공으로 허벅지 안쪽을 펌핑하세요. 날씬한 허벅지를 위한 적절한 영양 섭취
소유자가 되어 보세요 아름다운 구호다리는 충분히 가능합니다. 달리기, 스쿼트, 스텝 등 모두 완벽에 가까워지는 데 도움이 됩니다. 하지만 완벽한 다리허벅지 안쪽의 근육을 펌핑하지 않으면 상상할 수 없습니다. 주인을 열심히 일하는 소녀 또는 소파에 누워있는 것을 좋아하는 사람으로 특징 짓는 것은 바로 이러한 영역입니다.
우리는 특이한 스쿼트부터 시작합니다. 우리는 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 최대한 옆으로 향하게 합니다. 우리는 가능한 한 깊게 스쿼트합니다. 운동을 서두를 필요는 없습니다. 근육이 긴장되고 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 우리는 몸을 앞으로 기울이지 않고 엉덩이를 뒤로 움직이지 않습니다. 우리는 두 가지 접근 방식을 15번 수행합니다. 런지로 넘어 갑시다. 오른쪽 다리를 옆으로 넓게 보폭을 내딛고 무릎을 90도 구부린 후 여기에 체중 전체를 옮깁니다. 왼쪽 다리수평을 유지하고 움직이지 않습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 각 다리에 런지를 10-15회 수행합니다. 우리는 매트 위에 누워 곧은 다리를 수직으로 들어 올립니다. 우리는 작은 범위의 움직임을 선택하면서 가능한 한 빨리 그것들을 모으고 분리합니다. 최소 30회 반복하세요. 우리는 팔꿈치에 기대어 옆으로 돌아섰습니다. 무릎 위쪽에 있는 다리를 구부려 반대쪽 무릎 앞에 놓습니다. 아래쪽 곧은 다리로 40회의 스윙 동작을 수행합니다. 발이 바닥에 닿지 않는지 확인합니다. 다음으로 다리를 바꿔서 40회 더 반복하세요. 우리는 의자에서 0.5m 떨어진 곳에 서서 한 손으로 의자에 기대어 몸을 조금 앞으로 기울입니다. 진자가 그러는 것처럼 우리는 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 움직입니다. 20회 반복 후 다리를 바꿔주세요. 허벅지 안쪽 운동은 다른 근육 훈련과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 총 수업 시간은 최소 30분 이상 소요됩니다. 인대를 워밍업할 수 있는 짧은 워밍업을 잊지 마세요. 스트레칭을 통해 엉덩이 펌핑을 완료해야 합니다.- 우리는 매트 위에 앉아 곧은 다리를 옆으로 넓게 벌립니다. 허리를 곧게 펴고 몸 전체를 최대한 구부립니다. 우리는 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다. 곧게 펴고 10회 반복합니다.
- 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발을 서로 대고 누르십시오. 손으로 무릎을 살짝 눌렀다가 떼면 마치 나비의 날개짓처럼 보입니다. 우리의 목표는 모든 것을 만지는 것입니다 외부 표면바닥에 엉덩이.
- 우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 누른 채 같은 자세를 취합니다. 우리는 가능한 한 사타구니에 가깝게 발을 당기고 10초 동안 스트레칭을 유지하려고 노력합니다.
있는 경우 지방층, 펌핑을 시작하기 전에 심장 강화 훈련의 도움으로 이를 제거해야 합니다. 이 그룹근육. 위에서 설명한 운동은 명확하게 수행되어야 합니다. 올바른 위치, 몸 전체를 제어하고 허리에 부담을주지 마십시오. 이 접근 방식을 사용하면 이미 짧은 시간다리는 어떤 각도에서 봐도 멋져 보일 거예요.
허벅지 안쪽의 과도한 지방을 제거하는 것이 매우 어렵다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 여성 피트니스 트레이너는 이 문제에 포괄적으로 접근한다면 올바른 식사, 체조 및 미용 시술– 다리를 빨리 정리할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 가능한 한 자주 지방을 제거하기 위해 모든 조작을 수행하는 것입니다.
허벅지 안쪽의 과도한 지방의 원인
허벅지 안쪽과 바깥쪽의 지방 형성은 모든 연령에서 발생할 수 있습니다. 그리고 이 부위의 지방을 신속하게 제거하는 방법을 이해하려면 형성 이유를 알아야 합니다. 가장 일반적인 이유:
- 사춘기와 관련된 호르몬 불균형.
청소년기에는 성호르몬이 신체에 저장하라는 신호를 보내기 시작합니다. 여분의 에너지(지방) 경우에 미래의 임신. 지방 보유량은 신체의 여러 부위에 축적될 수 있지만 대부분 엉덩이에 발생합니다.
- 임신.
이 순간 신체는 에너지를 저장하여 아이에게 먹이를 주는 데 도움이 됩니다. 지방 매장량임신 후에는 수유 중과 수유가 끝난 후에 형성됩니다.
- 세포 수용체.
아드레날린 수용체는 신체의 지방 축적을 담당합니다. 베타 수용체는 지방 감소에 기여하고 알파 수용체는 지방 축적에 기여합니다. 허벅지 부위의 알파 수용체 수에 따라 지방 축적이 발생합니다. 남성의 경우 일반적으로 엉덩이 부분의 수가 최소이지만 여성의 경우 그 반대입니다.
- 초과 중량.
가끔 1~2개도 여분의 파운드체중은 허벅지에 지방이 형성되는 데 중요한 역할을 합니다. 여성의 특정 신체 유형에 따라 다릅니다. 그림이 "배 모양"인 경우 이런 일이 더 자주 발생합니다.
- 수동적인 생활 방식.
이동성이 낮은 사무실이나 기타 직업에서 일하는 여성은 엉덩이 충만으로 인해 가장 큰 고통을 받습니다. 동안 앉아서 일하는허벅지 근육이 탄력을 잃어 이 부위에 지방이 쌓이게 됩니다.
