자신의 몸무게로 펌핑하는 것이 가능한가요? 내 개인적인 장기 실험입니다. 집에서 빠르게 펌핑하는 방법

때때로 어떤 이유로 우리는 체육관에 가기를 거부합니다. 그리고 나서 당신은 당신의 아파트에서 공부해야 합니다. 집에서 펌핑이 가능한가요? 전 세계 수백만 명의 사람들을 걱정하는 질문입니다. 집에서 훈련을 받는 사람은 누구나 그것이 가능하며 가장 현대적인 "운동 기계"보다 나쁘지 않다는 결론에 곧 도달합니다.

숙제에서 가장 중요한 것은 의지력입니다. 체육관 멤버십 비용을 이미 지불했다면 수업을 놓치고 싶지 않을 것입니다. 게다가 코치가 계속해서 머리 위에 서서 감독한다면 원하든 원하지 않든 연습을 해야 한다.

하지만 집에서는 완전히 자신의 장치에 맡겨져 있고, 때로는 게으르기도 하고, 때로는 다른 더 중요한 일이 있기도 합니다. 그러므로 집에서 스윙하기로 결정했다면 자신에게 규율과 자제력을 심어주어야 합니다.

집에서 빠르게 펌핑이 가능한가요?

일련의 운동은 당신이 빠르게 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 사용 가능한 것을 기반으로 직접 디자인할 수 있습니다.

주요 내용은 다음과 같습니다.

• 풀 업;
• 푸시업;
• 스쿼트;
• 스포츠 장비를 이용한 운동.

집에 수평 막대 또는 적어도 크로스바가 나사로 고정되어 있으면 매우 좋습니다. 풀업을 할 수 있으며 의심 할 여지없이 팔, 팔뚝, 심지어 등의 근육을 펌핑하게 될 것입니다.

팔 굽혀 펴기는 가정 운동의 또 다른 요소입니다. 이것은 가슴을 펌핑하는 좋은 방법입니다. 가장 중요한 것은 올바른 자세를 취하는 것입니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를해야하고 팔을 직각으로 넓게 펼쳐야합니다.

스쿼트는 집에서 훈련하는 좋은 방법입니다. 종아리와 허벅지가 탄탄해지고 근육질이 될 것입니다. 작업을 복잡하게 만들기 위해 무게를 두고 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 집에 바벨이 있으면 좋지만 간단한 덤벨이나 케틀벨로만 제한할 수 있습니다.

주목!

어떤 남자들은 다리를 펌프질할 필요가 없다고 믿습니다. 그러나 이것은 실수입니다. 스쿼트를 하면 하체뿐만 아니라 다양한 근육이 사용됩니다. 그리고 다른 모든 근육의 성장 효과는 이것으로부터만 증가합니다. 그러므로 반드시 쪼그리고 앉으십시오.

작은 운동 장비(웨이트, 덤벨, 바벨)도 집에서 운동하는 데 도움이 됩니다. 위의 모든 연습의 수행이 복잡해질 수 있습니다. 아니면 직접 사용할 수도 있습니다. 예를 들어, TV를 시청하고 케틀벨로 팔을 펌핑해 보세요. 전화 통화 - 자유로운 손으로 덤벨을 들어 올리는 등의 작업을 수행합니다.

꾸준한 연습과 시스템 개발이 가장 중요합니다. 그러면 당신은 체육관에 있는 어떤 운동선수보다 더 나쁘지 않은 펌핑된 모습을 보일 것입니다.

출처: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

집에서 근육을 키우는 방법. 집에서 펌핑이 가능한가요? 집에서 스윙하는 방법. 집에서 복근을 키우는 방법 |

안녕하세요, I'm a Jock!의 독자 여러분! RuNet에서 나는 집에서 근육을 펌핑하는 주제를 점점 더 자주 접하게되며, 더 정확하게는 사람들은 집에서 근육을 펌핑하는 것이 가능한지, 그렇다면 방법에 관심이 있습니다.

추위와 비 속에서 나가지 않고 집에서 스윙하는 것은 매우 유혹적이며 구독료가 매년 더 비싸지고 여기에 자연스러운 수줍음과 자기 의심을 추가하면 집에서 스윙하는 것이 가장 좋은 방법이라는 것이 밝혀졌습니다.

그러나 모든 것이 그렇게 명확하지는 않습니다, 친애하는 보디 빌더!

물론 집과 벽이 도움이 되고, 더 따뜻하며, 좋아하는 음악이 담긴 노트북이 근처에 있습니다. 하지만 집에서 근육을 펌핑하는 문제를 반대편에서 보면 노트북과 집안일 모두 끊임없이 산만 해지는 것을 알 수 있습니다. 나는 집에서 집중하고 무언가를하도록 강요하는 것이 극도로 어렵다는 것을 스스로 알고 있습니다.

그리고 여기서 요점은 전적으로 동기 부여에 관한 것이 아닙니다. 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다. 우리 사이트의 업데이트를 구독하면 흥미로울 것이라고 약속하는 기사를 놓치지 말 것을 권합니다! 또한 집에서 혼자 펌핑하는 것보다 진정한 운동 선수와 함께 결과를 얻는 것이 더 쉽습니다.

근육을 키우려면 경쟁심이 있어야 한다고 생각해요! 조금만 생각해 보면 집에서 리프팅을 하는 이유와 반대하는 이유를 약 20가지 이상 생각해 낼 수 있고, 기사에 대한 댓글에 가장 독창적인 것을 쓰면 매우 흥미로울 것입니다. + 가장 창의적인 사람은 펌핑을 받게 될 것입니다. 제가 개인적으로 드리는 선물!

모든 장단점을 고려한 후 집에서 근육을 키우기로 결정했다면 제가 도와드리겠습니다.

집에서 우리는 또한 무게, 특히 다양한 크기의 덤벨이 필요할 것이라는 사실부터 시작합시다. 수평 막대와 평행 막대가 있으면 이것은 단순히 화려하고 바벨이 있으면 거의 이미입니다. 조크! 나는 흔들 의자의 지지자라고 바로 말할 것입니다. 하지만 집에서 근육을 키울 수 있다는 것은 사실입니다! 이에 대한 많은 예가 있으며 그중 가장 눈에 띄는 것은 실베스터 스탤론입니다.

따라서 가정용 흔들의자용 장비는 어느 정도 명확해졌습니다. 이제 무엇이 어디로, 어떻게, 왜 가는지 결정해야 합니다. 글쎄, 우리는 왜 이것을 알고 있습니까? 근육을 펌핑하기 위해, 그러나 어떻게?!

일반적인 프로그램과 훈련 시스템은 우리에게 적합하지 않습니다. 왜냐하면 우리는 체육관이 아닌 집에서 운동하기 때문입니다. 결국 모든 독창적인 것이 간단하기 때문에 우리도 특별히 정교하지 않을 것입니다! 내 솔루션은 대체품입니다. 즉, 전문적인 운동을 집에서 훈련하는 데 적합한 유사한 운동으로 대체합니다.

