소녀의 체중 증가를 위한 전체 메뉴 구성: 영양사의 권장 사항. 체중 증가를 위한 다이어트: 메뉴 및 권장 사항

몇 킬로그램을 얻는 방법? 그런 말을 한 후에는 그들이 당신을 오해하게 볼 것인지 확인하십시오. 결국 많은 소녀들이 엄격한 다이어트를하고 체육관에 가서 여분의 파운드와 센티미터를 없애고 체중을 늘리고 싶은 방법을 결코 이해하지 못할 것입니다. 하지만 체중부족으로 고생하는 사람들도 있고, 이로 인해 콤플렉스까지 생기기도 한다.

따라서 탐내는 킬로그램 수를 얻고 싶은 사람들의 범주에 속한다면 오늘의 기사는 당신을위한 것입니다. 오늘 우리는 일일 식단을 만들고 체중 증가에 기여하는 식품 목록을 결정하는 데 도움을 줄 것입니다.

먼저 체중 증가에 도움이 되는 음식이 무엇인지 알아봅시다.

흰 빵과 빵

흰빵과 신선한 롤빵은 허리를 1인치 더 늘리는 데 쉽게 도움이 됩니다. 흰 밀가루로 구워서 영양가가 좋습니다.

삶거나 훈제한 소시지, 프랑크푸르트 소시지, 소시지

소시지, 소시지 및 기타 델리 고기는 식단에 포함되어야 하는 인기 제품입니다. 여기에는 돼지 껍질, 천연 지방 및 라드가 포함되어 있습니다. 나열된 제품에 포함된 이러한 성분의 함량은 25~35%입니다.

견과류

헤이즐넛, 아몬드, 캐슈, 호두, 땅콩은 많은 사람들이 좋아하는 간식입니다. 모든 견과류는 비타민 E, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 식물성 단백질을 함유하고 있어 매우 건강합니다. 하지만 가장 중요한 것은 견과류에는 지방이 많이 포함되어 있어 고칼로리 식품으로 분류된다는 점입니다.

낙농

유제품은 건강에 좋다는 사실 외에도 지방 함량이 높아 체중 증가에 기여합니다. 예를 들어 사워 크림에는 25-40%의 지방이 포함되어 있습니다.

유제품을 안전하게 섭취한다면 밤에 꿀과 함께 우유를 마시십시오. 이는 일일 식단에 칼로리를 추가하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 탁월한 천연 수면 보조제 역할도 합니다.

치즈

단단하고 가공된 치즈는 아침에 빵과 함께 먹으면 항상 좋습니다. 또한 현대 치즈, 특히 수입 치즈의 지방 함량은 약 45~50%입니다. 따라서 원하는 형태를 얻으려면 치즈가 식단에 포함되어야 합니다.

고기

살코기와 일반 돼지고기의 지방 함량 비율은 30%를 초과하고, 지방이 많은 쇠고기에서는 25-30%입니다. 따라서 체중을 늘리려면 이러한 종류의 고기를 섭취하십시오.

식물성 기름 및 지방

식물성 기름이 저지방일 수 있다고 생각한다면, 당신은 큰 착각입니다. 실제로 버터, 정제, 식물성 오일 등 모든 종류의 오일이 사용됩니다. 거의 100% 지방을 함유하고 있습니다. 체중을 늘리기 위해 영양사는 생 견과류와 코코넛 오일을 함께 사용할 것을 권장합니다. 예를 들어, 말린 과일, 견과류, 코코넛 오일을 기본으로 한 디저트를 준비하세요.

디저트

아이스크림, 쿠키, 케이크를 거부할 수 있는 사람은 아무도 없습니다. 그리고 우리 시대에는 설탕과 지방이 과포화되어 있는 단순한 요리의 걸작입니다. 따라서 정기적으로 섭취하면 칼로리를 늘리고 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

우리는 체중 증가를 촉진하는 음식의 작은 목록을 제공했습니다. 식단에 추가하면 필요한 체중을 쉽게 얻을 수 있습니다.

그러나 이러한 음식을 먹는 것뿐만 아니라 올바르게 결합하는 것도 중요합니다. 왜냐하면 과도한 영양소는 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

또한 규칙적인 간격으로 하루 5~6끼의 식사를 준수하고 배고픈 느낌이 나타나지 않도록 하는 것도 중요합니다. 그리고 배가 고프면 즉시 먹을 것을 먹습니다.

체중 증가를 위한 다이어트

이제 체중을 늘리고 싶은 사람의 일일 식단이 무엇인지 살펴 보겠습니다. 먼저, 매 식사 전에 야채나 과일 주스를 마셔 식욕을 자극한 후 바로 식사를 진행하는 것이 좋습니다.

아침

아침식사를 건너뛸 수는 없어요! 견과류와 꿀을 곁들인 오트밀 또는 말린 과일을 곁들인 전지방 코티지 치즈를 준비하세요. 버터와 치즈를 곁들인 샌드위치를 ​​먹고 코코아 두 컵으로 씻어내세요.

점심

소시지 샌드위치와 함께 요구르트나 과일 주스 200g을 마십니다.

저녁

점심 식사는 완료되어야 하므로 식욕을 "자극"하는 샐러드로 시작하세요. 그런 다음 걸쭉하고 풍부한 야채 수프나 고기 수프를 드세요. 두 번째 코스에서는 고기나 생선에 으깬 감자나 버터로 양념한 파스타를 준비합니다. 달콤한 디저트와 크림을 곁들인 커피 한 잔으로 식사를 마무리하세요.

오후 간식

점심과 저녁 사이에 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈, 전지방 요구르트 또는 크림을 곁들인 커피를 간식으로 섭취해야 합니다. 야채 샐러드를 준비할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 저녁에는 식욕이 좋아야하기 때문입니다.

저녁

저녁 식사는 동시에 만족스러우면서도 위장에 너무 부담을 주어서는 안 됩니다. 배를 가득 채운 채 잠을 자는 것은 여전히 ​​즐거움입니다. 저녁에는 토마토와 햄을 곁들인 오믈렛을 드시는 것을 추천합니다. 야채 샐러드나 다양한 종류의 시리얼도 적합합니다. 흰빵을 마음껏 드세요. 고지방 우유 반 리터로 씻어 내십시오.

늦은 저녁 식사

잠자리에 들기 전에 배나 사과 한 개를 먹으면 좋을 것 같습니다. 또한 하루 종일 갑자기 배고픔을 느끼면 신선한 과일, 견과류 또는 씨앗을 추가로 간식으로 먹을 수 있습니다.

결론적으로 올바른 생활 방식을 잊어서는 안된다는 점에 주목하고 싶습니다. 늘어난 체중이 몸 전체에 고르게 아름답게 분산되도록 하려면 체육관을 방문하는 것이 좋습니다. 하지만 보디빌딩 프로그램에 참여해야 하며 이는 남성에게만 적용되는 것이 아닙니다. 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다. 최선을 다했지만 체중이 증가하지 않으면 의사와 상담해야 할 심각한 이유입니다!

항상 저항할 수 없어!

