훈련을 마치고 몸이 많이 아프다. 근육통 치료제
종종 훈련 후 근육이 1~2일 동안 통증을 느낍니다. 통증을 예방하거나 기존 통증을 없애기 위해서는 통증의 원인을 파악하는 것이 필요합니다.
근육에 통증을 유발하는 주요 요인은 두 가지입니다.
- 산소가 부족하면 근육의 포도당이 완전히 산화되지 않아 많은 양의 젖산이 축적됩니다. 이는 운동 중에 근육에 타는 듯한 통증을 유발합니다. 그러나 멈추자마자 혈액은 즉시 근육에서 젖산을 씻어낼 것입니다. 불편함은 즉시 사라지지만 다음 운동을 할 때 다시 나타납니다.
- 하루나 이틀 후에 통증이 나타나면 근육 조직의 미세한 파열이 문제입니다. 이러한 휴식은 백혈구의 증가를 촉진하여 염증을 유발합니다. 신체가 손상된 부위에 힘차게 작용하고 새로운 근육 섬유를 생성하기 때문에 이는 즉시 발생하지 않습니다. 지연된 통증의 지속 기간은 미세 파열의 수에 따라 다릅니다.
중요: 첫 번째 운동 중이나 오랜 휴식 후에 통증이 나타날 수 있습니다. 운동을 규칙적으로 하면 통증이 사라지거나 최소화됩니다. 근육 훈련이 증가할수록 에너지 낭비가 줄어들고 신체 성능이 향상됩니다. 하지만 근육이 익숙해지면 운동 효과가 감소합니다. 따라서 새로운 운동을 변경 및 추가하고, 훈련 시간을 늘리며, 효율성을 높이기 위한 다양한 방법을 사용해야 합니다.
근육통은 어떤가요?
운동 후 가벼운 통증은 며칠 동안 느껴질 수 있으며 부상과 회복을 통해 새로운 근육 섬유의 형성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 약간의 기분 좋은 피로감과 통증이 나타나고, 근육이 부진하고 축 늘어지며 부어 오르는 것처럼 보입니다. 긴장감이 생기면 감각이 더욱 강해집니다.
지연성 통증은 운동 후 며칠 후에 발생합니다. 근육이 긴장되면 심한 통증이 발생합니다. 이는 초보자나 훈련 과정에 큰 변화가 있을 때 발생할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 심한 통증이 있는 경우에는 부하 증가를 중단해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 회복할 시간이 없으며 아무런 이점도 없습니다. 다음 운동을 시작할 때 근육통이 눈에 띄게 남아 있다면 부하를 절반으로 줄여야 합니다. 더 많은 반복을 추가하는 것이 더 낫습니다. 그러면 혈액 순환이 가속화되고 필요한 물질이 근육에 빠르게 도달하여 회복됩니다.
부상으로 인한 통증은 즉시 나타날 수도 있고 하루 안에 나타날 수도 있습니다. 날카롭고 움직임을 제한하며 감각이 강해 운동이 불가능하다. 매우 무거운 중량으로 작업한 후 또는 훈련 전 근육의 워밍업이 충분하지 않아 나타나는 경우가 가장 많습니다. 관절이나 인대에 통증이 있으면 잘못된 것입니다. 즉시 운동을 끝내고 운동이 발생한 이유를 알아내야 합니다. 여러 가지 이유가 있습니다: 오래되고 완전히 치료되지 않은 부상, 잘못된 실행, 신체에 대한 시뮬레이터의 잘못 선택된 매개변수. 부상을 입었다면 즉시 의사와 상담해야 합니다.
기억해야합니다. 운동 후 통증은 손상된 근육의 회복으로 인해 새로운 근육 섬유의 형성을 확인하지만 근육 발달에 필요하지 않습니다. 특정 세션의 부하가 증가했지만 통증이 없었다고 해서 훈련이 성공하지 못했다는 의미는 아닙니다. 통증은 근육 성장과 발달에 꼭 필요한 요소는 아닙니다.
근육통 예방
다음과 같은 간단한 팁을 따르면 통증을 예방할 수 있습니다.
근육통을 없애는 방법
근육통의 발생을 예방할 수 없다면 가능한 한 많은 방법을 사용하여 근육통을 제거해야 합니다.
- 바다 소금으로 목욕하면 몸 전체의 긴장이 완화되고 에센셜 오일을 첨가하면 완전히 긴장을 풀 수 있습니다. 100리터의 물에는 0.5kg의 소금이 필요합니다. 평균적으로 5~15방울의 오일이 필요합니다. 휴식을 위해서는 제라늄, 라벤더, 오렌지, 민트, 로즈우드, 베르가못, 레몬밤, 발레리안의 에센셜 오일이 필요합니다. 물은 따뜻해야 합니다.
- 마사지는 긴장된 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하여 필요한 물질을 몸 전체에 빠르게 분배합니다. 근육은 더욱 유연해지고 탄력이 생기며 압박감도 사라질 것입니다. 날짜에 따라 보온 또는 냉각 연고를 사용하는 것이 유용할 것입니다.
- 식단에 더 많은 단백질(체중 1kg당 최소 2g)과 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 추가하세요. 혈액을 희석시키기 위해 물을 많이 마시십시오. 종합 비타민제를 섭취하십시오.
- 가벼운 유산소 운동을 해보세요. 좋은 옵션은 일반적인 활동이지만 부하를 절반으로 줄이고 접근 방식 수를 추가하는 것입니다. 아니면 기분이 좋아지는 근육을 사용하세요. 근육 스트레칭에만 전념하는 수업을 주선할 수 있습니다.
- 며칠 동안 훈련을 쉬되 근육이 스트레스에 익숙해지지 않도록 너무 오래 쉬지 마십시오.
- 첫날에는 냉찜질을 하거나 찬물로 샤워를 하십시오. 다음 날에는 온찜질과 온찜질, 목욕, 샤워, 온찜질과 냉찜질을 번갈아 사용하십시오.
- 헐렁하고 조이지 않는 옷을 입으세요. 같은 잠옷을 입거나 아예 잠옷 없이 잠을 자세요.
- 통증을 견딜 수 없거나 긴급히 제거해야 하는 경우 진통제(케톤, 아스피린, 펜탈진, 누로펜)를 복용할 수 있습니다. 디펜히드라민 + 아날진을 주사할 수도 있습니다. 그러나 약물은 극단적인 경우에만 사용해야 합니다.
- 수영장에서 운동을 하면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 수중 훈련 후에는 육상 훈련과 달리 신체에 가해지는 압력이 완전히 다르기 때문에 근육이 거의 아프지 않습니다. 물에는 마사지 효과도 있습니다.
- 목욕탕이나 사우나를 방문합니다. 증기와 고온은 긴장을 완화하고 근육을 탄력 있고 차분하게 만듭니다. 혈액 순환이 개선되고 필요한 물질이 근육 섬유에 더 빨리 전달됩니다.
고통의 출현을 두려워해서는 안되지만 유용한 고통과 잘못된 고통을 구별하는 법을 배워야합니다. 그리고 미리 예방하려고 노력하세요. 그러면 훈련 효과가 극대화되고 부상, 통증 및 기타 문제가 배경으로 사라질 것입니다.
근육통또는 근육통거의 모든 사람에게 친숙합니다. 근육은 긴장 상태와 휴식 상태 모두에서 상처를 입을 수 있습니다. 근육통은 생명을 위협하지는 않지만 삶을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.통계에 따르면, 경제적으로 부유한 국가의 거주자 중 약 2%가 지속적으로 근육통을 앓고 있습니다.
통증의 원인
근육통의 원인에 대한 과학적 연구에 따르면 대부분의 통증 사례는 지속적인 근육 경련의 형성과 관련이 있습니다. 경련의 발생을 유발하는 요인은 다양합니다.부상과 과로
부상을 당하면 근육 긴장이 신체의 반응입니다.
