집에서 여자의 팔 근육을 키워보세요. 삼두근 운동

대부분의 소녀들은 자신의 몸에 큰 관심을 기울입니다. 결국, 당신은 당신의 몸이 건강하고 날씬해지도록 아름다워지기를 원합니다. 종종 많은 사람들의 문제 영역은 팔 근육이 약하고 탄탄하지 않아서 오픈탑 의상을 포기하게 만듭니다. 나는이 사람들 중 하나입니다. 운동하지 않는 어깨에 부끄러워서 체육관에 가지 않고도 소녀의 팔을 빠르게 펌핑하는 방법을 찾기로 결정한 것은 바로 그 때문이었습니다. 집에서도 손을 건강하게 관리하는 것이 가능하다는 것이 밝혀졌습니다. 그래서 저는 팔을 펌핑하는 데 다음과 같은 효과적인 운동을 찾았습니다.

1. 푸쉬 업. 집에서 팔을 펌핑하는 방법을 모른다면 이 운동은 근육을 강화하고 아름다운 모양을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 바닥이나 소파 가장자리에서 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 준비가 안 된 소녀의 경우 무릎에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 이렇게하려면 네 발로 서서 손을 약간 벌리고 팔 굽혀 펴기를 여러 번해야합니다. 여러 번의 운동 후에는 작업을 복잡하게 만들고 판자 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 천천히 운동하고 모든 근육을 완전히 긴장시키는 것이 매우 중요합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 손을 어깨보다 넓게 또는 높이에 놓을 수 있으며 손을 안쪽으로 돌려 서로를 바라보아야한다는 점은 말할 가치가 있습니다. 삼두근을 펌핑하려면 손을 어깨 너비로 벌리고 손을 평행하게 놓습니다. 운동을 할 때 팔꿈치가 옆으로 구부러지지 않고 몸통에 기대어 있어야합니다. 이 팔 굽혀 펴기는 가장 어렵지만 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 팔굽혀펴기는 힘이 있는 만큼 해야 하지만, 매번 반복 횟수를 늘려야 한다는 점을 기억하세요.

2. 딥. 삼두근 훈련을 목표로 한 아주 좋은 운동입니다. 의자 가장자리에 앉아 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 가장자리에 단단히 고정해야 합니다. 다리는 앞으로 뻗어야 하며 발뒤꿈치는 바닥에 단단히 붙어 있어야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 의자 앞으로 밀고 천천히 몸을 낮추십시오. 어깨가 바닥과 평행이 되면 강제로 시작 위치로 돌아가야 합니다. 이 운동은 10회 반복으로 시작한 다음 반복 횟수를 늘려야 합니다. 근육이 긴장되어 있고 움직임이 느린지 확인하십시오. 이것이 삼두근을 잘 작동시킬 수 있는 방법입니다.

3. 덤벨 레이즈. 팔을 제대로 펌핑하는 방법에 관심이있는 분들을 위해 덤벨 없이는 할 수 없다고 말할 수 있습니다. 물론 체중을 사용하거나 예를 들어 플라스틱 병으로 교체할 수 있지만 덤벨을 구입하는 것이 더 좋고 정확합니다. 그러나 무게는 그다지 크지 않을 수 있습니다. 1.5~2.5kg이면 충분합니다. 다음 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 앞으로 90 * 각도로 기울인 다음 팔을 옆으로 벌리십시오. 이 경우 팔꿈치는 구부리고 등은 긴장해야 하며 팔을 펼칠 때 바닥과 평행해야 합니다. 우선, 10회 이상 반복할 수 없습니다.

4. 덤벨을 앞으로 들어 올리기. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 덤벨을 앞에 두고 팔을 들어올리는 동작은 천천히 이루어져야 하며 모든 근육을 긴장시켜야 합니다. 이 경우 손을 바닥을 향하거나 서로를 향하여 팔을 돌릴 수 있습니다. 이 작업을 번갈아 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 모든 근육을 펌핑할 수 있습니다.

