운동선수의 체중조절에 대하여. 보디빌딩에서 파워리프팅까지의 여정, 유전학과 스테로이드의 장점

가장 강인한 파워리프터는 가장 강인한 보디빌더보다 훨씬 더 작은 근육을 가지고 있습니다. 더욱이, 유전적 특성이나 동화작용 스테로이드 모두 이러한 크기의 차이를 명확하게 설명할 수 없습니다.

체육관에서 바벨과 덤벨을 들어올릴 때 근력과 근육 크기가 동시에 강화된다는 것은 모든 운동선수에게 분명합니다. 하나는 다른 하나 없이는 존재할 수 없으며, 사람이 진지하게 역기를 들어 올리면 힘을 키울뿐만 아니라 옷장을 바꿔야한다는 사실에도 대비해야합니다. 그런데 왜 어떤 사람들은 근력을 더 키우는 반면, 다른 사람들은 근육 크기를 더 늘리는 걸까요? 결국 두 곳 모두 단백 동화 스테로이드가 많고 두 곳 모두 유전적으로 재능이 있는 운동선수가 충분합니다. 주요 차이점은 무엇입니까?

남은 것은 훈련 프로그램의 차이입니다. 보디빌더는 운동당 더 많은 볼륨 작업(더 많은 세트 및 반복)을 사용하고 강도를 높이는 기술을 사용하며 리프터보다 격리 작업에 더 집중합니다.

파워리프터 VS 바디리프터

말해 보세요, 무거운 카테고리에서 성공적인 리프터를 본 적이 있나요? 이들은 매우 강한 사람들입니다. 때로는 집을 옮길 수 있는 것 같습니다. 하지만 그들의 외모는 어떻습니까? 결국 그들은 보디빌더와 완전히 다르게 보입니다. 터프한 리프터는 훨씬 더 뚱뚱하고 근육이 적은 경향이 있습니다. 게다가 리프터도 작아 보이지 않습니다. 종종 그는 옷을 입었을 때 보디빌더보다 훨씬 더 멋져 보입니다. 하지만 이 사람들이 옷을 벗고 나면 살이 너무 많이 찐 것이 눈에 띕니다. 물론 이 규칙에는 예외가 있습니다. 우리 모두는 동료들에 비해 매우 탄탄한 체격을 보이는 성공적인 리프터들을 알고 있습니다. 그러나 이것은 규칙이 아니라 예외입니다.

대부분의 경우 리프터로부터 "보이는 것보다 존재하는 것이 낫다" 또는 "운동선수는 부풀어 오른 근육을 가지고 있지만 우리는 실제 근육을 가지고 있습니다."라는 스타일의 말을 들을 수 있습니다. 그리고 그 증거로 어떤 리프터라도 머슬맨에게 바벨을 한 번만 눌러달라고 아첨하게 제안할 수 있습니다. 그리고 그러한 제안을 받았다면 운이 좋다고 생각하십시오. 왜냐하면 리프터가 기분이 별로 좋지 않거나 당신의 헤어스타일이 마음에 들지 않는다면 그는 한 번만 웃지도 않고 스쿼트나 당김을 제안할 수도 있기 때문입니다. 우리의 성공적인 근육맨은 그러한 대회에서 어디에 있을 것인가? 오른쪽. 엉덩이에! 그는 엘리베이터 운전사에게 패배할 것이다. 보디빌더는 리프터보다 훨씬 약합니다. 그들의 근육은 비록 크지만 약하고 쓸모가 없습니다. 이것이 일반적으로 믿어지는 것입니다. 특히 파워리프터들 사이에서는요. 텔레비전 채널과 마찬가지로 청소부들은 성공적인 발표자가 정기적으로 채널 제작자를 구두로 기쁘게 한다고 굳게 믿습니다. 나는 이것을 '펌프드맨 콤플렉스'라고 부른다.

보디빌딩의 황금시대에는 톰 플라츠(Tom Platz)라는 보디빌더가 인기를 끌었습니다. 오늘날까지 이 성격은 주로 그의 엄청나게 크고 잘 훈련된 다리로 전체 스포츠 커뮤니티에 알려져 있습니다. 지금도 그의 하체는 프로 보디빌더들의 기준이 되고 있다. 80년대에 대해 뭐라고 말할 수 있나요? 그 당시 Tom Platz의 다리는 정말 환상적이었습니다. 하지만 이제 저는 톰의 다리가 얼마나 건강한지 말씀드리는 것이 아니라 다리가 얼마나 기능적인지에 대해 말씀드리고 싶습니다. 사실은 1993년에 Quadzilla(키 173, 몸무게 98kg)라는 별명을 가진 Tom이 "The Comprehensive Guide to Strength Development"라는 책에서 우리에게 알려진 Fred Hatfield(Doctor Squat)와 경쟁했다는 것입니다. 세계 파워리프팅 대회 3회 우승, 45세에 몸무게 115.6kg, 460kg의 스쿼트 절대신기록을 세운 세계적인 파워리프터다. 리프터이자 보디빌더인 Fred와 Tom은 스쿼트 경기를 하기로 합의했습니다. 우선, 그들은 한 번에 가능한 한 많은 무게로 스쿼트를 시도했습니다. 한 번에 결과는 다음과 같습니다.

• 프레드 해트필드 = 387kg(855lb)
• 톰 플라츠 = 343kg(765lb)

Fred는 훨씬 더 나은 결과(40kg 이상 차이)를 보여줌으로써 Tom을 처벌했습니다. 그러나 이후에도 선수들은 대회를 계속하기로 결정했고... 무게가 238kg(525lbs)으로 감소되었습니다. 그런 다음 그들은 몇 번의 반복으로 스쿼트를 시작했습니다. 그리고 여기서 상황은 정반대로 바뀌었습니다.

• 프레드 해트필드 = 11회 반복 시 238kg
• 톰 플라츠 = 23회 반복 시 238kg

이제 누가 더 나은지 오랫동안 논쟁할 수 있습니다. 그러나 수학에 대해서는 논쟁을 벌일 수 없습니다. 한때 보디빌더는 세계 챔피언보다 10% 뒤처졌을 뿐이지만(대략 387에서 40kg) 근력뿐만 아니라 근력 지구력도 보여야 할 때 리프터는 50% 이상 뒤쳐졌습니다. 정말 좋아요! 나는 이 사람들이 이런 스타일로 계속 경쟁하고, 무게를 더 줄이거나, 세트 사이의 휴식 시간을 줄이거나, 1~2분 안에 세트를 계속한다면, 늙은 톰은 단순히 해트필드를 짓밟을 것이라고 확신합니다. 파워리프터는 이렇게 많은 양의 작업과 짧은 휴식 시간에 익숙하지 않습니다. "있는 것이 좋고 보이지 않는 것이 낫다", "10 만 달러에 신발을 갖고 10 센트에 다리를 갖는 것이 나쁘다"등의 스타일로 동화를 만들어 아주 오랫동안 운동 선수를 비웃을 수 있지만 이 실험을 통해 많은 것들이 나에게 분명해졌습니다. 그러나 우리는 미학적 순간을 고려하지 않았습니다. 나는 누가 더 좋아 보이고 누구를 더 닮고 싶은지에 대해 논의하는 것이 아닙니다. 이 문제에 있어서는 모든 것이 이미 분명한 것 같습니다.

게다가 파워리프팅이 나쁘거나 약하다고 말하고 싶지도 않습니다. 내 목표는 당신이 매우 강해지고 싶다면 근육질과 날씬함을 방해하는 것은 아무것도 없다는 것을 전달하는 것입니다. 그것은 모두 훈련 접근 방식과 목표에 전적으로 달려 있습니다.

위에서 설명한 대회를 토대로 우리는 보디빌더가 차분한 기술을 사용하여 더 많은 반복을 수행하는 데 더 뛰어나고, 파워리프터는 일회성 폭발적인 접근 방식에 더 뛰어나다는 결론을 내릴 수 있습니다. 우리가 훈련하는 것은 발전합니다. 이것은 속도가 빠른 모든 스포츠의 기본 원리입니다.

극도로 거대한 보디빌더인 Cutler와 Fedorov는 이제 거의 같은 일을 하고 있습니다. 그들은 수구에 대한 무게 추구에서 벗어났습니다. 대신, 두 선수 모두 근육이 최대한 작동하는 것을 느끼려고 노력하고 이를 위해 보다 적당한 장비를 사용합니다.

다른 근육

따라서 근력 수준과 근육 긴장 패턴은 보디빌더와 리프터마다 다릅니다. 차이점은 정확히 무엇입니까? 나는 리프터의 근육과 보디빌더의 근육을 구별하는 몇 가지 주요 특징을 봅니다.

근형질비대증리프터의 세포보다 보디빌더의 근육 세포에서 더 두드러집니다. 우리는 글리코겐, 콜라겐, 미토콘드리아, 심지어 근육의 수분과 같은 것에 대해 이야기하고 있습니다. Jocks는 일반적으로 이 모든 것을 더 많이 가지고 있습니다. 왜냐하면 이러한 영양분 보유로 인해 장기적이고 대량의 근력 운동을 수행할 수 있기 때문입니다. 우리는 직접적으로 힘을 제공하는 세포의 천골(수축 요소가 아님)에 대해 이야기하고 있는 것이 아니라는 점에 주목하겠습니다. 우리는 당신을 더 강하게 만드는 것이 아니라 더 탄력있게 만드는 에너지 공급에 대해 이야기하고 있습니다. 이것이 바로 Tom Platz의 다리가 슈퍼 챔피언 스쿼트 Hatfield의 다리보다 더 오랫동안 파워 작업을 할 수 있는 이유입니다.

