유산소 운동 후에 근력 운동을 할 수 있나요? 하루에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가능한가요? 근력 운동 후 유산소 운동의 이점

루슬란 두드니크

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유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 것은 쉬운 주제가 아닙니다. 다양한 옵션이 있으며 각 옵션에는 고유한 이유가 있습니다.

심장 강화 운동 자체에 대해서도 많은 논란이 있습니다. 일부는 다음과 같이 확신합니다.

유산소 운동은 매일 해야 한다
어떤 사람들은 일주일에 1~2번이면 충분하다고 생각합니다
어떤 사람은 심장 강화 운동을 완전히 반대합니다

근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 것에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 근력 운동 전에 유산소 운동을 하시나요? 후에? 다른 날?

이 문제를 이해하기 위해 먼저 근력 운동과 심장 강화 훈련의 차이점을 정의하는 것이 좋습니다.

근력 훈련 목표- 근력, 체적 및 근육 밀도가 증가하고 근력(근육) 지구력이 증가합니다.
심장 강화 훈련 목표- 심혈관계(심혈관계)의 지구력과 체력을 증가시킵니다.

칼로리 소모 측면에서 보면, 실제 근력운동이나 유산소 운동을 하는 동안에는 원하는 만큼 많은 칼로리를 소모하지 않습니다.

하지만 근력운동 후에는칼로리 소모 증가가 하루 종일 지속됨
심장 훈련 후증가된 칼로리 소비는 20~60분 이내에 중단됩니다(다양한 연구에 따르면).
파워 트레이닝- 적절한 영양 섭취와 휴식을 통해 신체의 동화작용 과정을 촉발하고 가속화합니다.
심장 강화 훈련이화 과정을 시작합니다(예외 - 스프린트)

유산소 운동은 위의 내용을 바탕으로 근력 운동과 달리 훈련 중에 주로 칼로리를 소비하고 훈련 후 소비량이 즉시 감소하기 때문에 체중 감량에 약한 영향을 미칩니다.

지금은 이해하기 어려운 뉘앙스도 있지만 간략하게 예를 들면 다음과 같습니다.

스프린트는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.그러나 근력 운동보다 익히기가 훨씬 더 어렵습니다. 초보자가 몇 주 안에 익힐 수 있는 기술입니다.
많이 달리면 의심할 여지없이 체중이 감소하지만, 장기적으로 달리면 이화 과정도 강화되어 신체의 근육 조직이 감소한다는 단점이 있습니다.
우선 다이어트를 통해 체지방률을 줄이고, 두 번째로 근력 운동을 하고, 세 번째로 유산소 운동을 조심스럽게 추가하여 체지방률을 줄이는 것이 가장 합리적입니다.

옵션 1 - 근력 운동 전 유산소 운동

많은 것은 다음에 달려 있습니다:

수업의 강도
스트레스에 대한 당신의 반응
당신의 훈련 경험

30~40분 정도 달리고 헬스장에 가서 1시간 정도 근력 운동을 한 사람들과 이야기를 나눴다. 물론 이들은 소수 였지만 경험, 힘, 심장 지표, 외모 및 웰빙으로 판단하면 이것이 그들에게 최적의 정권이었습니다.

또한 대화 중에 그들은 근력 운동 직후 또는 휴식일에 다른 옵션을 시도했지만 결과가 좋지 않다고 인정했습니다.

설명 - 이들 사람들은 모두 근력 훈련과 심장 강화 훈련에 최소 2~3년의 경험이 있었고, 많은 사람들은 훨씬 더 많은 훈련을 받았습니다(10년 이상).

그렇다면 이제 이 사람들에게 가장 적합한 옵션을 사용해 보는 것은 어떨까요?

더욱이 나는 프로 운동 선수들과 소통하지 않고 주요 활동이 성격이 다르고 종종 불규칙한 사람들과 소통했습니다. 이것:

다양한 군대의 군인— 저는 어린 시절부터 군부대에서 살았기 때문에 항상 다양한 유형의 군인들에게 둘러싸여 있었습니다.
법 집행관— 내무부에서 12년 동안 복무한 덕분에 저는 적대 행위에 반복적으로 참여했던 사람들을 포함하여 다양한 부서의 많은 흥미로운 사람들과 소통할 수 있는 행운을 누렸습니다.
의사, 기상 관측소 직원, 산악 관광객

이 모든 사람들은 프로 스포츠 및 매력적인 피트니스와는 거리가 멀고, 말하자면 훈련의 선두에서 상당히 심각한 기능적 목표를 설정합니다. 물론 많은 사람들이 멋져 보이고 싶은 욕구를 가지고 있지만, 이 욕구는 항상 더 강해지고, 더 탄력 있고, 더 유연해지고, 더 빠르고, 더 능숙해지고 싶은 욕구와 밀접하게 연관되어 있습니다.

따라서 옵션 1 번은 일반적인 체력 수준이 0 인 사람들에게는 확실히 적합하지 않다는 예약을 할 수 있습니다.

농담은 제쳐두고, 과체중이라면 달리기로 인해 무릎 관절이 꽤 빨리 아프기 시작할 확률이 매우 높습니다. 이런 상황에서 할 수 있는 가장 합리적인 일은 체중을 정상으로 되돌리고 근력운동으로 관절을 강화한 뒤 달리기를 시작하는 것이다.

