임신 후 복부 근육. 전이에 대한 보존적 치료

아이가 여성의 아름다움을 앗아간다는 말은 더 이상 적합하지 않습니다. 현대의 젊은 엄마들은 출산 후에도 날씬하고 매력적인 상태를 유지하려고 노력합니다. 그러나 늘 그렇듯이 완벽을 향한 길에는 때때로 장애물이 발생합니다. 그 중 하나는 임신 중 복직근 근육의 전이 또는 분리입니다.

왜 이런 일이 발생합니까?

큰 태아, 양수과다증 또는 다태 임신, 큰 배 등 이 모든 것이 미래의 어머니의 매혹적인 날씬함을 의심하게 만드는 위험 요소입니다. 따라서 배가 클수록 근육이 분리될 가능성이 높아집니다. 임신 자궁이 커지고, 임신 후반기에 전복벽에 점점 더 눈에 띄는 압력이 가해집니다. 임산부의 혈액에 들어가는 호르몬 릴렉신은 인대와 관절을 더욱 움직이게 만들고 종종 결합 조직의 과도한 탄력에 기여합니다. 이 경우 임신 전부터 체육관에서 평평한 배를 돌본 어머니가 승리합니다. 자궁이 커짐에 따라 잘 훈련된 근육은 결합 조직이 늘어나는 것을 방지합니다.

그러나 전이가 있을 것인지 여부는 아기가 어떻게 태어났는지에 달려 있지 않습니다. 근육은 이미 임신 중에 갈라집니다.

발생 메커니즘

이런 일이 어떻게 그리고 왜 일어나는지 상상하려면 인상적인 복부 근육인 "조크"(위의 사각형) 사진을 떠올려보세요. 당신은 이러한 근육을 모두 가지고 있지만 물론 눈에 띄지 않습니다. 특별히 "스윙"하지 않는 한 눈에 띄지 않습니다. 따라서 임신 중에 복부 중앙의 위에서 아래로, 갈비뼈에서 치골까지 이어지는 결합 힘줄 조직이 종종 측면으로 갈라집니다. 지퍼처럼 양방향으로 열립니다. 불일치가 중요하지 않은 경우가 있습니다. 하나 또는 두 개의 손가락; 이 경우 외부에서는 특별한 것이 보이지 않습니다. 그러나 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 몸을 약간 들어 올린 다음 배꼽 바로 위에 손가락으로 배를 누르면 근육 사이에 일종의 세로 함몰이 있음을 알 수 있습니다. 또한 불일치가 10cm에 이르고 위장에 튀어 나온 줄무늬가 형성되는 경우도 (다행히도 훨씬 덜 자주 발생합니다. 이는 탈장 전 상태입니다.

펌프질하고 날씬해지시겠습니까?

불일치가 클 경우 신체 운동은 상황을 교정하는 데 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 상황을 악화시킬 수도 있습니다. 이 경우 프레스를 펌핑하는 것뿐만 아니라 무게를 들어 올리는 것도 권장되지 않습니다. 이런 뱃살을 없애는 방법은 수술입니다. 사실, 이런 일이 자주 발생하지는 않습니다. 일반적으로 불일치는 작습니다. 손가락 하나 또는 두 개입니다. 그러나 이것에도 불구하고 일반적인 "복근"운동은 결과를 얻지 못하며, 과도하게 사용하면 불일치가 더 커질 수도 있습니다. 따라서이 경우 출산 후 몸매 회복은 특별히 고안된 운동으로 시작하고 온화한 복용량으로 수행해야합니다.

초기 단계: 천천히, 조금씩...

1 딱딱한 표면에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 복부 근육을 조이고 골반을 약간 들어 올리십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 처음에는 운동을 2~3회 이상 반복하지 마세요! 그러다가 익숙해지면 점차 5회 반복에 도달하게 됩니다.

2 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 팔을 허리 둘레에 십자형으로 묶습니다. 깊게 숨을 들이마신 후 천천히 머리를 들어올리면서 손을 사용하여 근육을 복부 중앙 방향으로 당깁니다. 다섯까지 세고 천천히 고개를 숙인다. 5번 반복하세요.

이 두 가지 운동 모두 하루에 최대 3~4회까지 수행할 수 있습니다. 쉬워졌다고 생각되면 다음 단계로 넘어갑니다.

2단계: 근육 강화

1 자세는 동일합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 손을 허리 아래에 두고 천천히 다리를 쭉 펴고 발을 바닥을 따라 미끄러지듯 움직입니다. 허리가 바닥에서 들리기 시작하면 다리를 뒤로 당깁니다. 그래서 세 번.

2 다리를 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 팔을 앞으로 뻗은 채 앉습니다. 넘어질 것 같은 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 뒤로 젖히세요. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5번 반복하세요.

하루에 5번씩 운동을 반복하세요.

3단계: 더 빠르게, 더 높게, 더 강하게

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 있습니다. 천천히 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만들고, 허리를 바닥에 누르세요. 숨을 내쉬면서 몸통을 들어 올리고 손가락을 무릎에 대십시오. 얼리고 5까지 센 다음 부드럽게 바닥으로 내립니다. 처음에는 5회 반복하고, 일주일 후에는 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 허리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오!

하루에 5~6회 반복하세요.

움직임이 부드럽고 서두르지 않도록 하고, 규칙적으로 운동하면 성공할 것입니다!

모든 여성은 관심의 중심이 되는 것을 좋아합니다. 그리고 외모의 악화된 변화는 그녀에게 큰 불편함을 가져옵니다. 이러한 부정적인 진단 중 하나는 다음과 같습니다. 전이또는 출산 후 복근 분리. 이 문제에 직면한 젊은 엄마들은 이 주제에 관해 머리 속으로 의문을 품게 됩니다. 전이의 원인, 합병증 및 치료 방법에 대한 간략한 개요는 진단을 이해하고 이를 제거하는 데 도움이 됩니다.

복부 근육의 불일치가 발생하는 이유는 무엇입니까?

불일치의 주된 이유는 다음과 같습니다. 과거의 임신과 출산. 그리고 그 수는 문제의 위험에 정비례하며, 출생이 많을수록 이 진단을 받을 확률이 높아집니다.

임신 중에 불일치가 나타나는 이유는 무엇입니까? 이는 전복강의 구조 때문입니다. 백선의 양쪽 복부에는 빽빽한 건막 고리로 둘러싸인 한 쌍의 직근이 있습니다. 임신 중에는 근육 긴장이 발생합니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

임신 중에 태아는 성장하여 결국 복부의 전복벽에 압력을 가하기 시작합니다.. 근육은 그러한 압력을 견디지 못하고 분리됩니다.
임신은 릴랙신 호르몬의 생성을 유발합니다. 복부 힘줄을 부드럽게 만들어 매우 탄력 있고 쉽게 스트레칭할 수 있도록 도와줍니다.
임신 전 과체중불일치의 위험이 증가합니다.

