근력운동으로 살을 빼는 것이 가능한가요? 여성을 위한 근력운동과 그 이점

관심있는 모든 분들께 인사드립니다. 건강한 방법삶! 미래는 건강한 삶을 위한 것입니다. 건강은 우리의 일상이 좌우되는 편안함의 범주입니다. 그리고 이 카테고리에는 초과 중량우리가 편안하게 존재하는 것을 크게 방해합니다.

무엇을 해야 할까요? – 스포츠가 도움이 될 것입니다. 그러나 질문이 생깁니다. 근력 운동으로 체중 감량이 가능합니까? 그것을 알아 봅시다.

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보디빌딩이 다시 침체되고 있나요? 무엇을 해야 할까요? 전문가의 간단한 권장 사항을 따르면 더 뛰어난 사람이 될 수 있습니다.

묻고 싶은 건 스포츠를 해본 적 없나요? 우리가 시도했지만 도움이 되지 않았고, 다른 사람들은 예상치 못한 반응을 보였습니다. 무슨 일이야?

사람이 의도적으로 다이어트를 통해 살을 빼면 지방층의 일부는 사라지지만 근육이 떨어져 나가고 근력이 약해진다. 피부는 탄력을 잃고 처지며 쇠약해집니다. 남성과 여성 모두 명확한 윤곽선을 변경합니다. 수많은 리뷰에 따르면 모든 사람이 이러한 상황을 좋아하지는 않습니다.

가장 많이 시도한 결과 유명한 다이어트, 사람들은 여기에 다른 것이 필요하다는 것을 깨닫습니다. 어떤 사람들은 달리기 시작했고, 그것은 이미 움직임으로 바뀌었습니다. 도시의 공원과 거리는 아침저녁으로 달리는 사람들로 가득 찼습니다. 그러나 많은 사람들이 헬스장이나 트레이닝 센터에 갑니다.

나는 빨리 변화하고 싶은 첫 번째 충동이 대부분의 사람들에게 지나간다고 감히 말씀드립니다. 다시 명확하게 공식화된 계획으로 통합되지 않은 비체계적인 활동은 기대한 결과를 가져오지 않기 때문입니다. 우리는 체중 감량을 원하고, 몸매를 가꾸고, 건강하고, 다이어트를 하지 않기를 원하기 때문입니다.

삼위 일체의 건강한 생활 방식

전문가들은 탈출구가 있다고 주장하며 이는 다음과 같이 구성됩니다.

체력 단련;
심장 강화;
적절한 영양.

예를 들어, 소녀가 거칠어지지 않기 위해 근력 운동을 할 필요가 없다는 신화를 믿어서는 안됩니다. 그리고 심장 강화 운동만이 확실히 몇 킬로그램을 제거할 것입니다.

과체중은 종합적이고 정기적이며 체계적으로 처리되어야 합니다. 이 세 가지 점을 다이어그램으로 결합하면 모든 것이 잘 풀릴 것입니다. 실습으로 입증되었습니다.

예를 들어, 근력 운동은 운동 후와 휴식 중에도 신체가 지방을 연소하도록 벡터를 설정합니다. 충분한 에너지 회복 기간. 훈련을 받고 근육이 정상적으로 작동하는 사람들은 체중 감량이 더 쉽습니다.

일주일에 2~3회 규칙적인 근력운동과 유산소 운동을 2~3회 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다. 운동은 요일별로 또는 한 번의 운동으로 번갈아 실시할 수 있습니다. 여기에 수영장 활동, 사이클링, 조깅을 추가하세요. 경주. 영양과 호흡도 마찬가지입니다.

이것으로부터 무엇이 나오나요? 사려 깊은 창조를 위해 필요한 것 단계별 계획재설정 작업을 고려하여 모든 구성 요소를 고려하는 운동 여분의 파운드.

공부 시간을 40분에서 1시간 정도로 계획하세요.
8~10개의 표준 항목을 선택하세요. 근력 운동무게로.
개인 트레이너를 선택하세요.
실신, 현기증 또는 혈압 상승을 피하기 위해 숨을 참는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
당신이 감당할 수 있는 짐의 무게를 결정하십시오.
무리한 훈련을 하지 말고 충분한 휴식을 취하세요.
다이어트 계획을 세우세요. 위가 비어 있거나 가득 찬 상태에서 운동하지 마십시오.

체중 감량 프로그램

근력 운동을 하면 근육이 무너지는 것을 방지할 수 있습니다. 한 세트에서 각 운동을 12~15회 반복할 수 있다면 중량의 무게를 올바르게 선택한 것으로 간주됩니다.

첫 수업 중에는 개인 강사와 함께 운동 프로그램을 만드세요. 3세트씩 6회 반복으로 시작하여 최대 12회까지 진행하세요.

스스로 다음 연습을 해보세요:

스쿼트;
풀 업;
런지;
팔 굽혀 펴기;
복근 운동;
덤벨, 바벨, 바벨을 사용한 프레스;
데드리프트, 수평, 수직 추력.

그리고 유산소 운동으로 번갈아 가십시오.

수영;
농구;
축구;
사이클링.

평소 식단과 식사 시간을 바꾸십시오. 야채와 단백질은 체중 감량 프로그램에서 우선적으로 섭취하는 식품입니다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄이면 체중 감량 과정이 가속화됩니다. 하지만 음식은 칼로리가 높아야 하고, 작은 부분으로그리고 자주.

훈련 2~3시간 전 아침에는 닭고기나 생선, 말린 과일, 계란을 곁들인 죽(오트밀, 메밀)이 유익하고 에너지로 전환됩니다. 감자; 코티지 치즈; 파스타.

이 시간을 놓치고 수업까지 한 시간 남았다면 계란, 과일을 곁들인 코티지 치즈, 바나나, 시리얼. 물 한 잔 마시세요. 그리고 이것은 필수입니다.

훈련 중 몸이 불편할 경우(어지러움, 입마름 등) 15~20분마다 물을 마시고 회복될 때까지 휴식을 취하세요.

그리고 훈련 직후 20분 이내에 단백질을 섭취하세요. 근육에는 확실히 이것이 필요합니다. 그렇지 않으면 근력 훈련에 거의 의미가 없습니다.

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저항을 극복하거나 웨이트를 사용해야 하는 운동을 근력 운동이라고 합니다. 그들은 근육을 훈련하고 강화하며 매우 중요한 것은 아름다운 몸매를 만드는 것을 목표로합니다.

많은 여성들은 근력 운동이 '남성적'이라는 점을 고려하여 매우 회의적입니다. 그리고 그들은 근력 운동이 체중 감량에 적합하다는 사실도 듣고 싶어하지 않습니다!

근력 운동에 대한 모든 오해를 풀고 그 이점과 "체중 감량" 능력에 대해 이야기할 때입니다.

근력 훈련에 대한 오해:

“엄청난 근육을 키우겠습니다”

여성은 선천적으로 근육량을 늘리려는 경향이 없으며, 에스트로겐 수치가 높으면 "힘을 낼" 수 없습니다. 게다가 실제로 근육을 키우려면 훈련을 해야 합니다. 대규모(무거운 무게는 5kg 또는 15kg이 아니라 훨씬 더 많은 것을 의미합니다) 단백질 식품을 많이 섭취하고 추가로식이 보조제 인 아미노산, 단백질 쉐이크그리고 아마도 당신이 필요하지 않을 훨씬 더 많은 것.

올바르게 먹고 근력 운동을 올바르게 수행하는 평균 여성은 한 달에 근육량을 300g 또는 최대 500g까지 늘릴 수 있습니다.

어떤 사람들은 훈련 첫 달에 체중 증가를 근육 증가로 착각하는데, 이는 1~1.5kg이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 증가는 근육에 남아있는 체액일 뿐입니다. 이것은 훈련 초기에는 매우 자연스러운 현상입니다. 3~4주 훈련을 마치면 신체는 부하에 익숙해지고 모든 것이 정상으로 돌아옵니다. 마사지를 받거나 따뜻한 물로 목욕을 하세요. 바다 소금방과후.

“체중 감량에 근력운동은 소용없어요”

이것은 또 다른 오해입니다. 체중 감량을 위해서는 무엇을 하든 상관없습니다. 바디 바를 들고 달리거나 스쿼트를 하는 경우 중요한 것은 근육이 작동하고 칼로리가 소모된다는 것입니다. 그런데, 지방세포그 동안 잘 불타오른다 근육 운동. 근육 자체는 매우 에너지 집약적입니다. 즉, 근육량을 유지하기 위해 신체가 소비해야 하는 것입니다. 여분의 에너지, 그는 지방에서 추출할 것입니다.

훈련 중에는 지방을 태우고 휴식 중에는 칼로리도 소모하는 것으로 나타났습니다. 근력 운동을 하는 사람들의 신진대사(즉, 신체가 받은 에너지를 사용하는 비율)가 덤벨을 무시하는 사람들보다 10~15% 더 높다는 것이 입증되었습니다.