질병이나 약물 치료와 관련된 다른 이유도 있습니다. 약, 이는 호르몬 급증으로 이어집니다. 이는 체지방 증가에도 반영됩니다.
허벅지 안쪽 살 빼는 방법
허벅지 안쪽은 체중 감량이 가장 어려운 부분인데, 어떻게 하면 지방을 빨리 제거할 수 있느냐는 명확한 답이 없는 문제다. 하지만 절대적으로 모든 것이 가능합니다. 올바른 분포다리와 몸 전체에 가해지는 부하, 영양 및 체중 감량을 촉진하는 기타 절차.
며칠 안에 허벅지의 지방을 제거하는 체조는 없습니다. 그러나 문제에 포괄적으로 접근하면 몇 주 안에 첫 번째로 만족스러운 결과를 확인할 수 있습니다.
이 접근 방식에서는 다음 권장 사항을 따라야 합니다.
- 건강한 음식;
- 신체 운동을 하고;
- 선두 활성 이미지삶;
- 대퇴골을 마사지하거나 감싸거나 벗겨냅니다.
- 수영이나 자전거 타기.
메모! 특정 부위의 지방은 제거할 수 없습니다. 이것은 몸 전체에서 동시에 발생합니다.
그러나 지방이 더 일찍 축적되기 시작하는 곳이 있습니다. 따라서 그는 거기로 갈 것이며 바로 그 곳으로 갈 것이다. 최후의 조치. 이것은 특히 다음과 같은 소녀들에게 해당됩니다. 배 모양의, 허벅지는 맨 마지막에 살이 빠질 것입니다.
지방을 빠르게 제거하는 방법으로 적절한 영양과 물
아름다운 자태와 건강한 몸할 필요가있다 적절한 식단. 체중을 감량하고 엉덩이와 신체의 다른 부위의 지방을 줄이려면 식단을 반드시 검토해야 합니다.
가장 먼저, 하루에 소비되는 칼로리 수에 주의해야 합니다.. 칼로리 함량이 너무 높은 음식(과자, 밀가루, 지방이 많은 음식)은 버려야 합니다. 지방 함량이 낮은 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트에서 제외해야합니다 패스트 푸드:
- 술;
- 작은 조각;
- 마요네즈;
- 소세지;
- 치즈케이크;
- 마가린;
- 튀긴 음식.
식단에 더 많은 과일, 채소, 채소를 포함해야 합니다. 닭고기, 대구, 연어 등 저지방 고기와 생선을 선택해야 합니다. 메밀은 체중 감량에 매우 좋습니다. 다른 곡물도 식단에서 소량으로 섭취할 수 있습니다.
신진대사 속도를 높이려면 더 많은 수분을 마셔야 합니다– 주스, 칵테일, 허브차. 하지만 물만 마시는 것이 가장 좋습니다. 이 작용은 잠시 동안 배고픔을 해소하는 데 도움이 되며 독소를 잘 제거해 줍니다. 하루 최소 액체량은 2 리터 여야합니다.
허벅지 안쪽에 효과적인 운동
모든 사람의 허벅지에는 지방층이 있지만 그 수는 이 부위의 지방과 근육 비율의 불균형에 따라 달라집니다. 허벅지 근육과 전신 전반에 걸쳐 적절한 스트레스를 주면 필요한 지방과 근육의 균형을 이룰 수 있고, 이를 통해 허벅지를 원하는 크기로 슬림하게 만들 수 있습니다.
최고의 이 경우다리와 엉덩이를 위한 심장 강화 운동이 있습니다:
- 한곳에서 점프합니다. 이 경우 다리는 옆으로 벌리고 팔은 옆으로 들어 올려야 합니다.
- 다리 가위. 점프를 통해 수평(옆으로 누운 자세) 또는 수직 점프를 할 수 있습니다.
- 물체(피트볼 또는 베개)를 사용하여 허벅지 근육을 조이고 풀어줍니다. 에서 할 수 있습니다 앙와위(등을 대고) 또는 의자에 앉아 있습니다.
- 쪼그리고 앉은. 이 운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 엉덩이 자체에서 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 다리를 들어 올려 옆으로 움직입니다. 이 운동을 스쿼트와 결합할 수 있습니다.
달성하는 데에도 도움이 될 것입니다. 원하는 결과"계단 변경" 기능을 선택할 수 있는 특수 시뮬레이터 위를 걷는 것입니다. 발은 약간 옆으로 향해야합니다.
흥미로운 사실! 무성한 허벅지는 과도한 지방으로 인해 발생하는 것뿐만 아니라 피부, 근육질의 허벅지도 있습니다.
이는 주로 다리 운동(춤이나 질주)을 목표로 하는 신체 활동에 참여한 여성에게서 자주 발생합니다. 여기에 피트니스 운동을 추가하면 근육이 더욱 늘어납니다. 그리고 갑자기 운동을 중단하면 지방이 함께 헤엄칠 것입니다. 이 경우 다음을 선택해야 합니다. 올바른 콤플렉스수업 과정.
허벅지 안쪽 건조를 위한 운동 프로그램
이상 효율적인 건조엉덩이, 너 스스로 만회해야 해 특별 프로그램매일 체지방 감소를 목표로 하는 운동. 그것은 다음과 같을 수 있습니다 주택 단지운동, 체육관, 피트니스 센터, 댄스, 에어로빅 등에 가기.