그러나 과체중이 아니고 기능 훈련도 하지 않은 경우에도 근력 운동 전 10분만 달리더라도 첫 번째 근력 운동 후 눈 앞에 반점이 생기고 붉어지며 숨이 차게 됩니다.

근력 운동 전 30분간 유산소 운동을 하면 글리코겐 보유량이 고갈되고 근력 운동 중에는 지방만 에너지원으로 사용된다는 의견이 있습니다. 인생에서만 다르게 나타납니다.

유산소 훈련에 모든 에너지를 소비하고 무산소 훈련(근력)을 제대로 수행할 힘이 남아 있지 않습니다.

그러므로 우리는 소수의 사람이 한다는 이유로 근력 운동 전에 유산소 운동을 하는 방법을 무시해서는 안 된다는 결론을 내렸습니다.

어쩌면 이것이 최선의 선택이 될 수도 있지만, 이는 이미 일반적인 체력 수준을 높이고 일반적으로 한동안 정기적인 근력 운동을 해왔을 때만 가능합니다.

당신이 더 강해지고 회복력이 더 강해지면 이 옵션(근력 운동 전 유산소 운동)을 꼭 시도해 보세요. 1년 동안 정규 교육을 받은 후부터 시도해 보십시오. 이 옵션이 귀하에게 가장 적합할 가능성이 있습니다.

옵션 2 - 근력 운동 후 유산소 운동

근력 운동 후 유산소 운동 - 피트니스에 관심이 있는 대부분의 사람들은 두 가지 유형의 활동(유산소 - 심장 강화 및 무산소 - 근력)을 조합하여 체중을 감량하는 가장 좋은 방법으로 간주합니다.

사람들이 나에게 이런 저런 방법이 좋은지 나쁜지에 대해 질문하면 나는 종종 질문으로 대답합니다. 그들은 당신의 목표가 무엇이라고 말합니다. 목표를 알면 가장 빠르게 목표에 도달할 수 있는 방법을 선택할 수 있기 때문입니다.

- 살을 빼고 싶다, 과체중을 줄이고, 체지방률을 줄이고 싶다!
- 식단을 조절하시나요?
- 아직 아님.
-그럼 KBZHU 회계부터 시작하겠습니다.

그리고 다시-근력 훈련 후에 달리면 이런 식으로 체중을 더 빨리 잃을 것이라고 생각하면 근력 훈련 중에 이미 모든 글리코겐을 소진했고 심장 강화 중에 싫어하는 지방이 태울 것이기 때문에 이것은 가능성이 낮습니다. 진실.

근력 운동 후에 강렬한 심장 강화 운동을 할 수 있을 만큼 에너지가 충분하다면 근력 운동을 아직 끝내지 못한 것일까요? 부하를 다시 고려하고 더 효과적으로 훈련하는 것이 합리적일까요?

어떠한 경우에도 근력 훈련의 성공 여부를 훈련 후의 상태로 판단해서는 안 됩니다.

근력 운동 후에 체육관에서 기어나와야 한다고 말하는 사람은 아무도 없지만, 너무 신선해서 나가서 지속 시간과 강도에 관계없이 심장 강화 운동을 수행할 수 있는 충분한 에너지가 남아 있는 것도 선택 사항이 아닙니다. 동의하시겠습니까?

이 모든 것의 실질적인 결론은 다음과 같이 도출할 수 있습니다. 근력 운동 후 심장 강화 운동을 수행하는 옵션은 근력 운동과 심장 강화 훈련의 작업이 다르다는 것을 명확하게 이해하는 숙련된 실무자에게 다시 더 적합합니다.

초보자가 이렇게 하면 근력 훈련 중에 심장 강화 운동도 할 것이라는 신호가 항상 그의 마음 속에 있으며, 이 신호는 단순히 근력 훈련에 최선을 다할 기회를주지 않을 것입니다.

그러나 "뇌-근육"연결이 아직 그렇게 강하지 않아 최대한 활용하는 것이 불가능하기 때문에 초보자는 아직 근력 훈련에 최선을 다할 수 없다는 점도 고려해야합니다. 그래서 근력운동을 하고 나면 초보자들에게서 “뭔가 별로 안 피곤하다”는 말을 자주 듣게 된다.

옵션 3 - 근력 운동과 별도로 심장 강화 운동

이론적으로는 이것이 가장 이상적인 방법이다. 실습은 이론이 정확하다는 것을 보여줍니다. 이 조합 옵션은 근육을 보존하고 지방을 연소하려는 사람들에게 특히 적합합니다.

이 경우 동화작용과 이화작용 과정은 시간에 따라 분리됩니다.
근육은 근력 운동 후에 회복할 시간을 갖습니다
심장 강화 훈련은 심혈관 시스템을 강화하는 것 외에도 추가적인 칼로리 소비와 지방 연소에 도움이 됩니다.

맥박을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 심장강화 훈련은 최대 심박수(심박수)의 60~70% 수준에서 실시하는 것이 가장 좋다고 여겨진다. 최대 심박수는 220 - 연령 공식을 사용하여 계산됩니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합한 옵션을 사용하면 근육 조직이 손실됩니까? 식단과 휴식을 조절하면 그러한 손실을 최소화하거나 완전히 피할 수 있습니다.