5. 덤벨 암 익스텐션. 이 운동을 집에서 연습하는 경우 테이블 근처에 앉아 팔꿈치를 테이블 표면에 올려 놓을 수 있습니다. 그런 다음 천천히 팔을 펴되 덤벨 테이블 표면을 만지지 마십시오. 근육은 매우 긴장되어야 합니다. 하중을 늘리려면 최대 확장 위치에서 몇 초간 머물렀다가 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

6. 프렌치 컬. 의자에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 머리 위에 올려 놓으십시오. 그런 다음 낮추고 등을 따라 약 20-25회 들어 올리세요. 앞으로는 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 이 운동은 팔과 팔 아래의 느슨한 피부를 제거하는 데 도움이 됩니다.

누구든지 운동이 쉽고 쉽다고 생각한다면 착각이라고 바로 말할 수 있습니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 처음에는 손이 많이 아플 것입니다. 특히 훈련이 부족한 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. 하지만 저를 믿으세요. 그만한 가치가 있으며 어깨와 근육이 완화되고 건강해져서 기뻐할 것입니다. 동시에 집에 덤벨이 없으면 일반 플라스틱 물병으로 교체 할 수 있지만 훈련에는 덜 편리합니다.

모양이 좋고 적당히 촘촘한 팔은 운동 능력이 뛰어나다는 표시이며, 이는 소녀들 사이에서 매우 인기가 높습니다. 또한 소녀가 집에서도 팔을 단련하면 옷 속에 숨겨야하는 피부 처짐, 삼두근 무력증 등 장래에 여러 가지 결점을 없앨 수 있습니다. 이를 방지하려면 소녀들은 정기적으로 팔 운동을 하면 됩니다.

집에서 여성을 위한 최고의 팔 운동

아름다운 모양을 얻고 집에서 소녀의 팔을 펌핑하려면 삼각근을 포함하여 어깨 띠의 모든 근육을 대칭으로 작동해야합니다. 손에 스포티한 질감을 더해줍니다. 또한 팔 운동은 가슴 윗부분과 승모근 근육을 추가로 자극하여 자세를 개선하고 시각적으로 가슴을 확대시켜 팔의 운동 형태를 보완할 수 있습니다.

1. 리버스 푸쉬업

이 운동은 의자, 소파, 침대 옆 탁자 또는 기타 안정된 가구 위에서 수행할 수 있습니다. 가슴 상부, 전면 삼각근 및 삼두근에 작용합니다. 수행하는 것이 주된 임무이다. 최대 푸시업 횟수근육에 타는듯한 느낌이 느껴질 때까지 접근을 계속하는 것은 불가능합니다.

등을 지지대에 대고 손바닥을 어깨 너비만큼 벌려 가장자리에 놓습니다.
다리를 앞쪽으로 곧게 펴고 발 뒤꿈치에 놓습니다.
숨을 들이쉬면서 몸을 낮추면서 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.
숨을 내쉬면서 밀어 올리세요.

첫 주에는 3세트, 둘째 주에는 4세트를 실시하세요.

2. 팔굽혀펴기

발은 어깨 너비로 벌립니다. 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 잡습니다.
팔꿈치를 약간 구부려 각도가 측면을 향하도록 합니다.
숨을 내쉬며 덤벨을 눈높이까지 들어 올립니다.
숨을들이 마시면서 천천히 낮추십시오.
팔을 위로 올릴 때 허리를 구부리지 말고 복부 근육을 긴장시키세요.

이전 연습과 마찬가지로 30회씩 3~4세트, 필요한 경우 일시중지하세요.

6. 벤트오버 덤벨 스윙

마지막 삼각근 운동이지만 그다지 중요하지는 않습니다. 개발하다. 기본 운동은 주로 앞쪽 묶음을 포함하므로 대칭을 위해서는 뒤쪽 묶음을 분리하는 것이 필요합니다. 앞면과 뒷면 술은 옆에서 볼 때 대칭적인 둥근 어깨 모양을 이룹니다. 그러므로 그 어느 것도 무시할 수 없습니다.

발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 잡습니다.
등을 곧게 펴고 무릎을 구부린 채 몸을 구부립니다.
팔꿈치를 살짝 구부려 모서리를 옆으로 돌립니다.
측면을 통해 어깨 높이까지 스윙하면서 숨을 내쉬십시오.
숨을 들이마시면서 천천히 덤벨을 내리세요.

평소대로 진행하세요 30회, 3~4회 다가온다.

7. 아령을 들고 구부러진 메뚜기

삼두근은 어떤 푸시업 기술에도 효과가 있지만 여전히 독립적으로 훈련해야 합니다. 소녀들이 반복적으로 운동하면 비대해지지 않으며 반대로 섬유는 늘어나지만 조밀하게 유지됩니다.

