일하는 근육

주요 작업 근육:

1. 척추 굴근 근육: 복직근, 외복사근, 내복사근.
2. 고관절에서 다리를 구부리는 근육: 장요근, 대퇴직근, 봉근근, 대퇴근막장근, 흉근.

보조 근육:

1. 척추의 위치를 ​​안정시키는 복근 : 횡복근.
2. 고관절에서 다리를 확장하는 근육: 대둔근, 햄스트링.
3. 고관절 외전근: 중둔근, 소둔근.
4. 허벅지의 내전근: 장내전근, 단내전근, 대내전근, 박근.
5. 무릎 관절에서 다리를 뻗는 근육: 대퇴사두근.
6. 발목 관절에서 발의 발바닥 굴곡을 수행하는 근육: 비복근, 가자미근.
7. 어깨 관절에서 팔을 확장하는 근육: 광배근, 대원근, 후방 삼각근.

곧은 다리로 굴릴 때의 시작 위치. 등을 대고 누워 몸통을 따라 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 곧게 편 다리를 바닥과 약 60도 각도로 올리거나, 안정적인 골반 자세를 유지하는 데 도움이 된다면 더 높이 올리세요.

흡입. 다리를 수직으로 들어 올리십시오 (고관절을 90도 각도로 굴곡).

증발기. 척추를 아치형으로 만들고 골반을 매트에서 들어 올린 다음 다리가 머리 위로 지나갈 때 어깨쪽으로 밀어냅니다.

흡입. 유연성이 있으면 그림과 같이 다리를 바닥으로 내린 후 어깨 너비로 벌립니다.

증발기. 천천히 등을 대고 골반을 매트 위로 낮추세요. 그런 다음 계속해서 다리를 시작 위치로 내립니다.

다시 곧은 다리로 롤을 반복하되, 다리를 벌린 상태에서 시작하고, 4단계에서는 다리가 머리 뒤에 오면 함께 모읍니다.

운동을 6회 반복하되, 1단계에서는 다리를 모으고 3회씩 벌린다.

1단계와 2단계에서 고관절 굴곡근이 다리를 지지하고 수직으로 들어 올리면서 골반을 안정시키고 허리의 과도한 아치를 방지하기 위해 곧게 다리를 구르면서 배를 끌어당깁니다.

3단계를 시작할 때 복부 근육을 사용하여 골반을 후방으로 기울이고 척추를 구부리세요. 아래쪽 부분부터 시작하여 뒤로 굴러가는 단계에서 허리를 최대로 구부립니다. 유연한 척추를 가진 사람들은 척추 기립근을 동시에 약간 수축하여 균일한 곡선을 이루고 척추 중간 및 하부의 과도한 굴곡을 방지해야 할 수 있습니다.

고관절 굴곡근을 사용하여 3단계에서 매트에서 다리를 들어 올리고 직선 다리 롤의 4단계에서 하강을 제어합니다. 동시에, 허벅지의 외전근이 다리를 약간 벌립니다.

다리를 몸에 더 가깝게 당기고, 복부 근육이 몸통을 매트로 점진적으로 낮추는 것을 제어하는 ​​5단계에서 요추 굴곡이 최대한 오랫동안 유지되는지 확인하십시오. 일단 내려간 후에는 복부 근육의 활동을 전환하여 골반과 허리의 안정성을 유지하고, 고관절 굴근은 다리를 낮추는 것을 제어하고 고관절 내전근은 다리를 하나로 모읍니다.

전체 롤링 운동 중에는 무릎 관절에서 다리를 펴고 발의 족저 굴곡을 수행하는 근육의 작용으로 다리를 곧게 펴고 발가락을 뒤로 당겨야합니다. 다리가 어느 방향을 가리키든 가능한 한 멀리 도달하는 것을 목표로 해야 합니다.