운동을 통해 최대의 효과를 얻으려면 규칙적인 빈도와 강도로 운동을 해야 합니다.집과 체육관에서 운동을 수행할 수 있는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
| 수업 장소 | 옵션 | 시간과 횟수 |
| 체육관에서 | 주당 접근 횟수 | 2 배 |
| 강함 | 평균 | |
| 운동 간 휴식 | 45초 | |
| 반복 횟수 | 할당된 | |
| 훈련 장치 | 20 분. | |
| 허벅지 안쪽 근육 스트레칭 | 각 유산소 운동 후에 수행합니다(체내에서 수분이 아닌 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됨) | |
| 집에서 | 주당 접근 횟수 | 2 배 |
| 강함 | 큰 | |
| 운동 간 휴식 | 30초 | |
| 반복 횟수 | 할당된 | |
| 심장 체조 훈련 | 각 운동 후 3분간 수행 | |
| 내부 근육 스트레칭 | 모든 유산소 운동 후에 실시 |
허벅지 지방을 없애는 미용시술
전투에 좋은 치료법 불필요한 지방미용시술이다. 훈련과 신체 활동 직후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 시술 빈도는 주 2~3회입니다.
서로 교대로 사용하는 것이 가장 좋습니다.예를 들어 월요일과 목요일에는 마사지와 사우나, 화요일과 금요일에는 필링, 수요일과 토요일에는 바디랩을 실시합니다.
전문가가 사용하는 미용실에서 미용 시술에 참석할 수 있습니다. 특별한 수단셀룰라이트에서 하지만 집에서 몇 가지 절차를 수행할 수 있습니다.
다리 슬리밍 마사지
허벅지 안쪽에 문제가 생겼을 때 마사지사들은 지방을 빠르게 제거하는 방법을 알고 있습니다. 제거하는 데 가장 도움이 되는 것은 바로 이 부위의 마사지입니다. 초과 저축그리고 빠르게 몸매를 다듬으세요.
물론 SPA 살롱에서의 마사지는 저렴하지는 않지만 효과는 즉시 느껴집니다. 그런 즐거움을 누릴 시간이나 돈이 없다면 셀프 마사지로 지낼 수 있습니다.
가장 쉬운 방법은 수동 마사지기를 구입하는 것입니다.좋아하는 TV 시리즈를 시청하는 동안에도 언제든지 사용할 수 있습니다. 하루 10~20분이면 충분합니다 긍정적인 결과.
뚱뚱한 파괴자 중 또 다른 리더는 부항 마사지. 실리콘 용기 아래에 진공이 형성되어 셀룰라이트가 잘 제거되고, 체지방.
지방 축적을 방지하기 위한 신체 피부 필링
껍질과 스크럽은 지방과의 싸움에서 가장 중요한 장소 중 하나를 차지합니다. 제일 사용 가능한 옵션집에서 만드는 스크럽 제품은 커피와 소금입니다.이러한 지방 연소 제품에 꿀, 계피, 에센셜 오일을 첨가할 수 있습니다.
커피와 꿀 스크럽은 일주일에 한 번만 할 수 있습니다. 커피와 꿀 스크럽을 마사지로 적용합니다 가벼운 움직임 10~15분 동안 방치한 후 씻어냅니다. 이 필링은 일주일에 3~4회, 2주간 실시해야 합니다.
소금 필링도 격일로 10~15일 정도 실시합니다. 이를 위해 바다 소금감귤류 몇 방울을 거칠게 갈아서 섞은 것 정유마사지 동작으로 피부에 문지른 후 씻어냅니다.
허벅지 체중 감량을 위한 랩
랩을 직접 만들려면 파란색 점토 50g과 1/4 큰술을 섭취하십시오. 물. 크림화될 때까지 혼합하고 3-5방울을 추가합니다. 감귤 에센셜 오일. 그런 다음 계피 가루를 10g 이하로 넣고 잘 섞습니다. 혼합물을 문제 부위에 놓고 일반 포장합니다. 비닐 랩. 2시간 후 모든 것을 씻어냅니다.
포장에는 꿀, 커피, 겨자 또는 초콜릿을 사용할 수도 있습니다. 최적의 수량긍정적인 결과를 얻기 위한 한 과정의 절차 – 10-15. 격일로 수행하는 것이 좋습니다.
만일 거기에 심혈관 질환그렇다면 허벅지 안쪽 랩을 거부하거나 해초 마스크와 같이 지방을 빠르게 제거하기 위한 보다 부드러운 절차로 교체하는 것이 좋습니다.
물 절차
가장 효과적인 것 중 물 절차목욕탕과 사우나에 주목할 가치가 있습니다. 한증탕을 하기 전에 알코올이나 꿀로 몸을 문지르면 땀이 더 많이 나는 것이 전부다. 대사 과정상부 피부 조직에서는 가속화됩니다. 이 시술은 지방 세포를 용해시켜 모공을 통해 배출하는 데 도움이 됩니다.
사우나의 건조한 뜨거운 공기는 신체의 대사 과정에도 탁월한 영향을 미칩니다. 특히 피부 신진대사에 문제가 있는 분들에게 이곳을 추천합니다.
그 후에는 셀룰라이트 방지 마사지를 해야 합니다.
첫 번째 결과는 얼마나 빨리 나타나나요?
허벅지 지방 퇴치를 위해 포괄적인 접근 방식을 취하고 위에 나열된 모든 절차와 권장 사항을 부지런히 따르면 2-3주 이내에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다.
하지만 허벅지 지방이 사라지는 데는 오랜 시간이 걸리기 때문에 이 과정이 빨리 진행되기를 바라서는 안 됩니다. 이는 인내심을 갖고 체중 감량에 필요한 모든 조치를 부지런히 계속해야 함을 의미합니다.
허벅지 안쪽이 꽉 찼을 때, 이 부위의 지방을 빠르게 제거하는 방법은 피지 침전물이 나타나는 원인에 따라 다릅니다. 문제를 완전히 제거하는 데 걸리는 시간은 지방 축적과 관련된 원인에 따라 다릅니다.이것이 임신과 관련이 있다면 출산 후 필요합니다. 더 많은 관심바치다 신체 활동. 일반적으로 수유 기간이 끝나면 모든 것이 제자리로 돌아갈 수 있습니다.
