여성 신체의 지방 표준: 최소값과 최대값, 체지방을 줄이는 방법.

아래는 ACE(미국운동협의회)의 그래프로, 가장 일반적으로 사용되는 체지방 그래프 중 하나입니다. 보시다시피, 같은 수준의 여성은 남성보다 지방 비율이 더 높습니다. 호르몬, 유방, 생식기 등의 차이로 인해 여성의 경우 더 높습니다. 또한 여성은 배란을 위해 더 높은 비율의 체지방이 필요합니다.

'필수지방'은 기본적인 신체적, 정신적 건강을 위해 필요한 최소한의 지방량입니다. 최적의 체지방 비율에 대해서는 많은 논란이 있습니다. Gallagher 등의 연구에 따르면 지방 수치가 너무 낮은 것은 "지방이 충분하지 않음", 즉 "건강에 해롭다"고 간주됩니다. 이 연구에 따르면, 체지방이 8% 미만인 20~40세 남성은 "저지방"으로 간주되는 반면, 이들의 "건강한" 체지방 수준은 8~19%입니다. 같은 연령대의 여성의 경우 21% 미만의 수치는 '저지방'으로 간주되고, 21~33%는 '건강한' 것으로 간주됩니다.

제 생각에는 체지방률은 중요한 건강 지표이지만 특정 수준의 지방이 "건강에 해롭다"고 말하는 것은 동전의 한 부분일 뿐입니다. 실제로, 운동을 하는 일부 과체중인 사람은 운동을 하지 않는 날씬한 사람보다 더 건강할 수 있습니다. 대조적으로, 6팩 복근(남성의 경우 체지방 8% 미만)을 가진 사람은 운동 능력이 뛰어나고 영양이 풍부하다고 주장하는 것("건강에 좋지 않고" "지방이 충분하지 않음")은 과장된 것입니다. 우리 모두는 체형, 사이즈, 체지방 분포가 다르지만 위의 그래프가 좋은 출발점이라고 생각합니다.

ACE 그래프의 한계는 성별 차이를 고려하지만 다음 두 그래프가 정확하게 설명하는 연령을 고려하지 않는다는 것입니다.

이상적인 체지방률 차트: Jackson과 Pollock

AccuFitness는 인기 있는 캘리퍼스(지방 주름의 지방 비율(%)를 측정하는 장치) 제조업체입니다. 여기에는 미적 및 건강 관점에서 가장 정확하다고 생각되는 Jackson과 Pollock 연구(업계 표준이 됨)를 기반으로 한 제품 차트가 포함되어 있습니다.

이 그래프에서 연령 열은 왼쪽에 있고 체지방률은 표 셀에 있으며 색상은 마른 체지방률, 이상적, 평균 및 평균 이상 체지방률 범위에 해당합니다. 따라서 30세 남성의 경우 체지방률이 10~16이면 '이상', 18~22이면 '평균' 등이 됩니다. 나는 또한 이 그래프의 색상을 좋아합니다. 너무 높은 값에는 빨간색, 완벽한 값에는 녹색입니다. 아래에는 두 개의 그래프가 있습니다. 첫 번째는 남자용, 두 번째는 여자용입니다.

나이가 들수록 허용되는 체지방 비율도 증가한다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 왜냐고 물어보실 건가요? 즉, 이 그래프는 통계적 가정을 기반으로 합니다. 노인들은 피부주름으로 측정했을 때 체밀도가 더 낮습니다. 이는 체지방 비율이 높다는 것을 의미합니다. 그러나 훈련을 받은 노인의 경우에는 그렇지 않습니다. 왜냐하면 그들의 체밀도를 과소평가해서는 안 되기 때문입니다.

더 깊이 들어가 보면 신체에는 세 가지 유형의 지방이 있습니다.

피하
내장 (장기 주변)
근육내(대리석 스테이크처럼 근육 내부의 층).

피하지방의 양은 그대로 유지되지만, 내장지방과 근육내 지방의 양은 나이가 들수록 증가할 수 있습니다. 지방 %를 시각적으로 나타내려면 그림을 사용하십시오.

날씬하고 탄탄한 몸매를 위해 노력하는 사람들에게 절대적으로 이상적인 체지방 비율은 없습니다. 정상적인 체지방 비율은 사람마다 크게 다르며 신체 유형, 연령, 유전적 특성, 활동 수준 및 식이요법을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다.

정상 체중과 체지방 비율은 매우 다양하지만 건강을 유지하는 데 안전하다고 간주되는 비율은 남성의 경우 5~9%, 여성의 경우 13~15%입니다. 그러나 개인에게 너무 낮은 비율에 대한 엄격하고 빠른 "규칙"은 없습니다. .

아래 표는 연령별 남녀 모두의 최소 체지방 비율을 보여줍니다. 따라서 정상적인 지방 비율은 이 값보다 낮아서는 안됩니다. 보시다시피, 표는 나이가 들수록 체지방이 증가한다는 것을 보여줍니다. 이는 일반적으로 발생하지만 주로 활동 수준 감소로 인해 발생합니다.

연령과 성별에 따른 지방 함량

나이		30 – 50
여성

정상체지방률

정상적인 체지방률은 얼마입니까?

여성의 경우 16~20%와 20~21%, 남성의 경우 8~14%와 10~14% 범위를 포함하여 운동을 하지 않는 개인의 정상적인 체지방 비율에 대한 많은 아이디어가 있습니다. 이 표시기는 얇은 모양을 제공합니다.

