근력운동 후에 유산소 운동을 할 수 있나요? 심장 강화 란 무엇입니까?
피트니스 업계에는 아직까지 논쟁이 벌어지고 있지만 확실하게 대답할 수 없는 질문이 많이 있습니다. 그 중 하나는 근력 운동 전후에 유산소 운동을 하는 것이 언제 더 좋은지, 그리고 반드시 해야 하는지에 대한 질문입니다. 그것을 알아 봅시다.
심장 강화 훈련의 이점은 부인할 수 없습니다. 그들은 신체에 전반적인 강화 효과가 있고 지방 연소를 돕습니다.
옵션 1. “완전한 분리”
이는 서로 다른 날에 심장 강화 및 근력 운동을 한다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 월요일과 목요일에는 "펌프"합니다. 그리고 화요일과 금요일은 유산소 운동을 하는 날입니다.
이 옵션은 자유 시간이 충분할 때 좋습니다. 그리고 이렇게 하면 더 자주 훈련할 수 있습니다.
장점: 초보자에게 좋으며, 더 자주 훈련할 수 있고, 부하가 분산됩니다.
마이너스와 관련하여 더 많은 시간을 보냅니다.
옵션 2. “부분 분리”
먼저 근력 운동을 하고, 그 직후에는 유산소 운동을 합니다. 이 옵션은 자유 시간이 훨씬 적은 사람들에게 좋습니다. 따로 할 수 없는 경우(시간이 부족한 경우)에만 사용하는 것을 권장합니다.
또한 이 옵션을 사용하면 훈련 빈도가 줄어듭니다. 그러한 훈련 후 회복에는 오랜 시간이 걸립니다.
장점: 시간 절약. 단점: 길고 힘든 운동, 초보자에게 적합하지 않음, 훈련 횟수를 줄여야 함.
옵션 3. “분리 없음”
본질적으로 이것은 근력 에어로빅입니다. 즉, 심장 강화 훈련과 근력 훈련 사이에 있는 것입니다. 좋은 예가 서킷 트레이닝이다.
즉, 운동은 덤벨, 바벨, 머신을 사용하여 이루어지지만 모두 매우 강렬한 방식으로 이루어집니다.
이렇게 하면 심박수가 증가하고 근력 운동이 심장 강화 운동으로 바뀔 것입니다. 그리고 웨이트로 작업하면 근육이 소진되는 것을 방지할 수 있습니다.
따라서 두 가지가 하나로 이루어지며 부하를 분리해야 할 필요성이 더 이상 의미가 없습니다.
장점: 시간과 노력을 절약하고 자주 훈련할 수 있습니다.
단점: 초보자에게 적합하지 않으며 훈련이 매우 어렵습니다.
가장 인기 있는 심장 강화 운동 유형으로는 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 스키, 일립티컬 훈련, 스케이트 또는 롤러 스케이트, 에어로빅 등이 있습니다.
결론.
각 옵션에는 위에서 설명한 장단점이 있습니다. 자유 시간의 가용성, 준비 상태 및 목표에 따라 적절한 옵션을 직접 선택할 수 있습니다. 운동 잘하시고 건강하세요!
유산소 운동(유산소)은 신체 활동의 한 유형입니다. 신체는 포도당의 산화를 통해 에너지를 얻습니다.
이러한 운동은 인간의 호흡기 및 심혈관 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다.
심장 강화 운동은 다음과 같이 간략하게 설명할 수 있습니다. 고강도, 저충격 운동근육에. 가장 일반적인 심장 강화 운동: 달리기, 자전거 타기, 걷기, 수영, 활동적인 게임.
체중 감량을 위한 근력 운동과 유산소 운동의 차이점
근력 운동(무산소) - 시리즈 수행 체중 부하가 지속적으로 증가하는 신체 운동. 인간의 근골격계 강화를 목표로합니다.
사진 1. 다이어그램은 근력 훈련 중에 어떤 근육이 더 활발하게 작동하는지 보여줍니다.
심장 강화 운동 더 많은 지방을 태우다운동 중에는 운동이 끝나면 지방 연소 과정도 중단됩니다. 이와 관련하여, 지방 연소 과정이 계속됨에 따라 근력 운동이 도움이 됩니다. 졸업 후에도운동하다. 이것은 신진 대사의 가속화로 인해 발생하며 정상으로 돌아갑니다. 6시간 안에. 유산소 운동은 유산소 운동과 마찬가지로 심장과 혈관을 강화시킵니다.
순수한 심장 강화 운동
운동은 전적으로 유산소 운동으로 구성됩니다.
- 지방 연소 과정을 가속화합니다., 신체의 대사 과정 속도를 증가시킵니다.
- 심장, 혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시킵니다.
- 누구나 이용 가능, 장비 비용은 포함되지 않습니다.
- 고효율신체 활동이 적습니다.
- 공부하면 한 시간 이상, 에너지로서의 신체 근육 조직을 사용하기 시작합니다.
- 달리기 등 격렬한 운동 중에도 지방이 "타기"시작합니다오직 20분 후운동하다.
중요한!최적의 수업 시간 45분에서 60분까지.이 기간 동안 근육을 손상시키지 않고 많은 지방을 태울 수 있습니다.
순수한 근력 훈련
유산소 운동 없이 운동하세요.
- 허용 운동 후 오랫동안 지방을 태운다.
- 심장, 혈관 및 근골격계를 강화합니다.
- 목표가 근육량의 상당한 증가라면 아마도 이것에 대한 가능성이 높습니다. 특별한 약을 복용해야 합니다.
- 각종 질병의 위험을 줄이기 위해 올바른 프로그램을 선택해야합니다수업, 운동을 올바르게 수행하십시오.
중요한!사람들에게 고혈압, 협심증, 심부전은 치료하면 안 된다웨이트 머신에서 바벨을 들어올리고 정적 운동을 수행합니다. 근육의 장기간 긴장으로 인해 혈압이 상승하고 협심증 발작이 발생할 수 있으며 심장 박동이 중단될 수 있습니다.
유산소 운동을 하기 가장 좋은 때는 언제인가요?
대부분은 더 큰 효과를 얻으려면 다음이 필요하다고 주장합니다. 두 가지 유형을 결합잔뜩.
유산소 운동부터 근력 운동까지
이 옵션은 강하고 탄력적이며 경험이 풍부한 운동선수에게 적합합니다.
- 심장강화 모든 근육 그룹을 워밍업합니다.지방 연소 과정이 시작됩니다.
- 무산소 운동 근육량 증가에 도움이 됩니다.
- 유산소운동과 무산소운동의 장점은 그대로 유지훈련.
- 이 옵션 초보자에게는 적합하지 않습니다.
- 체중에 문제가 없지만 이제 막 운동을 시작하는 경우 그러한 하중은 적합하지 않습니다. 지구력이 낮아서 첫 단계에서도 몸은 금방 지친다.훈련을 하면 근력 운동 중에 근육을 잘 단련할 수 있는 힘이 남지 않게 됩니다.
중요한!가능한 경우 초과 중량, 실행 후 높은 확률로 시작됩니다. 무릎 관절이 아프다. 이런 경우에는 근력운동을 통해 무릎을 강화한 뒤 달리기를 시작하는 것이 좋다.
근력 운동 후 유산소 운동
이러한 복합물에서 근력 부분은 가장 가벼운 반면(경량 및 중간 중량으로 작업) 심장 강화 부분은 최소 30분.
- 지구력이 증가합니다.
- 짧은 무산소 운동 근육을 강화하고 지방 연소 과정을 시작합니다.
- 수업시간이 길면 근육은 지방 축적물과 함께 소모됩니다.
- 맞지 않음원하는 사람들에게 제 지방량을 늘리십시오.
중요한!이 단지 체력이 낮아 초보자에게는 적합하지 않습니다.그러나 무산소 운동 후에도 여전히 힘이 남아 있다고 느낀다면 약간의 유산소 운동이 도움이 될 것입니다. 지구력이 증가하고 운동 효과가 높아집니다.
간헐적인 심장 강화 운동 및 근력 운동
이는 두 가지 유형의 운동을 결합한 것을 의미합니다. 예를 들어 유산소 운동은 무산소 운동 후에 수행됩니다. 8분마다.
- 신진대사가 가속화됩니다.
- 장기적인 지방 연소 과정.
- 초보자에게는 적합하지 않음, 숙련된 운동선수에게만 해당됩니다.
- 당신이 가지고 있다면 건강 문제, 그런 수업 제외하는 것이 좋습니다.
- 잘못된 실행으로 인해운동이 일어날 수 있다 건강 문제.
- 훈련이 필요하다 전문가의 감독하에.
유용한 영상
심장 강화 운동과 근력 운동을 가장 효과적으로 결합하는 방법을 알아보려면 이 비디오를 시청하세요.
체중 감량을 원한다면 피하 지방을 연료로 사용하도록 신체 조건을 만들어야합니다. 이러한 방법 중 하나는 신체 활동을 늘리는 것입니다. 이 기사에서는 유산소 및 무산소 훈련을 분석하고 정확하게 배우게 될 것입니다. 또한 “근력 운동 전후에 유산소 운동 중 무엇이 더 효과적인가?”, “하루에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가능한가?”, “공허한 상태에서 유산소 운동을 하는 것이 더 좋은 것은 무엇인가?”와 같은 질문도 살펴볼 것입니다. 아침에 배인가요, 아니면 저녁 자기 전인가요?” .
많은 사람들이 저강도 중 어느 것이 더 효과적인지 논쟁합니다. 어떤 사람들은 유산소 운동이 무산소 운동보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하고 지방을 연료로 사용한다고 말합니다. 따라서 이러한 유형의 훈련은 최고의 지방 연소 운동으로 자리매김합니다. 다른 사람들은 무산소 훈련이 운동 자체에서는 더 적은 칼로리를 소모하지만 장기적으로는 (그날을 고려한다면)신체는 여전히 더 많은 피하 지방을 소모하게 됩니다.
누가 옳습니까? 실제로 유산소 운동(유산소 운동)과 근력 운동(무산소 운동) 모두 피하 지방을 똑같이 잘 태웁니다. 유일한 차이점은 각 방법이 다르게 수행되며 각각 장단점이 있다는 것입니다. 이제 이를 자세히 분석해 보겠습니다.
우리 몸에는 소위 유산소 역치가 있습니다. 이는 주어진 순간에 구체적으로 어떤 종류의 에너지를 사용해야 하는지를 결정하는 것입니다. 저강도 신체 활동을 수행하고 심박수가 분당 150회를 초과하지 않는 경우 (유산소 역치 수준에서), 그러면 지방이 에너지로 사용됩니다! 고강도 운동으로 전환하여 심박수가 분당 150회를 초과하는 경우 (유산소 역치 수준을 초과), 그러면 신체는 글리코겐 사용으로 전환됩니다. 분당 150 비트는 매우 상대적이라고 바로 말씀 드리겠습니다. (대부분의 경우에 적합한 평균값). 그래서 모든 것이 개별적입니다.
저강도 유산소 운동
이는 낮은 속도로 신체 활동을 수행하고 심박수가 분당 150회를 초과하지 않는 경우입니다. 대부분의 경우 이 맥박은 분당 120~140회 범위로 유지됩니다. 저강도 유산소 운동의 경우 다음을 사용할 수 있습니다.달리기, 빠르게 걷기, 줄넘기, 운동용 자전거 등 일반적으로 무엇을 사용하는지는 그다지 중요하지 않으며, 가장 중요한 것은 지정된 심박수 영역을 고수하는 것입니다. 또한 훈련 중 이러한 유형의 부하는 근력 훈련보다 더 많은 칼로리를 소비합니다.
이것이 바로 지방을 연료로 사용하는 부하 유형입니다. 그러나 소비되는 것은 피하 지방이 아니라 근육 지방입니다. 근육에 저장된 지방이 모두 소모된 후 신체는 회복 과정을 시작하며, 이 과정에서 피하 지방이 근육에 저장된 지방을 보충합니다. 따라서 저강도 유산소 운동을 하면 지방 연소 과정이 이렇게 진행됩니다. 또한 지방 연소가 시작될 때까지 30~40분을 기다릴 필요가 없습니다. 체중 감량 과정은 훈련을 시작한 후 1분 이내에 시작됩니다. 이는 근육 지방의 산화로 인해 구연산염이 생성되어 글리코겐을 연료로 사용하는 것을 차단하기 때문에 발생합니다.
파워 트레이닝
이는 추가 가중치를 적용한 훈련으로, 이 기간 동안 맥박은 분당 100~180회입니다. (현재 하고 있는 일에 따라 다름). 이러한 유형의 운동은 저강도 유산소 운동보다 훈련 중에 더 적은 칼로리를 소모합니다. 하지만 하루 종일 시간을 따로 떼어놓으면 (근력 운동 후 신체의 에너지 소비가 증가함), 그러면 그 이하도 나올 것입니다 (그리고 아마도 그 이상).
이러한 유형의 부하는 글리코겐을 연료로 사용합니다. 신체는 지방보다 글리코겐을 더 효율적으로 사용합니다. 따라서 글리코겐은 최대한 열심히 일해야 할 때만 사용됩니다. (예: 근력 운동)아니면 최대한 빨리 (예: 스프린트). 글리코겐 보유량을 모두 사용한 후 신체는 회복 과정을 시작하며 그 동안 피하 지방이 이러한 보유량을 보충합니다. 또한 근육 성장에 영향을 미치는 과정에 추가 칼로리가 소비됩니다. (철분 훈련을 받고 미세 외상을 입었으므로 이제 이 모든 것을 복원해야 하며 만약을 대비해 근육량을 약간 늘려야 합니다).
보시다시피 어느 것이 더 나은지 묻는 것은 전혀 옳지 않습니다. 체중 감량을 위한 심장 강화 또는 근력 운동. 유산소 운동(유산소 운동)과 근력 운동(무산소 운동) 모두 피하 지방을 똑같이 잘 연소시키기 때문입니다. 유일한 차이점은 각 방법마다 다르게 수행된다는 것입니다. 효과를 극대화하려면 이러한 훈련 방법을 결합하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 근육량을 유지하는 데 도움이 되지만 유산소 운동을 하지 않으면 지방 손실이 더 느려집니다. 저강도 유산소 운동은 체중 감량에 도움이 되지만, 강도 높은 근력 운동을 하지 않으면 지방과 근육량 모두에서 체중이 감소합니다. (당신은 운동적인 체격으로 끝나지 않을 것입니다).
이제 우리는 하나만 선택하는 것이 최선의 선택이 아니라는 것을 알고 있으므로 다음과 같은 질문이 생깁니다. 체중 감량을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 방법은 무엇입니까?근육에 해를 끼치 지 않고 가능한 한 많은 피하 지방을 태우지 않도록 모든 것을 올바르게 선택하는 방법은 무엇입니까? 그것을 알아 봅시다.
대부분의 경우 운동선수는 웨이트 리프팅 전후에 저강도 유산소 훈련을 수행합니다. 따라서 무엇을 해야 하는지에 대한 질문이 생깁니다. 체중 감량을 위한 근력 운동 전후에 유산소 운동을 하시나요?훈련 후 유산소 운동의 효과는 아마도 근력 훈련이 글리코겐을 모두 태웠고 이제 지방만 소모된다는 사실에 근거합니다. 그러나 우리가 이미 알고 있듯이 어떤 경우에도 지방은 연소됩니다. 그러므로 근력 운동 전 유산소 운동과 근력 운동 후 유산소 운동 사이에는 큰 차이가 없습니다. 훈련 전에 하면 피곤해지고 근력 훈련이 평소보다 나빠질 가능성이 있습니다. (그래서 나중에하는 것이 더 논리적입니다).
또한 근육량을 최대로 유지하려면 한 번에 60분 이상 유산소 운동을 하는 것을 권장하지 않습니다. 대략 이 시간 동안 신체가 근육 지방을 소모하고 근육을 사용할 수 있기 때문입니다. (60분은 조건부로 말하자면 실제로 잘 작동하는 일종의 중간 지점입니다). 90분 동안 저강도 유산소 운동을 계획하고 있다면 각각 45분씩 2번의 운동을 하는 것이 좋습니다. (아침에 하나, 저녁에 하나)또는 아침 60분 + 저녁 운동 후 30분.
하루에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가능한가요?
그래 넌 할수있어! 이에 대해 중요한 것은 없습니다. 심장 강화 운동은 운동에 연결하거나 단순히 별도의 시간으로 예약할 수 있습니다. 다시말해 목표라면 최대 근육 유지, 그래도 이 운동을 다른 시간에 수행하는 것이 좋습니다. 하지만 여기서도 유산소 운동과 무산소 운동의 지속 시간을 고려해야 합니다. 다음은 하루에 유산소 운동과 근력 운동을 결합할 수 있는 방법에 대한 몇 가지 예입니다.
계획 번호 1:
- 파워 트레이닝 - 40분+ 심장 강화 훈련 – 20 분
계획 번호 2:
- 아침 공복에 유산소 운동 - 30 분
- 저녁에는 근력운동 - 60분
계획 번호 3:
- 아침 공복에 유산소 운동 - 45 분
- 점심시간 근력운동 - 60분
- 저녁 자기 전 유산소 운동 - 45 분
이러한 계획은 효율성과 교육에 따라 진행됩니다. 초보자이거나 체중 감량을 시작한 경우에는 1번 계획을 사용하고 점차적으로 2번으로 이동한 다음 마지막에는 3번을 수행하십시오. 나는 즉시 3번 계획으로 넘어가는 것을 권장하지 않습니다. 왜냐하면 그것은 신체에 너무 많은 스트레스를 주고 과도한 훈련을 받을 수 있기 때문입니다. 아침 공복에 하는 유산소 훈련은 시간이 다양할 수 있습니다(15~60분). 60분 이상도 가능하지만 근육을 보호해야 한다면 추천하지 않습니다. 저녁 유산소 운동(15~60분)도 마찬가지입니다.
전통적으로 다음과 같이 믿어집니다. 아침에 공복 유산소 운동아침에는 신체에 탄수화물이 최소화되고 혈당이 낮기 때문에 체지방을 가장 잘 연소합니다. 이러한 배경에서 지방 연소가 더욱 집중적으로 발생합니다. 내 경험에 따르면 이것이 원칙적으로 작동한다고 말할 수 있지만 이러한 조작은 건조의 마지막 단계에서 수행되어야 합니다. (이미 복근에 대한 힌트가 어느 정도 있는 경우). 즉, 당신은 건강한 수준의 피하 지방을 가지고 있고 이미 엄격한 식단과 많은 훈련을 받고 있는 동안에도 몸매를 더욱 돋보이게 만들고 싶어합니다.
효율성도 주목하고 싶습니다 저녁 자기 전 유산소 운동. 여기서의 논리는 잠자리에 들기 전에 저녁 유산소 운동을 하고 그 후에는 아무것도 먹지 않고 15~30분 후에(또는 즉시) 잠자리에 든다는 것입니다. 이 유산소 운동을 하는 동안 근육 지방이 연소되었으며 이제 수면 중, 회복 과정에서 피하 지방이 근육의 지방 저장량을 보충합니다. 결국, 이렇게 소모된 지방은 피하 지방뿐만 아니라 섭취하는 음식에서도 재생될 수 있습니다. 그리고 저녁 유산소 운동 후에 아무것도 먹지 않으면 신체는 피하 지방을 사용하여 손실된 지방을 보충할 수밖에 없습니다. 아침 공복 유산소 운동 + 점심 시간 근력 운동 + 저녁 잠자리에 들기 전 유산소 운동 = 가장 발전된 지방 연소 요법(제 생각에는)입니다.
이제 당신은 아이디어가 있습니다 체중 감량을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 방법최대 효과를 얻고 최대 근육을 보존합니다. 또한 체중 감량 측면에서 가장 중요한 것은 훈련이 아니라 적절한 영양 섭취라는 점을 잊지 마십시오. 모든 것을 먹는다면 아침 공복이나 잠자리에 들기 전에 유산소 운동을 아무리 많이 해도 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.
다이어트 + 운동 = 성공의 열쇠!
감사합니다,
심장 강화 훈련이라는 단어는 원래 심장을 강화하기 위해 만들어졌습니다. 심장은 심장이기 때문입니다.
의사들은 심장 훈련이 심장병을 예방한다고 말합니다.
그러나 오늘날 심장 강화 훈련은 지방을 태우는 데 사용되기 때문에 인기를 얻었습니다.
지방 연소에 관해서는 유산소 운동이나 유산소 훈련, 유산소 지구력 훈련이라는 단어를 사용하는 것이 좋습니다.
주자들은 유산소 훈련과 유산소 훈련을 나눈다. 그들은보다 높은 심박수로 심장을 훈련하고, 보다 낮은 심박수로 유산소 지구력을 발달시킵니다.
목표가 지방 연소라면 심박수가 한계를 넘어서는 안 됩니다.
유산소 운동은 근력 운동 전인가요, 후에 하나요?
근력 운동 후에 저장된 글리코겐이 고갈될 때 지방을 태우는 것이 효과적이라고 믿어집니다.
이 의견은 광범위한 훈련 경험을 가진 훈련받은 사람들에게 해당됩니다.
초보자가 한 시간의 근력 운동과 한 시간의 유산소 운동을 결합하는 것은 불가능합니다.
1시간 30분 동안 상당히 강도 높은 근력 운동을 할 수 있고 1시간 30분 동안 유산소 운동을 할 수 있다면, 45분간 근력 운동을 한 후 45분 동안 유산소 운동을 할 수 있습니다.
하지만 점차적으로 1시간 30분 훈련 수준에 도달해야 합니다. 보통 내 경우에는 최소한 1년 안에 처음부터 이 수준까지 올라갑니다.
체중 감량을 위해 근력 운동 후 유산소 운동을 하시나요?
장기간 유산소 운동을 하는 동안 지방을 연소하는 능력은 발달하는 데 수년이 걸립니다. 소파에서 모든 일을 올바르게 시작하는 것은 어렵습니다. 먼저 근력 운동을 통해 글리코겐을 고갈시킨 다음 심장 강화 구역에서 싫어하는 지방을 제거하십시오.
앉아서 생활하는 생활 방식의 영향을 받는 사람들은 30분간의 근력 운동이나 30분간의 저강도 유산소 운동을 지속하기가 어렵습니다.
60분 동안 좋은 근력 운동을 하고 60분 동안 양질의 유산소 운동을 하려면 매우 건강한 사람이 필요합니다. 2개월만에 결정한 초보자에게는 2시간의 훈련이 전혀 아닙니다.
초보자는 극단주의 없이 체중 감량을 위해 포괄적인 접근 방식을 취해야 합니다. 약간의 유산소 운동, 약간의 근력 운동, 약간의 식이 제한이 있습니다.
무탄수화물 식단을 유지하고, 근력 영역에서 기초를 다지고, 고강도 인터벌 트레이닝으로 유산소 영역에서 마무리하는 것, 이것이 제가 피트니스 극단주의라고 부르는 것입니다.
이것은 체중 감량이 이루어지는 방식이 아닙니다. 이는 훈련하려는 욕구를 억제하고 깊은 오프 시즌에 일련의 치트 데이에 빠지고 싶은 욕구를 불러일으킵니다.
뉴스를 팔로우하세요 접촉 중 /페이스북 /인스 타 그램
근력 운동 후 유산소 운동량은 얼마나 되나요?
60분 동안 훈련하는 방법을 배웠다면 운동을 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 즉, 근력 운동 30분과 저강도 유산소 운동 30분입니다.
30분 미만의 유산소 운동은 포함되지 않습니다. 따라서 몸의 근력이 45분 동안만 훈련할 수 있는 정도라면 다른 날에 근력 운동과 심장 강화 운동을 하는 것이 좋습니다.
웨이트 트레이닝 후 유산소 운동
체중 증가에 대해 이야기하기를 좋아하는 사람들에게는 "호르몬 방출 운동"이라는 개념이 있습니다.
바벨 스쿼트는 작은 덤벨 스윙보다 삼각근에 더 많은 동화작용 호르몬을 분비하므로 무거운 바벨 스쿼트의 삼각근은 스윙보다 더 잘 자랍니다.
심장 강화 운동도 마찬가지입니다. 혈류는 근육 성장에 중요한 요소입니다. 신체의 혈액 흐름이 좋아질수록 근육이 더 잘 자랍니다.
나는 종종 "지방을 빼다"라는 표현을 사용합니다.
근육은 혈관의 혈액으로부터 나오는 음식관의 단백질로부터 성장하지 않습니다.
신체에 혈관이 많을수록 혈류가 강할수록 근육의 영양이 좋아집니다.
내 경험에 따르면 이전 주자들은 이전 프로그래머보다 근육이 훨씬 빨리 성장하는 것으로 나타났습니다. 이는 이전 주자들이 심장 강화 훈련을 통해 혈관과 심장을 키웠고, 혈류가 더 좋아지고 근육에 더 나은 혈액 공급이 이루어졌기 때문입니다. 근육은 더 많은 혈액을 먹습니다.
고강도 유산소 운동
오늘날 사람들은 점점 더 강렬한 지방 연소 운동에 대해 이야기하고 있습니다.
일반적으로 이는 세트 사이에 거의 휴식을 취하지 않고 수행되는 근력 운동 세트입니다.
근육을 훈련할 때 접근을 완료하는 데 30초가 걸리고 근육을 쉬게 하는 데 90초가 걸립니다.
고강도 유산소 운동이란 20초 실행, 10초 휴식 모드로 근력 운동을 수행하는 것을 의미합니다.
이러한 운동은 실제로 심장에 효과가 있지만 너무 짧기 때문에 지방 연소와는 아무런 관련이 없습니다.
고강도 운동은 오래 지속될 수 없습니다.
간단히 말해서, 강렬하고 지방을 태우는 운동은 모순입니다.
심장 강화 훈련은 모든 보디빌더의 훈련 프로그램에 포함되어 있습니다. 언제 더 유용합니까? 언제 심장 강화 운동을 더 효과적으로 사용해야 하는지 알아보세요.
기사 내용:
운동선수를 위한 유산소 운동의 필요성은 이미 확립되어 있으며 모든 보디빌더는 자신의 훈련 프로그램에 유산소 운동을 위한 자리를 마련해야 합니다. 그러나 이제 유산소 운동을 언제 해야 하는지에 대한 또 다른 논쟁이 불붙고 있습니다. 운동을 시작할 때인가요, 아니면 끝날 때인가요? 물론 질문은 관련성이 있고 매우 정확합니다. 훈련의 효과는 매우 중요한 지표이며 심장 강화 운동의 필요성이 과학적으로 입증되었으므로 이러한 유형의 부하에서 언제 더 큰 효과를 얻을 수 있는지 알아내는 것이 필요합니다.
이제 두 개의 캠프가 있는데, 한 캠프의 대표자는 근력 운동을 시작하기 전에 유산소 운동을 해야 한다고 확신하고, 두 번째 캠프의 선수들은 훈련의 마지막 단계에서 유산소 운동을 사용합니다. 이 문제를 완전히 이해하려면 연구를 시작해야 합니다.
심장 강화 효과 연구
실험 중에는 연속 및 간격 유산소 운동(5km 달리기)과 무산소 운동(레그 프레스, 벤치 프레스)을 사용했습니다. 총 4번의 테스트 세션이 진행되었습니다. 처음 두 개는 5km 거리를 연속적으로 달리는 것과 최대 중량 및 작업 중량의 80%로 무산소 운동을 사용했습니다.
또한 나머지 2회기에는 운동-휴식 비율 1:1로 5km를 달리는 형태의 인터벌 유산소 운동을 실시했다. 무산소 훈련은 처음 두 세션과 유사했습니다.
상체 및 유산소 운동
어떤 테스트에서도 심장 강화 운동 후 상체 근육의 지구력과 근력이 감소한 것으로 나타났습니다.
다리와 심장 강화
인터벌 유산소 운동은 다리 근육 지구력을 크게 감소시켰지만 다리 근력에는 영향을 미치지 않았습니다. 결과적으로 지속적인 유산소 운동은 근력과 지구력 지표에 영향을 미치지 않았습니다.
따라서 지속적인 유산소 운동은 다리와 상체 근육에 영향을 미치지 않는다고 주장할 수 있다. 그러나 인터벌 심장 강화 운동을 수행할 때는 동일한 운동 단위가 작업에 참여하므로 많은 수의 대사산물이 축적됩니다.
인터벌 유산소 운동의 강도가 높으면 해당작용을 통해 근육에 필요한 에너지를 얻습니다. 이 과정의 대사산물은 산성 환경을 형성하며, 이는 결과적으로 근육 지구력에 부정적인 영향을 미칩니다.
그러나 이러한 연구는 언제 심장 강화 운동을 해야 하는지, 운동을 시작할 때 또는 끝날 때?라는 질문에 대한 최종 판결을 내리기에는 충분하지 않습니다. 이에 대한 답을 찾으려면 실제 경험으로 전환해야합니다.
근력 운동 전 유산소 운동의 이점
유산소 운동 덕분에 작업 중량을 늘리면 근육이 워밍업되고 새로운 중량으로 작업할 준비가 더 잘됩니다. 그러면 훈련의 강도가 높아집니다. 또한 유산소 운동은 지구력을 높이는 데 유용합니다.
물론, 근력 운동 전에 유산소 운동을 사용하는 것에는 긍정적인 측면이 있으며, 아마도 주된 것은 부하에 대한 근육의 준비라고 볼 수 있습니다.
근력 운동 후 유산소 운동의 이점
근력 운동 전에 심장 강화 부하가 충분히 높으면 에너지 보유량이 고갈될 수 있으며 이는 주요 활동의 강도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 보디빌딩에서 근육 조직의 성장에 가장 효과적인 것은 마지막 몇 가지 접근 방식으로 알려져 있는데, 이 경우에는 단순히 힘만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
또한 유산소 운동은 지방과 탄수화물의 연소 속도를 높이는 데 도움이 되지만 근력 운동의 강도를 높이는 데도 도움이 되지 않습니다. 또한 근력운동을 중단하면 하체에 많은 양의 혈액이 모이는 것으로 알려져 있다. 이는 근력 운동을 할 때 심혈관계가 약화되기 때문입니다.
결과적으로 근육이 더 "부드러운" 모드로 계속 작동하면 혈액 순환이 훨씬 빨리 회복됩니다. 따라서 세션의 마지막 단계에서 런닝머신이나 운동용 자전거를 사용하면 근육 활동이 점차 감소하여 혈액 순환 회복에 유익한 효과가 있다고 말할 수 있습니다.
근력 운동 전후에 유산소 운동을 하시나요?
위에 쓰여진 모든 것에서 볼 수 있듯이 언제 유산소 운동을 해야 하는지에 대한 질문, 즉 운동 시작 또는 끝 부분에 대한 질문에 명확하게 대답하는 것은 매우 어렵습니다. 두 경우 모두 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 있습니다. 아마도 보디빌딩에서 유산소 운동을 사용하는 데에는 세 가지 옵션이 있을 것입니다.
- 첫 번째는 질량을 늘리는 것이 목표인 운동선수가 사용할 수 있습니다. 이 경우 훈련 세션 시작 시 유산소 운동이 유용할 것입니다.
- 근육을 단련하거나 과체중을 제거해야 하는 경우 두 번째 옵션이 적합합니다. 유산소 운동은 근력 운동 전 수업 초기에 실시해야 합니다.
- 세 번째 옵션은 유산소 운동과 근력 운동을 서로 다른 날에 분리하는 것입니다. 심장 강화 운동을 활용하는 이 방법도 매우 유망해 보입니다.
이 영상에서 유산소 운동과 최적의 시간에 대한 자세한 정보를 알아보세요:
