이두근과 삼두근을 동시에 펌핑하는 것이 가능합니까? 팔 근육을 훈련하는 데 별도의 날이 필요합니까? 이두근: 운동 #1
여러분, 안녕하세요. 이번 호에서는 팔(이두근과 삼두근)을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
우리는 팔 훈련과 관련된 모든 문제를 완전히 이해하고 역학, 근육 해부학 및 다양한 운동이 팔 근육의 여러 부분에 미치는 영향에 대해 논의합니다. 자, 마지막에는 팔 근육의 가장 빠른 성장을 위한 훈련 프로그램을 만드는 데 있어 미묘한 차이를 살펴보겠습니다.
팔뚝은 두 개의 머리로 구성됩니다.
- 장근(긴 힘줄이지만 근육은 작음)은 팔의 바깥 부분에 위치합니다.
- 짧은 것(힘줄은 짧지만 근육이 크다)은 팔 안쪽에 위치한다.
두 머리는 팔꿈치 관절 옆에 있는 하나의 힘줄로 연결됩니다.
힘줄 자체는 약간 안쪽(팔뚝 측면)에 부착되어 있습니다.
이는 팔을 구부리는 것 외에도 이두근이 팔을 회외시킬 수도 있음을 의미합니다(예: 손바닥을 엄지손가락 쪽으로 돌림).
나는 모두가 우리가 말하는 내용을 이해한다고 생각합니다. 많은 사람들이 회외와 함께 덤벨 컬을 수행합니다.
이것이 바로 제가 지금 이론적으로 이야기하고 있는 스티어링 휠입니다.
팔뚝 머리에 악센트
통계에 따르면 짧은 머리(팔 안쪽에 있는 머리)의 발달에는 문제가 없으며 하중에 완벽하게 반응하고 팔을 구부려도 잘 자랍니다. 그러나 팔의 바깥 부분에 위치한 긴 머리가 발달하면서 대부분의 사람들은 문제를 겪게 됩니다!
치료: 외부 머리(긴 머리)와 싸우려면 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 멀리 움직여야 합니다. 이것이 이두근의 바깥 부분을 연결하는 유일한 방법입니다.
반대로 내부 머리(짧음)와 싸우기 위해서는 팔꿈치를 최대한 앞으로 당겨야 합니다.
팔뚝 작업시 그립
- 그립이 넓을수록 내부 헤드가 더 많이 작동합니다.
- 그립이 좁을수록 바깥쪽 헤드가 더 많이 작동합니다.
상완근
이것은 어깨 근육이며 매우 중요한 역할을 합니다. 이는 근육 아래(즉, 이두근 아래)에 위치하며 이두근 훈련 시 대부분의 작업에 관여합니다(약 50-70% 차지).
이두근 자체가 아니라 스탠딩 바벨 컬에서 무거운 중량을 들어올릴 수 있게 해주는 것은 바로 이 근육입니다.
이두근 단련을 위한 최고의 운동
- 바벨 컬
- 외전을 이용한 덤벨 컬
- 인클라인 벤치에 누워 이두근용 덤벨 들어올리기
- 해머컬(해머)
삼두근
삼두근은 세 개의 머리로 구성됩니다.
- 측면 머리(일명 외부)
- 내측두(팔꿈치 옆에 위치한 중간 또는 작은 척골두라고도 함)
- 긴 머리(또한 내부, 견갑골 뒤쪽에 부착)
세 개의 머리는 모두 팔꿈치 부위의 동일한 인대에 있기 때문에 삼두근과 관련된 모든 운동에서 세 개의 머리가 동시에 작동합니다. 그러나 각 머리는 균등하게 훈련되지 않습니다! 저것들. 각 헤드는 고유한 부하 정도를 받습니다(이는 운동 메커니즘에 따라 다름).
3개의 머리는 각각(함께 작동하므로 연결되어 있음) 짧거나 길 수 있습니다. 이 문제는 유전학에 따라 다릅니다. 하지만 이는 쉽게 확인하고 알 수 있습니다!
예를 들어:
- 삼두근이 짧으면 더 길고 거대해 보입니다.
- 길면 삼두근이 정점으로 짧아 보입니다.
2. 이두근과 삼두근(소근육군)은 대근육군(다리, 등, 가슴)과 결합해서만 성장합니다. 이것이 바로 다른 큰 근육 그룹(다리, 등, 가슴)에 초점을 맞춰 팔 근육량을 늘리려는 다른 모든 시도가 수포로 돌아가는 이유입니다. 당신은 성공하지 못할 것입니다. 내 말을 믿으십시오!
이는 주로 등, 가슴, 다리에 집중하면서 이두근, 복근 등의 멋진 근육을 발달시키고 싶은 초보자(해수욕자)가 사용하는 방법입니다. 그러나 체크메이트. 큰 근육 그룹(가슴, 등, 다리)을 진지하게 훈련한다면 작은 근육 그룹은 탈출구가 없기 때문에 스스로 성장할 것입니다!
결론: 단 한 번의 운동도 놓치지 않고 큰 근육군(가슴, 등, 다리)을 단련하면 작은 근육군(팔, 삼각근)이 성장하게 됩니다.
3. 올바른 운동기술 부족 + 정신적 뇌-근육 연결 부족, 이두박근 운동을 하는 것 같은데 이두박근이 아니라 팔뚝이나 허리가 막히는 것이 바로 이 때입니다.
당신은 근육을 느끼지 못하고, 적절한 노력을 기울이지 않고 한 번에 모든 것을 얻으려는 희망으로 모든 것을 무작정 합니다!
여기서 치료법은 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우고, 빈 바를 들고 배우는 것입니다.
가벼운 무게로 5~10세트를 수행하세요(이두근의 느낌), 작열감과 혈류()를 훈련할 때 이두근에 대해 생각하세요. 이것은 팔뚝뿐만 아니라 다른 근육 그룹에도 적용됩니다. 단지 우리의 주제가 지금 뜨겁기 때문에 예를 들었습니다.
운동 순서
단번에 기억하세요: 우리는 무거운 기본 운동으로 시작하고 가벼운 운동, 즉 보조(격리 운동)로 끝납니다.
팔뚝의 경우 조건부 기본 항목은 다음과 같습니다.
- 스탠딩 바이셉스 컬
- 서거나 앉아 있는 동안 이두근용 덤벨 들기(+ 회외 가능)
- 리버스 그립 바벨 컬
- 덤벨을 이용한 해머 컬
- 리버스 그립 풀업 (정말 기본이자 최고의 운동)
미성년자:
- 집중된 이두박근 컬
- 바벨이나 운동용 스탠드 등을 갖춘 Larry Scott의 벤치
삼두근의 주요 기본 운동은 다음과 같습니다.
- 클로즈 그립 프레스
- 딥
미성년자:
- 프렌치 바벨 프레스
- 수직 블록 확장(적절한 실행 스타일을 사용하더라도 기본으로 간주될 수 있음)
우리는 가장 효과적인 교육 프로그램을 만듭니다
추신 팔을 펌핑하는 데 매우 효과적인 기술 중 하나에 대해 말하는 것을 잊었습니다!
그 본질은 간단합니다. 이두근과 삼두근에 반대되는 운동을 번갈아 가겠습니다.
저것들. 다음과 같이 보일 것입니다:
- 기본 이두근 운동 4x6-12
- 기본 삼두근 운동 4x6-12
- 기본 이두근 4x6-12
- 기본 삼두근 4x 6-12
이 교체가 보이나요? 먼저 이두근, 그 다음 삼두근, 그 다음 다시 이두근 등이 옵니다.
이것은 꼭 사용해야 하는 매우 효과적인 트릭입니다!
그건 그렇고, 항상 이두근으로 운동을 시작한 다음 삼두근으로 운동을 시작하십시오.
그렇지 않고 삼두근부터 시작하면 이두박근의 힘이 제한됩니다.
기본적으로 이 규칙은 초보자 및 중급 훈련의 초기 단계에 적용되며, 고급(경험이 풍부한) 상황을 살펴봅니다. 성장.
그리고 이것은 훈련 프로그램입니다:
- 이두근용 바벨 컬, 스탠딩 4x6-12
- 클로즈 그립 4x6-12 바벨 벤치 프레스
- 해머 컬"(아령이 세워진 해머) 4x6-12
- 딥스(삼두근 강조) 4x6-12
그게 다야. 이것은 팔 근육량의 급속한 성장에 가장 효과적인 복합체입니다.
더 이상 필요하지 않습니다! 저는 개인적으로 이 계획에 따라 훈련했고 그 결과에 만족합니다.
고급 운동선수의 경우 계획은 다음과 같습니다.
- 이두근 4x6-12용 바벨 컬
- 바(삼두근 강조) 4x6-12
- 리버스 그립 4x6-12로 바벨 들어올리기
- 클로즈 그립 바벨 프레스 4x6-12
- 이두근용 덤벨 리프팅(3-4x6-12)
- 프렌치 벤치 프레스 4x6-12
모든 운동은 45분 이상 지속되어서는 안 된다는 점을 잊지 마세요. 이것은 끊임없이 고려해 볼 가치가 있습니다!
이러한 작업 계획을 많이 생각해 낼 수 있습니다. 이 사이트의 많은 기사를 바탕으로 제가 개인적으로 신속하게 편집한 내용을 가져왔습니다. 주요 기사의 출처를 인용하고, 읽고, 연구했습니다. 흥미로웠기를 바랍니다. 이제 티타늄 암을 확실히 펌핑할 수 있을 것입니다. 또 너야, 친구들.
감사합니다, 관리자님.
적어도 평균 체력 수준에 도달할 때까지 이두근과 삼두근에 대한 단독 운동의 무의미함을 이미 입증했지만 섹션에서 "질문과 답변"(“전신이 아닌 하나의 근육 그룹을 펌핑하는 것이 가능합니까?”라는 질문에 대한 응답으로) 저는 이두근-삼두근에 대해 구체적으로 메모를 쓰기로 결정했습니다. 왜냐하면 이러한 근육 그룹은 일반인의 고정 관념에 있기 때문입니다. 어떤 스포츠와도 거리가 멀고 운동 능력과 관련이 있으며 초보자의 경우 90 %가 체육관에 올 때 열심히 "펌프"하기 시작합니다. 이것이 종종 완전히 부족한 이유가되는 이유입니다. 팔뿐만 아니라 다른 모든 것의 성장에서 초보자들 사이에서 발전합니다.
사실, 훈련 초기부터 고립 운동(바벨이나 덤벨을 이용한 팔의 모든 종류의 확장과 컬)으로 팔을 단련하는 것은 말 앞에 수레를 놓는 것과 같습니다. 사실은 고립된 운동과 심지어 그 운동의 진행(그리고 근육량의 증가는 일반적으로 근력의 향상으로 인해 가능함)이 실제로 팔 둘레에 0.5-1cm를 추가할 수 있으며 그 이상은 추가할 수 없다는 것입니다. 그러면 하나의 근육 그룹을 나머지 근육 그룹과 분리하여 펌핑할 수 없기 때문에 효율성이 떨어집니다(자세한 내용은 "질문과 답변" 섹션 참조).
즉, 이두근(팔꿈치에서 구부린 팔의 둘레, 가장 두꺼운 부분)을 펌핑하는 것입니다. 물론 이 볼륨의 "사자 몫"은 삼두근에 의해 주어지지만 일반적으로 그들은 팔의 둘레에 대해 이야기합니다. 팔뚝, 나도 그렇게 말할 것입니다) 33 ~ 40cm의 팔뚝 리프트-이것은 공상 과학 소설이 아닙니다. 초기 볼륨이 약 33-34cm이면 덤벨로 최대 35cm까지 펌핑 할 수 있지만 그게 전부입니다. 더 이상 필요 없으며 전체 체중으로 만 이두근의 추가 성장이 가능하며 성장만 가능합니다. 큰 몸통 근육을 위한 프레스, 로우 등 기본적인 다관절 운동부터 저것들. 팔의 부피를 33~35cm에서 40cm로 늘리려면 벤치/스탠딩 프레스, 로우/풀업과 같은 운동을 최소한 두 번 정도 근력을 키워야 가능합니다.
또한 위에서 말했듯이 처음부터 팔 운동을 단독으로 수행하면 훈련이 전혀 진행되지 않을 수 있습니다. 이두근과 삼두근에 상당한 간접적 부하를 받는 기본 운동(프레스 및 로우) 외에도 또한 "해머"» 격리 운동을 수행하는 경우 동일한 작은 삼두근의 과도한 훈련으로 인해 벤치 프레스의 진행이 영구적으로 지연되고 결과적으로 삼두근이나 전체 질량이 성장하지 않을 가능성이 높습니다. /일반적인 힘.
따라서 이미 팔 둘레가 37-38cm 이상인 경우에만 이두근-삼두근을 "목표로" 펌핑하기 시작하는 것이 합리적이며 이는 적어도 평균 체력 수준에 있음을 의미합니다.
NB 물론 내가 제공하는 특정 센티미터는 평균이며 조건부이며 개별적으로 초기 데이터(키와 체형)에 따라 달라집니다. 나는 키가 2m이고 몸무게가 100kg 미만이고 팔뚝이 40cm가 넘는 "흔들 의자"에서 사람들을 만났지만 동시에 그들의 근력 수준은 평균에 도달하지 못했습니다. 체중이 100kg 미만인 경우 벤치 프레스를 100kg/6-8회 반복하게 됩니다. 즉, 자신의 몸무게와 같은 무게로 최소 10-12회 반복을 할 수 없으며 스쿼트를 전혀 기억하지 못합니다. , 벤치 프레스 100kg의 겉보기에 견고한 작업 무게에도 불구하고 이것은 평균 수준의 체력도 아닙니다. 그리고 내가 이미 말했듯이 팔뚝의 부피는 40cm가 넘었지만 팔뚝의 모양과 일반적인 체격은 단번에 운동이라고 할 수 있습니다. 몇 년 동안 체육관을 방문했습니다 (질문이 생겼습니다-무엇을 위해?).
내 개인적인 경험에 관해서는 나는 팔뚝의 양에 전혀 관심이 없었다고 말해야합니다. 대부분의 저크와는 달리 훈련 초기부터 데 드리프트, 스탠딩 프레스, 스쿼트와 같은 운동의 근력 지표에 집착했습니다. 벤치 프레스, 총 체중. 모든 것의 둘레는 내가 마지막으로 관심을 가졌던 것이었습니다. 그리고 처음부터 나는 여전히 이두근 컬과 일종의 삼두근 확장을 시도했지만 다행히도 이것이 시간과 노력 낭비라는 것을 매우 빨리 깨달았습니다.
이두근과 삼두근은 다음과 같은 기본적인 다관절 운동에서 비례적인 발달을 위해 충분한 간접적인 부하를 받는다는 점을 명심하십시오. 스탠딩/시트 프레스그리고 벤치 프레스 , 견인그리고 풀 업, 나는 그것들을 단독으로 다운로드한 적이 거의 없습니다. 이 접근 방식을 통해 내 전체적인 발달에 상당히 비례하는 팔 둘레(약 39cm, 체중 80-85kg)를 얻을 수 있었습니다. (나는 이미 기사와 메모에서 55kg에서 살이 찌기 시작했고 팔 부피가 33cm 미만인 것 같았다고 언급했습니다.) (사진에서 체중은 82kg, 차가운 상태에서 팔뚝 39cm). 
저것들. 내 경험은 팔 근육이 다른 근육에 비례하여 발달하고 부피가 증가한다는 가정을 완전히 확인시켜 줍니다. 이는 고립된 이두박근 컬과 삼두근 확장이 아니라 적어도 큰 몸통 근육을 위한 기본 프레스와 로우에서만 가능합니다. 중급 수준의 훈련, 더 나은 고급 수준의 훈련 .
원칙적으로 오랫동안 고급 체력 수준에 있었기 때문에 팔뚝 크기가 걱정된다면 총 체중을 크게 늘리지 않고도 40cm 이상으로 "펌프업"할 수 있습니다. 이를 위해 "전문화"가 있습니다(고급 훈련 수준에서만 효과적입니다. 체질량과 근력의 기초가 이미 생성된 경우).
손의 "전문화"는 민감한 문제입니다. 예를 들어, 기본 훈련의 틀 내에서 어깨 거들이나 가슴에 약간의 개발 우선 순위가 필요한 경우 이는 훈련 범위 내에서 쉽게 달성할 수 있습니다. "일반" 연습 세트, 훈련 시작 시 특수 근육 그룹에 대한 운동을 수행하고 이에 대한 추가 운동을 복합체에 추가하는 동시에 나머지 운동의 작업 접근 방식 수를 줄입니다(이러한 복합체의 예는 섹션에 있음) "질문과 답변", "어깨를 위로 올리는 방법"이라는 질문에 대한 답변).
팔을 사용하면 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. "일반"기본 복합체의 시작 부분에 이두근-삼두근에 대한 격리 운동을 배치하는 것보다 더 어리석은 것은 없습니다. 기본 밀기 및 당기기가 불가능함), 이는 별도의 훈련 세션에 포함되어야 함을 의미하며, 일반적인 근력 및 질량에 대한 기본 훈련을 "수동" 훈련과 교대로 수행해야 합니다(물론 이틀에 한 번만 훈련하고 그렇지 않으면 과도한 훈련을 해야 함). 무기와 일반 무기 모두 보장됩니다.)
동시에, 팔의 질량과 힘을 높이는 것에 대해 이야기하고 있다면 특별한 "수동" 훈련을 위한 운동 선택도 중요합니다. 이두근의 경우 전문화의 틀 내에서 바벨/덤벨 컬과 같은 고립된 운동 없이는 하기 어려운 경우, 삼두근 운동을 선택할 때 중간 또는 좁은 그립의 벤치 프레스를 선호해야 합니다. 딥, 그리고 심지어 스탠딩/시트 프레스, 블록의 프렌치 프레스와 삼두근 프레스는 아닙니다.
나는 손 전문 분야에 대한 실제 경험이 없기 때문에 더 구체적인 권장 사항을 제시하지 않겠습니다.
추신이 문제에 대한 내 경험과 지식을 신뢰하지 않거나 적어도 평균 체력 수준에 있고 손 개발에 집중하고 싶고 특정 행동 프로그램과 효과적인 권장 사항이 필요한 사람들에게 추천합니다. Stuart McRobert의 브로셔 "Hands" Titan", 
여기에는 초보자와 경험자 모두를 위한 구체적인 연습 세트와 함께 필요한 모든 실용적인 정보가 포함되어 있습니다. 제 생각에는 이것은 제가 문헌과 인터넷에서 접한 최고의 손 전문화 프로그램입니다.
지금은 나 자신에게 해를 끼치 지 않을 것입니다. 체중의 1.5 배를 오랫동안 벤치에 앉히고 2 개의 스쿼트를했지만 스스로를 도울 수 없었을 때 이두근 둘레에는 관심이 없습니다. 나는 그것을 위해 특별히 아무것도 하기에는 너무 게으르다. (전문화는 말할 것도 없고 운동이 끝날 때 이두근 컬만 하는 것조차도).
이두근과 삼두근을 강화하려면 각 운동선수는 자신에게 가장 적합하고 다양한 운동 세트를 개별적으로 선택해야 합니다. 이런 식으로 그는 운동할 때마다 운동을 바꿀 수 있습니다.
훈련 요법을 변경하면 근육량을 크게 늘릴 수 있습니다. 왜? 모든 훈련 프로그램의 가장 큰 효과는 첫날에만 얻을 수 있기 때문입니다. 이두근과 삼두근에 동일한 운동을 계속하면 "훈련 스트레스"가 사라지고 신체가 적응하며 근육량 증가가 중단됩니다.
팔 근육량을 늘리기 위한 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다. 이를 변경함으로써 시행착오를 거쳐 가장 효과적인 것을 스스로 선택하고 자신만의 프로그램을 개발할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일은 이두근과 삼두근을 따로 펌핑하고 다음에는 함께 사다리 운동을하여 체중을 늘리고 다른 주에는 체중을 줄일 수 있습니다. 일주일 동안 기본 운동을 한 다음 해머와 인클라인 Scott을 추가하여 일반 바를 사용하여 서서 이두박근 컬을 수행하고, 다음 주에는 앉아서 이두박근 컬 및 기타 운동 세트를 추가하여 곡선 바벨을 사용할 수 있습니다.
아는 것이 중요합니다. 많은 전문가들이 때때로 일상적인 운동을 합니다. 모든 이두근 운동을 한 다음 삼두근 운동을 하고, 이두근 세트와 삼두근 세트를 번갈아 가며 합니다.
이 시뮬레이터를 사용하면 이두근을 효과적으로 펌핑할 수 있습니다. 이 근육 외에도 작업에는 전방 삼각근, 팔뚝, 상완요골근 및 상완근이 포함됩니다.
이두근과 삼두근 동시 트레이닝
이두근과 삼두근을 같은 날 훈련하는 것은 이 근육이 근처에 있고 길항근이기 때문에 펌핑하는 데 효과적입니다. 먼저, 한 근육 그룹에 대해 운동을 수행한 다음 다른 근육 그룹에 대해 운동을 수행해야 합니다.
- 초보자용 - 각 근육 그룹에 대해 - 3가지 운동: 기본 - 1-2, 격리 - 1;
- 고급 운동선수를 위한 - 단 하나의 근섬유도 놓치지 않고 다양한 각도에서 근육을 단련할 수 있는 4-5가지 운동입니다.
삼두근(상완 삼두근)의 기본 운동
4가지 접근 방식으로 8~12회 수행:
- 클로즈 그립 벤치 프레스;
- 프랑스 벤치 프레스;
- 앉은 상태에서 한 팔로 프렌치 덤벨 프레스를 합니다.
중요한. 상완삼두근에 부하를 가할 때 삼각근의 앞부분과 가슴 위쪽이 영향을 받습니다. 벤치 프레스를 할 때는 특히 삼두근에 주의를 기울이고 세 근육 사이에 하중이 분산되지 않도록 더 좁은 그립을 사용해야 합니다. 너무 좁은 그립은 운동이 불편해 부상으로 이어질 수 있습니다.
벤치프레스를 하는 방법:
- 수평 벤치에 눕습니다.
- 바를 머리 바로 위에 놓으십시오.
- 브러시를 지판 뒤에 놓습니다.
- 머리와 어깨가 벤치 표면에 밀착되어 있는지 확인하십시오.
- 발을 바닥에 놓으십시오.
- 선반에서 발사체를 제거하고 가슴에 닿지 않고 천천히 가슴 바닥으로 내립니다.
- 바벨을 가슴 가까이 잡지 말고(그냥 만지세요) 바벨을 머리에서 멀리 옮기세요.
- 척추 부상을 피하기 위해 등을 구부리지 마십시오.
아는 것이 중요합니다. 부상을 방지하려면 바벨을 눈높이까지 당기지 마십시오. 머리가 엉덩이보다 아래에 위치하면 이두근이 더 많이 활성화됩니다. 벤치 프레스를 할 때는 팔꿈치 관절을 단련하여 삼두근을 단련해야 합니다. 가슴을 단련하면 어깨도 움직인다.
기본 이두근 운동
바이셉스 컬을 4세트로 8~12회 수행하세요.
- 스탠딩 바벨;
- 서있는 덤벨;
- 리버스 그립이 있는 바벨.
초보자 운동선수의 이두근을 "막히지" 않도록 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 많은 접근 방식을 수행할 필요가 없으며 각 접근 방식에서 이두근이 추가로 작동하도록 강제하여 더욱 격리됩니다. 어떤 운동을 하든 팔과 팔뚝이 항상 관여하므로 무리하게 해서는 안 된다. 일주일에 한두 가지 기본 운동이 필요합니다. 더 자주 훈련시키면 회복할 수 없어 성장하게 됩니다.
서있는 동안 바벨을 올바르게 들어 올리는 방법:
- 외부 헤드를 로드하려면 넓은 그립을 만들고, 내부 헤드를 로드하려면 좁은 그립을 사용합니다.
- 바벨을 들어 올릴 때 몸에 도움이 되지 않도록 하십시오.
- 던지기를 제외하고 움직임을 제어하면서 바벨을 천천히 낮추십시오.
- 팔꿈치를 몸에 대고 팔꿈치 관절의 움직임을 수행하십시오.
- 부상을 방지하려면 손목을 구부리지 마십시오. 손목에 불편함이 있으면 붕대를 감고 직선 막대에서 곡선 막대로 전환합니다.
아는 것이 중요합니다. 더 무거운 중량을 마스터할 때는 마지막 2~3회 반복에서 약간의 부정행위가 허용되며 고급 운동선수에게는 두 가지 접근 방식이 허용됩니다. 초보자가 치팅 기술을 사용하는 것은 부상 위험 때문에 권장되지 않습니다. 인대에 과부하가 걸립니다. 부정행위에서는 다리와 몸의 약간의 밀기와 도움이 허용됩니다. 무릎과 허리에 문제가 있으면 부정 행위를 사용할 수 없습니다.
이두근의 경우 경사 벤치에서 서서 역방향 그립으로 당기면서 덤벨 리프트를 수행하고 Scott 벤치에서 바벨 리프트를 수행하십시오. 이것은 다른 모든 근육 그룹의 도움과 이두근 작업에 집중하기 위한 부정 행위를 배제합니다.
Scott 머신에서 바벨 리프트를 수행하는 기술
- 보면대의 높이를 조절할 수 있어 바벨을 들어 올릴 때 몸통이 곧게 펴질 수 있습니다. 몸통은 곧고 안정된 자세를 취해야 합니다.
- EZ 바벨 또는 덤벨은 오버핸드 그립으로 잡습니다. Scott 벤치에 앉아 팔뚝을 악보대에 단단히 눌러 팔뚝에 하중을 가하십시오. 바벨이 낮아지고 팔이 팔꿈치에서 약간 구부러집니다.
- 숨을 들이마신 후 숨을 참아 올바른 자세를 유지하고 이두근에 힘을 주고 바벨이나 덤벨을 들어 올리세요.
- 숨을 내쉴 때는 팔뚝을 수직 위치로 하여 수행합니다. 두 번째 정지 후 이두근에 더 많은 긴장을 가한 후에는 팔꿈치와 이두근 인대 부상을 방지하기 위해 끝점에서 팔을 완전히 확장하지 않고 바벨을 부드럽게 내립니다.
- 잠시 휴식을 취하고 운동을 반복하십시오.
체육관에서 시간을 낭비하지 않으려면 체육관에 가기 전에 어떤 운동을 해야 하는지, 어떤 스포츠 장비를 가지고 가는지 알아야 합니다. 현대 체육관의 장비를 사용하면 근육을 원하는 모양으로 효과적이고 빠르게 가져올 수 있습니다.
이두근과 삼두근을 위한 프로그램
이두근-삼두근 슈퍼세트는 두 가지 운동을 하나로 결합한 고강도 기술입니다. 동시에 교대로 수행됩니다. 예: 처음 수행된 후 즉시 수행됨 - 프렌치 프레스. 1~2분간 휴식을 취한 후 다음 일련의 운동이 수행됩니다. 어느 날 프로그램에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 각 근육 그룹에 대해 하나의 기본 운동을 8-12회 반복하고 3가지 접근법을 수행합니다: 바벨 컬, 클로즈 그립 바벨 프레스(누워 있음);
- 슈퍼세트 원리, 운동을 8-12회 반복하고 3-4가지 접근법 수행: 이두근을 위한 스탠딩 덤벨 리프트, 한 손으로 프렌치 덤벨 프레스(앉기);
- 10-12 반복 및 3-4 접근 방식으로 이두근 용 리버스 그립으로 바벨을 들어 올리고 10-15 반복 및 3-4 접근 방식으로 블록의 삼두근 운동을합니다.
과도한 훈련을 피하기 위해 슈퍼 세트는 한 달에 한 번만 수행되고 나머지 시간에는 일반적인 계획이 사용됩니다. 마지막 격리 운동에서 근육을 혈액으로 보다 적극적으로 채우기 위해 슈퍼세트를 한 번 더 사용할 수 있습니다.
상완근 운동
많은 운동선수들이 상완근을 무시하거나 인식하지 못합니다. 그리고 이두근과 삼두근의 더욱 거대하고 인상적인 모습을 위해서는 그 개발이 필요합니다. 이두근 근육은 삼두근과 상완근보다 공간을 적게 차지합니다. 팔뚝과 함께 상완근은 팔꿈치 관절을 가로지르고 팔뚝을 어깨에 내전시켜 팔꿈치에서 팔을 구부리는 데 관여합니다. 어깨 근육 깊숙한 곳에 위치하며 한쪽 끝은 어깨뼈에 붙어 있고 다른 쪽 끝은 팔뚝과 연결되어 있습니다. 외전에는 참여하지 않지만 팔꿈치 관절을 굴곡시킵니다.
팔이 구부러지면(엄지가 위를 향함) 이두근보다는 상완근에 하중이 더 많이 가해집니다. 이두근과 상완근의 발달 사이에 불균형이 있으면 팔꿈치 관절에 통증이 발생하여 이두근을 펌핑할 때 움직임이 제한될 수 있습니다.
상완근 운동에서는 이두근 위치의 해부학적 특징을 사용하여 해머 그립, 리버스 그립, 스파이더 그립은 물론 오버헤드 컬을 사용할 수 있습니다. 머리에 가까울수록 상완근에 가해지는 하중이 커집니다.
수업 과정:
- 리버스 그립을 사용하여 바벨을 이두근 위로 들어 올리는 것;
- 해머 그립을 사용하여 덤벨을 들어 올리는 것;
- Scott 벤치에서 바벨 컬;
- 스파이더 컬 - 팔꿈치를 얹은 채 팔을 구부립니다.
1단계 운동 프로그램
수업 과정:
- 1. 덤벨을 이용해 해머 스타일로 팔을 교차 구부립니다. 먼저 워밍업 운동을 10회 반복(2-3회 접근 방식)한 다음 작업 연습(10회 반복 및 3회 접근 방식)을 수행합니다.
기억하다! 각 근육 수축에는 덤벨을 강하게 쥐는 것이 필요합니다. 덤벨을 내릴 때 팔을 완전히 뻗어 아래쪽 팔뚝을 따뜻하게 해야 합니다.
- 2번. 곡선 막대가 있는 바벨을 사용하여 Scott 벤치에서 팔을 구부리세요(8회 반복, 3세트). 부상을 방지하기 위해 팔을 완전히 펴지 않은 상태(90%)로 바를 내립니다.
- 3 번. 선 자세에서 팔을 구부리고 직선 바벨이나 곡선 바를 사용하여 일시 정지 - 3 초, 반복 - 8 회, 접근 - 2. 일시 정지 후 무게가 낮아지고 근육이 느껴집니다. 타고 있는".
- 4. 몸통(수직 블록)을 사용하여 팔을 삼두근까지 확장합니다. 팔꿈치가 몸에 눌려지고, 근육이 가장 낮은 지점에서 1초 동안 긴장되고, 반복 횟수는 12회, 접근 횟수는 4회입니다.
- 5 번. 각 접근 방식에서 무게가 증가하는 기계 또는 평행 막대에서의 팔 굽혀 펴기. 8~12회 반복하고 3회 접근합니다.
- 6 번. 경사 벤치에서 확장을 위해 곡선 막대를 사용하고 반복 - 15, 접근 - 3. 무게는 머리 뒤쪽으로 낮추어야합니다. 무거운 무게를 사용하는 것은 권장되지 않습니다.
2단계 운동 프로그램
운동은 45초 휴식 시간으로 수행됩니다.
- 1 번. 직선 또는 곡선 막대를 사용하여 리버스 그립으로 팔을 구부립니다. 담당자 - 10, 세트 - 5, 세트 간 휴식 - 10초.
- 2 번. 케이블을 사용하여 팔을 삼두근까지 확장합니다. 반복 - 10, 접근 - 5. 준비 운동이 먼저 수행됩니다. 접근 사이의 휴식 시간은 10초입니다.
- 3번. Scott 벤치나 머신 위에서 팔을 구부립니다. 담당자 - 12, 세트 - 3. 팔뚝이로드되고 6 반복이 독립적으로 수행되고 6 - 파트너의 도움을 받아 수행됩니다.
- 4 번. 삼두근 기계를 누르십시오. 처음에는 8번의 고강도 반복과 3세트입니다. 무게가 천천히 낮아지기 전에 3초의 지연이 있습니다. 4세트에서는 중량을 6회 무거운 네거티브 반복으로 설정합니다.
- 5. 인클라인 벤치를 이용해 덤벨로 팔을 집중적으로 구부립니다. 담당자 - 8, 접근 - 2.
- 6번. 각 팔에 L-익스텐션을 수행하세요. 담당자 - 15, 접근 - 4.
- 7 번. 앉아있는 동안 덤벨로 팔을 구부리고 일시 정지-3 초, 반복-8, 접근-2.
- 8. 좁은 그립을 사용하여 EZ-bar 프레스를 8회, 4세트로 수행합니다. 웨이트를 가슴에 붙이지 않고 턱 쪽으로 천천히 내립니다.
결론. 운동에 다양성을 추가하면 단백질이나 기타 약물을 사용하지 않고도 근육량(이두근 및 삼두근)을 한 달에 1~1.2kg 늘릴 수 있습니다.
팔이 소매에 매달려 있습니까? 강력하고 조각같은 팔을 꿈꾸시나요? 이러한 간단하고 효과적인 팁을 통해 삼두근과 이두근의 크기와 근력을 빠르게 늘릴 수 있습니다!
오랫동안 체육관에서 훈련해도 여전히 36cm의 이두근을 가질 수 있지만, 최소한의 지식과 힘든 훈련을 결합하면 둘레 42-45cm를 달성하는 데 도움이 됩니다.
정말로 무언가를 바꾸고 싶다면 이제 이론을 받아들일 때입니다. 더 큰 팔 근육을 키우기 위해 일반적으로 간과되는 9가지 팁을 확인해 보세요. 지식이 체육관에서 운동하는 것만큼 중요하다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
팁 #1. 무장 훈련에 별도의 하루를 투자하세요
훈련 분할을 만드는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 당기거나 누르는 날에 큰 근육 그룹과 작은 근육 그룹을 결합하는 것입니다. 일반적으로 등-이두근 또는 가슴-삼두근이 함께 훈련되며 많은 운동 선수에게 이 조합이 좋은 결과를 제공합니다. 그러나 신체의 피로로 인해 2차적으로 단련된 근육군은 부하가 부족하여 성장 효과가 현저히 떨어진다는 의견이 있습니다.
이 상황을 해결하는 한 가지 방법은 팔 훈련을 위한 별도의 날을 따로 마련하는 것입니다. 이전에 수행하고 근력의 상당 부분을 차지했던 무거운 프레스와 로우를 사용하지 않고, 휴식을 취하고 에너지가 가득한 이 운동에 접근할 수 있으며, 이는 훨씬 더 집중적으로 훈련할 수 있게 해줄 것입니다. 또한 팔 성장을 위한 추가 인센티브인 더 무거운 중량을 사용할 기회도 갖게 됩니다!
완전한 회복을 위해서는 팔 훈련 전후에 하루 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 훈련 분할을 구성하는 것은 조금 더 어렵지만 장기적으로는 도움이 될 것입니다.
팁 #2: 팔 운동을 열심히 하세요.
무거운 중량을 사용할 수 있는 운동으로 운동을 시작하세요. 워밍업 후 삼두근을 훈련하려면 클로즈 그립 바벨 프레스 또는 딥과 같은 기본 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 이 경우 하중은 세 묶음 모두에 떨어지며 더 많은 격리 운동을 사용할 때보 다 2-3 배 더 높아집니다.
이두근의 경우 벤치 컬이나 니 컬은 운동 시작 시 그다지 적합한 운동이 아닙니다. 왜냐하면 EZ 곡선 또는 일반 바를 사용하여 이두근 컬을 서 있을 때 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있기 때문입니다. 팔 운동 중 첫 번째 운동은 최종 결과에 큰 영향을 미치므로 운동을 어디서 시작할지 신중하게 생각하세요!
기본 연습을 결정한 후에는 발사체의 적절한 무게를 선택해야 합니다. 근력과 근육 크기를 늘리고 싶다면 너무 가벼운 중량을 사용하면 안 됩니다. 8~10회 반복할 수 있는 중량이 이 목적에 좋습니다!
팁 #3: 다양한 운동 옵션을 활용하세요
팔꿈치를 어깨너비로 벌리는 것이 팔을 구부리기 위한 이상적인 자세입니다. 그러나 벤치 프레스나 데드리프트와 마찬가지로 이두근 성장을 증가시킬 수 있는 동일한 운동의 다양한 변형이 있습니다.
스콧 컬처럼 팔꿈치가 몸 바깥에 있으면 이두근의 긴 머리가 완전히 펴질 수 없으므로 부하의 초점이 짧은 머리로 이동합니다. 굽힐 때처럼 팔꿈치를 옆구리에 가깝게(또는 가깝게) 유지함으로써 긴 머리가 완전히 확장되어 위로 올라갈 때 훨씬 더 많이 수축할 수 있습니다.
손의 위치를 변경하여 하중의 강조점을 바꿀 수도 있습니다. 어깨보다 좁은 그립을 사용하면 이두근의 긴 머리가 짧은 머리 위에 위치하므로 이두근에 더 많은 스트레스를 가하게 됩니다. 따라서 그립이 넓을수록 이두근의 짧은 머리가 더 많이 관여합니다.
팁 #4. 삼두근의 긴 머리를 목표로 오버헤드 웨이트 운동을 통합하세요.
다양한 근육 그룹을 훈련하는 데는 알고 고려해야 할 고유한 특징과 차이점이 있습니다. 크고 강한 말굽형 삼두근을 발달시키려면 머리 위로 무게를 싣는 운동이 가장 좋습니다.
가장 부피가 큰 삼두근의 긴 머리는 팔이 머리 위로 올라갔을 때만 최대로 늘어나며, 근육의 늘어나는 정도가 클수록 수축도 강해집니다! 바벨, 덤벨 또는 블록 오버헤드를 이용한 확장은 긴 머리에 가해지는 부하를 강조합니다. 이 동작을 반복하는 특수 시뮬레이터도 있습니다.
예를 들어 누워서 머리 위로 바벨을 들고 팔을 연장하는 동작(프렌치 프레스)과 같이 팔이 몸에 수직으로 위치하면 삼두근의 긴 머리가 좋은 부하를 받게 되지만, 수평 벤치가 아닌 경사 벤치에서 프렌치 프레스를 사용하면 빔이 더욱 많이 사용될 것입니다!
팁 #5: 팔뚝 성장을 극대화하려면 그립을 다양하게 하세요.
팔의 크기를 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나는 이두근을 수축시키는 간단한 리버스 그립 바벨 컬(외전)입니다.
그러나 팔 굴근은 상완이두근으로 구성될 뿐만 아니라 특정 수의 다른 근육도 포함합니다. 상완근은 이두근 아래 깊은 곳에 위치하지만 크기를 늘리면 팔의 전체 크기도 커지는 데 도움이 됩니다.
상완근을 자극하려면 팔을 평행하게 하고 옆으로 누른 상태에서 중립 그립(손바닥이 서로 마주보는 상태)을 사용하는 해머 운동을 수행해야 합니다. 이 운동은 케이블 머신이나 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다.
상완투석(brachioradialis)은 팔뚝 위쪽에 두께를 제공하고 해머 움직임에도 관여하지만 컬에서 오버핸드 그립(회내)을 사용할 때 가장 잘 활용됩니다.
삼두근 훈련 시 발생하는 일반적인 실수는 특히 높은 부하에서 팔꿈치 사이의 거리를 늘리는 것입니다. 딥, 딥, 클로즈 그립 프레스 또는 프렌치 프레스를 할 때 항상 팔꿈치가 흔들리지 않고 삼두근에 긴장을 유지하면서 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
무거운 중량을 사용할 때 팔꿈치가 하중을 받는 측면으로 갈라지기 시작하면 이는 특히 어렵습니다. 이 경우 가슴과 어깨의 근육이 연결되어 있어 삼두근 운동의 효과에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.
최대의 결과를 얻으려면 팔꿈치를 한 위치에 유지하고 전체 운동 동안 움직이지 않게 유지할 수 있는 중량을 선택해야 합니다.
이두근 훈련에서 가장 흔한 실수는 사람들이 이두근 수축을 최대화하기 위해 가능한 한 높은 중량을 들어 올리려고 할 때입니다. 전체 동작 범위는 유지되어야 하지만 중량을 너무 높게 들어 올리는 것은 종종 전면 삼각근을 사용하여 수행되며 이두근에서 부하의 일부를 덜어줍니다. 이것이 바로 팔꿈치를 옆구리에 약간 집어넣는 적절한 기술을 사용하여 팔을 무게로 구부리면 대략 어깨 높이에 도달할 수 있는 이유입니다.
그러나 많은 운동선수들은 무게를 더 높이 들기 위해 팔꿈치를 앞으로 가져오는데, 이로 인해 운동이 순전히 고립된 운동에서 다관절 운동으로 바뀌게 됩니다. 이 경우 리프팅 단계의 상부에서는 이두근의 부분적인 이완이 발생하여 부하가 감소합니다.
최상의 이두근 분리를 위해서는 하나의 관절로만 동작을 수행하고 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
이것은 놀라운 근육 운동을 할 수 있는 강력하고 인기 있는 방법입니다. 펌핑은 혈액이 목표 근육을 채우고 근막(근육 세포를 둘러싸는 결합 조직)의 경계를 눌러 근육이 커지게 하는 반복적인 작업량을 통해 가장 잘 달성됩니다. 이 방법은 힘든 운동을 마무리하는 데 가장 적합합니다.
과도한 훈련은 근섬유 비대라는 과정을 유발하여 근육 섬유에 구조적 손상을 입히고 그에 따른 성장을 유발합니다. 낮은 부하는 세포를 체액으로 채우지만 반드시 근육 구조에 근본적인 손상을 일으키는 것은 아닙니다. 따라서 최대 결과를 얻으려면 두 가지 방법을 모두 사용하십시오. 운동 초반에 열심히 훈련했다면 운동이 끝날 때 펌핑을 위해 약간의 힘을 아껴두세요.
등과 다리와 같은 큰 근육 그룹은 단단하고 강렬한 훈련이 필요하며 그 후에는 오랜 기간의 회복이 필요합니다. 근육이 작은 그룹의 경우 이 시간은 훨씬 짧을 것이며, 많은 운동선수가 일주일에 2-3회 종아리와 복근을 훈련하는 것은 당연한 일입니다.
에너지, 시간 및 욕구가 있다면 훈련 과정에 팔 훈련을 추가할 수 있습니다.
다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 1일차:가슴 - 삼두근
- 2일차:나머지
- 3일차:등 - 팔뚝
- 4일차:나머지
- 5일차:다리 - 어깨
- 6일차:이두근-삼두근
- 7일차:나머지
일주일에 두 번 팔 훈련을 하기로 결정했다면, 운동 선택과 강도 모두에서 운동을 다양하게 해야 합니다. 네거티브 반복, 슈퍼 세트 또는 드롭 세트와 같은 훈련 기술을 사용할 수도 있습니다.
