어깨에 바벨을 올리고 벤트오버. 좋은 아침 운동

어깨에 바벨이 달린 벤드 오버는 운동 선수가 허리와 중간 등의 근육을 강화하고 엉덩이와 근육을 추가로 운동하는 데 사용됩니다. 뒷면엉덩이 동작 자체는 활을 들고 인사하는 것과 비슷하므로 운동의 두 번째 이름은 " 좋은 아침이에요" 훈련 프로그램에 이 운동을 포함시키면 자세가 좋아지고, 많은 기본 운동을 수행하는 데 필요한 허리 힘이 생기고, 엉덩이와 엉덩이가 시각적으로 분리되어 엉덩이 모양이 좋아집니다.

여성의 경우 이 운동은 대퇴사두근에 부담을 주지 않고 "등" 그룹의 근육을 단련할 수 있기 때문에 유용할 수도 있습니다.

근육에 미치는 영향

바벨을 사용하여 굽힘을 수행할 때 주요 하중은 등 근육, 즉 척추 신근에 해당합니다. 이 근육은 몸 전체를 따라 움직입니다. 척추, 올바른 위치에서 등을 지지합니다. 큰 것들도 작동한다 둔부 근육(경사에서 몸을 들어 올리기), 대퇴 이두근 (몸을 들어 올리는 데 참여하고 무릎 위치를 고정), 반건양근 및 반막양근. 운동은 등, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽의 근육을 사용합니다.

운동을 하면 얻을 수 있는 이점

행을 선택할 수 있습니다 긍정적인 효과, 이는 훈련 프로그램에 운동을 추가하는 것에 대한 논거가 될 수 있습니다.

둔부 근육의 발달과 함께 등 근육을 강화하면 기본 운동을 수행할 때 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
대퇴사두근에 부하가 없을 때 신체 뒷면의 근육에 영향을 미칩니다.
선 자세에서 운동을 할 때 다리의 뒷면이 충분한 충격을 받습니다. 좋은 스트레칭. 앉은 상태에서 구부리면 하중이 더 고립됩니다.
자세가 개선되었습니다. 부상 회복을 위해 운동을 할 수 있습니다 (의사와 상담 후).

금기사항

모든 이점에도 불구하고 바벨을 어깨에 얹고 몸을 굽히는 것은 충격적인 운동으로 알려져 있습니다. 그러나 이것은 웨이트를 사용하여 수행되는 거의 모든 운동의 차이점입니다. 부상의 주요 원인을 강조하면 체력 단련, 그러면 그 중 두 가지만 있습니다:

너무 많은 무거운 무게, 운동선수에게는 적합하지 않습니다.
기술 위반.

바벨을 어깨에 얹고 벤드 동작을 잘못 수행하면 부상의 위험이 있습니다. 요추가 먼저 영향을 받을 수 있습니다.

훈련 중 위험을 최소화하려면 운동선수는 자신의 상태를 솔직하게 평가해야 합니다. 체력운동을 하기 전.

허리(특히 허리)에 문제가 있는 경우 바벨을 어깨에 올리고 몸을 굽히지 않는 것이 좋습니다. 어느 만성 통증 V 요추 부위부하가 걸리면 더욱 악화됩니다.
난이도 측면에서 바벨 벤딩은 신체 역학과 근육 조절에 대한 이해가 필요한 상당히 고급 운동입니다. 그러니 시작하세요 가벼운 무게그리고 점차적으로 부하를 늘려보세요.
또 다른 중요한 금기 사항- 몸이 약해요. 운동은 몸통을 펌핑하지 않지만 강한 근육등을 곧게 유지하려면 코어가 필요합니다.

"좋은 아침"이라는 이름에도 불구하고, 운동 시간에 운동을 수행하십시오. 아침 운동권장되지 않습니다. 수면 후에는 친수성 추간 연골이 물로 채워집니다. 그들은 터질 준비가 된 액체 풍선과 같습니다. 디스크는 체중을 지탱하고 하루 종일 점차 압축됩니다. 하지만 바로 바벨을 올려 놓으면 압력이 과해져 부상의 위험이 있습니다. 그러므로, 당신의 건강은 당신의 손에 달려있기 때문에, 잠자고 나서 적어도 2-3시간 후에 “좋은 아침” 운동을 하십시오.