3단계에서 골반을 바닥에서 들어올리면서 손으로 매트를 단단히 눌러 어깨 신근 근육도 몸통을 들어 올리는 데 도움을 줍니다. 5단계에서는 같은 위치에 있는 팔도 중요한 역할을 하는데, 이 경우 근육은 편심적으로 움직인다.

정신적 이미지. 움직임의 상승 단계에서는 몸통으로 큰 체조 공을 잡고 골반이 하강하기 시작하면 정신적으로 다리쪽으로 움직인다고 상상해보십시오.

노트

다리를 곧게 펴는 롤은 앞으로 구부리는 트위스트와 반대되는 거울이라고 생각할 수 있습니다. 유일한 차이점은 이 경우 골반을 가슴쪽으로 당기는 것이지 그 반대는 아니라는 것입니다. 척추뼈별로 척추뼈를 일관되게 요추 부위의 척추를 구부리려면 골반에서부터 움직임을 시작하는 것이 중요합니다. 복부 근육은 골반을 뒤로 기울입니다. 이 기술은 나중에 The 100 및 Die Hard와 같은 운동에서 다리를 쭉 뻗은 것이 큰 힘의 순간을 생성할 때 골반이 앞으로 기울어지는 경향을 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 골반 후방 경사는 하복부 근육의 근육 섬유를 더 많이 활성화시켜 근력 중심의 안정성에 기여합니다. 또한, 직선 다리 롤에서는 허벅지 뒤쪽 근육과 척추를 확장하는 근육이 역동적으로 스트레칭됩니다.

곧은 다리로 굴러가는 이 운동의 이점은 부인할 수 없다는 사실에도 불구하고 체중의 영향으로 흉부 및 경추 부위의 척추가 강제로 구부러지는 것을 포함하며 이는 일부에게는 항상 허용되거나 허용되지 않습니다. 사람들. 허리와 목에 불편함을 느끼지 않는 경우에만 이 운동을 수행하십시오. 의사와 상담하고 필요한 경우 운동을 중단하거나 조정하십시오.

수정

3단계와 4단계에서는 몸의 무게가 목이 아닌 어깨와 등 위쪽에 가해질 때까지만 다리를 머리 뒤로 가져옵니다. 이렇게 하면 경추에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 햄스트링 근육이 충분히 유연하지 않다면, 처음에는 다리를 바닥과 평행하게 유지하도록 제한하십시오. 매트를 만질 필요가 없습니다. 이 부위의 근육이 매우 팽팽하다면 무릎이 머리 위에 있을 때 무릎을 살짝 구부려도 됩니다. 허리나 어깨의 근육 긴장으로 인해 골반을 어깨 높이까지 올릴 수 없는 경우 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 허리 위에 올려 몸통을 지지합니다.

옵션

발을 머리 위에 두고 발목에서 발을 배측 굴곡시켜 햄스트링의 스트레칭을 심화시킵니다. 시작 위치로 돌아갈 때 발가락을 뒤로 당깁니다.

일하는 근육

주요 작업 근육:

1. 척추 굴근 근육: 복직근, 외복사근, 내복사근.
2. 고관절에서 다리를 구부리는 근육: 장요근, 대퇴직근, 봉근근, 대퇴근막장근, 흉근.

보조 근육:

1. 척추의 위치를 ​​안정시키는 복근 : 횡복근.
2. 고관절에서 다리를 확장하는 근육: 대둔근, 햄스트링.
3. 고관절 외전근: 중둔근, 소둔근.
4. 허벅지의 내전근: 장내전근, 단내전근, 대내전근, 박근.
5. 무릎 관절에서 다리를 뻗는 근육: 대퇴사두근.
6. 발목 관절에서 발의 발바닥 굴곡을 수행하는 근육: 비복근, 가자미근.
7. 어깨 관절에서 팔을 확장하는 근육: 광배근, 대원근, 후방 삼각근.

