근력운동 전에 유산소 운동을 할 수 있나요? 체중 감량을 위한 근력 운동 후 유산소 운동: 교대 원리

체중 감량 훈련의 효과는 기본 "법률" 준수에 달려 있습니다. 스포츠 부하:

• 적절한 시간. 효율성에 따라 운동 스트레스저녁은 아침과 다르지 않습니다. 훈련 시간은 개인의 바이오리듬에 따라 크게 달라집니다. "종달새"는 아침에 스포츠에 전념하고 오후에는 "야간 올빼미"에게 헌신하는 것이 좋습니다. 주요 조건은 다이어트를 준수하는 것입니다. 피트니스 강사는 식사 후 2시간 이내에 운동을 시작하라고 조언합니다.
• 체중 감량을 위한 정기적인 유산소 운동과 근력 운동. 1kg을 추가로 감량한다는 목표를 달성하려면 일주일에 3번, 30~40분 동안 운동해야 합니다. 공부시간은 점차 늘려야 합니다. 훈련 사이에는 동일한 시간이 있어야 합니다.
• 운동 순서. 7~10분 워밍업은 본격적인 운동을 위해 근육, 심장, 폐를 준비시켜 줍니다. 주요 부분은 활성 지방 연소를 목표로 하는 근력 부하의 사용과 관련됩니다. 마지막으로 스트레칭 운동을 해보세요.
• 정확한 비율지구력, 근력을 위한 체중 감량 훈련. 이상적인 옵션: 유산소 지구력 운동 3개와 근력 운동 1개.

체중 감량을 위한 유산소 운동

제거하는 가장 좋은 방법 과도한 지방- 체중 감량을 위한 심장 강화 훈련. 가장 중요한 것은 제거를 가속화하는 적절한 양의 부하를 선택하는 것입니다. 여분의 파운드타지 않고 근육량. 심장 부하의 강도는 다음에 따라 달라지는 개별 매개변수입니다. 생리적 특성몸. 수업 후에 힘이 빠지는 느낌이 든다면,극심한 피로 , 수면 부족 및빠른 피로도

, 신체 활동과 일일 칼로리 부족을 재고해야합니다.

지방을 태우는 유산소 운동이란? 체중 감량을 위한 심장 강화 운동은 심박수에 영향을 미치는 신체 활동으로 심박수를 분당 130~160회까지 증가시킵니다. 사이클링, 달리기,스키 타기 , 스텝 에어로빅은 일반적으로 이용 가능한 심장 강화 운동 유형 중 하나입니다. 어떤 심장 강화 운동이 체중 감량에 가장 적합한지 조사할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.:

• 기존 종 평범한. 장기간의 느린 훈련 템포 또는 LowIntensitySteadyStateCardio(LISS)는 변화를 촉진합니다.에너지로. 따라서 중간 강도로 전환하면 산화 과정으로 인해 수치에 더 유리한 효과가 나타납니다. 지방산.
• 짧은 시간 동안 높은 강도. 고강도 인터벌 트레이닝(HITT)은 지방 분해를 통해 지방 연소를 유도합니다. 중요한 점신체의 칼로리 결핍을 달성하는 것입니다. HITT의 별도 보너스는 세션이 끝난 후 신진 대사가 증가하고 장기적인 지방 연소가 가능하다는 것입니다. 훈련 과정에서 성장 호르몬과 테스토스테론의 양이 증가하여 부하가 충분하지 않으면 근육량이 유지됩니다.

유산소 운동이 신체에 미치는 영향

심장 부하 – 효과적인 방법향상된 체중 감량을 위해. 하루 20~30분 동안 훈련하면 심부전 위험이 줄어들고 지구력이 향상됩니다. 심혈관계의폐, 신진 대사를 활성화합니다. 저강도 유산소 운동은 동시에 연소하는 데 도움이 됩니다. 체지방문제 영역에서 근육량을 보존합니다.

심장 강화 영양

유산소 운동 메뉴는 제외되어야 함 빠른 탄수화물그리고 기름진 음식. 호기성 해당작용은 산소와의 산화로 인해 포도당을 에너지로 분해하는 과정을 유발합니다. 강사들은 심장 강화 운동을 하는 동안 몸을 허약하게 만드는 다이어트에 의지하지 말 것을 권장합니다.공복에 운동을 하면 복부에 지방 융기가 나타날 수 있습니다. 저녁 리셉션음식은 신진 대사를 늦추기 때문에 매우 바람직하지 않습니다.

