가벼운 무게로 질량을 늘리세요. Roland Charlock: 가벼운 무게와 큰 팔뚝

기사 내용:

수년 동안 운동선수들은 근육량과 강도 지표작업 중량을 증가시키는 것만으로 증가할 수 있습니다. 사용과 동시에 가벼운 무게훈련 중에도 유지될 수 있음 근긴장도. 오늘 우리는 질문에 대답하려고 노력할 것입니다. 펌핑이 가능합니까? 가벼운 무게보디빌딩에서?

근육성장은 왜 무거운 역기를 들어야만 가능한가?

이 가정은 작업에 다양한 수의 섬유가 포함된다는 사실에 근거합니다. 과학자들은 어떤 움직임을 수행하기 위해 근육이 이에 필요한 수의 지근 섬유(유형 1)를 사용한다는 사실을 발견했습니다. 피곤할 때 신체는 속근 섬유(유형 2a 및 2B)를 사용합니다.

근육 조직 섬유의 활성화는 다음을 통해 수행됩니다. 신경근육 연결. 근육이 특정 부하를 받는 순간, 이 작업을 수행하려면 특정 수의 섬유를 사용해야 한다는 신호가 뇌로 전송됩니다.

오랫동안 이를 위해서는 스트레스나 그 강도를 높이거나 더 간단하게는 작업 중량을 늘려야 한다고 가정했습니다. 거의 모든 과학자들은 두 번째 유형의 섬유가 크기와 강도를 증가시키는 경향이 더 크다는 데 동의했습니다.

결과적으로 유형 1 섬유는 내구성이 뛰어나고 가볍지만 장시간의 하중에서도 작동합니다. 적용대상 체력 단련이것은 높은 반복 운동에 적용됩니다. 또한 두 번째 유형의 섬유는 필요할 때만 활성화될 것이라고 가정했습니다. 느린 섬유에너지 보유량을 모두 소모하게 됩니다.

보디빌더는 큰 근육을 가지고 있기 때문에 이러한 목적을 위해 의도적으로 무거운 중량을 사용하여 유형 II 섬유의 비대를 달성합니다. 그러나 최근 연구에서는 이전의 모든 가정과 결론에 대해 큰 의문을 제기했습니다.

일부 유명한 보디빌더근육 조직의 생검을 수행한 결과, 이전에 생각했던 것처럼 2B 유형이 아닌 2A 유형 섬유가 지배적으로 존재하는 것으로 나타났습니다. 유형 2A 섬유는 중간 섬유로 간주되며 빠른 트위치 섬유와 느린 트위치 섬유의 특성을 결합합니다.

이 사실은 한 가지 접근법에 8~12회 반복을 포함하는 보디빌더의 표준 훈련이 더 큰 이득을 얻을 수 있음을 나타낼 수 있습니다. 근육량, 무거운 무게와 낮은 반복을 사용하는 훈련과 비교됩니다. 파워리프터와 보디빌더 모두 충분한 근력 지표를 가지고 있지만, 지속적인 훈련으로 인해 근육 조직의 비대는 기대만큼 강하지 않습니다. 무거운 무게적은 횟수의 반복으로.

근육 조직으로의 혈류를 제한하는 KAATSU 훈련에 대한 여러 연구가 수행되었습니다. 이는 근육 조직으로의 다량의 혈액 흐름을 차단하는 지혈대를 사용하여 달성됩니다. 그 결과, 가벼운 무게로 운동할 때 근육 조직이 크게 증가했습니다.

과학자들은 이것이 여러 가지 이유로 가능해졌다고 제안하는데, 그 중 주된 이유는 제한된 혈류와 관련된 근육 조직에 과로 생성물이 국부적으로 축적되기 때문입니다. 운동 중에 근육 피로가 점차 증가하기 때문에 결과적으로 뇌는 유형 2 섬유를 작업에 연결해야한다는 신호를 받아 비대화됩니다.