곧은 다리로 굴릴 때의 시작 위치. 등을 대고 누워 몸통을 따라 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 곧게 편 다리를 바닥과 약 60도 각도로 올리거나, 안정적인 골반 자세를 유지하는 데 도움이 된다면 더 높이 올리세요.

흡입. 다리를 수직으로 들어 올리십시오 (고관절을 90도 각도로 굴곡).

증발기. 척추를 아치형으로 만들고 골반을 매트에서 들어 올린 다음 다리가 머리 위로 지나갈 때 어깨쪽으로 밀어냅니다.

흡입. 유연성이 있으면 그림과 같이 다리를 바닥으로 내린 후 어깨 너비로 벌립니다.

증발기. 천천히 등을 대고 골반을 매트 위로 낮추세요. 그런 다음 계속해서 다리를 시작 위치로 내립니다.

다시 곧은 다리로 롤을 반복하되, 다리를 벌린 상태에서 시작하고, 4단계에서는 다리가 머리 뒤에 오면 함께 모읍니다.

운동을 6회 반복하되, 1단계에서는 다리를 모으고 3회씩 벌린다.

1단계와 2단계에서 고관절 굴곡근이 다리를 지지하고 수직으로 들어 올리면서 골반을 안정시키고 허리의 과도한 아치를 방지하기 위해 곧게 다리를 구르면서 배를 끌어당깁니다.

3단계를 시작할 때 복부 근육을 사용하여 골반을 후방으로 기울이고 척추를 구부리세요. 아래쪽 부분부터 시작하여 뒤로 굴러가는 단계에서 허리를 최대로 구부립니다. 유연한 척추를 가진 사람들은 척추 기립근을 동시에 약간 수축하여 균일한 곡선을 이루고 척추 중간 및 하부의 과도한 굴곡을 방지해야 할 수 있습니다.

고관절 굴곡근을 사용하여 3단계에서 매트에서 다리를 들어 올리고 직선 다리 롤의 4단계에서 하강을 제어합니다. 동시에, 허벅지의 외전근이 다리를 약간 벌립니다.

다리를 몸에 더 가깝게 당기고, 복부 근육이 몸통을 매트로 점진적으로 낮추는 것을 제어하는 ​​5단계에서 요추 굴곡이 최대한 오랫동안 유지되는지 확인하십시오. 일단 내려간 후에는 복부 근육의 활동을 전환하여 골반과 허리의 안정성을 유지하고, 고관절 굴근은 다리를 낮추는 것을 제어하고 고관절 내전근은 다리를 하나로 모읍니다.

전체 롤링 운동 중에는 무릎 관절에서 다리를 펴고 발의 족저 굴곡을 수행하는 근육의 작용으로 다리를 곧게 펴고 발가락을 뒤로 당겨야합니다. 다리가 어느 방향을 가리키든 가능한 한 멀리 도달하는 것을 목표로 해야 합니다.

3단계에서 골반을 바닥에서 들어올리면서 손으로 매트를 단단히 눌러 어깨 신근 근육도 몸통을 들어 올리는 데 도움을 줍니다. 5단계에서는 같은 위치에 있는 팔도 중요한 역할을 하는데, 이 경우 근육은 편심적으로 움직인다.

정신적 이미지. 움직임의 상승 단계에서는 몸통으로 큰 체조 공을 잡고 골반이 하강하기 시작하면 정신적으로 다리쪽으로 움직인다고 상상해보십시오.

노트

다리를 곧게 펴는 롤은 앞으로 구부리는 트위스트와 반대되는 거울이라고 생각할 수 있습니다. 유일한 차이점은 이 경우 골반을 가슴쪽으로 당기는 것이지 그 반대는 아니라는 것입니다. 척추뼈별로 척추뼈를 일관되게 요추 부위의 척추를 구부리려면 골반에서부터 움직임을 시작하는 것이 중요합니다. 복부 근육은 골반을 뒤로 기울입니다. 이 기술은 나중에 The 100 및 Die Hard와 같은 운동에서 다리를 쭉 뻗은 것이 큰 힘의 순간을 생성할 때 골반이 앞으로 기울어지는 경향을 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 골반 후방 경사는 하복부 근육의 근육 섬유를 더 많이 활성화시켜 근력 중심의 안정성에 기여합니다. 또한, 직선 다리 롤에서는 허벅지 뒤쪽 근육과 척추를 확장하는 근육이 역동적으로 스트레칭됩니다.