잘못된 자세
신체의 비생리적 위치가 장기간 지속되면 근육 피로와 경련이 발생합니다. 불편한 책상에 앉거나 한쪽 어깨에 가방을 메거나 고정된 자세로 작업하면 경련이 발생할 수 있습니다. 신체의 근육이 이 위치에 "조정"되어 대사 장애가 발생합니다.
스트레스
정서적 스트레스는 근육통과 경련을 유발할 수도 있습니다. 이런 종류의 통증은 남녀 성인뿐만 아니라 어린이에게도 나타납니다.
근육통의 원인은 다양할 수 있습니다. 따라서 근육통의 가장 흔한 형태는 다음과 같습니다. 섬유근육통– 인대, 힘줄, 섬유 근육에서 발생하는 통증. 이 장애는 종종 불면증을 유발합니다. 신경과 전문의를 방문하는 환자의 거의 2/3에서 근육통은 아침의 뻣뻣함 및 무력 증후군과 결합됩니다.
섬유근육통은 목, 머리 뒤, 어깨, 무릎 근처 근육, 가슴에 가장 흔히 영향을 미칩니다. 더 공정한 성별의 대표자는 근육통에 걸리기 쉽습니다. 통증은 정서적 또는 육체적 과부하, 장기간의 수면 부족, 저체온증 및 만성 질환으로 인해 강화되거나 유발됩니다.
젊고 강한 사춘기 여성과 소녀들은 신경과민, 우울증, 불안감을 느끼기 쉬우며 특히 근육통 증후군에 걸리기 쉽습니다. 남성의 경우 근육통은 힘든 육체 노동이나 훈련과 관련이 있는 경우가 더 많습니다.
원발성 근육통통증이 근육의 넓은 부위에 영향을 주지만 특정 지점을 누르면 통증이 집중되는 연조직 장애입니다.
근육통의 또 다른 매우 흔한 원인은 근육 섬유의 염증입니다. 근염. 근염은 종종 심각한 감염, 과로 및 부상 후에 합병증이 됩니다.
근염은 작업 중에 더욱 심해지는 둔한 근육통이 특징입니다.
근육통은 다발성근염이나 류마티스성 다발근통과 같은 심각한 질병의 첫 번째 징후일 수 있습니다.
운동 후 통증
운동 후 근육통에는 좋은 것과 나쁜 것의 두 가지 범주가 있습니다. 첫 번째는 근육이 로드될 때 나타납니다. 집중적으로 활동하는 근육에서 대사 과정의 산물인 젖산을 수집합니다. 동작을 반복할수록 젖산 농도가 높아집니다. 그리고 훈련 후에는 산이 너무 많아 신경 말단에 영향을 미치고 타는듯한 느낌과 비슷한 감각을 유발합니다. 이 과정은 신체에 전혀 무해합니다. 세션이 끝나면 모든 젖산이 혈류를 통해 근육 밖으로 나옵니다. 그리고 혈액에 산이 존재하면 신체에 매우 유익한 영향을 미치고 재생 과정을 가속화하고 자유 라디칼을 결합합니다.통증을 줄이기 위해 베이킹 소다를 조금 녹인 물 200ml를 마실 수 있습니다. 이는 혈액의 산성도를 감소시키고 근육통 역치를 증가시킵니다.
지연성 근육통은 부하가 너무 무겁고 특이할 때 발생하는 통증입니다. 최근에 훈련을 받은 사람들뿐만 아니라 훈련에 새로운 운동을 도입하는 사람들에게도 확실히 나타나며 수업 기간이나 빈도를 늘립니다.
이 통증은 근육 다발의 미세한 파열로 인해 발생합니다. 즉, 본질적으로 출혈이 있는 미세한 상처입니다. 그래서 아프다. 이러한 부상으로 인해 신체는 더욱 활발하게 활동하고 조직 재생을 촉진하는 호르몬 및 기타 생물학적 활성 물질을 분비하게 됩니다. 연조직이 손상될 때 발생하는 것처럼 단백질 세포의 신진대사가 가속화됩니다. 결과적으로 근육이 더 커집니다.
동시에 활성 물질이 혈류를 통해 모든 조직과 기관에 들어가기 때문에 손상된 근육뿐만 아니라 신체 전체에서 과정이 가속화됩니다. 머리카락과 손톱이 더 빨리 자라며 피부 세포가 재생됩니다.
부상으로 인한 통증은 그 성격이 다릅니다. 날카롭고 아프며, 영향을 받은 사지가 작동하는 동안 "총"을 쏠 수 있습니다. 부상 부위에 멍이 들거나 부어오르는 경우가 많습니다. 어느 관절에서나 삐걱거리는 소리나 딸깍거리는 소리가 들리면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 이는 곧 부상을 입을 가능성이 있음을 나타냅니다.
과도한 훈련으로 인해 또 다른 유형의 통증이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 미세 외상이 있는 무거운 운동을 너무 많이 하고 자주 하는 경우에 발생합니다. 이 경우 신체에는 손상을 복구할 시간이 없으며 손상이 누적됩니다. 근육이 고갈되고 면역력이 감소하며 호르몬 생산이 감소합니다. 이 상태에서는 사람이 부상을 당하기 매우 쉽습니다.
다리 통증
원인:1. 평발. 평발의 경우, 발의 아치가 평평해지고, 걷는 과정이 더 어려워지며, 다리가 "더 무거워"집니다. 통증은 다리의 아래쪽 전체에 영향을 미칠 수 있으며,
2.
오랜 시간 동안 서 있거나 앉아 있습니다. 고정된 자세로 오랜 시간을 보내면 혈액순환이 나빠진다. 근육에 충분한 산소가 공급되지 않고 대사 산물이 근육에 축적되어 통증이 나타납니다. 이러한 통증은 둔하고 쑤시며, 때로는 경련으로 변하기도 하며,
3.
혈관 질환. 혈관 상태가 교란되면 다리가 아플 때가 많습니다. 혈액의 흐름이 원활하지 않아 조직으로 흐르고, 신경 수용체가 자극을 받아 통증이 발생하고,
4.
혈전 정맥염. 이런 일이 발생하면 다리 근육이 매우 아프게 됩니다. 통증이 심하고, 영향을 받은 정맥을 따라 작열감이 느껴집니다. 일반적으로 통증은 환자에게 항상 동반되며 종아리에서 더 강하게 느껴지며,
5.
죽상 동맥 경화증. 다리가 바이스에 눌리는 듯한 느낌
6.
척추질환,
7.
말초신경계 질환( 신경통). 공격은 몇 초에서 몇 분까지 지속되며 그 사이에는 통증이 느껴지지 않습니다.
8.
근염. 이것은 심각한 질병의 배경에 나타나는 매우 고통스러운 상태입니다.
9.
골수염,
10.
비만. 체중이 커지면 하지에 가해지는 부하가 증가하여 근육이 아프게 됩니다. 과체중이고 작은 발을 가진 사람들은 더 심하게 고통받습니다.
11.
급격한 복통.
12.
근염 및 부신염. 이러한 질병은 힘줄 주변 조직과 힘줄 자체에 영향을 미칩니다. 강렬한 부하가 걸린 상태에서 나타납니다.
13.
섬유근육통. 이것은 류마티스 질환으로 유전적 소인이 있는 공정한 성별의 대표자에게서 더 자주 발생합니다.
손에 통증
팔 근육은 손 근육, 어깨 띠 및 어깨 근육으로 구성됩니다. 팔 근육의 통증은 근육의 염증 과정뿐만 아니라 조직 부종과 함께 근육 섬유를 구성하는 세포의 세포막 투과성에 변화가 있을 때 병원성이 될 수 있습니다. 그러나 평소와 다른 신체 활동이나 격렬한 스포츠 훈련을 받은 건강한 사람에게도 이 증상이 나타날 수 있습니다.팔 근육의 통증이 한동안 사라지지 않거나 매우 심할 경우 류마티스 전문의, 외상 전문의 및 신경과 전문의를 방문해야 합니다.