항상 자신이 너무 말랐다고 생각했나요? 피부와 뼈? 대부분의 사람들은 체중을 감량해야 하지만, 체중을 다시 늘리는 것은 매우 어려운 일이 될 수 있습니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 빠르게 체중을 늘리는 방법을 알고 싶습니까? 이번 글에서는 단기간에 체중을 늘리는 방법을 알려드리겠습니다.

1. 더 많은 칼로리를 섭취하려면 자주 먹습니다.

모든 사람이 이 규칙을 따라야 하지만 이는 빠르게 체중을 늘리려는 사람들에게 특히 중요합니다. 흔히 먹는다는 것은 가능한 한 많은 칼로리와 영양소가 포함된 작은 식사를 하루에 5~6번 먹는 것을 의미합니다.

이는 정크 푸드와 설탕을 섭취한다는 의미가 아니라 더 많은 단백질과 복합 탄수화물을 섭취한다는 의미입니다. 건강한 체중을 늘리고 싶다면 지방을 축적하지 마세요. 간식은 영양가가 높지만 칼로리가 높아야 합니다. 다음 사항을 고려하십시오.

• 견과류
• 너트 버터
• 건조 된 과일들
• 아보카도.

그리고 이것은 저녁 간식입니다. 앞으로!

이는 체중을 늘리는 좋은 방법이지만 건강에 좋지 않으므로 단 음료와 커피는 피하세요. 보다 적극적인 칼로리 증가를 위해 일반 물과 스무디(아이스 밀크쉐이크 등), 탈지유나 주스 쉐이크로 체액을 보충하세요.

체중 증가를 위한 다이어트 메뉴

단기간에 체중을 늘리는 방법을 이미 알아 보셨나요? 맞습니다. 잘 먹어야 합니다. 즉, 근육 성장을 위해 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 그리고 지방, 단백질, 탄수화물의 양을 고려해야 합니다. 요점은 이러한 각 영양소가 영양에 매우 중요하며 빠르게 체중을 늘리려는 사람의 식단에 존재해야 한다는 것입니다.

여러분의 편의를 위해 남성과 여성의 체중 증가를 위한 대략적인 식단을 정리했습니다. 우선, 사이트에 있는 그대로 사용하셔도 되고, 활발한 성장을 하기에는 부족하다고 느끼시면 제품을 교체하거나 수량을 늘려서 자신에게 맞게 맞춤화하실 수 있습니다.

남성

아침

저녁 식사와 저녁 식사

주요 식사 사이의 간식

여자를 위한 샘플 메뉴

아침

점심 - 저녁

간식은 하루 2~3번

가능한 한 빨리 체중을 늘리려면 제안된 영양 옵션을 사용할 수 있습니다. 결과가 없으면 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 이는 단순히 제공량을 두 배로 늘리거나, 1~2끼의 식사를 추가하거나, 고칼로리 음식을 추가함으로써 이루어질 수 있습니다. 어느 쪽이든 귀하에게 더 편리한 것은 귀하의 선택입니다.

2. 올바른 종류의 지방을 섭취하세요

살이 찌고 건강해 보이고 싶은 것이 아니라, 배가 나온 해골처럼 보이고 싶은 것입니다. 그런 다음 시리얼, 유제품, 견과류(견과 버터 포함), 고기 섭취를 최대화하고 아이스크림, 튀긴 음식, 지방이 많은 정크푸드는 피하세요.

건강한 지방은 생선, 땅콩, 캐슈, 올리브 오일에서 나와야 합니다. 포화(나쁜) 동물성 지방을 조심하세요. 맛있는 것을 먹고 싶다면 밀기울 머핀, 요거트, 과일 파이, 피트니스 바가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

3. 더 많은 단백질

더 많은 단백질을 섭취할수록 더 많은 근육이 생성된다는 것은 신화이지만, 단백질은 식단의 중요한 부분입니다. 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 혈액 등 우리 몸 전체를 구성하는 건축 자재입니다. 그럼 메뉴를 완성해보세요.

단백질이 풍부한 식품에는 고기, 치즈, 우유, 생선 및 계란이 포함됩니다. 채식주의자의 경우, 단백질은 두부와 같은 콩 제품에서 얻을 수 있으며, 쌀이나 옥수수, 콩과 식물과 같은 식품의 조합에서 섭취하는 것이 더 좋습니다.

4. 식단에서 탄수화물의 양을 늘리세요.

비판을 받기는 하지만 탄수화물은 에너지를 공급하고 근육 생성을 돕고 모든 생명 기능에 관여합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 하지만 단순 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 그들은 빈 칼로리를 보유하고 설탕이 혈류로 빠르게 유입되어 혈당 수치가 급등하기 때문에 지방으로 저장될 가능성이 높습니다.

메밀, 쌀, 파스타(듀럼 밀로 만든 파스타), 감자 및 모든 곡물이 승인된 범주에 속합니다. 이들로부터의 포도당은 혈액으로 천천히 방출되어 지방 축적으로 이어지는 인슐린 급증을 일으키지 않고 장기간 안정적인 에너지 공급을 제공합니다.

체중이 증가하면 하루 총 칼로리 섭취량이 계산됩니다. 그리고 체중을 늘리려면 일일 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 잠자리에 들기 전에 식사를 하면 또 다른 식사가 추가되고 전체 칼로리 섭취량이 늘어납니다.

또한 신체가 음식을 소화하고 흡수하는 데 약 3~4시간이 필요합니다. 이 시간이 지나면 그는 배고픈 상태가 되어 영양분을 얻기 위해 근육을 사용하기 시작합니다. 즉, 힘들게 얻은 근육을 파괴하기 시작합니다.

과도한 지방 축적을 방지하려면 잠자리에 들기 전 마지막 식사로 다음을 섭취할 수 있습니다.

• 코티지 치즈
• 흰 고기
• 물고기.

2. 빨리 살이 찌는 운동

체육관에 가거나 집에 장비가 있기로 결정했다면 주의를 기울이십시오. 이렇게 하면 훈련 프로그램을 적절하게 만들 수 있습니다. 또한 팔다리의 길이, 크기 및 근력이 훈련에 특정 제한을 부과하므로 선택 팁을 사용하십시오.

1. 근력운동

빨리 체중을 늘리려면 단순히 칼로리 섭취량을 늘리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 사실 신체는 추가적인 근육량을 확보해야 할 필요성을 인식해야 합니다. 체중이 증가한다는 것은 심혈관계에 가해지는 부하가 증가하고 신경계에 가해지는 부하가 증가한다는 것을 의미하기 때문입니다. 안전상의 이유로 우리 몸은 그렇게 하지 않습니다. 그는 근육을 키워야 한다는 분명한 필요성을 인식해야 합니다.

근력 훈련은 기존 근육이 충분하지 않아 새로운 근육을 키워야 한다는 신호를 주기 때문에 도움이 될 것입니다. 그리고 칼로리 섭취 증가는 체중 증가의 좋은 기회가 될 것입니다.

예, 심장 강화 훈련은 근육의 일부를 발달시킵니다. 하지만 신체가 충분한 근력 훈련을 받지 않으면 어떻게 빨리 체중을 늘릴 수 있습니까? 안 돼요. 그리고 여기서 추가 가중치를 사용한 훈련이 구출될 것입니다. 이것은 좋은 복합체입니다.

