훈련 후에 유산소 운동을 할 수 있습니까? 근력 운동 후 유산소 운동: 장단점

일반적으로 보디빌딩 팬은 근력 운동 후에 심장 강화 운동을 지루한 루틴으로 생각하기 때문에 별로 생각하지 않습니다. 결국, 그 목표는 지방 비율을 필요한 낮은 수준으로 유지하는 것입니다. 많은 사람들이 궁금해합니다. 근력 운동 후에 유산소 운동이 필요한가요? 그러한 활동이 실제로 쓸모가 있습니까? 근력 운동 후에 유산소 운동을 해야 하는 이유와 효과가 최대가 되도록 서로의 올바른 조합을 달성하는 방법은 무엇입니까?

심장 강화란 무엇입니까?

지구력과 심장 및 혈관 강화를 위한 잘 알려진 운동을 말합니다. 그들은 체육관과 자연에서 모두 수행됩니다. 심장강화 훈련의 전형적인 예로는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 이 경우, 본 운동(예: 워밍업) 전 10분간의 짧은 달리기가 아니라 20분~1시간 동안 지속적인 운동을 의미합니다.

따라서 우리는 필요성, 기간 및 주요 항목과의 적절한 조합 문제를 고려하려고 노력할 것입니다. 근력운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 가능한가요, 아니면 그 전에 하는 것이 더 좋나요? 이상적인 방법에 대한 질문에 대한 절대적으로 명확한 대답은 없습니다. 유산소 운동은 아침에 근력 운동 전후에 할 수 있으며, 저녁이나 에너지가 있고 자유 시간이 있을 때 언제든지 할 수 있습니다. 하루 중 어느 시간을 선택할 것인지, 의도한 목표에 따라 스스로 결정하십시오(근육 성장이나 체중 감소로 귀결될 수 있음).

정확히 언제 살이 빠지나요?

아침에 유산소 운동을 하면 신진대사가 촉진되고 다음날 내내 그 수준이 더 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 낮과 저녁 활동에 관계없이(0이더라도) 낮에 더 많은 칼로리를 소모합니다.

이러한 훈련의 가장 일반적인 유형은 저강도 유산소 운동입니다. 달리기나 자전거 타기로 구성되지만 낮고 안정적인 속도로 진행됩니다. 이 경우 에너지는 하루 종일 음식을 통해 얻은 탄수화물이 아니라 체내 지방에서 얻습니다. 이는 공복에 아침 저강도 유산소 운동(소위 공복 유산소 운동)을 수행하거나 근력 운동 후 유산소 운동을 하는 경우(체내 에너지 보유량이 최소일 때) 발생합니다.

정리하는 방법

유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다. 목표가 가능한 한 많은 체지방을 제거하는 것이라면 다음을 시도해 보세요.

운동 전이나 직후에 유산소 운동을 하세요.
근력 운동을 하는 날에 실시하되 6시간 이상의 간격을 두고 실시하세요.
근력 운동을 하지 않는 경우 유산소 운동을 위한 별도의 날을 예약하세요(예: 서로 번갈아 가며 수행).

근력 운동 후 유산소 운동: 장단점

근육량을 늘리거나 유지하는 것이 목표라면 주 운동 전에 유산소 운동을 해서는 안 됩니다. 반복합니다. 우리는 항상 필요한 10분간의 심장 강화 운동 준비 운동을 말하는 것이 아닙니다. 이는 주요 활동을 위해서는 좋은 에너지 공급이 필요하고 본격적인 활동에 에너지를 소비하면 힘의 효과가 무효화된다는 사실 때문입니다.

그런데 근력 운동 전이나 후에 유산소 운동이 더 좋나요? 수행된 연구에 따르면 동일한 기술 수준을 가진 운동선수 중에서 먼저 유산소 운동에 에너지를 소비하지 않은 운동선수가 더 많은 체중을 극복할 수 있다는 사실이 확인되었습니다.

이 경우 그러한 운동과 근력 운동 직후에는 그다지 환영받지 못합니다. 축적된 근육이 손실될 위험이 있습니다. 궁극적으로 근육 정의에 관심이 있는 근육 팬에게는 유산소 운동이 그다지 필요하지 않습니다. 결국, 이는 근육이 자체 성장과 완전한 회복 능력에 필요한 예비력을 소모합니다.

최선의 선택

깔끔하고 조화롭게 보이는 근육과 가능한 한 적은 지방을 목표로 하는 사람들은 근력 운동 후에 심장 강화 운동을 할 수 있지만 올바른 부하를 사용합니다. 메인 세션이 끝날 때 글리코겐, 즉 에너지의 양은 최소화되며 심장 강화 속도는 30-45분 동안 적당해야 합니다. 이 경우 에너지는 주로 지방 매장량에서 섭취됩니다.

유사한 목적을 위한 아침 유산소 운동은 근육을 보존하기 위해 근력 운동과 관련하여 별도로 또는 큰 간격으로 20분 동안 수행해야 합니다.

아시다시피, 근육을 키우기 위해서는 좋은 근력 운동과 함께 많은 양의 고칼로리 음식이 필요합니다. 또한, 적절한 휴식과 회복이 필요한 시기입니다. 체지방률이 크게 문제가 되지 않는다면 가벼운 마음으로 유산소 운동을 생략해도 됩니다.

체중 감량을 위한 근력 운동 후 유산소 운동: 교대 원리

높은 체지방률이 걱정된다면 여전히 유산소 운동이 필요합니다. 아마도 이상적인 체제는 근력 훈련 사이의 휴식일(즉, 격일로)에 실시하는 것일 것입니다. 전체적으로 일주일에 걸쳐 3~4일 정도 소요되며, 모든 과정은 아침 공복이나 단백질 섭취 후 이루어져야 합니다. 이 4일 동안은 낮은 강도의 속도로 운동하는 것이 좋습니다.

근력 운동 후 유산소 운동을 하려면 추가 자유 시간이 필요하지만 모든 사람이 그렇지는 않기 때문에 타협을 해야 합니다. 우선 순위를 결정하는 것이 중요합니다. 펌핑 된 근육이 최전선에 있다면 근력 운동 세션 횟수는 주당 최소 3 회 이상이어야하지만 그 밖의 모든 것은 가능해야합니다.

거리 조깅이나 사이클링 시간을 절약하려면 일립티컬 트레이너나 런닝머신에 투자하세요. 근력 운동과 함께 (즉, 같은 날) 훈련하는 것은 바람직하지 않다는 점을 다시 한 번 상기시켜드립니다.

과식하지 마세요

체중 감량을 원한다면 식단을 주의 깊게 살펴보세요. 아무리 많은 양의 유산소 운동을 해도 과도한 칼로리 소비(즉, 과식)가 발생한 경우 지방을 제거하는 데 도움이 되지 않습니다. 결국, 백두 개를 "삼키기"는 쉽지만 소비하는 것은 훨씬 더 어렵습니다.

예를 들어, 30분 동안 평균 강도로 달리면 물리적인 측면에서 초콜릿 바 반 개 또는 빵 3-4조각에 해당하는 300킬로칼로리만 절약됩니다. 패스트푸드점에서 점심을 먹고 1,000~1.5킬로칼로리의 "추가" 킬로칼로리를 얻은 후 최소 2~2시간 30분 동안 달리면 이를 없앨 수 있습니다.

그리고 굶지 마세요

동전의 다른 측면은 "단식" 체제와 결합된 많은 양의 훈련이 근육 성장의 부족으로 이어진다는 것입니다. 결론 - 자신을 너무 제한해서는 안되지만 동시에 음식은 건강해야하고 지방은 건강해야하며 단백질은 완전해야하며 탄수화물은 느린 것으로 분류되어야합니다. “좋은” 음식은 같은 양에 비해 더 적은 칼로리를 제공합니다.

저강도 유산소 운동에 관해 이야기한다면 어떤 사람들은 공복에만 운동을 권장하는 반면, 다른 사람들은 이 접근 방식을 단호히 반대합니다. 지지자들의 주장 - 이 경우 신체는 자체 지방 매장량에서 즉시 에너지를 추출하기 시작합니다. 즉, 운동 직전에 탄수화물의 일부를 섭취하면 탄수화물이 모두 소모되지 않고 그대로 유지됩니다. 그리고 요점은 심장 강화 전에 사용하는 것이 금지되어 있다는 것이 아닙니다. 그들의 임무는 이후 하루 종일 신체에 에너지 공급을 제공하는 것입니다.

무엇이 더 좋나요?

'단식' 유산소 운동을 반대하는 사람들은 운동 중에 분해되는 지방이 자체적으로 이동하기 위해서는 탄수화물에서만 얻은 에너지가 필요하다는 연구 결과를 언급합니다. 수업 전 아침식사가 필요한 이유다.

아마도 이 문제에 대한 최종적이고 명확한 의견은 없을 것입니다. 남은 조언은 결과와 자신의 편안함 수준에 주의를 기울이면서 양방향으로 실험을 시도하는 것입니다.

아침 운동 30분에서 1시간 전 단백질-탄수화물 간식은 어떤 경우에도 아프지 않을 것으로 믿어집니다. 예를 들어, 오트밀 소량(50g)과 유청 단백질 한 컵으로 구성될 수 있습니다. 근력 운동과 마찬가지로 그러한 훈련 중에 신체에 에너지가 공급되는 것은 탄수화물입니다. 심장 강화 운동이 저강도가 아닌 경우 한 번에 많은 양의 심장이 필요하며 지방 보유량은 적합하지 않습니다. 거기에서 매우 천천히 "추출"됩니다.

칼로리 관찰하기

이미 언급했듯이 아침 심장 강화 훈련의 목표는 최대 에너지를 소모하는 것이 아닙니다. 여기서의 임무는 다릅니다. 신진 대사를 "가속"하고 앞으로 하루 동안 활성화하는 것입니다. 이 목표를 달성하면 나중에 휴식을 취하거나 앉아서 일하는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

이런 점에서 아침 유산소 운동은 근력 운동과 유사점이 있기 때문에 공복 상태에서 엄격하게 접근하는 것은 여전히 권장되지 않습니다. 그러나 그러한 간식에 대해 계획된 칼로리 수는 일일 총 칼로리 섭취량에 포함되어야하며 추가 "플러스"가되어서는 안됩니다. 이러한 운동 후에는 단백질과 탄수화물의 비율이 1:2인 단백질 쉐이크의 일부가 아프지 않습니다.

선택은 당신의 것입니다

근력 운동 후에 심장 강화 운동이 가능한지, 어떤 유형의 유산소 운동이 가장 좋고 가장 효과적인지에 대한 질문에 대해 누구도 명확한 답을 주지 않습니다. 중요한 결과를 얻으려면 훈련 성격을 주기적으로 변경하는 것이 좋습니다. 즉, 빠른 달리기나 사이클링과 같은 형태의 고강도 인터벌 운동을 저강도 운동과 번갈아 실시하는 것입니다.

보유 조건과 위치는 근본적으로 중요하지 않습니다. 신선한 공기가 큰 장점이 될 체육관이나 거리가 될 수 있습니다. 하지만 날씨가 좋지 않으면 수업을 놓칠 위험이 있습니다. 운동기구의 선택도 무제한입니다. 강도 수준을 모니터링하는 것이 더 중요합니다. 특히 빠른 속도로 간격을 수행할 때는 최대한의 노력을 기울이십시오.

지루하진 않았어요

기계 운동을 할 때는 근력 운동과 별도의 하루가 필요하다는 점을 잊지 마세요. 지루해지지 않으려면 올바른 동기 부여가 중요합니다. 이를 위해 다양한 유형의 유산소 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어 오늘은 상당히 느린 속도로 런닝머신에서 "오르막 걷기"를 하고, 내일은 일립티컬 트레이너에서 집중적으로 운동합니다.

이러한 교대는 운동을 다양화하고 루틴을 제거합니다. 빠른 운동에는 좋아하는 음악을 곁들여야 하며, 운동 기구를 이용한 길고 여유로운 유산소 운동 세션에는 좋아하는 TV 시리즈를 곁들여 수행할 수 있습니다.

유산소 운동은 심혈관계를 강화하고 신체의 탄력성을 높여줍니다. 여기에는 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 포함됩니다. 이 스포츠는 몸통을 조각하게 만들거나 여분의 파운드를 빨리 없애려는 사람들에게 그다지 효과적이지 않다는 점을 고려하여 그다지 인기가 없습니다. 그러나 실제로 심장 강화 훈련은 근육 시스템의 발달과 칼로리 소모에 상당한 기여를 합니다. 이에 대해서는 기사 뒷부분에서 자세히 설명합니다.

심장 강화 훈련이 근육 성장에 미치는 영향

근육량을 늘릴 때 유산소 운동이 필요한 이유를 살펴보겠습니다. 사실 그러한 훈련은 근력 운동 중에 사용되지 않는 많은 근육 그룹을 작동하게 만듭니다. 이로 인해 신체의 다양한 과정이 가속화되고, 특히 신진 대사가 개선되어 부패 생성물이 더 빨리 제거됩니다.
이는 결국 근섬유 회복 강도에 영향을 미치므로 근육이 더 빨리 성장하게 됩니다. 또한, 심장 강화로 인해 신체의 지구력이 증가하므로 근력 훈련의 지속 시간과 부하가 증가할 수 있습니다.

근육량을 유지하려는 사람들에게 이상적인 선택은 소위 인터벌 심장 강화 훈련입니다. 운동을 수행할 때 속도와 부하가 번갈아 가며 결과적으로 근육량 손실 없이 지방이 더 빨리 연소됩니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합한

근력 운동 전후에 심혈관계를 강화하는 운동을 할 수도 있고, 그 운동을 번갈아가며 할 수도 있습니다. 각 옵션에는 고유한 특성이 있습니다.

근력운동 후 유산소 운동

이 순서로 운동을 결합하는 것은 과도한 체중을 빠르게 감량하려는 사람들에게 유익합니다. 근력 운동은 신체가 탄수화물, 특히 글리코겐을 집중적으로 연소하도록 합니다.
운동이 끝날 무렵에는 근육에 최소한의 근육이 있으며 운동을 통해 지구력을 키울 때가 오면 신체는 필요한 양의 지방을 얻기 위해 지방층에 있는 예비 지방을 소비해야 합니다. 에너지.

하중이 잘못 분산되면 지방과 함께 근육량도 손실될 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 근력 운동을 할 때는 가벼운 무게와 중간 무게의 무게를 결합하고 심장 강화 훈련은 부하가 낮은 무게를 결합하는 것이 좋습니다.

중요한! 심장 강화 운동으로 달리는 것은 피하는 것이 좋습니다. 그 동안 무릎 관절에 많은 스트레스가 가해지며, 이는 여분의 파운드가 많으면 그다지 좋지 않기 때문입니다.

이런 상황에서는 운동용 자전거를 타고 운동하거나 격렬한 걷기가 이상적이다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 처음 15분(또는 가능한 한 길지만 그 이하도 좋지 않음), 그 다음에는 20분 등으로 오름차순으로 60분 이상에 도달하는 것이 좋습니다. 첫날에는 유산소 운동을 너무 오래 하지 마세요.

근력운동 전

본격적인 심장 강화 운동은 런닝머신이나 운동용 자전거에서 10~15분 동안 준비 운동을 하는 것이 아니기 때문에 모든 사람이 먼저 심장 강화 운동을 한 다음 근력 운동으로 넘어갈 수는 없습니다. 원하는 결과를 얻으려면 적어도 30분은 지속되어야 합니다.
30~60분의 운동 후에는 준비되지 않은 신체는 본격적인 웨이트 프로그램에 필요한 힘을 거의 찾을 수 없습니다. 따라서 기본적인 일반 체력이 없거나 과체중 문제가 있는 경우 최종 훈련에 근력 운동을 포함시키는 것은 바람직하지 않습니다.

근력부하와 심장부하를 분리

보시다시피, 같은 날 두 가지 유형의 운동을 모두 수행하는 것은 모든 사람에게 적합하지 않으므로 번갈아 가며 수행하는 것이 가장 좋습니다. 선택적으로 격일로(하루, 또 다른 날) 수행하십시오. 보디빌더들은 보통 이렇게 합니다. 이 훈련 일정을 사용하면 두 가지 유형의 운동을 모두 수행할 수 있으며 근육 회복을 위한 시간도 확보됩니다.
또한 높은 심박수를 유지하기 위해 운동에 더 많은 시간을 투자하면 신체의 지구력이 더욱 집중적으로 발달하므로 바벨과 덤벨의 무게를 빠르게 늘릴 수 있습니다. 초보자이고 운동 종류를 바꿔가며 매일 운동을 할 수 없다면 일주일에 한두 번 심혈관계를 강화하는 운동을 해도 됩니다.

우리는 이미 그것에 대해 논의했습니다. 이제 "언제 유산소 운동을 해야 합니까?"라는 뜨거운 질문에 대해 논의하겠습니다. 아침 공복, 저녁, 근력 운동 전후, 근력 운동 당일 등 다양한 옵션이 있습니다.

그건 그렇고, 바로 명확히 해보자: 유산소 운동은 30~60분 이상 지속적인 훈련을 의미한다. 근력 운동 전후 10분간의 달리기는 각각 워밍업과 쿨다운이며 본격적인 유산소 운동은 아닙니다. 그래서 여성들의 흔한 질문인 “운동 시작과 끝에서 10분간 달리는 것이 해롭습니까?”에 대한 대답은 “원한다면 하지정맥류나 관절 등에 문제가 없다면”이라고 답할 수 있습니다. 자연이라면 네, 건강에 좋아요.”

우리가 장기적인 심장 강화 훈련과 이를 근력 훈련과 적절하게 결합하는 방법에 대해 논의하고 있다는 데 동의합시다.

지방 연소를 위한 근력 운동 전

이론:

많은 트레이너들은 이후의 근력 훈련 동안 글리코겐을 소모하고 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 위해 운동 시작 시 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 이론적으로는 모든 것이 매우 복잡합니다.

현실:

1) 정말로 글리코겐을 소모할 시간이 있습니까? 어떤 이유로 든이 가정은 누구에게도 의문의 여지가 없지만 그 전파 방법은 유명한 "한 노부인이 말했다"이지만 이에 대한 과학적 증거는 없습니다 (있을 수 없습니다).
이 기사에서 우리는 그에 관한 모든 질문에 답변하여 더 이상 신화를 믿지 않도록 할 것입니다. “달리기 20분 안에 글리코겐 고갈이 일어나고, 이후 지방 연소가 시작됩니다”. 흥미가 있으신가요? 게으른 사람들을 위해 바로 글을 쓰겠습니다. 이것은 말도 안 되는 일이고 아무것도 소모하지 않으므로 심장 강화 세션 중에는 단 하나의 결과만 얻을 수 있습니다.. (포인트 2 참조)

2) 사실, 당신은 유산소 운동에 많은 에너지를 소비하며(매우 강렬해야 하며 그렇지 않으면 거의 쓸모가 없습니다) 더 이상 효과적인 근력 훈련을 위한 에너지가 남지 않습니다. 결과적으로 당신은 땀에 젖은 파리처럼 체육관 주위를 기어 다니게 되고 필요한 무게로 훈련할 힘이 없습니다.

신체의 글리코겐을 모두 고갈시키더라도(매우 의심스럽습니다) 신체는 주로 단백질(근육에서 나오는)에서 에너지를 얻고 지방은 최대한 많이 사용됩니다(우리는 그것을 기억합니다). 지방을 연소하려면 많은 산소가 필요하므로 심박수는 다음과 같아야 합니다. 최대 심박수의 60~70%(일부 소스에서는 최대 85%). 지방을 태우는 것이 얼마나 힘들고 오랜 시간이 걸리는 운동인지 상상할 수 있습니까? 실제로는 일반적으로 근육이 운동되지 않고 대부분의 단백질이 소모되며 지방은 최소화되는 것으로 나타났습니다.

또한 관절(무릎, 엉덩이 등)이 죽고 있습니다. 상상해 보십시오. 관절이 쭉 뻗고 심장 강화 운동으로 몸이 따뜻해지고 이미 피곤해졌습니다(우리는 긴 심장 강화 운동에 대해 이야기하고 있으며 10분 후에는 아무 일도 일어나지 않을 것임을 기억하십시오). 그리고 당신은 이러한 피로에 근력 운동을 추가합니다. 유산소 운동 후에는 무거운 중량을 들지 마세요. 근력 훈련의 진전에 대한 이야기는 없습니다. 게다가 거의 모든 사람이 잘못 달리게 되어 조만간 관절에 부상을 입게 됩니다. 특히 당신을 위한 기사입니다. 공부해 보시길 권해드립니다.

본질: 시간이 거의 낭비됩니다.

다양한 방법으로 하루에 유산소 운동과 근력 운동을 결합할 수 있지만 인터벌 트레이닝만 정확하므로 초보자에게는 적합하지 않습니다. 30분 동안 달리고 나면 문제 없이 고품질의 근력 훈련을 받는 경우가 있지만 이는 예외입니다! 격렬한 유산소 운동을 한 후 바로 바벨을 잡으면 의식을 잃을 가능성이 높습니다.. 따라서 "첫 번째 심장 강화 운동, 그 다음 근력 운동" 옵션은 체육관에서 2~3년 동안 정규 훈련을 받은 후에만 시도할 수 있습니다.

3) 과체중인 사람들을 위한 엄격히 금기 사항달리기, 점프 등 척추와 주요 관절에 충격 하중이 가해집니다. 체중은 근골격계가 설계된 것보다 크기 때문에 고강도 충격 운동(스텝 에어로빅, 인터벌 트레이닝, 달리기 등)이 필요합니다. - 부상을 입을 수 있습니다!

플러스 사이즈 여성에게 이상적 걷기, 사이클링, 수영, 요가, 필라테스 등 근육 코르셋 강화를 위한 다양한 프로그램, 또한 필연적으로 개별 세션개인 트레이너와 함께. 그룹 그룹 없음 - 이것은 얇은 사람들에게도 완전히 말도 안되는 일입니다 (이 기사에서 논의되었습니다).

4) 많은 사람들이 어떻게 달리는지 모릅니다., 따라서 심장 강화 운동의 이점은 전혀 없습니다. 그건 그렇고, 의사, 특히 심장 전문의는 사람들에게 달리기가 아닌 빠른 걷기, 자전거 타기 또는 수영을 통해 심혈관 시스템을 강화하라고 조언합니다. 정형외과 의사들은 달리기(특히 부적절한 달리기)가 관절에 미치는 해로운 영향에 대해 끊임없이 이야기합니다. 그들은 이미 근골격계 병리를 앓고 있는 사람들에게는 달리기가 위험하다고 지적합니다.

그것이 무엇이었든, 권장되지 않음심장 검진이나 정형외과 방문 없이 달리기를 시작해 보세요. 먼저 특정 부하 하에서 심혈관 시스템의 기능이 결정될 때 소위 기능 테스트를 거쳐야 합니다. 또한 관절의 상태를 결정하는 무릎 초음파 검사 및 기타 절차를 거쳐야합니다. 누가 이런 일을 하나요? 네, 전 세계에 몇 안 됩니다. 그리고는 “아, 가슴이 아프다”, “무릎이 떨어져 나가고 있다”, “뼈가 아프다” 등의 말을 했다. 스스로 결론을 내리십시오.

근력운동 후

이론:

또한 많은 사람들은 훈련 후에 유산소 운동을 권합니다. 왜냐하면... 근력 운동 중에 글리코겐을 소모했기 때문에 쉽게 나타날 수 있습니다. 이는 심장 강화 운동 중에 신체가 지방 비축량으로 전환된다는 것을 의미합니다. 그리고 다시 그 속담에서와 같이 "그들은 종이에 그림을 그렸지만 계곡을 잊어버리고 그 길을 따라 걸었습니다."

현실:

1) 실제로 근력운동(무산소운동)을 위한 에너지원으로는 글리코겐만이 독점적으로 사용되고, 운동 중에는 지방이 소모되지 않습니다. 그런데 아무도 모르는 흥미로운 사실이 하나 있다. 산소부채.

신체에는 일반적으로 약 2리터의 산소가 저장되어 있으며, 이는 새로운 산소를 흡입하지 않고도 유산소 대사에 사용될 수 있습니다. 이러한 산소 공급에는 다음이 포함됩니다. 폐 공기 중 0.5리터; 0.25 l, 체액에 용해; 혈액 헤모글로빈과 관련된 1 l; 0.3리터는 근육섬유 자체에 저장됩니다. 힘든 육체 노동 중에는 공급되는 산소의 거의 전부가 약 1분 이내에 유산소 대사에 사용됩니다. 그런 다음 신체 활동이 끝난 후에는 휴식 요구 사항에 비해 추가 산소를 흡입하여 이 공급을 대체해야 합니다. 또한 포스파겐 시스템과 젖산을 복원하려면 약 9리터의 산소가 소비되어야 합니다. 대체되어야 할 여분의 산소를 산소부채라고 합니다.(약 11.5리터).

처음 4분 동안 사람은 힘든 육체 노동을 수행하고 산소 소비율이 증가합니다. 15배 이상. 그런 다음 육체적 작업이 끝난 후에도 산소 소비량은 여전히 정상 이상으로 유지되고 처음에는 훨씬 더 높지만 포스파겐 시스템이 복원되고 산소 공급이 산소 부채의 일부로 대체되며 다음 40분 동안 젖산이 발생합니다. 산은 더 천천히 제거됩니다. 산소 부채는 작업 중에 소비된 에너지 매장량의 복원 및 젖산 제거를 포함하여 필요한 에너지를 얻는 데 사용됩니다.

실제로 우리는 말 그대로 모든 것에 산소가 필요하며, 더 구체적으로 말하면 신체의 회복 반응을 보장하기 위해서는 에너지가 필요합니다. 에너지는 어디에서 올 것인가? 산소 속에서 잘 연소되어 많은 양의 에너지를 방출하는 것은 무엇이며, 우리가 일반적으로 풍부하게 갖고 있는 것은 무엇입니까? 확실히 - 지방은 운동 후 신체가 회복되는 동안 주요 에너지원입니다.. 예를 들어 젖산 산소 부채가 보충됩니다. 30분에서 1.5-2로(일부 출처에서는 3) 작업 완료 후 3시간(부하 강도에 따라 다름). 좋지 않나요?

다양한 전력에서 장기간 작동하는 동안 산소 유입, 산소 결핍 및 산소 부채. A - 가벼운 작업의 경우, B - 무거운 작업의 경우, C - 힘든 작업의 경우 I - 생산 기간; II - 작동 중 안정(A, B) 및 거짓 안정(C) 상태 III - 운동 후 회복 기간 1 - 젖산, 2 - 산소 부채의 해당 성분 (Volkov N.I., 1986에 따름).

따라서 유산소 운동과 적절한 조건 하에서 훈련 중에 지방이 주로 연소되는 것으로 나타났습니다. 강한무산소 근력 훈련에서는 훈련 후에 지방이 연소되기 시작합니다. 더욱이, 활동이 상당히 어려웠고 "2개의 스와트-3개의 스와트" 스타일이 아닌 경우, 그들의 소비는 훨씬 더 클 수 있습니다. 유산소 운동 중에는 산소부족도 형성되지만 훈련의 강도와 강도가 낮기 때문에 그 양은 훨씬 적습니다.

2) 논리적으로 생각해보세요. 높은 품질과 헌신적인 노력으로 근력 운동을 한다면 런닝머신이나 타원에서 30분 이상을 보낼 수 있을까요? 가능하다면 속였다는 뜻입니다. 그렇게 할 수 없다면 젊고 건강한 소녀의 고통을 연기할 필요가 없으며 아무런 이익도 없을 것입니다. 유산소 운동은 가벼운 무게와 중간 무게의 근력 운동 후에 할 수 있지만 일반적으로 가벼운 근력 운동이 왜 필요한지 명확하지 않습니다. :)

또한 다리, 특히 관절과 혈관을 불쌍히 여기십시오. 길고 강렬한 하중으로 인해 모세 혈관 네트워크와 시작이 보장됩니다.

본질: 근력운동 후 유산소 운동을 하면 큰 이득이 없습니다.

최고의 시간

가장 현명한 것은 나누다심장 강화 및 근력. 근육은 근력 운동 후에 최소한 약간의 회복 시간을 갖습니다. 쉬는 날에는 몸을 바칠 수 있습니다 작은유산소 운동: 운동 자전거/타원/스테퍼. 체육관 다음 날 유산소 운동은 허용되며 유익합니다.

그런데 유산소 운동은 근육 성장에 좋습니다. 가장 중요한 것은 광신주의가 없다는 것입니다! 이 경우 심장 강화는 중간 맥박 영역에서 이루어져야 하며 피로와 과로로 이어지지 않아야 합니다. 훈련은 일주일에 1-2 번 (근력 운동 대신에 추가로) 수행되며 이것이 원하는 효과를 줄 수있는 최고의 유산소 운동이 될 것입니다.
그러한 훈련 방식은 이미 당신을 크게 지치게 할 것이기 때문에 이 정도의 심장강화 운동이면 충분할 것입니다. 또한 심장 강화 운동을 하는 날에는 근육이 회복할 시간이 없을 수 있으며, 그러면 만성 피로와 진전 부족이 보장될 수 있다는 점을 기억하십시오.

달리는 것을 피하는 것이 좋습니다. 무릎과 다리에 과부하가 걸리고 엄청난 에너지 소비가 필요합니다. 조깅을 통해 체중 감량을 꿈꾸는 과체중 사람들에게는 특히 그렇습니다. 결과적으로 무릎 관절에만 문제가 생기고 과도한 체중은 그대로 유지됩니다.

빨리 살을 빼는 것보다 천천히 살을 빼는 것이 건강에 여러 가지 문제를 안겨주는 것이 낫습니다.

그리고 가장 중요한 것은 심장 강화 운동이 가장 중요한 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 심장 강화 운동만으로는 신체에 큰 변화가 발생하지 않습니다. 물론 지방을 태울 수는 있지만 지방을 제거하면 그 밑에 무엇이 남을까요? 여러분이 알게 되겠지만 그리 많지는 않습니다. 당신은 계속 뚱뚱하고 연약한 느낌을 받게 될 것입니다.

이는 여성이 탄탄한 팔, 탄탄한 엉덩이, 조각같은 종아리 근육 및 전반적으로 매력적인 외모를 얻는 데 도움이 되는 근력 운동입니다. 골밀도도 향상되고 골다공증 치료도 더 쉬워집니다! 계속하세요, 부인. 결과에 놀라실 것입니다.

배고픈 단식

아, 그런데 이 질문 때문에 전체 전투가 펼쳐지는군요. 어떤 사람들은 이것이 유산소 운동을 하는 유일한 방법이라고 소리치고, 다른 사람들은 의심하고 논쟁합니다. 그럼 분석해 봅시다.

먼저 얘기하자 무엇을 위해비슷한 유형의 교육을 소개합니다.

고전적인 목표는 지방 연소.
고원 – 다른 유형의 유산소 운동이 지방 비율을 줄이는 데 도움이 되지 않을 때 훈련의 정체/진행 부족.
예를 들어 근육 비대의 경우 볼륨을 줄여야 하는 경우입니다.
그리고 다시 ""에 대한 고전입니다.

그럼 왜 알아냈나요? 이제 누구인지 나열해 보겠습니다. 할 수 있다 아침에 유산소 운동을 하세요:

규칙적인 운동 경험이 있는 사람 적어도 1년.
사람들에게 심혈관계에는 문제가 없습니다.
과체중인 사람 아니다수십kg에 달합니다. 그렇지 않으면 무릎에 작별 인사를 할 수 있습니다.

따라서 심장 강화 운동은 다음과 같습니다. 지방 연소그리고 근육 연소.

밤에는 신체가 영양분을 공급받지 못하면 글리코겐 고갈이 발생한다고 믿어집니다. 결과적으로, 아침 식사로 재충전하지 않고 아침에 부하를 주면 우리 몸에는 에너지를 얻기 위해 자체 자원을 사용하는 것 외에는 아무것도 남지 않게 됩니다. 이것은 이론이다. 하지만 간단한 수학을 사용하여 이 가정을 확인해 보겠습니다.

우리가 알고 있듯이 인체는 총 200~400~500g의 글리코겐을 저장합니다(반드시 읽어야 합니다. 그렇지 않으면 대화가 지나갈 것입니다). 나쁘지 않다. 게다가 훈련을 많이 받은 사람일수록 더 그렇습니다. 또한, 물과 결합된 상태(1~4)로 저장되므로 글리코겐은 말하자면 칼로리 함량이 1~1.3kcal/g(1탄수화물=g당 4kcal)인 '시럽'이다. . 따라서 완전히 충전된 글리코겐 저장소의 연료 질량은 작거나 훈련받지 않은 사람의 경우 1-2kg, 크거나 잘 훈련된 사람의 경우 최대 3-4kg에 도달할 수 있습니다.

간에서 글리코겐이 거의 완전히 고갈되려면 약 40~60시간 완전 단식, 그리고 약 16시간의 단식으로 인해 절반이 고갈됩니다. 따라서 이는 분명히 표준 7~8시간 수면이 아니지만, 많은 수면 시간은 훨씬 더 짧습니다! 그건 그렇고, 수면 중에는 글리코겐이 깨어있을 때보 다 더 천천히 소비된다는 점을 명심하십시오. 또한 장기간의 완전 단식에 대해 이야기하지 않는 한 저장 글리코겐은 완전히 고갈되지 않습니다. 신체는 이것을 허용할 수 없으며 에너지 저장고가 없으면 매우 취약합니다.

그러나 우리가 기적적으로 글리코겐을 모두 소모하더라도 (외계인이 도착하여 훔쳤습니다) 신체는 먼저 글리코겐을 훔치기 시작합니다 근육, 뚱뚱하지 않아요. 일반적으로 완전한 휴식을 취하는 동안 평균적인 사람은 약 60%의 지방, 35%의 탄수화물, 5%의 단백질을 연소합니다. 사람이 신체 활동을 시작하자마자 신체의 대사 과정이 바뀌고 지방 대사가 느려지고 탄수화물 대사가 증가합니다. 우리는 지방/탄수화물 체계를 기본으로 삼았습니다. 왜냐하면 단백질은 일반적으로 배고픈 경우와 같은 드문 예외를 제외하고 실제로 에너지원이 아니기 때문입니다. 따라서 목표가 근육량을 줄이는 것이 아니라면 근육이 "화상"(초강렬하지는 않지만 여전히) 시작될 수 있도록 준비해야 합니다. 또한, 이러한 훈련을 받은 후 신체가 스트레스 상태에 빠지면 미래를 위해 패스트푸드를 집중적으로 비축하다. 그리고 이것은 같은 지방입니다.

그래서, 당신의 목표가 근육량을 태우는 것이라면:
그런 다음 유산소 운동 후에는 가벼운 탄수화물 아침 식사를 해야 합니다. 이렇게 하면 우리는 신체를 속여 스트레스가 배고픔 공포증으로 발전하는 것을 방지할 수 있습니다. 그는 일하고 영양을 얻었으므로 지방에 비축량을 저장할 필요가 없습니다.
당신의 목표가 고전적이고 노력한다면 지방을 태워 체중 감량그리고 근육을 유지하면서, 저것:
아침에 유산소 운동을 하기 전에 복용해야 합니다. 에너지가 고갈되면 신체는 근육에서 단백질을 추출하는 대신 에너지를 사용하게 됩니다. 그리고 물론, 아침 유산소 운동 후에는 첫 번째 경우와 마찬가지로 가벼운 탄수화물 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.

당신을 완전히 설득하기 위해 예를 들어 보겠습니다. 2014년 국제스포츠영양학회지(JISSN)에 단식과 식후 훈련을 비교한 가장 가치 있는 연구 중 하나가 발표되었습니다. 과학자들은 신체 구성의 결과적인 변화를 조사했습니다. 실험의 목적은 공복 상태 또는 식사 후 운동자의 지방 및 제지방량의 변화를 연구하는 것이었습니다. 1개월 동안 20명의 피험자는 일주일에 3번 1시간의 중간 강도 심장 강화 훈련을 완료했습니다.

이 경우 참가자는 두 그룹으로 나뉘었습니다.

A그룹은 아침 공복 상태에서 훈련을 실시했다.
그룹 B – 식사 후.

또한 두 그룹 모두 500kcal의 동일한 에너지 결핍과 다량 영양소와 미량 영양소의 비율.

연구 결과, 식이요법과 유산소 운동의 병행으로 관찰된 체성분의 변화가 나타났다 똑같았다피험자가 공복 상태에서 훈련을 받았는지, 식사 후에 훈련을 받았는지에 관계없이.

그게 다입니다. 자신을 고문하고 "성수"를 훈련해서는 안됩니다.

하지만 가장 중요한 것은 기억하세요. 아침에 공복 유산소 운동- 3개월 이상의 기간으로 설계되지 않은 임시 유형의 교육입니다. 이것은 심장, 관절, 혈관 및 정신에 큰 부담입니다.

그러므로 내면의 감정에 귀를 기울이십시오. 그러한 활동 후에 하루 종일 정신을 차릴 수 없다면 그만두고 광신자가 되지 마십시오. 일반적으로 제 생각에는 단식 심장 강화 운동이 더 많은 단점이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 당신과 나는 혼자서 살을 빼며 살지 않는 적절한 사람들입니다. 그런 단식 훈련을 마친 후 평범한 하루를 보내고 어두워지기 전에 일어날 수 있습니까? 일하거나 공부해야 하는 경우, 즉 머리가 맑아야 하고, 체육관에 가야 하고, 집안일도 해야 하고, 가족과 의사소통도 해야 합니다. 피곤하거나 짜증을 내지 않고 아이들과 함께 조용한 저녁 공원 산책을 하는 대신, 효능이 모호한 아침 유산소 운동에 에너지를 소비할 준비가 되셨습니까?
대답은 당신 것입니다.

건강한 생활 방식이 특별하고 달성할 수 없는 일인 것처럼 행동하지 마십시오. 정상적인 생활을 잊어서는 안되며 끊임없이 스포츠를하면서 고통을 겪어서는 안됩니다. 빠른 결과는 성공이 아닙니다.

근력운동 후에 유산소 운동을 해야 할까요?!

근력 운동 후 유산소 운동을 하는 것에 대해 온라인에서 많은 논쟁이 있습니다. 피트니스 팬들은 이것이 필수라고 주장하고, 운동선수들은 이를 나쁜 매너로 여긴다. 누가 옳습니까?

할 수 있습니까?

대답은 목표와 준비 수준에 따라 다릅니다. 경험 많은 운동선수들은 근력 운동 후에 유산소 운동을 합니다. 하지만 다른 사람들에게는 그런 프로그램맞지 않습니다. 차이점은 무엇입니까?

캐나다 앨버타 대학교의 과학자들은 실험을 통해 이 질문에 답했습니다. 40명의 자원봉사자가 12주 동안 근력운동, 유산소 운동, 복합 훈련을 번갈아 가며 진행했습니다. 그 결과, 근력운동만 한 사람은 근력과 근육량이 더 많이 발달한 것으로 나타났다.

많은 유산소 운동을 결합하면 근육 섬유가 더 강해지는 것이 아니라 더 강해집니다. 이것이 바로 많은 파워리프터들이 심장 강화 운동을 전혀 하지 않는 이유입니다. 그러나 합리적인 접근 방식을 사용하면 운동은 훈련을 다양화한다. 비전통적인 심장 강화 접근법을 사용하면 신경근 조정이 향상됩니다.

따라서 적당한 양의 그러한 운동은 유익할 것입니다. 이와 관련하여 비전통적인 접근 방식이 특히 효과적입니다.

체중 감량을 위해.

에너지 활동은 뇌를 자극하고 축적된 지방을 태워줍니다. 원하는 결과를 얻으려면 심장 강화 훈련을 프로그램에 적절하게 "통합"해야 합니다. 우선, 내배엽형은 이에 대해 생각해야 합니다. 즉, 급격한 지방 증가 경향이 있는 사람들입니다. 훈련 후에는 고강도 인터벌 트레이닝과 저항 사이클링에 집중해야 합니다.

중배엽형은 일주일에 세 번 저강도 운동을 할 수 있습니다. 근력 강화에 관심이 있다면 고강도 인터벌 심장 강화 훈련을 피해야 합니다.

심장 강화 운동 다음날훈련 후

계속하세요 다음날훈련 후. 이 접근법자유시간이 많은 분들에게 적합합니다. 이 훈련 프로그램은 별도의 부하가 필요하기 때문에 초보자에게 이상적입니다. 덕분에 신속하게 질량을 늘리고 근력을 높일 수 있습니다.

그러나 모든 사람이 충분한 자유시간을 갖고 있는 것은 아닙니다. 따라서 이전 프로그램을 완료한 후 이들을 결합하고 새 프로그램 실행을 시작할 수 있습니다. 주목할 가치가 있는 것은 그런 프로그램길고 힘든 훈련이 필요하기 때문에 초보자에게는 적합하지 않습니다.

운동 기간.

지속 시간과 강도는 목표와 신체 유형에 따라 다릅니다. 내배엽형에 권장 다음날근력운동 후 매우 효과적인 인터벌 운동. 필요한 체력을 확보한 후에는 체육관에서의 훈련과 결합할 수 있습니다. 동시에 집중해야 할 것은 다음과 같습니다. 근력 운동, 왜냐하면 심장 강화 운동은 근육 섬유만 강화할 뿐 체중 증가에는 도움이 되지 않기 때문입니다.

또한 운동 기간은 목표에 따라 다릅니다. 달리기와 수영의 도움으로 엔도모프는 과체중을 빠르게 없앨 수 있습니다. 중배엽형은 팔굽혀펴기, 데드리프트, 덤벨 스핀 및 기타 저강도 운동을 일주일에 최대 3회 수행해야 합니다.

요약해보자.

훈련된 운동선수만이 훈련 직후에 유산소 운동을 할 수 있습니다. 최대 심박수를 70-90%로 높이지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근력과 근육량 증가가 느려집니다. 올바른 운동을 선택할 때는 신체 유형과 목표를 고려하십시오.

초보자도 유산소 운동을 할 수 있습니다. 다음날훈련 후. 이 접근법성장 과정을 늦추지 않고 목표를 달성하는 데 도움이 되며 과로와 부상도 예방할 수 있습니다.

유산소 운동은 운동부터 극한 근력 훈련까지 모든 스포츠에 관련된 모든 운동선수에게 잘 알려진 단어입니다. 이 단어의 두 번째 의미는 유산소 활동이며 많은 신화, 농담, 심지어 훈련 시스템의 대상이기도 합니다. 여기서 "심장 훈련"이라는 용어가 유래되었습니다. 왜 많은 운동선수들에게 흥미로운지 살펴보겠습니다.

생화학적 관점에서 볼 때, 유산소 운동은 "유산소 해당작용"이라는 에너지 교환 과정을 통해 수행되는 모든 유형의 운동을 가리키는 일반적인 이름입니다. 심장 강화 운동을 하는 동안 산소는 우리 몸에 들어가 포도당을 산화시켜 에너지를 방출합니다. 오랫동안 인간의 신체 활동을 유지하는 것은 바로 이 에너지입니다.

이는 무산소 운동이나 무산소 운동 등 다른 방법을 통해 에너지가 방출되는 심장 강화 운동과 근력 운동의 차이입니다.

심장 강화 훈련의 유형

혼란을 피하기 위해 가장 인기 있는 유산소 운동 유형을 살펴보고 근력 스포츠와 어떻게 결합되는지 이야기해 보겠습니다.

달리기(빠른 걷기로 대체 가능)는 아침에 몸을 따뜻하게 하고, 배터리를 재충전하고, 폐와 몸 전체를 환기시키며, 동시에 몇 백 칼로리를 소모할 수 있는 좋은 방법입니다. 그러한 훈련의 조건은 완전히 지치지 않도록 너무 빨리 달리지 않는 것입니다. 반면에 땀도 나지 않을 정도로 쉬운 산책은 아니어야 합니다. 자신의 최적의 리듬에 맞춰 일주일에 3~6회 달리고 이를 위해 1시간에서 1시간 30분을 따로 투자해야 합니다. 이는 몸을 강화할 뿐만 아니라 몸을 더 건조하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
수영은 최대 노력 한계를 초과하기 어렵기 때문에 최고의 유산소 운동 형태입니다. 단순히 물 위에 머물기만 하는 것이 아니라 재미로 수영을 하여 200~500미터를 멈추지 않고 수영하는 것으로 운동을 마무리하세요. 이러한 심장 강화 훈련은 말 그대로 놀라운 결과를 가져올 수 있습니다. 달리기와 달리 수영은 호흡을 제한하기 때문이다. 신체는 이것을 신호로 인식하고 폐의 부피를 늘리기 위해 노력하기 시작합니다. 이는 몸 전체에 산소 공급이 향상된다는 것을 의미합니다. 추가적인 이점은 물과의 접촉으로 인한 면역체계 강화입니다. 물 속의 근육은 더 빨리 이완되고 회복됩니다. 마라톤 선수와 마찬가지로 수영선수도 근육으로의 젖산 방출이 훨씬 적기 때문에 철분을 이용한 근력 운동을 하는 사람들은 더욱 생산적으로 훈련할 수 있는 기회를 갖게 됩니다.
런닝머신과 운동기구는 달리기를 시뮬레이션합니다. 이런 종류의 훈련은 실내에서 이루어지는데, 이는 꽤 나쁩니다. 옵션이 없거나 집에 시뮬레이터가 설치된 경우 이런 방식으로 훈련할 수 있지만 햇빛이 부족하고 산소가 풍부한 깨끗한 공기가 부족하여 심장과 혈관에 스트레스가 증가한다는 점을 고려해야 합니다. 그러한 훈련을 엄격하게 실시해야 합니다.
"기능 훈련"이라고도 불리는 서킷 트레이닝 이러한 유형의 훈련은 꽤 오래 전에 등장했지만 인기를 얻은 지 채 1년도 되지 않았습니다. 그들의 본질은 보디 빌더가 사용하는 것보다 훨씬 적은 무게로 근력 운동을 수행하는 것입니다. 일반적인 작업 무게보다 5 배 또는 10 배 더 적지 만 운동은 쉬지 않고 원을 그리며 3-5 번 수행됩니다. 이것은 꽤 매력적으로 보이지만 엄청난 부하일 뿐만 아니라 혈관과 심장에 대한 위험도 높습니다. 그러나 이러한 위험은 적절한 훈련을 받지 않았고 기술에 익숙하지 않은 사람에게만 발생한다는 점을 분명히 할 수 있습니다. 그러한 사람의 폐는 한 번에 15-20분 동안 중요한 모드로 신체에 산소를 공급하는 기술을 아직 습득하지 못했습니다.

명확성과 구체적인 수치를 확인하려면 인포그래픽을 참조하세요.

심장 강화 훈련이 필요한 사람은 누구이며 그 이유는 무엇입니까?

심혈관계를 정상적으로 유지하고 수명을 연장하는 데 도움이 되므로 모든 노인에게 권장할 수 있습니다.
근육량 증가라는 목표를 운동할 때 유산소 운동은 비대와 반대되는 근육 성장에 영향을 미치기 때문에 바람직하지 않습니다. 그러나 근육을 키우는 동시에 지방을 태울 수는 없기 때문에 지방 연소 단계에서는 근력 운동과 함께 심장 강화 운동을 훈련 계획에 포함시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있기 때문입니다.
체중 감량 목표를 설정했다면 근력 운동에 유산소 운동을 추가하는 것이 매우 좋습니다. 그러나 유산소 운동 자체가 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아닙니다.
주기적인 스포츠에 참여하고 지구력을 키워야 하는 경우 심장강화 훈련이 좋습니다.
심장 강화 운동은 회복에 좋습니다. 부하가 적으면 복구가 더 빨리 이루어집니다.
많은 사람들은 워밍업으로 심장 강화 훈련을 사용하도록 권장합니다. 즉, 운동을 시작하기 전에 5~7분 동안 몸을 워밍업하는 것입니다. 이것은 정확히 심장 강화 운동이 아니라 정기적인 워밍업입니다.

유산소 운동은 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아닙니다

이것은 피트니스에 관련된 여성들 사이에서 상당히 대중적인 오해입니다. 체중 감량을 희망하고 "스윙"을 두려워하여 전 세계 모든 피트니스 룸에서 그들은 타원을 습격합니다. 그러나 걱정할 필요가 없습니다. 호르몬과 스테로이드 없이는 "스윙업"하는 것이 불가능합니다. 그러나 심장 강화 훈련이 체중 감량에만 사용된다면 이는 실제로 오해이며 매우 흔한 오해입니다.

실제로 45분 동안 유산소 운동을 하면 같은 기간의 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만 체중 감량의 경우 전체적인 효과는 더 나빠집니다. 근력 운동은 다르게 작동합니다. 훈련 중에는 지방을 태우는 것이 아니라 휴식 과정에서 지방을 태워 전체 대사율을 크게 증가시킵니다. 근력 운동 덕분에 소량의 근육(예: 5kg)도 얻을 수 있지만 이미 일반 식단에 하루에 250-400킬로칼로리를 추가해야 합니다. 결과적으로 일정량의 칼로리 결핍을 유지하고 지속적으로 지방을 연소하는 것이 더 쉬워집니다.

전체 근력 운동과 심장 강화 운동을 결합하면 지방 연소 효과가 극대화됩니다. 피트니스 전문가들은 체중 감량을 위해 일주일에 2~3회의 근력 운동 세션을 수행하고 45~60분 동안 지속되는 심장 강화 운동을 2~3회 추가할 것을 권장하며, 훈련을 위해 다른 요일을 선택하는 것이 좋습니다.

달리기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

1. 공복에 달리기

현대 연구에 따르면 아침에 잠에서 깬 직후 30~60분 동안 운동하면 하루 중 다른 시간에 비슷한 운동을 하는 것보다 3배 더 많은 지방을 태울 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 사실 하루 종일 신체의 주요 에너지 원은 음식에서 나오는 탄수화물입니다. 밤에 잠을 자는 동안 이러한 비축량은 신체에 의해 고갈됩니다. 그러므로 사람이 깨어나면 탄수화물은 더 이상 에너지 역할을 하지 않고 지방이 에너지로 사용되기 시작합니다.

흥미롭게도, 아침 운동은 하루 종일 신진대사를 증가시키므로, 공복에 운동한 후에는 몸이 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

주목!근육량이 좋은 사람들에게는 공복 훈련이 금기라는 점을 고려할 가치가 있습니다. 지방이 부족하면 신체가 근육을 태우기 시작하기 때문입니다. 따라서 이 체중 감량 방법은 잃을 것이 있는 사람들, 즉 과도한 체지방이 있는 사람들에게만 적합합니다.

캔자스 주에서는 아침에 운동할 때 하루가 끝날 무렵에 신체 활동을 할 때보다 지방 1kg이 더 빨리 산화된다는 연구 결과가 나왔습니다. 아침 식사 전 자전거 페달을 밟은 사람은 점심 시간에 운동한 사람보다 지방을 60% 더 많이 연소했습니다.

근육을 키우고 싶은 근육질의 사람들에게 아침 공복에 달리는 것은 금기입니다. 일반적으로 아침에 달리는 것은 좋지만, 지방을 빼는 대신 근육을 빼는 점에서는 공복에 유산소 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 따라서 다음과 같은 아침 조깅 일정을 직접 만들 수 있습니다.

늦어도 오전 6~7시에는 일찍 일어나십시오.
고기 없이 가벼운 간식을 먹습니다. 예를 들어, 주스와 빵 한 잔과 함께 삶은 계란 4-5개를 먹습니다.
식사 후에는 30~45분간 휴식을 취하세요.
달리러 가세요.

따라서 과도한 체지방을 없애고 싶은 분들은 아침에 공복에 달리는 것이 좋으며, 달리기가 근육을 발달시키는 방법이라고 생각한다면 유산소 운동 전에 식사를 하는 것이 좋습니다.

2. 근력운동 전 유산소 운동

근육량을 늘리려는 남성의 경우 철분을 사용하기 1~2시간 전에 어떤 형태의 유산소 활동을 하는 것은 절대 금기입니다. 근력 운동 전에 하는 유산소 운동은 글리코겐 보유량을 고갈시키며, 그 결과 무엇보다도 성장을 자극하는 가장 효과적인 마지막 2~3회 반복을 위한 근력이 충분하지 않을 수 있습니다. 운동 전에 유산소 운동이 필요하지 않다는 또 다른 주장은 달리기가 단백질 합성을 감소시키고 단백질 분해를 증가시킨다는 것입니다. 근력 운동을 하면 반대 현상이 발생합니다. 단백질 합성은 같은 수준으로 유지되거나 약간 증가하지만 단백질 분해는 증가합니다.

따라서 심장 강화 훈련 후에는 인체가 새로운 근육 구조를 형성하는 능력을 의미하는 단백질 합성이 감소하고, 근력 훈련을 하면 근육량을 늘리는 능력이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 특히 장기간의 유산소 운동은 근육 발달에 흔적을 남깁니다. 많은 양의 근육을 갖고 싶지 않고 낮은 강도와 가벼운 무게로 훈련하는 여성의 경우 20~25분 정도 조깅을 할 수 있습니다.

따라서 훈련 전에 심장 강화 훈련을 잘 수행할 수 있지만 훈련 후에 글리코겐 저장소가 복원되려면 2.5~3시간 정도 기다려야 합니다. 올바른 식단과 탄수화물-단백질 쉐이크 또는 보충제와 같은 적절한 스포츠 보충제를 사용하면 이 과정이 가속화됩니다.

3. 근력운동 후 유산소운동의 장점과 단점

이러한 심장 강화 운동은 근력 운동 전에 수행한 운동보다 더 유익합니다. 그 이유는 근력 운동 중에 글리코겐 저장량이 유산소 활동만큼 고갈되지 않기 때문입니다. 따라서 운동을 마친 후에도 근육에는 여전히 충분한 양의 글리코겐이 저장되어 있어 높은 수준에서 경주를 펼칠 수 있습니다. 수업이 끝난 후 2~3시간 정도 기다렸다가 밥을 먹고 달리기만 하면 유산소 운동의 효과가 더욱 커진다. 이런 식으로 글리코겐 보유량을 신속하게 보충하고 단백질 분해가 중지되며 신체는 더 이상 "운동 후 구멍"을 복원하는 것에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 모든 노력을 기울일 준비가 됩니다.

심장 강화 운동으로 얻은 최고의 결과

모든 사람은 달리는 것뿐만 아니라 체격, 심장 기능 등을 개선하기 위해 특정 결과를 얻기를 원합니다. 따라서 이러한 목표를 달성하려면 원하는 달리기 시간을 정확히 알고 그에 따라 달리기 계획을 세워야 합니다. 다음 팁을 따를 수 있습니다.

근력 훈련 세션 중 하나에서 다리를 훈련할 계획이라면 오늘부터 유산소 운동을 중단해야 합니다. 예를 들어 월요일에 다리 훈련, 목요일 또는 금요일에 달리기 등이 있습니다.
근력 운동을 하지 않는 날에는 유산소 운동을 하세요.
조깅하는 날을 따로 따로 정할 수 없다면 운동을 마친 후 조깅 연습을 해보세요.

몸에 에너지가 100% 충전되면 훨씬 더 많은 이점, 즉 근육량 증가, 외모 개선을 얻을 수 있습니다.

심장 강화 운동을 하려면 어떤 속도로 달려야 할까요?

달리기 강도는 최대 심박수(HR max)와 연결된 공식을 사용하여 계산해야 합니다. 이 빈도는 다음과 같이 정의됩니다.

최대 심박수 = 220 - 연령.

따라서 17세 사람의 최대 심박수는 220 - 17 = 203입니다. 심장 강화 훈련 중 맥박은 계산된 최대 심박수의 65%~85%여야 합니다.

그들은 또한 종종 지방 연소를 위한 맥박 구역에 대해 이야기합니다(아마도 심장 강화 장비의 피트니스 룸에서 자주 언급되기 때문일 것입니다). 이 구역은 가스 분석기로 테스트하여 개별적으로 결정됩니다. 이 기준은 약간 낮습니다. 최대 심박수의 60-70%입니다. 평균 30세 사람의 경우 표준은 분당 115~135회입니다. 하지만 유산소 운동은 지방 연소에 특별히 효과적이지 않다는 점을 잊어서는 안 됩니다.

유산소 운동 후에 식사를 해야 할까요?

많은 사람들은 경주 후에 먹는 것이 죽음과 같다고 믿습니다. 왜냐하면 그렇게 하면 마지 못해 행해진 모든 일이 취소되기 때문입니다. 이렇게 생각한다면 관점이 틀렸기 때문에 다시 생각해 볼 필요가 있습니다. 달리기 후에 식사를 하지 않고 대신 배가 고프면 신체에 지방을 저장하는 경향이 생기기 시작합니다. 그러므로 반드시 올바르게 먹어야합니다. 그렇다고 달리기 후에 사탕 가게에 파묻혀야 한다는 뜻은 아닙니다. 적절한 영양 섭취에는 단백질 쉐이크, 생선, 닭고기, 현미, 메밀 등의 음식이 포함됩니다.

1000칼로리를 소모하려면 얼마나 오랫동안 달려야 할까요?

아래 정보는 달리기와 체중 감량을 전문으로 다루는 미국 잡지에서 가져온 것입니다. 패스트푸드 섭취와 달리기의 연관성, 즉 다양한 음식을 보상하기 위해 얼마나 달려야 하는지를 추적했다. 결과는 다음과 같습니다. 사람이 7-9km/h의 속도, 즉 최대 심박수 65-75%의 적당한 속도로 달리는 경우 평균 체격(70kg) 그는 시간당 약 550-600kcal를 소모합니다. 따라서 1.6km의 거리를 조깅하면 100~120kcal를 소모할 수 있습니다.

어떤 형태의 유산소 활동을 선택해야 할까요?

모두가 다른 방식으로 달릴 수 있다는 것을 이해합니다. 어떤 사람들은 체중 감량을 위해 느린 속도로 달려야 한다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 인터벌 유산소 운동의 이점을 옹호합니다. 우리는 지방 연소를 달성하고 근육량을 "육성"할 수 있는 네 가지 유형의 유산소 활동을 설명합니다.

1. 저효율 유산소 운동(LOI). 이것이 바로 유명한 조깅이다. 체성분에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 영양분이 풍부한 혈액이 근육에 집중적으로 전달되기 때문에 근육통을 감소시키고 미세외상으로 인해 손상된 근육의 회복을 촉진합니다. CNI는 조깅뿐만 아니라 사이클링, 런닝머신에서 저속운동도 하고 있습니다. CNI에서는 유리지방산의 에너지가 주로 사용되며, 탄수화물이 에너지원으로 두 번째로 사용됩니다.

CNI 훈련 중에는 근육량을 유지하고 보존하기 위해 스포츠 영양에 존재하는 추가 단백질과 아미노산을 섭취하는 것이 좋습니다. 낮은 강도로 훈련할 때는 심박수를 최대심박수의 60~65% 이내로 유지하는 것이 필요합니다. 30~45분 동안 지속되는 심장 강화 운동의 경우 운동 내내 가볍게 수분을 섭취해야 합니다.

2. 중강도 심장 강화 운동(MIC)달리기와 조깅의 중간 옵션입니다. 주요 목표는 활동적인 속도로 작업을 수행하는 것이며, 노력 수준은 장기간에 걸쳐 유지되어야 합니다. 이런 식으로 달릴 때는 호흡에 집중하고 목표 심박수 구간을 65~70% 이내로 지속적으로 유지해야 합니다. 최소 30분 이상 QSI를 실시해야 하며, 휴식은 허용되지 않으며, 단 1초도 페이스를 잃지 않아야 합니다.

이러한 유형의 유산소 운동의 에너지원은 지방뿐만 아니라 탄수화물이기도 합니다. 정상적인 근육량을 보존하고 유지하려면 아미노산과 단백질을 추가로 섭취해야 합니다. 이런 달리기는 시작 후 5~7분 정도 지나면 땀이 더 많이 나기 때문에 탈수에 주의하고 물을 자주 마셔주어야 합니다.

3. 인터벌 심장강화(IC) CNI와 동일한 강도가 필요하지만 집중력과 주의력이 덜합니다. 업무 중단에 대한 두려움 없이 작업할 수 있습니다. 이러한 유형의 활동의 목표는 활동이 완료된 후에도 오랫동안 신진대사를 증가시키는 빠른 운동을 하는 것입니다. 많은 연구에 따르면 IR은 CNI 기간을 두 배로 늘린 것보다 IR이 더 나은 지방 연소 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다. 이는 대사율이 더 높기 때문입니다.

질주(Sprinting)는 달리는 사이에 걷는 활동적인 회복 기간을 포함하는 특정 간격에 걸친 강렬한 심장 강화 운동입니다. IR의 두 번째 이름은 HIIC(고강도 간격 심장 강화 운동)입니다. 이 강도의 무산소 특성으로 인해 주로 탄수화물을 연료로 사용하므로 최상의 결과를 얻으려면 달리기 운동 전후에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 근육 회복에는 아미노산과 단백질의 활용이 필요하며, 휴식 시간에 마시는 시원한 물은 상쾌한 힘과 활력을 불어넣어 줍니다. 이 구성표에 따라 훈련을 수행하려면 다음 일정을 사용할 수 있습니다.

일주일에 2-3번 훈련하세요.
집중 레이스 시간 - 15초
15초 안에 50-60미터를 달려야 합니다.
스프린트 수 - 20회(이 중 12회는 최대 강도, 4회 워밍업, 4회 쿨다운)
총 훈련 시간은 15~20분입니다.
심혈관 시스템이 훈련되었습니다.
힘과 폭발력이 향상됩니다.

운동선수는 2~3가지 운동을 선택하여 하나의 묶음으로 묶습니다. 무게는 1회 최대 중량의 약 650%이다. 한 번의 반복으로 팔뚝에 50kg의 바벨을 들어 올리면 서킷 트레이닝에는 25kg의 무게를 사용할 수 있습니다. 3세트로 나누어 12~15회 반복하고 세트 사이에 15~20초씩 휴식을 취해야 합니다. 따라서 하나의 원은 2-3개의 운동으로 구성되며, 이 운동은 원 사이에 15-20초의 휴식 시간을 두고 연속적으로 수행됩니다. 이러한 유형의 무산소 활동은 탄수화물을 연료로 사용하므로 세션 중에 신체에 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 체내로의 단백질 섭취를 조절하고 지속적으로 수분, 즉 충분한 수분을 유지하는 것이 필요합니다.

각 유형의 유산소 운동에는 고유한 특성, 단점 및 장점이 있으므로 어떤 유형이 최대의 효율성을 제공하는지는 그다지 중요하지 않습니다. 가장 좋아하고 즐길 수 있는 유형을 선택할 수 있습니다. 위에 설명된 방법을 모두 시도해보고 원하는 것을 선택할 수 있습니다. 어떤 방법이든 신체에 동화작용 환경을 조성하고 신체 구성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 가장 중요한 것은 선택한 방법을 체계적으로 사용하는 것입니다.

유산소 운동으로 체중 감량하는 방법

모든 사람이 달리기를 좋아하는 것은 아니므로 대신 다른 형태의 유산소 활동을 사용해도 됩니다. 또한 유산소 운동은 체중을 빠르게 감량하는 가장 효과적인 방법이 아니라는 점을 상기시켜 드립니다. 심장 강화 훈련을 할 때 유용할 수 있는 몇 가지 팁을 제공합니다.

팁 #1: 걷기를 달리기로 바꾸세요. 당신 주변의 모든 사람들은 당신의 체중에 무관심하며 당신 자신만이 체중을 제거하는 데 관심이 있습니다. 달리기를 시작할 때까지는 체중을 줄일 수 없습니다. 우선 달리기와 걷기를 번갈아 가며 실행할 수 있습니다. 2분 동안 달리고 2분 동안 걷는 식으로 30-40분 동안 계속합니다. 휴식을 취하는 시간을 점차적으로 줄여나가면 곧 자신의 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

팁 #2: 유산소 운동 중에 물을 마시세요. 동시에, "목을 적시다"와 "마셔야 하는 대로 마신다"라는 개념을 혼동해서는 안됩니다. 한 시간 동안 심장 강화 운동을 하는 동안 물을 0.5리터 이상 마셨다면 화장실에 가도록 유도하면 됩니다. 우리는 단순히 입이 말라도 갈증을 느낍니다. 젖어서 계속 진행할 수 있습니다.

팁 3번. 옆구리에 스티치가 있는 경우 대처 방법. 이것은 모든 사람에게 발생하며 대부분의 경우 이에 대해 무엇을 해야할지 묻습니다. 아무것도 할 필요가 없습니다. 조금 더 천천히 달리고, 더 자주 숨을 쉬고, 호흡의 리듬을 유지하면 모든 것이 몇 분 안에 지나갈 것입니다.

심장강화 훈련은 체지방을 줄이는 여정에서 중요한 부분이지만 이것이 유일한 것은 아닙니다. 성공하려면 여러 구성 요소를 결합해야 하며, 그 중 가장 중요한 것은 적절한 영양입니다. 우리는 이것을 잊어서는 안됩니다.

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