작은 무게로 근육을 만드는 것이 가능합니까? 가벼운 무게로 근육을 키우는 방법

Roland Charlock은 폴란드인입니다. 하지만 그는 모든 토너먼트에서 좋은 성적을 거두었습니다. 사실은 1982년 Charlock의 부모가 곤경에 처한 폴란드에서 독일로 이주했으며 몇 년 후 Charlock은 독일 여권을 받았습니다.

Charlock은 바로 보디빌딩에 오지 않았습니다. 그는 킥복싱을 자신의 소명으로 삼는 것을 고려하곤 했습니다. 그리고 불과 10년 전만 해도 Charlock은 자신의 힘을 약간 "강화"하기 위해 바벨을 잡았습니다. 그러나 훈련이 그를 너무나 매료시켰기 때문에 그는 킥복싱을 그만두고 보디빌딩을 진지하게 받아들였습니다. 그는 심지어 두 번째 고국에 자신의 피트니스 센터를 열었습니다. 그 후 수많은 승리와 무엇보다도 1992년에 획득한 세계 챔피언 타이틀을 통해 그는 미래에 대한 자신의 견해를 바꾸게 되었습니다. Charlock은 독일에서의 편안한 생활보다 계약직 전문가의 어려운 운명을 선호했습니다. 프로 경력 동안 그는 전문 IFBB 카드를 가지고 미국에서 살면서 훈련했습니다.

다른 많은 "스타"와 마찬가지로 Charlock도 훈련 시스템에 즉시 오지 않았습니다. 처음에는 다양한 복합체와 방법에 대한 실험이 있었습니다. 그리고 그들 중 누구도 Charlock을 좋아하지 않았습니다. 그는 "들어가기"조차 어려운 경우가 많다고 말합니다. 결과적으로 그는 간단한 운동, 간단한 콤플렉스, 단순하고 지속적인 세트 및 반복 체계 등 난해함없이 훈련을 시작했습니다.

Charlock 자신은 고강도 훈련이 효과적인 훈련의 핵심이라고 믿습니다. 이것이 그가 세트당 12회 미만의 반복수를 수행하지 않는 이유입니다. 한 근육 그룹에서 "실행"되는 총 반복 횟수는 약 150회 정도로 인상적이라는 것이 분명합니다. 이것은 큰 가중치를 사용하기에는 너무 많은 것입니다. Charlock의 훈련을 보는 전문가들은 대개 그의 무게에 충격을 받습니다. 오늘날의 기준으로 보면 그들은 정말 우스꽝스럽습니다!

Charlock은 자신의 기술을 단순하다고 부르지만 여기에는 미묘한 계산이라는 이중 바닥이 있는 것 같습니다. 첫째, 작은 무게 덕분에 Charlock은 각 운동을 매우 정확하게 수행할 수 있으며(그 자신은 이 조건을 "펌핑" 질량의 주요 조건 중 하나로 간주함) 둘째, 반대 Munzer 시스템에 따라 전문가 훈련에 불가피한 부상을 제거합니다. 세 가지 운동 계획과 관련하여 Charlock은 회전 동작을 통해 익숙해지는 것을 제거합니다. 각 훈련 세션마다 순서를 변경합니다. 또한 운동에는 바벨과 덤벨만 사용됩니다. 블록의 사용은 최소한으로 유지됩니다. 운동기구에 대해서도 마찬가지입니다. 예외는 Scott 벤치에서 이두박근 컬을 복제하는 기계입니다. 이 기계는 더 나은 격리 동작을 제공하기 때문입니다. Charlock은 "질량"의 증가가 근육의 "화상"을 유발하는 것이지 피로로 인한 근육의 "부전"을 유발하지 않는다는 점을 깊이 확신하고 있습니다.

