나의 상체운동. 집에서 하는 여성 상체운동

주요 목표: 근육량 증가
훈련 유형: 나뉘다
필요한 교육 수준: 평균
주당 운동 횟수: 4
필요한 장비: 바벨, 덤벨, 운동기구, 블록
대상 성별: 남자와 여자

상위/하위 분할을 위한 훈련 프로그램을 만들 때 사람들은 종종 다음과 같은 실수를 범합니다.
1. 너무 많은 많은 수의각각에 대한 접근 방식 근육 그룹
2. 고립훈련이 너무 많다
3. 동일한 신체 부위를 훈련하는 데 다양성이 부족함

이 훈련 프로그램을 개발할 때 우리는 이러한 실수를 피하고 각 근육 그룹에 충분한 수준의 근비대 자극을 제공하려고 노력했습니다. 이 프로그램은 다음과 같은 운동선수에게 가장 적합합니다. 훈련 경험 6개월을 초과합니다. 보디빌딩 경력이 3년 이상이며 한계에 거의 도달한 경우 근육 성장, 그렇다면 이 프로그램은 귀하에게 실질적인 이점을 제공하지 못할 가능성이 높습니다.

하체 운동 #1

운동	구혼	반복
	2번의 워밍업과 3-4번의 작업	12-15(워밍업), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

보시다시피, 이번 훈련최소 17개의 접근 방식으로 구성되어 있으며 완료하는 데 약 45분이 소요됩니다. 최대 23개의 접근 방식을 수행할 수 있으며, 60분 안에 완료하는 것이 좋습니다.

상체 운동 #1

최소 16개의 접근 방식을 완료하는 데 35분이 소요됩니다. 최대 22세트, 완료하는 데 50분이 소요됩니다.

하체 운동 #2

운동	구혼	반복
	2번의 워밍업과 2-3번의 작업	12-15(워밍업), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
스미스 머신으로 서서 종아리 들어올리기	2-3	8-10
	2-3	12-15

최소 14번의 접근과 30분의 시간. 최대 20번의 접근과 40분의 시간이 소요됩니다. 운동 #1과 어떻게 다릅니까? 기계의 적은 양의 훈련과 다리 컬은 덤벨을 뒤로 젖힌 런지로 대체됩니다.

상체 운동 #2

운동	구혼	반복
	2-3	실패에
	2-3	10-12
	2번의 워밍업과 2-3번의 작업	12-15(워밍업), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

최소 12번의 접근과 30분의 시간. 최대 18개 접근 및 40분 소요. 운동 #1과 어떻게 다릅니까? 훈련량이 적고 운동 세트가 약간 다릅니다.

이번주 수업 계획

이 분할은 4일 분할로 설계되었으므로 이상적으로는 다음 일정에 따라 훈련해야 합니다.
화요일 – 상체 운동 #1
수요일 – 쉬는 날
목요일 – 하체 운동 2번

그러나 상황상 일주일에 4번 훈련할 수 없거나 이 일정으로 회복할 시간이 없는 경우에는 이 분할의 3일 버전이 적합합니다.

1주차
월요일 – 하체 운동 #1
화요일은 쉬는 날이에요
수요일 – 상체 운동 #1
목요일 – 쉬는 날
금요일 – 하체 운동 2번
토요일, 일요일은 휴무일입니다

2주차
월요일 – 상체 운동 #1
화요일은 쉬는 날이에요
수요일 – 하체 운동 #1
목요일 – 쉬는 날
금요일 – 상체 운동 #2
토요일, 일요일은 휴무일입니다

운동 시 작동 중량
위에 규정된 반복 범위는 특정 중량에 해당해야 합니다.
6회 – 최대 1회 반복의 약 85%
8회 – 1RM의 약 80%
10회 – 1RM의 약 75%
12회 – 1RM의 약 70%

작업 규모의 진행
이 프로그램에 따른 훈련의 처음 2주는 "테스트"입니다. 이 기간 동안 귀하는 작업 중량을 결정해야 합니다. 3주차부터는 온전한 헌신으로 훈련을 시작합니다.

무거운 작업 중량을 늘리십시오. 기본 운동 (스쿼트, 데드리프트, 수평 벤치 프레스 및 경사 벤치 ) 동일한 무게로 모든 세트에 대해 지정된 반복 횟수를 수행할 수 있게 된 후.

전체 작업 모드에서 6주간 교육을 받은 후( 3~8주), "금식" 주간이 이어집니다.

"하역" 주
힘든 훈련을 마치고 휴식을 취하는 시간입니다. 이 단계는 신체가 완전히 회복할 수 있는 기회를 제공하는 데 필요합니다. 신경계과도한 훈련을 피하고 부상 가능성을 줄이고 동기를 높이기 위해 휴식을 취하십시오.

작업 중량은 줄여서는 안됩니다. 훈련량 감소( 총 접근 횟수)이면 충분할 것입니다.

이 30분 상체 운동은 등, 어깨, 가슴에 대한 강렬한 운동을 제공하여 강하고 강한 느낌을 줍니다. 아름다운 근육일년 중 언제든지 민소매 티셔츠를 입고 자랑하고 싶을 것입니다.

아름다운 다리와 매혹적인 엉덩이는 멋진 훈련 프로그램의 도움으로 획득할 수 있는 유일한 트로피와는 거리가 멀습니다.

그리고 그것은 농담이 아닙니다. 매력적이고 강력하며 건강한 몸, 상체까지 올라가야 해요!

아름다움과 근육.

상체 근력 훈련으로 인해 여성이 아놀드 스타일의 근육을 발달시킨다는 것은 흔한 오해입니다. 그럴 것 같지 않다! 여성호르몬생리적 특성이 힘을 결정하고 근육 발달, 신체 부위의 부피와 윤곽.

실제로, 여성의 몸남성의 몸보다 약 10배 적은 테스토스테론을 함유하고 있습니다. 여자애들 레벨 증가테스토스테론은 일반 여성에 비해 증가합니다. 근육량더 빠르지만 모든 여성은 "거대한 남자"로 변할 염려 없이 등, 팔, 가슴을 단련할 수 있습니다.

체격을 개선하고 만들기 위해 운동선수, 대부분의 여성의 꿈인 등 근육, 삼두근, 팔뚝 및 삼각근을 발달시켜야 합니다! 근육은 잊어버리더라도 상체 근력운동의 효과는 매우 크다. 훈련 일정에 이를 포함시켜야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

뼈 조직 강화.

골형성 및 리모델링은 뼈 질량, 뼈 구조를 변경하고 약하거나 손상된 뼈 조직을 제거하여 신체가 변화하는 스트레스에 적응하는 과정입니다. 뼈에 붙어 있는 근육의 수축은 뼈를 변화시키고 강하게 만드는 스트레스입니다. 근육이 강할수록 뼈는 이에 대처해야 합니다. 근육 수축. 뼈 조직 모델링은 골절을 예방하고 골다공증 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

결합 조직.

힘줄, 인대, 연골은 우리의 뼈를 하나로 묶어주는 역할을 합니다. 약화되면 이러한 결합 조직 요소가 위험에 처해 있습니다. 근력 운동상체 강화를 위한 결합 조직팔꿈치, 어깨, 목, 척추, 손목, 손의 관절 기능과 안정성을 향상시킵니다. 부상 예방 효과가 뛰어납니다.

근육 성장과 지방 연소.

근력 운동은 지방 보유량을 줄이면서 제 지방량을 증가시킵니다. 근육 대 지방 비율이 높을수록 신체의 대사 활동이 더욱 활발해집니다. 신진 대사가 활발한 유기체에서는 기초 대사 수준이 증가하고 지방 산화가 가속화되며 칼로리 형태의 에너지 소비가 증가합니다. 즉, 당신은 불타고 있습니다 더 많은 칼로리더 많은 근육량을 가지고 있기 때문에 지방이 발생합니다!

더 많은 자신감, 더 나은 결과.

위의 모든 사항을 고려하여, 조화로운 발전상체는 자존감을 높여주고 메이저 리그. 미국 선전 저널(American Journal of Propaganda)에서 건강한 이미지생활'이라는 흥미로운 데이터가 공개됐다. 과학자들은 여성이 다음과 같은 일에 관여한다고 결론지었습니다. 체력 단련일주일에 세 번 걷는 것은 일주일에 세 번 걷는 것으로 제한하는 소녀에 비해 몸매가 더 크게 향상됩니다(물론 하루 종일 엉덩이를 대고 앉아 있는 것보다 걷는 것이 여전히 낫지만). 자신의 힘을 느끼는 것은 몸과 마음 모두 자신감으로 채워집니다.

매일매일 많은 혜택을 누리세요.

우리는 힘을 다음과 연관시키는 데 익숙하지만 스포츠 승리, 강한 근육팔과 등은 많은 일상 업무의 해결을 단순화합니다. 도움 없이 가구를 옮길 수 있고, 슈퍼마켓에서 가져온 모든 가방을 한 번에 들고, 허리 통증 없이 상자를 들어올릴 수 있습니다! 느끼다 자신의 힘멋지고 힘이 있을 뿐만 아니라 많은 상황에 쉽게 대처할 수 있기 때문에 독립성을 제공합니다. 일상사. 그리고 가장 큰 장점은 아름다움과 우아함입니다!

계획.

이 운동은 원칙에 따라 구성됩니다. 행/프레스또는 당기다/밀다.이것은 분할 운동이므로 주중에 굴곡근과 신근이 동일한 부하를 받습니다.

동안 "워크아웃A" , 가슴 근육을 주요로 사용하는 압박 동작을 수행하게 됩니다. 추진력. 동시에 어깨도 움직이게 됩니다. 승모근 근육삼두근 - 그들은 지원 그룹 역할을 할 것입니다.

동안 "워크아웃 B" , 당신은 당기는 운동을 하고 있습니다. 이러한 움직임에는 등을 덮는 광범위한 근육 네트워크가 포함됩니다. 그 중에서도 사다리꼴과 능형근목에서 요추 부위까지 이어지는 등 위쪽, 광배근 및 척추 기립근 천골 부위. 이 운동은 또한 이두근과 함께 작은 근육 그룹을 작동시킵니다.

각 콤플렉스를 일주일에 한 번씩 수행하고 운동 사이에 3~4일의 휴식 시간을 두세요. 제안된 프로그램에 따라 4~6주 동안 운동하고, 제안된 운동 사이에는 다음과 같은 운동을 하십시오. 하단 부분시체.

훈련 - "A"

슈퍼세트.

1A.- 10회씩 3세트 반복합니다.

1B.

슈퍼세트.

2A.- 10회씩 3세트.

2B.– 12회씩 3세트.

안녕하세요 여러분. 이번 에피소드에서 배울 내용은 다음과 같습니다. 여자아이의 상체 트레이닝 체육관. 어떤 이유로 일시적으로 다리 단련을 할 기회가 없는 분들을 위해 일단은 상체 단련을 해드립니다.

소파에 누워있지 않기 위해 최소한 할 수 있는 훈련은 하도록 하겠습니다! 여성으로서 우리는 어떤 문제 영역을 갖고 있나요?삼두근, 등, 가슴 위쪽입니다. 그리고 첫 번째 운동은 중력자(gravitron)를 끌어 당기는 것입니다.

조금 기술적 뉘앙스. 우리는 시뮬레이터에 올라가서 가져갑니다. 넓은 그립우리는 플랫폼에 발을 올려 놓고 상단을 바라보며 약간 벗어났습니다. 그리고 숨을 내쉴 때 견갑골을 위로 올려 몸을 고정합니다.

숨을 들이쉬면서 몸을 쭉 펴고 등을 완전히 아래로 내렸습니다. 따라서 우리는 20번 반복합니다. 움직임이 매끄러워야 하고 등을 완전히 펴고 완전히 줄여야 한다는 것을 잊지 마십시오.

부드러운 당기기와 부드러운 스트레칭이 이루어지는 것은 중력자에 있습니다. 사랑하는 소녀 여러분, 체육관에서 효과적으로 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알고 싶으십니까? 두 번째 운동은 견인 상부 블록 머리를 넓게 잡은 채.

우리는 넓은 그립을 잡고 앉습니다. 우리는 머리를 바닥으로 약간 낮추고 숨을 내쉴 때 견갑골을 모으며 숨을들이 쉴 때 완전히 늘어납니다. 소녀와 여성은 반드시 따라야합니다 윗부분여름이 다가오고 드레스를 입고 올리비에를 등에 업고 있을 때! 순서가 아닙니다! 그것을 제거하자!

최소 20회 반복하고 등 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마세요. 즉, 모든 것을 허리로 하라, 팔이 피곤하면 무게가 너무 무거워진다는 뜻이다. 무게를 줄여서 20~25회 반복하세요. 그리고 우리는 일반적인 실수를 저지르지 않습니다.

대부분의 사람들은 팔을 어리석게 움직이며, 이 자세에서는 등이 작동하지 않습니다. 등 근육을 충분히 스트레칭 시켜야 하며, 최상위 위치머리 뒤로 당겨서 견갑골을 모으십시오. 어떤 바보도 없이! 움직임이 부드러워야 해요! 일 때만 올바른 실행허리를 강화할 수 있는 운동!

그리고 어떤 이유로든 체육관에 갈 수 없는 소녀들을 위해 집에서 허리를 위한 운동 세트를 특별히 준비했습니다. 그리고 우리는 한 팔로 로우를 구부리면서 등 운동을 계속합니다.

팔을 조금 앞으로 움직이고 숨을 내쉬면서 덤벨을 허리쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 등을 아래로 쭉 뻗었다가 줄였습니다. 어리석게 위아래로 하면 안 됩니다. 참고: 우리는 귀하가 편안하게 지낼 수 있도록 자리를 비워두고 있습니다.

따라서 다리는 스페이서에 배치되었으며 등은 곧고 구부정하지 않았습니다. 다리는 지지를 위해 약간 뒤쪽과 옆쪽에 위치해야 합니다. 덤벨의 움직임을 방해하므로 너무 앞쪽에 놓지 마십시오.

가장 중요한 것은 올바른 무게를 선택하는 것임을 잊지 마세요. 큰 덤벨을 잡지 말고 등 근육을 느껴야 합니다! 20-25회 반복하면 등이 탄탄해지고 탄탄해지며 어떤 드레스도 입을 수 있습니다! 그리고 다음은 훌륭한 운동 스미스 바벨 프레스

스미스의 좋은 점은 무엇입니까? 벤치를 올바르게 움직이면 잘못 움직이기가 매우 어렵습니다. 너무 많은 무게를 들 필요는 없으며, 운동하는 동안 근육에 타는 듯한 느낌이 느껴져야 합니다!

처음 5번 반복하는 동안 여러분은 '아!'라고 생각할 것임이 분명합니다. 나에게는 쉽습니다! 자신을 속일 필요가 없습니다. 20-25회 반복하세요. 정말 쉬우면 무게를 더하고 마지막 5~10회 반복으로 연소를 수행해야 합니다.

팔꿈치를 직각으로 유지하면서 숨을 들이쉬면서 바를 가슴 위쪽까지 낮추고 숨을 내쉬면서 바를 밀어냅니다. 그리고 또 다른 훌륭한 운동 인클라인 벤치에서 덤벨 프레스를 합니다.

우리는 벤치 각도를 30-45 도로 설정하고 손에 덤벨을 들고 누워서 가슴 위로 들어 올렸습니다. 그들은 그것을 뒤집어 낮추고 가슴 윗부분을 최대한 늘였습니다. 그리고 숨을 내쉴 때 가슴을 사용하여 덤벨을 가져와 연결합니다. 팔을 너무 넓게 움직이지 않는 것이 중요합니다.

우리는 그들을 어깨까지 명확하게 낮추고 가슴을 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 머리 위로 누르지 말고 가슴 위로 누르십시오. 단지 그것을 끝내기 위해 불쾌한 운동을 더 빨리 하려고 하지 마십시오. 당신은 당신이 일하고 있는 근육군을 느껴야 합니다.

어깨가 피곤하다면 무게가 너무 무겁다는 뜻이므로 가벼운 덤벨을 들고 20회 반복하세요. 몇 초 동안 하단 지점의 움직임을 수정합니다.

이와 같이 체육관에서 여자를 위한 고급 훈련우리는 할 수있다. 또 다른 문제 영역은 삼두근대부분의 여성은 삼두근이 덜 발달되어 있습니다.

똑바로 서서 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 고양이처럼 너무 구부릴 필요는 없고, 허리를 곧게 펴고 서 있으면 됩니다. 다리는 빈 공간에 배치되고 팔은 구부러지며 숨을 내쉴 때 뒤로 움직입니다. 손을 가슴 가까이에 너무 가까이 대지 말고, 허리가 비틀리지 않도록 주의하세요.

어떤 사람들은 어려움을 느끼면 등을 비틀기 시작합니다. 20~25번의 반복을 많이 하는 것을 잊지 말고 운동을 명확하게 수행해야 합니다! 관성으로 인한 흔들림 없음, 곧은 등받이, 선명한 움직임!또 다른 운동은 크로스오버의 삼두근 리버스 그립.

삼두근에 더 많은 스트레스를 가해보자! 우리는 팔꿈치를 누르고 몸을 살짝 기울였습니다. 숨을 내쉴 때 팔뚝을 확장하고 팔꿈치는 움직이지 않습니다.

팔꿈치로 스스로를 도울 필요는 없습니다. 우리는 삼두근과 명확하게 협력합니다! 우리는 계속해서 문제의 손과 싸우며 가장 간단한 운동을 합니다.

우리는 엉덩이 라인을 따라 손잡이를 배치하고 팔꿈치는 뒤를 돌아보며 손을 너무 넓게 배치하지 않습니다. 다리를 더 가까이 붙이면 더 쉽게 할 수 있고, 숙련된 사용자라면 곧은 다리로 할 수 있습니다. 등은 벤치를 따라 가고 등은 평평해야합니다.

그리고 우리는 손을 사용하여 명확하게 자신을 당깁니다! 많은 사람들이 발로 스스로를 돕는데, 이것은 옳지 않습니다!이 연습에서는 실패할 때까지 최대한 많이 수행하십시오.

이상으로 기본적이고 효과적인 운동법을 배웠습니다. 문제 영역그것들을 서로 결합하는 방법. 초보자를 위한 또 다른 운동 세트는 다음과 같습니다. 소녀용 체육관에서 훈련을 시작합니다(다리).

훈련에서 가장 중요한 것은 많은 반복, 약간의 휴식, 올바른 운동을 하는 것입니다. 훈련하고 있는 근육 그룹에 집중하세요. 아름다워지려면 모든 일을 올바르게 해야 합니다!

관심을 가져주셔서 감사합니다. 친구들에게 최선을 다하세요 !!!

감사합니다, 관리자

기준 가슴 근육가슴이 평평한 슬래브와 비슷했던 한때 인기를 끌었던 룩은 망각에 빠졌습니다. 요즘에는 둥근 가슴 근육이 점점 인기를 얻고 있습니다. 이는 올림피아까지의 많은 대회에서 볼 수 있습니다. Bertil Fox는 큰 경쟁 무대에서 처음으로 그러한 가슴을 보여주었습니다.

둥근 가슴을 만들 때 많은 어려움이 있습니다. 그리고 그것은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들에게는 바텀 컷이 실패하고 다른 사람들에게는 내부 부분발전이 뒤처져 있습니다. 그러나 이 기사는 상부 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 관한 것입니다.

많은 아마추어 및 초보 운동선수는 가슴 근육의 윗부분을 키우는 데 문제가 있음을 느낄 수 있습니다. 이는 많은 사람들이 이 근육의 일부 특징에 대해 알지 못하기 때문입니다. 문제는 가슴의 상단, 하단, 중앙의 신경 분포가 다르기 때문에 별도로 펌핑해야 한다는 것입니다. 그리고 다른 운동들.

윗가슴 운동

전통적으로, 선수들은 가슴 윗부분을 펌핑하기 위해 경사 벤치에서 30-45도 각도로 바벨 프레스를 사용합니다. 그다지 효과적이지는 않지만 벤치프레스를 하는 것에 비해 수평 벤치이 부분의 부하가 5%만 줄어듭니다. 동시에 경사 벤치에서는 삼각근의 활동이 증가합니다(거의 두 배).

사실, 지금은 거의 잊혀진 벤치 프레스 옵션이 있는데, 이는 꼭 필요한 기능을 정확하게 수행합니다. 이것은 수평 벤치에서의 바벨 프레스입니다. 그러나 모든 것이 보이는 것처럼 간단하지 않습니다. 전체적인 특징은 그립 방식에 있습니다. 효율성을 높이려면 일반 그립이 아닌 반대 그립을 사용해야 합니다. 운동을 수행하려면 랙에서 바벨을 제거하고 접근 후 다시 놓는 데 도움을 줄 파트너가 필요합니다.

이 프레스 수행 방법을 사용하면 윗부분가슴 활동이 30% 이상 증가합니다. 동시에 어깨와 다른 근육의 활동은 거의 변하지 않습니다. 주목해야 할 또 다른 점은 이 운동의 무게는 표준 벤치 프레스의 작업 무게보다 1/3 더 작아야 한다는 것입니다.

상부 가슴 근육 훈련을 위한 리버스 그립 벤치 프레스 - 비디오

그건 그렇고, 파워 리프팅에 관련된 사람들이 적극적으로 사용합니다. 그러나 어떤 이유로 보디빌더들은 실제로 그것을 사용하지 않습니다. 비록 더 많은 효과적인 운동생각해 내기가 어렵습니다.

또 다른 좋은 운동가슴 위쪽 크로스오버 (2분 20초부터 시청)

훈련 프로그램

벤치프레스만으로는 멀리 갈 수 없다는 것은 말할 필요도 없고 가슴 윗부분에 대한 다른 운동을 추가해야 합니다. 동일한 프레스일 수 있지만 덤벨을 사용하는 경우도 있습니다. 그리고 인클라인 벤치에서 덤벨을 들고 들어올리기도 합니다.

훈련 프로그램은 풍부하고 다양해야 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

리버스 그립이 포함된 벤치 프레스 - 3x8-12
다이렉트 그립 벤치 프레스 - 2x8-12
인클라인 덤벨 프레스 - 3x8-12
경사 벤치에서 덤벨 플라이 – 3x12-15

고급 교육 프로그램

인클라인 벤치 프레스: 5-6세트 x 6-12회.
인클라인 덤벨 프레스: 5-6세트 x 6-12회 반복.
인클라인 벤치에 누워서 크로스오버 레이즈(20~30도): 3~4세트 x 8~15회.

이 프로그램은 어떤 이유로든 다리를 단련할 수 없거나 상체가 다리보다 뒤처져 있는 사람들을 위해 고안되었습니다.

1일 (상부 가슴 근육, 삼각근 전면, 팔뚝 장두, 복근)

1) 인클라인 벤치 프레스 12, 10, 8, 6회씩 4세트. 접근 방식은 피라미드 방식으로 수행됩니다. 각 접근 방식을 사용하면 가중치가 증가하고 반복 횟수가 감소합니다. 마지막 접근 방식은 '아니오'입니다. 이 운동은 다음에서 할 수 있습니다. 다양한 변형- 당신은 당신을 선택할 수 있습니다 좋아하는 운동교대할 수 있습니다. 예: 바벨, 덤벨, 스미스 머신, 해머 머신을 사용한 벤트 프레스. 중독되지 않도록 각 운동을 번갈아 가며 합니다. 가장 중요한 것은 가슴 위쪽을 연결하는 것입니다.

2) 집중운동위쪽 가슴의 경우 최대 수축 시 몇 초 지연을 두고 10회 고품질 반복으로 3세트 수행합니다. 어쩌면 낮은 블록에서 크로스오버를 하거나 경사 벤치에서 덤벨을 들고 날아갈 수도 있습니다.

3) 포워드 스윙을 10회씩 3세트 실시합니다. 바벨이나 덤벨 중 하나를 선택할 수 있습니다.

4) 바이셉 컬은 12회, 10회, 8회씩 3세트 실시합니다. 바벨 컬이나 덤벨 컬을 선택할 수 있습니다. 최대한 많이 운동하는 것이 중요하다 목표 근육이므로 올바른 무게를 선택하십시오.

5) 누릅니다. 3개를 선택하세요 다양한 운동그리고 쉬지 않고 원형 패턴으로 30회 반복으로 1세트를 수행합니다(큰 중첩 세트 하나가 생성됩니다).

2일차(등 너비, 중간 및 후면 삼각근, 삼두근, 아랫다리)

1) 풀업 또는 랫 풀다운 10, 8, 8, 6. 피라미드에서 수행됩니다. 자신에게 더 적합한 운동을 선택하세요. 마지막 접근 방식은 '아니오'입니다. 풀업은 강한 스타일로 수행됩니다(필요한 경우 웨이트 사용).

2) 옆으로 서서 덤벨을 들고 스윙하는 동작을 10회씩 3세트 합니다. 좋은 테크닉으로 무거운 스윙을 하는 것이 필요하다.

3) 벤트오버 덤벨 스윙, 15회씩 3세트.

4) 프렌치 프레스누운 자세(바벨이나 덤벨 사용) 12, 10, 10, 8회.

5) 좋아하는 종아리 운동 : 30회씩 3세트.

3일차(가슴 중앙, 삼각근 전면, 이두박근단두, 복근)

1) 수평 벤치에서의 벤치 프레스 12, 10, 8, 6회씩 4세트. 피라미드에서 수행됩니다. 운동: 바벨이 있는 벤치 프레스, 덤벨이 있는 벤치 프레스, 스미스 머신, 해머 머신 - 위 중 하나를 선택하거나 매주 격주로 수행합니다.

2) 집중운동은 10회씩 3세트 실시합니다. 교배, 번식 또는 나비 중 적절한 것을 선택하거나 대체하십시오. 목표 근육을 최대한 활용하는 것이 중요합니다.

3) 포워드 스윙 3 x 10. 덤벨 또는 바벨.

4) 운동 짧은 머리이두근 12, 10, 8, 8회씩 4세트. 운동 - Scott은 바벨 또는 덤벨을 들어 올리고 덤벨을 사용하여 집중 컬을 만듭니다. 귀하에게 가장 적합한 운동 하나를 선택하거나 대체 운동을 선택하십시오.

5) 표준 패턴에 따라 누릅니다.

4일차(등 두께, 중간 및 후면 삼각근, 삼두근, 아랫다리)

1) 벤트오버 바벨/덤벨 로우, 허머 머신의 레버 로우 10, 8, 8, 6회 반복 4세트. 위의 운동 중 하나를 선택하고 피라미드 스타일로 수행하십시오. 마지막 세트는 실패입니다.

2) 앉은 상태에서 덤벨을 옆으로 들고 스윙하는 동작을 10회씩 3세트 반복합니다.

3) 시뮬레이터의 스윙 후방 델타 15회씩 3세트. 머신이 없다면 덤벨을 기울여 경사 자세로 하는 것이 기본입니다.

4) 시뮬레이터에서 삼두근 프레스를 10회씩 3세트 반복합니다. 블록에서 가장 좋아하는 변형으로 수행됩니다.

5) 신운동은 12회씩 3세트 실시합니다. "괜찮은" 무게로 파워 스타일로 수행됩니다.

격일로 훈련을 실시합니다: 월, 수, 금, 일. 또는 체육관이 일요일에 문을 열지 않는 경우 운동을 하나씩 수행한 다음 격일로 수행하십시오(예: 월, 화, 목, 토요일).