바벨로 다리를 펌핑하십시오. 예압 원리
"체육관"에 갈 돈이나 시간이 충분하지 않더라도 집에서 아름답고 조각난 근육을 키울 수 있습니다.
일부 장비는 즉석에서 쉽게 교체할 수 있습니다. 그러나 인내심과 의지력을 갖는 것이 훨씬 더 중요합니다. 남성들은 훈련을 시작하면 곧바로 팔, 어깨, 등, 복부 근육 발달에 집중한다. 매력적인 몸매를 가지려면 다리에도 더욱 신경을 써야 합니다.
집에서 다리를 펌프질하는 방법? 먼저 모든 것을 가장 작은 세부사항까지 생각해야 합니다.
신체 운동의 효과를 높이려면 자신과 집 공간을 준비해야 합니다.
- 정해진 일정에 따라 동시에 공부하는 것이 좋습니다.
- 방은 환기가 잘 되어야 합니다.
- 가족 구성원, TV, 전화 통화 등 주의가 산만해지면 안 됩니다.
- 훈련 전 1.5-2 시간 이내에 식사하십시오.
- 자신에 대해 미안함을 느끼지 않고 계획에 따라 끝까지 모든 접근 방식을 완료하십시오.
- 추가적인 동기 부여로 유명한 축구 선수나 다른 운동 선수를 묘사한 포스터를 사용할 수 있습니다.
집에서 다리를 펌핑하는 방법을 모른다면 몇 가지 간단한 운동을 시도해보십시오. 이를 조합하고 추가 중량을 가하면 다리가 더욱 탄탄하고 강력하며 튼튼해집니다.
홈 체육관에서 운동하기 전에 "워밍업"하는 방법은 무엇입니까?
모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 10분 이상 걸릴 수 있습니다. 근육을 따뜻하게 하려면 다리, 체육 수업 이후 알려진 모든 운동이 가능합니다. 그러나 활발한 스윙과 점프를 즉시 시작해서는 안되며 리듬이 점차 증가해야합니다.
- 관절을 따뜻하게 해주세요. 발의 원형 운동을 수행한 다음 무릎과 엉덩이를 수행해야 합니다. 각 방향으로 10회.
- 스쿼트. 익숙하고 이해하기 쉬운 운동을 10~15회 실시합니다.
- 얕은 런지가 앞으로 이루어지고 각 다리에 스쿼트가 차례로 수행됩니다. 각 다리에 런지 10회. 부상과 불편함을 방지하고 다리 근육에 부하를 적절하게 분산시키기 위해서는 무릎을 90도 각도로 구부린 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
- 사이드 런지. 무릎도 90도 이상 굽혀지지 않습니다. 시작 위치: 발을 함께 모으세요. 그런 다음 무릎이 올라가고 0.5m 높이의 기존 울타리를 건너려고 옆으로 뻗습니다. 반품도 수집 대상이 됩니다. 각 다리마다 차례로 10번의 스트레칭이 있습니다.
- 이제 여러 점프를 수행할 수 있습니다. 줄넘기로 이것을 할 수 있습니다. 훈련이 도시 아파트에서 진행된다는 점을 고려하면 가능한 한 쉽게 바닥에서 몸을 들어 올리고 발가락으로 부드럽게 착지해야 합니다. 10-15 점프이면 충분합니다.
- 다리를 워밍업하는 가장 좋은 방법은 달리기입니다. 집에서 운동하기 전에는 집 근처에서 조깅을 하는 것이 좋습니다. 달릴 때는 다리와 엉덩이의 모든 근육이 사용됩니다. 운동은 그것들을 명확하게 정의하고 탄력있게 만듭니다.
몸을 따뜻하게 한 후에는 호흡을 진정시켜야 합니다. 이렇게하려면 코를 통해 심호흡을하고 약간 위로 뻗어 팔을 들어야합니다. 마치 자신에게서 밀어내듯 입으로 숨을 내쉬어야 합니다. 필요한 경우 구부릴 수 있습니다.
남성용 다리 운동 세트
보디빌더와 스포츠 매니아가 훈련에 사용하는 다리 운동이 많이 있습니다. 집에서 할 때마다 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 반대로, 교대로 운동하면 운동이 더욱 다양해집니다. 일부 콤플렉스가 너무 쉬워 보인다면 덤벨, 바벨 또는 레그 웨이트로 수행할 수 있습니다.
적절한 장비가 없어도 직접 만들 수 있습니다. 예를 들어 플라스틱 병으로 우수한 덤벨을 만들 수 있습니다. 그들은 물이나 젖은 모래로 채워져 있습니다. 무게가 동일한 것이 중요합니다. 무게를 사거나 오래된 청바지 다리로 직접 바느질할 수 있습니다.
종아리 키우기
벽에 기대어 서서 약간 앞으로 기울어야 합니다. 다리는 힘차게 올라가고 내려갑니다. 종아리를 포함한 모든 근육을 단련시키는 간단한 운동입니다. 첫 번째 세트에는 발을 모아 20번의 레이즈가 포함됩니다. 다음으로 양말을 옆으로 펴고 리프트를 20회 더 수행합니다. 발을 바닥에 완전히 내리는 것이 중요합니다.
무게를 이용한 무릎 들어올리기
여기서 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 복근을 짜내고 올바르게 호흡해야합니다. 하지만 흔들림 때문에 운동을 할 수 없다면 출입구에 서서 손으로 가볍게 잡아도 됩니다.
한쪽 다리는 앞으로 나오고 발가락은 확실히 위쪽을 향합니다. 덤벨을 발에 얹고 발가락의 위치를 조정하면 미끄러지거나 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다. 다리는 너무 느리지 않게 점차적으로 무릎을 구부리고 90도 각도까지 올라갑니다. 그런 다음 원활하게 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10-15회 리프트가 수행됩니다.
런지 운동
워밍업 중에는 다리를 따뜻하게 하는 것이 목표이기 때문에 빠른 속도로 런지를 실시했습니다. 이제 우리는 그들을 끌어 올려야 합니다. 그러므로 웨이트를 착용하거나 덤벨을 사용하십시오. 정확한 무게를 표시하는 것은 불가능합니다. 초보자는 적당한 부하로 시작해야 합니다. 즉시 많은 체중을 싣지 마십시오. 다리를 더 빨리 펌핑하는 것은 불가능하지만 지속적인 훈련에 대한 통증과 관심 상실이 보장됩니다.
- 첫 번째 접근 방식에서는 워밍업 동안처럼 깊은 런지를 수행하지 않습니다. 하지만 다리는 바뀌지 않습니다. 먼저 한쪽에서 런지를 10~15회 수행한 다음 다른 쪽에서도 같은 횟수를 수행합니다.
- 두 번째 접근 방식은 딥 런지입니다.
- 세 번째 접근 방식은 발을 구르며 다리를 런지하는 것입니다. 런지 동작을 하면 다리가 바닥에서 5~10cm 떨어져 나옵니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
운동하는 동안 손을 벨트에 두거나 몸을 따라 낮출 수 있습니다. 손의 위치에 관계없이 등이 곧게 고정되어 있는지 확인하는 것이 필요합니다. 저킹은 피해야 합니다.
사이드 런지
운동은 또한 변형을 통해 세 가지 접근 방식으로 나뉩니다. 처음에는 다리가 그냥 옆으로 나가고, 지지하는 다리는 90도 굽혀지고, 골반은 뒤로 당겨진다. 반대쪽 손은 뻗은 다리의 발뒤꿈치로 갑니다. 작업은 한 방향으로 10-15회 수행됩니다.
두 번째 단계는 뻗은 다리를 향해 몸통을 돌진하고 회전시키는 것입니다. 회전하는 동안 발가락은 천장을 향해 회전합니다. 손은 벨트에 고정되거나 이상적으로는 회전할 때 머리 뒤로 들어올릴 수 있습니다.
