다리 확장 운동. 남성용 손목 확장기를 이용한 근육 훈련

확장기는 가장 예산 친화적인 훈련 장비 중 하나입니다. 주요 기능은 팔뚝 근육을 조이는 것입니다.

사실 손과 팔뚝의 근육은 다른 근육 그룹을 겨냥한 웨이트 트레이닝의 품질을 직접적으로 결정합니다.

자신감 있는 그립을 통해 훈련 중인 영역을 최대한 활용할 수 있습니다. 예상치 못한 원치 않는 부상을 방지. 따라서 몸 전체의 발달은 언뜻 보기에는 훈련 가능한 근육 그룹에 달려 있습니다.

확장기의 종류

스포츠 장비의 세계에서는 손목 확장기(운동은 아래에서 설명함)로 나누어집니다. 3가지 주요 유형, 차례로 아종으로 나뉩니다.

고무 링

손의 적절한 동작에 따라 납작한 형태를 띠는 고무 도넛. 이에 의해 공급되는 부하는 킬로그램 단위로 측정되는 재료의 저항 정도에 따라 결정됩니다. 5(최소값 중 하나)에서 65kg까지(고급 운동선수용).

확장기는 혈액 순환을 개선하고 관절의 탄력을 증가시키며 혈압의 균형을 유지합니다.

없어서는 안 될 보조자 역할을 합니다. 복원 과정손상된 앞다리: 점차적으로 뼈에 손상을 주지 않고 위축된 근육을 발달시키며 팔을 작동시키는 속도를 증가시킵니다.

고무도넛을 반죽하는 형태로 배출 학생과 학생들에게 도움이 될 것입니다, 특히 시험과 시험 중에. 기억력이 향상되고 신경계가 균형을 이룹니다.

운동선수의 경우 다른 운동 장비와 마찬가지로 확장기를 사용하여 운동할 때도 부하를 증가시켜야 합니다. 즉, 사용하는 장치의 저항이 점차 증가해야 합니다.

링 모양의 확장기는 다음과 같이 나뉩니다.

매끄러운– 노치가 없는 고무는 손에 쉽게 맞고 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.
여드름이 있는 경우– 손의 중요한 신경점과 말단에 영향을 미치는 마사지 효과를 생성합니다. 그것으로 당신은 추가적인 휴식을 얻을 것입니다.

이 발사체에 대한 자세한 내용을 보려면 다음 비디오를 시청하십시오.

"틱"

두 개의 손잡이와 그 사이에 있는 금속 메커니즘(보통 링 또는 스프링)으로 구성됩니다. 가장 자주 처리함 플라스틱이나 강철로 만들어진.

제조업체가 장치를 사용자에게 편리하게 만들고자 하는 경우 핸들을 특수한 부드러운 코팅으로 덮습니다. 따라서 손가락이 금속과 자주 접촉하더라도 손가락이 긁히지 않습니다.

플라스틱 제품을 짜낼 때의 어려움은 일반적으로 25-30 킬로그램에 도달, 강철 제품은 팔에 160kg을 모두 장착할 수 있습니다.

특히 고급 펜치 확장기 모델에는 하중 조정 기능이 장착되어 있습니다. 일부 장치에서는 반복 횟수를 계산할 수도 있는데, 이는 소비된 부하를 추적할 때 매우 편리합니다.

스프링 확장기

여러 개의 스프링으로 연결된 2개의 평행한 스틱 핸들로 구성됩니다. 이전 카피와는 달리 이번 대표작은 모든 손가락을 동일하게 작동합니다., 가장 게으른 새끼 손가락을 빼앗지 않고.

추가 스프링을 추가/제거하여 저항을 조정합니다. 이 장치를 사용하면 손에 스트레스를 줄 수 있습니다 20kg까지만.

기구를 이용한 3가지 훈련 옵션

손 확장기를 사용한 연습을 자세히 살펴 보겠습니다. 다음으로 어떤 유형의 하중을 사용할 수 있는지, 그리고 이 장치를 적절하게 운동하는 방법을 배우게 됩니다.

1. 압박 후 휴식

강조점은 꾸준함, 쉬지 않음, 확장기를 꽉 쥐고 있습니다. 속도가 중요합니다. 실패할 지경까지 아끼지 않고 해야 하기 때문에 붓을 움직이기가 어렵습니다. 손목이 잘 작동하고 팔뚝 근육이 잘 작동합니다.

기술:

편안한 자세를 취하고 확장기를 손에 쥐십시오.
깊게 숨을 들이쉬면서 리드미컬하게 장치를 쥐어짜기 시작합니다.
이행되어야 한다 1~1.5분 동안 약 90~100회 압박, 마지막 동작은 강제로 이루어져야 합니다.

한 가지 접근 방식을 수행하고 손을 쉬십시오. 5~6분 후 다음 접근 방식으로 진행합니다. 전체적으로 체력에 따라 3~7가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

또한 유용한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

2. 압축 후 고정

이 버전과 이전 버전의 근본적인 차이점은 리드미컬하게 짧게 누른 후, 긴장을 풀지 마세요붓으로 바르는 대신 담그는 것보다 정전압. 손과 팔뚝 부분이 올바르게 로드되었습니다.

기술:

편안한 위치에 손가락으로 확장기를 고정하십시오.
숨을 들이쉬고 내쉬며 계산에 따라 짜냅니다. 1분 30초 동안 100회;
기간이 지나면 확장기를 꽉 쥐고 1~2분간 이 상태를 유지하세요.