벤드 기술

기술을 연습하기 위해 가장 많은 것을 사용할 수 있습니다. 가벼운 무게또는 바와 함께 훈련하십시오. 시작 위치는 다음과 같습니다.

발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 잡습니다. 바는 목 바로 아래 승모근 위에 놓여야 합니다. 똑바로 서서 허리에 긴장을 주며 허리에 자연스러운 아치를 유지합니다. 전체 접근 방식에서 등과 허리가 단련되어야 합니다. 특히 몸을 들 때 진폭의 가장 낮은 지점에서 등을 "해제"해서는 안 됩니다.
어깨를 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부립니다. 다리를 잘 펴고 훈련을 받은 운동선수만이 뛰어난 이동성고관절에.

올바른 기술올바른 무게는 허리를 부상으로부터 보호합니다.

운동 수행:

등 자세(납작한 등, 허리의 자연스러운 아치)를 유지하면서 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 기울입니다. 움직임은 고관절에서만 일어나고 골반은 뒤로 당겨집니다.
바닥과 평행한 상태에서 몸을 바닥으로 되돌립니다. 초기 위치둔부 근육과 허벅지의 노력으로 인해. 등은 둥글게 되거나 이완되지 않습니다.
필요한만큼 반복하십시오.

서서 운동할 때 굴곡의 깊이는 햄스트링의 유연성에 따라 달라진다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 스트레칭이 허용하는 것보다 더 깊게 들어가려고 위험을 감수하지 마십시오.

벤치에 앉아 몸을 구부린다.

앉은 자세에서 바벨로 몸을 구부리는 옵션도 고려해 봅시다. 일반적으로 기술은 동일하게 유지되지만 허벅지 뒤쪽 근육은 작업에서 꺼집니다. 또한 이 시작 위치에서는 척추에 가해지는 부하가 증가합니다.
벤치에 앉아 운동의 변형.

운동을 수행하려면 바벨을 들고 벤치 가장자리에 앉아야 합니다. 승모근의 목 아래 바벨을 잡습니다. 등은 똑 바르고 허리에는 자연스러운 아치가 있으며 가슴과 어깨는 열려 있습니다. 발을 앞쪽 바닥에 놓고 발가락이 약간 옆을 향하게 합니다. 다리 사이의 거리는 서서 굽힐 때보다 약간 더 커집니다.
천천히 그리고 통제된 방식으로 등의 동일한 위치를 유지할 수 있을 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 앉아 있는 동안에는 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부릴 수 없습니다.
시작 위치로 돌아갑니다.

서 있거나 앉아 있는 동안 어깨에 바벨을 얹고 벤드오버하는 것은 3~4회 접근 방식으로 8~10회 수행하거나 트레이너가 권장하는 대로 수행하는 것이 좋습니다. 같이 병행하면 더 좋을 것 같아요 기본 운동, 예를 들어 데드리프트가 있습니다.

일반적으로 선택한 중량은 바벨 스쿼트에 사용되는 중량의 20~30%를 넘지 않습니다. 그러나 여기서는 덜 복용하는 것이 더 좋지만 올바르게 수행하십시오.

체육관에 가는 일부 고급 운동선수의 경우, 훈련 프로그램특정 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 이러한 움직임 중 일부는 배경에 있습니다. 오랜 연습두 번째 이름을 얻습니다. 여기에는 숙련된 운동선수들 사이에서 "좋은 아침"으로 알려진 운동이 포함됩니다. 두 번째 이름과 달리 이 운동은 빠르게 체중을 늘리고 펌핑하려는 사람들에게는 그다지 인기가 없지만 신체에 미치는 이점은 상당합니다. 따라서 오늘 기사에서 우리는 스포츠 세계에서 바벨을 어깨에 얹고 앞으로 구부리는 동작이라고 불리는 이러한 유형의 동작에 정확하게 주목할 것입니다.

