그룹 피트니스를 수행하는 경우 이러한 운동에는 일반적으로 가벼운 무게와 높은 반복이 포함된다는 것을 알고 있습니다. 그러나 체육관에서 개인 근력 운동을 하는 동안에는 모든 것이 반대 방향으로 진행됩니다. 일반적으로 더 많은 중량으로 훈련하지만 반복 횟수는 더 적습니다. 그렇다면 차이점은 무엇입니까? 체력을 향상하려면 몇 번의 반복이 필요합니까?

대략적인 반복 횟수와 그 의미:

1 ~ 6 회 - 체력을 발달시키고 무거운 중량을 사용하는 최저 한도입니다.
7 ~ 12 배 - 주로 근육량을 늘리는 것을 목표로하는 평균 금액 여기서는 일반적으로 다양한 무게가 사용됩니다.
12회에서 16회 이상 - 다양한 운동을 12회 이상 반복하면 육체적 지구력이 발달한다는 점을 이해해야 하며 중간 및 가벼운 무게가 사용됩니다.

힘을 키우는 방법?

큰 무게를 사용하고 단일 접근 방식으로 적은 횟수의 반복을 통해 체력이 향상됩니다. 운동선수의 근력 훈련 분야에서 수행된 연구에 따르면 인체의 근육은 우리의 육체적인 힘과 무거운 무게를 들어 올리는 심리적 능력뿐만 아니라 중추 신경계, 즉 "근육"을 담당하는 것으로 나타났습니다. 메모리". 우리의 신경계가 근육량을 정확하고 효율적으로 사용하여 역기를 들어 올리는 방법을 완벽하게 기억하는 데 도움이 되는 것은 적은 횟수의 반복입니다.

훈련 중에 가장 무거운 중량 또는 그 중 80~90%를 사용하여 세트당 1~3회 반복합니다. 그리고 무게를 줄이면 반복 횟수를 지속적으로 늘려야 합니다. 예를 들어 최대 무게의 45~60%를 사용하는 경우 최소 9~14회 반복해야 합니다. 동시에, 각 후속 반복 사이의 휴식 시간은 완전히 회복될 수 있도록 3~6~7분 정도로 충분히 길어야 한다는 것을 알아야 합니다. 즉, 힘을 키우려면 적은 수의 접근 방식과 큰 무게라는 공식을 사용해야 함을 의미합니다.

지구력을 키우는 방법은 무엇입니까?

가벼운 무게를 사용하여 높은 반복을 수행하면 지구력이 향상됩니다. 최대 체중의 25%에 해당하는 가벼운 무게로 훈련할 때 운동은 45회에서 125회까지 많은 반복 횟수로 수행된다는 것을 알아야 합니다. 지구력을 개발해야 하는 경우 다양한 접근 방식과 가벼운 무게라는 공식을 사용합니다.

따라서 이제 우리는 특정 조건(기계적 긴장, 대사성 스트레스 등)에서 근육량의 증가가 발생한다는 것을 이해해야 하며, 원하는 근육량을 늘리려면 다음과 같은 운동을 엄청나게 반복해야 합니다. 가벼운 무게. 이 목표를 달성하는 가장 쉬운 방법은 더 많은 무게를 사용하고 반복 횟수를 줄이는 것이므로 합리적으로 힘을 사용하고 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

이것을 이해하면 그룹 수업 후에 체육관에 운동하러 오는 사람들이 더 무거운 무게를 즉시 들어 올릴 수 없으며, 그 반대의 경우에도 체육관에서 무거운 무게로 운동을 한 사람들은 견딜 수 없다는 사실에 놀라지 않을 것입니다. 많은 접근 방식, 낮은 무게에도 불구하고. 하지만 어떤 형태로든 목표를 달성하려면 많은 노력을 들여 연습해야 합니다.

운동의 예

트레이너와 함께 운동을 한다면 일반적으로 훈련 프로그램이 체력을 키우고 일반적인 지구력을 개발하기 위한 다양한 운동을 포함하도록 설계되어 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이것을 균형 잡힌 훈련이라고 합니다. 다음 원칙에 따라 자신만의 교육 프로그램을 구축할 수 있습니다.

첫 번째 훈련 옵션은 "선형"입니다.

이 옵션을 사용하면 매일 반복 횟수와 무게를 변경해야 합니다. 예:

1일차: 한 가지 접근 방식으로 10~12회 반복합니다.
2일차: 세트당 6~8회 반복.
3일차: 세트당 2~4회 반복.