옵션 4 – 높음 – 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝에는 다양한 옵션이 있습니다. 많은 사람들이 인터벌 트레이닝을 할 때 추구하는 주요 목표는 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 것입니다.

그렇습니다. 이러한 훈련을 통해 가능한 한 최단 시간 내에 모든 신체 시스템을 최대한 활용할 수 있습니다.

지방 연소가 증가하고 있습니까?

증가.

그러한 훈련 후에도 증가된 칼로리 소비가 남아 있습니까?

유적.

그러나 이러한 높은 강도는 초보자나 6개월 정도 훈련한 사람에게도 100% 적합하지 않습니다. 훈련 수준이 평균 이하가 아니고 이미 신체에 많은 예비비를 사용했다면 이런 종류의 훈련을 시도할 수 있지만 일주일에 2번 이하입니다.

그리고 가장 중요한 것은 인터벌 트레이닝을 할 준비가 되었을 때, 그 당시 이미 축적하게 될 경험과 갖게 될 인식 수준을 통해 어떤 인터벌 트레이닝을 해야 할지 올바른 결론을 내릴 수 있다는 것입니다. 노력하다.

가장 중요한 결론

그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다. 신체적 자기 개선 분야에서 목표를 결정하십시오. 바람직하게는 하나입니다.

스스로 또는 다른 사람의 도움을 받아 이를 달성할 수 있는 방법을 선택하십시오.

그리고 조치를 취하세요.

순차적으로 목표를 달성하는 사람은 모든 것을 한 번에 원하는 사람보다 항상 더 큰 결과를 얻습니다. 체중 감량, 더 많은 근육, 풀업을 여러 번 수행하고 스플릿을 수행하고 채식주의자이고, 철인 3종 경기도 하고... 그리고 .. 그리고... 그리고...

목표 선택에 자신감을 가지시기 바랍니다!

진심으로, Ruslan Dudnik!

다양한 방법으로 달릴 수도 있습니다. 장애물을 설치하는 거죠 :)

유산소 운동(유산소)은 신체 활동의 한 유형입니다. 신체는 포도당의 산화를 통해 에너지를 얻습니다.

이러한 운동은 인간의 호흡기 및 심혈관 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다.

심장 강화 운동은 다음과 같이 간략하게 설명할 수 있습니다. 고강도, 저충격 운동근육에. 가장 일반적인 심장 강화 운동: 달리기, 자전거 타기, 걷기, 수영, 활동적인 게임.

체중 감량을 위한 근력 운동과 유산소 운동의 차이점

근력 운동(무산소) - 시리즈 수행 체중 부하가 지속적으로 증가하는 신체 운동. 인간의 근골격계 강화를 목표로합니다.

사진 1. 다이어그램은 근력 훈련 중에 어떤 근육이 더 활발하게 작동하는지 보여줍니다.

심장 강화 운동 더 많은 지방을 태우다운동 중에는 운동이 끝나면 지방 연소 과정도 중단됩니다. 이와 관련하여, 지방 연소 과정이 계속됨에 따라 근력 운동이 도움이 됩니다. 졸업 후에도운동하다. 이것은 신진 대사의 가속화로 인해 발생하며 정상으로 돌아갑니다. 6시간 안에. 유산소 운동은 유산소 운동과 마찬가지로 심장과 혈관을 강화시킵니다.

순수한 심장 강화 운동

운동은 전적으로 유산소 운동으로 구성됩니다.

지방 연소 과정을 가속화합니다., 신체의 대사 과정 속도를 증가시킵니다.

심장, 혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시킵니다.
누구나 이용 가능, 장비 비용은 포함되지 않습니다.
고효율신체 활동이 적습니다.

공부하면 한 시간 이상, 에너지로서의 신체 근육 조직을 사용하기 시작합니다.
달리기 등 격렬한 운동 중에도 지방이 "타기"시작합니다오직 20분 후운동하다.

중요한!최적의 수업 시간 45분에서 60분까지.이 기간 동안 근육을 손상시키지 않고 많은 지방을 태울 수 있습니다.

순수한 근력 훈련

유산소 운동 없이 운동하세요.

허용 운동 후 오랫동안 지방을 태운다.
심장, 혈관 및 근골격계를 강화합니다.

목표가 근육량의 상당한 증가라면 아마도 이것에 대한 가능성이 높습니다. 특별한 약을 복용해야 합니다.
각종 질병의 위험을 줄이기 위해 올바른 프로그램을 선택해야합니다수업, 운동을 올바르게 수행하십시오.

중요한!사람들에게 고혈압, 협심증, 심부전은 치료하면 안 된다웨이트 머신에서 바벨을 들어올리고 정적 운동을 수행합니다. 근육의 장기간 긴장으로 인해 혈압이 상승하고 협심증 발작이 발생할 수 있으며 심장 박동이 중단될 수 있습니다.

유산소 운동을 하기 가장 좋은 때는 언제인가요?

대부분은 더 큰 효과를 얻으려면 다음이 필요하다고 주장합니다. 두 가지 유형을 결합잔뜩.

유산소 운동부터 근력 운동까지

이 옵션은 강하고 탄력적이며 경험이 풍부한 운동선수에게 적합합니다.

심장강화 모든 근육 그룹을 워밍업합니다.지방 연소 과정이 시작됩니다.
무산소 운동 근육량 증가에 도움이 됩니다.
유산소운동과 무산소운동의 장점은 그대로 유지훈련.

