자고 나서 아침 일찍 운동해도 되나요? 집에서 아침 운동을 위한 운동

하루 중 운동하기에 가장 좋은 시간에 대한 질문은 종종 초기 종달새와 늦은 밤 올빼미 사이에 열띤 논쟁을 불러일으킵니다. 각 그룹은 다양한 출처에서 얻은 정보와 자신의 개인적인 경험을 바탕으로 자체 주장을 내립니다. 우리는 불에 연료를 추가하고 아침에도 운동을 해야 한다고 주장하는 Huffpost.com의 출판물을 소개하고 싶습니다.

최근 몇 년간의 의학 연구에서는 초기 신체 활동에 대한 다양한 견해가 있었습니다. 저널의 최근 연구와 같은 일부 스포츠 및 운동의 의학 및 과학아침 운동은 배고픔에 대처하는 데 도움이 되고 체중 감량에 더 도움이 된다고 합니다. 다른 사람들은 스포츠에 가장 유리한 저녁 일주기 리듬이라고 주장합니다. 그러나이 문제를 순수한 생리학으로 축소하는 것은 전적으로 옳지 않습니다. 아침에 훈련이 필요하다고 말하는 사회적, 심리적 요인이 많기 때문입니다.

식욕 감소

브리검 영 대학교 연구에서는 수십 명의 정상 여성과 비만 여성을 모두 조사했습니다. 그들 모두는 아침 운동을 시작한 날에 음식에 대한 갈망이 감소하는 것을 경험했습니다.

당신은 하루 종일 자유입니다

우리 중 대다수는 저녁에 중요한 사회적 활동을 경험합니다. 저녁에는 카페 방문, 친구와의 만남, 극장 또는 극장 방문, 사랑하는 사람과의 소통 및 기타 많은 즐거운 순간이 우리를 기다리고 있습니다. 당신은 사랑하는 사람에게 "아니요, 오늘은 안 올 거예요. 달려야 해요!"라고 말하지 않을 것입니다. :)

아침이면 진짜 할 거야

아침에 운동 일정을 정하면 실제로 완료할 가능성이 훨씬 더 높아집니다. 낮과 저녁에는 계획한 일을 방해하는 수백만 가지 이유, 변명, 문제가 발생할 수 있습니다.

당신의 에너지를 향상

운동할 때 육체적 노력은 근육, 기관 및 기타 조직에 산소와 영양분을 전달하는 데 도움이 됩니다. 이는 전체 심혈관 시스템이 보다 효율적으로 작동하여 에너지와 긴장도가 증가한다는 것을 의미합니다.

당신의 두뇌를 위한 좋은 시작

사람이 서둘러 벌떡 일어나 샌드위치를 ​​씹고 서둘러 출근하면 뇌가 오랫동안 억제 상태에 머물 수도 있다. 그들은 이것에 대해 "당신이 키웠고 키웠지만 깨우는 것을 잊었습니다"라고 말합니다. 운동으로 하루를 시작하면 좋은 커피 한 잔에 버금가는 강력한 각성 효과를 얻을 수 있습니다.

초기 스포츠에 대해 어떻게 생각하시나요? 당신은 그들에 대해 어떤 주장을 할 수 있습니까, 아니면 찬성할 수 있습니까? 댓글로 여러분의 의견을 공유해 보세요.

기사 내용:

아침에 알람을 울리는 것은 낮 동안의 기분에 부정적인 영향을 미치는 경우가 많습니다. 모든 것이 저절로 바뀌기를 바랄 수도 있고 집에서 아침 운동을 해서 에너지와 활력을 얻을 수도 있습니다. 우리가 깨어 났을 때 몸에 어떤 일이 일어나는지 알아 내고 아침 식사 후에는 즉시 일을 시작하십시오.

운동을 전혀 하지 않으면 근육뿐만 아니라 뼈 조직에도 부정적인 영향을 미칩니다. 이 상황에서는 뼈의 무기질화가 급격히 감소하고 칼슘이 신체에서 적극적으로 제거됩니다. 결과적으로 골다공증이 발생하기 시작합니다. 게다가, 앉아서 생활하면 음식이 완전히 가공되는 것을 방해하고 신체가 필요한 모든 영양분을 섭취하지 못하게 됩니다.

