손으로 때리는 힘. 펀치력을 높이는 방법: 최고의 운동

칼, 권총, 전기충격기, 가스통, 신축봉 등 호신용 장비를 휴대하지 않으면 손이 주 무기가 됩니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 펀치의 힘을 높이는 방법에 관심을 갖고 있습니다.

이 기사의 주요 목적은 바로 이 질문에 대한 가장 완전한 답변을 제공하는 것입니다. 다음은 공격을 더 강하게 만드는 데 도움이 되는 기술입니다.

그렇다면 충격력이란 무엇이고 무엇에 의존하는 걸까요? 물리학 과정에서 알 수 있듯이 힘은 질량에 가속도를 곱한 값입니다. 따라서 타격의 힘을 높이려면 타격을 수행하는 속도와 팔과 몸 전체의 근육량이 모두 중요합니다. 그러므로 둘 다 훈련해야 합니다.

웨이트 트레이닝은 근력 운동에 좋습니다. 그러나 펀치에 몸의 모든 근육이 관여하는 것은 아니기 때문에 훈련 역시 목표 근육에만 집중하게 됩니다. 즉, 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근(어깨 근육)에 있습니다.

가슴 근육 강화를 훈련하려면:

1. . 가슴 근육의 지구력과 힘 훈련에 탁월합니다.
2. . 또한 가슴 근육 훈련을 목표로합니다. 그들은 좋은 대안입니다.
삼. . 이전 운동과 달리 바벨 프레스는 가슴 근육의 힘과 질량을 빠르게 늘리는 데 도움이 됩니다.

삼두근 근력을 훈련하려면:

1. . 넓은 바에 대한 푸시업과 유사한 효과를 제공하며, 이 버전에서만 주 하중이 삼두근에 해당됩니다.
2. . 삼두근의 질량과 근력을 완벽하게 키워주는 기본 운동입니다.

삼각근 근력을 훈련하려면:

1. 그리고 . 어깨관절은 타격, 특히 사이드킥을 할 때 매우 중요한 역할을 하기 때문에 발달된 어깨가 핵심이다.

충격 속도를 개발하기 위해 간단하지만 매우 효과적인 두 가지 운동이 있습니다.

일련의 점핑 스트라이크를 제공합니다. 운동의 본질은 다음과 같습니다. 가능한 한 높이 점프하고 공중에 있는 동안 가능한 가장 빠른 속도로 일련의 직선 펀치를 수행합니다.
손에 덤벨을 들고 킥을 합니다. 0.5-1.5kg 무게의 덤벨을 손에 들고 가능한 한 빨리 킥을 수행하십시오. 직접적인 타격, 아래에서의 타격 또는 측면 타격이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 적절한 무게의 덤벨을 선택하는 것이며, 타격이 너무 느리면 더 가벼운 무게를 사용하는 것입니다.

펀치의 힘을 높이려면 두 가지 트릭을 더 사용해야 합니다.

먼저, 타격을 할 때에는 몸을 맞물려야 하는데, 즉 앞손으로 타격할 경우에는 앞으로 나가고, 뒷손으로는 타격에 동기하여 골반을 회전시켜야 한다. (“앞뒤” 손의 개념은 예를 들어 오른손잡이인 경우 자세에서 왼손이 약간 앞쪽(앞)을 향하고 오른손이 머리에 더 가까워진다는 것을 의미합니다. 뒤쪽에))

둘째, 팔뚝 근육을 적극적으로 단련해야 합니다. 타격 부위(주먹)에서 가장 가까운 거리에 위치하므로 무게가 가장 눈에 띕니다.

결론

그래서 오늘 여러분은 주먹의 힘을 높이는 방법을 배웠고 이를 달성하는 데 도움이 되는 운동에 대해 알게 되었습니다. 또한 타격의 힘은 하나 또는 다른 지표뿐만 아니라 속도와 손과 몸 전체의 질량에 따라 달라진다는 점을 강조하고 싶습니다. 이것을 기억!