"근력운동은 여자에게 적합하지 않다"

이 의견을 지지하는 사람들은 여성의 관절이 약하고 운동 중에 쉽게 손상될 수 있다는 점을 지적합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 극한의 하중과 무거운 무게(본인보다 높음). 정말 위험하고 부상을 입을 수 있습니다. 적당한 무게의 근력 운동은 부자연스러운 것이 아닙니다. 여성의 몸, 올바르게 수행하고 적당히 훈련한다면.

근력 훈련의 이점

살을 빼실 수 있어요

이것은 정직한 진실입니다. 근력 운동과 기계 훈련은 빠르지는 않지만 안정적인 결과를 제공합니다. 일주일에 3~4회 운동을 하면 한 달에 2kg 정도 살이 빠지고, 남들이 5kg이 빠졌다고 생각할 정도로 볼륨도 줄어들게 된다. 이는 강한 근육이 훈련되지 않은 근육보다 공간을 덜 차지하기 때문에 발생합니다. 지방 조직근육보다 훨씬 더 부피가 크다. 1kg의 고기 조각이 얼마나 컴팩트해 보이는지 기억하세요. 그리고 1kg의 지방은 약 2리터의 부피를 차지합니다! 당신은 무엇을 볼 수 있습니까? 큰 차이? 근력 운동은 지방을 태우고 신진대사를 가속화합니다.

당신은 당신의 모습을 수정합니다

근육은 몸을 조밀하고 탄력있게 만들어 모든 접힌 부분과 원치 않는 "볼록함"을 부드럽게 만듭니다. 다양한 유형운동은 강화를 목표로합니다 특정 근육, 그러면 처진 팔을 조이고 엉덩이를 "들어 올릴" 수 있습니다. 동시에 체중 감량 후 피부가 처지는 것을 걱정할 필요가 없으며 이는 훈련의 또 다른 큰 장점입니다.

건강이 좋아질 거예요

근육은 내부 장기를 위한 좋은 “코르셋”으로서 각 장기를 제자리에 지지하고 이동이나 처짐을 방지합니다. 훈련 중에는 장기로의 혈액 흐름이 증가하여 작업을 자극하고 혈액이 정체되는 것을 방지합니다. 여성이 골반 장기로의 혈류를 증가시키는 운동(스쿼트, 런지 및 하체와 복근을 위한 기타 운동)을 하는 것이 매우 유용합니다. 앞서 말했듯이, 그들은 장기의 기능을 향상시키고... 성생활, "여성"의 건강을 연장합니다. 강한 근육허리 통증, 골연골증 및 관절 질환을 예방하고 뼈를 강화시킵니다.

올바르게 운동하는 방법?

먼저, 웨이트 없이 운동을 수행하는 기술을 익히는데 약 한 달이 걸립니다. 올바른 기술효과적이고 안전하게 훈련할 수 있도록 도와드립니다. 그 과정에서 어떤 운동이 무엇을 위한 것인지, 운동을 적절하게 구성하는 방법을 배우게 됩니다.

가장 어렵고 힘든 운동부터 시작해야 합니다. 어려운 운동당신이 힘이 넘치는 동안. 일부가 있습니다 일반적인 권장 사항운동 선택에 관한 것입니다. 먼저 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근, 다리 등 모든 근육을 단련해야 합니다. 소녀 아름다운 다리구부정한 등은 보기에 좋지 않습니다. 복근은 매 수업마다 단련할 수 있습니다. 복근은 다른 근육보다 탄력성이 있지만 다리, 등, 가슴을 "펌핑"해서는 안 됩니다. 여러 번주에.

일부 영역에 문제가 있는 경우 다리와 같은 힘든 운동을 한 번 하고 두 번째 가벼운 운동을 하면 과도한 훈련이 아닌 결과를 얻을 수 있습니다. 운동 후에는 근육을 적절하게 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 운동 후 통증이 줄어들고 몸이 유연하고 탄력있게 됩니다.

근력운동이 지방 연소에 미치는 영향

당신의 목표는 볼륨을 줄이는 것입니다 피하 지방근육량 손실 없이. 당신은 또한 힘과 체력을 잃고 싶지 않습니다 - 스포츠 결과상처받아서는 안 됩니다. 이 상황에서는 어떻게 행동해야 할까요? 다이어트와 복용으로 스포츠 영양- 근력 운동이 도움이 될 것입니다.

동일한 무게의 지방과 근육 조각(사진은 가짜임이 입증됨. 지방과 근육은 거의 같은 부피, 동일한 질량을 가짐)'>

동일한 무게의 지방과 근육 조각(사진이 가짜임이 입증됨, 지방과 근육의 부피는 거의 같고 질량도 동일함)

근육 vs 지방. 신화와 현실

살을 빼면서 근력운동도 해보세요 최고의 조수세 가지 이유 때문에:

1. 운동을 많이 할수록 칼로리에 대한 걱정은 줄어듭니다. 운동을 통해 하루에 300~400칼로리를 소모하면 지방 연소 과정이 가속화됩니다. 앞서 언급했듯이 이 수치는 연구를 통해 결정되었으며 정확합니다.

2. 체중 감량과 동시에 근력 운동을 하면 RMR이 증가하는 데 도움이 됩니다. 그 후에 대사율(RMR)몇 시간 더 상승된 상태를 유지하게 되며 휴식 중에도 추가 칼로리를 소모하게 됩니다. 근력 운동을 하면 신진대사 과정의 속도가 더욱 빨라집니다. 즉, 작용하는 근육은 신진대사가 활발한 조직입니다. 부피가 증가하면 대사율이 증가하는 데 도움이 됩니다.

콜로라도 대학의 연구자들은 근력 운동이 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 실험을 실시했습니다. 22세에서 35세 사이의 남성 10명이 연구에 참여하도록 선택되었습니다. 다양한 단계에서 그들은 힘을 발휘했고 유산소 운동, 또한 그들의 통제권을 통과했습니다. 물리적 매개변수휴식 중 - ~에 앉은 자세. 실험 동안 그들 모두는 탄수화물 65%, 단백질 15%, 지방 20%가 포함된 처방된 식단을 섭취했습니다.

실험의 근력 부분에 대해 참가자들은 상당히 표준적이지만 동시에 도전적인 부하를 받았습니다. 그들은 10가지 상체 및 하체 운동을 각각 5세트 수행했습니다. 교육은 총 100분 정도 진행되었습니다. 유산소 운동으로는 고정식 자전거를 선택하고 참가자들은 약 1시간 동안 적당한 강도로 자전거를 탔습니다.

이 실험에서 얻은 결과를 바탕으로 전문가들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 근력 운동은 유산소 운동 및 휴식과 달리 산소 소비를 촉진하여 RMR 비율을 증가시킵니다. 세션이 끝날 때 참가자의 RMR은 약 15시간 동안 상승된 상태를 유지했습니다. 따라서 분명한 것은 근력 운동은 RMR을 강력하게 자극하고 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다는 것입니다. 이러한 활동을 통해 쉽게 지방을 연소하고 체중을 조절할 수 있습니다.

3. 운동은 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 4.5kg 감량 총 무게, 당연히 살이 빠질 거예요. 그러나 이 양 중 2kg이 근육량이라면 확실히 당신을 더 강하게 만들지는 못하지만 훈련의 질은 저하될 것입니다. 게다가 근육이 둔해 보이게 됩니다. 수업은 그 중 하나입니다. 최선의 방법근육량이 아닌 지방 보유를 통해 체중 감량을 달성하십시오.

연구자들은 이 진술의 진실성을 확인하기로 결정했습니다. 실험에는 과체중 여성 10명이 참여했습니다. 이들은 모두 주 6회 유산소 운동을 실시했다. 그러나 동시에 한 그룹은 특별히 선택된 식단을 따랐고 칼로리 섭취량을 절반으로 줄였습니다. 두 번째 참가자들은 이전 체중을 유지하는 식단을 따랐습니다.

결과는 14주 뒤에 발표됐다. 그리고 이것이 밝혀졌습니다. 모든 여성은 체중이 감소했습니다. 하지만 구성은 체중 감량확연히 달랐습니다. 첫 번째 그룹에서 참가자들은 지방이 67%, 순수 근육량이 33% 감소했습니다. 그리고 두 번째 퍼센트에는 지방이 빠졌다큰 것으로 밝혀졌습니다-86 % (그리고 순수 근육량의 14 %)! 또한 첫 번째 그룹에서는 RMR이 9% 감소한 반면 두 번째 그룹에서는 이 수치가 동일하게 유지되었습니다.

결론

안도감을 느끼고 지방을 태우려면 다음을 수행해야 합니다.

체중 감량을 위해 다이어트를 따르세요
식습관을 교정하고 신진대사를 촉진하기 위해 스포츠 영양을 섭취하세요
칼로리 소모를 위해 유산소 운동을 하세요
근육을 보존하고 신진대사를 촉진하기 위해 근력 운동을 하세요.