처리되지 않은 칼로리는 결국 지방 축적물로 남게 됩니다. 동시에 우리는 심장 근육, 혈관계, 중추 신경계 등의 기능과 관련된 다른 심각한 문제를 잊어서는 안됩니다. 이를 방지하려면 신체 활동을 해야 합니다. 본격적인 훈련을 할 시간이 충분하지 않다면 집에서 아침 훈련으로 제한할 수 있습니다.

시간과 돈을 절약할 수 있을 뿐만 아니라(체육관 멤버십을 구입할 필요가 없음), 앞으로 하루 종일 에너지를 충전할 수도 있습니다. 자신의 바이오리듬에 맞춰 운동 시간을 선택해야 합니다. 대부분의 경우 사람들은 오전 5시부터 6시까지 높은 성과를 경험합니다. 이때 일련의 연습을 완료하는 데 약 20분이 소요됩니다.

집에서 아침 운동이 끝나면 30분 정도 기다려야 하고 그 후에야 아침 식사를 할 수 있다. 물론 처음에는 더 일찍 일어나야 하기 때문에 어려울 것입니다. 그러나 신체는 빠르게 새로운 일상에 적응하고 불편함은 사라질 것입니다.

집에서 아침 운동을 하기 위한 규칙

집에서 아침 운동을 하려면 꼭 스포츠 장비를 사용할 필요는 없고, 자신의 체중을 이용해 운동하면 충분합니다. 이를 통해 신경계를 활성화하고 혈류 속도를 높이며 내분비 시스템을 정상화하고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

보디빌딩에 관심이 있는 사람들은 오늘날 제안된 개념이 새로운 것이 아니라는 것을 이해할 것입니다. Arnold Schwarzenegger나 John Romaniello와 같은 많은 훌륭한 운동선수가 유사한 계획을 사용했다고 합니다. 아침 활동을 신경 각성이라고 부르는 경우가 많지만 다른 용어도 가능합니다. 요가에도 비슷한 것이 있지만 그 이름은 근본적으로 중요하지 않습니다.

• 첫 번째 규칙- 기상 후 바로 운동하세요. 집에서 아침 운동을 가장 강력한 습관으로 만드세요. 여러분의 몸은 매일 새로운 활동을 기대하고, 깨어났을 때 신체 활동을 할 준비가 되어 있어야 합니다. 물론 처음에는 저항하겠지만 금방 익숙해질 것입니다. 가장 중요한 것은 자신의 게으름을 극복하고 자신의 몸에 빠르게 "동의"하는 것입니다.
• 두 번째 규칙- 적어도 하나의 폭발적인 움직임을 수행하십시오. 혈류 속도를 높이고 뇌를 포함한 모든 조직에 산소 공급의 질을 향상시키려면 적어도 한 번의 폭발적인 움직임을 수행해야 합니다. 또한 대사 과정을 가속화하는데도 유용합니다. 예를 들어 점프 스쿼트가 될 수 있습니다.
• 세 번째 규칙- 적어도 하나의 스트레칭 동작을 수행하십시오. 높은 유연성은 일상생활에서 매우 유용할 수 있습니다. 많은 사람들은 유연성이 없으면 잠에서 깨어난 직후의 근육이 나중에 비해 훨씬 더 뻣뻣해진다고 믿습니다. 이것은 공정한 진술이며 집에서 아침 운동 루틴에 적어도 하나의 정적 근육 스트레칭 동작을 포함해야 합니다.
• 네 번째 규칙- 활동은 짧고 즐거움을 가져다주어야 합니다. 저녁에 전체 훈련이 예정되어 있더라도 매일 아침 수업을 해야 합니다. 동시에 아침에 몸에 과부하가 걸리는 것은 의미가 없습니다. 이것은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 20분 이상 운동하지 말고, 각 동작을 많이 반복하지 마세요.
• 다섯 번째 규칙- 수업은 귀하의 주요 교육 목표와 일치해야 합니다. 예를 들어 팔이나 가슴 근육을 적극적으로 발달시키고 싶다면 집에서 아침 운동을 할 때 이 근육에 집중해야 합니다. 상황은 소녀들과 비슷합니다. 둔부 근육을 강화하고 싶다면 오늘 아침에는 스쿼트에 집중하세요.

