여성 신체의 지방 표준: 최소값과 최대값, 체지방을 줄이는 방법.
그리고 몸에 물이 들어있습니다. 이 질문은 지방, 수분 및 근육량의 비율을 결정함으로써 체중 감량 중에 손실된 지방의 양을 정확히 알 수 있기 때문에 관련성이 있습니다. 어쩌면 물만 남았을까요?
체중 감량 과정에서 근육량이나 수분이 아닌 지방이 감소한다면, 확실히 올바른 방향으로 가고 있는 것입니다. 그러나 신체는 어떻고 평균은 얼마입니까? 모든 숫자를 보여주는 특별한 테이블이 있습니다. 해당 데이터를 간단히 살펴보겠습니다.
평균은 피험자의 연령과 성별에 따라 계산됩니다. 즉, 에스트로겐 호르몬으로 인해 여성 관객의 체지방은 남성 관객보다 5% 더 많습니다. 따라서 일반적인 정상 비율은 여성의 경우 23%, 남성의 경우 17%입니다.
연령에 따라 정상 체지방 비율은 증가하고 근육량은 감소합니다.
따라서 20세 평균 학생의 경우 지방 함량은 전체 체중의 약 15%가 되어야 합니다. 그리고 확실히 앉아서 생활하는 생활 방식을 가진 노인 남성의 비율은 25% 이상입니다. 이상적인 지표는 비만의 한계로 간주됩니다. 더 높은 것은 모든 후속 결과를 수반하는 본격적인 임상 비만입니다.
체지방은 왜 필요한가?
역설적으로 들리겠지만, 인체에는 여전히 지방이 필요합니다. 체중 감량 광신자들은 당신이 얼굴이 파랗게 질 때까지 당신을 설득할 수 있지만 허용 가능한 체중 감량의 경계를 넘지 않도록 이 점에 여전히 주의를 기울이십시오.
신체의 정상적인 기능을 위해서는 지방이 필요합니다. 따라서 해당 내용은 0과 같을 수 없습니다.
필요한 지방:
- 단열용;
- 임신 중 내부 장기 및/또는 태아를 보호하기 위해;
- 에너지 매장량으로. 이것은 소위 비오는 날에 대비한 우리 몸의 비상 보호입니다.
여성의 경우 필수 지방 수준은 최소 8~10%이지만 남성의 경우 이 수치는 3~5%입니다.낮은 비율의 지방은 건강, 특히 여성의 신체에 매우 위험합니다. 따라서 10-13% 미만의 지표는 에스트로겐 생산을 억제하고 생식 기능과 월경 주기를 방해합니다. 또한 골밀도 감소로 인해 노년기보다 훨씬 일찍 골다공증이 발생할 위험도 있습니다.
그런데 여성들은 체중 부족으로 인해 임신을 할 수 없는 경우가 많습니다. 이것이 바로 의사들이 "병적으로 마른" 사람들에게 지방을 생성하는 특정 식품을 권장하는 이유입니다.
체지방률을 알아내는 방법
체내 지방 함량을 반영하는 방법은 다양합니다. 가장 정확한 것:
- 신체 구성 및 분석
- 허리-엉덩이 비율;
- 피부 주름 측정.
이렇게 하면 신체에서 지방이 차지하는 비율과 다른 조직이 차지하는 비율을 알 수 있습니다. 유사한 연구는 스포츠 센터나 클럽에서도 쉽게 할 수 있습니다. 또한 체중 감량에 도움이 되는 특별 제품을 제공할 수도 있습니다. 이는 열생성제 등과 같은 고품질의 공식 의약품을 의미합니다.
약국과 좋지 않은 스포츠 클럽에서는 종종 신체에서 지방을 제거하는 제품을 판매합니다. 약물은 소화 과정에서 지질이 흡수되는 것을 허용하지 않으며 신체에 해롭고 더욱이 공개적으로 당황 스러울 수 있습니다.
피부주름 측정
지방 비율을 결정하는 가장 정확하고 널리 사용되는 방법 중 하나는 특정 위치의 주름 두께를 측정하는 것입니다.