근육 내 근육 섬유의 동원신경 자극의 강도에 따라 달라집니다. 무게가 최대에 가까울수록 더 많은 섬유가 모집됩니다. 파워리프팅에서 RM의 100%를 높이기 위해서는 보디빌딩에서 RM의 70%를 높이는 것보다 더 완전한 동원과 더 강력한 신경 명령이 필요할 것이라는 것은 아주 분명합니다. 즉, 리프터는 한 번에 최대 근육 섬유를 수축하도록 신경계를 훈련시킵니다.

느린 근육 섬유(산화성)리프터의 근육은 최대 이하의 무게를 사용하기 때문에 근육에는 작용하지 않습니다(이것은 빠른 근육 섬유에만 작용합니다). 그러나 근육에 추가 크기(리프터에게는 중요하지 않음)를 제공하고 장기간 작업 중에 추가 강도(중요할 수 있음)를 제공할 수 있는 것은 지근 섬유입니다. 이러한 대중적인 펌핑 덕분에 보디빌더들은 느린 근육 섬유를 매우 발달시켰다고 바로 말씀드리겠습니다. 그러나 아래에서 더 자세히 설명합니다.

유전학과 약리학에 대한 논쟁을 자주 들을 수 있습니다. 이것이 보디빌더와 리프터의 주요 차이점이라고 생각됩니다.

유전학과 스테로이드

나는 항상 큰 의심을 품고 이 말을 들었습니다. 어쩐지 너무 단순하다. 그 사람은 슈팅을 많이 해서 그렇게 건강한 것이다. 혹은 단순히 유전적 특성이 좋기 때문에 건강하다. 이것은 살찐 암퇘지가 샌드위치를 ​​먹다가 목이 막혀서 "뼈가 크다"고 말하는 동화에서 나온 것입니다. 부헨발트에는 "큰 뼈"를 가진 사람이 한 명도 없었습니다. 다들 날씬하고 치명적으로 날씬했어요…

물론 유전학은 모든 근력 스포츠에서 중요한 역할을 합니다. 우리의 힘줄은 뼈에 다르게 부착되므로 근육과 뼈 부착의 유리한 지렛대 덕분에 한 사람은 다른 사람보다 더 큰 근력 수준을 가질 수 있습니다. 당신은 아마도 가장 강한 사람들(체중 대비)이 일반적으로 키가 크지 않다는 것을 한 번 이상 알아차렸을 것입니다. 문제는 그들이 전력 작업에 매우 좋은 영향력을 갖고 있다는 것입니다. 짧은 뼈는 근력 운동을 수행하는 데 더 적은 노력이 필요합니다. 이 모든 일은 확실히 일어납니다. 그러나 이러한 사람들은 보디빌딩과 파워리프팅 모두에 존재합니다. 다양한 스포츠에는 특별한 분배 시스템이 없으므로 나는 리프터와 보디빌더를 구별하는 특별한 유전학을 믿지 않습니다. 그와 반대로, 근력 스포츠에 재능이 있는 사람은 훌륭한 보디빌더와 같은 기회를 갖고 훌륭한 리프터가 될 수 있다고 확신합니다.
단백 동화 스테로이드에 관해서, 리프터가 이것이 자신의 승리에 도움이 될 것이라는 것을 알고 있다면 필요한 양의 단백 동화 스테로이드를 주입/삼키지 않을 것이라고 나를 설득하는 것은 매우 어려울 것입니다. 글쎄요, 저는 순수한 스포츠와 높은 수준의 경쟁을 믿지 않습니다. 스포츠는 살인을 빼면 전쟁과 같습니다. 스포츠는 단어 논쟁에서 비롯됩니다. 이것은 누가 더 나은가(쿨한가, 더 지배적인가)에 대한 논쟁입니다. 그것은 정치와 같습니다. 우리는 적을 파트너라고 부르지만, 우리 자신은 기회가 닿는 대로 그들을 삼킬 준비가 되어 있습니다. 우리 인류는 공정한 정치나 스포츠를 논하기에는 아직 너무 불완전합니다. 이것은 “평화를 위한 전쟁”을 말하는 것과 같은 기만이자 넌센스입니다. 그런 말도 안되는 소리를 믿는 바보라면 "순결을위한 섹스"와 "Kiselev와의 9시 뉴스"도 믿을 수 있습니다. “과시가 돈보다 더 소중하다”는 농담을 기억하시나요? 이것은 스포츠에 쉽게 적용됩니다. 그러므로 리프팅과 보디빌딩에서 이익이 된다면 그들은 스스로 총을 쏘아 죽일 것입니다. 이것이 대회의 이름없는 규칙입니다.

좋아, 당신은 말한다. 그렇다면 보디빌더들의 큰 근육의 비결은 무엇일까? 결국, 리프터들처럼 그들은 바벨, 덤벨, 운동 기구 형태의 동일한 장비를 사용하여 체육관에서 훈련합니다. 외부에서 보면 훈련은 길거리 행인과 매우 유사합니다. 실제로 많은 차이점이 있습니다. 그리고 그것들 각각은 근육 성장을 자극하기 때문에 우리에게 중요합니다. 모든 것을 순서대로 말씀 드리겠습니다.

1. 펌핑

90년대에는 많은 보디빌더들이 펌핑의 중요성을 과소평가했습니다. 근력 스포츠 발전의 부하 진행, 초과 보상 및 기타 초석 요소에 많은 관심을 기울인 외국 문헌이 나타났습니다. 이러한 배경에서 펌핑은 자위와 쓸모없는 나르시시즘처럼 보였습니다.

그러나 몇 년이 지났고 여러 가지 심각한 스포츠 실험을 통해 펌핑이 근육 성장의 거의 기초라는 것이 입증되었습니다. 근육이 혈액으로 막힐 때 이러한 펌프 효과가 발생하는 이유는 무엇입니까? 사실 근력 운동 중에 우리는 글리코겐 매장량(포도당)으로부터 에너지를 지속적으로 재합성하기 위해 혐기성 해당작용을 사용합니다. 이 화학적 재합성 반응의 부산물은 산입니다. 그렇기 때문에 더 많이 반복할수록 근육이 더 많이 불타고(이것은 산의 작용입니다) 젖산이 근육이 에너지(ATP)를 사용하는 것을 방해하기 때문에 더 많이 산성화되고 약해집니다. 젖산은 에너지 재합성 반응 과정에서 끊임없이 수소 이온으로 변환됩니다. 그리고 여기서부터 마법이 시작됩니다...

수소 이온은 이산화탄소 방출과 혈관 확장을 촉진하므로 혈액이 근육으로 더 강렬하게 흘러 펌핑 효과를 점점 더 느끼게 됩니다. 더욱이 근육이 혈액으로 막힐수록 모세혈관은 혈액이 빠져나가도록 압박을 받게 된다. 그리고 이는 훨씬 더 큰 펌핑으로 이어집니다(그래서 근육이 클수록 펌핑 효과가 더 강해집니다). 그러나 이것이 가장 중요한 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 막힌 모세혈관이 혈액이 근육 밖으로 압착되는 것을 방지하고 산소가 근육에 들어가는 것을 허용하지 않는다는 것입니다. 운동선수가 작은 무게로 느린 운동을 수행하는 경우(그리고 이것이 펌핑을 위해 수행하는 작업), 펌핑 없는 정규 훈련과 마찬가지로 빠른 근육 섬유가 아닌 느린 근육 섬유에 효과가 발생합니다. 문제는 느린 근육 섬유가 일반적으로 혐기성 해당작용을 사용하지 않고 산소에 의한 호기성 산화를 사용하므로 수소 이온이 느린 근육 섬유의 성장에 기여하지 않는다는 것입니다(산소가 간섭함). 그러나 보디빌더는 펌핑을 사용하여 근육에 산소가 공급되는 것을 차단하여 성장 인자가 느린 근육 섬유에 축적되도록 합니다(기본적으로 다른 스포츠에서는 불가능함).

일반적으로 이것은 별도의 기사가 필요한 매우 긴 주제입니다. 기억하세요: 가벼운 무게로 고반복을 하는 것은 근육에 혈액을 공급하고 연소를 촉진하기 때문에 좋습니다. 연소는 동화작용 호르몬이 세포핵으로 통과하고 단백질 합성에 대한 정보를 읽는 데 필요한 젖산과 수소 이온이 형성된다는 신호입니다. 가벼운 무게와 부분적인 움직임 범위를 갖춘 느린 스타일의 펌핑은 근육 크기와 지구력을 추가하는 지근 섬유를 발달시킬 수 있는 기회를 제공합니다. 주의: 근육이 너무 산성이면(많은 펌핑과 긴 접근) 수소 이온이 너무 많아 리소좀의 효소를 자극하여 세포를 파괴하기 시작하므로 해롭습니다.

