건강에 해를 끼치 지 않고 한 달에 얼마나 많은 체중을 줄일 수 있습니까? 다양한 기간에 걸쳐 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있는지에 대한 실제 수치입니다.

자존심이 강한 영양사는 건강, 인식 및 신체 존중과 조화를 이루는 체중 감량 방법만을 권장합니다. 그들은 다른 비합리적인 결정을 이면에 남겨둡니다. 건강을 잃지 않으면서 한 달에 얼마나 체중을 감량할 수 있나요?

건강한 체중 감량의 비결은 무엇입니까? 매우 간단하지만 우리는 종종 이 모든 것을 잊어버립니다. 체중 감량을 위한 다이어트는 특별하고 일시적인 식사 방식이 아닙니다. 건강한 "체중 감량" 식단은 영양가 있는 일반적인 일일 식단과 양만 다릅니다. 체중을 감량하면 건강에 좋은 음식을 먹게 되지만, 건강상 필요하지 않는 이상 적게 먹고 큰 식품군을 제거하지 마세요.

이 문제에 대한 기록의 결과는 무엇입니까?

한달에 10kg감량이 가능한가요? 3개월만에 30kg? 글쎄요, 그럴 수 있습니다. 하지만 먼저 이 결정의 장기적인 결과가 무엇인지 생각해 보세요. 물론, 당신은 타이트한 드레스나 비키니를 입은 날씬한 몸매의 매혹적인 이미지를 마음속에 갖고 있을 것입니다. 하지만 그것을 다 즐길 힘이 전혀 없다면 어떻게 될까요?..

한 달 안에 기록적인 체중 감량을 목표로 하는 비합리적인 “기적의 다이어트”는 (겉보기에) 단순한 것부터 매우 심각한 것까지 광범위한 결과를 초래합니다. 그 중에는:

낮은 수준의 활력;
월경 불규칙(기적 다이어트를 시작한 지 불과 몇 주 후에 나타날 수 있음);
떨어지는 머리카락, 회색 피부 및 부서지기 쉬운 손톱;
근육량 손실로 인한 체력 부족(스스로 "먹는다")
심근경색의 위험이 더 높습니다.
기분 장애, 눈물, 심지어 우울증;
성욕 감소;
실신 및 그에 따른 결과(예: 불행한 추락으로 인한 부상)

우리는 당신을 놀라게 할 것이 아니라 엄격한 체중 감량 결정에 어떤 영향을 미치는지 솔직하게 작성하십시오. 정확히 무엇을 하려는지에 관계없이 다이어트를 하고, 체중 감량을 위해 약이나 쉐이크를 복용하고, 먼저 멈추고 2년 후에 이 다이어트를 할 위치, 느낌과 모습이 어떤 것인지 신중하게 생각하십시오.

한달에 얼마나 살을 뺄 수 있나요? 해를 끼치 지 않고 효과적인 체중 감량

효과적인 체중 감량은 다음과 같이 구성됩니다.

체중 감량;
식습관 변화;
다이어트 유지;
적어도 몇 년 동안은 요요 효과가 없습니다.

해를 끼치 지 않고 한 달에 얼마나 많은 체중을 줄일 수 있습니까? 영양학자들은 건강한 체중 감량 비율이 주당 0.5~1kg이며 이 수치는 갑자기 나온 것이 아니라고 지적합니다.

우선, 체중 감량은 다른 신체 조직이 아닌 지방을 감량하는 것임을 기억하세요. 이러한 이유로, 발생하는 변화를 모니터링하기 위해 과정 중에 정기적으로 체성분 분석을 수행하는 것이 좋습니다.

각 신체는 개별적이며 각 신체는 실행되는 다이어트에 다르게 반응합니다. 따라서 한 달 안에 몇kg을 감량할 수 있느냐는 질문에 대한 대답은 실제로 사람마다 다를 것이다. 동일한 제한을 도입한다고 해서 모든 사람이 동일한 방식으로 체중을 감량할 것이라고 가정할 수는 없습니다.

건강한 체중 감량 다이어트는 부정적인 에너지 균형에 의존합니다. 즉, 신체에 필요한 것보다 적은 에너지(칼로리)를 공급한다는 의미입니다. 체중 감소 속도는 건강 상태, 연령, 성별, 신체 활동 등에 영향을 받습니다.

당신이 취해야 할 첫 번째 단계는 일일 에너지 필요량을 계산하는 것입니다. 이것은 음식과 함께 섭취했을 때 체중이 줄지도, 살이 찌지도 않는 칼로리의 양입니다.

체지방 1kg을 감량하려면 약 7,000킬로칼로리의 적자를 만들어야 합니다. 물론 시간이 지남에 따라 배포되어야 합니다. 일주일에 0.5kg의 비율로 체중을 감량하려면 일일 요구량에서 500킬로칼로리를 빼세요. 일주일에 1kg의 체중 감량 속도를 유지하려면 일일 요구량에서 1000칼로리를 빼세요.

예. 일일 칼로리 요구량이 2300kcal이라고 가정해 보겠습니다. 즉, 일주일에 0.5kg을 감량하려면 에너지 값이 1800킬로칼로리인 다이어트를 구성하세요. 그리고 일주일에 1kg을 감량하고 싶다면 에너지 가치가 1300킬로칼로리인 식단을 만드세요.

이 전략을 고수한다면 한 달에 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있습니까? 계산은 매우 간단합니다. 2~4kg의 지방 조직을 잃을 수 있습니다. 충분하지 않을까요? 하지만 좀 더 장기적인 관점에서 이를 살펴보세요. 2개월 후에는 4~8kg이 가벼워지고, 3개월 후에는 6~12kg이 가벼워집니다. 그러나 이러한 월별 체중 감소율(일반적으로 적지 않음)은 요요 효과의 위험을 최소화합니다.