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공격수에게 어떤 근육이 더 중요할까요? 조정력을 향상하고 힘을 키우는 방법 충격 속도?

협응력, 근력, 속도와 같은 신체적 측면 중 많은 부분은 하반신의 근육에 따라 달라집니다. 스트라이커의 기술적 측면(예: 타격의 정확성, 수비 기술)은 상단에 달려 있습니다. 신체 부위. 자신에게 가장 중요하다고 생각하는 것에 따라 근력, 수동 속도, 지구력 또는 세 가지 모두를 개발하는 데 집중할 수 있습니다.

효과적인 펀칭 훈련의 핵심 개념은 복싱에서 어떤 근육이 사용되는지, 그리고 그 근육을 발달시키는 능력을 이해하는 것입니다.

이 경우 "다리"는 종아리 근육과 다리 아래쪽을 고려합니다. 복싱에서는 모든 펀치가 땅에서 나옵니다. 발로 땅을 딛고 서 있기 때문에 타격의 전체 힘은 다리에 달려 있습니다. 또한, 그것을 잊지 마세요 다리에는 가장 큰 근육이 포함되어 있습니다.인체에서. 이것이 복싱에서 대부분의 펀치가 다리의 회전과 확장을 사용하여 던지는 이유입니다.

타격 시 힘을 담당하는 것은 바로 다리이다. 복싱 역사상 위대한 펀처들을 보면, 그들이 다리 근육만큼 가슴과 어깨 근육이 발달하지 않았다는 것을 알 수 있습니다. 마르코스 마이다나, 매니 파퀴아오, 토마스 헌즈, 펠릭스 트리니다드. 이 이름들은 먼저 마음에 떠오른 몇 가지 이름입니다. 불룩한 몸통 근육은 없지만 주먹에 대포의 힘이 숨겨져 있습니다. 마이크 타이슨(Mike Tyson)조차도 상체보다 다리가 더 부풀어 올랐습니다. 신체 부위.

엉덩이는 몸통과 다리를 연결하는 링크입니다. 또한 전신 회전을 통해 압도적인 타격력을 제공합니다. 엉덩이의 또 다른 중요한 기능은 조정입니다. 이 부분은 신체의 중앙에 위치하기 때문에 엉덩이가 발달할수록 조화가 잘 발달됩니다.

복부 근육

이 복부 근육은 전체 체중을 지탱하는 강력한 근육 세트입니다. 신체의 모든 부분은 어느 정도의 에너지를 생산하지만, 이 모든 것을 하나의 힘으로 결합시키는 것은 복근입니다. 또한 이 근육은 적절한 호흡을 담당하고 신체에 가해지는 충격으로부터 보호하는 역할을 합니다.

등은 모든 근육을 하나로 묶고 인체의 모든 부분이 생성하는 힘을 결합하는 프레임입니다. 소수의 사람들이 아는 또 다른 중요한 사실은 등이 타격의 회복, 즉 타격 후 손이 방어로 돌아가는 속도를 담당한다는 것입니다. 가방을 가지고 작업할 때 충격이 가해지면 손이 자동으로 "밀어진다"는 사실을 잊지 마세요. 실제 싸움에서는 팔을 되돌리는 데 에너지를 소비해야 하며, 등 근육이 없으면 매우 빨리 피곤해집니다.

어깨 거들은 공격수의 지구력에 매우 중요합니다. 싸움 중에 선수의 팔이 너무 피곤하다면, 대부분의 경우- 피곤한 어깨입니다. 싸움 중에 피곤함을 느낀다면 이것을 고려해보세요. 물리적인 측면에서 이는 무거운 팔을 “지탱”하는 상대적으로 작은 근육으로 설명됩니다.

따라서 더 많은 펀치를 던지고 싶고 여전히 손을 충분히 높게 잡을 수 있다면 어깨 거들 근육에 더 많은 주의를 기울이십시오.

