다이어트를 따르는 일반적인 규칙과 다이어트 중 주요 실수. 올바르게 살을 빼자! 다이어트의 기본 규칙

아마도 당신은 다이어트를 시도하는 동안 자신을 부인하거나 굶고, 지방을 제한하고, 야채, 시리얼 및 과일을 더 많이 먹으려고 노력했지만 체중 감량 결과를 얻지 못했다는 사실을 접했을 것입니다. 간단한 영양 규칙은 이를 피하는 데 도움이 되며, 이를 따르면 체중 감량으로 이어질 것입니다.

승인된 제품 목록

체중 감량을 위해 식단을 따르기로 결정한 여성은 어떤 음식을 먹어서는 안 되는지 빠르게 답할 수 있습니다. 비록 이러한 음식은 지방이 많고 칼로리가 높으며 달고 짠 음식과 전분이 많은 음식을 금하는 것을 암시하는 모호한 표현인 경우가 많습니다. 그들 모두가 정확히 무엇을 먹을 수 있는지 정확하고 빠르게 말할 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 다이어트에 대한 이러한 지식과 명확한 이해는 체중 감량의 기본 규칙입니다. 정크푸드를 포기한다고 해서 저절로 건강한 음식이 나타날 것이라고 기대해서는 안 됩니다. 특히 아무거나 먹어도 살이 빠질 수 있다고 기대하지 마세요.

다이어트가 효과적이려면 먹을 수 있는 음식의 목록을 명확하게 작성하고 이를 바탕으로 일일 식단을 결정하세요. 점심, 저녁, 간식, 아침 식사가 무엇으로 구성될지 미리 생각하고 집 밖에서 무엇을 먹을지 잘 관리하세요. 우연에 의지하거나 차나 생수만 먹고도 살아갈 수 있다는 사실에 의지하기로 결정했다면 곧 다이어트를 포기하게 될 것입니다.

정규 식사

똑같이 중요한 다이어트 규칙은 규칙적인 음식 섭취입니다. 항상 같은 시간에 짧은 간격으로 식사하도록 노력하세요. 이상적으로는 3시간 간격을 두어야 합니다. 이렇게 하면 신체가 비정상적인 식단에 빠르게 적응하고, 과식을 방지하고, 위장관 기능을 개선하고 신진대사를 가속화할 수 있습니다.

부분 볼륨 조절

저칼로리 음식을 먹는다고 해서 원하는 만큼 많이 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 체중 감량에는 섭취량도 중요한 역할을 합니다. 많은 양의 음식을 먹으면 위가 늘어나서 매번 더 많은 양의 음식이 필요하게 됩니다.

올바른 칼로리 섭취량은 생활 방식에 따라 다릅니다. 평균 여성의 경우 일일 기준은 1500-1800 칼로리로 간주되지만 체중 감소를 시작하려면 이 수치를 300 칼로리 줄여야 합니다.

음식을 잘 씹는다

입안에서 음식을 잘게 갈아서 오래 씹으면 위액분비가 좋아져 음식의 빠르고 질적인 흡수가 촉진됩니다. 큰 조각의 음식은 위에서 소화하기가 더 어렵기 때문에 종종 발효되고 썩기 시작하는 처리되지 않은 남은 음식을 남기게 됩니다. 이는 신체 오염, 과체중, 만성 피로, 두통 및 위장병으로 이어집니다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다.

음주 정권

음주 정권을 준수하는 것은 체중 감량을 위한 모든 다이어트의 기본 규칙입니다. 주스 나 커피 등 모든 액체는 이미 음식으로 간주되므로 물을 마셔야합니다. 일일 섭취량은 최소 1.5리터 이상이어야 합니다. 식사 사이에 소량을 마시고 식사 1/4 시간 전에 시원한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 이것은 식욕을 감소시키고 몸을 정화하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 식사 중이나 식사 후 약 30분 동안은 술을 마시면 안 됩니다. 이러한 습관은 위가 늘어나 음식의 소화가 잘 되지 않게 됩니다.

다이어트의 점진적인 시작과 끝

습관적인 음식을 급격히 제한하면 신체 상태에 나쁜 영향을 미칩니다. 스트레스로부터 그를 보호하려면 음식의 양, 칼로리 섭취량 및 요리의 지방 함량을 점차적으로 줄이십시오. 이렇게 하면 식단을 유지하는 것이 더 쉬워지기 때문에 "재발"할 가능성이 최소한으로 줄어듭니다. 다이어트를 중단할 때도 동일한 규칙을 따라야 합니다. 이렇게 하면 건강 문제와 체중 감량을 피할 수 있습니다.