4주 안에 15kg을 감량하고 싶나요? 가능하지만 비용이 얼마나 될지 고려해야 합니다! 건강에 해를 끼치 지 않고 피부가 처지지 않도록하려면 한 달에 얼마나 많은 체중 (지방 2-4kg)을 줄일 수 있는지 기억하고이 권장 사항을 준수하여 많은 문제로부터 자신을 보호해야합니다.

불완전한 체형을 가진 많은 여성, 소녀, 남성조차도 끊임없이 관심을 가지고 있습니다. 건강에 해를 끼치지 않고 한 달 안에 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있는지. 특정 기간 동안 제거할 수 있는 추가 파운드의 수는 수많은 요인과 목표에 따라 달라진다는 점을 이해하는 것이 매우 중요합니다.

주요 목표가 가능한 한 빨리 초과 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 장기간 결과를 유지하는 것이라면 중요한 관점에서 자신의 생활 방식을 평가해야 합니다. 따라서 체중 감량을 위한 조치를 취하기 전에 먼저 매우 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정해야 합니다. 제시된 리뷰 자료에서 체중 감량에 대한 접근 방식이 무엇인지, 올바른 목표를 설정하는 방법을 자세히 살펴보고 신체에 해를 끼치 지 않고 올바르게 체중을 감량하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항도 고려할 것입니다.

특정 기간 동안 지방 연소 속도와 체중 감량은 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

연령 카테고리;
체중 표시기;
활동 유형, 활동 수준 및 사용된 체중 감량 방법(있는 경우)
동기 부여;
신체의 대사 과정 속도;
음식 중독;
스트레스가 많은 상황의 존재;
일반적인 건강 수준, 호르몬 수준의 변화와 관련된 만성 병리의 유무.

우선, 한 달에 몇 kg을 감량할 수 있는지는 신체의 대사 과정 속도에 따라 다릅니다. 사람의 근육 구조가 더 많이 발달할수록 신진대사 과정이 더 빨리 진행되므로 더 짧은 시간 내에 추가 파운드를 감량할 수 있습니다. 체중 감량 과정에서 똑같이 중요한 역할은 일반적인 건강 수준에 의해 수행됩니다. 만성 피로나 신체 호르몬 균형의 병리학적 변화와 같은 장애는 과체중 감량 과정을 크게 방해할 수 있습니다. 더욱이, 나이가 들수록 건강한 체중을 유지하는 것이 더 어려워집니다. 생활 활동 유형, 즉 다이어트 유형, 스포츠 습관의 존재 및 일일 스트레스 상황 수준도 불필요한 파운드 제거에 영향을 미칩니다. 빈번한 스트레스는 신체의 코티솔 비율을 증가시켜 피하층에 지방이 축적되도록 합니다. 또한, 성공적으로 체중을 감량하려면 균형 잡히고 건강해야 하는 자신의 식단을 모니터링해야 합니다. 유해한 음식 중독이 있는 경우 아무리 많은 훈련을 해도 체중 감량에 도움이 될 수 없기 때문입니다.

한 가지 규칙을 기억하는 것이 중요합니다. 빠르고 효과적으로 체중을 감량하려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다.

최적의 체중 감량 속도는 주당 0.5kg이며, 이는 신체가 근육 구조가 아닌 과도한 지방을 태울 수 있도록 해줍니다. 즉, 매일 먹는 것보다 500kcal 더 많이 소비하면 약 30일 안에 2kg을 잃을 수 있으며 이는 건강에 해를 끼치지 않습니다.

체중 감량 과정에 대한 다양한 접근 방식

체중을 제대로 감량하려면 다음 단계에 따라 이 과정을 시작해야 합니다.

일일 칼로리 섭취량 모니터링

매일 하루에 먹는 전체 칼로리 수를 정확하게 기록하고 점차적으로 줄이기 시작하면 결과는 오래지 않아 과체중이 확실히 사라질 것입니다.

정확하고 편리한 교육 프로그램 만들기

과도한 지방을 최대한 빨리 태우려면 심장 강화 훈련의 양을 늘리는 것이 좋습니다.

달리는 것을 전혀 좋아하지 않는다면 다음과 같은 옵션을 고려해 볼 수 있습니다.

권투;
댄스;
수영;
자전거 타기.

근육은 과체중을 신속하게 제거하는 데 효과적이므로 아름다운 몸매와 탄탄한 몸매를 얻으려면 근력 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 초보자는 점차적으로 부하 수준을 높이고 운동 사이에 근육 구조가 회복할 시간을 갖도록 적절한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

건강한 음식만 섭취하세요

모든 사람이 매일 칼로리를 계산하고 정기적으로 격렬한 스포츠에 참석할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 누구나 자신의 식단을 조절하고 올바른 음식만 섭취할 수 있습니다.

매일 신선한 야채와 과일, 살코기를 섭취하는 것이 좋으며 간식으로는 아몬드, 요구르트 또는 닭고기 달걀을 사용할 수 있습니다. 또한 수분 균형을 잊지 말고 하루에 최소 3리터를 섭취하면 체중 감량 과정도 가속화됩니다. 체중 감량을 위해 굶을 필요는 없습니다. 체중 감량을 포함한 모든 생활 과정에서 신체에는 연료, 즉 음식이 필요합니다. 여분의 간식을 먹는 것을 두려워할 필요가 없습니다. 올바른 건강 식품을 선택하면 됩니다.

현실적인 체중 감량 목표를 설정하는 방법

목표를 설정한 후에는 그 목표가 달성 가능한지 확인해야 합니다. 많은 사람들은 큰 노력 없이도 한 달에 5~6kg을 감량할 수 있습니다. 그리고 식단을 따르고 집중적으로 훈련하면 한 달에 최대 7-8kg을 쉽게 없앨 수 있습니다. 그러나 이러한 공격적인 체중 감량은 반대 효과로 이어질 수 있으며, 연소된 킬로그램은 두 배로 돌아올 수 있습니다.

참고: 신체가 스트레스에 노출되지 않으면서 점진적이고 안전하게 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 올바른 식사를 하고 정기적으로 운동에 시간을 할애해야 합니다.