이 기구의 눈금은 지방층의 두께를 보여줍니다. 유사한 꼬집음이 등 위쪽, 배, 엉덩이, 가슴 등 특정 장소에서 이루어집니다. 다음으로 지표가 특수 공식에 삽입되고 백분율이 계산됩니다.
믿거나 말거나, 이 도구는 원래 돼지 지방의 두께를 측정하기 위해 발명되었습니다. 나중에 그들은 그것을 인간의 필요에 맞게 조정했습니다.
측정의 정확도는 높지만 단층촬영이 가장 정확한 것으로 간주됩니다. 이 장치 덕분에 체내의 지방 조직과 비지방 조직을 정확하게 분리하는 것이 가능합니다. 그러나 절차 비용이 높기 때문에 실제로는 거의 사용되지 않습니다.
꼬집음
꼬집으려면 검지와 엄지로 여러 곳의 피부 접힌 부위를 꼬집어야 합니다. 엉덩이, 배, 겨드랑이 약간 위를 꼬집어야하므로 외부인의 도움이 필요합니다. 다음으로, 손가락이 벌어지지 않도록 자로 손가락 사이의 거리를 측정합니다. 거리가 2.5cm 이상이면 과체중입니다.
체질량 지수
계산하려면 체중을 키의 제곱으로 나누어야 합니다. 정상값은 18.5~24.9입니다. 그러나 동일한 운동선수의 근육량이 더 많고 지표는 동일한 수치의 비만을 반영하기 때문에 지표는 매우 부정확합니다.
의류 사이즈
옷도 모든 것이 명확하지 않습니다. 옷은 늘어나기도 하고 줄어들기도 하는 경향이 있습니다. 단순히 몸에 쌓인 짠 음식과 물을 너무 많이 먹었을 수도 있습니다. 즉, 진부한 붓기가 발생하여 조금 후에 가라 앉을 수 있습니다. 사우나에 앉아 염분을 줄이고, 좋아하는 청바지를 입는 것만으로도 충분합니다.
수분 증발로 인해 체중이 감소하는 원리는 체내 수분을 제거하는 각종 체중 감량 반바지와 크림에 사용됩니다.
너무 과하게 하면 수분이 너무 많이 손실될 수 있습니다. 그 결과 탈수증과 건강 악화가 발생합니다.
체형
모든 종류의 측정을 할 때 체형에 초점을 맞추는 것도 유용합니다.
체격에는 세 가지 유형이 있습니다.
- – 얇은. 좁은 뼈, 길쭉한 팔과 다리가 특징입니다. 이런 유형의 사람은 몸에 지방과 근육이 많지 않습니다. 그들은 강렬한 신진 대사를 가지고 있기 때문에 외형은 ""가 무엇인지 상상할 수 없습니다. 마요네즈나 빵과 같은 가장 건강에 해로운 음식이라도 그들을 뚱뚱하게 만들지는 않습니다.
- – 뼈가 넓고 근육이 지방 조직보다 우세합니다. 그들의 신체는 가능한 한 빨리 신체 활동에 반응합니다. 아름다운 안도감을 빠르게 얻는 것은 중배엽입니다.
- – 뼈에는 평균 매개변수가 있지만 신진대사가 느립니다. 지방 조직이 근육 조직보다 우세합니다. 과체중에 문제가 있는 것은 내배엽형입니다. 기름기 없는 생선찜 같은 음식도 비만을 유발할 수 있습니다.
체형을 결정한 후에는 정확히 어디에서 시작해야 할지 침착하게 결정하고 체형을 변형할 수 있습니다.
아래는 ACE(미국운동협의회)의 그래프로, 가장 일반적으로 사용되는 체지방 그래프 중 하나입니다. 보시다시피, 같은 수준의 여성은 남성보다 지방 비율이 더 높습니다. 호르몬, 유방, 생식기 등의 차이로 인해 여성의 경우 더 높습니다. 또한 여성은 배란을 위해 더 높은 비율의 체지방이 필요합니다.