남성의 일반적인 건강 및 피트니스를 위해서는 10~15%가 목표로 삼기에 좋은 범위입니다. 그러나 식스팩 복근을 원하는 남성의 경우 일반적으로 10~11%가 있습니다. 복근은 지방이 축적되기 쉬운 부위이기 때문입니다. 식스팩을 원하는 여성은 14~16%로 줄여야 할 수도 있는데, 이는 일부에게는 너무 낮을 수 있으며 월경 주기를 방해할 수 있습니다. 일반적으로 체지방이 약 18%가 되면 눈에 띄게 감소하기 시작합니다. 변화를 가장 먼저 알아차릴 수 있는 곳은 지방 축적량이 이미 상대적으로 적은 부위입니다. 대부분의 경우 이것은 어깨와 쇄골 주위에 있습니다.

낮은 지방 비율과 체중 감소

중요 사항: 연구에 따르면 지방 함량이 낮다고 해서 그 자체로 무월경(여러 월경 주기 동안 월경이 없는 현상)이 발생하지는 않는 것으로 나타났습니다. 이 경우 건강을 결정하는 주요 요인은 에너지 균형(섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 비율)입니다. 따라서 운동선수 여성의 경우 부정적인 결과 없이 10대 수준의 낮은 지방 수준을 유지하는 것이 가능하다고 말할 수 있습니다.

매우 날씬해지려고 노력하는 사람들은 종종 장기적인 음의 에너지 균형(즉, 신체가 요구하는 것보다 적은 칼로리 섭취)을 통해 달성되며, 월경 손실을 일으키는 것은 바로 이 음의 에너지 균형입니다.

따라서 자신의 영양과 필요한 칼로리에 세심한 주의를 기울이는 날씬하고 과도하게 훈련되지 않은 여성은 평균보다 낮은 체지방을 갖는 부정적인 영향을 경험하지 않을 가능성이 높습니다.

체지방 비율이 높을수록 외모가 더 안 좋아진다는 사실을 알고 계실 겁니다. 같은 체중이라도 지방의 비율, 즉 근육의 비율에 따라 다르게 보일 수 있습니다.

체중을 감량할 때 줄여야 할 지방의 비율이 바로 이것이기 때문에 근육과 수분을 낭비하는 단식 다이어트가 위험합니다. 불행하게도 가장 합리적인 식단을 사용하더라도 평균적으로 지방 3kg을 잃을 때마다 근육과 수분은 1kg이 됩니다.

정상체지방률

체지방의 최소량은 남성의 경우 3~4%, 여성의 경우 10%입니다. 이 비율을 사용하면 피부 아래의 근육 완화가 마지막 섬유까지 완벽하게 보입니다. 이 완화는 신체를 건조해야만 얻을 수 있습니다 ().

그러나 일상 생활에서 그러한 극단적인 지표를 달성하는 것은 의미가 없습니다. 지방은 단순히 유해한 물질이 아니라 신체에 매우 중요합니다. 몸에 지방이 적 으면 관절과 머리카락에 문제가 시작됩니다.

낮은 비율의 지방은 피부에 부정적인 영향을 미칩니다. 지방은 성호르몬 생산에 필요하기 때문에 지방이 부족하면 남성의 경우 효능에 문제가 생기고(테스토스테론이 덜 생산됨) 여성의 경우 월경 불규칙이 발생합니다.

여성의 정상적인 지방 수치

나이	이상형에 가깝다	평균	정상 이상
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	29.6%부터
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	29.8%부터
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	30.5%부터
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	31.5%부터
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	32.8%부터
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	34.1%부터
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	36.1%부터
60세 이상	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	37.3%부터

남성의 정상 체지방

나이	이상형에 가깝다	평균	정상 이상
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	23.3%부터
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	24.3%부터
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	25.2%부터
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	26.1%부터
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	26.9%부터
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	27.6%부터
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	28.7%부터
60세 이상	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	29.3%부터

자신의 체지방률을 측정하는 방법은 무엇입니까?

약

위에서 당신은 이미 예를 사용하여 체지방 비율을 결정할 수 있는 사진을 보았습니다. 인터넷에 꽤 많이 떠돌고 있으니 그런 사진을 찾는 데에는 문제가 없을 겁니다.

최대한 객관적으로 거울을 보고 사진과 비교해 보세요. 이제 지방 비율이 낮은 사람들의 사진을 보십시오. 이것이 여러분의 모습입니다.

체성분 분석기 저울

이러한 저울은 체육관에서 구입할 수 있으며 온라인 상점에서는 가정용 버전을 찾을 수 있습니다. 이제는 저렴합니다. 전기 자극을 사용하여 신체 구성을 측정합니다. 판독값은 전류가 조직을 통과할 때 다양한 조직이 얼마나 정확하게 저항하는지에 대한 데이터를 기반으로 합니다. 이러한 충동은 지방을 포함하지 않는 유기물에 의해서만 전달될 수 있습니다. 이것이 데이터가 표시되는 방식입니다.

값비싼 물건을 구입할 때는 이 계산에 완전히 의존할 수는 없으며 이상적이지 않다는 점을 기억하십시오.

지방 주름 측정

체지방 비율을 측정하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 체지방을 측정하는 것입니다. 이를 위해 일반 캘리퍼 또는 저렴한 장치인 캘리퍼를 사용할 수 있습니다.

이 장치를 사용하면 최소 4개소에서 접힌 부분의 두께를 측정할 수 있습니다. 이 장치는 신체의 지방 조직 비율에 대한 가장 객관적인 아이디어를 제공합니다.

4곳에서 지방 주름을 측정합니다.

허리 : 배꼽과 같은 높이에서 오른쪽 또는 왼쪽으로 10cm
이두근: 앞 중앙
견갑골: 45도 각도로 약간 낮음
삼두근 : 뒤쪽 어깨와 팔꿈치 사이 중간

그런 다음 결과 숫자를 더하고 아래 표에서 체지방률을 찾으세요.