초보자를 위한 아침 훈련을 위한 연습 세트

집에서 하는 아침 운동은 약 30초 정도의 짧은 걷기로 시작해야 합니다. 그런 다음 다음 동작을 계속 수행할 수 있습니다.

• 발을 나란히 두고 팔을 몸에 붙이고 선 자세를 취하세요. 팔을 올리고 다리를 번갈아 뒤로 움직입니다.
• 다리는 어깨 관절 수준에 위치하고 팔은 옆으로 펼쳐집니다. 발가락으로 일어서고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 휘둘러 같은 이름의 손을 그쪽으로 가져옵니다. 각 다리로 운동을 수행하십시오.
• 시작 위치는 첫 번째 동작과 유사합니다. 딥 스쿼트를 수행하고 동시에 팔을 뒤로 움직입니다. 이 운동을 6회 이상 반복하면 안 됩니다.
• 시작 위치는 첫 번째 동작과 유사합니다. 왼쪽 다리를 옆으로 두고 반대쪽 팔을 들어올립니다. 그런 다음 뻗은 다리쪽으로 구부려 야합니다. 각 방향으로 움직임을 수행하십시오.
• 다리는 넓게 위치하며 팔은 몸을 따라 낮아집니다. 지면과 수평이 될 때까지 몸을 기울이고 팔을 옆으로 벌립니다.
• 다리는 나란히 놓고 팔은 옆으로 벌립니다. 스쿼트를 시작하고 각 다리를 한 번에 하나씩 옆으로 놓습니다.

숙련된 운동선수를 위한 홈 트레이닝 세트

아래 제시된 운동이 극도로 어렵다는 것은 아니지만, 피트니스의 첫 걸음을 내딛는 경우 집에서 아침 운동을 위해 첫 번째 콤플렉스를 사용하는 것이 좋습니다.

• 다리는 서로 모으고 손은 허리에 얹는다. 팔을 들어올리면서 동시에 몸을 옆으로 돌립니다.
• 다리를 넓게 벌리고 팔을 들어 다리와 교대로 스윙 동작을 수행합니다.
• 다리는 어깨 관절 수준에 있습니다. 가능한 한 깊게 쪼그리고 앉는 동시에 손을 다리에 올려 놓으십시오. 그 후에 일어나기 시작하되 곧게 펴고 손으로 땅에 닿지 마십시오. 궤적의 마지막 위치에서는 일시 중지가 있어야 합니다.
• 다리는 어깨 관절 수준에 배치됩니다. 발가락으로 일어나 동시에 팔을 들어 올린 다음 앞으로 몸을 기울여 반대쪽 다리의 발에 닿도록 노력합니다.
• 점핑은 집에서 하는 아침 운동에 반드시 포함되어야 합니다. 스쿼트를 수행한 후 점프할 수도 있습니다.
• 발을 어깨 관절 높이에 놓습니다. 발가락으로 일어나 숨을 들이쉬며 팔을 옆으로 벌립니다. 공기를 내쉴 때 몸을 앞으로 기울여 무릎 관절을 약간 구부려 야합니다. 이 이완 동작을 여러 번 수행하십시오.

이전에 스포츠에 참여한 적이 없다면 콤플렉스 1번의 처음 세 동작만 사용할 수 있습니다. 그런 다음 몸의 근육을 강화해야합니다. 이를 위해 다음 연습을 사용할 수 있습니다. 선 자세에서 몸을 앞으로 기울이고 손바닥을 바닥에 댑니다. 그 후에는 앞으로 나아가서 푸시업 자세를 취하세요. 같은 방법으로 시작 위치로 돌아갑니다.

체력이 충분하다면 앉은 자세에서 플랭크 자세까지 신체 회전을 훈련 프로그램에 포함시킬 수 있습니다. 오늘 제안된 단지는 대략적인 것입니다. 운동이 많기 때문에 아침 훈련을 위한 자신만의 프로그램을 만들 수 있습니다.