덤벨을 들고 이전 운동에서와 같이 구부리고 팔꿈치를 몸에 대고 전체 접근 방식에서 이 자세를 유지합니다.
숨을 내쉴 때 삼두근을 조이고 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 완전히 펴십시오.
숨을 들이마시면서 천천히 덤벨을 중립 위치로 내립니다.

타는듯한 느낌을 극복하면서 30 번 수행하고 3-4 번 접근하십시오.

8. 교대 덤벨 리프트

팔뚝이 팔의 가장 작은 부분을 차지한다는 사실에도 불구하고주의를 기울여야합니다. 포즈에서 가장 유명한 근육으로, 수축했을 때 최고조를 보이며 팔의 최대 볼륨을 보여줍니다. 또한 최대 근육 피로를 동반하여 수축이 실패할 때까지 수행합니다.

덤벨을 허벅지 옆에 놓습니다.
숨을 내쉬며 한쪽 팔로 덤벨을 들어 올려 손목 회외를 수행합니다. 팔꿈치를 몸에서 떼지 않은 채 손을 어깨에 가져옵니다.
숨을들이 마시면서 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
손을 바꾸세요.

3-4회 접근을 위해 각 측면을 30회 교대로 구부립니다.

날씬하고 탄탄한 몸매는 항상 눈을 끕니다. 힘과 건강이 넘치는 사람을 보는 것이 훨씬 더 즐겁기 때문입니다. 그러나 현대사회와 사회의 발전으로 인해 쾌적한 생활환경과 신체활동의 부재는 국민의 신체발달과 건강에 해로운 영향을 미치게 되었다.

과체중이거나 반대로 건강이 좋지 않다고 불평하는 것 외에는 아무 것도하지 않는 연약하고 마른 사람들을 점점 더 자주 만날 수 있습니다. 항상 관심의 중심이 되고 싶은 소녀나 여성은 자신의 몸에 충분한 주의를 기울여야 합니다. 신체 활동은 매력적인 외모로 이어질 뿐만 아니라 신체적, 정신적 건강을 향상시켜 줍니다.

손은 항상 눈에 띄는 신체의 일부입니다. 특히 따뜻한 계절에는 반팔 옷을 입거나 소매가 전혀 없는 옷을 입고 싶을 때 더욱 그렇습니다.

그런데 팔 부분은 특징이 있는데 특히 어깨 부분이 먼저 좋아지는 부분이 있어요.

물론 이것은 모든 사람에게 발생하는 것은 아니며 일부의 경우 과도한 지방이 배나 옆구리로 이동하고 다른 경우에는 등과 팔로 이동합니다. 그리고 여전히 배를 숨길 수 있다면 팔을 접어 숨길 수 없으며 즉시 모든 추가 킬로그램을 배신합니다.

그건 그렇고, 얇고 엉성한 손을 가진 옵션도 최고가 아니며 충만한 것보다 훨씬 좋아 보이지 않습니다. 그러나 아름답고 약간 조각 된 근육은 당신이 스포츠와 우호적 인 관계를 맺고 있으며 남성들이 이것을 정말로 높이 평가한다고 말하면서 항상 당신의 아름다움을 유리하게 강조 할 것입니다.

팔과 어깨를 빠르게 펌핑해야한다는 것이 밝혀졌지만 이것을 한 번도 해본 적이없고 어디서부터 시작해야할지 전혀 모르는 소녀가 어떻게 할 수 있습니까?

가장 쉬운 방법은 자신의 운동 시스템을 갖춘 숙련된 트레이너가 이 문제에 도움을 줄 체육관에 등록하는 것입니다. 하지만 재정과 시간 측면에서 더 간단하고 저렴한 방법도 있습니다. 집에서 힘을 모아 보세요!

대부분의 경우 신체의 다른 모든 부분보다 아름다운 구호 모양을 만드는 것이 여성의 손입니다. 가장 중요한 것은 욕망과 인내의 존재입니다. 열정이 말 그대로 2-3일 안에 사라질 가능성이 높기 때문에 여기서 멈추지 않고 훈련을 계속하는 것이 중요합니다.

과체중, 특히 팔 부위의 소녀들은 물론 체중을 감량해야 합니다. 그렇지 않으면 모든 운동이 눈에 띄는 결과를 가져오지 못합니다.