계산기를 사용하여 체지방률 결정

간단하고 편리하며 확실한 방법입니다. 아래 표에 세부 정보를 입력하시면 됩니다.

물에서 무게 측정

매우 정확한 방법입니다(오차 약 3%). 지방이 부력을 증가시켰다는 사실에 근거합니다. 사람을 특별한 의자에 머리를 대고 물에 담그고 무게를 여러 번 측정합니다. 그런 다음 공식을 사용하여 체지방을 계산합니다.

생체임피던스: 전류를 이용하여 체지방률 결정

생체 임피던스는 조직을 통과하는 전류를 사용하여 신체의 피하 지방 비율을 결정하는 것입니다. 이 방법은 완전히 정확하지는 않습니다. 결과는 아침과 저녁에 달라질 수 있으며 체내 수분량에 따라 달라질 수 있습니다. 측정 오류는 약 2%입니다. 전류 흐름 속도는 조직의 품질에 따라 달라집니다. 지방이 많을수록 신호가 조직을 통과하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.

체성분 분석기는 일반적으로 모든 피트니스 클럽에서 사용할 수 있습니다. 언제든지 생체 임피던스 검사를 받을 수 있습니다. 체육관의 장비는 다를 수 있습니다. 단일 주파수 ABC-01 Medass 생체 임피던스 측정기가 종종 발견됩니다. 이 장치는 손목과 발의 오른쪽에 배치된 두 전극 사이의 50kHz에서 저항을 측정합니다. 먼저, 장치는 체내 수분의 총 질량을 계산한 다음 제지방량, 즉 지방이 없는 체질량을 찾습니다. 제지방량은 총 수분량을 제지방량의 수화 계수로 나누어 결정하며, 소프트웨어에서는 0.73으로 허용됩니다. 마지막 단계는 전체 체질량에서 제지방량을 빼서 체지방량을 계산하는 것입니다.

스캔미 시스템

일부 프리미엄 피트니스 클럽에는 러시아 올림픽 위원회 혁신 센터와 모스크바 주립 의과대학에서 개발한 ScanMe 분석 시스템이 장착되어 있습니다. Sechenov. 30~40분 안에 시스템은 거의 모든 지표를 측정합니다. 또한 생체 임피던스 체성분 분석기(전류 사용)도 포함되어 있습니다. 또한 이 장치에는 맥박 산소 측정기, 저산소 발생기 및 자전거 인체측정기, 폐활량계, 생화학적 혈액 분석기 및 동력계가 장착되어 있습니다. 연구 결과, 귀하는 정신 상태를 포함하여 건강 지표에 대한 전체 책을 받게 됩니다. 귀하의 도시에서 scanme 테스트를 받을 수 있는 곳을 찾으려면 검색 엔진을 사용하십시오!

체중을 감량하는 경우 체지방을 모니터링하고 근육과 수분 손실을 초래하는 체중 감량 방법을 피해야 합니다. 사진을 찍고, 생체 임피던스 실험실을 방문하고, 캘리퍼스로 측정하고, 체지방 함량에 대한 객관적인 그림을 얻으세요!

요컨대, 최근 저는 음식, 훈련, 그리고 일반적으로 체력의 심리적 측면과 여성 신체에 대한 이상에 대한 접근 방식을 다시 변경했습니다. 나는 내가 저지른 실수에 대해 노력하고 내 몸과 평화를 이루고 있습니다. 나는 이러한 실수에 대한 기사를 만들려고 생각하고 있지만 가장 중요한 것은 "뚱뚱하다"라는 끔찍한 단어에 있습니다.

즉, 나는 오랫동안 식단에서 충분한 지방을 얻지 못했고 (평균 하루 30-40g) 낮은 체지방 비율을 너무 열심히 쫓았습니다. 이것이 왜 매우 나쁜지에 대해서는 오늘 게시물에서 논의할 것입니다. 하지만 영양에 관해 이야기하면 오늘은 하루에 최소 80-100g의 지방을 섭취하려고 노력합니다. 그리고 일부러 체지방률을 18-19에서 21-23으로 늘렸습니다. 네, 처음에는 18% 이후에 제 자신을 인식하는 것이 이례적이었습니다. 하지만 제 우선 순위는 여전히 건강입니다.

이 게시물의 아이디어는 건강 및 건강한 식생활 분야의 전문가인 Andrey Beloveshkin 박사의 것입니다. 사실 이 게시물은 그와 공동으로 만들어졌습니다. 더 정확하게는 그 사람이 나와 협력하여 만든 게시물입니다 :)

너무 뚱뚱하다. 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다. 피부가 얼마나 건강해 보이는지, 촉감이 얼마나 탄탄하고 탄력 있고 기분 좋은지부터 모든 것이 호르몬에 잘 맞는지 여부까지 체지방 비율이 너무 낮으면 많은 피부가 생성되지 않습니다(안녕하세요, 피트니스 비키니 곧 당신은 어두운 골목에서 나를 쏠 것입니다 :)). 나는 이미이 주제에 대해 다루었습니다. 음식에 체지방과 지방이 부족하여 여성의 신체에서 가장 먼저 고통받는 것은 생식 기관과 생식 기능입니다. 신체는 자원을 절약하기 시작하고, 없이도 할 수 있고 생존할 수 있는 기능을 점차적으로 꺼냅니다. 지금 자신이 위험에 처해 있는데 왜 출산에 대해 생각해야 합니까?..

