주당 최적의 훈련 빈도. 훈련 기간과 빈도는 효과의 기본 원칙입니다! 특정 근육 그룹이나 신체 부위에 대한 운동의 규칙성

초보 운동선수들은 피곤함을 느끼지 않고 원하는 결과를 얻기 위해 얼마나 자주 훈련해야 하는지, 그리고 효과적인 훈련을 위해 일주일에 얼마나 많은 시간을 투자해야 하는지 궁금해 하는 경우가 많습니다. 이 질문에 답해 봅시다.

각 선수의 훈련 기간은 개별적으로 결정됩니다. 운동 시간에는 30분, 45분, 50분, 60분, 90분, 120분 등 5가지 주요 표준이 있습니다. 최적의 간격 선택은 운동선수의 목표와 체력에 따라 달라집니다.

결과를 결정하는 주요 요인은 정기적으로 훈련해야 하며 한 번의 운동 시간이 최소 30분 이상이어야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다.

1) 각 운동은 가장 짧은 운동이라도 워밍업, 메인 파트, 쿨다운의 3가지 부분으로 구성되어야 합니다.

2) 너무 오랫동안 훈련하면 근육을 파괴하고 과도한 훈련으로 이어질 수도 있는 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가합니다.

훈련 기간

1) 대량증량을 위한 훈련기간

최상의 결과를 얻을 수 있는 평균 운동 시간은 1~1.5시간입니다. 프로 운동선수의 운동 시간은 약 40~60분 정도 소요됩니다. 초보 보디빌더를 위한 훈련은 1.5~2시간이 소요됩니다.

2) 체중감량 시 훈련시간

체중 감량시 운동 시간은 30 분 이상이어야합니다. 짧은 시간 내에 신진 대사 속도를 높이고 지방 파괴 메커니즘을 시작하는 것이 불가능하기 때문입니다. 체중 감량을 위한 최적의 운동 시간은 60분이다.

훈련 빈도

1) 근육량 증가를 위한 훈련 빈도

근육량을 늘리기 위한 훈련 빈도는 주당 2회를 초과해서는 안 됩니다. 일반적으로 운동선수가 분할 훈련을 한다면 최적의 훈련 빈도는 일주일에 3~4일입니다. 동시에 분할 훈련을 사용하여 운동 선수는 일주일에 한 번만 한 근육 그룹을 훈련합니다. 이 훈련 빈도는 근육 성장에 가장 적합한 것으로 간주됩니다.

2) 체중 감량 시 훈련 빈도

운동의 목표가 지방을 줄이고 정의를 얻는 것이라면 매일 훈련할 수 있으며, 가장 중요한 것은 과도한 훈련 증후군의 발병을 예방하는 것입니다.

높은 빈도의 훈련에서는 근육 조직이 파괴되지 않도록 보호하기 위해 항이화제를 복용하고,

근력운동 횟수를 주 1~2회로 줄이고, 나머지 시간은 유산소 운동에 투자하세요.

흥미로운 사실

수많은 연구 결과에 따르면 육체 노동에 소요되는 총 시간(예: 한 달에 10시간)은 5시간보다 거의 2배 더 효과적입니다. 그러나 각 운동 시간은 근본적으로 중요하지 않습니다. 따라서 하루에 3회 30분 운동을 하면 30분 운동을 1회 하는 것과 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 그렇기 때문에 일주일에 1시간만 훈련하거나 하루에 10분만 훈련한다고 해서 근육량 증가나 상당한 체중 감소를 기대할 수는 없습니다.

출처: http://sportswiki.ru

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대부분의 사람들은 근육량을 늘리고 근력을 강화하려면 체육관에서 많은 시간을 보내야 한다고 믿습니다. 일부 사람들이 스포츠를 시작하는 것을 방해하는 것은 이러한 오해입니다. 짧고 빈번하지 않은 신체 활동은 매일 몇 시간씩 훈련하는 것보다 신체에 더 많은 이점을 가져올 수 있습니다.

왜 효과적인가요?