지방층은 단순히 근육을 덮을 것이므로 유산소 운동, 달리기, 수영과 같은 체중 감량 콤플렉스를 식단에 포함시켜야합니다. 그들이 말했듯이 인내심과 노력은 도움이 되며, 아름다운 몸은 그것을 위해 싸울 자격이 있습니다.

그런데 일부 소녀들은 반대로 팔과 어깨 운동을 피하려고 노력하며 근육을 "펌프"하고 "남자"로 변할 수 있다고 설명합니다. 이것은 모두 사실이 아니라 의지해서는 안되는 변명입니다.

여성의 몸은 여성이 남성 호르몬을 복용하기 시작해야만 거대한 근육질 거상으로 변할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우, 소녀들의 근육은 마지못해 자라기 때문에 몸을 "펌프"시키는 것이 매우 어렵습니다.

집에서 운동하려면 무엇이 필요합니까?

가장 낮은 지점에서는 팔꿈치 관절이 손상되지 않도록 완전히 확장해야 하지만 약간은 완전히 확장해야 합니다. 또 다른 옵션은 동시에 팔을 구부리는 것입니다. 이렇게 하면 이두근을 완벽하게 펌핑할 수 있습니다.

다음 운동은 어깨 관절의 아름다운 라인을 형성하는 팔의 외전입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 숨을 내쉬면서 팔을 아래로 내리고, 숨을 들이쉬면서 천천히 다시 가져옵니다.

덤벨을 이용한 운동 외에도 가로바 위에서 팔 근육을 펌핑할 수 있는데, 물론 1~2주 안에는 큰 효과를 볼 수 없겠지만, 몇 달만 지나면 아름답고 탄탄한 근육. 또한 크로스바 또는 수평 바에서의 운동은 등과 복부 근육에 필요한 부하를 주며 이는 또한 매우 좋습니다.

우선, 수평 막대에 매달아 팔 지구력을 훈련하고 척추를 스트레칭할 수 있습니다. 가장 효과적인 것은 풀업입니다. 물론 스포츠 측면에서 고급 소녀 만이 풀업을 올바르게 할 수 있습니다. 풀업은 3~5회 정도 시작하면 충분하며 그 다음에는 횟수를 7~10회까지 늘릴 수 있습니다.

또 다른 효과적인 운동은 팔 굽혀 펴기입니다. 평범하고 학교 때부터 모든 사람에게 알려져 있으며 팔, 등, 가슴 근육에 엄청난 효과를 주어 탄탄하고 아름다운 모양을 제공합니다.

팔굽혀펴기는 " " 위치에서 수행하고, 팔꿈치는 90°로 굽혀야 하며, 배는 지속적으로 긴장되고 수축되어야 하며, 등이 언덕을 형성해서는 안 되며, 골반 라인이 등 수준 위로 올라가서는 안 됩니다.

아직 이 방법을 사용할 준비가 되지 않은 경우 "무릎에서" 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 이 옵션은 준비가 전혀 되지 않은 개인을 포함하여 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 처음에는 10회이면 충분하며 이후에는 15~25회까지 늘릴 수 있습니다.

삼두근(팔의 어깨 부분 반대쪽)을 펌핑하려면 딥스를 하면 됩니다. 이렇게하려면 벤치 나 안정된 의자에 앉아 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 벤치를 잡아야합니다.

이제 우리는 골반과 엉덩이를 앞으로 움직이고, 다리를 조금 앞으로 뻗고, 팔꿈치를 구부리면서 골반을 아래로 내립니다. 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘 다음 근육의 힘을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

날씬한 많은 여성들은 팔이 너무 가늘어 보인다고 불평합니다. 과체중 여성은 또한 손에 대한 불만을 가지고 있습니다. 손의 피부가 연약해 보입니다. 따라서 그러한 여성은 외모를 개선하기 위해 근육을 펌핑해야합니다. 또한, 체중이 빠르게 감소하는 사람들에게는 팔 근육을 펌핑하여 피부를 조여주는 것이 유용합니다. 또한 손의 올바른 구호가 아름답습니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

테스토스테론으로 만족하는 남성의 신체와 달리 여성의 신체에서는 에스트로겐이 우세하여 예비 지방을 생성합니다. 따라서 근육을 여성 보디빌더 수준으로 끌어올리는 것은 극히 어렵습니다. 그리고 여성이 보디빌딩 스포츠의 달인이 아닌 이상 이런 손을 갖고 싶어하는 경우는 거의 없습니다.