지방(우리가 먹는 지방과 우리가 섭취하는 지방 모두)을 이해하고, 용서하고, 용서해야 하는 이유를 알아봅시다.

외부 지방이 허용 가능한 최소치 이하로 떨어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

피하 지방이 기준을 초과하지 않는 한 좋습니다. 지방은 심장과 혈관을 보호하는 특별한 호르몬을 생성하기 때문입니다. 그리고 위에서 이미 쓴 것처럼 최소한의 피하 지방이 있으며, 이것이 없으면 호르몬 및 생식 시스템의 정상적인 기능이 불가능합니다. 피하 지방은 여성 신체의 모든 부드러운 곡선과 윤곽을 이루는 미학입니다. 피하 지방이 없으면 신체는 노쇠하고 남성스러워집니다. 거칠고 건조하며 각이 져 있고 뼈와 근육 다발이 보입니다. 신체를 "진정"시키기 위해서는 일정량의 피하 지방 공급도 필요합니다. 신체가 스트레스를 받을 때 오직 한 가지에만 관심이 있습니다. 바로 생존입니다. 따라서 지방을 간, 심장, 혈관벽으로 밀어 넣기 시작합니다.

다양한 장소의 주름 두께를 측정하여 과학에 따라 피하 지방을 측정할 수 있습니다. 저울의 숫자를 통해 이를 제어할 수 있습니다(그러나 여기에는 뉘앙스가 있습니다. 지방과 건조 질량의 비율을 결정하는 것은 불가능합니다). 나는 가장 간단하고 신뢰할 수 있는 방법이 거울이라는 결론에 오랫동안 도달해 왔습니다. 옷을 벗고 전신거울 앞에 서서...보세요. 아니, "어, 나 뚱뚱해!" 식으로가 아니라, 매달린 것, 안 걸린 것을 모두 적절하게 조사하는 것입니다. 몸에 지방조직이 너무 많으면 주름, 결절, 셀룰라이트, 배, 겨드랑이, 무릎 능선 등으로 드러납니다. 그리고 일반적으로 일반적인 모습은 그저 그렇습니다. 어디에도 걸리지 않으면 모든 것이 정상입니다. 정맥, 튀어나온 힘줄, 입방체 및 개별 근육 묶음은 지방이 충분하지 않다는 확실한 신호입니다. 그리고 당신은 위험에 처해 있습니다. 네, 네, 이렇게 말하고 있어요 :) 그렇게 생각하지 않으셨을 텐데요. 배에는 화환이 없습니다. 마른 근육이 없습니다. 솔직히 말해서 저는 미래의 아이들을 정말로 원합니다. 그리고 저는 호르몬 수치에 문제가 생기는 것을 정말로 원하지 않습니다.

그러므로 이것으로 돈을 벌려는 체조 선수들을 위해 마른 몸을 남겨 두십시오. 건강을 유지하고 싶은 사람은 다음을 이해해야 합니다. 인공적으로 생성된 것 불필요한건조한 몸은 건강하지 않다. 나는 강조한다: 불필요하다. 폭식과 비만에 대한 변명으로 이것을 읽지 않도록 :)

숫자로 말하면, 여성의 지방은 20~25%가 표준입니다. 피하 지방(내장 지방 아님)인 경우 최대 과잉 지방은 체중 초과의 15%까지입니다. 9~10% 이하로 떨어지면 신체에 심각한 결핍이 발생해 전체 시스템이 작동하지 않게 된다. 남성의 경우 임계 임계값은 체지방 4~6%로 낮습니다.

매일 충분한 지방을 섭취하지 않으면 몸은 한동안 체중이 감소할 것입니다. 그것은 당신을 행복하게 만들 것입니다. 교활하고 매우 똑똑한 몸은 교활하고 에너지를 낭비하지 않도록 천천히 여분의 빛을 끌 것입니다. 그리고 모든 전기 배선을 교체하는 데 평생을 소비하지 않으려면 그 지점에 도달하지 않는 것이 중요합니다. 전문가들은 체중 1kg당 최소 1g을 섭취할 것을 권장하지만, 제 생각에는 신체에는 여전히 더 많은 양이 필요합니다. 특히 나와 마찬가지로 끊임없이 움직이고 정신적 활동을 하는 신체의 경우에는 더욱 그렇습니다. 그래서 오늘은 하루의 강도에 따라 1.5-2g을 먹으려고 노력합니다. 그건 그렇고, 지방이 풍부한 식단도 더 잘 포화됩니다.따라서 1.5~2시간 후에는 먹고 싶지 않은 느낌이 듭니다. 그리고 4시간 안에 받고 싶어요.

피하지방이 정상 이하로 떨어지지 않도록 관리하는 것이 중요해요! 피하 지방 수치가 7% 미만이면 여성은 결핍 모드로 들어가고 호르몬 장애가 발생하며 월경이 중단됩니다. 월경이 오랫동안 없으면 아이를 낳는 능력이 급격히 감소하고 불임으로 이어집니다. 남자들에게도 상황은 그다지 행복하지 않습니다. 지방 조직 함량이 낮으면(전체 질량의 4-6%) 테스토스테론 생산이 중단되고 성욕이 감소합니다. 엄청난 안도감은 많은 전문 보디빌더들에게 해롭습니다. 몇 파운드를 더 늘릴 예정이라면 간보다는 엉덩이에 하는 것이 더 좋습니다.

에너지 균형 제어: 소득 및 소비

에너지 균형은 우리가 음식을 통해 섭취하는 칼로리 양과 신체 활동 중에 소모하는 칼로리의 비율입니다. 식단의 총 칼로리 함량과 신체 활동 중에 소모되는 칼로리의 차이는 신체가 거칠게 달리는 데 사용할 수 있는 사용 가능한 에너지입니다. 보다 정확하게는 생명과 사랑하는 사람을 유지하는 데 사용하십시오.