요통
오랫동안 비생리적인 자세를 유지하면 필연적으로 허리 근육에 근육 긴장과 통증이 발생합니다. 또한 힘든 일을 하거나 스포츠를 하는 사람들에게도 영향을 미칩니다. 근육이 긴장되고 피곤할 때 통증이 발생하고 근육의 혈액 순환이 악화되며 조직에 산소 부족이 발생합니다.
원인:
1. 골연골증. 목록에서 1위를 차지함
2. 척추 측만증 ( 척추측만증),
3. 디스크탈장,
4. 짧은 다리 증후군. 이 장애에서는 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 약 0.5cm 더 짧습니다. 아기의 부모는 다리 길이에 주의를 기울여야 합니다. 3mm의 차이라도 근골격계 형성에 심각한 장애를 일으킬 수 있습니다. 그러므로 제때에 치료를 시작해야 하며,
5. 골반의 볼륨을 절반으로 줄입니다. 이 병리학은 종종 다리 단축과 결합됩니다.
6. 길쭉한 두 번째 중족골. 전문가들 사이에서는 그러한 발을 "그리스어"라고 부릅니다. 이런 구조로 인해 발의 충격흡수 기능이 바뀌게 되어 종아리 근육이 이중의 부하로 작용하게 됩니다. 이는 통증으로 이어진다.
7. 짧은 어깨. 이러한 골격 구조의 장애는 드물게 관찰되며 어깨 근육에 과도한 긴장을 유발하고,
8. 후만증은 가슴 부분의 척추가 휘어지는 현상으로, 어느 정도는 구부정하다고 할 수 있습니다. 후만증이 있으면 어깨와 목의 근육이 지속적으로 긴장되고,
9. 공동 차단. 이것이 허리 통증의 가장 흔한 원인입니다. 게다가 근처의 척추뼈가 막혀있고,
10. 장기적인 근육 압축. 가방 끈이나 속옷 끈은 근육에 압력을 가할 수 있습니다.
11. 부인과 질환. 때로는 부인과 질환의 경우 근처 근육 섬유가 그 과정에 관여합니다. 그리고 이런 경우에는 허리까지 통증이 방사될 수 있으며,
12. 소화 기관의 질병. 때때로 위궤양으로 인해 환자는 통증을 겪습니다.
관절과 근육의 통증
원인:1. 뼈와 연골의 대사 과정 중단 ( 골관절염, 골다공증, 통풍). 이러한 질병으로 인해 새로운 콜라겐 구조가 형성되지 않아 뼈와 관절이 파괴됩니다. 연골 표면이 얇아지고 더 이상 뼈를 보호할 수 없게 됩니다. 관절 모양의 변화에 따라 근육의 스트레칭이 일어나며,
2. 전신 자가면역 질환( 류마티스관절염, 홍반루푸스, 류머티즘, 경피증). 위의 질병은 모두 관절 손상으로 발생합니다. 질병은 천천히 발생합니다. 처음에는 환자가 밤에 잠을 자고 나면 움직임이 뻣뻣해지고 관절이 부어오르는 느낌을 받습니다. 전반적인 상태가 더욱 악화되고,
3.
부상 ( 관절낭 파열, 염좌, 타박상, 골절),
4.
감염. 독감과 인후염으로 인해 환자들은 종종 근육통과 통증을 호소합니다. 환자는 고열, 발열,
5.
과도한 육체적 스트레스. 근육에 젖산이 많이 축적되어 신경섬유와 상호작용하여 통증을 유발하고,
6.
신경이 끼이거나 다쳤습니다. 신경계 질환의 경우 사격 통증이 매우 자주 관찰됩니다.
근육통, 관절통이 있는 경우 통증의 원인을 규명하지 않으면 치료 효과가 없으므로 반드시 병원을 방문해야 합니다.
임신 중 통증
임산부의 신체에서 발생하는 모든 변화는 반드시 근육에 영향을 미칩니다. 더욱이 자궁벽, 내장, 혈관, 모낭을 구성하는 평활근이 이 과정에 더 많이 관여합니다.예를 들어 혈관, 내장과 같은 일부 근육이 전체 임신 기간 동안 이완 상태에 있으면 반대로 다른 근육은 더 큰 부하를 견뎌냅니다. 그리고 임산부가 임신 전에 운동을 하지 않으면 이 새로운 부하가 근육통을 유발합니다.
우선, 이것은 복부 근육에 관한 것입니다. 배를 납작하게 만드는 그 근육( 복부 근육 또는 직근 복부 근육) 이제 자궁을 올바른 위치에 고정하세요. 여성의 체중이 지속적으로 증가하기 때문에 골격근에도 큰 부담이 가해집니다. 근육이 부하에 대처할 수 있도록 임산부를 위한 스트레칭 운동을 포함한 운동을 해야 합니다.
골반기저근은 매우 심각한 검사를 받습니다. 그녀는 아래에서 태아와 함께 자궁을 잡고 아기의 번식을 돕습니다. 임신 중에는 이러한 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 근육이 약하고 탄력이 부족하면 출산 중에 의사가 부상을 입거나 절단할 수 있기 때문입니다. 출산 중 이러한 지원은 향후 요실금으로 이어질 수 있습니다.
등 근육도 더 힘들어집니다. 결국 여성 신체의 무게 중심이 이동하므로 등이 이에 적응해야 합니다. 커지고 변화된 신체를 지탱해야 하는 다리 근육에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 그리고 그들은 저녁에 근육 경련과 통증으로 반응합니다.
이러한 모든 불쾌한 현상을 예방하고 완화하려면 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E, D, C 등 미량 원소가 포함된 비타민을 섭취해야 합니다. 그리고 반드시 운동을 해야 합니다. 임신에 대비해 미리 몸을 준비하고 운동도 미리 시작하는 것이 좋습니다.
통증과 발열은 독성 쇼크의 증상입니다.
독성 쇼크의 징후:1. 극심한 근육통,
2. 두통 ,
3. 단시간에 온도 39도 상승
4. 목이 아프다 ,
5. 설사,
6. 입과 코 점막의 붓기,
7. 토하다 ,
8. 의식 장애,
9. 발과 손바닥에 발진이 생기고,
10. 조정 부족
11. 가속 맥박,
12. 팔다리가 파랗게 변합니다.
독성 쇼크의 가능성이 있는 경우 즉시 구급차를 불러야 합니다. 피해자를 따뜻한 곳에 눕히고 맥박을 재며 호흡을 확인해야 합니다.
질 탐폰을 지속적으로 사용하면 독성 쇼크 증후군이 발생하는 경우도 있습니다. 치료는 항생제 복용과 때때로 산소 마스크 사용으로 구성됩니다.
앞으로 쇼크가 재발할 확률은 30%입니다. 따라서 다음과 같은 예방 조치를 취해야 합니다.
1.
탐폰 사용을 중단하거나 가능한 한 적게 사용하세요.
2.
패드와 탐폰을 번갈아 사용하고,
3.
흡수가 적은 탐폰을 사용하세요.
4.
질 점막이 손상되지 않도록 탐폰을 최대한 조심스럽게 삽입하세요.
5.
탐폰은 8시간에 한 번씩 또는 그 이상 자주 교체해야 합니다.
6.
독성 쇼크를 겪은 후에는 최소 3~4개월 동안 탐폰을 사용하지 마세요.
아이의 고통
아이가 때때로 근육통을 경험하는 경우 이는 신체 활동의 일시적인 증가와 관련이 있는 경우가 가장 많지만 때로는 부모가 아이를 의사에게 데려가도록 강요해야 하는 경우도 있습니다.근육통은 차분한 아기와 매우 활동적인 아기 모두에서 관찰될 수 있습니다. 대부분의 경우 마사지나 준비 운동으로 근육이 완전히 예열되지 않은 경우 운동 후 근육이 아프게 됩니다. 이 통증은 강도에 따라 다를 수 있지만 며칠 후에 신체 활동을 줄이면 저절로 사라집니다.
아기가 한쪽 또는 양쪽 사지의 근육에 지속적으로 통증이 있고 부기가 있고 온도가 상승하면 질병의 원인이 부상이나 질병일 수 있으므로 의사의 도움이 필요합니다.
