해변 시즌을 위해 근육량을 늘리고 싶나요? 가벼운 무게로 고반복 운동을 하는 것이 이 목표를 달성하는 한 가지 방법일 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 네덜란드 마스트리히트 대학 의료 센터의 연구원인 니콜라스 버드(Nicholas Bird) 박사는 “무거운 중량에는 더 열심히 일하게 한다는 사실 외에는 마법이 없습니다.”라고 말합니다. 일련의 실험에서 Bird와 그의 동료들은 운동이 근육 강화 효과가 가장 좋은 시기를 결정하기 위해 여러 저항 운동 변수를 수정했습니다. 훈련 중인 근육이 완전히 피로해질 때까지 수행하는 한, 더 가벼운 무게로 높은 반복을 수행하면 더 무거운 무게뿐만 아니라 근육도 키울 수 있습니다. 피로는 매우 중요한 포인트입니다. 그 존재는 가벼운 무게로도 마지막 두세 번의 반복을 완료하기 어렵다는 것을 암시합니다.
이번 연구 결과는 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 저널 6월호에 게재될 예정입니다. 이것은 무거운 웨이트 트레이닝을 무시하라는 것이 아닙니다. 근육량 증가에도 효과적입니다. "그러나 연수생이 허약한 노인, 부상에서 회복 중인 운동선수 또는 무거운 중량을 사용할 수 없는 사람인 경우와 같은 특정 조건에서는 무거운 중량으로 훈련하는 것이 불가능할 수 있습니다."라고 Bird는 말합니다. “결론은 무거운 역기를 들어 올리는 데 아무런 문제가 없다는 것입니다. 우리의 연구는 단순히 무거운 중량이 근육을 키우는 유일한 방법이 아니라는 점을 강조합니다."
새로운 데이터는 Jordan Metzl, MD의 귀에 아주 좋습니다. 그는 뉴욕 특수외과병원의 스포츠 의사입니다. 데이터는 그가 환자에게 말하는 모든 것과 그가 실천하는 모든 것을 뒷받침합니다. "일주일에 두 번씩 가벼운 무게로 고반복 운동을 하는 것이 좋은 해결책입니다." 그는 부상을 당한 운동선수나 주말에만 훈련할 수 있는 사람들에게 부상당한 관절이나 인대 주변의 근육을 키우기 위해 이런 종류의 근력 훈련을 시도해 볼 것을 권장합니다. “부상을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.” 동일한 운동을 하든, 다른 운동을 하든 고반복과 저반복을 번갈아 수행하는 것은 근육 성장을 자극하고 지루함을 예방하는 좋은 방법입니다.
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비페론은 바이러스성 질병과 싸울 수 있는 약입니다. 이 약물은 노란색 정제 형태로 생산됩니다. 각 정제는 얇은 필름층으로 코팅되어 있으며 총알 모양입니다. 정제는 판지 상자에 포장됩니다. 구성 주요 물질 외에도 정제에는 아스코르브산 나트륨 및 폴리소르베이트뿐만 아니라 다양한 산을 강조할 가치가 있는 성분도 포함되어 있습니다. 추가적으로…
가벼운 무게로 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까? 결국 보디빌딩의 주요 가정은 발사체의 무게가 클수록 질량도 커진다는 것입니다. 그러나 떠오르는 것은 보디빌더의 근육질 체격에 비해 파워리프터의 체격이다. 전자는 훨씬 더 큰 무게를 들어올리지만 보디빌더는 더 인상적인 근육량을 가지고 있습니다. 왜 이런 일이 발생하며, 이를 사용하여 작은 가중치로 효과적인 훈련을 구축할 수 있습니까?
먼저, 근섬유의 종류에 대해 상기시켜 드리고 싶습니다. 가장 좋은 분류는 산화 잠재력에 따른 섬유 유형의 구분으로 간주됩니다(기사에서 모든 분류에 대해 알아볼 수 있음). 저반복, 고중량 훈련은 강하지만 지구력이 낮은 해당섬유의 발달을 자극합니다. 그리고 많은 반복을 위해 작업하지만 무게는 적고(반복당 최대값의 30-40%) 산화 전위가 높은 섬유가 포함됩니다.