그는 "펌핑"에 대한 자신의 경험을 분석하면서 완전히 독립적으로 이 의견에 이르렀습니다. 처음에 Charlock은 최신 보디빌딩 패션을 따라 적은 횟수의 반복으로 무거운 무게로 "스윙"했습니다. 그러나 이 방법으로 인한 명백한 부상 위험과 극도로 낮은 훈련 수익으로 인해 그는 더 합리적인 방법을 찾게 되었습니다. 실험을 통해 Charlock은 마지막 4~5회 반복에서 근육에 급성 '연소'를 일으키는 무게로 높은 반복 횟수(8~10회 이상)로 '질량'이 급격히 증가한다는 사실을 발견했습니다. 그런 다음 그는 경험적으로 최적의 세트 수를 선택하여 시스템을 개선했습니다. Charlock에 따르면 가장 효과적인 방법은 다리, 팔뚝, 등 또는 승모근에 관계없이 12회 반복 4세트입니다. Charlock은 그의 고강도 시스템이 모든 사람에게 효과가 있을 것이라고 확신합니다. 확인해볼까요?

Roland Charlock의 이두근 운동: 훌륭합니다 - 간단합니다!

1단지

스탠딩 바이셉스 컬

나는 직선 바 또는 EZ 바를 사용하여 이 운동을 수행합니다. 바의 무게가 상대적으로 가볍기 때문에 이두근 수축에만 집중할 수 있습니다. 나는 두 근육의 긴장이 가장 높은 순간을 의식적으로 강조하고 추가적인 의지적 수축을 통해 이를 강조합니다.

처음 두 번의 워밍업 세트에서는 중량이 50%로 기록적인 수치가 되며, 다음 4세트에서는 각각 60%, 65%, 70%, 75%의 중량이 됩니다. 또한 각 세트마다 자신에게 양보하지 않고 정확히 12회 반복을 수행해야 합니다. 주기적으로 나는 1~2세트에 10회만 반복합니다. 나머지 2회에는 데드리프트 같은 걸 합니다. 팔을 쭉 뻗은 후 바벨을 바닥으로 내리고 이 자세를 최소 10~15초 동안 유지합니다. 이 운동은 이두근에 강한 스트레칭을 제공합니다.

스콧 벤치 컬

여기서는 특히 낮은 무게가 필요합니다. 이것은 이두박근이 아닌 뇌를 위한 운동입니다. 의식의 통제는 근육에 대한 완전히 특별한 작동 모드를 생성합니다. 질량은 단순히 환상적으로 증가합니다. 4세트에서 무게는 1회 최대치의 60%, 65%, 70%, 75%입니다. 낮은 위치에서는 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 관절이 손상될 수 있습니다. 각 세트에는 12회 반복이 포함됩니다.

집중 리프트

나는 이두근 운동을 할 때마다 이 운동을 사용합니다. Arnold가 몸을 구부리거나 앉은 것처럼 수행합니다. 수평 벤치. 가장 중요한 것은 팔꿈치가 완전히 움직이지 않도록 하는 것입니다. 이 운동을 통해 팔뚝의 상태를 깊이 느낄 수 있습니다. 의지적 노력을 통해 최대 긴장의 순간에 이를 더욱 줄이는 것이 특히 중요합니다. 이동 속도가 매우 느립니다. 무게는 세트마다 늘려야 합니다. 축적된 팔뚝피로. 12회씩 4세트.

대체 리프트

나는 이 운동을 다양한 스타일의 다양한 운동으로 수행합니다. 가끔은 클래식하기도 하고 대체 상승팔뚝에. 그 안에서 나는 반드시 외전을 하여 이두근의 추가 수축을 유발합니다. 때때로 이것은 덤벨이 서로 평행한 시작 위치에 있고 전체 동작 동안 이 위치를 유지하는 "해머"입니다.

롤랜드 찰록: 54cm!

각 보디빌더는 자신만의 최적의 훈련 스트레스 수준을 가지고 있습니다. 다른 사람의 운명을 반복할 수 없듯이 다른 사람의 체중을 맹목적으로 모방할 수는 없습니다.

