에 간접적인 이두근 및 삼두근 운동과 결합하면 충분합니다. 내 팔은 튼튼하고 정말 멋져 보여요!

기본 인상 및 확장

아무리 노력해도 대부분의 경우 이두근과 삼두근 훈련은 레이즈와 익스텐션이라는 두 가지로 귀결됩니다. 이러한 움직임은 근육이 직접적인 임무를 수행하도록 강요하지만 눈에 띄는 저항이 있습니다.

이두근은 팔꿈치를 구부리기 위해 수축하고(손을 얼굴 쪽으로 가져감) 삼두근은 팔꿈치를 확장하기 위해 수축합니다(손을 얼굴에서 멀리 두고 팔을 곧게 펴기). 이러한 동작의 주제에는 다양한 변형이 있지만 기본 원리는 흔들리지 않고 흔들리지 않습니다. 팔을 올리면 팔꿈치 관절에서 구부리고 펴면 팔꿈치가 곧게 펴집니다.

웨이트를 사용하여 팔꿈치를 구부리거나 확장하면 수축에 더 많은 근육 섬유가 동원됩니다. 작업이 무거울수록 무게를 이동하기 위해 더 많은 근육 섬유가 동원되어야 합니다. 그리고 정기적으로 근육에 일을 가하면 이에 반응하여 근육이 성장하기 시작합니다.

나는 종종 2kg짜리 덤벨을 들고 거의 100번을 반복하는 소녀들을 본다. 훈련하는 동안 근육이 긴장되어야 한다는 점을 기억하십시오. 그렇지 않으면 근육이 변화할 동기를 갖지 못할 것입니다.

여성은 무중량으로 고반복을 해야 한다고 누가 말했든 간에, 나는 기록을 바로잡는 것이 나의 의무라고 생각합니다. 운동이 걷기처럼 보이면 결과가 표시되지 않습니다!

이두근: 소녀들을 위한 운동

이 운동은 팔을 단련한 적이 없거나 새롭고 보다 효과적인 행동 계획이 필요한 소녀들에게 이상적입니다. 당신은 이미 가슴과 등 부위에 이두근과 삼두근을 훈련하고 있으므로 이 프로그램은 결과를 최적화하기 위한 것임을 기억하십시오.

나는 이 프로그램을 좋아하는데, 그 이유는 내가 가장 좋아하는 기술인 21과 번아웃이 포함되어 있기 때문입니다! 이 운동의 또 다른 장점은 근비대(근육 발달)에 이상적인 반복 횟수 범위를 사용한다는 것입니다. 의심의 여지 없이 바벨이나 상당히 무거운 덤벨을 집어들면 마지막 반복이 심각한 테스트로 변합니다.

소녀들을 위한 손 훈련

프로그램 노트

1. - 이두근 훈련에 대한 흥미로운 접근 방식입니다. 서킷의 아래쪽 절반에서 7회를 수행한 다음 서킷의 위쪽 절반에서 7회를 수행하고 7번의 전체 동작으로 마무리해야 합니다. 많이 피곤하신 분들은 접근 후 추가 휴식을 취하시면 됩니다!

부분적인 반복은 가장 약한 부위의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이두근 컬에서는 일반적으로 움직임의 첫 번째 1/3과 마지막 단계에서 가장 큰 어려움이 발생합니다. 스티킹 포인트(sticking points)에서 무거운 중량을 다루는 방법을 배우면 근육 성장이 크게 향상됩니다.

2. 굽는 것은 어렵지만 그 자체로 흥미롭습니다. 이 운동을 마친 후에는 근육이 문자 그대로 피로 채워질 것이라고 약속합니다. 운동의 요점은 가능한 적은 세트로 100회를 반복하는 것입니다.

많은 무게가 필요하지는 않지만 하중이 눈에 띄는지 확인하세요. 작업이 부담스러워 보이기 시작하면 자유롭게 체중을 감량하고 계속 앞으로 나아가세요. 그리고 세트 사이에 너무 긴장을 풀지 마십시오.