1. 세트당 반복 횟수가 많음

이것은 대중을 위해 일하는 것과 힘을 위해 일하는 것의 주요 차이점 중 하나입니다. 보디빌더와 리프터의 훈련을 비교할 때 가장 먼저 눈에 띄는 것이 바로 이것이다. 후자는 더 적은 반복으로 작동합니다. 1회 또는 2~3회의 접근 방식을 자주 볼 수 있는 반면, 많은 보디빌더는 운동에서 최대 1회 반복 횟수를 찾으려고 시도한 적도 없습니다. 좋은 보디빌더는 자신이 벤치프레스나 데드리프트를 6~12회 할 수 있는 중량을 가장 자주 알려줄 수 있습니다. 그러나 그는 그런 스타일로 훈련하지 않기 때문에 1~3회 반복에 대한 자신의 한계를 모릅니다.

우리는 6~12회, 때로는 최대 15회 범위의 반복 횟수를 늘리는 것보다 적은 횟수의 반복이 근육 크기 성장에 덜 기여한다고 확실히 말할 수 있습니다. 이는 모두 운동 속도에 따라 다릅니다. 일반적으로 생화학에 깊이 빠져들지 않기 위해 한 세트에서 몇 번 반복하면 풀 스로틀 혐기성 분해 작용과 수소 이온으로 젖산 형성을 켤 시간이 없다고 말할 것입니다. 이는 세포 내부에서 동화작용 반응을 시작하는 데 매우 필요합니다. 2회만 수행하거나 1회만 수행하는 경우에는 에너지를 보충할 필요가 없기 때문에 해당과정이 실제로 필요하지 않습니다(세트가 너무 빨리 끝남). ATP 및 CrP(인산염)의 일회성 매장량은 이러한 작업에 충분합니다. 모든 것이 논리적입니다. 그러므로 그러한 작업으로 인해 근육 크기가 약하게 커지는 것은 신체에 유익하지 않기 때문입니다.

그건 그렇고, 리프터는 낮은 반복 접근 방식을 수행하는 동안 매우 좋은 스트레스를 생성합니다. 이는 동화작용 호르몬이 혈액으로 잘 방출되는 것을 촉진합니다. 그러나 산성화가 없기 때문에 이러한 호르몬은 세포에서 동화작용을 약하게 유발합니다. 나는 리프터들에게 호르몬이 동화작용 특성을 발현할 수 있도록 약간의 반복적인 작업을 한 후에 많은 반복(리프팅)을 하라고 조언하고 싶습니다. 그러나 이 모든 것은 물론 자연 운동선수에게만 적용됩니다. 스테로이드를 사용하는 경우 스테로이드 생산에 대한 스트레스 수준은 중요하지 않습니다.

그러나 다시 말하지만, 케미컬 리프터라도 스테로이드는 반복 수준이 낮고 산성화 수준(낮은 수소 이온)으로 인해 고기가 잘 자라지 않습니다.

1. 실패할 때까지 일하라

끊임없이 논의되는 매우 흥미로운 점입니다. 면제가 필요한가요, 아니면 필요하지 않나요? 거절이란 무엇입니까? 이는 발사체 작업을 직접 수행할 수 없는 상황입니다. 이것은 무엇을 의미 하는가? 스트레스 수준이 매우 높음!!! 그것이 중요한 것입니다. 스트레스 수준이 높을수록 동화작용 호르몬이 더 많이 생성됩니다. 구체적으로는 테스토스테론과 성장 호르몬입니다.

트릭을 잡았나요? 거절은 박물학자에게는 중요하지만 화학자에게는 중요하지 않습니다. 후자는 스스로 호르몬 생산이 필요하지 않기 때문에 실패할 때까지 훈련할 수 없습니다. 두 번째 요점은 실패할 때까지 훈련하는 보디빌더는 근육 에너지 비축량을 더 깊게 고갈시키고 강제 반복과 같은 강도를 높이는 기술을 더 많이 사용하기 때문에 리프터보다 스트레스 수준이 더 높다는 것입니다.

1. 부하가 걸리는 시간

이는 근육 비대를 목표로 하는 보디빌더의 훈련을 심각하게 구별하는 다음 요소입니다. 요점은 우리가 훈련하는 것이 곧 우리가 발전한다는 것입니다. 보디빌더는 훈련 중에 더 오랫동안 스트레스를 받습니다. 또한 이는 더 많은 반복이 있기 때문에 개별 접근 방식과 더 많은 접근 방식이 있기 때문에 전체 운동에 모두 적용됩니다.

로드 시간이 길어질수록 작업을 수행하는 데 더 많은 리소스가 필요합니다. 결과적으로 보디빌더와 리프터는 서로 다른 적응력을 가지고 있습니다. 글리코겐, 물, 미토콘드리아 형태의 다양한 에너지 기질 보유. 이 모든 것이 근육 세포의 크기에 영향을 미치고 근육의 직경이 증가합니다.

가슴 근육을 훈련하는 전형적인 보디빌더를 상상해 보세요. 아마도 그는 각각 4-5개의 작업 접근 방식을 사용하여 4-5개의 연습을 할 것입니다. 여기에 일반적인 반복 횟수 범위인 6~12회를 추가하면 운동선수는 워밍업 세트 없이도 250~300회 정도의 반복을 쉽게 수행할 수 있다는 것이 분명해집니다! 이 양에 100kg만 곱해도(바벨의 평균 무게라고 가정), 한 시간 안에 총 30톤을 들어올릴 수 있습니다. 생각 해보세요. 한 남자가 한 시간 동안 매 분마다 반톤을 들어올렸습니다!!! 이제 이 근육이 어디서 나오는지 이해하셨나요?

5. 고립된 작업

보디빌더들이 몸의 모든 근육을 점점 더 깊이 운동한다는 것은 비밀이 아닙니다. 파워리프터는 일반적으로 프레스, 로우, 스쿼트와 같은 복합적인 움직임에 중점을 둡니다. 때때로 그들은 이두근과 삼두근 운동의 형태로 몇 가지 추가 운동을 합니다. 하지만 보디빌더의 고립작업량과 기계작업량을 맞출 수는 없습니다.

운동 선수들 사이에서는 말 그대로 각 개별 근육을 먼저 기본 작업으로, 그 다음에는 개별 작업으로 소진시키는 것이 관례입니다. 예를 들어, 보디빌더는 최대 4~5개의 개별 이두박근 운동을 할 수 있습니다. 또한 각 연습에는 4~5개의 작업 접근 방식이 포함되어 있습니다. 결과적으로, 근육은 그러한 장기적이고 강렬한 작업을 위해 훨씬 더 많은 양의 에너지 기질을 축적해야 합니다. 따라서 이것은 파워리프팅과 달리 근육 자체의 더 큰 질량 부피로 표현됩니다.

보디빌딩의 본질은 각 근육에 가해지는 스트레스를 지속적으로 증가시키는 것입니다. 또한 리프팅과 달리 이는 바의 무게를 늘리는 것이 아니라(훈련 시작 시에만 수행됨) 스플릿에서 각 근육에 가해지는 총 부하량을 늘려 달성됩니다.

6. 접근 방식 사이의 휴식을 줄입니다.

각 근육에 대한 엄청난 양의 작업을 하나의 운동에 맞추기 위해 보디빌더는 리프터보다 세트 간 휴식 시간을 더 짧게 사용해야 합니다.

파워리프팅에서는 작업 접근 사이에 2~3분 이상 휴식하는 것이 일반적입니다. 왜냐하면 이렇게 긴 휴식을 취하면 더 많은 젖산이 근육에서 제거되어 더 강력한 근육 수축을 실현하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이전 접근 방식과 마찬가지로 휴식을 취한 후 훨씬 더 많은 시간이 걸립니다). 왜냐하면 보디빌딩에서는 최대한 무거운 중량으로 운동을 하는 것이 목표가 아니라, 운동 중에 최대한 많은 운동을 하는 것이 목표이기 때문에 어프로치 사이의 휴식 시간을 평균 60초로 줄인다. 스쿼트와 같은 무거운 운동에서는 최대 120초까지 걸릴 수 있습니다. 그러나 이것은 규칙이 아닙니다. 대회나 해변 시즌을 준비할 때 보디빌더들이 접근 사이의 휴식 시간을 훨씬 더 많이, 때로는 30초 또는 그 이하로 줄이는 방법을 더 자주 볼 수 있습니다.

이 전략을 사용하면 보디빌더는 리프터보다 근육당 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 그 결과 에너지 구성 요소의 공급이 늘어나고 근육 자체의 크기도 커집니다.

7.뇌-근육 연결

보디 빌더는 근육의 도움으로 힘이나 속도 결과를 전혀 보여주지 않고 가능한 한 근육을 소모하는 것을 목표로 삼았습니다. 그렇기 때문에 운동 선수에게는 "근육을 느끼는" 능력, "신경근 연결"을 감지하는 능력이 리프터보다 훨씬 더 중요합니다. 후자는 대부분 "뇌-근육"연결에 관해 이야기 할 때 그들이 말하는 내용을 이해하지 못합니다.

결론은 보디빌더가 고립된 상태에서 작동하는 근육을 느끼고 추가로 수축하는 방법을 배우려고 노력하고 있다는 것입니다. 리프팅에서는 꼭 필요한 것만은 아닙니다. 들어올릴 때 이는 움직임을 방해하고 최대 힘을 ​​방출하는 것을 방해할 뿐입니다. 그러나 보디빌딩에서는 유사한 접근 방식을 통해 추가 작업을 통해 근육을 더욱 고갈시킬 수 있습니다. 좋은 정신적 연결로 인해 10-15kg의 덤벨로 작업하여 단순히 이두근을 죽일 수있는 챔피언이 알려져 있습니다.