근육 경련은 어린이에게도 발생하며, 그 발생은 어린이의 식습관, 체격, 심지어 어린이의 나이와는 아무런 관련이 없습니다.
때로는 더운 날씨에 훈련한 후 물을 마시지 않으면 열경련이 관찰될 수 있습니다. 때때로 경련은 밤에 발생하며 매우 고통스럽고 대부분 다리 아래쪽에 영향을 미칩니다.
야간 근육통은 종종 아이의 몸에 마그네슘, 칼슘, 비타민 B 결핍과 관련이 있으며, 아이의 수면 부족과 과도한 흥분으로 인해 통증이 심해집니다.
근육 경련이 있는 아기는 치료 마사지를 받아야 하며 에너지 음료를 마시면 안 됩니다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨 함량이 높은 비타민-미네랄 복합체로 식단을 풍부하게 만드세요. 칼륨의 공급원에는 감귤류, 감자, 당근, 바나나, 사과, 딸기 및 자두가 포함됩니다. 마그네슘은 견과류, 통곡물, 녹색 잎채소에 함유되어 있습니다. 유제품은 칼슘의 공급원입니다. 물리치료는 효과가 매우 좋습니다.
질 근육통
질 근육통은 질경련과 함께 발생합니다. 이 질병에 걸리면 손가락, 부인과 기구 또는 탐폰을 질에 삽입하면 근육이 고통스럽게 수축됩니다. 이 질병은 조건 반사의 위반과 관련이 있습니다. 질경련의 유형 중 하나는 성교 전, 성교 중, 성교 후에 질과 외음부 근육이 상처를 입는 성교통입니다.대부분의 경우 질 근육의 통증은 여성의 개인 생활에 심각한 손상을 초래합니다. 그러한 통증의 원인은 심리적 외상이나 생식 기관의 질병 일 수 있습니다. 통증의 원인이 무엇이든 관계없이 외로움과 섹스에 대한 혐오감을 불러일으키는 경우가 많습니다.
성교 중에 나타나는 통증은 가장 심각합니다. 세 가지 유형이 있습니다.
1.
피상적,
2.
깊은,
3.
산후
때로는 표재성 통증이 너무 심해서 의사가 부인과 검진조차 할 수 없을 때도 있습니다. 자전거를 타거나 딱딱한 곳에 앉아 있어도 고통스러운 공격이 발생할 수 있습니다.
깊은 통증은 교미와 관련이 있습니다. 그것은 하복부 전체에 퍼지고 천골 부위로 발사됩니다. 이 통증은 둔한 것이 특징입니다.
산후 통증은 처음으로 아기를 낳은 여성의 수유 중에 나타납니다. 이는 3~12개월 동안 지속될 수 있으며 일반적으로 약 6개월 정도 지속됩니다.
부상, 출산 또는 수술 후에 질 근육이 아플 수 있습니다. 출산하는 동안 질 근육은 무거운 하중을 받고 태아가 배출되는 산도를 만듭니다. 종종 출산 중에 자궁경부, 회음부, 질이 손상됩니다.
회음부가 절단되거나 찢어지는 경우도 있습니다. 모든 경우에 조직의 원래 상태를 완전히 복원하는 것이 가능하지는 않습니다. 때때로 봉합 부위에 염증이 발생합니다.
밤에는 통증
밤의 근육통은 대부분 경련과 관련이 있습니다. 경련은 특히 종아리 근육에서 자주 발생합니다. 다리를 쭉 뻗자마자 통증으로 인해 경련이 발생합니다. 종아리 근육의 통증으로 인해 밤에 잠을 충분히 이루지 못하는 환자들이 많습니다. 원인:
- 낮에는 근육 긴장,
- 식단에 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 부족합니다.
- 당뇨병의 초기 단계.
- 훈련 후에 통증이 나타나고 휴식 후에도 사라지지 않습니다.
- 통증이 갑자기 쑤시거나 쑤시는 경우,
- 3일 이상 연속으로 통증이 사라지지 않는 경우.
침대에서 바로 할 수 있는 다리 운동은 매우 유용합니다. 잠자리에 들기 전에 발열 패드로 아픈 부위를 따뜻하게 해줄 수 있지만 너무 뜨겁지는 않습니다.
단식과 고통
근육통은 단식의 합병증 중 하나입니다. 모든 사람에게 나타나는 것은 아니지만 단식이 충분히 길거나 단식 중에 심각한 근육 과부하를 경험하는 경우에만 나타납니다. 통증은 단식 중에 근육의 모든 대사 과정이 억제된다는 사실로 설명됩니다. 통증을 완화하려면 따뜻하게 하고 마사지하고 훈련 강도를 줄여야 합니다.금식 중에 경련이 발생할 수도 있습니다. 이는 장기간 단식 중에도 나타나며 체내 인, 칼슘 및 나트륨 염이 부족하여 설명됩니다. 대부분의 경우 경련성 통증은 상지의 손가락에서 시작되어 종아리, 심지어는 저작근까지 이동합니다. 1% 식염 용액(20밀리리터)을 경구로 사용하는 것이 효과적입니다. 때로는 한 번만 복용해도 증상이 완화되는 경우가 있습니다. 때로는 두 번 마셔야 할 때도 있습니다. 용액은 따뜻하게 마셔야 합니다.
단식 중 통증은 위험하지 않으며 두려워해서는 안됩니다.
통증 연고
1. 마취액 . 그 구성 요소 중에는 노보카인, 멘톨, 알코올 및 마취제가 있습니다. 근염, 근염, 근육 및 인대 부상에 사용됩니다.2. 아피자트론 . 성분: 봉독, 메틸 살리실레이트, 머스타드 오일. 신경통, 부상, 근염, 근염에 효과가 있습니다. 먼저 연고로 신체 표면을 치료하고 1분간 방치한 후 마사지를 실시합니다.
3. 사니타스 . 성분: 유칼립투스 및 레몬밤 오일, 메틸 살리실레이트, 바셀린, 테레빈유, 장뇌.
4. 봄벤게 . 성분: 멘톨, 메틸 살리실레이트, 바셀린.
5. 비프라톡스 . 성분: 장뇌, 살리실산메틸, 뱀독. 근육통에 효과적입니다.
6. 체조 . 근염과 부상, 관절염, 근염, 요통 모두에 나타나는 근육통을 매우 빠르게 완화합니다. 환자를 만진 후에는 손을 깨끗이 씻으십시오.
7. 캄포신 . 성분: 고추 팅크, 테레빈유, 살리실산, 피마자유. 관절염, 부상, 근염에 매우 효과적입니다.
8. 멜리베논 . 성분: 봉독, 클로로포름 및 기타 활성 성분. 근육통, 골연골증, 활액낭염에 효과적입니다. 초음파 치료 세션에 사용됩니다.
9. 묘톤 . 약물의 기본은 통증을 제거하고 혈류를 개선하는 약초 추출물입니다. 이 약물은 여러 종류로 제공됩니다.
10. 나프탈긴 . 성분: 향유고래 오일, 메틸 살리실레이트, 아날진, 나프탈란 오일. 근육 부상과 근염으로 인한 통증을 매우 효과적으로 완화합니다.
약
1.
비호르몬 항염증제
. 통증을 둔화시킬 뿐만 아니라 염증이 있는 경우 완화하기도 합니다. 잠시 동안 상태를 크게 완화할 수 있습니다. 그러나 이러한 약물은 부작용이 많으며 특히 간과 위장관 기관에 부정적인 영향을 미치기 때문에 너무 자주 사용할 수 없습니다. 식사 후에만 복용할 수 있습니다. 2. 춥고 따뜻함 . 얼음은 부상으로 인한 근육통에 아주 좋은 응급처치입니다. 영향을받는 부위에 즉시 적용해야하며 통증을 완화하고 조직의 대사 과정을 늦추어 염증 반응을 중지시킵니다. 피부에 직접 얼음을 바르면 안되며 테리 타월을 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 동상에 걸릴 수 있습니다. 온찜질은 부상 후 72시간 동안만 적용할 수 있습니다( 부상으로 인해 통증이 발생한 경우). 열은 혈액 이동을 가속화하고 대사 과정을 개선합니다. 따라서 조직의 상태가 좋아집니다. 따뜻한 목욕은 매우 효과적일 수 있으며, 그 대신 간단히 가열 패드를 바르거나 따뜻한 연고로 아픈 근육을 문지르면 됩니다.