개별 척도 선택은 작게 시작해야 합니다. 이렇게 하면 경험이 부족하여 너무 멀리 가지 않을 것입니다. 그런 다음 점차적으로 부하를 늘리면서 자신의 말을 듣습니다. 훈련이 갑자기 부담이 된다면, 그것은 당신이 무게를 너무 많이 사용했다는 것을 의미합니다. 돌아가세요. 기억하세요: 우리 스포츠의 주요 지침은 좋은 분위기입니다. 이는 귀하의 생리가 완벽하게 정돈되어 있음을 나타냅니다. 이것은 당신이 올바르게 훈련하고 있다는 것을 의미합니다.

나는 보디빌딩이 정신적인 스포츠라고 깊이 믿습니다. 모든 것은 당신의 두뇌에 달려 있습니다. 그렇다면 의식이 완전히 "정전"되지 않는 훈련 모드를 선택해야 합니다. 나는 무거운 무게를 암시하고 있습니다. 그들과의 정상적인 훈련은 불가능합니다. 가벼운 무게만이 운동하는 동안 뇌가 생각하고 느낄 수 있는 자유를 줍니다.

다시 확인할 필요가 없는 것들이 있습니다. 그것은 시간 낭비가 될 것입니다. 운동에서 1회 최대 성취도의 70~75%에 해당하는 중량에 의해 "질량"이 제공된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 그렇다면 훈련은 컴플렉스의 모든 운동에서 최대치를 결정하는 것부터 시작해야 합니다. 계산기를 사용하여 훈련 중량을 정확하게 계산하는 데 어려움을 겪으면 "질량"이 얼마나 빨리 증가하는지 놀라게 될 것입니다.

컴플렉스의 운동 순서는 각 훈련 세션마다 반드시 변경되어야 합니다. 이것은 원칙입니다. 세트를 수행하는 동안 근육을 쉬지 마십시오. 이는 운동의 초기와 마지막 단계에서 팔을 곧게 펴서는 안 된다는 것을 의미합니다. 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하세요. 이 자세는 운동이 완료된 후에도 이두근의 긴장을 유지합니다.

당국을 따르되 제공되는 계획이 아닌 지능과 직관을 100% 사용해야 한다는 점을 기억하십시오. 세트당 반복 횟수를 다양하게 변경하여 내 기술을 시도해 보세요. 나는 12번의 반복이 나에게만 적합하다는 것을 인정합니다. 아마도 8~10번이 더 효과적일 것입니다.

미리 계획된 훈련 계획을 따르는 것이 매우 중요합니다. 그러나 동일한 12회 반복을 수행하고 한 번 더 수행할 수 있다고 느껴지면 반드시 수행하십시오. 이는 계획을 위반하는 것이 아닙니다. 보디빌딩에서는 이것을 "현명한 접근 방식"이라고 합니다.

팔을 구부린 소년 중 친구에게 팔뚝이 있다면 보여주지 않은 소년은 누구입니까? 강력하고 볼륨감 있는 이두근은 모든 운동선수의 성공을 위한 전제 조건입니다. 우리는 미국 잡지 "Muscles and Health..."의 자료를 제공합니다.

손 발달을 위한 일련의 운동... 다양한 수준의 훈련

강력한 손은 모든 젊은이의 꿈입니다. 경쟁력 있는 운동선수에게 잘 단련된 팔은 필수입니다.

팔 훈련의 가변성 요소

손이 자신의 '약점'이라고 생각하는 사람들은 당연히 훈련 과정에서 손에 더 많은 관심을 기울이고 싶어합니다. 이것은 다양한 방법으로 수행될 수 있습니다...

팔근육 키우는법..챔피언의 조언

팔 근육은 대부분의 보디빌더 운동에 어느 정도 관여합니다. 그러나 훈련 프로그램에는 정기적으로 다음이 포함되어야 합니다.

최대 질량과 힘을 위한 팔 훈련... Mr. 미국

비시즌 훈련 주기에는 최대 중량과 낮은 반복 횟수로 훈련함으로써 팔을 가장 잘 단련할 수 있습니다.