확장기로 팔을 더욱 효과적으로 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 더 나은 결과를 얻으려면 한 가지 접근 방식에 머물지 말고 개선하고 그 수를 늘리십시오. 처음에는 3개부터 시작하여 점차적으로 6~7개로 늘리는 것이 좋습니다.

또 다른 흥미로운 비디오를 시청해 보시기 바랍니다:

3. 고정 후 압축

이번에는 먼저 손가락 부분을 정적으로 로드한 다음 근육을 마무리합니다. 번역 압축. 게으르지 말고 팔뚝과 손의 발달된 근육의 도움을 받아 그립력을 훈련합니다.

기술:

누워 있고, 앉고, 서 있습니다. 어떤 위치에서든 확장기를 손에 쥐고 있습니다.
심호흡을하면서 손가락이 배신 적으로 풀리기 시작할 때까지 손으로 모든 힘을 다해 물건을 꽉 쥐십시오.
그런 다음 긴장된 근육을 관찰하면서 빠르게 압축하고 풀기 시작합니다. 자신을 격려하고 자신의 결과로 동기를 부여하십시오. 약 2분간 계속.

처음에는 3개의 패스를 만들고, 매번 노출 시간과 패스 수를 모두 늘립니다.

또 다른 유용한 비디오

친애하는 독자 여러분, 다시 만나서 반갑습니다! 홈 트레이닝을 위한 다양한 옵션에 대해 이미 수백 또는 수천 개의 기사가 작성되었습니다. 그리고 그들은 모두 어떤 면에서는 다르지만 어떤 면에서는 서로 비슷합니다.

차이점은 일반적으로 사용되는 장비에 있습니다. 때로는 모든 근육 그룹에 부하를 주기 위해 여러 유형의 스포츠 장비를 사용해야 합니다. 예를 들어 덤벨, 핏볼, 웨이트 및 기타 운동 장비가 있습니다. 분명히 운동하는 사람들은 신체의 모든 근육을 펌핑할 수 있는 보편적인 치료법이 있는지에 대해 의문을 가지고 있습니다. 그리고 나는 그것에 대해 긍정적인 대답을 가지고 있습니다. 바로 고무 확장기입니다.

이 장비를 이용한 훈련의 기본으로 넘어가기 전에, 이 제품이 얼마나 다재다능한지 보여드리고 싶습니다. 확장기의 종류는 다양합니다.

스프링과 고무라는 두 가지 유형으로 분류할 수 있다는 사실부터 시작해 보겠습니다. 추가 등급에는 손목뼈, 상완골(가슴), 관형(고리, 8자 및 이중 숫자 8, 거미)과 같은 유형이 포함됩니다.

또한 스프링 익스팬더에는 모든 하위 유형이 포함되지 않고 손, 어깨 및 스틱 운동 장비만 포함됩니다. 게다가 라텍스 등 현대적 소재의 등장으로 스프링은 과거의 유물이 되어가고 있다. 이와 관련하여 문제는 고무 또는 스프링 중 어떤 확장기가 더 좋습니까? -고무라고 답할 수 있지만 예약이 적습니다. 핸드 트레이너 중 리더는 여전히 존재합니다.

모든 유형을 이야기하기에는 하나의 기사만으로는 충분하지 않습니다. 따라서 오늘은 고무 확장기에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

고무 확장기가 왜 그렇게 좋은가요?

집에서 운동하기로 결정하고 훈련용 장비를 찾고 있다면 고무 확장기를 구입하는 것이 좋습니다. 좀 더 자세히 살펴보면 사실 이 두 가지 유형은 동일합니다.

하중에 따라 그라데이션이 있는 큰 세트의 탄성 튜브가 포함되어 있기 때문에 좋습니다. 이를 통해 체력 수준에 따라 필요한 하중을 쉽게 선택할 수 있습니다. 확장기는 손잡이로 제작되어 다루기가 쉽습니다.

더 간단한 것을 원한다면 고무줄과 고리에 주의하세요. 이것은 추가 기능 없이 가장 예산이 저렴한 옵션 중 일부입니다. 그런데 루프는 집뿐만 아니라 체육관에서도 사용할 수 있습니다. 운동 기구나 바벨과 결합하면 표준 운동에서 특이한 유형의 부하를 얻을 수 있습니다.

고무 확장기는 운동 기계와 달리 근육에 미치는 영향이 다르기 때문에 좋습니다. 이를 통해 접근 방식 전체에 걸쳐 근육을 긴장 상태로 유지할 수 있습니다. 이것은 더 많은 근육 섬유의 참여로 이어질 것입니다. 또한 고무를 사용하면 하중 벡터를 임의로 선택할 수 있습니다.

확장기에는 관성이 없습니다. 이것은 첫째로 부정행위를 제거할 것입니다. 둘째, 부상으로부터 보호해 줍니다. 셋째, 이미 말했듯이 근육을 지속적으로 긴장 상태로 유지할 수 있습니다. 이러한 모든 특성으로 인해 남성뿐만 아니라 여성에게도 매력적인 운동 기계가 됩니다.

예를 들어 스포츠 마스터와 같은 거의 모든 스포츠 매장에서 확장기를 구입할 수 있습니다. smartelastic 온라인 상점에는 다양한 운동 장비가 전시되어 있습니다. 저도 거베스트에서 좋은 세트를 샀어요.