몇 년 전 나는 한 의사와 이야기를 나눴습니다. 이름은 밝히지 않겠습니다. 그는 또한 많은 킬로그램을 감량하고 자신의 시스템을 유일한 올바른 시스템으로 자리 잡았습니다. 그는 내가 방송에서 나에게 그다지 정중하지 않게 말하면서 자신의 고등 의학 교육을 과시하도록 허용했습니다. 나는 그가 어떤 분야를 전문으로하는지 정확히 밝히지 않을 것이므로 개인적인 것으로 만들지 않고식이 요법과는 거리가 멀다고만 말할 것입니다.

며칠 전 나는 그를 TV에서 보았다. 이전 체중은 아니더라도 돌아온 것 같습니다. 확실히 약 30kg이 늘었습니다. 많은 사람들이 "영양학자들은 지금 이 체중 감량 방법에 대해 어떻게 생각합니까?"라는 질문을 받았을 때 Mayak의 마지막 방송을 즉시 기억했습니다.

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그리고 대답은 분명했습니다. Bragg, Montignac, "Kremlevka"를 기억합시다. 10~15년 전에는 만병통치약으로 여겨졌던 것이 이제는 별로 안전하지 않고 때로는 건강에 해로울 수도 있는 것으로 자리 잡았습니다. 나는 지금 많은 영양학자들이 신장 결석의 발생을 유발한다는 사실 때문에 "다음 세계로의 티켓"이라고 부르는 후자의 식단을 언급하고 있습니다.

다이어트 트렌드는 변하지만 건강은 그대로입니다. 누군가는 체중 감량을 위해 케피어를 마셔야 한다고 말합니다. 짜잔, 수백만 명의 여성이 몇 주 동안 발효유를 마실 준비가 되어 있습니다. 친구가 우리에게 "식초의 유익한 특성"에 대해 말했고, 우리는 이런 식으로 위궤양을 일으키고 있다고 전혀 생각하지 않고 체중 감량을 위해 식초를 마시기 시작했습니다. 어떤 사람들은 체중을 줄이기 위해 사과나 초콜릿을 먹습니다. 어떤 사람들은 탄수화물이나 지방을 포기합니다. 그리고 거의 모든 다이어트에는 이를 지지하는 추종자와 의사가 있습니다. 몇 년 안에 그들은 만장일치로 그녀를 비판할 것이지만 오늘은 그렇지 않습니다. 오늘날 이 다이어트가 유행하고 있습니다. 그리고 내일은 적어도 풀은 자라지 않을 것이다. 그는 체중을 감량했고 이는 나도 할 수 있다는 것을 의미합니다. 그리고 내 건강을 훼손하고 신진 대사를 방해하고 내가 이야기를 시작한 사람의 경우처럼 모든 것을 되찾고 머리에 진드기를 넣을 것입니다. "나는 한때 살이 빠졌습니다!"

체중을 감량하고 꿈에 그리던 옷을 입는 것만이 중요하지 않습니다. 훨씬 더 중요한 것은 체중 감량 후 기분이 어떤지, 건강을 해칠지 여부, 그리고 가장 중요한 것은 체중이 다시 늘어날지 여부입니다. 나는 10-15kg을 늘리고 쉽게 잃을 수 있다는 사실을 과시하는 체중 감량 방법의 많은 저자를 알고 있지만 이것은 정상이 아닙니다. 이상적으로는 체중 변동이 일년 내내 2~3kg으로 매우 작아야 합니다. 다른 모든 것은 모든 내부 장기에 전혀 유익하지 않습니다.

최근 '마이너스 60' 제도가 전 세계적으로 확산되고 있다. 저는 미국, 독일, 이스라엘, 이집트로부터 편지를 받았습니다. 제 책은 불가리아어로 번역되었습니다. 다가오는 책 중 하나에는 다양한 전문 분야의 의사들이 이 제품의 사용을 지지하는 의견이 포함될 것입니다.

그러나 이 특정 체중 감량 방법을 고수하기로 결정했다면 이 모든 것이 중요하지 않습니다. 의사의 소견이 바뀔 수 있기 때문에 팔로어 수가 줄어들 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 체중 감량 과정에서 안전하고 내구성을 갖기 위해서는 아무것도 포기할 수 없다는 것입니다. 빵을 포기한다면 조만간 빵을 원하게 될 것입니다. 케이크를 사지 않으면 일주일, 한 달, 일년 안에 비인간적인 속도로 케이크를 먹기 시작할 것입니다. 지방을 완전히 거부하면 피부 상태에 확실히 영향을 미치고 탄수화물을 금하면 성능과 기분에 확실히 영향을 미칠 것입니다. 그러므로 모든 것을 먹어야 하지만, 올바른 순서와 적절한 시간에 먹어야 합니다. 그리고 건강을 걱정하는 사람들은 엄격한 다이어트를 하게 해주세요!