또한 "올바른" 아침 식사에 관해 몇 마디 말해야 합니다. 췌장 기능에 문제가 없다면 아침에 삶은 달걀, 베이컨 몇 조각, 딸기 한 잔을 먹습니다. 고기 덕분에 인슐린 생산을 늦출 수 있고 포도당 농도가 점차 증가합니다. 계란에 포함된 건강한 지방은 콜레스테롤 균형을 정상화합니다. 베리에는 다량의 미량 영양소와 식물 섬유가 포함되어 있습니다.

이 이야기에서 집에서 아침 운동을 통해 복근을 강화하는 방법을 알아보세요.

인생을 미워하며 하루를 시작하지 마세요. 문 밖으로 나가서 이른 아침 운동으로 혈액을 펌핑해 보세요!

솔직히 말해서 아침은 우리 중 일부에게는 지옥입니다. 자명종 소리가 귀에 거슬리게 울려 퍼지고 기분이 좋지 않아 잠에서 깨어납니다. 최악의 상황은 기분이 이미 망가졌다는 것을 이해하지만 아무것도 고칠 수 없다는 것입니다. 이는 나쁜 기분을 없애야 함을 의미합니다. 그렇지 않으면 후회하게 될 것입니다.

그러나 아마도 그렇게 되어서는 안 될 것입니다. 결국, 아침에 어떻게 일어나느냐에 따라 운동을 포함한 나머지 하루가 영향을 받습니다. 잘못 일어나면 아마도 냉장고로 향하게 될 것입니다. 컴퓨터로 가서 페이스북에서 무분별한 호언장담을 읽고, 냉장고에 먼지 쌓인 치즈케이크를 먹기로 결정하고, 결국 체육관에 늦기 때문에 아침 운동을 중단하게 될 것입니다. 나쁜 아침은 나쁜 하루로 이어질 것입니다.

하지만 모든 사람이 "종달새"나 아침 트롤로 태어나는 것은 아니기 때문에 이것은 단순히 저주처럼 보일 수 있습니다. 하지만 더 잘 일어나고, 기분을 개선하고, 신진대사를 촉진하고, 근육을 만들고 지방을 태울 수 있도록 몸을 준비시킬 수 있는 방법이 있습니다. 긴장을 뒤로 하고 떠나야 합니다. 그리고 가장 좋은 점은 단 몇 분 밖에 걸리지 않는다는 것입니다. 그리고 네, 이 조언에 대해 감사를 표하고 싶으시면 현금으로 받겠습니다. 정말 감사합니다.

한편으로는 세상이 더 행복하고 더 놀라운 곳이 되기를 바라는 마음으로 무료로 방법을 가르쳐 드리겠습니다. 아니면 적어도 앞으로는 당신의 불행 수준을 줄일 수 있을 것입니다.

더 이상 고민하지 말고, 여러분의 아침이 어떻게 달라지고, 더 신경 쓰이는지 예를 들어보겠습니다.

신경? 무엇?

신경 아침(NUT - 신경 아침 훈련)의 개념은 간단합니다. 이는 신경계를 깨우고, 혈액 순환을 촉진하고, 호르몬을 폭발시키고, 엄청난 양의 산소를 공급하여 두뇌를 성과 모드로 전환하도록 전략적으로 프로그래밍된 5~10분의 짧은 운동입니다.

나는 지난 5년 동안 이 아이디어를 고객과 공유해 왔지만 그것을 발명했다고 주장하지는 않습니다. 이 개념에는 다른 많은 이름이 있으며 보디빌딩이 시작된 이래로 사용되어 왔습니다. 마지막 책을 읽었다면 총 상기하다, Arnold Schwarzenegger, 그가 다른 올림픽 선수들과 함께 자신의 아침 루틴을 설명했던 몇 페이지를 확실히 기억하실 것입니다. 존 로마니엘로(John Romaniello)는 비슷한 것을 실천하며 이를 "신경 세포 각성"이라고 부릅니다. 다른 트레이너들도 이 기술을 다르게 부르며 사용합니다. 그리고 요가를 하는 사람들과 이야기해 보면, 많은 사람들이 잠에서 깨어난 직후에 태양경배 루틴을 사용한다는 것을 알게 될 것입니다.