근력운동이 체중 감량에 도움이 되나요?

저항을 극복하거나 웨이트 형태의 하중을 사용하는 것을 목표로 하는 신체 운동은 근력 운동으로 간주됩니다. 대부분의 여성들은 회의적이다. 무거운 짐, 그것들을 독점적으로 고려 남자 스포츠보디빌더용. 하지만 걱정할 필요가 없습니다. 자연이 알아서 처리해 주기 때문입니다. 여성의 아름다움 - 높은 레벨여성의 에스트로겐은 근육량을 "펌핑"하는 것을 허용하지 않습니다.

올바르게 선택한 운동과 다이어트는 한 달에 2-3kg의 체중 감소로 이어집니다. 시각적으로 보면 체중이 5kg 정도 빠진 것처럼 체적도 줄어들게 됩니다. 설명은 근육보다 지방 조직의 부피가 우세하다는 것입니다. 탄력 있는 근육은 문제 영역을 원치 않게 완화합니다. 또한 골반 장기로의 혈액 흐름은 "여성"의 건강을 연장시킵니다.

근력 훈련에는 무엇이 포함되나요?

저항 유형에 따라 가중치 운동은 다음과 같이 나뉩니다.

• 체중 극복 자신의 몸– 팔 굽혀 펴기, 수평 막대의 풀업;
• 외부 저항에는 덤벨, 웨이트, 개별 요소 근력 훈련 장비;
• 아이소메트릭 – 짧은 시간 동안 긴장을 유지하는 것입니다.

근력운동

체중 감량을 위한 효과적인 근력 운동은 다음과 같습니다.

• 크로스오버에서 다리 납치;
• 시뮬레이터에서 스쿼트, 다리 확장 및 굽힘;
• 견인 상부 블록가슴쪽으로;
• 스트레칭.

가중치 에이전트의 올바르게 선택된 가중치는 훈련 효과의 기초입니다.. 한 가지 접근 방식에서는 12-15를 수행해야 합니다. 권력 운동, 원활하게 25개까지 가져옵니다. 훈련 시작 시에는 다음을 선호해야 합니다. 어려운 운동, 주요 임무어느 – 가능한 한 많이 운동하기 위해 문제 영역. 다른 근육 그룹에는 약간의 부하가 가해질 수 있습니다. 스트레칭 중 마지막 스테이지신체의 근육량을 회복하도록 설계되었습니다.

근력운동을 위한 영양

적절한 식단이 없으면 체중 감량, 근육량 증가, 몸매 개선이 어렵습니다. 고칼로리 메뉴지방이 축적되게 됩니다. 저칼로리 식품근육 손실을 일으키게 됩니다. 신체의 근육을 강화하려면 특별한 "연료"(글리코겐)가 필요하며 그 매장량은 양에 따라 영향을받습니다. 올바른 탄수화물다이어트에. 웨이트 트레이닝을 위한 식단은 체중 1kg당 1.5-2g의 단백질 섭취 증가를 기반으로 합니다. 지방과 탄수화물의 비율은 총 칼로리다음과 같습니다:

• 건강한 지방 20-30%;
• 탄수화물 40-50%;

체중 감량에 더 효과적인 운동은 무엇입니까?

유산소 운동은 지방을 태우는 것을 목표로 합니다. 웨이트 운동에는 형성이 포함됩니다. 근육 코르셋, 신체 톤이 크게 개선되었습니다. 그들의 조합은 체중 감량과 매력을 얻는 데 유익합니다. 탄성 형태. 주요 규칙은 체계적인 훈련입니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 방법

그 효과는 체중 감량과 근육 강화를 위한 교대 운동에 달려 있습니다. 트레이너는 체중 감량 시 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 여러 가지 옵션을 제공하며, 각 옵션은 원하는 결과를 달성하는 것을 목표로 합니다. 체중 감량과 근육량 증가를 동시에 위해서는 별도의 운동이 인기가 있습니다. 개별 일몇 주간의 심장 강화 및 근력 운동(30분 이내). 유산소 운동에 약 40분을 투자하세요.