그렇다고 해서 반드시 체육관에 소속되어야 한다는 의미는 아닙니다(물론 효과는 있지만요!). 집에서 편안하게 팔굽혀펴기, 크런치, 런지, 스쿼트를 수행해 보세요. 그러나 프로세스 속도를 높이고 더 나은 결과를 얻으려면 추가 중량을 사용해야 합니다.

운동을 하면 식욕도 늘어납니다. 운동 후 단백질 바 또는 쉐이크를 섭취하면 근육에 필요한 영양분을 공급할 수 있습니다.

2. 신체 활동을 늘리세요

위에서 언급한 바와 같이, 체중이 증가하기 위해서는 신체가 자극을 받아야 합니다. 근육은 더 많은 부하를 받고 더 열심히 일해야 합니다. 부하가 작다면 변경하여 더 어렵게 만드십시오.

집에서 사용할 수 있는 근력 운동 장비를 구입하세요. 출근하기 전에 단 15분만 시간이 있다면 효과가 있을 것입니다. 그러면 올바른 길로 안내해 주는 빠른 근육 강화 프로그램을 수행하여 모든 근육을 유연하게 만들 수 있습니다.

3. 훈련 이외의 에너지 사용을 줄입니다.

저장하는 것 외에도 가능한 한 적은 칼로리를 소모하십시오. 리모콘을 들고 밀크셰이크를 들고 소파에 쓰러지세요. 🙂

어디에서나 이동성이 떨어지면 근력 운동을 하는 것이 중요합니다. 몸에 지방이 보이지 않더라도 내장 지방(내부 장기를 덮고 있는 지방)은 눈에 띄지 않게 나타날 수 있습니다. 그리고 내부 지방은 활동하지 않는 것을 좋아합니다. 그러므로 영화를 보기 위해 앉기 전에 다리미를 펌핑하십시오. 그리고 나서야 몇 가지 가벼운 간식과 함께 영화 마라톤을 즐기세요.

• 간식, 치즈, 견과류를 가져오세요. 식사 사이에 섭취할 수 있습니다. 메밀을 고기와 함께 가져갈 수 없을 때 편리합니다.
• 지방이 더 늘어난 것 같다면 칼로리를 줄이고, 건강에 해로운 음식을 없애거나 더 건강한 음식으로 바꾸고, 지방을 태우기 위해 더 많은 운동을 하십시오.

체중 증가 문제는 젊은이들 사이에서 매우 관련이 있습니다. 연구 결과에 따르면 저체중은 35세 미만 인구의 15~17%에서 발생합니다. 이 종합적인 체중 증가 방법은 지나치게 마른 체형으로 고통받는 소녀와 여성, 그리고 근육을 키우고 탄탄한 몸매를 원하는 다양한 연령대의 남성을 위해 고안되었습니다.

체중 증가 프로그램은 10주 동안 설계되었습니다. 편의상 코스는 2주씩 5단계로 나누어져 있으며, 각 단계에는 영양 기준과 신체 운동이라는 고유한 특성이 있습니다. 이 글은 집중적이고 안전하게 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 단계별 가이드입니다. 전체 과정을 마친 후에는 반복하여 훈련 중 부하를 최대한 늘릴 수 있습니다.

프로그램의 목적– 지방조직보다는 근육성장을 통해 체중을 증가시킵니다. 보너스로, 남성은 볼륨감 있고 조각같은 근육을 갖고, 여성은 조화롭게 발달된 탄탄한 몸매를 얻습니다.

프로그램 요소:

• 적절한 영양 섭취 - 식단을 바꾸고 칼로리를 계산하고 부분의 무게를 측정해야 합니다.
• 신체 활동 – 일주일에 3회 일련의 신체 운동을 수행해야 합니다.
• 일상생활 - 수면과 휴식을 위한 충분한 시간을 할당해야 합니다.

영양물 섭취

이 다이어트의 장점건강에 좋고 수년 동안 영양 시스템이 될 수 있다는 사실. 영양사의 추천과 프로 운동선수의 경험을 바탕으로 작성되었습니다.

기본 규칙– 곡물 형태로 더 많은 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하고 지방과 과자를 덜 섭취하십시오. 섬유질이 풍부한 야채와 과일의 비율은 최대 30%가 되어야 합니다. 과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해합니다.

제품의 품질과 준비 방법.고기, 생선, 계란, 우유 등 천연 제품을 선호하십시오. 농부나 개인 소유주로부터 시장에서 구입하는 것이 바람직합니다. 야채와 과일에도 동일하게 적용됩니다. 이 경우 소비되는 음식의 양을 늘리면 제조업체에서 종종 남용하는 산업용 항생제, 질산염 및 호르몬의 두 배를 얻지 못할 것입니다.

찜 요리, 조림 요리, 조림 요리를 선호해야합니다. 호일이나 슬리브로 굽는 것도 권장됩니다.

1. 다이어트하는 방법?현재 식단이 체중을 늘리는 데 필요한 음식의 양보다 훨씬 적다면 적응 기간이 필요합니다. 1~2주 정도 소요될 수 있습니다. 이 기간 동안 소화샘은 소화와 동화에 필요한 양의 효소를 분비하는 방법을 배웁니다. 그렇지 않으면 신체가 많은 양의 음식에 대처할 수 없어 소화 불량으로 이어질 수 있습니다. 시작하려면 아침에 1끼(두 번째 아침 식사)를 추가하면 칼로리 함량이 15% 증가합니다. 이 부하를 잘 처리하면 2일 후 저녁 식사 2~3시간 전에 오후 간식을 소개합니다.
2. 다이어트는 무엇이어야합니까? 17:00 이전에 음식의 70%를 섭취하세요. 저녁에는 밤새 위장에 머물지 않는 쉽게 소화되는 단백질 요리 (계란, 생선, 닭 가슴살, 코티지 치즈 및 발효유 제품)를 남겨 두십시오
3. 최적의 식사 횟수는 얼마입니까?하루에 5-7. 각 음식은 3~4시간 동안 동화작용 효과를 나타냅니다. 이 기간 동안 활성 단백질 합성과 근육 섬유 형성이 발생합니다. 그러므로 하루 종일 이 빈도로 음식을 공급해야 합니다.
4. 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?체중 1kg 당 45kcal은 체중 증가에 필요한 최소량입니다. 동시에 신체는 중요한 과정, 일상 활동 및 추가 신체 활동에 소비하는 것보다 약간 더 많은 에너지를 받습니다. 예를 들어 체중이 65kg인 경우 다이어트의 에너지 값은 65x45 = 2925kcal로 계산됩니다. 신진대사가 높거나 육체 노동이 많은 사람은 칼로리 섭취량을 10~15% 더 늘려야 합니다. 한 달 동안 영양을 강화한 후에도 체중 증가가 없으면 칼로리 함량은 kg 당 50-55kcal로 증가합니다.
5. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 어떻게 되어야 합니까?올바른 비율은 50:35:15입니다. 각 구성 요소는 자체 기능을 수행하므로 이 비율을 엄격하게 관찰하는 것이 중요합니다.