최적의 건조 중량을 얻기 위한 주요 작업이 완료되면 "어떻게 계속할 것인가?"라는 질문이 생깁니다. 그것은 모두 매우 간단합니다. (심리적으로) 다른 유형의 훈련으로 전환하고 몸을 완성하기 시작하면 됩니다. 우리가 텔레비전, 소셜 네트워크 및 기타 장소에서 보는 모든 모델(남성과 여성)은 가능한 한 많은 근육이 돋보이도록 아름답고 날씬한 몸매를 만들기 위해 정확하게 노력합니다. 가벼운 무게로 훈련하는 것이 도움이 됩니다.

가벼운 무게로 훈련하는 것은 지구력 등 육체적인 질을 향상시키는 동시에 피하 지방을 태워 근육을 단련하기 위한 것입니다. 특별히 왜곡된 프로그램을 만들 필요는 없으며 체중을 늘릴 때 사용한 프로그램을 약간 변경하는 것으로 충분합니다. 주요 변화는 한 운동의 세트 및 반복 횟수뿐만 아니라 장비 자체의 무게(시뮬레이터의 바벨, 덤벨, 블록)에서도 발생합니다.

많은 파워리프터들 사이에는 12회 이상의 반복이 건조를 위한 것이라는 의견이 널리 퍼져 있습니다. 당신이 그들처럼 1~3개의 최대 중량을 누르면 이 말에는 많은 진실이 있습니다. 하지만 이 경우 작은 무게는 1MP(최대 반복)의 45~50%, 즉 짜낼 수 있는 무게의 100%에 해당하는 무게로 간주됩니다. 필요한 무게의 "일관성"을 선택하면 운동을 진행할 수 있습니다.

운동을 완료하는 데 시간이 더 걸리기 때문에 훈련 시간은 평소보다 약간 길어지지만, 반면 세트와 운동 사이의 휴식 시간도 약 30% 정도 줄어듭니다. 이전에는 정상적인 회복에 1.5분이면 충분했다면 이제 휴식은 1분을 초과해서는 안 됩니다. 이는 지방을 태울 필요가 있기 때문입니다.

근력이 다소 다를 것이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 감각은 비슷하지만 여전히 다릅니다. 그리고 이러한 유형의 부하에 익숙하지 않은 근육은 일반적으로 더 빨리 막히지만 예외가 가능합니다.

가벼운 무게로 훈련할 때는 복근에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이것은 매우 문제가 되는 부분으로, 선수가 얼마나 많은 접근과 반복을 하고 그것에 주의를 기울이는가에 달려 있지 않고 완화됩니다. 지속적으로 복근 운동을 하면 복근 운동에서 많은 것을 얻을 수 있지만 소위 "식스팩"이라고 불리는 완화 효과를 얻을 수는 없습니다. 모든 비밀은 영양에 있습니다. 올바른 영양분을 선택하고 운동하면 지방이 사라지기 시작하고 "큐브"가 두께에서 벗어나기 시작합니다. 하지만 이 형태를 이루는 것만으로는 충분하지 않고 지속적으로 유지되어야 합니다. 그런데 복근이 스스로 그려지는 예외가 많이 있습니다. 이는 유전적 요인에 의한 것으로 보입니다.

어떤 이유에서든 가벼운 무게로만 훈련할 수 있다면 근력을 향상하고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 연습을 더 천천히 반복하면 됩니다. 도쿄 대학의 과학자들은 이러한 결론에 도달했습니다.

근력운동은 모든 질병의 치료법입니다! 그러나 모든 사람이 전통적인 방식을 다룰 수 있는 것은 아닙니다. 70세 이상의 사람들 중 20%는 최대 중량으로 작업할 때 관절과 근육에 문제가 발생하며, 의사들은 또한 심혈관 질환이 있는 사람들의 전통적인 근력 운동 중 혈압과 심박수 증가가 해롭다고 간주합니다.

이 경우 작업 중량은 최대 중량의 80%가 되어서는 안 되며, 50%이면 충분합니다. 그러나 우리는 그러한 훈련이 그리 효과적이지 않다는 것을 교과서를 통해 알고 있습니다. 보디빌더들이 최대 중량의 80~85% 중량으로 훈련하는 것은 당연한 일입니다.

일본 과학자들의 연구 결과에 따르면, 접근 방식 사이에 30초 이하의 짧은 휴식을 취하면서 작업하는 것이 대안이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 훈련은 근력과 근육량도 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 대안은 굴곡 운동에 10초, 신전 운동에 4초가 할당되는 슈퍼 슬로우 방법입니다. 이는 연구를 통해서도 입증되었습니다.

