걷기로 체중 감량이 가능한가요? 식이 제한이 해로운 이유는 무엇입니까? 손으로 움직임을 추가하세요
다이어트 시스템이나 강도 높은 훈련 프로그램 등 다양한 체중 감량 방법에도 불구하고 걷기는 여전히 체중 감량을 위한 가장 좋고 쉬운 방법 중 하나로 간주됩니다. 몸에 매우 좋을 뿐만 아니라 칼로리 소모에도 매우 효과적입니다. 일상생활에서의 신체활동 부족, 잘못된 생활습관, 건강에 해로운 식습관, 스트레스 등이 비만의 주요 원인 중 하나입니다.
몸의 지방을 없애고 싶고 운동 방법을 찾고 있다면 매일 몇 킬로미터를 걷는 것이 가장 좋은 선택 중 하나입니다. 얼마나 많이 걸어야 할지, 체중에 영향을 미칠지 모르시나요? 좋은 결과를 얻기 위해 올바르게 훈련하는 방법을 모르시나요? 이 기사를 읽어보세요. 훈련 시스템에 걷기를 추가하기 전에 공부해야 할 정보가 축적되어 있습니다.
걷기가 정말 체중 감량에 도움이 되나요?
걷기가 체중 감량에 도움이 되는지에 대한 질문은 걷기로 체중 감량을 생각할 때 즉시 발생합니다. 훌륭한 결과를 얻기 위해 필요한 기본 사항을 이해하고 특정 목표를 설정하여 이를 구현한다면 몇 킬로미터를 걷는 것은 놀라운 일이 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 5~6일 동안 30분 동안 걷는 것이 유익한 것으로 알려져 있으며, 다이어트와 함께 6분 걷기는 3개월 동안 한 번의 체중 감량 다이어트만 따르는 것보다 훨씬 더 많은 건강상의 이점을 제공한다고 합니다.
일반적으로 매일 5마일을 걷는 것은 효과적인 체중 감량에 도움이 되는 루틴으로 간주됩니다. 하지만 이 방법이 당신에게 효과가 있을까요? 시간과 에너지가 부족하면 이 프로그램을 정기적으로 수행할 수 없습니다. 이것을 30분 걷기로 대체할 수 있는데, 이는 강력하고 실행 가능한 운동입니다. 일주일 내내 할 필요는 없고 5일이면 충분합니다. 또한 케이크 위에 장식하는 것과 같은 식단 변화도 있을 것입니다. 15일 다이어트 프로그램을 위해 체육관에서 돈이나 시간을 낭비하거나 약을 복용하는 것은 현명하지 않습니다.
체중 감량을 위해 운동하는 방법?
이 프로그램에서 두 번째로 중요한 단계는 체중 감량을 위해 걷는 방법, 걷기를 시작하는 방법 또는 방법입니다. 믿기 \u200b\u200b어렵지만 실제로는 큰 변화를 가져옵니다. 30분 동안 걷는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지를 결정하는 많은 요소가 있습니다. 같은 시간 동안 걷는 친구 중 한 명이 당신보다 더 많은 체중을 감량할 가능성이 높습니다. 이는 걷는 속도와 체중의 차이 때문입니다.
빠른 체중 감량을 원한다면 걷는 시간과 속도를 늘려야 합니다. 이상적으로는 원하는 결과를 얻으려면 매시간 3~4마일의 속도로 움직여야 합니다. 30분 동안 빠르게 걷는 것은 하루에 약 150칼로리를 소모합니다. 목표를 달성하기 위해 중간 정도의 훈련부터 강도 높은 훈련까지 일정을 점차적으로 늘리고 음식에서 칼로리를 제거하세요. 또한 진행 상황과 칼로리 섭취량을 추적하십시오. 이는 걷는 동안 체중 감량을 결정한 경우 매우 중요합니다. 이를 위해 만보계나 추적기를 사용할 수 있습니다.
걷기에는 어떤 건강상의 이점이 있습니까?
격렬한 운동은 대개 체중 감량에 도움이 되지만, 규칙적으로 하지 않으면 효과가 오래 지속되지 않습니다. 당신을 행복하게 했던 결과는 2~8개월 안에 완전히 사라질 수 있습니다. 전문가들은 격렬한 운동보다 체중 감량에 훨씬 더 유익하다고 믿습니다. 규칙적으로 걸으면 건강한 몸을 만들 수 있고 부상을 당할 위험도 줄어듭니다. 이 외에도 걷기는 격렬한 운동에 비해 관절과 뼈의 손상을 최소화합니다. 체중 감량을 위해 걷기를 선택해야 하는 여러 가지 이유는 다음과 같습니다.
혈압을 낮춰준다
걷기는 혈관을 확장시켜 혈관벽에 가해지는 압력을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이는 동맥과 정맥 파열 가능성을 줄이고 뇌졸중 위험도 제거합니다. 또한 걷기는 고혈압이나 고혈압 환자의 교감 신경계 활동을 감소시킵니다.
"나쁜" 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
30분 동안 활발하게 걷는 것은 저밀도 지단백 콜레스테롤, 즉 '나쁜' 콜레스테롤을 감소시키고, 고밀도 지단백 콜레스테롤, 즉 '좋은' 콜레스테롤의 생성을 증가시킵니다.
골밀도 증가
걷기는 골밀도를 높이는 좋은 방법이므로 골다공증 및 기타 뼈 관련 문제로 고통받는 사람들에게 권장됩니다. 게다가 근육도 강화시켜준다.
체중을 유지합니다
15분 동안 빠르게 걷는 것이 체중 감량에 효과적인 방법이다. 건강하고 적절한 식단과 함께 섭취하면 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
긴장과 스트레스를 완화
걷기는 스트레스 해소에 탁월한 운동이다. 엔돌핀의 생산을 향상시켜 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강도 향상시킵니다. 신체에 엔돌핀이 존재하면 스트레스를 해소하고 우울증이나 불안을 극복하는 데 도움이 되며 차분한 느낌을 줍니다.
유연성을 개발합니다
목표가 체중 감량뿐만 아니라 유연성 개발이라면 규칙적인 걷기가 훌륭한 솔루션입니다. 걷는 동안 근육이 늘어나 유연성이 향상됩니다. 일상적인 움직임을 차분하고 안전하게 만들어줍니다.
신경계를 강화합니다.
잔디, 젖은 모래 또는 물 위를 맨발로 걷는 것은 신경계를 조절하는 좋은 방법입니다. 뇌는 근육에 신호를 보내고 그에 따라 작동합니다. 걷기는 이러한 신호가 근육에 전달되는 속도를 증가시켜 반응을 향상시킵니다.
심혈관계 문제를 예방합니다.
건강을 유지하려면 걷기가 필요하다는 것은 잘 알려져 있습니다. 매일 30분씩 걸으면 혈액순환이 좋아지고 혈압이 좋아지며 심혈관 질환의 가능성이 줄어듭니다. 걸을 때 심박수가 증가하여 휴식을 취하면 심박수가 눈에 띄게 떨어집니다. 따라서 심장 마비 및 기타 심혈관 질환의 위험이 감소합니다.
인슐린 생산을 조절합니다
걷기는 당뇨병 환자에게 매우 유익합니다. 이는 고혈당에 맞서 싸우는 신체의 인슐린 생산을 향상시킵니다. 당뇨병이 없는 경우 걷기를 하면 이 질병의 위험을 예방할 수 있습니다.
노화의 징후와 싸웁니다
얼굴에 약간의 주름과 잔주름이 발견된다면 이는 노화의 징후입니다. 이는 신체가 근육을 강화하는 데 필요한 특정 호르몬 생성을 중단할 때 나타납니다. 걷기는 노화의 징후와 싸울 수 있는 호르몬을 방출합니다. 또한, 스트레스는 노화 징후의 주요 원인 중 하나입니다. 이는 젊어진 후에도 젊어 보이는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.