적절한 체중 감량

체중을 감량하고 오랫동안 결과를 유지하려면 올바르게 먹고, 정기적으로 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않으며, 나쁜 음식 중독을 제거하고 정기적으로 신체 활동 수준을 높여야 합니다.

신진대사율을 높이고 칼로리를 소모하며 근육을 키우는 동시에 근력 운동과 고강도 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정이 적당한 속도로 진행되고 한 달에 2kg 이하로 체중이 감량되면 신체는 적응할 수 있고 이 체중을 정상으로 간주할 수 있으며 결과적으로 극복할 수 없는 배고픔이 없을 것입니다. 일반적으로 공격적인 식단을 따를 때 발생합니다.

다이어트가 종종 도움이 되지 않는 이유

엄격한 식단을 따르면 궁극적으로 진자 효과가 발생하고 일정 기간이 지나면 모든 나쁜 음식 중독이 다시 발생하고 과체중도 함께 발생합니다.

중요! 다이어트가 매우 빠르게 지방을 연소하는 것을 목표로 한다면 신체가 경보를 울리기 시작하여 모든 사람이 대처할 수 없는 "잔인한" 배고픔을 느끼게 되고 노력은 헛된 것이 됩니다.

일주일에 0.5kg, 즉 한 달에 약 2kg을 태우면 신체가 위험을 느끼지 않고 이 정권에 익숙해지며 적응하기 시작하고 배고픔이 발생하지 않아 얻은 결과를 유지하는 데 도움이 됩니다. 장기간에 걸쳐.

체중 감량 계획 세우기

체중을 감량하고 결과를 유지하려면 계획이 필요합니다. 적절하고 균형 잡힌 식단을 개발하려면 모든 나쁜 갈망을 제거하고 정기적으로 최소한의 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되는 식단을 선택하는 데 도움을 줄 영양사에게 문의하는 것이 좋습니다.

숙련된 영양사가 다음과 같이 알려줄 것입니다.

음식 분량을 조절하는 방법;
설탕 섭취를 줄이는 방법;
포화지방 섭취를 최소화하는 방법;
소금을 무엇으로 바꿀지.

전문가와 함께 개발한 다이어트 계획을 따르면 과체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 질환 및 당뇨병 발병을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

실제로 체중 감량은 이론보다 다소 어렵습니다. 따라서 건강에 해를 끼치 지 않고 한 달에 몇 kg의 체중을 감량 할 수 있는지 끊임없이 생각하고 고통을 받아서는 안되며 결정적인 조치를 취하면 모든 초과 체중이 저절로 사라질 것입니다.

건강에 해로운 간식을 없애세요

근무일이 끝나면 모든 사람은 컴퓨터 나 TV 앞에 앉아 자신이 좋아하는 "간식"을 먹는 것을 좋아합니다. 그러므로 이 습관을 버리기가 어렵다면 정크푸드를 섬유질이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 견과류나 신선한 과일을 간식으로 먹으면 시간이 지남에 따라 나쁜 습관을 끊고 정기적으로 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

매일 간단한 운동을 하세요

훈련은 소규모로 시작해야 합니다.

더 많이 걸어라;
매일 저녁 30분 동안 산책을 하세요.
엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.

집에서는 하루 종일 15~20회의 스쿼트나 런지를 5~6세트하는 간단한 운동을 할 수 있습니다. 이 모든 작업에는 많은 시간이 걸리지 않지만 신체를 강화하고 정기적으로 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

비늘 제거

킬로그램을 감량하는 점진적인 과정에는 즉각적인 결과가 수반되지 않으며 이로 인해 모든 동기가 파괴되고 이전 생활 방식으로 돌아갈 수 있으므로 매일 체중을 측정해서는 안됩니다.

체중 측정은 한 달에 한 번씩 식이요법을 따르고 정기적으로 운동을 하면서 실시해야 합니다. 진행 결과를 보면 동기가 부여되고 신체 개선을 위해 계속 노력하려는 욕구가 불붙을 것입니다.

가공식품을 완전히 피하세요

바르게 먹어야 하므로 유해물질이 다량 함유된 반제품, 정제식품보다는 자연식품을 선호하는 것이 좋습니다.

결론

건강에 해를 끼치 지 않고 빠르게 체중을 줄이고 평생 결과를 유지하는 데 도움이되는 보편적 인 식단은 없으므로 한 달 안에 가능한 한 빨리 엄청난 수의 킬로그램을 잃는 데 집중해서는 안됩니다. 제대로 체중을 감량하고 그 결과를 유지하기 위해서는 올바른 체중 감량의 기본은 건강한 생활습관, 균형 잡힌 식단, 꾸준한 운동을 유지하는 것임을 이해해야 합니다.

30일 동안 감량된 킬로그램 수는 초과 체중이 증가한 시간에 따라 직접적으로 결정됩니다. 사람이 이끄는 생활 방식과 식사 방법을 고려해야합니다.

과체중은 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다. 사람의 체중이 많을수록 초과 체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다. 제거하기 가장 어려운 것은 마지막 몇 킬로그램, 오히려 2~5킬로그램입니다. 가장 중요한 것은 체중을 올바르게 줄이는 것입니다. 엄격한 식단을 고수할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 건강 문제를 피할 수 없습니다.

훈련을 게을리하지 마십시오. 운동 중에 일부 칼로리가 손실됩니다. 신체 활동 없이 적절한 영양 섭취를 기반으로 한 체중 감량은 물론 훈련, 체육 수업, 조깅 등을 포함한 다양한 체중 감량 덕분입니다.

운동과 적절한 영양섭취 없이 한 달에 얼마나 감량할 수 있나요?

체중 감량은 신체에서 먼저 과도한 수분을 잃는 것과 관련됩니다. 첫 주에 빠지는 2~5kg은 과도한 지방이 아니라 수분입니다. 지방 보유량은 두 번째 주부터 사라지기 시작합니다. 얼마나 손실될지는 전적으로 개인의 특성에 달려 있습니다. 중요한 것은 영양, 활동, 비만 경향이 있는지 여부, 호르몬 수치 및 건강입니다.