곧은 다리로 굴러가는 이 운동의 이점은 부인할 수 없다는 사실에도 불구하고 체중의 영향으로 흉부 및 경추 부위의 척추가 강제로 구부러지는 것을 포함하며 이는 일부에게는 항상 허용되거나 허용되지 않습니다. 사람들. 허리와 목에 불편함을 느끼지 않는 경우에만 이 운동을 수행하십시오. 의사와 상담하고 필요한 경우 운동을 중단하거나 조정하십시오.

수정

3단계와 4단계에서는 몸의 무게가 목이 아닌 어깨와 등 위쪽에 가해질 때까지만 다리를 머리 뒤로 가져옵니다. 이렇게 하면 경추에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 햄스트링 근육이 충분히 유연하지 않다면, 처음에는 다리를 바닥과 평행하게 유지하도록 제한하십시오. 매트를 만질 필요가 없습니다. 이 부위의 근육이 매우 팽팽하다면 무릎이 머리 위에 있을 때 무릎을 살짝 구부려도 됩니다. 허리나 어깨의 근육 긴장으로 인해 골반을 어깨 높이까지 올릴 수 없는 경우 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 허리 위에 올려 몸통을 지지합니다.

옵션

발을 머리 위에 두고 발목에서 발을 배측 굴곡시켜 햄스트링의 스트레칭을 심화시킵니다. 시작 위치로 돌아갈 때 발가락을 뒤로 당깁니다.

달리거나 점프하는 것을 좋아하지 않지만 탄탄한 몸매를 갖고 고양이의 우아함을 갖고 싶다면 스트레칭에 주의하세요.

스플릿에서 휴식을 취하세요

현대의 스트레스가 많은 삶은 우리의 유연성과 이동성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체에 긴장이 축적되면 관절과 팔다리가 뻣뻣해집니다. 우리는 그것에 대해 알고 있을 수도 있고 아무것도 의심하지 않을 수도 있습니다. 결과는 동일합니다. 근육이 단단해집니다. 스트레칭, 즉 스트레칭이 이에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 스트레칭은 궁극적으로 모든 유형의 분할을 수행하고, 머리 위로 다리를 던지는 방법을 배우거나, 달팽이처럼 몸을 구부리거나, 단순히 허벅지와 복부 근육을 "조이는" 기회를 제공하는 것입니다. 이는 모두 귀하의 상태에 따라 다릅니다. 개인적인 목표와 신체의 능력.

누구를 위해.나이, 신체 유연성에 관계없이 누구나 스트레칭을 배울 수 있습니다. 이를 위해서는 신체 발달이 정점에 있거나 특별한 스포츠 기술이 필요하지 않습니다. 개인별 근육의 긴장도와 유연성 정도에 따라 운동이 쉽고 원활하게 이루어집니다.

어떻게.스트레칭은 정적 부하를 기반으로 하며, 이를 통해 차분하고 측정된 속도로 몸매를 관리할 수 있습니다. 이전에는 프로 운동선수들만이 훈련에 스트레칭을 사용했지만, 오늘날에는 독립적인 피트니스 형태로 대중화되었습니다.

공익사업.여가 근육 스트레칭 운동은 항상 가장 유익한 것으로 간주되어 왔습니다. 근육을 스트레칭하면 더 많은 혈액이 근육으로 흘러 이완되고 탄력이 생기고 관절이 더 움직이고 측정되며 심호흡은 특히 바쁜 하루를 보낸 후 뇌 기능에 유익한 영향을 미칩니다. 육체적 긴장에서 이완으로, 그리고 다시 긴장으로의 전환은 깊은 이완 기술의 형성에 기여하며 이는 감정 상태에 유익한 영향을 미칩니다.