또 다른 대안으로는 부하가 걸린 근육 그룹으로의 혈류를 제한하여 근력 운동을 하는 "카츠(Kaatsu)"가 있습니다. 연구자들은 이 방법을 주의 깊게 다루는데, 그 이유는 이 방법을 사용하려면 인터넷에서 몇 가지 기사를 읽는 것만으로는 얻을 수 없는 명확한 지식과 기술이 필요하기 때문입니다.

연구자들은 느린 속도로 운동하고 근력을 키우는 또 다른 훈련 방법을 살펴보았습니다. 훈련은 최대 중량의 50% 무게로 진행되지만, 동작 속도는 8회 이하로 선택됩니다. 연구에 따르면 이를 위해서는 굴곡에 3초, 신전에 3초를 투자해야 합니다.

실험에는 24명의 학생이 참가하여 12주 동안 주 3회 운동기구를 이용해 다리 운동을 실시했습니다. 학생들은 3개의 그룹으로 나뉘었습니다.

LST 그룹은 “근육긴장을 만들어가는 느린 템포” 방법(동작의 시작과 끝에서 멈추지 않고 3초 상승, 3초 하락(정적 역학. - 편집자 주))을 사용하여 운동했습니다. 사용된 무게는 50이었습니다. 최대값의 %입니다.

HN 그룹은 전통적으로 최대 중량의 80% 무게로 8회 반복(1초 올리기, 1초 내리기, 반복 간 1초 휴식)으로 훈련하는 대조군이었습니다.

LN 그룹은 두 번째 대조군으로, 이전 그룹과 동일한 템포로, 최대 중량의 50% 무게로 세트당 8회 반복을 수행했습니다. 이 그룹은 실패할 때까지의 운동(1초 올리기, 1초 내리기, 반복 간 1초 휴식)을 수행하지 않았습니다.

실험 결과, 근력과 근육량의 증가는 LST 그룹과 HN 그룹에서 거의 동일한 것으로 나타났습니다. LST 그룹의 최대 강도 증가는 28%였고, HN 그룹의 경우 이 수치는 32%로 약간 높았으며, LN 그룹의 강도 증가는 16%였습니다.

근육량은 LST 그룹과 HN 그룹에서 비슷한 비율로 증가했습니다. LN 그룹의 학생들은 근육량의 증가를 보이지 않았습니다.

접근법을 실행하는 동안 LST 그룹 운동선수의 근육 내 산소량이 크게 감소했습니다. 낮은 작업 중량에도 불구하고 이는 젖산 농도가 높기 때문에 발생했을 가능성이 높습니다. 산성화 수준은 LST와 HN 그룹에서 유사했습니다.

과학자들은 근육 세포에 산소가 부족하면 근육이 커진다고 제안합니다. 이것이 유일한 성장 요인은 아니지만 중요한 성장 요인입니다. 산소 결핍은 혈액 내 젖산 수준의 증가로 이어지며, 이는 차례로 소마트로핀 및 테스토스테론과 같은 동화 호르몬의 합성 및 분비로 이어집니다. 산소 결핍은 또한 활성산소의 수를 증가시킵니다.

근육 세포, 결과적으로 이러한 보상 훈련은 근육량의 증가로 이어집니다.

과학자들은 다음과 같이 결론지었습니다. “가벼운 무게, 느린 반복수, 근긴장 강화를 통한 저강도 훈련은 근력과 근육량을 키우는 데 효과적입니다. 이 운동은 큰 무게를 드는 것이 아니기 때문에 스포츠 훈련의 초기 단계와 정형외과적 부상 후 재활 중에 권장될 수 있습니다.”

근육량을 늘리려고 노력하고 있나요? 엄청난!

개인 트레이너에게 운동을 몇 번 반복해야 하는지 묻는다면 트레이너는 근육 피로를 느낄 때까지 7~12회 정도 반복하라고 조언할 것입니다. 즉, 낮은 반복수를 위해서는 무거운 중량을 들어야 합니다.

새로운 연구에 따르면 위에서 설명한 것과는 반대되는 근육 성장의 다른 경로가 밝혀졌습니다. 이 연구에 따르면, 가벼운 무게로, 실패할 때까지 많은 반복으로 운동을 수행하는 것궁극적으로 전통적인 훈련과 동일한 결과를 가져옵니다.

본 연구에서는 실험에 참여한 각 참가자의 최대 체중을 계산한 후 세 그룹으로 나누었습니다.