8. 작업의 합병증

리프터의 목표는 가능한 한 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. 보디빌더의 목표는 가능한 한 많은 근육을 부하하는 것입니다. 그렇기 때문에 리프터는 더 많은 무게를 견디기 위해 모든 동작의 실행을 단순화하려고 노력하는 반면 보디 빌더는 근육에 더 많은 부하를 가하기 위해 동작을 복잡하게 만들기 위해 모든 방법을 시도합니다.

예를 들어, 리프팅과 보디빌딩 모두에서 인기 있는 운동인 벤치 프레스를 생각해 볼 수 있습니다. 리프터는 바벨의 움직임 벡터를 줄이고 가능한 한 많은 근육과 관절을 사용하기 위해 모든 작업을 수행합니다. 이는 발사체의 움직임을 촉진하기 때문입니다. 그는 브릿지를 사용할 것이고, 와이드 그립 등을 사용할 것입니다. 반면에 보디빌더는 가슴 근육을 더 어렵게 만들기 위해 가능한 모든 방법을 시도합니다. 왜냐하면 보디빌딩에서 이 운동은 삼두근, 등 또는 팔뚝이 아닌 가슴 운동으로 간주되기 때문입니다. 이것이 보디빌더가 리프터보다 좁은 그립을 사용하고 보디빌더가 브릿지를 사용하지 않는 이유입니다. 더욱이, 종종 보디빌더들은 가슴 근육의 작용을 더욱 분리하고 다리를 최소화하기 위해 다리를 높이 올리기도 합니다.

이런 식으로 보디빌더들은 일반적인 (일반적인) 운동에서도 근육이 작동하기 어렵게 만듭니다. 이것이 보디빌더들이 리프터들보다 벤치프레스를 덜 하는 이유 중 하나입니다. 결국 그들은 더 많은 것을 거두겠다는 목표를 스스로 세우지 않습니다. 반대로, 그들의 목표는 일을 복잡하게 만드는 것입니다. 덜 흔들어라. 이는 목표 근육을 더 깊게 피로하게 하고 근육 성장에 더 도움이 됩니다.

9. 강도를 높이는 방법

강제 및 부분 반복, 슈퍼 세트, 복합 세트, 트라이 세트, 드롭 세트, 사전 탈진 등과 같이 강도를 높이는 다양한 방법이 보디빌딩에서 널리 사용됩니다. 그것들이 많이 있습니다.

이 모든 방법의 본질은 체중 결과를 얻는 것이 아니라 근육을 더욱 "죽이는" 것입니다. 들어 올리는 것이 불가능할 정도로 그것들을 고갈시키는 것. 피로가 깊어질수록 근육에 에너지가 더 많이 필요할수록 근육 내 에너지 보유량이 증가하는 형태로 해당 적응이 더 많이 형성됩니다. 이것은 크기를 제공합니다.

10. 신체를 여러 부분으로 나누기

분할은 서로 다른 근육 요일을 다른 요일로 나누는 것입니다. 예를 들어, 오늘은 상체를 훈련하고 내일은 하체를 훈련할 수 있습니다. 이를 이틀 분할이라고 합니다. 스플릿은 근력 스포츠에서 상당히 최근의 발명품이라고 말할 수 있습니다. 이 훈련 방법은 지난 세기 후반에 대중화되었습니다. Arnold조차도 오스트리아에서 훈련을 시작했을 때 한 번에 전신 훈련 방식에 따라 훈련했습니다. 그리고 다른 많은 근력 스포츠에서는 이 방식이 여전히 활발히 사용되고 있습니다. 예를 들어, 역도나 케틀벨 리프팅이 있습니다.

분할은 무엇을 제공합니까? 이를 통해 보디빌더는 근육 훈련에 더 많은 시간을 할당할 수 있으므로 각 근육에 대해 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 보디빌딩에서 스플릿은 두 개의 근육(하나는 큰 근육, 다른 하나는 작은 근육)을 훈련하거나 별도의 운동에서 하나의 근육을 훈련하는 데 가장 자주 사용됩니다. 한 시간 동안 훈련을 받았다고 상상해 보세요. 1~2개의 근육을 훈련하거나 6개의 근육을 훈련해야 합니다. 언제 근육 운동을 더 많이 할 수 있나요? 분명히 첫 번째이고 이것이 바로 보디빌딩에서 스플릿이 인기를 끄는 이유입니다. 이를 통해 각 개별 근육에 대해 더 많은 세트, 반복 및 운동을 수행할 수 있습니다. 이는 차례로 에너지 보유량과 크기를 증가시켜 근육이 초과 작업에 더 잘 적응하도록 합니다.

결론

보디빌더와 리프터가 동시에 될 수 있나요? 강할 뿐만 아니라 근육질도 가능할까요? 확실히 가능합니다. 그러나 스포츠 전문화의 원칙은 최고의 보디빌더가 되려면 리프터처럼 훈련할 수 없고, 최강의 리프터가 되려면 보디빌더처럼 훈련할 수 없다는 것이다.

근육의 수축 요소가 두꺼울수록 더 강해집니다. 보디빌더와 리프터의 차이점은 근육 수축 에너지와 피하 지방의 양에 있습니다. 그건 그렇고, 보디빌딩 계획에 따라 리프팅을 시작하는 리프터는 매우 빠르게 성장합니다. 반면에, 저반복 근력만을 위한 훈련을 시작하는 많은 보디빌더들 또한 매우 빠르게 발전합니다. 관련 스포츠. 친구들이여, 스스로 결론을 내리세요.

유명한 파워리프터인 콘스탄틴 콘스탄티노프(Konstantin Konstantinov)의 직업적 성장은 17세에 시작되었습니다. 수년간의 경력 동안 그는 개인 부문과 종합 부문에서 많은 세계 기록을 깨뜨렸습니다. 이 운동선수의 현상은 허리 질환과 의사의 금지에도 불구하고 높은 전문적 성취를 달성했기 때문에 많은 사람들이 인정하고 있습니다.

Konstantin Konstantinov : 신장, 전기

콘스탄틴은 1978년 라트비아에서 태어났습니다. 가족 중 누구도 스포츠를 하지 않았으며, 소년의 중독으로 인해 부모는 당혹감과 자부심을 느꼈습니다.

이미 6살 때 아이는 체조 수업에 등록해 달라고 요청했습니다. 그는이 스포츠에 오랫동안 머물지 않았고 많은 소년들처럼 무술 훈련에 매력을 느꼈고 곧 유도 부문으로 옮겼습니다. 열한 살 때 소년은 이미 꽤 강했고 수평 막대에서 풀업을 40 번 이상 쉽게 할 수있었습니다.

첫 번째 근력 훈련

무술 훈련에는 바벨 운동이 포함되었습니다. 그 소년은 즉시 이 장비와 사랑에 빠졌고, 15세가 되자 보디빌딩에 완전히 관심을 갖게 되었습니다.

15세 때 키 180cm, 몸무게 70kg이 조금 넘는 콘스탄틴 콘스탄티노프(Konstantin Konstantinov)는 최대 215kg의 데드리프트를 할 수 있다는 사실에 모두를 놀라게 했습니다!

그 사람은 처음에는 모든 보디 빌더와 같은 방식으로 훈련하여 근육을 펌핑하는 데 더 많은 관심을 기울였습니다. 그러나 그는 곧 힘이 그에게 훨씬 더 중요하다는 것을 깨닫고 파워리프팅을 진지하게 받아들였습니다. 그에게는 코치도 없었고, 모든 훈련 내용을 잡지 페이지에서만 찾았습니다. 메뉴와 수업도 직접 만드셨어요.

첫 번째 심각한 지표

17세에 Konstantin Konstantinov는 이미 자신을 위한 이상적인 훈련 프로그램과 메뉴를 개발했습니다. 그의 근육 성장은 모든 사람에게 눈에 띄었지만 이것이 이 나이에 그의 주요 성과는 아닙니다.

코치 없이도 그 남자는 스스로 놀라운 결과를 얻었습니다. 데드리프트의 무게는 200kg을 넘었고, 벤치프레스에서는 이 수치에 근접했다. 그러한 능력으로 그 사람은 무시할 수 없었고 Konstantin Konstantinov는 곧 프로 운동 선수가되었습니다. 그의 경력 성장은 1997년 라트비아에서 시작되었습니다.

경력 업적

그의 모국에서의 첫 번째 승리는 그 사람을 국제적으로 진출할 때라는 생각으로 이끌었고 이제 그는 러시아, 독일, 오스트리아, 핀란드 및 일부 유럽 국가에서 자신의 힘을 보여줍니다.

프로 경력을 시작한 지 3년 후, 콘스탄티노프는 모스크바에서 첫 번째 큰 승리를 거두었고 그곳에서 1위를 차지했습니다. 그런 다음 그는 Nizhny Novgorod 대회에서 모든 사람을 능가했습니다.