세 번째 접근 방식은 홍수와 함께 제공됩니다. 납치된 다리는 바닥에서 5~10cm 정도 들어 올려진 후 시작 위치로 돌아갑니다. 실행하는 동안 등은 곧고 앞으로 약간 기울어 져야합니다.
두 가지 유형의 런지가 기술적으로 유사하다는 사실에도 불구하고 다리를 다른 방식으로 펌핑하는 것이 가능합니다. 전방 런지 동안에는 대퇴사두근이 더 강조됩니다. 사이드 런지는 허벅지 안쪽 근육을 자극합니다.
백 런지
그들은 좋은 스트레칭을 제공하고 관절과 혈관을 조율합니다. 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 처음에는 오른쪽 다리만 작동합니다. 뒤로 당겨지면 앞의 무릎이 앞으로 움직이지 않지만 발 위에 명확하게 고정됩니다. 접근 – 각 다리에 10-15회.
두 번째 단계에는 가벼운 스프링이 포함됩니다. 다리가 뒤로 돌아가고 근육이 3초 동안 아래로 튀어 나와 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 복잡하게 만들기 위해 팔을 사용할 수 있습니다. 돌출부를 사용하여 팔을 앞으로 가져오거나 위로 올리거나 바닥으로 내릴 수 있습니다.
다음 순서를 수행하여 다리를 펌핑할 수 있습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 체중이 실린 팔은 몸 뒤쪽과 평행하게 놓고, 발가락은 직선으로 향하고, 무릎은 약간 구부립니다. 그런 다음 가능한 한 높이 점프하여 손을 돕습니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 전체적으로 10-15번의 점프를 해야 합니다.
시작 위치에서 발가락을 45도 돌릴 때도 동일한 양을 수행해야 합니다. 이렇게 하면 모든 근육을 사용하고 다리를 고르게 펌핑할 수 있습니다.
점프하면서 스쿼트하기
이것은 하지의 모든 근육 그룹을 빠르게 펌핑할 수 있는 이전 홈 단지의 변형입니다. 더 복잡하므로 더 효과적입니다. 시작 위치 - 다리를 구부리고 어깨 너비로 벌립니다. 스쿼트는 골반이 아래로 움직이는 것이 아니라 뒤로 움직이는 상태로 수행됩니다. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 하세요. 점프하면 팔이 올라가고 착지한 후 다시 등 뒤로 이동합니다. 체중을 늘리면 문제 영역을 더 빨리 펌핑 할 수 있습니다.
집에서 다리 펌프질하기: 누운 자세로 운동하기
운동기구를 사거나 스포츠 클럽에 참석할 기회가 없으면 집에서 남자의 다리를 펌핑하는 방법을 묻는 질문에 많은 사람들이 포기합니다. 필요한 장비 없이는 결과를 얻는 것이 불가능한 것 같습니다. 실제로 집에서 일종의 발사체를 구성하는 것이 가능합니다. 이것은 체육관에서보다 더 나쁘지 않게 다리를 펌핑 할 수 있는 다음 운동으로 입증됩니다.
대퇴사두근을 펌핑하세요
의자를 준비하십시오. 의자 위에서 운동하는 것보다 위에서 운동하는 것이 더 편안할 것입니다. 충분한 무게와 컴팩트함을 유지할 수 있는 덤벨이나 기타 물건을 배낭에 넣어야 합니다. 이러한 제품 대신 바벨을 사용할 수 있습니다.
남자는 의자에 앉아 구부린 다리를 앞으로 내밀어야 합니다. 양말을 올리고 준비된 하중을 발에 고정합니다. 몸의 수평 위치를 유지하려면 복근을 사용해야 하며, 팔은 몸 앞쪽으로 잡거나 몸을 따라 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다.
다리는 접힌 무릎까지 올라갑니다. 급격하게 뒤로 기대어 멍청하게 이것을해서는 안됩니다. 따라서 부상의 위험이 있으며 완전히 다른 근육 그룹이 관련됩니다. 다리를 부드럽게 올리고 내리는 것이 필요합니다. 배낭을 짐으로 선택한 경우 손으로 가볍게 받쳐주면 됩니다.
이 운동을 사용하면 다리의 넓은 앞 근육인 대퇴사두근을 펌핑할 수 있습니다. 3가지 접근 방식으로 10회 수행하면 더욱 눈에 띄게 됩니다. 다리를 뻗은 자세로 고정하고 근육을 약간 더 긴장시키는 것이 중요합니다.
허벅지와 다리 뒤쪽을 펌프질하세요.
스툴과 의자를 이용해 집에서 운동기구를 만들 수 있습니다. 동일한 높이의 두 요소를 모두 선택하는 것이 중요합니다. 그들은 누운 자세를 지지하는 역할을 합니다. 남자는 의자 위에 엎드려 누워 있고 다리는 자유로워야 합니다. 그들은 일어날 것이다. 발 근처, 대략 종아리 중앙까지 하중을 고정해야 합니다. 그런 다음 다리가 올라갑니다.
모든 것을 올바르게 수행하고 집에서 최적의 추가 무게를 선택하면 뒷면의 느낌이 좋아질 것입니다. 따라서 허벅지를 빠르게 펌핑하고 이 부위의 과도한 지방을 제거할 수 있습니다. 운동은 세 가지 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 그들 각각은 10-15 배를 포함합니다.
측면을 펌프업하세요.
운동은 바닥에 누워서 수행됩니다. 집에서는 매트리스를 깔아야합니다. 간단한 동작을 수행하면 다리 근육을 효과적으로 펌핑하여 탄탄하고 탄력있게 만들 수 있습니다.
옆으로 누워야합니다. 몸은 같은 축에 있고 팔은 팔꿈치에서 구부러져 머리를 잡습니다. 발의 발가락이 자신쪽으로 당겨집니다. 위쪽 다리는 약 0.5m 위로 올라갑니다. 운동은 15회 수행됩니다.
그런 다음 다리는 공중에 남아 있고 아래쪽 다리는 그쪽으로 당겨집니다. 15회 반복되었습니다. 그런 다음 반대쪽에서도 동일한 작업을 수행해야 합니다.
판자 위에서 다리를 펌핑하세요
집에서 다리를 펌핑하는 방법을 모르는 사람들은 종종 스쿼트와 점프에만 의존합니다. 실제로 운동 범위는 엄청나게 넓습니다. 판자를 사용하여 집에서하지의 근육을 펌핑 할 수 있습니다.
마치 바닥에서 팔굽혀펴기를 준비하는 것처럼 팔을 뻗은 채 서 있어야 합니다. 발을 가까이 둘 필요는 없습니다. 각 다리를 15회 힘을 주어 위쪽으로 들어 올립니다. 한동안 정상에서 유지되어야합니다. 모든 사람은 자신의 시간 기준을 선택합니다. 점차적으로 한도가 1분으로 늘어날 수 있습니다.
더 중요한 것은 얼마나 많은 시간을 들였는가가 아니라 다리를 어떻게 고정시켰는가이다. 발가락은 곧게 바닥을 향해야 합니다. 발가락에 최대 장력을 가하면 근육이 활성화됩니다. 골반을 집어넣고 복근을 조여야 합니다.
운동은 다른 쪽 다리로 반복됩니다. 남자는 각 측면에서 2개 이상의 접근 방식을 수행할 수 있습니다.
남자의 다리를 펌프질하세요: 활동적이고 빠른 움직임. 집에서 다리를 펌프질하는 방법에 대한 질문으로 괴로워하는 사람들은 여전히 때때로 밖으로 나가야 할 것입니다. 여기서 훈련에는 부인할 수 없는 장점이 있습니다.
