유산소 운동 후에 단백질을 마실 수 있습니까? 공복에 유산소운동을 하면 좋은가요?

유산소 운동하기 몸을 산소로 포화시키고 심장 혈관계를 훈련하며 지구력을 향상시킵니다.그리고 도움이 된다 활성 지방 연소.

이러한 결과를 얻는 것은 통합적인 접근 방식을 따르면 가능하며, 이것이 훈련이 적절한 영양과 결합되는 이유입니다.

특별한 역할을 합니다 제품의 품질과 수량유산소 운동 후에 섭취합니다.

심장 훈련 후 영양 규칙

어떠한 경우에도 굶어죽으면 안 돼강렬한 신체 활동 후. 처럼 먹지 마세요 최소 2시간운동 후는 패션 잡지에서 흔히 볼 수 있는 신화로, 체중 감량이 가속화되지는 않지만 기분이 좋지 않고 약해지며 현기증이 나고 신체 근육이 파괴되어 신체의 전반적인 색조에 부정적인 영향을 미칩니다.

유산소 운동 직후에는 하지 마세요. 밀려드는 배고픔의 물결 속에서과식을 유발할 수 있으므로 음식을 섭취하십시오.
가장 좋은 옵션은 다음을 사용하는 것입니다. 30~45분 후 단백질 제품운동을 마친 후.
경과 후 1.5~2시간,또는 대략 한 시간 안에단백질 식품을 섭취한 후에는 복합 탄수화물을 포함한 완전한 식사를 섭취할 수 있습니다.
유산소 운동을 했다면 저녁에, 훈련 후 복합 탄수화물을 더 가벼운 옵션(예: 단백질이 첨가된 야채 샐러드)으로 대체하는 것이 좋습니다.

첫 번째 식사를 위해 30~45분 안에이미 언급한 바와 같이 심장 강화 훈련을 마친 후에는 단백질제품:

달걀 흰자;
단백질, 특히 유청(빠른 소화력을 가짐);
식이 유형 고기:
- 송아지 고기;
- 닭(필레, 간);
- 칠면조(필레, 간);
코티지 치즈.

주목!탄수화물 흡수 개선에 도움 단백질 식품이므로 반찬에 추가하는 것이 좋습니다 찐 고기 돈까스 또는 계란(기름 없이 삶거나 튀겨서 먹음)

식사 후 영양에 관해 이야기한다면 1.5~2시간유산소운동을 마친 후, 운동을 하세요 느린 탄수화물, 혈당 지수가 낮습니다 (즉, 점차적으로 에너지를 방출하고 섭취하면 고품질 회복에 도움이 됨).

시리얼(메밀, 보리, 진주보리);
죽(이상적인 선택은 양질의 거친 밀가루를 피하면서 오트밀입니다)
쌀(최고의 갈색 또는 바스마티);
신선하거나 삶은 것 채소(최적-찜);
파스타(통밀가루를 사용하여 요리함)

훈련 후 바로 식사가 가능한가요?

강렬한 유산소 운동 후에는 단식해야 한다는 대중의 믿음과는 반대로 체중 감량 시 더 나은 결과를 얻으려면, 훈련 후에 식사를 해야 합니다.

심장 강화 운동을 하는 동안 신체는 작동합니다. 고심박수 모드에서, 빠른 호흡즉, 그는 스트레스 상태에 있습니다. 이때 많은 노력이 소비되고 에너지 보유량이 고갈됩니다. 신체의 필수 저장량을 회복해야 할 필요성은 운동 후 식사의 주요 전제 조건입니다.

사진 1. 다양한 강도의 훈련 중 심박수 변화 표

유산소 운동 후 단식은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 갑자기 혈압이 급등하다, 즉 건강 악화, 현기증, 메스꺼움, 약점입니다. 어떤 경우에는 가능합니다 의식 소실.
신체는 운동 중에 칼로리를 소모합니다.훈련과 얼마 후(15~25분). 이런 이유로 운동 후 바로 먹는 것은 원하는 지방 연소가 일어나기 때문에 바람직하지 않습니다. 하지만 또한 장기간의 단식(3시간 이상)은 부적절합니다.
유산소 운동 후 영양 섭취 피하기 근육 세포의 파괴를 촉진, 이로 인해 신체는 에너지 보유량을 회복하려고 시도합니다.