우리의 연구는 이것이 사실이 아니라는 것을 증명했습니다. 모든 것이 가능하다. 가장 중요한 것은 방법을 아는 것입니다. 이제 전통적인 훈련에 근육량 증가 또는 지방 연소가 포함되는 이유에 대해 이야기하겠습니다. 그리고 텍사스 과학자들의 연구에 따르면 동시에 두 가지를 모두 할 수 있도록 행동하는 방법도 나와 있습니다.

수년 동안 전 세계의 보디빌더들은 최대 근육 성장을 위한 최고의 반복 횟수 범위를 찾고 있었습니다. 근력 발달에는 1~5회 반복 범위가 가장 적합하고 근비대에는 8~12회 반복 세트가 이상적이라는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 그리고 가벼운 무게(15회 이상 반복)를 사용하는 것은 지구력을 키우는 데에만 좋습니다. 하지만 연구 결과에 따르면...

이 방법은 아닙니다. 전혀 그렇지 않습니다.

이 사진을 온라인에서 본 적이 있을 것입니다.

이것은 돌연변이 황소입니다. 그리고 돌연변이는 그가 부족하다는 것입니다 미오스타닌 -단백질은 근육 조직의 성장을 억제합니다. 황소는 미오스타닌 없이 태어났기 때문에 매우 근육질로 보입니다.

미오스타닌은 근육을 형성하고 피하 지방을 연소시키는 핵심 요소입니다. 동물뿐만 아니라 사람에게도 마찬가지입니다.

미오스타닌 감소 = 근육 증가

여기 소년이 있습니다. 그는 대부분의 동료들보다 더 근육질이고 찢어져 보입니다. 왜? 미오스타닌 수준의 유전적 돌연변이.

즉, 미오스타닌 수치를 조절하는 것이 놀라운 신체 상태를 발달시키는 열쇠라는 것이 분명합니다. 그러나 대부분의 고전적인 계획에 따라 훈련한다면 아마도 근육을 키우는 동시에 지방을 태울 수 있는 기회를 잃게 됩니다.! 따라서 대부분의 보디빌더들은 이 의견에 동의합니다.

그래서 베일러 대학의 과학자들은 빠른 근육 성장을 위한 이상적인 반복 횟수가 얼마인지 알아보기 위해 연구를 수행하기로 결정했습니다.

이를 위해 그들은 두 그룹의 운동선수를 모집했습니다. 각 그룹은 동일한 다리 운동을 수행했습니다. 그러나 한 사람은 세트당 약 6회 정도의 낮은 반복수로 무거운 중량을 사용했습니다. 그리고 다른 그룹은 가벼운 무게로 운동을 하였고, 세트당 20회 반복을 실시하였습니다. 각 운동 후에 과학자들은 운동선수로부터 혈액 검사를 받고 근육 생검을 실시했습니다.

그리고 이것이 그들이 알아낸 사실입니다...

테스트 결과에 따르면 무거운 중량을 들고 저반복 범위에서 운동하는 운동선수는 미오스타닌 수치가 3배 더 높았습니다.반복훈련을 많이 하는 운동선수보다! 미오스타닌이 많을수록 근육량이 줄어든다는 것을 기억하십니까? 즉, 신체의 증가가 나쁘다.

과학자들은 최대 크기를 얻으려면 가벼운 무게와 높은 반복 횟수를 사용해야 한다고 결론지었습니다. 이것이 발견인 것 같습니다! 하지만…

… 똑똑한 보디빌더들은 수십 년 전에 이것을 알고 있었습니다!

그리고 제가 또 말하고 싶은 것이 있습니다. 대부분의 운동선수는 이 기사에 쓰여진 내용에 결코 동의하지 않을 것입니다.여기에는 두 가지 이유가 있습니다.