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이 프로그램은 5가지 운동으로 구성됩니다. 이상적으로는 월, 화, 수, 금, 토요일에 훈련하는 것이 좋습니다.

첫 훈련수행 별도의 방법. 다리 근육과 가슴에 효과가 있습니다. 약 1:20:00 정도 소요됩니다. 주요 운동은 스쿼트와 벤치프레스이다.

두 번째 훈련원으로 이루어졌습니다. 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동. 약 4~5바퀴가 소요되며 전체 운동 시간은 약 1:00:00~1:10:00입니다. 원 사이 휴식: 3~5분. 원 호흡을 한 번에 할 수 있도록 모든 장비를 미리 준비하는 것이 좋습니다.

세 번째 훈련전적으로 심장 강화 기계 작업으로 구성됩니다. 달리기 속도는 심박수에 따라 결정됩니다. 느린 달리기, 이것은 100-120 비트 범위의 펄스입니다. 빠른 실행- 150-160 스트로크. 총 3-5 바퀴가 있어야합니다. 그리고 운동은 40~60분 정도 소요됩니다.

네 번째 훈련조합으로 이루어졌습니다. 운동의 50%는 유산소 운동이고 50%는 근력 운동입니다. 총 교육 시간은 약 60분입니다. 유산소 운동 기구를 천천히 사용해야 합니다. 맥박은 대략 120-140 비트입니다. 푸쉬업을 할 수 있는 사람이라면 클래식 버전, 그렇다면 이렇게 하는 것이 낫습니다.

다섯번째 훈련상체를 위한 슈퍼세트로 구성되어 있습니다. 우리는 어깨와 팔을 펌핑합니다. 운동은 대략 1:20:00으로 설계되었습니다.

훈련 1번에는 낮은 강도. 운동 #5 - 중간 강도. 그리고 나머지 운동은 고강도로 진행됩니다.

운동을 혼합할 수 있습니다. 즉, 제안된 옵션 1, 2, 3, 4, 5(훈련 번호)에 추가됩니다. 다음과 같이 할 수도 있습니다: 1, 3, 2, 4, 5. 또는 5, 3, 1, 4, 2.

첫 번째 운동 (별도: 다리, 가슴)

레그 레이즈(3x10-15)
- 아날로그: 누워서 바닥에 다리 들기, 바에 매달린 다리 들기, 바에 다리 들기 경사 벤치

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트(4-5x8-12)
- 아날로그: 스모 스쿼트, 프론트 스쿼트, HAKK 머신 스쿼트, 덤벨 스쿼트

노트: 이 운동을 하다가 허리가 굽었다면, 먼저 등 뒤(어깨뼈 사이)에 접시를 놓고 스쿼트를 해보세요. 이렇게 하면 자신도 모르게 등을 굽히고 올바른 자세를 배울 수 있습니다.

시뮬레이터의 레그 프레스(3x10-12)
- 아날로그: 어깨에 바벨을 올리고 하는 스쿼트와 HAKK 머신을 이용한 스쿼트

벤치 프레스(4-5x10-12)
- 아날로그: 벤치프레스(비스듬히 올리기), 벤치프레스 가슴 기계앉아서 하는 자세, 수평 덤벨 프레스

위쪽 각도로 덤벨 벤치 프레스(3-4x10-15)
- 아날로그: 위쪽 각도 벤치 프레스, 앉아서 가슴 프레스, 덤벨 수평 프레스

덤벨 플라이는 20도 각도로 누워 있습니다. (3x10-15)
- 아날로그: 누운 크로스오버에서 팔 단련, 접영 시뮬레이터에서 팔 단련, 다음을 이용한 팔 단련 상부 블록크로스오버에서는 누워서 덤벨을 들고 들어올리기

두 번째 운동(원형: 모든 근육)

하이퍼익스텐션(10-15)
- 아날로그: 시뮬레이터의 등 확장

노트: 처럼 추가 부담디스크나 바벨을 사용할 수 있습니다. 디스크의 경우 무게추는 등뒤나 가슴에 지탱될 수 있습니다. 그러나 연습을 통해 등 뒤의 무게가 등을 더욱 균일하게 유지할 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 가슴에 체중을 싣게 되면 무의식적으로 몸이 굽어지기 때문입니다.

인클라인 크런치 (10-15)
- 아날로그: 시티드 오버헤드 크런치, 로만 체어 크런치, 머신 크런치, 플로어 크런치(다리 올리기)

노트: 가장 간단한 옵션: 손으로 벤치 가장자리를 잡는 경우입니다. 더 어려운 점은 팔이 가슴 위에 교차되어 있을 때입니다. 훨씬 더 어려운 것은 손을 머리 뒤로 하는 것입니다. 바벨 디스크는 가슴이나 머리 뒤에 고정할 수 있습니다.

푸시업 좁은 그립바닥에서 (10-15)
- 아날로그: 백 벤치 푸시업, 클로즈 그립 벤치 프레스

바벨을 이용한 런지 (10-15)
- 아날로그: 덤벨을 이용한 런지, 싱글 레그 스쿼트

노트: 이 운동을 더 무겁게 하는 방법에는 2가지가 있습니다. 1 – 뒷발을 스탠드 위에 놓습니다. 이렇게 하면 앞쪽(작업하는) 다리에 더 많은 스트레스가 가해질 것입니다. 2 – 앞발을 스탠드 위에 놓습니다. 그러면 더 깊이 들어갈 수 있습니다. 두 경우 모두 운동 효과가 증가합니다.

스탠딩 오버헤드 바벨 프레스(10-15)
- 아날로그: 시티드 체스트 프레스, 시티드 오버헤드 프레스, 머신 내 시티드 오버헤드 프레스

노트: 바벨을 내릴 때마다 바벨을 어깨에 올려놓을 필요는 없습니다. 더 나은 바벨목 중앙까지 내려갑니다. 즉, 어깨 위 2~4cm입니다. 이렇게 하면 방지하는 데 도움이 됩니다. 불편감그리고 부상.

수평 블록 당김(10-15)
- 아날로그: 벤트오버 바벨 로우, 로우 T바몸을 구부리고 누워있는 T바 로우

바벨 컬 리버스 그립 (10-15)
- 아날로그: 바벨을 이용한 시티드 손목 확장, 바벨을 이용한 시티드 손목 컬

덤벨이 달린 누워있는 풀오버 (10-15)
- 아날로그: 바벨과 함께 누운 풀오버, 팔을 곧게 펴고 위쪽 블록에서 로우

노트: 많은 사람들이 벤치를 가로질러 이 운동을 합니다. 저는 개인적으로 이 옵션이 어떤 이점도 제공하지 않고 방해만 된다고 생각합니다. 그러므로 벤치에 완전히 누워서 하는 것이 좋습니다.

세 번째 운동(심장강화: 3~5바퀴)

천천히 달리기(3분)
빠르게 달리기 (1분)
천천히 달리기(3분)
빠르게 달리기 (1분)
천천히 달리기(3분)
휴식(2분)

네 번째 운동(복합:등)

행잉 레그 레이즈(3x10-15)
- 아날로그: 다리 들기, 인클라인 다리 들기, 바닥에 누워 다리 들기

유산소 운동기구 5분

바벨을 이용한 데드리프트(4-5x4-8)
- 아날로그: 데드리프트곧은 다리로, 스모 데드리프트, 덤벨 데드리프트,

유산소 운동기구 5분

풀 업 넓은 그립가슴쪽으로 (3-4x8-15)
- 아날로그: 위에서부터 가슴 방향으로 밀어 넣는다. 넓은 그립으로 블록을 잡고 머리를 위에서 당깁니다. 와이드 그립 블록, 와이드 그립 헤드 풀업

노트: 풀업을 혼자서 6개 이상 할 수 없다면, 파트너의 도움을 받아 풀업을 하는 것이 좋습니다. 다리를 구부리면 보조원이 정강이를 잡고 위로 밀어 올립니다. 이렇게 하면 운동이 약 35% 더 쉬워집니다. 또한, 몸을 구부리지 않도록 노력해야 합니다. 그렇지 않으면 등이 아니라 팔이 작동하게 됩니다.

유산소 운동기구 5분

벤트오버 바벨 로우(3-4x8-10)
- 아날로그: 벤트오버 T바 로우, 벤트오버 덤벨 로우, 벤트오버 덤벨 로우

다섯 번째 운동(슈퍼세트: 어깨, 삼두근, 이두박근)

스탠딩 바벨 체스트 프레스(3-4x8-12)
- 아날로그: 머신에서 스탠딩 덤벨 프레스, 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스, 앉아서 거꾸로 프레스를 번갈아 수행

노트: 운동 내내 골반이 뒤로 튀어나와 있어야 합니다. 발 뒤꿈치보다 조금 더 나옵니다. 그렇지 않으면 합병증의 위험이 있습니다. 요추 부위척추의 강한 편향으로 인해 척추.