이 옵션 초보자에게는 적합하지 않습니다.
체중에 문제가 없지만 이제 막 운동을 시작하는 경우 그러한 하중은 적합하지 않습니다. 지구력이 낮아서 첫 단계에서도 몸은 금방 지친다.훈련을 하면 근력 운동 중에 근육을 잘 단련할 수 있는 힘이 남지 않게 됩니다.

중요한!가능한 경우 초과 중량, 실행 후 높은 확률로 시작됩니다. 무릎 관절이 아프다. 이런 경우에는 근력운동을 통해 무릎을 강화한 뒤 달리기를 시작하는 것이 좋다.

근력 운동 후 유산소 운동

이러한 복합물에서 근력 부분은 가장 가벼운 반면(경량 및 중간 중량으로 작업) 심장 강화 부분은 최소 30분.

지구력이 증가합니다.
짧은 무산소 운동 근육을 강화하고 지방 연소 과정을 시작합니다.

수업시간이 길면 근육은 지방 축적물과 함께 소모됩니다.
맞지 않음원하는 사람들에게 제 지방량을 늘리십시오.

중요한!이 단지 체력이 낮아 초보자에게는 적합하지 않습니다.그러나 무산소 운동 후에도 여전히 힘이 남아 있다고 느낀다면 약간의 유산소 운동이 도움이 될 것입니다. 지구력이 증가하고 운동 효과가 높아집니다.

간헐적인 심장 강화 운동 및 근력 운동

이는 두 가지 유형의 운동을 결합한 것을 의미합니다. 예를 들어 유산소 운동은 무산소 운동 후에 수행됩니다. 8분마다.

신진대사가 가속화됩니다.
장기적인 지방 연소 과정.

초보자에게는 적합하지 않음, 숙련된 운동선수에게만 해당됩니다.
당신이 가지고 있다면 건강 문제, 그런 수업 제외하는 것이 좋습니다.
잘못된 실행으로 인해운동이 일어날 수 있다 건강 문제.
훈련이 필요하다 전문가의 감독하에.

유용한 영상

심장 강화 운동과 근력 운동을 가장 효과적으로 결합하는 방법을 알아보려면 이 비디오를 시청하세요.

일반적으로 보디빌딩 팬은 근력 운동 후 심장 강화 운동이 꼭 필요한 지루한 루틴이라는 점을 고려하여 별로 생각하지 않습니다. 결국, 그 목표는 지방 비율을 필요한 낮은 수준으로 유지하는 것입니다. 많은 사람들이 궁금해합니다. 근력 운동 후에 유산소 운동이 필요한가요? 그러한 활동이 실제로 쓸모가 있습니까? 근력 운동 후에 유산소 운동을 해야 하는 이유와 효과가 최대가 되도록 서로의 올바른 조합을 달성하는 방법은 무엇입니까?

심장 강화란 무엇입니까?

지구력과 심장 및 혈관 강화를 위한 잘 알려진 운동을 말합니다. 그들은 체육관과 자연에서 모두 수행됩니다. 심장강화 훈련의 전형적인 예로는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 이 경우, 본 운동(예: 워밍업) 전 10분간의 짧은 달리기가 아니라 20분~1시간 동안 지속적인 운동을 의미합니다.

따라서 우리는 필요성, 기간 및 주요 항목과의 적절한 조합 문제를 고려하려고 노력할 것입니다. 근력운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 가능한가요, 아니면 그 전에 하는 것이 더 좋나요? 이상적인 방법에 대한 질문에 대한 절대적으로 명확한 대답은 없습니다. 유산소 운동은 아침에 근력 운동 전후에 할 수 있으며, 저녁이나 에너지가 있고 자유 시간이 있을 때 언제든지 할 수 있습니다. 하루 중 어느 시간을 선택할 것인지, 의도한 목표에 따라 스스로 결정하십시오(근육 성장이나 체중 감소로 귀결될 수 있음).

정확히 언제 살이 빠지나요?

아침에 유산소 운동을 하면 신진대사가 촉진되고 다음날 내내 그 수준이 더 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 낮과 저녁 활동에 관계없이(0이더라도) 낮에 더 많은 칼로리를 소모합니다.

이러한 훈련의 가장 일반적인 유형은 저강도 유산소 운동입니다. 달리기나 자전거 타기로 구성되지만 낮고 안정적인 속도로 진행됩니다. 이 경우 에너지는 하루 종일 음식을 통해 얻은 탄수화물이 아니라 체내 지방에서 얻습니다. 이는 공복에 아침 저강도 유산소 운동(소위 공복 유산소 운동)을 수행하거나 근력 운동 후 유산소 운동을 하는 경우(체내 에너지 보유량이 최소일 때) 발생합니다.

정리하는 방법

유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다. 목표가 가능한 한 많은 체지방을 제거하는 것이라면 다음을 시도해 보세요.

운동 전이나 직후에 유산소 운동을 하세요.
근력 운동을 하는 날에 실시하되 6시간 이상의 간격을 두고 실시하세요.
근력 운동을 하지 않는 경우 유산소 운동을 위한 별도의 날을 예약하세요(예: 서로 번갈아 가며 수행).