먹는 것이 더 좋고 건강에 좋은 것 : 식사의 예

30~45분 후교육을 마친 후에는 다음 옵션이 가장 적합합니다.

계란 2-3개삶은 것(노른자를 원하는 대로 사용하지만, 주된 목적이 체중 감량, 그렇다면 사용하는 것이 좋습니다 한 개 이하);
계란 2개와 우유로 만든 오믈렛 (지방 함량 - 최대 2.5%, 수량 - 100~200ml);
유청 단백질(희석 지방 함량이 최대 2.5%인 우유 200-250ml 또는 물, 주요 목표가 체중 감량인 경우);
삶거나 양념을 넣어 굽거나 기름 없이 튀겨서 먹습니다. 닭 가슴살 반;
코티지 치즈 (100-200g)케 피어, 천연 요구르트 (이상적-그리스어)를 추가했습니다.

완전한 식사는 어떻습니까? 1.5~2시간 후, 가장 적합:

메밀 죽 (40g 건조)야채를 곁들인 닭고기 커틀릿;
오트밀 (건조 플레이크 50g), 요리 우유 포함(지방 함량 최대 2.5%)또는 물 (150-200ml)그리고 코티지 치즈 70-100g(지방 함량 최대 5%);
통곡물 파스타(건조 40g)와 계란 후라이, 기름없이 튀겨졌습니다.

체중 감량을 위해서는 유산소 운동이 필수적입니다.그러나 집중 훈련 외에도 적절한 영양 섭취가 중요하며, 이는 사람이 선택한 훈련 유형을 고려하여 구축되어야 합니다.

식사에는 다음이 포함됩니다. 제품 선택에 대한 엄격한 접근 방식그리고 다이어트를 구축수업일정을 고려하여 유산소 운동 전후에는 다른 음식을 섭취해야 합니다. 어떤 것에는 집중하는 것이 좋지만 다른 것들은 배제하는 것이 좋습니다.

다이어트와 훈련 강도

유산소 운동도 있어요 고강도와 저강도의 두 가지 유형.각각은 지방 연소를 목표로 하지만 차이점도 있습니다. 이것은 먹는 것이 권장되는 방법을 결정합니다.

고강도에서심장 강화 운동 중 맥박은 분당 150회 이상.이러한 운동을 하는 과정에서는 운동강도가 높기 때문에 많은 칼로리가 소모됩니다. 훈련기간은 15~30분. 신체는 이러한 유형의 활동을 위한 에너지원으로 글리코겐을 사용합니다.

운동이 끝나면 이 물질의 매장량은 고갈되고 신체는 이를 회복하기 시작합니다. 이것은 음식이나 지방 매장량이 분해되는 동안 발생합니다.

낮은 강도심장 강화 운동에는 심박수가 포함됩니다 분당 최대 150비트, 더 자주 - 120—130 . 이러한 훈련 중에는 칼로리가 덜 소모되지만 연료로 사용되는 것은 지방층입니다. 처음에는 신체가 근육 지방을 소비하고 휴식과 회복 과정에서 피하 지방이 손실된 근육량을 재생합니다. 이는 체중 감량을 촉진합니다. 이 운동은 지속됩니다 45~60분.

언제 고강도로운동할 때 마지막 식사를 먹는 것이 좋습니다 수업 1시간 30분~2시간 전단백질과 탄수화물을 기반으로 구축합니다. 운동 후에는 탄수화물이 필요하지 않습니다. 단백질 식품을 섭취하고 야채를 첨가하는 것이 좋습니다.
클래스 낮은 강도유산소 운동은 운동 시간에 따라 다릅니다. 아침에더 나은 운동 공복에- 이렇게 하면 신체가 저장된 지방을 더 적극적으로 사용하게 됩니다. 낮에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다 수업 1시간 30분~2시간 전, 그러나 그 후에는 단백질에 집중하는 것이 좋습니다. 운동선수가 저녁 늦게 훈련한다면 운동 시작 전에 단백질 식품을 섭취하는 것이 가장 좋지만 운동 후에는 음식을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

저강도 심장 강화 훈련을 위한 다이어트

이러한 유형의 훈련에는 탄수화물이 필요하지 않습니다. 이 경우 성능이 저하되기 때문입니다.