손은 "이동"을 담당합니다 충격력, 즉. 그것은 당신의 에너지와 상대방 사이의 연결 고리입니다. 그 자체로는 충격력에 대한 책임이 없습니다. 다리 대답. 따라서 강한 손보다는 빠른 손을 갖는 것이 훨씬 더 중요하다. 삼두근 직접적인 타격의 속도를 담당합니다, 팔뚝-사이드 및 어퍼컷의 속도. 당신은 근육을 "막힐" 수 없다는 말을 트레이너로부터 한 번 이상 들었을 것입니다. 이것은 절대적으로 맞습니다. 다리와 몸통이 발산하는 에너지와 힘을 전달하는 동시에 가능한 한 빨리 수행하면됩니다.

가슴 근육은 어깨, 복부 근육, 팔을 연결하는 근육입니다. 또한 가슴 근육은 상체에서 발생하는 충격의 힘을 담당합니다. 신체 부위.

작은 근육.

충격에 저항하려면 목 근육이 필요합니다. 주먹을 쥐고 늘리려면 손목 근육이 필요합니다. 충격력.

충격력주로 사람의 타고난 특성에 달려 있습니다. 프로 복서들 중에도 KO를 하는 사람이 있고, 꽤 강력한 타격을 주지만 'Knockouters'가 아닌 사람도 있다.
그럼에도 불구하고 스포츠를 좋아하는 일반인의 충격력은 높아질 수 있습니다. 이를 위해서는 가능한 한 자주 수행해야 하는 몇 가지 운동이 있습니다.

우선, 이것은 잘 알려진 주먹을 이용한 팔굽혀펴기인데, 여러 가지 접근법을 통해 단단한 표면에서 수행해야 합니다. 팔굽혀펴기 횟수는 자신의 훈련에 따라 개별적으로 선택해야 합니다. 빠른 속도로 팔을 구부리고 펴는 것은 일종의 타격 모방으로 팔을 크게 강화하는 데 도움이 됩니다.

펀치력을 키우는 두 번째 방법은 펀치나 섀도우복싱을 연습할 때 웨이트를 사용하는 것입니다. 이 목적에는 총 무게가 2~3kg인 작은 덤벨이 이상적입니다. 섀도우복싱은 각각 3분씩 3라운드에 걸쳐 수행해야 합니다.

라운드 사이에는 1~2분 정도 휴식을 취해야 합니다. 동시에 직접, 측면 타격 및 아래에서의 타격이 연습됩니다. 손이 충분히 강하다면 "연속 공격"을 훈련해야 합니다.
이 바벨에서 가벼운 바벨이나 바벨을 사용하여 훈련할 때 충격력을 크게 높일 수 있습니다.

바벨이 "가슴" 위치에 있는 손이 앞쪽으로 급격하게 던져진 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 수행하기 전에 초기 준비와 철저한 손 준비가 필요하다는 것을 알아야 합니다.

무게가 10~16kg인 케틀벨은 타격력을 높이는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 서있는 동안 왼손과 오른손으로 교대로 누르고 저크합니다. "8".

케틀벨을 이용한 모든 운동은 "익스텐션"으로 수행되어야 한다는 점을 기억해야 합니다. "굽힘" 운동은 팔의 힘을 증가시키지만 동시에 팔을 뻣뻣하게 만들어 날카로움과 충격력의 발달에 기여하지 않습니다.

나무 패는 모습을 흉내내는 운동은 펀치력을 키우는 데 좋습니다.

작은 큰 망치와 타이어를 사용하여 집에서 "나무를 쪼갤" 수 있지만, 이 운동에는 안전 예방 조치를 가장 엄격하게 준수해야 합니다. 집의 가구나 다른 사람들로부터 멀리 떨어져서 야외에서 하는 것이 더 좋습니다.

내용물:

충격력은 어떤 뉘앙스에 달려 있습니까? 그녀를 어떻게 훈련시킬 수 있나요? 어떤 운동이 이에 적합합니까?

많은 사람들이 펀치력을 높이는 방법을 궁금해합니다. 동시에 속도가 핵심 요소라는 고정관념을 점점 더 많이 듣고 있습니다. 그러나 이는 전혀 사실이 아니다.