처음에는 보디빌더들이 이 두 가지 유형의 섬유질을 훨씬 더 잘 발달시켰다고 믿었습니다. 따라서 분류는 흰색(강하지만 강건하지 않음)과 빨간색(약하지만 강건함) 근섬유의 두 가지 유형으로만 채택되었습니다. 그러나 최근 과학 연구에 따르면 훈련을 통해 근육의 산화 잠재력을 변화시켜 강하거나 지구력 있는 근육을 중간 근육으로 바꾸는 것이 가능하다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 모든 동일한 연구에 따르면 보디빌더는 중간 정도의 산화 전위를 갖는 섬유질을 크게 발달시켰습니다.
이제 우리 토론의 주요 주제, 즉 가벼운 무게를 사용하여 근육을 펌핑하는 가능성으로 돌아가 보겠습니다. 근육 성장의 주요 요인 중 하나는 무엇입니까? 스트레스를 받은 부위를 회복하라는 뇌의 신호입니다. 이 신호의 원인은 무엇입니까?
첫째, 근육 그룹에 비정상적인 부하를 가하면 근육 조직에 미세 손상이 발생할 수 있습니다(이 작업을 수행하는 방법은 기사에서 확인할 수 있습니다). 그런 다음 휴식 중에 뇌는 손상된 부위를 복원하고 약간의 증가를 요구하는 신호를 보내 미세한 손상 없이 동일한 작업을 수행할 수 있습니다.
둘째, 피로 생성물, 즉 젖산이 국소적으로 축적될 수 있습니다. 젖산이 생성되는 이유와 근육 성장에 미치는 역할은 기사에서 확인할 수 있습니다. 근육 조직의 혈액 공급과 혈액 유지의 결과로 축적된다는 점을 간략히 상기시켜 드리겠습니다. 어떻게 목표 근육 그룹에 좋은 혈류를 일으킬 수 있습니까? 이를 위해 펌핑(영어 "펌프"에서 - 채우기)과 같은 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 그 본질은 작은 가중치(최대값의 최대 70%)를 사용하여 상당히 많은 반복 횟수(8-12)를 수행하는 것입니다. 이렇게 하면 근육이 혈액으로 채워져 피로 생성물의 축적이 증가하게 됩니다. 그러면 중간 산화 전위를 가진 섬유의 비대에 대한 신호가 뇌에 전달됩니다. 그리고 그들은 근육량의 상당한 증가로 이어질 것입니다.
이러한 유형의 훈련의 또 다른 이점은 주목할 가치가 있습니다. 관절과 인대를 건강하게 유지할 수 있습니다. 최대 중량으로 훈련하는 경우에도 마찬가지입니다. 따라서 정기적으로 프로그램에서
당신이 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.-
유형 I 및 II 섬유의 성장을 조사한 새로운 연구에서는 많은 사람들이 무거운 하중만 사용하기 때문에 지근 섬유에 더 많은 주의를 기울여야 한다고 제안합니다.
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유형 I 섬유는 작지만 오래 지속되는 부하에 의해 최대로 자극됩니다. 유형 II 섬유는 무거운 중량을 사용한 짧은 운동에 더 잘 반응합니다.
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반복 횟수를 주기적으로 지정하거나 여러 관절을 사용하는 운동에는 무거운 중량을 사용하고 특정 관절이나 근육 그룹을 대상으로 하는 운동에는 가벼운 중량을 사용하는 등 프로그램의 강도를 다양하게 하는 방법이 많이 있습니다.
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“무거운 무게로 운동하면 성장할 것이다” – 체육관을 방문하는 많은 사람들은 이것을 기본으로 간주합니다. 무거운 중량은 대형 모터 유닛(유형 II 섬유)의 최대 발달을 가능하게 하며, 이러한 섬유 유형은 강도를 담당하고 가장 큰 성장 잠재력을 갖기 때문에 최대 하중에 집중하는 것이 성공을 위한 가장 짧고 최선의 길입니다. 글쎄, 성급하게 결론을 내리지 말고 문제를 조사해 봅시다.
지근섬유를 무시하지 마십시오.
유형 I 섬유는 보디빌딩 세계에서 명성이나 존경을 얻지 못했습니다. 그들은 빠른 경련을 하는 상대보다 느리고 약하며 종종 작습니다. 따라서 그들이 자랑스러워할 수 있는 유일한 것은 피로 없이 반복적으로 수축할 수 있는 능력입니다(힘은 별로 없지만). 마라톤 선수 등 장거리 주자들을 보면 레깅스를 입은 가느다란 다리, 피로를 마음껏 견딜 수 있는 것은 보디빌더에게는 쓸모 있는 것이라기보다는 저주처럼 보일 것이다. 일반적으로 보디빌더의 훈련 철학은 모든 것이 지근 섬유에 관심을 두지 않고 유형 II 섬유의 자극을 중심으로 구축된다는 것입니다.