근력 운동 후 유산소 운동: 장단점

근육량을 늘리거나 유지하는 것이 목표라면 주 운동 전에 유산소 운동을 해서는 안 됩니다. 반복합니다. 우리는 항상 필요한 10분간의 심장 강화 운동 준비 운동을 말하는 것이 아닙니다. 이는 주요 활동을 위해서는 좋은 에너지 공급이 필요하고 본격적인 활동에 소비하면 힘의 효과가 무효화되기 때문입니다.

그런데 근력 운동 전이나 후에 유산소 운동이 더 좋나요? 수행된 연구에 따르면 동일한 기술 수준을 가진 운동선수 중에서 먼저 유산소 운동에 에너지를 소비하지 않은 운동선수가 더 많은 체중을 극복할 수 있다는 사실이 확인되었습니다.

이 경우 그러한 운동과 근력 운동 직후에는 그다지 환영받지 못합니다. 축적된 근육이 손실될 위험이 있습니다. 궁극적으로 근육 정의에 관심이 있는 근육 팬에게는 유산소 운동이 그다지 필요하지 않습니다. 결국, 이는 근육이 자체 성장과 완전한 회복 능력에 필요한 예비력을 소모합니다.

최선의 선택

깔끔하고 조화롭게 보이는 근육과 가능한 한 적은 지방을 목표로 하는 사람들은 근력 운동 후에 심장 강화 운동을 할 수 있지만 올바른 부하를 사용합니다. 메인 세션이 끝날 때 글리코겐, 즉 에너지의 양은 최소화되며 심장 강화 속도는 30-45분 동안 적당해야 합니다. 이 경우 에너지는 주로 지방 매장량에서 섭취됩니다.

유사한 목적을 위한 아침 유산소 운동은 근육을 보존하기 위해 근력 운동과 관련하여 별도로 또는 큰 간격으로 20분 동안 수행해야 합니다.

아시다시피, 근육을 키우기 위해서는 좋은 근력 운동과 함께 많은 양의 고칼로리 음식이 필요합니다. 또한, 적절한 휴식과 회복이 필요한 시기입니다. 체지방률이 크게 문제가 되지 않는다면 가벼운 마음으로 유산소 운동을 생략해도 됩니다.

체중 감량을 위한 근력 운동 후 유산소 운동: 교대 원리

높은 체지방률이 걱정된다면 여전히 유산소 운동이 필요합니다. 아마도 이상적인 체제는 근력 훈련 사이의 휴식일(즉, 격일로)에 실시하는 것일 것입니다. 전체적으로 일주일에 걸쳐 3~4일 정도 소요되며, 모든 과정은 아침 공복이나 단백질 섭취 후 이루어져야 합니다. 이 4일 동안은 낮은 강도의 속도로 운동하는 것이 좋습니다.

근력 운동 후 유산소 운동을 하려면 추가 자유 시간이 필요하지만 모든 사람이 그렇지는 않기 때문에 타협을 해야 합니다. 우선 순위를 결정하는 것이 중요합니다. 펌핑 된 근육이 최전선에 있다면 근력 운동 세션 횟수는 주당 최소 3 회 이상이어야하지만 그 밖의 모든 것은 가능해야합니다.

거리 조깅이나 사이클링 시간을 절약하려면 일립티컬 트레이너나 런닝머신에 투자하세요. 근력 운동과 함께 (즉, 같은 날) 훈련하는 것은 바람직하지 않다는 점을 다시 한 번 상기시켜드립니다.

과식하지 마세요

체중 감량을 원한다면 식단을 주의 깊게 살펴보세요. 아무리 많은 양의 유산소 운동을 해도 과도한 칼로리 소비(즉, 과식)가 발생한 경우 지방을 제거하는 데 도움이 되지 않습니다. 결국, 백두 개를 "삼키기"는 쉽지만 소비하는 것은 훨씬 더 어렵습니다.

예를 들어, 30분 동안 평균 강도로 달리면 물리적인 측면에서 초콜릿 바 반 개 또는 빵 3-4조각에 해당하는 300킬로칼로리만 절약됩니다. 패스트푸드점에서 점심을 먹고 1,000~1.5킬로칼로리의 "추가" 킬로칼로리를 얻은 후 최소 2~2시간 30분 동안 달리면 이를 없앨 수 있습니다.

그리고 굶지 마세요

동전의 다른 측면은 "단식" 체제와 결합된 많은 양의 훈련이 근육 성장의 부족으로 이어진다는 것입니다. 결론 - 자신을 너무 제한해서는 안되지만 동시에 음식은 건강해야하고 지방은 건강해야하며 단백질은 완전해야하며 탄수화물은 느린 것으로 분류되어야합니다. “좋은” 음식은 같은 양에 비해 더 적은 칼로리를 제공합니다.

저강도 유산소 운동에 대해 이야기한다면 어떤 사람들은 공복에만 운동을 권장하는 반면 다른 사람들은 이 접근 방식에 대해 단호히 반대합니다. 지지자들의 주장 - 이 경우 신체는 자체 지방 매장량에서 즉시 에너지를 추출하기 시작합니다. 즉, 운동 직전에 탄수화물의 일부를 섭취하면 탄수화물이 모두 소모되지 않고 그대로 유지됩니다. 그리고 요점은 심장 강화 전에 사용하는 것이 금지되어 있다는 것이 아닙니다. 그들의 임무는 이후 하루 종일 신체에 에너지 공급을 제공하는 것입니다.