번아웃은 일반적으로 근육이 이미 상당히 피곤할 때 근육을 완전히 피로하게 만드는 데 사용됩니다. 이 접근 방식이 모든 사람의 마음에 드는 것은 아닐 수도 있지만, 저는 이것이 근육에서 마지막 에너지 한 방울까지 짜내고 완전히 지칠 때까지 밀어내는 좋은 방법이라고 생각합니다. 직접 시도해 보고 마음에 들지 않거나 게임이 가치가 없는 것 같으면 훈련에서 지친 부분을 제거하십시오.

3. 21회 반복 세트 외에도 훈련 시 전체 범위의 운동을 활용하도록 하십시오. 이 운동이나 저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 아직 찾지 못했다면 한 번 살펴보십시오. 거기에서 단계별 지침을 찾을 수 있으며 완전한 자신감을 가지고 훈련할 수 있습니다.

발달된 팔 근육은 소녀의 탄탄하고 탄탄한 몸매에 필수적인 부분입니다. 따라서 모든 훈련에서는 어깨 거들과 팔뚝 근육에 무게를 두는 운동에 시간을 할애해야합니다. 크고 남성적인 손에 대한 신화를 믿지 마십시오! 여러 가지 생리학적 이유로 여성과 소녀들이 이두근과 삼두근을 키우는 것은 불가능합니다. 덤벨과 바벨에 겁을 먹어서는 안 됩니다. 아름다운 몸매를 위한 싸움에서는 스포츠 장비가 훈련의 일부가 되어야 합니다. 여성의 팔과 어깨 트레이닝에 대한 특징과 실제적인 권장 사항을 살펴보겠습니다.

팔의 주요 근육 그룹

운동 기술과 훈련 프로그램으로 넘어가기 전에 어깨띠와 팔뚝의 근육 구조를 살펴보겠습니다.

손은 세 가지 주요 근육 그룹과 가장 많이 펌핑되는 근육 그룹으로 구성됩니다.

이두근. 시각적으로 가장 눈에 띄는 근육은 길고 짧은 두 묶음으로 구성됩니다.
삼두근. 이 근육은 팔뚝의 가장 큰 부피를 차지하므로 팔 훈련 과정에서 특별한 위치를 차지합니다. 측면, 내측 및 긴 세 가지 묶음으로 구성됩니다.
팔뚝 근육: 상완근(팔꿈치 관절의 가장 중요한 굴곡근) 및 상완요골근(팔뚝의 회전 운동을 담당).

팔뚝과 어깨 거들 근육의 해부학적 구조: 팔 훈련에서 가장 활동적인 근육 그룹

손가락과 손목 신근은 목표 근육이 아닙니다. 그들은 특히 스포츠 장비와 기계를 사용한 운동에서 더 활동적인 다른 근육 그룹과 동시에 훈련합니다.

여성 신체의 생리적 특성

여성이 남성보다 상체(팔, 어깨) 발달에 더 오랜 시간이 걸리는 패턴이 있습니다. 동일한 훈련 시스템으로 인해 남성의 이두근이 여성보다 몇 배 더 커집니다. 하체(다리와 엉덩이)의 경우 상황이 다릅니다. 소녀의 경우 다리 근육 발달이 훨씬 더 쉽습니다. 따라서 이두근을 펌핑하기 위한 특수 시뮬레이터에서의 운동이나 덤벨, 바벨을 사용한 운동은 훈련이 아무리 힘들어도 팔의 질량과 부피가 통제되지 않게 증가하지 않습니다. 어깨가 남성스러워지고 팔이 거대해지는 것을 두려워해서는 안 됩니다. 여성의 몸에는 진정한 "큰 손"을 만들기에 충분한 테스토스테론(성 호르몬)이 없습니다. 운동을 하면 어깨와 팔뚝이 우아하고 조각같은 윤곽과 탄탄한 외모를 갖게 됩니다.

여성의 팔이 과도하게 펌핑되는 경우 이는 운동 선수가 단백 동화 약물을 복용하여 부 자연스러운 근육 성장을 초래했음을 의미합니다.

