보디빌딩에서 가벼운 무게로 펌핑하는 것이 가능합니까? 가벼운 무게로 근육을 키우는 방법.
어떤 이유로든 훈련할 수 없는 경우에만 훈련할 수 있습니다. 무거운 무게, 당신은 여전히 힘을 높이고 얻을 수 있습니다 근육량. 연습을 더 천천히 반복하면 됩니다. 도쿄 대학의 과학자들은 이러한 결론에 도달했습니다.
근력운동은 모든 질병의 치료법입니다! 그러나 모든 사람이 전통적인 방식을 다룰 수 있는 것은 아닙니다. 70세 이상의 사람들 중 20%는 작업 시 관절 및 근육 문제가 발생합니다. 최대 중량, 의사들도 믿습니다 유해한 증가심혈관 질환이 있는 사람들의 전통적인 근력 운동 중 혈압과 심박수.
이 경우 작업 중량은 최대 중량의 80%가 되어서는 안 되며, 50%이면 충분합니다. 그러나 우리는 그러한 훈련이 그리 효과적이지 않다는 것을 교과서를 통해 알고 있습니다. 보디빌더들이 최대 중량의 80~85% 중량으로 훈련하는 것은 당연한 일입니다.
일본 과학자들의 연구 결과에 따르면, 접근 방식 사이에 30초 이하의 짧은 휴식을 취하는 것이 대안이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 훈련은 근력과 근육량도 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 대안은 굴곡 운동에 10초, 신전 운동에 4초가 할당되는 슈퍼 슬로우 방법입니다. 이는 연구로도 입증됐다.
또 다른 대안은 "Kaatsu"일 수 있습니다. 파워 트레이닝제한된 혈류로 근육 그룹부하가 걸려 있습니다. 연구자들은 이 방법을 주의 깊게 다루는데, 그 이유는 이 방법을 사용하려면 인터넷에서 몇 가지 기사를 읽는 것만으로는 얻을 수 없는 명확한 지식과 기술이 필요하기 때문입니다.
연구자들은 다른 것을 살펴보았다. 훈련 방법느린 속도로 작업하고 근긴장도. 훈련은 최대 중량의 50% 무게로 진행되지만, 동작 속도는 8회 이하로 선택됩니다. 연구에 따르면 이를 위해서는 굴곡에 3초, 신전에 3초를 소비해야 합니다.
실험에는 24명의 학생이 참가하여 12주 동안 주 3회 운동기구를 이용해 다리 운동을 실시했습니다. 학생들은 3개의 그룹으로 나뉘었습니다.
LST 그룹은 “근육 긴장도를 형성하면서 느린 템포” 방법(동작 시작과 끝에서 멈추지 않고 3초 상승, 3초 감소(정적 역학. - 편집자 주))을 사용하여 운동했습니다. 사용된 무게는 50이었습니다. 최대값의 %입니다.
HN 그룹은 전통적으로 최대 중량의 80% 무게로 8회 반복(1초 올리기, 1초 내리기, 반복 간 1초 휴식)으로 훈련하는 대조군이었습니다.
LN 그룹은 두 번째 대조군으로, 이전 그룹과 동일한 템포로, 최대 중량의 50% 무게로 세트당 8회 반복을 수행했습니다. 이 그룹은 실패할 때까지의 운동(1초 올리기, 1초 내리기, 반복 간 1초 휴식)을 수행하지 않았습니다.
실험 결과, 근력과 근육량의 증가는 LST 그룹과 HN 그룹에서 거의 동일한 것으로 나타났습니다. LST 그룹의 최대 강도 증가는 28%였고, HN 그룹의 경우 이 수치는 32%로 약간 높았으며, LN 그룹의 강도 증가는 16%였습니다.
근육량은 LST 그룹과 HN 그룹에서 비슷한 비율로 증가했습니다. LN 그룹의 학생들은 근육량의 증가를 보이지 않았습니다.
접근법을 실행하는 동안 LST 그룹 운동선수의 근육 내 산소량이 크게 감소했습니다. 낮은 작업 중량에도 불구하고 이는 젖산 농도가 높기 때문에 발생했을 가능성이 높습니다. 산성화 수준은 LST와 HN 그룹에서 유사했습니다.