문제가 과체중이라면 비만 정도에 따라 6개월에서 1년이 걸릴 수도 있다. 앉아있을 때 사무모든 권장 사항을 지속적으로 따른다면 몇 달 안에 정리할 수 있습니다.
과도한 허벅지 지방을 제거하는 것은 실제로 생각만큼 어렵지 않습니다. 많은 욕구와 약간의 노력, 그리고 인내심이 필요합니다. 첫 번째 결과는 그다지 눈에 띄지 않더라도 목표를 달성하기 위해 매일 가능한 모든 노력을 계속하면 곧 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.
허벅지 안쪽 - 지방을 빠르게 제거하는 방법:
허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 빠른 방법:
허벅지 안쪽에는 대내전근, 장근 및 단근 근육, 흉근 및 단근이 있습니다. 얇은 근육. 그들은 고관절을 내전 및 굴곡시키고 외회전시킵니다. 우리가 펌프질할 근육은 바로 이 근육입니다.
체중 운동
허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 스쿼시와 다리 벌리기를 20회 수행하고 휴식을 취한 후 2세트를 더 수행합니다.
다리에 웨이트를 걸면 운동이 더욱 효과적입니다.
측면 위치에서 엉덩이 내전
옆으로 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 아래에 있는 다리는 곧게 펴지고 두 번째 다리는 무릎에서 구부러집니다. 곧은 다리를 바닥에서 들어 올리고 1~2초 동안 유지한 후 낮추세요.
옆으로 딥 런지를 해보세요 좋은 부하~에 내부 부분엉덩이. 손은 허리나 앞에 두고 허리를 굽히지 않도록 하세요.
각 방향으로 런지를 15회씩 3세트 수행합니다.
플리에 또는 스모 스쿼트 스쿼트가 허벅지 안쪽을 펌핑하려면 발을 더 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 깊게 스쿼트하여 무릎이 옆을 향하도록 해야 합니다.
스쿼트를 20개씩 3~4세트 수행하세요.
추가 장비를 이용한 운동
필라테스 링과 혼합
필라테스 링은 체육관에서 찾거나 스포츠 장비 매장에서 구입할 수 있습니다.
옆으로 누워서 다리 사이에 링을 발목 높이나 약간 위에 놓고 저항에 맞서 다리를 내립니다.
각 다리를 10회씩 3세트 수행합니다.
이 운동에서는 저항 밴드, 짧은 저항 밴드 또는 반으로 접힌 8자 모양 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
저항 밴드를 다리에 걸고 옆으로 누워 저항에 맞서 무릎을 벌리세요. 각 다리마다 10~12회씩 3세트를 수행합니다.
이 연습을 위해서는 긴 연습이 필요합니다. 기둥에 걸고 기둥에 가장 가까운 다리 주위에 고리를 놓고 옆으로 돌립니다.
당신은 착용 일하는 다리지지대 뒤: 앞으로 및 옆으로. 운동을 더 어렵게 하려면 저항 밴드를 당기면서 더 멀리 이동하세요.
각 다리를 10회씩 3세트 수행합니다.
프리 웨이트와 머신을 이용한 운동
케틀벨이나 덤벨을 이용한 스모 스쿼트
덤벨을 이용한 스쿼트 케틀벨이나 덤벨을 들고 운동하세요 딥 스쿼트와 함께 광범위한 설정다리를 벌리고 무릎을 옆으로 벌립니다.
10회씩 3세트만 하면 허벅지 안쪽을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 물론, 만약 당신이...
다리를 모으기 위해 시뮬레이터로 운동하십시오. bodybuilding.com 거의 모든 체육관에는 그러한 기계가 있습니다. 사용된 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다. 세트의 마지막 반복이 어려울 수 있는 무게를 선택하세요. 이렇게 하면 진행 속도가 훨씬 빨라집니다.
다리 외전을 이용한 크로스오버 운동
atletiq.com 이 운동은 확장기를 이용한 다리 외전과 유사하지만 기계에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 작업 중량을 설정하고 다리에 고정 장치를 고정한 다음 고정 장치가 있는 다리가 기계에 더 가까워지도록 옆으로 돌립니다.
뒤로 물러서서 작업용 다리를 약 30도 올리십시오. 초기 위치. 작업 다리를 앞쪽 지지 다리 뒤에 놓고 기계의 저항을 극복하십시오. 다리를 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 작업 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다.
이러한 운동을 운동에 포함시켜 중량 없이 운동하는 경우 중량이나 반복 횟수를 늘리면 허벅지가 더욱 탄탄해지고 매력적이 될 것입니다.
훈련 후에는 반드시 내전근을 스트레칭하세요. 이 작업을 수행하는 방법을 정확하게 볼 수 있습니다.
맞다 내부 구역엉덩이는 매력적이고 탄탄하며 건강해 보입니다. 그러나 트레이너들은 이 부위에서 체중을 감량하는 것이 쉬운 일이 아니라고 만장일치로 주장합니다. 열심히 일해야한다는 것을 준비하십시오.
허벅지 안쪽 근육은 집에서 하이 인터벌이나 파워 트레이닝. 이 글에는 실제로 효과가 있는 허벅지 안쪽 근육을 위한 운동이 포함되어 있습니다. 이제 자신을 정리할 시간입니다. 우리가 도와드리겠습니다!
다리 길이는 유전적 요인에 따라 다릅니다. 그러나 허벅지 안쪽을 어떻게 펌핑하여 더 아름답게 만드는지는 또 다른 질문입니다. 허벅지의 지방은 표면층과 심층층의 두 층에 위치합니다.