두 번째 이름 인 Good morning의 형성에 중요한 역할을 한 주요 요인은 바벨로 앞으로 구부릴 때 움직임을 재현하는 원리였습니다. 인사할 때 머리를 숙이는 것과 유사하게 허리, 엉덩이, 햄스트링 및 간접적으로 복근을 단련하는 데 매우 유용합니다.

굿모닝이라는 특이한 이름을 가진 평범한 운동은 적절한 근육군을 사용합니다. 기본적으로 후방 사슬의 근육 조직을 작동하도록 설계되었습니다.

또한, 운동에 관여하는 근육의 아틀라스에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다.

기초적인:

허리 및 중간 등, 척추 신근;
햄스트링 근육(이두근, 반막양근, 반건양근);
큰 둔근.

추가 근육은 외사근과 복직근입니다.

전체 그림 근육 아틀라스사진에 나와 있고 실행 기술이 비디오에 나와 있습니다.

올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

단순한 이름에도 불구하고 좋은 아침이에요, 이 운동은 동작을 수행한다는 관점에서 독특합니다. 효율성을 높이려면 모든 단계를 올바르게 수행해야 합니다. 신체적 행동, 시작 자세를 취하고 적절한 호흡을 관찰하는 것부터 시작하여 "좋은 아침" 운동의 효율성을 높입니다.

신체적으로 인사하고 좋은 아침을 보내기 전에 시작 자세를 취해야 합니다. 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이 위치에서 앞으로 구부리십시오. 넓은 그립손바닥이 자신을 향하게 한 상태에서 바벨 바를 잡고 곧게 펴서 사다리꼴 위에 올려 놓습니다. 이 경우 몸은 곧게 펴고, 가슴은 앞으로 향하고, 어깨는 곧게 펴야 합니다. 근육을 유지하세요 요추 부위달성하기 위해 긴장 속에 원하는 효과스포츠 인사 중에서 안녕하세요.

움직임은 약간 있을 때 시작되어야 합니다. 무릎을 구부린. 어깨에 바벨을 얹고 부드럽게 앞으로 구부리면서 동시에 골반을 뒤로 움직여 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 동작을 계속해야합니다. 구부린 후에도 원활하게 원위치로 돌아갑니다. 시작 위치.

재미있는 이름인 Good Morning으로 운동을 수행할 때 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 동작의 기본은 위치 변경입니다. 고관절. 즉, 몸이 앞으로 기울어지는 것은 골반의 굴곡(아래 비디오에서 볼 수 있음)으로 인해 발생하는 것이지 요추 부위에서 굴곡이 수행되는 고전적인 굽힘의 원리에 따르지 않습니다.

좋은 아침 굴곡을 수행할 때는 호흡 기술도 중요합니다. 바벨을 어깨에 얹고 시작 자세를 취한 후, 구부리면서 숨을 들이마십니다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉴 수 있습니다.

굿모닝 운동의 모든 뉘앙스를 익히면 실행 기술이 이상적입니다. 게다가 마스터해서 특정 경험 고전적인 실행좋은 아침 운동입니다. 다른 변형도 시도해 보세요.

벤치에 앉은 자세에서 어깨에 바벨을 얹고 앞으로 구부리십시오.
한쪽 다리를 앞으로 뻗은 채 서서 앞으로 구부리는 것;
Smith 기계를 사용할 때 앞으로 굽히는 자세;
집에서 테이블 위로 몸을 구부린 채 좋은 아침입니다.

기술의 특징

간단한 이름인 굿모닝(또는 굿모닝)의 운동이 위의 근육 그룹(엉덩이, 엉덩이, 등, 복근)의 활동을 자극하려면 권장 사항을 따라야 합니다.