집에서 근육을 키우려면 기본적인 운동만을 위주로 프로그램을 진행하고, 집 상황에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 집에서 복근을 펌핑하는 방법에 대해서도 즉시 말할 필요가 있으며, 이전 기사 중 하나에서 복근을 펌핑하는 방법과 복부 프레스를 펌핑해야 하는지 여부를 살펴봤다고 즉시 말씀드리겠습니다. 따라서 교육 프로그램은 다음과 같습니다.

첫 훈련일: 바벨 체스트 프레스, 딥스, 바벨 업 프레스(밀리터리 프레스), 풀오버.

두 번째 훈련일: 데드리프트, 풀업, 바이셉스 컬.

세 번째 훈련일: 바벨을 이용한 스쿼트, 스탠딩 덤벨을 옆으로 들어올리고(옆으로 스윙) 어깨를 으쓱합니다.

여기에는 초보 보디빌더를 위한 훈련 프로그램, 좋은 프로그램, 그리고 집에서 근육을 키우는 데 필요한 것이 있습니다. 물론, 좋은 결과를 얻을 수는 없지만 근육 구조를 강화하고 근력 지표를 높일 것입니다. 그건 확실합니다!

그러나 여기에는 집에서 복근을 펌핑하는 방법에 대한 단어가 없습니다. 그것을 알아 봅시다.

이렇게 부하가 많은 훈련 프로그램이 우리 앞에 있다면 복근을 강화해야 할 것 같죠? 필요하다! 복근에 관한 기사에 설명된 운동을 사용하여 집에서라도 복근을 실패할 때까지 펌핑해 보겠습니다.

즉, 타는 듯한 느낌이 들 때까지 복근을 펌핑하고 30분 동안 휴식을 취한 후 한 세트를 더 하고, 30분 후에 또 다른 세트를 합니다. 하지만 그래도 처음부터 시작해보자.

첫째, 바벨 체스트 프레스는 대체하기 가장 쉬운 운동이지만 가슴 근육 단련에 가장 중요한 운동입니다. 체스트 프레스를 바닥에서 하는 팔굽혀펴기로 대체합니다. 이 경우 팔을 넓게 벌리고 손바닥이 평행한 상태에서 팔굽혀펴기를 합니다.

처음 몇 주 동안은 팔굽혀펴기를 최대한 많이 반복하고, 50~60회를 하는 것이 쉬워지면 3회씩 팔굽혀펴기를 시작합니다. "1"에서는 우리 자신을 반쯤 낮추고 "2"에서는 완전히 낮추어 가슴과 바닥 사이에 손바닥 거리를 남겨 둡니다. 어려운 경우 주먹을 남깁니다.

"3"에서는 몸을 반쯤 쥐고, "4"에서는 몸을 완전히 쥐어짜지만 팔을 완전히 펴지 않고 근육을 긴장시킵니다. 게다가 움직임 사이의 간격도 최소화됩니다. - 1~2초.

근육을 단련할 때는 집에 있는 평행봉 위에 팔굽혀펴기를 놔두는 것이 좋지만, 평행봉이 없다면 벤치나 의자 2개를 이용해 동일한 운동으로 대체할 수 있다. 우리는 벤치를 평행하게 배치하고 한 벤치에 발 뒤꿈치를 모으고 다른 벤치에 손을 놓습니다.

그리고 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기의 움직임을 모방하여 먼저 몸을 내린 후 몸을 꽉 쥐십시오. 이에 대한 자세한 내용은 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 기사에서 확인하세요.

쉬우면 발에 웨이트를 올려도 되고, 집에 발에 얹을 것이 없으면 4회까지 똑같이 합니다.

가슴과 삼두근 근육을 최대한 효율적이고 빠르게 단련하기 위해 집에서 최대 1분 간격으로 5세트 최대 반복 훈련을 위해 이 두 가지 운동을 수행하십시오.

이제 풀오버와 밀리터리 프레스에 대해 알아보겠습니다. 이러한 목적을 위해 차고에서 파낼 수 있는 무거운 물건을 사용하거나 가장 가까운 학교를 해체하고 흰색 벽돌 몇 개를 구입해야 합니다.

가장 좋은 옵션은 덤벨이나 케틀벨입니다. 나는 어깨를 펌핑하는 방법과 가슴 훈련을 살펴본 위치에 대한 기사에서 ya-kachok.ru 사이트 페이지에서 이전에이 두 가지 운동을 수행하는 기술에 대해 썼습니다.

가정 운동 환경에서 근육을 단련하는 것은 어렵고, 제 생각에는 대체하기 가장 어려운 운동 중 하나가 데드리프트입니다. I'm a Jock의 다음 에피소드에서 그녀의 기술에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다.

너무 많은? 그럴지도 모르지만, 그 당시에는 소파가 더 무거웠던 시절이었습니다.

글쎄, 풀업을 사용하면 모든 것이 다소 명확하며 여기에서는 가로 막대 없이는 할 수 없습니다. 이에 대해서는 놓치지 않도록 다음 호에서 더 자세히 설명하겠습니다. 구독, 약속합니다 , 재미있을 것입니다!

우리는 이두근 펌핑 방법을 알고 있으며, 집에서 근육을 펌핑하는 것이 과제라면 무릎에 중점을 둔 구식 방법을 사용하여 상완 이두근 근육을 펌핑합니다.

집에서 다리와 엉덩이 근육을 펌핑 할 때 웨이트를 사용하지 않지만 세 번째 훈련 날은 스쿼트로 시작합니다. 가능한 한 빠르고 효율적으로 다리 근육을 단련하기 위해 다리를 번갈아 가며 스쿼트를 하게 됩니다.

첫 번째 방법은 워밍업으로, 스윙을 하지 않고 스쿼트를 50회 합니다. 다음 접근 방식은 스윙을 시작하는 것입니다. 따라서 첫 번째 작업 접근 방식에서는 스쿼트를 40회 수행하고 다음에는 각각 35회와 30회를 수행합니다.

기술에 관해서는 스쿼트 중에 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 최대한 높이 우리 앞에서 스윙하지 않는다고 말하고 싶습니다.

나는 어깨 훈련에 관한 기사에서 스탠딩 덤벨 플라이에 대해 썼습니다. 어깨를 으쓱하는 동작은 무거운 중량으로도 할 수 있는데, 본질적으로 어깨를 으쓱하는 동작은 중량을 이용해 어깨를 위아래로 들어 올리는 동작입니다.

따라서 Ronnie Coleman이 직접 시작한 고전적인 보디 빌딩 프로그램을 재 작업하여 집에서 근육을 펌핑하는 훈련 시스템을 얻었습니다.

하루나 이틀의 휴식 시간을 두고 훈련하는 것이 좋습니다. 우리는 주로 월요일, 수요일, 금요일에 근육을 훈련하거나 화요일, 목요일, 토요일에 근육을 훈련하고 다른 날에는 휴식을 취합니다.

우리가 휴식을 취하면 근육이 성장하고 근육량이 늘어나게 됩니다.