1. 참가자들의 공연 한세트~에 80% 무게최대에서 실패까지;
2. 참가자들의 공연 세 세트~에 80% 무게최대에서 실패까지;
3. 참가자들의 공연 세 세트~에 무게 30%최대에서 실패까지;

최대 중량의 80%로 운동을 수행한 참가자들은 7~12회 반복했습니다. 최대 중량의 30%로 훈련한 사람들은 더 많은 반복 횟수를 25~30회 수행했습니다.

본 연구 결과에 따르면, 그룹 2와 3의 참가자들은 동일한 근육량 증가를 경험했습니다. 결론: 적은 횟수의 반복에는 큰 무게로 훈련하고, 많은 반복 횟수에는 작은 무게로 훈련하면 동일한 결과를 얻습니다. 전통적인 보디빌딩 시스템에 따라 훈련한 두 번째 그룹의 참가자는 세 번째 그룹의 참가자보다 근력이 더 크게 증가했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 첫 번째 그룹의 참가자는 가장 적은 결과를 얻었습니다. 훈련 성과는 두 번째 및 세 번째 그룹 참가자의 성과보다 2배 낮았습니다.

이 결과를 바탕으로 가장 이상적인 훈련 시스템은 대부분의 사람들이 훈련하는 두 번째 시스템이라는 결론에 도달할 수 있습니다. 이는 놀라운 일이 아닙니다. 이 시스템은 근육량을 증가시킬 뿐만 아니라 참가자의 근력 강화에 긍정적인 영향을 미친다는 점 외에도 각 운동이 적은 횟수로 수행되기 때문에 이 운동은 세 번째 운동보다 시간이 덜 걸립니다. 반복의.

그러나 두 번째 훈련 시스템은 사람의 더 큰 인내와 준비가 필요하기 때문에 초보자에게는 매우 어려울 수 있습니다. 더욱이, 무거운 중량으로 훈련하는 것은 신체의 인대와 혈관에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 훈련 시스템은 많은 중량을 사용하기 때문에 더 위험합니다. 세 번째 시스템은 근육량 증가 측면에서 그 이하의 결과를 나타내지 않지만 최근에 체육관에서 운동을 시작한 사람들에게 권장할 가치가 있습니다. 또한 이 시스템은 나이 때문에 무거운 물건을 들 수 없는 노인들에게 더 유리합니다.

이 훈련 시스템은 클래식 보디빌딩 분야에서 러시아의 절대적인 챔피언이 뒤따르는 것입니다. 안드레이 슈미트. Myshtsy.rf 채널의 이두근 및 삼두근 훈련에서 그는 근육량을 늘리는 방법과 접근 방식에 대해 자세히 설명했습니다.

결론은 다음과 같습니다. 훈련은 하나의 원칙과 시스템에 의해서만 가능하고 다른 모든 것은 효과가 없다고 말하는 사람들을 믿지 마십시오. 이것은 잘못된 것입니다. 이 연구는 근육 성장을 위한 또 다른 방법이 있음을 보여 주며, 어떤 이유로든 무거운 중량을 들 수 없는 사람들에게도 매우 효과적인 대안이 있다는 것을 보여줍니다.

운동 효과를 높이고 평소보다 더 많은 근육을 키우고 싶으십니까? 어쩌면 당신은 무술가이고 근력 지구력이 필요할까요? 아니면 절대적인 힘일까요? 이러한 영역의 진행 속도에 영향을 미치는 많은 요소와 비밀이 있습니다. 오늘은 반복 횟수, 발사체의 이동 속도 및 무게와 관련된 몇 가지 사항에 대해 설명하겠습니다. 게다가 이 정보는 흔히 보디빌딩 잡지에서 나오는 정보가 아니라, 관련 실험이 진행된 해외 3개 대학에서 나온 신선한 소식이다.

근육 성장을 위한 반복 횟수

가벼운 무게 또는 매우 가벼운 무게로 근육을 훈련하면 어떤 일이 일어나는지, 완전히 훈련할 수 없는 경우 위축을 처리하는 방법, 훈련 후 단백질의 동화작용 잠재력을 높이는 방법, 왼쪽 근육만 훈련하면 어떤 일이 일어나는지 배우게 됩니다. 신체의 측면, 체육관에서 무술가를 훈련하는 최선의 방법까지. 오늘 저는 보디빌딩에 관한 매우 맛있는 정보로 여러분을 기쁘게 해드리기로 결정했습니다.

가벼운 무게로 대량 훈련하는 방법

기회가 제한된 상황에서의 훈련 문제는 가장 시급한 문제 중 하나입니다. 왜냐하면 우리는 어디에서나 체육관에 갈 수 없기 때문입니다. 더욱이 제한으로 인해 체육관에서 훈련할 수 없는 상황(예: 부상, 심장병 또는 노령)이 매우 자주 발생합니다.

