Nauli는 특이한 관행입니다. Nauli (Lauliki) : 실행 기술

나울리 - 이것은 두 개의 길고 수직인 전복근의 물결 모양 움직임으로, 위쪽의 넓은 끝부분이 가슴 중앙 아래, 생식기 부위의 치골 아래에 부착되어 있습니다.

Nauli는 Hatka 요가의 가장 중요한 기술 중 하나이며 사람의 신체, 정신 및 에너지에 유익한 영향을 미치며 이를 마스터하는 사람은 소화기 질환을 경험하지 않습니다.

또한 모든 복근을 강화시켜 누구나 예외 없이 누구나 동경하는 매력적인 뱃살을 자연스럽게 만들어 줍니다. 동시에 복부 운동 장비를 구입할 필요가 없으며 이는 두 가지 이점입니다. 첫째, 돈을 절약하고, 둘째, 건강을 크게 개선하고, 절약된 돈을 더 잘 지출할 수 있습니다. , 과일이나 아름다운 드레스 또는.....

내장, 위, 췌장, 간과 신장, 장 전체를 가장 깊게 마사지하고, 소화액의 분비를 조절하고 소화를 개선하며, 혈액순환을 촉진하고 심장과 폐의 기능을 좋게 하는 유일한 운동입니다. 죽상동맥경화증을 예방하고, 기분을 좋게 만드는 호르몬을 생성하고, 신경계에 활력을 불어넣고, 몸에서 과도한 점액을 배출하고, 히터인 십이지장의 발열 기능을 향상시킵니다.

이 운동을 터득한 여성은 출산 후에도 이 운동을 통해 모든 내장을 제자리에 놓을 수 있고, 자신이 아끼는 배는 소녀다운 모습을 갖게 될 것입니다.

이 모든 기적을 일으키기 위해 어떤 종류의 운동 기구를 구입해야 하는지 생각해 보십시오. 아니면 체중 감량 약과 다이어트가 도움이 될 것이라고 생각하십니까? 그런 것은 아닙니다. 모두가 당신에게서 돈을 벌고 있으며 당신은 이것을 무의식적으로 이해합니다. 그러나 당신은 자발적으로 속임을 허용하므로 그것에 빠질 필요는 없습니다. 아름다운 배를 가지려면. 그것들은 처리되어야 하며 Nauli가 모든 것을 무료로 교체해 줄 것입니다. 나는 꽤 설득력 있는 주장을 펼쳤고 여기서는 생각할 것이 아무것도 없다고 생각합니다. 당신은 그것을 마스터해야 합니다. 우리의 두뇌는 매우 풍부하고 우리는 모두 게으르고 더 쉬운 방법을 찾고 있다는 것을 항상 기억하면 됩니다. 우리는 아름다워지고 싶고 약을 먹으면 근육이 더 강해지는 것과 같은 복잡한 일을 하지 않습니까? 다이어트로 더 강해졌나요? 이것이 완전히 말도 안되는 일이라는 데 동의하십시오.

이 운동은 가장 어려운 운동 중 하나로 여겨지며, 숙달하려면 하루에 10분씩 연습하면 충분합니다. 일부는 일주일이 필요하고 다른 일부는 한 달 반이 더 이상 필요하지 않습니다. 그러나 건강에 도움이 될 모든 것을 현명하게 고려한 후에는 모든 사람이 그것을 숙달해야한다고 생각합니다. 인내심과 약간의 노력. 가장 중요한 것은 처음에는 적어도 2-3분 동안 끈기있게 연습하도록 강요하는 것입니다. 큰 일은 작은 것에서부터 시작된다는 것을 기억하세요.

운동을 마스터하는 것은 세 단계로 나눌 수 있습니다:

복근 조절의 점진적인 발달

복부 근육 수축

수직축을 따라 복부 근육이 원형으로 회전합니다.

첫 번째는 복근을 수축하고 돌출시키는 기술을 포함합니다.

두 번째로 이는 복직근 양쪽의 수축을 의미하며, 위의 그림에서 볼 수 있듯이 이것이 핵심 포인트이며, 마스터링 후에는 다음으로 넘어갑니다.

세 번째로 여기에는 왼쪽 직선과 오른쪽 직선의 수축을 별도로 마스터하는 것이 포함됩니다. 즉, 번갈아 가며 왼쪽으로 작업하고 오른쪽으로 작업하면 뇌는 즉시 작동하지 않지만 아는 만큼 쉽게 제어하는 방법을 배우게 됩니다. 오른손이나 왼손을 별도로 제어하려면 시간이 걸릴 것입니다. Nauli가 당신의 삶에 어떤 이점을 가져오고 건강한 존재를 연장할지에 대한 인내심과 인식이 가장 중요합니다.

준비 단계를 마스터한 후에야 중간 나울리 공연을 시작할 수 있습니다.

그래서 우리는 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 앞으로 약간 몸을 기울이고 손을 무릎 바로 위에 얹습니다. 그러나 팔은 팔꿈치가 구부러지지 않고 곧게 펴집니다. 복부 근육을 수축시켜 가장 편리한 자세를 찾으십시오. 자세를 선택하면 폐와 위장에서 최대한 많은 공기를 빼내려고 완전히 숨을 내쉬게 됩니다. 특히 숨을 내쉴 때 입으로 숨을 내쉴 수도 있습니다. 그런 다음 배가 보이도록 머리를 숙이고 숨을 참으며 수직 근삭이 보이도록 복부 근육을 수축시키고 과도한 힘을 가하지 않고 최대한 긴장시키고 유지합니다. 공기가 없을 때까지 긴장된 자세로 근육을 무리하지 마십시오. 숨을 참는 기록을 세우는 목표를 세우는 것이 아닙니다. 우리의 목표는 다릅니다. 그런 다음 복부 근육을 이완시킨 후 천천히 흡입하기 시작하고 배가 원래 상태로 돌아가도록하여 몸 전체를 이완시킵니다. 조금 숨을 고르고 몇 가지 접근 방식을 더 반복해 보겠습니다.

첫 번째 동작을 익히자.