대부분 출산 후 복근이 회복됩니다. 그러나 불행히도 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 출산 전 몸매를 관리한 여성은 훨씬 빨리 회복됩니다. 스포츠를 하고 복근을 펌핑하는 소녀, 즉 복근을 강화한 소녀입니다.

전이에는 몇 단계가 있습니까?

복부 근육 불일치의 분류는 세 단계로 구성됩니다.

근육이 최대 7cm까지 확장되는 경우;
7cm 이상;
처진 배.

문제의 정도를 올바르게 결정하는 것은 진단에 맞서 싸우는 첫 번째 단계입니다. 불일치 정도에 따라 적절한 회복 요법이 선택됩니다.

전이의 위험은 무엇입니까?

한편으로 복근의 불일치는 순전히 미적인 문제입니다. 그러나 때로는 문제가 수반되는 질병의 발생을 유발합니다.

여성은 요추 부위와 복부에 통증이 있을 수 있습니다.. 더욱이, 신체 활동 후에는 통증이 심해집니다.
3도에서는 복근이 크게 약화되고, 탈장 종양 또는 내부 장기 탈출의 위험.

전이를 결정하는 방법은 무엇입니까?

각 여성은 전이를 독립적으로 결정할 수 있습니다. 이를 위해 다음 테스트를 수행할 수 있습니다.

등을 대고 누워서 발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 구부립니다.
손가락 끝을 복부 중앙선에 놓으십시오. 배꼽 위와 아래 3-5cm에 있어야합니다.
복부 근육은 이완된 상태를 유지합니다.
머리는 바닥에서 천천히 들어 올려야 합니다.
문제가 있으면 근육의 불일치가 분명하게 느껴질 것입니다.

전이를 제거하는 방법?

문제를 제거하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 일부 운동에는 금기 사항이 있으므로 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

아이가 태어난 후 빠르면 한 달부터 훈련을 시작할 수 있습니다. 모유 수유 중이라면 수유 1시간 전이나 직후에 활동 일정을 계획하십시오.

첫 번째 운동은 복근을 강화하고 척추를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.. 4가지 접근 방식을 수행합니다.

무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 등을 대고 누워 있습니다.
천천히 골반을 들어 올리세요. 꼬리뼈부터 시작하세요.
갑자기 움직이지 마십시오. 가슴으로 숨을 쉬세요.
머리 꼭대기를 앞으로 당기고 꼬리뼈를 위로 당깁니다.
어깨, 골반, 무릎이 동일한 대각선 위에 위치할 때.
다음으로 심호흡을 하고 천천히 척추를 아래로 내립니다.

다음 운동은 근육을 따뜻하게 하고, 위, 복막 및 팔을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.. 10가지 접근 방식을 수행합니다. 이전 연습에서와 같이 시작 위치를 취하십시오.

등을 대고 누워서 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 90° 각도로 구부립니다.
손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 들어 올리세요. 물을 치는 것과 유사한 움직임을 만드십시오.
숨을 내쉴 때 손바닥을 위로 올리십시오. 움직임을 반복하십시오. 여러 세션 후에 두 다리를 동시에 들어 올리면 운동이 복잡해질 수 있습니다. 그런 다음 곧은 다리로 운동을 하면서 공을 꽉 쥐세요.

이 운동은 깊은 복부 근육을 회복시키는 것을 목표로합니다.. 10가지 기술을 수행해야 합니다.

비슷한 시작 위치를 취하십시오.
허리를 바닥에 단단히 누르십시오. 베개를 놓거나 수건을 말아 놓을 수 있습니다.
무릎을 구부리고 들어 올리십시오.
숨을 내쉬고 곧게 펴고 배를 강하게 당깁니다.
골반을 수평으로 유지하고 머리 꼭대기를 위로 당깁니다.
숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

임신 중에 복부 근육이 크게 늘어나 계속 확장되는 자궁을 지탱한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 출산 후 몸을 정리하는 데는 시간과 노력이 필요하다는 것. 그러나 자연적으로 회복되지 않는 경우가 많습니다. 그 이유는 전이입니다. 무엇을 해야 할까요? 이제 정말 영원히 뻗어있나요? 출산 후 전이란 무엇입니까? 의학적 관점에서 이것은 복직근을 연결하는 인대의 약화로 인한 복직근의 발산입니다.

산후 전이 진단을 받은 여성의 신체에 어떤 일이 일어나는지 이해하려면 복근의 해부학적 구조와 위치를 알아야 합니다.

복근은 힘줄로 연결된 2개의 근육으로 구성됩니다. 접합점은 일반적으로 백선(white line)이라고 불립니다. 태아의 압력은 직근에 압력을 가하고 이 결합 조직을 늘려 출산 후 나타나는 복부 근육의 전이를 형성합니다. 이제 전이가 무엇인지 분명해졌으니, 전이가 이미 발생했거나 발생 가능성이 높은 경우 어떻게 해야 할지 결정하는 것이 남아 있습니다.

우선, 거의 모든 사람에게 다양한 정도의 출산 후 전이가 발생한다는 것을 이해해야 합니다. 건강과 전이는 상당히 양립 가능합니다. 가벼운 염좌는 교정되며 질병으로 간주되지 않습니다. 이 경우 여성의 노력없이 천이 조여집니다. 또 다른 것은 심각한 손상, 출산 후 근육이 크게 찢어진 인대 염좌입니다. 이 경우 출산 후 여성의 복직근 전이에 대처하기 어려울 수 있습니다.

정상적인 상태로의 회복을 가져올 수 있는 주요 수단은 신체운동이라고 볼 수 있습니다. 그러나 그들은 또한 회복 기간의 주요 재앙이기도합니다. 신체 활동은 상황을 크게 개선하거나 악화시킬 수 있습니다. 그러나 모든 경우가 훈련을 통해 교정될 수 있는 것은 아닙니다. 때로는 출산 후 복직근의 분리가 성형외과 의사에게 연락해야만 교정될 수 있는 경우도 있습니다.

뚜렷한 전이를 감지하는 것은 어렵지 않습니다. 배꼽 아래 복부에 보조개가 있으면 이미 어느 정도 전이가 나타난 것입니다. 때로는 배꼽 부위에 우울증이 나타나는 경우도 있습니다.