정확한 지표는 전적으로 개인에 따라 다릅니다. 건강을 유지하고 체중을 유지하려면 일주일에 1~1.5kg, 하루에 약 200g을 감량하는 것은 권장되지 않습니다. 엄격한 제한을 통해 훨씬 더 많은 질량을 잃을 수 있습니다. 그러나 기아에 대비해 에너지를 비축하기 위해 신체가 지방을 저장하기 시작하면 다시 돌아옵니다.

준수해야 할 몇 가지 제한 사항이 있습니다.

즉, 죽인 동물과 새의 고기는 절대 금지됩니다.
엄격한 채식주의는 식단에서 유제품, 생선, 계란을 제외하는 것을 요구합니다.

이러한 식단은 동물성 단백질 결핍을 유발합니다. 그것의 결핍은 근육량의 현저한 감소로 이어집니다. 결과적으로 체중은 지방 축적으로 인해 감소하는 것이 아닙니다. 근육으로 인해 일정 비율의 킬로그램이 손실됩니다. 그 결과 영양 장애가 발생할 수 있습니다.

고기에 함유된 동물성 지방과 단백질을 소화하려면 신체가 소화 과정에 약 4시간을 소비해야 합니다. 육류 제품 섭취를 중단하면 보유하고 있는 단백질과 지방이 더 빨리 소모되기 시작합니다. 사람은 일주일에 2~3kg을 잃기 시작하지만 근육 섬유도 함께 사라지기 시작합니다. 이렇게 먹으면 한 달에 최대 15kg까지 감량할 수 있지만 여전히 건강에 해로워 보입니다.

혈액형 II를 가진 사람들에게는 채식을 따르는 것이 좋습니다. 이는 동물성 식품보다 식물성 식품을 더 잘 흡수하는 신체의 특성 때문입니다. 다른 사람들에게는 그러한 영양이 균형이 맞지 않습니다. 즉 금기 사항입니다.

단백질 다이어트 중

그것은 여분의 파운드와의 싸움에서 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 오랫동안 단백질 식품을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 과도한 영양소는 배설 기관을 파괴합니다. 식단의 단조로움과 불균형은 신체가 지속적으로 스트레스를 받고 취약해진다는 사실을 유발합니다. 이는 잃어버린 킬로그램이 다시 돌아올 수 있음을 의미합니다. 따라서 그러한 식단을 단기간 동안만 고수하는 것은 허용됩니다.

다이어트에서 탄수화물을 제거하면 주로 에너지 보유량, 즉 지방 축적으로 인해 체중 감소가 발생합니다. 근육량은 식사량을 줄이고, 식사를 자주 하고, 단백질을 다량 섭취함으로써 사실상 그대로 유지됩니다. 단백질 다이어트의 첫 주에는 초과 체중이 20kg 이상인 경우 거의 7kg을 감량할 수 있습니다. 그러면 초과 중량이 훨씬 더 천천히 떨어지기 시작합니다. 체중 감량 속도는 하루 200~250g입니다.

적절한 영양섭취와 운동 병행

신체 활동은 추가 칼로리 연소(지방 축적물로 유입되거나 저장됨)를 유발합니다. 심장 강화 훈련을 수행하면 시간당 약 800kcal을 감량할 수 있으며 이는 과체중과의 싸움에 크게 기여합니다. 지방 1g에는 약 9칼로리가 포함되어 있습니다. 즉, 땀으로 배출되는 체액을 고려하지 않으면 60분 운동 내에 약 90g의 지방이 손실됩니다.

최대 효과를 얻으려면 다음 규칙을 준수하십시오.

주로 단백질 식품으로 식단을 구성합니다.
탄수화물 함량이 높은 식품, 특히 제과류와 같은 빠른 식품을 최소화합니다.
아침에만 단순 및 복합 탄수화물 섭취;
음주 정권 준수;
일주일에 3~4회 훈련;

매일 30분씩 달리면

30분 동안 달리면 약 400kcal이 소모되지만 부하가 올바른 경우에만 가능합니다. 맥박은 빨라야 하며, 즉 분당 최소 120회 이상이어야 한다고 가정합니다. 연소된 지방의 양을 계산하면 약 45g이 됩니다. 여기서 기억해야 할 점은 지방 저장소의 에너지는 조깅을 시작한 지 20분 후에만 소비되기 시작한다는 것입니다. 공복에 달리는 경우는 예외입니다. 식사 후에 운동을 하면 섭취한 칼로리만 소모됩니다.

운동과 체중 감량

복잡한 운동은 균형 잡힌 식단과 과식 없이는 의미가 없습니다. 하루에 3,000~4,000kcal를 섭취하는 사람은 비록 격렬한 운동을 하는 동안에도 체중이 증가할 수 있지만 항상 근육량이 증가하는 것은 아닙니다. 이는 소비되는 칼로리가 소비되는 칼로리보다 적어야 한다는 체중 감량의 기본 원칙을 위반했기 때문입니다.

저녁 6시 이후에 아무것도 먹지 않는다면 어떻게 될까요?

이 영양 원칙은 늦어도 22:00까지 잠자리에 드는 경우에만 작동합니다. 4시간 동안 단식하고 밤새도록 단식하면 신체에 에너지를 축적해야 한다는 신호를 보냅니다. 자기 전에 마시는 저지방 발효유 제품은 해를 끼치 지 않습니다. 예를 들어, 케피어(Kefir)는 배고픔을 완벽하게 충족시키고 탄수화물을 포함하지 않으므로 지방으로 저장되지 않습니다.

하루 1000kcal 이하

체중 감량을 가능하게 하고 몸이 예비 에너지를 저장하는 상태로 빠지지 않도록 하는 적절한 영양 섭취는 일일 칼로리 섭취량을 1200칼로리로 유지해야 합니다. 1000킬로칼로리 이하로 섭취하면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 이 속도로 먹으면 조만간 사람이 무너지고 초과분은 즉시 지방에 축적되기 시작하며 평소 식단으로 돌아가면 더욱 강렬해집니다.