다음으로, 왼쪽 직근을 분리하는 방법을 배우기 시작합니다. , 우리는 시작 위치를 취하고 이제 숨을 내쉬지만 완전히는 아니지만 절반이되어 배가 반쯤 수축됩니다. 그런 다음 우리는 왼쪽 복근을 긴장시키면서 오른쪽 복직근의 긴장을 완화하려고 노력한 후 왼쪽으로 이동합니다. 이 작업을 더 쉽게 하려면 곧게 뻗은 왼손으로 허벅지를 누르고 동시에 오른손의 긴장을 풀고 몸을 오른쪽으로 조금 움직여야 합니다. 그러면 차이를 느끼고 천천히 깨닫게 될 것입니다. 오른쪽과 왼쪽을 따로 변형시킬 수 있습니다.( 뇌는 의식적으로 그것들을 개별적으로 통제하는 법을 배울 것입니다. 아이들은 태어날 때 걷는 법을 모르고, 모든 것은 걸을 수 있다는 깨달음에서 비롯되며, 시간이 지나면 걷는 것뿐만 아니라 뛰기도 합니다.그런 다음 첫 번째 옵션과 마찬가지로 긴장없이 최대한 위를 흡입하고 팽창시킵니다. 이 작업을 마친 후 잠시 숨을 쉬십시오.

쉬셨나요?

이제 우리는 올바른 근육을 인식하기 시작합니다 .

시작 위치에서 우리는 배를 다시 반쯤 수축시키고 이제 오른쪽을 긴장시키고 왼쪽 직근 복부 근육을 이완하려고 시도하는 동시에 직근의 호는 오른쪽으로 이동해야합니다 (작동하지 않는 경우, 그런 다음 다시 오른손으로 허벅지를 누르고, 왼쪽을 이완하고, 몸을 약간 앞으로 오른쪽으로 이동하고, 머리가 배를 바라보고 있음을 잊지 마십시오.) 가능하면 오른쪽을 유지하십시오. 가능한 한 오랫동안 숨을 참는 동안 직근이 긴장됩니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 약간의 휴식을 취한 후 몇 가지 접근 방식을 더 수행합니다.

쉬셨나요?

우리는 회전을 마스터하기 시작했습니다.

알았습니다? 그렇지 않다면 아래 댓글에 질문을 남겨주세요. 나는 대답할 것이다.

가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 4-5분이면 충분하지만 매일 귀찮게 하지 않도록 하세요. 과체중인 사람이라도 결과를 얻을 수 있다고 믿으세요. 시간이 지나면서 끌릴 것입니다. 그것을 마스터하고 나면 여자친구나 친구들에게 자랑스럽게 보여줄 수 있을 것입니다. . 누가 곧 당신에게 질문을 시작할 것입니다! 어떤 체중 감량 약이나 다이어트를 하고 있나요? 공유하다. 그리고 당신은...그리고 1년이 지난 후에도 당신이 배운 것을 그들에게 보여주세요. 하지만 결과는 '예'일 것이라고 믿으세요! 그리고 그들은 당신을 부러워 할 것이고 당신은 자랑스러워 할 것입니다. 왜냐하면 당신 자신에 대한 모든 승리는 기쁨이기 때문입니다.(나는 이것이 나에게 도움이 되는 것처럼 사람들에게도 도움이 될 것이라고 믿고 눈물을 흘릴 정도로 황홀했습니다)

.결과적으로 개발과정에서 다음과 같은 사항을 얻어야 한다.

깊게 숨을 내쉬면서 동시에 배를 당기고, 한 번의 숨을 내쉴 때마다 복직근을 차례로 긴장 및 이완시키며, 숨을 들이마시지 않고 근육을 시계 반대 방향으로 5~10번 원을 그리며 주의를 집중합니다. 우리는 휴식을 취하고 같은 일을 다시 반복하지만 이번에는 시계 방향입니다. 마스터링 과정에서 한 번의 숨 참기로 25 회전을 할 수 있으며 이러한 접근 방식을 10 번이면 충분할 것입니다. 우리가 앉아있는 생활의 결과인 직장 굳은 살의 상당 부분을 잃습니다. 한마디로 결과는 보장된다

그리고 큰 일은 작은 것에서 시작된다는 사실을 기억하세요. 여기까지 읽었다면 이미 기적의 훈련을 시작하겠다는 결심을 했다는 뜻입니다.

처음에는 신체 감각에주의를 기울이는 것이 가장 중요하며, 약간 피곤하다고 느끼면 멈추는 것이 좋으며 과도하게 노력할 필요가 없습니다. 모든 것에는 절제가 있어야 합니다. 운동을 익히면 근육 회전 속도가 빨라지기 시작하지만 대체로 큰 역할을 하지는 않습니다.

Nauli를 마스터할 때쯤에는 각 사람이 개인이기 때문에 자신에게 적합한 속도를 선택하게 될 것입니다.

네, 저는 그것이 많은 사람들에게 비현실적이라고 생각합니다. 하지만 저를 믿으세요. 시간이 지나면 당신은 훈련을 시작했던 시절을 미소를 지으며 약간의 도덕적인 만족감을 느끼며 기억하게 될 것입니다. 당신은 자존감을 높이고 '내가 Nauli를 마스터했다면 아마 내가 마스터하지 못할 것이 없을 것입니다.* 네'라고 생각할 것입니다. 그것이 바로 나에게 일어난 일입니다.

ㅏ Shank Prakshalana를 수행하면 이전 기사에서 제가 쓴 네 가지 운동을 더 이상 수행할 필요가 없습니다. 소금물을 마시고, 나울리를 돌리고, 화장실에 몇 번만 가면 장에 노폐물도 없고, 처진 배도 없고, 이런 일도 일어나지 않을 것이며, 이 모든 것이 과거일 것이며, 훌륭한 건강 상태일 것입니다. 앞에 놓여 있고, 쾌활함, 강한 정신, 사람으로서의 자신에 대한 흔들리지 않는 믿음. 점점 더 강해질 것입니다. 원자력 발전소와 같은 에너지를 갖게 될 것입니다. 당신은 다른 것을 마스터하고 싶을 것이고 이것이 당신을 더욱 강력하게 만들 것입니다.