출산 후 전이가 발생하는 이유

여성 전이 문제는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

한 쌍의 근육을 연결하는 인대의 선천적 약화입니다. 이는 출산, 생활 방식 또는 체육관 방문에 의존하지 않습니다. 따라서 문제가 발생한 이유를 이해하지 못하는 여성들은 종종 헛된 자신을 비난합니다.
약한 근육 긴장. 원인은 신체 활동 부족이나 급격한 체중 감소일 수 있습니다.
신체 운동 수행 기술 위반.
역기 들기. 강렬한 신체 활동에 대한 신체의 준비가 부족할수록 합병증이 발생할 가능성이 높아집니다. 무거운 물건을 들어올린 후 허리가 아프다고 해서 반드시 척추에 문제가 있는 것은 아닙니다. 전이는 허리 통증의 일반적인 원인입니다.
기침할 때 과도한 힘을 가함.
외모와 발달에 대한 선천적 소인.

게다가 임신 자체도 큰 부담이다. 따라서 신생아 엄마의 최소 40%가 이 문제에 직면합니다. 경미한 형태의 전이는 매우 빠르게 치료될 수 있습니다. 어떤 경우에는 수술만이 효과적입니다.

출산 후 전이를 결정하는 방법

거의 모든 임신의 문제인 전이에 대한 무서운 이야기를 충분히 듣고 읽은 많은 여성들은 스스로 근육 불일치의 징후를 찾으려고 노력합니다. 대부분의 경우 이것이 가능합니다. 그렇다면 출산 후 전이를 결정하는 방법은 무엇입니까?

지나치게 볼록하거나 반대로 포사 배꼽에 위치합니다.
큰 배. 특히 아기가 태어난 후 많은 시간이 지나면 더욱 그렇습니다. 여성이 출산 전에 통통했다면 배가 부풀어 오른 것이 전이를 의미하지 않을 수도 있습니다.
잦은.
요추 통증은 또한 전이의 일반적인 증상입니다.

시험

분명히 많은 증상은 자가 진단을 허용하지 않습니다. 또한 근육 발산 단계에 따라 많은 것이 달라집니다. 정중선(흰색) 선의 결합 조직이 얼마나 늘어나느냐에 따라 달라집니다. 따라서 자가 진단을 위해서는 간단한 테스트를 통해 알아보는 것이 가장 좋습니다.

테스트를 수행하려면 다음이 필요합니다.

바닥이나 기타 평평한 표면에 눕습니다. 부드럽고 심하게 처진 매트리스가 있는 소파나 침대는 이러한 목적에 적합하지 않습니다.
다리를 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.
한 손을 머리 뒤에 놓습니다.
배꼽 근처의 배에 오른손을 놓습니다. 정신적으로 위를 오른쪽과 왼쪽의 두 부분으로 나눕니다. 정확히 가운데를 그립니다. 배꼽 부위에 함몰이 보여야 합니다. 눈에 띄게 눈에 띄는 것이 없더라도 피부를 만져보면 우울증이 느껴질 것입니다. 인대 열개는 대개 하부에서 발생합니다. 저것들. 포사는 배꼽 자체 위치나 그 약간 아래에서 보여야 합니다.

불일치가 명확하게 표현되면 양손으로 진단이 가능합니다. 간단히 등을 대고 누워서 손을 배쪽으로 내리고 점차적으로 배꼽 부분의 복부 중심선을 따라 움직이기 시작하십시오.

아시다시피 리네아 알바에는 근육이 없습니다. 결합조직으로 구성되어 있습니다. 늘어나면 피부를 늘려 보통 1-2cm 깊이로 손가락을 삽입 할 수있는 장소가 형성됩니다. 저것들. 복부 내측근막(linea alba)이 분리되는 것을 느낄 수 있습니다.

자극 요인

위에서 언급한 것처럼 태아를 낳는 것 자체가 전이를 유발하는 요인이다. 임신 중에는 복근에 가해지는 부하가 심각하게 증가하기 때문입니다. 대규모 임신에는 더 많은 위험이 따릅니다. 쌍둥이 탄생도 마찬가지다. 근육에 가해지는 부하가 크고 준비가 덜 되어 있으면 불쾌한 결과가 발생할 가능성이 높아집니다.

이형성증(결합 조직의 약화)은 선천적인 경우가 많습니다. 더욱이, 이 문제는 대개 이곳뿐만 아니라 몸 전체에서 나타납니다. 결합 조직이 약한 사람들은 종종 정맥류, 치질, 탈장으로 고통받습니다.

전이를 치료하는 방법

출산 후 열정적으로 치료를 시작하기 전에 필요합니다. 이 기간에는 운동이나 기타 활동이 포함되지 않지만 다음과 같은 여러 가지 금지 사항이 포함됩니다.

5kg이 넘는 물건을 들어올리는 것을 제한하십시오.
팔을 뻗은 채 2~3kg이 넘는 물건을 들지 마세요.
특히 아기를 안아야 할 때는 붕대를 사용하십시오.
복부 근육에 가해지는 긴장을 제한하십시오. 조심스럽게 침대에서 나오십시오. 너무 무리하거나 기침을 하지 마십시오.
엎드려 자지 마세요.
구부정하게 굴지 마세요. 자세를 조심하세요.

가장 중요한 것은 스스로 치료하지 않는 것입니다. 계획된 운동 세트에 대해서도 의사와 논의해야 합니다. 운동을 할 때 작은 실수(기술 위반)라도 악화될 수 있기 때문입니다.

제거 기능

치료 방법은 단계에 따라 다릅니다.

1단계에서는 차이가 7cm를 넘지 않으며 이는 그리 많지 않습니다. 따라서 제거 주제 (전이 수정, 제거 방법)에 대한 질문이 전혀 발생해서는 안됩니다. 신체 훈련은 확실히 해를 끼치 지 않을 것입니다. 그러나 일반적으로 이러한 전이는 정상적인 것으로 간주되며 별다른 노력 없이도 사라집니다.
2단계에서는 불일치가 최대 10cm에 달할 수 있으며 프레스의 톤이 눈에 띄게 약해집니다. 여기서는 회복 기간에 더 많은 관심을 기울일 필요가 있습니다.
3단계에서는 불일치가 10cm를 초과하므로 이러한 문제를 해결하기가 어렵습니다. 합병증이 발생할 수 있습니다.

"전이 제거"라는 모토와 "전이를 제거하는 방법"에 대한 질문은 검색에 큰 도움이되지 않습니다. 이 경우 각 단계는 담당 의사와 조율해야 합니다.

출산 후 복직근 전이의 치료

전통 의학은 이 질병에 약합니다. 그러나 이것이 대처하는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 질병이 3단계에 도달한 경우 전이증을 수술로 치료할 수 있습니다. 다른 경우에는 물리 치료가 필요합니다. 전이의 치료는 이 두 가지 방법으로 제한됩니다. 질병의 위험에도 불구하고 정제와 주사제는 이 질병에 무력합니다.