그러나 다양한 강도의 훈련 효과와 유형 I 및 II 섬유의 성장에 대한 새로운 연구에 따르면 우리는 지근 섬유 훈련을 헛되이 무시해 왔으며 잠재적인 근육량을 잃고 있는 것으로 나타났습니다.
이제 섬유 유형별 근비대의 맥락에서 우리의 훈련 철학을 다시 생각해 볼 때입니다.
큰 무게와 유형 II 섬유.
물론, 고강도 근력 훈련 중에 유형 II 섬유가 더 많이 성장한다는 것을 보여주는 많은 연구가 있습니다. 여기서의 뉘앙스는 "고강도"라는 단어에 있습니다. 이는 유형 II 섬유가 지근 섬유보다 더 빨리 자라는 타고난 능력을 가지고 있다는 의미는 아니지만, 더 높은 강도(최대의 >50%)로 훈련할 때 유형 II 섬유가 더 빠르게 성장한다는 것을 의미합니다. 두 가지 섬유 유형 각각의 비대에 대한 우리의 현재 이해는 실제로 체육관에서 일어나는 일보다는 우리가 이를 연구한 방법(고강도)의 결과입니다. 이에 대한 가장 좋은 요약은 Andrew Fry 박사의 2004년 기사입니다. 그는 다양한 섬유 유형의 성장률에 대한 다양한 연구에서 데이터를 수집했으며 대부분의 훈련 강도에서 유형 II 섬유가 보금자리를 지배한다는 것을 발견했습니다.
그러나 운동 강도가 1RM(최대 반복)의 50% 미만으로 떨어지면 결국 유형 I 섬유가 유형 II 섬유보다 커지지만 이 범위의 성장 속도는 더 높은 강도에서 달성되는 속도보다 훨씬 낮습니다. 섬유 종류에 관계없이. 이와 같은 연구에 대해 읽은 후에도 훈련에는 큰 변화가 없지만 Fry의 분석 능력을 제한하는 요소가 있습니다.
가장 큰 한계는 Frye가 저강도 훈련에 대한 적절한 수의 연구를 갖고 있지 않았고, 특히 다양한 섬유 유형의 성장을 고려할 때 고강도 훈련과 저강도 훈련을 직접 비교할 수 있는 비교 정보가 충분하지 않다는 것입니다.
여기에 다양한 강도의 훈련에 따른 근섬유 성장 속도에 대한 최신 데이터를 추가하면 유형 I 섬유가 우리가 기대하는 것보다 더 많은 능력을 발휘할 수 있음을 알 수 있습니다.
유형 I 섬유.
연구는 거의 없지만 유형 I 섬유의 비대화 능력을 과소평가했다고 결론을 내릴 만큼 충분합니다. 최근 Mitchell과 동료들은 가벼운 무게부터 실패까지의 훈련(1RM의 30%로 3세트)이 더 높은 강도의 훈련(1RM의 80%로 3세트)과 동일한 근비대를 가져왔다는 것을 보여주는 연구를 수행했습니다. 개별 섬유 유형을 살펴보면 데이터가 통계적으로 유의미하지는 않더라도 유형 I 섬유가 저강도 훈련에 약간 더 반응하고(19% 변화 대 14%) 유형 II 섬유가 고강도 훈련에 더 잘 반응한다는 것을 알 수 있습니다. 15% 대 12%).
궁극적으로 이는 바에 있는 접시 수 외에도 크게 중요한 다른 사항이 있음을 시사합니다. 유형 I 섬유는 더 길고 낮은 하중에 의해 최대로 자극되는 반면 유형 II 섬유는 무거운 중량의 짧은 세트에 더 잘 반응합니다.
대부분의 훈련 연구에 대한 일반적인 불만은 연구자들이 대부분 훈련받지 않은 학생들을 사용한다는 것입니다. 이들 사람들의 미발달된 근육에서 일어나는 일은 훈련된 근육의 과정과 일치하지 않을 수 있습니다. 다행히도 다양한 운동선수의 근육을 살펴보면 다양한 유형의 섬유 비대에 관한 이론이 확증되는 것을 볼 수 있습니다.