수업의 효율성을 높이기 위해 탄수화물 부족을 만들어야 합니다- 저혈당과 함께 이는 더욱 강렬한 지방 연소에 기여합니다.

저강도 유산소 운동은 낮 시간, 아침 공복 상태, 밤 등 언제든지 수행할 수 있습니다. 영양은 또한 이것에 달려 있습니다:

아침 운동 전에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.이 시간은 아침에 체내 탄수화물 수치와 혈당 수치가 최소이기 때문에 체중 감량에 최적인 것으로 간주됩니다. 수업 후에는 단백질과 야채에 집중하는 것이 좋습니다.
낮 동안 훈련할 때는 평소 식단에 집중해야 합니다. 1.5~2시간 후수업 전에 탄수화물을 섭취하고 수업 후에는 단백질과 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전 저강도 유산소 운동도 효과적인 것으로 간주됩니다., 그 후에는 수면 중에 지방 연소를 촉진하는 성장 호르몬이 활발하게 방출되기 때문입니다. 1.5~2시간 후훈련 전에 단백질 식품과 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 늦은 수업 후에는 아무것도 먹지 마세요.

중요한!원할 때마다 액체를 마실 수 있습니다 - 훈련 전후, 훈련 중. 이는 신체의 물-소금 균형의 급격한 변화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 깨끗한 물이나 정수된 식수를 선택하는 것이 좋습니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

훈련 전 식사할 때

아침 운동 전에는 음식을 먹어서는 안 됩니다. 주간 및 야간 수업의 경우 식사 1시간 30분~2시간 전에 간식을 먹어야 합니다. 야채가 보충된 단백질 식품을 선택하세요.

스낵 옵션:

닭고기와 야채;
야채와 계란;
야채와 생선;
저지방 코티지 치즈와 야채.

사진 1. 닭고기와 야채를 곁들인 요리의 예. 유산소운동을 할 때는 칼로리가 낮은 닭가슴살을 먹는 것이 좋다.

운동 후 얼마 후에 식사를 할 수 있나요?

수업 후(저녁 수업 제외) 식사 30~60분 후.선택한 제품은 여전히 동일합니다. 단백질과 야채. 탄수화물 함량이 높은 음식은 피하는 것이 가장 좋습니다. 그 외에 살코기, 생선, 해산물, 코티지 치즈, 계란 및 야채가 포함될 수 있습니다. 음료도 드실 수 있어요 단백질 칵테일.

주목!훈련 후에는 음식을 먹으면 안된다는 의견이 있습니다. 두 시간 동안.그러나 대부분의 강사들은 이를 공유하지 않습니다. 이 경우 지방 연소 외에도 근육량도 손실될 수 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 지방에 저장되지 않고 근육을 지탱하는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

고강도 유산소 운동을 위한 영양: 무엇을 먹지 말아야 할까요?

고강도 유산소 운동은 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 이를 몸에 주어야 합니다. 수업 전 복합탄수화물. 그리고 여기 그 후에는 단백질에 집중해야 합니다.

유형에 관계없이 심장강화 훈련 중 유해한 식품을 제한하는 것이 중요합니다.과자, 밀가루, 패스트 푸드에는 빈 칼로리가 많이 포함되어 체중 감량 과정을 방해하고 신체의 질을 악화시킵니다.

유산소 운동 전 간식의 예

이런 종류의 유산소 운동은 에너지를 많이 사용하기 때문에 몸에 힘을 주는 것이 중요합니다. 훈련 1.5~2시간 전탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 전자는 완전한 운동을 위한 에너지를 제공하고, 후자는 귀중한 아미노산의 공급원이 될 것입니다.

다음 조합을 사용할 수 있습니다.

쇠고기, 듀럼 밀 파스타, 야채;
메밀 죽, 닭고기, 야채;
쌀, 생선, 야채;
오트밀, 단백질 쉐이크, 바나나.

훈련 후 얼마 동안 식사가 허용됩니까?

운동 후에는 탄수화물이 필요하지 않습니다. 더 일찍 간식을 먹을 수 있습니다 30~60분 후.가장 좋은 선택은 단백질 식품과 야채.