뱃살 빼는 방법

전이를 제거하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 어느 것을 선택할지는 학위에 따라 다릅니다. 불일치가 중요하지 않은 경우 간단한 신체 운동에 대처할 수 있습니다. 또한 붕대를 착용하는 것이 좋습니다. 문제를 완전히 해결하는 데 일반적으로 몇 달이 걸립니다.

전이가 심하고 합병증의 위험이 있는 경우에는 근육 불일치를 제거하기 위해 수술을 시행합니다.

전이를 위한 운동

일련의 운동을 선택할 때는 활동이 근육의 불일치를 증가시킬 수 있으므로 매우 조심해야 합니다. 또한, 전문가가 권장하는 신체운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 근육을 강화하는 체조가 모두 유익한 것은 아닙니다.

출산 후 전이를 위한 운동은 천천히 여유롭게 해야 합니다. 장비를 지속적으로 모니터링해야 합니다. 유능한 트레이너가 콤플렉스를 선택하는 것이 더 좋습니다. 스스로 운동하기로 결정했거나 체육관을 방문할 수 없는 경우 집에서 전문적인 운동을 수행할 수 있습니다. 그럼 전문가들이 추천하는 단지로 넘어가 보겠습니다.

주의: 출산 후에는 복근을 강화할 수 없습니다. 다리 들어올리기 운동도 바람직하지 않습니다. 전이에 허용되지 않는 다른 자세와 운동이 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기. 손바닥이나 팔꿈치가 강조된 포즈는 허용되지 않습니다.

예를 들어, 바닥에 누워서 다리를 모으고 움직이기 시작하는 등 복근을 강화하기 위한 조언을 자주 찾을 수 있습니다. 의사와 상의 없이 그러한 운동을 하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다.

전이에 대한 운동

벽에 등을 대고 서서 앉으세요. 벽에서 등을 들지 않는 것이 중요합니다.
누운 자세에서 다리를 수직으로 들어 올려 몸을 들어올립니다. 그런 다음 낮추십시오. 각 다리마다 10회 반복합니다.
바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리세요. 천천히 골반을 들어 올리세요. 10회 반복하세요.

운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요.

전이와 체력

임산부는 운동을 하면 안 된다는 의견이 있다. 아이가 태어난 직후 근육에 스트레스를 가하는 것도 용납되지 않습니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 임신 중에 운동을 할 수 있고 해야 합니다. 올바르게 선택된 운동은 근육을 더욱 탄력있게 만들어 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다. 부하는 여성이 엄마가 되기로 결정하기 전에 약혼했는지 여부에 따라 선택됩니다.

출산하고 나면 한동안 운동을 못하잖아요. 회복 기간은 사람마다 다릅니다. 임신이 어떻게 진행되었는지, 출산이 어땠는지에 따라 많은 것이 달라집니다. 신체적으로 건강한 소녀의 경우 일반적으로 1-2개월의 휴식 시간으로 충분하며 그 후 점차적으로 수업으로 돌아갑니다. 그러나 이것은 먼저 의사와 상담하지 않고는 할 수 없습니다.

전이는 위험합니까?

이는 전이를 무시하는 정도에 따라 다릅니다. 극단적인 경우, 전이는 탈장으로 이어질 수 있습니다. 이것은 근육 사이의 공간으로 장기가 탈출하는 것입니다. 또한 전이가 있는 생활에는 다음이 동반됩니다.

잦은;
호흡 곤란;
요실금이 발생할 수 있습니다.

그러한 문제가 있는 여성은 불일치를 악화시키지 않도록 무거운 것을 들어서는 안 된다는 점도 고려해야 합니다.

문제가 외과 의사에게 도달한 경우

수술에는 출산 후 복근의 전이를 제거하는 몇 가지 방법이 있습니다. 어떤 것이 특정 환자에게 적합한지는 적응증과 특정 전문가가 어떤 기술을 알고 있는지에 따라 다릅니다. 가장 흔한 것은 복강경검사와 복부성형술입니다.

의학적 이유로 전이의 외과 적 제거는 질병의 3 단계 진단시 극단적 인 경우에만 사용됩니다. 이 경우 전이가 내부 장기 기능에 부정적인 영향을 미칠 위험이 있습니다. 그러나 때로는 여성들이 미용 효과를 위해 그렇게 하는 경우도 있습니다. 모든 사람이 의지와 조직, 인내심을 갖고 있는 것은 아닙니다.

전이 수술

전이를 교정하는 방법은 2가지로 요약됩니다.

봉합은 분리된 근육을 보형물을 사용하지 않고 연결하는 것입니다. 과도한 피부가 절제됩니다.
인공 재료를 사용한 수정 - 시간이 지남에 따라 결합 조직으로 자라나는 메쉬.

전이에 관한 완전한 교육 프로그램

전이가 있다는 사실을 발견한 후에는 화를 내거나 포기하지 않는 것이 중요합니다. 모든 것이 우리 손에 있습니다. 정기적인 훈련은 분명히 도움이 될 것입니다. 단, 빨리 이루어지지는 않습니다. 헬스장에서 트레이너와 함께 운동한다고 해도 한 달 이상은 걸린다. 프로세스를 서두를 필요가 없습니다. 물론 문제가 생기기 전, 심지어 임신 전부터 운동을 시작하는 것이 더 좋습니다.

출산 후 여성의 주된 보조자는 진공호흡운동이다. 안전하고 확실히 도움이 될 것입니다. 호흡 운동은 "고양이" 자세(네 발로 서 있는 자세)에서 수행하는 것이 가장 편리합니다.

그러나 모든 것은 전이의 정도에 달려 있다는 것을 이해해야 합니다. 10cm 이상 차이가 나는 경우에는 수술만이 효과적입니다.

절반의 경우 전이는 임신 후기에만 나타나며 출산 후에는 자연적으로 거의 완전히 사라집니다. 표준으로부터의 편차는 한동안 기록될 수 있지만 통과될 것입니다.

출산 후 복부 근육의 스트레칭과 분리에 관한 신화

완전히 회복하는 것은 결코 불가능합니다. 사실이 아닙니다.
통증이 없으면 문제가 없습니다. 또한 틀렸습니다.
완전히 대처하는 유일한 방법은 수술입니다. 오인.

보시다시피 전이증은 그렇게 무섭지 않습니다. 드문 경우를 제외하고는 노력을 통해 처리할 수 있습니다. 문제는 흔적도 남기지 않고 완전히 사라집니다.

복직근의 전이는 상당히 흔한 문제이며, 특히 출산 후 여성에게 관련이 있습니다.

임신 후 신체 변화는 일반적으로 받아들이기 어려울 수 있으며, 특히 심리적인 측면뿐만 아니라 신체적 측면에서도 불편함을 유발할 경우 더욱 그렇습니다.

