식사 후 바로 운동이 가능한가요? 훈련 전, 후, 훈련 중 영양 섭취
힘들고 더러운 훈련을 통해 모든 사람의 꿈을 실현할 수 있습니다 - 아름다운 탄탄한 몸매. 그러나 많은 사람들, 특히 초보 운동선수들은 효율성을 감소시키는 일반적인 실수를 많이 범합니다. 훈련 과정. 특히 Popular Health 독자들을 위해 식사 후 얼마 동안 운동을 할 수 있는지 고려하겠습니다.
소화 과정의 특징
소화 중에 음식이 장, 여러 기관으로 전달될 때 소화 시스템식품 영양소를 분해하는 것이 목적인 생화학적 과정이 시작됩니다.
소화 과정에서 대부분의 기관으로의 혈액 공급이 증가합니다. 복강: 내장, 위, 간, 췌장 등. 이는 단백질, 지방 및 탄수화물 분해에 관여하는 효소 합성 과정을 시작하는 데 필요합니다.
활발한 소화 과정 중에는 다음을 피하는 것이 가장 좋습니다. 집중 훈련, 그러나 또한 부하 증가일반적으로. 최적의 기간오후 휴식 시간은 식사량에 따라 2~3시간 정도입니다.
식사 후 신체 활동의 위험성에 대해
훈련을 시도한 모든 운동선수 배가 가득 찬, 그것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다. 현재로서는 훈련 과정이 전혀 효과가 없습니다. 약점, 위장 무거움, 메스꺼움 - 이것은 거리가 멀습니다. 전체 목록그러한 활동의 표현. 분명히, 이 상태에서 훈련은 몸을 조금 더 좋게 만들기 위한 시도보다 시간과 노력의 낭비에 가깝습니다.
위가 가득 찬 상태에서 훈련하면 소화 기관의 혈액이 유출되어 소화 효소 수가 감소하여 단백질 분해 반응의 정상적인 과정을 방해하게 됩니다. 지방과 탄수화물.
혈액 공급 부족을 확인한 후 신체는 자체 조절 시스템으로 혈관을 좁히기 시작하여 뇌, 심장 등 중요한 기관의 영양 장애를 초래합니다.
전압 골격근배가 가득 차면 종종 소화 시스템의 상부에서 식도로 산성 내용물이 역류되어 가슴 앓이가 동반됩니다. 그러한 조건에서의 훈련은 효과가 없을 뿐만 아니라 해롭습니다.
가슴 쓰림 외에도 이러한 훈련에는 종종 다음과 같은 증상이 동반됩니다. 감정을 표현하다메스꺼움, 최대 부하 동안 구토를 유발할 수 있습니다. 그러한 훈련은 주변 사람들에게도 불쾌감을 줄 수 있습니다.
음식을 소화하는 동안 상당한 양의 세로토닌이 방출되어 분해 반응을 차단할 수 있다고 믿어집니다. 피하 지방. 이것이 사실인지 아닌지는 아직 입증되지 않았습니다. 아마도 피하 지방의 낮은 활용률은 다음과 관련이 있을 것입니다. 고농도세로토닌이 부족하고 훈련 효율이 낮을 수도 있습니다.
얼마나 빨리 훈련을 시작할 수 있나요??
위에서 언급했듯이 식사 후 2~3시간 후에만 운동을 할 수 있습니다. 물론 이것은 상당히 평균적인 지표입니다. 휴식 기간은 심각도에 따라 다릅니다. 신체 활동(스포츠 유형)뿐만 아니라 음식 자체에서도 마찬가지입니다.
따라서, 든든하고 든든하게 식사하고 싶다면 운동 시작 전 3시간의 휴식은 최대보다 최소에 가깝습니다. 달콤하고 기름진 음식이 풍부하면 소화 과정이 상당히 복잡해 지므로 패스트 푸드를 먹은 후에는 훈련을 완전히 포기하거나 4 시간 후에 시작하는 것이 좋습니다.
당신이 추종자라면 부분 식사, 게다가 엄격한 다이어트 중이므로 식사 후 한 시간 후에 훈련을 시작할 수 있습니다. 이 시간 동안 대부분의 음식이 완전히 소화되기 때문에 걱정할 필요가 없습니다.
또한 스포츠 유형도 매우 중요합니다. 따라서 예를 들어 보디빌딩을 할 때는 식사 후 최소 3시간을 기다려야 하며, 훈련 프로그램이 어려울수록 더 많은 시간이 필요합니다. 완전한 회복힘
에 대해서도 언급해야합니다. 개인의 특성몸. 어떤 운동선수(반드시 훈련을 많이 받은 운동선수일 필요는 없음)는 휴식 시간이 더 적게 필요하고, 다른 운동선수는 더 많은 휴식 시간이 필요합니다. 이는 소화기의 특성에 따라 결정될 수 있으며, 심혈관 시스템, 만성 질환의 유무.
훈련 전 가벼운 간식
운동 전 간식으로 적합한 음식을 선택해야 합니다. 상당한 양의 비타민과 탄수화물을 함유한 가벼운 음식을 선호해야 합니다. 이러한 영양은 신체의 에너지 보유량을 신속하게 보충하고 소화 과정을 방해하지 않습니다.
남용해서는 안 된다 큰 금액액체. 물은 위 내용물을 포화시켜 효소를 희석시켜 소화 과정을 다시 느리게 만듭니다. 이 경우 음식은 천천히 위장을 떠납니다.
훈련 과정의 목표가 증가하는 것이라면 근육량단백질 식품을 무시하지 마십시오. 그것은 불필요하지 않을 것입니다 단백질 칵테일그러나 동화작용 창(anabolic window)이라고 불리는 특별한 시간(훈련 후 20분) 동안 섭취해야 합니다.
결론
훈련 과정의 최대 효과는 비어 있거나 실질적으로 연습하는 경우에만 가능합니다. 공복. 식사와 운동의 조합은 최고가 아닙니다.
올바르게 훈련하고 건강하십시오!
일찍 일어나는 데 문제가 없는 분. 그러한 종달새의 20-25%가 있습니다. 그러나 30~40%의 사람들은 올빼미족이며 저녁에 체육관에 가는 것을 선호합니다. 나머지는 운이 좋았습니다. 언제 일어나야하는지 신경 쓰지 않습니다.
아침: “for”
하루종일 식욕이 감소함
영국의 과학자들은 주자들을 대상으로 실시한 설문 조사의 데이터를 비교했습니다. 아침에 달리는 사람들은 팬들보다 낮 동안 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났다. 저녁 조깅. 과학자들은 아침 운동이 식욕을 담당하는 호르몬의 방출을 억제한다고 제안했습니다. 즉, 과식하는 경향이 있는 사람들의 경우, 아침 운동항상 무언가를 씹는 습관에 대처하는 것이 더 쉬울 것입니다.
아침에 지방을 태우는 것이 더 쉽습니다
신체 활동 중에 탄수화물이 먼저 소비되고 20분 동안 운동한 후에야 근육이 지방에서 에너지를 얻습니다. 이것이 바로 체중 감량을 위해 항상 권장되는 이유입니다. 긴 운동, 40분 이상 소요됩니다. 그러나 최근 American College의 연구에 따르면 스포츠 의학상반기에는 20~30분만 운동해도 충분하다는 것을 보여줍니다. 지방 연소 효과는 점심 식사 후 40분과 동일합니다. 그 이유는 오후 17시까지 우리의 신진대사는 지방을 포함한 에너지를 소비하도록 설정되어 있기 때문입니다. 그리고 17시간 후에는 강도가 대사 과정사라지면 호르몬 및 기타 시스템은 이미 매장량 보충에 초점을 맞추고 있습니다. 그러므로 아침에는 완고하다. 체지방더 쉽게 "낭비하게 됩니다".
부상 위험 감소
토론토 대학의 새로운 연구에 따르면 아침 운동 후 피로가 더 빨리 사라지고 근육이 더 잘 회복되는 것으로 나타났습니다. 의사들은 피트니스에 열정적인 3,000명의 사람들을 관찰한 결과, 아침 훈련 후 맥박이 저녁 훈련 후보다 평균 20% 더 빨리 정상으로 돌아오는 것을 발견했습니다. 또한 혈액검사 결과 동일한 강도의 훈련에서도 미세외상이 발생하는 것으로 나타났습니다. 근육 섬유아침에는 관련 혈액 변화가 덜 자주 발생합니다.
아침: "반대"
아침 먹을 시간이 없을 거야
아침에 공복에 운동하는 것은 효과가 없으며 실신으로 이어질 수 있습니다. 아침 식사를 하지 않으면 체력이 충분할 뿐입니다. 간편한 충전. 그렇다면 두 시간 일찍 일어나서 식사를 하고 아침 식사가 소화될 때까지 한 시간을 기다리라는 건가요? 이것은 누구에게도 적합하지 않습니다. 사실, 초콜릿 조각과 함께 달콤한 차를 마시고, 설탕과 커피, 주스를 마시고, 바나나, 건포도 한 줌 또는 말린 살구를 먹을 수 있습니다. 이 제품들은 옷을 입는 동안 흡수됩니다.
두꺼운 피
잠을 자는 동안 최소 8시간 동안 물을 마시지 않았습니다. 이 시간 동안 일부 물이 소변과 땀으로 배출되었습니다. 체액이 없어지면 이는 혈액이 더 진해졌음을 의미하며, 이러한 "희석되지 않은" 형태로 혈액 순환을 증가시키는 것은 심장과 정맥에 과부하가 걸리는 것을 의미합니다. 그러므로 훈련 전 반드시 물 1~2잔을 마시고 수분이 흡수될 때까지 5~10분 정도 기다려주세요.
아침에도 몸은 여전히 자고 있다
자고 나면 몸 전체의 혈액순환이 느려지고, 폐가 좁아지고, 신경계억제. 따라서 예열과 함께 충전을 시작하고 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 초보자는 아침에 달리기나 운동 등 심각한 운동을 하는 것을 권장하지 않습니다. 근력 운동, 걷기, 자전거 타기, 수영하는 것이 좋습니다.
저녁: “for”
아시다시피 저녁에는 신진 대사가 느려지기 때문에 아침 식사로 먹는 초콜릿 바는 몸매에 거의 영향을 미치지 않지만 저녁 식사 때 케이크는 즉시 허리 부분에 나타납니다. 적당한 신체 활동 - 좋은 방법신진 대사 속도를 높입니다. 그러나 부하는 적당해야 하며 기록이 없어야 합니다!
훈련 후 밤에는 지방이 소모됩니다.
우리는 운동을 마친 후에도 칼로리 소모가 멈추지 않는다는 것을 알고 있습니다! 관성에 의해 근육은 적어도 12시간 동안 회복을 위해 계속해서 에너지를 소비합니다. 이제 운동 후에 무엇을 먹었는지 상상해 보세요. 가벼운 저녁 식사그리고 잠자리에 들었습니다. 더 이상 음식이 없고 새로운 에너지가 들어오지 않습니다. 이는 신체가 저장된 지방으로 전환될 수밖에 없음을 의미합니다. 그리고 아침까지 계속됩니다. 그리고 아침에는 신진대사에도 비축할 시간이 없으므로 체중 감량이 불가피합니다!
저녁: “반대”
퇴근 후 피곤함
모든 사람이 퇴근 후 강제로 운동을 하거나 수영장에 몸을 끌고 갈 수 있는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 일상적인 패턴을 깨고 저녁에 활동적인 일을 할 충분한 동기가 없는 반면, 다른 사람들은 육체적으로 너무 피곤합니다.
운동하고 나면 꼭 먹고 싶은데
스웨덴 스포츠 및 건강 과학 학교의 전문가들은 이것이 잘못된 훈련의 지표라고 믿습니다. 분명히 너무 강렬했거나 너무 길었습니다. 달리기를 걷기로, 에어로빅을 운동용 자전거로 바꾸세요. 세션을 1시간에서 40~30분으로 단축하세요.
잠들기 힘들다
그 이유는 훈련이 너무 빡빡하기 때문이다.
그럼 요약해 보겠습니다. 아침과 저녁 모두 장단점이 있습니다. 따라서 자신의 선호도와 작업 일정에 따라 진행하십시오. 편안할 때 움직이는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 훨씬 건강합니다. 그리고 우리가 제공한 조언을 사용하면 부정적인 영향을 쉽게 무시할 수 있습니다.
훈련 중과 훈련 후에 신체에서 어떤 일이 일어나는지, 그리고 목표를 달성하기 위해 언제 무엇을 먹어야 하는지 이해해 봅시다. 그런데, 적절한 영양신체 활동 전후는 지방 연소 및 근육량 증가 과정에 직접적인 영향을 미치기 때문에 운동 자체만큼 중요합니다.
먼저 목표를 정의해 보겠습니다. 대개, 사람들이 스포츠를 시작하는 데는 세 가지 이유가 있습니다.:
1) 몸을 단련하고 획득 근긴장도(읽고, 지방을 근육으로 바꾸십시오);
2) 체중 감량;
3) 근육량을 대폭 증가시킵니다. 안에서 먹는 방법 이 경우, 우리는 고려하지 않을 것입니다. 몸을 만드는 것(보디빌딩)에는 매우 특별한 영양 시스템이 필요합니다. 이는 블로그의 범위를 벗어나는 별도의 주제입니다. (우리가 그것을 높였으므로 상기시켜 드리겠습니다. 내 운동을 하면 당신은 완전히 정확히 아니다보디빌더로 변신/w.)
이제 모든 것이 정상입니다.
I. 지방을 근육으로 바꾸는 것이 목표라면
훈련 전 영양
훈련 전 식사하기에 가장 좋은 시간은 섭취량에 따라 다릅니다. 하루에 3번 과식을 한다면 식후 2~3시간 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 결합된 음식을 섭취하세요 복합 탄수화물및 단백질(시리얼과 야채가 적합함). 탄수화물뇌와 근육에 에너지를 충전합니다(이것은 근 지구력), ㅏ 다람쥐근육에 아미노산을 공급할 것입니다.
부분 식사(자주 조금씩 먹음)를 지지하는 사람이라면 한 시간 안에 훈련을 시작할 수 있습니다. 이 경우 바나나, 복숭아와 같은 과일도 적합합니다. 그들은 포도당 수치를 증가시켜 몸 전체에 좋은 에너지 원이 될 것입니다.
기억하다 세 가지 주요 규칙:
– 신체활동 직전에는 위가 무거워지거나 허약한 느낌이 있어서는 안 됩니다.
– 훈련 전 식사에는 다음이 포함되어서는 안됩니다. 많은 분량 지방: 지방이 많은 음식은 소화 과정을 늦추고, 위에 오래 머물며 무거움과 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
– 아침 공복에 운동을 하지 마세요. 아침 식사를 제대로 즐길 시간이 없다면 과일 두 개를 드세요. (예를 들어 제 경우에는 이것이 매일 첫 번째 아침 식사입니다 :)) 사실은 잠을 자고 나면 신진대사가 느려지고, 아침 식사를 하지 않으면 화상을 입을 것입니다. 칼로리가 적다우리보다.
어떤 사람들은 진한 블랙 커피 한 잔을 마시라고 권합니다. 녹차훈련 전. 이렇게 하면 지구력이 향상되고 신체가 지방 세포에서 지방을 동원하여 연료로 사용하는 데 도움이 됩니다.
운동 후 영양
훈련 후 20분 이내에 식사하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 단백질과 탄수화물 섭취를 위한 동화작용 창이 열립니다. 몸에 들어가는 모든 것은 지방이 아닌 근육량을 회복하고 증가시키는 데 사용되며 신체는 지방 대신 근육량을 축적합니다. (내 경험에 따르면 식사를 가볍게 하라고 조언합니다. (결국 몸을 단련하고 근육을 강화하기만 하면 됩니다.) 몇 시간 후에는 이미 평소 크기만큼 먹을 수 있습니다.
탄수화물간에서 글리코겐(당) 공급을 보충하는 데 필요합니다. 게다가 소비는 빠른 탄수화물인슐린의 급증으로 이어지며 증가하는 데 도움이 됩니다. 근육 조직. 좋은 소스이 경우 탄수화물은 쌀, 감자, 파스타, 야채, 과일, 주스입니다.
일 단백질– 아미노산 매장량 보충 – 건축 재료근육 등을 위해. 단백질 함량이 높은 모든 곡물, 곡물, 시리얼은 물론 고기, 가금류, 생선 또는 계란이 적합합니다.
지방탄수화물과 단백질 섭취가 느려지므로 운동 후에는 고지방 음식을 삼가하는 것이 좋습니다.
훈련 후 2시간 이내에 커피, 차, 초콜릿 등 카페인이 포함된 모든 것을 제외해야 합니다. 카페인은 단백질과 탄수화물의 흡수를 방해하여 근육 회복 및 강화 과정을 방해합니다.
II. 목표가 체중 감량(근육 강화 없이 지방 연소)인 경우.
정말로 필요한지 생각해보고 여기를 읽어보세요. 그렇다면 계속 진행하세요.
훈련 전 영양
마지막 식사는 신체 활동 3시간 이전에 이루어져야 하며, 무거운 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 야채와 단백질을 섭취하세요. 그러면 글리코겐(근육 내 포도당 저장의 주요 형태)이 빠르게 소모되고 신체는 지방 축적물로부터 에너지를 받게 됩니다.
운동 후 영양
훈련 후에는 2시간 동안 식사를 하지 않는 것이 좋지만, 달게 한 물(꿀이나 잼 한 티스푼 포함)이나 주스를 마실 수 있습니다. 운동 후 약 2시간 동안 신진대사는 높은 상태로 유지되며, 이 시간 동안 근육에 생성할 물질이 없으면 지방은 연소되지만 근육 증가는 없습니다.
훈련 중이나 훈련 후에 술을 마시면 안 된다는 또 하나의 오래된 통념을 깨뜨립시다. 잊다! 가능할 뿐만 아니라, 마셔야 해!
정기적으로 수분을 보충하면 훈련 중 지방 연소가 가장 효과적이지만, 탈수된 경우 훈련 효과가 작습니다. 또한 갈증에 집중해서는 안됩니다. 운동 중에는 둔해지는 경우가 가장 많기 때문에, 싫다고 느껴지더라도 정기적으로 마시도록 하세요. 갈증 수용체가 "깨어나면" 신체는 이미 탈수 상태입니다. 이는 해롭고 신진대사를 저하시킵니다.
몇 모금을 마셔야하며 빈도는 운동 유형에 따라 다릅니다. 저와 함께 훈련하신다면 3~5분 간격으로 마시는 것이 좋습니다. 피트니스 클럽(운동 강도는 약하지만 오래 지속되는 곳)에 있는 경우에는 15분마다. 훈련 후에는 물도 많이 마셔야 합니다. 만약에 일반 물싫으면 꿀에 희석해서 먹거나 녹차를 마셔보세요.
운동 전후에 바로 식사를 하면 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 최대 효과, 위의 규칙을 무시하면 모든 노력이 헛될 수 있습니다. 마지막으로, 결과는 체중으로 판단하는 것이 아니라 거울에 비친 이미지로 판단해야 한다는 점을 기억하세요. 근육은 지방보다 무겁기 때문에 체중이 약간 증가한다고 해서 반드시 체적이 증가했다는 의미는 아닙니다. 아마도 지방이 마침내 근육으로 변할 것입니다!
행운을 빌어요,
크리스티나.
재설정하려면 초과 중량, 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 하지만 달성하려면 긍정적인 결과또한 올바르게 먹어야합니다.
스포츠를 할 때 적절한 영양 섭취
모든 부하에는 에너지가 필요합니다. 단백질 영양강렬한 근육 활동에 필요하며 탄수화물과 지방은 대체 할 수없는 에너지 원이며 부족하면 힘이 상실됩니다.
근력 운동이라면 단백질이 필요하고, 유산소 운동이라면 탄수화물이 필요합니다. 어쨌든 배고픈 느낌은 용납되지 않습니다.
공복에 운동하기
아침 조깅 전에는 식사를해서는 안된다고 믿어집니다. 피트니스 전문가들은 실제로 이런 방식으로 스포츠를 합니다. 특히 커팅을 할 때는 더욱 그렇습니다. 하지만 보여줘야 해 좋은 결과, 불행히도 항상 건강을 최우선으로 생각하는 것은 아닙니다. 상황이 정기적으로 반복되면 근육 소모와 심장 문제가 발생할 수 있습니다.
근력운동을 하고 있다면 배고픔은 용납될 수 없습니다. 특히 운동이 완료되었고 단순히 런닝머신에서 걷는 것 이상의 운동이 포함된 경우라면 더욱 그렇습니다.
수업 시작 전 영양의 기본 원칙
1) 위가 불편하거나 위가 무거워지거나 권태감이 있어서는 안 됩니다.
2) 훈련 전, 지방이 없는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방이 많은 음식을 먹으면 소화 과정이 느려지므로 훈련 중에 메스꺼움과 심지어 구토를 경험할 수도 있습니다.
3) 아침 공복에 운동을 해서는 안됩니다. 긴 잠을 자면 신진대사 과정이 약간 느려집니다. 따라서 아침 식사가 없으면 훈련 중에 신체가 더 적은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
식단에 따라 운동을 하면 다른 결과그림을 위해.
운동 전 영양(지방 감소 및 근육 성장을 위한)
고칼로리 음식을 섭취하는 경우에는 식사 후 2시간 이내에 운동을 해야 합니다.
간단한 식사를 한다면, 작은 부분으로예를 들어 바나나나 복숭아를 먹은 다음 한 시간 후에 훈련을 시작할 수 있습니다.
방과후
수업 종료 후 20분 후에 식사하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 소비된 탄수화물과 단백질은 근육 회복을 위해 사용되며 지방 조직에 축적되지 않습니다. 차라리 간식을 드세요 가벼운 제품, 그리고 몇 시간 후에 평소 식단에서 요리를 먹을 수 있습니다.
수업이 끝난 후 몇 시간 동안은 카페인이 함유된 제품(차, 커피, 초콜릿) 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
운동 전 영양(체중 감량, 비근육 강화)
식사는 수업 3시간 전에 이루어져야 합니다. 메뉴에는 포함하지 않는 것이 좋습니다 무거운 탄수화물. 야채와 단백질을 섭취할 수 있습니다. 글리코겐은 빠르게 낭비되고 지방 축적물에서 에너지를 얻어 체중 감량을 촉진합니다.
방과후
후에 적극적인 훈련두 시간 동안 식사를 할 수 없습니다. 주스나 물(잼이나 꿀과 함께)을 마셔도 됩니다. 이후의 대사 과정 활성 부하, 높음, 몇 시간 동안. 따라서 지방은 연소되지만 근육량은 증가하지 않습니다.
식사 후 얼마 동안 운동할 수 있나요?
- 1시간 30분~2시간 정도는 내가 먹은 방식에 따라! ! 그리고 당신이 얼마나 잘 훈련되었는지보세요!
- 빠르면 일주일도 안 남았습니다.
- 훈련 1시간 전, 훈련 후 최소 30분. 몸이 뜨겁기 때문에 마시거나 먹지 마십시오. 훈련 후에도 점진적인 근육 펌핑과 지방 연소가 계속됩니다. 즉, 훈련 직후에 먹고 마시면 모든 결과가 좋을 것입니다.
- 2시간! 글쎄요, 훈련 후 2시간 동안 식사를 하는 것은 바람직하지 않습니다! 물론 체중을 늘리고 싶지 않다면!
- 2시간 후
- 1시간 30분 안에
- 스포츠의 생리는 섬세하고 까다로운 문제입니다. 과학적 접근, 사이트에서 스포츠 과학의 권위자에게 도움을 구하십시오 (유일한 사람)
http://my.mail.ru/mail/bakatov/
전직 프로 운동선수에 대한 다른 모든 의견은 신뢰할 수 없습니다!!! - 아침에 운동하면 저녁이나 점심에 운동하는 것보다 지방이 300% 더 많이 연소되는 것으로 나타났습니다.
체중 감량을 위한 운동
수업을 위한 최적의 시간
달리기, 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기 등 30분 이상 장기간 유산소 운동을 하면 칼로리가 소모된다. 그러나 획득하려면 최대 결과수업이 끝나면 아침에 공부해야 해요. 아침 일찍 첫 식사 전 운동을 3회 수업보다 더 효과적이다다른 시간에. 아침 식사 전, 근육과 간의 글리코겐 수치가 감소합니다. 저녁 7시에 저녁을 먹었다면 아침까지 12시간 동안 아무것도 먹지 않은 것입니다. 이 기간 동안 글리코겐은 생명 유지에 사용되었습니다. 그 결과, 일어났을 때 글리코겐과 혈당 수치가 낮아지고, 운동에 소모되는 에너지도 탄수화물이 아닌 지방에서 나온다. 연구에 따르면 체중 감량을 위한 이러한 운동은 식사 후 운동보다 지방을 300% 더 많이 연소시키는 것으로 나타났습니다.
어떻게 작동하나요?
스포츠를 할 때 에너지는 주로 몸에 저장된 글리코겐에서 나옵니다. 그러나 이 에너지원이 고갈되면 신체는 육체적 운동지방을 태우기 시작합니다. 식사 후에 유산소 운동을 하면 지방은 계속 연소되지만 탄수화물도 연소되기 때문에 그만큼 연소되지는 않습니다. 아침에는 글리코겐 수치가 낮아서 사용할 수 없습니다. 스포츠 연습, 그리고 에너지는 지방에서 나오기 시작합니다.
체중 감량을 위한 이러한 운동의 또 다른 이점은 운동 후에도 신체가 지방을 연소한다는 것입니다. 이는 유산소 운동이 신체의 신진대사를 가속화하고 오랫동안 안정적인 상태를 유지하기 때문입니다. 높은 레벨운동 후 약 한 시간 정도. 사람의 신진대사가 잠자는 동안 느려지기 때문에 자기 전에 운동을 하면 이런 일은 일어나지 않습니다.
세 번째 이점은 하루 종일 수행되는 운동을 통해 명랑함과 기쁨을 느낄 수 있다는 것입니다. 유산소 운동체중 감량을 위한 하루의 시작이 기분 좋게 시작될 수 있습니다. 처음에는 아침 일찍 일어나서 운동하는 것이 어려울 수도 있습니다. 그러나 어떤 신체 운동을 하면 기쁨을 느끼게 됩니다. 이 느낌은 육체적이고 심리적입니다. 스포츠를 하면 혈액 내 엔돌핀의 양이 증가하기 때문에 신체적입니다. 엔돌핀은 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하며 통증을 줄이는 신경펩티드입니다. 심리적으로 아침에 일찍 일어나서 성공적인 완료신체 운동은 하루 종일 에너지를 높이고 목표 달성에 따른 기쁨을 선사합니다. 하루 종일 중요하고 어려운 목표를 달성했다는 평안과 행복을 느낍니다.
- 2시간 안에.
- 2~3시간
- 두 시간 동안 금욕해야 해
- 모든 스포츠 활동은 식사 전과 식사 후 최소 한 시간 동안 수행됩니다.
- 식사 후 두 시간
- 2시간 후
- 훈련 전 가장 중요한 것은 탄수화물 식품(설탕, 단 음료, 과일, 빵, 전분 등)을 섭취하지 않는 것입니다. 그러면 글루코겐이 빨리 소모되고 신체는 저장된 지방을 이동하기 위해 에너지를 사용하기 시작합니다. 또한 훈련 후에는 단 것을 먹어서는 안됩니다. 그래서 훈련 후 약 한 시간 동안 지방 연소가 계속됩니다 (즉, 근육이 설탕을 섭취하는 것을 허용하지 않습니다). 이것이 훈련 중 영양의 주요 규칙입니다.
- 내 기억으로는 2시간도 안 돼서야
- 3시간 뒤에 훈련하러 갈게요! 하지만 때로는 훈련 5분 전 (늦었을 경우)!
- 2시간도 채 지나지 않아
- 2시간 안에!
- 1.5-2시간 후. 음식은 가벼워야 합니다(복합 탄수화물).