가장 중요한 것은 기술과 상대방을 향해 손에 질량을 넣는 능력입니다. 하지만 임팩트 순간 팔다리를 완전히 펴면 심각한 부상을 입을 수 있으므로, 완전히 펴지 않은 채 타격하는 것이 좋다. 다양한 각도에서 타격하여 효과를 더해줍니다.

특징

그렇다면 어떻게 펀치력을 높일 수 있을까요? 여기에는 몇 가지 답변이 있습니다. 첫 번째는 엄격한 기술 준수. 발에 특별한주의를 기울이십시오. 손을 움직일 때 손은 어깨 높이에 있어야 합니다. 발뒤꿈치가 먼저 올라가고 발은 충격 방향으로 회전합니다. 움직임은 교차적인 성격을 띠어서는 안 됩니다. 예를 들어 오른쪽 팔다리로 치면 오른쪽 발 뒤꿈치도 찢어야합니다. 이 경우 왼쪽 발은 지면에 단단히 고정되어야 합니다.

나머지 뉘앙스는 다음과 같습니다.

상대방을 향해 엉덩이를 회전시키세요. 이 경우 펀치와 회전을 동시에 수행해야 합니다(이렇게 하면 충격 수준을 높일 수 있습니다).
공격하는 순간 몸을 움직입니다(특히 근거리 전투에 대해 이야기하는 경우).
무릎을 구부리고 몸통을 약간 앞으로 움직이십시오.
손을 뻗을 수 없고 몸만 회전하면 됩니다. 그렇지 않으면 균형을 빨리 잃을 수 있습니다.
스윙하는 순간 손을 너무 많이 뒤로 움직이지 마십시오. 이렇게 하면 의도를 포기하고 상대방이 준비할 수 있게 됩니다.
충격 순간에 공기를 방출해야합니다.
주먹을 조심하세요. 손가락은 최대한 힘을 주어 꽉 쥐어야 합니다.

최고의 운동

이제 특수 훈련을 통해 펀치력을 키우는 방법을 살펴 보겠습니다. 다음은 다음과 같은 연습입니다.

손목 확장기를 항상 휴대하고 연습해 보세요. 이 경우 가장 어려운 옵션을 선호하십시오. 운동을 올바르게 실행하려면 발사체를 최대 힘으로 쥐어 짜는 것이 포함됩니다. 이 훈련 덕분에 주먹을 크게 강화하고 더욱 강력하게 만들 수 있습니다.
매일 줄넘기로 훈련하고 엉덩이를 최대 높이까지 올리십시오. 이상적인 옵션은 가슴의 대퇴 부분을 만지는 것입니다.
큰 망치를 연습 도구로 사용하세요. 그것을 가지고 온 힘을 다해 타이어를 치세요(차고에서 할 수 있습니다). 운동의 특징은 충격 중에 특별히 관여하는 근육 그룹이 작업에 관여한다는 것입니다.
도우미를 사용하여 발을 잡습니다. 목표물이 설정된 발보다 약간 위에 있는 것처럼 공격합니다. 동시에 발사체를 치는 것뿐만 아니라 관통하는 작업도 설정하십시오. 이 경우 최대의 힘을 키울 수 있습니다.
매일 상상의 상대와 "싸움"을 조직하십시오. 이를 통해 손의 "샷"에 대한 반응과 속도를 개발할 수 있습니다. 적에게 예상치 못한 타격이 효과적이라는 점에 유의하십시오.

강력한 펀치를 날리려면 훈련뿐 아니라 강력한 타격을 가하는 데 필요한 힘이 어떻게 생성되는지 이해해야 합니다.

기억해야 할 기술 포인트

빠른 속도뿐만 아니라 자체 무게로 인해 강한 타격이 형성됩니다. 몸무게 전체를 투자하면 결과는 최대한 강력해질 것입니다. 팔을 완전히 펴지 않고 다양한 각도로 치는 올바른 실행 기술을 따르면 탈구를 피할 수 있습니다. 그들은 상대방에게 정말 심각한 피해를 입힙니다.