살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까요?
평균적인 사람은 100~150칼로리를 소모하려면 마일당 약 2,000보를 걸어야 합니다. 체중 감량을 위해 얼마나 걸어야 하는지 알아보려면 만보계가 필요합니다. 이 장치는 매일 걷는 마일 수, 소모 칼로리 및 심박수를 추적하는 데 도움이 됩니다. 해당 연령의 정상 심박수를 확인하려면 심박수 계산기라는 특수 장치를 사용할 수 있습니다. 다음의 간단한 단계를 따르면 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다.
- 가벼운 속도로 10분 동안 걷기로 운동을 시작하세요.
- 멈추면 스트레칭과 유연성 운동을 하십시오.
- 30분에서 1시간 동안 적당한 속도로 걷기 위한 목표 심박수를 설정하세요.
- 그런 다음 5분 동안 느린 속도로 편안하게 걷는다.
- 몇 가지 부드러운 스트레칭으로 운동을 마무리하세요.
- 나중에 걷는 시간을 늘릴 수 있습니다. 목표 심박수를 설정하고 30~60분 동안 걷는다. 그런 다음 속도를 줄이고 지속 시간을 90분에서 2시간으로 늘립니다.
더 많은 칼로리를 태우는 방법
걷기 운동이 원하는 결과를 얻지 못한다고 생각되면 더 많은 칼로리를 소모하고 유리한 결과의 가능성을 높이는 데 도움이 되는 특정 단계를 통해 운동을 강화할 수 있습니다.
자세
자세는 걸을 때 익히는 매우 중요한 요소입니다. 잘못된 자세는 운동의 모든 긍정적인 효과를 무효화할 수 있습니다. 걷는 동안 수평을 유지하려고 노력하십시오. 그러면 훨씬 더 빨리 움직이는 데 도움이 될 것입니다. 척추와 목을 곧게 유지하고, 어깨를 엉덩이 위로 정렬하고, 앞을 바라보세요. 이렇게 하면 근육이 더욱 활발하게 작동할 수 있습니다.
손을 사용하세요
프로 주자들이 팔을 어떻게 사용하는지 본 적이 있나요? 그들은 팔을 구부린 채 달리고 있습니다. 팔을 빠르게 움직이면 곧은 팔에 비해 훨씬 빠르게 움직이기 때문입니다. 또한, 이 손 위치는 속도를 늦추지 않으며 더 많은 칼로리를 소모합니다. 팔꿈치는 구부려야 하며 손바닥은 안쪽을 향해야 합니다.
발을 사용하세요
발의 기능은 얼마나 효율적으로 걷는지를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 발목 움직임은 더 정확하고 더 빠르게 걸을 수 있게 해줍니다. 발 중앙에 착지하는 데 집중하고 발가락으로 "구르며" 발을 땅에서 들어 올리세요.
단계 줄이기
더 많은 체중을 감량하는 또 다른 방법은 더 적은 걸음 수로 더 빠르게 걷는 것입니다. 1마일당 2,000보 정도 걷는 것이 좋습니다. 이로 인해 속도가 변경되어 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 분당 80~100걸음으로 시작한 다음 마지막 시간보다 몇 초 정도 결과를 줄이고 다시 100걸음을 세어보세요. 이 방법을 10~12회 반복합니다.
워킹 폴을 사용하세요
이러한 유형의 걷기는 걷기를 더욱 효율적이고 편안하게 만들고 싶다면 탁월한 선택입니다. 또한 혈압과 산소 소비에 매우 좋으며 특정 질병을 앓고 있는 많은 사람들의 삶의 질을 향상시키고 체력을 향상시킵니다. 폴은 상체를 활성화하고 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줍니다. 또한 힘과 속도도 향상됩니다. 또한 폴은 일종의 다리 부상을 입은 사람들에게 좋습니다.
스스로 목표를 설정하세요
목표 설정은 걷기 목표를 효과적이고 빠르게 달성하기 위한 또 다른 중요한 부분입니다. 정지 신호, 벤치 또는 나무를 목표물로 선택할 수 있습니다. 당신이 선택한 장소에 도달하도록 격려하십시오. 목표를 달성할 수 없다고 느끼면 속도를 늦출 수도 있습니다.
슬로프를 건너 뛰세요
경사가 달릴 때 초과 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 된다고 생각한다면, 당신은 틀렸습니다. 평평한 지형은 오르막과 내리막 지형보다 훨씬 더 보람이 있습니다. 또한 경사면을 걷는 것은 무릎에 많은 압력을 가해 젊은 사람들에게 조기 골관절염을 유발할 수 있습니다. 그러므로 사람은 평탄한 길을 걷는 것을 선호해야 합니다.
레벨을 높이세요
보통 속도로 걷는 것은 초보자에게만 효과적입니다. 또한 3~4일 동안은 같은 속도로 걸어야 합니다. 그런 다음 속도를 높이면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 30분 동안 빠른 속도로 걷는 것은 약 160칼로리를 소모하는 데 도움이 되고, 적당한 속도로 달리는 것은 215칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
근력 운동 추가
여러 가지 신체 운동을 산책에 동반할 수 있습니다. 이렇게하면 초과 체중을 더 빨리 줄일 수 있습니다. 5분 동안 걷고 나면 잠시 멈춰서 런지, 점핑 잭, 스쿼트, 무릎 올리기, 팔 굽혀 펴기 등의 운동을 해보세요. 이 조합은 가능한 가장 짧은 시간에 추가 칼로리와 작별 인사를 하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 위해 걸을 때 명심해야 할 사항
- 보행 속도를 높이는 대신 앞쪽 다리를 몸에 더 가깝게 유지하고 더 많은 힘으로 앞으로 미십시오.
- 빠른 속도로 걷는 것이 목표라면 지나치게 걷지 마십시오.
- 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 그 다음 발가락이 닿는지 집중하세요.
- 넘어지거나 넘어져 염좌가 발생하는 것을 방지하려면 발이 몸의 중심에서 멀어지도록 하세요.
- 다음 단계를 수행하기 전에 모든 손가락을 뒤로 당깁니다. 이렇게 하면 근육 피로를 예방할 수 있습니다.
- 걷기의 효율성을 극대화하려면 걸을 때 허리를 중심으로 회전하세요.
- 어깨, 팔, 목을 편안하게 유지하십시오.
- 속도를 높이려면 팔이 몸에 매우 가까워야 합니다.
- 진행 상황과 결과를 분석하는 것은 매우 중요하므로 잊지 마세요.
걷기를 더욱 효율적이고 즐겁게 만드는 방법
녹차를 마셔보세요
녹차에는 건강과 미용에 많은 이점이 있습니다. 신진대사를 조절할 뿐만 아니라 빠른 속도로 지방을 감소시킵니다. 훈련 전후에 사용하면 매우 유용합니다. 녹차에는 역동적인 운동을 하는 운동선수에게 유익한 항염증 및 항산화 특성이 있습니다. 산책 후 차 한 잔을 즐겨보세요. 체중 감량에 도움이 됩니다.
걷는 음악 재생목록을 준비하세요
음악은 당신이 더 멀리 걸을 수 있도록 동기를 부여할 것입니다. 빠른 음악을 사용하면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 음악을 듣는 것은 자율신경계에 긍정적인 영향을 미치고 스트레스 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 음악은 산책이나 운동 중에 발생하는 긴장을 완화시켜 줍니다.
추가 노력을 기울이고 가능한 한 빨리 목표를 달성하도록 동기를 부여하는 트랙 목록을 준비할 수 있습니다.
친구 지원
체중 감량과 같은 목표를 달성하려고 할 때 도덕적 지원은 매우 중요합니다. 친구 중 한 명에게 산책에 동행하도록 요청하세요. 당신의 친구가 당신에게 더 열심히 노력하라고 도전할 뿐만 아니라, 당신도 그와 경쟁하거나 웃을 수도 있을 것입니다. 일부 연구에 따르면, 웃음은 심박수를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 10~15분 동안 웃으면 약 45칼로리가 소모된다고 합니다.