덤벨을 옆으로 휘두르세요(3-4x10-15).
- 아날로그: 누운 상태에서 덤벨을 옆으로 스윙, 팔이 아래쪽 블록에서 옆으로 스윙, 시뮬레이터에서 팔을 옆으로 스윙

딥(3-4x8-15)
- 아날로그: 클로즈그립 푸쉬업, 백벤치 푸쉬업

노트: 평행봉 위에서 삼두근(팔꿈치를 몸에 대고 누르는 동작)에 집중하듯이 푸쉬업을 할 수 있습니다. 가슴에 중점을 두고 동일한 작업을 수행합니다(팔꿈치를 옆으로 벌림). 그러나 두 번째 옵션을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그것은 매우 충격적이며 가슴 위쪽에만 영향을 미치기 때문입니다.

상부 블록에서 암 확장(3-4x10-15)
- 아날로그: 언더핸드 그립으로 상부 블록에서 팔을 확장하고, 프렌치 프레스바벨을 누워서 위쪽 블록에서 팔을 뻗은 상태

리버스 그립 풀업(3-4x8-15)
- 아날로그: 리버스 그립 풀다운, 좁은 평행 그립 풀업

해머 덤벨 컬(3-4x10-15)
- 아날로그: 시티드 덤벨 컬, 시티드 오버 니 컬, 시티드/스탠딩 덤벨 컬

스탠딩 바벨 컬(3-4x8-15)
- 아날로그: 머신에서의 암 컬, EZ 바를 이용한 암 컬, 크로스오버의 낮은 블록에서 암 컬, 스콧 벤치에서의 암 컬

프렌치 벤치 프레스(3-4x10-15)
- 아날로그: 덤벨을 이용한 프렌치 벤치 프레스, 상부 블록에서 팔 확장

과체중 문제는 현대 사회에서 가장 시급한 문제 중 하나입니다.

하지만 이 문제를 해결하기 위해 많은 사람들은 주로 실험에 집중합니다. 다양한 다이어트심혈관 또는 유산소 운동의 사용.

그러나 집이나 피트니스 센터에서의 근력 운동은 지속적으로 체중 감량과 신체 구성 개선을 위한 가장 효과적인 도구 중 하나가 될 수 있습니다. 장기간.

그러나 연구에 따르면, 여성 중 21%만이 초과 중량복구 프로그램에 포함 강제 방문체육관 ().

아마도 사회에는 단순히 특정 고정 관념이 있으며 많은 사람들이 체육관에 가서 큰 근육을 사용하여 역기를 들고 운동하는 것과 연관시킵니다. 이는 스포츠에서 주로 남성 방향입니다.

그러나 이것은 전혀 사실이 아니며 상대적으로 인기가 없음에도 불구하고 근력 운동은 여성의 건강과 빠르고 지속 가능한 체중 감량 모두에 실제로 매우 유익합니다.

여성을 위한 근력 운동의 이점

근육 발달과 톤.웨이트 운동의 가장 확실한 이점은 균형 잡힌 근육 코르셋을 구축하고 전반적인 신체 톤을 개선하는 능력입니다. 이를 통해 하루 종일 상당히 높은 수준의 신진대사를 유지할 수 있어 휴식 중에도 칼로리를 더욱 집중적으로 소모하는 데 도움이 됩니다. 나이든 여성의 경우 근육 증가를 통해 나이가 들수록 발생하는 근육량의 일반적인 감소를 보상할 수 있습니다.

생산성 증가.에서 작동 체육관일상의 문제를 해결하기 위해 전례 없는 에너지를 제공할 것입니다. 결국 발달된 근육에서 가치 있는 역할을 하다 평범한 인생, 예를 들어, 계단을 오르는 동안, 아이를 품에 안고 걷는 동안, 집안 청소를 하는 동안.

성공적인 체중 감량.신체의 근육 조직 비율을 늘리면 외모와 측면에서 많은 이점이 있습니다. 이상적인 체중. 첫째로, 근육세포지방보다 대사 활동이 8배 더 활발해 더 많은 칼로리를 소모합니다. 둘째, 체육관에서 체중 감량을 위한 근력 운동을 하면 몸매가 더 날씬해지고 탄탄해집니다. 모습.

뼈 강화.근력 운동은 여성이 강한 골격계를 강화하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 정형외과 학회(American Academy of Orthopaedic Surgery)에 따르면, 청소년기와 젊은 성인기에 체육관에서 운동하면 최대 골밀도에 도달할 수 있다고 합니다. 그리고 나이든 여성의 경우 나이가 들수록 발생하는 골밀도 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다.

질병의 증상을 감소시킵니다.중년 여성을 위한 체육관에서의 운동은 특정 질병의 증상을 줄이는 데 효과가 있음이 입증되었습니다. 예를 들어, 관절염으로 인한 불편함과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 진성 당뇨병혈당 수치가 안정되고 우울증 상태와 관련해서도 좋은 결과가 관찰됩니다.

신체 보호. 이러한 유형의 훈련은 근육을 잘 발달시키고 균형과 균형을 향상시킵니다. 이는 보호에 도움이 됩니다. 내부 장기관절과 발에 자신감을 느낄 수 있으며 이는 특히 나이든 여성에게 중요합니다.

지방 연소를 위한 근력 운동에 관한 대중적인 신화

다음은 체육관에서 운동하는 것이 타당성에 관한 가장 일반적인 통념 4가지입니다. 이제 우리는 이를 해소하려고 노력할 것입니다.

오해 1: 유산소 운동은 체중 감량에 충분하다

유산소 운동으로 인해 신체가 상당히 많은 양의 에너지를 소비하게 된다는 사실에도 불구하고 여성(소녀)을 위한 근력 운동에는 부인할 수 없는 이점이 있습니다. 신체 근육을 발달시켜 신체의 칼로리 소모량을 크게 증가시킵니다. 완전한 휴식.

또한 웨이트 리프팅은 심혈관 활동보다 뼈 강도를 더 크게 증가시켜 동일한 집안일과 같은 일상 생활에서 사람의 성능을 크게 향상시킵니다.

오해 2: 체육관은 몸을 너무 근육질로 만들 것이다

근육을 키우는 능력이 있어도 다른 여자들매우 개별적이지만 그들 모두는 근육량을 눈에 띄게 증가시킬 만큼 테스토스테론이 충분하지 않습니다. 연구자들에 따르면 남성은 여성보다 호르몬 수치가 10~20배 더 높습니다.

또한 공정한 성별의 대표자는 두 번째 유형의 비율이 낮습니다. 근육 섬유, 남성과는 달리, 이는 그들의 능력을 상당히 제한합니다. 근육 비대(즉, 성장에).

세 번째 오해: 무거운 물건을 드는 것을 피하는 것이 중요하다

체육관에서의 훈련은 인대, 힘줄 및 골격계, 그리고 강도 지표. 미국대학에 따르면 스포츠 의학, 여성은 원하는 결과를 얻으려면 최대 중량의 70~90%로 작업해야 합니다. 작업중량이 60% 이하로 떨어지면 작업효율이 현저히 떨어집니다.

그러나 다양한 운동을 수행하는 기술을 개발하는 초기 단계에서는 안전상의 이유로 작업 중량이 최대 중량의 50~70%를 초과해서는 안 된다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

오해 4: 체중 감량이 거의 되지 않는다 = 결과가 없다!

당신의 외모는 체중에서 지방이 차지하는 비율에 따라 달라집니다. 근육과 골밀도의 자연적인 발달 규칙적인 운동체육관에서는 근육과 지방 성분의 비율을 향상시킵니다.

이러한 변화는 과체중과 관련된 질병의 위험을 줄이고 아름답고 건강한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 맞는 그림, 때로는 저울의 숫자가 만족스럽지 않음에도 불구하고.

체중 감량을 위한 근력 운동의 주요 원리

기본 연습을 사용하십시오.많은 사람들이 흔히 범하는 실수 중 하나는 신체의 여러 "문제" 부위에 부하를 가할 때입니다. 큰 금액다양한 운동. 그러나 이 접근 방식은 신진대사율에 그다지 좋지 않습니다.

그러나 가능한 한 많은 칼로리를 태우고 싶다면 몇 개의 관절을 선택하십시오. 기본 운동, 여러 주요 근육 그룹(데드리프트와 벤치 프레스)을 동시에 사용합니다. 이렇게 하면 제한된 훈련 시간에 훨씬 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.

규칙적으로 운동을하다.체중 감량 과정의 속도는 전적으로 신체의 지방 연소 강도에 따라 달라집니다. 따라서 더 빠른 결과를 얻으려면 정기적으로 훈련해야 합니다.

이는 2009년에 발표된 연구에 의해 뒷받침되는데, 일주일에 4번 체육관에서 운동하는 그룹이 최고 점수수업에 두 번만 참석하는 상대보다. 놀랍지 않나요!?

"올바른" 하중을 사용하십시오.근육 조직은 대사적으로 매우 활동적입니다. 따라서 체내 비율이 높을수록 단위 시간당 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 체육관 방문의 주요 목표는 근육량을 늘리는 것입니다.