유산소 운동이나 근력 운동 먼저

유산소 운동 전 웨이트 트레이닝이 좋습니다 그런 분들에게 적합합니다몸에 근육을 만드는 데 관심이 없는 사람. 심장 강화 운동을 하는 동안 근육량은 지방층과 함께 연소됩니다. 기대하지 마세요 긍정적인 효과유산소 운동 후 근력 운동을 사용할 때. 30분 동안 달리는 것은 싸움에 도움이 되지 않습니다. 추가 킬로, 나머지 "노동"자원은 충분하지 않습니다. 격렬한 운동.

심장 강화 훈련과 근력 훈련을 번갈아 가며 실시

인터벌 트레이닝한 가지 접근법(8분/8분)으로 웨이트와 심장 부하를 교대로 수행하는 운동이 포함됩니다. 이는 신체의 모든 기관과 과정을 포함하며 훈련 후에도 장기간 성능을 유지합니다. 이 접근법엄청난 에너지 비용이 수반되므로 신체적으로 건강한 여성과 남성에게 적합합니다.

훈련 프로그램

체중 감량과 근육 강화를 위해 슈퍼세트와 유산소 운동을 포함한 복합 프로그램이 사용됩니다. 이 계획 1.5-2.5개월 동안 설계되었습니다. 슈퍼세트는 훈련의 강도를 높여 피하 지방을 태우는 데 최대한 효과적이도록 설계되었습니다. 을 위한 올바른 실행연습을 하려면 사진 설명을 공부해야 합니다.

워밍업

다이나믹 워밍업으로 탁월 달리기는 할 것이다런닝머신에서 10분 이상. 또한 다음을 수행해야 합니다.

• 한쪽 다리를 앞으로 구부리는 것;
• 팔을 들고 런지;
• 옆으로 돌진합니다.

체력 단련

결합된 체중 감량 프로그램에서는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 번갈아가며 실시해야 합니다. 운동은 10회씩 3세트, 유산소 운동은 10분 이내로 실시해야 합니다. 슈퍼세트 사이에는 2분 정도 휴식을 취해야 합니다. 수업 계획은 다음과 같습니다.

• 비스듬한 비틀림;
• 런닝머신에서 달리기;
• 체육관에서 레그 프레스,
• 다리 사이에 덤벨을 두고 스쿼트를 합니다.
• 런닝머신에서 달리기;
• 앉아있는 오버헤드 덤벨 프레스,
• 런닝머신에서 달리기.

지방을 태우는 유산소 운동

특질 유산소 운동– 포도당의 산소 산화를 통해 에너지를 얻습니다. 성취를 위해 최대 효율성유산소 운동부터 피트니스 강사는 일주일에 3회부터 시작하여 40~60분 동안 지속되는 5~6회의 운동으로 꾸준히 빈도를 늘릴 것을 권장합니다. 각. 효과적인 운동은 심장 활동의 강도가 65~80%인 운동입니다. 최대 표준맥박

무산소 운동 루틴은 산소 없이 포도당의 산화를 촉진합니다. 강렬한 속도와 짧은 운동 시간은 복부 체중 감량에 이상적입니다. 여기에는 강화가 포함됩니다. 근육질의 프레임신체, 심혈관 시스템과 폐의 지구력이 증가합니다. 운동은 체내 독소 축적을 막아 기초대사를 촉진합니다.

동영상

피트니스 업계에는 아직까지 논쟁이 벌어지고 있지만 확실하게 대답할 수 없는 질문이 많이 있습니다. 그 중 하나는 유산소 운동을 하기 전이나 후에 언제 하는 것이 더 좋은지에 대한 질문입니다. 체력 단련꼭 그렇게 해야 하나요? 그것을 알아 봅시다.

심장 강화 훈련의 이점은 부인할 수 없습니다. 그들은 신체에 전반적인 강화 효과가 있고 지방 연소를 돕습니다.

옵션 1. “완전한 분리”

이는 심장 강화 및 근력 운동을 수행한다는 것을 의미합니다. 다른 날. 예를 들어, 월요일과 목요일에는 "펌프"합니다. 그리고 화요일과 금요일은 유산소 운동을 하는 날입니다.
이 옵션은 자유 시간이 충분할 때 좋습니다. 그리고 이렇게 하면 더 자주 훈련할 수 있습니다.

장점: 초보자에게 좋으며, 더 자주 훈련할 수 있고, 부하가 분산됩니다.
단점에 대해서는 더 많은 시간을 소비합니다.