올바른 신발을 선택하세요
걷기 위한 옷에서 가장 중요한 것은 신발이다. 편안하게 걸을 수 있도록 잘 맞는지 확인하세요. 평지를 걷는 경우 좌우로 움직일 때 넘어지는 것을 방지할 수 있는 유연하고 가볍고 굽이 낮은 신발이나 부츠를 착용하십시오.
이른 아침 산책
어떤 운동이든 아침 일찍 하면 혈압이 낮아지고 수면의 질이 향상되므로 더 유익합니다. 이때는 몸에 칼로리가 많지 않기 때문에 걷기를 하면 지방을 더 많이 태울 수 있다.
잠을 자는 동안 신체의 글리코겐 수치가 감소하고, 걷는 동안 사용할 수 있는 유일한 공급원은 지방이 됩니다.
물을 마셔라
더 빠른 속도로 체중을 감량하고 싶다면 마시는 물의 양을 늘리세요. 연구에 따르면 물은 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 평소보다 물을 더 많이 섭취하는 사람은 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 따라서 물을 더 많이 마시면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
참고: 체중 감량을 원한다면 칼로리와 설탕 함량이 높은 특정 음료를 피해야 합니다.
올바른 코팅을 선택하세요
풀밭 위를 걷는 것은 활강 코스를 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하며, 부드러운 모래 위를 걷는 것은 칼로리 소모를 더욱 증가시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 능력과 목적에 따라 지역을 선택하세요.
추가 가중치 사용
지금 걷기가 너무 쉽다고 생각되면 몸에 무게를 더 추가해 보세요. 가방에 모래를 채워 배낭으로 사용할 수 있습니다. 부상을 입을 수 있으므로 팔이나 다리에 무거운 물건을 사용하지 마십시오.
참고: 이 방법은 고혈압이나 심혈관 질환을 유발할 수 있으므로 노인에게는 금기입니다.
스포츠 음료를 피하세요
카페인이 함유된 음료는 체내 수분 손실을 증가시키므로 피하세요. 이는 탈수로 이어질 수 있습니다. 목이 건조할 때는 코코넛 워터, 레몬 아이스티 등 건강에 좋은 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
아몬드를 먹어라
아몬드를 포함한 저칼로리 식단은 체중 감량에 도움이 됩니다. 칼로리를 소모하고 싶다면 운동에 아몬드를 추가하는 것이 좋습니다. 여기에는 신체의 인슐린 수치를 조절하는 특수 요소가 포함되어 있습니다.
팔 스윙 연습하기
걷기에서 좋은 결과를 얻으려면 손을 잘 사용해야 합니다. 이렇게 하면 속도가 빨라질 뿐만 아니라 팔의 탄력도 유지됩니다. 우선 팔을 휘두르며 걷는 것이 일반 걷기보다 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있다.
걷기 계산하기
걷기 기록을 입력하는 것이 좋습니다. 이것은 당신을 자극하고 매일 효율성을 높일 것입니다. 이동 거리와 지속 시간을 기록합니다. 또한 매주 체중을 측정하는 것을 잊지 마세요.
단식투쟁을 피하세요
칼로리를 소모하기 위해 열심히 노력하고 있다면 식단을 현명하게 계획해야 하며 비타민이 풍부해야 합니다. 이러한 음식은 신체에 연료를 공급하고, 단백질 분해를 줄이고, 합성을 증가시키며, 근육의 힘을 강화합니다. 올바른 음식을 섭취하는 것은 실제로 걷기에 긍정적인 영향을 미칩니다.
과식을 피하세요
1시간 동안 활동적으로 걷고 나면 밤에 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있다고 생각한다면 착각입니다. 이것을 피하십시오. 초보자라면 더 자주 먹어야 할 필요성을 느낄 수도 있습니다. 육체적으로 활동적인 상태를 유지하는 동안 고칼로리 음식을 피하십시오.
일상 생활에 걷기를 포함시키는 방법
아침 산책 외에도 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 몇 가지 특이한 걷기 행사를 포함할 수 있습니다. 목표를 더 빨리 달성하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
인근 시설까지 도보 이동
가장 가까운 상점이나 정원을 방문해야 할 경우 대중교통 이용을 피하세요. 이러한 짧은 거리를 걷는 것을 선호합니다. 편의를 위해 집 근처의 모든 장소를 지도에 표시할 수 있습니다.
슈퍼마켓으로 걸어가기
몸매를 가꾸기 위해 열심히 훈련한다면 슈퍼마켓에서 쇼핑하는 것을 좋아합니다. 이는 건전한 일일 뿐만 아니라 즐거운 일이기도 합니다. 친구가 무언가를 사야 할 경우 친구와 동행할 수도 있습니다.
왕복 도보
집에서 가까운 곳으로 평소 경로를 변경해 보세요. 그러한 경로는 어떤 식으로든 더 길 수 있지만 귀하에게는 유용할 것입니다. 여기에서 당신의 영혼을 고양시켜 줄 새로운 것을 볼 수 있습니다.
직장에서 산책을 활용하세요
팀과 함께 논의하고 싶은 것이 있다면 회의실에서 지루한 회의를 하기보다는 동료들과 함께 신선한 공기를 마시며 산책하며 즐거운 대화를 나눠보세요.
빗속을 걷다
빗속을 걸을 기회를 놓치지 마세요. 기분을 좋게 하고 일정량의 칼로리를 소모합니다.
미니 산책
업무 일정이 바쁘다면 점심 식사 후에 친구나 가족과 함께 산책하는 등 활동적인 시간을 갖고 짧은 산책 시간을 찾으세요. 그러면 신진대사가 활발해지고 건강에도 좋습니다. 게다가 더 많은 칼로리를 소모하는 데도 도움이 됩니다.
주차하고 걸어가세요
몸에서 과도한 체중을 제거할 계획이라면 이제 자신을 속일 때입니다. 목적지에서 최대한 멀리 주차하면 체지방 감소에 더 많은 거리를 확보할 수 있습니다.
그렇다면 걷기는 과체중을 없애는 이상적인 방법이 될 수 있습니다. 많이 걸으면 일주일에 3~4kg 정도 감량할 수 있다. 걷기는 근육을 운동할 수 있을 뿐만 아니라 신선한 공기를 마실 수 있기 때문에 가장 즐거운 활동 유형입니다.
걷기가 체중 감량에 도움이 되나요? 틀림없이. 이러한 이유로 의사와 영양사는 모든 사람에게 걷기를 강력히 권장합니다. 왜냐하면 이 활동은 가장 바쁜 일정에도 쉽게 통합될 수 있기 때문입니다.
이번 글에서는 하루에 얼마나 걸어야 하는지, 어떻게 걸어야 하는지 자세히 논의하겠습니다. 읽어!
필요할 것이예요:
- 편안한 운동화
- 스포츠 티셔츠와 바지/레깅스
- 스포츠 시계
- 피트니스 앱
- 물 병
체중 감량을 위해 걷기. 올바른 접근 방식
체중 감량을 위한 걷기 규칙을 항상 기억해야 합니다. 이는 단순히 가능한 한 많은 킬로미터를 걷는 것 이상의 의미를 갖습니다.
칼로리 계산
하루에 수십 킬로미터를 걸을 수 있지만, 제대로 먹지 않으면 아무런 효과가 없습니다. 칼로리를 계산하면 음식의 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 됩니다(이를 위한 특별한 응용 프로그램도 있습니다). 섭취하는 칼로리가 적을수록 체중 감량 속도가 빨라집니다. 계속해서 예전처럼 식사를 하고 30분만 걷는다면 살이 전혀 빠지지 않습니다.