약간의 워밍업을 하세요 가벼운 무게, 그런 다음 운동의 주요 부분으로 진행하여 최대 부하의 80%를 사용하여 세 가지 접근 방식으로 각 운동을 5~6회 반복합니다. 즉, 예를 들어 스쿼트를 한 번 할 수 있다면 올바른 기술바벨 무게가 30kg이면 훈련을 위한 작업 무게는 24kg이 됩니다.

2004년 연구에 따르면 이 접근법은 근육을 키우는 데 가장 효과적인 것으로 입증되었습니다.

훈련 강도.체육관에서 일할 때는 짧은 휴식 시간(90초 이하)을 유지하십시오.

이를 통해 혈액 내 테스토스테론 호르몬 수치를 높이고 동시에 테스토스테론의 합성을 방지함으로써 근육 형성을 개선할 수 있습니다. 내분비 계스트레스 호르몬인 코티솔은 반대로 감소합니다. 근육 조직체지방 보유량을 증가시킵니다.

서킷 근력 훈련. 주요 특징이 솔루션은 여러 가지를 수행하는 것입니다 다양한 운동세트 사이에 휴식을 최소화하거나 전혀 하지 않고 차례로 진행합니다.

이렇게 하려면 다양한 근육 그룹에 대해 3~5가지 운동을 선택하세요. 그런 다음 첫 번째 동작을 10~15회 반복하고, 멈추지 않고 즉시 다음 동작을 진행합니다. 5개를 모두 완료하면 첫 번째 세트가 완료됩니다. 조금 쉬고 다음으로 넘어갑니다. 3~4세트만 하면 됩니다.

시간이 지남에 따라 더 많은 것을 사용하여 의 난이도를 변경할 수 있습니다. 무거운 무게세트 사이의 휴식 시간을 줄이거나 반복 횟수를 늘립니다.

타바타 시스템을 사용해보세요.이 프로토콜에는 특정 시간(보통 20초) 동안 하나의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 그 후 10초의 휴식 시간이 이어집니다. 그런 다음 주기가 다시 시작됩니다(총 8회, 즉 4분). 한 가지 접근 방식의 반복 횟수는 무제한입니다(최대한 많이 시도).

주요 운동으로 바벨, 다양한 행, 프레스가 포함된 스쿼트를 선택할 수 있습니다. 일반적으로 동시에 가능한 한 많은 것을 포함하는 모든 것 더 많은 그룹근육. 그리고 연구자들에 따르면 당신은 이전보다 훨씬 더 강렬해질 것입니다. 전통적인 방법운동하다!

인내심을 가지세요!전력 부하가 매우 크다는 사실에도 불구하고 강력한 무기지방 매장과의 전쟁에서 원하는 결과를 얻으려면 인내심이 필요합니다.

처음에는 몸이 적응할 시간을 주고, 운동 기술에 익숙해지면 점차적으로 매주 운동 강도를 높이세요.

여성(여자) 근력운동 프로그램

이 프로그램은 초보자와 고급 학생 모두를 대상으로 합니다. 일주일에 3번의 세션으로 나누어지며, 그 사이에 하루의 휴식을 취하면 회복을 위한 충분한 시간을 제공하고 과도한 훈련이나 부상 가능성을 제거할 수 있습니다.

주기의 첫날에는 상체 근육에 대한 압박 운동, 두 번째 줄, 세 번째 줄에서는 상반신 근육에 대한 압박 운동이 주요 강조점입니다.

복근은 운동하는 날 언제든지 포함할 수 있으며, 세 개를 동시에 포함할 수도 있습니다(단, 다른 근육 그룹의 조기 피로를 피하기 위해 각 세션이 끝날 때만 포함). 삼각근주기의 첫 번째 날과 세 번째 날에 모두 사용할 수 있습니다.

근력운동 전 워밍업

수업 시작 전 워밍업은 부상 예방과 체육관에서의 성공에 매우 중요합니다. 본격적인 대표 유산소 운동일립티컬 트레이너를 이용해 5~10분간 걷거나 조깅하는 형태로 진행됩니다.

워밍업 후 일련의 근력 운동을 수행할 때 첫 번째 접근 방식은 최소한의 무게로 워밍업을 수행해야 근육이 힘든 작업을 준비할 수 있습니다.

첫째 날: 프레스

이날 우리는 벤치 프레스 운동에서 어깨와 삼두근에 집중합니다.

이러한 운동의 예로는 가슴 운동 - 벤치 프레스, 수평 덤벨 프레스, 팔 굽혀 펴기, 상부 크로스오버, 시뮬레이터를 누릅니다. 어깨용 – 군사 언론바벨, 덤벨 측면 올리기, 구부러진 덤벨 올리기; 삼두근의 경우 - 오버헤드 암 익스텐션, 벤트 오버 암 익스텐션, 딥스(또는 역 푸시업) 및 상단 블록의 확장.

둘째날: 다리

오늘은 집중하세요 대퇴사두근(사두근), 햄스트링, 엉덩이 및 종아리. 운동을 시작하기 전, 다리 근육에 집중하면서 10분간 준비운동을 하세요.

그런 다음 하체의 여러 근육 그룹을 동시에 대상으로 하는 몇 가지 기본적인 근력 훈련(스쿼트, 바벨 데드리프트 또는 런지)으로 몸을 풀어보세요. 그런 다음 실행을 진행하십시오. 고립된 운동: 크로스오버에서 다리 외전, 스쿼트, 기계에서 다리 확장 및 굽힘, 종아리 들어올리기.

셋째 날: 데드리프트

이날 우리는 등과 팔뚝(원하는 경우 복부) 근육을 훈련합니다. 오늘의 운동에는 다음이 포함됩니다: 등 위쪽 - 어깨 으쓱, 바벨 로우, 가슴 풀다운; 하체 – 과신전, 바벨을 이용한 앞으로 굽히기, “슈퍼맨” 운동.

이두근의 경우 – 바벨이나 덤벨로 팔 컬링, Scott 벤치에서 컬링, 아래쪽 블록에서 팔 컬링; – 레그 레이즈, 리버스, 바이시클 및 오블리크 크런치.

근력운동 후 스트레칭

운동의 주요 부분은 근육 스트레칭 운동입니다. 이는 부상을 예방하고 운동 후 통증을 줄여줍니다. 스트레칭을 할 때는 긴장을 풀고 천천히 움직이며 절대 숨을 참지 않는 것이 중요합니다.

체중 감량을 위한 근력 운동을 위한 영양

이미 말했듯이 체육관에서 운동하는 것은 근육량을 발달시키고 근력을 향상시키며 전반적인 신체 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 적절한 식단 없이는 결과를 얻는 것이 거의 불가능합니다.

근력 운동 프로그램 동안 활동과 근육 발달을 유지하기 위해 충분한 칼로리를 섭취해야 하지만, 지방 축적 과정을 예방할 만큼 너무 많이 섭취해서는 안 됩니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 너무 많은 음식을 섭취하는 다이어트 함량이 낮음칼로리는 근육 손실과 신진 대사 감소로 이어질 것입니다. 일주일에 0.5~2kg씩 천천히 체중 감량을 하는 것이 가장 좋습니다.

근력 운동과 관련된 다이어트는 다른 다이어트와 다릅니다 소비 증가단백질()(체중 1kg당 약 1.5~2.0g). 일일 총 칼로리 섭취량 중 탄수화물이 차지하는 비율은 40~50%이며, 건강한 지방 25 – 35 %.

훌륭한 단백질 공급원은 다음과 같습니다. 단백질 쉐이크, 살코기, 달걀 흰자, 생선, 두부, 그리스 요구르트. 탄수화물의 경우 오트밀, 현미, 빵입니다. 통곡물, 신선한 야채그리고 과일. 불포화 지방 중에서 아마씨, 아보카도, 올리브 또는 해바라기 기름, 연어, 고등어, 천연 땅콩 버터 또는 아몬드를 선호하십시오.

이 다이어트에는 원칙이 사용됩니다. 부분 식사이를 기반으로 배고픔을 통제하고 일하는 근육에 에너지를 공급합니다. 각 식사에는 단백질과 약간의 지방이 포함된 건강한 탄수화물이 포함되어야 합니다.

경고

사실, 체육관에서 운동하는 것은 자신에게 맞는 무게로 운동하는 한 건강에 위험하지 않습니다. 신체 상태, 동시에 올바른 기술을 사용합니다.

그러나 일부 그룹의 경우 특정 질병 목록의 병력으로 인해 이 훈련 영역이 금지될 수 있습니다. 예를 들어 일반 출혈 장애 폰 빌레브란트병, 탈장, 최근 수술(자궁절제술 포함), 관절염, 기타 정형외과적 부상, 뼈 조직 또는 고혈압 문제.