요즘 거의 모든 사람들이 지방을 태우고 체중 감량을 원합니다. 불행히도 활동적인 생활 방식은 드물어졌으며 대도시의 일과 생활의 리듬은 날씬한 몸매가 아니라 비만과 질병 발병에 기여합니다.

대부분의 건강 전문가들은 심장 강화 훈련을 지방 축적을 제거하는 가장 좋은 방법 중 하나로 간주합니다. 이러한 유형의 훈련은 보편적인 것으로 간주될 수 있습니다. 결국 체육관, 경기장, 공원, 집 안뜰, 아파트, 심지어 복도 등 거의 모든 곳에서 비행을 통해 할 수 있습니다. 훈련 장치로서의 계단.

이름에서 알 수 있듯이 이러한 유형의 훈련 효과는 심혈관계 강화를 목표로 하는 것이 분명합니다. 혈관과 심장 근육은 포도당 산화가 일어나는 과정인 호기성 해당과정의 조건에서 훈련됩니다. 이 과정의 결과로 세포는 에너지를 방출하고 심장은 과부하를 경험하지 않습니다. 무산소(“에어리스”) 훈련과 달리 이것은 부드러운 방법입니다. 심장 강화 훈련의 일반적인 유형에는 달리기, 특정 속도로 자전거 타기, 수영, 야외 게임, 피트니스 등이 있습니다.

어느 정도의 지방을 태우고 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회, 40~50분 동안 규칙적으로 운동해야 합니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련의 일부 유형

안전과 단순성은 꾸준한 심장 강화 훈련의 특징입니다. 이는 운동 전체에 걸쳐 부하가 동일하게 유지되고 휴식 시간이 없음을 의미합니다. 예를 들어, 거리나 런닝머신에서 20~30분 또는 1시간 동안 약 7km/h의 속도로 지속적으로 달려야 합니다. 이는 모든 체력 수준에 적합합니다.

심장 부하가 교대로 이루어지는 경우 훈련을 교차 훈련이라고 합니다. 이 스타일은 단조로움을 없애고 지루함을 방지하므로 좋습니다. 30분 훈련 동안 런닝머신, 일립티컬 및 자전거 트레이너에서 10분 동안 교대로 운동할 수 있습니다. 따뜻한 계절에는 실내 훈련을 달리기와 수영으로 쉽게 대체할 수 있습니다. 근처에 자연 수역이 있을 때 좋습니다. 겨울에는 스키, 스케이트, 썰매를 타거나 눈덩이 놀이, 거친 지형 걷기 등을 즐길 수 있습니다.

사진: 지방 연소를 위한 유산소 훈련

간격 훈련은 다양한 강도의 부하를 사용하여 모든 체력 수준에 적합합니다. 달리기를 예로 들면, 8km/h의 속도로 2분 동안 달릴 수 있고, 그런 다음 5km/h의 속도로 3분 동안 달릴 수 있습니다. 이는 일반적인 빠른 걷기의 속도이며, 이 시간 동안 맥박과 호흡은 회복할 시간이 있습니다. 부하의 강도는 운동 전체에 걸쳐 교대로 이루어져야 합니다(보통 최대 40분). 그러나 훈련이 부족한 사람의 경우 15-20분부터 시작하는 것이 좋습니다.

슈퍼 계획은 최적의 순서로 번갈아 나타나는 특정 유형의 운동 세트입니다. 여기서 모든 사람은 "무작위로" 적응하여 이것저것을 시도합니다. 예를 들어 런닝머신 3분, 스쿼트 1분, 일립티컬 트레이너 3분, 팔굽혀펴기 1분 등을 반복합니다. 많은 트레이너는 이 방법을 지방 연소에 가장 효과적이라고 부르며 프로 운동선수, 초보자 및 아마추어 모두에게 적합합니다. 짧은 시간에 피하 지방이 파괴되지만 동시에 근육량이 형성됩니다. 피부가 처지면서 살이 빠지는 불쾌한 부작용.

지방 연소를 위한 최고의 심장 강화 훈련 유형은 무엇입니까?물론, 당신에게 더 많은 기쁨과 즐거움을 주는 것입니다. "이것이 어떻게되어야 하는가"원칙에 따라 운동을 수행하면 평균 이상의 결과를 거의 제공하지 않습니다. 단순히 우리 삶에서 우리는 이미이 원칙에 너무 자주 영향을 받고 긴장을 풀고 즐기는 경우가 거의 없기 때문입니다.