3. 마사지 . 이 방법은 근육통이 특발성이거나 무거운 부하로 인해 발생하는 경우에 좋습니다.
4. 꽉 붕대 . 팔이나 다리의 근육통에 사용할 수 있습니다. 붕대에는 탄력붕대를 사용해야 합니다. 너무 꽉 붕대를 감지 마십시오. 붕대를 감은 후 수평 자세를 취하고 아픈 다리( 손) 담요 받침대 위에 올려서 높이세요.
5. 물리치료 . 통증의 원인에 따라 의사가 처방해야 합니다.
6. 우선 선택 약물 : finalgon, fastum, nurofen, ketonal, ketorol, voltaren.
신체 활동으로 인해 통증이 발생했지만 부상이 없다면 훈련을 완전히 포기해서는 안됩니다. 그러나 그들은 매우 부드러워야 하며 스트레칭 운동과 걷기에 더 많은 주의를 기울여야 합니다.
민간요법
1. 마운틴 아르니카 추출물은 압축 및 마찰에 효과적인 치료법입니다. 욕조에 부을 수 있습니다. 물 1리터당 2~3큰술을 섭취하세요. 엘.,2. 벌거 벗은 탈장 허브 2 티스푼을 끓는 물 200ml에 붓고 30 분 동안 방치 한 다음 체를 통과하고 100ml를 경구로 섭취하십시오. 하루에 3번,
3. 감기로 인해 근육이 아프면 스위트 클로버를 주입하는 것이 도움이 될 것입니다. 끓는 물 반 컵과 함께 달콤한 클로버 꽃 4 큰술을 끓여서 30 분 동안 유지하고 체에 통과시킵니다. 2 큰술을 마셔 라. 하루에 5~6회,
4. 1티스푼 백리향, 끓는 물 200ml를 끓여서 1/4 시간 동안 유지하고 체를 통과하여 200ml를 섭취하십시오. 하루에 2~3회,
5. 외부 치료의 경우 월계수와 주니퍼로 연고를 만들 수 있습니다. 말린 베이 잎 6 부분에는 주니퍼 가지 1 부분을 가져다가 모든 것을 밀가루로 갈아서 식물성 지방이나 바셀린 12 부분을 추가합니다. 하루 2~3회 환부를 마사지하여 치료하고,
6. 감자를 껍질째 삶아 껍질과 함께 으깨고 여러 겹의 거즈를 통해 아픈 부위에 붕대를 감습니다. 그 위에 따뜻한 천을 감싸주세요. 밤을 잡아라
7. 큰 양배추 잎 2장을 가져다가 비누로 펴 바르고 소다를 뿌립니다. 영향을 받은 부위에 압축을 가하고,
8. 노른자, 1 tsp를 결합하십시오. 테레빈 유, 1 큰술. 사과 식초. 잠자리에 들기 전 아픈 부위를 치료한 뒤, 문지른 부위에 따뜻한 붕대를 감아주고,
9. 메노바진으로 아픈 부위를 문지르고,
10. 40그램 10 gr과 섞인 라드 또는 오일. 마른 말꼬리 가루. 통증을 잘 완화시켜준다
11. 200ml의 끓는 물에 말린 아도니스 허브 디저트 스푼을 끓여서 60분간 유지합니다. 하루에 3번 한 스푼씩 경구 복용하십시오. 한 달간 마시고 10일간 쉬고 다시 마신다.
12. 10그램 오이 허브에 끓는 물 200ml를 끓입니다. 밤새도록 덮어 두십시오. 4시간마다 한 스푼씩 섭취하세요.
13. 70% 알코올 200ml와 25g을 섭취합니다. 매자 나무 껍질. 7일 동안 식품 저장실에 보관하세요. 1일 3회 30방울씩 복용하세요.
14. 버드나무 가지를 잘게 썬다( 봄에 해라), 아픈 부위에 압축을 가하고,
15. 0.5리터의 물에 20개의 신선한 피살리스 열매를 끓여서 끓인 다음 1/4시간 동안 가장 낮은 불을 유지합니다. 불을 끄고 식혀주세요. 하루에 5번 공복에 1/4잔씩 마시고,
16. 1 큰술. 버드나무 잎이나 새싹에 끓는 물 200ml를 붓고 1시간 동안 방치합니다. 2 큰술을 구두로 섭취하십시오. 4시간마다,
훈련 후 근육이 아프면 어떻게 해야 하나요? 이 질문은 프로 운동선수가 아닌 아마추어 체육관 방문객 대다수를 걱정하게 합니다. 그런 사람들은 대개 건강과 매력적인 외모를 위해 스포츠를 합니다. 기록은 필요하지 않지만 수업이 편안하고 즐거움과 정신적 안정을 가져다주는 것이 중요합니다.
훈련 후 근육이 아프면 어떻게 해야 하는가는 항상 긴급한 질문입니다.
격렬한 운동 후에 팔이나 다리를 쭉 뻗을 수 없을 때, 그것은 얼마나 즐거운 일입니까? 훈련 후에 근육이 아프면 좋다는 의견도 있고, 통증의 주요 원인은 근육에 들어있는 젖산 때문이라고도 합니다. 격렬한 운동 후에 우리 몸에 실제로 어떤 일이 일어나는지, 그리고 우리를 그토록 괴롭히는 통증의 원인은 무엇인지 알아봅시다.
근육통은 본질적으로 훈련 효과를 나타내는 지표가 아닙니다. 운동 후 근육통의 원인은 다를 수 있습니다. 하나씩 살펴보겠습니다.
운동 중 및 운동 직후의 근육통
근육 내 젖산은 강렬한 근력 운동 중에 포도당이 분해되어 형성됩니다.
강렬한 근력 운동을 하는 동안, 당신은 주기적으로 스트레스를 받는 근육에 강한 작열감을 느낍니다. 이는 일반적으로 운동이 끝날 때 한계에 도달하여 마지막 몇 번의 반복을 마무리하려고 할 때 발생합니다. 이 통증의 원인은 앞서 언급한 바와 같습니다.
사실은 강렬한 근력 훈련 중에 근육이 활동을 수행하는 데 많은 양의 에너지가 필요하다는 것입니다. 이 에너지는 글리코겐 분자 형태로 근육에서 발견되는 포도당의 분해에 의해 생성됩니다.
포도당의 분해는 호기성(산소 존재 하에서) 또는 산소 없이(혐기성 방법) 발생할 수 있습니다. 근력 운동 중에는 근육이 너무 강하게 작동하여 혈액이 충분한 산소를 공급할 시간이 없습니다. 따라서 포도당 분해의 혐기성 과정이 발생합니다. 이 화학 반응은 근육에 필요한 에너지를 방출합니다. 포도당의 분해 생성물은 젖산입니다.
젖산은 운동 중에 혈류로 씻겨 나갈 시간도 없이 근육에 축적되어 신경 말단을 자극하기 시작합니다. 불쾌한 타는듯한 느낌과 통증을 느낍니다. 일반적으로 이 통증은 훈련 후 몇 시간 동안 지속됩니다. 그러면 혈액이 근육에서 젖산을 씻어내고 통증이 사라집니다.
훈련 후 근육통을 완화하는 방법은 무엇입니까? 여기의 모든 것은 다소 간단합니다. 어떤 식으로든 근육의 혈류를 증가시켜야 합니다. 그러기 위해서는 우선 그녀를 편안하게 해야 합니다. 운동 후 긴장을 풀기 위해서는 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 마사지를 받는 것이 좋습니다. 몸에서 젖산을 빠르게 제거하기 위해 물 두 잔을 마실 수도 있습니다.