출산하는 여성의 약 15%가 근육 긴장을 경험하며, 문제가 상대적으로 드물기 때문에 이에 대한 다양한 전설이 있습니다. 3 년 전, 언니가 실제로 그것들을 접했습니다. 포럼에 대한 이야기, 출산 후 복직근 전이 치료에 대한 다른 어머니의 리뷰 및 이와 관련된 신화가 그녀를 정말 두려워했습니다.

나는 사업에 착수하고 그 과정에 유능한 의사들을 참여시켜 주제를 자세히 연구해야 했습니다. 제 여동생은 진정되었고 몇 달 후에 몸매를 되찾았습니다. 이제 연구 과정에서 발견한 경험과 정보, 문제 해결 요령을 기꺼이 여러분과 공유하겠습니다.

전이에 관한 완전한 교육 프로그램

복부의 가장 중앙에는 소위 직근이 위에서 아래로 뻗어 있습니다. 이것은 체육관에서 멋진 "팩" 복근을 펌핑할 때 볼 수 있는 것입니다. 단수를 의미하는 이름에도 불구하고 직근은 실제로 콜라겐으로 구성된 결합 조직의 스트립인 알바선(linea alba)으로 분리된 두 개의 거울 같은 반쪽으로 구성됩니다.

임신 중 호르몬 변화와 자궁 성장으로 인해 알바 선의 색조가 감소하고 구조가 변경됩니다 (그런데 이것이 임산부의 복부에 갈색 세로 줄무늬가있는 이유입니다). 이는 태아의 정상적인 발달에 필요하며, 이는 산모의 자궁에 점점 더 많은 공간을 필요로 합니다. 출산 후에는 부드러워진 백선과 직근이 점차 정상 상태로 돌아옵니다.

전이가 있으면 이 과정이 느려지거나 완전히 중지됩니다. 직근의 왼쪽 절반과 오른쪽 절반 사이에는 백선의 결합 조직으로 채워진 피하 "간격"이 남아 있습니다.

팁: 일반적으로 출산 후 조직 복원에는 6~10주 정도 소요됩니다. 조기에 전이를 걱정하지 말고 몸이 자연스럽게 회복될 수 있는 기회를 주세요.

직장 복부 근육의 스트레칭은 출산 이후에만 나타날 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그 이유는 과도한 신체 운동, 과도한 체중 들어올리기, 결합 조직을 약화시키는 질병(탈장, 정맥류 등) 때문일 수 있습니다. 따라서 여성만이 전이를 겪는 것이 아니라 남성과 어린이도 이 문제에 걸리기 쉽습니다.

출산 후 근육 긴장에 관한 신화

인터넷에는 확인되지 않은 정보가 넘쳐납니다. 이는 특히 여성이 가장 마음에 두는 건강과 미용 주제에 해당됩니다. 디아스타시스는 이 두 가지 주제의 교차점에 있으며, 인터넷에는 이에 대한 많은 신화가 있습니다. 심지어 가장 차분한 소녀도 히스테리로 몰아갈 수 있는 신화입니다. 내 여동생에게 이런 일이 일어났습니다. 인터넷 검색을 조금 한 후 그녀는 정사각형 눈으로 나에게 와서 눈물을 흘렸습니다. 왜냐하면 그녀는 이미 평생의 신체적 결함과 피할 수 없는 이혼을 "망칠" 수 있었기 때문입니다. 이런 일이 일어나지 않도록 모든 일반적인 신화를 한 번에 나열하겠습니다. 따라서 이 문제는 다음과 같습니다.

복부 조직의 구조 자체를 비가역적으로 변화시킵니다.
반드시 통증을 유발합니다
평생 '엄마 뱃살' 유발
복부 근육의 지속적인 약화와 거의 위축을 초래합니다.
장 탈출(탈장)을 일으킬 수 있음

숙녀! 이 모든 것은 거짓말입니다. 그러한 진술이 담긴 출판물에 속지 마십시오. 그러나 불안감이 상식보다 우세한 경우 의사와 상담하십시오. 언니를 위해 자격을 갖춘 전문가를 선택했는데, 그녀는 그녀의 모든 걱정을 철저하고 차분하게 풀어주었습니다.

조언: 전문가가 필요하다고 결정했다면 의식적으로 선택하십시오. 불행히도 정부 기관의 일부 의사는 최근 출산 한 여성의 섬세한 정신과 의사 소통하는 데 필요한 재치와 기질이 없습니다. 열악한 서비스에 대한 걱정을 걱정에 추가하지 마십시오!

경향과 예방

출산 후 직장 전이가 발생할 위험을 증가시키는 여러 가지 요인이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

미니어처 또는 반대로 비만 체격
쌍둥이, 세 쌍둥이 등을 임신.
두 번째 및 후속 임신
아기를 기대하는 늦은 나이
근육 긴장도가 좋지 않음
흉부 부위의 척추가 후방으로 만곡되는 현상(후만증)

또한, 이전 임신 이후에 전이가 있었다면 다시 발생할 확률은 거의 100%가 됩니다.

그러나 좋은 소식이 있습니다. 상당히 높은 확률로 문제의 발전을 예방할 수 있다는 것입니다. 임신을 계획 중이거나 미래를 위한 예방 조치를 취하고 싶다면 가장 좋은 방법은 스포츠입니다. 훈련된 복근은 아기가 태어난 후 신속하게 톤과 자연스러운 자세를 회복합니다.

음, 임신 중 주요 예방 방법은 복직근에 스트레스를 주지 않는 것입니다. 이를 최대한 줄이려면 무거운 옷을 입지 말고 굽이 높은 신발도 피하는 것이 좋다(중심이 바뀌면서 복근이 긴장하게 된다). 복근을 사용하여 일어서기보다는 옆으로 몸을 구르고 팔을 사용하여 누워 있는 자세에서 일어납니다.

팁: 산모 코사지를 사용하면 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

근육 발산의 정도와 유형

의사들은 복직근 전이의 중증도를 여러 단계로 구분합니다. 다음 섹션에서 설명할 자가 진단을 위해 이를 아는 것이 중요합니다.

문제의 첫 번째 단계는 흰색 선이 4~5cm 확장되는 것이 특징입니다. 복부 모양의 변화는 미미하거나 눈에 전혀 보이지 않습니다.
두 번째 단계는 근육이 6~10cm씩 벌어지는 것입니다. 복부 모양의 변화가 시각적으로 눈에 띄게 나타납니다. 복부가 앞으로 튀어 나오고 중앙의 피부가 연약해집니다.
세 번째 단계에서는 근육이 최대 15cm까지 상당한 거리만큼 서로 분리됩니다. 복부가 크게 처지고 피부가 연약해집니다. 세 번째 단계는 배꼽 탈장을 유발할 수 있으므로 전문의의 감독하에 치료하는 것이 좋습니다.