Nauli - 여성을 위한 진공 운동

여성을 위한 진공 운동은 불룩한 배를 없애는 데 도움이 됩니다. 우리 각자는 아름답고 날씬한 몸매와 평평한 배를 원합니다. 많은 분들이 이미 알고 계셨으면 좋겠습니다. 아름다운 몸매를 얻으려면 성공의 80%는 20%에 불과합니다. 이것이 영양에 대한 주요 요점이며 속도 향상을 위한 개인적인 권장 사항과 규칙은 이미 논의한 것입니다. 허리 지방을 태우는 주요 규칙은 적절하게 조정된 대사 과정입니다. 내장지방이 무엇이고, 어떤 특징이 있으며, 내장지방을 제거하는 방법을 찾는 것이 왜 중요한지 아시나요? 뱃살을 제거할 뿐만 아니라, 체내에서 가장 교활하고 위험한 지방인 내장지방을 없애는 데 도움이 되는 놀라운 운동이 있습니다. 여성을 위한 진공운동입니다. 이 운동은 남성에게 더 어렵습니다.

매일 아침에 일어나서 물 한 잔을 마시기 전에 여성을 위한 진공 운동, 즉 동양 수련과 요가에서 부르는 나울리 운동을 합니다. 내장지방을 없애는 데 매우 효과적이고 유용한 운동입니다. 진공 자체의 목적은 복부의 가장 어려운 근육인 횡근의 활동을 보장하는 것입니다. 센티미터 단위의 부피 감소는 우리 몸에서 가장 위험하고 교활한 내장 지방의 연소로 인해 수행됩니다.

여성을 위한 진공 운동의 이점:

신체에 매우 위험한 내장 지방 조직의 눈에 띄는 감소;
고품질의 다이어프램 작업으로 인한 가슴 확장;
튀어나온 배를 없앨 수 있습니다.
횡복근 펌핑;
내부 장기의 "처짐"을 방지합니다.
독소의 몸을 정화하고 궁극적으로 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
운전 중에도 시선을 끌지 않고 어디서나 수행할 수 있는 능력입니다.

여성을 위한 진공 운동의 금기 사항 및 제한 사항

진공 운동을 할 수 없습니다:

복강 및 골반의 다양한 악성 또는 양성 신생물의 경우;
중요한 날, 임신 중, 출산 후;
배변에 문제가 있는 경우;
자궁내막증의 경우 위장관 및 비뇨생식기의 염증 과정 중.

여성을 위한 진공 운동 수행 옵션

초보자용:다리를 곧게 펴거나 구부린 채 누워 있다.
고급의 경우:서 있거나, 앉거나, 눕거나, 네 발로 서거나, 어떤 상황에서도 편리하게 사용할 수 있습니다.

저는 운전 중에도 진공청소기를 청소하는 것을 정말 좋아합니다. 아무도 보지 못하지만 제 몸을 위해 노력하고 있어요!

여성을 위한 진공 운동의 신화에 대해 조금

인터넷에서는 진공 운동에 대한 다양한 권장 사항과 신화를 찾을 수 있습니다.

진공 운동을 하는 방법. 여성에게 배를 부르거나 물을 머금은 상태에서 진공 운동을 권장하는 사람들도 있습니다.
진공 운동은 피하 지방을 제거합니다.
이제부터 당신의 배는 항상 평평해질 것입니다.
여성을 위한 진공 운동은 복근의 가장 힘든 부위의 지방을 모두 제거합니다.
진공 운동은 원칙적으로 뱃살을 제거하고 복근을 강화한다는 내용도 읽을 수 있습니다.

현실을 직시하자. 논리적으로 생각하고 육체적인 관점에서 자신의 몸을 바라보세요. 여성을 위한 진공 운동이 무엇인지, 그리고 그것이 당신에게 어떻게 도움이 될 수 있는지 이해해 주시길 바랍니다. 그러므로 여성 진공운동에 대한 오해와 한계에 대해 아래 영상을 시청해보시기 바랍니다.

누워 있는 여성, 초보자를 위한 진공 운동을 수행하는 기술

따라서 여성을 위한 진공 운동을 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 간단한 규칙을 기억해 봅시다.

우리는 공복에 진공 운동을 합니다. 이상적인 실행 시간은 아침입니다. 많은 시간이 필요하지 않습니다. 물을 처음 마시기 몇 분 전입니다.
진공 상태에서는 호흡 기술이 매우 중요합니다. 또한 동영상 강의에서 운동 중에 올바르게 호흡하는 방법도 알려드립니다.
진공 운동을 올바르게 수행하면 아담의 사과 아래, 즉 쇄골과 목 사이에 구멍이 나타납니다.
운동을 수행하는 올바른 기술을 위해서는 허리의 진공 "꼬리"를 조이는 것이 매우 중요합니다. 요가에서 아사나를 수행하는 많은 기술은 "꼬리"를 안쪽으로 비틀는 데 기반을 둡니다.
우리는 자신의 말을 듣고 과용하지 않습니다.
자신을 부끄러워하지 마세요! 여성을 위한 올바른 진공 운동 기술을 배우고, 큰 소리로 숨을 쉬며, 제 영상에 설명된 규칙에 따라 몸이 당신의 감정에 확실히 보답할 것입니다!

초보자를 위한 누워있는 여성의 진공운동을 수행하는 기술.

서서 일하는 여성, 고급 여성을 위한 진공 운동을 수행하는 기술

운동 수행 기술에 사용하는 것과 동일한 규칙은 모두 고급 규칙에도 적합합니다. 아래 비디오 강의(여성 또는 나울리를 위한 서서 진공 운동)에서는 복부 움직임과 파도 동작을 시작하는 방법(agnisara-dhauti)도 보여줍니다.

서있는 여성, 고급 여성을 위한 진공 운동을 수행하는 기술.

글쎄, 당신은 이미 첫 번째 진공 청소기의 맛, 아마도 복부 움직임의 시작, 또는 어쩌면 agnisara-dhauti의 맛을 느껴 보셨습니까? 당신의 감정을 나와 공유하십시오.

Hatha Yoga Pradipika는 Shatkarmas로 알려진 여섯 가지 정화 관행을 설명합니다. 나울리는 그들 중 하나입니다. 요가에서는 우리가 겪는 모든 질병은 장 기능 저하로 인해 발생한다고 믿습니다. nauli의 매일 연습은 클렌징 과정을 시작합니다.
"Nauli"는 산스크리트어에서 파도로 번역됩니다. 이 운동을 익히면 복부 근육이 수축되어 바다의 파도처럼 구르게 됩니다.