- 여분의 파운드를 없애기 위해 - 근육을 정의하기 위해 체중 감량 훈련에 관한 일반적인 오해가 있습니다. 실제로 이러한 유형의 부하를 결합해야 합니다. "같지 않은 유산소 훈련, 근력은 신진대사를 촉진하고 체육관을 떠난 후에도 신체가 지방을 연소하도록 합니다. 운동 후 회복 기간에도 에너지가 소비됩니다.”라고 설명합니다. 올가 코치토바, Planet Fitness 클럽 체인의 개인 트레이닝 스튜디오 피트니스 매니저입니다. 전문가 참고: 좋은 교육을 받은 사람들 근육량체중 감량은 단순히 체중을 감량하는 사람들보다 훨씬 쉽습니다.

“체중 감량을 목표로 삼았다면 일주일에 2~3회 유산소 운동과 같은 양의 근력 운동을 해야 합니다.” 타티아나 보르젠코바, 개인 트레이너그리고 강사 그룹 프로그램 Planet Fitness 클럽 네트워크의 개인 트레이닝 스튜디오입니다. 매일 또는 한 번의 운동 내에서 심장 강화 훈련과 근력 훈련을 번갈아 가며 수행할 수 있습니다. 대안 유산소 운동체육관에서 - 수영장에서 수영, 조깅, 자전거 타기, 걷기, 맑은 공기. “근력운동 후에는 스트레칭도 잊지 마세요. 근육 회복에 도움이 된다”고 회상했다. 엘레나 크라모바, TERRASPORT Copernicus 피트니스 클럽의 개인 트레이너.

체중 감량을 위해 근력 운동을 현명하게 구성하세요

체중 감량을 위한 근력 운동 중에는 최대한 많이 사용하는 것이 중요합니다. 더 많은 근육. 신체를 조화롭게 운동하려면 기계에서 또는 기계를 사용하여 허용 가능한 무게로 8-10 개의 표준 운동이면 충분합니다. 프리 웨이트- 당신이 선호하는대로. 가장 중요한 것은 수업이 최소 40분에서 1시간을 넘지 않는다는 것입니다. 클래식 근력 훈련: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 수평 및 수직 행, 풀업(여아용 - 다리를 쉬게 하는 옵션), 팔굽혀펴기, 바벨 또는 바벨 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 복부 운동. Olga Kochetova는 "중간 반복 모드를 사용하세요. 3세트에 6~12회 반복하세요."라고 조언합니다. 결과를 얻고 자신에게 해를 끼치 지 않으려면 개인 강사와 함께 첫 번째 교육 세션을 진행하는 것이 좋습니다.

올바르게 호흡하세요

Olga Kochetova는 "근력 운동에서는 항상 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고, 숨을 들이쉴 때 이완을 합니다"라고 상기시킵니다. 어떤 상황에서도 숨을 참지 마십시오! 이것은 혈압 상승, 현기증, 심지어 의식 상실로 가득 차 있습니다.

자신에게 맞는 무게를 선택하세요

근력운동 시 적절한 중량 선택이 관건 조화로운 발전근육과 체중 감소. Elena Khramova는 "각 접근 방식에서 동작을 12-15회 반복할 수 있도록 선택해야 합니다."라고 말합니다. 이 경우 기술이 저하되어서는 안됩니다. “훈련 일기를 작성하고 접근 횟수와 반복 횟수, 무게의 무게를 기록하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 점차적으로 자신의 기준을 높이십시오.”라고 Olga Kochetova는 조언합니다.

다시 덮다

훈련 자체만큼 중요한 순간은 훈련 후의 회복입니다. Tatyana Borzenkova는 "운동 후 휴식이 부족하면 진행 속도가 느려지고 과도한 훈련 증후군이 발생할 수 있습니다."라고 말합니다. 따라서 근력운동 후에는 반드시 스트레칭과 휴식을 취하고, 충분한 수면을 취해야 합니다. “완전한 회복 없이는 체중 감량이 불가능합니다. 우리 몸의 이 과정은 가장 중요한 생명 호르몬인 소마트로핀과 멜라토닌이 생성되는 밤에 수면 중에 발생합니다.”라고 Elena Khramova는 상기시킵니다.

바로 먹어

물론 적절한 영양 섭취와 관련이 있습니다. 체중 감량을 위한 다이어트의 기본 규칙을 따르십시오. 첫째, 공복에 운동하지 마십시오. 하지만 홀에 오지 마세요 배가 가득 찼다. 수업 1시간 30분 전에 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 훈련 후 20-30분 이내에 코티지 치즈, 바나나 한 조각 또는 사과 조각과 같은 단백질-탄수화물을 섭취해야 하며, 2시간 후에는 더 진지한 식사를 해야 합니다. Olga Kochetova는 탄수화물을 피하고 야채와 단백질 요리를 선호하도록 조언합니다. “일반적으로 소비를 제한해야 합니다. 단순 탄수화물그리고 지방, 그리고 복합 탄수화물하루의 전반부로 전환하세요.”라고 그녀는 상기시킵니다.

이 6가지 간단한 규칙은 귀하가 체력 단련체중 감량에 정말 효과적입니다. 따라하고, 즐겁게 운동하고, 체중을 감량해보세요!

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체중 감량을 위한 최고의 근력 운동은 무엇입니까? 어떤 종류가 있고 무엇을 선택해야 합니까? 두 가지 유형 모두 다이어트 중 체중 감량에 어떤 영향을 미치나요?

많은 사람들이 여전히 체중 감량에만 관심이 있지만 다이어트의 주요 목표는 체중 감량이 아니라 근육을 유지하면서 지방을 줄이는 것입니다.

수십 년 동안 체중 감량과 동시에 운동 방식도 바꿔야 한다는 생각이 널리 퍼져 있었습니다. 더 자주 운동하고, 작업 중량을 낮추고, 반복 횟수를 늘리고, 세트 사이의 휴식 시간을 줄여야 합니다. 이러한 훈련을 '대량' 훈련이 아닌 '구제' 훈련이라고 합니다.

사용해보신 분들은 이렇게 단백 동화 스테로이드, 그러나 이것은 완전히 다릅니다 생리적 상태몸. 을 위한 평범한 사람그들의 기술은 실패의 비결입니다.

대사 훈련 대 고강도 훈련

모든 근력 훈련은 대사 근력과 고강도 근력의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 대사높은 반복 횟수(예: 15회 반복 4세트), 가벼운 작업 중량, 세트 간 짧은 휴식(30~60초 이하)이 포함됩니다. "힘든" 운동- 반복 횟수 감소(6~12회), 중량 증가, 세트 간 휴식 시간 연장(1.5~3분).

이러한 각 유형에는 다이어트 중 체중 감량과 근육 유지에 대한 장단점이 있습니다.

대사 훈련 비용 더 많은 칼로리, 글리코겐을 고갈시키고 호르몬 반응은 다음과 매우 유사합니다. 인터벌 트레이닝체중 감량에 도움이 되는 것입니다. 그리고 여기에 사용된 더 가벼운 하중은 관절에 더 적은 스트레스를 가합니다.

그러나 단점도 있습니다. 근육 성장의 주요 자극은 작업 중 높은 긴장(무거운 중량)입니다. 즉, 꽤 열심히 운동하고 시간이 지남에 따라 바에 무게를 추가해야 합니다. 근육 성장을 돕는 모든 자극은 다이어트 중에 근육을 보호합니다. 바에 얹힌 무게를 줄이고 릴리프 쪽으로 움직일 때 근육에 어떤 일이 일어나는지 짐작하기 쉽습니다. 당신은 근육 유지에 대한 주요 인센티브 중 하나를 제거하고 있습니다. 근육 긴장- 근육이 작아집니다. 몸은 더 이상 예전처럼 많이 사용하지 않는 근육을 유지할 이유가 없습니다.

이것이 대사 훈련의 주요 단점, 즉 체중 감소입니다. 그러나 한 가지 예외가 있습니다. 초보자는 이전에 훈련을 하지 않았기 때문에 근육 손실에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 거의 모든 근력 운동은 그들이 가지고 있는 근육을 지원합니다. 그러나 근력 훈련 경험이 있는 사람들에게 체중 감량을 위해 "가벼운" 고반복 세트로 전환하는 것은 재앙을 초래하는 방법입니다.

"무거운" 근력 운동의 장점은 바로 다이어트 시 근육을 더 잘 지탱한다는 것이며 이것이 주요 목표 중 하나입니다. 음, 단점은 대사 훈련에 대해 나열된 것과 정반대입니다. 적당한 칼로리 소비, 글리코겐 고갈이 거의 없고 호르몬 반응이 없습니다.

그러나 다이어트의 주요 목표(지방 감량/근육 유지)를 기억한다면 이 중 어느 것도 중요하지 않습니다. 그리고 다이어트에서 근력 운동 중 한 가지 유형만 선택해야 한다면 근육을 보호하기 위해 '강한' 근력 운동을 하고, 지방 손실은 칼로리 부족(및 유산소 운동)으로 해결하도록 하세요.