결과:건강하고 탄탄하며 아름다운 몸매, 우아함, 유연한 움직임 및 자신감.

적당히 유지하기

연락하자!. 출처 : 연락하자!.

스트레칭을 시작한 사람들은 종종 "분할은 언제 할 것인가?"라는 단 하나의 질문에만 관심을 갖습니다. 물론 그것은 모두 신체의 능력과 노력에 달려 있습니다. 일반적으로 "VD"는 프로세스 자체를 편안하게 즐기라고 조언합니다. 가장 중요한 것은 적당량을 관찰하고 운동할 때 과용하지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 근육과 힘줄이 손상될 위험이 있습니다.

주요 원리

당신을 다치게 해서는 안 됩니다! 통증을 예방하려면 적절한 운동 설계와 더불어 관절과 근육을 따뜻하게 하는 것이 필요합니다. 스트레칭을 하기 전에 제자리에서 점프하고, 복근을 펌핑하고, 팔굽혀펴기를 하세요. 일반적으로 땀을 조금 흘리는 것이 필요합니다. 두 번째 기본 포인트: 갑자기 움직이지 마십시오. 각 자세마다 근육과 인대가 적응해야 하기 때문에 오랜 시간 스트레칭을 해야 하며, 30초 동안 최종 자세를 고정해야 하는데, 포인트는 늘어난 부위의 긴장이 완전히 사라진다는 점이다. 이런 일이 발생하지 않으면 스트레칭 시간을 늘리거나 진폭을 줄이십시오. 어떠한 경우에도 숨을 참아서는 안 됩니다. 차분하고 깊어야 합니다.

숙제

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집에서 쉽게 스트레칭을 할 수 있습니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 옷이 움직임을 제한하지 않고 최대한 편안하며 가벼운 양말을 신고 운동하는 것이 더 낫다는 것입니다. 바닥에서 잘 미끄러질 것입니다. 스트레칭은 유연성을 향상하고 관절 이동성을 개발하는 것을 목표로 하는 일련의 운동입니다. 그 중 가장 간단한 것을 시도해 보세요!

연습 1:

무릎을 구부리고 앞으로 몸을 기울여 손을 바닥에 대십시오. 무릎을 최대한 펴십시오. 이 자세로 몸을 15초 동안 유지하세요. 천천히 허리를 구부리고 다리를 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 2:

바닥에 책상다리를 하고 앉거나 서 있을 때 머리를 한쪽으로 돌려 어깨 너머로 볼 수 있도록 하세요. 5 카운트 동안 기다리십시오. 시작 자세로 돌아온 후 머리를 반대 방향으로 돌려 다시 고정 자세를 수행합니다. 두 번 반복하십시오. 일련의 스트레칭 운동이 끝나면 심호흡을 몇 번 하십시오.

연습 3:

등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 5카운트 동안 자세를 유지하세요. 다른 쪽 다리에서도 운동을 반복하세요.

연습 4:

이제 통증을 유발하지 않으면서 오른쪽 다리를 최대한 펴고 가슴 쪽으로 당겨보세요. 10 또는 15 카운트 동안 기다리십시오. 천천히 다리를 내립니다. 다른 쪽 다리로 운동을 수행하십시오.

연습 5:

한쪽 다리에 앉아 오른쪽 허벅지 안쪽 표면 전체에 스트레칭이 느껴질 때까지 다른 쪽 다리를 옆으로 밉니다. 15 카운트 동안 기다리십시오. 다리를 바꿔 반대쪽도 운동해 보세요. 발의 위치를 ​​제어하십시오. 운동 전체에서 발이 위를 향해야 합니다.

