여성 신체의 최소 지방 비율입니다. 체지방률: 일반 정보

마른 것은 건강의 신호가 아닙니다. 지방 함량이 정상인지가 훨씬 더 중요합니다. 뼈와 근육량, 그리고 수분의 조합도 결정적입니다. 체중을 감량하는 사람만이 여성의 신체에 있는 정상적인 지방 함량을 알아야 하는 것은 아닙니다. 이것은 단순히 건강을 존중하는 사람들에게도 유용할 것입니다. 기분이 좋고 활동적인 삶을 살기 위해서는 여성의 몸에 일정 비율의 지방이 필요합니다. 이 지표의 표준 범위는 15-25%, 남성의 경우 12-19%입니다. 어떤 방향으로든 편차가 있으면 문제가 발생할 수 있습니다. 요점은 지방에는 멋져 보이고 싶다면 염두에 두어야 할 고유한 기능이 있다는 것입니다.

무엇을 위해 필요합니까?

여성의 몸은 지방 없이는 존재할 수 없습니다. 이것이 성 호르몬, 정상적인 MC의 합성을 보장하고 아이를 낳는 것을 가능하게 만드는 것입니다.

지방이 없으면 내부 장기와 뼈를 보호할 수 없습니다. 지방층은 다음을 제공합니다.

면역 체계의 정상적인 기능;
에너지를 축적하는 데 도움을 주어 사람을 지원합니다.
비타민 흡수를 돕습니다.
움직임을 촉진하는 신경 자극의 전도를 허용합니다.
근세포에 영양분을 전달하는 데 참여합니다.
안정적인 체온을 유지합니다.
부상이 발생한 경우 부정적인 결과로부터 신체 기관을 보호하고 모든 타격을 먼저받습니다.
관절을 부드럽게 합니다.

지방은 음식의 풍미를 전달하는 역할을 하기 때문에 사람들은 지방을 즐겨 먹습니다. 아무리 운동능력이 뛰어난 사람이라도 일정량의 지방이 없으면 살 수 없습니다. 그러므로 패션을 위해 지방을 포기해서는 안됩니다.

종류

나이가 들수록 몸의 지방량이 늘어납니다. 이 현상의 기본은 연령 관련 과식과 신체 활동 감소입니다.

인체에는 2가지 유형의 지방이 있습니다.

피하 - 느낄 수 있고 외부입니다.
내장 (내부).

피하 지방은 대사 활동이 덜하고 내장 지방은 빠르게 분해됩니다. 중요: 체중 감량을 시도할 때 내장 지방이 가장 먼저 사라집니다. 또한 위장에서 정확하게 떠나기 시작합니다. 체중을 5~10%만 감량해도 복부지방은 10~30% 감소합니다.

내장지방의 특징

모든 기관은 필름으로 덮여 있으며, 그 아래에는 모든 기관을 감싸는 지방이 있습니다. 이것이 내장지방입니다. 여성의 신체 내부 지방이 정상이라면 이는 신체를 위한 예비역할을 합니다. 시각적으로 볼 수는 없지만 지표를 초과하면 신체 비율이 무너지고 위가 앞으로 강하게 튀어 나옵니다. 장기는 보호 역할을 하기 때문에 내장 지방이 필요하지만, 너무 많으면 위험해집니다. 여성의 몸에 내장 지방의 표준이 어느 정도 있어야 하는지에 대해 이야기하면 전문가들은 그 수치를 전체 지방량의 15%로 결정합니다. 이는 여성뿐만 아니라 남성에게도 적용됩니다. 과량일 경우 하지정맥류, 대사증후군, 제2형 당뇨병, 모든 혈관 문제, 죽상동맥경화증 등이 나타난다. 이 지방의 과잉은 허리에서 볼 수 있습니다. 여성의 경우 80cm 이상입니다.

필수 지방과 저장된 지방도 있습니다.

바꾸어 놓을 수 없는

이들은 오메가-3 지방산입니다. 바다 생선, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 등이 소스가 될 수 있습니다. 이것이 없으면 심장과 간 기능이 제대로 작동하지 않으며 지용성 비타민(A, K, D)을 합성할 수 없습니다.