여자 체육관에서 팔 훈련

스포츠 장비를 이용한 운동

여성을 위한 덤벨(바벨) 로우 턱

이 운동은 팔뚝의 가장 문제가 되는 부분인 팔의 안쪽 부분(삼두근)을 운동하는 것을 목표로 합니다. 소녀들이 가장 자주 바꾸고 싶어하는 곳은 피부의 탄력을 회복하고 처진 근육을 제거하는 것입니다. 운동을 수행하려면 두 개의 덤벨, 바벨 또는 바가 필요합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
오버핸드 그립으로 덤벨(바벨)을 잡습니다.
팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 덤벨을 턱에 대고 공간에서 덤벨의 위치를 바꾸지 않도록 노력하십시오.
숨을 내쉴 때 발사체를 시작 위치로 내립니다.
덤벨을 사용하는 경우 손을 번갈아 가거나 양손을 동시에 사용하는 것이 적절합니다.

접근 및 반복 횟수: 3×12.

비디오 노트: 운동의 올바른 실행

아름다운 구호를 위해 발사체로 팔을 컬링

이 운동에서는 덤벨과 바벨(바벨)을 작업 장치로 사용할 수 있습니다. 컬은 주로 아름다운 팔뚝 근육을 훈련하는 데 목적이 있습니다.

집에서 할 수 있는 기술:

발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 곧게 펴십시오.
손가락이 반대 방향을 가리키도록 발사체를 손에 쥐십시오.
어깨를 곧게 펴고 똑바로 보거나 약간 위쪽을 바라보십시오.
덤벨(바)을 가슴까지 올리고 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오.
그런 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.
접근 및 반복 횟수: 3×12~15회.

운동에 대한 비디오 지침:

머리 뒤로 팔 확장은 서 있거나 앉아 있는 동안 수행할 수 있습니다. 운동의 주요 목표는 삼두근을 단련하는 것입니다.

편안한 시작 자세를 선택한 후 다음 단계를 따르세요.

덤벨 하나를 손에 들고 머리 위로 들어 올리세요.
팔꿈치를 구부리면서 머리 뒤로 장치를 천천히 내립니다.
같은 속도로 덤벨을 시작 위치로 들어 올리십시오.

접근 및 반복 횟수: 2×10.

중요한! 너무 무거운 무게를 사용하지 마십시오. 전체 접근 방식에서 균형을 유지하도록 노력하십시오. 접근 및 반복 횟수: 2×20.

비디오 교육:

덤벨을 이용한 측면 레이즈

팔을 올리는 방법은 두 가지 방법이 있습니다: 곧은 자세와 구부린 자세입니다. 두 번째 옵션의 특징은 후면 델타 번들의 격리된 펌핑을 제공한다는 것입니다. 종합하면, 운동은 어깨 거들 훈련을 목표로합니다.

똑바로 서십시오(또는 앞으로 구부려 등을 곧게 유지하고 허리에 약간의 아치를 만듭니다). 양손에 덤벨을 잡습니다.
팔꿈치를 구부리지 않은 채 천천히 팔을 옆으로 들어 올리세요.
몸을 정적으로 유지하십시오.
1~2초간 멈췄다가 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.

15회씩 2세트를 실시합니다.

운동에 대한 비디오 지침:

덤벨을 이용한 또 다른 운동과 근력운동. 주요 특징: 발사체를 들어 올릴 때 손이 회전합니다. 대상 근육: 이두근과 상완근. 이 운동을 사용하면 가벼운 무게로 팔 근육을 단련할 수 있습니다.

기술:

똑바로 서서 (다리는 자유로운 자세로) 양손으로 껍질을 잡고 몸을 따라 내립니다.
교대로 덤벨로 팔을 어깨까지 들어 올리고 손을 바깥쪽으로 돌립니다.
손을 어깨에 너무 세게 누르지 말고 가볍게 터치하면 충분합니다.
같은 속도로 덤벨을 올리고 내립니다.

