화학물질 없이 근육량을 늘릴 수 있나요? 근육량을 늘리는 방법: 행동에 대한 자세한 가이드

어떤 사람들은 과체중으로 인해 필사적으로 어려움을 겪고 있는 반면, 다른 사람들은 적어도 몇 킬로그램을 늘리기 위해 부지런히 노력하고 있습니다. 결국, 저체중은 과체중보다 건강에 덜 위험하지 않습니다. 마른 사람이 몸에 해를 끼치 지 않고 어떻게 체중을 늘릴 수 있습니까?

저체중의 위험은 무엇입니까?

과도한 마른 체형은 항상 사람의 외모에 의해 결정되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 마른 여성은 뚱뚱한 여성처럼 다른 사람들의 관심을 끌지 못할 수도 있지만 이것이 그들의 건강을 더 좋게 만들지는 않습니다. 날씬한 몸매를 자랑스러워할 이유가 있는지, 아니면 급히 나아져야 할 시기인지 알아보려면 계산을 해봐야 한다. 체질량 지수(BMI). 18.5-25 범위의 지표는 정상으로 간주됩니다. BMI가 18.5 미만이면 저체중입니다. BMI가 16 이하이면 긴급한 의료 개입이 필요합니다.

지나치게 얇다고 해서 사람이 아름다워지는 것은 아닙니다. 그러나 저체중이라면 훨씬 더 위험한 건강 문제가 있습니다. 이것은 약화 된 면역 체계로 인해 사람이 자주 아프게됩니다. 뼈가 약해지는 것을 골다공증이라고 합니다. 이는 체내에 영양분 섭취가 부족하여 발생하는 탈모입니다. 체중 결핍을 배경으로 빈혈이 발생하고 성 호르몬 생산과 생식 기관 전체의 기능이 저하되고 우울증 경향이 나타납니다.

얇아지는 이유는 소화기 질환, 내분비선, 벌레의 존재, 스트레스, 신경성 식욕부진, 제1형 당뇨병, 암 등 다양할 수 있습니다. 따라서 모른다면 검사를 받고 마른 이유를 찾는 것이 좋습니다.

얇아지는 이유는 진부한 영양실조에 있는 경우가 많습니다. 사람은 너무 바쁘고 일상 생활을 모니터링하는 데 익숙하지 않아 정상적인 식사를 할 시간이 없습니다.

오늘날 체중 증가를 위한 약이 있습니다. 신진대사를 늦추고 식욕을 증가시킵니다. 이러한 약물은 종종 거식증의 위험이 있는 사람들에게 처방됩니다. 그러나 체중 증가 약에는 불편 함부터 간, 신장 및 위장 문제에 이르기까지 자체 부작용이 있습니다. 따라서 의사의 권고에 따라서만 복용할 수 있습니다. 안전한 방법을 사용하여 체중을 늘릴 수 있는 방법을 알아보세요.

칼로리 섭취량을 늘리세요

체질량지수를 계산하여 저체중인지 확인하셨나요? 이제 이점을 활용하세요 칼로리 계산기. 매일 섭취해야 할 칼로리 수를 알아보고 300-500kcal을 추가하세요. 시간을 들여 총 칼로리 함량이 귀하의 필요에 맞는 식단을 만드십시오. 먼저 이를 위해 음식 칼로리 표를 사용해야 하며 그런 다음 "눈으로" 메뉴를 선택할 수 있습니다.

영양의 기본은 고기, 생선, 계란, 유제품, 견과류, 콩류, 시리얼, 감자 등 단백질과 탄수화물이어야합니다. 하루에 세 끼를 제대로 먹고, 간식을 세 번 더 먹습니다(예: 쿠키를 곁들인 달콤한 차).

라이프스타일을 바꾸세요

체중 증가에 기여하는 총 칼로리 섭취량은 새로운 생활 방식의 일부일뿐입니다. 스트레스와 만성적인 과로를 피하고, 숙면을 취하고, 초과근무를 거부하세요.

스포츠를 좀 해보세요

피트니스, 수영, 수중 에어로빅, 달리기가 적합합니다. 첫째, 식욕을 증가시킵니다. 둘째, 스포츠는 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 새로운 킬로그램이 몸에 고르고 아름답게 분포됩니다. 하지만 스포츠를 할 때는 과로를 해서는 안 됩니다.

근육 성장을 위한 단백질 쉐이크

운동선수들은 근육 성장을 위해 그것을 사용합니다. 체중을 늘리고 싶은 사람들에게도 적합합니다. 그러나 이 스포츠 영양은 품질이 높아야 하기 때문에 가격이 저렴하지 않습니다.

근육 성장을 위한 단백질 쉐이크에는 유청과 콩이 들어있습니다. 신체에 흡수되는 시간이 다릅니다. 유청은 잠에서 깬 후, 스포츠를 한 후, 콩은 잠자리에 들기 전에 섭취됩니다. 비싸고 품질이 좋은 단백질 쉐이크는 몸에 안전하지만, 값싼 단백질 쉐이크에는 신장과 위장에 나쁜 각종 불순물이 포함되어 있습니다. 따라서 근육 성장을 위해 단백질 쉐이크를 사용하기 전에 전문가와 상담하세요.

근육량을 늘리는 방법을 알고 싶다면 이 기사를 읽어보세요. 이 글에서는 화학 물질 없이 어떻게 19.5kg의 근육을 얻었는지 알려 드리겠습니다. 그리고 체중에 관계없이 근육을 만들 수 있습니다.

펌핑 된 신체의 비결은 간단합니다. 강하고 탄력적이어야합니다.

강해지면 훈련할 때 바벨이나 덤벨을 더 무거워지게 되고 그에 따라 근육량도 늘어납니다. 간단 해.

이는 추가 근육 성장 약물을 사용하지 않고 근육량을 늘리는 방법을 배우고 싶은 남성뿐만 아니라 뛰어난 유전적 특성을 갖고 있지 않은 사람들(나처럼)에게 특히 중요합니다. 더 많은 힘은 더 많은 근육을 의미합니다.

기사를 계속 읽기 전에, 특히 내가 살이 찌지 않는 이유에 대한 질문에 답할 수 없다면 이 영상을 시청하는 것이 좋습니다. 근육량이 잘 자라지 않는 경우 근육량을 늘리는 방법에 대해 배우게 됩니다.

Ectomorph : 체중을 늘리는 방법?

보디빌딩에서 가장 흔한 실수

어느 체육관에나 들어가면 스플릿 트레이닝을 하고 있는 젊은이들을 볼 수 있습니다. 즉, 일주일에 5~6회 리프팅을 하며 매일 특정 근육 그룹에 집중합니다. 그들은 각 세트에서 믿을 수 없을 만큼 많은 반복을 수행하며 완전히 지칠 때까지 자신을 밀어붙입니다. 왜냐하면 그들은 펌핑되고 ​​조각된 몸을 꿈꾸기 때문입니다... 나는 개인적으로 그들이 어떻게 근육당 10개의 고립 운동을 할 수 있는지 보았습니다. , 사방에서 쳤습니다. 나는 이 모든 것이 당신에게도 친숙하다고 확신합니다.

많은 남성들이 인기 스포츠 잡지를 읽고 이러한 별도의 훈련이 성공의 길이라고 상상해 왔습니다. 아니면 같은 체육관에서 중요한 외모와 인상적인 이두박근 훈련을 하는 패셔너블한 친구들을 본 적이 있을까요? 그리고 그들은 같은 결과를 얻고 싶었습니다. 그리고 고대의 현명한 속담에서 말했듯이, 원숭이가 보는 것은 원숭이가 하는 것입니다.

실제로 대부분의 제정신인 사람들은 이런 식으로 훈련하지 않을 것입니다.왜? 예, 왜냐하면 5년 후에는 오늘날과 똑같아 보일 것이기 때문입니다. 그리고 그들은 더 많은 질량을 원합니다... 여전히 분할 훈련을 기본으로 삼은 소수는 조건에 따라 다음 그룹으로 나뉩니다.

• 유전적 괴물– 이 사람들은 분할 훈련에도 불구하고 근육을 키우는 것이지 그것 때문이 아닙니다. 그들은 정말 행운의 사람들입니다! 몸무게만 봐도 근육이 붙는 듯한 분들을 만나봤습니다. 나는 인종차별이라는 비난을 받고 싶지 않지만, 그런 일은 피부색이 어두운 사람들에게 더 자주 일어납니다. 그럼에도 불구하고 운이 좋게도 슈퍼맨의 체질을 갖고 태어났다고 해도 그런 별도의 훈련을 거부하는 것이 좋습니다.
• 스테로이드 운동선수- 이는 파워리프터, 특히 프로 선수들 사이에서 매우 흔한 현상입니다. 그러나 합성 단백질 유사체에 대해 단호히 반대하는 사람들도 있습니다. 홈짐을 갖추기 전에는 5년 동안 일반 체육관에서 운동을 해야 했는데, 상상해 보세요. 남자 중 절반 이상이 동화작용 스테로이드를 복용하고 있었습니다! 그리고 그들 덕분에 그들은 모호한 분할 훈련이 아닌 인상적인 양의 근육 조직을 얻을 수 있었습니다. 물론 몸에 도입되는 엄청난 양의 호르몬은 근육 성장에 기여할 수밖에 없습니다. 하지만 이것은 우리에 관한 것이 아닙니다. 우리는 그러한 부 자연스러운 방법을 받아들이지 않습니다. 그렇죠?
• 고급 리프터– 이 그룹에는 최고 중의 최고가 포함됩니다. 프로그램에서 분할 훈련을 사용하는 것은 근육을 연마하고 날카롭게 만드는 데만 사용됩니다. 더 이상 살을 찌울 필요가 없고 좋은 몸매를 유지하면 됩니다. 불행히도 많은 사람들이 말보다 카트를 놓았습니다... 그리고 적어도 무언가를 만들려는 모든 시도는 쓸데없고 쓸모가 없습니다... 그 이유는 근육량, 즉 건축 자재가 부족하기 때문입니다. 분할 훈련은 필요한 체중을 얻을 때까지 결과를 얻지 못한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 그리고 이것은 차례로 신체의 좋은 힘과 지구력을 요구합니다.

이것이 의미하는 바는 다음과 같습니다. 만약 당신이 평균 또는 그보다 더 나쁘고 형편없는 유전적 특성(저와 같은)을 지닌 약물을 사용하지 않는 새로운 보디빌더라면, 근육을 키우는 방법은 다음과 같습니다.

1년 전, 심지어 한 달 전보다 오늘 더 많은 중량을 들지 않았다면 근육이 발달하지 않은 것이며 헛소리에 시달리고 있는 것입니다!

그리고 당신이 다쳐도 난 상관없어요. 얼굴이 파랗게 질 때까지 벤치나 보수(BOSU) 머신에서 양손으로 14킬로그램을 프레스할 수 있습니다... 하지만 114킬로그램의 벤치프레스를 하는 사람은 어쨌든 더 인상적인 가슴을 갖게 될 것입니다. 그리고 그것은 그가 운동할 때 더 많은 중량을 사용하기 때문입니다. 더 많은 힘은 더 많은 근육을 의미한다는 것을 기억하십시오.

초강력 사람들이 항상 용감하고 매력적인 모습을 갖고 있다는 것은 우연이 아닙니다.이것은 자연스러운 일입니다. 그들은 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"이라는 간단한 법칙을 알고 있습니다.

예를 들어 보겠습니다. 아놀드 슈왈제네거, 7회 올림피아 챔피언. 아는 사람은 거의 없지만 Arnold의 강점은 수년간의 훈련에 기초한 것이 아닙니다. 도대체 그는 보디빌더로서의 경력을 쌓기 전에 파워리프팅에도 참가했습니다!

그리고 그의 최근 자서전 "Total Recall"에서 존경받는 주지사는 다음과 같이 썼습니다.

“사실 모든 보디빌더가 선천적으로 강한 것은 아닙니다. 특히 웨이트 머신으로 몸을 만든 사람들은 더욱 그렇습니다. 하지만 수년간의 파워리프팅과 프리웨이트 운동나에게 거대한 팔뚝, 넓은 어깨, 강한 등, 조각 같은 엉덩이를 주었습니다. 내가 남들보다 훨씬 크고 강해 보인다는 걸 깨닫는다"고 말했다.

— 아놀드 슈워제네거, 토탈 리콜.

아놀드 슈워제네거의 데드리프트는 317.5kg이다. 그는 "더 많은 힘은 더 많은 근육과 같다"는 것을 증명했습니다.

사진은 슈워제네거가 파워리프팅 대회에서 280kg과 322kg의 무게를 들어올리는 모습을 보여줍니다. 이것 뒤에그가 처음으로 Mr. Olympia 타이틀을 받은 지 몇 년이 지났습니다. 215kg의 스쿼트와 200kg의 벤치 프레스에서도 그의 결과는 세계적인 명성을 얻었습니다. 강하지 않나요? 그리고 그는 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"이라는 원칙을 이해한 유일한 사람과는 거리가 멀습니다. 놀라운 근력을 보여준 선수들의 사례를 더 살펴보겠습니다.

• 프랑코 콜롬보 - Arnold의 훈련 파트너는 더욱 강력했습니다. 원래 이탈리아 출신인 Franco는 챔피언 파워리프터였습니다. 그의 최대 데드리프트는 거의 343kg, 벤치 프레스는 238kg, 스쿼트는 297kg이었습니다. 그는 가열 패드를 부풀릴 때 쉽게 터질 정도로 강했습니다. Arnold는 Franco가 대회에 참가하도록 설득했고 이탈리아 보디빌더는 Mr. Olympia 타이틀을 두 번 획득했습니다. 그는 또한 "더 많은 힘, 더 많은 근육"이라는 원칙을 따랐기 때문에 바벨의 무게를 들어올리기 전에 먼저 힘과 지구력을 키웠습니다.
• 레그 파크 -아놀드 슈워제네거의 멘토로 알려져 있습니다. Arnold가 지식과 기술을 얻은 것은 그에게서였습니다. 그는 "더 많은 근력 - 더 많은 근육" 기술의 창시자가 되었으며, 학생들에게 신체의 근력을 키우고 매일 분할 훈련을 통해서만 이를 유지하도록 설득했습니다. 레그 파크의 최대 데드리프트는 317.5kg, 벤치프레스 227kg, 스쿼트 272kg이었다. 5x5 형식(5회 반복 5세트)으로 운동을 만드는 것도 그의 아이디어였습니다. 박씨는 미스터 유니버스 타이틀을 세 번이나 획득했고, 아놀드와는 달리 스테로이드 보충제가 출현하기 훨씬 이전에 우승을 차지했습니다. 이것은 근력을 증가시켜 근육을 키우는 것이 실제로 효과가 있다는 것을 증명하며, 이는 합성 보조제에 열렬히 반대하는 우리를 행복하게 만듭니다.
• 레인 노턴 박사 -교수, 과학 후보자. 전문 보디빌더, 천연 파워리프터, 스테로이드 보충제 없음. 그의 몸무게는 데드리프트 317.5kg, 스쿼트 280kg, 벤치프레스 175kg이다. 나는 한때 StrongLifts 포럼에서 Lane Norton과 인터뷰하는 즐거움을 누렸는데, 그는 나에게 이렇게 말했습니다. “특히 백 스쿼트에서 체중을 500파운드 늘리지 않았다면 결코 마른 다리를 없애지 못했을 것입니다. ” 이 결정은 곧 그의 엉덩이에 필요한 볼륨을 부여했습니다: 53cm에서 71cm가 되었습니다. 인상적이지 않나요? 이는 다시 한번 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"이라는 규칙을 입증합니다.
• 그리고 아주 많은 다른 것들... 이것과 로니 콜먼데드리프트가 363kg인 미스터 올림피아 8회 우승자. 그의 말은 전 세계적으로 유명해졌습니다. "모두가 보디빌더가 되기를 원하지만 모두가 무거운 역기를 들기를 원하는 것은 아닙니다."그리고 세르히오 올리바올림픽 선수인 그는 머리 위로 136kg의 바벨을 들어올릴 수 있었습니다! 그는 미스터 올림피아 타이틀을 세 번이나 수상했습니다. 말할 것도 없이 불가능하다 스틴 에퍼딩, 가장 강력한 프로 보디빌더이자 바벨 스쿼트(387kg) 세계 기록 보유자입니다. 목록은 오랫동안 지속될 수 있습니다 ...

한 가지는 분명합니다. 이 챔피언들은 오직 힘을 통해서만 아름답고 조각같은 근육질의 몸을 만들 수 있다는 것을 확신하지 못한다면 힘과 지구력을 개발하는 데 소중한 시간을 허비하지 않을 것입니다. 스플릿 트레이닝으로 전환한 그들이 왜 계속해서 무거운 바벨과 덤벨을 들었다고 생각하시나요? 예, 그들은 보디빌딩의 주요 비결인 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"을 알고 있었기 때문입니다.

하지만 꼭 보디빌더가 될 필요는 없습니다!

사실이 아닌가요? 대부분의 사람들은 완전히 혁명적이지는 않지만 매우 효과적인 힘을 축적하여 근육을 만드는 방법을 고려합니다. 우리 중 끈 팬티를 입고 무대 주위를 행진하여 효과를 더하기 위해 기름을 묻힌 이두근을 과시하고 싶어하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 진정한 보디빌더가 되고 싶은 사람은 거의 없습니다. 그리고 나르시시즘에만 사로잡힌 나약한 괴짜들을 한 손에 꼽을 수 있습니다.

이런 말도 안되는 소리 대신, 평범한 남자들은 탄탄한 탄탄한 몸매를 갖고 싶어하며, 인상적인 몸통으로 인해 강해 보일 뿐만 아니라 그렇게 되기를 원합니다. 약이나 보충제를 복용하지 않고 일주일에 3번 1시간씩 운동하면 목표를 달성할 수 있다는 것을 알게 된 후에는 특히 이것을 원할 것입니다.

대부분의 초보 운동선수들은 그 사실조차 깨닫지 못합니다. 보디빌딩에 대한 가치 있는 대안이 있습니다. 그들은 지루하고 비효율적인 분할 운동에 의존하지 않고 빠르게 근육량을 늘리는 방법조차 모릅니다. 하지만 이제 알게 될 것입니다(이전에 몰랐다면). 근력운동이에요.

작동 방식은 다음과 같습니다. 모든 운동에서 바벨과 덤벨의 무게를 늘리려고 합니다. 따라서 점차적으로 근육이 강해지는 동시에 근육에 볼륨도 추가됩니다. 모든 것이 단순하고 재미있고 편안합니다. 이것은 보충제 없이 근육 조직을 만드는 가장 빠른 방법입니다.

또 다른 좋은 소식: 317.5kg을 들어올릴 필요는 없다아놀드가 그랬던 것처럼. 젠장, 나조차도 다시는 할 수 없어! 그런데 제 열악한 유전적 특성에도 불구하고 스테로이드를 전혀 복용하지 않고도 순수 근육량이 19.5kg 늘었습니다. 내가 이걸 어떻게 한 거지? 단지: 나는 근육 성장이 아닌 근력 강화를 위해 훈련했습니다.. 그리고 나와 같은 생각을 가진 사람들이 그랬듯이 나도 그렇게 했다면 당신도 그렇게 할 수 있습니다.

근육량을 빠르게 늘리는 방법

평균적인 유전적 특징을 갖고 동화작용 스테로이드를 완전히 거부하는 초보 보디빌더를 위한 근육량을 늘리는 방법에 대한 가장 효과적인 8가지 팁.

즉시 명확히합시다. 나는 끔찍한 유전적 특성을 가지고 있어서 내가 운동선수가 될 수 있을 거라고는 꿈에도 생각하지 못했습니다. 사실, 많은 운동선수들은 제가 손목을 잡았을 때 엄지손가락이 중지 위에 쉽게 맞기 때문에 저를 힘든 이득자라고 생각합니다. 상상할 수 있니? 그들은 나를 "외형 유전학을 가진 마른 사람"이라고 불렀습니다. 하지만 나는 여전히 19.5kg을 늘릴 수 있었는데 이것은 단지 근육 조직의 무게입니다! 그리고 전 세계 수만 명의 남성들이 원하는 형태를 얻을 수 있도록 도운 후, 나는 지식을 정리하기로 결정했습니다. 아래에는 근육을 빠르게 키우는 방법에 대한 8가지 팁이 있습니다. 이 팁이 유용하길 바랍니다.

1. 근육을 키우려면 근력이 필요합니다.

고대 그리스에는 밀로(Milo)라는 운동선수가 있었습니다. 그는 매일 갓 태어난 송아지를 등에 업고 올림픽을 위해 훈련했습니다. 송아지는 자라서 점점 무거워졌고 그에 따라 체중도 늘어났습니다. Milon이 강하고 탄력 있고 근육이 성장하고 모양을 갖춘 것은이 특이한 방법 덕분이었습니다. 그건 그렇고, 그는 올림픽 게임에서 6 번 우승했습니다.

마일로는 매일 송아지를 안고 다녔습니다. 그가 무거워질수록 고대 운동선수의 근육은 더 빨리 성장했습니다.

물론, 이 이야기는 단지 전설일 가능성이 높지만, 교훈은 분명합니다 : 근육이 성장하기 위해서는 점차적으로 체중을 늘려 근력을 키워야 합니다.이는 근육을 키우는 가장 간단하면서도 가장 강력하고 효과적인 방법입니다. 즉, 멋진 피트니스 잡지를 모두 버리고 거기에 포함된 복잡한 운동 프로그램을 잊어버릴 수 있다는 뜻입니다. 몇 가지 유용한 팁을 참고하세요.

• 근육을 혼동하지 마세요.매주 운동을 바꿔서는 안 되며, 가장 효과적인 프로그램을 찾기 위해 한 프로그램에서 다른 프로그램으로 서두르지 말아야 합니다. 아시다시피 근력은 각 리프트에 따라 달라지므로 일관되고 안정적인 경우에만 진전을 볼 수 있습니다. 게다가 이 길을 따른다면 당신은 결코 전문가가 될 수 없습니다. 근육을 조금이라도 흔들고 싶다면 지난번 운동보다 2kg 더 들어 올리면 됩니다.
• 근육이 찢어지는 것을 멈추십시오.피로에 지쳐 각 세트마다 끝없이 반복할 필요가 없습니다. 이렇게 하면 근육이 과도하게 훈련되어 근육통 대신 아프게 됩니다. 그것은 또한 정신적으로 매우 지치고 동기 부여와 긍정적인 태도를 죽입니다.
• 근육을 "펌핑"하는 것을 중지하십시오.근육을 펌핑하기 전에 근육을 키워야 합니다.

일부 "경험이 풍부한" 보디빌더들은 근육량을 1kg 늘리지 않고도 힘을 얻는 것이 가능하다고 말합니다. 그 힘은 신경학적 개념이고, 그것은 모두 심리학에서 비롯됩니다. 마른 다리에 기댄 채 227kg의 바벨을 들고도 쉽게 스쿼트를 할 수 있는 사람들을 만났다고 한다. 뭐, 그런 이상한 놈들이 세상에 있을지도 모르지만, 왠지 아직 본 적이 없는데… 왜? 예, 이것들은 모두 도시 전설이기 때문에 그 이상은 아닙니다. 파워리프터가 더 강할수록 그는 더 많은 근육질을 갖게 되며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 왜냐하면 우리가 이미 알고 있듯이 더 많은 근력은 더 많은 근육을 의미하기 때문입니다.

이 기사에서 알아야 할 가장 중요한 것은 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"입니다. 고대 그리스의 밀로처럼, 운동할 때마다 체중을 늘리려고 노력해야 해, 적어도 조금. 근육 긴장에 대해 걱정하지 마십시오. 모든 것이 잘 될 것입니다. 체중을 늘리는 것을 잊지 마세요. 점점 더 많은 무게를 들어올리면 자동으로 더 강해지며, 이는 근육이 성장한다는 것을 의미합니다. 매우 간단합니다.

2. 근육을 키우려면 기본적인 운동을 하라

4년 연속 매주 일요일 팔에 감각이 없을 때까지 45분 동안 쉬지 않고 덤벨을 들어 올렸습니다. 그리고 이 운동이 포함되지 않은 Reg Park의 5x5 운동을 발견했을 때, 나는 그동안 쌓아온 근육이 손실될까봐 두려웠습니다. 그리고 불과 1년이 지나서야 내 근육이 사라지지 않았을 뿐만 아니라 이전보다 훨씬 더 크고 단단해졌음을 확신하게 되었습니다. 고립운동이 뭔지 알았네요... 아니다불행히도 만병 통치약.

의도적으로 팔을 펌핑할 필요는 없습니다.벤치 프레스와 같은 복합 운동을 하면 팔 근육이 큰 운동을 하게 됩니다. 가슴 근육과 마찬가지로 삼두근도 긴장을 받게 됩니다.

이것이 바로 마른 팔을 가지고도 227kg을 들어올리는 리프터를 결코 볼 수 없는 이유입니다. 나무는 크고 가지가 굵다.복잡한 운동에는 한 번에 여러 근육 그룹뿐만 아니라 팔다리도 포함됩니다. 이것이 바로 내 StrongLifts 학생들이 덤벨 리프트를 한 번도 하지 않고 팔을 들어올린 이유입니다. 이것으로부터 어떤 결론을 내릴 수 있습니까? 근육을 키우고 싶다면 고립운동을 중단하고 복합운동을 시작하세요.

• 당신의 목표는 팔뚝을 키우는 것입니다. 먼저 “그만해!”라고 말하세요. 지루한 덤벨 리프트(굴곡부에 블록 사용). 둘째, 벤트오버 로우를 시작해 보세요.
• 당신의 목표는 가슴입니다. 덤벨 측면 상승을 피하십시오. 벤치프레스가 필요합니다.
• 더 큰 어깨를 원한다면, 앞에서 덤벨을 들어올리는 동작을 중단하세요. 당신이 해야 할 일은 머리 위로 높이 프레스하는 것 뿐이다.
• 타겟이 뒤라면 “그만해!”라고 말하세요. 앉은 상태에서 뒤쪽의 위쪽 블록 행(상단 행). 데드리프트가 최우선입니다.
• 다리에 볼륨을 더해야 하나요? 기계의 다리 확장은 쓸모가 없습니다. 바벨 스쿼트는 실제로 효과가 있는 운동입니다.

복잡한 운동 덕분에 다음을 달성할 수 있습니다. 몸 전체의 조화로운 발달, 그리고 그것의 한 부분만이 아닙니다. 그리고 여러 근육 그룹이 동시에 작동하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그러한 훈련의 또 다른 확실한 이점은 2-3 가지 운동의 도움으로 모든 근육을 운동한다는 것입니다. 시간을 많이 절약해 주네요.

3. 근육을 키우기 위해 프리웨이트 운동을 하세요

나는 2000년 1월에 처음으로 바벨 스쿼트를 시작했습니다. 그것은 스미스의 차였습니다. 내 멘토와 나는 꽤 오랫동안 그것에 대해 연구했지만 어느 좋은 날(또는 그렇지 않은) 시뮬레이터에 문제가 발생했습니다. 우리는 기다리고 싶지 않았고 먼지가 쌓이고 있는 바벨 랙에서 시도해 보기로 결정했습니다. 체육관.

나의 멘토는 평소의 체중으로 운동을 시작했는데, 스미스 머신에서 쉽게 할 수 있었던 세트의 절반도 할 수 없었을 때 우리는 얼마나 놀랐습니까!

그것은 우리에게 충격이었습니다. 우리는 단지 당황했을 뿐입니다. 어떻게프리 웨이트를 사용하면 스쿼트를 하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 하지만 상식은 우리에게 이렇게 말했습니다. 이것은 근육량을 늘리는 데 몇 배 더 효과적이고 생산적입니다.

그날 이후로 우리는 다시는 스미스의 차에 손을 대지 않았고, 이유도 찾을 수 없었습니다. 프리 웨이트 운동이 우리에게 우선순위가 되었습니다. 그리고 그것은 오늘날까지 계속되고 있습니다.

물론 이제 나는 왜 그러한 운동이 이러한 모든 시뮬레이터, Smith 기계 및 기타 시뮬레이터보다 더 많은 결과를 제공하는지 이미 알고 있습니다.

무게는 이미 조정되어 있지만 프리 웨이트의 경우 무게를 직접 조정하고 균형을 잡아야 합니다.

그렇기 때문에 프리 웨이트 운동을 권장하고 체육관 벽 밖에서, 예를 들어 집에서 수행해야 하는 경우도 있습니다. 안정 근육 강화. 운동기구에 대해서도 마찬가지입니다.

프리 웨이트 운동 중 전반적인 근육 활성화가 스미스 머신을 사용한 운동보다 43% ​​더 크다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

프리 웨이트를 사용하면 모든 근육이 최대 힘으로 작동하게 됩니다. 운동 기계 개발자가 프로그래밍한 방식이 아니라 필요한 방식으로 스스로 웨이트의 균형을 맞출 수 있기 때문입니다.

게다가 나는 많은 운동선수들과는 달리 프리웨이트는 10배 더 안전하다운동기구보다

이것은 사실입니다. 기계는 우리가 고정되고 종종 부자연스러운 움직임을 하도록 강요하여 인대와 근육의 다양한 부상과 염좌를 초래할 수 있습니다. 프리 웨이트를 사용하여 운동하면 완벽한 움직임의 편안함과 가장 중요한 것은 안전을 보장할 수 있습니다. 무릎, 어깨, 등(가장 취약한 부위)이 다치지 않을 것이라고 확신할 수 있습니다.

운동 중에 손잡이가 머리에 떨어질 까봐 두려우면 다음 사항에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 파워 프레임. 갑자기 추진력을 잃거나 길을 잃더라도 프레임 디자인이 움직임을 포착하여 부상 위험을 최소화합니다.

나는 지금까지 9년 동안 파워랙에서 훈련을 해왔습니다. 그리고 집에서 강사도 없이 혼자 혼자. 그리고 손잡이가 나에게 떨어질 일은 없었습니다. 일반적으로 그렇듯이, 우리가 두려워하는 일은 실제로 거의 일어나지 않습니다. 두려움에는 큰 눈이 있습니다.

프리 웨이트에 대해 여전히 의문이 든다면 고대 그리스 마일로의 영웅과 똑같이 해보라고 조언합니다. 그는 송아지부터 시작하여 시간을 보냈습니다. 똑같이 하세요: 가벼운 무게로 시작해 보세요, 그리고 각 훈련 세션마다 조금씩 추가하십시오.

이렇게 하면 점차적으로 더 큰 스트레스에 대비하여 몸을 준비할 수 있고 부상과 염좌도 피할 수 있습니다. 체중이 증가할수록 프리 웨이트에 대한 자신감도 커집니다.

머신 운동보다는 프리 웨이트 운동을 적극 권장합니다. 이는 특히 스테로이드 보충제를 복용하지 않는 파워리프터의 경우 근육량을 늘리는 데 훨씬 더 효과적입니다.

5. 근육을 키우려면 바벨을 들고 기본적인 운동을 하세요

Arnold Schwarzenegger는 추가 요소로 간주한 덤벨 덕분이 아니라 BAR을 사용한 근력 운동 덕분에 결과를 얻었습니다. 프레스, 데드리프트, 스쿼트 등은 보디빌더의 전문 경력에서 핵심이 되었습니다.

많은 초보 보디빌더들은 다음의 도움으로 Arnold와 동일한 놀라운 결과를 얻을 수 있다고 순진하게 믿습니다. 오직덤벨 그러나 그들은 크게 착각하고 있습니다. TV 앞에 편안하게 앉아 가볍게 덤벨을 가지고 노는 것을 선호하는 사람들은 그러한 노력이 활발한 활동에 대한기만적인 느낌 외에는 아무것도 줄 수 없다는 것을 알아야합니다.

실제로는 다음과 같습니다. 덤벨을 이용한 스쿼트는 효과가 없습니다덤벨을 어깨 위로 들어올리고 실제로 필요한 것보다 그 자리에 유지하는 데 너무 많은 에너지를 사용하고 있기 때문입니다. 하지만 스쿼트는 근육을 키우는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

덤벨은 적절한 하중을 줄 수 없습니다따라서 본질적으로 보디빌딩의 보조 도구일 뿐입니다. 바벨을 사용하면 각 운동마다 2kg을 자신있게 추가할 수 있지만 덤벨을 사용하면 그렇게 간단하지 않습니다. 체중 증가가 적더라도 고원 증후군이 발생할 위험이 있습니다.

공평하게 말하면, 덤벨로 작업할 때 바벨과 달리 안정화 근육이 훨씬 더 많이 관련된다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

그러나 우리의 목표는 근육을 키우는 것이며, 이를 위해서는 더 강해지고 탄력적이 되어야 합니다. 그리고 강해지기 위해서는 무거운 것을 들어야 합니다. 더 많은 힘이 더 많은 근육과 같다는 것을 기억하시나요? 바벨을 사용하면 덤벨보다 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다.

그건 그렇고, 136kg의 바벨로 쪼그리고 앉는 것은 같은 무게의 덤벨로 쪼그리고 앉는 것보다 훨씬 쉽습니다. 한 손에 68kg의 무게를 들고 스쿼트를 해야 한다고 상상해 보세요! 또한 그들을 어깨 위로 들어올려 거기에 붙잡아야 합니다. 꽤 좋은 운동이 될 거예요!

136kg의 바벨, 102kg의 벤치 프레스, 181kg의 데드리프트로 스쿼트를 할 수 있는 후에야 덤벨을 사용할 수 있습니다. 추가 부하. 하지만 이전에는 그렇지 않았습니다.

그러니 지금은 덤벨을 옆으로 치워두고 기다리도록 하세요. 바벨을 사용하면 좋은 일이 생길 것입니다!

5. 근육을 키우려면 운동을 더 자주 해야 합니다.

일주일에 5번 운동을 즉시 시작할 필요는 전혀 없습니다.

내 말은 벤치 프레스와 바벨 스쿼트를 일주일에 2번 하는 것이 바람직하다는 것입니다. 점에 유의하시기 바랍니다 근육을 자주 운동할수록 근육은 더 커집니다.

그럼에도 불구하고 나는 유행하는 피트니스 잡지가 우리에게 강요하는 이 헛소리, 즉 분할 훈련에 5년을 보냈습니다. 이게 뭔지 아시죠? 이것은 하루에 하나의 근육 그룹을 집중적으로 운동하는 것으로, 수많은 고립 운동으로 구성됩니다. 끝없는 반복과 긴 세트를 통해 운동이 끝나면 마치 짜낸 레몬과 같습니다.

Reg Park의 유명한 5x5 운동을 접했을 때 나는 그가 미쳤다고 생각했습니다. 이유를 설명하겠습니다. 다리 운동 후 일주일 이내에 근육이 회복되었습니다. 그리고 그는 일주일에 3번 스쿼트를 하자고 제안했습니다!

"이건 절대로 안 될 거야. 불가능할 뿐이야. 과부하가 걸릴 거야!", 나는 생각했다.

하지만 운 좋게도 나는 그것을 시도해보기로 결정했습니다. 그리고 나는 내가 얼마나 깊이 착각했는지 깨달았습니다!

솔직히 말해서, 일주일에 3번 스쿼트를 할 수 없다면 이는 전혀 과도한 훈련을 받지 않았다는 것을 의미하지만, 그 반대로 - 훈련이 부족함!

내 말을 생각해 보세요. 예를 들어 우사인 볼트 같은 단거리 선수도 일주일에 여러 번 훈련합니다. 수영선수(마이클 펠프스)도 건강을 유지하기 위해 거의 매일 수영을 합니다. 수백만 명의 올림픽 역도 선수들이 일주일에 4~5회 부지런히 지치지 않고 훈련합니다.

과도한 훈련을 피하기 위해 하나의 근육 그룹만 훈련하는 스포츠는 찾을 수 없습니다.

그리고 운동선수를 위한 잡지만이 이런 말도 안되는 이야기를 하고 있습니다. 다른 모든 스포츠에는 거의 매일 신체 활동이 필요합니다. 그리고 그러한 속도를 유지할 수 없다면 당신은 약하고 몸매가 좋지 않은 것입니다. 즉, 훈련이 부족합니다.

스스로에게 물어봐야 할 질문은 "왜 어떤 스포츠의 운동선수가 같은 근육을 일주일에 여러 번 훈련할 수 있는지, 없이과도한 훈련의 징후가 있으면서도 동시에 힘을 얻고 있습니까?”

대답은 표면에 있습니다. 그들은 스포츠 잡지의 어리석은 조언을 따르지 않으며 그들의 도발에 굴복하지 않습니다.

육체적, 도덕적 힘이 완전히 지칠 때까지 하루 종일 같은 근육을 두드리면 다음날 전체 운동은커녕 움직일 수도 없게 되기 때문입니다!

반면에 적당한 부하를 가하면(모든 정상적인 적절한 운동선수가 그렇듯이) 일주일 동안 침착하게 근육을 훈련할 수 있으며 과도한 훈련이 발생하지 않으며 신체가 조화롭게 발달합니다.

그러므로 정교한 프로그램을 중단하고 일주일에 한 번만(맥박이 떨어질 때까지) 근육 훈련을 중단하십시오. 네 라고 말하다!" 적당량의 부하를 가하면 몸에 힘을 가하면 안 됩니다. 그렇지 않으면 몸이 복수할 수 있습니다. 시작하려면 일주일에 최소 2번 스쿼트와 벤치 프레스를 시작하세요. 불필요한 통증 없이 근력을 키우는 데 집중하세요. 더 많은 힘은 더 많은 근육을 의미한다는 것을 기억하십시오.

6. 완전한 근육 성장을 위해서는 휴식이 필요합니다.

근육은 운동할 때만 성장하는 것이 아니라 쉬는 날에만 성장한다는 말을 들어보셨을 겁니다. 그리고 이것이 전적으로 사실은 아니지만 그 안에는 어느 정도 진실이 있습니다.

물론, 남성들이 다양한 스테로이드 보충제를 사용한다면 일주일에 5-6회 운동을 하게 될 것입니다. 하지만 나와 같은 타고난 리프터에게는 일주일에 3번 체육관에 가는 것이 더 합리적이다.

특히 앉아있는 생활 방식에 익숙하고 다소 뚱뚱하고 연약한 몸을 근본적으로 바꾸고 싶은 사람들에게는 유혹이 매우 큽니다. 당신은 항상 모든 것을 한 번에 원합니다.

그래서 그들은 세게 펌프질을 하기 시작하고, 빨리 피곤해지고 결국 의욕을 잃게 됩니다. 또한 이러한 훈련에는 많은 시간이 소요되지만 가족, 직장, 친구를 잊어서는 안됩니다.

일주일에 3번씩 보디빌딩을 하는 건강한 습관을 들이는 것이 훨씬 낫습니다. 이렇게 하면 근육 회복을 위한 시간을 얻을 수 있습니다. 더 많다는 것이 더 좋다는 뜻은 아닙니다.

7. 근육을 키우려면 잘 먹어야 한다.

이제 근육량을 늘리기 위해 올바르게 먹는 방법에 대해 이야기합시다. 근육에는 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 영양소가 필요합니다. 큰 근육을 갖고 싶다면 잘 먹어야 한다. 다이어트의 기초:

• 바람직하게는 열처리를 하지 않은 천연 제품입니다.가공식품, 패스트푸드, 탄산음료를 피하세요. 대신 고기, 닭고기, 야채, 과일, 시리얼과 같은 자연 식품을 섭취하세요.
• 하루에 체중 1kg당 1.5g의 단백질이 필요합니다.인공 유청분말로 대체할 필요도 없습니다! 모든 식사에는 단백질이 포함되어야 합니다. 예를 들어 아침에는 계란, 점심에는 가금류, 오후 간식에는 코티지 치즈가 있습니다.
• 물을 더 마셔 라.강렬한 훈련으로 인해 땀이 많이 나므로 신체에서 수분이 많이 손실됩니다. 근육은 회복과 재생을 위해 물이 필요합니다. 두통은 탈수의 주요 징후입니다. 그러므로 물공급을 회복할 필요가 있다.

8. 근육을 키울 때 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.

아놀드 슈워제네거는 15세에 리프팅을 시작했습니다. 7년 후인 1969년에 그는 첫 미스터 올림피아 대회에 참가했습니다.

그러다 세르히오 올리비오에게 패했다.

그러나 바로 이듬해 Arnold는 훈련을 시작한 지 8년 만에 챔피언이 되었습니다.

그리고 일부 순진한 사람들은 8주이면 동일한 성공을 거둘 수 있기를 바랍니다. 한 잡지에서 기적의 훈련 프로그램을 따르면 한 달 안에 근육량 15kg을 늘릴 수 있다고 읽었기 때문입니다.

이건 불가능 해. 보충제를 사용하지 않고 한 달에 1kg 이상의 근육을 얻는 것은 비현실적입니다.

저는 첫해에 11kg, 두 번째 해에는 5.5kg, 세 번째 해에는 3kg이 늘었습니다.

그리고 이 19.5kg은 스테로이드의 도움 없이 신체 활동만으로 얻은 순수한 근육량입니다. 한 달에 1kg이 한계라고 해서 여러분의 의욕을 전혀 떨어뜨리고 싶지 않습니다.

오히려 나는 당신에게 동기를 부여하고 싶습니다.

즉각적인 결과를 추구할 필요는 없지만 품질을 위해 노력해야 한다는 점을 이해하기 위해서입니다. 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 일주일에 세 번 다리미질을 하고 조금도 여유를 두지 마십시오. 연일. 매주.

이것이 큰 어려움 없이 한 달에 1kg을 늘릴 수 있는 유일한 방법이며, 정확히 1년 안에 11kg을 늘릴 수 있다고 장담합니다! 귀하의 노력은 눈에 띄지 않을 것이므로 안심하십시오. 사람들은 당신에게 관심을 가질 것입니다.

항상 미리 생각하십시오. 기억하세요: 일주일에 3번! 그리고 양보도 없습니다!

바퀴를 재발명하는 데 시간을 낭비하지 마세요!

5x5 운동을 해보세요

나는 어떤 사람들이 체육관에 올 때 계획에 신경 쓰지 않고 역기를 들기 위해 많은 노력을 기울이는 반면 다른 사람들은 반대로 너무 많이 생각하여 결과가 거의 없다는 것을 오랫동안 알아 왔습니다.

우리는 중간 지점을 찾아야 합니다. 물론, "근육 키우는 방법"에 대해 어떤 생각이라도 갖고 있다면 검색 엔진에 넣지 않을 것입니다.

그러므로 바퀴를 재발명해서는 안 되며, 이미 검증된 프로그램을 사용하십시오.

지침

체중 증가를 목표로 하는 운동은 강렬하고 길지 않아야 합니다. 그 사이에는 신체의 고품질 복원이 필요합니다. 체육관에서 운동할 때 매일 운동하는지 격일로 운동하는지에 따라 총 운동 시간이 40~60분을 초과해서는 안 된다는 점을 명심하세요.

화학 물질 없이 정상적으로 체중을 늘릴 수 있는 최고의 운동은 바벨과 덤벨을 사용한 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 스탠딩 프레스, 데드리프트 등)입니다. 이는 큰 근육 그룹을 활성화합니다. 운동 유형을 정확하게 결정하려면 전문가와 상담하십시오. 특히 초보자라면 행동의 정확성을 모니터링할 개인 트레이너가 있다면 더욱 좋습니다.

근육에 휴식을 취할 기회가 필요하다는 것을 기억하십시오. 따라서 매일 체육관에서 긴장을 풀려고하지 마십시오. 또한 근육량을 늘리는 과정이 일정하고 원활하게 이루어지도록 한 달 반(자주 훈련하는 경우 3주) 후에 운동 세트를 변경하세요.

운동 후 근육을 회복하는 가장 좋은 방법은 사우나, 목욕탕, 수영장을 포함한 수중 절차입니다. 운동 후에는 시원한 물에서 수영하는 것이 특히 유익합니다.

좋은 근육 회복을 위해서는 평소처럼 잠을 자도록 노력하세요. 또한 스트레스를 받으면 완전한 근육 성장이 불가능하다는 점을 기억하십시오. 그러므로 자동 훈련과 명상은 초보 보디빌더로서 당신에게 해를 끼치지 않을 것입니다.

체중 증가를 위한 가장 중요한 조건은 최적의 계획에 따른 적절한 영양 섭취입니다: 단백질 최대 30%, 탄수화물 최대 55-60%, 지방 10-15%. 칼로리는 매일 500을 더 섭취해야합니다. 그러나 그 수의 증가는 점진적이어야 한다.

별도의 식사를 시도하십시오. 단백질 식품은 일반적으로 신체에 흡수되도록 별도로 섭취해야 합니다. 또한, 엄격하게 관찰되는 식단은 단백질 소화율을 향상시키고 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 하루에 최대 7-8번, 동시에 자주 식사하도록 하십시오.

각 식품군에서 가장 높은 칼로리의 식품을 원합니다. 가능하다면 우유를 칵테일로, 사과 주스를 포도 주스로, 갈색 빵과 빵, 아보카도 오이, 살코기 생선과 지방이 많은 생선 등을 대체하세요.

아침에 일어나서 첫 1시간 동안은 배가 고프지 않더라도 아침을 든든하게 먹도록 하세요. 밤에 너무 많이 먹어서는 안되지만 배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오. 그렇지 않으면 열심히 펌핑 한 근육이 "화상"될 것입니다.

지침

분리영양방법은 세계적으로 널리 알려져 있다. 이는 단백질과 탄수화물 식품의 별도 소비를 기반으로합니다. 이는 단백질이 산성 환경에서만 분해되고 탄수화물은 알칼리성 환경에서만 분해되기 때문입니다. 따라서 단백질과 탄수화물 식품을 동시에 먹으면 위는 소화를 위해 서로 다른 환경을 조성해야 합니다. 한 가지 유형의 제품이 처리되는 동안 다른 유형의 제품은 위에서 썩습니다. 혼합 식단은 소화관뿐만 아니라 신체 전체에도 가장 좋은 영향을 미치지 않습니다. 왜냐하면 모든 것이 서로 연결되어 있기 때문입니다. 단백질 제품에는 계란, 고기, 생선, 우유 등이 포함됩니다. 탄수화물 제품은 시리얼, 파스타, 빵 등으로 대표됩니다. 그러나 우리의 식단에는 치즈, 과일, 야채, 견과류, 씨앗 등 중성 식품이 포함되어 있습니다. 단백질이나 탄수화물 음식과 상관없이 안심하고 드실 수 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 아침 식사를 좋아하지 않습니다. 자연스럽게 근육을 키우고 싶은 사람들은 아침 식사에 특별한 주의를 기울여야 한다. 아침식사로는 스크램블 에그 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 매우 좋습니다. 아침 식사는 점심 때까지 에너지를 공급하고 몸에 근육을 키우기 시작합니다.

식단을 6~8회로 나누어 섭취하세요. 양은 작아야 하지만 2~2.5시간 동안 배고픔을 달래기에 충분합니다.

수면에 주의를 기울이세요. 24시간 중 8시간은 자야 합니다. 적절한 휴식을 취하면 근육이 나중에 완전히 회복될 수 있습니다. 근육 회복 기간은 평균 48시간으로, 2~3일에 한 번씩 펌핑해야 한다는 의미입니다.

유능한 근력 훈련은 운동 선수의 근력과 질량을 증가시키는 주요 목표를 달성하도록 설계되었습니다. 그들 모두가 올바른 접근 방식을 선택하는 것은 아닙니다. 질량과 근력을 키우려면 어떻게 훈련해야 합니까?

필요할 것이예요

• - 체육관;
• - 막대;
• - 랙;
• - 화물;
• - 천연 제품;
• - 스포츠 영양.

지침

의사와 상담하세요. 일반적으로 근육량과 근력을 효과적이고 빠르게 늘리려면 체육관에서 철분을 사용하여 훈련해야 합니다. 등과 다리에 체중을 실을 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 이것은 크게 그것에 달려 있습니다. 금기 사항이 없다면 열심히 훈련할 준비가 된 것입니다.

훈련 프로그램을 만듭니다. 힘과 질량은 매우 간단하고 효과적인 시스템이 필요합니다. 그것은 등, 다리, 몸통을 위한 기본적인 무거운 바벨 운동으로 구성되어야 합니다. 운동 횟수는 주당 2~3회를 넘지 않아야 합니다. 이는 충분한 휴식이 필요한 신체의 완전한 회복을 위해 필요합니다. 동시에 일주일에 하나의 근육 그룹만 펌핑하십시오.

매주 장비의 무게를 늘리십시오. 질량을 늘리고 근력을 키우는 열쇠는 훈련 중에 최대 중량을 들어 올리는 것입니다. 많은 사람들이 부하를 늘리려고 노력하지 않기 때문에 발전하지 못합니다. 이것은 근육 비대로 이어지지 않으며 결과적으로 성장이 관찰되지 않습니다. 이러한 실수를 하지 마십시오. 작업 체중에 일주일에 몇 킬로그램을 추가하십시오.

새로운 일정에 맞춰 식사하세요. 보통 하루 3끼 식사로는 충분하지 않습니다. 적어도 5번은 먹습니다. 동시에, 개인 체중 1kg당 단백질 양을 5g으로 늘립니다. 단백질 외에도 탄수화물과 지방을 충분히 섭취하십시오. 하루 종일 그리고 체육관에 가기 전에 섭취하세요. 단백질 – 훈련 후와 밤.

식단에 단백질과 크레아틴을 추가하세요. 자연 식품에는 영양분이 부족하므로 단백질과 크레아틴 쉐이크도 섭취하세요. 함께 그들은 놀라운 효과를 줄 것입니다. 체중이 증가하고 크레아틴은 철분 운동으로 인한 근력 회복을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. 우유 500g에 파우더 2~3테이블스푼을 섞고, 훈련 전후에 크레아틴 1인분을 마신다. 하루 종일 단백질을 섭취하십시오.

운동 후 휴식을 취하십시오. 힘든 훈련 후에 휴식을 취하지 않고 근력이나 질량을 늘리는 것은 불가능합니다. 근육이 정상적으로 회복되려면 최소 2~3일이 필요합니다. 이 요점을 고려하고 훈련 후에 서두르지 마십시오.

남자의 근육량이 많을수록 더 강해진다고 믿어집니다. 그리고 대부분의 소년들은 어린 시절부터 강해지기를 꿈꾸기 때문에 체육관에서 체중을 늘리려는 욕구는 대부분의 성인 남성에게 존재합니다. 그러한 목표를 달성하는 것은 모든 사람의 통제권 안에 있기 때문에 이러한 욕구는 좋은 것입니다.

지침

많은 사람들이 체육관에 갈 준비를 할 수 없습니다. 사실 이러한 두려움은 충분히 이해할 수 있습니다. 의식은 새로운 문제에 직면하는 것을 두려워하므로 새로운 모든 것을 거부하는 경우가 많습니다. 이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 이 두려움에는 실질적인 근거가 없다는 것을 이해하는 것입니다. 집 근처의 체육관을 선택하고 원하는 운동 요일을 선택해야 합니다. 이 시간에는 사람이 가장 적기 때문에 "화요일-목요일-토요일"일정에 따라 3 번가는 것이 좋습니다.

훈련 과정에서 많은 양의 수분을 섭취해야 합니다. 가장 좋은 방법은 하루에 3-4리터의 액체를 섭취하는 것입니다. 모든 종류의 수프와 얇은 시리얼도 고려됩니다. 단백질 음료(우유, 케피어, 유청)를 더 많이 섭취하세요. 체내에 체액이 많을수록 신진 대사와 신진 대사가 빨라져 근육 조직의 성장을 촉진합니다. 또한 빠른 신진대사가 피로 해소에 도움이 됩니다.

식단은 다양해야 하며, 특히 단백질 부분이 더욱 그렇습니다. 메모, 다이얼 무게 V 홀균형 잡힌 식단 없이는 모든 노력을 다해도 불가능합니다. 하루에 5번씩 소량의 식사를 하십시오. 저녁에는 풍성한 저녁 식사를 즐기실 수 있습니다(코티지 치즈나 살코기가 가장 좋습니다).

교육 자체는 "적을수록 좋다"는 원칙에 따라 구성되어야 합니다. 트레이너가 조언하는 만큼만 접근 방식을 수행하십시오. 지나치게 노력하지 마십시오. 초보자들이 저지르는 가장 흔한 실수는 땀이 날 정도로 운동을 해서 비참한 결과를 낳는 것이다. 2개월간 정규 훈련을 받은 후부터 추가 노력을 시작할 수 있습니다.

출처:

• 체형
• 피트니스 클럽에서 체중을 늘리는 방법

자연 자체가 캐스트 근육을 부여한 사람들이 있습니다. 그리고 그들에게 필요한 것은 몸매를 유지하기 위한 정기적인 훈련뿐입니다. 운이 좋지 않은 나머지 사람들은 전화를 걸어야 합니다. 대량의특별한 영양 섭취, 지속적인 근력 운동, 단백질 쉐이크를 통해.

지침

근육을 얻으려면 대량의요컨대 마감일, 다이어트를 따르고 웨이트 머신에서 정기적으로 운동하십시오. 초보자의 식단은 주로 단백질(살코기 가금류 및 쇠고기)과 섬유질(최소 비율의 전분을 함유한 야채, 오이, 토마토, 호박)로 구성됩니다. 복합 탄수화물(압착 귀리, 메밀, 바나나)은 훈련 1시간 전에 허용됩니다. 그들은 몸을 에너지로 포화시키고 운동에 힘을 줄 것입니다.

하루에 최소 2리터의 물을 섭취하세요. 이 양의 체액은 대사 과정을 가속화하고 근육이 더 빨리 성장합니다. 또한 물은 격렬한 운동 중에 생성되는 몸에서 상당히 해로운 젖산을 제거합니다. 심장에 부담을 주지 않도록 훈련 중에는 수분의 양을 제한하면 됩니다. 한 시간 동안의 수업 중에는 작은 모금으로 반 잔 이상을 마실 수 없습니다.

근력 운동을 바로 시작해서는 안됩니다. 유산소 운동(자전거 운동, 필라테스, 런닝머신)을 위해 15~20분을 투자하세요. 몸이 따뜻해지고, 근육이 더욱 탄력있게 되며, 웨이트 리프팅 시 부상이 발생하지 않게 됩니다. 피트니스 센터에 처음 오시면 반드시 강사와 상담하세요. 그는 당신의 희망에 귀를 기울이고 어떤 근육 그룹에 가장 적합한 운동이 무엇인지 알려줄 것입니다.

운동 후에는 단백질 쉐이크를 마셔보세요. 이 제품에는 달걀 흰자, 유청 또는 콩과 같이 단백질이 풍부한 식물 추출물이 포함되어 있습니다. 또한 미네랄 소금과 비타민이 풍부합니다. 그 마법의 효과는 근육의 성장에 필요한 단백질을 근육에 포화시키는 것입니다. 그리고 수업이 끝난 후 칵테일을 마시며,

현대 마케터들은 자연이라는 단어를 어떤 이름과 함께 다시 한 번 보면 나쁜 목소리로 비명을 지르고 싶을 정도로 자연스럽다는 단어를 저속하게 만들었습니다. “믿을 수가 없어요!” 얼굴. 이런 배경에서 이 문구는 내추럴 보디빌딩, 다이어트 설탕이나 사회 정의만큼 이상해 보입니다. 그러나 '화학' 없이도 체중 감량이 가능하다고 확신하는 사람들이 있고 나도 그중 하나입니다. 예, 더 어렵고 길지만 이것이 제 선택이고 후회하지 않습니다. 이 어려운 문제에서 가장 중요한 것은 자연 스포츠에 내재된 실수를 피하는 것입니다. 내 텔레그램 채널 https://t.me/bestbodyblog에서 훈련 및 스포츠 영양에 관한 가장 흥미로운 내용

소개

내 기사의 주요 주제로 넘어가기 전에 한 가지 중요한 측면을 명확히 하고 싶습니다. 저는 근력 스포츠와 관련된 약리학적 칵테일에 반대하는 것이 없습니다. 찌르거나 찌르지 않는 것은 모든 자유인의 선택입니다.

나는 WHO가 발표한 인간에게 가장 위험한 약물 목록에서 항우울제, 진통제, 항생제 및 진정제가 첫 번째 자리를 차지하고 있기 때문에 이러한 약물로 인한 건강상의 해로움이 크게 과장되었다는 것을 잘 알고 있습니다. 게다가, 수천만 명의 생명을 앗아가는 담배나 술과 같이 더 끔찍한 것들을 어느 매점에서나 쉽게 구입할 수 있는데 근육 성장을 위한 약의 위험성을 알리는 것은 꽤 이상합니다.

중요한:"제약"없이 훈련하는 사람들은 근육량을 얻는 속도에서 자신이 항상 "화학자"보다 열등하다는 것을 완벽하게 이해합니다. "주입된" 동료들을 따라잡기 위해 그들은 수많은 전략적 실수를 저지르며 이미 어려운 근육 성장 과정을 복잡하게 만듭니다.

네츄럴 보디빌딩 실수 #1. "화학자"의 교육 프로그램 복사

이것은 하나의 공리로 받아들여져야 합니다. 내츄럴 보디빌딩에 종사하는 사람은 "화학적" 훈련을 따르는 사람보다 항상 더 피곤하고 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 그리고 힘과 지구력 측면에서 그러한 사람들과 경쟁하는 것은 의미가 없으며 항상 앞서 나갈 것입니다.

연속 5회 세션과 하루 휴식으로 구성된 Arnold의 훈련 프로그램을 복사하려고 했던 기억이 납니다. 나는 4주간의 그러한 신체 학대를 거의 견딜 수 없었습니다. 왜냐하면 "Iron Arnie"가 그의 조언대로 모든 수업에서 최선을 다하는 방법을 아직 몰랐기 때문입니다.

이러한 트레이닝 시스템을 사용한 결과, 이 기간 동안 근육량은 늘지 않았을 뿐만 아니라 오히려 2kg이 빠졌습니다. . 그러나 자신의 몸에 대한 그러한 무모하고 무자비한 투쟁은 그러한 기술의 저자에게도 막대한 대가를 치렀습니다.

Arnold와 같은 Dave Draper 인 "도살을위한"일일 훈련 지지자들은 결국 심장병을 치료하고 값 비싼 수술을 받아야했습니다. 그들이 말했듯이 모든 비용을 지불해야합니다.

중요한: 근육은 체육관에서 훈련하는 동안이 아니라 휴식할 때 성장합니다. 회복이 잘될수록 체중은 더 빨리 증가합니다

두 번 연속해서 힘든 운동을 하면 첫날에 쌓인 근육은 회복할 시간이 없고 근육의 성장을 기대할 필요도 없습니다. 이전 수업의 피로를 배경으로 진행된 두 번째 운동도 문제 없이 진행되지 않을 것입니다.

나는 이런 식으로 훈련하고 다른 사람들에게 조언합니다. 목표가 근육 성장이라면 격일로 근육을 펌핑하십시오. 하지만 저는 프로그램 틀 내에서만 매일 스포츠 클럽 방문을 연습하지만 이것은 완전히 다른 시스템이고 목표도 다릅니다.

2. 다리 훈련을 소홀히 하는 것

근육 성장을 위한 주요 운동인 스쿼트에 대한 선거가 실시된다면 그들은 확실한 선두자가 될 것입니다. 전문가라면 다리의 볼륨을 늘리지 않고도 근육 성장몸 전체는 불가능합니다. 저는 키 때문에 늘 스쿼트를 좋아하지 않았는데, 다리 단련에 집중하다 보니 근육량이 크게 늘었습니다. 사실, 처음에는 클래식 스쿼트를 가슴에 바벨이 있는 버전으로 교체하고 조금 후에는 스쿼트로 교체했습니다.

그러나 네추럴 보디빌딩의 길을 따르는 많은 초보자들은 다리 훈련의 중요성을 적극적으로나 필연적으로 이해하지 못합니다. 체육관이나 길거리에서 팔뚝을 과시하여 단련할 수 있다면 항상 바지 안에 있는 다리를 운동할 이유가 무엇입니까?

그러나 아무리 이상하게 들리더라도 다리가 없으면 팔도 없고 어깨도 없고 가슴도 없습니다. 스쿼트나 데드리프트 등 하체를 위한 복합 운동은 혈액 내 호르몬 수치의 상승을 크게 자극합니다. 그리고 나는 그렇게 생각하는 유일한 사람이 아닙니다. 전문 보디빌더 트레이너의 글을 읽어보세요.

그리고 이러한 호르몬 급증을 배경으로 다른 모든 근육은 아름답게 성장합니다. 수업이 4-5 세트의 무거운 스쿼트를 수행하는 것으로 시작되고 나서야 팔뚝 자체에 관한 경우도 있습니다.

중요한:스쿼트는 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 효과적인 체중 감량을 위해서도 필요합니다. 이것은 가장 에너지 집약적인 동작이며 신체는 이를 수행하기 위해 많은 노력을 기울여야 합니다. 바벨 스쿼트는 모든 아이언 스포츠의 성배입니다.

내추럴 보디빌딩 실수 #3. 체중 증가를 위한 잘못된 식습관

단백질, 단백질, 단백질. 이것이 스포츠 영양 제조업체가 끊임없이 우리 머리에 두드리는 것입니다. 단백질을 사지 않으면 결코 성장하지 못할 것입니다. 이는 모든 스포츠 보충제 브랜드의 광고 캠페인의 주요 메시지입니다. 사실 이것은 모두 말도 안되는 일입니다. 근육 성장에 정말 중요하지만 그 중요성이 너무 과대평가되어 있어 이 목적에 훨씬 더 적합합니다.

내추럴 보디빌딩 실수 #4. 스테로이드의 힘에 대한 맹목적인 믿음

친구와 내가 실제 체육관에 들어간 지 1년 후, 코치는 우리를 보디빌딩 대회에 참가하도록 초대했습니다. 그리고 대중에게 보여드릴 만한 것이 있기 위해 우리를 도와주기로 하셨습니다. 그리고 그는 내 친구에게 녹색과 흰색 포장에 담긴 알약 한 갑을 주었지만 나에게는 아무것도 주지 않았습니다.

그 친구는 눈부시게 성장했고 6주 후에는 7kg이 늘었습니다. 그와 비교하면, 그리고 스테로이드의 도움으로 근육을 펌핑하는 다른 "멧돼지"의 배경에 비하면 나는 마른 흑양처럼 느껴졌습니다. 대회에서 그는 2위를 했고, 나는 꼴찌를 차지했다. 나는 상처를 입었다.

그런데 정규 훈련 프로그램으로 돌아왔더니 한 달이 지나서야 알게 됐다. 근육 2kg 늘었어요, 그런데 내 친구는 아무 것도 입력하지 않았어요. 오히려 알약이 체내에 머금고 있던 수분이 빠져나가 체중이 줄었다. 게다가 트레이너가 친구에게 설명했듯이 약을 복용한 지 약 6개월이 지나면 근육이 훈련에 반응하지 않게 됩니다. 호르몬 수치의 엄청난 약리학적 상승을 배경으로 신체는 자체 호르몬 생산을 크게 감소시켰으며 이를 회복하는 데 시간이 필요하기 때문입니다.

중요한:느리지만 확실하게 성장할 수 있고, 조금씩 근육량을 늘릴 수 있다는 것을 깨달았습니다. 그러나 이것은 코치가 제공하는 "마법의"알약 팩이 아니라 전적으로 나의 장점이 될 것입니다.

오늘 제 이야기가 여러분이 훈련 프로그램을 유능하게 구축하고 "화학"이 아닌 자연스러운 보디빌딩의 길을 따라 계속해서 움직이는 데 도움이 되기를 바랍니다. 포스가 함께하길. 그리고 질량.