과학자들은 다음과 같은 산소 결핍을 제안합니다. 근육 세포근육 확대로 이어집니다. 이것이 유일한 성장 요인은 아니지만 중요한 성장 요인입니다. 산소 결핍은 혈액 내 젖산 수준의 증가로 이어지며, 이는 차례로 소마트로핀 및 테스토스테론과 같은 동화 호르몬의 합성 및 분비로 이어집니다. 산소 결핍은 또한 활성산소의 수를 증가시킵니다.
근육 세포, 결과적으로 이러한 보상 훈련은 근육량의 증가로 이어집니다.
과학자들의 결론: “훈련 낮은 강도가벼운 무게로 천천히 반복수를 수행하고 근육 탄력을 키우는 것은 근력과 근육량을 키우는 데 효과적입니다. 왜냐하면 이 운동무거운 역기를 드는 것과 관련이 없으므로 권장될 수 있습니다. 초기 단계 스포츠 훈련정형외과 부상 후 재활 기간에도 마찬가지입니다.”
보디빌딩이 시작된 시대에는 보디빌딩을 한다는 의견이 있었습니다. 큰 근육극단적인 중량으로만 운동을 할 수 있습니다. 오늘날 이 진술은 관련성을 잃었습니다. 프로 운동선수점점 더 많은 사람들이 운동 중에 근육이 가장 잘 자란다고 말하기 시작했습니다. 가벼운 무게. 이 분쟁을 조사하고 가장 적합한 결정을 내리자 효과적인 방법더 많은 근육량을 만드세요.
이 스포츠를 처음 접하고 자격을 갖춘 전문가의 조언이 필요한 경우, 개인 트레이너. 각 운동마다 몇 번 반복해야 하는지 묻는 질문에 대답은 세트당 7~10회 정도입니다. 운동은 자신이 최대치를 느끼는 순간에만 완료해야 합니다. 근육 피로– 이것이 전통 훈련의 주요 아이디어입니다. 물론 이 효과는 다음을 사용하여 달성하는 것이 가장 쉽습니다. 무거운 무게접근 방식당 반복 횟수가 적습니다. 하지만 이 기술이 근본적으로 정확할까요?
캐나다의 과학자들은 위에서 설명한 방법이 완전히 틀렸다고 주장할 수 있는 결과를 바탕으로 몇 가지 특별한 연구를 수행했습니다. 많은 반복과 낮은 무게로 운동을 수행하면 신체 전체의 지구력이 향상될 뿐만 아니라 전통적인 훈련 방식과 동일한 결과를 얻을 수 있다는 것이 실험에 의해 나타났습니다. 연구를 시작하기 전에 과학자들은 각 참가자의 최대 운동 중량을 결정했습니다. 그런 다음 실험은 세 단계로 나누어졌습니다.
- 첫 번째 단계에서는 모든 참가자가 실패 전 최대 한계의 4/5 무게로 세트를 수행했습니다.
- 실험 2단계에서는 운동 시 무게는 그대로 유지하고 접근 횟수를 3배로 늘렸다.
- 세 번째 단계에서는 참가자들이 운동을 수행했습니다. 최대 금액최대 중량의 30%에 해당하는 무게로 횟수를 측정합니다.
첫 번째와 두 번째 단계에서 운동선수의 반복 횟수는 평균 7~12회였으며 이는 이러한 무게에 대해 상당히 논리적입니다. 물론 세 번째 단계는 접근 방식에서 20~30회까지 많은 반복으로 채워졌는데, 이는 또한 상당히 논리적입니다.
실험 결과는 다음과 같습니다. 첫 번째 단계가 가장 비효율적이었고 참가자는 근육과 근력이 약간 증가했으며 두 번째 단계와 세 번째 단계는 근육량 증가 효과 측면에서 동일한 것으로 나타났습니다. , 그러나 강도 지표가 증가한다는 점에서는 다릅니다. 따라서 실험은 소규모 규모로 작업하는 것이 분명하다는 것을 보여주었습니다. 많은 수의반복은 무거운 중량을 사용한 표준 훈련과 동일한 효과를 갖습니다. 그러나 근력을 키우고 각 운동의 결과를 어느 정도 높이고 싶다면 보디빌더와 파워리프터를 위한 전통적인 훈련을 선택하는 것이 좋습니다.
우리의 연구는 이것이 사실이 아니라는 것을 증명했습니다. 모든 것이 가능하다. 가장 중요한 것은 방법을 아는 것입니다. 이제 전통적인 훈련에 근육량 증가 또는 지방 연소가 포함되는 이유에 대해 이야기하겠습니다. 그리고 텍사스 과학자들의 연구에 따르면 동시에 두 가지를 모두 할 수 있도록 행동하는 방법도 나와 있습니다.