또 다른 연구에서 운동선수는 훈련 중 높은 긴장 상태에서 가벼운 중량을 사용했는데, 이는 방사선에 비해 느린 속도의 움직임과 궤적 상단 위치의 강제 근육 수축으로 인해 달성되었습니다. 실험 기간 동안 운동선수들은 1RM보다 20% 낮은 무게를 사용했습니다. 대표자를 위한 전원 유형스포츠에서는 그러한 작업이 매우 쉬운 것으로 간주됩니다. 그러나 연구가 끝날 무렵 과학자들은 최대 작업 중량으로 작업했을 때 달성된 것과 매우 유사한 근육량 증가를 발견했습니다.

주요 요인은 이 경우그리고 근육 조직에 축적된 피로의 산물이 나타났습니다. 이를 통해 두 번째 유형의 섬유질을 유인하고 IGF-1 및 성장 호르몬과 같은 더 많은 동화 호르몬을 방출할 수 있게 되었습니다. 호르몬 합성의 가속화는 근육 피로의 주요 산물인 젖산 수준의 급격한 증가로 인한 것입니다.

이 연구는 표적 근육의 단백질 생산 수준의 차이를 확인하는 것을 목표로 했습니다. 동시에 수축성 단백질 수준과 결합 섬유 합성에 대한 측정이 이루어졌습니다. 이를 통해 우리는 근육 단백질 생산 속도의 증가에 따른 근육 크기의 증가와 근력 지표 사이의 직접적인 관계를 확립할 수 있었습니다.

적은 무게로 실패할 때까지 작업할 때 단백질 합성이 최대라는 것을 증명하는 것이 가능했다. 이 사실은 가벼운 무게로 실패 훈련을 하는 것이 일반 운동에 비해 근육 피로를 더 강하게 유발한다는 것을 추측할 수 있게 해주었습니다. 대규모그리고 적은 횟수의 반복.

이러한 연구는 부상에서 회복 중이거나 나이로 인해 더 이상 사용할 수 없는 운동선수에게 매우 유용할 수 있습니다. 훈련 세션최대 무게. 근육 조직을 성장시키려면 운동선수는 목표 근육에서 피로 생성물의 최대량을 달성해야 합니다.

위의 모든 내용은 질문에 대한 답입니다. 보디 빌딩에서 가벼운 무게로 펌핑하는 것이 가능합니까? 가능하지만 실패할 때까지 작업하여 목표 근육에 피로 생성물이 최대한 축적되도록 해야 합니다.

소규모의 이점에 대한 자세한 내용을 보려면 다음 비디오를 시청하십시오.

기사에서는 펌핑이 가능한지 알려 드리겠습니다. 큰 근육가벼운 무게로 작업..

동지들, 나는 횡설수설하지 않고 곧바로 이렇게 말할 것입니다.

작은 무게로 꾸준히 운동해서 근육을 키우는 것은 불가능합니다.

누가 뭐래도 이성애자(도핑이나 스테로이드를 사용하지 않는 사람)가 동일한 작업 중량 = 동일한 부하 = 불가능으로 근육을 펌핑하는 것은 원칙적으로 선험적으로 불가능합니다.

이는 도핑(스테로이드)을 사용하면 어느 정도 가능하지만 어떤 경우에도 그렇지 않습니다. 따라서 이것이 가능하다고 방송하는 사람들에 속지 마십시오. 아마도이 사람들은 자신이 가지고있는 근육이 있기 때문에 단순히 사용하고있을 것입니다 ... (ps. 비록 도핑을 사용하더라도 - 조만간 - 거기에 진전이 없을 것입니다).

대다수의 사람들은 도핑을 사용하지 않습니다. 이 기사는 그러한 사람들을 위한 것입니다.

왜 이것이 불가능합니까?

즉, 부하 증가에 대한 지속적인 적응이 있어야 합니다. 이것이 없이는 성장이 없을 것이다. 증가하는 LOAD에 대한 적응이기 때문입니다.