물론 다른 훈련 시스템도 많고 끝없이 결합해 근육을 단련할 수도 있지만, 집에서 근육을 단련하려면 제가 제안한 방법이 최적이라고 생각합니다.

이러한 운동 조합에서 우리는 가슴 근육, 등, 삼두근, 팔뚝, 다리를 최적으로 작동하며 이러한 훈련의 강도 덕분에 일반적으로 근력 지구력과 근력 지표가 향상됩니다.

이 긍정적인 측면에서 오늘 저는 집에서 근육을 키우는 방법과 집에서 펌핑하는 방법에 대한 이야기를 마무리합니다. 곧 뵙겠습니다, ya-kachok.ru 사이트의 운동 선수와 독자 여러분, 읽고, 구독하고, 흔들어보세요!

안녕하세요 여러분, 여러분, 어디서나! 오늘 우리는 체육관에 오는 사람이 직면하게 되는 가장 긴급한 질문에 대해 이야기할 것입니다. 이것은 다음과 같습니다. 펌핑하는 데 얼마나 오래 걸릴 수 있습니까? 꾸밈이나 공중에 떠 있는 성 없이 하나(어쩌면 두 개)의 적나라한 진실이 우리를 기다리고 있습니다. 언제나 그렇듯이 자료는 방대하고 자세하게 계획되어 있으므로 두 개의 기사로 나누기로 결정했습니다. 이번 호에서는 초보자가 보디빌딩에서 일시적인 문제를 일반적으로 어떻게 처리하는지, 그리고 원하는 근육량을 달성하기 위해 어떤 도구를 갖춰야 하는지 알아볼 것입니다. 두 번째 메모에서 우리는 이야기할 것입니다... 너무 앞서 나가지는 말자구요...

그럼 벌써부터 흥분되셨기를 바라요?...그럼 시작하겠습니다.

이론적으로 펌핑하는 데 얼마나 걸립니까? 황금 성공 요인.

과장하지 않고 기사 부제에 대한 질문은 특히 체육관에 막 가입 한 초보자들 사이에서 매우 인기가 있다고 말할 수 있습니다. 개인적으로 이 질문, 즉 펌핑하는 데 걸리는 시간은 어떻게 든 나를 우회했습니다. 나는 스스로에게 이것을 물었지만 극히 드물었습니다. 왜냐하면 질문은 거의 쓸모가 없으며 가장 중요한 것은 행동이며 결과가 올 것이라는 것을 깊이 이해하고 이해했기 때문입니다. 그렇다면 결과가 전적으로 홀에서의 "쟁기질"에 달려 있다면 불필요한 질문으로 자신을 괴롭히는 이유는 무엇입니까? 이것이 제가 걱정하는 것입니다.

대부분의 경우(최근에 이에 대해 점점 더 확신하게 되었습니다) 체육관에 오는 사람들은 최소한의 시간과 자원 비용으로 초고속 결과를 원합니다. 내 말은? 아시다시피, 매년 가을 시즌에는 체육관과 피트니스 룸이 대량의 "신선한 피"로 채워집니다. 이들은 소위 녹색 신규 이민자이거나 경험이 많은 운동 선수가 "조숙한 피"라고 부르는 것입니다. 당신이 바로 이 사람이고 이 글을 읽고 있다면 그것은 아무 문제가 없습니다. 모두가 그랬습니다. 상황이 객관적으로 존재하고 탈출할 수 없는 방식으로 처리하십시오.

흔들의자의 원주민들은 녹색 친척들에게 이 흥미로운 이름을 붙인 데에는 이유가 있습니다. 원하는 근육량, 이를 달성하기 위한 시간 프레임, 스포츠 영양, 필요한 형태를 달성하기 위한 다양한 초고속 방법에 대해 이야기하는 데 너무 많은 시간이 소비되며 이 결과를 달성하기 위한 조치에 거의 노력(자원)이 투자되지 않습니다. 훈련 과정을 구성하는 이러한 개념의 결과로, 그러한 경주에 참가하는 대부분의 참가자는 펌핑 과정의 복잡성과 특정 시간을 깨닫고 즉시 거리의 시작 부분에서 "떨어집니다".

이후 자연스러운 결과로 2-3 몇 달 동안 출구에서 우리는 복도에서 희석되는 친숙한 사람들의 핵심을 봅니다. 2-3 (에서 10-12 ) 가입한 새내기입니다. 위에서 말한 모든 것은 이론이 아닙니다. 이것은 체육관의 가혹한 현실입니다. 이는 사람들이 펌핑하는 데 시간이 얼마나 걸리는지에 대해 매우 모호한 생각을 가지고 있음을 나타냅니다. 그러나 우리는 바로 이러한 상황을 해결하기 위해, 즉 모든 지식을 체계화하고 선반에 올려 놓고 아직 잠들어 모래성을 쌓고 있는 모든 사람들의 눈을 뜨게 하기 위해 여기에 모였습니다 :).

그럼 이론으로 들어가 보겠습니다.

우선 아주 구체적인(숫자) 답을 얻으려면 거울을 보며 울면서 자신이 어떤 체형인지 알아내야 한다. 글쎄, 이 작업을 올바르게 수행하려면 기사를 읽는 것이 좋습니다. - 모든 것이 철저하게 설명되어 있으며 초기 "작업 자료"를 쉽게 결정할 수 있습니다.

1단계. 인체 측정.

인체 측정의 원리를 사용하여 우리는 체형(외배엽(날씬한), 중배엽(지방/근육 균형, 평균 체격), 내배엽(지방 조직이 우세) 또는 혼합형)을 정확하게 결정합니다.

각 유형에는 고유한 목표가 있습니다.

• 외배엽(ectomorph) - 커지고, 주로 근육으로 인해 체중이 증가합니다. 양각이 되는 것은 그에게 문제가 되지 않습니다. 왜냐하면... 몸에는 피하 지방이 거의 없으며 잃을 것도 없습니다. "고기"만 추가하면됩니다.
• 중형(mesomorph) - 안도감을 그리고 체중을 늘리는 것입니다. 과도한 지방이 있지만 내배엽형과 크게 다르지는 않습니다.
• 내배엽형 – 근육을 건조시키고 신체 윤곽을 다듬는 작업입니다.

신체 표준의 세계에서 자신이 누구인지 결정한 후 다음 단계로 넘어 갑시다.

2단계. 나이.

출생 증명서를 받아 생년월일 체크박스를 확인하세요. 젊은 신체(최대 27 년) 결과는 훨씬 더 쉽고, 가장 중요한 것은 더 빨라질 것입니다. 여기서 요점은 이전 시대의 인체가 27 3세 이상은 호르몬 배경이 "촉진된" 상태입니다. 대사 과정(지방 연소 포함), 성장 호르몬 및 테스토스테론 수치는 "이념적" 수준이 높습니다. 이 수치 이후에는 인간의 고조파가 감소하기 시작합니다.

3단계. 가격.