수년 동안 전 세계의 보디빌더들은 최고의 대표자 범위를 찾고 있었습니다. 최대 높이근육. 근력 발달에는 1~5회 반복 범위가 가장 적합하고 근비대에는 8~12회 반복 세트가 이상적이라는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 그리고 가벼운 무게(15회 이상 반복)를 사용하는 것은 지구력 발달에만 좋습니다. 하지만 연구 결과에 따르면...
이 방법은 아닙니다. 전혀 그렇지 않습니다.
이 사진을 온라인에서 본 적이 있을 것입니다.
이것은 돌연변이 황소입니다. 그리고 돌연변이는 그가 부족하다는 것입니다 미오스타닌 -단백질 억제 성장 근육 조직. 황소는 미오스타닌 없이 태어났기 때문에 매우 근육질로 보입니다.
미오스타닌은 핵심 요소근육 형성 및 연소 피하 지방. 동물뿐만 아니라 사람에게도 마찬가지입니다.
미오스타닌 감소 = 근육 증가
여기 소년이 있습니다. 그는 대부분의 동료들보다 더 근육질이고 찢어져 보입니다. 왜? 미오스타닌 수준의 유전적 돌연변이.
즉, 미오스타닌 수치를 조절하는 것이 놀라운 신체 상태를 발달시키는 열쇠라는 것이 분명합니다. 그러나 대부분의 고전적인 계획에 따라 훈련한다면 아마도 근육을 키우는 동시에 지방을 태울 수 있는 기회를 잃게 됩니다.! 따라서 대부분의 보디빌더들은 이 의견에 동의합니다.
그래서 베일러 대학의 과학자들은 어떤 반복 횟수가 이상적인지 결정하기 위해 연구를 수행하기로 결정했습니다. 빠른 성장근육.
이를 위해 그들은 두 그룹의 운동선수를 모집했습니다. 각 그룹은 동일한 다리 운동을 수행했습니다. 하지만 하나는 사용 무거운 무게낮은 반복 횟수 - 세트당 약 6회. 그리고 다른 그룹은 가벼운 무게로 운동을 하였고, 세트당 20회 반복을 실시하였습니다. 각 운동 후에 과학자들은 운동선수로부터 혈액 검사를 받고 근육 생검을 실시했습니다.
그리고 이것이 그들이 알아낸 사실입니다...
테스트 결과에 따르면 무거운 중량을 들고 저반복 범위에서 운동하는 운동선수는 미오스타닌 수치가 3배 더 높았습니다.반복훈련을 많이 하는 운동선수보다! 미오스타닌이 더 많다는 뜻이라는 것을 기억하시나요? 근육이 적다. 즉, 신체의 증가가 나쁘다.
과학자들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 최대 크기, 가벼운 무게를 사용해야 하며 높은 수량반복. 이것이 발견인 것 같습니다! 하지만…
… 똑똑한 보디빌더들은 수십 년 전에 이것을 알고 있었습니다!
그리고 제가 또 말하고 싶은 것이 있습니다. 대부분의 운동선수는 이 기사에 쓰여진 내용에 결코 동의하지 않을 것입니다.여기에는 두 가지 이유가 있습니다.
첫 번째는 역도의 작은 분야로 발전한 전 세계의 보디빌딩. 왜냐하면 역도는 올림픽 이벤트스포츠 그리고 그것은 주정부 차원에서 충분한 자금을 지원받았습니다. 주요 과학자들은 바로 이 방향으로 일했습니다. 그러나 근육 비대는 지방 연소와 마찬가지로 역도에서 우선 순위가 된 적이 없습니다. 그럼에도 불구하고 보디빌더들은 “나이가 많은 동료들”의 경험을 받아들였습니다. 그리고 우리는 근력 훈련으로 나아갔습니다. 그것은 무엇입니까? 체력 단련? 한 번에 가능한 한 많은 무게를 들어 올리십시오. 처음에 이들은 일반적으로 같은 사람들이었습니다. 그들은 강자 였고 보디 빌더였습니다. 그러므로, 가벼운 무게보디빌딩에서는 여전히 나쁜 매너로 간주됩니다. 그리고 심지어 부끄러운 일도 있습니다. 그들은 바벨의 무게 수에 대해 매우 걱정하고 있습니다.