옵션 2. “부분 분리”

먼저 근력 운동을 하고, 그 직후에는 유산소 운동을 합니다. 이 옵션은 자유 시간이 훨씬 적은 사람들에게 좋습니다. 따로 할 수 없는 경우(시간이 부족한 경우)에만 사용하는 것을 권장합니다.

또한 이 옵션을 사용하면 훈련 빈도가 줄어듭니다. 그러한 훈련 후 회복에는 오랜 시간이 걸립니다.

장점: 시간 절약. 단점: 길고 힘든 훈련, 초보자에게는 적합하지 않으므로 훈련 횟수를 줄여야 합니다.

옵션 3. “분리 없음”

본질적으로 이것은 파워 에어로빅. 즉, 심장 강화 훈련과 근력 훈련 사이에 있는 것입니다. 좋은 예가 서킷 트레이닝이다.

즉, 운동은 덤벨, 바벨, 머신을 사용하여 이루어지지만 모두 매우 강렬한 방식으로 이루어집니다.
이렇게 하면 심박수가 증가하고 근력 운동이 심장 강화 운동으로 바뀔 것입니다. 그리고 웨이트로 작업하면 근육이 소모되는 것을 방지할 수 있습니다.

따라서 두 가지가 하나로 이루어지며 부하를 분리해야 할 필요성이 더 이상 의미가 없습니다.
장점: 시간과 노력을 절약하고 자주 훈련할 수 있습니다.
단점: 아니요 초보자에게 적합, 그리고 훈련은 매우 어려워질 것입니다.

제일 인기있는 유형유산소 운동에는 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 스키, 운동이 포함됩니다. 타원형 트레이너, 아이스 스케이팅 또는 롤러 스케이팅, 에어로빅 등

결론.

각 옵션에는 위에서 설명한 장단점이 있습니다. 자유 시간의 가용성, 준비 및 목표에 따라 스스로 선택할 수 있습니다. 적합한 옵션. 운동 잘하시고 건강하세요!

유산소 운동은 심혈관계를 강화하고 신체의 탄력성을 높여줍니다. 여기에는 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 포함됩니다. 이 스포츠는 노력하는 사람들에게 별로 인기가 없습니다. 조각된 몸통또는 효과가 충분하지 않다는 점을 고려하여 여분의 파운드를 더 빨리 제거하십시오. 그러나 실제로 심장 강화 훈련은 근육 시스템의 발달과 칼로리 소모에 상당한 기여를 합니다. 이에 대해서는 기사 뒷부분에서 자세히 설명합니다.

심장 강화 훈련이 근육 성장에 미치는 영향

근육량을 늘릴 때 유산소 운동이 필요한 이유를 살펴보겠습니다. 사실 그러한 훈련이 당신을 일하게 만든다는 것입니다 대규모 그룹근력 운동 시 사용하지 않는 근육. 이로 인해 신체의 다양한 과정이 가속화되고, 특히 신진 대사가 개선되어 부패 생성물이 더 빨리 제거됩니다.
이는 회복 강도에 영향을 미칩니다. 근육 섬유, 근육이 더 빨리 성장할 것입니다. 또한, 심장 강화로 인해 신체의 지구력이 증가하므로 근력 훈련의 지속 시간과 부하가 증가할 수 있습니다.

근육량을 유지하고 싶으신 분들은 이상적인 옵션소위 인터벌 심장 강화 훈련이 있을 것입니다. 운동을 수행할 때 속도와 부하가 번갈아 가며 결과적으로 근육량 손실 없이 지방이 더 빨리 연소됩니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합한

근력 운동 전후에 심혈관계를 강화하는 운동을 할 수도 있고, 그 운동을 번갈아가며 할 수도 있습니다. 각 옵션에는 고유한 특성이 있습니다.

근력운동 후 유산소 운동

이 순서로 훈련을 결합하는 것은 빨리 없애고 싶은 사람들에게 유익합니다. 초과 중량. 근력 운동은 신체가 탄수화물, 특히 글리코겐을 집중적으로 연소하도록 합니다.
운동이 끝날 무렵에는 근육에 최소한의 근육이 있으며, 지구력을 키우기 위한 운동 시간이 되면 신체는 필요한 양의 지방을 얻기 위해 지방층에 있는 예비 지방을 소비해야 합니다. 에너지.