• 다람쥐새로운 세포를 만들기 위한 건축자재입니다. 또한 기계적, 화학적 및 면역 보호 기능을 제공하며 효소의 일부로서 각 세포와 전체 유기체의 중요한 활동을 보장하는 화학 반응의 발생을 촉매합니다. 또한 단백질은 새로운 신체 세포 형성에 필요한 유전 정보의 전달자입니다.
• 탄수화물단백질을 소화할 수 있는 에너지를 신체에 공급합니다. 또한 근육 성장을 담당하는 가장 강력한 동화 호르몬인 인슐린의 방출을 유발합니다.
• 지방신경계 및 호르몬 시스템의 정상적인 기능과 에너지 원에 필요하므로 영양의 필수 구성 요소이기도합니다.

1. 얼마나 많은 수분을 섭취해야 합니까?필요한 양은 음료수, 액체 접시, 과일에 담긴 물을 포함하여 3리터입니다. 1.5리터의 물을 순수한 형태로 섭취해야 합니다. 체중이 증가하면 대사 과정이 활성화됩니다. 화합물의 분해와 오래된 세포의 분해가 있습니다. 이러한 반응 중에 방출된 독소를 제거하려면 수액이 필요합니다.
2. 훈련 전후 언제 식사를 할 수 있나요?훈련 전 2시간, 훈련 후 30~40분에 완전한 식사가 허용됩니다. 다만, 가벼운 간식에는 적용되지 않습니다. 현대 연구에 따르면 훈련 전 유청 단백질 쉐이크(순수 단백질)가 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 훈련 후 몇 분 후에 신체는 "가벼운" 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 잼이 들어간 게너 또는 저지방 코티지 치즈가 될 수 있습니다.
3. 왜 단순 탄수화물을 먹으면 체중을 늘릴 수 없나요?단순(빠른) 탄수화물은 밀가루, 과자, 설탕, 초콜릿입니다. 이미 2주 동안 빠른 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하면 피하 지방이 축적되고 신체에 알레르기가 발생합니다. 천식, 신경피부염, 알레르기성 발진이 발생할 위험이 증가합니다. 면역 체계가 억제되어 감기와 ​​전염병이 자주 발생합니다. 훈련 직후에는 소량의 단순 탄수화물이 허용됩니다. 이는 혈당 수치를 단기적으로 증가시킨 후 동화작용 호르몬인 인슐린을 급증시킵니다. 이 호르몬은 근육의 글리코겐 형성을 강화하고 세포 회복을 가속화합니다.
4. 이 다이어트의 부작용은 무엇입니까?이 식단은 균형잡힌 식단입니다. 부정적인 결과 없이 원하는 만큼 이를 고수할 수 있습니다. 하지만 강렬한 신체 활동 없이 영양 섭취만 늘리면 비만으로 가는 길. 따라서 목표 체중에 도달하거나 규칙적인 운동을 중단하는 즉시 추가적인 단백질 간식을 중단하고 하루 3~4회 섭취하는 것이 필요하다. 하루에 체중 kg당 30~35kcal를 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 소화를 개선하는 방법?음식 소화를 개선하고 더 나은 단백질 흡수를 보장하는 효소 제제(Pancreatin, Festal, Mezim)를 섭취하십시오. 그것들은 절대적으로 무해하고 중독성이 없습니다. 신체가 스스로 효소를 생산하는 방법을 잊어버릴 위험은 없습니다.
6. 스포츠 영양을 사용해야합니까?때로는 체중이 증가할 때 순수 단백질이나 단백질과 탄수화물이 결합된 영양제를 사용하기도 합니다. 간식 중이나 운동 전후에 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다. 그러나 이렇게 고가의 제품이 급하게 필요한 것은 아닙니다. 그들의 유사품은 집에서 준비할 수 있으며, 이에 대해서는 다음 기사에서 설명하겠습니다.
7. 비타민 복합체를 복용해야합니까?분명하게 예입니다. 현대 환경에서 과일과 채소에는 필요한 양의 비타민이 포함되어 있지 않습니다. 또한 과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해하기 때문에 이 다이어트에는 대량으로 섭취하는 것이 포함되지 않습니다. 그러나 비타민은 동화작용을 활성화하고 비타민 결핍은 체중 증가를 억제합니다. 결론 - 신체는 추가적인 비타민을 섭취해야 합니다. 프로그램 초기 단계에서는 Revita, Undevit 또는 소수의 구성 요소가 포함된 기타 비타민 복합체를 선택할 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 향후 기사에서 다루겠습니다.

체중 증가를 위한 다이어트

다이어트.식단은 아침, 점심, 저녁, 간식 3번 등 6번의 식사로 나누어집니다.

주요 특징:

• 단백질 110-130g;
• 지방 50-60g;
• 탄수화물 400-450g;
• 칼로리 함량은 약 3000kcal입니다.

• 빵 – 호밀 또는 곡물, 밀기울 포함, 효모 제외. 기준은 하루 최대 200g입니다.
• 식욕을 자극하는 추출 물질이 풍부한 국물 - 고기, 생선, 버섯 및 이를 기반으로 한 수프.
• 지방이 많은 품종을 제외한 다양한 종류의 고기.
• 모든 종류의 생선과 해산물.
• 달걀. 다이어트 초기에는 계란을 노른자와 함께 사용하십시오. 그들은 체중 증가를 성공적으로 시작하는 비타민, 미량 원소 및 지방산을 함유하고 있습니다.
• 저지방 및 중지방 유제품. 요리 드레싱 용 크림과 사워 크림.
• 지방 – 정제되지 않은 야채, 버터 및 버터 기름(소량).
• 시리얼과 콩류, 뮤즐리.
• 듀럼 밀로 만든 파스타.
• 생 야채와 익힌 야채.
• 모든 형태의 과일과 열매.
• 과자 – 잼, 보존 식품, 꿀, 초콜릿, 쿠키, 젤리.
• 음료 – 차, 커피, 코코아와 우유, 설탕에 절인 과일, 주스, 로즈힙 달인 + 순수한 물 1.5 l.

• 지방이 많은 고기 - 지방이 많은 돼지고기, 양고기, 거위, 오리.
• 양질의 거친 밀가루와 백미.
• 마가린과 요리용 지방.
• 훈제하여 기름에 튀기거나 튀김 요리로 조리합니다(구이는 허용됩니다).
• 크림, 롤, 구운 식품, 과자가 포함된 과자.
• 산업용 통조림 식품.
• 소시지 및 기타 훈제 제품.
• 식품 색소, 향료, 향미 강화제, 방부제가 포함된 제품입니다.
• 탄산 달콤한 음료.

• 식품의 칼로리 함량을 결정하기 위한 참고서;
• 부분의 무게를 측정하기 위한 전자 저울;
• 신선하고 고품질의 제품;
• 당신의 길을 의식하고 동기를 부여할 이론적 지식의 작은 공급원입니다.

살을 찌고 싶은 분들을 위한 메뉴 예시

1. 꿀 130g, 우유 죽 250g, 레몬 차 200g을 곁들인 두부 치즈 팬케이크.
2. 건포도 120g을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 기장 우유 죽 250g, 우유가 들어간 커피 150g
3. 사워 크림과 꿀, 견과류를 곁들인 코티지 치즈 200개, 반숙 계란 2개, 설탕과 레몬을 넣은 차 200g.