훈련 다음날 근육통
훈련 후 하루가 지나면 지연되거나 지연되는 근육통이 나타납니다.
운동이 끝날 때 근육의 작열감에 대한 모든 것이 이제 명확해지면 우리 중 많은 사람들에게 운동 후 근육이 상처를 입는 이유는 미스터리로 남아 있습니다. 지연되거나 지연된 통증이라고도 불리는 것은 훈련이 끝난 후 하루 후에 나타납니다. 둘째 날에는 원칙적으로 강화되고 점차 사라집니다.
이 통증은 운동 후 통증보다 훨씬 더 불쾌하고 고통스럽습니다. 이는 당신이 움직이지 못하게 하고 다시 훈련에 가고 싶은 욕구를 좌절시킵니다.
이러한 통증의 원인은 더 이상 근육의 젖산이 아니라 고부하 운동을 수행할 때 형성되는 근육 섬유의 미세 외상입니다. 부하가 가해지면 수축하는 근육 섬유에 작은 미세 균열이 형성됩니다. 훈련 직후에는 불편 함을 유발하지 않지만 하루가 지나면 염증이 생기기 시작하고 통증이 나타납니다.
이 염증을 두려워할 필요는 없습니다. 이는 무균(세균 없음)이며 과도한 긴장에 대한 근육 조직의 반응으로 인해 발생합니다. 며칠 더 지나면 염증이 가라앉고 손상된 조직에 흉터가 남습니다. 그에 따라 근육의 부피도 증가합니다.
통증이 지연되는 경우 통증 증상을 줄이기 위해 항염증제 연고를 사용할 수 있습니다. 이 연고는 모든 약국에서 판매됩니다. 작은 마사지도 도움이 될 것입니다. 근육을 부드럽게 스트레칭하지만 강한 충격은 없습니다.
이상하게도 신체 활동은 근육 치유 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 운동은 혈류를 개선하고 신진 대사를 가속화하므로 근육이 더 빨리 회복됩니다. 그러나 부하가 극심하지 않아야하며 바로 다음날이 아니어야한다는 점을 여기에서 예약하는 것이 좋습니다. 몸매를 가꾸는 데 약간의 시간을 투자하세요. 그리고 훈련 후 근육이 많이 아프면 어떻게 해야 하는지에 대한 가장 좋은 대답은 몸을 조금 쉬게 하는 것입니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련을 받을 위험이 있습니다.
외상성 통증
부상을 당했다면 즉시 그 사실을 알게 될 가능성이 높습니다. 근육이나 인대가 손상되면 통증이 날카롭고 심각해 같은 강도로 훈련을 계속할 수 없게 됩니다.
갑자기 부상을 입었다는 사실을 깨닫거나 부상을 입었다고 의심되는 경우에는 즉시 수업을 종료하세요. 어떤 상황에서도 계속해서 고통을 겪으면서 일하십시오. 운에 의존하지 말고 즉시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
» 예카테리나 폴리바노바
평가: 64
(4,50
/5)
그 밖의 볼거리:
기사 내용:
훈련 후 근육이 며칠 동안 아플 수 있습니다. 이 경우 다양한 통증이 나타날 수 있으며 어떤 경우에는 근육이 수축하기를 원하지 않기 때문에 훈련이 매우 어려울 수 있습니다. 오늘 우리는 모든 유형의 통증에 대해 배우고 훈련 후 근육이 많이 아프면 어떻게 해야 하는지 이해하겠습니다. 우선, 초보자나 오랜 휴식 후 훈련을 재개한 운동선수들에게서는 훈련 후 통증이 자주 관찰된다.
훈련 후 통증이 발생하는 이유는 무엇입니까?
근육통은 조직의 미세 손상으로 인해 발생합니다. 연구 결과에 따르면, 훈련 후에는 세포 내 근원섬유의 배열이 붕괴되고 미토콘드리아도 붕괴됩니다. 이 모든 것이 염증 과정과 부상의 특징인 백혈구 농도의 증가로 이어집니다.
조직 섬유가 파괴된 후 분자의 단백질 조각이 형성되고 이는 리소좀과 식세포의 생성을 자극합니다. 이 세포의 역할은 손상된 조직 섬유를 제거하는 것입니다. 이러한 세포 구조의 폐기물은 통증을 유발합니다. 동시에 손상된 섬유는 위성 세포를 합성하여 근육 조직에서 단백질 생산 과정을 가속화합니다.
분명히 모든 사람들은 첫 번째 세션 후에 통증이 가장 심하다는 사실을 알고 있으며 실제로는 느껴지지 않습니다. 그러나 수업을 오랫동안 쉬었다면 훈련을 재개한 후에 통증이 다시 발생합니다.
훈련 후에는 신체의 단백질 생산 속도가 증가하고 크레아틴 인산염이 축적되며 해당 과정의 효소 농도가 증가하고 활성이 증가합니다. 즉, 운동을 많이 할수록 크레아틴 인산염의 농도가 높아지고 해당과정의 강도가 높아집니다. 이로 인해 특정 시점에서 근육 활동을 위한 에너지를 얻는 것이 어려워지고 완전히 불가능해집니다.
훈련 후 근육통의 종류
훈련 후 근육이 심하게 아픈 경우 어떻게 해야 하는지 더 잘 이해하려면 발생하는 싸움 감각을 구별하는 방법을 배워야 합니다. 통증은 다양한 유형이 있을 수 있으며 이제 이에 대해 이야기하겠습니다.
- 운동 후 적당한 수준.이러한 통증은 운동 후 며칠 후에 나타나며 근육 수축으로 인해 발생하는 강한 통증이라고 할 수 있습니다. 수업 중이나 초보자의 경우 오랫동안 멈춘 후에 나타납니다. 통증이 지속되고 오랫동안 사라지지 않는다면 이는 과도한 스트레스를 받고 있음을 나타낼 수 있습니다. 근육, 관절-인대 장치 및 신경계가 동시에 진행될 시간을 갖도록 웨이트를 서두르지 마십시오. 다음 세션까지 여전히 심한 통증을 경험한다면 가벼운 훈련을 하십시오.
- 부상과 관련된 통증.이러한 고통스러운 감각을 어떤 것과도 혼동하지 않을 것입니다. 이는 급성이며 즉시 또는 다음날 발생합니다. 관절통이 발생하는 경우 훈련을 완료하고 의사와 상담해야 합니다.
- 타고 있는.이것은 젖산으로 인한 또 다른 유형의 통증입니다. 이 물질은 해당과정의 대사산물이며 생리학적 관점에서 볼 때 이는 정상적인 과정입니다. 혈액이 근육 조직에서 젖산을 씻어낸 후 작열감은 즉시 사라집니다. 당신은 이러한 고통스러운 감각을 그다지 중요하게 여기지 않을 수도 있습니다.
훈련 후 통증을 예방하는 방법은 무엇입니까?
훈련 후 근육통을 완전히 없애는 것은 거의 불가능합니다. 당신이 발전함에 따라 그들은 점점 더 강력해질 것입니다. 동시에 훈련에 대한 접근 방식을 변경하여 몇 가지 규칙을 사용할 수 있으며 불쾌한 통증 대신 더 즐거운 통증을 느낄 수 있습니다.
- 서두르지 말고 작업 중량을 매주 2~2.5kg씩 늘리십시오.
- 가능한 한 모든 운동의 기술을 숙달하는 것이 중요합니다.
- 운동을 시작할 때 항상 준비운동을 하세요.
- 매우 피곤하다고 느끼면 훈련 세션을 건너 뛰는 것이 좋습니다.
- 수업 중에는 최소한 1리터의 물을 마셔야 합니다.
- 밤에 적어도 8시간은 자십시오.
- 훈련 후에는 혈액 순환을 증가시키기 위해 마사지를 받아야 합니다.