“어떤 다이어트를 선택해야 할까요?”라는 질문에 정답은 없습니다. 체중 감량 과정은 일반적으로 다이어트 개념과 관련이 있습니다.

다이어트는 상대적으로 짧은 기간 동안 음식을 엄격하게 제한하는 것입니다. 동시에 칼로리뿐만 아니라 제품 선택 및 조합, 음식 섭취 시간에도 제한이 적용됩니다.

그런데 다이어트에 무슨 문제가 있나요? 가장 큰 단점은 다이어트가 끝나면 작업이 완료되고 결과가 얻어지며 이전 생활 방식으로 돌아갈 수 있다는 환상입니다. 그리고 몇 달이 지나면 모든 것이 다시 시작됩니다. 체중이 전혀 눈에 띄지 않게 돌아왔으며 휴가, 결혼식 또는 새해와 같은 중요한 행사 전에 긴급하게 체중을 감량해야 합니다.

이 이야기에서 가장 슬픈 것은 육체가 겪는 시련이다. 자신의 신체에 해를 끼치는 것은 과체중을 늘리는 단계와 그것을 제거하는 과정에서 발생합니다.

과체중은 건강한 음식에서 오는 것이 아닙니다. 그 이유는 포화 지방(돼지 고기, 소시지, 소시지, 아이스크림, 크림), 트랜스 지방(케이크, 쿠키, 마가린, 감자 튀김, 칩) 및 단순 탄수화물(콜라, 설탕, 잼) 때문입니다. , 맥주). 이러한 제품의 건강 위험에 관해 수천 권의 책이 저술되었습니다.

인체의 대부분의 질병의 원인은 영양 부족입니다.

다이어트는 지방 주름의 형태로 이러한 생활 방식의 결과를 제거하려고 노력하고 있습니다. 그들은 이미 부적절한 식단을 제한하고 신체적, 정신적으로 더 큰 스트레스에 사람을 노출시킵니다.

이 상황에서 벗어날 길은 어디에 있습니까? 대답은 간단합니다. 식습관을 바꾸고 매달, 해마다 잘 먹는 것입니다. 쉬운 방법을 찾을 필요가 없습니다. 영양에 관해서는 아무 것도 없습니다. 1년 365일 하루 3번 먹어야 하고, 매번 어디서 무엇을 먹을지 뿐만 아니라 이 음식이 어떤 유익과 해를 끼칠지 생각해야 하기 때문입니다.

좋은 소식은 90%의 시간을 올바르게 먹는다면 나머지 10%는 약간의 과잉 섭취로 소비될 수 있으며 큰 해를 끼치지 않는다는 것입니다.

다이어트로 돌아가서, 다이어트를 할 수 있다는 것을 이해해야 하지만 이것은 긴 여정의 일부일 뿐이므로 평소의 일일 식단을 조정해야 합니다.

다이어트를 선택할 때 첫 번째 질문은 모든 사람에게 동일합니다. 체중을 몇 킬로그램 줄일 수 있습니까? 언급된 수치는 임의적이며 결과는 특정 사람에 따라 크게 달라지기 때문에 답을 구해서는 안 되는 것이 바로 이 가장 인기 있는 질문입니다.

그리고 다이어트 플래너의 야망은 약속된 체중 감량에 더욱 큰 영향을 미칩니다. 결국 10kg을 감량하겠다는 제안이 더 유혹적으로 들립니다. 5kg을 들이는 것보다 2주 만에. 2개월 안에.

그러나 킬로그램 문제 외에도 최상의 결과를 얻기 위해 나타나야 하는 다른 많은 것들이 있습니다.

다이어트가 건강에 어떤 영향을 미칠까요?

다량의 단백질과 지방을 허용하는 인기 있는 식단(Kremlin, Atkins)은 과도한 단백질 섭취로 인해 신장 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 결과 없이 일반 식단으로 전환하는 것도 어렵습니다. 또 다른 단점은 항산화제, 비타민, 섬유질과 같은 필수 물질이 부족하다는 것입니다.

결과는 얼마나 오래 지속되나요?

다이어트의 가장 불쾌한 결과 중 하나는 체중 감량입니다. 일반적으로 이는 엄격한 다이어트(하루 1000칼로리 미만) 또는 소금 섭취가 제한된 다이어트 후에 발생합니다. 첫 번째 경우, 배고픔을 경험한 신체는 자기 보존 과정을 활성화하고 "어려운 시기"에 대비하기 시작합니다. 적당한 영양으로도 지방을 저장합니다.