나울리 수련의 장점

소화불을 강화한다
독소의 소화 시스템을 정화합니다.
간 기능을 개선한다
헛배부름, 변비 등의 소화 문제를 해결합니다.
월경 장애에 도움이 된다
난소의 기능을 정상화합니다.
마음을 활성화시킨다
혈액순환을 개선한다
복부 근육을 탄탄하게 만들어준다
내부 장기 마사지

따라야 할 4가지 단계

나울리를 마스터하려면 네 가지 동작을 배워야 합니다.

우디야나 반다: 이것은 진공입니다. 아래 기사에서 이를 마스터하는 방법을 읽을 수 있습니다. 숨을 참으며 배를 최대한 위로 끌어올리는 것이 포인트다.
마디아나 나울리(중앙 잠금 장치): 복직근을 분리하여 중앙으로 가져옵니다.
바마 나울리(왼쪽) : 왼쪽 복부 근육을 분리하여 짜냅니다.
다크시나 나울리(오른쪽) : 복부 오른쪽의 근육을 분리하여 짜냅니다.

Nauli를 수행하는 방법?

나울리는 진공청소기처럼 공복에 운동합니다. 마지막 식사 후 최소 5시간이 지나야 합니다. 아침에 일어나자마자 Nauli를 하는 것이 가장 좋습니다. 이상적으로는 연습 전에 배변을 해야 합니다. 경험이 풍부한 강사에게 Nauli를 배우는 것이 좋습니다. Nauli와 함께 아침을 시작하는 사람을 위한 제품입니다. 첫째, 개인적인 모범은 항상 전염성이 있고, 둘째, 영감을 줍니다.

Uddiyana Bandha 또는 진공 청소기

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 손을 무릎 바로 위의 엉덩이에 얹습니다.
허리를 곧게 펴고, 엉덩이에 손을 얹는다.
공기가 모두 나오도록 완전히 숨을 내쉬십시오.
턱을 가슴에 대고
정신적으로 숨을 쉬고 가슴을 들어 올려 배꼽을 등에 대고 누르십시오.
이 자세를 10~15초 동안 유지하세요
먼저 배를 풀어준 후, 코로 천천히 숨을 들이쉬세요. 공기가 부족하면 숨을 너무 오래 참고 있다는 뜻입니다.

다음 단계는 Agnisara Kriya를 마스터하는 것입니다.

Uddiyana bandha의 처음 7단계를 반복합니다.
숨을 들이마시지 않고 복부 근육을 이완시킨 후 끌어당겨야 합니다.
가능한 한 빠르고 강력하게 복부 움직임을 반복하세요. 하지만 자신을 한계까지 밀어붙이지 마세요.
코로 천천히 숨을 들이마시며 바른 자세를 취하세요
3~5회 반복

현기증 없이 쉽게 Uddiyana Bandha와 Agnisara Kriya를 수행할 수 있게 되면 웨이브 자체를 연구하는 단계로 넘어갈 수 있습니다.

Madhyama nauli - 중앙 성

Agnisara Kriya와 Uddiyana Bandha를 숙달한 후에는 복직근을 앞으로 안전하게 움직일 수 있습니다. 실제로는 말로 설명하는 것보다 쉽습니다. 다시 숨을 내쉬고 엉덩이에 손을 얹고 거짓 흡입으로 배를 이완시키고 복직근을 앞으로 당깁니다. 동시에 측면을 잡으십시오. 손으로 엉덩이를 누르는 것은 이 동작에 많은 도움이 됩니다. 숨을 들이쉬고 싶을 때까지 이 자세를 유지하세요.

Vama nauli 및 Dakshina nauli - 오른쪽 및 왼쪽 nauli

중앙 Nauli를 쉽게 수행하는 방법을 배운 후에는 오른쪽에서 왼쪽으로 손을 흔들기 시작할 수 있습니다. Uddiyana bandha도 마찬가지로 수행한 다음, 오른쪽 근육의 긴장을 유지하면서 왼쪽 복부 근육을 이완시킵니다. 오른팔에 부드러운 압력을 가하면 신체가 어느 쪽에서 근육을 움직여야 하는지 이해하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 오른쪽 근육을 이완시키고 왼쪽 근육을 수축시킵니다. 배를 완전히 이완시키고 숨을 들이쉬세요. 그런 다음 천천히 곧게 펴십시오. 시작하려면 5회 반복하세요.

점들을 잇는

오른쪽과 왼쪽 나울리를 따로 여러 번 연습하면서 한쪽에서 다른쪽으로 부드럽게 움직였다가 다시 돌아오도록 해보세요. Nauli를 완전히 마스터하는 데 2주가 걸렸습니다. 시간이 다소 걸릴 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 숨을 참은 후 천천히 숨을 들이쉬고 숨을 최대 한도까지 참으려고 하지 마십시오. 현기증이 발생할 수 있습니다.
최대한 편안하게 Nauli를 할 수 있게 되면 오른쪽에서 왼쪽으로 108회, 왼쪽에서 오른쪽으로 108회 연습할 수 있습니다. 아침 공복 상태에서 15분이면 됩니다. 예를 들어, 이를 닦기 전.

금기사항 나울리

Nauli는 고급 관행으로 간주됩니다. 정기적으로 결장을 청소하는 경우에만 실행할 수 있습니다. Sri Iyengar의 Pradipika에서는 "Nauli는 일반 실무자에게 권장되지 않습니다"라고 하며 Uddiyana는 24시간 동안 연속으로 8회 이상 반복해서는 안 된다고 말합니다. 복부에 강한 압력을 가하면 준비가 되어 있지 않은 의사에게는 불쾌한 부작용이 발생할 수 있기 때문입니다. 또한 심장병, 고혈압, 궤양이 있는 사람은 이 방법을 시도해서는 안 됩니다.

다음과 같은 경우 Nauli를 수행하지 마십시오.