- 맑은 공기;
- 더 많은 여유 공간;
- 충분한 운동 기회;
- 자연으로부터 엄청난 에너지가 충전됩니다.
근처 공원이나 운동장에서 조깅을 하실 수 있습니다. 모든 사람이 장거리 달리기를 할 수 있는 것은 아닙니다. 일부는 지루하고 흥미롭지 않다고 생각하고 다른 일부는 근력 훈련에 비해 효율성이 낮다고 말합니다. 실제로 달리기는 지구력을 단련하고 혈관과 심장을 강화하며 폐활량을 확장하고 다리, 허벅지, 엉덩이를 펌핑할 수 있게 해줍니다.
관심 있는 특정 근육 그룹에 도움이 되는 달리기를 위해서는 100-200m의 단거리 경주를 선택해야 합니다. 여기서는 최대로 가속하고 무릎을 최대한 높이는 것이 중요합니다. 이러한 접근 방식이 신체에 위험한 스트레스가 되어 부상을 초래하는 것을 방지하려면 먼저 준비 운동을 해야 합니다.
집에서 하는 운동은 훌륭한 기반이 될 것입니다. 하지만 홈트레이닝의 전 단계로 달리기를 계획했다면 200~300m 정도 조깅하는 것이 좋다. 그러면 낮은 출발을 할 수 있습니다. 따라서 목표는 최대 속도로 2-4회 실행하는 것입니다. 비슷한 속도로 몇 주 동안 훈련하면 이미 결과를 평가할 수 있는 기초가 제공됩니다. 달리기를 하면 짧은 시간 안에 다리 근육을 펌핑할 수 있습니다.
결과 및 결론
집에서 다리를 펌핑하는 방법에 대한 효과적인 조언을 알고 싶다면 근육이 잘 따뜻해지는 다음 콤플렉스로 진행하십시오.
- 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 발가락은 발에 닿아야 합니다. 팔과 다리는 반대쪽이 되어야 합니다. 먼저 왼쪽 다리로만 운동을 수행한 다음 오른쪽 다리로만 운동한 다음 교대로 수행해야 합니다. 각 접근 방식은 10-15회입니다.
- 발차기는 다리를 들어올리는 좋은 방법입니다. 샌드백 위에서 수행하는 것이 더 효과적이지만 눈에 보이지 않는 목표물을 간단히 맞출 수 있습니다. 복서처럼 팔을 앞으로 접으면 운동하기 편리합니다. 구현에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 그것들은 단지로 결합될 수 있습니다. 남자는 확고한 자세를 취하고 한쪽 다리로 일한다. 그녀는 스윙과 힘(타격처럼)으로 앞으로 나아갔다가 급격히 원래 위치로 돌아옵니다. 편의상 지지다리 뒤에 살짝 감을 수 있습니다. 이전 운동과 마찬가지로 각 다리는 10-15회 수행한 다음 교대로 수행합니다.
이러한 운동은 근육을 펌핑하고 조이고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 그러나 거친 지형을 원한다면 집에서 다리를 펌핑하는 방법에 관한 중요한 원칙에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
- 체계성의 원리. 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 다리 훈련은 많은 사람들에게 지루해 보이기 때문에 스쿼트만으로 충분합니다. 이것은 중요한 운동이지만, 펌핑된 몸을 하지와 함께 유기적으로 보이게 만드는 것만으로는 충분하지 않습니다.
- 일관성의 원칙. 팔과 다리에 지탱할 수 있는 가장 무거운 무게를 즉시 잡아서는 안 됩니다. 아마도 이것은 다리를 빠르게 펌핑하는 데 도움이되지 않지만 건강 문제만 일으킬 것입니다.
- 워밍업, 집중 운동, 근력 콤플렉스 등 훈련 요소를 올바르게 배열하면 다리를 펌핑 할 수 있습니다. 측정된 속도 또는 느린 속도로 2-3회 접근하면 근육량을 빠르게 늘리고 안도감을 얻을 수 있습니다.
글쎄, 그게 다야, 집에서 팔을 올리는 방법이라는 주제에 대한 훌륭한 기사도 읽는 것이 좋습니다. 여기에서 결과를 보장하면서 집에서 팔 근육을 빠르고 쉽게 펌핑하는 방법을 배우게 됩니다. 곧 봐요!
몇 세트를 하면 몸이 탄탄해지며 근육에서 에너지가 빠져나가기 시작합니다.
운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌린 다음 무릎 관절을 구부리면서 앞으로 내립니다.
바닥까지 완전히 내려갈 필요는 없습니다. 앞다리는 가능한 한 바닥과 수직이 되어야 합니다.
시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 런지하세요. 당신의 임무는 20회씩 3세트를 수행하는 것입니다.
클래식 런지로 운동을 시작해 보세요 Tip. 저희는 남성 트레이닝에 중점을 두고 있기 때문에 웨이트를 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. 이상적인 옵션은 덤벨입니다. 시작하려면 5kg 이하의 무게를 사용하십시오.
사이드 런지 및 백 런지
단계는 가능한 한 넓어야합니다. 다른 모든 작업은 이전 연습에서와 같이 수행됩니다. 유일한 차이점은 앞뒤로 이동하지 않고 왼쪽으로 이동한다는 점입니다.
20회 반복하고 3세트를 하세요. 무게를 환영합니다.
사이드 런지 백 런지. 운동의 또 다른 변형으로, 이번에는 작업과 탄력이 필요하기 때문에 완전히 다른 근육에 부하가 가해질 것입니다.
넓게 뒤로 물러서서 무게 중심을 뒷다리로 옮겨야합니다.
웨이트를 사용하지 않으면 벨트에 손을 얹습니다.
불가리아식 런지
불가리아식 런지로 운동을 다양하게 해보세요. 운동 패턴은 동일하게 유지되지만 뒷다리를 의자, 소파 또는 벤치에 올려 놓습니다.
불가리아식 런지 레귤러 스쿼트와 한쪽 다리 스쿼트
다음 운동은 스쿼트 입니다.
대다수의 초보자가 잘못 수행하는 장르의 고전입니다.
발을 어깨 너비로 벌리십시오. 그런 다음 낮추기 시작하고 이 순간에 주의를 집중하십시오. 골반을 낮추는 것이 아니라 뒤로 당겨야 합니다. 이 경우 강조점은 발 뒤꿈치에만 있습니다.
등을 곧게 유지하려고 노력하십시오. 손을 앞에 놓으십시오.
남자의 경우 반복수 범위는 30회 이하로 내려가서는 안 된다. 세트 수는 3~4회이며, 마지막 세트는 실패할 때까지 할 수 있다.
이렇게 하면 긍정적인 훈련 결과가 더 빨리 나올 것입니다.
올바른 스쿼트 운동 루틴에 한쪽 다리 스쿼트를 추가하세요. 운동이 바로 효과가 없다면, 움직이지 않는 다리에 지지대를 사용하세요.
싱글 레그 스쿼트 둔근 다리
다음 운동은 글루트 브릿지 입니다. 등을 대고 누워 다리를 약간 옆으로 벌립니다. 팔을 옆으로 벌립니다.
교대로 엉덩이를 낮추고 올리십시오. 작업을 복잡하게 만들려면 사진과 같이 다리를 올린 상태에서 운동을 할 수 있습니다.
둔근 다리 데드리프트
이 운동은 얇은 다리 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 우리는 손에 덤벨을 들고 아래 손에 쥐고 허리를 앞으로 구부립니다.
우리의 주요 임무는 등에 가해지는 하중을 늘리는 것이 아니라 엉덩이를 펌핑하는 것이기 때문에 우리는 정강이 중앙으로 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨을 이용한 데드리프트 종아리 들어올리기
그리고 발가락으로 걷는다. 이러한 간단한 기술은 일반적으로 다른 것보다 훈련하기가 더 어려운 종아리 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.