펌핑하는 데 걸리는 시간은 시간 문제일 뿐만 아니라 돈 문제이기도 합니다. 그리고 여기에서는 열정적 인 여성의 시선이나 긴장하고 긴장된 남성의 시선의 형태로 배당금을 받기 위해 신체에 기꺼이 투자하려는 가격 (자금)에 따라 다릅니다. 요즘에는 가장 현대적인 운동 장비, 개인 강사, 피트니스 바 및 기타 반짝이를 갖춘 상당히 많은 평방 미터가 있습니다. 연령 15 제가 아직 어렸을 때 우리 도시에서는 배, 바벨, 역기, 덤벨, 벤치 두 개 등 가장 필요한 것만있는 평범한 답답한 미니 지하실에 들어가는 것이 운이 좋았습니다. 이런 유형의 시설 비용은 터무니없었고 때로는 무료로 공부할 수도 있었는데, 가장 중요한 것은 와서 군중을 만드는 것이 었습니다.

이제 가격/품질/거리 비율 측면에서 어떤 홀이 가장 적합한지 스스로 결정하세요.

4단계. 특이성: 매개변수 및 숫자.

동의하세요. 근육질 몸매를 본 적도, 만져본 적도, 냄새를 맡은 적도 없다면 근육질 몸매를 만드는 목표를 달성하는 것은 매우 어렵습니다 :). 따라서 총 근육량, 특히 각 근육 그룹(이두근, 종아리, 가슴 등 - 치수(cm))에 대해 객관적으로 달성 가능한 벤치마크를 설정해야 합니다.

예를 들어, 이와 같은 테이블(이미지 참조)을 만들고 달성해야 할 사항을 명확하게 확인할 수 있습니다.

5단계. 동기 부여, 아니면 그것이 필요합니까?

때로는 "최고의 시간"을 훨씬 더 가까이 가져갈 수 있게 해주는 중요한 구성 요소입니다. 일반적으로 사람들은 열정을 가지고 참여할 만큼 충분한 열정을 가지고 있습니다. 2-3 몇 달 후 그들은 진행이 급격히 느려지고 회색 일상 생활의 시간이 왔다는 것을 깨닫고 "합병"합니다. 훈련 사격을 지속적으로 유지한다면 조만간 불길에 휩싸일 것입니다.

단계 4 그리고 5 하나로 결합하여 목표 설정 단계라고 부를 수 있습니다. 귀하의 목표는 S.M.A.R.T 기준을 충족해야 합니다. BE:

• 특정한;
• 측정 가능;
• 달성 가능;
• 결과 지향(프로세스 지향 아님)
• 시간이 제한되어 있습니다(지정된 프레임워크가 있음).

메모:

S.M.A.R.T.에 따라 Kachkovsky 목표를 설정하는 예: 31 12월 2013 몇 년 동안 나는 내 팔뚝을 펌핑 할 것입니다 29 ~ 전에 31 센티미터.

6단계. 지식의 수하물.

누군가 걷고 있어요 11 학교까지 몇 년, 그리고 그 이상 5 지식을 얻기 위해 대학에 가는 데 몇 년이 걸리고, 누군가가 대신 독립적으로 공부하기로 결정합니다. 16 그의 연구에 수년을 보낸다. 2-3 시간이 몇 배 더 적습니다. 보디빌딩에서도 몸을 발달시키고 싶다면 최소한 머릿속에 시간을 투자하세요. 다양한 잡지를 읽고, 유튜브에서 피트니스 비디오 채널을 시청하고, 훌륭한 보디빌더를 분석하고, 경험이 많은 운동선수와 코치에게 조언을 구하세요.

일반적으로 생각할 음식이 없는 하루는 아닙니다!

그럼 이것들을 요약해보자 6 단계. 보시다시피, 시간 매개변수(펌프업할 수 있는 기간)에 영향을 미치는 요소는 상당히 많으며, 영양 및 회복 과정을 고려하지 않고 가장 기본적인 요소를 인용했습니다. 근육 펌핑 기간 동안 이상적인 모델을 만들어 보겠습니다. 우리는 다음과 같이 자신을 평가합니다. 3 (최대) 각 항목에 대한 포인트 척도(이미지 참조)를 확인하고 총 개수를 계산합니다.

초보자들은 민감한 유료 지도 하에 단 6개월의 훈련만으로 엄청난 양의 근육을 얻을 수 있다고 약속하는 정보가 거의 없는 트레이너의 이야기에 굴복하는 경우가 많습니다. 대부분의 사람들은 이 말에 속습니다. 위에서 말했듯이 어제 결과가 필요했기 때문입니다. 어떤 사람은 훈련 첫해에 순수 근육 5kg을 쉽게 얻었고 그 전에는 그것이 무엇인지조차 몰랐다고 말합니다. 그리고 어떤 사람들은 겨우 1kg도 늘지 않습니다. 여기의 모든 것은 지옥처럼 주관적입니다 :).

나는 내 독자(즉, 당신)가 다양한 성격의 진술을 맹목적으로 받아들이는 것을 원하지 않으며, "그가 6개월 만에 힘을 냈다면 나도 그랬다..."라는 원칙에 따라 그것을 스스로에게 투사하는 것을 원하지 않습니다.

이 상황에서는 유용한 기술을 습득하는 것이 가장 좋습니다. 결과를 달성하기 위해 적절하게 계획하는 방법을 배우십시오. 목표 달성 시기는 이에 따라 다릅니다. 펌핑하는데 얼마나 걸릴 수 있나요? 단계(또는 요소)는 도로에 필요한 도구 세트일 뿐이며, 이것이 없으면 도로를 따라 여행하기가 어려울 것입니다. 프로세스에 대한 세심한 계획, 결과 추적 및 "원뿔" 수집을 통해 스스로 길을 닦아야 합니다. 글쎄, 그게 다야, 기사의 첫 번째 부분이 끝났습니다.

후문

오늘은 식욕을 돋우는 식전주인 가벼운 철학적 기사를 준비했습니다. 다음 부분에서는 특정 펌핑 기간에 대한 전체 진실을 배우고 실제 삶의 예도 살펴볼 것입니다. 7 - 원하는 근육량 결과를 얻는 데 도움이 되는 다양한 Mr. Olympia(Iron Arnie) 및 단계별 권장 사항.

그게 다야, 서둘러 떠나야 해. 모두에게 행운을 빕니다, 안녕!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

집에서의 훈련에는 조언을 통해 과정을 모니터링하는 데 도움을 줄 수 있는 트레이너가 근처에 없다는 점, 공간 부족, 동기 부여 부족 등 여러 가지 단점이 있습니다. 그러나 최근에는 점점 더 많은 운동선수들이 집에서 훈련하는 것을 선택하고 있습니다. 왜?

그리고 남성과 여성 모두 집에서 운동하면 체육관에서하는 훈련보다 효율성이 떨어지지 않고 모든 근육 그룹을 운동 할 수 있지만 동시에 시간과 비용이 덜 필요하기 때문입니다.

이제 스포츠 용품 시장은 홈 트레이닝을 위한 다양한 장비를 제공하고 있으며 체육관에 가는 길에 쓸 필요가 없어져 자유 시간이 더 많아졌습니다.