- 기술을 향상하고 신경근 연결을 개발하려면 최대 체중의 50%를 사용하여 15~20회 반복하여 회복 세션을 수행하세요.
- 기본 세션을 마친 후 정리 시간의 중요성을 기억하고 이 교육 요소를 무시하지 마십시오.
- 적절한 영양 프로그램을 만드십시오.
- 몸에 충분한 휴식 시간을 주세요. 근육통이 매우 심하면 운동을 건너 뛰십시오.
- 근육 상태에 매우 긍정적인 영향을 미치는 목욕탕이나 사우나를 방문하십시오.
헬스장이나 피트니스 클럽에 가본 사람이라면 누구나 근육통을 경험한 적이 있을 것이다. 이 현상은 초보자뿐만 아니라 대부분의 시간을 신체 운동에 쏟는 프로 운동선수에게도 친숙합니다.
부하 증가, 웨이트나 스포츠 장비의 무게 증가, 훈련 프로그램 변경으로 인해 통증이 나타나고 심해질 수 있습니다. 수업 사이에 긴 휴식 시간이 있거나 슈퍼 세트를 수행하면 통증이 확실히 발생합니다. 휴식 없이 연속으로 2회 이상의 운동을 수행합니다.
원인
훈련 후 근육이 아픈 이유는 무엇입니까? 이 질문은 체육관에 처음 오거나 가끔씩만 운동하는 초보자들이 트레이너에게 자주 묻는 질문입니다. Krepatura는 신체 활동 후 몇 시간 또는 며칠 후에 발생하는 근육통에 붙여진 이름입니다. 여기에는 두 가지 주요 이유가 있습니다: 대사 기능 장애와 근육 세포의 기계적 파열입니다.
체육 및 스포츠 연구소 직원이 실시한 연구에 따르면 통증은 근육 섬유의 파괴와 미세 파열의 결과입니다. 훈련받지 않은 사람의 경우 근육 수축을 제공하는 근원섬유의 길이가 다릅니다. 운동을 할 때, 특히 근력 훈련 중에 짧은 근원섬유가 파열됩니다.
훈련을 규칙적으로 하면 근육 근원섬유 세포의 길이가 같아지므로 손상 정도가 덜하거나 전혀 손상되지 않습니다. 시간이 지남에 따라 근육은 부하에 익숙해지고 근육은 더 이상 아프지 않습니다. 그러나 스포츠가 중단되면 근원섬유 정렬 과정이 다시 시작되고 통증이 다시 발생합니다.
특히 첫 번째 운동 후 둘째 날에 근육이 아프기 시작하는 경우가 가장 많습니다. 이는 새로운 구조로 활발히 대체되는 조직의 국소 미세염증으로 설명됩니다. 강렬한 훈련 중에 여러 부상을 입으면 격일로 통증이 관찰되며 주말에만 가라 앉습니다.
운동이 끝나면 단백질 합성이 가속화되고 크레아틴 인산염이 근육 조직에 축적되며 포도당 산화 과정인 해당 분해 효소의 수준과 활성이 증가합니다. 체계적으로 훈련하는 사람들에서 해당과정은 거의 지속적으로 발생하며 완전한 근육 수축에 필요한 에너지와 힘의 원천을 나타냅니다. 규칙적인 운동으로 인해 식량원과 에너지 자원이 고갈될 가능성은 거의 없습니다.
근육의 에너지 잠재력과 함께 지구력, 성능 및 근력이 향상됩니다. 그리고 이것은 확실히 좋지만 동전에는 또 다른 측면이 있습니다. 근육 적응의 둔화 또는 소위 "훈련 고원"입니다. 이 상태는 주로 보디빌더, 파워리프터 및 웨이트 훈련을 선호하는 사람들에게 일반적입니다.
훈련 정체기를 극복하려면 훈련 계획을 변경해야 합니다. 예를 들어 세트 간 시간을 줄이거나 슈퍼세트(휴식 없이 여러 운동)를 수행하는 것입니다. 슈퍼세트를 수행하면 한 가지 접근 방식으로 여러 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.
근육통 - 좋은가요, 나쁜가요?
훈련 후 근육이 아프면 미세 외상의 적극적인 치유가 일어나고 있다고 자신있게 말할 수 있습니다. 신체는 통증으로 알 수 있듯이 손상된 근육 섬유를 회복하려고 합니다.
그러나 통증은 운동 효과의 필수 지표는 아니며 어떤 경우에는 병리를 나타낼 수 있습니다. 통증이 없다고 해서 운동이나 잘못 선택된 프로그램이 쓸모없다는 의미는 아닙니다. 동시에, 매우 심한 통증조차도 항상 근육 성장의 징후는 아닙니다.
훈련의 주요 목표는 적절한 부하이며 점진적이고 체계적으로 증가해야 합니다. 볼륨이 커지는 근육 코르셋의 구성을 시각적으로 변경하여 운동 효과를 평가할 수 있습니다.
평균적으로 통증은 3일 이상 지속되지 않으며 그 성격은 중등도라고 할 수 있습니다. 더욱이, 대부분의 사람들에게 운동 후 통증은 약간의 피로감과 비슷하기 때문에 기분이 좋습니다.
잘 발달된 근육을 스트레칭하거나 약간 부하를 가하면 통증이 약간 심해지지만 전체적으로는 불편함을 느끼지 않습니다. 얼마나 오래 지속될지는 개인의 특성과 스포츠 경험에 따라 다릅니다. 근육은 1~2일에서 일주일까지 아플 수 있습니다. 즉, 1회 운동 후 적당한 통증이 나쁜 것보다 좋은 것이 더 좋습니다.
그러나 상황은 다르게 발생합니다. 준비되지 않은 사람은 자신의 능력을 초과하고 "분노합니다." 이것은 특히 그룹 수업에서 자주 발생합니다. 오랫동안 연습해 온 사람들은 거의 항상 초보자보다 연습을 더 잘 수행합니다. 처음으로 수업에 오는 사람은 다른 사람들을 따라잡으려고 노력하고 근육에 과부하가 걸립니다. 다음 날이나 이틀 후, "과로한" 초보자는 몸의 모든 근육이 아프기 때문에 어떤 움직임에도 어려움을 겪기 시작합니다.
"고통 없음 - 성장 없음"이라는 공식은 "어려움 없이 연못에서 물고기를 끌어낼 수 없다"라는 러시아 속담의 영어 버전이며 훈련 과정의 본질을 반영합니다.
기본적인 활동을 포함한 일상적인 작업을 방해하는 지속적인 통증은 과도한 부하 또는 덤벨, 웨이트 또는 웨이트의 무게가 너무 높음을 나타냅니다. 이를 방지하려면 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 그러면 근육-인대 시스템이 점차 강해지고 익숙해집니다.
근육이 아프면 운동을 건너뛸 필요가 없습니다. 하중이나 무게를 절반으로 줄이면 세션이 끝날 때까지 상태가 좋아질 것입니다. 최대 20회까지 반복하면 많은 양의 혈액이 근육으로 유입되어 미세순환과 영양이 개선되어 회복 과정이 가속화됩니다.
이전 운동의 초점이었던 스쿼트가 그 예입니다. 엉덩이에 심한 통증이 있는 경우, 프로그램에 가벼운 달리기를 포함시켜야 합니다. 이는 대퇴사두근을 따뜻하게 하고 런지와 스쿼트를 없애는 데 도움이 됩니다.
따라서 근육통이 나타나는 것이 좋은지 나쁜지는 그 성격에 따라 다릅니다. 통증이 심할 경우에는 훈련 강도를 일시적으로 줄여야 합니다.
주의: 근육이 회복할 시간이 없으면 진전이 없습니다. "siloviki"에 알려진 슬로건 "고통 없음 - 이득 없음"은 부상의 경우 작동하지 않는다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
부상
예를 들어 염좌 및 인대 파열과 같은 기계적 손상으로 인해 급성, 숨막히는 통증이 발생합니다. 이는 부상 당시, 근육이 너무 빡빡한 경우 또는 훈련 다음날 나타날 수 있습니다. 그러한 통증은 무시할 수 없으며, 운동을 계속하는 것은 더더욱 불가능합니다.