그리고 둘째, 다중 반복 훈련은 정말 더 어렵습니다. 6~12회 반복 범위에서 일하는 것보다! 그런데 Rich Piana가 이에 대해 이야기합니다. 네, 직접 시도해 보세요. 실패할 때까지 고중량 세트를 6회 반복하세요. 일곱 번째 시간을 들어 올리고 시도를 멈출 수는 없습니다. 그런 다음 무게를 줄이고 고반복 세트를 수행하십시오. 그리고 근육에 강한 작열감을 느낄 것입니다. 이것은 젖산으로 인한 통증입니다. 그리고 당신의 실패는 아마도 근육질이 아닐 것입니다. 단지 신경계참지 못할 거야 극심한 고통, 운동을 중단하게 됩니다. 그러면 다른 접근 방식을 취하도록 강요하는 것이 너무 어려울 것입니다.
보디빌더와 논쟁을 벌이지 마십시오. 실제로 당신이 옳았다는 것을 증명하는 것이 훨씬 더 효과적일 것입니다. 반복 횟수가 많은 훈련은 정말 힘든 일이라는 점을 기억하세요. 다른 기사에서는 이 스타일의 일부 훈련 프로토콜을 자세히 살펴보겠습니다. 웹사이트의 업데이트를 계속 지켜봐 주시기 바랍니다.
그런데 우리가 나눈 대화를 기억하시나요? 그리고 첫 번째 단점은 껍질의 무게가 부족하다는 것입니다. 그러나 이제는 생각할 이유가 있습니다. 이것이 마이너스입니까?
그리고... 이제 시간입니다... 주요 내용으로 이동하세요!
나는 당신에게 선물합니다 ...
다중 반복 훈련 프로토콜
이것은 "예술과 과학"을 여는 짧은 튜토리얼입니다. 다중 반복 훈련, 당신의 드림 바디(Dream Body)를 만드세요.
나는 여기에 접근 방식, 반복, 운동, 운동, 진행의 정확한 수 등 필요한 모든 세부 사항을 설명했습니다. 근육을 빠르게 펌핑할 수 있습니다.
이론이나 가정이 없습니다. 나는 무엇을 해야할지 명확한 지침을 제공합니다. 근육에 대한 명확한 "전투 계획"을 얻습니다. 구호 그림. 따라가세요 - 그러면 얻을 수 있을 거예요!
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당신의 홈 트레이너
이전에는 해당 분야의 전문가들은 무거운 중량으로만 운동해야 근육이 성장할 수 있다고 확신했습니다. 그러나 최근 이 의견은 바뀌었습니다. 실습에 따르면 가벼운 무게도 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
안에 클래식 버전완화를 달성하기 위해 보디빌더가 "실패할 때까지" 8-12가지 운동의 여러 접근 방식을 수행하는 표준 계획이 사용됩니다. 동시에, 매 하이킹마다 무게를 늘리고 반복 횟수를 줄이면 볼륨이 증가하고, 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리면 릴리프가 증가합니다. 그러나 새로운 연구에 따르면, 더 가벼운 무게로 운동하면 근육 정의가 향상될 뿐만 아니라 근육의 질량과 부피도 증가할 수 있습니다.
경량화가 훈련 결과에 미치는 영향 연구
이 연구에서는 세 가지를 사용했습니다. 다른 그룹보디빌더. 특정 기간 동안 그들은 다양한 계획에 따라 수행되었습니다.
- 가능한 최대 중량의 80%(1세트)로 "실패할 때까지" 작업하십시오.
- 가능한 최대 무게의 80% 무게로 "실패할 때까지" 작업하십시오(3세트).
- 가능한 최대 무게의 30% 무게로 "실패할 때까지" 작업하십시오(3세트).
서로 다른 무게를 사용했기 때문에 운동선수들은 다른 수량반복. 첫 번째 및 두 번째 버전에서 이 숫자는 8에서 12로, 두 번째 버전에서는 25에서 30으로 다양했습니다.
훈련 결과를 비교한 후 명확한 결론이 내려졌습니다. 그룹 2와 3에서 참가자들은 거의 동일한 결과를 받았습니다. 근육 성장은 동일했지만, 실제 근력 지표의 증가는 두 번째 그룹에서 여전히 더 높았습니다.
동시에 첫 번째 그룹은 최소 결과를 받았습니다. 참가자들은 다른 두 그룹의 절반에 해당하는 근육 성장을 달성할 수 있었습니다.