역도 논란의 주요 원인 중 하나는 훈련 빈도와 기간입니다. 피트니스 업계에서는 우리가 일주일에 5번 운동해야 한다고 확신합니다. 그리고 그 이유는 우리 몸을 개선하려는 욕구가 아니라 단순한 상업적 목적에 있습니다. 피트니스 센터, 클럽, 스포츠 상점, 잡지는 더 많은 수익을 창출하여 더 많은 서비스를 판매하기 위해 노력합니다.

과학적으로 근거한 또 다른 의견이 있습니다. 가장 효과적인 근육량 성장을 위해 자주 훈련하고 많은 접근 방식을 취할 필요가 없다는 것입니다. MD Doug McGuff에 따르면 더그 맥거프(Doug McGuff), M.D. 과학에 의한 신체., 생물학적 지표는 인구의 95%에 대한 최적의 훈련 빈도가 일주일에 한 번 이하임을 설득력 있게 나타냅니다. 이 권장 사항은 여러 가지 요인을 기반으로 하며, 가장 중요한 요인은 강렬한 운동 후 근육 회복 및 성장 속도가 대부분의 사람들이 생각하는 것(5~10일)보다 훨씬 느리다는 것입니다.

근육을 키우는 것은 실제로 화상 상처를 치료하는 것보다 느린 과정입니다. 화상 치유는 외배엽 생식선에서 시작되며, 상피 세포가 빠르게 변화함에 따라 치유 속도가 비교적 빠릅니다. 예를 들어, 각막에 긁힌 상처는 대개 8~12시간 내에 치유됩니다. 근육 조직의 치유는 중배엽 생식선에서 발생하며, 여기서 치유 속도는 일반적으로 훨씬 느립니다.

의학박사 Doug McGuff, 저서 "The Body by Science"

또한 McGuff 박사는 설탕과 지방을 태우는 최적의 시간인 12분 동안만 운동 연습을 하라고 조언합니다. 이러한 단기 운동은 글리코겐과 지방만을 사용하여 만족감을 느끼는 높은 에너지 요구 조건에서 신체의 제한된 에너지 보유를 위해 설계되었습니다. 장기간의 강렬한 운동 중에는 모든 글리코겐과 특정 지방 매장량이 사용됩니다. 결과적으로 신체는 귀중한 근육 조직을 연료로 태우기 시작하며, 반대로 우리는 이를 회복하려고 합니다.

연구결과

영국 과학자 제임스 피셔(James Fisher)가 최소한의 시간 투자로 스포츠 훈련의 효과를 입증한 연구를 진행했습니다. 제임스 피셔, 제임스 스틸, 팻 맥키넌. 노년층에서는 짧고 드물게 저항 운동을 하면 근력이 향상됩니다..

테스트 대상자는 55세(평균)의 남성 14명, 여성 19명이었습니다. 참가자들은 84일 동안 일주일에 두 번씩 15분 이하로 운동했습니다. 훈련 프로그램에는 로우, 벤치 프레스, 로우 블록 로우, 오버헤드 프레스, 레그 프레스 등 기계 운동이 포함되었습니다. 그 결과, 연구 참가자들은 수업을 시작하기 전보다 근력과 지구력이 55% 더 크게 증가했습니다.

장기 훈련의 비효율성에 대한 과학적 근거가 있는 증거는 Bond University(호주)에서 제공되었습니다. 켈리 A. 쇼, 하니 C. 겐나트, 피터 오루크. 과체중이나 비만을 위해 운동하세요.. 3,476명의 참가자를 대상으로 한 43개 연구 결과에 따르면, 주 4회 45분 운동(신체 활동 69시간)을 실시한 결과, 평균 체중 감량은 1kg에 불과했습니다.

어떻게 연습하나요?

1. 훈련은 일주일에 1~2회 진행됩니다.
2. 수업은 12~15분 동안 진행됩니다.
3. 가장 기본적인 근육군을 위한 5가지 운동이 1회 운동에 가장 적합한 운동량입니다.
4. 각 운동마다 근육이 부전될 때까지 한 가지 접근 방식만 수행됩니다.
5. 매우 느린 속도의 운동만 사용됩니다(위로 10초, 아래로 10초).
6. 운동 간의 전환은 30초 이내에 수행됩니다.
7. 점차적으로 진행하면서 기계에 무게를 추가해야 합니다.