스트레칭을 할 때의 몇 가지 규칙

• 너무 많이 스트레칭하는 것보다 적게 스트레칭하는 것이 좋습니다.
• 각 스트레칭 자세는 10~30초 동안 유지해야 합니다. 즉, 약간의 긴장도 사라질 정도로 오랫동안 유지해야 합니다. 이런 일이 발생하지 않으면 스트레칭이 너무 강해서 필요한 쾌적한 감각을 얻으려면 느슨해져야 함을 의미합니다.
• 천천히, 깊게, 균일하게 호흡해야 합니다. 숨을 참을 수 없습니다. 흡입으로 각 운동을 시작하십시오. 구부릴 때만 먼저 숨을 내쉬십시오.
• 운동을 하는 동안 안정된 자세를 유지하고 스트레칭하는 신체 부위에 집중하세요. 이렇게 하면 기분이 좋아질 것입니다.

이 자세는 종종 "머리 뒤의 한쪽 다리"라고 불립니다.

견인의 주요 방향:

1. 기울이기

Eka Pada Sirsasana는 우선 굴곡입니다. 이는 우리가 이 자세를 익히고 싶다면 기본적인 앞으로 구부리기, 즉 파스키모타나아사나(Paschimottanasana)를 배워야 한다는 것을 의미합니다.

2. 고관절 개방

그런 다음 약간 기울여 고관절을 열고 옆으로 돌려야합니다. 이것은 Baddha Konasana의 변형에서 가장 잘 수행됩니다.

우리가 필요로 하는 엉덩이 회전은 Baddha Konasana에서 구부릴 때 정확하게 활성화되며 척추가 위쪽으로 확장된 앉은 자세에서는 활성화되지 않습니다.

3. 다리를 등선 옆과 뒤로 이동

다음 순간은 다리를 옆으로 돌리는 것입니다. 이것은 다음 아사나에서 가장 잘 수행됩니다.

가장 간단한 자세는 Supta Hasta Padangusthasana입니다. 다리를 옆으로 쭉 뻗는 것입니다. 두 번째로 어려운 자세는 엉덩이에 앉은 상태에서 다리를 옆으로 움직이는 자세이다. 그리고 다음 단계는 같은 이름의 손이 뻗은 다리 앞에 섰을 때 등선 뒤로 다리를 움직이는 것입니다.

그런데 이 자세에서는 다리가 완벽하게 직선이 되기 전에 머리 뒤로 다리를 움직이는 방법을 배울 수 있습니다. 실제로 Eka Pada Sirsasana에서는 머리 뒤의 다리가 무릎에서 구부러집니다.

4. Akarna Dhanurasana의 변형

Akarna Dhanurasana는 고관절의 개방과 측면 이동을 결합합니다. 무릎이 약간 구부러진 위치이므로 Eka Pada Shirshasana를 마스터하려면 이 아사나의 변형을 연습에 추가해야 합니다.

등을 대고 누워 있는 이 자세에는 변형이 있습니다.

위에서 설명한 포즈를 정기적으로 수행하면 아사나 자체로 진행할 수 있습니다.

에카 파다 시르사사나. 포즈를 취하고 있다

이 아사나를 처음 시도한다면 먼저 발뒤꿈치가 어깨 관절에 닿도록 노력하세요.

Eka Pada Sirsasana를 마스터하는 다음 단계에서는 발뒤꿈치를 이마까지 늘려야 합니다.

그런 다음 발뒤꿈치로 머리 꼭대기를 터치해 보세요. 동시에, 마치 다리 아래로 뛰어드는 것처럼 등이 약간 둥글게 됩니다.

처음에는 손으로 머리 뒤의 다리를 잡은 다음 목 근육에 의해 다리가 원하는 위치에 고정됩니다.

스트레칭은 휴식을 취하는 데 사용된다는 점을 기억하십시오. 누운 자세에서 휴식이 더 좋기 때문에 반듯이 누워서 하는 아사나가 유용합니다. 이 자세를 바이라바사나(Bhairavasana)라고 합니다.