성공적인 집에서의 훈련을 위한 주요 규칙은 적합한 훈련 프로그램을 찾는 것입니다.

집에서 할 수 있는 운동:

스쿼트.

모두가 질문에 관심이 있습니다. 철분없이 집에서 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 대답은 간단합니다. 스쿼트입니다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육과 같은 큰 근육 그룹을 포함하며, 스쿼트 작업은 상당한 칼로리 소비를 제공하므로 체중 감량을 원하는 경우 중요합니다. 고관절의 이동성과 무릎 관절의 안정성을 제공합니다.

스쿼트는 여러 유형이 있을 수 있습니다. 일반적인 것 외에도 잔이 있습니다. 구부러진 팔에 작은 무게를 가해 야합니다. 한쪽 다리 스쿼트 - 근력 지표뿐만 아니라 균형과 유연성도 개발합니다. 스모 스쿼트 - 스쿼트 중에 다리의 넓은 자세가 사용됩니다.

스쿼트에는 안정적인 등 자세가 필요하므로 코어 근육에 적당한 부하가 가해져 강화에 도움이 됩니다. 스쿼트는 근력 지표의 성장을 자극할 뿐만 아니라 정맥류를 예방합니다.

이러한 유형의 운동에는 매우 다양한 변형이 있어서 그것만으로도 집에서 본격적인 운동을 할 수 있습니다.

규칙적인 팔굽혀펴기를 사용하면 가슴 근육, 삼각근 및 삼두근 사이에 하중이 고르게 분산됩니다. 주로 가슴 근육이나 삼두근에 영향을 미치는 부하는 팔의 너비를 변경하여 달성됩니다.

스탠딩 덤벨이나 바벨 프레스와 유사한 것은 수직 팔 굽혀 펴기입니다. 또한 역삼두근 푸시업(등을 지지대에 대고 있어야 함)과 팔을 넓게 벌린 상태에서 평행봉이나 수평 바에서 푸시업하는 방법도 있습니다.

팔굽혀펴기 운동이 거의 모든 근육 그룹을 작동하게 한다는 사실에도 불구하고 여전히 상체에 중점을 두고 있습니다. 팔굽혀펴기와 풀업을 결합하면 상체의 조화로운 발달에 필요한 운동 세트를 쉽게 얻을 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기와 달리 풀업은 체중이 체중에서 더 큰 비율을 차지하기 때문에 훨씬 더 어렵습니다.

풀업은 가슴, 삼각근, 삼두근 및 팔뚝의 근육 그룹을 작동시킵니다. 다양한 너비와 그립 유형(직접 및 역방향, 중립 및 평행, 좁음, 넓음 및 중간)은 특정 근육 그룹에 초점을 맞춰 다양한 유형의 하중을 형성합니다.

누운 자세에서 안정된 몸의 자세를 유지하기 위한 운동, 즉 플랭크(Plank)는 측면 또는 직선 모두 가능하며 코어 트레이닝의 주요 운동이다.

코어 근육의 주요 기능은 안정화이며, 척추의 건강과 거의 모든 근력 운동의 안전성은 상태에 따라 달라집니다.

플랭크에서 짧은 시간을 보내더라도 등, 어깨, 복부, 엉덩이 및 엉덩이 근육 그룹의 활동을 느낄 수 있습니다. 집에서는 다양한 체중 부하 장치를 사용하지 않고 플랭크를 수행하는 것이 좋습니다.

이 운동은 복잡한 가정 운동에서 중요한 요소입니다. 다리를 사용하면 등, 엉덩이, 팔의 근육을 늘리고 강화할 수 있으며 척추와 관련된 다양한 질병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

이 운동을 정기적으로 수행하면 근육이 탄력 있고 척추가 움직이고 유연해집니다. 이 훈련 요소를 정기적으로 수행하면 가슴이 확장되고 폐활량이 증가하는 데 도움이 된다고 믿어집니다.

브릿지 운동은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다: 바닥에 눕기, 벽에 지지대를 두고 서기, 지지대 없이 서기, 수직 물구나무서기.

항상 엄격하게 준수해야 하는 주요 규칙은 미리 예열된 근육으로 브릿지를 수행하는 것입니다.

버피는 CrossFit에서 가장 멋진 운동 중 하나로 간주됩니다. 웨이트 유무에 관계없이 수행할 수 있습니다.

전체 운동은 다음 작업을 순차적으로 수행하는 것으로 구성됩니다. 앉아서 다리가 가슴에 닿도록 바닥에 손을 얹어 야합니다. 그런 다음 다리를 뒤로 던지고 누운 자세를 취하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그 후에는 최대한 점프해서 다시 시작 자세로 돌아가려고 노력합니다.

이 운동에는 모든 근육 그룹과 관절이 포함됩니다. 최대 하중은 상부 어깨 거들 근육, 즉 삼각근, 승모근 및 삼두근과 복부, 허벅지, 둔근 및 종아리 근육의 근육 그룹에 가해집니다.

버피는 신체의 지구력을 증가시킬 뿐만 아니라 과잉 지방을 매우 효과적으로 연소시킵니다. 연구에 따르면, 버피는 또한 칼로리와의 싸움에서 중요한 신진대사율을 증가시킵니다.

케틀벨 스윙

이 기구를 이용한 운동은 탄탄한 운동선수 몸매를 만드는 데 매우 효과적인 도구입니다. 케틀벨 스윙은 경사근, 복부 근육, 등 근육 및 고관절 굴근에 강렬한 훈련을 제공합니다.

케틀벨을 사용한 훈련은 몸 전체의 작업을 동기화하는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 발사체의 무게 중심이 핸들 밖에 있을 때 운동 선수는 모든 동작을 생체 역학으로 조정해야 하기 때문에 운동 선수는 다양한 근육 그룹을 활성화하여 신체가 하나의 전체로 일하십시오.

무엇보다도 케틀벨을 이용한 운동은 근력과 무산소 지구력을 매우 효과적으로 증가시키고, 칼로리를 소모하며, 코어 근력을 발달시킵니다.

집에서 펌핑하는 방법: StyleFitness의 프로그램.

월요일:

머리 뒤와 가슴 양쪽에서 넓은 그립으로 풀업을 수행할 수도 있고 결합할 수도 있습니다. 그립 너비는 팔뚝의 가장 높은 지점이 서로 평행해야 합니다. 즉, 바닥에 수직이어야 합니다.

위쪽에서 구부러지지 않도록 견갑골을 함께 당기고 머리를 똑바로 세우는 것이 매우 중요합니다. 우리는 무게 없이 최대 3가지 접근 방식을 수행하며 접근 간 휴식 시간은 3분입니다.

• 스쿼트

발을 어깨 너비만큼 벌리거나 더 좁게 놓습니다. 등받이의 기울기는 약 45도여야 하지만 더 낮아서는 안 됩니다. 스쿼트 중 허벅지의 가장 낮은 지점은 바닥과 평행하거나 더 낮아야 합니다. 가벼운 무게의 덤벨을 이용해 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

우리는 8가지 접근법을 25회 반복하여 매주 2회씩 반복 횟수를 늘립니다.