1. 크림과 치즈를 곁들인 계란 2개로 만든 오믈렛, 베리 젤리 120g.
2. 우유 200g을 넣은 메밀 죽, 삶은 치킨 필레 또는 햄을 곁들인 샌드위치 140g, 설탕 200g을 넣은 차.
3. 고기 파테 100g, 곡물 빵 70g, 토마토 또는 오이 70g, 야채 주스 180g.

1. 계란을 곁들인 오이와 토마토 샐러드, 고기 국물을 곁들인 완두콩 수프 200ml, 고기를 곁들인 감자 스튜(고기 100g 야채 200g). 과일 주스 180g.
2. 야채와 오징어 샐러드 100g, 양배추 수프 200ml, 쇠고기 굴라시 150g과 파스타 200g, 토마토 주스 180g.
3. 식물성 기름을 곁들인 비네그레트 75g, 청어 50g, 닭고기 국물에 국수 200, 삶은 고기를 곁들인 감자 캐서롤 250g, 사과 주스 180g.

1. 반숙 계란 1개, 버터와 캐비어를 넣은 샌드위치 50g, 야채 주스 180g
2. 코티지 치즈와 꿀 200g으로 채워진 구운 사과 우유와 설탕 200g을 넣은 차.
3. 버섯을 곁들인 감자 광기 200. 설탕과 레몬을 곁들인 차 200g.

1. 호일에 구운 생선 150g, 야채 150g, 양배추 샐러드 200g, 치커리 음료 200g.
2. 구운 스테이크(닭가슴살, 쇠고기) 150g, 감자 조림 200g, 각종 야채 샐러드 100g, 로즈힙 달임 200g.
3. 삶은 닭고기로 속을 채운 계란 2개 오믈렛 150g, 요거트를 곁들인 오이와 토마토 샐러드 150g, 신선한 과일이나 통조림 과일로 만든 과일 샐러드 100. 말린 과일 설탕에 절인 과일 200.

1. 케피어, 발효 구운 우유, 마시는 요거트 180g, 바나나 1개.
2. 간 페이트 70g, 버터가 들어간 메밀 죽 150g, 설탕에 절인 과일 180g.
3. 말린 살구 150g, 견과류를 곁들인 두부 푸딩. 우유 1% 200g.

신체 활동

트레이너는 체중 증가 시 어려움이 발생할 수 있는 3가지 영역을 식별합니다.

• 지방 축적을 피하십시오. 영양이 증가하면 근육 활동과 근육 조직 형성에 소비되지 않은 칼로리가 지방 축적물로 변환된다는 사실로 이어집니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 주 3회 정기적인 훈련이 필요합니다. 연습의 예는 아래에 설명되어 있습니다.
• 중독을 피하세요훈련이 더 이상 근육 성장으로 이어지지 않을 때. 그 이유는 적응입니다. 이는 새로운 생활 조건에 적응할 수 있게 해주는 방어 메커니즘입니다. 불행하게도 이는 근육 운동을 하는 사람들에게는 효과가 없습니다. 신체는 4~8주 내에 운동에 적응하며, 그 결과 체중 증가를 보장하는 동화 작용이 크게 감소합니다. 우리의 방법은 이 기능을 고려하므로 부하가 점진적으로 증가하는 5가지 훈련 옵션이 제공되어 안정적인 근육 성장을 보장합니다.
• 유전적 한계점을 넘다. 초기 단계에서는 체중 증가가 꾸준히 발생하지만, 다이어트와 훈련에도 불구하고 체중 증가가 중단됩니다. 그것은 유전학의 문제입니다. 최적의 체중에 도달했을 수도 있습니다. 임계값을 극복하려면 드롭 세트 방법이 효과적입니다. 당신은 무거운 중량으로 고반복을 수행합니다. 다음에는 무게를 20~30% 줄이고 느린 속도로 최대 반복 횟수를 수행합니다.

프로그램 시작 시 발생하는 주요 질문

1. 근육은 어떻게 자라나요?근육 성장은 두 가지 유형의 스트레스에 의해 보장됩니다. 쌍으로 작용하면 근육의 부피가 증가합니다.

• 기계적 응력. 상당한 노력으로 인해 개별 근육 섬유가 찢어집니다. 주변에 염증의 미세한 초점이 형성되고 신진 대사가 활성화되며 혈액 공급이 향상됩니다. 이러한 미세 파열이 함께 자라면서 근육량의 증가로 이어집니다. 작업 중량(운동을 수행하는 장비의 무게)이 큰 운동 중에는 기계적 스트레스가 발생합니다.
• 대사 스트레스– 장기간 훈련하는 동안 무산소 대사 산물(젖산)이 근육에 축적됩니다. 이를 중화시키고 몸에서 제거하기 위해 근육에 더 많은 양의 산소가 공급되고 영양이 향상됩니다. 근육이 대사성 스트레스를 겪고 있다는 신호는 타는듯한 느낌입니다. 느린 속도로 장시간 운동을 반복할 때 발생합니다. 화학적 복구 과정을 촉발하면 근육 성장이 촉진됩니다.

• 파워 트레이닝. 특히 스쿼트와 데드리프트.
• 균형 잡힌 식단 - 고기, 해산물, 채소, 과일, 야채.
• 일상생활을 유지합니다. 수면 부족과 피로는 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.
• 스트레스 해소. 강한 감정은 테스토스테론 분비를 억제하는 호르몬 코티솔 수치를 증가시킵니다.
• 술과 니코틴을 끊습니다. 그들은 혈액 순환을 손상시키고 내분비선의 기능을 억제합니다.
• 비타민 A, E, D를 섭취하면 결핍으로 인해 테스토스테론 생성이 억제됩니다.
• 야외 활동. 휴식은 코티솔 수치를 감소시킵니다. 햇빛은 비타민 D 수치를 높이고 테스토스테론 합성을 담당하는 난소를 자극합니다.

• 오메가-3 및 오메가-6 지방산, 인삼 팅크, 황색테로코커스, 아연 및 셀레늄 – 함께 또는 개별적으로 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 이러한 물질은 약국에서 판매되며 다양한 건강 보조 식품에 포함되어 있습니다.

훈련 1주차와 2주차를 위한 일련의 연습

훈련의 기본은 클러스터입니다.. 이는 목표 근육에 더 오랫동안 부하를 가할 수 있는 특정 횟수의 반복 세트입니다. 이를 위해 운동은 주기적으로 수행됩니다. 따라서 프로그램에는 교대로 연습이 표시됩니다.

중요한!느린 속도로 움직이지 않고 모든 운동을 수행하십시오. 이렇게 하면 근육에 필요한 기계적 장력을 얻고 모든 근육 섬유를 사용할 수 있습니다. 그 결과 근육 성장에 필요한 높은 수준의 단백질 합성이 이루어집니다.

워밍업으로 각 운동을 시작하십시오.처음 5~10분 동안 근육이 산소와 영양분을 공급받을 수 있도록 워밍업하세요. 이렇게 하면 부상과 염좌의 위험이 줄어들고, 근력 운동을 할 기분이 들며, 아드레날린이 분출되어 운동이 더욱 효과적이게 됩니다. 워밍업에는 최대 근육 수를 사용하는 유산소 장비와 복잡한 운동이 적합합니다. 필수 요소는 척추, 팔, 다리의 모든 관절의 회전입니다.