누적

소비된 칼로리가 기능을 위해 즉시 사용되지 않으면 트리글리세리드로 퇴화됩니다. 단식을 하거나 자주 금식을 하면 신체는 저장된 지방을 사용하게 되는데, 이는 저장된 지방을 고갈시키고 체중 감소를 유발합니다.

비만에 대한 BMI를 결정하는 것이 중요합니까?

BMI 공식은 키와 몸무게를 기준으로 합니다. 19세기 중반부터 사용되었지만 최근 수십 년 동안 대중화되었습니다. 이는 건강한 체중을 평가하는 방법으로 간주되었습니다. BMI가 18.5 미만이면 저체중, 18.5~24.9는 정상 체중, 25~30은 정상보다 높지만 아직 비만은 아니며, 30.1 이상은 비만입니다.

그러나 단점은 BMI가 얼마나 무거운지를 나타낼 뿐이고 체지방과 근육을 구별하지 않는다는 것입니다. 즉, 신체 구성에 대해서는 아무 것도 말해주지 않습니다. 즉, 이 지표가 주요 지표입니다.

따라서 그러한 경우 육체적으로 활동적인 여성은 통통한 사람의 범주에 속할 수 있지만 앉아있는 여성보다 지방이 훨씬 적고 근육이 많다는 것은 분명합니다. 근육은 항상 지방보다 3배 더 무겁고 공간을 덜 차지합니다. 활동적인 훈련에서 체중 증가가 나타나면 이는 진전이 있는 것이므로 중단할 필요가 없습니다. 즉, BMI 자체가 잘못된 건강을 나타내는 지표입니다.

체지방률

지표는 성별, 유전, 연령의 영향을 받습니다.

많은 전문가들은 여성의 정상적인 체지방량은 16~25%라고 말합니다. 사람들은 이 수치를 줄이기 위해 가능한 모든 방법을 다 동원하고 있지만, 15% 미만이 건강 악화로 인한 결과라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 이로 인해 골다공증과 피로가 발생하고 MC가 완전히 상실됩니다.

다양한 지표

10-12%는 여성 보디빌더에게 가능한 최소 수준입니다. 모든 것이 정맥으로 얽혀 있고 근육의 홈이 보입니다.

15~17%는 지방의 두 번째 수준입니다. 이 수치는 대부분의 모델에서 일반적입니다. 엉덩이와 엉덩이는 거의 없지만 어깨, 복근, 팔이 뚜렷합니다. 신체의 문제는 분명합니다.

20-22%는 대부분의 여성 운동선수에게 일반적입니다. 팔다리에 지방이 거의 없으며 복근이 선명하게 보입니다.

25%는 여성이 더 많은 비율입니다. 이 비율은 여성의 신체에 있는 정상적인 지방량입니다(아래 사진). 그런 여자는 날씬하지도 않고 뚱뚱하지도 않습니다. 엉덩이와 엉덩이의 곡선이 존재합니다.

30% - 엉덩이와 허벅지에 지방이 축적되어 뚜렷해집니다. 이 지표는 여성 신체의 정상적인 지방 비율의 상한선입니다.

35% - 엉덩이가 넓어지고 얼굴과 목이 둥글게 됩니다. 약 100cm 이상, 에서 - 80cm 위가 처지기 시작합니다.

40% - 엉덩이 106cm 이상, 허리 - 90cm, 배에 구명부표가 있음.

45% - 원이 더 많고 엉덩이가 115cm 이상, 허리가 90cm 이상, 골반이 어깨를 초과합니다.

50% - 엉덩이의 볼륨이 증가하고 어깨 너비를 눈에 띄게 초과합니다. 키 120cm 이상, 허리 101cm, 체중의 절반이 지방입니다.

따라서 여성 신체의 정상적인 지방 함량은 다음과 같습니다.

여성 운동선수: 15~20%;
과체중: 33% 이상;
건강/허용 가능: 25~32%;
활동적인 여성: 21%에서 24%.