피트

그들은 충격력에서 그 이하의 역할을 합니다. 위치와 움직임은 다음과 같은 뉘앙스를 따라야 합니다.

발은 어깨 거들보다 넓게 위치해야합니다.
발은 손이 움직이는 방향으로 회전하고 발뒤꿈치는 항상 먼저 올라갑니다.
오른손으로 타격을 가하면 왼발이 움직이지 않고 오른발의 뒤꿈치가 올라가고 그 반대도 마찬가지입니다.

적절한 발 배치는 훨씬 더 강력하고 강력한 타격을 가능하게 하지만 고려해야 할 유일한 것은 아닙니다.

주먹에 펀치력을 부여하려면 또 무엇을 알아야 합니까?

무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 체중을 앞으로 옮깁니다.
타격 시 엉덩이는 상대가 위치한 방향으로 회전해야 한다.
밀착된 상태에서 몸 전체를 완전히 움직이면 타격력이 증가합니다.
앞으로 다가갈 수 없습니다. 몸이 급격하게 회전해야 합니다.
스윙 중 팔을 뒤로 당기면 상대가 공격을 예측하고 방지할 수 있다.
타격할 때는 주먹을 최대한 꽉 쥐어야 합니다.
각각의 새로운 타격은 공기를 내쉬면서 수행됩니다.

이러한 요구 사항은 개별적으로 충족되는 것이 아니라 동시에 충족되어야 합니다!

강력한 파업을 개발하기위한 연습

강력하고 강하게 펀치를 날리려면 훈련도 필요합니다. 이것은 일련의 연습으로 촉진됩니다.

공을 차는 것

운동을 수행하려면 충분한 여유 공간이 있어야 합니다. 공은 무거워야합니다. 권투 선수가 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 대안은 농구입니다.

실행 기술은 다음과 같습니다.

다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
몸은 똑바로 유지됩니다.
공이 머리 위로 높이 올라갑니다.
공은 바닥에 힘차게 맞고 리바운드된 후 잡혔다.

스터핑은 최소 15번 이상 이루어집니다.

점프 업으로 스쿼트

다음 구성표에 따라 수행됩니다.

똑바로 서서 다리는 어깨 높이에, 팔은 옆구리에 놓으십시오.
무릎이 엉덩이와 한 줄이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
뛰어오르면서 동시에 팔을 들어올립니다.

최대한 높이 점프해야 합니다. 힘이 남지 않을 정도로 반복하십시오. 손에 들고 있는 덤벨을 이용하면 효과를 높일 수 있습니다.

삼두근, 어깨 거들 및 등 근육 훈련

이 근육군은 펀치의 힘을 높이는 데 중요한 역할을 하며, 다음과 같은 운동을 통해 단련됩니다.

풀 업

끌어당길 때 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 효율성을 높이기 위해 벨트에 추를 걸었습니다. 그들은 자신의 체력이 허용하는 한 많은 반복을 시도합니다.

푸시업

손은 가능한 한 서로 가깝게 배치됩니다. 허리를 구부릴 수는 없습니다. 직선을 유지해야 합니다. 운동은 삼두근, 가슴 및 등 근육을 훈련시킵니다. 벤치프레스도 비슷한 효과가 있습니다. 손을 강화하려면 주먹으로 팔 굽혀 펴기를해야합니다.

리버스 푸시업

벤치와 함께 공연했습니다. 그들은 그녀에게 등을 대고 서서 손바닥에 기대고 약간 쪼그리고 앉습니다. 그들은 팔을 구부리고 펴면서 낮추고 일어납니다. 20회씩 3세트 이상 반복하세요.

케틀벨 레이즈

손을 강화하고 삼각근을 발달시킵니다. 후자는 영향에 상당한 영향을 미칩니다. 또한, 케틀벨은 근육 성장을 촉진하는 장비입니다.

케틀벨 프론트 레이즈

다리는 측면에 배치됩니다. 다리 사이에 곧게 편 팔에 체중을 싣고 무릎 관절에서 다리를 약간 구부립니다. 발사체와 몸체 사이에 직각이 형성되도록 날카로운 움직임으로 무게가 앞으로 들어 올려집니다. 가장 높은 지점에서 등이 곧게 유지되도록 해야 합니다. 각 손으로 최대 8회 반복하세요. 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

케틀벨을 이용한 리프팅

앞으로 들어올리기와 유사하게 수행되지만 발사체만 머리 위로 들어 올려집니다. 각 측면의 권장 반복 횟수는 8~12회입니다.

클린 케틀벨 리프트

발사체는 펼쳐진 다리 사이에 배치됩니다. 엉덩이가 뒤에 남아 있도록 손을 얹으십시오. 그들은 위쪽으로 날카롭게 몸을 움직여 무게를 어깨에 직접 던진 다음 발사체를 머리 위로 밀어냅니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 손마다 10번의 리프트를 수행해야 합니다.

케틀벨은 앉은 자세에서 들어올립니다.

그들은 어깨에 무게를 싣고 쪼그리고 앉습니다. 균형을 유지하려면 왼손을 앞으로 놓으십시오. 그들은 케틀벨을 들어 올리고 잠시 기다렸다가 다시 들어 올린 다음 손을 바꿉니다. 엉덩이와 종아리는 지속적으로 긴장되어야 합니다.

누운 자세에서 케틀벨로 리프팅(터키식 겟업)

그들은 바닥에 등을 대고 누워 손에 무게를 짊어지고 들어 올립니다. 손은 수직 위치로 유지된 다음 올라가기 시작합니다. 첫 번째 다리를 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부립니다. 들어올리는 것이 어려울 경우, 다른 손으로 스스로를 도우십시오. 10회 정도 반복하세요.

두 개의 무게를 들어 올리기

두 개의 껍질이 어깨에 던져집니다. 폐에 공기를 흡입하면 무게가 머리 위로 튀어 오르고 천천히 내려갑니다. 운동 중에는 복부 근육이 긴장되어야합니다.

펀치를 더 강하게 만들려면 다음 기술과 방법을 사용할 수 있습니다.

손목 확장기를 사용하여 운동하십시오. 가장 힘든 것을 택해야합니다. 발사체는 최대의 힘으로 급격하게 압축되어야 합니다. 확장기를 사용하면 손가락 간 근육과 팔뚝이 발달하여 주먹이 더욱 강력해지고 강해집니다.
매일 줄넘기. 엉덩이를 최대한 높이 올리고 무릎이 가슴에 닿도록 노력해야 합니다.
큰 망치로 훈련하는 것도 상당한 효과가 있습니다. 손에 쥐고 오래된 타이어에 부딪히면 충격 중에도 작동하는 근육이 활성화됩니다. 이 작업은 차고 옆 등 외부에서 수행해야 합니다.
쌍으로 일하면서 목표가 몇 센티미터 더 떨어져 있다고 상상하면서 "발"을 쳐서 관통하려고 시도해야합니다. 이를 통해 더 세게 칠 수 있을 뿐만 아니라 속도도 잃지 않습니다.
섀도우 복싱을 무시해서는 안됩니다. 이 연습을 통해 상대방이 반응할 시간이 없기 때문에 가장 효과적인 예상치 못한 타격을 가하는 방법을 배울 수 있습니다. 매일 최소 10분씩 운동을 해야 합니다.
폭발적인 타격은 바닥에서 떨어진 손바닥과 주먹 모두에서 팔 굽혀 펴기를 개발하는 데 도움이됩니다. 접근 횟수는 각각 10회 반복하여 최소 3회 이상이어야 합니다.

위의 운동은 지구력을 키우고 팔의 힘줄과 근육을 튼튼하게 하며 타격력을 키우는 데 도움이 됩니다. 정기적으로 시행하면 7일 이내에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.