좋은 소식은 다리의 근육-지방 구성을 바꿀 수 있다는 것입니다. 근력과 지구력을 높이면 다리가 가늘어지고 탄력이 생깁니다.
데 일반적인 생각다리 근육의 해부학에 대해 배우면 훈련의 모든 내용을 확실히 이해할 수 있을 것입니다.
햄스트링 - 이 근육은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎을 구부리고 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움을 줍니다.
외전근 - 이것 내부 근육엉덩이.
대퇴사두근 - 네 부분으로 구성되어 있으며 허벅지 앞쪽 근육을 형성합니다.
비복근(내측 머리) - 종아리 근육 두 개 중 가장 위쪽에 있는 근육입니다.
전경골근근 - 다리 아래쪽에 위치하여 발목을 구부릴 수 있도록 도와줍니다.
가자미근 - 이것 종아리 근육, 내측 머리 아래에 위치합니다.
해부학을 조금 이해한 후 연습을 살펴보겠습니다. 내면여자아이들을 위한 집에서의 엉덩이. 모두 하기 쉽고(집에서도 할 수 있음) 매우 흥미롭습니다.
핏볼을 이용한 측면 다리 리프트
허벅지 안쪽 근육을 단련하는 이 간단한 운동은 숙련된 피트니스 강사가 권장했습니다.
메인에 약간의 양념을 더해 훈련 과정핏볼을 사용합니다.
바닥에 옆으로 눕습니다. 몸 앞에서 팔을 교차하십시오. 불편함을 느끼면 아래 팔의 팔꿈치를 구부리고 그 팔에 머리를 기대십시오.
다리 사이에 운동 공을 놓습니다. 엉덩이와 엉덩이를 사용하여 천천히 공을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
시작 위치로 돌아갑니다. 15회씩 3세트를 수행합니다.
스쿼트
많은 사람들이 스쿼트가 허벅지 안쪽 운동에 가장 효과적인 운동이라는 것을 알고 있습니다. 유명 트레이너인 Matt Townsend도 이 의견에 동의합니다.
이 운동은 지방 연소 효과도 뛰어납니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 천천히 스쿼트하세요. 허벅지가 지면과 평행해야 합니다.
이 자세를 3초간 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.
중요한 점은 쪼그려 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다는 것입니다.
어깨를 뒤로 당기고 가슴을 똑바로 세우십시오.
운동을 12~15회 반복하세요.
한쪽 다리로 좌우로 점프하기
바닥에 일종의 "장애물"을 놓으십시오. 아니면 단순히 뛰어넘을 물체를 상상할 수도 있습니다.
한쪽 다리로 살짝 서서 구부러진 무릎"장애물"에서 좌우로 점프하세요.
다리가 더 강해질 때까지 가까이서 시작하세요. 그러면 거리를 늘릴 수 있습니다.
처음에는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 계속해서 효과적으로 연습하면 곧 안정화가 나타날 것입니다.
둔근교
허벅지 안쪽과 엉덩이를 위한 운동을 찾고 계시다면 잘 찾아오셨습니다.
바닥에 눕습니다. 다리를 구부리고 무릎을 모으십시오.
발을 멀리 두십시오. 허벅지 사이에 베개를 놓으십시오. 엉덩이를 천천히 올렸다가 낮추십시오. 위아래로 움직일 때 무릎을 함께 조이십시오. 항상 패드의 장력을 유지하십시오.
같은 자세로 엉덩이를 브릿지로 들어 올리세요. 무릎 사이에 베개를 두십시오. 베개를 30번 정도 꽉 쥐어보세요. 골반을 낮추고 허리의 긴장을 풀어주세요.
개구리
개구리는 풀업에 좋고 간단한 운동이다 허벅지 근육. 허벅지 안쪽 운동에 항상 많은 노력이 필요한 것은 아닙니다. 개구리는 여전히 체조의 개념과 더 관련이 있습니다.
등을 대고 누워 다리를 들어 올려 곧게 펴십시오. 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리세요.
천천히 무릎을 펴세요. 다른 측면, 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 12회씩 3세트를 수행합니다.
댄스 동작
이 재미로 운동에 약간의 즐거움을 더해보세요 댄스 동작. 이 댄스 시퀀스는 힙합과 관련이 있습니다. 영상은 영어로 되어 있지만 시각적으로 무엇을 어떻게 해야 하는지 이해할 수 있을 것입니다.
이 운동에 포함된 세 가지 단계는 스네이크 런지, 크리스 크로스, 간단한 힙합 스쿼트입니다.
똑바로 일어서세요. 가슴을 올리고 복근을 조이세요. 테이크아웃 오른쪽 다리뒤쪽에. 이것을 4번 행하고 십자가로 나아가라.
이전 동작을 반복하고 다리를 4회 교차합니다. 그런 다음 스쿼트로 넘어갑니다. 발가락을 앞쪽으로 유지한 채 스쿼트를 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 모든 작업은 리듬에 맞춰 음악에 맞춰 수행하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 4회 반복하세요.
그런 다음 비트에 맞춰 전체 콤플렉스를 반복하세요. 세 가지 운동 모두 허벅지 안쪽 근육의 활동에 최대한 집중하여 수행해야 합니다. 목표 근육강화하고 강화하기 위해.
일련의 동작 연습
발을 모으십시오. 뒤로 물러서서 쪼그리고 앉으십시오. 하다 큰 발걸음, 너비보다 약간 넓습니다. 고관절. 다리를 서로 연결하십시오.
각 측면에서 10회씩 수행합니다.
허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동
발을 모으십시오. 옆으로 한 발짝 물러서서 한쪽 팔을 앞으로 구부리고 유지하세요. 다리를 다시 모으십시오.
Curtsey로 다리를 다시 가져 오십시오. 몸이 회전하지 않도록 하세요. 코어를 곧게 유지해야 합니다. 다리는 지그재그 모양이어야 합니다.