첫 번째는 역도의 작은 분야로 발전한 전 세계의 보디빌딩. 역도는 올림픽 종목이기 때문이다. 그리고 그것은 주 차원에서 충분한 자금을 지원받았습니다. 주요 과학자들은 바로 이 방향으로 일했습니다. 그러나 근육 비대는 지방 연소와 마찬가지로 역도에서 우선 순위가 된 적이 없습니다. 그럼에도 불구하고 보디빌더들은 “나이가 많은 동료들”의 경험을 받아들였습니다. 그리고 우리는 근력 훈련으로 나아갔습니다. 근력운동이란 무엇인가요? 한 번에 가능한 한 많은 무게를 들어 올리십시오. 처음에 이들은 일반적으로 같은 사람들이었습니다. 그들은 강자 였고 보디 빌더였습니다. 따라서 보디빌딩에서 가벼운 무게로 작업하는 것은 여전히 나쁜 매너로 간주됩니다. 그리고 심지어 부끄러운 일도 있습니다. 그들은 바벨의 무게 수에 대해 매우 걱정하고 있습니다.

그리고 둘째, 다중 반복 훈련은 정말 더 어렵습니다. 6~12회 반복 범위에서 일하는 것보다! 그런데 Rich Piana가 이에 대해 이야기합니다. 네, 직접 시도해 보세요. 실패할 때까지 고중량 세트를 6회 반복하세요. 일곱 번째 시간을 들어 올리고 시도를 멈출 수는 없습니다. 그런 다음 무게를 줄이고 고반복 세트를 수행하십시오. 그리고 근육에 강한 작열감을 느낄 것입니다. 이것은 젖산으로 인한 통증입니다. 그리고 당신의 실패는 아마도 근육질이 아닐 것입니다. 신경계는 심한 통증을 견딜 수 없으므로 운동을 중단하게 됩니다. 그러면 다른 접근 방식을 취하도록 강요하는 것이 너무 어려울 것입니다.

보디빌더와 논쟁을 벌이지 마십시오. 실제로 당신이 옳았다는 것을 증명하는 것이 훨씬 더 효과적일 것입니다. 반복 횟수가 많은 훈련은 정말 힘든 일이라는 점을 기억하세요. 다른 기사에서는 이 스타일의 일부 훈련 프로토콜을 자세히 살펴보겠습니다. 웹사이트의 업데이트를 따르세요.

그런데 우리가 나눈 대화를 기억하시나요? 그리고 첫 번째 단점은 껍질의 무게가 부족하다는 것입니다. 그러나 이제는 생각할 충분한 이유가 있습니다. 이것이 마이너스입니까?

그리고... 이제 시간입니다... 주요 내용으로 이동하세요!

나는 당신에게 선물합니다 ...

다중 반복 훈련 프로토콜

이것은 꿈의 몸을 만들기 위한 반복 훈련의 "예술과 과학"을 공개하는 짧은 튜토리얼입니다.

나는 여기에 접근 방식, 반복, 운동, 운동, 진행의 정확한 수 등 필요한 모든 세부 사항을 설명했습니다. 근육을 빠르게 펌핑할 수 있습니다.

이론이나 가정이 없습니다. 나는 무엇을 해야할지 명확한 지침을 제공합니다. 근육질이고 찢어진 몸매에 대한 명확한 "전투 계획"을 얻게 됩니다. 따라가세요 - 그러면 얻을 수 있을 거예요!

이것은 누구를 위한 것인가요?

스테로이드 없이 훈련하고 최대한 빨리 근육량을 늘리고 싶은 분들을 위한 제품입니다.
최소한의 지방으로 "깨끗한" 근육량을 만들고 싶은 분들을 위한 제품입니다.
체육관에서 몇 시간을 보낼 기회가 없는 바쁜 사람들을 위한 제품입니다.
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경고: 이 교육 프로그램은 무서운 사람들을 위한 것이 아닙니다!

강하고 근육질의 몸을 만들 용기가 있나요? 이야기를 하나 들려드리겠습니다.