확장기로 훈련하는 방법은 무엇입니까?

상상력을 사용하여 신체의 거의 모든 부분에 대한 운동을 생각해 낼 수 있습니다. 하지만 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

모든 운동은 우선 근육에 부담을 주지만 인대와 관절도 활동에 적극적으로 참여합니다. 따라서 훈련 전에 머리, 팔, 몸통 및 다리의 스윙 및 회전 동작으로 구성된 워밍업을 수행해야 합니다. 모든 것을 동시에 수행하지 마십시오.
확장기를 사용하여 운동할 때에는 손에서 미끄러지지 않도록 꽉 잡아주세요.
운동의 특성상 확장기를 발로 고정하거나 무언가에 부착해야 하는 경우가 많습니다. 이런 경우에는 단단히 고정되었는지 확인하십시오.
운동을 수행할 때 확장기는 시작 위치에서도 항상 긴장되어야 합니다.
좋은 기술로 10~15회 반복할 수 있도록 하중을 선택해야 합니다.
익스팬더를 사용하여 훈련할 때는 각 운동마다 부드러운 움직임을 유지하고 근육이 최대로 수축되는 지점에서 몇 초간 잠시 멈춥니다.

보시다시피 규칙은 매우 기본적입니다. 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

확장기를 이용한 운동

훈련 콤플렉스는 표준 콤플렉스와 유사해 보일 수 있습니다. . 매일 하나의 큰 근육 그룹(다리, 가슴, 등)과 하나 또는 두 개의 작은 근육 그룹(이두근, 삼두근, 어깨, 복근, 팔뚝)에 부하가 걸립니다.

다리 운동

루프나 밴드를 이용한 스쿼트. 고리를 사용하는 경우 발을 한 부분에 대고 다른 부분을 목에 걸으세요. 리본을 사용할 때는 느슨한 끝 부분을 손으로 팽팽하게 잡으면 됩니다. 10~15회씩 3~4세트 반복하세요.

런지. 확장기를 사용하여 훈련하는 경우 먼저 한쪽 다리에 접근한 다음 다른 다리에 접근하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 이 경우 확장 장치는 앞쪽 다리 발 아래에 고정되어야 합니다. 각 다리마다 10~12회씩 3~4세트를 수행합니다.

송아지를 키운다. 확장기의 한 부분에 발가락을 대고 서서 스쿼트처럼 다른 부분을 목 뒤로 던집니다. 12~15회씩 3~4세트 반복하세요.

등 운동

수직 견인. 비슷한 물건. 운동은 광배근에 부하를 줍니다. 확장기 중앙을 상단, 바람직하게는 천장에 고정합니다. 밑에 서거나 앉아서 손으로 느슨한 부분을 잡으십시오. 시작 위치에서 팔을 위로 올리고 확장기를 늘려야 합니다. 광배근을 수축하여 팔을 아래로 당깁니다. 10~12회씩 3~4세트 반복하세요.

. 확장기의 중앙을 발에 고정합니다. 강력한 움직임으로 손잡이를 배쪽으로 당기면서 견갑골을 조입니다. 10~12회씩 3~4세트 반복하세요.

팔을 뒤로 올리세요. . 그러나 어깨 거들 또한 하중의 일부를 받습니다. 따라서 이 운동을 통해 후면 삼각근도 펌프질할 수 있습니다. 10~12회씩 3~4세트 반복하세요.

가슴 운동

확장기 프레스. 서서 수행할 수 있으며 견갑골 높이의 수직면에 밴드 중앙을 고정합니다. 등 뒤에 확장기를 들고 간단히 운동을 수행할 수도 있습니다. 10~12회씩 3~4세트 반복하세요.

한 손의 감소. 견갑골 높이에 확장 장치를 고정한 후 곧게 편 손으로 자유 끝 부분을 잡습니다. 부착 지점 옆으로 서십시오. 부드러운 움직임으로 확장기의 탄성력을 극복하고 손을 앞쪽 위치로 가져옵니다. 각 팔에 10~12회씩 3~4세트를 실시합니다.

손 운동

. 저항 밴드를 발로 바닥에 눌러 고정합니다. 느슨한 끝을 손에 넣으십시오. 컬을 수행하십시오. 그립은 회내(손바닥이 아래로 향함) 또는 중립(손바닥이 서로 마주보게 됨)으로 변경될 수 있습니다. 10~12회씩 3~4세트 실시하세요.

스탠딩 삼두근 확장. 확장기 마운트는 동일합니다. 팔꿈치에서 어깨까지의 손은 위쪽을 향하고 귀에 밀착됩니다. 부드러운 움직임으로 두 팔을 뻗어보세요. 10~12회씩 3~4세트 실시하세요.

델타 연습

팔을 옆으로 후퇴시킵니다. 확장기를 발 아래에 고정한 후 사진과 같이 팔을 옆으로 벌립니다. 10~15회씩 3~4세트이면 충분합니다.

팔을 앞으로 들어 올리십시오. 전방 삼각근 운동. 동작을 수행하는 동안 어깨를 올리지 마십시오. 10~15회씩 2~3세트 실시하세요.

복근 운동

몸통 회전. 이 운동은 비스듬한 복부 근육에 효과적입니다. 확장기를 견갑골 높이에 고정하고 옆으로 돌린 후 손으로 자유 끝을 잡습니다. 테이프의 저항에 맞서 회전을 수행하십시오. 15~20회 회전을 2~3세트 수행합니다.