무엇이 더 좋나요?

'단식' 유산소 운동을 반대하는 사람들은 운동 중에 분해되는 지방이 자체적으로 이동하기 위해서는 탄수화물에서만 얻은 에너지가 필요하다는 연구 결과를 언급합니다. 수업 전 아침식사가 필요한 이유다.

아마도 이 문제에 대한 최종적이고 명확한 의견은 없을 것입니다. 남은 조언은 결과와 자신의 편안함 수준에 주의를 기울이면서 양방향으로 실험을 시도하는 것입니다.

아침 운동 30분에서 1시간 전 단백질-탄수화물 간식은 어떤 경우에도 아프지 않을 것으로 믿어집니다. 예를 들어, 오트밀 소량(50g)과 유청 단백질 한 컵으로 구성될 수 있습니다. 근력 운동과 마찬가지로 그러한 훈련 중에 신체에 에너지가 공급되는 것은 탄수화물입니다. 심장 강화 운동이 저강도가 아닌 경우 한 번에 많은 양의 심장이 필요하며 지방 보유량은 적합하지 않습니다. 거기에서 매우 천천히 "추출"됩니다.

칼로리 관찰하기

이미 언급했듯이 아침 심장 강화 훈련의 목표는 최대 에너지를 소모하는 것이 아닙니다. 여기서의 임무는 다릅니다. 신진 대사를 "가속"하고 앞으로 하루 동안 활성화하는 것입니다. 이 목표를 달성하면 나중에 휴식을 취하거나 앉아서 일하는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

이런 점에서 아침 유산소 운동은 근력 운동과 유사점이 있기 때문에 공복 상태에서 엄격하게 접근하는 것은 여전히 권장되지 않습니다. 그러나 그러한 간식에 대해 계획된 칼로리 수는 일일 총 칼로리 섭취량에 포함되어야하며 추가 "플러스"가되어서는 안됩니다. 이러한 운동 후에는 단백질과 탄수화물의 비율이 1:2인 단백질 쉐이크의 일부가 아프지 않습니다.

선택은 당신의 것입니다

근력 운동 후에 심장 강화 운동이 가능한지, 어떤 유형의 유산소 운동이 가장 좋고 가장 효과적인지에 대한 질문에 대해 누구도 명확한 답을 주지 않습니다. 중요한 결과를 얻으려면 훈련 성격을 주기적으로 변경하는 것이 좋습니다. 즉, 빠른 달리기나 사이클링과 같은 형태의 고강도 인터벌 운동을 저강도 운동과 번갈아 실시하는 것입니다.

보유 조건과 위치는 근본적으로 중요하지 않습니다. 신선한 공기가 큰 장점이 될 체육관이나 거리가 될 수 있습니다. 하지만 날씨가 좋지 않으면 수업을 놓칠 위험이 있습니다. 운동기구의 선택도 무제한입니다. 강도 수준을 모니터링하는 것이 더 중요합니다. 특히 빠른 속도로 간격을 수행할 때는 최대한의 노력을 기울이십시오.

지루하진 않았어요

기계 운동을 할 때는 근력 운동과 별도의 하루가 필요하다는 점을 잊지 마세요. 지루해지지 않으려면 올바른 동기 부여가 중요합니다. 이를 위해 다양한 유형의 유산소 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어 오늘은 상당히 느린 속도로 런닝머신에서 "오르막 걷기"를 하고, 내일은 일립티컬 트레이너에서 집중적으로 운동합니다.

이러한 교대는 운동을 다양화하고 루틴을 제거합니다. 빠른 운동에는 좋아하는 음악을 곁들여야 하며, 운동 기구를 이용한 길고 여유로운 유산소 운동 세션에는 좋아하는 TV 시리즈를 곁들여 수행할 수 있습니다.

제가 훈련을 시작했을 때 이 질문이 저를 괴롭혔습니다. 근력운동 전후 중 언제 유산소 운동을 하는 것이 더 좋나요?

어떤 사람들은 이러한 운동이 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 되기 때문에 운동을 시작할 때 해야 한다고 믿습니다. 다른 학교의 지지자들은 다음과 같이 믿습니다. 더 많은 무게를 들어 올리려면 에너지를 절약해야하므로 심장 부하가 근력 블록 뒤에 있어야합니다.

다양한 트레이너와의 대화와 내 경험을 바탕으로 근력운동 전 유산소 운동을 해야 하는 이유와 근력운동 후에 하는 이유를 간략하게 설명했다.

1) 근력운동 전에 유산소 운동을 해야 하는 이유는 무엇입니까?
웨이트 트레이닝을 하고 있다면 가벼운 유산소 운동 세트 하나로 근육을 따뜻하게 하여 고강도로 웨이트를 들어올릴 수 있습니다.
또한 하프 마라톤이나 철인 3종 경기와 같은 지구력 행사를 위해 훈련하는 경우 훈련 초반에 유산소 운동을 수행해야 합니다. 이렇게 하면 핵심 에너지를 사용하고 최대 결과를 달성하기 위해 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다.

2) 근력운동 후에 유산소 운동을 해야 하는 이유는 무엇입니까?

유산소 운동 후에는 에너지원이 고갈될 수 있기 때문에 역도 운동의 질이 저하될 수 있습니다. 그리고 마지막 2~3세트의 역도가 가장 효과적이므로 이 세트를 위해 충분한 에너지를 남겨 두는 것이 중요합니다. 근력 운동 전에 유산소 운동을 했다면 연료가 부족할 수 있습니다. 훈련 중 근력 부하를 줄이면 근육의 잠재력이 최대한 활용되지 않기 때문에 시간이 지남에 따라 근력이 손실됩니다. 유산소 운동은 지방과 탄수화물을 연소시킵니다. 그리고 운동을 시작할 때 이 운동을 하면 대부분의 탄수화물을 소비하게 되며 나중에는 근력 운동 중에 에너지를 생성하기에 충분하지 않게 됩니다. 그러므로 근육을 키우고 싶다면 근력운동을 먼저 해야 합니다.
또한 일부 사람들에 따르면 운동을 이 순서로 구성하는 또 다른 이유가 있다고 합니다. 근력운동을 갑자기 중단하면 혈액이 하반신에 집중된다. 혈액 순환이 약해지면 심혈관계가 제대로 작동하지 않아 어지러움을 느낄 수 있습니다. 근육을 움직이면 혈액순환이 회복되므로 근육활동을 계속하는 것이 좋습니다. 자전거 타기, 걷기 또는 기타 가벼운 충격을 주는 심혈관 운동은 저항 훈련 후 점차적으로 활동을 줄이는 것이 좋습니다.

그렇다면 어떤 접근 방식을 취해야 할까요?
두 가지 접근 방식 모두 장단점이 있습니다. 근육을 키울 계획이라면(저도 그렇습니다), 주요 운동 전에 유산소 운동을 하세요. 반대로, 체중을 감량하거나 근육을 탄탄하게 만들고 싶다면 웨이트 리프팅을 시작하기 전에 운동의 첫 부분에 유산소 운동을 해야 합니다.

근육을 키우고 싶지만 여전히 운동 시작 시 유산소 운동을 선호한다면 대안이 있습니다. 근력 운동 전에 스포츠 에너지 음료를 마시는 것입니다.

마지막으로, 심장 강화 운동과 근력 운동을 서로 다른 날에 하세요. 나는 이전에 이 방법을 직접 사용해 본 적이 없으며, 경험이 있으신 분의 의견을 듣고 싶습니다.

그리고 결론적으로유산소 운동은 언제 하든 꼭 필요하다고 말씀드리고 싶습니다. 그들은 신체의 전반적인 강화와 지방 연소에 유용합니다. 힘과 심장 부하의 순서에 얽매이지 마십시오. 때때로 순서를 변경하십시오. 근력 운동 전후에 심장 강화 운동을 하는 것은 자발적이며 법률의 적용을 받지 않습니다. 근력 운동 전에 유산소 운동을 즐기고 그것이 유익하다고 생각한다면 편안하다고 느끼는 운동을 계속하세요.

강렬한 단기 심장 강화 운동은 몸매를 유지하는 이상적인 방법입니다. 다른 유형의 피트니스에 열정적으로 참여하는 사람들도 이를 실천합니다. 유산소 운동은 근력 운동 후에 필수 불가결합니다. 왜냐하면 피하 지방의 연소를 활성화하고 심장 근육의 기능을 강화하며 대사 과정의 메커니즘을 촉진함으로써 가장 효과적으로 보완하기 때문입니다.

심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

각 심장 강화 훈련은 심혈관계와 폐의 활동적인 활동을 자극합니다. 이로 인해 심장은 새로 얻은 산소를 혈액 속으로 더 빨리 이동하게 되는데, 이것이 유산소 운동의 기본 원리입니다. 그 자체는 결코 길지 않지만 효과는 하루 종일 관찰됩니다.

세포와 조직에 산소를 적극적으로 공급하면 노화 과정이 차단됩니다.
지구력과 근력을 훈련합니다.
전반적인 웰빙을 향상시킵니다.
피하 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
대사 과정을 향상시킵니다.
신체 매개변수를 수정하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동의 목적은 강렬한 동작을 통해 단시간에 심장 심근에 부하를 주어 사람의 심박수를 높이는 것입니다. 근력 운동이나 기타 무산소 스포츠에 심장 강화 운동을 포함함으로써 사람은 전자의 활동을 보완하고 교정합니다. 가장 일반적인 심장 강화 또는 유산소 운동 유형은 달리기, 줄넘기, 수영, 에어로빅, 사이클링 또는 스키 등입니다. 높은 강도로 수행되지만 근육계에 강한 부하를 수반하지 않는 모든 스포츠는 다음과 같습니다. 적합한. 호흡을 늘리고 심장 수축 횟수를 늘리는 데주의가 집중됩니다.

아침과 저녁 심장 부하 작업의 차이

자신의 몸을 돌보고 매개 변수를 교정하는 사람들은 근력 운동 일정과 유산소 운동을 가장 효과적으로 결합하는 방법, 언제든지 할 수 있는지 또는 아침과 저녁 유산소 운동에 차이가 있는지에 대한 질문에 직면합니다. 훈련. 인체는 강렬한 하중에 완전히 다르게 반응하므로 달성되는 결과도 완전히 다르다는 점을 고려해야 합니다.