최근에는 하루에 1700kcal 정도 먹고 있어요. (아직도 부족해요! 점점 늘리려고 노력 중이에요). 다행히 1200kcal에서 식사를 중단했습니다. 객관적으로 내 두뇌 수준과 신체 활동 수준을 고려할 때 이것만으로는 충분하지 않습니다. 가장 보수적인 추정에 따르면 한 번의 운동 비용은 400kcal입니다. 그러나 이것은 매우 겸손합니다. 800을 태울 수 있습니다! 하지만 평균값 400kcal부터 시작해 보겠습니다.

이것은 내 몸에 모든 것을 위해 하루에 1300kcal이 남아 있다는 것을 의미합니다. 그는 그것을 자신의 내부 문제와 기타 좋은 일에 할당할 수 있습니다. 기본적인 필요 또는 기본 신진 대사라는 개념이 있습니다. 이것은 우리가 정상적으로 생활하고 기능하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 그리고 그것에 대해 아무것도 하지 마십시오. 그냥 누워. 보시다시피 지금도 일일 칼로리 섭취량을 늘린 후에도 먹이가 부족합니다. 하지만 Beloveshkin 박사 덕분에 저는 이미 훨씬 더 많이 먹습니다. 자세한 내용은 아래를 참조하세요.

기본적인 필요를 위해 몸에 에너지를 공급하지 않으면 느리지만 확실하게 문제가 발생할 것입니다.

잔액을 확인하는 방법은 무엇입니까?

먼저 체지방률을 알아야 합니다. 내 평균 체지방률은 현재 23%입니다(9개월 전에는 18%를 거의 초과하지 않았으나 지금은 그 사진을 보고 이해합니다. 음, 마른 체형, 음, 말괄량이, 엉덩이는 없고 뼈만 있습니다. 그래서 어쩌죠?).

지방은 특수 임피던스 척도나 생체 임피던스 장치를 사용하여 계산할 수 있습니다. 지방 비율은 특수 계산기를 사용하여 다양한 방법으로 계산하고 평균을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 좋은 계산기는 . 그러나 이를 위해서는 신체의 다양한 부분의 정확한 둘레가 필요하며 이에 대해서는 나중에 논의할 것입니다.

건조체중은 다음 공식을 사용하여 계산합니다: 건조체질량(지방을 제외한 질량) = 현재 체중 - (현재 체중 x 현재 체지방 %).

오늘 내 몸무게는 56kg, 체지방률은 0.23(23%)이다. 나는 스스로 생각합니다 :

건조 중량 = 56 - (56 x 0.23) = 43kg.

최소 사용 가능한 에너지 요구량은 건조 체질량 1kg당 30kcal입니다. 30kcal 미만의 수준에서는 성 호르몬이 "뿌려지고" 25kcal(하루에 거의 1200kcal로 악명 높음)로 떨어지면 갑상선이 활동하기 시작할 가능성이 높습니다. 킬로그램당 20kcal로 줄이면 머리에 실제 문제가 시작됩니다.

건강에 대한 위협이 없고 체형에 거의 위협이 없는 정상적인 생활, 웰빙에 최적입니다. 이는 건조 체질량 1kg당 40-45kcal입니다(지방이 없는 체중-우리는 이미 계산 방법을 알아냈습니다). 위에서요).

이는 43kg의 제지방량에 대해 칼로리 섭취량이 43 x 30kcal/kg = 1290kcal보다 낮아서는 안 된다는 것을 의미합니다. 그리고 이것은 최소한의 기본 요구사항일 뿐입니다! 그리고 거의 1년 동안 나는 삶과 일, 훈련을 위해 내 불쌍한 몸에 너무 많은 칼로리를 쏟았습니다... 반복하지 마세요! 저칼로리 바늘은 빠른 결과를 제공하기 때문에 푹 빠지기 매우 쉽습니다. 또 다른 질문은 어떤 비용으로 발생합니까?

나의 기본 최적 칼로리: 43 * 45 = 1935 kcal. 저는 하루 종일 소파에 누워있지 않기 때문에 이 수치에 신체 활동에 따른 보정 계수를 곱해야 합니다.

많은 분들이 이 목록을 보셨을 거라 확신합니다.
1.2 = 앉아서 일하는 생활 방식, 앉아서 일하는 일, 스포츠 활동이 거의 또는 전혀 없음
1.3-1.4 = 가벼운 활동(일부 일상 활동 + 가벼운 운동 주 1~3회)
1.5-1.6 = 평균 활동(주 3-5회 운동)
1.7-1.8 = 높은 활동성(활동적인 생활 방식 및 일주일에 6-7회 강도 높은 훈련)
1.9-2.0 = 극도로 높은 활동(스포츠 생활, 육체 노동, 일일 훈련 등).

이제 평균 활동과 1.5의 수정 계수가 있습니다. 즉, 최소값은 1.5*1290= 1935이고 최적값은 1935*1.5= 2900kcal입니다. 이제 일일 칼로리 섭취량이 1700kcal이라고 가정하면 에너지 균형은 음수입니다(최소 요구량을 고려하더라도 200kcal 이상이 누락되었습니다). 이는 훈련 강도(또는 빈도)를 줄이거나 칼로리 수를 늘려 교정할 수 있습니다. 내 경우에는 계란 2개(180kcal)나 아보카도 1개(205kcal)를 추가하는 것이 도움이 될 것이라고 가정해 보겠습니다. 또는 운동의 절반(200kcal)을 건너뛰면 에너지 균형의 균형을 맞추는 데 충분합니다. 하지만 저는 체력 훈련을 그대로 두고 동시에 더 많이 먹는 것을 선호합니다.