나열된 연습은 전체 연습 세트를 만드는 데 충분합니다. 글쎄, 모든 카드가 당신의 손에 있습니다! 하지만 운동 영상을 시청하는 것을 잊지 마세요.
이것으로 나는 당신에게 작별 인사를 전합니다. 업데이트를 구독하세요. 관심 있는 질문을 하고 소셜 네트워크에 다시 게시하세요.

접촉 중

그리고 몸을 건강하게 유지하세요. 컴팩트한 사이즈 덕분에 집에서도 연습이 가능합니다.

그것은 무엇입니까

확장기는 탄성 변형을 기반으로 하는 간단한 물체입니다. 구조에 따라 비틀림, 압착, 압축, 신장이 가능합니다. 내구성이 뛰어난 소재 덕분에 항상 원래 위치로 돌아옵니다. 확장기를 사용하여 운동을 수행할 때 팔부터 엉덩이까지 많은 근육 그룹을 사용합니다. 확장기를 사용하여 운동할 때 우리는 다른 스포츠 장비를 사용할 때와는 완전히 다른 신체 부하를 받게 됩니다. 모든 비밀은 저항의 힘에 있습니다. 우리의 근육은 이에 반응하여 효과적인 결과를 얻습니다.

확장기의 종류

여성과 남성을 위한 수많은 확장기가 있으며, 각 확장기는 모든 스포츠 매장에서 저렴한 가격으로 구입할 수 있습니다. 집에서 제안된 확장기를 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다.

손목 확장기

핸드 확장기는 도넛과 유사하거나 펜치 형태로 만들어집니다. 손의 힘을 잘 키워주고 혈액순환이 잘 안 되는 사람, 관절 질환이 있는 사람, 고혈압 환자에게 적합합니다. 학생이나 글을 많이 써야 하는 사람들을 위한 훌륭한 운동 기구입니다. 소형 확장기는 주머니에 쉽게 보관할 수 있고 공간을 많이 차지하지 않으며 무게도 매우 가볍습니다. 가지고 다니면서 쉬는 시간에 팔을 쭉 뻗을 수도 있습니다. 훈련에는 각 손에 50-100회 압박이면 충분합니다.

가슴 확장기(어깨)

스포츠 장비는 신체 근육을 좋은 상태로 유지하고 등과 어깨 거들에 매우 유용합니다. 발사체는 편안한 손잡이가 달린 금속 스프링이나 고무 밴드로 만든 단순한 디자인입니다. 가슴 확장기는 바벨이나 덤벨로 작업할 때 덮을 수 없는 각도로 근육에 부하를 줍니다. 확장기가 늘어남에 따라 팔과 등에 가해지는 하중이 증가하고 근육이 수축함에 따라 근육의 잠재력이 증가합니다.

밴드 확장기

이 라텍스 탄성밴드(고무밴드)는 일정한 인장력을 갖고 있습니다. 색상뿐만 아니라 너비도 다릅니다. 스트레칭을 잘하고 근육을 강화하며 관절의 이동성을 향상시킵니다. 여성용 테이프 확장기를 사용한 운동은 문제 영역을 제거하는 데 도움이 됩니다. 사용하기 쉬운 이 밴드는 유연성과 지구력을 향상시킵니다. 내구성이 뛰어난 테이프 확장기의 유일한 단점은 훈련 중에 부하 힘을 변경할 수 없다는 것입니다.

확장기 "8"

8자형 확장기는 작은 부품으로 연결된 고무 튜브로 구성됩니다. 확장기 측면에는 손잡이가 있어 사용이 편리합니다. 컴팩트하고 사용하기 매우 쉬운 확장기는 다리를 펌핑하고 날씬하게 만들고 싶은 사람들에게 없어서는 안될 도구가 될 것입니다. 팔다리(허벅지 안쪽, 햄스트링)와 허리 근육을 잘 단련합니다.

확장기 "나비"

확장기의 윤곽이 나비의 날개를 닮았기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 이것은 안쪽 허벅지, 복근 및 둔부 근육을 운동하는 데 좋은 도우미입니다. 다리 근육을 강화하고 등을 단련하며 팔을 아름답게 만들고 가슴을 탄탄하게 만들어줍니다. 편안하고 다재다능한 운동기구로 집에서 운동할 수 있습니다.

스키어의 확장기

스키 선수, 레슬링 선수 또는 수영 선수를 위한 저항 밴드는 근력 운동을 좋아하는 사람들의 관심을 끌 것입니다. 시뮬레이터는 한 번에 많은 수의 근육을 사용하는 여러 개의 고무 밴드로 구성됩니다. 대부분 벽이나 크로스바에 부착됩니다. 발사체는 스포츠 클럽에서 자주 사용됩니다. 부상으로부터 회복이 필요한 사람들을 위해 설계되었습니다.

다기능 확장기

확장기는 고무로 만들어지거나 금속 스프링이 있습니다. 그것은 우리 몸의 모든 근육 그룹을 훈련시킵니다. 복부, 등, 가슴 운동에 적합합니다. 팔과 다리의 근육을 강화합니다. 시뮬레이터와 함께 사지용 특수 클램프가 있습니다. 이를 통해 더 복잡한 운동을 수행하고 부하를 늘릴 수 있습니다.