경추에 문제가 있는 경우 Eka Pada Sirsasana 정식 버전을 주의 깊게 익히십시오. 이 자세에서는 경추에 상당한 부하가 가해집니다. 목 근육을 강화하려면 풀 버전의 Shirshasana(헤드스탠드)를 마스터하는 것이 좋습니다.

Eka Pada Sirsasana를 개발하려면 다리를 머리 뒤로 구부리는 것이 좋습니다. 그러면 이 자세를 Skandasana라고 합니다. 첫 번째 단계에서는 손으로 다리를 잡을 수 있습니다.

고관절이 잘 회전하지 않고 다리가 등선과 머리 뒤로 넘어가지 않으면 요가 단다사나를 정기적으로 수행하면 이 방향으로의 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다.

요가 단다아사나(Yoga Dandasana)는 더 어려운 자세라는 점을 명심하세요. 요가 단다사나(Yoga Dandasana) 전에 에카 파다 시르사사나(Eka Pada Sirsasana)를 할 수 있을 가능성이 높습니다.

에카 파다 시르사사나(Eka Pada Sirsasana)의 이점

B.S.K. Iyengar는 자신의 저서 Yoga Deepika에서 이 아사나에 대해 다음과 같이 썼습니다. “이 자세는 목과 등을 강화하고 허벅지 근육과 햄스트링이 완전히 늘어납니다. 복부 근육의 수축은 소화를 개선합니다. 이 아사나를 수행하면 목에 있는 다리의 압력과 무게가 얼마나 큰지 알게 됩니다.”

에카 파다 시르사사나(Eka Pada Sirsasana)의 합병증

머리 뒤의 다리를 손의 도움 없이 잘 잡고 바이라바사나를 수행할 때 두 번째 다리를 곧게 펴는 것이 가능하다면 루치카사나(서 있는 동안 머리 뒤로 다리를 구부리는 자세)와 두르바아사나를 수행하기 위한 모든 전제 조건이 충족됩니다. 한쪽 다리로 균형을 잡고 다른 쪽 다리는 머리 뒤에 둡니다.

벽 근처에서 Durvasasana를 마스터하는 것이 좋습니다. 연습에 행운이 있기를 바랍니다!

1. 쟁기 자세 : 등을 대고 눕는다. 다리를 들어 머리 뒤로 던집니다. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 모으고 발가락이 바닥을 향하게 하세요. 두 팔을 발끝쪽으로 쭉 뻗습니다. 이 자세를 5분간 유지하세요. 그런 다음 척추를 척추순으로 천천히 다시 바닥으로 낮추십시오. 천천히 발을 바닥에 놓고 팔을 몸통을 따라 놓으십시오.


2. 낙타 자세: 발꿈치로 앉으세요. 손으로 발뒤꿈치를 잡고 골반을 앞뒤로 들어 올리고, 머리를 뒤로 젖히고 골반을 앞으로 당깁니다. 깊고 느린 호흡을 하면서 이 자세를 3분간 유지하세요. 그런 다음 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 부드럽게 낮추십시오. 이 운동은 생식 기관의 활동을 잘 조절합니다.


3. 활자세: 배를 대고 눕습니다. 손으로 발목을 잡으세요. 척추가 활처럼 될 때까지 아치를 세우십시오. 엉덩이와 머리를 최대한 높이 올리십시오. 깊고 느린 호흡으로 자세를 유지하세요.

4. 어깨 받침: 바로 누운 자세에서 다리를 90° 들어 올린 다음 상체를 들어올리고 팔꿈치를 얹은 채 손으로 허리를 받칩니다. 몸통을 바닥과 수직으로 유지하고 체중을 목과 어깨에 분산시킵니다. 턱은 가슴에 얹혀 있습니다. 깊고 느린 호흡. 이 운동은 모든 장기에 압력을 가하고 갑상선을 자극합니다.