이러한 유형의 교육은 누구에게 적합합니까?

우리는 종종 체육관에 갈 시간이 충분하지 않기 때문에 빠른 운동이 일일 일정에 쉽게 맞출 수 있는 유일한 활동 형태일 수 있습니다.

어떤 사람들에게는 빈번하고 장기간의 운동은 건강에 이익이 되기보다는 해를 끼칠 가능성이 더 높은 압도적인 작업입니다. 동시에 신체 활동도 반드시 필요합니다. 이는 노인뿐만 아니라 운동 훈련이 부족하고 신체적 제한이 있는 사람들에게도 적용됩니다.

예를 들어, 이러한 훈련은 골다공증으로 고통받는 사람들에게 매우 적합합니다. 운동은 천천히 짧게 수행되므로 더 안전합니다. 이 경우 관절에 매우 가벼운 하중이 가해지면 근육 활동이 최대 수준에서 발생합니다.

결론

짧고 빈번하지 않은 운동을 통해 40~90초 간격으로 근육 피로를 달성할 수 있으며, 한 세션에서 가장 기본적인 근육 그룹에 대해 5개 이하의 간단한 운동을 수행하고 운동 사이에 5~10일의 휴식 시간을 갖습니다.

물론 사람의 회복 능력은 매우 다양하지만, 더 적은 빈도로 훈련하면 누구에게도 해를 끼치지 않을 것입니다.

비디오: 일주일에 몇 번 훈련해야 합니까?

영상: 매일 훈련이 가능한가요?

홀 방문 빈도와 같은 매개 변수는 매우 중요합니다. 올바른 정의를 통해 최대 비대를 달성하고 이화작용을 방지하며 모든 신체 시스템의 과도한 훈련을 방지할 수 있습니다. 그리고 신체의 적응 능력을 너무 광범위하게 사용하면 일반적으로 원하는 효과와 반대되는 결과를 낳습니다. 대부분의 사람들은 신체의 적응 능력의 한계점을 체계적으로 초과하는 극도로 부정적인 결과를 얻습니다.

최적의 훈련 빈도는 얼마입니까?

이론적으로 최적의 훈련 빈도는 소위 슈퍼 보상의 정점에 클래스를 배열하는 것으로 정의됩니다. 그러면 훈련 세션은 필요한 수준의 "좋은" 스트레스를 제공할 수 있으며 필요한 신체적 자질 개발에 기여할 것입니다. 유일한 문제는 다양한 시스템(근육, 심혈관, 신경계)의 과잉보상이 시점이 다르며, 각 시스템이 필요한 만큼 회복될 때까지 기다리도록 최적의 빈도를 결정해야 한다는 점이다.

근력 훈련에 대한 평균 슈퍼 보상 값은 다음과 같습니다.

• 근력 모드, 1~5회. 근육은 부하가 걸린 시간이 15초를 초과하는 경우(최대 76시간 이상) 12~36시간에서 회복됩니다. 운동선수의 수준이 높을수록 운동 사이에 더 많은 시간이 소요되어야 합니다. 초보자는 하루 종일 근력 운동을 할 수 있습니다. 중추신경계는 평균 수준의 운동선수의 경우 약 24시간 안에 회복되고, 경험이 많은 운동선수의 경우 더 오랜 시간이 걸립니다. 호르몬 체계는 특히 스트레스로 인해 코티솔이 상승하는 경우 최대 5일까지 회복할 수 있습니다.
• "비대" 모드, 부하가 걸리는 시간은 20~40초입니다. 근육은 36시간에서 72시간 사이에 회복되며, 때로는 출처에서 더 큰 숫자가 나타나는 경우도 있습니다. 신경계 - 약 하루, 호르몬 시스템에 대한 의견이 다릅니다. 대부분의 소식통은 호르몬 시스템이 더 빨리 회복될 수 없기 때문에 동일한 근육 그룹을 일주일에 2회 이상 비대증 훈련을 하지 않는 것이 더 낫다는 것을 나타냅니다.