매주 체중 감량 프로그램에 이러한 모든 유형의 심장 강화 운동을 포함하고 번갈아 가며 수행하면 피곤하지 않을 것입니다. 좋아하는 스포츠를 연결할 수도 있습니다. 테니스, 배구, 사이클링을 좋아할 수도 있습니다. 이 모든 것이 긴장을 풀고 스트레스를 피할 수 있을 뿐만 아니라 사랑하는 사람, 가족, 친구와 함께 시간을 보낼 수 있는 기회를 제공합니다.

심장 훈련 중 적절한 영양 섭취

정기적인 훈련과 충분한 강도로 결과가 그다지 고무적이지 않은 경우가 종종 있습니다. 심지어 저칼로리 다이어트도 도움이 되지 않습니다. 이로 인해 많은 사람들이 실망하고 심장 강화 훈련을 포기하고 기적의 지방 연소제나 기타 광고 약물을 복용하는 등 체중 감량을 위한 다른 방법을 찾기 시작합니다. 다이어트의 구성이 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 신체가 지방을 섭취하는 것을 "두려워하지" 않도록 계획해야하며 식사 시간도 시작하기 1-2 시간 이내에는 먹지 않아야합니다. 훈련 후 1~2시간 이전에 . 최적의 결과를 얻으려면 어떻게 먹어야 합니까?

유제품, 치즈 및 코티지 치즈, 생선, 흰살 고기 및 복합 탄수화물 (시리얼, 콩과 식물, 듀럼 밀 파스타, 딸기, 과일 및 야채)이 충분히 포함되도록 메뉴를 만드는 것이 좋습니다. 예를 들어 삶은 야채를 곁들인 닭고기 조각과 같이 수업 1 시간 전에 그러한 음식의 작은 부분을 먹어야하지만 먼저 약 20-30 분 동안 약 0.5 리터의 깨끗한 물을 마셔야합니다.

훈련 후 2시간이 지나면 다시 물을 마실 수 있고, 조금 후에는 단백질 쉐이크를 섭취할 수 있습니다. 전문적인 요리법이 있지만 집에서는 코티지 치즈, 요구르트, 딸기, 케피르, 꿀, 계피 등 일반 제품으로 칵테일을 준비할 수 있습니다.

사진: 지방 연소를 위한 유산소 훈련

다음은 커피 분쇄기에 오트밀을 갈아서 단백질 쉐이크를 만드는 방법입니다. 2 큰술. 플레이크, 중간 지방 함량의 따뜻한 우유를 부어 사과 반을 갈아서 모든 것을 섞은 다음 1 tsp를 추가하십시오. 여보, 그것 없이도 할 수 있지만 이렇게하면 칼로리 함량이 감소합니다. 믹서기에 갈면 칵테일의 맛이 더 좋아집니다.

점심은 단백질과 복합 탄수화물로 구성되어야 하며, 오후에는 과일로, 저녁에는 단백질로 구성되어야 합니다. 건강에 좋은 음식 중에는 콩과 식물, 과일, 딸기, 녹차, 코코아에주의를 기울여야합니다. 여기에는 신진 대사를 자극하고 체중 감량에 도움이되는 물질이 포함되어 있습니다.

사실, 몇 가지 다른 옵션이 있습니다. 예를 들어 아침 일찍 훈련하는 경우 수업 30-40분 전에 저지방 치즈 조각, 통곡물 빵 또는 뮤즐리, 요구르트, 바나나 등을 먹을 수 있습니다. 훈련 중에는 세포가 탈수되지 않도록 깨끗한 물을 마실 수 있으며 15분 후에는 갓 짜낸 과일 주스 한 잔을 마시거나 신선한 과일을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육 글리코겐 보유량이 보충되므로 근육 지구력은 감소하지 않습니다. 2시간 후에는 유제품, 생선, 고기를 먹을 수 있습니다.

일반적인 권장 사항은 정확할 수 없습니다. 스포츠 의사나 트레이너가 개별 식단 개발을 도와야 합니다. 그러나 당신은 자신의 삶을 개선하기 위한 훈련이지, 끊임없는 훈련과 다이어트로 한계까지 몸을 지치게 하는 것이 아니라는 사실을 기억하세요.