최소 비율

과학자들은 건강상의 위험으로 인해 더 이상 지방이 빠질 수 없는 최소 비율의 지방을 도출했습니다. 여성의 신체 지방 비율은 연령에 따라 최소 13~16%로 다양합니다.

연령 ≤ 30 - 13%(15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50세 이상 - 16%(20-27).

기후가 매우 추운 국가에 사는 여성의 정상적인 체지방량은 얼마입니까? 이 경우 지방 비율이 5-7% 증가합니다. 겉모습으로는 알 수 없습니다. 그러한 개인의 경우 신진 대사가 지방을 축적하도록 재구성되어 심각한 상황에 처한 사람을 보호하기 때문입니다.

여성의 정상적인 체지방 비율이 평균 16~25라면 그러한 여성은 시각적으로 매력적이고 기분이 좋으며 생식 기관이 완벽하게 작동합니다.

이상적인 비율을 계산하는 방법은 무엇입니까?

10개 이상의 계산 방법이 있습니다. 아래는 그 중 하나입니다.

1단계: 연령별 체지방 기준을 알아보세요. 여성 신체의 연령 관련 정상 지방 수준에 대한 권장 사항은 다음과 같습니다.

부족 - 21% 미만;
정상 - 21-33%;
초과 - 33-39%;
비만 - 39% 이상;

부족 - 23% 미만;
정상 - 23-35%;
초과 - 35-40%;
비만 - 40% 이상.

61년 후:

부족: 24% 미만,
정상: 36-42%,
비만: 42% 이상.

2단계: 동시에 며칠 동안 체중을 측정합니다.

3단계: BMI를 계산하세요.

4단계: 체지방률(%) 계산: BMI 결과를 공식에 대체합니다.

(1.20 x BMI) + (0.23 x 연령) - 5.4 = 체지방 %.

5단계: 결과와 1단계를 비교합니다. 이상적인 결과와 얼마나 멀리 떨어져 있는지에 대한 완전한 분석을 받게 됩니다.

체지방률을 측정하는 방법은 무엇입니까?

보석의 정밀도는 쓸모가 없습니다. 가장 쉬운 방법은 속옷을 벗고 자신을 매우 주의 깊게 살펴보는 것입니다.

옷장 방법 - 옷 측정. 정확한 결과를 얻으려면 약국에서 지방 주름 측정 장치인 캘리퍼스를 구입하세요. 매우 경제적 인 사람들은 작동 원리가 동일하기 때문에 캘리퍼스와 줄자를 사용할 수 있습니다. 신체의 주요 지점(핵심 부위)을 측정하여 피하 지방의 총량을 정확하게 확인할 수 있습니다.

캘리퍼를 사용하는 방법

몇 가지 규칙이 있습니다:

보조자와 함께 측정하십시오.
오른손잡이인 경우 접힌 부분을 당겨 왼손으로 잡습니다.
장치의 조(jaw)가 약간 벌어질 수 있습니다. 익숙해 지도록 노력하십시오.
캘리퍼 조의 피부를 풀기 전에 압력을 가하지 마십시오.

어디에서 측정해야 합니까?

포인트 1 번. 삼두근 - 팔 뒷면 중앙에서 즉시 수직으로 접습니다.

포인트 2 번. 팔뚝 - 같은 접힌 부분이지만 반대편에 있습니다.

포인트 3 번. 견갑골 - 접힌 부분은 견갑골 바로 아래에 있습니다.

포인트 4번. 허리.

얻은 측정값을 어떻게 적용하나요?

mm 단위의 결과 4개 값을 합산하고 특수 표에 따라 지방 비율을 구합니다.

진료소와 보건소에서는 MRI, X선 스캐닝, 생체 임피던스(장치가 신체를 통해 약한 전기 자극을 방출하며 통과 속도를 기준으로 지방 비율을 계산함)를 사용하여 지방 비율을 측정합니다.