2002년은 선수에게 있어 주목할 만한 해 중 하나였습니다. 세계 선수권 대회는 독일에서 열렸으며 라트비아 선수는 세계 기록과 유럽 기록이라는 두 가지 기록을 동시에 깨뜨릴 수 있었습니다! 데드리프트에서 그는 390kg을 들어올릴 수 있었고, 파워리프팅으로 총 1002.5kg을 들어올렸습니다! 이것은 진정한 성과였지만 기록 보유자는 거기서 멈추지 않을 것입니다. 후배들 사이에서 절대적인 유럽 챔피언이라는 칭호를 얻은 Konstantin Konstantinov는 같은 해 헬싱키를 정복하기 시작했습니다.

헬싱키 챔피언십에서의 체중 증가는 모두를 놀라게했습니다. 운동선수는 1041kg을 들어 올렸고 이를 통해 다시 한번 유럽 전역에서 절대적인 챔피언이 될 수 있었습니다. 비슷한 이야기가 1년 후 비엔나에서도 일어났습니다. 그곳에서 그는 다시 두 개의 기록을 세웠고 누구에게도 자신의 타이틀을 포기하지 않았습니다!

매년 Konstantin은 결과를 점점 더 향상시켰습니다. 2006년 리가에서 열린 국제 파워리프팅 대회에서 그는 다시 세계 기록을 경신했습니다. 세 번의 리프트 각각에서 그는 400kg 이상을 들어 올렸습니다. 전체적으로이 수치는 1260에 달했으며 그는 보로딘 슬라브 영웅 협회로부터 개인 컵을 받았습니다.

프로스포츠 은퇴

Konstantin Konstantinov는 파워리프팅을 떠났습니다. 운동선수의 전문성은 점점 더 높아졌지만, 그는 자신이 가장 좋아하는 스포츠를 떠나야 했습니다. 떠난 이유는 허리 문제였다. 그는 근력 훈련을 계속하지만 전문가 수준이 아닌 아마추어 수준에서 훈련합니다.

이제 그는 매우 중요한 사람의 개인 경비원으로 일하고 있습니다. 그는 업무나 휴가로 해외 여행을 자주 갑니다. 그는 세계 곳곳의 파워리프팅 및 보디빌딩 팬들로부터 인정을 받고 있습니다. 운동선수의 모습에 놀란 사람들은 모두 연예인과 함께 사진을 찍기 위해 달려든다. 키와 몸무게가 상상력을 자극하는 콘스탄틴 콘스탄티노프(180센티미터, 140킬로그램)는 팬이나 단순히 호기심 많은 사람들이 사진을 찍는 것을 결코 거부하지 않습니다. 그는 또한 언론인과 소통하고 자신의 경력과 업적에 대해 이야기하는 것을 즐깁니다.

챔피언의 훈련 프로그램

Konstantin은 자신의 프로그램과 방법론을 모든 사람에게 숨기지 않았습니다. 그는 한때 코치없이 운동하여 성공을 위해 값 비싼 잡지를 구입했습니다. 그는 파워리프팅에 관심이 있는 모든 남자들에게 자신의 성공 비결과 힘을 공개했다.

그는 가장 중요한 것은 과로하지 않는 것이라고 말합니다. 피곤하다고 느끼면 며칠 동안 휴식을 취해야 하며 지칠 정도로 자신을 몰아붙이지 마십시오. 그럼 훈련을 시작하겠습니다.

고강도 운동에는 데드리프트만 포함되며 4시간 동안 지속되어야 합니다. 8~10cm 높이의 스탠드를 사용하여 "구덩이에서 당기기" 운동을 최대 20개까지 수행해야 합니다. 운동은 두 단계로 나누어야 하며 각 단계 사이에 30분 동안 휴식을 취해야 합니다. Konstantin은 훈련을 위해 최대 중량을 사용하는 것을 권장하지 않습니다.

빠른 운동이 필수입니다. 그리고 초보 운동선수는 메인을 갖고, 빠른 것에서 성공하면 무거운 것을 마스터해야 합니다. 따라서 첫 번째 운동은 바벨을 이용한 스쿼트여야 합니다. 탄력붕대를 다리에 감아야 합니다. 한 가지 접근 방식으로 스쿼트를 5번 수행해야 하며, 접근 방식도 5가지가 있어야 합니다.

빠른 운동의 두 번째 운동은 한 세트에 10회 가능한 한 빠르게 지상에서 스피드 데드리프트를 하는 것입니다. 각 운동마다 체중을 5kg씩 늘려야 합니다.

모두들 훈련에 행운이 있기를 바랍니다!

파워리프팅을 포함하여 다양한 정보가 진실로 제시됩니다. 완전히 오해를 불러일으키는 이 스포츠에 대한 모든 신화를 알아보세요.

기사 내용:

전문 포럼을 방문하는 사람들은 아마도 보디빌더들이 파워리프터에 대해 종종 부정적으로 말하는 것을 알아차렸을 것입니다. 이러한 상황은 건강한 생활 방식을 원하는 사람들을 오해하게 만들고 심지어 파워리프팅을 두려워하게 만듭니다. 파워리프팅 신화가 등장한 것도 이러한 진술 덕분이다.

체육관에 가고 싶은 사람은 누구나 강해지고 싶은 것뿐만 아니라 몸매도 좋아지고 싶어합니다. 이 기사에서 설명할 모든 신화는 꽤 오랫동안 존재해 왔으며 초보자들은 이를 믿고 있습니다. 거의 모든 스포츠 클럽에는 스쿼트가 둔부 근육의 성장에 기여하고 짧은 팔다리를 가진 사람들만이 지루한 스포츠인 파워리프팅에서 승리할 수 있다는 것을 증명할 사람이 있을 것입니다.

그들의 의견으로는 팔과 다리가 짧을수록 움직임의 범위가 작아집니다. 파워리프팅 신화는 매우 확고하게 뿌리를 내렸으며 아마도 완전히 근절되지는 않을 것입니다. 이 기사는 더 강해지고 싶지만 신화를 믿는 사람들을 위해 작성되었습니다.

파워리프터는 뚱뚱하다

이 신화는 파워리프팅의 특정 훈련이 운동선수를 뚱뚱하게 만들고 허리가 뚜렷하지 않게 만든다는 대중적인 믿음과 관련이 있습니다. 파워리프터들 사이에서 주로 헤비급 카테고리의 대표자들이 알려졌던 지난 세기 80년대 이후에도 비슷한 의견이 존재했습니다. 대부분의 경우 실제로 배럴과 유사하다는 점을 인식할 가치가 있습니다.

그 당시 언론에서는 라이트급 카테고리에 대해 거의 언급하지 않았으며 거의 ​​모든 라이트급 챔피언이 일반 대중에게 알려지지 않았습니다. 그러나 Alexei Serebryakov, Ryan Kennealy와 같은 현대의 유명한 파워리프터를 살펴보면 귀하의 의견이 완전히 바뀔 것입니다. 그들의 수치는 비수기 기간 동안의 평균 보디빌더와 비슷합니다.

파워리프터는 또한 다이어트와 강렬한 훈련을 사용합니다. 이것은 과도한 피하 지방의 축적에 전혀 기여하지 않습니다. 운동선수가 허리 둘레가 몇 센티미터 더 늘어나는 것을 신경 쓰지 않는다면 그것은 다른 문제입니다. 대부분의 운동선수는 자신의 모습을 봅니다.

파워리프터는 근육량은 적지만 근력은 있습니다.

파워리프터들이 사용하는 훈련이 충분한 근비대를 제공할 수 없다는 파워리프팅 신화가 매우 유명해졌습니다. 또한 보디빌더들은 파워리프팅 훈련 프로그램이 매우 짧고 근육 성장에 필요한 접근 및 반복 횟수가 포함되어 있지 않다고 주장하는 경우가 많습니다. 그러한 말을 믿어서는 안됩니다. 30분 동안의 삼두근 스프린트와 무거운 무게로 어깨를 으쓱하는 12세트이면 충분합니다.

파워리프터는 손이 작아요

보디빌더들은 항상 팔 근육을 가지고 노는 것을 좋아했습니다. 종종 파워리프터는 이두근을 위한 고립 운동을 많이 수행하지 않지만 훈련 프로그램에는 풀업, 딥, 풀다운이 포함되어 있어 어떤 경우에도 이두근의 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

팔이 짧으면 파워리프터가 벤치 프레스를 더 쉽게 할 수 있습니다.

이 말은 가장 흔한 파워리프팅 신화 중 하나입니다. 완전히 넌센스이며 믿어서는 안됩니다. 이 연습에서 기록 보유자의 통계를 면밀히 살펴보면(최대 74kg의 카테고리는 고려하지 않음) 모든 운동선수의 표준 팔 길이 대 신장 비율이 있습니다. 짧은 팔을 가진 사람들의 움직임 범위가 더 작다는 사실에 대해 아무도 논쟁하지 않을 것입니다. 왜냐하면 이것은 매우 명백하기 때문입니다. 그러나 이것이 운동선수가 키가 큰 운동선수에 비해 더 강한 근육을 가질 것이라고 주장할 이유가 되지는 않습니다. 이 진술이 어떤 사실에 기초하고 있는지는 완전히 불분명합니다.

파워리프터는 둔부 근육이 크다

우리는 이것이 발생한다는 데 동의할 수 있지만 이는 패턴이 아닙니다. 이 파워리프팅 신화는 좁은 다리 자세로 무거운 중량을 쪼그리고 앉을 수 없는 사람들에 의해 만들어졌습니다. 물론 파워 리프터의 엉덩이 근육은 이두근이나 삼두근보다 빨리 발달합니다. 그러나 모든 운동선수는 훈련 프로그램에 필요한 근육 그룹에 대한 모든 운동을 포함할 수 있습니다. 이두근을 더 크게 만들고 싶다면 추가 훈련을 하세요.