심장 훈련은 당뇨병, 종양학, 출산 및 수술 후, 감기 및 전염병에 금기입니다. 눈에 띄게 과체중(20kg 이상)인 사람은 하중으로 인해 다리 관절이 손상될 수 있으므로 달리지 말아야 합니다. 빠른 스포츠 트랙이 적합합니다.

심장 강화 훈련은 지방 연소에 중요한 역할을 합니다. 단식 심장 강화 운동은 지방 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 이 과정의 속도를 높이는 데도 도움이 된다는 의견이 있습니다. 반면, 공복 상태에서의 훈련 중에는 체지방뿐만 아니라 근육 조직도 손실됩니다. 따라서 이러한 유형의 훈련에 참여하기 전에 장단점을 비교해 볼 가치가 있습니다.

공복 유산소 운동의 효과

아침 공복 유산소 운동은 사람의 몸 상태에 있어서 매우 효과적인 것으로 여겨진다. 훈련은 다음과 같은 여러 프로세스를 트리거합니다.

신체가 경험하기 시작하는 스트레스로 인해 유익한 호르몬이 혈액으로 방출됩니다.
성장 호르몬과 테스토스테론의 지방 조직에 영향을 미쳐 신체가 저장된 지방에서 에너지를 얻는 데 도움이 됩니다.
정기적인 훈련으로 신진대사를 촉진합니다.
당신의 기분을 고양시키고 당신의 업무일을 준비시켜 줄 내분비 시스템의 활동적인 활동.

아침 공복에 하는 유산소 운동이 배를 채우는 운동보다 체중 감량에 더 효과적이라는 의견이 있습니다. 또 다른 관점이 있습니다. 심장 강화 훈련은 지방을 태우기 위해 "배고프다"는 것이 아닙니다. 그렇다면 체중 감량을 위해 공복에 유산소 운동을 하는 것이 가능한가요? 아니면 이 훈련이 심장 근육 강화를 목표로 하는 것인가요?

훈련 프로그램에 이런 종류의 유산소 운동을 포함해야 합니까?

이는 훈련 목적에 직접적으로 달려 있습니다. 예를 들어, 목표가 체중 감량뿐이라면 훈련이 매우 적절할 것입니다. 신체 활동 중 에너지원은 체내에 축적된 탄수화물입니다. 아침에는 글리코겐 수치가 최소이므로 훈련 중에 신체가 지방을 연소하기 시작합니다. 반면에 지방은 신체가 분해되는 마지막 부분입니다. 처음에는 단백질이 에너지로 낭비됩니다. 근육. 따라서 단식 유산소 운동은 지방 손실뿐만 아니라 근육 손실도 촉진하는데, 이는 체중 감량 외에도 탄탄한 몸매를 원하는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

"배고픈" 유산소 운동은 아침 수업 외에 저녁 운동을 계획하는 사람들에게도 적합하지 않습니다. 이 경우 아침에 아침 식사를하는 것이 좋습니다. 체중 감량 효과가 더 커지고 신체에 가해지는 부하가 더 부드러워집니다.

각 사람은 그러한 훈련이 자신에게 적합한지 여부를 스스로 결정할 수 있습니다. 실험적인 경로만이 올바른 선택을 하는 데 도움이 될 것입니다.훈련 전에는 먹지 않거나 반대로 단백질이나 탄수화물만 섭취하고 결과를 비교해 보세요. 다른 사람에게 적합하지 않더라도 신체가 더 잘 반응하고 최적이 되는 옵션입니다.

공복에 유산소 운동을 하는 방법?

단식 심장 강화 운동이 신체에 이점만 가져오려면 여러 가지 요구 사항을 충족해야 합니다.

훈련 시간

훈련의 주요 목표가 체중 감량이라면 적어도 한 시간은 지속되어야 합니다. 이는 분해의 마지막 단계에 있는 지방에서 에너지 공급을 받는 데 걸리는 시간입니다.

규칙적인 경우에는 짧은 휴식 시간을 두고 훈련을 진행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 신체가 이 방식에 익숙해져 근육 손실과 피로가 더 커질 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 일주일에 2-3회입니다.