장점과 단점

단순 확장기에는 몇 가지 장점이 있지만 이 운동 기구에는 사실상 단점이 없습니다. 그것이 만들어지는 재료에 대해 개인적으로 편협한 사람들에게는 금기입니다. 수많은 긍정적인 측면을 주목할 가치가 있습니다.

안전한;
처음에는 부하가 0이고 우리 몸 자체가 훈련을 위한 최적의 진폭을 제안합니다.
수업을 위해 많은 공간이 필요하지 않습니다.
사람의 키에 맞춰 최적의 길이를 선택할 수 있습니다.
컴팩트하고 많은 공간을 차지하지 않습니다.
휴대가 편리합니다.
그립력과 충격 강도를 개발합니다.
혈액 순환을 자극하고 중추 신경계를 정돈합니다.
지구력을 증가시킵니다;
확장기를 사용한 운동은 부상에서 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다.
척추와 가슴 근육을 강화합니다.
불필요한 스트레스로부터 척추를 보호합니다.
덤벨을 쉽게 교체할 수 있습니다.
근육량을 증가시킵니다.
항스트레스 역할을 합니다.
연령이나 체중 제한은 없습니다.

집에서 확장기를 사용하여 운동을 수행할 때 몇 가지 규칙을 기억해야 합니다.

운동을 건너뛰지 않고 매일 20-25분 동안 확장기를 사용하여 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.
여성의 경우 확장기를 사용한 운동은 신체의 아래쪽 부분(엉덩이, 엉덩이)을 더 겨냥해야 하며, 남성의 경우 위쪽 부분(등, 팔)을 겨냥해야 합니다.
자신에게 과부하를 주어서는 안 되며, 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.
접근 방식의 수는 개별적으로 선택됩니다.
운동이 끝나면 근육에 강한 긴장과 타는듯한 느낌을 느껴야합니다.
훈련 전에 짧은 준비 운동을 하는 것을 잊지 마십시오.
올바르게 먹고 물을 많이 마시십시오.

올바른 확장기를 선택하는 방법

원하는 효과를 얻기 위해 근육을 훈련시키는 데 가장 좋은 확장기는 무엇입니까? 트레이너들 사이에는 집에서 확장기로 펌프질을 할 수 없다는 신화가 있습니다. 이는 고정된 하중을 가진 하나의 도구만 항상 사용된다는 사실 때문입니다. 처음에는 운동이 어렵지만 나중에는 부하에 익숙해지고 효율성이 0이 되는 경향이 있습니다.

먼저 어떤 근육 그룹을 펌핑해야 하는지 결정해야 합니다. 한 번에 여러 시뮬레이터를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 가장 최적의 방법은 테이프 또는 튜브 형태의 고무 확장기입니다. 요즘에는 인터넷에서 다양한 수준의 복잡성을 지닌 확장기 세트를 구입할 수 있습니다. 도움을 받으면 부하를 조정하고 늘리고 궁극적으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

팁: 확장기를 줄이려면 고무 튜브나 테이프로 매듭을 묶으면 됩니다.

손 확장기	팔과 손을 강화합니다. 스트레스 방지; 글을 많이 쓰는 사람에게 적합합니다.
가슴 확장기(어깨)	등과 어깨 거들 근육의 색조를 유지합니다. 가슴을 조여 아름답게 만들어줍니다.
테이프 확장기	몸 전체의 근육을 늘리고 강화합니다. 밴드를 이용한 운동은 체중 감량을 촉진합니다. 관절 이동성을 향상시킵니다.
확장기 "8"	흉막대, 등, 가슴의 근육을 강화합니다. 팔뚝과 삼두근을 훈련시킵니다.
확장기 "나비"	허벅지 안쪽 근육을 강화합니다. 허벅지 뒤쪽과 "귀"에서 과도한 지방을 제거합니다. 등과 팔을 훈련시킵니다. 가슴을 아름답게 만들어줍니다.
스키어, 레슬링 선수, 수영 선수를 위한 확장기	부상 회복에 도움이됩니다. 전력 부하에 적합합니다. 팔과 등의 힘이 발달합니다. 덤벨의 좋은 대안입니다.
다기능 확장기	다리, 등, 가슴 근육을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 편리하고 다기능.

여성용 확장기를 사용한 운동: 기본 규칙

여성용 확장기가 포함된 일련의 운동을 통해 모든 근육 그룹을 펌핑할 수 있습니다. 강렬한 신체 활동 덕분에 신체는 항상 좋은 상태를 유지하고 기분도 좋아질 것입니다. 각 운동에서는 다음과 같은 몇 가지 조건이 충족되어야 합니다.

먼저, 쉬운 세트를 하세요. 이것은 간단한 준비 운동입니다(각각 15회).
그런 다음 작업 세트(원을 그리며 차례로 반복되는 복합 운동)를 수행합니다. 피로가 나타날 때까지 각각 15회 수행됩니다.
세트 사이의 휴식 시간은 1~2분이어야 합니다.

다리 확장기를 이용한 운동

여성용 확장기를 사용한 탁월한 스포츠 운동은 모든 연령층에 적합합니다. 햄스트링을 강화하고 다리를 강화하며 "귀"를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

누워서 다리 컬

확장기를 바벨이나 기계의 크로스바에 묶습니다.
뱃속에 누워.