모든 파워리프터는 매우 느리다

보디빌더에 관해 비슷한 말을 자주 들을 수 있습니다. 이것은 완전히 말도 안되는 소리입니다. 키 190cm 정도에 무게 300kg의 바벨을 들고 쪼그려 앉은 일부 '리프터'들은 침착하게 농구를 하고, 뛰어오르지도 않고 골대 위로 점프한다. 최근 몇 년간 파워리프터의 훈련 프로그램에는 폭발적인 근력을 발달시키는 운동이 점점 더 많이 포함되어 있다는 점도 주목해야 합니다.

벤치 프레스는 어깨 거들 근육에 부정적인 영향을 미칩니다

꽤 오랫동안 벤치 프레스는 어깨 거들의 "킬러"로 간주되어 왔습니다. 그 이유는 어깨 거들 근육에 전혀 도움이 되지 않는 일부 움직임 때문이었습니다. 그러나 벤치 프레스를 수행하는 올바른 기술을 사용하면 이 운동은 다른 운동보다 더 위험하지 않습니다. 종종 트레이너는 훈련 프로그램에서 당기기와 밀기 동작의 2:1 비율을 사용하도록 권장합니다. 이렇게 하면 무거운 벤치 프레스에서 발생할 수 있는 불균형을 피할 수 있습니다. 간단히 말해서, 운동선수는 등 위쪽에 조금 더 볼륨을 주어야 합니다.

더 무거운 중량으로 가벼운 운동을 할 수도 있습니다. 이것이 바로 NFL에서 미식축구 대표자들과 성공적으로 협력해온 Joe DeFranco가 조언하는 것입니다. 벤치 프레스를 할 때 성가신 부상으로부터 자신을 보호하고 싶은 사람은 먼저 운동을 잘 수행하는 기술을 습득한 다음 작업 중량을 늘려야 합니다.

파워리프팅에 대한 흥미로운 사실을 보려면 비디오를 시청하세요.

벤 브루노

여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다 ...

파워리프터들은 자신의 일을 잘 알고 있습니다. 그러나 때때로 파워리프터가 아닌 사람들은 이러한 운동선수들의 조언을 따르다가 해를 입기도 합니다.

파워리프터는 기술의 중요성을 강조하면서 주로 근력 개발에 집중하도록 가르치며 좁은 초점에 대해 이야기합니다. 이 모든 것이 좋습니다.

좋은 파워리프팅 기술이 체형을 바꾸거나 신체적 특성을 개선하려는 사람들에게 항상 좋은 것은 아닙니다.

파워리프터는 무엇보다도 최대 근력을 우선시하는데, 이는 적당한 반복 범위에서 운동함으로써 근력을 더 효과적으로 개발할 대부분의 체육관 참가자들에게는 이상적이지 않습니다.

당신이 경쟁력 있는 파워리프터가 아니라면 훈련의 모든 것이 Big 3 리프트가 되어서는 안 됩니다. 동등하게 효과적인 다른 옵션도 있습니다.

오늘날 많은 근력 훈련 조언은 파워리프팅 원칙에 기초한 파워리프터들로부터 나옵니다.

더 커지고 싶나요? 스쿼트, 프레스, 데드리프트에 집중하고 이 세 가지 코어 리프트를 개선하기 위해 추가 작업을 수행하면 원하는 위치에 도달할 수 있습니다.

과도한 지방을 제거하고 싶습니까? 스쿼트, 프레스, 데드리프트에 집중하고 이 세 가지 코어 리프트를 개선하기 위해 추가 작업을 수행하면 원하는 위치에 도달할 수 있습니다.

더 강해지고 싶나요? 스쿼트, 프레스, 데드리프트에 집중하고 이 세 가지 코어 리프트를 개선하기 위해 추가 작업을 수행하면 원하는 위치에 도달할 수 있습니다.

아직까지 빅3 암치료에 대한 정보가 하나도 없다는게 놀랍네요! 파워리프터가 체육관에 다니는 사람들에게 많은 것을 제공한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 나 자신도 그들에게서 많은 것을 배웠다. 그러나 이 스포츠에 참여하지 않지만 몸집을 키우고 과도한 지방을 태우거나 운동 능력을 향상시키고 싶은 사람들에게 파워리프팅은 만병통치약이 아닙니다. Bruce Lee가 말했듯이: “유용한 것을 수집하십시오. 불필요한 것은 버리세요.” 이를 염두에 두고 스포츠 이외의 사람들을 위한 파워리프팅의 장단점을 살펴보겠습니다.

1. 우선 힘에 중점을 둔다.

파워리프터에게서 얻을 수 있는 가장 중요한 것은 무엇입니까? 무엇보다 강력한 권력기반을 구축하는 것이 우선이다. 근력을 키우는 것은 근육을 키우거나 지방을 태우는 등 모든 피트니스 목표에 도움이 됩니다. 힘의 길을 따르면 잘못될 수 없습니다.

파워리프터들에게는 모든 것이 힘으로 시작하고 끝납니다. 왜냐하면 힘이 그들의 주요 목표라는 것이 명백하기 때문입니다. 다양한 목표를 달성하려면 일반적으로 근력 외에 다른 자질을 개발하는 데 중점을 두어야 하지만, 좋은 근력 기반을 구축하는 것이 우선순위여야 합니다. 이는 또한 귀하를 위한 교육 프로그램의 기초가 될 수 있습니다.

나는 사람들이 그들의 목표가 체격 발달과 더 관련되어 있을 때 기본적인 고강도 근력 훈련을 포기하는 것을 자주 봅니다. 그들의 근거는 다음과 같습니다: "내가 얼마나 많이 들어 올리는지는 중요하지 않습니다. 단지 멋있어 보이고 싶을 뿐입니다."

지방을 감량하고 싶다면 무거운 중량을 피하고 대신에 건강한 양의 무의미한 유산소 운동과 결합된 고반복 훈련에 집중할 것입니다. 이들 모두는 지방 감량 프로그램에서 나름의 위치를 ​​차지하지만, 이러한 전술은 기본 근력 프로그램을 대체하는 것이 아니라 기본 근력 프로그램에 대한 보완책으로 사용해야 합니다.

근육을 키우고 싶은 사람들은 더 많은 격리와 펌핑 작업을 수행하는 전문 보디빌더를 자주 봅니다. 그들은 이 접근법이 근육량을 늘리는 데 더 효과적이라고 믿습니다. 고립 훈련이나 펌핑에는 아무런 문제가 없습니다. 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 두 가지 방법 모두 효과가 있습니다.

그러나 대부분의 사람들이 주의를 기울이지 않는 것이 있습니다. 펌프 보디빌더는 엄청나게 강합니다. 그들은 이미 근력 기반을 구축했으며 이제 대부분의 마른 체육관 참가자들이 근력 훈련에 사용하는 종류의 웨이트를 사용하고 있습니다!

벤치 프레스 최대 중량이 200파운드이고 더 큰 가슴을 만들기 위해 필사적으로 노력하고 있다면 보디빌더가 100파운드 팔굽혀펴기를 하는 것을 보고 자신도 똑같이 해야 한다고 생각하지 마십시오.

40kg의 벤치 플라이는 확실히 근육량을 늘리는 데 도움이 되지만, 40kg의 플라이를 하는 지점에 도달하기 전에 먼저 벤치 근력 운동에 전력을 다해야 한다는 점을 이해하십시오. 그렇지 않으면 10kg의 무게로 플라이를 수행하게 되어 자존감이 향상되지 않습니다.

2. 기술에 대한 특별한 관심.

또 다른 긍정적인 점은 파워리프터들이 기술에 많은 관심을 기울인다는 점이다. 그리고 파워리프팅의 좋은 기술은 전체 동작 범위를 통해 훈련하는 것을 포함하며 이는 큰 장점입니다.

많은 사람들이 발전을 촉진하기 위해 최신의 최고의 프로그램을 찾는데 시간을 쏟지만, 문제는 대부분의 경우 기술이 엉성하고 최대 규모로 작업하지 않는다는 것입니다. 이는 과도한 자존심, 이동성 부족 또는 장애로 인해 발생합니다. 다른 것. 그리고 또 다른 것.

좋은 훈련 프로그램은 의심할 여지 없이 중요하지만, 트레이너가 고객을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일은 적절한 기술을 사용하여 운동을 수행하는 방법을 가르치는 것입니다. 누구나 다른 사람의 프로그램을 복사할 수 있지만 좋은 코치와 나쁜 코치를 구분하는 것은 좋은 코치가 프로그램이 올바르게 실행되도록 보장한다는 것입니다.

처음부터 파워리프터는 기술이 자동으로 이루어질 때까지 연습하고 그 후에야 다음 작업으로 넘어갑니다. 그들은 좋은 기술이 더 효과적이고 안전하다는 것을 알고 있습니다. 이 점 참고하시고 똑같이 해보세요.

3. 명확한 초점.