이 분류 외에도 직근의 전이는 유형이 다양합니다. 배꼽 위, 배꼽 아래 및 복부 전체 영역에 걸쳐 불일치가 있습니다. 차이점은 라이브 사진에서 가장 분명하게 드러납니다.

스스로 결정하는 방법

이제 가장 중요한 것은 복직근의 발산 여부를 확인하는 방법입니다. 이것은 간단한 절차이지만 기억하십시오. 출산 후 한 달 반 이내에 수행해야합니다. 이 기간 동안 조직은 여전히 복원되고 있으며 전이가 너무 일찍 "발견"될 가능성이 높습니다. 스스로 떠나십시오.

근육 분리를 확인하려면 등을 대고 눕습니다. 한 손의 손가락 끝을 복부 중앙에 놓습니다. 그런 다음 어깨에 긴장을 주지 않고 머리를 들어 올리면 복부 근육이 약간 수축됩니다. 고개를 숙이지 않은 채 손가락 끝으로 배를 가볍게 누르세요. 이러한 검사 중 출산 후 복직근 전이의 존재에 대한 "증상"은 피부 아래, 복부 중앙, 복부 사이의 "딥"형태로 촉각과 시각적으로 명확하게 볼 수 있습니다. 오른쪽 및 왼쪽 직근 근육.

조언: 불일치의 크기를 센티미터 단위로 측정하는 것은 불편하므로 기억하십시오. 첫 번째 도에서는 두세 개의 손가락이 "구멍"에 맞고 두 번째는 네 개 또는 다섯 개, 그 이상은 세 번째에 맞습니다. .

배꼽 위와 아래 부위에도 이 과정을 반복합니다. 자가 진단 중에 어려움이 있으면 외과 의사에게 연락하여 검사를 받거나 초음파 검사를 받으십시오. 후자는 체격이 굽은 여성에게 특히 중요합니다. 수동 검사는 전문가의 참여에도 불구하고 신뢰할 수 있는 결과를 제공하지 못할 수 있습니다.

출산 후 복직근 전이의 치료

출산 후 복직근을 치료하는 방법은 크게 운동과 수술 두 가지가 있습니다. 둘 중 하나를 선호하는 것은 근육 불일치의 심각도에 따라 다릅니다. 첫 번째 단계는 적절한 신체 활동으로 쉽게 치료할 수 있습니다. 정시에 시작하면 운동이 문제의 두 번째 단계에도 도움이 될 수 있습니다. 세 번째로는 거의 항상 수술이 처방됩니다.

Tip. 근육분리가 심한 경우 미리 걱정하지 마세요. 현대적인 외과 개입 방법은 효과적이며 사실상 흔적을 남기지 않습니다. 이에 대해 아래 섹션에서 자세히 설명하겠습니다.

운동에 적합한 운동을 선택하세요

수업 과정

대부분의 여성에게 나타나는 자연스러운 욕구는 근육을 강화하고 근육이 "제자리에 고정"되도록 하기 위해 복근을 펌핑하기 시작하는 것입니다. 이것이 바로 제 여동생이 처음에 생각했던 것입니다. 이것이 바로 그녀가 전이를 1단계에서 2단계로 증가시킬 수 있었던 방법입니다. 이 접근 방식은 근본적으로 잘못된 것입니다. 복부 운동은 일부 요가 자세 및 피트니스 기술과 마찬가지로 상태를 악화시킬 뿐입니다. 하지 말아야 할 일의 전체 목록은 다음과 같습니다.

피트니스 볼 위에 누워
복식호흡(진공호흡, 불호흡 등) 요가 테크닉을 연습하세요.
복부 근육 스트레칭을 목표로 하는 아사나(고무카사나, 아도 무카 스바나사나 등)를 연습하세요.
복부 근육을 위한 표준 운동(크런치, 트위스트, 플랭크, 팔굽혀펴기 등)
무릎 팔꿈치 자세를 취해야 하는 모든 운동

또한 신생아를 포함한 모든 부담은 금지되어 있습니다. 복부를 고정하기 위해 붕대를 착용하는 것을 잊지 말고 특수 벨트 또는 슬링을 사용하여 독점적으로 착용하는 것이 좋습니다.

그래서 우리는 하지 말아야 할 일을 정리했습니다. 집에서 출산 후 복직근 전이를 성공적으로 치료하려면 어떤 운동 세트를 선택해야 합니까? 의사는 내 여동생에게 다섯 가지 유형의 운동을 하라고 조언했는데, 이에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다.

첫 번째는 누운 자세에서 골반 리프트입니다. 수행하려면 딱딱한 표면에 등을 대고 누워서 무릎을 구부려야 합니다. 발을 바닥에 대고 복부와 엉덩이 근육을 사용하여 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오. 최고 지점에서 무릎부터 어깨까지 몸이 일직선이 되면 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 허리를 내립니다. 운동은 10회 반복되며 하루에 3번 수행해야 합니다(접근 사이 또는 다른 편리한 시간(예: 아침, 오후, 저녁) 사이에 짧은 휴식을 취하면서 연속으로).

두 번째 운동은 첫 번째 운동의 변형으로, 지금은 골반을 높이는 것과 함께 한쪽 다리를 들어야 최고점에서 신체와 단일 선을 형성해야합니다. 다른 모든 작업은 정확히 동일한 방식으로 수행되며 각 다리에 대해 하루에 한 번씩 10회 기술을 반복해야 합니다.

세 번째 운동인 월 스쿼트에는 작은 운동공이나 필라테스 공이 필요합니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

기댈 수 있는 평평한 벽을 선택하세요.
그녀가 가능한 한 똑바로되도록 등을 그녀에게 대고 누르십시오.
무릎이 직각으로 구부러질 때까지 천천히 벽에 등을 대고 낮추십시오.
무릎 사이에 공을 놓고 이 자세를 약 30분 동안 유지합니다.
공을 놓지 않고 천천히 시작 직선 위치로 돌아갑니다.

하루에 한 번씩 5번씩 운동을 반복해야 합니다.

다음 기술은 발 슬라이드입니다. 이를 수행하려면 평평하고 단단한 표면에 등을 대고 누워 있어야 합니다. 손을 머리 밑에 두고 쭉 뻗은 후 다리를 들어올려 계단을 오르는 듯한 동작을 시작합니다. 20개의 "걸음"을 걷고 휴식을 취한 후 총 3가지 접근법을 2번 더 반복합니다.