이것이 내가 부하 진행의 원리를 사용하지 않으면 근육 성장을 볼 수 없다고 반복해서 말한 이유입니다. 그러므로 위에 제공한 기사를 주의 깊게 연구하십시오. 왜냐하면 실습에서 알 수 있듯이 대부분의 사람들은 부하 진행 원리를 사용하지 않기 때문에 근육이 성장하지 않기 때문입니다.

매우 강한 근육= 작을 수는 없습니다. 이것이 적응이 작동하는 방식입니다. 이해하다?

유기체(신체)가 높은 강도를 유지하려면 = 적응하고 수축성 수를 늘려야 함 구조 단백질 근육 조직, 이는 근육 크기를 증가시킵니다. 그게 다야.

이것이 근력 증가와 근육 성장 사이에 매우 명확한 상관관계(관계)가 있는 이유입니다.

예를 들어 200kg을 스쿼트하는 사람을 만난 적이 있습니까? 얇은 다리?

웃긴데, 동의하지 않나요? 200kg을 스쿼트하는 남자는 다리가 날씬할 수가 없습니다. 200kg은 사람에게 엄청난 작업 중량이기 때문에 엄청난 힘-이 상황에서 신체는 근육 조직의 수축 구조 단백질의 양을 적응하고 늘려야했습니다. 즉, 근육 크기를 늘려야했습니다.

요컨대. 관계. 큰 힘 = 큰 근육. 명확한 상관관계. 점.

모두 전체 정보훈련, 운동, 훈련 계획, 영양(다이어트), 회복 및 근육 성장에 관한 훨씬 더 많은 내용이 2018년의 최신 과학 데이터와 수년간의 실제 경험을 기반으로 만들어진 내 훈련 과정에 포함되어 있습니다.

남성

여성용

축하드립니다, 관리자님.

펌핑이 가능한가요? 폐와 근육저울? 결국 보디빌딩의 주요 가정은 다음과 같습니다. 발사체의 무게가 클수록 더 많은 질량. 그러나 파워 리프터의 수치는 다음과 같습니다. 근육질 형태보디빌더. 첫 번째 것들은 크게 증가했습니다. 무거운 무게, 보디빌더의 근육량이 더 인상적이긴 하지만요. 왜 이런 일이 발생하며 이를 구축하는 데 사용할 수 있습니까? 효과적인 훈련작은 규모로?

근섬유 종류에 대하여

먼저 유형에 대해 알려드리고 싶습니다. 근육 섬유. 최고의 분류산화 전위에 따른 섬유 유형의 구분이 고려됩니다(모든 분류는 기사에서 찾을 수 있음). 낮은 반복 횟수와 최대 중량에 가까운 훈련은 발달을 촉진합니다. 해당섬유, 강하지만 체력이 낮습니다. 그리고 많은 반복을 위해 작업하지만 무게는 적고(반복당 최대값의 30-40%) 산화 전위가 높은 섬유가 포함됩니다.
처음에는 보디빌더들이 이 두 가지 유형의 섬유질을 훨씬 더 잘 발달시켰다고 믿었습니다. 따라서 분류는 흰색(강하지만 강건하지 않음)과 빨간색(약하지만 강건함) 근섬유의 두 가지 유형으로만 채택되었습니다. 하지만 마지막 것들은 과학적 연구훈련의 도움으로 근육의 산화 잠재력을 변화시켜 강해지거나 지구력 근육중간 것에서. 따라서 모든 동일한 연구에 따르면 보디빌더는 중간 정도의 산화 전위를 갖는 섬유질을 크게 발달시켰습니다.