이름에 관계없이 이점은 실제입니다. NUT 운동은 침대에서 나온 직후, 공복에 실시해야 합니다. 이는 결과적으로 성장 호르몬을 증가시키고 인슐린 민감성을 향상시킵니다.

게다가 이 운동은 짧고 강렬하며 유연하기 때문에 엔돌핀(뇌의 화학 물질) 방출을 촉발합니다. 즉, 당신은 지구상에서 가장 섹시한 고기 조각인 것처럼 집을 떠날 것입니다.

효과적인 아침 운동을 위한 규칙

그렇다면 성공적인 아침 신경운동의 핵심은 무엇일까요? 수년에 걸쳐 고객과 함께 테스트한 결과, 나는 매일 아침 운동이 효과적일 수 있도록 이상적인 루틴을 만드는 데 도움이 되는 다음 지침을 공식화했습니다.

1. 운동은 기상 후 바로 해야 합니다.

이것은 습관의 수준에서 개발되어야 합니다. 깨어나자마자 몸이 무엇을 해야 할지에 대한 기대를 갖게 됩니다. 처음에는 저항할 수도 있지만 연습을 하면 더 쉬워질 것입니다.

당신이 징징거리는 소리가 들립니다. " 진지하게: 잠에서 깬 직후? 물론, 화장실에 가서 물 한 잔을 마실 수는 있지만 그게 전부입니다. 만화를 보는 것보다 운동으로 하루를 시작하면 커피를 흘리거나 스크램블 에그가 타는 것을 피할 수 있습니다.

2. 폭발적인 움직임이 하나 이상 필요합니다.

혈액 순환을 촉진하고, 근육량을 늘리고, 신진 대사 속도를 높이려면 운동에 폭발적인 운동을 최소한 한 가지 포함해야 합니다.

점핑 스쿼트와 런지가 대표적인 예이지만, 점프하면서 90~180도 회전하는 폭발적인 팔굽혀펴기나 토네이도 점프를 시도해 볼 수도 있습니다.

3. 운동에는 적어도 하나의 정적 운동이 있어야 합니다.

아침에 완전히 멍청하다는 고정관념은 침대에서 비틀거리며 나오는 순간 완전히 확증됩니다. 그러나 Flex Wheeler가 스플릿을 하는 것을 본 사람이라면 모든 운동선수가 놀랍도록 유연하다는 것을 증명할 수 있을 것입니다. 이러한 유연성을 달성하는 가장 좋은 방법은 지속적으로 연습하는 것입니다.

이러한 운동의 예로는 스파이더맨 런지(엉덩이를 앞으로 밀기), 불가리안 스플릿 스쿼트, 힌두 팔굽혀펴기(동영상 참조), 아래에서 측면 런지가 있습니다.

4. 그녀는 빠르고 다정해야 해요

아침 운동은 매일 하고 싶은 일이라는 것을 기억하세요. 당신은 그것을 과용하고 싶지 않고 나머지 하루 동안 피곤함을 느끼고 싶지 않습니다. 더 나쁜 것은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치는 아침 운동일 수 있습니다. 일반적으로 아침 운동 시간은 15분을 초과해서는 안 됩니다.

5. 귀하의 미적 목표에 적합해야 합니다.

근육과 어깨를 키우고 싶은 사람이라면 아침 근육 키우기 운동은 여기에 집중해야 합니다. 엉덩이와 가슴을 탄탄하게 만들고 싶은 여성이라면 스쿼트, 데드리프트, 복근에 집중하세요.

당신이 정확히 무엇을 원하는지 모른다면, 아, 글쎄요. 그러면 그렇게 해. 저의 추가 하위 프로그램은 귀하에게 적합하며, 제 고객은 미적 목표를 달성하는 데 가장 효과적이라고 생각합니다.