솔직히 말해서 저는 이미 칼로리 섭취량을 늘리고 있고, 음식의 무게도 측정하지 않고 정확한 칼로리 계산에도 신경 쓰지 않고 그냥 먹습니다. 그리고 몸 전체에 너무 좋고 차분해요. 좀 더 지켜보고 말씀드리겠습니다. 그러나 시각적으로도 차이가 있습니다. 그런데 피부는 몸 전체에 걸쳐 보이는데, 예를 들면...

계산기를 사용하여 기본 및 일반 요구 수준을 계산할 수도 있습니다. 저의 경우 신체 활동에 필요한 최소 칼로리는 1880kcal로 제가 계산한 1935kcal에 가깝습니다.

오랫동안 적자로 진입하지 않는 것이 왜 중요합니까? 에너지 균형이 음수이면 신체는 에너지 보존(적자) 모드로 들어갑니다.

그리고 액션으로 가득 찬 영화가 시작되는 곳입니다. 신진 대사가 느려지고 갑상선 기능과 성 호르몬이 악화되고 기분과 에너지 저하, 우울증 및 과민 반응이 나타납니다. 게다가 신체는 여전히 내부(나쁜) 지방을 축적하여 근육을 희생시킵니다.

따라서 Andrey Beloveshkin은 체중을 감량하거나 정상 체중을 유지하는 경우에도 2-3일 이상 건조 체질량 1kg당 30kcal 한도를 초과해서는 안 된다고 강력히 권장합니다. 어떠한 경우에도 “적게 먹고, 운동을 많이 하라”는 조언을 따라서는 안 됩니다. 이로 인해 체중은 감소하지만 나쁜 지방(내장지방)의 양은 늘어나게 됩니다.

나 자신을 대신하여 덧붙일 것입니다. 합리적이 되십시오. 상추 잎 하나로 생활하고 훈련 중에 자살하라고 조언하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 당신의 몸을 조심하고 존중하며 대하십시오. 그러면 당신에게 감사할 것입니다. 몸짓을 하지 마십시오. 그렇지 않으면 몸이 더 큰 몸짓으로 반응할 것입니다. 신진대사와 호르몬 수준을 회복하고 생식 기관을 치료하는 것은 길고 어렵고 모든 면에서 비용이 많이 듭니다.

내장지방량을 살펴보세요!

“가장 위험한 것은 뱃속에 숨겨져 있는 내장지방입니다. 호르몬을 교란시키고, 기분을 악화시키며, 질병, 쇠약 및 만성 피로를 유발합니다. 그 과잉은 과자부터 마약, 의존 관계에 이르기까지 다양한 종류의 중독에 대한 갈망을 불러일으킵니다.”라고 Andrey는 말합니다.

하지만 가장 불쾌한 속임수는 다른 곳에 있습니다. 단식, 건조, 만성 과부하, 스트레스 등으로 인해 늘어나는 나쁜 지방은 우리 몸을 녹일 수 있습니다. 구성을 변경하면 품질이 저하됩니다.

이는 교란된 성 호르몬과 스트레스 호르몬이 지방 세포를 "재프로그램"한다는 것을 의미합니다. "재프로그램된" 지방이 외설적으로 행동하기 시작하여 문제 영역이 나타나고 심화됩니다. 우리는 마른 것처럼 보이지만 허벅지, 엉덩이, 심지어 종아리의 셀룰라이트가 무성한 색으로 피어납니다! 게다가 이전보다 훨씬 더 눈에 띄었습니다.

평범하고 평범한 소녀는 그런 상황에서 무엇을 합니까? 오른쪽! 그는 긴장하고, 배가 고프고, 기절할 때까지 훈련하고… 원이 반복됩니다. 그리고 슬프게도 그러한 각 원으로 인해 우리의 문제 영역은 점점 더 문제가되고 뺨에도 셀룰 라이트가 나타납니다.

쌍둥이에 대한 연구에 따르면 내부 지방 축적의 20%만이 적어도 어떻게든 유전자에 의해 설명될 수 있는 것으로 나타났습니다. 그 밖의 모든 것은 영양, 생활 방식, 나쁜 습관입니다. 나쁜 지방은 거울로 보기가 쉽지 않지만 운동선수, 모델, 몸집이 작은 소녀 등 정상 체중의 사람에게도 나타날 수 있습니다.

이제 줄자를 사용하여 내부 지방과 건강을 추적하는 방법을 살펴보겠습니다. 이 블록은 '나는 지금 어떻게 지내?'와 같은 간단한 자체 테스트에 관심이 있는 사람들에게 유용합니다.

우리 연구에서 가장 중요한 것은 허리 사이즈입니다.. 거의 모든 다른 지표가 그에게서 춤을 춥니 다. 결국 내장 지방이 숨어 있는 곳은 복부다.

테이프를 가져 가자. 경험이 풍부한 의사 Andrey Beloveshkin에게 전달합니다. 우리는 피트니스 블로거 한 명을 모델과 테스트 대상으로 삼았습니다. 자신의 몸의 진실을 당신에게 보여주는 것을 두려워하지 않는 사람.