감기에 걸리고, 코가 막히고, 목이 아프다
온도
임신
위궤양
장 질환
고혈압
수술 후 1~2개월
담석증
심한 심장병
배꼽 탈장

스스로 연습하기 전에 경험이 풍부한 교사와 함께 Nauli를 배우십시오. 복부 도수 시술 시 통증이 느껴지면 의사와 상담하세요. 항상 당신의 몸과 감각, 연습에 어떻게 반응하는지에 귀를 기울이십시오.

요가는 존재의 모든 수준에서 인간 발달을 위한 가장 전체적인 시스템이며 특정 능력과 기술을 드러낼 수 있는 다양한 유형과 방향을 포함합니다. 이러한 영역 중 하나는 하타 요가입니다.

하타 요가는 더 깊은 내부 수련을 위해 우리 몸을 정화하고 준비하는 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. 여기에는 신체적으로나 에너지적으로 사람에게 영향을 미칠 수 있는 다양한 방법과 기술이 포함됩니다. 그러한 수련 중 하나가 나울리(lauliki)입니다.

이 기사에서 우리는 나울리 기술이 무엇인지, 이 기술을 배우는 방법을 살펴보고, 가장 중요한 것은 이를 마스터하기 위한 적절한 동기를 얻을 것입니다.

나울리는 무엇인가요?

이 수행은 과거의 수행자들이 우리에게 남긴 여섯 가지 샤트카르마 중 하나입니다. Shatkarma는 '6가지 행위'로 번역되며, 이러한 행위는 육체와 미묘한 신체를 모두 정화하는 것을 목표로 하며, 이를 통해 우리는 더 깊은 내부 수행으로 이동할 수 있습니다. 이러한 클렌징 기술 중 하나는 nauli입니다.

요가에 관한 표준 텍스트를 살펴보면 이 기술에 대한 다음 설명을 찾을 수 있습니다.

앞으로 몸을 기울여 배를 풀고 (근육) 오른쪽에서 왼쪽으로 빠르게 회전합니다. 싯다스는 그것을 나울리라고 부릅니다. 나울리는 하타 요가의 주요 정화 수련법입니다. 소화불을 일으켜 소화불량, 소화부진, 도샤의 모든 장애를 없애고 행복을 낳습니다.
하타 요가 프라디피카, 15세기

한 방향이나 다른 방향으로 강하게 밀어 복부 근육을 움직여 보세요. 이것을 라울리키 요가(Lauliki Yoga)라고 합니다. 온갖 질병을 없애고 소화의 불을 지핀다(게란다 삼히타, 17세기)

이 두 구절에서 우리는 나울리가 복부 근육을 순환적으로 조작하여 소화기 질환을 치료하는 것을 목표로 하는 수련이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 요기 스와트마라마("Hatha Yoga Pradipika"의 저자)에 따르면, 이 샤트카르마는 하타 요가의 클렌징 기술 중 주요한 것이며, 이는 소화 기관과 몸 전체의 건강.

요가에서는 nauli가 매우 인기가 있습니다. 이 연습에는 대부분의 다른 shatkarmas와 마찬가지로 추가 장비가 필요하지 않기 때문에 신체와 욕망 만 있으면 충분합니다.

나울리의 장점

1) 물리적

이 관행의 주요 영향은 소화기 및 비뇨생식기 계통에 있습니다. 우리 조상들은 인간의 모든 질병이 주로 이 두 시스템의 불균형과 오작동으로 인해 발생한다는 것을 알고 있었습니다. 따라서 그들의 기능을 회복함으로써 우리 몸을 원래의 건강한 상태로 되돌립니다. Nauli 기술은 이 작업에 완벽하게 대처합니다. 이는 깊은 마사지와 내부 장기로의 풍부한 혈류를 촉진하여 치유하는 진공 생성을 통해 달성됩니다.

Nauli는 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다양한 유형의 내부 불순물로부터 장을 정화하는 데 도움이 됩니다. 식물 영양과 함께 이 기술을 사용하면 소화 기관을 완전히 복원하고 젊어지게 할 수 있으며 이는 결국 신체 전체의 전반적인 상태에 유익한 영향을 미칩니다.

또한, 이 방법을 사용하면 소화불량, 변비, 설사, 위산과다 및 기타 장 문제와 같은 문제를 없앨 수 있습니다. 위장관의 신경 말단이 강화되고 젊어집니다.

정기적인 연습을 통해 이 기술을 사용하면 다양한 상황의 영향으로 발생한 장기의 변위를 제거하는 동시에 일차 혈류를 회복할 수 있습니다.

남성을 위한 나울리의 특별한 효능

위에서 언급했듯이 이 샤트카르마는 비뇨생식기계에도 영향을 미칩니다. 해당 신경 말단에 대한 깊은 마사지와 자극이 있으며, 이는 다양한 유형의 발기부전과 배설 시스템 장애를 예방하고 치료하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

여성을 위한 나울리의 특별한 효능

Nauli는 산후 기간 동안 여성에게 훌륭한 도우미가 될 것입니다. 복부 근육을 탄탄하게 만들고 과도한 침전물을 제거하여 산후 배가 부풀어 오르는 것을 제거하는 데 도움이됩니다. 이것이 바로 이 운동이 피트니스 업계에서 인기를 끌게 된 이유이며, 그곳에서는 "나울리 운동", 또는 더 흔히 "진공"이라고 불립니다. 그러나 이 기술의 사용은 산후 기간이 최소 5~6개월이 지날 때까지 금지됩니다.

2) 심리적

내분비 시스템을 안정화함으로써 호르몬 수준의 조화와 균형이 이루어집니다. 덕분에 스트레스 저항력이 증가하고 평온함과 내면의 만족이 찾아옵니다. 본문에서는 또한 이 기술을 사용하면 게으름과 지루함을 없앨 수 있다고 설명합니다.

3) 에너지

물질계에서 이 기술은 배꼽 부위에 영향을 미치므로 마니푸라 차크라와 같은 에너지 센터의 경혈을 활성화합니다. 마니푸라(Manipura)는 에너지 채널의 분기 중심, 또는 나디라고도 불리는 곳입니다. 따라서 Nauli는 몸 전체에 에너지를 분배하고 에너지 흐름의 막힘을 제거하여 더 나은 건강과 활력을 높이는 데 도움을 줍니다.