아침 운동 - 남성을 위한 프로그램

접근법: 1-2회 반복

한쪽 하체 움직임, 3초간 유지 다리당 8-15회 반복
널빤지 15~30초 지연
역동적인 상체 움직임(어깨에 집중) 8-15 반복
상체의 정적인 움직임(어깨 강조) 15~45초 강조
복근과 등의 역동적인 기본동작(다이나믹 코어 트레이닝) 30초 내 최대 반복

참고 사항:서킷 트레이닝과 마찬가지로 운동 사이에 사실상 휴식 시간 없이 전체 컴플렉스를 수행합니다. 훈련하는 날에 한 번, 훈련하지 않는 날에 두 번 하세요. 두 번 반복한다면 운동 사이에 20~30초 정도 휴식을 취하세요.

아침 운동 - 여성을 위한 프로그램

1~2회 반복

양측 하체 운동 정적 유지 운동 8~15회
엉덩이와 햄스트링을 위한 운동 20-30초 내 최대 반복
등 팔굽혀펴기 8-15 반복
복부와 등 근육을 위한 플랭크 운동 15~30초 동안 유지
한쪽 하체 운동 다리당 8~12회 반복
폭발적인 양측 하체 운동 10-15회

참고 사항:운동 사이에 사실상 휴식 시간 없이 전체 컴플렉스를 수행하십시오. 훈련하는 날에 한 번, 훈련하지 않는 날에 두 번 하세요. 두 번 반복한다면 운동 사이에 20~30초 정도 휴식을 취하세요.

간단하지만 매우 중요한 5가지 규칙을 사용하여 아침 훈련의 효과를 높이는 방법을 알아보세요.

사람들 사이에는 아침 훈련이 하루 종일 부정적인 영향을 미치고, 지치고, 힘을 빼앗고, 하루 종일 피곤함을 느끼고, 다른 모든 것에 대한 욕망이나 힘이 남지 않는다는 의견이 있습니다. 그런데 평소에 훈련을 할 수 없는 사람들은 어떻게 해야 할까요?! 훈련 그만둬?! 실제로 끔찍한 것은 없으며 5 가지 규칙을 엄격히 준수해야하며 그 결과 훈련은 기쁨이 될 것이며 신체 활동은 저녁까지 힘을 잃지 않습니다.

1. 훈련 전 강력한 아침 식사

사람들이 아침에 훈련을 포기하는 주된 이유는 가장 가벼운 덤벨이라도 많은 힘을 소모하는 들어올리기 에너지가 부족하기 때문입니다. 그 이유는 아침 식사가 차, 커피, 샌드위치 두 개 + 페이스트리 또는 구운 음식으로 제한되어 있기 때문입니다. 실제로 모든 것이 다음과 같아야 합니다.

1~1.5시간 전에 음식을 섭취해야 합니다. 훈련 시작 전, 무거움을 느끼지 않도록

아침 식사에는 음식과 탄수화물이 포함되어야 합니다.

훈련 30분 전, BCAA와 단백질로 가볍게 재충전하세요.

적어도 점심 때까지 거친 감정이 발전하는 것을 방지하고 하루 종일 에너지를 제공하는 것은 이런 종류의 아침 식사입니다.

2. 좋은 스트레칭

아침 운동은 워밍업에 더 많은 시간이 필요하며, 뻗기~에근육은 몸이 반쯤 잠든 상태이기 때문에 깨어나 힘든 육체 노동을 준비해야합니다. 많은 사람들은 아침에 훈련할 때 염좌, 날카로운 근육통, 관절통 등의 부상을 입는다고 불평합니다. 이는 몸을 예열하는 데 주의가 부족하기 때문입니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

좋은 일을 하거나

10분 이상 스트레칭에 신경쓰고, 팔을 옆으로 한두번 흔들지 마세요.

20회 반복 시 최대 중량의 30% 무게로 운동에 1세트를 추가합니다.

이렇게 하면 근육 섬유가 따뜻해지고 신체가 부하에 대비할 수 있으며 부상 위험이 줄어듭니다.

3. 지구력 강조

웨이트를 사용한 아침 훈련은 근력 운동을 제거합니다. 지금은 사용해서 몸에 짐을 싣어야 할 때가 아니다. 4-6회 반복하면 심장에 가해지는 부하가 최대가 되기 때문에 심장에 해로운 영향을 미칩니다.