묶인 발

확장기를 두 번 이상 접습니다.
발사체의 한쪽 가장자리를 왼쪽 다리에 연결하고 다른 쪽 가장자리를 오른쪽에 연결합니다. 그들 사이의 탄성 밴드가 잘 늘어나야 합니다.
등을 대고 눕습니다.
다리를 들어 올리십시오.
점차적으로 다리를 벌리고 움직여 보세요. 이 기술을 수행할 때 팔다리 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

엉덩이 확장기를 이용한 운동

고무밴드 확장기는 수많은 운동 장비를 대체할 수 있습니다. 아름다운 곡선과 시크한 운동 형태를 얻기 위해 헬스장에 가기 위해 많은 돈을 지불할 필요는 없습니다. 여성용 확장기를 이용한 운동은 곡선을 팽팽하게 하고 집에서 완벽하게 만드는 데 도움이 됩니다.

스모 스쿼트

익스팬더 튜브(밴드) 위에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
확장기의 손잡이를 손으로 잡고 옆에 놓습니다.
스쿼트를 시작하세요. 허리가 곧게 펴져 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
둔부 근육에 부하를 가하려면 스모 선수처럼 골반을 더 뒤로 움직이고 다리를 더 넓게 벌리고 앞으로 몸을 숙여야 합니다.
작업을 복잡하게 만들려면 팔을 머리 위로 가져갈 수 있습니다.

둔부 근육을 펌핑하기 위해

확장기를 머신이나 바벨에 묶습니다.
바닥에 등을 대고 눕습니다.
발사체의 손잡이를 발로 잡거나 발에 묶어주세요.
엉덩이에 힘을 주면서 점차적으로 다리를 올리고 내립니다.

황새

한 발로 확장기의 위치를 바닥에 고정합니다.
손잡이를 양손으로 잡으세요.
탄성 밴드를 잘 당기면서 손을 다른 방향으로 놓습니다.
한쪽 다리를 뒤로 놓으십시오.
몇 초간 자세를 유지하세요.

오늘날 스포츠 매장에서는 다양한 스포츠 장비를 판매할 수 있습니다. 사람들은 건강을 유지하고 운동하기를 원하지만 집에는 거대한 운동 장비를 둘 공간이 전혀 없습니다. 그런 다음 확장기가 구출됩니다.

확장기란 무엇입니까?

확장기- 사람이 가하는 힘에 따라 근육에 부하를 주는 스포츠 시뮬레이터입니다. 확장기는 전문화 범위가 좁고 발사체는 하나의 근육 그룹에서 작동합니다.

운동선수는 신체 운동에서 다양한 방식으로 장치를 사용합니다. 확장기는 탄력적입니다. 구부러지거나 구부러지지 않습니다.

스포츠 매장에서는 다양한 유형의 확장기를 판매합니다.

모양 - 확장기는 원형, 직사각형이며 튜브 등이 있습니다.
근육 부하와 관련하여 모든 확장기가 근육의 부하를 조절하는 능력을 갖고 있는 것은 아니므로 이러한 운동 기구는 각 신체 상태 수준에 따라 별도로 제작됩니다.
제작되는 재료에 따라 확장기는 라텍스, 고무, 플라스틱 손잡이 등이 될 수 있습니다.

종류

목적에 따라

수동

만능인

발

손목뼈

확장기 나비

제조방법별

스프링 확장기

밴드 확장기

올바르게 운동하는 방법?

확장기를 이용한 신체 운동에는 다음과 같은 몇 가지 규칙이 필요합니다.

수업 전에 워밍업을 하세요.훈련 중에는 근육, 인대 및 관절이 작업에 참여합니다. 워밍업을 하지 않으면 통증과 부상이 발생할 수 있습니다. 워밍업은 머리, 팔, 다리, 몸통의 회전 동작으로 구성되어야 합니다.
저항 밴드를 단단히 잡으십시오.확장기는 고무 재질로 만들어져 손에 잘 미끄러집니다. 운동 중에는 기구를 꽉 쥐십시오. 운동기구가 손에서 미끄러질 경우 부상을 입을 수 있습니다.
확장기를 잘 고정하십시오.운동 중 저항밴드를 부착할 때에는 부착물이 단단히 고정되어 운동 중에 떨어지지 않도록 하십시오. 확장기가 촘촘하게 늘어나서 아프게 닿을 수 있습니다.
항상 저항 밴드를 꽉 조이십시오.확장기를 사용한 운동은 항상 긴장된 자세에서 시작해야 합니다. 그렇지 않으면 훈련이 효과를 가져오지 않습니다.
개인적으로 운동을 선택하십시오.당신은 초보자이므로 훈련 계획을 신중하게 생각하십시오. 실제로 여러 번 반복할 수 있는 운동만 포함해야 합니다.
천천히하세요.확장기를 사용하여 훈련에 서두를 필요가 없습니다. 운동을 원활하게 수행하십시오. 다리나 팔을 구부리고 외전시킨 후 이 지점을 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

고무 확장기 포함

양쪽 다리를 번갈아 가며 런지

종아리 근육을 위한 운동

스프링 확장기 포함

앉은 자세에서 허리까지 손으로 당기기

팔을 뒤로 올리기

흉부 부위 운동

운동을 시작하기 전에 확장기는 견갑골 높이(예: 닫힌 문이 열리는 부분)에 잘 고정되어 있어야 합니다.
문을 등지고 서서 확장기의 두 손잡이를 모두 잡고 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치를 구부립니다.
그런 다음 천천히 팔을 곧게 펴고 이 자세를 유지한 후 다시 팔을 구부립니다.
여러 가지 접근 방식을 최소 12번 반복해야 합니다.