“허리 둘레는 아래쪽 갈비뼈 아래쪽 가장자리와 골반 뼈 위쪽 사이의 중간에서 측정해야 합니다(또는 가장 좁은 지점, 일반적으로 배꼽 또는 약간 위). 조일 때 빈 머그잔을 들어올리는 것과 비슷한 힘으로 테이프를 살짝 당겨야 합니다. 측정할 때 테이프를 바닥과 평행하게 놓아야 합니다. 조용히 서서 팔을 옆구리에 두고 침착하게 숨을 쉬며 숨을 내쉴 때 측정하십시오. 차이가 1센티미터를 넘지 않을 때까지 여러 번 측정하세요.”라고 Andrey는 권장합니다.

엉덩이 둘레는 엉덩이의 가장 넓은 부분에서 측정할 수 있습니다. 우리는 이를 시각적으로 결정합니다.”라고 의사는 조언합니다.

목 둘레는 가장 좁은 지점에서 측정됩니다.

허벅지 둘레 - 상단 1/3:

내 결과 : 체중 56kg, 키 170cm, 허리 67cm, 엉덩이 96cm, 목 30cm, 복부 높이 - 17.5cm, 엉덩이 55cm, 체지방률 23%.

1. 허리둘레.

제 허리는 보통(67cm)이에요. 60으로 살을 빼면 엉덩이는 89로 줄어듭니다. 이건 이미 남자 이야기입니다. 저는 여전히 여성스러움을 추구합니다. 여성의 정상적인 허리둘레는 최대 75(80)cm이며, 80~88cm는 체중 증가, 88cm 이상은 비만입니다. 남성의 경우 정상적인 매개 변수는 최대 94cm입니다. 넓은 허리는 매력을 감소시키고 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 두 배로 높입니다. 이는 정상 체중과 저체중 사람에게도 적용됩니다!

2. 엉덩이-허리 비율.

내 비율: 67 대 96 = 0.70(이상적).

“이상적인 숫자는 여성의 경우 0.7(0.65~0.78)이고 남성의 경우 0.9를 넘지 않습니다. 일반적으로 이 지수는 여성의 경우 0.85 미만, 남성의 경우 1.0 미만이어야 합니다. 좋은 엉덩이-허리 비율은 매력, 정신적 능력, 성욕을 증가시키고 많은 질병(암, 불임, 당뇨병)의 위험을 줄여줍니다. 엉덩이-허리 비율은 건강을 나타내는 가장 좋은 지표 중 하나입니다.”라고 Andrey는 말합니다.

나는 겸손하게 덧붙일 것이다: mmmmm, bent!!! :)

3. 키-허리 비율

내 비율: 67 대 170 = 0.4(우수). 이 지수의 표준은 남성과 여성 모두 0.5 미만입니다.

체형지수는 허리둘레, 키, 몸무게의 관계를 보여줍니다. 공식이 복잡하니 계산기를 이용해보자. 숫자 외에도 이 지수는 위험 규모의 어느 위치에 있는지 보여주는 그림도 제공합니다.

제 체형지수는 0.0723으로 정상입니다. 동시에 계산기는 상대적 위험도 계산합니다. 나에게는 0.76이다. 이 수치는 내가 평균보다 질병에 걸릴 위험이 낮다는 것을 의미합니다(평균 위험 = 1). 숫자가 높을수록 질병의 위험이 높아집니다.

그래프 속 원이 바로 저입니다 :) 원이 왼쪽으로 갈수록 낮아질수록 좋습니다. 높고 오른쪽으로 갈수록 위험합니다.

5. 원추형 지수(K-지수).

“공식이 복잡해서 계산기를 못 찾았어요. 따라서 우리는 킬로그램 단위의 체중을 미터 단위의 키로 나누고, 이것의 제곱근(표준 계산기에서는 sqrt 버튼)을 구하고 0.109를 곱합니다.”

0.109 x (56/1.7의 제곱근) = 0.63.

그런 다음 허리를 미터 단위로 결과 수치인 0.67/0.63 = 1.063으로 나눕니다.

따라서 내 원추형 지수 값은 1.063입니다.

남성의 경우 표준은 1.25 이하의 원추형 지수이고 여성의 경우 1.18입니다.

지수가 높을수록 사람은 허리에서 만나는 두 개의 원뿔처럼 보이지 않고 원통처럼 보입니다. 그리고 위험이 더 높습니다.

6. 목

7. 허리-엉덩이 비율.

내 비율: 67/55 = 1.22(우수). 일반적으로 이 지수는 여성의 경우 1.5 미만, 남성의 경우 1.7 미만입니다.

8. 복부 높이.

내 값 : 17.5cm (우수). 표준은 최대 25cm입니다.

“복부의 높이는 복부 표면에 누워 등뼈에 닿는 두 수평선 사이의 가장 작은 거리입니다. 등을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 천골 높이를 측정합니다. 그건 그렇고, 50세에 심장마비에서 살아남는다면 복부 키가 25cm를 넘으면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 있습니다.”라고 Andrey는 말합니다.

결론은 다음과 같습니다. 신체의 경보 신호를 제때 인식하고 적절한 양의 지방을 식단에 반환하고 피부 아래 지방을 반환했습니다. 내 건강 지표는 모두 우수한 상태입니다.

나는 몸짓과 힘 테스트를 중단했습니다. 나는 그에게 매우 민감하고 세심합니다. 듣고있어. 마르지 않도록 주의하지만 뜨지 않도록 합니다. 그리고 작은 실험에서 알 수 있듯이 모든 것이 헛된 것은 아닙니다. 건강 지표는 정상입니다. 이는 내 삶을 계속 이어갈 수 있음을 의미합니다.