측정 규칙

여성의 경우 MC 3~7일에 측정합니다. 그렇지 않으면 월경 전에 붓기가 증가하기 때문에 얻은 데이터가 부정확해집니다. 한 달에 한 번 계산하면 충분합니다. 운동선수의 경우 중요한 대회 전 일주일에 한 번씩 테스트를 실시합니다.

다음 규칙은 다음과 같습니다.

평가는 공복에 수행됩니다. 즉, 측정 전 3-4시간 동안 식사를 금지합니다.
측정 3일 전에 소금 섭취와 음주를 최소화하십시오.
점심 식사 후에 붓기가 나타날 수 있으므로 아침에 주름을 측정합니다.
겨울에는 측정이 가장 정확합니다.
캘리퍼로 피부 주름을 뒤로 당기는 것이 더 낫습니다. 이렇게 하면 오류가 줄어듭니다.
테스트는 활성 훈련 전에 수행됩니다.
과도한 수분을 제거하기 위해 측정 전날 링곤베리 주스 1리터를 마시는 것이 유용합니다.

지방 분포

나이가 들수록 지방 함량은 항상 증가하며, 특히 폐경기 이후에는 더욱 그렇습니다. 이는 장기 주위와 근육으로 퍼지는 능력 때문입니다.

최소 체지방은 이상적인 신체를 의미하지 않습니다. 몸매를 가꾸려면 신체 활동이 필요합니다.

웰빙의 악화와 병리의 출현은 스포츠에 과잉이 있음을 나타냅니다.

체지방률을 줄이는 방법은 무엇입니까?

지표가 이상적이지 않고 지속적으로 체중 감량을 위해 노력하더라도 생리적 기준을 뛰어 넘을 수는 없습니다. 최근에는 급작스러운 다이어트와 빠른 결과가 노인들에게 특히 위험하다는 것이 입증되었습니다.

여성의 체지방 기준이 초과되면 먼저 생활 방식을 조정하십시오. 가장 좋은 신체 운동은 유산소 운동(자전거 타기, 점프, 수영, 심지어 걷기)입니다. 그들은 지방을 태우는 사람들입니다.

다이어트

극단적인 다이어트는 체액과 근육을 손실하지만 지방은 손실하지 않으므로 권장되지 않습니다. 또한, 엄격한 다이어트는 스트레스를 주고, 신체는 당황한 상태에서 지방을 소비하기는커녕 저장하기 시작합니다. 음식의 질만 바꾸십시오.

해야 할 일:

단백질을 늘리십시오 - 근육의 건축 자재. 단순 탄수화물(과자, 구운 식품, 흰 밀가루)을 크게 줄이거나 완전히 제거해야 합니다. 대신 - 시리얼과 파스타.
소시지와 가공식품을 피하세요. 그들은 모두 화학 물질과 트랜스 지방을 포함하고 있습니다. 천연 고기, 가금류 및 생선으로 대체하십시오. 더 많은 채소, 야채 및 신선한 과일.
마요네즈, 튀긴 음식, 소스, 동물성 지방을 거부하는 것은 최소한입니다.
한 번에 소량씩, 하루에 최소 5번 식사하십시오.
더 많은 물을 마시십시오 - 최대 2 리터.

단기적인 결과는 수명이 짧습니다. 그러니 시간을 갖고 천천히 그러나 꾸준한 단계로 앞으로 나아가십시오. 그리고 기억하세요: 건강한 비만이라는 것은 없습니다.

안녕하세요, 신사숙녀 여러분! 오늘 우리는 또 다른 흥미로운 메모를 가지고 있으며 이는 신체의 지방 비율과 같은 개념에 전념할 것입니다. 이 과정에서 우리는 문제의 이론적 측면(기준, 표, 백분율, 실제 측면)을 모두 살펴보고 체지방을 독립적으로 측정하는 방법과 이를 통해 어떤 결론을 도출할 수 있는지 살펴보겠습니다.

더 이상 누구도 감히 구금할 수 없습니다. 시작하겠습니다.