이 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 무게를 더하세요. 휴식을 취하고 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 양쪽을 5회씩 실시합니다.
허벅지 안쪽을 위한 마지막 두 가지 운동은 유명 피트니스 트레이너인 아스트리드 맥과이어가 추천한 것입니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 집에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다.
Victoria Secret에서 모델들이 허벅지의 모든 측면을 훈련하는 방법
엉덩이에 손을 대십시오. 하프 스쿼트를 하고 이 자세에서 좌우로 걷습니다. 각 다리에 대해 12회 반복을 수행합니다. 이것은 간단한 운동이며 결과는 놀랍습니다.
댄스 세계에서 나오는 또 다른 운동입니다. 다리를 곧게 펴고 손을 허리에 얹고 똑바로 서세요. 다리를 뒤로 당겼다가 부드럽게 앞으로 가져와 반원을 만듭니다. 발가락이 아래쪽을 향하고 있습니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.
이 동작을 천천히 통제하면서 수행하십시오.
허벅지 거리를 위한 운동
옆으로 누워 바닥에 눕습니다. 아래쪽 다리를 곧게 펴십시오.
십자가 위쪽 다리그녀 위에. 손에 머리를 대십시오. 들어 올리다 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다위로.
다리를 바닥과 평행하게 유지하고 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 이 조치는 원하는 부위에 직접 장력을 유지합니다. 또한 모니터 윗부분운동하는 동안 몸.
고무줄을 이용한 다리 납치
가져가다 고무줄, 23kg 이상의 무게로 묶으십시오. 이는 훈련 중에 체중이 옆으로 굴러가지 않도록 하기 위한 것입니다.
엉덩이에 손을 얹으십시오. 옆으로 한걸음 더 나아가 다리를 움직여 보세요.
스퀴즈로 인한 수축이 이 운동을 효과적으로 만듭니다. 다른 쪽 다리에도 과정을 반복하세요. 각 다리를 10회 반복하세요.
다리 사이에 덤벨을 끼운 플라이 스쿼트
다리를 곧게 펴고 어깨너비보다 넓게 서세요. 예를 들어 16파운드짜리 덤벨을 다리 사이에 끼우세요.
골반을 뒤로 움직이고, 가슴과 어깨를 앞으로 기울이지 말고 스쿼트를 해보세요. 10회 반복하세요.
핏볼을 이용한 엉덩이 운동
다리를 최대한 넓게 벌리세요. 쪼그려 앉아 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하세요.
운동 공에 손가락을 올려 놓으십시오. 공을 손가락 아래에 항상 유지하면서 몸을 낮추십시오. 10회 반복하세요.
또 다른 운동은 운동용 공을 이용한 데드리프트입니다. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 공을 잡습니다.
배를 안으로 당기세요. 바닥과 평행하게 구부리고 한쪽 다리로 서서 운동 공을 내립니다.
공을 바닥에 터치하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.
날씬한 허벅지를 위한 적절한 영양 섭취
- 아침에 물 2잔을 마시고, 하루 종일 물 8잔을 더 마십니다.
- 물을 허브티로 대체할 수 있습니다. 다른 음료는 허용되지 않습니다.
- 모든 곡물과 곡물을 피하되 하루에 현미 반 그릇 정도는 괜찮습니다.
- 신선한 과일을 많이 섭취하세요
- 설탕과 설탕 함유 식품을 피하십시오. 가장 좋은 대체품은 스테비아입니다.
- 하루에 4인분의 단백질을 섭취하세요. 서빙 크기는 주먹 크기입니다.
- 매일 2테이블스푼의 오일을 섭취하십시오. 오일은 올리브, 코코넛, 아마씨, 정제되지 않은 견과류 오일 등 무엇이든 될 수 있습니다.
- 모든 유제품을 피하세요. 교체 - 유청 단백질물과 과일로.
- 더 많은 유기농 식품을 섭취해보세요. 당신이 먹는 것을 즐기십시오.
- 3시간마다 식사를 하세요.
- 다이어트에 추가 생선 지방그리고 프로바이오틱스.
- 만보계를 구입하세요. 매일 5,000~10,000보 걷는 것을 목표로 하세요.
- 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하세요.
- 줄넘기를 시작하세요. 이렇게 하면 칼로리를 소모하고 민첩성을 높이며 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
- 자전거로 도시를 둘러보세요.
- 가위질을 하세요. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 옆으로 십자형으로 흔들기 시작합니다.
- 아마도 당신은 춤을 시작해야 할 것입니다.
- 런지와 스쿼트를 친구로 만드십시오. 이는 허벅지를 개선하는 데 가장 효과적인 운동입니다.
- 런지 강화 햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔근. 스쿼트를 하면 허벅지와 엉덩이가 단련됩니다.
- 예르바 마테를 마셔도 됩니다. 지방 연소에 효과가 있음이 임상적으로 입증된 차입니다.
- 신진대사를 촉진하려면 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요.
- 높은 간격 훈련(HIIT)을 시도해 보세요. 유산소 운동보다 시간이 덜 걸리고 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다.
결론
인내와 결합 적절한 운동당신의 꿈의 다리를 이루는 데 도움이 될 것입니다. 허벅지 틈의 모양과 크기는 유전적 특성과 자연적인 신체 구조에 따라 다릅니다. 그러므로 아무리 노력해도 슈퍼모델의 엉덩이를 얻지 못할 것입니다. 유전적 소인아니 이것에.
또한 개선을 위해 모습허벅지에는 셀룰라이트 방지 크림, 마사지, 랩 등을 사용할 수 있습니다.
설명된 운동 세트를 수행하고, 동작 수행을 위한 기술과 규칙, 영양 권장 사항을 따르면서 끊임없이 훈련하면 다리가 부러워질 것입니다. 그리고 당신이 해야 할 일은 미소로 칭찬을 받아들이는 것뿐입니다. 왜냐하면 당신은 그럴 자격이 있기 때문입니다.