팔굽혀펴기를 할 때는 다리와 등이 일직선이 되도록 쭉 펴도록 노력하세요. 팔을 넓게 벌리고 팔꿈치를 최대한 벌리면 가슴 근육이 가장 잘 작동합니다. 이것이 최대 하중이 어깨 관절에 떨어지는 이유입니다. 주의해서 사용하세요.

넓은 그립을 사용하는 팔굽혀펴기는 5회 접근으로 20회 수행해야 하며, 매주 반복 횟수를 2회씩 늘려야 합니다.

이 운동은 5분 안에 최대 반복 횟수만큼 수행해야 합니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 발을 엉덩이에서 약 20cm 정도 떨어진 위치에 놓습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부려야 합니다. 두 팔과 다리를 이용해 밀면서 복근을 긴장시킨 상태에서 엉덩이를 가볍게 들어 올려 등이 아치형이 되도록 합니다.

팔과 다리를 최대한 곧게 유지하면서 브릿지를 10회 수행하세요.

몸 전체가 하나의 직선으로 변합니다. 20초 동안 이 자세를 유지하십시오. 8세트를 실시하되, 각 세트 사이에 휴식 시간은 10초를 넘지 않도록 하세요.

수요일:

• 타바타 푸쉬업.

무릎을 강조한 자세로 20초간 큰 진폭의 팔굽혀펴기를 합니다. 다음 10초 동안 휴식을 취합니다. 우리는 8가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "스쿼트".

팔을 앞으로 뻗고 골반을 뒤로 움직이면서 빠른 속도로 20초 동안 스쿼트를 합니다. 우리는 8번의 접근 방식을 취하고, 접근 간 휴식 시간은 10초입니다.

• 널빤지.

신체 위치는 팔굽혀펴기와 같아야 하며 발가락에 중점을 두어야 합니다. 우리는 최대 3가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "버피".

빠른 속도로 수행되며 20초 동안 8번 접근하고 휴식 시간은 10초입니다.

• 풀 업.

우리는 10회 반복으로 5세트를 수행하며, 매분 최대 반복 횟수의 최소 60%까지 끌어올리려고 노력합니다.

금요일:

• 케틀벨 스윙.

우리는 최대 반복 횟수의 최소 60%를 달성하려고 노력하면서 케틀벨 스윙(1-24kg)을 수행합니다. 우리는 2분 휴식 간격으로 4가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "푸시업"

무릎에 초점을 맞춰 진폭이 큰 팔굽혀펴기를 합니다. 20초씩 8가지 접근 방식을 수행하고 10초의 휴식 시간을 갖습니다.

• 타바타 "스쿼트".

20초간 빠른 속도로 스쿼트하고 10초간 휴식을 취하세요. 우리는 8가지 접근 방식을 사용합니다.

• 다리.

팔과 다리를 최대한 곧게 펴고 이 운동을 10회 실시하며 잠시 동안 자세를 유지하세요.

• 타바타 "판자".

우리는 이 자세를 최소한 20초 동안 유지하려고 노력합니다. 10초 간격으로 8회 반복해야 합니다.

스타일 요약

집에서 운동하는 것은 평생 동안 좋은 몸매를 유지하는 주요 구성 요소 중 하나입니다. 일단 습관이 되면, 그것은 당신의 삶의 필수적인 부분이 될 것이며, 시간이 부족하거나 재정적인 상황이 당신에게서 앗아갈 수 없는 좋은 습관이 될 것입니다.

짧은 운동, 체중 증가, 많은 단백질 식품, 길고 좋은 수면. "소련 스포츠"는 의약품 지원을 사용하지 않고 "현물"로 근육을 펌핑하는 방법을 알려줍니다.

훈련의 기본은 기본이다

일부 피트니스 트레이너는 초보자 훈련에서 복합 운동을 강조하는 것에 반대합니다. 그들의 의견으로는 "베이스"는 부상 위험이 있으므로 펌핑 (펌핑)과 개별 근육 작업 기회를 제공하는 다양한 격리 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

Training Dinosaurs의 저자인 세계 챔피언 벤치 프레서 Brooks Kubik은 그러한 트레이너를 "크롬 체육관의 장밋빛 뺨을 가진 아이들"이라고 부릅니다. “문제는 타고난 초보자 리프터가 집중된 이두박근 컬로부터 많은 이점을 얻지 못한다는 것입니다. 그가 몇 번을 하든 그의 팔뚝은 약간만 성장할 것이라고 Kubik은 썼습니다. - 우선, 자연 트레이닝에서는 스쿼트, 풀업, 다양한 로우, 바벨 프레스 등 기본 운동에 중점을 두어야 합니다. 이 운동은 근육을 종합적으로 발달시킵니다. 그리고 분명히 등과 다리와 같은 큰 근육 그룹을 성장시키면 이두근도 함께 성장할 것입니다.”

복합 운동(특히 데드리프트와 스쿼트)은 부상 위험이 있습니다. 그러나 적절한 기술, 적절한 중량 증가, 적절한 워밍업 및 쿨다운을 통해 이러한 위험을 최소화할 수 있습니다.

첫 번째 회복 - 그 다음 훈련

Think의 저자인 Stuart McRobert는 "일주일에 5~6회 훈련하라는 '챔피언십' 보디빌딩 프로그램을 따르는 것은 의미가 없습니다."라고 말합니다. 스테로이드 없는 보디빌딩." - 이 프로그램은 "화학" 운동선수에게 효과적일 수 있습니다. "화학"을 사용하면 회복하는 데 더 적은 시간이 필요하기 때문입니다. 잡지의 챔피언 프로그램은 타고난 근육맨을 빠르게 과도한 훈련으로 몰아넣을 것입니다.”

McRobert는 타고난 운동선수를 위한 최고의 훈련 프로그램은 주당 세 번의 운동 또는 심지어 두 번의 운동(복합 운동에 중점을 두는) 프로그램이라고 믿습니다. 회복 상태가 좋지 않으면 이 주기를 연장할 수 있습니다. 2주마다 최대 3번의 훈련 세션까지 가능합니다.

“근육은 체육관에서 자라는 것이 아니라 체육관에서 자라는 것입니다. 체육관에 너무 자주 가면 근육이 회복될 시간이 없습니다. 근육이 성장할 기초가 파괴될 것입니다.”라고 McRobert는 말합니다.

마지막 운동 후 통증과 피로가 지나간 후에만 체육관에 가야 합니다. "준비가 되었다는 표시는 가서 다시 무거운 중량을 들고자 하는 욕구입니다."

스케일의 진행

“해마다 같은 바벨 무게를 드는 사람보다 더 실망스러운 것은 없습니다. 슈퍼 스쿼트 기술의 저자인 랜달 스트로센(Randal Strossen)은 큰 근육이 큰 무게를 만든다고 썼습니다. "작업 중량을 늘리는 것은 타고난 운동선수를 위한 훈련의 필수 요소입니다."