손목 확장기를 이용한 운동

확장기를 쥐고 풀기 위한 운동

고정을 통한 압축

이 운동과 이전 운동에는 상당한 차이가 있습니다. 주요 운동이 끝난 후에도 손이 풀리지 않습니다.
다시 편안한 자세를 취하고 손목 확장기를 손에 단단히 잡으십시오.
심호흡을 하고 1분 30초 동안 빠르게 쥐어짜고 풀어보세요.
한 번의 접근으로 대략 95-100개의 움직임을 수행해야 합니다.
시간이 지나면 저항밴드를 힘차게 꽉 쥐고 1~1분 30초 동안 가만히 있는다. 몇 가지 접근 방식을 더 수행하십시오.

고정 및 후속 압축 및 해제를 통한 운동

밴드 익스팬더를 이용한 운동

누운 자세에서의 확장

다리를 옆으로 가져가기

누워있는 동안 다리를 흔들기

버터플라이 익스팬더를 이용한 운동

의자에 다리를 벌리고

벤치 프레스

바닥에 등을 대고 누워서 다리를 살짝 벌리고 무릎을 구부립니다.
나비형 확장기를 무릎 사이에 놓고 운동기가 넘어지지 않도록 꽉 쥐어줍니다.
무릎을 서로를 향해 천천히 가져오기 시작하면 기계가 이를 방지합니다.
최대 수렴점에 도달하여 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 최대 15회 반복하고 3~4회 접근 방식을 수행합니다.
이 운동은 허벅지 앞쪽과 둔부 근육을 적극적으로 사용하도록 설계되었습니다.

사이드 프레스

스키어용 익스펜더를 이용한 운동

스키어 시뮬레이션

확장기를 앞쪽 어깨 높이에 고정합니다.
확장기의 양쪽 끝을 손으로 단단히 잡고 곧게 펴십시오.
확장기를 아래로 내린 상태에서 곧은 팔을 천천히 내리기 시작한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
동작은 스키를 타는 동안 폴을 사용하는 것과 유사해야 합니다.
동작을 10~12회 반복하고 휴식을 취한 후 3회 더 접근하세요.
훈련은 등과 어깨 관절의 근육을 강화하는 것을 목표로합니다.

스쿼트 자세로 팔을 옆으로 들어올리기

선 자세에서 일어서기

스키 익스팬더를 양손으로 잡고 양발로 형성된 루프 안에 서세요.
양손으로 발사체 끝을 계속 단단히 잡고 천천히 팔을 들어 팔꿈치에서 어깨 높이까지 구부린 다음 지점을 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.
점차적으로 확장기의 장력 비율을 높여야 합니다.
최대 15회 반복하고 약간의 휴식을 취한 후 3~4회 더 반복하세요.
이 운동은 팔의 이두근에 작용하도록 고안되었습니다.

운동 금기 사항

확장기를 사용한 운동은 모든 사람에게 도움이 되는 것은 아니며 예외가 있습니다. 위험은 또한 잘못된 운동을 하는 사람들을 위협합니다. 워밍업을 건너뛰고 올바른 운동 수행에 대한 조언을 무시합니다.

훈련 중에 인대가 긴장되거나 파열되거나 근육이 찢어질 수 있습니다.확장기를 사용하여 신체 활동을 시작하기 전에 금기 사항이 있는지 의사와 상담하십시오.

다음과 같은 경우 확장기로 훈련할 수 없습니다.

당뇨병 진단을 받았습니다.
심혈관 질환.
비정상적인 혈압 수준.
피부에 치유되지 않은 병변, 상처.
감염성 피부 질환.
모든 단계의 종양학을 진단합니다.
관절 질환.
과도한 신체 활동 중에 파열될 수 있는 혈관 및 모세혈관의 얇은 벽입니다.

훈련 중 안전 예방 조치를 위반하면 부상, 통증 등이 발생합니다. 위의 징후에 대해 확장기를 사용하여 운동하면 전반적인 건강을 방해하고 사람의 상태를 악화시키며 질병의 발병을 진행시킵니다.

따라서 적극적인 신체 훈련을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 필수입니다.

남성용 확장기를 이용한 운동

남성에게 적합한 확장기를 사용한 주요 운동 유형입니다. 그들 모두는 등, 가슴 및 팔뚝의 근육을 작동시키는 것을 목표로합니다.

가슴 앞과 등 뒤에서 확장기를 스트레칭

편안한 자세를 취하고 양손으로 확장기를 잡고 꽉 쥐고 숨을 내쉬며 천천히 벌리십시오.
최대 스트레칭 지점까지 가져와 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.
속도를 높이고 운동을 15~20회 반복하세요.
그런 다음 휴식을 취하고 등 뒤에서 똑같이하십시오.
3~4가지 접근 방식을 수행하고 대각선 버전을 시도해 보세요. 이 운동은 가슴 근육을 단련하는 것을 목표로 합니다.

어깨에 접기

등 뒤로 팔을 뻗어주세요

발을 어깨너비로 벌리고 편안한 자세로 선다.
확장기를 등 뒤에 놓고 왼손을 곧게 펴서 확장기의 한쪽 끝을 잡고 다른 손으로 다른 쪽 끝을 잡고 위로 구부립니다.
숨을 내쉬며 천천히 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 10-12회 반복하고 손을 바꾸십시오.