첫 훈련

1. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 4*(4*2).총 32개의 스쿼트 . 엉덩이와 허벅지 근육을 발달시키는 기본 운동입니다.

1. 벤트오버 바벨 로우 4*(4*2). 이 운동은 등 근육, 특히 광배근을 강화하도록 고안되었습니다.

1. 벤치 프레스 (3*6).

첫 번째 접근 방식

1. 스탠딩 바벨 컬 (3*6).

1. 벤치 프레스 (3*6)

1. 스탠딩 바이셉스 컬 (3*6)

1. 벤치 프레스 (3*6)

1. 스탠딩 바이셉스 컬(3*6)

첫 번째 접근 방식

1. 정규 GHR(최대 3*) 다른 운동보다 허벅지 뒤쪽(허벅지의 "이두근"), 반건양근 및 비복근 근육을 단련시키는 효과가 더 좋습니다. 발의 발가락을 바닥에 눌러야하는 보조자 없이는 할 수 없습니다. 기술: 무릎을 꿇으세요. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 어깨 높이에서 구부립니다. 천천히, 급히 움직이지 말고, 얼굴이 아래로 향하도록 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

1. 바닥에서 바벨을 들고 있는 하이 로우(파워 로우) (3*5)

바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식

두 번째 접근 방식

최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식

1. 높은 견인력 (파워 데드리프트) 바닥에서 바벨을 들고(3*5)

바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식

1. 정규 GHR(3*최대)

최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 1~2분 휴식
첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 1~2분 휴식.

두 번째 훈련

1. 서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기(3*8) 어퍼 트레이닝 사다리꼴의근육을 강화하고 자세를 개선하며 주로 앉아서 일하는 경우에 유용합니다.

1. (4*6)

1. 무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)

1. 서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기 (3*8)

1. 무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)

1. 핏볼 푸쉬업(3*8). 팔굽혀펴기의 더 어려운 버전입니다. 맨 위 지점에서 견갑골을 척추에서 멀어지게 움직이면 가슴 측벽에 위치한 전거근이 운동하게 됩니다.

1. 클로즈그립 벤치프레스 (3*5)

1. 핏볼 푸쉬업 (3*8)

1. 클로즈그립 벤치프레스 (3*5)

1. (3*8). 허리, 엉덩이, 허벅지의 근육을 발달시킵니다. 다리는 포워드 런지 자세로 합니다. 구부린 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 것이 중요합니다.

1. 와이드 그립 체스트 풀업손 사이의 거리가 70-80cm일 때(최대 3*) 이 운동은 광배근, 삼각근 및 톱니근, 승모근의 하부 및 중간 부분, 이두근의 볼륨을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 팔뚝과 근육의 뒤쪽 묶음.

1. 와이드 그립 체스트 풀업(3*최대)

1. 등에 바벨을 얹은 가장 간단한 스플릿 스쿼트 (3*8)

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 1~2분 휴식.

세 번째 훈련

1. 피웨이트를 이용한 리버스 그립 풀업 4*(4*2).

클러스터 1개
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

허벅지와 엉덩이의 팔뚝, 직근 및 비스듬한 복부 근육의 성장을 보장합니다.

첫 번째 접근 방식
바벨 리프트 10회 + 1~2분 휴식

1. (3*6)

첫 번째 접근 방식

1. (3*10)

1. 선 자세에서 바벨을 이용한 Shvung 프레스(최고 지점에서 푸시업을 이용한 가슴 프레스) (3*6)

1. 루마니아식 바벨 데드리프트 (3*10)

1. 서있는 동안 바벨로 Shvung 프레스 (가슴 압박과 상단 푸시업) (3*6)

1. (3*6).

첫 번째 접근 방식

1. (3*12) 주로 상완이두근에 작용합니다.

1. 승모근에 바벨을 이용한 스쿼트(3*6)

1. 승모근에 바벨을 이용한 스쿼트 (3*6)

1. 시티드 바벨 컬 (3*12)

1. 앉아서 하는 종아리 들기(등받이 포함)(3*30) 허리를 지지해주는 머신을 이용해 가자미근과 종아리 근육을 키우는 운동을 합니다.

1. 웨이트를 이용한 측면 과신전(비틀기) (3*12).

첫 번째 접근 방식
두 번째 접근 방식
크런치 12회 + 15초 휴식.
세 번째 접근 방식
크런치 12회 + 1~2분 휴식.
각 운동 후에는 매우 허약함을 느끼고 식욕이 증가합니다. 이러한 징후는 훈련이 성공적이었고 근육 성장 과정이 시작되었음을 나타냅니다.

운동 시 안전 주의사항

• 빌레이 파트너와 함께 운동하세요.
• 훈련하기 전에 모든 관절과 근육 그룹을 포함하는 워밍업을 수행하십시오.
• 적당한 속도를 유지하세요. 이렇게 하면 근육을 더 잘 사용할 수 있습니다.
• 바보 짓하지 마십시오. 이 경우 사지 관절과 척추 관절(특히 요추 부위)이 손상될 수 있습니다.
• 특히 운동 수행 기술에 관한 트레이너의 지시를 경청하십시오. 등을 구부리거나 팔꿈치를 펴거나 무릎을 구부리는 등 기술에서 약간 벗어나면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
• 숙련된 운동선수와 동일한 수준에서 시간을 들여 운동을 수행하십시오. 그들은 강력한 근육과 강한 힘줄로 보호되며 몇 달 안에 그러한 보호를 받게 될 것입니다.

초보자를 위한 프로그램

이전에 규칙적으로 운동한 적이 없다면 숙련된 운동선수를 위해 고안된 프로그램이 적합하지 않을 것입니다. 상당한 무게의 운동(덤벨과 바벨)은 당신에게 지칠 것입니다. 운동 중에는 여분의 칼로리가 모두 소모되고 체중 증가가 너무 느리게 발생합니다.
이 경우 집에서 할 수 있는 간단한 훈련이 적합합니다. 처방은 동일합니다. 일주일에 3번 운동하고 72시간 휴식을 취합니다.

각 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 최대 반복 횟수로 푸시업 3세트.
• 최대 반복 횟수로 풀업 3세트.
• 백 런지 10회씩 3세트.
• 하이퍼익스텐션 10~15회 3세트.
• 최대 반복수로 3세트를 크런치합니다.

일일 정권

왜 필요한가요?

당신의 몸은 일상에 따라 사는 것을 좋아합니다. 올바른 일상 생활을 따르면 항상 신경계 기능이 향상되고 면역력이 강화되며 체중이 정상화됩니다.

모든 것이 동시에 일어나는 것이 바람직합니다. 일관성은 체중 증가와 관련된 호르몬 생성에 직접적인 영향을 미치는 신체의 생체 리듬을 안정화시킵니다. 시계에 맞춰 식사하면 신진대사가 정상화되고 높은 수준의 동화작용이 유지됩니다. 충분한 휴식은 인체에서 일어나는 모든 과정을 조절하는 신경계를 스트레스로부터 보호합니다. 중추신경계의 피로와 피로는 종종 긴장으로 인한 체중 감소를 유발합니다.
이상적으로는 다음을 지출해야 합니다.

• 일이나 공부에 8시간;
• 휴식과 집안일에 8시간
• 8시간 수면.