자신에게 가장 적합한 훈련 빈도를 결정하는 방법

일반적으로 다음 매개변수에 따라 신체 상태를 모니터링하는 것이 좋습니다.

• 수면의 질. 훈련 후 수면 장애가 발생하면 운동을 너무 많이 하고 있는 것이므로 체육관에 가는 빈도를 줄여야 합니다.
• 식욕. 높은 부하에서 식욕 감소는 과도한 훈련의 확실한 신호이므로 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.
• 강도 지표의 상태. 위의 수치를 고려하여 운동을 했는데 근력 지표가 증가하지 않고 감소한다면 빈도를 줄여야 합니다. 적어도 훈련 첫해에는 근력이 선형적으로 증가해야 합니다.
• 목표 달성의 진전. 분명히, 비대가 보이지 않거나 체중이 감소하지 않는다면, 빈도나 양을 포함하여 훈련에 문제가 있는 것입니다.

체중 감량을 위한 최적의 훈련 빈도

체중 감량을 하는 사람들은 유산소 운동과 근력 운동을 구별하는 것이 좋습니다. 이화작용을 피하기 위해 과도한 근력 훈련을 수행해서는 안 됩니다. 약리학적 지원 없이는 근육을 보존하기 위한 근력(비대 아님) 모드의 기본 운동을 포함하는 주당 2~3회의 운동이 최적으로 간주됩니다. 그리고 거의 매일 규칙적인 또는 인터벌 스타일의 심장강화 훈련을 합니다. 기계나 프리 웨이트를 이용한 서킷 트레이닝을 이용하는 것도 가능하며, 이러한 세션은 주당 최소 2회 이상 있을 수 있습니다.

체중을 감량하는 사람들은 체육관에 더 자주 갈 수 있지만 지나치게 근력 운동을 해서는 안 됩니다.

체중 증가를 위한 최적의 훈련 빈도

웨이트 훈련을 할 때는 휴식을 취하는 것이 중요하며, 고전적인 접근 방식에서는 격일로 체육관에 가서 한 근육 그룹이 초보자의 경우 주 2회, 주 1회 이상 훈련되지 않도록 하는 것이 좋습니다. 숙련된 운동선수의 경우. 훈련 강도를 높이는 방법을 사용하는 경우 훈련 횟수를 줄이는 것도 허용됩니다.

너무 자주 운동함

체중이 증가하면서 너무 자주 운동을 하면 호르몬 체계에 과도한 스트레스가 가해져 진전이 부족해질 수 있습니다. 약물학적 지원을 받는 운동선수를 위해 고안된 훈련 계획은 자연 훈련 운동선수가 사용하는 경우 특히 위험합니다. 이러한 지표를 구별하고 이화작용을 방지하기 위해 너무 빈번하고 방대한 훈련을 피해야 합니다.

체중 감량 계획에서 너무 자주 운동하면 일반적으로 신경계가 피로해지고 식욕이 변화하게 됩니다. 대부분의 경우 이는 다이어트의 실패로 이어져 역효과를 낳습니다. 훈련량은 신중하게 접근해야 하며, 신체 상태의 변화와 칼로리 섭취량이 감소함에 따라 훈련량을 줄여야 합니다.

너무 자주 훈련하지 않음

일반적으로 훈련을 너무 자주 수행하면 진전이 부족해집니다. 그 이유는 훈련 부하 수준이 부족하기 때문입니다. 체중감소 측면에서는 진전이 부족하거나, 근육조직으로 인해 체중이 너무 많이 감소하고 외모에 부정적인 변화가 생길 수 있습니다. 살이 찌는 분들의 경우, 너무 자주 운동을 하지 않으면 근육량보다는 지방이 늘어나는 결과를 초래할 수 있으므로 역시 주의가 필요합니다.

교육 프로그램을 만들 때 우선 첫 번째 중요한 사항을 결정해야 합니다. 훈련의 규칙성. 일주일에 몇 번 운동해야 하나요?

이해합니다... 꽤 광범위한 질문입니다. 그리고 "규칙적인 운동"과 "규칙적인 운동"이라는 용어는 다양한 의미를 가질 수 있습니다.

그러나 주목해야 할 세 가지 가치가 있습니다.