보디빌더는 볼륨, 근육 피로, 적당한 반복에 중점을 두는 경향이 있는 반면, 파워리프팅과 올림픽 역도는 하중 자체 및/또는 움직임 속도에 중점을 둡니다. 유형 I 섬유가 근력 운동 선수보다 보디빌더에서 훨씬 더 잘 발달된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
모든 증거를 고려하면, 다양한 강도의 훈련이 근육 비대에 유사한 영향을 미칠 수 있지만 섬유질 유형이 다를 수 있다는 결론을 내리는 것이 타당해 보입니다.
그러나 과학계의 대부분의 경우와 마찬가지로 이는 다소 논란의 여지가 있는 문제입니다. 이 주제에 대한 두 가지 다른 연구는 약간 다르게 구성되어 있으며 섬유 유형에 관계없이 고강도 훈련이 근육 성장에 더 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
궁극적으로, 우리가 유형 I 섬유 성장의 잠재력(및 비대를 자극하는 저강도 훈련의 능력)을 망각하고 있다는 생각은 다음 주장에 근거합니다. a) 비대에는 긴장 상태에서 특정 최소 시간이 필요합니다. 훈련 강도와 함께; b) 이 응력 시간은 유형 II 섬유보다 유형 I 섬유의 경우 더 깁니다.
Burd와 그의 동료들은 특정 섬유 유형에 대한 효과를 연구하지 않고 세 가지 다른 부하에서 네 세트의 운동 동안 단백질 합성의 급격한 증가를 비교했습니다. 90% RM에서 실패까지; 실패 시 RM 30%, 두 경우 모두 전체 작업은 동일합니다.
운동에 대한 반응(단백질 합성)은 시간이 지남에 따라 약간씩 달랐지만, 조건이 달라도 일반적으로 유사했습니다. 그러나 즉각적인 부하 시간이 30% RM에서 실패할 때보다 훨씬 짧은 30% RM(실패하지 않음)의 부하에서 근육 단백질 합성은 처음 두 조건에서보다 약 절반 정도였습니다.
결론: 단일 운동 세션 후 단백질 합성으로 장기적인 적응에 대한 결론을 내릴 수는 없지만 두 연구에서 고강도 및 저강도 운동에서 유사한 근비대가 나타났다는 사실이 우리의 생각을 뒷받침합니다.
크기가 중요합니까?
더 무거운 무게를 사용하는 이유는 섬유 유형을 전혀 고려하지 않고 무거운 무게가 상당한 비대를 유발한다는 강력한 증거가 있다는 것입니다. 이는 운동 단위가 크기에 따라 특정 순서로 동원된다는 Henneman의 원리와 일치합니다. 작은 운동 단위는 힘이 낮을 때 동원되고, 큰 운동 단위는 더 큰 힘이 필요할 때 동원됩니다. 더 큰 무게를 들면 작업을 수행하는 데 더 많은 근육량이 필요합니다. 즉, 근육에 정상적인 가벼운 무게를 들어올릴 때보다 더 많은 운동 단위를 모집해야 합니다.
이 주장은 피로가 성장을 자극할 수 있고 새로운 운동 단위의 성장에 직접적인 영향을 미칠 수 있다는 사실을 고려하지 않습니다. 가벼운 무게를 들어 올리면 처음에는 무거운 무게로 시작할 때보다 운동 단위의 성장이 적습니다.
피로가 쌓이면 지근 섬유가 점점 더 빠르게 성장합니다. 크기의 원칙은 동일하게 유지됩니다. 가장 작은 운동 단위부터 가장 큰 운동 단위까지 모집하지만 피곤할 때 더 가벼운 무게로 자라는 빠른 연축 섬유를 계산하게 됩니다.
이는 저강도 훈련 중에 연축 섬유가 얼마나 빨리 성장하는지, 그리고 긴장과 피로 하에서 시간을 최대화하는 것이 이 개념에 중요한 이유를 부분적으로 설명합니다.
잠재적인 근육량?
가벼운 웨이트 트레이닝을 무시함으로써 근육량을 희생한다는 생각은 과장처럼 보일 수 있지만, 다양한 근육을 구성하는 섬유가 무엇인지 빠르게 생각해 보면 마음이 바뀔 수 있습니다. 다양한 섬유 유형의 비율은 사람마다 다를 수 있으며 유전적 요인과 훈련에 의해 영향을 받을 수 있지만, 많은 큰 근육 그룹이 상당한 비율의 유형 I 섬유를 갖고 있다는 점을 고려하면 평균적인 사람은 대략 동일한 양의 느린 연축 섬유와 빠른 연축 섬유를 가지고 있습니다. 따라서 모두 그러나 지근 섬유의 성장을 개선하기 위한 접근 방식을 최적화하는 것은 가치가 있습니다.