체지방률: 이론적 기초

베스트셀러의 개념을 알고 계시나요? 그렇지 않다면 간단히 말해서 이것은 폭넓은 인지도와 큰 인기를 얻었으며 그 결과 대량으로 판매되는 항목입니다. 따라서 프로젝트에는 그러한 베스트셀러가 많이 있습니다. (물론 저자를 기쁘게 할 수밖에 없습니다), 즉. 가장 많은 조회수, 좋아요, 응답, 질문을 받은 기사입니다. 그 중 하나는 실용적인 기사입니다. 아직 읽어보지 않으신 분들은 존경의 마음을 표해 주시기 바랍니다. 현재 기사는 동일한 시리즈의 체지방 비율입니다. 이는 응용될 것이며 다양한 "측정" 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

그리고 저는 이것부터 시작하고 싶습니다.

자신의 몸을 변형하기로 결정한 모든 사람, 즉 보디빌딩(피트니스)의 길을 택한 사람이라면 누구나 한 번에 많은 직업을 마스터해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

영양사 - 적절한 영양 문제;
개인 트레이너/강사 – 훈련 프로그램 생성, 운동 기술 연구
해부학자 – 해부학, 근육 구조, 수행되는 기능, 운동 운동학에 대한 질문;
"재단사" – 자신의 신체, 비율 등을 측정합니다.

그러므로 아직도 보디빌더가 멍청한 놈이라고 생각한다면, 이 문제에 대한 당신의 견해를 재고해 보십시오. 그렇게 많은 직업에 능통한 사람이 바보라고 불릴 가능성은 거의 없습니다.

체지방률: 기본 측정

이 노트에서 우리는 인체 측정 방향에 대한 지식을 계속해서 심화시키고 신체 구성 또는 신체 구성과 같은 기본 개념에 대해 알게 될 것입니다. 인간의 건강과 신체 활동에 중요한 영향을 미치는 사람은 바로 그 사람입니다. 신체 측정 및 구성과 관련하여 일반 사람은 체중, 키 및 신체 측정과 같은 일반적인 측정 항목을 상상합니다.

그러나 모든 것이 훨씬 더 광범위하며 4 신체 구성을 완벽하게 특성화하는 주요 구성 요소:

일반 체지방. 여기에는 최적의 기능을 위해 필요한 필수 지방과 과잉 에너지를 저장하는 부위인 지방 저장이 포함됩니다.
지방이 없는 질량. 주로 단백질과 물로 구성되어 있습니다. 골격근은 제지방량의 주성분이지만 심장, 신장, 간 등의 장기도 마찬가지다. 이 질량에도 포함됩니다.
뼈 미네랄. 신체 구조와 특정 대사 과정에 중요한 뼈의 무기 성분입니다.
몸에 물이 있습니다. 성인의 평균 체중은 대략 65%-70% %는 물로 구성되어 있습니다. 이는 체성분을 결정하는 다양한 방법에서도 고려됩니다.

그림 버전에서는 다음과 같습니다.

아시다시피 오늘 우리는 체지방에 대해 다룰 것입니다. 전체 체지방률과 측정방법을 알려드립니다. 실용적인 부분으로 넘어가기 전에 지방 조직이 수행하는 기능과 두 가지 유형의 지방이 존재하는지 기억해 봅시다.

따라서 지방은 장기를 보호하고, 관절을 완화하고, 온도를 조절하고, 비타민을 저장하고, 신체의 에너지 저장소 역할을 합니다. 지방은 음식의 맛을 전달하는 중요한 매개체이며, 이는 우리가 음식을 즐기는 이유 중 하나입니다.

인체에는 두 가지 유형의 지방이 있습니다. 1) 피하 지방 (외부에서 볼 수 있음)- 표면적으로 피부에 가까운 지방 조직; 2) 내장(내부) – 중앙 기관 주변의 지방 조직. 피하 지방은 대사 활동이 덜하고, 내장 지방은 더 활동적이며 이동하기 위해 빠르게 분해됩니다.