운동 수행 기술을 위반하지 않고 10-12회 반복할 수 있는 부하에 주의하십시오. Joe Weider의 원리를 사용할 수 있습니다. 12회 반복을 완료하고 더 많은 것을 할 수 있다고 느낄 때만 무게를 추가하십시오.

따라서 아침에 하는 본격적인 훈련은 제외됩니다. 그렇지 않으면 심장에 해를 끼칠 수 있습니다.

4. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오

마음에 해를 끼치거나 돈을 벌지 않도록 몸에 귀를 기울이고 감정에 어긋나지 마십시오.
오늘은 100kg의 무게로 8회 반복을 쉽게 완료했으며 일주일 후에 눈이 어두워질 때까지 이 100회를 수행해야 합니다.

부끄러워하지 말고 체중을 10-15kg 줄이는 것을 두려워하지 마십시오. 모두가 힘든 날을 보내고 있습니다.

마음의 부담을 잊지 마세요

체중을 줄이지 않으면 과도한 훈련을 받게 되어 많은 단계를 뒤로 물러나게 될 수 있다는 점에 유의하세요.

자신의 말을 듣고 저울을 쫓지 않는 데에는 어려운 것이 없습니다. 기분에 따라 훈련하면 아침 운동이 유용하고 즐거워질 것입니다.

5. 운동 후에 식사하는 것을 잊지 마세요

운동을 마친 후에는 반드시 과일 몇 개를 먹거나 탄수화물 주스를 마셔 에너지 비축량을 보충하세요. 그 후, 1시간 이내에 다음과 같이 많은 양의 식사를 하십시오:

소량의 빠른 탄수화물 섭취

체내 당 수치를 회복하기 위해 꿀을 넣은 차 한 잔을 잊지 마세요.

단백질 쉐이크는 매우 유용하며, 스펀지처럼 피곤한 몸은 단백질을 흡수하여 손상된 근육 섬유를 복구하는 데 사용됩니다.

훈련 후에는 식사하는 것을 잊지 마십시오. 그러면 하루 동안 피곤함과 압도감을 ​​느끼지 않게 될 것입니다.

보시다시피 아침 훈련에는 아무런 문제가 없지만 유일한 단점은 근력 운동을해서는 안된다는 것입니다. 위의 규칙을 사용하면 신체 상태를 강화할 뿐만 아니라 하루 종일 좋은 기분을 유지할 수 있습니다. 즐거운 훈련 되세요!

이른 아침이 운동하러 갈 수 있는 유일한 시간이라면 어떻게 해야 할까요? 제한사항이 있나요?

1. 이른 아침 운동과 영양 섭취

수면 후 아침에는 신체의 포도당 수치가 낮습니다. 혈당 수치가 낮은 상태에서 운동하면 일시적인 저혈당증이 발생할 수 있으며, 이를 더욱 감소시킬 수 있습니다. 메스꺼움, 약점, 현기증 및 현기증을 느낄 수 있습니다.

아침에는 이화 호르몬인 코르티솔의 분비도 최고조에 달합니다.

코티솔은 신경계에 포도당을 공급하여 신체의 단백질과 지방에서 포도당을 추출하는 스트레스 호르몬입니다.

코티솔 길항제는 인슐린입니다. 인슐린 수치가 올라가면 코티솔은 감소합니다. 그렇기 때문에 운동하기 전에 뭔가를 먹는 것이 좋습니다. 또한 연구에 따르면 아침 운동 직전에 섭취하는 탄수화물과 단백질이 동화작용 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다. 이전 식사의 아미노산, 지방 또는 포도당이 이미 혈액 속에 있는 주간 또는 저녁 운동 전에 먹는 것보다 약간 높습니다.

어떤 사람들은 배가 가득 찬 상태에서 운동하는 것을 좋아하지 않습니다. 무거움과 졸음을 느끼며 운동하기가 더 어렵습니다.실제로 혈당을 높이는 데는 거의 시간이 걸리지 않습니다. . Lyle MacDonald는 다음과 같은 수치를 제공합니다.