점차적으로 속도를 높이세요.
일주일에 세 번, 15~20분 동안 적당한 속도로 걷는 것부터 시작하세요. 편안해지면(1~2주 후) 매일 30~40분(최대 60분) 동안 좀 더 빠른 속도로 걷기 시작하세요(여기서는 달리는 것이 아니라 걷는 것임을 기억하세요). 걷는 속도와 시간을 늘리면 신체가 새로운 라이프스타일에 적응할 수 있는 시간과 힘을 얻을 수 있습니다. 하루에 얼마나 걸어야 하는지, 걸음 수는 얼마나 되는지, 누구와 함께 갈지는 당신의 희망에 달려 있습니다.
간격 걷기
나는 이 걷기 전략을 사용하여 3주 만에 2-3kg을 감량했기 때문에 이 걷기 전략을 보증합니다. 간격 걷기는 1분마다 걷는 속도를 바꿔야 함을 의미합니다. 약 45초 동안 적당한 속도로 걷기 시작합니다. 그런 다음 속도를 높여 1분 동안 걷습니다. 그런 다음 다시 속도를 늦추고 1분 동안 걷습니다.
나는 간격 걷기를 즐긴다. 왜냐하면 내 몸이 빠른 속도로 걷기에 대비하는 데 도움이 되고 쉬지 않고 빠르게 걷기 후에는 긴장을 풀어 주기 때문이다. 그것은 또한 내 두뇌가 작동하는 데 도움이 되고 지루해지지 않습니다. 나는 속도를 바꿔야 할 때를 항상 경계합니다. 그리고 많은 친구들도 그런 산책에 푹 빠졌습니다. 왜냐하면 그것은 자유 시간을 보내는 유용한 방법이고 보너스로 체중 감량을 시작할 수 있기 때문입니다.
식단에 과일과 채소를 많이 포함하세요. 하루에 적어도 두 종류의 과일을 섭취하세요. 야채는 생으로 먹거나 삶거나 굽거나 튀겨서 먹을 수 있습니다. 스무디를 만들어 산책 후 바로 마실 수도 있습니다.
당신의 몸에는 매일 단백질이 필요합니다. 생선, 칠면조 고기, 닭 가슴살, 달걀, 렌즈콩, 콩, 콩, 버섯을 먹을 수 있습니다. 하지만 절대 과식하지 마세요.
우유는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 그러므로 매일 적어도 한 잔의 우유를 마신다. 치즈와 향이 첨가된 요구르트는 피하는 것이 좋습니다(시중에는 저칼로리, 향이 첨가되지 않은 요구르트가 많이 있습니다). 냉동 요구르트는 아이스크림의 좋은 대안이라는 것을 기억하세요.
설탕이나 우유를 첨가하지 않고 만든 차는 체중 감량에 매우 유용합니다. 차는 검은색이거나 녹색일 수 있지만 품질이 좋아야 합니다. 매일 아침 저녁으로 차를 마셔 독소를 배출하세요. 독소의 양이 적을수록 신체의 힘과 면역력이 높아집니다.
몸을 탄탄하게
걷기를 통해 체중을 감량할 수 있지만 근육을 "깨우고" 적절한 혈액 순환을 유지하는 데 도움이 되는 운동을 하는 것을 잊지 마십시오. 체중 감량으로 인해 피부가 처질 수 있으므로 근육을 탄탄하게 만드는 것이 중요합니다.
- 팔을 교대로 원을 그리며 시계 방향으로 5회, 시계 반대 방향으로 5회 움직입니다.
- 팔을 넓게 벌리고 서세요. 팔과 손을 모으십시오. 이제 시작 위치로 돌아갑니다. 손뼉을 치고 있는 것 같습니다. 속도는 다를 수 있습니다. 팔을 올릴 때 숨을 들이쉬고, 팔을 내릴 때 숨을 내쉰다.
- 스쿼트는 거울에 비친 자신의 모습이 마음에 들지 않는 사람들에게 훌륭한 운동입니다! 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 천천히 무릎을 구부리고 스쿼트를 해보세요. 약 5~10초 동안 자세를 유지합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 사이클링은 훌륭한 리뷰와 결과를 제공하는 또 다른 좋은 운동입니다. 등을 대고 누워서 다리를 들어 올리고 자전거 페달을 밟는 모습을 흉내내세요. 1분 동안 정방향과 역방향으로 이 작업을 수행합니다. 권장시간은 5분입니다.
- 배를 탄탄하게 하려면 크런치를 하세요.
- Kapalbhati pranayama를 시험해 볼 수도 있습니다.
- 근력 스포츠를 통해 자신을 테스트해 보세요. 킥복싱, 역도 등 모든 사람의 근육을 강화할 것입니다.
이 운동으로 체중 감량이 가능한가요? 틀림없이! 걷기의 이점과 이러한 운동을 결합하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.
충분한 수면을 취하고 술을 마시지 마십시오.
체중 감량을 위해서는 하루에 최소 7시간 이상 자야 합니다. 잠은 몸과 마음을 재설정하는 데 도움이 됩니다. 그리고 다음날 산책을 나가도 피곤하지 않고 졸리지도 않습니다.
알코올은 당으로 분해되어 결국 지방으로 저장되므로 알코올 음료는 피하는 것이 가장 좋습니다.
걸으면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?
현재 체중, 걷는 속도, 지속 시간에 따라 20주 동안 7~9kg을 감량할 수 있습니다. 이를 달성하려면 하루에 30~40분씩 더 빠른 속도로 걸어야 합니다. 그러나 천천히 체중을 감량하고 싶다면 정상적인 속도로 걷고 현재 체중에 따라 분당 4~8칼로리를 소모할 수 있습니다. 체중이 54~63kg인 경우 분당 4~5칼로리를 태울 수 있습니다. 몸무게가 72~81kg이면 분당 6~7칼로리를 태울 수 있고, 몸무게가 90kg 이상이면 분당 8~9칼로리를 태울 수 있다.
자세한 내용은 아래 표를 참조하세요.
바닥: 여성; 나이: 35-40; 키: 165; 무게: 71kg; 생활 양식: 앉아있는.
바닥: 남성; 나이: 35-40; 키: 182; 무게: 89kg; 생활 양식: 적당히 활동적이다.
대략적인 산책 일정
살을 빼려면 하루에 얼마나 걸어야 할까? 다음은 걷기 일정의 예입니다. 신체의 반응에 따라 시간을 늘리거나 줄일 수 있습니다.
| 일주일 | 1일차 | 2일차 | 3일차 | 4일차 | 5일차 | 6일차 | 7일차 |
| 1 | 느린 속도로 걷기 - 10분 | 적당한 속도로 걷기 - 20분. | 적당한 속도로 걷기 - 20분 + 운동 | 적당한 속도로 걷기 - 30분 + 운동 | 간격 걷기 - 20분 + 운동 | 나머지 | |
| 2 | 빠른 속도로 걷기 - 5~10분 + 운동 + 근력 운동 | 빠른 속도로 걷기 - 10분 + 운동 + 근력 운동 | 적당한 속도로 걷기 - 15분 + 자유운동 - 15분 | 간격 걷기 - 20분 + 카팔바티 - 15분(중간에 휴식) | 간격 걷기 - 30분 + 근력 운동 | 나머지 | |
| 3 | 간격 걷기 - 40분 + 카팔바티 - 15분(중간에 휴식) | 적당한 속도로 걷기 - 15분 + 운동 + 근력 운동 | 간격 걷기 - 45분 + 근력 운동 | 빠른 속도로 걷기 - 15분 + 운동 | 간격걷기 - 50분 + 자유운동 - 10분 | 빠른 속도로 걷기 - 20분 + 운동 + 카팔바티 | 나머지 |
| 4 | 빠른 속도로 걷기 - 20분 + 근력 운동 | 간격 걷기 - 60분 | 간격 걷기 - 60분 + 운동 | 간격 걷기 - 60분 + 근력 운동 | 간격 걷기 - 60분 + 자유 운동 | 간격 걷기 - 60분 + 운동 + 카팔바티 | 나머지 |
얼마나, 어떻게 걷는가?