근육량의 증가는 훈련 중에는 발생하지 않지만 휴식 기간 동안 근육이 회복되는 동안 발생합니다. 그러므로 근육이 회복될 수 있어야 합니다. 이 기간은 48~72시간이 소요됩니다. 이를 바탕으로 훈련 후에는 2~3일간 휴식을 취해야 합니다.

여가 시간에는 자전거 타기, 빠른 걷기, 배구, 농구 등 강렬하고 장기간의 신체 활동을 피하십시오. 근육 스트레스를 증가시키고 회복 속도를 늦춥니다.

적어도 8~10시간은 자야 한다하루에. 또한 23시간 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이 경우 수면 중에 성장 호르몬이 활발하게 생성되고 근육이 더 효과적으로 회복되고 질량이 증가합니다. 수면 부족은 동화작용 호르몬의 합성을 저해하고 코티솔 생산을 증가시킵니다. 이 물질은 근육 조직 형성 속도를 감소시키고 이화 작용을 향상시킵니다. 하루 6시간 미만의 수면은 신경계를 고갈시켜 근육 신경 분포를 손상시키고 체중 감소로 이어진다는 것이 입증되었습니다.

좋은 밤 잠특히 훈련 후 며칠 동안은 매우 중요합니다. 수면 중에는 테스토스테론과 인슐린이 합성되며, 이것이 없으면 근육량을 얻는 것이 불가능합니다. 또한 성장호르몬인 소마토트로핀(somatotropin)의 90%는 밤 23시에서 01시 사이에 수면 중에 분비됩니다. 이 물질은 젊은 사람들의 뼈 성장을 보장하고, 성인기에는 단백질 합성을 담당하고 근육 조직과 지방의 비율을 증가시킵니다.

낮잠이 당신에게 좋은가요?낮 동안의 수면은 원하는 호르몬 반응을 일으키지 않기 때문에 체중 증가에 유익하지 않습니다. 사실 호르몬은 수면의 3단계와 4단계에서 합성되는데, 이는 일반적으로 주간 휴식 중에는 달성되지 않습니다.

언제 훈련하는 것이 더 효과적입니까?

운동 일정은 주로 작업 일정과 바이오리듬에 따라 달라집니다. 어떤 사람들은 방문객이 적은 아침에 체육관에 가는 것을 선호합니다. 이를 통해 장비를 위해 줄을 설 필요가 없고, 운동에 더욱 집중할 수 있으며, 훈련을 더 빨리 완료할 수 있습니다. 그러나 스포츠 의사들은 아침에 근육이 완전히 깨어나지 않았기 때문에 완전한 힘을 발휘하지 못한다고 믿습니다. 이 문제는 집중적으로 충전하면 피할 수 있습니다.

저녁 운동에는 장점이 있습니다. 따라서 일부 사람들은 홀에 수많은 방문객, 특히 이성의 방문객이 있다는 사실에 동기를 부여받습니다. 또한 늦은 운동 후에는 밤에 자는 동안 근육이 완전한 휴식을 취하게 됩니다.

보시다시피 시간 선택은 개인적인 문제입니다. 가장 중요한 것은 지속적으로 즐겁게 연습하는 것입니다. 그러면 훈련을 통해 확실히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

3~4주 체중 증가 프로그램으로 이동하려면 다음 링크를 클릭하세요.

과도한 얇음으로 고통받는 소녀들은 집에서 신체에 부정적인 영향을 주지 않고 체중을 늘리는 방법을 알아내기 위해 체중 증가의 원리와 규칙을 연구해야 합니다.

인체는 섭취하는 음식의 양을 늘려 체중을 늘릴 수 있지만 급격한 체형 변화는 일반적으로 지속 가능하지 않습니다.

건강한 체중 증가의 핵심은 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것입니다. 청량음료, 사탕, 칩과 같은 고칼로리 음식을 섭취하는 것은 수술 후 근육을 키우거나 뼈를 강화하거나 조직을 복구하는 데 성공적인 방법이 아닙니다.

현명하게 체중을 늘리려면 모든 식품군의 영양가가 필요합니다.

조화로운 체중 증가를 위해서는 수면 시간이 최소 7~8시간이어야 하지만 낮잠도 빼놓을 수 없습니다.

단기간에 나아지려면 올바른 식습관을 따르고 생활 방식을 바꿔야 합니다.

생활 방식을 조정하는 방법

감정적 상태. 마른 소녀의 체중 감소는 정신 감정 상태에 직접적으로 달려 있습니다. 지속적인 스트레스와 나쁜 기분은 체중 증가에 기여하지 않습니다. 체중 증가가 영구적이려면 더 긍정적인 감정이 필요합니다. 긍정적인 감정 상태를 배경으로 신체는 훨씬 더 빨리 재건되고 육체적 질량을 얻기 시작합니다.

나쁜 습관의 남용. 킬로그램 단위로 싸울 때 나쁜 습관으로 인한 피해는 종종 과소평가되는데, 이러한 습관은 지속적인 스트레스를 유발하여 신진대사를 가속화합니다. 담배를 끊으면 원하는 킬로그램을 더 빨리 얻을 수 있습니다.

생리학적으로 정당하지 않은 에너지 소비를 동반하는 신체 활동. 에어로빅, 댄스 및 기타 유형의 유산소 운동은 근육 성장에 영향을 미치지 않습니다. 이는 사람이 많은 양의 에너지를 소비하고 훨씬 더 많은 체중을 감량한다는 것을 의미합니다.

따라서 이러한 종류의 신체 활동을 포기하고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 스포츠(피트니스, 수영)를 선호하는 것이 좋습니다.

표적. 자신감과 긍정적인 태도는 날씬함과의 싸움에서 성공하는 데 중요한 부분입니다. 자신을 믿지 않고는 결과를 얻을 수 없습니다.몇 주 안에 건강하고 아름다운 몸매를 얻을 수는 없지만 모든 긍정적인 결과는 기쁨을 가져다주고 자신을 위해 더 노력하려는 욕구에 기여할 것입니다.

마른 여자의 5kg 빨리 늘리는 방법

소녀는 스포츠와 다이어트라는 간단한 공식을 따르면 집에서 빠르게 5kg의 체중을 늘릴 수 있습니다. 식단은 칼로리가 높아야 하지만 정제된 음식은 비어 있기 때문입니다. 유용한 물질이 거의 포함되어 있지 않으므로 제외해야 합니다.
최대 체중 증가를 제공하는 제품 유형을 결정하는 것은 개별적으로만 가능합니다.

그러나 메뉴는 반드시 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

체중을 늘리려면 하루에 3번 이상 식사를 해야 하며 간식도 잊지 말아야 합니다.

근력 운동은 체중 증가 속도를 높이고 몸매를 향상시킵니다. 과도한 칼로리가 지방 세포뿐만 아니라 근육으로 들어가도록 하려면 일주일에 2~4회 체육관을 방문해야 합니다.

언제, 어떻게 먹어야 하나?

식단에 대한 재검토 없이 안정적인 체중 증가와 추가적인 교정은 불가능합니다. 체중 증가는 신체에 영양분이 과잉되면 발생합니다. 그러나 영양이 통제되지 않으면 신체에 지방 주름이 나타나기 시작하여 몸매가 크게 손상됩니다. 이를 방지하려면 식단을 관찰하고 근력 운동을 해야 합니다.