마니푸라 차크라는 의지의 중심이기 때문에 이에 영향을 미치면 일상 생활에서 이러한 특성을 나타낼 수 있습니다. 정기적인 수련을 통해 실무자들은 배고픔, 졸음, 성적 흥분과 같은 신체적 현상에 대한 통제력이 향상되는 것을 확인했습니다.

또한 사마나 바유(Samana Vayu) 에너지가 증가하여 내부 소화의 불이 점화되어 영양소의 동화 및 흡수 효율이 높아져 음식 섭취가 줄어듭니다.

초보자를 위한 나울리 테크닉. 준비 단계

나울리를 만드는 방법에 대한 질문에 뛰어들기 전에 몇 가지 예비 단계를 거쳐야 합니다. 그들은 우리가 이 기술을 훨씬 더 빨리 익히고 그로부터 최대의 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

1) 전력

영양은 건강에 영향을 미치는 주요 요인입니다. 우리 몸 전체의 기능과 다양한 질병에 저항하고 자가 치유하는 능력은 전적으로 우리가 먹는 음식에 달려 있습니다.

야채와 과일로 식단을 늘리고 균형 잡힌 채식으로 전환하면 축적된 독소와 독소를 몸에서 정화할 수 있을 뿐만 아니라 원래의 건강을 회복할 수 있습니다.

이러한 영양을 사용하면 내부 장기의 모든 침체와 침전물이 거의 완전히 제거되어 나울리 수행으로 최대 효과를 얻을 수 있습니다.

2) 몸을 깨끗하게 한다

불행히도 현대 사회에서는 인간에게 완전히 부적합한 음식을 과식하고 먹는 경향이 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 더 이상 그 안에 담긴 모든 것을 제거하고 처리할 수 없습니다. 소화 기관과 순환계에 지방 축적과 정체가 형성되어 내부 장기의 상태가 좋지 않고 성능이 저하됩니다. 물론 Nauli 기술은 우리 몸에서 이러한 노폐물을 복원하고 제거하는 데 도움이 되지만, 이 방법이 가장 효과적이려면 몇 가지 예비 클렌징을 수행하는 것이 좋습니다. 이를 위한 가장 적합한 기술은 Shank Prakshalana와 치료적 단식입니다. 가능한 한 짧은 시간 내에 신체 기능을 정화하고 회복할 수 있습니다. 그러나 이러한 기술은 제대로 공부하지 않은 채 접근해서는 안 되며, 경험이 있는 사람의 감독 하에 수행해야 합니다.

3) 아그니사르 크리야(Vahnisar dhouti)

이 수련은 나울리를 배우기 위한 훌륭한 기초가 될 것이며, 소화의 불을 붙이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이 수련을 위한 근육 코르셋을 강화하고 준비할 것입니다. 그것은 또한 정화되며 dhouti와 같은 유형의 shatkarma에 포함됩니다. Dhouti는 또한 위장관 정화를 목표로하여 nauli 수련의 효과를 크게 높일 것입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

무릎을 꿇고 앉은 자세를 취하고, 발을 뒤로 놓고, 엄지 발가락이 서로 닿게 하고, 발과 발뒤꿈치를 벌리고, 등을 곧게 펴십시오(금강아사나).
손바닥을 무릎 바로 위에 놓고 손가락을 안쪽으로 놓으십시오.
등을 굽히고 팔을 곧게 펴십시오.
심호흡을 하세요.
숨을 내쉴 때 복부를 끌어당겨 폐를 최대한 비우세요.
숨을 들이마시지 말고 배를 내밀어 보세요.
그런 다음 다시 잡아당깁니다.
숨을 참을 수 있는 만큼 여러 번 이러한 작업을 빠르게 수행하십시오.
불편함을 느끼면 심호흡을 하고
정상적인 호흡으로 돌아가십시오.
호흡이 정상으로 돌아오면 이 사이클을 다시 반복하십시오.

이 연습의 주요 실수는 복부 움직임의 범위가 작다는 것입니다. 속도를 잃지 않고 가능한 한 단호하게 동작을 수행하도록 노력하십시오.

4) 우디야나 반다

이 기술을 익히는 것은 nauli 학습 성공의 절반입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

손가락이 안쪽을 향하도록 하여 엉덩이(무릎 바로 위)에 손을 얹습니다.
복부 근육을 이완시키십시오.
코를 통해 심호흡을 한 다음, 코를 통해 완전히 숨을 내쉬십시오(조금 앞으로 기울입니다).
턱을 가슴 쪽으로 낮추어 목구멍 잠금(jalanhara bandha)을 만듭니다.
숨을 참는 동안 복벽을 척추쪽으로 약간 위쪽으로 당깁니다. (시간이 지남에 따라 흡입 할 때의 움직임을 모방하되 공기를 흡입하지 마십시오.)
이 자세를 몇 초간 유지하세요.
숨을 내쉬며 배를 원래 위치로 되돌리고 턱을 들어 올린 다음 곧게 펴십시오.
정상적인 호흡으로 돌아갑니다.

Nauli: 단계별 기술

준비 단계를 거치면 바로 연습 자체로 넘어갈 수 있습니다. Nauli에는 세 가지 종류가 있습니다.

Madhyama nauli - 전복부의 직근 수축;
Vama nauli - 왼쪽 직근 복부 근육의 수축;
Dakshina nauli는 오른쪽 복직근의 수축입니다.

이 세 가지 변형을 결합함으로써 우리는 매우 소중한 요가 파동을 얻습니다.

우리는 연구를 5단계로 나눌 것입니다:

스테이지 1

먼저, 숨을 내쉴 때 숨을 참는 법을 배워야 합니다. 이렇게 하면 복부 근육이 수행하는 조작 횟수가 늘어납니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부립니다.
숨을 완전히 쉬십시오.
숨 참 으세요;
가능한 한 숨을 참으세요.
숨을 내쉬고 원래 자세를 취하십시오.
정상적인 호흡으로 돌아갑니다.

지치게 하는 긴 지연을 시도하지 말고 작게 시작하여 단계적으로 시간을 늘리십시오. 10초 이상 도달하면 다음 단계로 진행합니다.