두 번째 경우에는 다이어트가 끝난 직후 체중 증가가 발생하며 소금이 체내에 수분을 유지한다는 사실과 관련이 있습니다. 그리고 무염 식단이 끝나면 일부 물은 단순히 평소 음식과 함께 돌아와 체내에 유지됩니다.

다이어트 원리를 일상생활에서 적용할 수 있나요?

케 피어, 사과 또는 셀러리 수프 다이어트는 어떤 유용한 것들을 가르 칠 수 있습니까? 단, 이 제품을 오랫동안 보고 싶지 않을 것입니다. 실용적인 관점에서 보면 올바른 식습관을 키우는 식단이 유용할 것입니다. 예를 들어, 아침 식사를 거르지 않는 것입니다. 자주 먹되 조금씩 먹거나 기름과 마요네즈 없이 맛있는 요리를 만드는 법을 배우세요.

온 가족이 이렇게 먹어도 되나요?

남들과 따로 요리를 한다는 것은 늘 불편하다. 따라서 나머지 가족의 취향과 상충되지 않는 식단을 따르는 것이 더 쉽습니다. 단지 체중을 감량하는 사람은 적게 먹거나 비율이 다르기 때문입니다(예를 들어 모두가 감자 3개와 샐러드 3스푼을 먹고, 체중을 감량하는 사람은 감자 1개와 샐러드 5스푼을 먹습니다).

이 다이어트를 위해 음식을 구하고 준비하는 것이 쉬운가요?

일상 생활에서 요리를 좋아하지 않는다면 2시간 동안 요리해야 하는 캐서롤과 복잡한 수프가 없는 간단한 식단을 선택하세요. 다이어트 초기에는 사람이 결심을 하면 별거 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 시간이 지나면 추가적인 어려움이 극복할 수 없는 장애물이 될 수 있습니다.

제품은 계절에 맞춰 구매가 가능해야 합니다. 많은 다이어트에는 소비자에게 일반적이지 않은 제품 세트가 포함되어 있습니다. 이는 대부분의 다이어트가 우리나라 외부, 다른 기후대 및 다른 문화에서 나타났기 때문입니다.

그러므로 아스파라거스와 아보카도는 체중 감량에 도움이 되지만 양배추와 당근은 그렇지 않다고 생각해서는 안 됩니다. 사용할 수 없는 제품에 대해 적합한 대체 제품을 찾을 수 있습니다.

지방, 수분, 근육 조직 등 체중을 얼마나 감량해야 합니까?

다이어트에 1kg 이상 감량이 권장되는 경우. 일주일에 1kg을 초과하는 모든 것은 물과 근육 때문일 것입니다. 그 이유는 인간의 생리학 때문입니다.

인간의 신경계는 에너지원으로 포도당이 필요합니다. 따라서 신체에 음식과 탄수화물 매장량이 없으면 다음 단계는 근육 조직에서 필요한 에너지를 추출하는 것입니다. 우리 몸은 특정 상황에서만 지방을 포도당으로 전환할 수 있습니다.

일반적으로 지방은 근육계와 인간 장기의 "연료"로만 사용되며 신경계에는 사용되지 않습니다. 그것을 먹이기 위해 신체는 근육을 희생해야 할 것입니다. 뇌에 필요한 포도당이 근육에서 추출됩니다. 그렇기 때문에 너무 엄격한 다이어트는 지방 보유가 아닌 근육 손실로 이어집니다.

따라서 다이어트 선택에 비판적으로 접근하면 선택의 여지가 적다는 것이 밝혀졌습니다. 첫째, 케피어 다이어트부터 사과 다이어트까지 모든 모노 다이어트가 사라질 것입니다. 둘째, 일본인부터 단식일까지 모든 것이 저칼로리입니다. 1300칼로리 이하로 떨어지지 않고 식품군(단백질, 지방, 탄수화물)을 최소한으로 배제하지 않는 식단은 다소 안전한 것으로 간주될 수 있습니다.

특정 식단으로 할 수 있는 가장 유용한 일은 오랫동안 따를 수 있는 합리적이고 건강한 원칙을 다시 생각하고 "적용"하는 것입니다.
예를 들어 일일 메뉴에서 지방이 많은 고기를 제외하거나 "나는 소량으로 만 모든 것을 할 수 있습니다."라는 훌륭한 규칙을 제외합니다.

당신의 임무는 일률적인 식단을 따르는 것이 아니라 적절한 영양 섭취에 대한 자신만의 개별적인 접근 방식을 찾는 것입니다. 그리고 당신의 꿈의 모습으로 성공할 것입니다. 그것이 내가 모두에게 바라는 것입니다!

마리아 라리나(Maria Larina) - AFPA(American Fitness Professionals and Associates) 공인 영양 컨설턴트