발가락으로 서서 아파트 주변을 7분 동안 걷는다. 시간은 무한정 늘어날 수 있습니다.
발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 스탠드 위에 서서 먼저 발가락으로 섰다가 몸을 낮출 수도 있습니다.
종아리 들어올리기 마히
이 잘 알려진 운동은 서거나 무릎 팔꿈치 자세로 누워 있는 등 편리한 자세로 수행할 수 있습니다.
더 어렵게 만들려면 확장기를 사용하십시오. 3~4개의 원을 20회 반복합니다.
다리를 휘두르세요 그리고 목표로 하는 단지의 마지막 운동. 매트를 깔고 반듯이 누워 무릎을 구부립니다.
그런 다음 그중 하나를 들어 올려 발가락이 바깥쪽을 향하도록 곧게 펴십시오. 올려진 다리를 이 위치에 고정합니다.
수평을 유지하고 다리와 바닥 사이의 각도가 30~40도를 초과하지 않는지 확인하세요.
그런 다음 허리를 바닥에서 작은 높이로 들어 올리십시오.
이 연습에서 중요한 것은 반복 횟수가 아니라 빈도입니다. 둔부 근육이 탈 때까지 운동한 후 1분 30초 동안 휴식을 취하고 2세트를 더 반복하세요.
줄넘기는 다리 근육을 펌핑하는 데에도 효과적입니다. 훈련 첫날에는 이것으로 충분합니다. 즉시 광적인 훈련 리듬에 빠져 매일 땀을 흘리도록 강요해서는 안됩니다.
일주일에 3일이면 충분하며 어떤 경우에는 2일이면 충분합니다. 이제 하루 동안 휴식을 취하고 새로운 운동을 시작할 준비가 되었습니다.
수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.
- 웨이트를 손에 쥐세요
- 한쪽 다리의 발가락을 먼저 들어 올리십시오.
- 다리를 바꿨다
- 20회 반복하고 3세트를 하세요
일반적으로 이 운동을 스프링이라고 합니다.
언뜻 보면 위에 나열된 연습이 간단해 보일 수 있습니다.
이것만으로는 충분하지 않다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 아닙니다. 고품질의 근육 발달과 원하는 작열감이 완전히 보장됩니다.
원하는 대로 콤플렉스를 번갈아 사용하되 동일한 운동에 매달리지 마십시오. 그렇지 않으면 효과적인 성장을 이룰 수 없습니다.
달리기 시작하세요. 다리와 심장을 단련하는 데 도움이 됩니다. 조언: 항상 준비 운동을 해야 합니다. 이를 무시하면 부상이 보장됩니다. 슈워제네거는 “운동 없는 워밍업이 워밍업 없는 운동보다 낫다”고 말했다. 그리고 당신은 이 문제에 있어서 그의 권위를 확실히 신뢰할 수 있습니다!
다리가 적극적으로 참여하는 다이어트 및 결합 스포츠에 대한 몇 마디
마지막으로, 나는 조금 말하고 싶습니다. 집에서든 체육관에서든 어디서 운동하든 상관없습니다. 모든 스포츠에는 고품질 연료가 사용됩니다.
인간에게 있어 에너지의 원천은 음식이다. 결과에 집중하고 있다면 결과에 대해 알아가야 합니다.
그러므로 영양은 균형을 이루어야 합니다. 풍부한 단백질과 탄수화물 공급원이 필요합니다.
다리를 펌핑하려면 칼로리가 매우 빨리 소모되기 때문에 상당한 양의 두 가지가 모두 필요합니다.
식단을 검토하세요 훈련하는 동안 가장 친한 친구는 (특히 메밀), 버섯, 견과류, 콩과 식물이어야 합니다.
또한 일부 유형의 유제품.
식사를 번갈아 가며, 각 식사가 동시에 먹도록 일정을 조정하십시오.
글쎄, 부분 식사로 전환하십시오. 아침, 점심, 저녁에 산더미 같은 음식을 자신에게 밀어 넣는 것보다 하루에 5 번 소량을 먹는 것이 좋습니다.
전반적인 건강뿐만 아니라 운동 능력에도 더 좋습니다.
조언: 가능하다면 약국에서 칼슘이 풍부한 비타민 복합체를 구입하십시오. 다리를 펌핑하면 관절과 뼈에 많은 스트레스가 가해집니다. 몸의 힘에 자신이 없다면 다시 한번 자신을 보호하고 안전하게 플레이하는 것이 좋습니다.
강력한 다리 근육을 만들고 싶나요? 스쿼트와 데드리프트를 하는 날에 귀중한 전문가의 조언을 활용하세요!
나에게 가장 가치 있는 다리 훈련 요령을 꼽으라고 한다면 나는 “다리 훈련을 거르지 마세요!”라고 답할 것이다.
많은 초보자들은 "벤치가 비어 있는데 왜 다리 훈련을 하는가?"라고 생각할 수도 있습니다. 그리고 다리 단련의 필요성이 더 이상 의심되지 않는 단계에 도달했다고 해도 하체 단련에 관해 여전히 의문이 생길 수 있습니다. 제가 생각하기에 가장 간과되는 팁 9가지를 뽑아봤습니다.
1. 다리 훈련은 쉽지 않습니다.
대부분의 보디빌더들은 다리 훈련이 말 그대로 이번 주에 가장 힘든 운동이라는 것을 알고 있습니다. 큰 근육 그룹을 단련하려면 엄청난 무게와 높은 볼륨이 필요하기 때문입니다. 열렬한 근력 운동 애호가들은 특히 힘든 다리 운동을 마친 후 도자기 신들에게 기도하는 것에 익숙합니다.
반면, 캐주얼 운동선수들은 팔 훈련과 같은 방식으로 다리 훈련을 하는 경우가 많지만, 티셔츠를 입으면 멋져 보일 수 있다는 이점은 없습니다. 그들은 기꺼이 다리 운동을 한두 번 건너뛸 것입니다.
다리 운동은 큰 근육 그룹을 운동하는 데 필요한 엄청난 무게와 높은 볼륨으로 인해 이번 주 가장 힘든 운동입니다.
"다리 훈련은 신체의 다른 부분을 훈련하는 것과 완전히 다릅니다"라고 Axiom(아이다호 보이시)의 피트니스 디렉터이자 남자 물리학자 3회 우승자이자 Dymatize의 후원을 받는 운동선수 중 한 명인 Mike Hildebrand는 말합니다. – 다리 훈련일에는 특별한 심리적, 육체적 준비가 필요합니다. 다리를 힘차게 움직일 때가 되면 나는 한 시간 동안의 전투를 준비합니다. 나는 레그 데이에 당신이 안전지대에서 멀리 벗어나야 한다는 사실을 받아들입니다. 그렇지 않으면 당신이 원하는 진전을 이룰 수 없을 것입니다.”
신체의 다른 부분처럼 다리를 단련할 수도 있고, 다리에 엄청난 단련을 줄 수도 있습니다. 운동 후에도 느껴지지 않는다면 충분히 열심히 운동하지 않은 것입니다! 체육관에서 기어나와야 한다는 말은 아니지만, 계단을 오르는 것은 정말 어려운 일입니다!
이번 주 가장 힘들고 지치는 운동에는 완전한 심리적, 육체적 준비가 필요합니다. 이는 훈련 전에 충분히 휴식을 취하고, 잘 먹고, 보충제를 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 이는 온 힘을 다해 계속해서 앞으로 나아가는 데 도움이 될 것입니다. 다음 운동이 이전 운동보다 더 좋을 것이라는 사실을 정신적으로 조정해야합니다. 그리고 운동이 끝나면 다른 근육 그룹을 훈련할 만큼 충분한 힘을 갖게 되기를 바라서는 안 됩니다!