팁: 복부 근육이 너무 많이 조여지는 것 같다면 누군가에게 어깨를 잡고 바닥을 눌러달라고 요청하세요. 이렇게 하면 운동 효과에 큰 영향을 주지 않으면서 부하를 줄일 수 있습니다.

마지막 운동은 크런치 입니다. 주의를 기울이고 있었다면 그것에 대해 생각해야합니다. 크런치는 금지 된 것 같습니다 ... 생각한다면 잘했습니다. 비결은 몸통을 수건으로 감싸서 하중을 줄이는 동시에 배에 필요한 지지력을 제공한다는 것입니다. 따라서 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

문제 부위에 특히 주의하면서 몸통 주위에 수건을 감싸십시오.
등을 대고 누워 수건 끝을 손으로 십자형으로 잡습니다.
머리, 목, 어깨를 들어 올려 크런치를 시작하세요.
동시에 수건의 끝부분을 당겨서 근육의 긴장을 완화합니다.

10회 반복하세요. 첫 번째 운동과 마찬가지로 크런치는 3세트로 나누어 실시해야 합니다.

일주일에 세 번 이상 운동을 하면(물론 무리하지 않고 매일 하는 것이 더 좋습니다) 한 달 반에서 두 달 안에 눈에 띄는 결과가 나타날 것입니다. 글쎄요, 6개월에서 1년 안에 배는 완전히 정상으로 돌아올 것입니다. 그래서 내 여동생은 8개월의 훈련 동안 6cm의 근육 차이를 극복했습니다.

팁: 운동과 고품질 식단, 신선한 공기 속에서의 충분한 산책을 결합하면 효과가 더 빠르고 눈에 띄게 나타납니다. 풍부한 산소는 조직의 회복 능력에 유익한 영향을 미칩니다.

수술

3도 출산 후 복직근의 전이로 인해 상태의 중증도와 가능한 합병증을 고려하여 수술이 가장 성공적이고 논리적인 선택이 됩니다. 수술적 치료는 복벽을 효과적으로 강화하여 문제가 재발되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 작업에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

국소 조직이 있는 장력 플라스틱
메쉬 관내 인공 삽입물을 이용한 복강경 검사

두 번째 옵션은 사실상 흔적을 남기지 않고 재발을 확실하게 배제할 수 있기 때문에 바람직합니다. 자세한 수술 내용은 담당 의사와 사용하는 기술 등에 따라 달라질 수 있으므로 담당 외과의가 직접 안내해 드립니다.

이것이 출산 후 직장 전이에 대해 알아야 할 전부입니다. 이 정보가 귀하가 문제에 성공적으로 대처하는 데 도움이 되기를 바라며, 가능한 한 짧은 시간 내에 전후 사진을 감탄하며 바라보며 훌륭한 결과에 감탄하기를 바랍니다. 행운을 빌어요!

PressFoto/nikitabuida

전이증은 복직근의 분리로, 그 결과 처지고 연약해지며 심미적으로 보기 좋지 않습니다. 또한 복부와 등의 근육이 위축되어 탈장, 소화 장애, 복강 내부 장기 탈출의 위험이 있습니다.

그것은 무엇이며 왜 나타나는가?

일반적으로 임신 중 복부 근육에 가해지는 스트레스가 증가하여 임산부에서 전이가 발생합니다. 드물지만 유전적 소인, 약한 복근 또는 과도한 신체 활동으로 인해 발생할 수 있습니다.

전이의 발달 정도는 근육 발산의 폭에 따라 결정됩니다.

1도 - 불일치 2-5cm;
2도 - 불일치 5-7cm;
3도 - 7cm 이상의 불일치.

불일치 위치에 따라 3가지 유형으로 구분됩니다.

배꼽 위;
배꼽 아래;
혼합형(배럴 위와 아래 모두).

출산 후 복부 근육의 발산에 대한 사진 및 도식적 표현 :

전이를 진단하는 방법

전이를 독립적으로 진단하려면 다음 단계를 수행해야 합니다.

딱딱한 표면에 눕습니다.
무릎을 구부리십시오.
발을 바닥에 놓고 가능한 한 엉덩이 가까이로 움직입니다.
몸통 중앙선의 배꼽 위와 아래 (약 3-5cm)에 손가락 끝을 놓습니다.
복부 근육을 이완시킨 상태에서 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.

배꼽 아래나 위쪽에 우울증이 느껴진다면 전이가 있는 것입니다. 우울증이 깊어질수록 질병은 더욱 심각해집니다.

간접적으로 복직근의 발산은 허리 통증, 지나치게 넓은 허리, 배꼽 모양의 변화, 적절한 영양 섭취에도 불구하고 줄어들지 않거나 계속 커지는 큰 배의 존재로 나타납니다. 운동.

전이와 관련하여 하지 말아야 할 것

직장 전이가 발견되면 복강 내압을 증가시키는 활동을 피해야 합니다. 이러한 활동에는 무거운 물건 들어올리기, 큰 소리로 웃거나 기침하기, 엎드려 자기, 구부정하게 앉기, 전형적인 복부 운동 수행 등이 포함됩니다. 뱃살이 커지는 운동:

누운 자세에서 몸을 들어 올리는 단계;
팔 굽혀 펴기, 판자 운동 및 손이나 팔꿈치에 초점을 맞춘 모든 운동;
"자전거" 및 "가위"를 포함하여 눕거나 매달린 자세에서 다리를 곧게 펴거나 무릎을 구부려 들어 올리는 행위
파워 크런치;
복부 중앙선에 강한 압력을 가하는 요가 수련;
가중 스쿼트 및 런지;
강한 백벤드, 사이드 벤드, 풀업;
다양한 웨이트를 이용한 근력 운동;
점프.

그들은 훈련에서 제외되어야 합니다.

산후전이 예방조치

출산 후 복근이 갈라지면 수행되는 운동뿐만 아니라 일상적인 신체 활동에도주의를 기울일 필요가 있습니다.

기침을 하거나 웃거나 재채기를 많이 할 때는 손으로 복근을 받치고 가볍게 눌러 복부 근육에 불필요한 압력이 가해지지 않도록 하세요.
5~6kg이 넘는 무거운 물건을 들지 마세요.
팔을 팔꿈치로 구부린 상태에서 무게가 5kg 미만인 물건을 들어 올리십시오(똑바르지 않음!). 바닥에 있는 물건을 집을 때는 몸을 구부리기보다는 쪼그려 앉으십시오.
아기를 흔들 때 산후 붕대를 착용하거나 탄력 붕대로 배를 조이십시오.
옆으로/등을 대고 자세요(가슴이 아니라!).
침대에서 일어나거나 누워 있기 전에 옆으로 몸을 구르십시오. 그리고 '옆으로 누운 자세'에서 일어나세요.
의자에서 일어나기 전에 체중을 왼쪽이나 오른쪽 엉덩이로 옮기고 배를 당겨야 합니다. 복근에 무리를 주지 않고 주로 다리를 사용하여 일어납니다. 손으로 밀면 됩니다.