미터를 세는 것이 아니라 소비하고 소모하는 칼로리의 양을 세는 것입니다. 예를 들어, 통제할 수 없을 정도로 먹고 나가서 게으른 산책을 한다면 눈에 띄는 체중 감소는 전혀 없을 것입니다. 위에서 언급한 것처럼 걷는 속도를 높이고, 칼로리 섭취를 줄이고, 근력 운동과 토닝 운동을 하며, 충분한 수면을 취하세요.
체중 감량 등을 위한 걷기의 장점 및 이점
- 칼로리 소모
걷기는 완전한 운동을 위해 워밍업을 하는 사람들에게 좋습니다. 매일 1시간씩 걷는 것과 건강한 식단을 병행하는 것은 과도한 지방을 줄이는 좋은 방법입니다.
- 질병 위험 감소
걷기는 신체의 혈액 순환을 증가시켜 심장병을 예방합니다. 규칙적인 걷기는 골밀도를 높이고 골다공증 및 기타 골격 관련 질환의 위험을 줄여줍니다. 또한 당뇨병, 대장암, 유방암, 심혈관 질환의 위험을 크게 줄여줍니다.
- 몸에 에너지를 채우다
걷기는 신체의 혈액 순환을 자극하고 동시에 신진대사 활동을 증가시킵니다. 빠르게 걸으면 기분이 좋아지고 에너지 수준이 높아지며 혈압과 콜레스테롤 수치가 조절됩니다.
- 가장 효과적인 가벼운 운동은
걷기는 건강을 유지하는 가장 쉽고 비용 효과적인 방법 중 하나입니다. 이는 거의 언제 어디서나 수행할 수 있습니다. 야외에서 걷는 것이 가장 좋은 방법이지만 런닝머신과 같은 실내에서도 걸을 수 있습니다.
- 스트레스 수준 감소
걷기는 스트레스 수준을 줄이는 것과 직접적인 관련이 있습니다. 그 이점은 신경을 진정시키는 데 도움이 되는 유산소 운동의 이점과 비교할 수 있습니다. 걸을 때 몸은 기쁨과 휴식을 자극하는 엔돌핀을 방출합니다.
- 근육 강화
걷기는 뼈, 근육, 관절을 건강하게 유지합니다. 규칙적인 걷기는 다리 근육, 특히 햄스트링과 대퇴사두근을 강화시킵니다.
- 향상된 기억력과 뇌 기능
"행복 호르몬"(세로토닌과 도파민)이 증가하여 궁극적으로 자신감이 증가하고 활동성이 향상됩니다. 기억력과 인지 기능도 향상됩니다.
걸을 때 고려해야 할 "안전 수칙"
- 몸에 충분한 에너지를 공급하고 혈액 순환을 증가시키기 위해서는 아침 일찍 걷는 것이 좋습니다. 또한, 아침에 걷는 것은 첫 번째 햇빛으로부터 비타민D를 흡수하기 때문에 몸에도 좋습니다.
- 더 빨리 걸을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
- 식사 후에는 걷지 마세요. 식사 후 바로 걷는 것이 소화에 도움이 된다고 말하는 사람들도 있습니다. 그러나 식후 바로 걷는 것은 소화액에 영향을 미쳐 음식물의 분해를 막아주기 때문에 이는 잘못된 개념이다.
- 걷기 전에 다량의 물을 마시는 것은 호흡기계의 과정을 방해할 수 있으므로 권장하지 않습니다.
- 그러나 훈련 전이나 훈련 후에도 여전히 마실 가치가 있습니다. 갓 짜낸 주스는 신진 대사 과정을 활성화하여 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.
체중 감량의 관점에서 걷기에 대해 생각해 본 적이 있나요? 신체 활동을 중단하면 달성한 모든 결과가 사라진다는 점을 항상 기억하세요. 이제 멋진 운동화를 신고 새롭고 "슬림한" 삶을 시작해야 할 때입니다.
전통적으로 삶의 질 향상은 일상적인 걱정과 관련된 시간 손실을 최소화하는 개인 또는 대중 교통과 같은 문명의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 완전한 동력화는 명백한 이점 외에도 의사가 신체 활동 부족이라고 부르는 심각한 부정적인 결과를 가져옵니다. 간단히 말해서, 사람들은 걷기 시작했고 주로 앉아서 생활하는 생활 방식이 그 이유가 되었습니다. 인구의 70%가 과체중 문제를 겪고 있습니다.. 이 기사에서는 걷기로 체중 감량이 가능한지, 효과적인 체중 감량을 위해 어떤 하중이 충분한지, 나이와 건강 상태에 따라 어떤 유형의 걷기를 선호해야 하는지에 대해 설명합니다.
만약 당신이 먼 과거로 이동했다면, 그곳에서 지나치게 뚱뚱한 사람들을 만나지 않는다는 사실에 매우 놀랄 것입니다. 힘든 육체 노동과 과식 부족은 지방 축적에 기여하지 않습니다. 타임머신이 아직 발명되지 않았기 때문에 오늘날 경제가 약하고 생활 수준이 낮은 많은 국가에서 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 오히려 고칼로리 음식과 부족한 신체활동 신체의 에너지 균형이 무너지게 됩니다.: 우리는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하며, 우리 몸은 이러한 초과분을 비축하여 "저장"하고 폐기물로 제거하지 않는 방식으로 진화를 통해 프로그래밍되었습니다.
여분의 칼로리를 제거하세요 걷기로 살을 빼는 것은 충분히 가능하다, 그러나 이를 위해서는 첫째, 규칙적인 운동이 필요하고, 둘째, 고칼로리 식품의 통제되지 않은 섭취를 제한해야 합니다. 다시 말해서, 과도한 칼로리를 태워야 합니다.. 일일 요구량은 개인의 키, 체중, 연령 및 기타 매개변수를 고려하여 특수 공식(예: Harris-Benedict 또는 Mifflin-San Geor)을 사용하여 계산됩니다.
음식 칼로리 표를 보면 실제로 얼마나 섭취하는지 알 수 있습니다. 온라인에서 찾는 것도 쉽습니다. 이 정보는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지 계산하는 데 충분합니다.
1kg을 더 빼려면 약 7000~8000kcal을 태워야 하며, 일일 평균 섭취량은 2000~3000kcal입니다.
걷기가 체중 감량에 좋은가요?
많은 사람들은 체중 감량 수단으로서 걷기의 효과가 낮고 피트니스 클럽이나 체육관에서 운동하는 것보다 눈에 띄게 열등하다고 확신합니다. 이것은 부분적으로 사실이지만 더 많은 것은 사실입니다. 격렬한 운동이 항상 몸에 좋은 것은 아니다. 걷는 것은 자연스러운 상태이다.호모 사피엔스의 경우 심혈관 시스템 강화, 신체 탄력 증가, 근육 활동을 통한 신진 대사 자극 등 인간에게 복잡한 긍정적 효과를 제공합니다.
걷기가 달리기보다 더 빨리 체중 감량에 도움이 되나요? 연구 결과에 놀라실 것입니다. 만약 달리기가 칼로리 소모 측면에서 정말로 더 효과적이라면(각각 시간당 550kcal 대 350kcal) 체지방 감량 비율로 보면 달리기는 이미 열등하다(50% 대 65%).. 그러나 노인이나 정상보다 체중이 훨씬 더 높은 사람들의 경우 체중 감량 수단으로 달리는 것은 분명히 용납되지 않습니다. 걷기는 과장 없이 체중 감량을 위한 가장 민주적인 방법입니다. 걷기는 심장 환자, 호흡기 질환, 신부전 및 당뇨병 환자에게도 금기 사항이 아니기 때문입니다. 준비가 안된 사람은 누구나 사람은 하루에 10~20km를 이동할 수 있습니다..