연구 결과가 말해주는 것
두 번째 참가자 그룹이 가장 최적의 프로그램에 따라 훈련을 받았다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 이 프로그램근육량이 증가했을 뿐만 아니라, 강도 지표. 또한 각 접근 방식의 반복 횟수가 줄어들어 훈련에 소요되는 시간이 줄어듭니다.
반대편에는 가벼운 무게사용하면 부상 위험이 크게 감소한다는 사실로 인해 정당화됩니다. 또한 가벼운 무게는 신체의 인대와 혈관에 미치는 영향이 적습니다. 따라서 이 방법은 초보 운동선수나 노년층에게 권장됩니다.
작은 무게로 작업하는 효과는 실제로 입증되었습니다. 이는 안드레이 슈미트(Andrey Shmidt)의 훈련에 사용되었습니다. 절대 챔피언러시아 연방의 클래식 보디빌딩.
안녕, 미하일!
5년 전에 질문을 했다면 “아니요, 아니오, 그리고 다시는 아니오”라는 명쾌한 대답을 들었을 것입니다. 남다른 훈련법으로 유명한 아놀드 슈워제네거는 큰 무게는 볼륨과 힘이고, 작은 무게는 지구력과 힘이라고 말했다. 그러나 비슷한 개념이 다음과 같은 다른 보디빌더에서도 지지되었습니다. 숀 레이, 로니 콜먼, 톰 플라츠, 리 헤이니 등.
오늘 체육관에서 자격을 갖춘 트레이너에게 수행할 수 있는 가장 좋은 반복 횟수에 대해 문의하면 그는 7회에서 12회까지 조언할 것입니다. 동시에 피로가 쌓일 때까지 반복해야 합니다. 간단히 말해서, 무거운 중량을 들고 최소한의 반복을 해야 합니다. 이 경우에만 근육 성장이 보장됩니다.
그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 현대 연구는 방금 설명한 것과 정반대인 인상적인 근육량을 만드는 또 다른 방법이 있음을 입증했습니다. 가벼운 무게로 운동을 한다면 큰 금액반복하면 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.
- 우리는 80%의 무게로 실패지점까지 1세트를 했습니다.
- 우리는 80%의 무게로 실패지점까지 3세트를 했습니다.
- 우리는 30% 무게로 실패지점까지 3세트를 했습니다.
자신이 들 수 있는 가장 무거운 중량의 80%로 운동을 수행하는 참가자는 7~12회 반복을 수행했습니다. 하지만 자신의 30%만 훈련한 운동선수들은 최대 무게, 25~30회 반복했습니다.
이 연구의 결과는 그룹 2와 3의 참가자가 거의 동일한 결과를 얻었음을 분명히 보여주었습니다. 따라서 수업은 큰 비늘적은 횟수의 반복으로 가벼운 무게로 훈련하는 것과 거의 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. 큰 수반복.
또한 그룹 1에서 훈련한 사람들은 체중 증가가 거의 없었습니다. 그러나 이것에는 이상한 것이 없습니다. 좋은 결과최소 3회 반복을 수행해야 합니다.
최대 중량으로 훈련하면 의심할 여지 없이 결과가 나오지만 초보자에게는 매우 어려울 수 있습니다. 또한, 그러한 활동은 다음과 같은 부정적인 영향을 미칩니다. 심혈관계.
따라서 가벼운 무게로 훈련하는 것은 초보 운동선수나 무게를 들 수 없는 중년층에게 가장 적합할 것입니다. 그건 그렇고, 가벼운 무게로 근육을 키우는 것이 지원됩니다 러시아 챔피언보디빌딩 안드레이 슈미트. 그에 대해 독특한 기술인터넷에서 읽을 수 있어요.
한 시스템에 따라서만 훈련할 수 있고 다른 시스템에 따라서만 훈련할 수 있다고 말하는 사람들의 말을 절대 듣지 마십시오. 이러한 견해를 정확히 갖고 있는 명예로운 스포츠 거장들을 만날 수도 있습니다. 이는 전문성이 부족하다는 것이 아니라 인식이 부족하다는 것을 의미합니다. 최근 연구에 따르면 날씬하고 강하며 건강한 몸매를 만드는 또 다른 방법이 있다는 것이 입증되었습니다. 아름다운 몸.
2kg과 3kg의 덤벨을 들어올리려면 많은 반복을 해야 합니다. 그리고 이러한 장치에만 국한되어서는 안 됩니다. 예를 들어 수평 막대에서 연습을 시작하세요. 곧 근육이 자라기 시작하는 것을 보게 될 것입니다.
진심으로, 알렉산더.