동일한 중량으로 정해진 횟수만큼 반복할 수 있게 되면 즉시 주요 복합 운동에 중량을 추가하세요. 증가가 어렵다고 생각되면 (심리적 요인도 여기서 중요한 역할을 함) 힘든 운동과 가벼운 운동을 번갈아 가며 수행하십시오. 무거운 것에서는 새로운 무게를 받아들이고 최대한 효율적으로 작업하도록 노력하십시오. 가벼운 것의 경우 - 작업 중량을 20-25% 줄이고 기술을 강화하고 반복 횟수를 늘리십시오.

작업 중량을 더 늘릴 수 없는 상황에 직면하면 로드 사이클링으로 넘어갑니다. "소비에트 스포츠" 자료에서 간단한 사이클의 예를 읽어보세요.

더 많은 단백질!

단백질은 근육 조직의 주요 구성 요소입니다. 대부분의 현대 보디빌딩 기술은 근육량을 늘리기 위해 운동선수가 매일 체중 1kg당 평균 2g의 단백질을 섭취해야 한다는 점에 동의합니다. 즉, 일일 "단백질" 요구량을 계산하려면 자신의 체중에 2를 곱하십시오.

단백질이 풍부한 식품을 선택하세요. 그중에는 닭 가슴살, 코티지 치즈, 시리얼이 있습니다. 하루에 3-4번의 완전한 식사와 1-2번의 간식을 섭취하십시오. 단백질 쉐이크를 사용하십시오 - 기성 분말 혼합물로 사용하거나 직접 만드십시오.

"황금기" 대부분의 보디빌더 트레이너인 조 웨이더(Joe Weider)는 "단백질을 지속적으로 공급하고 신체가 단백질 부족을 경험하지 않는 것이 중요합니다"라고 썼습니다. “근육 성장을 위해서는 2시간마다 먹거나 간식을 섭취하세요.”

하루 8시간 수면

Ironman 및 Muscular Development 간행물의 전문가인 Ken Leistner 박사는 "단순히 충분한 수면을 취하지 못했다는 이유만으로 얼마나 많은 타고난 운동선수들이 훈련에 실패했는지 상상하기가 불가능합니다!"라고 말합니다.

적절한 영양 섭취와 함께 매일 8시간의 수면을 취하는 것이 근육량을 회복하고 늘리는 가장 좋은 방법입니다. 자연스럽게 운동을 하면 수면 부족도 무시할 수 없습니다. 충분한 수면을 취할 수 있도록 일상 생활을 조정하세요. 가능하다면 낮에는 적어도 15-20분 정도 자십시오. 근력 훈련의 발전은 천천히 이루어지지 않을 것입니다.

안녕하세요 친구! 자신의 몸을 더 매력적으로 만들고 싶은 사람은 스스로에게 완전히 논리적인 질문을 던집니다. “몸을 더 매력적으로 만드는 데 얼마나 시간이 걸릴 수 있나요?” 당신의 목표를 달성하십시오. 오늘 나는 이 질문에 대해 가장 진실된 대답을 하려고 노력할 것이다.

제가 아직 학교에 다닐 때, 친구들과 저는 체육관에 다녔습니다. 이 수업은 참가자 중 누구도 올바르게 수행하는 방법을 모르고 모든 것을 연속적으로 수행하는 크리스마스 시간의 운세와 비슷했습니다. 어디선가 누군가에게 무슨 말을 들었다. 하지만 그래도 우리는 경험을 얻었습니다. 이는 우리가 이미 아무것도 하지 않은 사람들보다 앞서 있다는 것을 의미합니다.

우리의 오래된 체육관 벽에는 역대 최고의 보디빌더들의 포스터가 걸려 있었습니다. 아놀드 슈워제네거, 프랑코 콜롬보, 로니 콜먼, 리 헤이니 등 스타. 압도적인 대다수의 경우, 우리가 가장 관심을 보인 질문은 "그렇게 펌프질하는 데 얼마나 시간이 걸릴 수 있습니까?"였습니다. 그리고 일반적으로 가능할 수도 있는데 왜 어려운 길을 갑니까?

아무도 답을 몰랐어요! 그러나 이것은 모호한 질문이기 때문에 특정 사람에 대한 많은 뉘앙스를 자세히 알지 않으면 대답이 없습니다.

모든 사람은 유전적 특성, 나이, 훈련 수준, 재정 능력, 동기 등이 다릅니다. 이는 사람마다 성장 잠재력이 다르다는 것을 의미합니다. 또한 초등: 지식은 근육량을 늘리는 데 결정적인 요소가 될 수 있습니다.

어떤 사람은 몇 년 동안 돌아다니면서 같은 무게를 들어도 근육량이 1kg도 늘지 않는 반면, 어떤 사람은 1년에 10kg이 늘어날 수도 있습니다. 왜냐하면... 그는 뛰어난 유전적 특성을 가지고 있습니다. 이해했나요? 모든 것은 순전히 개인입니다!

누군가는 하루도 운동하지 않고 40cm의 팔을 가지고 체육관에 올 것이고, 누군가는 머리에 놀란 것처럼 1 년 이상 펌핑하여 팔뚝이 37cm 이상이 될 것입니다.

예를 들어, 유전적 특성은 뛰어나지만 의욕이 약한 사람은 수년 동안 팔 길이가 41~42cm로 유지되고, 진정으로 일하고 계획을 세우는 사람은 천성적으로는 팔뚝이 35~45cm로 성장합니다. 몇 년.

이미 골을 넣었다고 상상해 보세요

사업을 시작할 때, 원하는 것을 이미 달성했다고 상상해 보십시오. 이 분위기에 빠져보세요. 예를 들어, 당신은 크고 근육질의 몸매를 원합니다.

마치 당신이 이미 그것을 소유하고 있는 것처럼 생각을 설정하십시오. 눈을 감다. 수줍게 아름다운 소녀들이 당신을 얼마나 자신감 있게 바라보는지, 당신이 얼마나 자신감을 갖고 있는지, 항상 환영받고 당신의 의견이 존중되고, 기분이 좋고, 몸이 작동하며, 국내 생산의 "오래된 라다"와는 다르다고 상상해 보세요.

최종 이미지를 시각화하세요. 우리의 뇌는 놀라운 기관입니다. 당신도 곧 당신의 삶이 어떻게 변하기 시작하는지 깨닫기 시작할 것입니다. 단순히 궁극적인 목표를 상상만 하고 그것을 달성하기 위해 아무것도 하지 않는 것은 결과로 이어지지 않는다는 것을 잊지 마세요. 그러므로 반드시 PLANNING부터 시작하여 구체적인 조치로 이어져야 합니다.

달성 가능한 목표 설정

계획은 매우 자세해야 하며, 자세할수록 좋습니다! 예를 들어 첫날 체육관에 와서 즉시 100kg을 바벨에 걸고 벤치 프레스가 50kg이라면 55kg도 매우 무거워 보일 것입니다.