가벼운 무게로 펌핑하는 주요 방법

이제 우리 토론의 주요 주제, 즉 가벼운 무게를 사용하여 근육을 펌핑하는 가능성으로 돌아가 보겠습니다. 근육 성장의 주요 요인 중 하나는 무엇입니까? 스트레스를 받은 부위를 회복하라는 뇌의 신호입니다. 이 신호의 원인은 무엇입니까?
첫째, 근육 그룹에 비정상적인 부하를 가하면 근육 조직에 미세 손상이 발생할 수 있습니다(이 작업을 수행하는 방법은 기사에서 확인할 수 있습니다). 그런 다음 휴식 중에 뇌는 손상된 부위를 복원하고 약간의 증가를 요구하는 신호를 보내 미세한 손상 없이 동일한 작업을 수행할 수 있습니다.
둘째, 피로 생성물, 즉 젖산이 국소적으로 축적될 수 있습니다. 젖산이 생성되는 이유와 근육 성장에 미치는 역할은 기사에서 확인할 수 있습니다. 근육 조직의 혈액 공급과 혈액 유지의 결과로 축적된다는 점을 간략히 상기시켜 드리겠습니다. 어떻게 목표물에 좋은 혈류를 일으킬 수 있습니까? 근육 그룹? 이를 위해 펌핑(영어 "펌프"에서 - 채우기)과 같은 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 그 본질은 작은 가중치(최대값의 최대 70%)를 사용하여 상당히 많은 반복 횟수(8-12)를 수행하는 것입니다. 이렇게 하면 근육이 혈액으로 채워져 피로 생성물의 축적이 증가하게 됩니다. 그러면 중간 산화 전위를 가진 섬유의 비대에 대한 신호가 뇌에 전달됩니다. 그리고 그들은 다음으로 이어질 것입니다 상당한 성장근육량.
이러한 유형의 훈련의 또 다른 이점은 주목할 가치가 있습니다. 관절과 인대를 건강하게 유지할 수 있습니다. 최대 중량으로 훈련하는 경우에도 마찬가지입니다. 따라서 정기적으로 프로그램에서

보디빌딩 초창기에는 엄청난 중량으로 운동을 해야 큰 근육을 키울 수 있다는 의견이 있었습니다. 오늘날 이 진술은 관련성을 잃었습니다. 프로 운동선수점점 더 많은 사람들이 운동 중에 근육이 가장 잘 자란다고 말하기 시작했습니다. 가벼운 무게. 이 분쟁을 조사하고 가장 적합한 결정을 내리자 효과적인 방법더 많은 근육량을 만드세요.

이 스포츠를 처음 접하고 자격을 갖춘 전문가의 조언이 필요한 경우, 개인 트레이너. 각 운동마다 몇 번 반복해야 하는지 묻는 질문에 대답은 세트당 7~10회 정도입니다. 운동은 자신이 최대치를 느끼는 순간에만 완료되어야 합니다. 근육 피로– 이것이 전통적인 훈련의 주요 아이디어입니다. 물론 이 효과는 다음을 사용하여 달성하는 것이 가장 쉽습니다. 무거운 무게접근 방식당 반복 횟수가 적습니다. 하지만 이 기술이 근본적으로 정확할까요?

캐나다의 과학자들은 위에서 설명한 방법이 완전히 틀렸다고 주장할 수 있는 결과를 바탕으로 몇 가지 특별한 연구를 수행했습니다. 많은 반복과 낮은 무게로 운동을 수행하면 신체 전체의 지구력이 향상될 뿐만 아니라 전통적인 훈련 방식과 동일한 결과를 얻을 수 있다는 것이 실험에 의해 나타났습니다. 연구를 시작하기 전에 과학자들은 다음과 같이 결정했습니다. 무게 제한각 참가자의 운동에서. 이후 실험은 세 단계로 나누어졌습니다.

• 첫 번째 단계에서는 모든 참가자가 실패 전 최대 한계의 4/5 무게로 세트를 수행했습니다.
• 실험 2단계에서는 운동 시 무게는 그대로 유지하고 접근 횟수를 3배로 늘렸다.
• 세 번째 단계에서는 참가자들이 운동을 수행했습니다. 최대 금액최대 중량의 30%에 해당하는 무게로 횟수를 측정합니다.