벤트오버는 근육을 키우거나 둔근을 둥글게 만들도록 설계되지 않았기 때문에 인기가 없으며 무시됩니다. 그러나 구부리면 전체 근육 그룹의 강도가 크게 증가하고 완화가 향상됩니다. 운동에는 흥미로운 이름- 좋은 아침이에요. 이상하지 않나요? 이 운동이 한 운동선수 덕분에 그 이름을 얻었다는 전설이 있습니다. 그는 이를 고대 세계의 주민들이 정중하게 행했던 태양 경배와 비교했습니다.

굿모닝 운동은 리프터들이 가장 많이 사용하는 운동으로, 주된 이유– 다음을 포함하는 후방 근육 사슬의 작용:

기본 - 광배근, 중간 및 허리, 후방엉덩이;
시너지 효과 – 대내전근 및 대둔근;
안정화 - 척추 신근;
길항근 – 경사, 직근 복부 근육.

기술

바벨을 어깨에 얹고 벤드오버를 하는 것은 단계별 기술에 따라 조심스럽게 수행해야 합니다.

장치를 들고 마치 스쿼트를 하는 것처럼 등 뒤에 표시하세요. 똑바로 서서 다리를 약간 구부리고 어깨 너비보다 약간 넓게 서서 발가락이 측면을 향하게 합니다. 등 위쪽에 힘을 주고, 견갑골을 쥐고, 허리를 구부립니다.
숨을 내쉴 때 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 몸을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어보세요. 몸이 바닥과 평행할 때까지 구부리세요.
숨을 들이쉬면서 허리, 햄스트링, 둔근을 수축하여 돌아옵니다. 흔들리지 않고 모든 움직임을 부드럽게 수행하십시오.

비디오와 사진으로 좋은 아침 운동을 생각해 보세요:

다음 팁을 사용하여 최대 효율성어깨에 바벨을 얹고 몸을 구부리는 운동에서:

바벨을 승모근에 놓으십시오. 더 낮추지 마십시오.
발을 다양한 방법으로 배치할 수 있습니다.
구부리기 - 숨을 내쉬고, 곧게 펴기 - 흡입;
시선을 똑바로 향하고 목을 구부리지 마십시오.
거울을 사용하여 기술을 제어하십시오.
등 훈련을 시작하거나 끝낼 때 좋은 아침 운동을 하세요.
10-12회 수행할 수 있는 중량을 선택하고 큰 중량을 쫓지 마십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 정확하고 통제된 실행입니다.
하중은 다리를 구부리는 정도에 따라 달라집니다. 구부리면 엉덩이가 사용되고, 구부리지 않으면 허벅지 뒤쪽이 사용됩니다.

운동의 이점

장점:

동시에 여러 근육 그룹을 운동합니다.
신근 근육은 척추 전체 길이를 따라 강화됩니다.
기본적인 운동을 수행하는 데 유용한 허리 근력 증가;
강화, 고정 올바른 위치등 및 자세 형성;
당기는 운동에서 체중 증가를 촉진합니다.

물론 탈장, 돌출, 골 연골 증 및 기타 척추 문제를 비롯한 금기 사항도 있습니다. 운동은 척추에 많은 스트레스를 줍니다.

실행 변형

제외하고 클래식 버전바벨을 어깨에 얹고 몸을 구부리는 다른 방법도 있습니다.

벤치에 앉아 있다.
고무 벨트 사용;
액자;
스미스 머신에서;
집에서 테이블 근처.

좀 더 자세히 살펴보자 앉은 자세, 탄성 밴드가 있고 액자가 있음:

앉은 자세에서 어깨에 바벨을 얹고 구부리기

신축성 있는 밴드로 어깨에 바벨을 얹은 벤트오버

누구에게, 언제, 얼마만큼

언제

다리 훈련의 최신 운동. 바벨로 몸을 구부리기 전에 베이스 운동과 햄스트링 및 엉덩이 운동을 해야 합니다.

얼마나

10~15회, 3세트. 1분 휴식.