훈련 규칙

훈련의 주요 규칙은 아침에 아무것도 먹지 않는 것입니다. 훈련 전과 훈련 중에 마실 수 있는 일반 물만 표시됩니다. 많은 사람들이 신체에 활력을 주기 위해 그렇게 하는 것처럼, 어떠한 경우에도 물을 커피로 대체해서는 안 됩니다. 이것은 위장 문제로 가득 차 있습니다. 운동 후 20분 후에 음료를 즐기실 수 있습니다.

두 번째 규칙은 강도입니다. 낮아야합니다. 가장 중요한 것은 훈련 시간을 연장하는 것이지 빠르고 강렬하게 만드는 것이 아닙니다.빠르게 걷기나 천천히 달리기는 단식 심장강화 운동을 위한 훌륭한 솔루션입니다.

세 번째 규칙은 점진주의입니다. 한 시간 동안의 운동을 즉시 완료할 필요는 없으며 모든 것을 점진적으로 수행하십시오. 처음에는 10분, 그 다음에는 15분 등으로 신체가 부하에 익숙해지고 부하가 부담되지 않을 때까지 기다리십시오.

저녁 운동을 위해 음식만 섭취하는 것보다 아침 공복에 유산소 운동을 하는 것이 더 좋습니다.
맥박을 모니터링하는 것이 좋습니다. 최적 값은 분당 100-160 비트 범위에 있어야합니다.
사용 또는 단백질;
운동 후에는 아침 식사를 잘 드세요.

유산소 운동 후에 아침을 먹어야 할까요, 말아야 할까요?

단식 심장 강화 운동과 덜 관련성이 있는 것은 훈련 후 영양입니다. 더욱이, "훈련 후에 무엇을 먹을 것인가"와 "아침 식사는 언제 먹을 것인가"라는 질문도 마찬가지로 중요합니다.

음식은 바로 먹지 않는 것이 좋으며 단백질이 위장으로 먼저 들어가는 것이 바람직하다. 그런 다음 30분 또는 1시간 후에 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 지방은 소비될 때까지 계속 연소되기 때문입니다. 아침을 전혀 먹을 필요가 없다는 생각은 잘못된 것입니다. 점심 식사 전에 몸에 음식이 공급되지 않으면 굶어 죽겠다는 결정을 내립니다. 결과적으로 지방 축적 과정이 시작되어 이후의 각 식사가 지방층의 축적으로 변하게 됩니다. 공복 유산소 운동 후에 탄수화물 아침 식사를 먹으면 이 과정이 차단되고 근육 손실이 줄어듭니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동은 칼로리 섭취량을 줄이지 않으면 효과적이지 않습니다. 그러므로 언제 먹는가뿐만 아니라 무엇을 먹는지도 중요합니다. 이 표는 아침 유산소 운동 후에 섭취하면 좋은 음식 목록을 제공합니다.

단식 심장 강화 운동의 장점과 단점

단식 심장 강화 운동은 많은 논란을 불러일으킵니다. 어떤 사람들은 훈련이 유용하다고 믿고 다른 사람들은 그 훈련에서 좋은 점을 찾지 못합니다.

"에 대한 인수:

아침에는 줄어든 양으로 인해 신체가 지방을 동원합니다. 식사는 이 과정을 방해합니다.
심장 강화 후 단식은 높은 수준입니다. 결과적으로 훈련 후 일정 시간 동안 지방이 연소됩니다.
아침 유산소 운동은 몸이 아침에 쉽게 일어날 수 있도록 가르쳐주고 하루 종일 활력을 불어넣어 줄 것입니다.

"배고픈" 유산소 운동은 배를 채우는 것보다 공복에 하는 것이 지방 연소에 대한 유산소 운동의 효과가 더 높다는 것을 입증한 과학자들의 연구에서도 뒷받침됩니다.

"에 대한 주장:

단식 심장 강화 운동의 효과는 예상과 다를 수 있습니다. 신체에 포함된 많은 지방산은 훈련 후에 다시 지방 세포로 전환됩니다. 또한 대부분의 경우 복부에 축적됩니다.
아침에 빈속에 강렬한 유산소 운동을 하면 상당한 근육 손실이 발생합니다.
공복 유산소 운동 중에는 위산이 방출되어 심각한 위장 질환을 유발합니다. 심장에 가해지는 부하도 증가합니다.