첫 번째와 두 번째 단계에서 운동선수의 반복 횟수는 평균적으로 세트당 7~12회였으며 이는 이러한 무게에 대해 상당히 논리적입니다. 물론 3단계는 꽉 찼지만 많은 분량접근 방식당 반복 – 20~30회, 이는 또한 매우 논리적입니다.

실험 결과는 다음과 같습니다. 첫 번째 단계가 가장 비효율적인 것으로 판명되었고 참가자는 근육과 근력이 약간 증가했으며 두 번째 단계와 세 번째 단계는 이득 효과 측면에서 동일한 것으로 나타났습니다. 근육량, 그러나 강도 지표가 증가한다는 점에서는 다릅니다. 따라서 실험에서는 작은 가중치를 사용하여 많은 반복을 수행하는 것이 큰 가중치를 사용하는 표준 훈련과 동일한 효과가 있음을 분명히 보여주었습니다. 그러나 근력을 키우고 각 운동의 결과를 어느 정도 높이고 싶다면 보디빌더와 파워리프터를 위한 전통적인 훈련을 선택하는 것이 좋습니다.

이전에는 해당 분야의 전문가들은 무거운 중량으로만 운동해야 근육이 발달한다고 확신했습니다. 그러나 최근 이 의견은 바뀌었습니다. 실습에 따르면 가벼운 무게도 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

안에 클래식 버전완화를 달성하기 위해 보디빌더가 "실패할 때까지" 8-12가지 운동의 여러 접근 방식을 수행하는 표준 계획이 사용됩니다. 동시에, 매 하이킹마다 무게를 늘리고 반복 횟수를 줄이면 볼륨이 증가하고, 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리면 릴리프가 증가합니다. 그러나 새로운 연구에 따르면, 더 가벼운 무게로 운동하면 근육 정의가 향상될 뿐만 아니라 근육의 질량과 부피도 증가할 수 있습니다.

경량화가 훈련 결과에 미치는 영향 연구

이 연구에서는 세 가지를 사용했습니다. 다른 그룹보디빌더. 특정 기간 동안 그들은 다양한 계획에 따라 수행되었습니다.

• 가능한 최대 중량의 80%(1세트)로 "실패할 때까지" 작업하십시오.
• 가능한 최대 무게의 80% 무게로 "실패할 때까지" 작업하십시오(3세트).
• 가능한 최대 무게의 30% 무게로 "실패할 때까지" 작업하십시오(3세트).

서로 다른 무게를 사용했기 때문에 운동선수들은 다른 수량반복. 첫 번째 및 두 번째 버전에서 이 숫자는 8에서 12로, 두 번째 버전에서는 25에서 30으로 다양했습니다.

훈련 결과를 비교한 후 명확한 결론이 내려졌습니다. 그룹 2와 3에서 참가자들은 거의 동일한 결과를 받았습니다. 근육 성장은 동일했지만, 실제 근력 지표의 증가는 두 번째 그룹에서 여전히 더 높았습니다.

동시에 첫 번째 그룹은 최소 결과를 받았습니다. 참가자들은 다른 두 그룹의 절반에 해당하는 근육 성장을 달성할 수 있었습니다.

연구 결과가 말해주는 것

두 번째 참가자 그룹이 가장 최적의 프로그램에 따라 훈련을 받았다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 이 프로그램근육량의 양이 증가했을뿐만 아니라 근력 지표도 증가했습니다. 또한 각 접근 방식의 반복 횟수가 줄어들어 훈련에 소요되는 시간이 줄어듭니다.

반면에 가벼운 무게는 부상 위험을 크게 줄여준다는 점에서 정당화됩니다. 또한 가벼운 무게는 신체의 인대와 혈관에 미치는 영향이 적습니다. 따라서 이 방법은 초보 운동선수나 노년층에게 권장됩니다.

작은 무게로 작업하는 효과는 실제로 입증되었습니다. 이는 안드레이 슈미트(Andrey Shmidt)의 훈련에 사용되었습니다. 절대 챔피언러시아 연방의 클래식 보디빌딩.