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또 다른 경고: 건강에 대해 의심이 든다면 의사와 다시 상담하는 것이 좋습니다. 이는 모든 새로운 훈련 프로그램 및/또는 영양 시스템에 적용됩니다.

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가벼운 무게는 많은 횟수(15회 이상)를 수행할 수 있는 무게로 간주됩니다. 이 가중치는 일회성 최대값의 약 절반이라고 결론을 내릴 수 있습니다.

전문 보디빌더들은 가벼운 무게로 작업하고 많은 반복 횟수를 사용할 때 근력과 질량을 담당하지 않는 느린 섬유질만 작업에 포함된다는 것을 알고 있습니다. 따라서 크고 강한 근육을 키우려는 계획이라면 무거운 중량을 들고 세트당 6~12회 반복해야 합니다. 이것이 느린 섬유를 연결하고 근육을 성장시키는 유일한 방법입니다.

이미 상당히 많은 양의 근육량을 축적했고 지방 연소(절단) 작업이 필요한 경우 가벼운 무게로 훈련하는 것이 좋습니다. 그러나 이 경우에도 실패할 때까지 작업해야 하며 15-20회 반복을 완료한 후 다음 반복을 위해 더 이상 힘이 남지 않도록 장치에서 그러한 무게를 선택해야 합니다. 특별히 피곤함을 느끼지 않으면 장치의 무게를 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 결과를 기대하지 마십시오.

다음으로 중요한 점. 가벼운 무게로 작업할 때는 접근 사이의 휴식(휴식)을 줄이는 것이 필요합니다. 근육에서 혈액이 빠져나가는 것을 방지하는 것이 중요합니다. 세트 사이의 휴식 시간을 줄임으로써 이 문제를 해결할 수 있습니다. 나는 다음 접근 전에 약간의 휴식을 취하고 힘을 회복하는 데 40-60 초이면 충분할 것이라고 믿습니다.

언제 가벼운 무게를 사용해야합니까?

펌핑할 때
폭발적인 스타일로 작업할 때
지방 연소 훈련을 할 때
근력운동을 다 마치고 힘든 일에 휴식이 필요할 때
오버트레이닝을 한 상태
부상에서 회복할 때

그리고 기억하십시오 - 작은 무게는 소량으로 좋습니다. 프로그램의 기본은 고강도 훈련입니다. 가벼운 무게로 작업하는 것은 보조적인 성격을 띠어야 합니다.

무거운 중량으로 작업해야 하는 필요성

질문: 당신은 무거운 무게로 열심히 일해야 한다고 끊임없이 강조합니다. 효과적인 성장을 위해서는 노력이 필요하다고 여러 번 말씀하셨습니다. 그러나 나는 훈련에 너무 무리하지 않고 대회에서 우승하는 보디빌더를 알고 있습니다. 그는 쉽게 훈련하고 놀라운 체중을 얻습니다. 어떻게요?

대답: 우리가 제공하는 정보는 일반 학생을 지원하는 것을 목표로 합니다. 이 사람은 도움이 필요한 사람이고, 살이 찌는 데 어려움을 겪고 있고, 땀을 흘리며 밤에 깨어서 도움이 필요한지 알아보려고 노력하는 사람입니다. 그에게는 노력과 무거운 무게가 필요합니다. 그는 그들 없이는 자라지 않을 것입니다. 그는 매 미터마다 화실에 석탄을 던져야 하는데, 그를 설득하는 사람은 누구나 거짓말을 하고 있는 것입니다.

그러나 일부는 더 운이 좋습니다. 그들은 단순한 필멸의 존재인 우리와는 다릅니다. 이들은 우리가 "쉬운 이득을 얻는 사람들"이라고 부르는 사람들이며 그들은 악마보다 더 운이 좋습니다. 당신은 그들을 존경할 수 있습니다. 더 좋아하면 질투할 수도 있어요. 그들처럼 스윙하려고 하는 실수를 저지르지 마십시오. 당신은 끝날 것입니다.

Easygainers는 모든 규칙을 깨고 계속 성장할 수 있습니다. 그들은 가벼운 덤벨을 휘두를 수 있고 Arnold Schwarzenegger처럼 팔을 키울 수 있습니다. 그들은 투티 프루티 아이스크림을 먹고 대회에서 최고의 복근 발달로 상을 받을 수도 있습니다. 그들을 독살하는 것이 불법이라는 이유만으로 그들의 존재를 참아내야 합니다.

내가 아는 가장 신체적으로 발달한 사람 중 한 명은 30분 동안 훈련을 하고 평생 보충제를 섭취한 적이 없습니다. 그는 너무 게으른 나머지 쪼그려 앉지 않아도 잘 자랍니다. 그러나 기억해야 할 가장 중요한 점은 이런 유형의 사람이 드물다는 것입니다. 그들은 통계를 만들지 않습니다. 그는 특별한 신진대사 능력을 갖고 있어 육체적 노력이나 정신적 노력을 덜 들이고도 큰 근육을 만들 수 있습니다.

이런 식으로 훈련하고 성장할 수 있는 사람은 아주 극소수입니다. 만약 당신이 할 수 있다면 - 당신이 쉽게 돈을 벌 수 있다면 - 당신은 우리 기사에 시간을 낭비하고 있는 것입니다. 도움이 필요하지 않습니다. 당신이 쉽게 얻을 수 있는 사람이 아니라면 - 당신의 운명이 다른 모든 사람의 운명만큼 어렵다면 - 혼란스러워하거나 잘못된 길로 가지 마십시오. 당신은 이지게이너(easygainer)처럼 들어올려 성공할 수 없습니다. 그는 당신이 가지고 있지 않은 타고난 장점을 가지고 있습니다.

최적의 건조 중량을 얻기 위한 주요 작업이 완료되면 "어떻게 계속할 것인가?"라는 질문이 생깁니다. 그것은 모두 매우 간단합니다. (심리적으로) 다른 유형의 훈련으로 전환하고 몸을 완성하기 시작하면 됩니다. 우리가 텔레비전, 소셜 네트워크 및 기타 장소에서 보는 모든 모델(남성과 여성)은 최대한 많은 근육이 돋보이도록 아름답고 날씬한 몸매를 만들기 위해 정확하게 작업합니다. 가벼운 무게로 훈련하는 것이 도움이 됩니다.

가벼운 무게로 훈련하는 것은 지구력 등 육체적인 질을 향상시키는 동시에 피하 지방을 태워 근육을 단련하기 위한 것입니다. 특별히 왜곡된 프로그램을 만들 필요는 없으며 체중을 늘릴 때 사용한 프로그램을 약간 변경하는 것으로 충분합니다. 주요 변화는 한 운동의 세트 및 반복 횟수뿐만 아니라 장비 자체의 무게(시뮬레이터의 바벨, 덤벨, 블록)에서도 발생합니다.

많은 파워리프터들 사이에는 12회 이상의 반복이 건조를 위한 것이라는 의견이 널리 퍼져 있습니다. 당신이 그들처럼 1~3개의 최대 중량을 누르면 이 말에는 많은 진실이 있습니다. 하지만 이 경우 작은 무게는 1MP(최대 반복)의 45~50%, 즉 짜낼 수 있는 무게의 100%에 해당하는 무게로 간주됩니다. 필요한 무게의 "일관성"을 선택하면 운동을 진행할 수 있습니다.

운동을 완료하는 데 시간이 더 걸리기 때문에 훈련 시간은 평소보다 약간 길어지지만, 반면 세트와 운동 사이의 휴식 시간도 약 30% 정도 줄어듭니다. 이전에는 정상적인 회복에 1.5분이면 충분했다면 이제 휴식은 1분을 초과해서는 안 됩니다. 이는 지방을 태울 필요가 있기 때문입니다.

근력이 다소 다를 것이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 감각은 비슷하지만 여전히 다릅니다. 그리고 이러한 유형의 부하에 익숙하지 않은 근육은 일반적으로 더 빨리 막히지만 예외가 가능합니다.

가벼운 무게로 훈련할 때는 복근에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이것은 매우 문제가 되는 부분으로, 선수가 얼마나 많은 접근과 반복을 하고 그것에 주의를 기울이는가에 따라 문제가 해결되지는 않습니다. 지속적으로 복근 운동을 하면 복근 운동에서 많은 것을 얻을 수 있지만 소위 "식스팩"이라고 불리는 완화 효과를 얻을 수는 없습니다. 모든 비밀은 영양에 있습니다. 올바른 영양분을 선택하고 운동하면 지방이 사라지기 시작하고 "큐브"가 두께에서 벗어나기 시작합니다. 하지만 이 형태를 이루는 것만으로는 충분하지 않고 지속적으로 유지되어야 합니다. 그런데 복근이 스스로 그려지는 예외가 많이 있습니다. 이는 유전적 요인에 의한 것으로 보입니다.

기사에서는 작은 무게를 들어 큰 근육을 만드는 것이 가능한지 알려 드리겠습니다.

동지들, 나는 성급하게 굴지 않고 곧바로 이렇게 말할 것입니다.

작은 무게로 꾸준히 운동해서 근육을 키우는 것은 불가능합니다.

누가 뭐래도 이성애자(도핑이나 스테로이드를 사용하지 않는 사람)가 동일한 작업 중량 = 동일한 부하 = 불가능으로 근육을 펌핑하는 것은 원칙적으로 선험적으로 불가능합니다.

이는 도핑(스테로이드)을 사용하면 어느 정도 가능하지만 어떤 경우에도 그렇지 않습니다. 따라서 이것이 가능하다고 방송하는 사람들에 속지 마십시오. 아마도이 사람들은 자신이 가지고있는 근육이 있기 때문에 단순히 사용하고있을 것입니다 ... (ps. 비록 도핑을 사용하더라도 - 조만간 - 거기에 진전이 없을 것입니다).

대다수의 사람들은 도핑을 사용하지 않으며 이 기사는 그러한 사람들을 위한 것입니다.

왜 이것이 불가능합니까?

즉, 부하 증가에 대한 지속적인 적응이 있어야 합니다. 이것이 없이는 성장이 없을 것이다. 증가하는 LOAD에 대한 적응이기 때문입니다.

이것이 내가 부하 진행의 원리를 사용하지 않으면 근육 성장을 볼 수 없다고 반복해서 말한 이유입니다. 따라서 위에 제공한 기사를 주의 깊게 연구하십시오. 실습에서 알 수 있듯이 대부분의 사람들은 부하 진행 원리를 사용하지 않아 근육이 성장하지 않기 때문입니다.

매우 강한 근육 = 작을 수 없습니다. 이것이 적응이 작동하는 방식입니다. 이해하다?

유기체(신체)는 높은 근력을 유지하기 위해 근육 조직의 수축성 구조 단백질의 양을 적응시키고 증가시켜야 하며, 이는 근육 크기를 증가시킵니다. 그게 다야.

이것이 근력 증가와 근육 성장 사이에 매우 명확한 상관관계(관계)가 있는 이유입니다.

예를 들어 200kg의 스쿼트를 하고 다리가 마른 남자를 만난 적이 있나요?

웃긴데, 동의하지 않나요? 200kg을 스쿼트하는 남자는 다리가 날씬할 수가 없습니다. 200kg은 사람에게 엄청난 작업 중량이기 때문에 엄청난 힘이 필요합니다. 이 상황에서 신체는 근육 조직의 수축 구조 단백질 양을 적응시키고 늘려야 했습니다. 즉, 근육 크기를 늘려야 했습니다.

요컨대. 관계. 큰 힘 = 큰 근육. 명확한 상관관계. 점.

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축하드립니다, 관리자님.