'필수지방'은 기본적인 신체적, 정신적 건강을 위해 필요한 최소한의 지방량입니다. 최적의 체지방 비율에 대해서는 많은 논란이 있습니다. Gallagher 등의 연구에 따르면 지방 수치가 너무 낮은 것은 "지방이 충분하지 않음", 즉 "건강에 해롭다"고 간주됩니다. 이 연구에 따르면, 체지방이 8% 미만인 20~40세 남성은 "저지방"으로 간주되는 반면, 이들의 "건강한" 체지방 수준은 8~19%입니다. 같은 연령대의 여성의 경우 21% 미만의 수치는 '저지방'으로 간주되고, 21~33%는 '건강한' 것으로 간주됩니다.
제 생각에는 체지방률은 중요한 건강 지표이지만 특정 수준의 지방이 "건강에 해롭다"고 말하는 것은 동전의 한 부분일 뿐입니다. 실제로, 운동을 하는 일부 과체중인 사람은 운동을 하지 않는 날씬한 사람보다 더 건강할 수 있습니다. 대조적으로, 6팩 복근(남성의 경우 체지방 8% 미만)을 가진 사람은 운동 능력이 뛰어나고 영양이 풍부하다고 주장하는 것("건강에 좋지 않고" "지방이 충분하지 않음")은 과장된 것입니다. 우리 모두는 체형, 사이즈, 체지방 분포가 다르지만 위의 그래프가 좋은 출발점이라고 생각합니다.
ACE 그래프의 한계는 성별 차이를 고려하지만 다음 두 그래프가 정확하게 설명하는 연령을 고려하지 않는다는 것입니다.
이상적인 체지방률 차트: Jackson과 Pollock
AccuFitness는 인기 있는 캘리퍼스(지방 주름의 지방 비율(%)를 측정하는 장치) 제조업체입니다. 여기에는 미적 및 건강 관점에서 가장 정확하다고 생각되는 Jackson과 Pollock 연구(업계 표준이 됨)를 기반으로 한 제품 차트가 포함되어 있습니다.
이 그래프에서 연령 열은 왼쪽에 있고 체지방률은 표 셀에 있으며 색상은 마른 체지방률, 이상적, 평균 및 평균 이상 체지방률 범위에 해당합니다. 따라서 30세 남성의 경우 체지방률이 10~16이면 '이상', 18~22이면 '평균' 등이 됩니다. 나는 또한 이 그래프의 색상을 좋아합니다. 너무 높은 값에는 빨간색, 완벽한 값에는 녹색입니다. 아래에는 두 개의 그래프가 있습니다. 첫 번째는 남자용, 두 번째는 여자용입니다.
나이가 들수록 허용되는 체지방 비율도 증가한다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 왜냐고 물어보실 건가요? 즉, 이 그래프는 통계적 가정을 기반으로 합니다. 노인들은 피부주름으로 측정했을 때 체밀도가 더 낮습니다. 이는 체지방 비율이 높다는 것을 의미합니다. 그러나 훈련을 받은 노인의 경우에는 그렇지 않습니다. 왜냐하면 그들의 체밀도를 과소평가해서는 안 되기 때문입니다.
더 깊이 들어가 보면 신체에는 세 가지 유형의 지방이 있습니다.
- 피하
- 내장 (장기 주변)
- 근육내(대리석 스테이크처럼 근육 내부의 층).
피하지방의 양은 그대로 유지되지만, 내장지방과 근육내 지방의 양은 나이가 들수록 증가할 수 있습니다. 지방 %를 시각적으로 나타내려면 그림을 사용하십시오. 
루슬란 두드니크
폰트 AA
불과 2~3년 전만 해도 우리는 체지방 비율에 별로 관심을 두지 않았지만 오늘날에는 피트니스, 훈련, 건강한 식습관에 관심이 있는 모든 사람이 그것이 무엇인지 알고 있습니다!
15%
나는 이것이 남자 몸의 최적의 지방 수준이라고 생각합니다.
물론 그것을 달성하려면 노력이 필요하지만 체지방 15 %를 유지하면서 생활하는 것은 건강의 관점과 영양 및 훈련 모두에서 삶에 도입되는 제한의 관점에서 좋습니다. .
개인적으로 저는 이 옵션을 정말 좋아하며 아마도 나이가 들면 예방이 필요하기 때문에 이 옵션으로 내려가야 할 것입니다(20대부터 때로는 25%까지 무엇을 숨길 수 있는지 :)).
20%
근육량이 충분하더라도 근육이 더 이상 뚜렷하게 눈에 띄지 않습니다.
배에 약간의 지방이 있지만 모양은 여전히 보입니다.
그건 그렇고, 미국, 특히 뉴욕에 있는 대부분의 남성은 체지방이 20-25% 범위에 있습니다.
25%
근육은 거의 보이지 않지만 허리의 "롤"은 보입니다.
허리-엉덩이 비율은 이미 외모뿐만 아니라 건강에도 문제를 일으키기 시작했다. 체지방 비율이 25% 이상이면 이미 비만으로 간주되기 때문이다. 허리둘레가 100cm가 넘으면 복부 비만의 징후다.
30%
지방은 허리 외에도 등, 허벅지, 심지어 종아리까지 확장됩니다.
배가 처지고, 허리 둘레가 엉덩이 둘레보다 크고, 근육이 보이지 않습니다.
35%
이 체지방률의 특징은 '맥주배', '거울병'이다.
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40%
위험 수준 - 건강에 큰 위험이 있고 일상생활에 큰 어려움이 있습니다.
걷고 구부리는 것뿐만 아니라 삶도 힘들다. 심장과 관절에 부담을 주세요... 도움이 필요해요!
진심으로, Ruslan Dudnik!
체지방률은 건강을 나타내는 훌륭한 지표이자 체중 감량 시 목표로 삼는 지표입니다. 체지방의 평균 비율은 남성과 여성에 따라 다르며 연령대도 다릅니다. 아래 차트에서는 남성과 여성의 다양한 체지방 비율을 확인할 수 있으며, 각 체지방 비율이 어떤지 보여줍니다. 전문적으로 체지방을 측정해 보거나 이를 사용하여 체지방 비율을 추정해 보세요.
운동선수의 평균 지방 수준
지방 비율이 낮은 것부터 높은 것까지
지방 비율 |
여성 |
남자들 |
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필수 지방: |
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얇은(운동용): |
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중간(피트니스): |
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허용: |
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비만: |
체중 감소 및 최소 체지방률
지방 수준을 0으로 줄이는 것은 불가능합니다. 체지방은 다음과 같이 나눌 수 있습니다. 필수 지방그리고 저장지방. 필수 지방은 면역 체계와 호르몬 체계가 적절하게 기능하는 데 필수적이며 심장, 폐, 골수, 근육과 같은 신체의 주요 기관에서 발견됩니다. 낮은 수준의 필수 지방은 신체적, 생리적 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 여성의 가슴, 골반, 엉덩이 부위에는 출산을 위한 생물학적 필수 지방인 필수 지방이 추가로 존재합니다. 필수 지방은 전체 체중 대비 여성의 경우 최소 10~13%, 남성의 경우 5%를 차지합니다.반면에 저장 지방은 필요할 때 신체의 연료로 사용되며 건강에도 필수적입니다. 그들은 가슴과 복부의 내부 장기를 보호합니다. 이 지방의 비율은 체중과 마찬가지로 변동하며, 이는 체중이 늘어나거나 줄어들면서 변합니다.
필수 지방과 일부 저장 지방은 신체의 정상적인 기능에 필요합니다. 이는 체지방 수준이 매우 낮으면 월경 주기의 불규칙성/상실(무월경)을 유발할 수 있으며, 이는 결국 에스트로겐 결핍, 불임, 탈모, 골밀도 감소 및 조기 골다공증으로 이어질 수 있는 여성의 경우 특히 그렇습니다. 일반적으로 체지방 수준을 12~15% 미만으로 유지하려고 노력하거나 과도한 운동을 하는 여성은 이러한 문제를 경험하게 됩니다. 그러나 지원 방법과 방식에 따라 많은 부분이 달라집니다. 무월경이 발생할 수 있는 시점은 여성마다 다르며, 어떤 경우에는 18% 수준일 수도 있고 다른 경우에는 16% 또는 12% 수준일 수도 있습니다. 정상적인 월경이 재개되더라도 발생하는 일부 변화는 되돌릴 수 없을 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 뼈 미네랄 손실(골다공증 발병 위험 증가 - 부서지기 쉬운 뼈)입니다. 특히 청소년기에는 골격 뼈의 60~80%가 형성되고 고정됩니다. 이 기간 동안 에스트로겐 수치가 낮아지면 정상적인 성적 성장과 발달이 억제되고 억제됩니다.
무월경은 결코 건강하지도, 바람직하지도, 용납될 수도 없습니다. 이는 뭔가 잘못되었다는 신호입니다. 일정 기간 체중 감량 후 생리가 멈췄다면 너무 지나친 것일 수 있습니다. 체중을 좀 늘려서 생리 기간이 회복되는지 확인하고 의사와 상담하세요.
비만과 과도한 체지방
- 여성의 체지방률은 30%가 한계이며, 35%는 이미 임상적 비만입니다. 남성의 경우 한도는 25%, 비만은 30%입니다.
- 높은 수준의 체지방은 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 일부 암 및 골관절염을 포함한 많은 질병의 위험 요소입니다.
- 과도한 지방은 스포츠에서 결과를 얻기 어렵게 만듭니다. 높은 체지방은 속도, 지구력, 이동 효율성, 민첩성, 균형 및 점프 능력의 성능 저하로 이어지는 일종의 "사중"입니다. 그러나 과체중이라면 운동을 피해서는 안 되며, 이 사이트에서 제공하는 몇 가지 간단한 운동 팁을 따르기만 하면 됩니다.
지방세포에 대하여
체내 지방은 지방세포에 저장되며, 모든 사람은 일정한 수의 지방세포를 갖고 태어납니다. 그리고 이 숫자는 변하지 않습니다. 우리가 체중을 늘리거나 줄일 때 변하는 것은 지방 세포의 크기뿐입니다. 크기가 커지거나 줄어들 수 있습니다. 그러나 모든 규칙에는 예외가 있으며, 지방세포 수가 증가할 수 있는 경우는 두 번 있습니다.
- 사춘기에는 지방세포의 수가 증가하는 시기입니다.
- 심각한 비만(체지방이 60% 이상, 즉 정상 체중의 170%)이 되면 지방 세포가 더 이상 커지지 않고 더 많은 지방을 저장할 수 없기 때문입니다. 크기 한계에 도달하여 추가 지방 세포가 생성되기 시작합니다.
성인이 지방을 잃으면 지방 세포의 크기가 감소합니다. 지방세포의 수를 줄이는 유일한 방법은 외과적으로 지방세포를 제거하는 것입니다. 지방흡입. 그러나 지방흡입은 남아있는 지방세포의 크기에 영향을 주지 않으며, 지방세포의 성장이 멈추는 것을 보장하지도 않습니다. 따라서 지방흡입은 체중 증가의 예방을 보장할 수 없습니다. 지방흡입술은 다른 지방제거 시술과 마찬가지로 상대적으로 적은 수의 지방세포만 제거하는 것으로 제한됩니다.
체지방 비율은 킬로그램과 체중계의 화살표에만 초점을 맞춰 많은 사람들이 무시하는 중요한 지표입니다. 그러나 우리 모두는 뼈와 근육의 무게가 아닌 지방을 없애기를 원합니다. 게다가 같은 몸무게라도 사람마다 전혀 다르게 보일 수 있다. 그러므로 체내에 얼마나 많은 지방이 있는지 정확히 아는 것이 훨씬 더 유용합니다.
체지방률을 알아내는 방법은 무엇입니까?
100% 성공이라고 말할 수 있는 정확한 방법은 없습니다. 더 정확한 방법이 있고 이를 대략적으로 보여주는 간단한 방법이 있습니다.