• 체중 1kg당 단백질과 탄수화물 0.3~0.4g이 함유되어 있습니다. 체중 55kg의 소녀의 경우 둘 다 16-20g입니다.

따라서 원하지 않는다면 운동 전에 아침 식사를 폭식할 필요가 없습니다. 이 경우 액체 형태의 음식이 좋은 해결책이 될 것입니다. 음식은 더 빨리 흡수되고 위장에 강한 포만감과 무거움을 생성하지 않습니다.우유, 요구르트, 단백질 파우더나 과일이 도움이 될 수 있습니다. 위가 가득 차지는 않지만 몸은 필요한 모든 것을 받게됩니다.

2. 이른 아침 운동과 관절 운동

잠자는 동안 관절은 움직이지 않습니다.그때에 활액 생산이 감소합니다.이것 유체는 관절에 윤활유를 공급하여 관절이 자유롭게 움직일 수 있도록 돕습니다. 또한, 아침에는 체온이 낮아져 근육과 인대가 더욱 경직되게 됩니다. 따라서 품질 워밍업은 매우 중요합니다.

3. 아침 운동과 척추

대부분의 사람들은 잠에서 깨어난 후 3시간 동안 훈련할 때 더 좋은 결과를 보인다는 연구 결과가 있습니다. 이 시간 동안 다양한 일상 동작을 통해 워밍업을 하고 관절의 탄력성과 이동성을 회복합니다.하지만 모든 사람이 그럴 여유가 있는 것은 아니기 때문에 문제가 될 수 있습니다. Stuart M. McGill 박사는 그의 저서 Ultimate Back Fitness and Performance에서 이에 대해 썼습니다.

누운 자세로 잠을 자면 추간판에 가해지는 압축(압박) 하중이 감소합니다. 이를 통해 디스크는 더 많은 액체를 흡수하고 부피가 확장됩니다. 아침에는 취침 전보다 디스크 내부 압력이 240% 높아져 돌출이나 탈장, 인대 손상 등의 위험이 높아진다. 가능하다면 잠에서 깬 후 1시간 이내에 훈련하는 경우 무거운 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스쿼트를 피하세요.

낮에는 일반적인 가정 부하로 인해 과도한 물이 나옵니다. 디스크는 압축 시 더욱 단단해지지만 동시에 더욱 유연해집니다. 손상될 가능성이 줄어듭니다.

운동하기 전에 일어나서 몇 시간을 기다릴 수 없는 경우 다음과 같은 몇 가지 해결 방법이 있습니다. 아침 운동 중 척추 부상 위험을 줄여줍니다.

온수 샤워 또는 사우나

이것은 수동적 워밍업 방법 중 하나입니다. 연조직을 워밍업하고 더욱 탄력있게 만드는 방법입니다.

더 긴 워밍업

워밍업과 스트레칭을 오래 할수록 근력 운동을 시작하기 전에 디스크에서 더 많은 수분이 배출됩니다. 아침 일찍 몸을 준비하지 않고 빠르게 달리는 것도 권장되지 않는다. 가장 좋은 방법은 오르막길 걷기, 관절 워밍업, 주요 관절의 가동성을 위한 다이나믹 워밍업입니다. 일반적으로 워밍업 시간이 10분이라면 시간을 두 배로 늘립니다.

워밍업 세트를 하세요

무거운 바벨 운동을 바로 시작하지 마세요. 대신, 가벼운 무게로 더 긴 일련의 워밍업 세트를 수행하십시오.

한쪽 다리 운동을 하세요

한쪽 다리로 수행되는 운동을 선호하십시오. 런지, 스플릿 스쿼트, 스텝업, 싱글 레그 로우 등 허리에 가해지는 부하가 적고 목표 근육의 활성화도 좋습니다.

복부 운동 - 운동이 끝난 후

척추의 굴곡-신전은 디스크가 물로 과포화되었을 때 특히 위험합니다. 이러한 조건에서는 안전한 운동도 해로울 수 있습니다. 그러므로 운동이 끝나면 모든 크런치를 수행하십시오.