하중이 잘못 분산되면 지방과 함께 근육량도 손실될 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 조명과 조명을 결합하는 것이 좋습니다. 평균 체중유산소 운동과 함께 저충격 근력 운동을 할 때.

중요한! 유산소 운동으로 달리는 것은 피하는 것이 좋습니다. 엄청난 압력~에 무릎 관절, 여분의 파운드가 많으면 좋지 않습니다.

이런 상황에서는 운동용 자전거를 타고 운동하거나 격렬한 걷기. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 처음 15분(또는 가능한 한 길지만 그 이하도 좋지 않음), 그 다음에는 20분 등으로 오름차순으로 60분 이상에 도달하는 것이 좋습니다. 첫날에는 유산소 운동을 너무 오래 하지 마세요.

근력운동 전

본격적인 심장 강화 운동은 런닝머신이나 운동용 자전거에서 10~15분 동안 준비 운동을 하는 것이 아니기 때문에 모든 사람이 유산소 운동을 먼저 한 다음 근력 운동으로 넘어갈 수 있는 것은 아닙니다. 원하는 결과를 얻으려면 적어도 30분은 지속되어야 합니다.
30~60분의 운동 후에는 준비되지 않은 신체는 본격적인 웨이트 프로그램에 필요한 힘을 거의 찾을 수 없습니다. 그러므로 기본적인 공통사항이 없으면 신체 훈련아니면 문제가 있거나 초과 중량, 그렇다면 근력 훈련을 마지막으로 두는 것은 바람직하지 않습니다.

근력부하와 심장부하를 분리

보시다시피, 같은 날 두 가지 유형의 운동을 모두 수행하는 것은 모든 사람에게 적합하지 않으므로 번갈아 가며 수행하는 것이 가장 좋습니다. 선택적으로 격일로(하루, 또 다른 날) 수행하십시오. 보디빌더들은 보통 이렇게 합니다. 이 수업 일정으로 수행이 가능합니다. 본격적인 단지두 가지 유형의 운동 모두 근육 회복의 시간이 있을 것입니다.
또한 높은 빈도를 유지하기 위해 운동에 더 많은 시간을 투자한다면 심박수, 신체의 지구력이 더욱 집중적으로 발달하므로 바벨과 덤벨의 무게를 더 빨리 늘릴 수 있습니다. 초보자라 도저히 할 수 없다면 일상 생활, 운동 종류를 번갈아가며 하는 경우에도 일주일에 1~2회 심혈관계를 강화하는 운동을 할 수 있습니다.

강도 높은 단기 심장 강화 훈련은 완벽한 방법몸매를 유지하는 것. 다른 유형의 피트니스에 열정적으로 참여하는 사람들도 이를 실천합니다. 유산소 운동은 근력 운동 후에 필수 불가결합니다. 왜냐하면 피하 지방의 연소를 활성화하고 심장 근육의 기능을 강화하며 대사 과정의 메커니즘을 촉진함으로써 가장 효과적으로 보완하기 때문입니다.

심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

모든 심장 강화 운동은 자극을 줍니다 활동적인 일심혈관 시스템과 폐. 이로 인해 심장은 새로 받은 산소를 혈액 속으로 더 빨리 이동시킵니다. 기초 원리 유산소 운동. 그 자체는 결코 길지 않지만 효과는 하루 종일 관찰됩니다.

• 세포와 조직에 산소를 적극적으로 공급하면 노화 과정이 차단됩니다.
• 지구력과 근력을 훈련합니다.
• 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.
• 피하 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 대사 과정을 향상시킵니다.
• 신체 매개변수를 수정하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동의 목적은 짧은 시간강렬한 행동을 통해 심장 심근에 부하를 주어 사람의 맥박을 증가시킵니다. 근력운동이나 기타 포함 유산소 운동스포츠, 심장 강화 운동, 사람은 전자의 작업을 보완하고 수정합니다. 가장 일반적인 심장 강화 운동 또는 호기성 종운동: 달리기, 줄넘기, 수영, 에어로빅, 자전거 타기, 스키 등 함께 수행되는 모든 스포츠 높은 온도강도는 있지만 전력 부하를 추구하지는 않습니다. 근육 체계. 호흡을 늘리고 심장 수축 횟수를 늘리는 데주의가 집중됩니다.