최대 자극을 위한 다중 반복 범위.
근비대 잠재력을 극대화하려는 사람들에게는 전체 반복 범위에 걸쳐 훈련하는 것이 합리적입니다. 6~12회 반복 범위에만 집중해서는 안 됩니다. 훈련 프로그램에는 15~20회 및 1~5회 반복 범위도 포함되어야 합니다. 이는 근육 섬유의 전체 스펙트럼을 완전히 자극할 뿐만 아니라 일차 비대 범위(6-12)에서 성능을 최적화하기 위한 준비 역할도 합니다. 낮은 반복은 최대 근력을 개발하는 데 필요한 신경근 적응을 향상시킵니다. 그리고 반복 횟수가 많을수록 젖산염 역치를 "뒤로 당겨" 즉, 나중에 피로가 설정되어 적당한 반복 횟수의 주요 범위에서 긴장이 증가할 수 있습니다.
강도 변화를 훈련 프로그램에 통합하는 방법에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 아마도 진전을 보장하는 가장 좋은 방법은 반복을 통해 훈련을 주기화하는 것입니다. 선형 모델과 비선형 모델 모두 적합합니다. 그것은 모두 개인 취향과 개인의 특성에 달려 있습니다.
또 다른 옵션은 운동 유형에 따라 전략을 설정하는 것입니다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트와 같은 다관절 운동의 경우 저~중간 반복(1~10), 고립 운동의 경우 고반복(>15)에 집중하기로 결정할 수 있습니다.
여기에는 엄격하고 빠른 규칙이 없습니다. 훈련 요법은 사람 자신에 따라 다릅니다. 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아내는 것이 가장 좋습니다.
느리고 꾸준한 승리.
유형 II 섬유는 비대에서 유형 I보다 성능이 뛰어날 수 있지만 유형 I의 잠재력을 과소평가할 위험이 있습니까? 최적의 근비대 훈련 프로그램은 속근 섬유에 그들이 갈망하는 무거운 무게를 제공할 뿐만 아니라 유형 I 섬유에 확실히 마땅한 장기적이고 적당한 운동을 제공합니다. 저자 - 브래드 쇼엔펠드
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5년 전에 질문을 했다면 “아니요, 아니오, 그리고 다시는 아니오”라는 명쾌한 대답을 들었을 것입니다. 남다른 훈련법으로 유명한 아놀드 슈워제네거는 큰 무게는 볼륨과 힘이고, 작은 무게는 지구력과 힘이라고 말했다. 그러나 Shawn Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Haney 등과 같은 다른 보디빌더에서도 유사한 개념이 지원되었습니다.
오늘 체육관에서 자격을 갖춘 트레이너에게 수행할 수 있는 가장 좋은 반복 횟수에 대해 문의하면 그는 7회에서 12회까지 조언할 것입니다. 동시에 피로가 쌓일 때까지 반복해야 합니다. 간단히 말해서, 무거운 중량을 들고 최소한의 반복을 해야 합니다. 이 경우에만 근육 성장이 보장됩니다.
그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 현대 연구는 방금 설명한 것과 정반대인 인상적인 근육량을 만드는 또 다른 방법이 있음을 입증했습니다. 가벼운 무게와 높은 반복 횟수로 운동을 수행하면 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.
자신이 들 수 있는 가장 무거운 무게의 80%로 운동을 수행하는 참가자는 7~12회 반복을 수행했습니다. 그러나 최대 체중의 30%로 훈련한 운동선수들은 25~30회 반복을 했습니다.
이 연구의 결과는 그룹 2와 3의 참가자가 거의 동일한 결과를 얻었음을 분명히 보여주었습니다. 따라서 무거운 무게와 낮은 반복 횟수를 사용한 훈련은 가벼운 무게와 높은 반복 횟수를 사용한 훈련과 거의 동일한 결과를 가져옵니다.
또한 그룹 1에서 훈련한 사람들은 체중 증가가 거의 없었습니다. 그러나 좋은 결과를 얻으려면 적어도 3번은 반복해야 하기 때문에 이상한 점은 없습니다.
최대 중량으로 훈련하면 의심할 여지 없이 결과가 나오지만 초보자에게는 매우 어려울 수 있습니다. 또한 이러한 활동은 심혈관계에 부정적인 영향을 미칩니다.