파워리프팅의 목표는 매우 명확하고 구체적이며 정확합니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트의 강도를 높이는 것입니다. 더욱이 목표는 결코 변하지 않으며 해마다 동일하게 유지됩니다. 성공적인 파워리프터는 훈련 프로그램의 모든 것이 이 목표 달성에 기여하도록 노력합니다. 그들은 이러한 주요 운동의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 추가 작업에 얽매이지 않습니다. 이는 한 번에 여러 가지 목표를 추구하거나 심지어는 더 나쁜 목표를 달성하기 때문에 해마다 시간을 표시하는 일반 체육관 참가자들과는 매우 다릅니다. 목표가 전혀 없는 것이 아니라 매번 시뮬레이터에서 시뮬레이터로 목적 없이 방황할 뿐입니다.

어느 날 그들은 풀업에 집착하고 다음에는 스쿼트를 하며 전문적인 다리 프로그램을 원하지만 두 번의 운동이 힘들고 짜증난다는 것을 깨닫고 지금까지 해왔던 서킷 트레이닝이 필요하다고 결정합니다. 이야기하고 있어요. 잡지에서 읽어보세요. 그럼에도 불구하고, 가장 성공한 사람들은 명확하고 정의된 목표를 갖고 오랜 기간 동안 이를 고수하는 사람들입니다.

1. 최대 근력을 키우는 데만 집중하세요.

파워리프터는 1~5회 반복 범위에서 훈련하는 데 많은 시간을 보냅니다. 그들은 심지어 농담을 합니다. 5번 이상 반복하면 이미 "심장 강화 운동"입니다. 당연히 이것은 최대 근력을 키우는 것이 파워리프터의 주요 목표이기 때문에 이치에 맞습니다. 그러나 파워리프터가 아닌 경우 그렇게 낮은 반복 범위에서 훈련하는 데 모든 시간을 보내는 것은 현명하지 않습니다.

실제로 내 고객은 어떤 운동이든 5회 미만으로 수행하는 경우가 거의 없으며 대부분 근력 훈련에서 6~12회 범위를 고수합니다. 적당한 반복 범위는 근육 비대에 훨씬 더 안전하고 효과적입니다. 최대 근력은 파워리프터와 친구들에게 자랑하고 싶어하는 사람들을 위한 것이지만 나머지 우리에게는 적당한 반복 범위에서 근력을 키우는 것이 훨씬 더 합리적입니다.

그건 그렇고, 5번 이상 반복하는 것이 심장 강화 운동이라고 정말로 생각한다면 이제 몸을 말릴 시간입니다!

2. 좋은 기술은 최대 무게를 들어 올리는 것에 기초합니다.

나는 파워리프터가 모든 일에서 기술에 의존한다는 점을 좋아하지만, 파워리프팅 목적을 위한 좋은 기술이 체형을 바꾸거나 신체적 특성을 개발하려는 사람에게 항상 좋은 것은 아닙니다. 확실히 많은 유사점들이 있지만, 파워리프팅의 목표는 단순히 가능한 한 많은 무게를 들어올리는 것인 반면, 대부분의 체육관 참가자들은 신체의 한 부분 또는 다른 부분을 향상시키기 위해 훈련한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 파워리프터는 동작 범위를 최대화하기 위해 허리에 높은 아치를 적용한 벤치 프레스를 수행하지만 단지 흉근이나 삼두근을 발달시키려는 경우에는 이 작업을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 게다가 많은 파워리프터들은 둔부에서 최대한 많은 움직임을 유도하기 위해 넓은 자세로 스쿼트하는 것을 선호합니다. 하지만 대퇴사두근 발달을 위해 스쿼트를 하는 경우에는 자세를 좀 더 좁게 하고 상체를 최대한 꼿꼿이 세운 자세로 운동하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 파워리프터는 자신의 기술을 최대한 효율적으로 만들기 위해 노력합니다. 그러나 아름다운 몸매를 만들기 위해서는 때때로 덜 효과적인 방식으로 운동을 수행하여 작업의 무게를 실제로 느낄 수 있도록 하는 것이 유용할 것입니다.

3. Big Three를 너무 강조합니다.

파워리프터들은 빅 3 운동이 파워리프터가 아니더라도 가장 먼저 염두에 두어야 한다고 믿습니다. 이 세 가지 운동은 받침대 위에 올려져 있고 다른 모든 운동은 옆으로 밀려나 보조적이고 보조적인 것으로 간주됩니다. 다시 말하지만, 이것은 당신이 파워리프터라면 말이 되지만 다른 모든 사람들에게는 완전히 말도 안 되는 일입니다.

집중하고 진행 상황을 측정하는 수단으로 사용하는 몇 가지 주요 리프트가 있다면 좋지만, 파워리프터가 아닌 경우 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에는 마법 같은 것이 없습니다. 그러나 그들에게는 아무런 문제가 없습니다. 나는 세 가지 운동을 모두 즐기고 상황이 필요할 때 사용하지만, 파워리프터들이 믿듯이 이 운동이 절대적으로 필요한 것은 아닙니다.

추가 정보: 자신만의 빅 3를 찾아보세요.

더욱이 많은 사람들은 부상으로 인해 또는 단순히 해부학적 구조로 인해 이 운동이 자신에게 적합하지 않을 수 있기 때문에 이 세 가지 파워리프팅 운동을 수행하고 싶어하지 않습니다. 많은 파워리프터들에게 이것은 신성모독이며, 당신이 빅 3 이외의 것을 제안하려고 하면 그들은 당신을 여자라고 부를 것입니다. 그러나 대회에 참가하지 않는 경우 프로그램이 이러한 "필수" 운동으로 구성될 필요는 없습니다.

핵심은 자신에게 맞는 다관절 운동을 찾는 것입니다. 즉, 목표로 삼는 부위를 타격하고 부상을 유발하지 않습니다. 이것이 진정으로 당신의 것이 될 운동입니다.

당신이 가장 좋아하는 운동이 파워리프팅 커뮤니티에 의해 "보조" 운동으로 분류되어도 걱정하지 마십시오. 파워리프터는 스쿼트, 벤치, 데드리프트의 무게를 기준으로 운동을 판단합니다. 하지만 해당 운동이나 다른 운동에 대한 테스트를 받지 않은 경우 체중 감량에 대해 누가 신경 쓰나요? 보조 운동은 그것이 무엇이든 목표에 더 가까이 다가갈 수 있도록 도와주는 것입니다.

더 큰 가슴을 만들고 싶지만 벤치프레스를 할 때 가슴 근육이 운동하는 것을 느껴본 적이 없거나, 운동을 할 때 어깨 통증이 있는 경우에는 인클라인 프레스나 덤벨 인클라인 프레스를 하는 것이 더 나을 것 같습니다. 약간의 경사. 정기적인 데드리프트가 허리에 통증을 유발한다면, 계속해서 데드리프트를 하는 대신 트랩 바 데드리프트, 파워 랙 데드리프트 또는 루마니안 데드리프트를 시도해 보세요.

스쿼트 시 무릎이나 허리에 문제가 있거나, 자세 교정에도 불구하고 스쿼트가 "좋은 아침" 운동처럼 느껴진다면 프런트 스쿼트, 불가리안 런지 또는 트랩 바 스쿼트를 시도해 보세요.

간단히 말해서, 파워리프터가 아닌 사람들은 파워리프터들로부터 많은 것을 배울 수 있지만, 만약 당신이 경쟁에 참여하고 있지 않다면 새로운 아이디어에 열려 있으십시오. 브루스 리의 말을 들어보세요.

엄청난 수의 사람들이 일부 연맹의 후원으로 대회에 모여 펌핑된 남성과 그들의 힘을 살펴보는 것은 드문 일이 아닙니다. 우리는 미적 내용에 대한 책임이 있지만 강도에 대한 책임도 있습니다. 전자가 가장 멋져 보인다면 후자는 몸매를 가꾸는 데 더 나을 것입니다. 무슨 일이야? 두 사람 모두 웨이트 트레이닝을 하지만 수치가 이렇게 다른 이유는 무엇입니까? 이는 유전적 요인 때문일까요? 그것을 알아 봅시다.

많은 파워리프터당신은 그들이 상당히 뚱뚱하고 피하 지방으로 인해 근육 펌핑 정도를 볼 수 없다는 데 동의할 것입니다. 아래는 Donnie Thompson, Ryan Kennealy 및 Benedikt Magnusson의 사진입니다. 2011년 그들은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 부문에서 기록 보유자였습니다.

그런데 그토록 인상적인 강도 지표에도 불구하고 그들의 모습이 왜 그렇게 추악한가요? 예를 들어, 그것을 가져다가 말리면 건조 중에 근육도 지방과 함께 사라지기 때문에 체형이 절반 크기가 될 가능성이 큽니다. 강도 지표가 여러 번 떨어졌을 것으로 나타났습니다.

파워리프터의 은하계 중에는 예외가 있습니다. 예를 들어 Konstantin Konstantinov는 파워리프팅에 종사하고 있음에도 불구하고 지속적으로 뛰어난 몸매를 유지합니다.

그러나 그를 Ronnie Coleman과 같은 저명한 보디 빌더와 짝을 이루면 Ronnie와 비교할 때 그의 펌핑이 즉시 사라집니다.

2010년 말, Stan Efferding이 대회에서 우승하여 세계에서 가장 강력한 보디빌더라는 칭호를 받았습니다. 스탠은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 기록을 보유하고 있습니다. 그는 확실히 가장 근육질의 보디빌더는 아니지만, 그는 충분한 힘을 가지고 있습니다.
사진 아래에는 Stan과 다른 보디 빌더가 있으며 그중 일부는 파워 리프팅에 시간을 할애합니다-Johnny Jackson, Ben White.