하루 1200칼로리

음식의 에너지 가치를 줄이는 것이 체중 감량의 가장 확실한 방법입니다. 그것은 모두 칼로리의 원천에 달려 있습니다. 1200kcal이 과자에서 나온다면 살이 빠질 수 없습니다. 탄수화물, 지방, 단백질 사이의 균형, 즉 30% 대 20% 대 50%의 비율이 유지되면 킬로그램이 떨어지기 시작합니다. 설탕은 절대 금지입니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하면 매달 4~6kg을 감량할 수 있다.

체중 감량의 결과는 무엇입니까?

급격한 체중 감량은 항상 건강 문제를 가져옵니다. 다이어트로 지친 유기체는 대사 과정, 소화 장애 및 빈혈 속도를 감소시킵니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 1 개월 반에서 6 개월 동안 실제로 얼마나 감량 할 수 있습니까?

체중 감량의 가장 빠른 결과는 처음에는 과도한 체액이 몸에서 빠져나오고 붓기가 사라질 때 나타납니다. 그 후, 체중이 점점 더 천천히 빠지기 시작합니다. 첫 달에는 5kg을 감량할 수 있고, 훈련을 하면 10kg을 감량할 수 있습니다. 다음 주마다 0.5kg에서 1kg으로 체중이 감소하고 체중이 동일하게 유지되는 기간이 있습니다.

지방 연소 속도에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?

사람마다 지방이 빠지는 방식이 다르며 이는 다음 세 가지 요인에 기인합니다.

음식.최소한의 지방과 탄수화물을 섭취하면 지방 축적이 더 빨리 사라집니다.
훈련으로.신체 활동 덕분에 추가 칼로리가 소모됩니다.
대사.대사율이 느리다는 것은 지방이 천천히 연소되거나 전혀 연소되지 않는다는 것을 의미합니다. 운동과 적절한 영양 섭취는 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.

이 세 가지 규칙을 따르면 지방이 효과적으로 사라지기 시작할 것입니다.

건강에 영향을 주지 않고 체중을 감량하려면 매주 1kg 이하로 감량해야 합니다. 이를 통해 내부 장기에 해를 끼치 지 않고 피부 탄력을 잃지 않고 신진 대사 속도를 유지할 수 있으며 과체중과 싸우기 위해 에너지를 절약 할 수 있습니다. 이 규칙을 따르면 결과가 오랫동안 유지됩니다.

가장 중요한 것은 다음과 같은 실수를 피하는 것입니다.

굶어 죽다.칼로리 섭취량이 허용 기준 이하로 떨어지면 신체가 훨씬 더 빠른 속도로 지방을 축적하기 시작하여 신진 대사가 느려집니다.
지방을 피하세요.트랜스 지방만 해롭고 불포화 지방은 건강하고 필요합니다. 정제되지 않은 오일 분자와 결합된 유리 지방은 신체에서 제거되어 이 과정을 가속화합니다.
소금을 피하세요.음식에 풍미를 더해 물-소금 균형이 깨지면 과도한 액체를 유지할 수 있습니다. 소금은 체중 감량에 영향을 미치지 않지만 뼈 구조를 보존하고 경련을 예방하려면 하루에 최소 2g이 필요합니다.

칼로리를 계산하는 방법?

특별한 음식 일기를 사용하여 손실되는 칼로리의 양을 추적하는 것이 가장 좋습니다. 식이 지방과 음식의 칼로리 함량 표를 사용하면 일일 칼로리 섭취량을 더 쉽게 추적할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 해당 부분의 정확한 질량을 고려하는 것입니다.

자신의 체중 1kg당 약 22~26kcal를 섭취하면 체중 감량과 건강 유지에 도움이 됩니다. 체중에 표준을 곱하면 체중 1kg 당 단백질 양이 2-3, 탄수화물 양, 지방 1-2g이어야한다는 사실을 고려하여 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다. 이것이 칼로리로 얼마나되는지 계산하면 단백질 1g 당 4, 탄수화물-4, 지방-9 킬로 칼로리가 있다는 사실을 고려할 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 달성된 결과를 유지하고 자신의 건강에 해를 끼치지 않기 위해 따라야 하는 몇 가지 중요한 규칙을 준수해야 합니다.

적절한 영양과식이 요법

다음 규칙을 준수해야 합니다.

3시간마다 작은 식사를 하십시오.
아침 식사를 꼭 하세요. 이 식사에서 들어오는 칼로리가 가장 중요하기 때문입니다.
야채, 말린 과일, 유제품, 과일, 견과류 간식;
절대 과식하지 마세요.
밤에는 과식하지 마십시오.
섬유질이 풍부한 야채를 제외하고 저녁에는 탄수화물을 섭취하지 마십시오.

지방 연소 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 올바른 프로그램과 로드를 선택하는 것입니다. 전문 트레이너가 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 혼자 운동한다면 달리기, 자전거 타기, 지구력 운동, 유산소 운동 기구를 활용하는 것이 좋습니다. 훈련 시간은 40~60분, 맥박은 분당 120~160회여야 합니다.

워밍업으로 연습을 시작해야 합니다. 빠르게 걷기를 하면 근육 인대를 따뜻하게 할 수 있습니다. 피곤하지 않으려면 간격을 두고 달려야 합니다. 5분 달리기, 2분 걷기. 조깅을 매일 한다면 최소한 30분 동안 운동해야 합니다. 일주일에 최소 3~4회 달리면 한 시간 동안 운동하면 결과를 얻을 수 있습니다.

배를 가득 채운 채 달릴 수는 없습니다. 식사 후 최소 한 시간은 기다려야 합니다. 지방이 많고 단 음식으로 피로를 해소하는 것은 금지되어 있습니다. 물을 마시는 것이 좋으며, 달리기 후 30분 후에만 식사해야 합니다.