대부분의 여성의 주요 임무는 근육을 펌핑하여 팔을 더 선명하고 더 매력적인 모양으로 만드는 것입니다. 팔이 얇다면 훈련 외에도 단백질 식품과 곡물의 탄수화물을 식단에 포함하세요.

우리는 어떤 근육을 펌핑하고 있습니까?

팔에는 근육 그룹이 거의 없지만 어떤 근육을 사용하고 있는지 아는 것이 중요합니다. 어깨 부분에는 팔꿈치에서 팔을 구부리는 이두근과 팔을 펴는 삼두근이 있습니다. 팔뚝 부위의 근육은 손가락과 손목을 움직이고 손바닥을 흔들고 회전시키는 데 도움을 줍니다.

중요한!

각 운동은 주로 특정 근육 그룹을 훈련하는 것을 목표로 합니다. 근육을 과도하게 훈련시키지 않도록 운동 세트를 편집하고 접근 횟수 및 운동의 심각도를 계산할 때 이 점을 고려해야 합니다.

팔을 구부리려는 노력(모든 훈련 옵션에서)은 주로 이두근을 훈련시킵니다.
모든 확장 운동은 주로 삼두근에 스트레스를 줍니다.
다양한 위치에서 도구를 쥐고, 손을 회전하고, 주먹을 쥐고 풀고, 다양한 위치에서 쥐는 것은 팔뚝 근육을 훈련시킵니다.

손 운동

몸이 조화롭게 보이려면 팔 자체의 근육과 어깨 거들, 등, 가슴의 근육을 고르게 발달시키는 것이 필요합니다.

전력 단지 팔 운동 일주일에 두 번, 더 자주 하지 마십시오. 더 자주 운동하면 보디빌더처럼 보일 수 있습니다. 단지에서 사용할 하중의 무게에 특별한 주의를 기울이십시오. 덤벨이 무거워서 많은 수의 접근 방식을 선택하면 인대가 손상될 수 있습니다. 그리고 그러한 부상은 치료되는 데 몇 달이 걸릴 것입니다.

감각을 관찰하고 관절 부위, 특히 팔꿈치와 손목에 불편 함을 허용하지 마십시오. 어깨 부위와 팔뚝을 강화하는 운동을 하세요.

연습 세트

팔 운동은 수행하기 어렵지 않으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

손에 웨이트를 잡고 느린 속도로 팔을 구부리고 쭉 뻗은 다음 중간 속도로 그리고 마지막으로 높은 속도로 10회 접근합니다. 최대 1kg의 물이나 모래가 담긴 덤벨이나 플라스틱 용기를 웨이트로 사용할 수 있습니다.
손가락을 주먹으로 쥐고 각 방향으로 40~60회 회전합니다. 이 운동은 손목 근육을 단련하는데 아주 좋습니다.
작별인사를 하듯 손바닥을 흔드세요. 2~3회에 걸쳐 운동을 50회 수행합니다.
뱀 운동: 팔을 움직여 뱀의 움직임을 흉내냅니다.
핏볼로 운동하세요 - 큰 공: 그것에 기대어 밀어보세요. 이 운동은 팔의 모든 근육을 사용합니다.
바 위에서 운동하세요. 바에 매달려 몸통을 좌우로 비틀어보세요. 이 운동은 긴장을 풀어준다 척추 , 그러나 손목과 어깨의 인대가 손상되지 않도록 조심스럽게 수행하십시오.
그리고 마지막으로, 잘 알려진 팔굽혀펴기입니다. 힘들다면 벽이나 의자에 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 해보세요. 팔굽혀펴기를 할 때 가슴 근육이 팔과 평행하게 펌핑되어 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다. 효과를 높이려면 손바닥을 몸에 수직이 되도록 안쪽으로 돌리십시오.

어떤 경우에도 한두 번의 세션으로 팔을 조각하려고 하지 마십시오. 점차적으로 훈련을 강화하되 정기적으로 운동하십시오.