살을 빼려면 하루에 얼마나 걸어야 할까?
체중 감량을 위해 걷기를 시작하기 전에 다음 사항을 알아야 합니다. 지방 연소 과정은 한 시간 동안 계속 걸어야 시작됩니다., 그 동안 신체는 음식 섭취 중에 얻은 자원을 사용합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지 계산하려면 또 다른 중요한 요소인 심박수를 조절해야 합니다. 이는 다음의 단순화된 공식을 사용하여 계산된 최대값의 50-70% 이내여야 합니다.
220 – 귀하의 나이 – 5(여성의 경우) = 최대 심박수.
올바른 속도로 걷는 법을 배우면 가장 빠른 속도로 지방 연소가 발생합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지는 목표에 따라 다릅니다. 5~8kg을 감량해야 하는 경우와 30kg 이상을 감량해야 하는 경우는 완전히 다릅니다. 어쨌든 빠른 결과에 집중해서는 안됩니다. 1kg을 빼려면 50~80km 이상 걸어야 한다., 물론 비현실적입니다. 그러나 매일 100g을 빼고 최소 10km를 걷는다면 한 달에 3kg, 6개월에 약 20kg을 얻게 됩니다. 그리고 이것은 이미 상당히 확실한 결과입니다. 가장 중요한 것은 수업의 규칙 성입니다잃어버린 파운드를 회복하는 것이 훨씬 빠르다는 것을 이해합니다.
당신이 만족한다면 매일 30~50g의 지방 연소, 체중 감량을 위해 얼마나 많이 걸어야하는지에 대한 질문에 답할 때 신체가간에 축적 된 글리코겐을 모두 사용한 후에 지방 분해가 시작된다는 점을 고려해야합니다. 약 60분 동안 계속해서 걸어야 합니다.. 그리고 하루에 5km를 걸을 계획이라면 시속 5km의 속도로는 신체를 지방 연소 모드로 전환하는 데 충분하지 않습니다. 거리나 속도를 늘려야 합니다.
걷기와 다이어트는 어떻게 조화를 이루나요?
걷기를 통해 긍정적인 효과를 관찰할 수 있나요? 음식을 통한 일일 칼로리 섭취량을 크게 초과하는 경우? 가장 간단한 계산은 그렇지 않다는 것을 보여줍니다. 비교적 작은 체중 감량에도 최소 1시간 30분 이상의 운동이 필요하며, 단 음식과 기름진 음식이 없는 삶을 상상할 수 없다면 대부분의 시간을 걷는 데 보내야 할 것이다. 다시 말해서, 음식의 칼로리를 줄이지 않으면 아침부터 저녁까지 걸어야 한다.. 당신이 그러한 업적을 이룰 준비가 되어 있는지 의심스럽습니다. 즉, 음식의 칼로리를 줄이지 않으면 아주 오랜 시간 동안 걸어야 한다는 뜻이다. 많은 전문가들에 따르면 다이어트는 영원히 다이어트를 할 수 없기 때문에 만병통치약이 아닙니다. 더욱이, 95%의 경우에 이전 체중 수준에 빠르게 도달하고 심지어 이를 초과할 수도 있습니다. 균형 잡힌 식단이 성공의 비결입니다. 특정 일일 칼로리 섭취 한도 내에서 유지하려는 목표를 설정하십시오. 동시에, 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없습니다. 계산된 지표를 초과하지 않는 방식으로 부분의 무게를 계산하는 것으로 충분합니다.. 처음에는 배고픔을 억제하기 위해 칼로리가 낮은 음식을 선택하되 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 몸이 익숙해지면 체중계나 표를 사용하지 않고도 직관적으로 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다.
살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까?
위의 계산에서는 런닝머신 사용, 계단 오르기 또는 내리막 걷기, 스칸디나비아 방식, 빠른 속도로 걷기 또는 여유로운 속도로 걷기 등 다양한 방법으로 걸을 수 있다는 사실을 고려하지 않습니다. 제자리에서 걷는 것만으로도 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 위의 모든 걷기 방법의 에너지 효율성을 고려해 보겠습니다.
중간 속도로 걷기
특히 다른 유형의 신체 활동에 참여할 수 없는 인구 집단의 경우 추가 칼로리를 소모하는 가장 인기 있는 방법입니다. 약 1시간 30분의 속도로 걷는다. 5km/h를 달리면 100~200kcal를 소비할 수 있습니다., 그리고 이것은 이미 많은 것입니다. 이러한 걷기에는 금기 사항이 거의 없으며 과체중 감량 효과 외에도 신체의 전반적인 음색을 향상시킬 수 있습니다.
체중 감량을 위한 걷기 경주
경주 걷기 기술에는 많은 근육 그룹을 사용하는 특수 알고리즘이 사용됩니다. 각 단계는 발뒤꿈치를 쉬는 것으로 시작하여 체중이 발가락으로 전달되는 것으로 끝납니다. 이때 다리는 곧게 펴져야 합니다. 팔꿈치를 구부린 팔을 사용하여 활동적인 작업을 하는 것도 경주 보행의 특징입니다. 짧고 빈번한 간격으로 움직여야 합니다. 최대 8km/h의 속도로. 더 많은 에너지를 소비하는 이러한 유형의 걷기는 화상을 입힐 수 있습니다. 최대 300-350kcal.
체중 감량에 효과적인 계단 걷기
가장 효과적인 기술 중 하나는 프로 운동선수들이 자주 사용하는 것입니다. 건강이 좋지 않은 사람들에게는 그러한 훈련이 금기입니다. 빠른 속도로 계단 오르기 분당 75걸음, 한 시간 안에 당신은 쓸 수 있습니다 최대 500kcal. 이 경우 맥박을 모니터링하고 하강과 함께 상승을 번갈아 수행해야합니다. 후자는 덜 피곤하고 휴식을 취할 수 있습니다.
노르딕워킹
계단을 오르는 것과 달리 스키 폴을 들고 움직이는 것은 사실상 금기 사항이 없지만, 이 과정에서 대부분의 근육 그룹이 관여하기 때문에 일반 걷기보다 약 1.5배 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 시간당 최대 400kcal 및 운동 반). 겨울에 스키를 탈 때 체중 감량의 이점은 스키를 탈 때의 부하와 비슷합니다.
체중 감량을 위해 런닝머신에서 걷기
가정용 운동 기구를 사용하면 도시를 돌아다닐 기회가 없는 사람들에게 도움이 됩니다(유해한 배출 물질이 많고 적절한 훈련을 위한 장소가 부족한 대도시에서는 이 문제가 실제로 관련이 있습니다).
여기서 몇 가지 중요한 팁을 사용하면 칼로리 소모가 더 빨라집니다.:
- 수업 시작 전 몸을 따뜻하게짧은 준비 운동(5분 동안 4~5km/h의 속도로 걷기)
- 작업 리듬을 바꾸는 것이 좋습니다(증가 또는 감소) 10-15분마다;
- 걷기 강도를 높여야 한다면, 트랙을 5~10도 정도 올리면 됩니다.;
- 인터벌 트레이닝(2분간 조깅 후 5분간 걷기) 칼로리를 최대 10~20% 더 소모할 수 있습니다.
디지털 디스플레이가 있어 심박수, 이동 거리, 칼로리 소모량을 더 쉽게 제어할 수 있습니다.
집에서 체중 감량을 위해 제자리 걷기
이 옵션은 가장 효과적이기는 하지만 밖에 나갈 수 없을 때도 사용할 수 있어요. 보다 적극적으로 칼로리를 소모하려면 팔의 움직임을 활용해야 하며, 더 좋은 방법은 무릎을 높이 들어 올리는 것입니다. 그런데 이 걷기 방법은 많은 스포츠에서 훈련을 시작하기 전 준비 운동으로 자주 사용됩니다.