• 일반적인 훈련 규칙성:특정 운동(근력 운동, 유산소 운동 등)을 얼마나 자주 해야 합니까?
• 근력 훈련의 규칙성:근력운동은 일주일에 몇 번 해야 하나요?
• 개별 근육 그룹 또는 신체 부위에 대한 운동의 규칙성:각 근육 그룹이나 신체 부위를 일주일에 몇 번 훈련해야 합니까?

이 목록에서 우리가 놓친 유일한 것은 심장 강화 훈련입니다. 이것은 나중에 이야기 할 별도의 주제입니다.

이제 정규 훈련의 가장 중요한 3가지 측면을 살펴보겠습니다.

일반적인 훈련의 규칙성

가장 먼저 결정해야 할 것은 일주일에 몇 번 훈련을 실시할 것인지입니다. 여기에는 근력 운동, 유산소 운동 등이 포함될 수 있습니다. 이 모든 것은 일반적인 수업의 규칙성과 관련이 있습니다.

이는 귀하와 귀하의 목표에 따라 달라질 수 있는 한 가지 측면입니다(예를 들어, 체중 감량이 초기 목표인 비만인 사람은 주당 4회 심장 강화 운동을 할 수 있는 반면, 근육량 증가가 초기 목표인 마른 사람은 그렇지 않을 수 있습니다) 심장 강화).

그러므로 일주일에 몇 번이나 운동을 해야 하는지 정확히 말하기는 불가능합니다.

그러나 모든 사람에게 적용되는 하나의 일반적인 규칙이 있습니다.

그리고 이것이 규칙입니다: 하다 최소훈련 1일 휴무.

그것은 다음을 의미합니다 최후의 수단으로일주일에 6번 운동할 수 있습니다(여기에는 근력 운동, 유산소 운동 등이 포함됩니다).

나는 이 글을 읽는 사람들 중에 일주일에 7번 운동을 해야 하고 그것으로부터 어떤 유익을 얻을 사람은 없을 것이라고 확신합니다.

좀 더 말씀드리자면, 대부분의 사람들은 자신의 목표에 따라 일주일에 3~5회를 표준으로 받아들일 것입니다.

왜? 매일 훈련하는 것은 목표를 달성하는 데 의미가 없을 뿐만 아니라 오히려 반대 결과를 초래할 수도 있기 때문입니다.

근력 훈련의 규칙성

일반적으로 훈련의 규칙성에 있어서 고려해야 할 많은 개인 특성이 있습니다. 그러나 근력 운동에 있어서는 그 반대가 됩니다. 나는 근력운동의 규칙성을 정확하게 설명할 수 있다.

근력 운동의 규칙성은 일주일에 몇 번이나 해야 하는지를 나타냅니다.

어떤 사람들은 일주일에 5번 운동을 할 수 있지만(대부분의 경우에는 전혀 필요하지 않지만), 어떤 사람들은 2번에서 멈출 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 대부분의 사람들에게 일주일에 3~4번의 근력운동이면 충분합니다..

나는 이것을 주당 3-4회 운동으로 구성된 가장 잘 설계된 훈련 프로그램을 기반으로 합니다.

규칙도 마찬가지다. 연속으로 2번 이상의 운동을 수행하지 마십시오.

특정 근육 그룹이나 신체 부위에 대한 운동의 규칙성

그리고 마지막은 개별 근육 그룹이나 신체 부위에 대한 운동의 규칙성입니다.

당신을 불안하게 만드는 것은 무엇입니까, 아니면 단순히 천장에 부딪힐 것입니다. 훈련은 신체에 유익을 가져오되 해를 끼치지 않아야 하며, 이를 위해서는 주당 최적의 훈련 빈도와 명확한 계획 및 일정을 선택해야 합니다. 이 기사에서 우리는 최상의 발전을 위해 주당 최적의 훈련 빈도를 결정하려고 노력할 것입니다.

근육을 키우려면 얼마나 자주 운동해야 하나요?