좋은 아침 운동은 프로그램에 불필요한 것이 아니며 올바르게 사용하고 달성하십시오. 우수한 결과. 행운을 빌어요!

좋은 아침 운동, 어깨에 바벨을 얹고 앞으로 구부리기, 좋은 아침-이 운동에는 많은 이름이 있습니다. 인사할 때 고개를 숙이는 것과 유사하게 바벨을 사용하여 앞으로 구부리는 동작은 허리, 엉덩이, 햄스트링 및 간접적으로 복근을 단련하는 데 매우 유용합니다.

그러나이 운동의 모든 장점과 함께 중요한 사실에 주목할 가치가 있습니다. 올바른 기술을 모르면 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. Broad Bone은 바벨을 어깨에 얹고 몸을 구부릴 때의 모든 뉘앙스와 어려움을 이해하는 데 도움이 되며, 허리를 건강하고 강하게 유지하는 방법에 대한 정보도 제공합니다. 가다!

어떤 근육이 작동하나요?

표적이 된– 중간/허리, 광배근, 허벅지 뒤쪽;
시너지 효과(공동 작업에 참여) – 대둔근 및 대내전근;
안정제– 척추 신근 근육;
길항제 - 안정제(반대 동작 수행) – 직근/비스듬한 복부 근육.

보시다시피 주요 근육은 이 운동일부 무능한 트레이너가 우리를 끈질 기게 설득하는 것처럼 엉덩이가 아니라 등 근육과 허벅지 뒤쪽입니다. 엉덩이가 들어감 이 경우시너지 효과를 발휘합니다.

시너지 근육- 주동근이 임무를 수행할 때 보조하는 개별 근육입니다. 해부학적 기능. 저것들. 이 특별한 경우에는 대둔근과 내전근이 등 중앙과 허리, 광배근과 햄스트링의 근육을 돕습니다. 예어: 돕다.

어깨에 바벨을 얹은 벤드 오버는 주로 허리와 중간 등의 근육을 강화하는 데 사용되며 이차적으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 추가로 운동하는 데에도 사용됩니다. 그렇기 때문에 사용 운동 벨트또는 더 나쁜 경우, 스포츠 코르셋은 벨트로 복근을 펌핑하는 것과 같이 적어도 이상합니다 :)

그리고 등 신근을 강화하는 것은 중요한 목표 그 이상입니다. 허리 근육이 약하고 손상될까 두렵다면 먼저 사진에 나와 있는 운동과 구글 모닝의 도움으로 허리 근육을 강화하세요. 가장 작은 무게부터 시작하세요.

등신전근은 몸 전체의 근력의 기초라고 할 수 있습니다.. 그들은 견디다 과부하충분히 발달되지 않으면 다른 근육 그룹 훈련에서 상당한 진전을 이룰 수 없습니다.

그것들은 매우 중요합니다. 얼핏 보면 모든 작업을 올바르게 수행하고 있는 것처럼 보일 수 있지만 이 연습의 진행 속도가 느려지는 경우가 많습니다. 그 이유는 바로 등 신근의 강도가 부족하기 때문입니다. 허벅지 근육보다 약하면 운동 궤적의 사점을 극복하기가 매우 어렵습니다.

많은 수의허리 질환은 특히 신근 약화와 관련이 있습니다.. 요추 부위에는 매우 심각한 문제가 발생하며 종종 이러한 문제에는 외과 적 개입. 또한, 체육관에서 운동을 하지만 신근에 거의 주의를 기울이지 않는 사람들은 허리 부상을 겪는 경우가 많아 치료가 매우 어렵습니다.

그리고 아마도 최고의 운동등 신근을 운동하려면 어깨에 바벨을 놓고 앞으로 구부리거나 좋은 아침이라고도 합니다. 그래서 우리는 "허리를 굽히는 것" 같은 것을 두려워하지 않습니다. 건강한, 강한 허리더 중요해요, 특히 임신 중에는요 😉!