2. 레그 프레스는 스쿼트를 대체할 수 없습니다.
다리 훈련을 좋아하고 정기적으로 하는 보디빌더마다 다리를 싫어하는 운동선수가 수십 명 있습니다. 나 자신도 그러하기 때문에 안다. 나는 스쿼트를 하지 않을 핑계를 찾고 있다. 가장 좋아하는 변명은 당신이 스쿼트만큼 잘한다고 스스로를 확신시키는 것입니다. 결국, 그것은 동일한 근육 그룹을 포함하며 엄청난 양의 철분을 들어 올릴 수 있습니다!
물론 무릎과 엉덩이가 굽혀진다고 해서 레그프레스가 스쿼트와 동등해지는 것은 아니다. Hildebrand는 "스쿼트가 레그 프레스보다 더 어렵고 더 많은 근육 섬유를 사용한다는 점에는 의심의 여지가 없습니다."라고 말합니다. "스쿼트는 모든 근육을 동시에 연결하기 위해 전체 운동 사슬이 필요하므로 기능성, 질량 및 근력 발달 측면에서 우수합니다."
스쿼트는 세트 수에 관계없이 벤치 프레스보다 더 많은 호르몬을 방출합니다.
Hildebrand는 적절한 볼륨과 강도의 스쿼트가 동화 호르몬의 자연적인 분비를 최적화한다고 강조합니다. 다관절 운동 후 운동선수의 혈액 내 성장 호르몬 수치는 근육량을 적게 부하하는 운동 후보다 높습니다. 생산된 테스토스테론의 양과 운동 수행에 관련된 근육량 사이에는 직접적인 관계가 있습니다.
프리 웨이트 스쿼트와 머신 스쿼트 사이의 싸움은 프리 웨이트를 선호하는 방향으로 끝났지만, 종종 보디빌더 스쿼트라고 불리는 하이바 스쿼트에만 국한할 필요는 없습니다. 무게 중심을 앞으로 움직여 강조점을 엉덩이에서 대퇴사 두근으로 옮기는 데 도움이됩니다.
로우바 파워리프터 스쿼트에서는 바를 승모근이 아닌 후면 삼각근 수준까지 낮춥니다. 이렇게 하면 몸이 앞으로 더 기울어지고 무게 중심이 약간 이동하게 됩니다. 둔근과 햄스트링의 활동을 늘리고 대퇴사두근의 활동을 줄이면 즉시 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.
다른 유용한 프리웨이트 스쿼트 변형으로는 스모 스쿼트가 있습니다.
3. 보드나 접시 위에 발뒤꿈치를 대고 쪼그려 앉지 마십시오.
왜 남자가 발뒤꿈치를 들고 판자나 작은 접시 위에 쪼그리고 앉아 있는지 자문해 본 적이 있나요? 발뒤꿈치를 올리면 무게 중심이 약간 앞으로 이동하여 바닥 위치로 전환하는 동안 무릎이 더 앞으로 이동하게 됩니다. 이것은 운동의 강조점을 하부 대퇴사두근으로 이동시킵니다. 그러나 이야기는 거기서 끝나지 않습니다. 동시에 무릎 관절의 연골과 인대에 가해지는 부하가 증가합니다.
무릎이 괜찮다면 별 문제가 되지 않습니다. 적어도 아직은 그렇습니다. 그러나 거의 모든 숙련된 파워리프터는 무릎 통증을 겪고 있으므로 더 안전한 스쿼트 옵션을 아는 것이 나쁠 것은 없습니다.
“스쿼트 중에 무릎 관절에 가해지는 하중은 이미 매우 높습니다. 발뒤꿈치를 보드 위에 올려 놓는 것은 유익보다 해를 끼칠 수 있습니다. IFBB 전문 피트니스 모델인 Brooke Erickson은 말합니다. "생체역학은 현재 관절의 건강 상태에 관계없이 관절의 수명에 중요한 역할을 합니다."
무릎 안전 측면에서 기술을 평가하는 가장 좋은 방법은 발을 기계의 바닥이나 플랫폼에 놓고 하향 단계에서 무릎이 발가락을 통과하는 가상 평면 이상으로 확장되지 않는지 확인하는 것입니다. . (이렇게 하면 이 평면은 약간의 각도로 위치하게 됩니다.)
무릎이 상상의 평면 밖으로 움직이면 관절에 원치 않는 스트레스가 가해집니다. 발을 움직여 보세요. 대부분의 경우 플랫폼에서 더 높이 올리거나 다른 운동을 수행하거나 플랫폼에 오르거나 발가락 평면을 넘지 않도록 더 뒤로 설정해야 합니다. 런지의 경우 이는 약간 더 넓은 발걸음을 내디뎌야 함을 의미합니다.
4. 운동의 강조점을 바꾸려면 발을 다양하게 바꿔보세요.
우리 중 많은 사람들은 다리 운동을 하는 동안 발의 위치에 거의 주의를 기울이지 않습니다. 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이에 배치하고 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 이것이 구축을 위한 견고한 기반이라는 것은 의심의 여지가 없습니다.
그러나 많은 다리 운동, 특히 기계를 사용하면 더 다양한 다리 위치를 사용할 수 있습니다. 넓거나 좁거나, 높거나 낮거나, 심지어 중앙에 위치할 수도 있습니다. 그게 그렇게 중요한 건가? 백퍼센트!
발을 플랫폼에 너무 낮게 놓으면 무릎이 발가락 평면 너머로 나올 위험이 있습니다. 이 발 위치로 인해 무릎 관절 주변 근육의 부하가 증가하고 둔부 근육의 부하가 감소합니다. 이로 인해 대퇴사두근이 더 많이 활성화되고 둔근이 덜 활성화됩니다.
발이 넓은 움직임은 안쪽 표면에서 더 강하게 작용합니다. 반대로 좁은 다리 위치는 허벅지 바깥쪽 근육에 더 효과적으로 부하를 줍니다.
비유하자면, 발을 더 높이 올리면 고관절의 굴곡 및 확장 정도가 증가하고 무릎의 운동 범위가 감소됩니다. 따라서 둔부 근육과 햄스트링 상부를 더욱 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 이러한 강조점의 변화는 매우 상대적이라는 점을 기억하십시오. 근육 하나를 완전히 분리할 수는 없습니다.
발이 넓은 움직임은 안쪽 표면에서 더 강하게 작용합니다. 반대로 좁은 다리 위치는 허벅지 바깥쪽 근육에 더 효과적으로 부하를 줍니다. 그럼에도 불구하고, 여러분은 기계를 사용할 때 특히 도움이 되는 수많은 다리 운동 옵션에 대해 방금 배웠습니다.
5. 스쿼트 깊이가 중요합니다.
우리는 스쿼트를 하기 전에 막대에 막대한 무게를 달고 몇 센티미터 정도 몸을 낮추는 사람을 본 적이 있습니다. 아마도 인상적인 체중을 유지하는 능력이 그의 자부심을 기쁘게 할 수도 있지만 그의 근육 섬유는 그와 동의하지 않을 것입니다. 소위 부분 반복은 둔근은 물론 대퇴사두근의 모든 근육 섬유를 사용하지 않습니다. 반복 횟수의 절반이나 1/4만 수행하면 근육을 완전히 사용하지 못하는 것입니다.
딥 스쿼트는 얕은 스쿼트보다 둔근과 햄스트링을 더 많이 자극합니다. 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 약 90도 구부러지는 지점까지 몸을 낮추십시오.
Hildebrand는 “운동의 깊이는 다리와 엉덩이 발달에 매우 중요합니다.”라고 말합니다. - 스쿼트를 하는 방법은 오직 한 가지뿐입니다. 끝까지 내려가는 것입니다. 부분 스쿼트는 조화롭게 균형 잡힌 다리 근육을 만드는 데 있어 부분적인 결과와 동일합니다. 완벽한 몸매를 만들고 싶다면 1센티미터가 금의 무게만큼 가치가 있습니다.”