영양사는 한두 가지 제품을 기반으로 한 단일 다이어트를 따르도록 누구에게도 조언하지 않습니다. 전문가들은 칼로리를 너무 엄격하게 제한하지 말 것을 권장합니다. 그렇지 않으면 스트레스로 인해 고장이 발생하고 통제할 수 없는 과식이 발생합니다. 좋아하는 음식을 모두 포기할 필요는 없습니다. 일주일에 한 번 마요네즈, 저지방 사워 크림 또는 케피르를 곁들인 샐러드를 마음껏 즐겨보세요.

전문 피트니스 트레이너들은 체중 감량을 원하는 많은 사람들이 2~3시간 동안 훈련한 후 단식을 한다고 지적합니다. 이것은 체중 감량 속도를 높이는 것을 허용하지 않습니다. 장기간의 신체 활동은 피로를 유발할 뿐입니다. 피곤한 몸은 "생존"을 위해 필요하기 때문에 지방 저장소에 축적된 에너지를 방출하지 않습니다. 단식은 대사율을 감소시킵니다.

트레이너는 운동 후 적당한 신체 활동과 좋은 영양 섭취를 조언합니다. 반대로 이 기간 동안 먹은 음식은 빠르게 흡수되어 몸을 회복시키고 피로를 완화시켜 지방 축적 과정을 불필요하게 만듭니다.

요약

고대에는 통통한 소녀들이 아름다움, 물질적 부, 매력의 상징으로 여겨졌습니다. 시간은 흐르지만 볼륨감 있는 몸매에 대한 패션은 과거의 일입니다. 이와 함께 피하 지방을 최소화한 날씬하고 탄탄한 몸매를 위한 새로운 패션이 등장했습니다. 인간의 본성은 많은 사람들이 짧은 시간에 특정 결과를 얻고 싶어합니다. 과도한 지방을 연소하는 데 있어 서두르지 말아야 할 여러 가지 요소가 있는데, 이제 이에 대해 논의하겠습니다. 여부에 대한 질문도 고려해보겠습니다. 한 달에 얼마나 살을 뺄 수 있어?그리고 이를 위해 무엇을 해야 하는지.

소개

특히 이 과정에 유 전적으로 취약한 사람들의 경우 과체중을 늘리는 것은 매우 쉽지만 여분의 파운드를 제거하는 것은 더 이상 그렇게 쉽지 않습니다. 체중 감량 주제에 관심이 있는 많은 사람들은 사람의 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 최적의 체중 감량이 한 달 이상 지속된다는 말을 한 번 이상 들었습니다. 당연히 모든 것은 특정 사람의 개별 매개 변수에 따라 다릅니다. 예를 들어, 4kg을 감량하려는 경우 체중 감량 과정은 4~5주 동안 지속됩니다. 왜냐하면 초과 체중 연소를 나타내는 가장 좋은 지표는 다음과 같습니다. 주당 1kg, 그리고 사람이 20kg을 감량해야 한다면 몇 달이 걸릴 것입니다. 이 모든 것과 함께 체중 감량 기간 동안 과정이 최대한 자연스럽고 건강에 부정적인 영향을 미치지 않도록 특정 규칙을 준수해야합니다.

대부분의 사람들은 아마도 그러한 수치에 분노할 것입니다. 왜냐하면 어떻게 그럴 수 있기 때문입니다. 즉, 20kg을 감량해야 한다면 4-5개월을 소비해야 한다는 것이 밝혀졌습니다. 인터넷과 다양한 패션 잡지에서는 한 달에 15kg, 이틀에 5kg 등을 잃는 모든 종류의 다이어트, 방법을 설명하기 때문에 많은 사람들이 그것을 믿지 않을 것입니다. 사람은 그러한 말을 적대감으로 인식할 수 있습니다. 당연히 우리 모두는 많은 노력과 시간을 낭비하지 않기 위해 빠른 결과, 마법의 약을 원합니다. 그러나 노력 없이는 결과를 얻을 수 없다는 것이 현실이다. 이 주제와 체중 감량 과정을 자세히 살펴 보겠습니다.

한 달에 실제로 얼마나 많은 지방을 태울 수 있습니까?

지방 조직을 에너지로 전환하는 인체의 능력에는 한계가 있습니다. 문제는 지방세포분할 측면에서 매우 "게으른"즉, 에너지 원으로 전환하기가 매우 어렵습니다. 이미 이해하셨듯이 이 과정은 매우 길고 에너지 집약적입니다. 피하지방은 원한다고 빨리 연소되지는 않습니다. 첫째, 체중 감량을 시작하려면 이 과정을 시작해야 합니다. 이를 위해서는 식단의 칼로리 함량을 줄이고, 적절한 식단을 만들어야 하며, 가장 중요한 것은 유산소 운동 등 신체 활동에 적극적으로 참여하는 것입니다.

사실은 지방이 연소된다는 것입니다. 미토콘드리아 , 골격근에 매우 풍부하고 과도한 지방은 소위 근육에 저장됩니다. 지방 창고 . 저장소에서 근육 세포까지 그렇게 먼 길을 가서 지방을 지방산으로 분해하는 것, 즉 지방 분해를 시작하려면 많은 노력을 기울여야합니다. 이미 말했듯이 그 과정은 매우 노동 집약적이고 방대하며 길기 때문에 자연스럽게 빨리 체중을 감량하는 것은 불가능합니다. 유일한 것은 속도가 약간 빨라질 수 있다는 것입니다. 다음 기사에서는 이를 수행하는 방법을 설명할 것이므로 기사를 놓치지 않도록 웹사이트를 구독하는 것이 좋습니다.