밤에는 영양소가 몸에 들어가지 않으면 글리코겐 수치가 눈에 띄게 떨어지지만 코르티솔 호르몬 생산량은 최대로 증가합니다. 따라서 아침 공복에 유산소 운동이나 유산소 운동을 하면 지방분해(지방조직의 고갈) 과정을 극대화할 수 있다. 말할 필요도 없이, 체중 감량과 적당한 체지방을 얻기 위해 훈련을 이용하는 사람들에게는 아침 유산소 운동이 이상적입니다. 시작된 지방 연소 과정은 하루 종일 지속되며, 에너지 소비 지수가 낮은 조용한 활동을 하는 경우에도 마찬가지입니다.

그러나 체지방이 적은 사람들은 40분을 초과하는 장기간의 유산소 활동이 해로운 영향을 미친다는 점을 인식해야 합니다. 아침에 글리코겐 공급이 적고 지방 축적량이 적고 이화 호르몬(코티솔) 함량이 높으면 근육 조직이 분해되는 과정에 기여합니다. 따라서 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 목표인 운동선수들은 단백질과 섬유질이 풍부한 가벼운 아침 식사를 필수로 하고, 1시간 후에는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 달걀 흰자 두 개와 사과 한 개는 근육이 저하되는 것을 막아줍니다.

인체의 생물학적 활동은 저녁의 심장 강화 훈련이 지방 조직에 미치는 영향이 적고 근육의 긍정적인 과정에 더 큰 영향을 미치도록 합니다. 그러나 이것이 저녁 유산소 운동이 지방층에 영향을 미칠 수 없다는 것을 전혀 의미하지 않으며 영향의 원리가 변합니다. 아침에 금기인 인터벌 트레이닝을 이용하면 근육량을 유지하면서 과도한 지방조직을 제거할 수 있다. 또한 저녁 유산소 운동은 일반적인 스트레스와 피로를 완화하고 뇌 세포의 활동을 조율하여 산소로 포화시키며 근육 섬유를 포함한 신체 조직을 적극적으로 재생시킵니다.

중요한! 간격 유산소 운동은 다양한 강도의 블록에서 일반 유산소 운동과 다릅니다. 10~15분의 짧은 유산소 운동 블록과 약간 긴(20~25분)의 무산소 운동 블록은 체지방을 고갈시키고 근육량을 유지하는 데 균일한 영향을 미칩니다.

근력운동 전인가요 후인가요?

유산소 운동의 작업을 더 명확하게 상상하고 언제 수행하는 것이 더 좋은지 이해하려면 근력 운동 전후에 근육량이 적고 근육량이 큰 단거리 주자(스프린터)의 예를 상상할 수 있습니다. , 잘 발달된 체류자의 부조. 몸매를 가꾸기 위해 추구하는 목표에 따라 근력 운동 외에 추가적인 유산소 운동을 계획하세요.

근력 운동이 체적 감량을 목표로 하는 경우 근력 운동 블록 이전에 유산소 운동을 먼저 실시해야 합니다. 심장 강화 운동은 글리코겐 저장을 고갈시켜 단백질 합성을 방해하고 그에 따라 근육 조직의 성장을 방해합니다. 일반적인 근육 프레임의 구성이 발생하지만 배열은 없습니다. 근육이 강화되고 탄력이 증가하며 관절 관절이 완벽하게 발달하여 전반적인 신체 상태를 개선하는 데 도움이 되지만 부피는 증가하지 않습니다.

파워 블록을 완성하는 카디오는 릴리프를 그리는 데 가장 좋은 방법입니다. 그러나 이것은 낮은 속도에서 높은 속도로 교대로 10-15분씩 2-3세트의 단기 및 간격 부하여야 합니다. 피하 지방은 최대로 고갈되지만 근육 섬유 구성의 역과정은 발생하지 않습니다.

웨이트 운동을 하는 사람들은 근력 운동 후 6시간 이전에 유산소 운동을 하는 것을 엄격히 권장하지 않습니다. 글리코겐 보유량이 회복되고 단백질 합성이 가능해져야 합니다. 그렇지 않으면 유산소 운동은 모든 근력 운동을 무효화하게 됩니다. 근육량을 늘리기 위해 노력하는 경우 유산소 운동을 잠시 중단하거나 근력 운동이 아닌 날에 수행하는 것이 가장 좋습니다.

근육 조직의 명확한 구조와 최소한의 지방 보유량으로 사람에게 조화로운 평균 매개 변수의 신체를 만들기 위해 노력하는 사람들의 경우 근력과 심장 부하의 균형이 유지되어야합니다. 근력 운동으로 글리코겐을 잃은 후에는 적당한 속도로 30분간 짧은 유산소 운동을 하세요. 근육 조직을 보존하기 위해 다른 날에는 별도로 강렬한 유산소 운동을 하세요.

근육 조직 성장을 연구할 때 올바른 메뉴를 잊지 마세요. 빈 훈련으로 인해 영양 부족은 위험합니다. 근육 변화가 없습니다. 근육 형성에 관여하는 단백질을 식단에서 늘리세요. 다량의 탄수화물은 지방분해와 신진대사를 억제합니다.

추천! 피하 지방층을 고갈시키는 것을 목표로 컨투어링과 커트 트레이닝을 시작한 분들은 식습관을 조절해 유산소 운동의 효과를 오래 지속시켜야 합니다. 훈련 직후에는 탄수화물 섭취를 금지하고 단백질 섭취는 필수입니다. 복합 탄수화물은 한 시간 이내에 허용됩니다.