육체적 운동

이제 출산 후 복근이 느슨해지면 어떻게 해야 하는지 살펴보겠습니다. 출산 후 전이 운동을 할 때는 호흡에 특별한주의를 기울여야 함을 명심하십시오. 숨을 쉴 때마다 배를 너무 많이 부풀리지 마십시오. 그리고 2~3도 전이 진단을 받은 경우에는 붕대를 감고 운동을 해야 합니다.

직근 복근의 전이를 위한 운동.

운동 "고양이"

네발로 올라타세요(등을 곧게 유지하세요).
손을 어깨 너비로 벌리세요.
숨을 내쉬면서 배를 당기고 등을 고양이처럼 아치형으로 만듭니다.
그런 다음 숨을 들이마시면서 허리를 살짝 구부려 배를 끌어당깁니다.
10-15회 반복하세요.

"고양이"는 전이를 제거하는 것뿐만 아니라 척추 질환을 예방하고 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 가장 효과적인 관행입니다.

취소

배꼽이 척추에 닿으려는 것처럼 배를 안으로 당깁니다.
그를 진정시키세요.
수축과 이완을 빠르게 번갈아 가며 수행합니다. 맥박이 뛰고 빠른 움직임을 보여야 합니다.
각 세트당 100펄스로 하루 5세트를 수행하세요. 동시에 훈련 중에는 숨을 참지 말고 최대한 원활하게 호흡하십시오.

이 호흡운동은 어떤 자세(누운 자세, 앉은 자세, 서 있는 자세), 언제라도(직장에서나 집에서 영화를 보면서) 할 수 있어 편리하다.

더 유용한 호흡 방법이 비디오에 나와 있습니다.

케겔운동

약 10초 동안 회음부 근육을 조이세요.
천천히 긴장을 풀어주세요.
5회 반복하고, 매번 횟수를 25회까지 늘립니다.

이 운동은 골반기저근을 강화하고 내부 장기의 탈출을 예방하는 데 도움이 됩니다. 위에서 설명한 호흡법과 병행하면 가장 효과적입니다.

압축, Julia Tupler의 기술

바닥에 눕습니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
허리 아래에 수건을 놓고 허리 끝을 교차시켜 손에 잡습니다.
숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 살짝 들어올리고, 수건으로 허리를 꽉 조입니다.
몇 초 동안 기다리십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
10회 반복하세요.

미국 조산사 Julia Tupler가 발명 한 복근 훈련 방법은 복벽을 강화하는 것을 목표로합니다. 규칙적인 운동을 하면 몇 주 내에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

어깨 다리 운동

바닥에 눕습니다.
무릎을 구부립니다(발은 서로 평행하고 엉덩이보다 약간 넓습니다).
몸을 따라 손을 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
숨을 내쉴 때 골반을 바닥에서 들어 올리고 배를 당기면서 복근과 둔부 근육을 긴장시키면서 최대한 높이 들어 올리십시오. 등은 곧게 펴져야 합니다.
흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
10회 반복하세요.

이 운동을 사용하면 허리 근육을 강화하고 둔부 근육을 펌핑할 수도 있습니다.

운동 "백"

시작 위치 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 팔은 몸을 따라 손바닥은 아래로 내립니다.
숨을 내쉴 때 머리와 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 배를 그리는 것을 잊지 않고 턱을 가슴에 대고 누를 수 있습니다. 몇 초 정도 기다립니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 10-15가지 접근 방식을 수행합니다.

이 운동과 기존 복부 펌프의 중요한 차이점은 몸 전체가 아닌 머리와 약간의 어깨만 올리고 배를 최대한 끌어당긴다는 것입니다. 이것은 복부 근육의 부하를 줄입니다.

레그 컬

시작 위치는 변경되지 않습니다.
교대로 다리를 구부리고 펴십시오. 발은 바닥에서 미끄러져야 합니다.
각 다리의 반복 횟수는 10-15 회입니다.

요추 스트레칭

시작 위치를 동일하게 유지합니다.
배를 안으로 당기고 머리를 한쪽으로 기울이고 무릎을 반대쪽으로 기울입니다.
몇 초간 이 자세를 유지하세요.
다음으로, 동일한 동작을 수행하지만 거울 이미지에서 위를 수축한 상태로 유지합니다.
각 측면에 대해 10-15회 반복합니다.

다리 교정

우리는 바닥에 눕습니다.
무릎을 구부려 무릎이 골반 바로 위에 오도록 들어 올리세요. 팔은 어깨 너비로 벌리거나 몸을 따라 뻗을 수 있습니다.
천천히 한쪽 다리를 바닥으로 내리고 곧게 펴면서 발을 바닥을 따라 미끄러지듯 움직입니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
다른 쪽 다리에도 동일한 동작을 수행합니다.
각 다리 - 15회 반복.

당기기

네 발로 서서 손을 어깨 너비로 벌리십시오.
동시에 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 앞으로 약간 위쪽으로 뻗습니다.
잠시 멈춰보세요.
시작 위치로 돌아갑니다.
왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 같은 단계를 반복하세요.
각 측면에 대해 10-15개의 접근 방식을 수행하십시오.

명확성을 높이기 위해 비디오에서 복직근 전이 운동을 고려하십시오.

모든 운동은 위를 수축시킨 상태에서 실시해야 합니다. 그래야만 최대의 훈련 효과를 얻을 수 있습니다.

예방 운동:

자세.
올바른 자세를 유지하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것은 횡복근을 강화하는 탁월한 운동입니다. 견갑골을 쥐고 가슴을 들어 올리고 하복부를 끌어 당깁니다.
배를 빨아들이세요.

하루 종일 배를 수축시킨 상태를 유지하도록 노력하십시오. 근육을 자주 조이십시오.

위에서 설명한 전이 운동을 정기적으로(적어도 2일에 한 번) 실시하고 예방 조치를 취하면 6~10주 후에 복근을 정상으로 되돌리고 탄탄한 배를 되찾을 수 있습니다. 정적(호흡법, 스트레칭) 운동과 가벼운 동적 운동은 출산 후 며칠 만에(자연 분만인 경우) 할 수 있습니다. 출산 후 2주가 지나면 훈련 강도를 높일 수 있습니다.

이 운동 세트는 1도와 2도 전이에 효과적이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 3등급 전이가 진단되면 전문의와 상담하는 것이 현명합니다. 근육 발산이 10cm를 초과하면 운동이 효과가 없을 수 있으며 수술과 자격을 갖춘 의학적 개입이 필요할 수 있습니다.