하체에주의를 기울이면 보디 빌딩 기준으로 보면 평범해 보입니다.

1993년에 역사상 가장 큰 다리를 가진 Tom Platz는 스쿼트에서 453.6kg을 들어올린 최초의 남자가 된 Fred Hatfield도 포함된 스쿼트 대회에 참가했습니다. Tom의 다리는 Fred의 다리보다 훨씬 컸지만 Fred는 387.8kg을 들어올려 Tom을 이겼고 Tom의 최대 무게는 347kg이었습니다. 그런 다음 바벨에서 웨이트를 제거하고 Tom은 238.1kg의 웨이트로 23회 반복한 반면 Fred는 11회만 수행했습니다.

이제 결론을 내릴 시간입니다. 그들은 낮은 하중으로 더 많은 반복을 할 수 있는 반면, 파워리프터는 낮은 반복으로 높은 하중에 적응합니다.
유명한 Mr. Olympia Jay Cutler는 2010년에 근력과 근육 크기에 관해 매우 자주 연설했습니다. 그는 자신의 기록과 현재 결과에 대해 이야기했습니다. 그가 엄청난 무게로 훈련했지만 펌핑된 것처럼 보이지 않았고, 그의 근육이 그의 몸에 정의되어 있지 않았고, 근육이 지방층 아래 어딘가에 있을 때도 있었습니다. 보디빌더로 훈련을 시작하면서 그는 그때보다 근육질이 더 늘었지만 엄청난 무게에서 벗어나야 했다. 이제 그에 따르면 그는 바의 무게보다 근육의 질에 더 많은 시간을 할애합니다.

보디빌더와 파워리프터의 근육 차이를 설명해 보겠습니다.

많은 파워리프터와 코치들은 근육에 가장 중요한 것은 극심한 부하와 긴장이라고 믿습니다. 그러나 이러한 접근 방식은 불완전하고 일방적이라고 말해야 한다. 실제로 여러 가지 요소를 고려해야 합니다. 전압 레벨은 무엇입니까? 기간은 얼마나 되나요? 어떤 주파수? 어떤 종류의 부하인가요? 물론, 수동적 긴장은 체중 증가 측면에서 능동적 긴장만큼 효과적이지 않습니다.

많은 사람들은 최대 근력을 키우기 위해 지속적으로 노력하는 것이 근육량을 늘리는 핵심 요소라고 믿습니다. 그러나 근력을 증가시키는 것은 확실히 근육 단면적과 관련이 있지만, 근육 비대를 증가시키지 않고 근력을 증가시킬 수 있는 많은 기술이 있습니다.

Roger Enoki의 인간 움직임의 신경역학(2008)에는 근비대를 증가시키지 않고 근력을 증가시킬 수 있는 7가지 가능한 신경학적 방법이 나열되어 있습니다.
- 척수상 신경 중추로부터의 신호 강도 증가
- 길항근의 공동 활성화 감소
- 주동근과 시너지 근육의 활성화 증가
- 척추 개재뉴런의 연결을 개선하여 자극의 교차 강화를 유도합니다.
- 운동 뉴런 신호에 대한 공통 "입력"으로 운동 단위의 동기화를 증가시킵니다.
- 근육 활성화 증가
- 흥분성 증가 및 운동 뉴런 사이의 연결 변화

서로 다른 근육 간의 조화를 기반으로 하는 이러한 모든 적응은 근육 비대를 증가시키지 않고 근력을 높이는 데 가장 중요한 요소입니다. 신경학적 적응과 함께 적응에는 다양한 뼈(힘줄, 세포외 물질 등)에 부착되거나 속하는 조직의 강도를 증가시키는 것이 포함됩니다. 이는 근육에서 뼈로의 힘 전달을 증가시켜 근력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

Pennation 각도 (Pennate 근육의 힘줄에 근육 섬유가 부착되는 각도). 이 각도는 개별 근육 섬유가 하중의 주축에 대해 어떻게 위치하는지를 반영하며 비대 정도에 관계없이 근육의 강도에 큰 영향을 미칩니다. 특히, 페네이션 각도가 증가할수록 근력은 감소합니다. 흥미롭게도 연구에 따르면 보디빌더는 파워리프터보다 페네이션 각도가 더 큰 것으로 나타났습니다. 아마도 훈련 방법이 다르기 때문일 것입니다.

또한, 최대 근력에 영향을 주지 않고 근육의 크기를 더 크게 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 이러한 방법 중 하나는 근육 세포의 비수축성 요소 수를 늘리는 것입니다. 비수축성 비대증은 콜라겐, 글리코겐, 기타 세포내 소단위체 및 내포물 양의 증가로 인해 발생하며, 전체적인 현상을 “육질비대증”이라고 합니다.

근력은 근절에 의해 제공되므로 근형질 비대는 최대 근력에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 비수축성 요소의 수를 늘리면 근육 크기에 큰 영향을 미칩니다.

제1형 지섬유의 크기 증가는 최대 근력에 큰 영향을 주지 않으면서 비대에 영향을 미칠 수도 있습니다. 유형 I 섬유는 내구성 지향 섬유이며 최대 부하에서의 성능은 매우 제한적입니다. 그러나 대중적인 믿음과는 달리 유형 I 섬유는 훈련을 통해 크기가 증가하지만 비대 정도는 속근 섬유보다 50% 적습니다.

흥미롭게도 보디빌더는 파워리프터보다 유형 I 섬유 단면적이 50% 더 많은 것으로 나타났습니다. 이것은 Tom Platz가 더 큰 최대 근력을 가진 Fred Hatfield보다 더 큰 근지구력을 보인 이유를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

최대 근력이 전적으로 근육 비대, 즉 근육 크기에 달려 있다면 파워리프터는 지구상에서 가장 큰 사람이 될 것이며 보디빌더는 가벼운 무게를 사용하는 대신 최대 및 최대 이하의 하중을 사용하게 될 것입니다. 간단히 말해서, 강하다고 해서 반드시 더 큰 것은 아니며, 더 크다고 해서 반드시 더 강한 것은 아닙니다.
그렇다면 보디빌더가 파워리프터보다 더 근육질로 보이는 이유는 무엇입니까?

유전학은 아니죠

사람들이 자신에게 좋은 것에 끌리는 것은 당연합니다. 근력 스포츠의 세계에서 근력 특성이 향상되는 경향이 있는 사람은 파워리프터가 되는 것이 더 낫고, 근육 크기가 증가하는 경향이 있는 사람은 보디빌더가 될 가능성이 더 높습니다.

파워리프팅은 팔다리 길이의 비율, 신경계의 특성, 기술의 정교함을 더 많이 고려하며, 보디빌딩에서는 일반적으로 미적 측면, 대칭성, 외부 근육질 및 외모에 많은 관심을 기울입니다.

근력은 여러 요인에 따라 달라지지만, 힘줄이 부착되는 위치는 최대 근력을 개발하는 능력에 실제로 큰 역할을 합니다. 예를 들어 팔뚝을 생각해 봅시다. 25kg 덤벨로 이두근을 펌핑하고 이미 절반(90도만)에 도달한 상태이므로 움직임이 매우 느립니다. 이두근의 총 근육 부하를 계산하려면(간단히 설명하기 위해 다른 굴곡근은 무시함) 저항을 근육 지렛대 길이로 나누어야 합니다.

따라서 저항(25kg)에 팔꿈치에서 덤벨까지의 거리(40cm)를 곱한 다음, 팔꿈치에서 이두근 힘줄 삽입부까지의 거리(예: 2.5cm)로 나눕니다. 전체적으로 400(kg*cm)을 얻습니다.

이제 팔꿈치 관절에서 5cm 떨어진 곳에 이두근 힘줄이 부착된 사람이 동일한 작업을 수행한다고 상상해 보십시오. 결과적으로 우리는 힘의 순간의 절반인 200을 얻게 될 것입니다.

위의 예는 근육 힘줄의 삽입이 최대 근력 발달에 얼마나 중요한지 명확하게 보여줍니다. 즉, 같은 힘을 가해도 서로 다른 두 사람이 전혀 다른 결과를 보일 수 있는 것은 그 중 한 사람의 신체가 가해진 힘을 더 유리하게 사용하도록 설계되었기 때문이다. 몸통, 팔, 허벅지, 다리의 길이와 비율도 중요한 역할을 합니다.

분명히, 전문 파워리프터와 보디빌더의 기준 크기와 자질은 다양합니다. 보디빌딩에 더 많은 돈이 있다는 점도 고려해 볼 가치가 있습니다. 로니 콜먼과 같은 남성은 두 스포츠 모두에서 탁월할 수 있지만 아마도 더 두꺼운 지갑과 더 큰 기회로 인해 보디빌딩 쪽으로 기울게 될 것입니다.

그럼에도 불구하고 우리는 왜 보디빌더가 파워리프터보다 더 활기차게 보이는지 아직 파악하지 못했습니다. 그건 그렇고, 언급할 가치가 있는 한 가지 중요한 관찰은 파워리프터가 보디빌더처럼 훈련을 시작할 때 항상 근육량이 증가한다는 것입니다!