접근 방식 수: 2~3

반복 횟수: 10~15회.

운동 수행에 대한 비디오 지침:

집에서 효과적인 맨몸 운동

이러한 훈련의 장점은 실제로 척추와 관절에 과부하가 걸릴 위험이 없다는 것입니다. 또한 근육량의 급격한 증가에 기여하지 않으므로 일반적으로 운동 적이지만 우아한 모습을 위해 노력하는 소녀에게 좋습니다.

팔굽혀펴기

목표: 팔의 삼두근 훈련.

몇 가지 일반적인 팔 굽혀 펴기 옵션이 있습니다. 발가락 강조, 무릎 강조, 박수, 좁고 넓은 팔.

초보자이고 스포츠(운동, 체조, 에어로빅)를 한 번도 해본 적이 없다면 무릎에 중점을 두면서 가장 간단한 팔 굽혀 펴기 버전으로 시작하십시오. 이렇게하려면 체조 매트 또는 기타 부드러운 표면이 필요합니다.

운동 단계:

뱃속에 누워 몸을 뻗은 팔 위로 들어 올리고 다리를 무릎에서 구부립니다.
이 자세에서 천천히 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다(가능한 한 낮게).
숨을 내쉬면서 천천히 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다.

접근 및 반복 횟수: 2×10 또는 3×7.

푸시업 기술의 비디오 교육:

팔 굽혀 펴기의 더 어려운 버전은 발가락과 박수 팔 굽혀 펴기에 중점을 둔 판자 팔 굽혀 펴기입니다. 이러한 유형의 운동에서는 삼두근 펌핑에 많은 관심을 기울입니다. 또한 운동 중에 지구력과 타격력이 훈련되어 팔 근육의 완화뿐만 아니라 근력 지표도 향상됩니다.

발가락(플랭크)에 중점을 두고 바닥에서 푸시업을 수행하는 기술과 솜을 이용한 푸시업 기술

푸시업 기술:

누운 자세를 취하십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발을 발가락 위에 놓으십시오.
팔꿈치를 곧게 펴고 아래를 내려다보세요.
이 자세에서 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 견갑골, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 노력합니다.
잠시(1~2초) 멈춘 후 시작 위치로 올라갑니다.
고전적인 팔 굽혀 펴기를 복잡하게 만들려면 최고점 (팔꿈치가 구부러진 상태)에서 박수를 치며 위쪽으로 홱 치십시오.

세트 및 반복 횟수: 3×8–10.

중요한! 팔 굽혀 펴기 중 손의 위치가 넓을수록 가슴 근육이 작업에 더 많이 관여합니다. 손바닥 사이의 거리가 작을수록 어깨의 삼두근이 더 잘 작동합니다. 이상적인 운동을 위해서는 다양한 형태의 팔굽혀펴기를 결합하고 번갈아가며 수행해야 합니다.

운동을 위한 실용적인 팁:

팔과 어깨 운동을 위한 바 및 평행봉 풀업

팔 훈련의 또 다른 효과적인 운동은 모든 종류의 풀업입니다. 크로스바, 수평 바, 고르지 않은 바, 자신의 무게와 무게, 프리 행 및 다리 강조. 풀업의 목적: 삼두근과 삼각근 운동. 피트니스 룸이나 운동장 내에서는 견고하게 고정된 크로스바, 블록 운동 기계 또는 특수 수평 막대를 사용할 수 있습니다.

자유롭게 매달린 풀업을 수행하려면 다음 알고리즘을 따르십시오.

양손으로 바를 잡고 다리를 꼬세요.
시작 위치: 팔은 곧게 펴고 몸은 곧게 편다.
목을 바에 대고 몸을 위로 당기기 시작합니다.
최고점을 지나면 천천히 팔을 펴고 몸을 아래로 내린다.

운동을 복잡하게 만들기 위해 다리(금속, 모래 팔찌) 또는 허리에 부착된 웨이트를 사용할 수 있습니다.

풀업의 또 다른 버전에는 클래식 바로 사용할 수 있는 낮은 크로스바가 포함됩니다.

운동 기술에는 다음과 같은 몇 가지 특징이 있습니다.

발을 바 아래에 놓고 매달린 자세를 취하십시오.
팔을 곧게 펴고 바닥 표면을 기준으로 몸의 직선이면서 경사진 선을 만듭니다.
팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다(머리가 바 위로 올라와야 합니다).
천천히 시작 위치로 몸을 낮추고 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴십시오.

접근 및 반복 횟수: 3×10.

소녀들을 위한 실용적인 조언:

풀업은 삼두근, 이두근, 톱니근 및 능형근, 가슴 근육 및 복부 근육과 같은 다양한 근육 그룹을 훈련하는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 체육관에서의 이러한 풀업은 특수 시뮬레이터에서 수행되며 운동장에서는 고전적인 평행 막대가 사용됩니다.

기술:

매달린 자세를 취하십시오. 팔을 곧게 펴고 바에 기대어 무릎을 꿇고 다리를 구부리십시오.
어깨를 곧게 펴고 몸을 앞으로 약간 기울입니다.
팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 낮춥니다.
팔꿈치 관절의 각도가 약 90°가 되면 시작 위치로 돌아갑니다.
움직임을 조절하세요. 어깨와 가슴을 쥐어짜지 말고 삼두근을 운동하세요.

접근 및 반복 횟수: 초급 레벨 2x7, 전문가 레벨 2x12 또는 3x8.

평행봉의 딥:

소녀들을 위한 손 훈련 프로그램

팔 훈련을 위해 일주일에 하루를 할당하는 것으로 충분합니다. 등과 가슴 훈련을 하는 날 어깨와 팔뚝의 주요 근육이 간접적으로 훈련되기 때문이며, 이 정도면 충분합니다. 40~50분 동안 진행되는 수업은 3가지 운동으로 구성된 2~3개의 블록으로 나누어야 합니다(스포츠 훈련에 따라 다름). 훈련 전에는 유산소 운동이나 유산소 운동을 포함한 10분간의 준비 운동을 하는 것이 중요합니다.

초보자를 위한 프로그램:

무릎 팔굽혀펴기(2×10).
머신을 이용한 컬(아령 대신 물병을 사용할 수 있음) 3x12.
팔을 옆으로 들어 올리기(2×15)

머리 뒤에서 팔 확장(2×10).
다리에 중점을 두고 그래비트론 또는 로우 바에서 풀업(3x8).

아마추어와 전문가를 위한 프로그램:

턱까지 바벨 로우(3×8).
바를 이용한 팔 컬(3×12)
발가락에 중점을 둔 플랭크 푸시업(3x8).

바(또는 평행봉) 위의 풀업(2x8).
머리 뒤에서 팔 확장(3×10).
회전(2x10)으로 덤벨 들어올리기.

팔을 옆으로 비스듬히 들어올립니다(2×15).
해머 덤벨 레이즈(3×10).

특정 운동을 사용할 때 효과의 주요 기준은 올바른 기술입니다. 이를 개선하는 데 시간을 투자할 가치가 있으므로 작은 무게로 훈련을 시작하고 점차적으로 무게를 늘리십시오. 제안된 훈련 프로그램은 대체 훈련을 통합하여 변형될 수 있습니다. 집에 스포츠 장비가 없다면 덤벨이나 바벨을 물병으로 쉽게 대체할 수 있습니다. 규칙적으로 운동하는 것을 잊지 마세요. 일주일에 3번 집이나 체육관에서 운동하고 팔 훈련에 40분을 투자하세요.

여자 체육관 프로그램은 남자 체육관과 다릅니다. 여성이 생리적 특성상 특정 근육군을 사용하여 지칠 때까지 일하는 것은 어렵습니다. 수많은 반복을 통해 균일한 하중을 가하는 것이 원칙입니다.

소녀들을 위한 운동 프로그램은 근육량을 형성하고, 자르고, 발달시키는 데 적합합니다. 고립된 관행으로 상호 교환되고 보완될 수 있습니다.