둔근과 햄스트링이 하강의 양을 조절하기 위해 열심히 노력하지만 실제로는 바닥에서만 폭발한다는 것을 고려하십시오. 얕은 스쿼트는 우선 대퇴사 두근을 훈련하지만 대퇴사 두근 전체가 아니라 일부가 스쿼트 깊이에 따라 달라집니다.
이 규칙은 스쿼트뿐만 아니라 무릎 굴곡이 있는 기타 다관절 동작에도 적용됩니다. 물론, 다리를 완전히 발달시키려면 더 가벼운 무게로 시작하여 전체 동작 범위에서 이러한 동작을 수행해야 합니다. 그러나 당신은 확실히 그것을 개발할 것입니다.
6. 햄스트링에 대한 특정 운동을 사용하십시오
어떤 사람들은 스쿼트와 기타 다리 확장 동작이 햄스트링을 강화하는 데 충분하다고 생각합니다. 한편, 연구에 따르면 스쿼트에서는 뒤쪽 표면이 관련되어 있지만 그에 가해지는 하중은 매우 제한적입니다.
Erickson은 “대량 및 후방 근육 성장을 위한 특정 운동은 중요하며 주간 다리 루틴에 포함되어야 합니다.”라고 말합니다. "후면을 위한 추가적인 운동은 미적인 관점뿐만 아니라 속도와 힘의 발달, 무릎, 엉덩이, 허리 근육의 부상 예방에도 좋습니다."
우리 대부분은 등 근육을 목표로 하는 운동 그룹에 익숙합니다. 앉거나 서거나 눕거나 지지를 받거나 한쪽 다리를 교대로 수행할 수 있습니다. 모두 햄스트링 강화에 좋습니다.
Erickson은 햄스트링 부상이 매우 실망스러울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 근육군이 대퇴사두근에 비해 상대적으로 약한 경우, 전방십자인대 부상이나 근육긴장이 발생할 위험이 높습니다. 무릎의 안정성과 건강을 증진시키기 위해서는 대퇴사두근(무릎관절 길항근)이 약 3:2의 비율로 더 강해져야 합니다(일상 활동에서 점점 더 자주 사용되기 때문에 더 강해집니다).
근력을 측정하면 이를 알 수 있습니다. 최대 다리 확장(대퇴사두근의 단일 관절 운동)이 70kg으로 10회라면 벤치 레그 컬에서는 45kg으로 동일한 10회를 할 수 있어야 합니다. 다리를 10번 구부리지 못하면 무릎이 부상에 더 취약해집니다. 최소한 이 사실을 인지하고 있어야 약한 연결고리에 노력을 집중할 수 있습니다.
여성의 경우 대퇴사두근 대 햄스트링 근력 비율이 낮은 것이 정상이고 여성 운동선수의 경우 그 비율이 훨씬 더 낮기 때문에 근육 긴장과 ACL 부상의 위험이 훨씬 더 높습니다.
참고로, 스쿼트 중 햄스트링이 작동하는 방식은 다음과 같습니다. 엉덩이가 스쿼트 바닥까지 내려갈 때 하향 단계를 제어하면 대퇴사두근 섬유가 늘어나고 햄스트링이 수축됩니다. 깊이 들어갈수록 등 표면의 근육 섬유가 더 많이 활성화됩니다.
또한 핵 스쿼트 플랫폼, 스쿼트 머신, 벤치 스쿼트, 심지어 레그 프레스를 사용하면 발을 매우 높이 올릴 수 있습니다. 이는 대퇴사두근 활성화를 감소시키고 둔근과 굴곡근에 대한 스트레스를 증가시킵니다. 하지만 여전히 햄스트링에 대한 구체적인 운동을 추가해야 합니다.
7. 엉덩이 움직임을 잊지 마세요
아마도 당신은 앞서 언급한 레그 컬에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 이들의 공통점은 무릎 관절의 굴곡입니다.
그러나 뒤쪽 근육은 무릎과 엉덩이 양쪽의 움직임으로 운동할 수 있으며, 골반을 굽히는 움직임으로 이들 근육의 위쪽 부분에 집중할 수 있습니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 이를 교육 프로그램에 포함시키는 것입니다. 여기서 강조점은 후면 위쪽뿐만 아니라 엉덩이에도 있으므로 서 있는 동안 둔근을 더 세게 조이세요.
루마니아 데드리프트는 생각보다 기술적으로 수행하기가 더 어렵습니다. 등을 곧게 펴거나 약간 아치형을 유지하세요. 무릎은 아주 약간의 각도로 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 바벨을 발 가까이에 두고 바벨을 바닥까지 내리려고 하지 마십시오. 종아리 중간 정도가 이상적입니다. 루마니안 데드리프트는 바가 바닥에 닿지 않도록 몸을 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀어내는 방식으로 수행됩니다.
8. 다리가 뻣뻣한 데드리프트는 햄스트링 운동이 아닙니다.
루마니아 데드리프트와 혼동하지 마십시오. 이것은 완전히 다른 움직임입니다.
루마니아 데드리프트
스티프 레그드 데드리프트는 후방 근육도 어느 정도 단련하기는 하지만 주로 다리 운동이 아닌 허리 운동이고, 명칭은 다소 비슷하더라도 기술이 다릅니다. 루마니아 데드리프트는 허리가 아닌 엉덩이를 구부리고 바가 정강이에 가깝기 때문에 허리가 둥글게 둥글게 되지 않습니다. 그리고 (유연성에 따라) 매우 낮아지지는 않습니다.
측면에서 보면 차이가 더욱 확연해집니다. 허리 운동을 잘못 수행하면 추간판이 심각한 부상 위험에 처하게 됩니다. 루마니아 데드리프트 중에는 허리를 굽히지 않기 때문에 디스크가 취약하지 않습니다.
9. 서서 종아리 운동을 하세요.
다리 아래쪽 근육을 위한 모든 운동이 이 부위의 두 가지 주요 근육인 가자미근과 비복근에 동일한 부하를 가하는 것은 아닙니다.
대부분의 종아리 운동은 다리를 쭉 뻗은 상태에서 수행되지만, 무릎을 구부린 운동은 매우 다릅니다. 비복근은 무릎 관절 위에 붙어 있기 때문에 무릎이 구부러질 때 최대 용량으로 수축할 수 없으며 가자미근이 가장 큰 부하를 떠맡게 됩니다. 다리를 곧게 펴는 운동에서는 두 근육이 모두 작용합니다. 결과적으로 다리를 곧게 펴는 종아리 들기(예: 서서 들기 또는 종아리 들기)는 종아리 근육에 작용하지만 이 작업에 대처하는 데는 실패합니다.
미적 측면에서 대부분의 파워리프터는 가자미근보다는 비복근을 목표로 삼는 경향이 있습니다. 따라서 종아리 운동을 하나만 할 계획이라면 반드시 다리를 쭉 뻗은 상태에서 하세요.
날씬하고 아름다운 다리는 많은 여성들의 로망입니다. 수척한 톱 모델의 시대는 과거의 일이며, 아름답고 탄력 있고 탄탄한 여성의 실루엣이 유행하고 있습니다. 더욱이 신체 활동이 부족한 현대 사회에서 미니스커트로 간신히 가려지는 날씬한 여성의 다리는 남성들의 눈을 즐겁게 해준다. 즉, 집에서 다리를 펌핑하는 방법에 대한 질문이 그 어느 때보 다 중요해졌습니다.
해당 근육 그룹에 대한 규칙적인 운동은 다리 모양을 개선하고 매력적으로 만드는 데 도움이 됩니다.