그건 그렇고, 서있는 동안 Smith Good Morning을하는 것은 의미가 없습니다. 운동에서 목표로 삼은 안정 근육을 어리석게 끌 것입니다. 또한 Smith는 적응해야 할 특정 궤도를 가지고 있으며 많은 사람들이 자신의 기술을 끔찍하고 완전히 엉망으로 만들기 시작합니다.

굿모닝 운동의 이점

당신은 동시에 여러 가지 일을 하고 있습니다 근육 그룹;
전체 길이에 걸쳐 척추 신근 근육을 강화하십시오.
안정성 기본 동작;
다양한 당기기 운동에서 작업 중량의 진전;
형성되고 있다 아름다운 자세;
척추 문제 예방;
허리 부상 후 재활 효과.

엉덩이 발달을 위해서는

일부 여성들은 둔근/햄스트링을 강화하고 싶지만 자연스럽게 반응하는 전면 햄스트링을 갖고 있어 스쿼트를 할 때 대퇴사두근이 둔근보다 더 빨리 성장한다는 사실로 인해 어려움을 겪습니다. 여성은 남성에 비해 허벅지 앞쪽의 근육이 더 반응성이 뛰어나고 햄스트링과 달리 근육을 펌핑하는 것이 더 쉽다는 것이 오랫동안 입증되었습니다.

서서 하는 좋은 아침 운동은 소녀들에게 매우 적합합니다. 이는 대퇴사두근의 하중을 제거하고 주로 하중을 가하는 데 도움이 됩니다. 뒷허벅지엉덩이로.

그건 그렇고, 명심하세요 허벅지 뒤쪽다리가 실제로는 일에 참여하는 것이 좋습니다 곧게 펴다위치, 및 엉덩이- 그들이 언제 굽은무릎에.

매우 중요

굿모닝 운동 방법을 알아봅시다!

올바른 기술: 올바르게 수행하는 방법

굿모닝은 초보자에게 추천하지 않습니다, 필요하기 때문에 발달된 근육등이 곧게 펴지도록 몸을 유지하세요. 또한 바벨을 사용하여 몸을 구부리려면 기술에 대한 세심한 준수가 필요합니다. 평균 이상의 운동선수에게 적합합니다. 높은 레벨준비.

"좋은 아침"은 복잡한 운동, 어느 다른 방법들동시에 여러 근육 그룹을 사용합니다. 다리, 등, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 허리부상이 두려워 무시하는 경우가 많다.

이 운동은 활처럼 생겼다고 해서 이름이 붙여졌습니다. 이것이 바로 많은 사람들이 그를 좋아하지 않는 이유입니다. 외부에서 보면 스쿼트 중에 뭔가 잘못된 것 같습니다. 어떤 사람들은 기술 자체에 겁을 먹습니다.

응, 물론, 부주의하게 하면 돈을 벌 수 있지 심각한 부상. 하지만 근력운동의 정체기를 극복하기 위해서는 '굿모닝' 운동이 이상적이다.

어떤 근육이 작동하나요?

우선, 운동 중에는 허벅지 뒤쪽의 근육이 관여합니다. 그들은 함께 일합니다 햄스트링무릎 이동성을 제공합니다. 햄스트링은 많은 스포츠와 일상생활에서 중요합니다.

또한 다른 근육과 함께 작용하는 소위 시너지 근육도 활동합니다. 여기에는 둔부 근육과 대내전근이 포함됩니다. 둔근은 엉덩이의 스트레칭, 회전, 측면 움직임을 담당합니다. 대내전근은 모든 엉덩이 움직임에도 관여하는 작은 근육입니다.

“좋은 아침”은 작지만 매우 중요한 운동이기도 합니다. 강한 허리, 그러나 또한 건강한 자세그리고 올바른 걸음걸이.

운동은 위험한가요?

다른 경우와 마찬가지로 신체 활동, 모든 장점에도 불구하고 활동적인 일 다양한 그룹근육에는 항상 위험이 따릅니다.

'굿모닝'은 허벅지 뒤쪽과 허리 단련에 좋은 운동이지만, 잘못된 기술그것은 또한 가장 위험합니다.