결론은 그런 식으로 지방을 태울 수는 없으며 특정 제한 사항이 있다는 것입니다. 사람이 엄청난 칼로리 결핍을 일으키고 음식 섭취를 크게 제한하고 지방 연소를 위한 모든 전제 조건을 만들더라도 이 접근 방식을 사용하더라도 결과를 얻을 수 없으며 하루에 1kg의 지방을 잃을 수 없습니다. 더 말씀 드리지만 500g의 체지방도 태울 수 없습니다. 문제는 제가 말하는 한계는 우리 몸이 하루에 70~300g만 태울 수 있다는 것입니다. 실습에서 알 수 있듯이 최적의 값은 중간에 있으며 하루에 약 100~160g입니다. 따라서 통합 접근 방식을 사용하면 운동선수는 약 500~900g의 지방을 태울 수 있습니다. 주중에. 그건 그렇고, 통합 접근 방식은 우선 적절하게 구성된 식단, 신체 활동 및 정상적인 회복을 의미합니다. 위의 모든 측면을 준수해야만 분할을 향한 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다. 지방세포지방산으로 전환된 다음 에너지로 전환됩니다.

많은 사람들은 “친구가 일주일 만에 3kg이나 빠졌다고 들었어요”라고 반대할 수도 있습니다. 예, 이것은 실제로 가능합니다. 특히 사람이 운동하고 활동적인 생활 방식을 선도하는 경우, 하지만 일주일 동안 감량한 체중의 절반은 뚱뚱하지 않습니다..

다이어트를 하거나 활동적인 훈련을 시작하면 근육 조직에 축적된 글리코겐을 태우는 과정이 시작됩니다. 물론 근육에 포도당이 축적되어 형성된 다당류 자체는 그다지 많지 않지만 약 300-400g입니다. 1개의 글리코겐 분자가 4개의 물 분자와 결합합니다.. 따라서 훈련과 다이어트의 결과로 300g의 글리코겐과 900g의 물, 즉 총 체중 감량은 1200g입니다. 손실된 지방을 고려하면 일주일에 약 2kg(물 1200g, 글리코겐 및 지방 1200g)을 감량할 수 있습니다.

다음에 무슨 일이 일어나는가, 즉 처음에 체중 감량으로 인해 일어나는 일입니다. 올바른 식사를 시작하고 건강을 모니터링하고 체육관에서 훈련을 시작하면 고르지 않고 잘못된 영양으로 인해 쌓인 다양한 "쓰레기"가 신체에서 제거됩니다. 이 슬래그에도 자체 무게가 있습니다. 또한 체중 감량을 하면 원하든 원하지 않든 근육 조직도 함께 연소되기 때문에 결국 체중 감량 첫 1~2주에는 3~3.5kg 정도 감량할 수 있게 된다. , 그 중 지방은 800g에 불과합니다. 사람이 클수록 더 많은 물, 모든 종류의 폐기물 축적 등이 분명하므로 이 수치는 사람의 개별 매개 변수에 따라 달라질 수 있습니다. 다음 주에 선수는 7일 안에 약 1kg을 감량할 수 있습니다.

이 모든 것 외에도 사람이 체중을 잘못 감량하면 모든 폐기물, 독소, 지방, 물, 근육 조직도 태워지지만 더 많은 양이 발생하므로 이는 좋지 않습니다. 이유를 설명하겠습니다. 사실 부적절한 체중 감량, 너무 엄격한 식단 사용 또는 상당한 음식 제한의 경우 근육 섬유 연소 과정이 발생합니다. 우리가 이미 알고 있듯이 지방 세포의 파괴가 발생합니다. 근육이 적을수록 체중 감량 과정이 느려집니다. 또한 부적절하게 균형 잡힌 식단이나 장기간의 단식으로 인해 식단이 끝날 때 이전보다 더 많은 과체중이 발생할 위험이 있습니다. 이는 한 가지 이유로 발생합니다. 엄격한 다이어트를 마친 후 체중 감량에 성공했지만 식습관은 그대로 유지되었습니다. 즉, 다이어트 후에 사람은 다이어트 전과 같은 방식으로 먹기 시작하여 결과적으로 체중이 회복되지만 지방은 근육을 대체합니다. 따라서 지방은 근육만큼 밀도가 높지 않아 크기가 2~3배 커지므로 외모가 악화됩니다. 즉, 몸무게는 같아도 근육과 지방의 비율에 따라 몸의 모양이 달라집니다. 뚱뚱할수록 외모도 나빠진다. 사진을 보면 체중은 같지만 체지방 비율이 다른 사람의 모습을 명확하게 볼 수 있습니다.

11주

금기 사항이 있으므로 의사와 상담하십시오.

사람들은 다양한 방법으로 체중을 감량합니다. 누군가는 여름, 새해, 결혼식 또는 기타 중요한 행사를 위해 몸매를 개선하기 위해 가능한 한 빨리 킬로를 감량하기 위해 서두르고 있습니다. 누군가는 천천히, 그러나 꾸준히 체중을 감량할 준비가 되어 있습니다. 옳은 일은 무엇입니까? 그 여분의 파운드를 빨리 잃는 것이 정말 가능합니까? 그렇다면 이것이 귀하의 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 빠른 체중 감량의 효과와 타당성에 대해 이야기합시다.

빠른 체중 감량의 효과에 대해

우리는 한 달에 10, 20, 때로는 더 많은 체중을 빠르게 줄이는 방법에 대한 정보를 인터넷에서 자주 찾습니다. 또 다른 어리석은 다이어트는 부자연스러울 정도로 빠른 지방 연소를 약속하거나, 다이어트나 운동 없이 쉽게 체중을 감량할 수 있게 해주는 "초혁신적인" 보충제일 수도 있습니다. 결과적으로 사람은 체중 감량 속도가 너무 빠르지 않을까 걱정하면서 건강에 대해 걱정하기 시작합니다.

이것에 대해 긴장하지 마십시오. 우선, 한 달에 최소 1kg의 체중을 감량해야 하며, 체중 감량 속도가 과도할 경우 어떻게 체중 감량 속도를 늦출지 생각해 보세요.