오늘은 가장 효과적이고 인기 있는 다섯 가지 방법에 대해 이야기하겠습니다. 무엇보다도 거의 모든 운동에는 둔부 근육이 관련됩니다.
표준 스쿼트
발을 골반보다 약간 넓게 평행하게 놓습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 훈련 수준에 따라 바디바를 어깨에 올리거나 가벼운 무게의 바벨을 들 수도 있습니다. 초기 단계에서는 추가 가중치 없이 이를 수행할 수 있습니다. 천천히 스쿼트를 하되, 스쿼트 자세에서 무릎이 발가락 높이보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 무릎 관절에서 골반을 직각으로 내립니다.
- 대둔근 근육;
- 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽의 근육).
이 운동은 하체 단련을 위한 기본 운동으로 가장 효과적인 운동 중 하나로 꼽힙니다. 집에서 다리를 펌프질하는 방법에 대한 질문에 답할 때 대부분의 트레이너는 스쿼트를 가장 먼저 떠올립니다. 엉덩이도 완벽하게 운동되었습니다.
클래식 포워드 런지
런지를 할 때 양쪽 다리는 무릎 관절에서 90도 각도로 구부려 야합니다. 작업 다리는 앞에 있는 다리입니다. 이것이 우리가 무게를 옮기는 것입니다. 우리는 뒤에 서있는 다리로만 자신을 지탱하고 바닥에 무릎을 치지 않습니다. (바닥에 몇 센티미터 정도 남아 있어야합니다.) 몸을 똑바로 유지하고 앞 다리의 무릎이 움직이지 않습니다. 발가락 라인 너머.
클래식 런지는 아름다운 다리를 위한 주요 운동 중 하나입니다.
사실 어떤 방향으로든 런지는 다리 운동을 위한 운동입니다. 클래식 포워드 런지는 다리의 주요 운동 중 하나입니다.
- 대퇴사두근(대퇴사두근);
- 대둔근 근육.
무릎을 꿇은 자세로 엉덩이 확장
우리는 누워있는 동안 강조합니다. 우리는 팔뚝에 손을 얹고 무릎에 발을 얹습니다. 운동을 할 때 등은 곧게 펴지고 허리에 휘어짐이 없으며 복부 근육이 조여집니다.
우리는 무릎을 구부린 다리를 허벅지가 몸과 직선이 될 때까지, 아마도 조금 더 높이 올릴 때까지 올립니다. 동시에, 마치 발뒤꿈치로 천장을 "눌러"는 것처럼 발이 수축됩니다. 무릎은 직각으로 구부러져 있습니다.
등을 굽히지 않도록 주의하십시오(가장 흔한 실수입니다). 충격을 주지 않고 무릎을 바닥으로 부드럽게 내립니다. 이 운동은 매트를 깔고 실시해야 합니다. 다리에 추가 중량을 사용할 수 있습니다.
관성에 의해 다리를 휘두르거나 던지면 안된다는 점에 유의하세요. 운동을 천천히 수행하고 각 근육의 작용을 느껴보십시오.
- 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽의 근육);
- 대둔근 근육.
옆으로 누운 자세에서 고관절 내전
매트 위에 옆으로 누워 팔뚝 아래쪽에 기대어 휴식을 취하세요. 위쪽 손바닥을 배 높이에 놓습니다. 몸이 약간 위로 향하게 됩니다. 위쪽 다리의 무릎을 구부려 바닥에 눕힙니다. 아래쪽 다리는 똑 바르고 발은 짧아지고 발의 안쪽 표면은 위쪽을 향하고 발 뒤꿈치가 천장을 향하도록 노력합니다.
이 자세에서 발끝을 위로 돌리지 않고 직선 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 허벅지 안쪽에 긴장감을 느껴야 합니다.
- 내전근(허벅지 안쪽 근육).
이 운동은 일상 생활에서 허벅지의 내전근이 제대로 사용되지 않기 때문에 매우 중요합니다. 그리고 집에서 소녀의 다리를 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답하는 조화로운 프로그램을 만들려면하지의 모든 주요 근육에 운동을 제공해야합니다. 그러므로 허벅지 안쪽 근육을 잊지 말 것을 강력히 권합니다.
반 발가락 올리기
이 운동을 하면 종아리를 더욱 탄탄하고 아름답게 만들 수 있습니다.
선 자세에서 바닥에 닿지 않고 발뒤꿈치를 낮추면서 발가락 위로 올라갑니다. 계단 플랫폼이나 문지방과 같은 어느 정도 높이에 서서 이 운동을 수행하는 것이 편리합니다. 그러면 움직임의 범위가 더 넓어지고 그에 따라 종아리 근육에 가해지는 부하도 더 높아질 것입니다.
계단 플랫폼이나 다른 "계단"에 서서 반 발가락 리프팅을 수행하는 것이 매우 편리합니다.
- 종아리 근육.
그래서 집에서 다리를 펌핑하는 5 가지 기본 운동을 소개합니다. 자신의 체력 수준에 따라 세트 횟수와 반복 횟수를 달리할 수 있습니다. 단 한 달의 훈련 후에는 다리의 모양이 바뀌기 시작했으며 날씬하고 탄탄한 다리에 대한 꿈이 멀지 않은 거리에 있다는 것을 알게 될 것입니다.
집에서 다리를 펌핑하는 것은 완전히 가능한 작업입니다. 원하기만 하면 됩니다.
이 기사는 다리 근육과 다리 근육을 적절하게 펌핑하는 방법에 대해 다룹니다. 이 경우 집과 체육관에서 일련의 다리 펌핑 운동을 고려하면 일주일에 3-4 번 운동을 수행하여 다리를 빠르고 정확하게 펌핑 할 수 있지만 훈련 시간은 짧아서는 안됩니다. 1시간 이상.
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집에서 다리를 펌핑하는 운동
집에서 아주 빠르게 다리를 펌핑 할 수 있습니다. 주요 조건은 정기적 인 훈련입니다.다리 근육 운동은 일주일에 최소 3~4회 이상 실시해야 합니다. 식사 후 1.5시간 이내에 훈련하십시오. 가장 효과적인 다리 운동은 스쿼트입니다. 가중치를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 매일 최소 10분씩 시간을 내어 줄넘기를 하면서 운동을 하면 초급 훈련 수준을 빠르게 극복할 수 있을 것입니다.
줄넘기 훈련을 매일 20~30회씩 점차적으로 시작하고 먼저 반복 횟수를 늘린 다음 운동 속도를 높여야 합니다. 이 운동은 다리 근육을 단련할 뿐만 아니라 지구력도 향상시킵니다.가장 좋은 방법은 더블 점프를 100번 하는 것입니다. 특히 이 정도 양을 하루에 두 번 한다면 더욱 그렇습니다. 사람이 꽤 오랫동안 피트니스에 참여했다면 때로는 부적절한 훈련으로 인해 일부 다리 근육이 다른 근육과 비교하여 불균형이 눈에 띄게 나타날 수 있습니다. 이러한 경우 운동 결과를 수정하기 위해 필요한 운동 세트를 선택할 전문가와 상담하지 않고는 확실히 할 수 없습니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두십시오.숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 동시에 팔을 곧게 펴고 손바닥을 서로 맞잡습니다. 5초 동안 유지한 후 앞으로 돌진하고 지지 다리를 밀어 올려 일어섭니다. 각 다리마다 10~12회 더 반복하세요. 운동 중에는 발을 바닥에 놓지 마십시오.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 왼발로 옆으로 넓은 발걸음을 내딛습니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 쪼그려 앉습니다. 그런 다음 무릎을 펴고 왼쪽 다리를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 이 시간. 10~12회 반복한 후 다리를 바꿔보세요.