부하에 대해 내면운동을 진지하게 하고 몸매를 가꾸는 사람에게도 엉덩이는 종종 잊혀진다. 그리고 그러한 과실의 결과로 운동 선수는 다리 사이 에이 영역에 큰 간격이 생겨 전체 그림이 손상되기 때문에 그것은 헛된 것입니다.
그리고 훈련을 우선시하지 않는 분들에게 이곳은 지방이 쌓이는 부위로 하복부의 주름만큼이나 제거가 어려운 부위입니다.
허벅지 안쪽을 펌핑하는 것은 다소 어려운 작업이므로 숙련 된 강사가이 변덕스러운 부위에 대처하는 데 도움을 줄 체육관 멤버십을 구입하는 것이 좋습니다. 그러나 어떤 이유로든 이것이 불가능하더라도 절망해서는 안 됩니다. 다리를 줘 완벽한 모양집에서 할 수 있습니다. 그리고 핏볼, 확장기, 덤벨 또는 특수 운동 기계가 있으면 상황이 훨씬 더 빨라질 것입니다.
먼저, 단련해야 할 근육을 살펴보겠습니다. 안쪽 허벅지에는 다음과 같은 근육이 포함됩니다.
- 얇은;
- 장요근;
- 빗;
- 양복 짓는 솜씨.
이 근육 그룹의 기능적 특징은 고관절 내전, 즉 다리를 모으는 것입니다. 이를 바탕으로 전체 교육 프로세스가 구축됩니다.
아름답게 형성되는 기본 규칙 구호 기관– 과도한 피하 지방이 없습니다. 하루 종일 근육을 펌핑할 수 있지만 제거하지 않으면 과도한 지방, 저것 눈에 보이는 결과도달하지 않습니다. 문제를 해결하려면 초과 중량허벅지 안쪽의 지방을 제거하는 방법을 결정하려면 화상을 입힐 수 있는 심각한 유산소 운동이 필요합니다. 많은 수의신체의 대사 과정을 가속화하는 에너지.
게다가 다이어트와 스포츠 영양– 집중 훈련 효과의 핵심. 적절하게 구성된 식단은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 필요한 재료을 위한 근육 성장. 회복 물 균형한잔이 필요해 충분한 양액체(하루 1.5-2리터). 그리고 여기 알코올 음료다이어트에서 제외하는 것이 좋습니다.
어떤 운동이든 기술적으로 정확하게 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 훈련의 의미가 무효화됩니다. 호흡을 잊지 마세요: 전원 섹션숨을 내쉴 때 수행되고 흡입 중에 이완이 발생합니다.
집에서 효과적인 운동
따로 운동하지 않고도 집에서 엉덩이 부위 운동을 할 수 있습니다. 특수 장비. 주요 부하에 대비하여 근육을 준비하기 위해 약간의 스트레칭으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
이렇게하려면 체조 매트에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고 무릎을 구부리지 않아야합니다. 등은 곧고, 배는 긴장하며, 몸통은 최대한 앞으로 기울어집니다. 안에 가장 낮은 점수몇 초 동안 몸을 고정하고 다시 돌아옵니다. 시작 위치.
또 다른 유형의 스트레칭을 버터플라이 스트레칭이라고 합니다. 앉은 자세에서는 다리가 무릎에서 구부러져 발이 서로 밀착됩니다. 손바닥으로 무릎을 가볍게 누르고 바닥을 누르십시오. 완벽한 실행, 양쪽 다리의 바깥쪽이 완전히 표면에 밀착되었을 때. 운동은 좀 더 복잡할 수 있습니다. 누워 있는 자세를 취하고, 발을 모으고, 무릎을 벌립니다. 이 자세에서 발을 사타구니 쪽으로 당겨서 고정하세요. 최고점몇 초 동안.
굴곡근, 허벅지 안쪽 근육 및 몸통에 대한 좋은 스트레칭은 런지와 함께 뒤로 구부림으로써 제공됩니다. 이렇게하려면 한쪽 다리를 뒤로 가져가는 동시에 무릎을 구부린 채 두 번째 다리로 체중을 옮겨야합니다. 엉덩이가 긴장된 상태에서 몸을 앞으로 구부리고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 이 자세로 몸통을 고정하고 심호흡을 세 번 하고 시작 위치로 돌아온 다음 다리를 바꿉니다.
허벅지 안쪽을 펌프질할 때 이 부위는 쉽게 부상을 입을 수 있으므로 주의하는 것이 중요합니다. 스트레칭 과정에서 불편함이나 통증이 있어서는 안 되며, 근육을 점차적으로 당겨야 합니다.
다리 내부 근육의 주요 운동에는 스윙, 스쿼트, 런지가 포함됩니다. 일반 스쿼트의 경우 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 배를 안으로 집어넣습니다. 스쿼트는 허벅지가 바닥과 평행이 되어 몸과 직각을 이룰 때까지 얕게 수행됩니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가야 합니다. 15회 반복하세요.
잘했습니다 문제 영역플라이 스쿼트. 이렇게 하려면 다리를 넓게 벌리고, 등을 곧게 펴고, 머리는 똑바로 바라보고, 발과 무릎은 바깥쪽으로 돌립니다. 벨트에 손을 얹거나 앞으로 뻗습니다. 이 자세에서는 스쿼트가 수행됩니다. 직각엉덩이와 몸통. 가장 낮은 지점에서 고정하고 상승하십시오. 더 어렵게 만들려면 양손에 덤벨을 잡습니다.
스모 선수의 움직임을 모방하여 옆으로 스윙할 수 있습니다. 발을 바깥쪽으로 돌리고, 다리를 넓게 벌리고, 체중을 한쪽 다리에 싣고, 그 방향으로 몸을 이동한 후, 다른 쪽 다리를 들어 올려 잠시 고정합니다. 다리를 내리고 다른 다리와 함께 운동을 수행하십시오.