2단계

호흡 유지에 uddiyana bandha를 추가합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부립니다.
손가락이 안쪽을 향하게 하여 손바닥을 허벅지(무릎 바로 위)에 놓고 팔을 곧게 펴십시오.
숨을 완전히 쉬십시오.
숨을 내쉴 때 몸을 조금 앞으로 기울여 폐를 완전히 비우십시오.
웃디야나 반다(uddiyana bandha)를 수행하세요.
불편함을 느끼면 "출구"를 만들고 원래 자세를 취하십시오.
정상적인 호흡으로 돌아갑니다.

5~10개의 접근 방식에 대해 이 연습을 수행합니다. 10초 이상에 도달하면 다음 단계로 진행합니다.

3단계

이제 Madhyma nauli를 마스터할 준비가 되었습니다. 이 단계에서는 조금 머뭇거릴 수도 있지만 포기하지 마십시오. 규칙적이고 부지런히 연습하면 이 변형을 완벽하게 마스터할 수 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부립니다.
손가락이 안쪽을 향하게 하여 손바닥을 허벅지(무릎 바로 위)에 놓고 팔을 곧게 펴십시오.
숨을 완전히 쉬십시오.
숨을 내쉴 때 몸을 조금 앞으로 기울여 폐를 완전히 비우십시오.
웃디야나 반다(uddiyana bandha)를 수행하세요.
웃디야나 반다(uddiyana bandha)를 유지하면서 숨을 참으세요.
손으로 엉덩이를 누르고 꼬리뼈를 몸 아래로 세게 밀어 넣습니다(마치 골반으로 무언가를 앞으로 밀려는 것처럼).
모든 일을 올바르게 수행했다면 복직근 기둥이 보일 것입니다.
가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
원래 위치를 취하십시오.
정상적인 호흡으로 돌아갑니다.

이 단계에서 어려움을 겪는다면 즉시 정지 상태로 넘어가려고 하지 말고 며칠 동안 호흡 정지당 최대 수축 횟수를 연습하면 기술에 대한 느낌을 빨리 얻고 성공적으로 발전할 수 있습니다. 그것.

4단계

이제 우리는 vam과 dakshina nauli에 왔습니다. 이 두 가지 품종을 수행하는 기술은 거의 동일하며 유일한 차이점은 강조되는 다리입니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부립니다.
손가락이 안쪽을 향하게 하여 손바닥을 허벅지(무릎 바로 위)에 놓고 팔을 곧게 펴십시오.
숨을 완전히 쉬십시오.
숨을 내쉴 때 몸을 조금 앞으로 기울여 폐를 완전히 비우십시오.
웃디야나 반다(uddiyana bandha)를 수행하세요.
웃디야나 반다(uddiyana bandha)를 유지하면서 숨을 참으세요.
왼손으로 왼쪽 허벅지를 누르고 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다(마치 우리가 기대고 있는 것처럼).
올바르게 수행하면 왼쪽 복직근(Vama Nauli)의 긴장과 이완이 발생합니다.
오른손으로 오른쪽 허벅지를 누르고 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다.
올바르게 수행하면 오른쪽 복직근(Dakshina nauli)의 긴장과 이완이 발생합니다.
숨을 참을 수 있는 만큼 체중을 한쪽 또는 다른 쪽으로 옮기십시오.
복부 근육을 이완시키고 숨을 내쉬십시오.
원래 위치를 취하십시오.
정상적인 호흡으로 돌아갑니다.

5단계

마지막 단계는 세 가지 종류를 모두 하나의 연속적인 원 운동으로 결합하는 것입니다. 회전에는 시계 방향과 시계 반대 방향의 두 가지 유형이 있습니다.

시계 방향 회전은 이러한 품종을 Uddiyana-Madhyama-Dakshina-Uddiyana-Vama-Madhyama-Dakshina-Uddiyana-Vama-Madhyama 등의 순서로 연결하여 수행됩니다. 시계 반대 방향 회전은 이러한 품종을 반대 순서로 연결하여 수행됩니다. Uddiyana- 마디야마-바마-우디야나-닥시나-마드야마-바마-우디야나-닥시나-마드야마 등

이상적으로는 한 번의 숨 참기 동안 시계 방향과 시계 반대 방향 모두 동일한 수의 회전을 수행하는 것이 필요합니다. 그러나 보다 점진적이고 고품질의 기술 숙달을 위해서는 먼저 한 방향으로 회전을 수행한 다음 다른 방향으로 회전을 수행하는 것이 좋습니다. 즉, 그들은 시계 방향으로 호흡을 회복한 다음 시계 반대 방향으로 같은 양을 반복하는 등 여러 주기를 반복했습니다. 시간이 지남에 따라 몸은 익숙해지고 한 번의 숨 참기만으로 이러한 모든 조작을 수행할 수 있습니다.

덧셈

연습하기 가장 좋은 시간은 잠에서 깨어난 후, 즉 위가 비어 있을 때입니다. 어떤 이유로 이것을 할 수 없다면 식사 후 최소 4~5시간 동안 연습하십시오.

이 기술을 완전히 익혀야만 이 기술의 효과를 얻을 수 있다고 생각하지 마십시오. 하나 또는 다른 단계를 연습하면 위에서 설명한 혜택을 이미 얻을 수 있습니다. 유일한 차이점은 일단 기술을 익히면 더 짧은 시간 내에 가장 집중된 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.

앉은 자세

서서 나울리를 익히고 나면 명상 자세(파드마사나, 싯다사나 등)로 점차 연습해 보세요. 이런 식으로 연습하면 차단되므로 미묘한 신체에 훨씬 더 효과적으로 영향을 미치고 더 큰 에너지 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 하려면 위에서 설명한 것과 동일한 단계를 모두 수행하십시오.

금기사항

이 목록에 있는 항목 중 하나라도 귀하의 건강에 고유한 것이라면 이 관행을 수행하는 것이 엄격히 금지됩니다.

고압;
심장 질환;
소화성 궤양;
담석;
탯줄 탈장.

그러나 절망하지 마십시오. 식물 기반 영양의 치유력을 확인하는 수많은 사례가 있습니다. 야채와 과일로 식단을 늘리고 동물성 식품을 피하는 것은 건강의 질을 크게 향상시키고 다양한 유형의 질병으로부터 회복하는 데 도움이 됩니다.