아마도 당신은 이 무게에 짓눌려 심각한 부상을 입을 것입니다. 목표는 구체적이고 달성 가능해야 하기 때문입니다! 벤치 프레스를 50kg에서 100kg으로 올리려면 어려운 길을 거쳐야 합니다. 자신에게 목표를 설정하십시오. 2개월 안에 60kg, 그 다음에는 70kg, 그리고 80kg이 곧 벤치 프레스에 도달할 수 있습니다.

일기장에서 이전에 완료한 작업을 보면 점점 더 많은 새로운 목표를 달성하도록 자극하고 추가 조치를 취하도록 동기를 부여할 것입니다.

하지만 이미 95kg을 짜면 마지막 5kg이 재미있어 보일 것입니다! 결국, 당신은 결과를 얻기 전에 이미 45kg의 여정을 거쳤습니다!

근육 성장의 단계

비대 단계

신체가 다음 단계를 위해 준비되면(시스템이 부하에 적응됨) 여기에서 근육 성장이 시작됩니다. 몸은 갈 곳이 없습니다. 이런 식으로 그는 이후의 스트레스로부터 자신을 보호하려고 노력합니다.

모든 시스템이 예상대로 구성될 때까지는 이런 일이 발생하지 않습니다! 큰 근육을 키우는 것보다 몸이 더 저렴한 방법(시스템의 변형)으로 부하에 적응하는 것이 더 쉽습니다. 그들은 매우 에너지 집약적입니다. 우리는 이것에 대해 방금 이야기했습니다.

신체가 에너지, 중추신경계, 내분비계, 뼈-인대 준비 및 기타 사항을 변화시킨 후에야 더 "비싼" 방법(근육 세포의 성장)으로 이동하기 시작합니다. 생존에 대한 위험(과잉 에너지 낭비).

이 단계의 핵심은 기존 근육 세포의 양을 최대화하는 것입니다. 즉, 우리의 임무는 당신이 본래 가지고 있는 근육 세포를 팽창시키는 것입니다.

많은 사람들은 이 단계가 엄청나게 오랜 시간 동안 지속된다고 생각하지만, 이는 잘못된 생각입니다. 체육관에서 2~2.5년 동안 유능하고 체계적이며 지속적으로 작업하면 근육 세포를 최대한 "팽창"시키는 것이 가능합니다.

예를 들어, 초보자가 체육관에 가입하기 전에 체중이 60kg이었다면 다음 3-4개월 동안 체중이 3-4kg 증가할 수 있으며, 이미 비대 단계에서 첫해에 10-15kg이 추가로 증가할 수 있습니다. 훈련 중이고 2년차에는 5-10kg입니다. 물론 순수한 근육량은 아니지만 여전히 상당한 진전이 있습니다.

그래서 우리는 최대치에 도달했습니다! 근육 세포는 최대 용량까지 부풀어 오른다. 성장은 거기서 멈추나요? 모두? 천장? 그것이 어떻든 상관 없습니다. 그런 다음 다음 단계가 시작됩니다.

증식 단계

근육 세포가 최대치에 도달하면 계속해서 성장하기 위해서는 기존 근육 세포의 분할을 시작하여 그 수를 늘려야 합니다.

새로 형성된 세포는 확장될 수 있으며, 이는 근육 크기를 크게 증가시킬 수 있습니다. 이는 가벼운 무게를 사용한 특별한 대용량 훈련을 통해 달성됩니다.

이는 1~2년 안에 5~10kg의 근육량을 추가할 수 있습니다. 저것들. 우리 새로 온 사람의 무게는 더 이상 60kg이 아니라 85-95kg입니다.

두 번째 단계와 세 번째 단계를 결합하는 것이 가능합니다! 그건 그렇고, 많은 보디빌더들이 이렇게 합니다. 함께 사용하면 훨씬 더 잘 작동하고 진행 속도가 빨라집니다!

근육 성장 측면에서 절대적인 한계점은 3~4년 안에 달성될 수 있습니다! 완전히 멈출 때까지 추가 진행 속도가 크게 느려집니다. 근육을 늘리는 것이 더 이상 불가능합니까? 그리고 또 틀렸어요. 그리고 전 세계 체육관을 채우는 5%도 안 되는 운동선수만이 이해하게 되는 마지막 단계가 시작된다.

시스템 적응 단계

우리는 이미 비슷한 목표를 가진 무대를 가졌지만 여기서 우리는 이미 인상적인 근육을 키웠고 우리의 능력을 확장하기 시작했습니다! 저것들. 우리는 정말 큰 근육을 키울 수 있도록 나머지 시스템을 훈련하기 시작합니다!

우리는 순환계, 내분비계, 신경계, 에너지 시스템을 연구하고 골인대 시스템을 더욱 강화합니다. 일반적으로 약리학적 지원은 이 단계에서 이미 추가됩니다(이전 단계에 존재하지 않은 경우).

이것이 근육을 놀라운 크기로 성장시키는 데 도움이 되는 전부입니다! 마지막 단계에는 마감일이 없습니다. 사람은 추가적인 근육 성장을 위해 모든 관련 시스템의 성능을 거의 끝없이 향상시킬 수 있습니다.

이 단계를 이해하는 것은 오랫동안 자신의 몸과 친근한 관계를 유지하고 완벽하게 느끼는 실제 전문가가 접근합니다.

근육 섬유는 다양한 능력을 갖고 있으며 훈련할 특성과 중단하고 더 구체적인 것에 집중할 시기를 선택합니다. 가장 중요한 것은 현명하게 접근하는 것입니다.

결론

진행 상황을 가능한 한 빨리 진행하려면 진행 상황을 계획해야 합니다. 당신은 훈련의 명확한 목적을 알아야 합니다. 당신은 지금 어느 단계에 있으며, 지금 정확히 어떤 훈련을 하고 있나요?

내 멋진 기사에서 가능한 한 올바르게 시작하는 데 필요한 모든 정보를 찾을 수 있습니다. 이 기사는 초보자에게 이상적입니다.

자연의 다양한 방향은 표현되지 않은 평균 결과를 제공한다는 점을 기억하십시오.

한걸음 한걸음 움직여보세요! 먼저, 3~4개월 동안 다가오는 근육 성장에 대비해 몸을 준비한 다음, 비대와 증식을 위해 3~4년 동안 훈련한 후에야 "기초 확장"을 시작하고 다른 시스템을 강화하여 다음 단계로 이동할 수 있습니다. 전문가 수준.

나는 "펌프업하는 데 얼마나 시간이 걸릴 수 있습니까?"라는 질문을 받기를 바랍니다. 더 이상 마음을 괴롭히지 않을 것입니다. 우리 세상에는 단순히 주어지는 것은 없습니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 현명하게 수행하는 것입니다! 자신을 믿고 품위있게 행운의 타격을 처리하면 성공은 반드시 올 것입니다!

추신 블로그 업데이트 구독. 상황은 더욱 악화될 것입니다.

존경과 행운을 빕니다!