나는 당신에게도 같은 것을 기원합니다 :)

이 게시물과 그가 수집한 모든 정보에 대해 Andrey에게 감사의 말씀을 전하고 싶습니다. 그리고 일반적으로 그가 우리를 위해하는 일-우리의 건강을 걱정하는 사람. 그리고 네, 아직 그의 “건강한 식습관 코스”를 수강하지 않으셨다면, 추천해 드립니다. 이 과정을 마친 후 나는 음식을 완전히 다르게 보기 시작했고 28년 간의 전쟁 끝에 마침내 음식과 친구가 되었습니다. 그리고 아름다운 자세와 곧은 허리를 원한다면, 새로운 강좌인 "건강한 자세와 코어 근육"을 수강하세요.

사진: 드미트리 루덴코
촬영장소 : 글로벌휘트니스짐

체중이 항상 결과에 대해 구체적인 내용을 알려주는 것은 아닙니다. 근육량이 늘어나 체중이 증가하는 것이 아니라 지방이 증가했기 때문에 체중이 증가할 수 있습니다. 안타깝게도 어떤 공식도 추가 파운드에 대한 정확한 아이디어를 제공할 수 없지만 체지방 비율 개념을 통해 체질을 냉정하게 평가할 수 있습니다.

연령이나 성별에 대한 단일 지표는 없습니다. 남성과 여성은 구조가 약간 다릅니다. 남성의 체지방 비율이 2~5%라면 여성의 경우 10~13%입니다. 도달하면 어떻게 되나요? 성기능이 손상되고 신진대사가 저하되며 호르몬 수치에 심각한 문제가 발생합니다. 남성은 테스토스테론을 생산하지 않으며 여성은 월경주기가 중단됩니다.

지방 조직의 비율은 체형의 품질을 완벽하게 나타내는 지표입니다. 이는 신체에 전류를 통과시키는 특수 장치를 사용하여 확인할 수 있습니다. 덜 무서운 옵션도 있습니다. 특정 측정을 수행하면 백분율을 계산하는 데 사용할 수 있는 공식으로 대체됩니다. 가장 정확한 방법은 캘리퍼 장치로 측정하는 것인데, 신체의 접힌 부분을 포착합니다.

수년에 걸쳐 신체의 지방량이 눈에 띄게 증가합니다. 이 설명은 30세 이하의 연령에 대해 작성되었습니다.

저지방량: 남성 - 3-4%, 여성 - 10-12%.

운동선수의 일반적인 지방 비율: 남성의 경우 - 6-13%, 여성의 경우 - 14-20%

핏: 남성 - 14-17%, 여성 - 21-24%

허용 가능: 남성 - 18-25%, 여성 - 25-31%

비만: 남성의 경우 26% 이상, 여성의 경우 32% 이상

남성의 체지방 비율

3~4%는 거대한 정맥이 특징이다. 근육 분리가 완벽하고 각 개별 묶음이 보입니다. 오랫동안 이 상태를 유지하는 것은 용납될 수 없습니다. 일반적으로 이것은 보디빌더의 경쟁적인 형태입니다.
6~7%는 피트니스 모델의 지방 함량이다. 근육의 윤곽이 그려져 있고 정맥의 양은 이전 예보다 적지만 특히 팔다리에서는 여전히 높습니다.
근육의 10-12%는 여전히 분리된 상태를 유지하지만 불분명합니다. 그 모습은 딱 맞고, 정의되어 있으며, 심미적으로 보기에도 좋아 보입니다. 프레스가 강조 표시되고 "큐브"가 표시됩니다. 정맥성이 낮습니다.
15% - 탄탄한 수치이지만 특히 복근의 경우 안도감이 부풀어 올랐습니다. 근육 분리가 존재하며 특히 긴장 중에 명확하게 보입니다.
20% - 릴리프가 지워집니다. 정맥성이 매우 낮습니다. 복부에 큰 주름이 나타나고 측면에 지방이 축적됩니다. 몸은 부드럽고 점차 둥글어진다.
25% - 허리가 사라지기 시작합니다. 부하가 가해지면 근육이 어느 정도 눈에 띄지만 안도감은 없습니다. 허리-엉덩이 비율은 9/10이다.
30% - 지방이 허리, 엉덩이, 종아리, 등에 활발하게 축적됩니다. 배가 튀어 나와 있습니다. 허리는 시각적으로뿐만 아니라 엉덩이보다 넓어집니다.
35% - 허리 둘레가 100cm에 달할 수 있습니다.
40% - 계단 오르기가 어렵다. 허리둘레는 120cm에 가까워지고 있습니다.

여성의 체지방 비율

10~12%는 안전하지 않은 수준입니다. 고도로 정의된 근육과 몸 전체에 많은 정맥이 있습니다.
15-17% - 심미적으로 매력적인 수치입니다. 근육은 몸통과 팔다리에 명확하게 보입니다. 언론의 안도감은 분명하게 드러납니다.
20-22% - 탄탄한 몸매. 근육 분리가 있지만 미미합니다. 언론의 유일한 윤곽은 수직선입니다. 다리에 지방이 축적됩니다.
25% - 초과 체중이 없습니다. 정상적인 수치. 안도감은 보이지 않으며 근육 분리도 없습니다. 허벅지, 엉덩이, 복부에 지방이 축적됩니다.
30% - 복부에 강한 주름이 나타납니다.
35% - 엉덩이둘레가 100 이상이 되고, 허리둘레가 70에 가까워질 수 있다. 배가 튀어나온다.
40% - 무릎 위의 다리 너비는 60, 엉덩이 둘레 - 110, 허리 - 90에 도달할 수 있습니다.
45% - 심한 헐거움과 움푹 들어간 부분이 나타난다. 엉덩이가 어깨보다 넓어지고 둘레는 약 130cm입니다.
50% - 체형이 다릅니다. 몸의 아랫부분이 윗부분보다 훨씬 큽니다.