덤벨을 잡고 손가락이 다리를 향하도록 손을 돌립니다.오른쪽 다리를 앞으로 런지하고 몸을 약간 앞으로 기울인 다음 왼쪽 무릎을 바닥에 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 일어납니다.
손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려서 덤벨이 어깨 높이에 오도록 합시다.발은 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 시작하세요. 천천히 하되, 몸을 너무 앞으로 기울이지 않도록 하세요. 숨을 내쉬십시오 - 일어 서서 팔을 곧게 펴고 다시 팔꿈치를 구부리고 다시 쪼그리고 앉으십시오. 그래서 10~12번.
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 45도 각도로 벌려 덤벨을 잡습니다.팔은 팔꿈치에서 구부리고, 팔꿈치는 다른 방향을 가리키고, 덤벨은 가슴 높이에 있습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리기 시작하세요. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요. 동시에 우리는 손을 아래로 내립니다. 다리를 곧게 펴기 시작하면 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다. 12번 하세요.
무릎을 꿇고 손을 바닥에 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 다리를 들어 올려 곧게 펴세요. 숨을 내쉬면 다시 돌아옵니다. 그래서 20 번. 다리는 구부려 올릴 수도 있습니다.
체육관에서 다리를 펌핑하는 운동
운동 7 - 레그 프레스 머신으로 종아리 들어올리기
기술:
레그 프레스 머신에 앉아 엉덩이를 누르고 등을 시트에 단단히 고정시킵니다.
발의 볼을 플랫폼의 하단 가장자리 가까이에 놓아 발뒤꿈치가 플랫폼의 가장자리를 넘어 확장되어 발목이 완전히 확장될 수 있도록 합니다. 발은 평행하거나 발가락이 바깥쪽으로 약간 회전합니다.
플랫폼의 잠금을 해제하고 측면 레일을 잡고 위로 밀어 올리세요.시작 위치에서 다리는 곧게 펴거나(무릎이 고정되지 않음) 약간 구부러집니다.
무릎을 굽히지 않고 발목관절을 부드럽게 펴줍니다, 플랫폼을 아래로 내릴 수 있습니다. 하단에는 아킬레스 건이 늘어나지만 한계까지는 아닙니다.
숨을들이 쉬고 숨을 참으십시오. 종아리에 힘을 주고 발가락으로 서서 플랫폼을 위로 누르세요. 움직임의 속도는 느리거나 적당합니다. 몇 초 동안 멈추고 종아리를 최대한 세게 쥐어짜십시오.
숨을 내쉬며 발목 관절을 곧게 펴고 몸을 시작 위치로 내립니다.
움직임의 진폭은 상대적으로 작습니다.- 발목 관절의 굴곡-신전 각도는 30~45°를 넘지 않습니다.
기술:
레그 프레스 머신에 앉아 플랫폼 위에 발을 어깨 너비로 벌립니다. 발가락은 위로 향하거나 약간 떨어져 있습니다. 운동하는 동안 발의 전체 표면을 플랫폼 위에 올려 놓아야 합니다. 발뒤꿈치를 들어 올리면 무릎 관절에 하중이 전달되어 부상을 입을 위험이 있습니다.
등 위쪽과 엉덩이를 지지용 등받이에 단단히 누르고 세트가 끝날 때까지 지지대에서 들어올리지 마십시오.플랫폼 걸쇠를 풀고 위로 누릅니다. 다리는 곧게 펴지 만 한계는 아닙니다 (무릎 관절이 막힐 때까지). 이것이 시작 위치입니다.
심호흡을 하고 숨을 참고 무릎 관절의 각도가 80-90°(운동의 가장 낮은 지점)가 될 때까지 플랫폼을 가슴쪽으로 부드럽게 내립니다.
바닥 지점에 도달한 후 숨을 참으며 엉덩이를 조이고 온 힘을 다해 발뒤꿈치를 플랫폼에 밀어넣고 강력하게 누릅니다.
오르막의 가장 힘든 부분을 마친 후 또는 다리를 쭉 뻗은 후에 숨을 내쉬십시오.
기술:
해킹 트레이너에 편안하게 앉아보세요. 지지대에 등을 단단히 대고 어깨를 위쪽 지지대 아래에 놓습니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 약간 앞으로 밀고 플랫폼의 상단 가장자리에 더 가깝습니다(신체 평면에서 약 30cm 거리). 몸통은 똑 바르고 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있으며 턱은 플랫폼과 평행합니다.
운동 전체에 걸쳐 몸통을 일정한 긴장 상태로 유지하고 지지대에 단단히 눌러 허리의 자연스러운 아치를 유지하십시오. 머리를 똑바로 유지하십시오.
심호흡을 하고 숨을 참고 허벅지가 플랫폼과 평행이 될 때까지(무릎 관절에서 직각) 몸을 낮추십시오.
숨을 내쉬지 않고 가능한 한 세게 대퇴사두근을 긴장시키고 힘차게 몸을 밀어 올리되 갑자기 움직이지는 마세요.스쿼트와 상승은 하나의 연속적인 움직임으로 나타나야 합니다.
등반의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.
기술:
무릎이 가장자리보다 약간 위에 있고 지지대가 발목 뒤쪽에 놓이도록 레그 컬 벤치에 자세를 취합니다.
손잡이(일반적으로 벤치 측면의 머리판 아래에 있음)나 벤치의 측면 가장자리를 잡으세요.
숨을 들이쉬고 숨을 참으며 무릎을 구부리고 롤러를 몸쪽으로 당깁니다.
운동의 최고 지점(정강이가 바닥에 수직이거나 롤러가 허벅지에 거의 닿는 지점)에 도달하면 몇 초 동안 멈추고 햄스트링을 더욱 조입니다.
숨을 내쉬며 다리를 부드럽게 시작 위치로 펴고 즉시 다음 반복을 시작합니다.
갑작스럽게 움직이지 않고 적당한 속도로 다리를 구부리고 곧게 펴십시오.
연습 문제를 다룬 이전 기사:
- 근육을 키우는 방법
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시간을 낭비하지 않고 다리를 빠르게 펌핑하는 방법
- 이 단계를 읽고 있으므로 수업에 대한 설명을 읽었으며 그에 따라 가끔 밖에 나가기도 한다고 가정합니다(일주일에 횟수가 많을수록 효과적입니다).
- 어떤 단계인지 아시나요? 아마도 그렇습니다! 우리의 훈련은 특히 계단을 기반으로 합니다. 사람은 인생의 10%를 길에서 보내며 당연히 계단을 밟아야 합니다. 모든 집에는 계단이 있고, 지하철에는 에스컬레이터가 있고, 상점에는 문지방이 있습니다.
- 다리를 높이려면 계단을 피하지 마십시오. 입구, 지하철, 상점 또는 일반적으로 유사한 곳에 있을 수 있습니다.
작게 시작하십시오. 예를 들어 지하철 출구로 나갈 때 에스컬레이터에 서지 말고 다리에 긴장이 느껴질 때까지 천천히 올라가세요. - 입구에서도 계단을 올라갑니다. 죽을 것 같으면 엘리베이터를 부르세요))점차적으로 속도를 높이십시오. 한 단계, 두 단계 등 더 빠르게 오르십시오. 직선으로 달리는 것보다 계단에서 달리는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
초보자를 위한 팁
- 매일 크로스컨트리 운동을 하면 몸 전체의 근육량 발달에 유익한 효과가 있습니다. 달릴 때 다리 근육에 큰 부하가 가해지면서 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
- 조깅은 짧은 거리부터 시작해 점차 거리를 늘려가는 것이 필요하다.
- 부하를 증가시키기 위해 조깅할 때 효과적인 방법은 임시 가속입니다.
- 줄넘기는 다리를 들어 올리는 데 매우 효과적입니다.
기사에서 스포츠 초보자의 일반적인 실수에 대해 읽을 수 있습니다.
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