알레나 파레츠카야

아름답고 탄탄한 몸매는 항상 주목을 끌 것입니다. 날씬한 사람은 보기에 좋아요. 또한 그러한 신체는 인간의 건강에 대해 말합니다. 건강한 사람은 강하고 날씬해야 한다는 것이 오랫동안 믿어져 왔습니다.

그러나 불행히도 우리 세기에는 모든 기술과 움직임을 최소화하려는 경향으로 인해 신체를 추적하기가 어렵습니다.

의자에 앉아 의자가 필요 없다고 생각하는 것이 훨씬 더 편안합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 외모를 가꾸고 싶고, 더 중요하게는 기분이 좋아지기를 원하는 사람은 누구나 자신의 체력을 관리해야 합니다. 기사를 읽기 전에 ""기사를 읽어 보는 것이 좋습니다.

이것은 소녀들에게 특히 중요합니다. 결국, 그들 외에 누가 항상 매력적이고 아름답기를 원합니까? 여성의 경우 몸매 관리가 습관이 되어야 합니다. 남성은 항상 건강한 형태에 매력을 느꼈고 앞으로도 그럴 것입니다.

오늘은 집에서 여자 팔을 위로 올리는 방법에 대해 알려 드리겠습니다. 정확히 왜 손이냐고 물을 수도 있습니다. 첫째, 사람의 손이 강해야 하기 때문이다. 둘째, 특히 따뜻한 계절에는 숨기기 어려운 신체 부위입니다.

집에서 훈련하는 방법

따라서 먼저 훈련을 위해 일정 시간을 확보해야 합니다. 주 3회 30~40분씩 민소매 옷을 당당하게 입어도 됩니다. 팔 근육을 펌핑하려면 각각 2kg 이하의 덤벨 한 쌍을 구입할 수 있습니다. 이 무게는 손을 펌핑하지는 않지만 아름다운 안도감과 모양을 제공합니다.

덤벨에 돈을 쓰고 싶지 않다면 집에서 물병 두 개와 같은 대체 무게를 쉽게 찾을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 손에 쥐는 것이 편안하다는 것입니다.

팔 운동 자체를 수행하기 전에 약간의 준비 운동이 필요합니다. , 스트레칭.

팔 근육을 위한 최고의 운동

그렇다면 어떤 여자가 집에서 팔을 들어올릴 수 있을까요? 다음은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 연습입니다. 또한 게시물 끝부분에서 기술을 향상시키는 데 도움이 되는 비디오를 찾을 수 있습니다.

1. 팔꿈치 굽힘

손에 덤벨을 가져 가십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 손목이 바깥쪽으로 향한 상태에서 팔을 똑바로 유지하십시오. 한 번에 하나씩 팔을 올리기 시작하십시오. 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않고 같은 높이를 유지하는지 확인하십시오. 운동은 각 손으로 개별적으로 수행하거나 매번 교대로 수행할 수 있습니다.

2. 팔굽혀펴기

물론 초보자가 팔굽혀펴기를 5~10개도 제대로 할 수 없을 것 같습니다. 그러므로 무릎부터 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 단순한 팔굽혀펴기보다 훨씬 쉽지만 팔에 덜 유익한 것은 아닙니다.

3. 리버스 푸쉬업

집에서 덤벨 없이 할 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나는 역 푸시업입니다.

이렇게 하려면 의자나 단단한 침대, 무릎 높이의 다른 단단한 표면만 있으면 됩니다. 기대어 놓을 표면이 뒤쪽에 오도록 자세를 취하세요.

앉아서 손을 그 위에 기대십시오. 자세를 조심하세요. 구부정하게 굴지 마세요. 정강이와 허벅지 사이에 직각이 형성될 때까지 표면에서 위로 밀어 올리세요. 다시 앉으세요.

이러한 운동 외에도 수평 막대에서 풀업을 수행 할 수 있지만 스포츠에 능숙한 소녀 만이 할 수 있습니다. 풀업을 할 수 있다면 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

나열된 모든 운동은 3~4가지 접근 방식으로 15~25회 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 짧아야 합니다(60~90초).

우리의 지침을 따르면 단 몇 주 안에 결과를 확인할 수 있습니다. 물론, 팔이 단순히 근육질이 아니었다면 말이죠. 신체의 이 부분이 뚱뚱하다면 먼저 체중을 감량해야 하며, 이러한 운동도 적합합니다. 하지만 이 경우에는 더 오랜 시간 동안 완료해야 합니다.