여성용 확장기를 이용한 운동

대부분의 여성에게 가장 중요한 것은 몸매를 조이고 팔, 복부, 허벅지 및 엉덩이에 쌓인 지방을 제거하는 것입니다. 확장기를 사용한 연습은 이러한 영역의 문제를 해결하는 것을 목표로 합니다.

암 프레스

편안한 자세로 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고 양손으로 확장기를 잡고 형성된 고리 위에 두 발을 얹고 서세요.
운동기구를 손에 단단히 쥐고 팔꿈치를 가슴쪽으로 구부린 다음 숨을 내쉬고 팔을 내립니다.
운동을 최대 12~15회 반복하고 3~4회 접근 방식을 수행합니다.
이 운동은 팔 근육을 단련시키고 팔의 늘어진 피부와 지방을 제거합니다.

확장기를 이용한 팔굽혀펴기

복근 운동

다리를 곧게 펴고 바닥이나 고무 매트에 등을 대고 눕습니다.
확장기를 가져다가 다리 중 하나의 발 뒤로 던져 확장기 테이프가 중앙에 오도록 하고 발사체의 끝을 손에 단단히 잡습니다.
확장기를 위로 한 상태에서 다리를 올리고 무릎을 구부리지 마십시오.
몸통을 다리쪽으로 들어 올리고 다리를 몸통쪽으로 내리십시오.
운동을 15~20회 반복하고 휴식을 취하고 다리를 바꿔보세요.
최대 3~4개의 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

점프 훈련용 확장기 시스템 Original FitTools(중국 제조업체)를 사용하면 다리 근육을 효과적으로 훈련하고 수직(높이) 및 수평(길이) 점프 능력을 개발할 수 있습니다.

이 시스템은 둘레 조절이 가능한 편안한 벨트, 발용 커프 2개, 확장기 2개로 구성됩니다. 벨트와 커프스에 위치한 하프 링을 사용하면 확장 장치를 다양한 변형으로 부착할 수 있습니다.

결론

남성과 소녀를 위한 확장기를 사용한 운동에는 스포츠 분야에 대한 특별한 지식이나 뛰어난 체력이 필요하지 않습니다. 익스팬더는 아주 작고 컴팩트한 운동기구이기 때문에 생활공간이 좁은 아파트에서도 어디서나 할 수 있어 편리합니다.

확장기는 모든 스포츠 매장(예: Sportmaster) 및 온라인 상점에서 구입할 수 있습니다. 더욱 즐거운 운동을 위해 음악을 다운로드하여 운동을 더욱 즐겁게 할 수 있습니다.

익스팬더를 이용한 규칙적인 운동 프로그램은 단시간에 몸매를 가꾸고, 실루엣을 탄탄하게 만들고, 근육을 선명하게 만드는 데 도움이 됩니다.

안녕하세요, 친구들! 소련 시대부터 체육에 종사해 온 노년층은 아마도 디자인이 단순하지만 동시에 효과적인 스프링 확장기를 기억할 것입니다.

현재도 온라인으로 주문하거나 스포츠 장비 매장에서 구입할 수 있습니다.

상상력과 독창성을 사용하면 우리 몸의 모든 근육을 펌핑하는 데 사용할 수 있습니다. 고무 확장기를 사용하면 더 쉽지만 조정이 쉽다는 점에서는 스프링 옵션이 더 좋습니다.

이 유형의 시뮬레이터에는 다양한 종류가 있습니다.

손목 확장기

그립 훈련에 적합합니다. 손 운동기 중에서 가장 인기 있고 효과적인 것은 "Captain Crash" 저항 밴드와 조절 가능한 저항 밴드입니다.

또한 손목 운동기 클래스에는 실제로 효과가 없는 "고치" 확장기가 포함되어 있습니다.

각 손가락을 개별적으로 훈련할 수 있는 장치도 있습니다. 그러나 노력이 거의 들지 않으며 훈련보다는 재미로 사용될 가능성이 더 높습니다.

손목 확장기 사용 방법에 대한 비디오를 시청할 수 있습니다. 운동기구 가격에 대해 알아보겠습니다.

어깨 스프링 확장기

이 시뮬레이터는 소련 시대에 인기가 있었습니다. 이를 사용하여 상체를 훈련할 수 있습니다. 심플한 디자인과 손쉬운 하중 조절로 편리합니다. 그런데 하중은 스프링을 제거하거나 장착하여 선택됩니다.

벽 스프링 확장기

벽스프링 확장기는 스프링식 운동기구 중 가장 다기능적인 형태였습니다. 그들은 소련 시대부터 사용되어 왔지만 그 이후로 스프링을 교체하기 위해 몇 가지 변화를 겪었습니다.

시뮬레이터는 벽바에 부착하거나 벽에 직접 부착할 수 있어 편리합니다. 때때로 확장기는 DSK(어린이 스포츠 단지)의 일부입니다. 이러한 기계를 사용하면 거의 모든 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.

스프링이나 나비를 이용한 운동봉

이러한 운동 기계 중 하나는 스파이더 확장기입니다. 그러나 이미 오래되고 좋은 스프링 확장기가 있다면 가치 있는 용도를 찾을 수 있습니다. 게다가 이미 방법을 알려 줬어요.

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