체중 감량을 위해 무릎을 꿇고 걷는 것과 같은 이국적인 이동 방법은 일부 아시아 국가에서 매우 일반적이지만 많은 사람들에게 과도한 칼로리를 제거하는 주요 수단으로 권장되기는 어렵습니다.
체중 감량을 위해 올바르게 걷는 방법에 대한 몇 가지 중요한 팁:
- 훈련하기 가장 좋은 시간은 아침이다장기간의 스트레스가 있을 때 신체가 더 강렬한 신진대사에 적응할 때, 이는 전반적인 성능에 긍정적인 영향을 미치고 일상 활동을 할 때 더 많은 칼로리 소비에 기여합니다.
- 준비운동 없이 걷기만 해도 살이 빠질 수 있는지 확신이 없다면 대답은 '그렇다'일 것이다. 집중적인 방법을 사용할 때(계단 걷기, 경주 걷기) 워밍업은 필수훈련 과정;
- 걷는 경로는 다음과 같습니다 고속도로에서 멀리 떨어진 곳에서 선택보행자 교통량(공원, 광장, 저수지 제방 등)이 상대적으로 적지만 지형이 완벽하게 평평하지 않은 것이 바람직합니다.
- 모든 신체 활동에는 신체의 수분 보유량이 집중적으로 소비되므로 걷기 전 반드시 물 200~400ml를 마신다.
산책하면서 마실 수도 있어요!
제시된 정보가 걷기로 체중을 감량하는 방법, 최상의 결과를 얻기 위해 어떤 하중과 기간을 사용해야 하는지에 대한 질문에 대한 답변을 얻는 데 도움이 되기를 바랍니다.
체중 감량을 위한 최적의 걷기 모드에 대한 영상
걷기는 입증된 체중 감량 방법으로 금기 사항이 없으며 연령에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다. 사실, 최대 효과를 얻으려면 알아야 할 미묘함이 있습니다. 우리의 규칙은 다이어트나 힘든 운동 없이도 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 당신의 삶에 더 많은 움직임을 추가하되 현명하게 수행하면 한 달 안에 결과가 당신을 기쁘게 할 것입니다!
“효과적인 측면에서 걷기는 달리기보다 열등하지 않지만 후자와 달리 금기 사항이 없으며 건강에 훨씬 안전합니다.- 러시아 최초의 전문 "노르딕 워킹 스쿨"의 창립자이자 이사인 Anastasia Poletaeva는 말합니다. - 관절을 손상시키지 않으며 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 걷기는 인간의 자연스러운 움직임이므로 도움을 받으면 순전히 심리적으로 체중 감량을 시작하는 것이 훨씬 쉽습니다.”
1. 항상 “워밍업”하세요
모든 신체 활동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 10분 동안 느린 속도로 걷다가 점차적으로 속도를 높이세요. 이렇게 하면 앞으로의 작업을 위해 심장, 관절 및 근육이 준비됩니다. 운동이 끝나면 몸이 "냉각"될 수 있도록 속도를 늦추십시오.
2. 심박수를 모니터링하세요
목표가 체중 감량이라면 소위 유산소 또는 "지방 연소" 심박수 구간에서 운동해야 합니다. 누구나 간단한 공식을 사용하여 스스로 결정할 수 있습니다. 먼저, 허용되는 최대 심박수를 계산하세요. 220은 나이(세)입니다. 지방이 연소되기 시작하려면 운동 중 심박수가 최대 심박수의 70~80%가 되어야 합니다. 특별한 심박수 모니터가 없다면 호흡을 가이드로 활용하세요. “숨이 차지 않고 움직이면서 말할 수 있다면 유산소 구역에 있는 것입니다. 유산소 구역에 있어야만 체중 감량이 가능하다는 것을 기억하세요.”- 전문가가 경고합니다.
3. 다양한 걷기 활동을 시도해 보세요
런닝머신을 타고 오르막길 걷기
이러한 유형의 걷기에는 분명한 장점이 있습니다. 편리한 모니터를 사용하면 심박수와 부하를 쉽게 모니터링할 수 있습니다. 펄스가 필요 이상으로 높아지면 경사각을 줄이거나 속도를 줄이십시오. 또한 체육관에서는 추가적인 동기를 찾을 수 있습니다. 주변의 날씬한 소녀들은 당신의 몸매를 더욱 기꺼이 만들 것입니다. 그러나 피트니스 팬이 아니고 앞으로 걷기 이외의 스포츠에 참여할 생각이 없다면 체육관 멤버십을 구매하는 것이 합리적이지 않습니다.
노르딕워킹
이것은 근육의 90% 이상을 사용할 수 있는 특수 스틱을 사용하여 러시아에서 인기를 얻고 있는 특별한 유형의 걷기입니다. 과학자들은 폴을 들고 걷는 것이 일반 걷기보다 46% 더 많은 칼로리를 소모하므로 이러한 운동이 더 큰 결과를 얻는 데 도움이 된다는 것을 입증했습니다. “노르딕 워킹 훈련은 신선한 공기에서만 가능하며 훈련 중에 특별한 기술을 따르는 것이 매우 중요합니다. 즉, 발은 뒤꿈치에서 발가락까지 굴러야 하고 머리 꼭대기는 위쪽으로 뻗어야 합니다.-Anastasia Poletaeva가 말합니다. - 이동하는 동안 스키에서와 같이 왼쪽 다리-오른손 또는 그 반대로 번갈아 가며 스트로크하는 기술을 따라야합니다. 폴을 들고 체중을 감량할 계획이라면 4.5~5km/h의 속도로 시작하여 점차 속도를 6.5~7km/h로 늘리는 것이 좋습니다. 무리하지 않고 유산소 구간을 유지하는 것이 중요해요.”
“저는 항상 숙련된 공인 트레이너의 지도하에 처음 3~5회의 운동을 수행할 것을 권장합니다. 그는 귀하의 개인 특성에 대해 조언하고 올바른 걷기 기술을 가르쳐 줄 것입니다. 그 후에는 스스로 노르딕워킹을 연습할 수 있습니다. 겨울과 여름 모두 일년 중 언제든지 폴을 이용한 걷기 연습을 할 수 있습니다! 일단 노르딕 워킹을 시도하면 다른 유형의 피트니스로 바꾸지 않을 것이라고 확신할 수 있습니다.”라고 우리 전문가는 확신합니다.
빠른 속도로 거리를 걷는다.
기둥을 들고 걷는 것이 여전히 의심스러운 생각이라면 거리를 따라 정기적으로 걷는 것부터 시작하십시오. 하지만 게으르지 마세요. "좋은 음식"을 사러 가게에 천천히 갔다가 돌아오는 일은 없습니다. 최소한 한 시간 정도 걸리고 상당히 빠른 속도로 걷는다. 편안한 신발을 착용하세요. 하이힐은 금지됩니다. 친구가 당신과 같은 스포츠 목표를 가지고 있지 않는 한 친구와 함께 걷는 것을 권장하지 않습니다. 대화를 나누면 긴장이 풀릴 수 있고 속도가 얼마나 느려졌는지조차 알아차리지 못할 것입니다. 그러나 개가 있다면 훌륭한 "트레이너"가 될 수 있으며 지루하지 않을 것입니다.
간격 걷기
간격 훈련은 일반 훈련보다 몇 배 더 효과적이며 이는 걷기에도 적용됩니다. 야외에서 운동하든 런닝머신에서 운동하든, 일정한 간격으로 속도와 부하를 변경해 보세요. 예를 들어 빠르게 걷기 – 1분, 보통 속도로 걷기 – 3분.