신체가 바닥과 평행에 가장 가까울 때 부상 위험이 가장 큽니다. 이 경우 바의 무게로 인해 척추에 최대 압력이 가해집니다. 잘못된 기술로 충분하지 않음 강한 근육뒤로는 병가로 향하는 직접적인 경로입니다.

초보자라면 굿모닝 운동을 서두르지 말고 먼저 스쿼트를 연습하고

또한 이것은 극도로 무거운 중량을 실험해야 하는 운동이 100% 아니라는 점을 기억해야 합니다. 이 경우 기술이 핵심이며, 힘을 과시하고 싶다면 다른 허리 친화적인 옵션이 많이 있습니다.

"좋은 아침"을 어떻게 보내나요?

이 운동은 수행하기 매우 간단해 보이지만 그럼에도 불구하고 몇 가지 간단한 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

우선, 배워야 할 것은
바벨을 뒤쪽에 위치시킨다. 삼각근, 이렇게 하면 운동이 더 안전해집니다. 높은 위치바벨도 허용됩니다. 이 경우 햄스트링과 허리에 가해지는 부하가 증가합니다.
바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부리지 마십시오. 더 나쁘게는 낮아질 수도 있습니다. 평행선에서 약 15도 정도 멈추는 것으로 충분합니다.
처음에는 스쿼트 중량의 25%에 해당하는 무게를 사용하고 점차적으로 무게를 늘려보세요.
다리를 곧게 펴고 운동하지 마세요. 이렇게 하면 바벨이 너무 많이 앞으로 움직여 허리에 과도한 압력이 가해지게 됩니다.

바벨을 이용한 "Good Morning" 운동은 기술 면에서 스쿼트와 매우 유사합니다.

시작은 스쿼트와 비슷하다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 바벨을 어깨에 올리고 심호흡을 하며 복부 근육을 조이세요.
엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 살짝 구부리기 시작합니다. 계속해서 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮추세요. 바닥에서 정강이는 바닥과 수직을 유지해야 하며 무릎은 약간 구부러져야 합니다.
천천히 엉덩이를 앞으로 가져오면 그렇게 말하더군요 체육관"좋은 아침이에요".

이 운동은 수행하기가 매우 간단하지만 처음에는 혼자 연습하는 경우 오류를 분석할 수 있도록 기술을 비디오로 촬영하는 것이 좋습니다.

변형

바벨을 사용하여 운동을 수행하는 것이 어렵거나 불가능하다고 생각되면 다음과 같은 몇 가지 변형 방법이 있습니다.

와 함께 고무 밴드. 이 옵션을 사용하면 척추에 가해지는 부하가 최소화되고 엉덩이와 엉덩이 근육을 효과적으로 운동할 수 있습니다.
아령으로. 덤벨 하나 가져가세요 적당한 무게그리고 그것을 가슴 아래에 두세요. 이것 좋은 선택바벨로 넘어가기 전에 기술을 연습하는 것입니다.
아이소메트릭 "좋은 아침". 바닥과 거의 평행이 될 때까지 천천히 몸을 낮추고, 이 자세를 2~10초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아옵니다. 등척성 운동 - 가장 좋은 방법빨리 힘을 키우세요.
한쪽 다리에 "좋은 아침". 이 고급 버전의 운동은 한쪽 다리에서 수행됩니다. 근력을 강화하고 균형감각을 훈련할 수 있습니다. 하지만 매우 조심하세요.

이 운동은 체인, 바벨 플레이트 등 다른 중량으로도 수행할 수 있습니다.

결론

“좋은 아침”은 둔부 근육, 햄스트링, 허리를 효과적으로 단련하는 운동입니다. 그러나 기술을 따르지 않으면 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 수행할 때는 각별히 주의해야 합니다.

어떤 변형 운동도 할 수 없는 경우에도 근육에 충분한 부하를 줄 수 있습니다. 목표 근육스쿼트, 데드리프트, 데드리프트를 사용합니다.