아침과 저녁 심장 부하 작업의 차이

자신의 몸을 돌보고 매개 변수를 교정하는 사람들은 근력 운동 일정과 유산소 운동을 가장 효과적으로 결합하는 방법, 언제든지 할 수 있는지 또는 아침과 저녁 유산소 운동에 차이가 있는지에 대한 질문에 직면합니다. 훈련. 인체는 다음과 완전히 다르게 반응한다는 점에 유의해야 합니다. 강렬한 부하따라서 달성된 결과는 완전히 다릅니다.

밤에는 영양소가 몸에 들어가지 않으면 글리코겐 수치가 눈에 띄게 떨어지지만 코르티솔 호르몬 생산량은 최대로 증가합니다. 따라서 아침 공복에 유산소 운동이나 유산소 운동을 하면 지방분해(지방조직의 고갈) 과정을 극대화할 수 있다. 말할 필요도 없이, 운동을 통해 체중을 감량하고 체지방을 적당히 유지하는 사람들에게는 아침 유산소 운동이 이상적입니다. 시작된 지방 연소 과정은 하루 종일 지속되며, 에너지 소비 지수가 낮은 조용한 활동을 하는 경우에도 마찬가지입니다.

그러나 체지방이 적은 사람들은 40분을 초과하는 장기간의 유산소 활동이 해로운 영향을 미친다는 점을 인식해야 합니다. 아침에 글리코겐 공급이 적고 지방 축적량이 적고 이화 호르몬(코티솔) 함량이 높으면 근육 조직이 분해되는 과정에 기여합니다. 따라서 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 목표인 운동선수에게는 다음을 권장합니다. 가벼운 아침 식사단백질과 섬유질이 풍부하고, 1시간 유산소 운동 후. 예: 커플 달걀 흰자사과는 근육이 저하되는 것을 막아줄 것입니다.

인체의 생물학적 활동은 저녁에 심장 강화 훈련이 미치는 영향이 적습니다. 지방 조직, 근육의 긍정적인 과정에 더 큰 영향을 미칩니다. 그러나 이것이 저녁 유산소 운동이 영향을 미칠 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 지방층, 영향의 원리가 변경됩니다. 아침에 금기인 인터벌 트레이닝을 이용하면 근육량을 유지하면서 과도한 지방조직을 제거할 수 있습니다. 또한 저녁 유산소 운동은 일반적인 스트레스와 피로를 완화하고 뇌 세포의 활동을 조율하여 산소로 포화시키며 근육 섬유를 포함한 신체 조직을 적극적으로 재생시킵니다.

중요한! 간격 유산소 운동은 다양한 강도의 블록에서 일반 유산소 운동과 다릅니다. 10~15분의 짧은 유산소 운동 블록과 약간 긴(20~25분) 무산소 운동 블록은 체지방을 고갈시키고 근육량을 유지하는 데 균일한 효과를 나타냅니다.

근력운동 전인가요 후인가요?

유산소 운동의 작업을 더 명확하게 상상하고 근력 운동 전후에 이를 수행하는 것이 더 좋은 시기를 이해하려면 달리기 선수의 예를 상상할 수 있습니다. 짧은 거리(단거리 선수) 근육량이 적고 체재자의 구호가 크게 발달했습니다. 몸매를 가꾸기 위해 추구하는 목표에 따라 근력 운동 외에 추가적인 유산소 운동을 계획하세요.

언제 근력 운동체적 감소를 목표로 하는 운동이므로 유산소 운동은 근력 차단 운동 전에 수행해야 합니다. 심장 강화 운동은 글리코겐 저장을 고갈시켜 단백질 합성을 방해하고 그에 따라 근육 조직의 성장을 방해합니다. 일반적인 근육 프레임의 구성이 발생하지만 배열은 없습니다. 근육이 강화되고 탄력이 증가하며 관절이 완벽하게 발달되어 전반적인 체형 개선에 도움이 됩니다. 신체 상태, 그러나 볼륨은 증가하지 않습니다.

심장 강화 마무리 전원 블록, – 가장 좋은 방법구호를 그리는 작업을 하세요. 그러나 이것은 낮은 속도에서 높은 속도로 교대로 10-15분씩 2-3세트의 단기 및 간격 부하여야 합니다. 최대 고갈 피하 지방, 하지만 그런 일은 일어나지 않습니다 역과정근육 섬유의 구성.