4. 규칙적으로 걷기
평일에는 최소한 몇 시간 동안, 주말에는 몇 시간 동안 걷는 것이 규칙입니다. 노르딕워킹을 선택한다면 하루에 50분 이상, 일주일에 2~3회 정도 해야 합니다. “아침 운동은 에너지를 충전하고, 저녁 운동은 식욕을 억제하지만 신경계를 자극하는 효과가 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 훈련하는 것입니다.”- 전문가에게 상기시켜줍니다.
5. 식단을 조절하세요
밤에 정기적으로 과식하고 지방이 많고 달콤하며 전분 함량이 높은 음식을 많이 섭취하면 아무리 운동을 해도 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 식단을 전반적으로 더 건강하게 만들고, 가공식품과 소시지가 아닌 야채, 생선, 살코기를 섭취하고, 마요네즈를 끊도록 노력하세요. “훈련 전 1시간, 훈련 후 2시간 동안은 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 그리고 훈련 당일에는 과자, 밀가루, 기름진 음식을 피하세요.”-Anastasia Poletaeva에게 경고합니다. 산책 직후 배가 너무 고프다면 삶은 닭고기나 신선한 야채를 함께 드세요.
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체중 감량 수단으로 빠른 걷기가 점점 더 많은 지지자를 얻고 있습니다. 걷기는 지방을 잘 태우는 데 도움이 되지만 부상이나 과부하로 이어지지 않기 때문에 다른 격렬하고 힘든 스포츠가 금기일 때(예: 아이가 태어난 후) 체중 감량에 특히 효과적입니다. 걷기는 운동을 좋아하지 않거나 체육관에 갈 수 없는 사람들에게도 편리합니다.
그러나 눈에 보이는 결과를 얻기 위해 도움을 받아 체중을 감량하기로 결정했다면 매일 또는 일주일에 최소 5일 동안 걷는 것이 좋습니다.
- 하루에 적어도 30분은 걸어보세요.또한 일주일에 최소 2번은 45분 이상, 하루는 최소 1시간 이상 걷는 것이 좋습니다. 더 편리하다면 같은 날 한 시간 동안의 산책을 두 번의 30분 산책으로 나눌 수 있습니다.
- 중요한 회의에 늦는 것처럼 빠르게 걸어야 합니다. 10~12분 안에 약 1km를 걸어야 합니다. 또 다른 규칙은 예를 들어 말할 수는 있지만 걷는 동안 노래를 부를 수 없는 속도로 걸어야 한다는 것입니다.
- 언제든지 편한 시간에 산책을 하실 수 있습니다.그러나 실습에서 알 수 있듯이 이렇게하는 것이 더 좋습니다. 아침에. 아침에는 빠르게 연소되는 탄수화물 칼로리가 적기 때문에 매장량을 더 쉽게 태울 수 있습니다.
걷기를 시작하기 전에:
1. 장비를 갖추세요.편안하고 쿠셔닝이 풍부한 운동화를 찾으세요. 옷은 헐렁하고 편안해야 하며 기상 조건에 적합해야 합니다.
2. 경로를 선택하세요.교통량이 없는 길을 선택해보세요. 이것이 불가능할 경우, 다가오는 차량을 향해 걸어갈 수 있을 만큼 충분히 넓은 보도가 있는 도로를 찾으십시오.
걷는 동안:
1. 먼저 몸을 따뜻하게 하세요.근육이 따뜻해질 수 있도록 몇 분 동안 느린 속도로 걷습니다.
2. 물을 마신다.걷는 동안 신체는 상당한 양의 체액을 잃습니다. 그러므로 날씨와 관계없이 걷기 전에 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 또한, 장시간 산책(30분 이상)을 하는 동안에도 주기적으로 음주를 하는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 물 한 병을 가져갈 수 있습니다. 산책 후에는 물을 한 잔 이상 마시는 것도 좋습니다.
3. 적절한 기술을 사용하십시오.어깨와 가슴을 곧게 펴고 똑바로 걷습니다. 복부 근육을 약간 조이십시오. 발을 발뒤꿈치에 올려놓고 발가락 위로 굴려 다음 단계를 위해 발 앞쪽으로 힘차게 밀어냅니다. 속도를 높이려면 걸음 수를 늘리기보다는 더 빠르게 걸음을 내딛으세요. 팔꿈치를 구부리고 허리에서 가슴, 뒤로 움직여 팔을 움직여 보세요.
4. 산책이 끝나면 몸을 식힐 시간을 가지세요.점차적으로 속도를 줄여 약 5분간 천천히 걷습니다. 이렇게 하면 심박수를 진정시키고 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다.
하지만 이것이 걷기의 유일한 이점은 아닙니다. 전반적인 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다. 걷기는 혈압을 정상화하고 콜레스테롤을 낮추며 인슐린 생산을 향상시킵니다. 그리고 걷기는 여전히 자신의 체중을 움직이는 근력 운동이기 때문에 뼈를 강화시켜 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.
걷는 동안 적절한 기술을 사용하는 것만큼 중요한 것은 특정 식단을 따르다. 체중 감량을 시도하는 대부분의 여성은 식사를 거르기 시작합니다. 그러나 그 반대는 체중 감량에 더 효과적입니다. 더 자주 먹지만 조금씩 먹습니다. 이는 정기적으로 걷기로 결정한 사람들에게 특히 중요합니다. 왜?
과식을 방지하게 됩니다.연구에 따르면 소량의 음식을 먹는 사람들은 하루에 2~3회 많은 양의 식사를 하는 사람들보다 매일 평균 10~15%, 20~30% 적은 지방을 섭취하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
더 적은 칼로리를 지방으로 저장하게 됩니다.과식하면 몸이 지금 태울 수 있는 것보다 더 많은 지방과 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 당신의 몸은 지방 축적의 형태로 "나중을 위해 이러한 추가 칼로리를 저장"할 것입니다.
하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.무언가를 먹을 때마다, 섭취한 음식을 소화, 흡수 및 대사하려면 추가 칼로리가 필요합니다. 하루에 두 끼의 큰 식사 대신 여섯 번의 작은 식사를 하면 이 과정이 3배 더 자주 발생합니다. 그리고 이것은 신진대사를 가속화시킵니다.
패스트푸드 간식과 음식 중독을 피할 수 있습니다.“지속적으로” 먹으면 혈액 내 최적의 수치가 유지되며, 수치가 떨어지면 급격하게 배고픔을 느끼고 “달콤하거나 짠 음식”을 먹고 싶은 욕구가 생깁니다. 그리고 이것이 원칙적으로 우리가 지방, 소금 또는 설탕이 풍부한 음식을 섭취하도록 강요하는 것입니다. 또한, 낮은 혈당 수치는 두통과 과민성을 유발합니다.
육체적으로 더 편안함을 느낄 것입니다.무거운 음식은 위장에 돌처럼 앉지 않아 소화에 필요한 혈액이 위장으로 추가로 돌진하게 됩니다. 이는 장거리 산책이 더 쉬워진다는 것을 의미합니다.
매일 섭취해야 할 것:
4인분의 단백질 식품. 1회 제공량은 고기, 생선, 가금류 또는 두부와 같은 대체 식품 약 50g 또는 계란 1개(단 하루에 계란 1개 이하)입니다.
최소 3인분의 야채와 2인분의 과일을 섭취하세요. 1인분은 야채와 과일 반 컵 또는 잎채소(예: 상추) 한 컵입니다.
5인분의 곡물, 바람직하게는 통곡물입니다. 1회 제공량은 빵 한 조각, 시리얼 반 컵 또는 쌀과 같은 조리된 시리얼입니다.
저지방 또는 무지방 2인분. 1인분은 우유 1컵, 요구르트나 코티지 치즈 반 컵, 치즈 25~30g입니다.
이러한 조건이 충족되면 느리지만 꾸준한 체중 감소(한 달에 약 2~4kg)를 경험하게 됩니다. 이러한 유형의 체중 감량은 건강에 가장 적합한 것으로 간주됩니다.