Nauli는 임신 중 모든 단계와 산후 기간 동안 최소 5~6개월 동안 여성에게 금지됩니다. 또한, 월경 시작 전후 2~3일간은 연습을 자제해야 합니다.

결론

결론적으로 나는 "Hatha Yoga Pradipika" 본문에서 다음 진술을 인용하고 싶습니다.

먼저 구루 앞에 엎드린 요기 스와트마라마(Swatmarama)는 요가의 가장 높은 상태(라자 요가)를 위해서만 하타 요가에 대한 지식을 전달합니다.

이 슬로카는 하타 요가가 라자 요가(정신 요가)로 가는 길의 준비 단계일 뿐임을 알려줍니다. 라자 요가는 말 그대로 "모든 요가의 여왕"으로 번역되며, 이를 통해 사람은 자신의 잠재력을 완전히 깨닫고 더 높은 의식 상태에 도달할 수 있습니다.

그러나 이 길에서 사람은 우리 각자 안에 있는 모호함과 한계와 관련된 많은 어려움과 장애물을 겪게 될 것입니다. 그러므로 항상 봉사는 요가의 필수적인 부분이었습니다. 매일 다른 사람들을 위해 영적인 길을 따라 그들의 발전과 발전에 기여할 수 있는 일을 하도록 노력하십시오. 이것은 당신의 요가가 당신과 당신 주변 세계 모두에게 최대의 이익을 가져올 때입니다.

귀하의 관심에 감사드리며, 이를 마스터하는데 행운이 있기를 바랍니다.

나울리 기법과 같은 정화 기법을 사용하지 않고 요가의 길에서 조화로운 발전을 상상하기는 어렵습니다. 이것은 하타 요가의 가장 중요한 수련 중 하나입니다.

하타 요가에 관한 현존하는 가장 오래된 고전 문헌의 저자인 현자 스와트마라마(Swatmarama)는 이에 대해 이렇게 썼습니다. "그것은 소화의 불을 일으키고, 소화 불량, 느린 소화 및 도샤(Doshas)의 모든 불균형을 제거하고 행복을 가져옵니다." 유혹적으로 들리므로 오늘 우리는 nauli를 배우는 방법을 알아 내려고 노력할 것입니다. 본질적으로 nauli는 직근 복근을 사용하여 내부 장기를 깊게 마사지하는 것입니다. 복부 기관에 대한 활성 효과 덕분에 이 기술은 변비, 소화 불량, 기능성 설사, 위산과다 및 복부 팽만감을 없애는 데 도움이 됩니다. 또한 신경계에 유익한 효과가 있으며 내면의 평화를 제공하고 우울증 증상 완화, 만성 피로, 무관심, 활력을주고 비뇨 생식기 질환 및 호르몬 장애를 치료합니다. 신체는 음식물 쓰레기와 독소를 빠르게 제거하고 더 적은 양의 음식으로 포화되기 시작합니다. 이는 체중 감량을 원하는 사람들에게 특히 중요합니다. 또한 Nauli 기술은 의지를 강화하고 살아있는 유기체의 세 가지 기본 본능, 즉 음식, 성 및 수면의 필요성을 제어하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 이 방법은 매우 유용하지만 몇 가지 금기 사항이 있습니다.
nauli에 대한 금기 사항 :

14세 이하;
심장 질환;
고혈압;
배꼽 탈장;
궤양;
담석증;
수술 후 2개월 동안;
월경;
임신.

nauli 수행을 배우기 전에 Uddiyana bandha 기술, 즉 복부 진공 수축을 완벽하게 숙달해야합니다. 운동은 공복에만 합니다!
Uddiyana bandhu를 수행하는 기술:
1. 바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 구부린 무릎, 곧은 팔꿈치에 얹고 등은 완전히 이완시킵니다.
2. 깊게 숨을 들이쉬었다가 완전히 내쉬세요. 가능한 한 많은 공기를 내쉬고 성문을 닫습니다.
3. 숨을 내쉬고 숨을 참으면서 복부 근육을 완전히 이완시키면 상복부가 갈비뼈 아래로 당겨지는 느낌을 받게 됩니다. 수축 효과가 나타나지 않으면 숨을 충분히 내쉬지 않았거나 복근이 긴장된 것입니다. 수축을 느끼면 갈비뼈 아래로 배를 더 당겨 수축을 증가시킬 수 있습니다. 멈출 때까지 최대한 깊게 당깁니다. 이 자세를 유지한 다음 성문을 열고 천천히 코를 통해 숨을 들이마십니다. 그런 다음 조용하고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡을 여러 번 하고, 다시 진공 호기를 수행합니다.
이 연습에 익숙해지면 바로 나울리 공연을 진행할 수 있습니다.
나울리 기술:
1. 우리는 Uddiyana bandhu의 시작 자세를 취하고 배를 몸 안으로 당깁니다.
2. 동시에 손바닥으로 무릎을 뒤로 밀고 무릎으로 저항하며 골반을 약간 앞으로 움직입니다.
3. 복직근을 앞으로 밀어냅니다. 즉, 복부의 수축과 복부 근육의 전방 런지가 동시에 이루어져야합니다. 가장 큰 어려움은 복직근이 일반적으로 동시에 작동하기 때문에 나머지 복근과 별도로 작동하도록 가르치는 것입니다. 성공하면 복부의 중심 근육을 분리하고 양쪽 복부를 끌어당길 수 있습니다.
4. 30분간 자세를 유지합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 휴식을 취하십시오.
5. 다음 훈련 포인트는 이 지혈대를 왼쪽, 오른쪽, 원으로 움직이는 방법을 배우는 것입니다. 이렇게하려면 왼쪽 손바닥을 약간 올리십시오. 무게 중심과 근육 밴드가 자동으로 왼쪽으로 이동합니다. 오른쪽에서도 같은 동작을 반복하세요.
6. 수련이 끝나면 배의 긴장을 풀고 똑바로 서서 조절된 방식으로 천천히 숨을 들이마십니다.
이 비디오에서는 nauli 기술의 단계별 구현을 볼 수 있습니다.

그리고 이것은 약간의 훈련 후에 할 수 있는 일입니다.

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