대부분의 전문가들은 웨이트 트레이닝을 매일 하면 안 된다고 말합니다. 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 근육이 스스로 회복하고 강해지기 위해서는 24~48시간의 휴식이 필요하기 때문입니다. 그러나 실제로 이는 성별, 나이, 운동 체중, 회복 방법, 추가 약물 사용 여부 등과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 모든 진행 규칙을 준수하면서 일반적인 권장 사항을 고려하면 각각을 훈련하십시오. 근육 그룹일주일에 2번 이하, 2주에 1번 이상! 그리고 모든 것은 선택한 방법과 올바르게 작성된 계획에 따라 다릅니다.

여기에서 최적의 값은 선택한 분할에 따라 주당 약 3~5회의 운동입니다. 초보자는 주 2회 훈련을 권장합니다(조건부로 전신을 반으로 나누기). 고급 수준의 사람들과 약리학을 사용하는 사람들의 경우 일주일에 6-12회 훈련할 수 있습니다. 하루에 2번의 운동(근력+유산소)을 실시하세요. 그러나 다시 말하지만 모든 것은 양이 아니라 품질에 달려 있습니다. 운동을 할 때마다 당신은 더 커지고 강해져야 하지만 그 반대는 아닙니다. 이를 위해서는 (지속적으로) 지능적으로 성장하고 초과 보상 효과를 달성하도록 자신과 신체를 훈련해야 합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 자주 운동해야 합니까?

– 이것은 우선 질문입니다. 하루에 섭취하는 음식의 총 칼로리 함량은 일일 비용보다 낮아야 합니다. 체중 감량을 위해서는 먹는 것보다 300~500칼로리를 더 소비해야 합니다. 그리고 체중 감량 속도는 주당 1kg을 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 지방과 함께 귀중한 근육도 잃게 됩니다.

음, 훈련 빈도의 문제는 체중 감량을 위해 일주일에 최소 3번 정도 하는 것이 좋으며, 주로 1시간 정도 지속되는 저강도 유산소 운동을 해야 합니다. 체육관에서 훈련하는 경우 근력 운동 후에 30분을 보내는 것이 좋습니다. 상당한 지방 연소 효과를 제공하는 심장 강화 .

유산소 운동은 얼마나 자주 할 수 있나요?

심장 강화, 체중 감량, 우울증 완화에 좋습니다. 빠르게 걷기, 수영, 에어로빅, 일립티컬 트레이닝 또는 적당한 사이클링은 근육에 너무 오랜 시간(60분 이상) 긴장을 주어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 이화 과정, 즉 이화 과정으로 이어질 수 있습니다. 근육 손실.

심장 강화 훈련과 근력 훈련을 결합하는 경우 이 접근 방식의 경우 3회의 근력 훈련 세션을 고려하여 일주일에 3번 심장 강화 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 저강도 유산소 운동의 경우 일주일에 최대 6~7회 훈련할 수 있고, 고강도 유산소 운동의 경우 일주일에 3일 이하로 훈련할 수 있습니다.

스트레칭/스트레칭은 얼마나 자주 합니까?

운동 빈도는 항상 부하 자체의 강도에 따라 결정됩니다. 그것은 모두 사용하는 스트레칭 방법에 따라 다릅니다(총 11가지 정도 있음). 수동적 및 정적 스트레칭(일반적으로 가장 많이 사용됨)과 같은 간단한 방법을 사용하는 경우 최적의 훈련 빈도는 매일 훈련이며 더욱 최적의 방법은 하루에 2회이지만 볼륨은 적습니다. 예를 들어 매일 1시간 동안 스트레칭을 한 다음 하루 2회로 전환하면 아침 운동은 30분, 저녁 운동은 20분, 또는 그 반대로 하면 됩니다.

최소한 2~3회 스트레칭을 하고, 일주일에 5~7회 훈련하는 것이 이상적입니다.

휴식의 날

일주일에 최소한 하루는 신체 활동과 일상 업무로부터 공식적인 휴가를 받으세요. 그러한 날은 신체에 도움이 될 뿐만 아니라 정신적으로나 정서적으로 휴식을 취할 수 있게 해줄 것입니다. 그러나 하루를 더 기능적으로 만들고 몸과 신체에 유익하게 보내고 싶다면 간단히 산책을 할 수 있으며 이는 사람에게 매우 유익합니다.