집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법-에너지 집약적 음식을 기반으로 한 다이어트를 고수하십시오. 체중에 비해 칼로리가 많이 함유되어 있는 음식들입니다. 하루에 최소 4번 식사를 해야 하며 섭취량도 늘려야 합니다. 칼로리가 충분하지 않으면 단시간에 체중을 늘릴 수 없습니다.

밤에 간식을 먹으면 체중을 늘리는 데 도움이 되지만 위장에 과부하가 걸리지 않도록 하세요.밤에는 지방 함량이 높은 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육량을 늘리려면 지방뿐만 아니라 단백질 섭취도 필요합니다. 탄수화물 함유 제품은 상반기 요리 메뉴에 포함되어야합니다.

무엇을 먹을까: 음식

영양사는 집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법을 조언합니다. 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

체중 증가에 적합한 고에너지 식품은 다음과 같습니다.

매 끼니마다 단백질, 지방, 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

이번주 샘플 메뉴

정확하고 균형 잡힌 메뉴를 사용하면 최단 시간 내에 체중을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 체중을 유지할 수도 있습니다. 소녀들을 위한 이러한 유형의 다이어트는 모든 금지 사항을 잊어버리고 고칼로리 음식으로 자신을 만족시키는 좋은 이유가 될 것입니다.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

체중 증가의 가장 중요한 것은 다이어트와 음식입니다.

메뉴를 만들 때 고려해야 할 사항

빠른 체중 증가를 위한 메뉴를 만들 때 가장 중요한 것은 모든 요리의 칼로리가 높아야 한다는 것입니다.그리고 비타민과 아미노산을 함유하고 있습니다. 부분의 무게가 2.5배 증가합니다. 영양사는 잠자리에 들기 전 간식도 권장하며 유제품과 육류 제품은 지방 함량이 가장 높아야 합니다.

문제는 단조로운 메뉴로 다이어트를 하는 사람들은 긴장감과 체력 저하를 경험할 가능성이 훨씬 더 높다는 것이다. 따라서 체중증가를 위한 메뉴는 향신료, 소스, 조미료를 활용한 다양한 요리로 다양화되어야 한다. 음식이 맛있을수록 많은 양을 먹기가 더 쉽습니다.

빠른 신진대사로 체중을 늘리는 방법

간단한 규칙만 따르면 단시간에 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

위염으로 인한 체중 증가 규칙

위장병은 체중 증가 작업을 복잡하게 만들지만, 위염 중 체중 증가에 대한 간단한 규칙을 따르면 이 작업이 더 쉬워집니다.

빠른 체중 증가를 위한 스포츠 보충제

체중 증가 보충제는 신체에 긍정적인 에너지 균형을 만드는 데 도움이 되는 칼로리를 제공합니다. 체중 문제가 있는 경우 하루에 1,000칼로리를 추가로 섭취하면 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그러나 진정으로 품질이 좋고 적합한 약물을 선택하는 것은 어렵습니다.

• 아미노산

아미노산은 인체의 근육량을 구성하는 데 관여합니다. 인체는 대부분의 아미노산을 독립적으로 생성하지만 체내에서 합성할 수 없는 아미노산도 있습니다. 그들은 빠른 체중 증가를 촉진하고 전반적인 강화 효과를 나타냅니다.

• 단백질

합성된 단백질(단백질)은 근육량의 성장을 촉진하는 동시에 축적된 지방의 양을 줄입니다.단백질 사슬에 더 많은 아미노산이 포함될수록 더 빠르고 더 좋은 킬로그램을 얻을 수 있습니다.

• 게이너

게이너에는 단백질 화합물 외에도 더 빠른 체중 증가를 위해 탄수화물 함유 성분이 포함되어 있습니다. 이것은 체중 증가에 어려움을 겪는 사람들에게 훌륭한 치료법입니다. 게이너는 단백질과 달리 근육 조직뿐만 아니라 전반적인 질량 성장을 촉진합니다.

제조업체는 또한 제품의 전반적인 성능을 향상시키기 위해 스포츠 보충제에 비타민 및 미네랄 복합체를 포함시킵니다.

체중 증가 약 - 어떤 약을 복용해야 할까요?

체중 증가 약은 두 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째 그룹에는 단백질 화합물, 단백질 및 다양한 비타민 복합체를 포함하는 약물이 포함됩니다. 이런 종류의 약은 처방전 없이 약국에서 구입할 수 있습니다.

첫 번째 그룹의 약물:

두 번째 약물 그룹은 식욕을 증가시키고 체중을 유지하는 데 도움이 되는 호르몬 혼합물입니다. 총 질량이 임계 수준에 있는 극단적인 경우에만 처방됩니다. 호르몬 함유 약물을 자가 투여하면 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.

두 번째 그룹의 약물:

• 덱사미타존.근육량을 늘리는 것 외에도 이 약은 항염증 효과가 있지만 부작용도 많습니다.
• 당뇨병.신체의 인슐린 분비를 증가시킵니다. 의사의 지시를 모두 따르면, 이 약은 체중 증가에 도움이 되며, 체중 증가 가속화로 인한 원치 않는 영향의 위험도 줄여줍니다.
• 듀파스톤.급격한 체중 증가를 유발합니다.

체중 증가를 위한 민간 요법

체중을 늘리기 위해 집에 있는 소녀들은 다음과 같은 전통 의학 조리법에 의지할 수 있습니다.

체중 증가를 위한 운동

체육관 훈련은 동시에 여러 근육 그룹을 포함하는 복잡한 운동을 기반으로 해야 합니다. 이 운동은 여성의 빠른 체중 증가에 적합합니다. 근육은 지방보다 밀도가 높아서 펌핑하면 더 빨리 살이 찌게 됩니다.

스쿼트. 바벨 스쿼트는 근육 단련에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동을 하기 위해서는 어깨 뒤쪽으로 바벨을 손으로 잡고 웨이트를 들어올려야 합니다.
필요한 경우 편의를 위해 개스킷을 사용하십시오. 천천히 스쿼트를 해야 합니다. 엉덩이가 무릎과 평행한 지점에 도달하면 원래 위치로 돌아갑니다. 스쿼트는 하지의 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

바벨 프레스. 이 운동은 가슴 부위의 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 누워서 역기를 들어 올리면 체중이 늘어날 뿐만 아니라 가슴 근육도 교정될 수 있습니다.

데드리프트. 체중 증가와 척추 질환 예방을 위한 올바른 솔루션입니다. 이 운동은 수평 막대의 풀업과 결합될 수 있습니다. 한 달 동안 열심히 훈련한 결과가 눈에 띄게 나타났다.

복근 운동. 이런 운동은 오전에 하는 것이 좋으며, 누운 자세에서 팔다리를 들어 올리면 지방 주름을 없애고 복부의 탄력 있는 근육으로 대체할 수 있습니다.

근육량을 늘리거나 지방 조직의 양을 늘려 체중을 늘릴 수 있습니다. 마른 여자들은 집에서 황금률을 지켜야 합니다. 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 되는 규칙은 다음과 같습니다.

체중을 늘리는 방법에 대한 비디오

체중을 늘리는 방법:

체중을 늘리고 빠르게 체중을 늘리는 방법: