아침에 운동이 가능한가요? 운동은 언제 하는 것이 좋은가요? 아침인가요, 저녁인가요? 아침 운동에 관한 흥미로운 사실

인간은 천성적으로 완벽주의자로 태어나 항상 최고만을 원합니다. 이것은 삶의 모든 영역에 적용됩니다. 관계(최고의 파트너 또는 일), 높은 지위 등 우리는 그 이하의 것에 동의하지 않습니다. 스포츠, 특히 피트니스와 보디빌딩도 이러한 현상을 벗어나지 못했습니다. 활동 중에 사람들은 훈련하기에 가장 좋은 시간을 찾으려고 노력합니다. 그리고 전체적인 역설은 후자가 실제로 존재한다는 것입니다. 오늘 우리는 그것이 무엇인지 알아낼 것입니다.

자, 시작합시다, 친애하는 동지들.

훈련하기에 가장 좋은 시간이 있나요?

가장 "타악기적인" 것이 무엇이라고 생각하시나요? (수요)사람들이 체육관/피트니스룸에 가는 요일은 언제입니까?

맞습니다-월요일, 수요일, 금요일. 시간 이름도 지정할 수 있나요? 씨 18-00 ~ 전에 20-00 , 다시 요점으로! 통계는 우리에게 더 많은 것을 말해줍니다 65-70% 방문은 정확하게 이 요일과 시간에 발생합니다. 이것은 이해할 수 있습니다. 근무일이 끝나고 사람이 자신의 장치에 맡겨지는 시간이 옵니다. 왜 홀수일에 주요 유입이 발생하는가? 글쎄, 일반적으로 이는 바쁜 주말과 그 후 일주일 동안 적절한 작업 상태로 빠르게 전환하려는 욕구 때문입니다. 또한 월요일은 힘든 날이라고 믿어지며, 스스로 완전히 망치기 위해 사람들은 체육관에서 신체 활동으로 월요일을 마무리합니다. :).

그러나 진지하게, 대다수는 이미 원래 방문 일정에 익숙해졌으며 아무것도 바꾸지 않을 것입니다. 그리고 그것이 정말로 필요한가? 이제 알아 보겠습니다.

운동하기 가장 좋은 시간: 이론 및 연구

이제 스포츠가 과학과 분리되는 것은 더 이상 상상할 수 없습니다. 과학자들은 운동선수가 "더 빠르게, 더 좋게, 더 강하게"라는 원칙을 구현하기 위한 온갖 종류의 쓰레기와 다양한 방법을 끊임없이 고안하고 있습니다. 어느 시점에서 그들은 훈련에 가장 적합한 시간을 결정하라는 제안을 받았습니다. , 그들은 큰 의지를 가지고 해냈습니다. 결과를 살펴보겠습니다.

메모:
이 노트는 신체를 변화시키고 근육을 키우는 데 가장 적합한 시간에 관한 여러 가지 과학적 연구를 제공합니다.

순서대로 가자.

연구 번호 1. 미국 윌리엄스버그 운동요법학과

수행된 작업:

그들은 일련의 근력 테스트를 수행하도록 강요된 (압박을 받고 :)) 건강하고 훈련받지 않은 100명의 남성을 데려갔습니다. 시간 소비: 8:00 아침; 12:00 , 16:00 하루와 20:00 저녁.

결과:

최대 근육 성능은 저녁에 달성되었지만 빠른 움직임으로 운동하는 동안에만 달성되었습니다. 이는 속근섬유의 활성화로 인해 발생합니다. (무거운 물건을 들고 빠르게 달리는 일을 담당)체온이 높을 때 훨씬 더 잘 수행됩니다. 오후(저녁 시간)에 해당합니다.

다음으로 주목해야 할 것은 특히 낮 동안의 호르몬 수치의 변화였습니다. 첫 번째 호르몬은 근육량 증가에 직접적인 영향을 미치고 두 번째 호르몬은 근육 파괴 과정에 적극적으로 관여합니다. 휴식을 취할 때 테스토스테론 수치는 하루 중 전반부에 더 높지만, 아침에 비해 저녁에 훈련 후 증가량이 더 큽니다. 코티솔 수치는 아침에 비해 저녁에 더 낮습니다. 예를 들어 가장 낮은 수준은 시작 부분에 있습니다. 19:00 저녁, 그리고 가장 높은 - 7:00 아침.

연구 결론:

가장 좋은 테스토스테론-코티솔 비율은 첫 번째가 높고 두 번째가 낮을 때입니다. 이 시간은 지방을 태우고 근육량을 늘리는 데 이상적이며 저녁 시간에 발생합니다. 19:00 ) .

메모:
모든 연구에도 불구하고 각 사람은 자신만의 수면 및 각성 생물학, 자신만의 크로노타입을 가지고 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. (낮에 몸이 하는 일). 사람의 신체적 기능을 반영하는 중요한 속성입니다. (호르몬 수치, 체온, 인지 기능 등)활동의 정점에 있습니다.

크로노타입은 어떤 사람들은 아침에 데이지처럼 상쾌하게 일어나는 반면, 다른 사람들은 침대에서 질질 끌어야 하는 이유를 설명합니다. 그리고 커피를 잔뜩 담아정상적으로 작동하기 전에.

전역 출력:

과학은 저녁에 체육관에 가는 아이디어를 지지하지만, 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신이 아침형 인간인지 올빼미형 인간인지 스스로 결정하는 것이 중요합니다.

연구 번호 2. 미국 워싱턴대학교

훈련 결과를 얻을 수 있는 가장 좋은 시간을 결정하려면 자신의 상황을 알아야 합니다.

특히, 당신이 내배엽형이라면 - 신진대사가 느리다면, 하루 중 상반기에 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 12-00 ) 신체가 지방 축적물로부터 에너지를 사용하도록 합니다. 당신이 외배엽인 경우 (얇은 뼈 타입)그리고 신진대사가 빠르기 때문에 몸에 연료로 사용할 만큼 충분한 칼로리가 있는 저녁에 운동하는 것이 좋습니다. 중배엽의 경우 아침과 저녁 모두 운동이 적합할 수 있습니다. 그리고 여기서 그것은 모두 훈련 중과 훈련 후에 어떻게 느끼는지에 달려 있습니다. 아침에 강력한 에너지 급증을 느낄 수도 있고 반대로 토마토처럼 무기력해질 수도 있습니다. 그러므로 자신의 감정에 집중하십시오.

지방을 빼고 근육을 키우고 싶다면 어떻게 훈련해야 할까요?

우선 심혈관(유산소)과 근력운동을 동시에 해서는 안 된다. 최소한 서로 분리되어야 합니다. 6-8 시간. 그 이유는 간단합니다. 웨이트 트레이닝 과정에서 신체는 모든 에너지 보유량을 사용합니다. 유산소 운동을 계속하면 신체는 근육을 연료로 사용하기 시작합니다. (근육이 타는 과정).

근무 일정에 따라 저녁에만 철분 훈련을 할 수 있다면 지방 연소를 목표로 하는 활동(예:)은 아침에 수행해야 합니다.

연구 번호 3. 저널 "스포츠 의학"

인간의 삶은 일주기리듬에 의해 지배된다. (수면-각성 주기). 체온, 혈압, 신진대사 및 기타 생리적 기능을 조절합니다. 일주기리듬 기능 24 하루에 몇 시간씩 지속되며 환경 신호에 따라 격추(재설정)될 수 있습니다. 하루 중 시간은 이러한 신호 중 하나입니다.

이러한 리듬은 타고난 것이지만 사람은 자신의 행동에 따라 리듬을 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 알람 시계를 울리고 일어나거나 식사 및 운동을 위한 특정 시간을 설정하는 것입니다. 운동 강도를 유지하는 신체의 능력은 훈련 시간에 따라 조정됩니다. 따라서 아침에 결정한 다음 "훈련"을 저녁으로 옮기려고 하면 이 과정이 훨씬 더 느리게 진행될 가능성이 높습니다. 그러나 걱정할 필요가 없습니다. 일주기 리듬은 상당히 가소적이고 가변적이므로 새로운 방식에 적응하는 데 약 한 달밖에 걸리지 않습니다.

그래서 과학적 연구를 바탕으로 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

신체 활동을 위한 최적의 시간 (사람의 체온이 가장 높을 때)카운트 4-5 저녁;
에 대한 강도 지표 5% 위의 약 12 낮;
무산소 성능 (장거리 달리기) N 그리고 5%저녁에는 더 높아집니다.
지구력은 오후에 더 높습니다. 유산소 지구력 4% 오후에는 더 높아집니다.
오후에 체육관에서 운동할 때 부상을 입을 가능성은 더 낮습니다. 20% ) 아침보다;
신체 활동은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다 (뒤에 2-3 출발 몇 시간 전).

이제 연구를 마쳤으니 실용적인 측면으로 넘어가겠습니다.

운동하기 가장 좋은 시간: 일주기리듬

이제 전체 다이얼을 살펴보고 하루 동안 가장 잘 활동할 수 있는 방법을 결정하겠습니다.

1위. 오전 5시 “태양에게 경례!”

사람의 체온은 아침에 가장 낮다 (여자들은 일반적으로 "스텁"입니다)그러므로 가장 좋은 신체운동은 요가일 것이다. 관절을 이완시키고 온화한 성격으로 이 시간에 딱 맞습니다. 아침 요가는 이후의 모든 운동을 더 쉽게 만들고 올바른 신체 분위기를 만들어줍니다.

2번. 오전 7시 "심장 강화 시간"

조기 심혈관 활동은 하루 종일 신체를 더욱 효율적으로 만들어줍니다. 사람이 일어났을 때 (그래도 아무것도 안 먹음)간과 근육의 혈당과 글리코겐 수치가 낮아 지방을 제거하는 데 이상적인 환경을 조성합니다. 일부 연구에 따르면 최대 300% 이 상태에서는 더 많은 지방이 연소됩니다. 강렬한 심장 강화 세션 (동안 35-40 분)몇 시간 동안 신진대사율을 높여 하루 종일 여분의 파운드와 싸우는 데 도움을 줍니다.

3번. 오후 15시. 장시간 야외 달리기/지구력 운동

장거리 여행을 떠나다(최대 60 분) 점심 식사 후 여유롭게 조깅을 해보세요. 그 동안 심장 근육이 혈액을 잘 펌핑하고 체온이 상승하기 시작하며 관절이 더 유연해집니다.

4번. 오후 16시 30분. 자전거 타기

당신은 화상을 입을 것이다 (더욱 더 빠르게)페달을 밟으면 추가 칼로리가 발생합니다. 안에 16:40 여성의 경우 최고 체온이 관찰되며, 이 기간 동안 근육도 가장 유연하며 혈액 점도가 가장 낮습니다.

5호. 오후 17시. 가중치 작업

이 시기에는 체온이 최고조에 이르며, 이 기간 동안 웨이트 트레이닝을 하면 테스토스테론이 증가하고 코르티솔이 감소하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 더욱이, 5 저녁에는 신체가 저녁 주기로 전환됩니다. (“두 번째 바람” 포함),그 사람은 강력한 힘의 급증을 느낍니다.

6호. 오후 19시. 수영

최대한 활용하고 싶다면 이상적인 시간은 다음과 같습니다. 6 그리고 8 저녁. 이때 근육은 가장 유연하며 반사신경도 가장 빠릅니다.

7번. 오후 20시. 팀 게임

퇴근 후 휴식 8 저녁에 가장 선호되는 활동 유형은 축구, 배구, 댄스 등 팀 스포츠입니다. 그들은 당신의 반응, 유연성, 속도를 완벽하게 개발할 것이며 남은 하루 동안 긍정적인 에너지로 당신을 충전할 것입니다.

그게 다입니다. 독립된 부분으로 넘어 갑시다.

훈련을 위한 가장 좋은 시간: 우리가 스스로 결정합니다

저는 귀하에게 가장 적합한 훈련 시간을 결정하는 데 도움이 될 구체적인 권장 사항을 포함하여 이 모든 대화를 요약하고 싶습니다. 자, 가자.

1위. 가장 좋은 시간 = 가장 편리한 시간

우리 모두는 일, 공부, 가족, 휴일, 음주, 파티 등 상황에 따라 다릅니다.

그러므로 공부하기 가장 좋은 시기는 알더라도 19:00 저녁이지만 육체적으로 이 마감일에 시간이 없다면 자신을 부풀릴 필요가 없습니다. 물론 퇴근 후에는 바로 차를 몰고 체육관으로 갈 수 있고, 도중에 빠르고 건조한 물건을 챙겨갈 수 있지만 이는 좋지 않습니다. 최소한, 30 주요 활동이 끝난 후 몇 분 동안 휴식을 취하고 최소한 식사를 하십시오. 1 훈련 한 시간 전.

결론: 최고의 훈련 기간을 확보하기 위해 속임수나 속임수를 쓰지 말고 일정을 자신에게 맞게 조정하십시오.

2번. 가장 좋은 시간 = 체계적

매주 같은 요일, 같은 시간에 헬스장에 가는 것을 습관으로 삼았다면 (평소와는 다름), 그러면 신체는 결국 정권에 익숙해지고 신체 활동에 더 적합해질 것입니다. 운동하기에 적합한 시간과 잘못된 시간을 찾으려고 시간을 낭비하는 것보다 일관되고 규율을 유지하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

3번. 가장 좋은 시간 = 지식에 의존

대부분의 사람들(약 70% )은 올빼미도 종달새도 아닙니다. 그들은 일주기 리듬에 무관심합니다. 그리고 여기에서 최적의 훈련 시간을 결정하려면 다음과 같은 과학적이고 실용적인 데이터에 중점을 두어야 합니다.

4번. 유동적인 일정은 문제가 되지 않습니다

많은 사람들이 다른 사람들처럼 일하지 않습니다. 9 ~ 전에 18:00 . 이 경우 최소 일주일간은 자신만의 일정을 갖고 훈련일수를 입력해야 합니다. 오늘 체육관에 갈 수 없을 것 같다면 집이나 지금 있는 곳에서 훈련을 중단하세요. 또한 방문일이 고정된 구독권을 구매하거나 일회성으로 지불하거나 토끼로 가셔서는 안됩니다 :). 밤에 "일"한다면 몇 시인지 테스트해 보세요 (퇴근 전이나 퇴근 후)신체는 신체 활동에 더 잘 반응합니다.

다음 팁을 따르고 자신의 말에 귀를 기울이면 훈련에 가장 적합한 시간을 쉽게 결정할 수 있습니다. 사실, "결론"만 남았습니다.

후문

오늘 우리는 체육관에서 훈련하기에 가장 좋은 시간이 언제인지 알아냈습니다. 이는 당신이 꿈의 몸을 향해 한 걸음 더 나아갔다는 것을 의미합니다. 관심을 가져주신 모든 분들께 감사드립니다. 곧 뵙겠습니다!

추신.그럼 이제 떠날 준비가 되셨는데 댓글은 누가 쓰시겠어요?) 음, 언제나 기꺼이 대답해 주실 거예요!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

내용물:

훈련 시간에 대해서는 의견이 다양합니다. 일부 운동선수는 오후나 저녁에 훈련할 가치가 있다고 확신하는 반면, 다른 운동선수는 아침에 몸에 짐을 싣는 것을 권장합니다.

그런데 잠에서 깬 후 흔들어도 안전할까요? 연구에서는 이에 대해 무엇을 말합니까? 몇 시간의 훈련으로 결과가 보장되나요? 각 문제마다 세부적인 고려가 필요합니다.

조사: 진실은 어디에 있는가?

월요일, 수요일, 금요일은 운동선수의 60~80%가 훈련하는 요일입니다. 체육관이 꽉 차는 인기 시간대는 저녁 6시부터 8시까지입니다. 사람들은 퇴근 후에 운동하러 가기 때문에 이것은 논리적입니다. 그런데 저녁 운동이 효과가 있나요, 아니면 아침에 운동하는 것이 더 좋을까요?

과학자들은 이러한 점에 관심을 갖게 되었고 다음과 같은 일련의 연구를 수행했습니다.

실험 번호 1. 이 연구에는 아침, 점심(12:00), 저녁(16:00), 잠자리에 들기 전(20:00)에 훈련한 100명의 남성이 참여했습니다. 결과는 다음과 같습니다:
- 훈련은 근육 섬유의 활발한 활동으로 인해 저녁에 가장 큰 효과를 보장했습니다.
- 저녁에는 코티솔 수치가 낮아지기 때문에 오후 4시 이후에는 근육 성장이 더 커집니다.
테스토스테론의 경우 상반기에 그 수준이 더 높지만 코티솔 활동을 배경으로 이러한 이점은 상쇄됩니다. 과학자들은 결과가 오후 6시에서 8시 사이에 최대인 것을 확인했습니다. 하지만 여기서 범주화해서는 안됩니다. 각 개인마다 각성 및 수면의 리듬이 다릅니다. 이는 먼저 내부 리듬에 초점을 맞춘 다음 연구자의 권장 사항에만 집중해야 함을 의미합니다.
실험 번호 2. 과학자들은 달성된 결과에 멈추지 않고 체형에 따른 연구를 수행했습니다. 내배엽형(신진대사가 느린 사람)은 점심 식사 전에 운동을 해야 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 접근법은 축적된 지방의 균일한 연소를 보장합니다. 외형의 경우 신체가 연소하기에 충분한 칼로리를 축적한 저녁 시간이 바람직합니다.
실험 번호 3. 인간의 삶은 체온, 신진대사, 혈압 및 다양한 생리적 기능이 좌우되는 생물학적 리듬과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 최상의 결과는 자신의 신체에 대한 적절한 조정에서 나온다는 것이 입증되었습니다. 예를 들어, 아침에 운동해도 결과가 나오지 않으면 운동을 저녁으로 옮길 수 있습니다. 신체는 이 모드에서 작동하는 것이 더 나은지 여부를 즉시 알려줍니다.

연구 결과는 다음과 같습니다.

힘이 12일 증가합니다.
체온은 16:00~17:00에 이상적인 값에 도달합니다.
12시 이후 체력이 증가합니다.
12시 이후 부상 위험은 20~25% 낮아집니다.
일주일에 2~3회 운동을 하면 수면의 질이 좋아집니다.

활동 분포

다이얼의 화살표를 고려하여 훈련할 수 있고 훈련해야 하는 시간을 살펴보겠습니다.

05:00. 체온이 낮습니다. 이 시간은 가벼운 훈련(요가, 워밍업)에 적합합니다.
07:00. 아침 활동은 심혈관계에 활력을 주고 지방 연소 속도를 높여줍니다. 연구에 따르면 아침에 운동할 때 소모되는 칼로리의 양은 저녁에 비해 3배 더 많습니다.
15:00. 신선한 공기 속에서 달리면 몸이 강화됩니다. 이때 심장은 혈액 펌핑에 더 쉽게 대처하고 관절이 유연해지며 온도가 상승합니다.
16:30. 이번에는 사이클링에 적합합니다. 페달링은 지방 연소를 보장합니다(특히 여성의 경우). 장점은 근육 유연성, 액체 혈액입니다.
17:00. 부하 작업. 몸은 최대 온도까지 가열됩니다. 이때 펌핑을 하면 높은 테스토스테론 수치를 얻을 수 있습니다. 17:00 이후에는 두 번째 바람이 몸에 열리는 것으로 믿어집니다.
19:00. 현재로서는 수영에 전념할 가치가 있습니다. 이는 반사 신경과 근육 가소성의 활동으로 설명할 수 있습니다.
20:00. 저녁 시간은 팀 스포츠에 적합합니다.

아침 훈련 규칙

아침에 운동하기로 결정하는 것은 책임 있는 조치입니다. 하지만 여기서는 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

잠에서 깨어난 후 운동하세요. 가장 어려운 점은 일어난 후 훈련을 시작하는 습관을 기르는 것입니다. 처음에는 신체가 저항하지만 시간이 지나면서 이것은 사라집니다. 의식은 깨어나고 신체는 부하의 일부를 받게 될 것으로 예상해야 합니다. 시작하기 전에 물 한 잔을 마셔 내부 장기 활동을 시작할 수 있습니다. 5~10분 워밍업의 중요성을 잊지 마세요.
아침에 폭발적인 운동이 건강의 비결이다. 혈관을 통해 혈액을 분산시키고 근육 성장을 활성화하며 대사 과정을 가속화하려면 런지, 점핑 스쿼트, 점프, 날카로운 팔 굽혀 펴기 등 훈련에 다음 옵션을 포함하십시오.
근육 스트레칭을 목표로 하는 정적 운동(적어도 하나)을 포함합니다. 잠에서 깨어난 사람이 '나무'라는 믿음은 잘못된 것입니다. 역사는 아침에도 쉽게 분할을 수행한 수천 명의 사람들의 예를 알고 있습니다. 가장 중요한 것은 매일 훈련입니다. 결과는 3~4개월 후에 나올 예정이다. 스트레칭 운동 중에는 스파이더맨 런지, 힌두 팔굽혀펴기, 한쪽 다리 스쿼트, 몸을 아래쪽으로 고정한 사이드 런지 등을 강조하는 것이 좋습니다.
짧고 달다. 매일 운동할 가치가 있습니다. 이 경우 신체에 과부하가 걸릴 필요가 없습니다. 5-10 분이면 프로세스를 시작하고 내부 장기에 해를 끼치 지 않습니다.
목표 설정. "그냥" 훈련할 수는 없습니다. 오전 수업은 할당된 과제를 고려하고 목표에 대한 오리엔테이션을 통해 진행되어야 합니다. 여성의 경우 체중 감소, 다리 또는 엉덩이 발달, 남성의 경우 근육 증가, 추가 근력 및 완화 효과가 있습니다.

수업 시간을 결정하는 방법은 무엇입니까?

여기서는 다음 사항에 중점을 둘 가치가 있습니다.

편리한 시간을 선택하세요. 각 사람은 일정이 구성되는 것을 고려하여 개인의 생활 환경을 가지고 있습니다. 19:00의 시간이 모든 측면에서 적합하지만 시간에 맞지 않을 위험이 있는 경우에도 훈련 일정을 변경하려고 시도할 필요가 없습니다. 늦어도 운동 1시간 전에는 음식을 섭취해야 한다는 사실을 기억하세요. 예외는 아침 식사 없이 수업이 허용되는 아침입니다.
체계성. 신체가 동시에 훈련에 익숙해지고 체육관에 가면 결과가 나오면 훈련 일정을 정기적으로 변경하여 신체에 충격을 주어서는 안됩니다. 주기적인 조정은 허용되지만 그 이상은 아닙니다. 평소에 체육관을 방문하는 것이 불가능하다는 것이 밝혀지면 훈련 과정의 작은 변화는 비극이 아닐 것입니다.
자신의 몸에 집중하세요.. 자신의 몸을 관찰하고 운동을 통해 가장 만족스러웠던 순간을 기록해 보세요.

결과

이제 각 시간을 요약해 보겠습니다.

아침. 특징 – 테스토스테론 수치 증가, 체온 감소, 세로토닌 수치 최소화, 뇌가 활동적이고 집중됩니다. 장점 - 산소량 증가, 운동 장비 가용성, 체육관에서의 작업 부하 없음.
낮. 특징 – 온도 및 아드레날린 상승, 민감도 임계값 증가, 에너지 수준 감소. 장점: 일광 이용 가능, 세트 간 휴식 시간 증가, 트레이너 이용 가능.
저녁. 특징: 최고 온도, 지구력 및 조정력. 저녁에는 폐기능이 최대로 발휘되고 관절강도와 뼈의 유연성이 증가하며 정신집중력이 감소됩니다.

목표가 체중 감량이라면 아침 시간이 결과를 보장합니다.높은 수준의 코티솔과 기타 호르몬으로 인해 대사 과정이 활성화되고 과도한 지방이 더 빨리 연소됩니다. 이 경우 가벼운 조깅과 근력운동이 모두 허용됩니다. 가장 중요한 것은 몸에 너무 많은 압력을 가하는 것이 아니라 몸의 감각을 듣는 것입니다.

운동은 언제 할 수 있고 언제 하는 것이 가장 좋은가요?
편안함을 느끼고 생체리듬과 일치한다면 언제든지 스포츠를 즐길 수 있습니다. 당신의 바이오리듬을 이해하는 방법은 무엇입니까? 당신의 몸에 귀를 기울이면 당신이 스포츠를 하면서 편안함을 느끼는 시간이 언제인지 이미 알고 있을 것입니다. 그러나 신체도 적응하기 때문에 항상 거의 동시에 훈련하도록 노력하십시오. 신체는보다 효율적으로 행동하기 위해 작업과 생체 리듬을 특정 시간에 조정합니다.
일부 사람들은 아침에 쉽게 일어나 활력을 느끼지만 오후 9~10시가 되면 이미 자고 싶어하는 것으로 알려져 있습니다. 반대로 다른 사람들은 저녁에 에너지가 급증하는 것을 느끼고 아침에 몸이 깨어나는 데 많은 시간이 걸립니다.
어떤 사람에게는 출근 전 아침에 운동하는 것이 더 편리하고, 어떤 사람에게는 퇴근 후 낮에 일을 쉬고 점심 시간에 훈련하는 사람들을 알고 있습니다.

아침 운동이 해롭다는 의견이 있습니다
자고 나서 바로 몸에 부하를 가하는 것이 해롭다고 하던데...
"즉시"가 무엇인지 물어볼까요?
운동복과 운동화 차림으로 자다가 알람시계가 울리면 바로 담요를 찢거나, 갑자기 침대에서 뛰쳐나와 즉시 엄청난 속도로 달리거나, 무거운 바벨을 바로 잡고 들어올리거나... 네, 이건 해롭습니다. 하지만 난 그런 사람들을 몰라요...
아침 운동 중에는 실제로 무슨 일이 일어나는가?
일어나서 세수를 하고 샤워를 하고(경화 가능) 차를 마시고(커피, 물, 주스) 아침을 먹고(훈련 전 시간에 따라 다름) 운동복을 입고(혹은 가방을 싸서), 체육관에 가거나 놀이터에 가거나...
그리고 가장 중요한 것은 훈련 전에 철저한 워밍업을 수행하고 몸을 워밍업하며 원활하게 부하에 대비한다는 것입니다. 따라서 "즉시"는 없으며 신체가 준비되었습니다!
프로 스포츠의 경우 오전 훈련은 오전 9~10시에 이루어지며, 일부 스포츠 선수의 경우 더 일찍 훈련한다는 점에 유의하세요.
나는 일반적으로 중국과 동양 전통에 대해 말하는 것이 아닙니다. 그곳 사람들은 아침 5-7시에 아침 수업에갑니다. 무술, 요가, 기공, 각종 체조 등 전통적으로 동양의 많은 사람들은 이른 아침에 수련하며 건강과 생체 리듬이 무엇인지 이미 알고 있습니다.
결론 - 아침 운동은 유용합니다!(글쎄, 머리가 나쁘면 이마에 멍이 들 수도 있습니다)

실제 활동을 고려하여 훈련 시간을 선택하세요
물론 "편의성"과 바이오리듬 외에도 실제 가능성도 고려해야 합니다.
원할 때마다 운동할 시간을 항상 찾을 수는 없습니다. 이 경우 가장 편리한 절충안을 찾아야 합니다. 일부 수업을 주말로 옮기는 것이 더 편리할 수도 있습니다.
훈련 시간을 실험해 보면 자신에게 편안한 시간을 찾을 수 있을 것입니다.

저녁 운동
많은 사람들은 아침에 운동하는 것이 불편하다고 생각합니다. 첫째, 시간이 없으며, 둘째, 아침에 "좋지 않다"고 몸이 "켜지는" 데 많은 시간이 필요합니다. 이 경우 다음 옵션을 시도해 보세요.
1. 퇴근 후 바로 운동하세요. 이 경우 훈련 장소는 직장과 가까워야 합니다.
2. 휴식 후 저녁에 훈련하십시오. 훈련 장소는 집에서 가까워야 합니다. 퇴근 후에는 휴식을 취하고 식사를 하고 샤워를 한 후 운동을 하시면 됩니다.
다양한 옵션을 시도해보고 자신에게 편안한 시간을 선택하세요.
힘을 회복하려면 자연적인 것을 준비하십시오.

너무 늦게 운동하는 것은 수면에 방해가 될 수 있으므로 바람직하지 않습니다.
운동은 신진대사와 혈액순환, 호르몬 생산을 증가시키므로 너무 늦게 운동하면 잠들기 어려울 수 있습니다.
훈련 후에는 잠자리에 들기 전에 몸을 진정시키는 시간이 필요합니다.
그러나 그것은 모두 개인에 달려 있습니다. 퇴근 후 밤 늦게까지 운동을 하고 나면, 아름답고 푹 잠드는 사람들을 많이 알고 있습니다. 네, 저도 훈련 직후 거의 잠들 수 있습니다.
어린 시절에도 힘든 훈련이 끝나면 트레이너는 우리를 바닥에 눕히고 눈을 감고 10분 동안 휴식을 취하게 했습니다.
그 후 친구들과 라커룸에 있는 보온병에 차를 마셨는데...
그 이후로 저는 훈련 후에 차를 마시는 것을 정말 좋아했고, 운동 후에는 아주 편안하게 휴식을 취할 수 있게 되었습니다.
그건 그렇고, 이것은 매우 유용한 것입니다. 운동이 끝나면 이렇게 해보세요. 매트에 등을 대고 누워(따뜻해야 하며 재킷을 입을 수 있음) 눈을 감고 몸의 모든 근육을 이완시키기 시작하세요. 내면의 시선으로 몸 전체를 살펴보고 발부터 시작하여 발을 느끼고 긴장을 풀고 더 높이 올라갑니다. 다리, 엉덩이, 허리, 배, 등, 가슴, 팔, 어깨, 목의 긴장을 풀고 마지막으로 얼굴의 긴장을 풀어주는 것이 매우 중요합니다. 몸에 긴장된 부분이 하나도 남아 있어서는 안됩니다.
고르게, 편안하게, 편안하게 호흡하세요.
이렇게 하면 거의 10분 안에 잠들 수 있어요
결론은 이렇습니다. 훈련 후에 잠들기가 어렵다면 일찍 공부하거나 아침 수업으로 전환하십시오. 평소처럼 잠이 들고, 잠도 잘 자고, 아침에도 기분이 좋다면 편할 때 훈련하세요.

아침 운동의 장점
1. 당신은 쾌활하고, 여전히 힘이 넘치고, 지치지 않습니다. 당신은 밤새 축적한 에너지를 선행과 유익을 위해 쓸 것입니다. 훈련에 최선을 다할 수 있을 것입니다.
2. 아침 훈련을 마치고 성취감을 느끼며 업무를 진행합니다. 훈련을 마친 것을 알고 이제는 침착하게 일합니다.
3. 퇴근 후 저녁에 훈련할 에너지가 있다는 것은 전혀 사실이 아닙니다.
4. 유용한 일로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 아침 운동은 하루 종일 활력을 줍니다. 저녁에는 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있습니다.
5. 아침 운동은 신체가 깨어나 작업 모드로 들어가는 데 도움이 됩니다. 아침 운동은 장기의 적절한 기능을 자극합니다.

저녁 훈련의 장점
1. 많은 사람들이 저녁 시간에 훨씬 더 활동적입니다.
2. 주요 업무와 작업이 완료되었으며 서두르지 않고 어디에서나 서두르지 않고 침착하게 훈련할 수 있습니다.
3. 훈련 후에는 조용히 휴식을 취하거나, 저녁을 먹거나, 영화를 보거나, 공원을 산책할 수 있습니다. 좋은 클럽에서 훈련을 하면 수영장에서도 안전하게 수영을 할 수 있습니다. 일반적으로 휴식과 쾌적한 수중 절차에 시간을 할애하십시오.
4. 저녁에는 친구들과 함께 모여 스포츠를 하는 것이 더 쉽습니다. 또한 체육관에서의 수업뿐만 아니라 조깅과 사이클링도 가능합니다.

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공복에 유산소 운동을 하면 지방 분해와 전반적인 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 되기 때문에 유익하다는 정보가 점점 더 많아지고 있습니다. 생리학자들은 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 흡수해야 한다는 원칙에 기초하여 에너지 균형 이론을 공식화하기도 했습니다. 결과적으로, 공복 상태에서의 훈련은 대사 과정의 정상화뿐만 아니라 체중 감소에도 기여합니다. 유산소 운동이나 격렬한 운동의 시기는 중요하지 않다는 의견도 있지만. 따라서 문제를 해결해야 합니다.

잠에서 깨어난 후의 몸

아침에 잠을 자면 혈액 내 글리코겐과 인슐린이 고갈됩니다. 이 정보가 왜 중요한가요? 인슐린은 지방 분해, 즉 지방 분해를 늦추므로 체중이 더 천천히 감소하고 혈액에 콜레스테롤이 축적됩니다. 글리코겐이 낮으면 신체는 자체 에너지(지방 저장량)를 사용해야 하며 소량의 인슐린으로는 이를 방지할 수 없습니다. 이때 신체의 다른 과정은 자기 보존의 원칙에 따라 반사적으로 느려집니다.

동시에, 아침에는 음식 부족에 대한 반응으로 높은 수준의 성장 호르몬이 분비됩니다. 지방 분해를 가속화하는 것은 바로 이 물질입니다. 동시에 인슐린과 성장호르몬은 서로 연결되어 있어 서로의 합성을 늦춥니다. 따라서 아침 시간은 지방을 태우고 콜레스테롤 수치를 낮추려는 사람들에게 최적의 솔루션입니다.

아침 공복 훈련, 가능할까요?

공복 상태에서의 조기 훈련에는 아침 식사 전, 달리기, 덤벨 들기 등의 스포츠 활동이 포함됩니다. 이러한 운동의 효과는 외부에서 공급되지 않는 탄수화물에 대한 대가로 에너지를 생성하기 위한 신체 자체 자원의 소비에 기초합니다. 이 모드로 운동하는 것은 체중 감량을 원하는 사람들에게 유용합니다. 체중 감량에 중점을 두는 사람들은 공복에 운동을 하면 지방이 약간 분해되고 근육 조직이 건조해집니다. 이 기술을 사용하면 배를 가득 채운 상태에서 훈련을 재개하여 궁극적으로 필요한 근육 정의를 얻을 수 있습니다.

명백한 이점에도 불구하고 단식 훈련에는 한계가 있습니다. 당뇨병 환자나 간 문제가 있는 사람이 치료 수단으로 기술에 참여하는 것은 권장되지 않습니다. 훈련이 필요한 경우 주치의의 승인을 받아 스포츠 프로그램을 개별적으로 선택합니다. 근육량이 증가하고 체지방 비율이 감소하면 세포에 대한 인슐린 효과가 향상되어 질병 관리가 더 쉬워지기 때문에 나열된 병리학에 대한 공복 상태의 스포츠 활동이 표시됩니다. 그러나 배고픔으로 기절하지 않으려면 훈련 1~1.5시간 전에 사과 2~3개를 먹고 주스 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 그러나 배가 가득 찬 상태에서 운동하면 훈련이 아닌 음식을 소화하는 과정에서 많은 에너지를 낭비해야하기 때문에 신체가 절반의 용량으로 작동하기 때문에 많이 먹어서는 안됩니다. 게다가 해롭다.

근력운동과 그 효과

이른 아침과 공복에 그러한 운동의 효과는 악화되지는 않더라도 순전히 긍정적입니다. 올바른 접근 방식과 적절한 프로그램 선택을 통해 외부에서 흡수되는 대신 자신의 지방 조직을 소비함으로써 지방 분해가 가속화되고 혈중 콜레스테롤이 감소합니다. 그러나 남용하면 반대 효과가 나타납니다. 피로와 지방 축적이 부족한 배경에서 에너지를 얻을 곳이 없기 때문에 근육 조직에서 에너지가 추출됩니다.

단식과 근력운동을 병행하면 '젊음의 비약'인 소마토트로핀이 집중적으로 생성되기 시작하는데, 이는 근육 생성, 지방 연소, 뼈 강화에 도움이 됩니다. 동시에 테스토스테론 수치의 상승으로 인해 육체적 지구력이 증가하여 장기 기능을 가속화하고 우울증, 피로 및 혼수 상태를 예방합니다. 조기 훈련 덕분에 근육의 글리코겐 저장 효율이 증가하고 행복의 호르몬인 엔돌핀이 생성됩니다.

아침 식사가 없는 조기 유산소 운동의 특징은 신진대사가 촉진된다는 점이며 이는 다음날까지 계속됩니다.

30분 이상 공복 상태로 달리는 것이 좋습니다.

공복에 달리거나 걸을 때 효과적으로 지방을 연소하는 것 외에도 다음과 같은 긍정적인 효과가 있습니다.

기분을 개선하는 엔돌핀 생산 촉진;
모든 기관과 시스템을 동시에 실행하여 빠른 각성을 보장합니다.
하루 종일 식욕 조절;
신체 능력을 신속하게 적응하고 향상시킬 수 있는 일주기 체제를 확립합니다.
신진대사 촉진.

유산소 운동 세션의 효과는 훈련 후, 즉 다음 3~4시간 동안의 지방 연소 능력으로 판단됩니다. 하지만 공복에 현명하게 운동하는 것이 중요합니다. 30분 이내로 달리고 나머지 시간에는 배고픔을 느끼지 않는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 하는 것입니다.

스포츠를 올바르게 플레이하는 방법은 무엇입니까?

위의 내용을 바탕으로 신체 활동에는 두 가지 유형이 있습니다.

힘 (바벨) - 근육 강화용;
심장 강화(달리기, 걷기 경주) - 신진대사, 지구력 및 체중 감소를 증가시킵니다.

두 가지 옵션 모두 좋지만 신체의 지구력이 충분한 경우에만 가능합니다. 그렇지 않으면 이른 시간에 달리기나 걷기를 선호하는 것이 좋습니다. 이는 아드레날린을 혈액으로 방출하고 하루 종일 몸에 에너지를 충전하는 데 도움이 됩니다. 그러나 달리기나 걷기 후에 저장된 지방이 계속 연소되는 오후에는 힘을 사용하는 운동을 하는 것이 더 효과적입니다.

공복 상태에서의 아침 운동은 45분 이상 지속되어서는 안 됩니다.

올바른 부하 강도와 세션 기간을 선택하는 것도 똑같이 중요합니다. 단식 아침 운동은 45분 이상 30분 미만으로 지속되어서는 안 됩니다. 속도는 평균이어야합니다. 그렇지 않으면 훈련 중에 신체가 에너지로 지방 대신 탄수화물을 소비하기 시작합니다. 이는 들숨으로 들어오는 산소와 날숨으로 나오는 이산화탄소의 불균형으로 설명됩니다. 한 번의 심장강화 세션에서 최소 45~60분 동안 평균 리듬으로 달리는 것이 이상적인 것으로 간주됩니다.

초기 운동의 효과를 극대화하려면 전날 밤 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 이러한 필요성은 생리학 때문입니다. 따라서 처음 30분 동안 신체는 에너지를 증가시키기 위해 탄수화물 비축량을 사용한 다음 저장된 지방을 소비하기 시작합니다. 하지만 저녁에 탄수화물을 완전히 포기해서는 안됩니다. 탄수화물 함량이 3~6%인 야채 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에는 양배추, 사탕무, 토마토, 무, 오이, 채소, 호박, 당근, 양파가 포함됩니다. 그러나 상반기에 과일을 섭취하는 것이 좋으며 하루에 250g을 넘지 않는 것이 좋습니다. 아침에 공복 상태로 달리는 것이 완전히 불가능하다면 전문가들은 침대에서 나온 후 따뜻한 물 한 잔을 마시고 10 분 후에 설탕이없는 따뜻한 차나 커피 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

노력과 달리기의 적절한 조합은 다음과 같은 건강상의 이점을 제공합니다.

관절 문제의 사라짐.
탄력을 높이고 혈관 상태를 개선합니다.
대사 과정 가속화, 체중 안정화.
골다공증 예방에 중요한 뼈 조직 미네랄의 강화.
인슐린에 대한 세포 민감도가 증가합니다.
"나쁜" 콜레스테롤을 줄이면 "좋은" 콜레스테롤 수치가 높아집니다.

훈련 시 강렬한 근육, 관절, 두통, 심장 통증이나 가슴 압박, 심한 호흡곤란, 시야 흐림 등을 느끼면 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 현기증과 실신은 위험한 상태로 간주됩니다. 이 장애를 예방하려면 심박수 모니터를 착용하고 달려야 합니다. 장치는 맥박을 모니터링하고 불규칙한 현상이 발생하면 경고합니다.

전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>

속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2015-02-01 견해: 24,073 내 개인적인 경험으로 볼 때, 대략 20% - 25%의 사람들이 아침에 훈련한다고 말할 수 있습니다. 이는 대개 출근 전에 발생하며 훈련 시간은 오전 8~9시입니다. 일부는 오전 7시에 강당에 오기도 합니다. 이미 그랬듯이 훈련 시간은 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 거의 동시에 훈련한다는 것입니다. 그러나 아침 운동에는 고려해야 할 고유한 특성이 있습니다. 이제 어떤 것을 알려 드리겠습니다.

1. 워밍업 시간 연장

아침에 밤새 관절과 인대가 뻣뻣해지고 몸의 움직임이 둔해지는 것을 느끼는 것은 비밀이 아니라고 생각합니다. 이건 괜찮아. 아침에는 저녁보다 몸의 탄력이 훨씬 떨어집니다. 그러므로 저녁 예배 이전보다 더욱 주의가 필요합니다. 같은 이유로 저녁보다 아침에 부상을 당하기가 더 쉽다는 점도 이해해야 합니다. 또한 아침의 혈액 순환 및 신진 대사 속도도 과소 평가됩니다. 그리고 혈액과 맥박을 원하는 상태로 가속하려면 더 많은 시간이 필요합니다. 따라서 유산소 운동 기구에서도 2~3분 더 오래 운동할 수 있습니다. 훈련 전 유산소 운동 기구로 워밍업을 하고 싶은 사람들을 위한 것입니다.

2. 훈련 전에 식사를 해야 한다

필요합니다! 일어나자마자 바로 운동을 해도. 하룻밤 사이에 혈당의 양이 크게 떨어졌다는 것을 이해해야 합니다. 즉, 잠에서 깨어나 아직 식사를 하지 않은 상태에서는 몸에 에너지가 거의 남아있지 않습니다. 훈련을 시작할 때까지는 그것을 느끼지 못합니다. 하지만 잠에서 깨어나 배고픈 상태로 운동하러 가면 얼마나 빨리 피곤해지는지 즉시 느낄 수 있습니다. 그럼 거기엔 무엇이 있나요? 아침에 일어나서 운동을 시작하기까지 약 2시간 정도 시간이 있다면, 아침 식사를 제대로 준비할 수 있습니다. 1.30 이하라면 소화가 잘 되는 음식을 섭취해야 합니다. 또한, 이는 단백질 1/3, 탄수화물 2/3로 구성되는 것이 바람직합니다. 그리고 이 탄수화물의 약 절반은 빠른 속도로 섭취되어야 합니다. 예를 들어, 마시거나 바나나와 함께 마시세요. 일반 음식의 경우 200g이면 충분합니다. 잼이나 연유를 섞은 저지방 코티지 치즈. 아니면 우유와 설탕을 넣은 메밀죽. 의미를 이해하신 것 같아요. 음식을 건너뛰고 공복에 훈련하면 최소한 아침 운동의 효과가 떨어집니다. 에너지가 부족하면 훈련 강도가 낮아지거나 운동 및 접근 방식이 줄어들게 됩니다.

3. 운동 강도가 높아진다

훈련 전에 식사를 하고 충분히 몸을 풀어주면 저녁에 훈련하는 것보다 더 강도 높은 훈련을 할 수 있습니다. 이것은 이해할 수 있습니다. 당신은 아직 하루에 지치지 않았습니다. 그런데 많은 사람들이 이 기능을 최대한 활용하고 있습니다. 결국, 원칙적으로 사람들은 아침에 훈련할 시간이 적습니다. 따라서 많은 사람들은 세트 사이에 덜 쉬고 세션을 더 빨리 끝내려고 노력합니다. 즉, 아침에 고강도 운동을 하는 것이 더 견디기 쉽습니다.

4. 무거운 물건을 드는 것은 바람직하지 않습니다.

그 이유는 첫 번째 단락에 설명되어 있습니다. 그리고 이러한 이유는 "더 차가운" 관절과 인대 때문입니다. 결과적으로 부상 위험이 증가합니다. 무거운 무게란 최대 5~6배까지 들어올릴 수 있는 무게를 의미합니다. 물론 이 점은 주로 남성에 관한 것입니다. 왜냐하면 소녀들은 그러한 무게로 작업하는 경우가 거의 없기 때문입니다. 항상 아침에만 훈련한다면 선택의 여지가 없습니다. 그리고 아침에도 무거운 중량으로 일해야 합니다. 이 기능을 염두에 두십시오.

5. 빈 홀

이것은 아침 운동의 가장 즐거운 기능입니다)). 많은 사람들이 저녁 시간에 훈련할 여유가 없거나 사람이 너무 많아서 훈련할 여유가 없습니다. 하지만 아침에는 방 전체를 마음대로 사용할 수 있습니다. 그것을 활용하십시오! 행운을 빌어요!

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