헐리우드 스타들이 사용한다고 알려진 "매우 효과적인" 다이어트와 "매우 트렌디한" 보충제와 같은 거의 모든 기술은 쓸모없는 허구입니다. 실제로 체중이 너무 빨리 줄어들 가능성은 거의 없습니다. 그러나 여전히 체중 감량의 표준을 알아야합니다. 그렇지 않으면 잘못된 목표를 설정할 수 있으며, 이로 인해 미래에 목표를 달성할 수 없게 되고 동기가 상실될 수 있습니다.

WHO에 따르면 체중 감량이 건강에 해를 끼치 지 않는 체중 감량 기준은 한 달에 2kg 또는 주당 0.5kg입니다. 다이어트를 계획할 때 집중해야 할 것은 바로 이 숫자이며, 30일 후에 과체중이 완전히 사라질 것이라고 가정하지 마십시오. 더욱이 한 달에 2kg을 빼는 것조차 많은 사람들에게 달성 불가능한 목표입니다. 이 경우 기준을 월 1kg으로 낮추어야 합니다. 아무것도 아닌 것보다 낫습니다! 그래도 한달에 마이너스 1kg은 일년에 마이너스 12kg입니다.

급격한 체중 감량의 위험성

이론적으로는 빠른 체중 감량이 가능합니다. 실제로 사람들은 스포츠를 하거나 체중 감량 약을 한 줌 삼키는 것으로 음식을 거의 완전히 포기할 충분한 동기를 찾기도 합니다. 그들은 어디서 이런 동기를 얻나요? 일반적으로 큰 신경 쇼크와 관련된 상황에서 발생합니다. 예를 들어:

남편은 빨리 20kg을 빼지 않으면 떠나겠다고 약속했어요.
귀하는 위험한 질병(예: 제2형 당뇨병)을 진단받았습니다.
당신은 철저하게 세뇌된 훈련을 받았습니다.

스트레스와 동기 부여가 급격히 증가하는 상황에서는 빠른 체중 감량이 가능합니다. 그러나 건강에 위험이 따른다는 점을 이해해야 합니다.

– 단기간에 많은 양의 피하 지방이 분해된 결과입니다.

2. 영양 결핍 – 면역 체계, 피부 상태, 웰빙 및 대사 과정에 부정적인 영향을 미치는 미량 원소.

3. 케톤산증 – 케톤체(아세톤, 베타-하이드록시부티레이트, 아세토아세테이트)가 형성되는 지방 분해의 결과입니다. 그들은 혈액을 더욱 산성으로 만듭니다. 임상적으로 이 상태는 구토, 인지 기능 장애, 입에서 아세톤 냄새 등으로 나타납니다.

4. 위장관의 병리학. 오랫동안 정상적인 영양 섭취를 거부하면 위장, 내장 및 췌장의 만성 질환이 발생할 수 있습니다.

5. 생식 기능 장애. 여성들은 단식과 독한 약 복용으로 인해 월경이 중단되는 경우가 많으며, 가임력(임신 능력)이 감소합니다.

엄격한 식단을 유지하는 동안 급격한 체중 감량은 근육량 손실과 뼈 구조 붕괴로 이어지며, 특히 50세 이상의 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 급격한 체중 감량 후에도 과도한 피부가 남아 있는 경우가 종종 있으며, 이러한 피부는 옷 속에 숨기거나 수술로 제거해야 합니다.

해를 끼치 지 않고 얼마나 많은 체중을 줄일 수 있습니까?

건강에 해를 끼치 지 않고 매달 2kg을 잃을 수 있습니다. 하지만 이는 대략적인 수치라는 점을 이해해야 합니다. 모든 사람에게 똑같이 적합하지 않을 수도 있습니다. 분명히 키 2미터, 몸무게 200kg의 남성은 한 달에 3~4kg의 지방을 잃을 수 있으며 이는 그의 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 동시에, 키가 작은 여성의 경우, 한 달에 2kg을 빼는 것은 지나치게 빠른 체중 감량 속도일 수 있으며, 이들에게는 30일마다 1kg만 감량하겠다는 목표를 세우는 것만으로도 충분합니다.

그러나 대부분의 사람들에게 문제는 체중 감량 속도를 제한하는 것이 아닙니다. 체중 감량은 매우 어려운 일이며, 현실적으로 보이는 목표조차 항상 달성되는 것은 아닙니다. 이로 인해 사람은 의욕을 잃고 다이어트를 포기하며 체중이 더 늘어나게 됩니다. 그러므로 목표는 가능한 한 겸손하게 설정되어야 합니다.

매년 체중의 10% 감소는 완전히 수용 가능한 결과로 간주되어야 합니다. 예를 들어, 체중이 100kg이라면 12개월 안에 10kg을 감량하겠다는 목표는 달성할 수 있을 것입니다. 이 기준을 너무 낮게 간주해서는 안 됩니다. 체중을 전혀 감량하지 않거나 해마다 체지방을 늘리는 것보다 천천히 점진적으로 체중을 감량하는 것이 좋습니다.

점진적인 체중 감량은 재발 위험을 줄여줍니다. 몇 달 안에 "무의식적으로" 빠르게 10-20kg을 감량한 사람은 이전 생활 방식으로 돌아가서 더 많은 것을 얻습니다. 1~2년 안에 같은 10~20kg을 감량함으로써 새로운 식습관과 신체 활동에 익숙해지기 때문에 재발 위험이 훨씬 낮아집니다.

결론

체중 감량 비율은 월 2kg, 주당 0.5kg 또는 연간 초기 체중의 10%입니다. 목표를 설정할 때 집중해야 할 숫자입니다. 더 빨리 체중을 감량하려고 한다면 다음과 같은 이유로 건강에 해롭다는 점을 알아두세요.

신진 대사가 중단됩니다.
영양 결핍이 발생합니다.
소화 시스템이 고통받습니다.
지나치게 많은 양을 복용하는 약물로 인해 부작용이 발생합니다.

점진적으로 체중을 감량한다는 것은 건강에 해를 끼치지 않고, 의욕을 잃을 위험도 없고, 목표 체중에 도달한 후 비만으로 재발할 가능성을 최소화하면서 체중을 감량하는 것을 의미합니다.

원천:

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