따라서 가벼운 무게로 훈련하는 것은 초보 운동선수나 무게를 들 수 없는 중년층에게 가장 적합할 것입니다. 그건 그렇고, 가벼운 무게로 근육을 키우는 것은 러시아 보디 빌딩 챔피언 Andrei Shmidt가 지원합니다. 인터넷에서 그의 독특한 기술에 대해 읽을 수 있습니다.
한 시스템에 따라서만 훈련할 수 있고 다른 시스템에 따라서만 훈련할 수 있다고 말하는 사람들의 말을 절대 듣지 마십시오. 이러한 견해를 정확히 갖고 있는 명예로운 스포츠 거장들을 만날 수도 있습니다. 이는 전문성이 부족하다는 뜻이 아니라 인식이 부족하다는 뜻이다. 최근 연구에서는 날씬하고 강하며 아름다운 몸매를 만드는 또 다른 방법이 있음이 입증되었습니다.
2kg과 3kg의 덤벨을 들어올리려면 많은 반복을 해야 합니다. 그리고 이러한 장치에만 국한되어서는 안 됩니다. 예를 들어 수평 막대에서 연습을 시작하세요. 곧 근육이 자라기 시작하는 것을 보게 될 것입니다.
진심으로, 알렉산더.
최적의 건조 중량을 얻기 위한 주요 작업이 완료되면 "어떻게 계속할 것인가?"라는 질문이 생깁니다. 그것은 모두 매우 간단합니다. (심리적으로) 다른 유형의 훈련으로 전환하고 몸을 완성하기 시작하면 됩니다. 우리가 텔레비전, 소셜 네트워크 및 기타 장소에서 보는 모든 모델(남성과 여성)은 가능한 한 많은 근육이 돋보이도록 아름답고 날씬한 몸매를 만들기 위해 정확하게 노력합니다. 가벼운 무게로 훈련하는 것이 도움이 됩니다.
가벼운 무게로 훈련하는 것은 지구력과 같은 신체적 질을 향상시키는 동시에 근육을 단련하기 위해 피하 지방을 태우도록 고안되었습니다. 특별히 왜곡된 프로그램을 만들 필요는 없습니다. 체중을 늘릴 때 사용한 프로그램을 약간 변경하는 것만으로도 충분합니다. 주요 변화는 한 운동의 세트 및 반복 횟수뿐만 아니라 장비 자체의 무게(시뮬레이터의 바벨, 덤벨, 블록)에서도 발생합니다.
많은 파워리프터들 사이에는 12회 이상의 반복이 건조를 위한 것이라는 의견이 널리 퍼져 있습니다. 당신이 그들처럼 1~3개의 최대 중량을 누르면 이 말에는 많은 진실이 있습니다. 하지만 이 경우 작은 무게는 1MP(최대 반복)의 45~50%, 즉 짜낼 수 있는 무게의 100%에 해당하는 무게로 간주됩니다. 필요한 무게의 "일관성"을 선택하면 운동을 진행할 수 있습니다.
운동을 완료하는 데 시간이 더 걸리기 때문에 훈련 시간은 평소보다 약간 길어지지만, 반면 세트와 운동 사이의 휴식 시간도 약 30% 정도 줄어듭니다. 이전에는 정상적인 회복에 1.5분이면 충분했다면 이제 휴식은 1분을 초과해서는 안 됩니다. 이는 지방을 태울 필요가 있기 때문입니다.
근력이 다소 다를 것이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 감각은 비슷하지만 여전히 다릅니다. 그리고 이러한 유형의 부하에 익숙하지 않은 근육은 일반적으로 더 빨리 막히지만 예외가 가능합니다.
가벼운 무게로 훈련할 때는 복근에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이것은 매우 문제가 되는 부분으로, 선수가 얼마나 많은 접근과 반복을 하고 그것에 주의를 기울이는가에 달려 있지 않고 완화됩니다. 지속적으로 복근 운동을 하면 복근 운동에서 많은 것을 얻을 수 있지만 소위 "식스팩"이라고 불리는 완화 효과를 얻을 수는 없습니다. 모든 비밀은 영양에 있습니다. 올바른 영양분을 선택하고 운동하면 지방이 사라지기 시작하고 "큐브"가 두께에서 벗어나기 시작합니다. 그러나 이 형태를 달성하는 것만으로는 충분하지 않으며 지속적으로 유지되어야 합니다. 그런데 복근이 스스로 그려지는 예외가 많이 있습니다. 이는 유전적 요인에 따른 것으로 보입니다.