1. 사진을 통한 본인 확인
가장 빠르고 쉬운 방법입니다. 체지방률을 결정하려면 최대한 자신과 비슷한 체형을 찾아야 합니다.
2. 캘리퍼스 사용하기
캘리퍼는 신체의 여러 부분에서 피부-지방 주름의 두께를 측정하는 특수 장치입니다. 얻은 수치를 바탕으로 특수 표나 공식을 사용하여 지방 비율을 결정합니다.
방법 1: 여성용 측정
1. 어깨 뒤쪽:접힌 부분은 어깨 관절과 팔꿈치 사이의 중간에서 수직으로 이루어집니다.
2. 측면:접힌 부분은 아래쪽 갈비뼈와 엉덩이 뼈 사이의 중간에 대각선으로 측면에서 가져옵니다.
3. 위장에:접힌 부분은 배꼽에서 +-2.5cm 떨어진 거리에서 수직으로 촬영됩니다.
다음 공식을 사용하여 지방 비율을 계산합니다.
% 지방 = (A-B+C) + 4.03653, 어디:
ㅏ= 0.41563 x (세 접기의 합(mm))
안에= 0.00112 x (세 접기의 합(mm 제곱))
와 함께= 0.03661 x 나이(세)
방법 2: 여성 및 남성 측정
결과 숫자를 mm 단위로 더하고 표를 사용하여 피하 지방의 비율을 알아냅니다.
비용 : 캘리퍼 당 500-800 루블. 장점: 빠르고, 집에서 직접 할 수 있으며, 상당히 정확한 지표입니다. 단점: 올바르게 사용하는 방법을 배우려면 연습이 필요하거나 다른 사람의 도움이 필요하며 수식을 사용한 계산이 필요합니다.3. 생체임피던스 분석
발목과 손목에 부착된 전극을 사용하여 약한 전류를 신체에 흘린 후 조직의 전기 저항을 측정합니다. 이 방법은 지방량과 나머지 "건조" 체질량이 서로 다른 저항력을 갖는다는 사실에 기초합니다.
비용: 사립 진료소의 경우 1000-3000 루블 또는 공중 보건 센터의 의무 의료 보험 정책에 따라 무료입니다. 장점: 빠르며 활동이 필요하지 않습니다. 단점: 가격, 진료소 방문 필요, 다양한 품질의 장비 사용. 수치가 수분 균형(부종)의 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다.4. 지방 비율 분석기를 이용한 체중 측정
원리는 생체 임피던스와 동일합니다. 장치는 약한 전류를 사용자에게 전달하고 조직 저항을 계산합니다.
비용: 2500 - 10,000 루블 장점: 빠르며 일반 가정에서 사용하기에 적합합니다. 단점: 생체 임피던스와 동일 - 가격은 수분 균형(부종)의 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다. 측정을 반복하면 체액 손실로 인해 체지방 비율이 감소하는 것으로 나타날 수 있지만 실제로는 변화가 없습니다.5. 수중 계량 방법
이 방법은 아르키메데스의 법칙에 기초합니다. 즉, 물에 잠긴 고체는 그 물체가 대체한 액체만큼 무게를 잃습니다. 건조체질량과 체지방량은 밀도가 다르기 때문에 일반체중과 수중체중을 한 후 체밀도를 비교하여 체지방률을 결정합니다. 이 방법은 복잡하고 거의 사용되지 않습니다.
비용: 알 수 없음 장점: 현재까지 가장 정확한 방법. 단점: 소요 시간은 45~60분, 절차가 어렵고 비용이 높을 수 있습니다. 수중 다이빙에 대한 두려움.6. Lyle MacDonald의 체질량 지수에 의한 결정
이 방법은 훈련받지 않은 사람에게만 적합합니다. 아직 근력운동을 시작하지 않은 초보자를 위한 체육관에서 "표준"을 넘어서는 눈에 띄는 근육을 가진 행운의 소유자에게는 이 방법이 적합하지 않습니다.