그러나 이것은 선택이 필요한 경우입니다. 다이어트 중에 두 가지 유형의 근력을 결합할 수 없는 타당한 이유가 없습니다. 이는 각 접근 방식의 단점을 제거하면서 장점을 제공할 수 있습니다.

훈련을 결합하는 방법은 무엇입니까?

첫째, 하지 말아야 할 것. 다이어트 중에 운동 횟수와 지속 시간을 늘리는 것은 실패한 전략입니다. 에너지가 부족한 동안의 회복은 더 나쁩니다. 그리고 점점 더 많은 일을 하려고 하면 그렇게 많은 사람들이 심각한 과잉 훈련과 탈진 상태에 빠지게 되는 이유가 설명됩니다. 일반적으로 너무 많은 훈련과 너무 적은 칼로리는 좋지 않습니다.

힘든 훈련

근육을 유지하는 데 필요한 훈련량은 근육을 키우는 데 필요한 훈련량보다 훨씬 적습니다. 이전에 했던 훈련의 3분의 1만 남겨두면 충분합니다. 그러나 작업 중량을 동일하게 유지하는 것이 근본적으로 중요합니다. 예를 들어, 근육을 키우려면 일주일에 두 번 운동했고 각 운동마다 6~8회 반복씩 6세트를 했습니다. 근육 그룹. 체중을 감량하는 동안에는 작업 중량을 유지하면서 6~8회 무거운 세트 2개만 남기고 일주일에 한 번씩 운동하시면 됩니다. 예, 두 가지 무거운 접근 방식만 있습니다.

일주일에 한 번 근육 그룹을 훈련하면 접근 횟수를 줄일 수 있습니다. 훈련 중에 근육 그룹당 총 20-24개의 접근 방식을 수행했다면 다이어트에 대한 6-8개의 접근 방식이면 충분합니다. 1시간 30분 동안 운동하는 대신 워밍업과 세트 간 휴식에 따라 30~40분 안에 운동할 수 있습니다. 그러나 이번에도 가중치는 동일하게 유지되어야 합니다.

대사 훈련

위에서 언급했듯이 이러한 운동에는 일반적으로 반복성이 높고 짧은 기간휴양. 하지만 다이어트를 할 때에는 피로와 에너지 부족으로 인해 운동 기술이 저하되고 부상이 발생할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 아주 좋은 기술을 가진 사람만이 "어려운" 복잡한 동작을 빠르고 안전하게 수행할 수 있습니다. 다른 사람들에게는 운동 기계가 더 안전할 수 있습니다. 핵심은 휴식 간격을 짧게 유지하는 것입니다.

운동 시간은 짧지만(20~40분) 매우 피곤할 수 있습니다. 대사 훈련 매개변수:

2-4 접근 방식
15-20회
5-7개의 연습
짧은 휴식 간격(60초 이하).

주간 계획

이제 일주일 동안의 운동을 계획할 수 있습니다. 기본적으로 두 가지 유형의 운동을 같은 날 또는 다른 날에 할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 다이어트 중 운동을 너무 많이 하려고 한다는 점을 고려하면, 의심스러우면 '덜'이라는 측면에서 오류를 범하시기 바랍니다. 장기적으로는 성과를 거둘 것입니다.

"무거운" 강도가 어떻게 보이는지에 따라 많은 것이 달라집니다. 어떤 사람들은 전신을 위한 두세 번의 힘들고 짧은 운동을 좋아합니다. 그러나 시간이 많이 걸리면 그러한 운동 후에 대사 운동을 하는 것이 즐겁지 않을 것입니다. 이런 경우에는 별도의 날로 미루는 것이 좋습니다. 또 다른 옵션은 운동을 상하위로 나눈 다음 근력 운동과 대사 훈련을 한 세션에서 결합하는 것입니다.

아래 표에 예시가 나와 있습니다. 티- 힘든 훈련, M - 대사. 특별한 이유 없이 주말에는 훈련이 없는 것으로 가정하겠습니다.

옵션 1과 2- 주 4회 운동으로 회복할 시간이 있는 분, 전신 운동을 좋아하시는 분.
옵션 3- 필요하신 분들을 위해 더 많은 일복원을 위해.
옵션 4- 백만 분의 일에 불과해요 다른 방법들전통적인 보디빌딩 스플릿 트레이닝을 사용하세요. 여기서 문제 중 하나는 대사 훈련이 일반적으로 전신이므로 무거운 훈련을 근육 그룹으로 나누는 것과 항상 잘 결합되지는 않는다는 것입니다. 월요일에 대사 훈련을 하면 너무 피곤해서 수요일에 무거운 다리 운동을 할 수 없다면 이는 최선의 선택이 아닙니다.

표에는 모든 옵션이 표시되어 있지는 않지만 칼로리가 부족한 상태에서 수행할 수 있는 고강도 작업의 한계를 보여줍니다. 많은 사람들이 노력하고 있습니다. 빠른 결과, 전체 부하나 프로그램 내 다양한 구성 요소의 상호 작용에 주의를 기울이지 않고 너무 많은 일을 하려고 하면 나중에 대가를 치르게 됩니다.

합산

두 가지 유형의 교육 모두 장단점이 있습니다. 근육 유지가 다이어트 중 주요 목표 중 하나라고 가정하면 "강한" 훈련이 프로그램에 포함되어야 합니다. 한 가지 유형만 선택해야 한다면 이 유형으로 하세요. 근력 훈련이 효과적인 초보자는 예외입니다.

과도한 훈련을 피하기 위해 훈련의 양과 빈도를 1/3로 줄여야 합니다. 기본 조건- 작업 중량을 유지합니다. 근육 유지의 관점에서 보면 평범한 6세트보다 질 좋은 무거운 세트 2회를 하는 것이 훨씬 좋습니다.

"무거운" 훈련에는 대사 훈련을 추가할 수 있습니다. 훈련 프로그램은 개인, 회복 능력, 일정 및 식단에 따라 달라집니다.

을 위한 성공적인 체중 감량및 유지 보수 건강한 체중필요한 세 가지 구성요소: 육체적 운동, 적절한 영양및 바디 케어(체중 감소로 인한 피부 문제 방지).

만약에 영양과 관리모든 것이 다소 명확하므로 연습 문제를 더 자세히 이해해야 합니다.

체중 감량을 목표로 하고, 두 가지 유형으로 나뉜다:심장 강화 운동과 근력 운동. 심장강화심장 훈련, 신진대사 속도 향상, 근력 부하에 대비한 신체 준비를 목표로 하므로 훈련을 시작하는 것이 가장 좋은 시기입니다. 여기에는 달리기, 수영, 운동용 자전거 운동, 타원 운동이 포함됩니다.

보안군에훈련에는 자신의 운동이나 추가 중량(덤벨, 웨이트, 바벨) 특정 그룹근육. 운동은 지방을 태우고 근육량을 키우는 데 도움이 됩니다.

여성을 위한 근력운동과 그 이점

심장이 영향을 받음 칼로리 소모, 그리고 그에 따라 운동 자체 동안에만 체중 감량이 이루어지며, 그 후에는 지방 조직의 축적으로 인해 신체가 회복을 시도합니다.

근력 운동은 하루 동안 훈련한 후에도 효과가 유지됩니다. 신체 회복은 지방 매장량을 포함한 탄수화물 매장량의 소비로 인해 발생합니다.

따라서 성공적인 체중감량을 위해서는 근력운동이 훨씬 더 효과적이다.

또한, 이러한 운동은 도움이 됩니다. 근긴장도 발달 및 유지, 신체가 획득 아름다운 구호, 문제 영역에서는 볼륨이 손실되고 반대로 올바른 위치에 볼륨이 추가됩니다. 엉덩이가 둥글고 탄력있게됩니다. 상승 육체적 지구력, 이와 함께 신체의 생산성과 힘이 증가하고 건강이 향상됩니다.

중요한!근육 훈련은 근육 코르셋과 뼈를 강화시켜 근골격계 질환에 유익한 효과를 줍니다. 많은 질병의 증상이 감소됩니다., 혈당 수치가 정상화되고 수면의 질과 지속 시간이 향상되며 정신 감정 상태가 정상으로 돌아옵니다.

지방 연소 훈련의 원리

지방 연소를 위한 근력 운동의 질과 효과를 높이려면 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

근육과 심장은 무거운 것을 준비해야합니다 신체 활동따라서 근육 스트레칭과 워밍업을 위한 워밍업 운동과 지속적인 유산소 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 5~10분.

같은 원리로 운동을 마무리하세요.

에서 올바른 부하훈련 중에 진행 상황이 얼마나 성공적인지 결정됩니다. 신체가 생산된 부하에 익숙해짐에 따라 지방 연소와 근육 성장속도가 느려지고 있습니다. 하지만 이것이 처음 체육관에 왔을 때 즉시 무거운 중량을 들거나 운동을 해야 한다는 의미는 아닙니다. 최대 금액반복: 부하를 점진적으로 조금씩 늘려야 합니다.