"단식" 심장 강화 운동을 반대하는 사람들은 훈련의 목표가 지방을 태우는 것이라면 어떤 조건에서 훈련을 수행하는지는 전혀 중요하지 않다고 믿습니다. 가장 중요한 것은 에너지 균형의 법칙을 따르는 것입니다. 그 밖의 모든 것은 의사의 선호도와 건강 상태에 따라 다릅니다.

단식 심장 강화 운동은 양날의 검과 같습니다. 올바른 결정을 내리기 위해서는 목표와 역량을 명확하게 정의해야 합니다.

여분의 파운드를 감량하고 신체의 근육긴장을 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 어떤 사람들은 엄격한 식단과 일일 칼로리 계산을 선택하는 반면, 다른 사람들은 신체가 집중적으로 칼로리를 소모하도록 하는 신체 활동을 선택합니다. 가장 일반적인 방법은 심장 강화 훈련을 통한 체중 감량입니다. 어떤 종류의 운동이 있고 어떤 식단이 그에 어울리나요?

심장 운동의 용도 및 특징에 대한 적응증

유산소 운동은 멈추지 않고 오랫동안 수행되는 일련의 운동입니다. 현대 문학에서 이러한 체중 감량 방법은 종종 에어로빅 및 체조와 비교됩니다. 그러나 중요한 차이점은 심장 강화 운동이 포도당 분자를 산소로 산화시켜 얻은 에너지를 사용한다는 것입니다.

체중 감량을 위한 운동의 대표적인 예로는 달리기, 실내용 자전거 운동, 경주 걷기, 수영 등이 있습니다. 심혈관 질환의 위험이 있는 사람들에게는 유산소 운동이 권장됩니다.

스포츠 활동 전후의 다이어트

운동 수행이 체중 정상화를 목표로한다면 그러한 복합체에는 반드시식이 요법의 변화가 포함되어야합니다. 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많다는 체중 감량의 황금률은 이 경우에도 마찬가지입니다. 강렬한 로드에 대한 메뉴 옵션을 고려해 보겠습니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동 전 영양 섭취

수업을 시작하기 가장 좋은 시간은 이른 아침이라고 오랫동안 믿어 왔습니다. 이 가정은 신체가 밤새 보유하고 있는 에너지를 모두 소모했으며 신체 활동으로 인해 불필요한 지방이 연소된다는 사실에 근거한 것입니다.

실제 관찰에 따르면 이것이 전적으로 사실이 아닌 것으로 나타났습니다. 다양한 의료 기관에서 실시한 연구에 따르면 혈당 지수가 낮은 음식(느린 탄수화물)을 운동 2~3시간 전에 섭취하면 유산소 운동이 훨씬 더 효과적이라는 사실이 입증되었습니다.

피하 지방 수치가 낮은 사람들은 아침 식사를 달걀 흰자, 정제된 아미노산 또는 특수 에너지 쉐이크(유청 단백질)로 제한할 수 있습니다.

스포츠 중 물-소금 균형

일부 포럼에서는 강렬한 운동 중에 음주를 제한하면 킬로그램 감량이 크게 가속화된다는 이론이 활발히 논의되고 있습니다. 이것은 매우 위험한 오해입니다. 땀으로 나오는 것은 지방이 아닌 액체입니다. 이런 식으로 우리 몸은 과열로부터 보호됩니다.

모든 트레이너와 영양사는 수분을 유지하는 것이 가장 중요하다고 주장합니다. 많이 마셔야합니다. 그렇지 않으면 몸에 과부하가 걸리면 심장과 혈관의 병리를 유발할 것입니다.

운동 후 다이어트

체중 감량을 위한 심장 강화 훈련 후 영양은 근육 이화작용을 예방하는 데 기반을 둡니다. 많은 전문가들은 일정 기간 동안 식사를 금할 것을 권고합니다.
2~3시간 정도가 좋지만 수업 후 30~45분 뒤에는 저지방 단백질 식품(코티지 치즈, 요거트, 삶은 계란)과 함께 간식을 먹는 것이 더 좋을 것 같아요.