웨이트 운동을 하는 사람들은 근력 운동 후 6시간 이전에 유산소 운동을 하는 것을 엄격히 권장하지 않습니다. 글리코겐 보유량이 회복되고 단백질 합성이 가능해져야 합니다. 그렇지 않으면 유산소 운동은 모든 근력 운동을 무효화하게 됩니다. 근육량을 늘리기 위해 노력하는 경우 유산소 운동을 잠시 중단하거나 근력 운동이 아닌 날에 수행하는 것이 가장 좋습니다.

근육 조직의 명확한 구조와 최소한의 지방 보유량으로 사람에게 조화로운 평균 매개 변수의 신체를 만들기 위해 노력하는 사람들의 경우 근력과 심장 부하의 균형이 유지되어야합니다. 글리코겐 보유량 손실 체력 단련, 적당한 속도로 30분간 짧은 유산소 운동을 하십시오. 강렬한 유산소 운동근육 조직을 보호하기 위해 다른 날에는 별도로 수행하십시오.

근육 조직 성장을 연구할 때 다음을 잊지 마세요. 올바른 메뉴. 결함 영양소빈 훈련으로 위험하다 - 아니 근육 변화. 근육 형성에 관여하는 단백질을 식단에서 늘리세요. 많은 수의탄수화물은 지방분해와 신진대사를 억제합니다.

추천! 피하 지방층을 고갈시키는 것을 목표로 컨투어링과 커트 트레이닝을 시작한 분들은 식습관을 조절해 유산소 운동의 효과를 오래 지속시켜야 합니다. 훈련 직후에는 탄수화물 섭취를 금지하고 단백질 섭취는 필수입니다. 복합 탄수화물은 한 시간 이내에 허용됩니다.

심장 훈련 중에는 신체가 필요하기 때문에 여분의 에너지, 전통적으로 심장 강화 운동은 지방을 빠르게 태우는 가장 좋은 방법이라고 믿어졌습니다. 그러나 대부분의 사람들은 이러한 유산소 운동을 하면서 땀을 많이 흘릴수록 더 나은 지방타 버린다. 그러나 이 의견은 단지 또 다른 신화적합.

우선, 운동 중에 소모되는 칼로리의 양을 이해해야 합니다. 신체 훈련또는 모든 종류의 유산소 운동은 특정 운동의 선택이나 활동 유형이 아니라 운동 기간과 심박수에 따라 달라집니다. 예를 들어, 수영이나 줄넘기에는 같은 양칼로리.

심장 강화란 무엇입니까?

심장 훈련(그리스어에서 " 심장 강화", 마음)은 일부의 성취입니다. 육체적 운동, 심박수 증가. 심장강화 훈련의 종류에는 달리기, 빠른 걷기, 사이클링, 조정 또는 수영은 물론 에어로빅 또는 심지어 활동적인 요가. 또한 심장 강화 모드에서도 수행할 수 있습니다.

또한 유산소 운동 중 소모되는 칼로리를 정확하게 평가하고 코카콜라 한 캔이 30분에 해당한다는 점을 기억해야 합니다. 신체 활동 중간 강도. 즉, 앞으로 체육관에서 동일한 칼로리를 소모하려고 시도하는 것보다 제어하는 ​​것이 훨씬 쉽습니다.

훈련 중 칼로리 소비:

	30분 동안 소모된 칼로리, kcal
	무게 55kg	무게 70kg	무게 85kg
체력 단련	90	112	133
수중 에어로빅	120	149	178
하타요가	120	149	178
느린 에어로빅	165	205	244
적극적인 근력 훈련	180	223	266
스텝 에어로빅	210	260	311
강렬한 에어로빅	210	260	311
운동용 자전거	210	260	311
로잉머신	210	260	311
크로스핏	240	298	355
타원체	270	335	400
수영	300	372	444
줄넘기	300	372	444
스피드 운동용 자전거	315	391	466
시속 10km의 속도로 달리는 중	375	465	555

심장 강화 운동이 체중 감량에 미치는 영향

규칙적인 유산소 운동이 체중 감량을 가져오는 메커니즘은 이전에 먹은 아침 식사(또는 위와 옆구리에 저장된 지방)의 칼로리를 즉시 태우는 것이 아니라, 체내에서 빠르게 접근할 수 있는 에너지 비축량을 형성하는 신체 능력의 점진적인 발전입니다. 운동을 위한 근육.

결과적으로 신진대사에 변화가 생기고, 과잉 칼로리탄수화물은 뱃살 형태가 아닌 형태로 저장되기 시작합니다. 동시에 체중 감량도 일부입니다 회복 기간훈련 후에는 식단에 칼로리가 전반적으로 부족한 경우에만 달성됩니다. 그렇기 때문에 다이어트는 항상 훈련보다 중요합니다.

지방 연소를 위한 최고의 유산소 운동

신체가 연료로 지방을 사용하도록 하려면 먼저 근육에 저장된 탄수화물을 글리코겐으로 비워야 합니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 위한 유산소 운동은 오래 지속되거나(최소 30~40분) 혈당 수치가 최소인 근력 운동 직후에 수행되어야 합니다.

세 번째 옵션 효과적인 심장 강화지방을 태우는 것은 성취이지만 이 유형훈련이 더 적합하다 프로 운동선수, 어떻게 보통 사람들몇 킬로그램을 감량하고 싶은 분. 이들의 경우에는 장기적으로 중간 강도의 유산소 운동이 가장 좋습니다.

체중 감량을 위해 달리는 것이 위험한 이유는 무엇입니까?

대부분의 사람들이 이해하는 바에 따르면, 달리기는 지방을 빨리 태우는 가장 좋은 방법입니다. 불행히도 초보자는 올바르게 달리는 방법을 조금도 이해하지 못하는 경우가 많습니다. 그러나 우리는 수영하는 법을 배우듯이 달리는 법도 배워야 합니다. 잘못된 기술그리고 부적합한 신발()을 착용하면 심각한 무릎 부상을 쉽게 입을 수 있습니다.

그러나 달리기는 다음과 같은 사람들에게는 엄격히 권장되지 않습니다. 초과 중량충격 하중은 무릎과 신체에 극도로 부정적인 영향을 미치기 때문입니다. 고관절, 발전을 촉진 만성 통증. 비만으로 고생하시는 분들을 위해 일립티컬, 운동용 자전거로 빠르게 걷기, 로잉머신아니면 수영.

빠르게 지방을 빼는 방법 - 지방 연소 운동 전략 및 영양 권장 사항.

유산소 운동과 근력 운동을 결합한

기본적으로 근력운동 전 유산소 운동은 중요한 부분워밍업은 일반적으로 스트레스에 대비하여 신체를 준비하고 혈류 활동을 증가시키고 특히 온도를 높이는 데 필요하기 때문입니다. 적절한 워밍업분당 심박수가 120~140회인 가벼운 유산소 운동을 5~10분 동안 항상 포함해야 합니다.

그러나 근력 운동 후에 수행되는 심장 강화 운동은 주요 운동의 효과에 극도로 부정적인 영향을 미칩니다. 지방 연소 과정이 활성화된다는 사실에도 불구하고 동시에 근육을 파괴하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가합니다. . 또한, 과도한 뱃살의 축적을 담당합니다.

심장 강화 훈련 프로그램

심장 강화 훈련 프로그램에서 가장 중요한 것은 준비가 아니라 결과를 주의 깊게 기록하는 것입니다. 일주일에 몇 번이나 유산소 운동을 했는지(여러 활동을 결합한 경우 어떤 유형의 유산소 운동을 했는지 표시), 각 운동이 얼마나 지속되었는지, 어떤 운동을 했는지 기록해야 합니다. 평균 심박수그리고 당신의 기분이 어땠는지.

체중 감량과 지방 연소를 위한 최고의 심장 강화 프로그램은 런닝머신, 일립티컬 또는 고정식 자전거에서 일주일에 2~4회 운동하는 것입니다. 각각의 지속 시간은 30~50분이며, 평균 맥박수는 120~130비트를 넘지 않습니다. 존재하는 경우 이 모드유산소 운동을 하면 한 달에 2~3kg을 쉽게 감량할 수 있습니다.

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심혈관계를 자극하는 유산소 훈련은 운동 전 준비운동으로 모두 필요합니다. 전력 부하, 설탕을 신체의 영양 공급원으로 사용하는 메커니즘을 정상화하는 것은 지방 연소 과정을 활성화하는 데 중요합니다. 맥박수는 분당 150회를 초과해서는 안 됩니다.

과학적 출처:

1. 세 가지 체중의 사람들이 30분 동안 소모한 칼로리는