염좌는 힘줄과 근육의 손상을 수반하며 다음과 같은 증상을 동반합니다.
- 통증과 움직임의 뻣뻣함;
- 붓기와 발적이 증가합니다.
- 혈종과 타박상이 나타납니다.
이러한 부상이 발생한 경우 즉시 운동을 중단하고 팔이나 다리를 최대한 움직이지 않게 유지해야 합니다. 부상 후 처음 몇 분 동안 냉찜질이나 얼음찜질을 하면 부기를 줄이는 데 도움이 되고 큰 혈종이 생기는 것을 예방할 수 있습니다. 또한 냉각은 좋은 진통제입니다.
별도로, 운동의 마지막 반복 중에 통증을 언급할 가치가 있습니다. 이는 타는듯한 느낌과 유사하며 지체, 직접적인 근육 그룹 및 느린 섬유가 운동되는 마지막 단계에서 발생합니다. 이는 완전히 정상적인 현상이며 과부하에 대한 신체의 보호 반응으로 설명됩니다.
모든 운동선수는 훈련 수준에 관계없이 반복이 끝날 때 타는 듯한 통증을 경험합니다. 그 출현 이유는 세포를 채우고 신경 자극의 경로를 차단하는 근육에 젖산이 미치는 영향 때문입니다. 특징적인 작열감이 발생하는 것은 근육 산화의 결과입니다. 젖산의 분해 산물은 운동 종료 후 30분 이내에 몸에서 제거됩니다.
근육통을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?
운동 후 근육통을 완전히 없애는 것은 불가능하지만 강도를 줄이는 방법은 있습니다. 통증이 젖산 축적으로 인해 발생하는 경우 준비 운동이 최선의 해결책입니다. 이렇게 하면 조직에서 산을 최대한 빨리 제거하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 걷기나 자전거 타기는 종아리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
바다 소금, 소나무 추출물 또는 카모마일과 세이지의 허브 달인을 첨가 할 수있는 뜨거운 물로 목욕하면 좋은 휴식 효과를 얻을 수 있습니다. 절차는 훈련 직후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 특히 피로한 경우에는 더욱 그렇습니다. 콘트라스트 샤워는 그다지 큰 이점을 가져다주지 않습니다.
어떤 스포츠를 하든 적절한 음주 습관은 매우 중요합니다. 훈련 중과 훈련 후에 마셔야합니다. 신체에 지속적으로 수분을 공급하면 관절, 근육 및 신장의 기능이 적절한 수준으로 유지됩니다. 또한 젖산은 몸에서 훨씬 빨리 제거됩니다.
운동 후 통증을 완화하지 않으려면 준비 운동과 정리 운동을 하는 것이 좋습니다. 이는 주요 운동 블록을 수행하기 전에 근육을 조심스럽게 준비하고 워밍업해야 함을 의미합니다. 그리고 마지막에는 스트레칭과 이완 운동을 하세요.
대비 샤워를 할 때 물을 너무 뜨겁거나 너무 차갑게 만드는 것은 권장되지 않습니다. 대비는 최소화되어야 합니다. 그렇지 않으면 이완 효과 대신 신체가 추가적인 스트레스를 받습니다.
훈련 효과의 주요 조건은 올바른 기술을 준수하는 것입니다. 이상적으로는 전체 훈련 과정이 트레이너의 감독하에 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 기술적 오류를 피하면서 모든 동작을 직접 제어해야 합니다.
공복에 운동하거나 반대로 무거운 식사 후에 운동하는 것은 엄격히 권장되지 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 몸이 좋지 않거나 감기에 걸렸다면 훈련을 생략하는 것이 가장 좋습니다.
균형 잡힌 식단은 신체 훈련의 필수적인 부분입니다. 특정 물질이 부족하면 높은 결과를 얻고 근육통을 피하는 것이 극히 어렵기 때문입니다. 식단에는 충분한 양의 단백질, 탄수화물, 야채, 과일 및 허브가 포함되어야 합니다.
전문가가 또는 집에서 독립적으로 수행하는 마사지의 도움으로 통증을 완화할 수 있습니다. 목욕이나 사우나도 통증을 완화할 수 있습니다.
근육통 치료제
감각이 너무 고통스러워 견디기 어려운 경우, 이부프로펜이나 일반 아스피린을 기본으로 한 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 사용합니다. NSAID는 위장관에 독성 영향을 미치고 회복 과정을 늦출 수 있으므로 극단적인 경우에만 복용해야 합니다.
스포츠 의학에서는 손실된 에너지를 보충하고 강렬한 신체 활동 중에 신체를 지탱하기 위해 다양한 비타민 복합체가 널리 사용됩니다.
또한 종합 비타민제를 복용하면 근육통이 크게 줄어듭니다. 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.
- Aerovit(비타민 + 칼슘 및 루틴);
- Decamevit (비타민 B + 엽산 전체 그룹);
- Undevit(비타민 B, C, A, P, E + 엽산);
- 글루타메비트(비타민 + 글루타민산 및 엽산, 철, 구리, 칼륨, 칼슘 및 루틴);
- 비타민 B;
- 아스코르브산(비타민 C);
- 비타민 E.
위의 비타민 복합체는 플라스틱 작용 제제에 속합니다. 단백질 형성을 촉진하고 세포를 복원하며 세포 내 대사를 개선합니다. 칼륨 오로테이트, 리복신, 코카르복실라제(비타민 B 보조효소), 코바마미드, 카르니틴, 이노신, 리포세레브린, 실버 레시틴과 같은 제제는 더욱 뚜렷한 효과를 나타냅니다.
항저산소제와 항산화제가 함유된 제품은 훈련 후 피로와 과도한 피로를 피하는 데 도움이 됩니다.
에너지 약물은 모든 중요한 기관과 시스템을 활성화하고 산소 결핍에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 사용됩니다. 이들은 Asparkam, Panangin, 칼슘 글루코네이트 및 글리세로포스페이트, 글루탐산 및 메티오닌입니다.
강장제 그룹의 준비는 강력한 강화 효과를 가지며, 이는 불안정한 기후에서 특히 효과적이며 신체 활동이 많은 사람들에게 나타납니다. 그들은 인삼, Eleutherococcus, aralia, mumiyo, zamanikha 등과 같은 천연 제품으로만 만들어졌습니다. 이 약은 야간 수면의 자연스러운 단계를 방해하지 않도록 하루 중 상반기에만 마실 수 있습니다.
현지 대리인 - 연고, 크림 및 젤
온난화 및 항염증 연고를 사용하면 근육통을 완화할 수 있습니다. 부상 후 첫날이나 이틀 동안은 보온 성분이 함유된 연고나 젤을 사용할 수 없다는 점을 기억해야 합니다. 진통제나 항염증제는 열린 상처가 없는 경우에만 피부에 바를 수 있습니다.
대부분의 경우 연고는 운동 후 통증을 효과적으로 치료하므로 약을 복용할 필요가 없습니다. 근육이 아프면 다음 치료법 중 하나로 치료할 수 있습니다.
- 아피자트론;
- 바이프로살;
- 체조;
- 헤파린 연고;
- 테레빈유 연고;
- 메노바진;
- Finalgon;
- 니코플렉스;
- 게브카멘.
결론적으로, 스포츠 활동에 대한 반응은 모든 사람이 다르게 나타난다고 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 운동을 할 때마다 근육이 아프지만, 어떤 사람들은 통증을 거의 호소하지 않습니다. 또한 때때로 강렬한 훈련의 결과는 가벼운 피로로만 눈에 띄는 반면, 몇 가지 간단한 운동은 날카롭고 지속적인 통증을 유발할 수 있습니다.
올바른 기술, 정상적인 영양 및 물 관리, 잘 설계된 훈련 계획 등 모든 규칙을 준수하면 탁월한 웰빙과 근육 성장이 실질적으로 보장된다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