그리고 보디빌더 중에는 이 문제를 매우 이상한 방법으로 해결할 수 있는 정신병자가 있지만(예를 들어 Arnold는 군대에서 복무할 때 탱크에 바벨을 들고 다녔습니다), 대부분의 일반 사람들에게는 이것이 용납되지 않으며 살펴보아야 합니다. 솔루션을 위해.
대부분의 경우 우리 주변에는 인테리어 용품이나 기타 생활 활동 형태의 훈련을 위한 충분한 "장비"가 있습니다. 문제는 전통적인 운동으로는 너무 쉽다는 것입니다. 모든 머슬맨은 장비 없이도 전신을 단련할 수 있는 많은 운동을 알고 있습니다. 이들은 무게가없는 다양한 스쿼트와 팔 굽혀 펴기, 양동이, 병, 의자 및 기타 내부 품목을 들어 올리는 것입니다. 즉, 근육에 작업을 로드하기 위해 항상 올바른 벡터를 선택할 수 있지만 가중치가 너무 작기 때문에 이 작업이 너무 작습니다. 작은 무게로 훈련을 최대한 효과적으로 만드는 방법은 무엇이며 이것이 가능합니까?

즉시 YES라고 대답하겠습니다. 있을 수있다. 더욱이, 도쿄 대학의 과학자들은 중장비 부족을 완전히 해소하는 것이 가능하다는 것을 발견했습니다. 가벼운 무게로 훈련하면 무거운 무게로 훈련할 때와 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 하려면 속도를 줄여야 합니다!

이 흥미로운 경험을 더 자세히 살펴보겠습니다. 일본인은 러시아어로 번역하기 어려운 일련의 추상 단어를 부르는 특이한 훈련 방법을 테스트하기로 결정했습니다. ‘ 저항운동~와 함께비교적느린움직임그리고토닉힘세대'. 그 본질은 피험자가 1RM의 50% 가벼운 무게로 8회 반복하여 SEATED LEG EXTENSION을 수행해야 한다는 것입니다. 그들은 무게를 올리는 데 3초, 내리는 데 3초를 소비해야 했습니다.

과학자들은 24명의 학생을 모집하여 세 그룹으로 나누었습니다.

• LST 실험: 50% 부하에서 8회 반복. 느림(3초 + 3초)
• HN 첫 번째 컨트롤: 80% 부하로 8회. 거절과 함께
• LN 두 번째 컨트롤: 80% 부하로 8회 반복. 거절하지 마세요.

실험 그룹은 가벼운 무게로 다리 확장을 수행했지만 천천히 수행했습니다. CONTROL 그룹은 일반 가중치로 확장을 수행했습니다. 그들 사이의 유일한 차이점은 거부가 있다는 것입니다(첫 번째에는 거부가 있었지만 두 번째에는 거부가 없었습니다).

표는 실험군과 첫 번째 대조군(거절군)이 대퇴사두근의 부피 증가 측면에서 동일한 진전을 보임을 보여줍니다. 거절을 사용하지 않은 두 번째 통제 그룹은 약간 뒤쳐졌습니다. 왜 그런 결과가 나왔나요?

여기에는 저산소증과 수소 이온(젖산)이라는 두 가지 요인이 작용했습니다. 아래 표는 실험군이 운동 중 산소 소비량이 급격히 감소한 것을 보여줍니다.

저산소증은 왜 증가했나요? 분명히 요점은 운동을 수행하는 동안 지속적인 긴장으로 인해 천천히 운동을 수행하면 혈관에 더 많은 압력이 가해진다는 것입니다. 산소를 운반하는 것은 혈액입니다. 따라서 움직임이 어려워지면 근육에 산소 공급도 어려워진다.

산소가 없는 조건에서 근육은 젖산으로 빠르게 산성화되고 그 생성물(근육의 동화작용을 유발하는 데 필요한 수소 이온)로 채워집니다. 정상적인 조건에서 근육에 산소와 미토콘드리아가 많으면 우리에게 필요한 수소 이온이 파괴됩니다. 산화성 섬유(미토콘드리아가 많이 있음)는 실제로 수소 이온을 파괴하여 물로 전환시킵니다. 그러나 이를 위해서는 산소가 필요합니다. 실험에서 과학자들은 근육에 산소 공급에 문제를 일으켰고 이로 인해 젖산 수준이 크게 증가했으며 결과적으로 접근 중과 직후에 수소 이온이 증가했습니다. 표를 참조하세요.