여러 가지 방법으로 이를 늘릴 수 있습니다.

사용되는 무게가 증가합니다.예를 들어, 바벨 스쿼트를 바벨로만 수행한 경우( 20kg), 처음에는 바에 자물쇠를 달아 무게를 늘릴 수 있습니다( 각 2.5kg). 그런 다음 팬케이크를 부착하여 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.
반복 빈도.예를 들어, 런지는 덤벨을 사용하여 수행되었습니다. 각각 3kg씩 10회씩 3세트.반복 횟수를 늘릴 수 있습니다 최대 12, 무게와 접근 방식 수는 동일하게 유지합니다.
접근 방식의 수.런지를 수행한 경우 3kg 10회 3세트, 접근 횟수를 늘리십시오. 최대 4개, 무게 및 구조는 변경되지 않습니다.
작업량.이 경우 접근 방식 간의 휴식 시간을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 2분에서 1.5분까지.
운동의 어려움.예를 들어, 클래식 런지는 불가리안 스쿼트로 대체될 수 있습니다. 뒷다리스탠드에 배치).

성장과 완화를 위해 번갈아 사용해야 하며 라이터로 희석해야 합니다. 집중 훈련. 여성은 남성과 달리 윗부분몸은 덜 발달하고 다리는 하중에 더 잘 반응합니다.

여성은 몸 전체를 발달시켜야 하고, 여성스러운 실루엣과 얇은 허리어깨와 등 근육을 단련하는 것이 필요합니다.

중요한!근력 운동에는 데드리프트, 바닥 및 벤치에서의 팔굽혀펴기, 앉거나 누운 덤벨 프레스, 수직 및 수평 블록 열, 벤치 프레스(비스듬히, 머리를 위로 올린 자세)가 포함되어야 합니다. 런지와 스쿼트모든 운동에 포함되어야 합니다.

여자가 처음이라면 전력 단지, 우선 그녀에게 필요한 것은 일을 준비하다 근육 코르셋 — 이를 위해 모든 변형에서 플랭크를 수행하는 것이 도움이 될 것입니다( 전체 판자, 측면, 역방향, “등산가”).

첫 번째 운동 중에는 추가 중량으로 자신에게 과부하를 주어서는 안 됩니다. 스쿼트와 런지를 하는 것으로 충분합니다. 자신의 체중.

엉덩이가 작업에 포함되어야합니다. 골반이 뒤로 젖혀지고 근육이 긴장됩니다.

훈련의 강도와 규칙성.근육의 최상의 에너지 교환을 위해서는 훈련이 이루어져야합니다 일주일에 최소 3번심장 강화를 의무적으로 포함합니다. 접근 방식의 수는 다음과 같아야 합니다. 5-6 , 반복 - 8-20 . 운동을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 다양한 그룹근육: 가슴과 어깨, 다리, 위와 아래.
나머지.운동과 접근법 사이의 일시 중지에 많은 시간이 걸리지 않는 것이 중요합니다. 최고의 지방 연소 과정을 위해서는 일시 중지가 최소화되어야 합니다(그러나 완전히 제외되지는 않음). 이상적인 옵션~이다 서킷트레이닝- 운동은 원을 그리며 쉬지 않고 차례로 진행되며, 사이클 사이의 나머지는 다음과 같습니다. 1 분.
추가 음식. Sportspit이 발명된 이유는 다음과 같습니다. 영양 보충제지방 조직을 근육 조직으로 대체하는 과정을 가속화하고 사람들을 위해 설계되었습니다. 다양한 정도준비. 여기에는 크레아틴, 단백질, 아르기닌, 이득자 및 아미노산이 포함됩니다.

지방 연소 프로그램

체중 감량을 위한 근력 지방 연소 훈련의 복합체는 다음과 같은 운동을 기반으로 합니다. 줄이다 초과 중량 제거하고 초과 볼륨. 대부분의 경우 프로그램은 문제 영역을 해결하기 위해 개별적으로 컴파일되지만 일련의 기본 연습이 항상 포함되어야 합니다. 작업 중량의 증가는 점진적이어야 합니다.

체중 감량을 위한 기본 복합체

바벨 스쿼트(4x20).바는 어깨 뼈의 위쪽 가장자리를 따라 뒤쪽에 위치하도록 랙에서 가져와야합니다. 랙이 없으면 트레이너가 바벨을 제공합니다.

사진 1. 여성은 어깨뼈 위쪽 가장자리를 따라 등 뒤로 바벨을 잡고 스쿼트를 수행합니다.

등은 약간 구부러지고 시선은 한 지점(눈 높이 약간 위)에 고정됩니다. 그런 다음 한두 걸음 뒤로 물러서면 스쿼트가 시작됩니다. 내릴 때 숨을 크게 들이마시면서 쪼그려 앉는다. 직각다리 이하. 스쿼트 중에는 등이 곧고, 골반이 뒤로 젖혀지고, 무릎이 발 방향을 향하고, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다. 운동이 끝나면 바벨은 랙으로 돌아갑니다.

경사 벤치(3x20)에서 몸을 들어 올립니다.운동은 경사진 벤치에 앉아 수행됩니다. 발을 롤러 아래에 놓고 손을 엉덩이나 머리 뒤에 놓고 무릎을 구부립니다. 숨을 들이마시면서 몸통이 휘어진다. 최대 약 20°; 숨을 내쉬면 낮아집니다 (등이 구부정하고 벤치에 눕습니다). 을 위한 최대 하중복직근에서는 몸통이 바닥과 평행하게 낮아져야 합니다.

사진 2. 소녀는 경사 벤치에서 상체 리프트를 수행하고 다리는 받침대 아래에 고정되어 있습니다.

데드리프트(2x10).여성의 경우 다리를 곧게 펴고 운동하는 것이 더 효과적입니다. 부상을 방지하기 위해 운동 기술을 정확하게 준수합니다. 등은 항상 수평 위치에 있어야 하며 앞으로 또는 뒤로 기울어져서는 안 됩니다. 운동하는 동안 시선은 앞쪽을 향합니다. 골반은 등과 일직선으로 뒤로 젖혀져 있습니다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다.
좁은 그립(3x25)을 사용한 벤치 프레스입니다.벤치 위에 놓인 바벨의 바는 눈높이를 지나갑니다. 골반과 머리 뒤쪽이 벤치에 단단히 밀착되고 견갑골이 합쳐집니다. 발은 바닥에 닿습니다(뒤꿈치 강조).

바는 닫힌 그립으로 손으로 단단히 잡습니다 (바벨은 모든 손가락으로 잡고 엄지 손가락은 아래쪽에 있음). 바벨을 랙에서 제거할 때 바벨을 가슴 바로 아래에 위치시켜야 합니다. 완전히 흡입하면 바벨이 부드럽게 낮아지고 바가 가슴에 닿습니다. 팔꿈치는 몸에 최대한 가깝습니다.

사진 3. 소녀는 벤치에 누워 바벨 벤치 프레스를하고 있으며 바는 눈높이에 있습니다.

벤트오버 바벨 로우(3x20).로드는 랙에서 조심스럽게 제거됩니다. 어깨 너비에 따라 손을 바 위에 놓습니다. 등은 곧게 펴야 하며 구부릴 수 없습니다.

한 발 뒤로 물러나면 몸이 굽어진다 45° 각도로.그 다음에는 무릎에서 하복부까지의 움직임이 이어집니다(바는 엉덩이를 따라 지나가야 합니다). 반복 횟수를 완료한 후 바벨을 장치 위로 제거합니다.

참조!이 운동을 수행하는 동안 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 특수 벨트그리고 손목 스트랩.

바이셉스 컬(4x15).바는 손바닥을 위로, 어깨 너비만큼 벌리고 넓은 그립으로 잡습니다. 다리는 같은 너비로 배치되고 무릎이 약간 구부러지고 복근이 긴장되고 팔꿈치가 몸에 밀착됩니다. 바벨을 들어 올리는 것은 팔뚝과 팔뚝을 움직여 수행되며, 어깨와 팔꿈치는 움직이지 않아야 합니다. 이 위치에서 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨을 옆으로 들어올립니다(3x25).같은 무게의 덤벨을 사용하고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 안정된 자세를 취하세요.

사진 4. 여성이 덤벨 리프트를 수행합니다. 벤치에 앉아 팔을 옆으로 벌립니다.

팔은 편안하고 덤벨은 몸통쪽으로, 엉덩이쪽으로 약간 회전합니다. 한숨과 함께 손이 올라간다, 등, 어깨, 팔의 라인이 직선을 이룹니다. 팔을 올릴 때 팔꿈치는 약간 구부리고 덤벨은 어깨 높이까지 올려야 합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 내리십시오.

덤벨을 이용한 운동

덤벨을 이용한 운동은 가장 접근하기 쉽고 효과적인 운동 중 하나입니다. 껍질의 무게는 매우 다양하므로 점차적으로 부하를 증가시킵니다.