허벅지 안쪽, 엉덩이 및 복부의 근육을 잘 펌핑합니다. 깊은 런지. 넓은 발걸음을 내딛고 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 무릎으로 바닥의 다른 표면을 터치해야합니다. 근육의 긴장감을 느끼면서 이 자세를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.
그런 다음 같은 다리로 옆으로 돌진하여 체중을 그 다리로 옮기고 몸통을 이동합니다. 구부려 라 무릎 관절직각이 될 때까지. 최대 긴장 지점에서 엉덩이를 조이고 발 뒤꿈치로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.
을 위한 다음 운동당신은 지원이 필요합니다. 집에서는 등받이가 있는 의자가 적합합니다. 그 사람 뒤에 멀리서 서 있어야 해 뻗은 팔, 등을 기대고 몸을 앞으로 기울이십시오. 체중을 한쪽 다리로 옮기고 다른 쪽 다리를 앞으로 가져오며 좌우로 진동 운동을 수행하여 복부 근육을 긴장시킵니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.
집에 핏볼이나 어린이용 공이 있는 경우 고무공, 당신은 그것의 도움을 받아 운동을 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 의자에 앉아 발을 바닥에 대고 등을 곧게 펴야합니다. 무릎 사이에 공이 고정되어 있고 공이 없으면 손바닥이 함께 접혀 있습니다. 허벅지 근육을 최대한 긴장시키면서 쥐어짜는 동작을 수행합니다. 몇 초 동안 긴장을 유지하고 다리를 이완하되 공을 떨어뜨리지 마십시오. 15회 압박을 3세트 수행합니다.
많은 사람들이 무시하는 어린 시절부터 알려진 "가위"운동은 다리뿐만 아니라 복근도 발달시킵니다. 누운 자세에서 다리를 바닥에서 10-15cm 올리고 교대로 교차하여 가위의 움직임을 모방합니다. 10가지 운동을 3세트 실시하세요.
다음 운동은 고립된 근육 운동을 위해 고안되었습니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 놓고 옆으로 누워야 합니다. 위쪽을 구부린 다음 아래쪽 위에 던지고 발이 무릎 반대편에 위치하도록 바닥에 놓습니다. 아래쪽 손머리 아래에 놓고 맨 위의 것을 앞에 놓으십시오.
근육을 조이고 아래쪽 다리를 바닥에서 최대한 높이 들어 올린 다음 몇 초 동안 유지했다가 내립니다. 유용한 장력을 잃지 않도록 바닥으로 완전히 낮추지 말고 들어 올리십시오. 다리를 바꾸어 20회 반복합니다.
확장 밴드나 특수 운동 기구가 있는 경우에는 반드시 다음 사항을 포함하십시오. 훈련 프로그램그것으로 운동하세요.
정강이 높이 끝 부분에 탄성 밴드를 고정하고 결과 루프를 통과시킵니다. 스윙을 수행하고 탄성 밴드를 당기고 안정성을 위해 한 손으로 기울입니다. 다리를 바꾸세요. 허벅지 안쪽 운동을 위한 시뮬레이터는 누운 자세에서 무릎을 고정합니다.
체육관에서 효과적인 운동
위에서 설명한 모든 운동은 체육관에서 수행할 수 있으며 체중과 덤벨로 인해 복잡해집니다. 또한, 특수 시뮬레이터, 다리를 훨씬 더 빠르게 펌핑할 수 있습니다. Smith 머신은 부하를 조절할 수 있기 때문에 특히 스포츠를 막 시작하는 사람들에게 적합합니다.
바를 등 높이에 놓고 엉덩이가 세트 밖으로 나오지 않도록 서십시오. 바를 어깨(그네) 위에 놓는 것이 편리하고, 등은 똑바르고, 다리는 어깨보다 넓고, 발은 바와 평행이 될 때까지 바깥쪽으로 향합니다. 이 자세에서 천천히 스쿼트를 수행하여 허벅지 근육을 긴장시킵니다. 가능한 한 낮게 앉아야합니다. 그렇지 않으면 효율성이 떨어집니다. 운동기구를 일반 바벨로 대체할 수 있습니다.
다리를 모아주는 시뮬레이터가 있습니다. 다리 안쪽을 완벽하게 펌핑해주며, 무게를 줄이거나 늘려서 하중을 조절할 수 있어서 좋습니다.
홀이 많이 갖춰져 있어요 블록 시뮬레이터, 확장기 원리에 따라 작업합니다. 서있는 자세로 다리에 커프가 고정되어 케이블이 블록으로 연결됩니다. 한 손으로 지지대를 잡고 옆으로 스윙합니다. 체력에 따라 체중 조절이 가능합니다.
다리 확장 기계를 사용하면 대퇴사두근을 운동할 수 있습니다. 스쿼트 세트 전에 연습하는 것이 가장 좋습니다. 다리를 넓게 벌린 상태에서 바벨이나 덤벨 프레스를 수행할 수 있습니다. 발과 무릎이 바깥쪽으로 향하고 평행한지 확인하는 것이 중요합니다. 프레스를 수행하는 동안 무릎은 약간 구부러진 상태로 있어야 합니다.
규칙적인 운동은 다리를 튼튼하고 가늘게 만들고 지방 축적과 셀룰라이트를 줄이는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 부하를 점차적으로 늘리고 기술적으로 올바르게 운동을 수행하는 것입니다.
각 콤플렉스를 수행할 때 노력이 집중되는 영역에서 긴장감을 느껴야 합니다. 신체의 특정 부분에만 집중해서는 안되며 비율에 맞게 모양을 만드는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 효과가 눈에 띄지 않습니다.