메모:
사람이 살이 빠지기 시작하면 지방이 가장 먼저 가는 곳은 위장이다. 체중 감량 5-10% 복부 지방 감소로 이어질 수 있습니다. 10-30% . 또한 다이어트를 하시는 분들에게 좋은 소식은 내장지방은 피하지방에 비해 대사활동이 활발하고 분해속도가 빠르기 때문에 감소폭이 더 크다는 것입니다.

남성과 여성의 체지방률

남성과 여성의 지방 보유량이 다르며 이는 무엇보다도 생물학적 특성과 호르몬이 다르기 때문이라는 점을 명심할 가치가 있습니다. 평균적으로 공정한 성별의 체지방 비율은 다음과 같습니다. 5-8% 남자보다 더 많으며 대략 23-25% .

연령에 따라 남성과 여성의 체지방률을 보여주는 특정 표/차트가 있는데, 여기에 그 중 하나가 있습니다.

숫자를 덜 건조하게 만들기 위해 체지방 함량 측면에서 남녀의 사진 갤러리를 제공하겠습니다.

여성의 체지방률:

남성 체지방률:

댓글은 불필요하다고 생각합니다. 모든 것이 이미 명확하고, 지방이 적을수록 근육이 더 두드러집니다. (물론 존재한다면). 일반 헬스장 사용자(남성)의 경우 건강해 보이려면 체지방을 적정 수준 이내로 유지하는 것만으로도 충분합니다. 15-20% . 지방 조직의 비율 3-7% -이것은 이미 무대 위에서 몸을 드러내는 경쟁적인 운동선수들의 수준이고, 그들에게 근육의 정의는 공허한 공기의 충격이 아니다.

해변 시즌이 코앞으로 다가왔고 해변에서 탄탄한 복근을 자랑하고 싶다면 6 큐브, 그러면 체지방 비율을 가져와야합니다 10-12% . 그렇지 않으면 큐브가 전혀 표시되지 않고 단단한 공이 하나만 표시됩니다 :).

메모:
복부 근육을 식스팩으로 만들 수 있지만 뱃살 때문에 눈에 띄지 않습니다.

체육관에 가는 사람들에게는 올바르게 측정하는 방법과 자신의 체지방률을 결정하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 결국 후자가 손실되고 동시에 근육량이 보존되면 훈련이 건설적인 방식으로 진행되어 신체 구성 비율이 향상됩니다.

적어도 대략 있다 10 체지방률을 측정하는 방법. 특별한 의료 장비가 필요하기 때문에 대부분을 알게 될 것 같지 않습니다. 즉, 지역 진료소나 개인 의사 사무실/실험실에 가서 바삭바삭한 종이 몇 장을 풀고 결국 결과를 옷장에 넣어야 함을 의미합니다.

이런 일을 하고 싶어하는 사람은 거의 없을 것이고, 슈퍼 주얼리의 정확성은 실제로 필요하지 않다고 생각합니다. 따라서 우리는 지방조직을 측정하는 실용적인 방법만을 고려하겠지만, 이는 다음 장의 이야기입니다.

체지방률 측정 방법: 가장 쉽고 효과적인 방법

글쎄, 우리는 기사의 가장 맛있는 부분, 즉 실용적인 부분에 도달했습니다. 여기에서 우리는 마침내 "지방"을 정확하게 측정하는 방법과 이를 위해 어떤 신체 움직임을 취해야 하는지 배울 것입니다. 일반적으로 여러분과 저 사이에는 아래에서 고려하는 것보다 체지방을 측정하는 더 간단한 방법이 있습니다. 그리고 그들은 다음과 같이 호출됩니다:

"내 빛이라고 말해주세요, 거울님." 그것은 속옷까지 스트립쇼를 하고 반사되는 모습을 지켜보는 것으로 구성됩니다. 주요 척도는 자신의 객관성과 사랑하는 사람에 대한 외부의 건전한 견해입니다. 자신의 몸을 살펴보고 거울 주위를 돌며 너무 느슨한 부분이 있는지, 접힌 부분이 있는지, 눈에 띄게 불균형한 부분이 있는지 등을 확인해야 합니다. 모든 것이 정상이라고 스스로에게 말하지만 내면의 목소리가 이제 체육관에 들어갈 시간이라고 말한다면 그렇게 하는 것이 더 좋습니다.
옷장 방법. 가장 정확한 것과는 거리가 멀다 (이전과 동일), 그러나 그는 일반적인 추세를 식별하는 능력이 뛰어납니다. 여기에는 옷 측정이 포함됩니다. 옷을 입고 잠시 후 자신이 그 옷에 "맞는지" 확인하고, 가장 중요하게는 옷에 어떻게 어울리는지 확인합니다. 이전에 출입 절차가 쉽고 소박하게 수행되었지만 잠시 후 보조자 없이는 불가능 해지면 지방 조직이 분명히 증가하고 무거워졌습니다.

보다 정확하고 신뢰할 수 있는 가정 방법은 지방 주름을 측정하는 캘리퍼스 측정 방법입니다. 우리에게 필요한 것은 루블이라는 비용이 드는 캘리퍼스라는 제약 장치뿐입니다. 200 힘에서. 매우 경제적 인 사람들은 캘리퍼스와 줄자를 사용할 수 있습니다.

따라서 캘리퍼스는 피부의 주요 지방층과 접힌 부분의 두께를 측정하는 장치입니다. 주요 부위(신체의 특정 부위)를 측정하면 피하지방의 총량(%)을 정확하게 알 수 있습니다.

창의적인 프로세스 자체로 넘어가기 전에, 이 장치를 사용하여 자신을 검토하고, 측정 정확도를 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 기술적 세부 사항을 명확히 하겠습니다. 먼저 캘리퍼 사용 시 다음 규칙을 기억하세요.

캘리퍼 사용 규칙

규칙 #1

함께 측정하는 것이 가장 좋습니다 (즉, 자신이 아니라 누군가가 당신을 측정해야 합니다).

규칙 #2

오른손잡이인 경우, 왼손으로 주요 지방층이 있는 피부의 접힌 부분을 잡아당겨 왼손 손가락으로 잡습니다. 그런 다음 아래 그림(1번 지점)과 같이 오른손으로 캘리퍼를 잡고 턱에 놓습니다. 일반적으로 꼬집는 과정은 다음과 같습니다.

규칙 #3

캘리퍼 조는 대략 다음과 같아야 합니다. 7,5 mm, 왼손 손가락에서 접힌 부분을 계속 유지합니다.

규칙 #4

캘리퍼 트리거를 놓습니다. 턱의 모든 힘은 피부 주름에 집중되어야 합니다. 판독하는 동안 왼손의 손가락을 놓지 마십시오.

규칙 #5

장치의 턱이 접힌 부분의 전체 두께를 포착할 수 있도록 손가락으로 피부의 접힌 부분을 단단히 잡는 것이 중요합니다.

규칙 #6

피부가 접힌 부분에 게이지를 놓으면 게이지(턱)가 약간 벌어집니다. (크리프 효과)이 시간이 지나면 측정을 수행하기에 가장 좋은 시간입니다.

규칙 #7

해제하기 전에 캘리퍼 조에 상당한 압력을 가할 필요가 없습니다.

메모:
이해를 돕기 위해 질의응답 형식으로 추가적인 해설이 진행됩니다.

그래서 우리는 가장 중요한 것에 도달했습니다. 즉 ...

체지방률 : 측정 위치

포인트 1번. 삼두근

위팔의 뒤쪽은 어깨와 팔꿈치 관절의 중간 지점입니다. 접힌 부분은 팔 뒤쪽 중앙에서 수직 방향으로 즉시 이루어집니다.

포인트 2번. 이두근

손 앞. 접힌 부분이 앞쪽에 있다는 점을 제외하면 측정은 삼두근과 동일합니다.

포인트 3번. 주걱

측정 지점은 견갑골 바로 아래입니다. 접힌 부분은 비스듬히 취해집니다. 45 그림과 같이 각도.

포인트 4번. 허리

위치는 장골능 바로 위입니다. (골반뼈의 돌출), 허리 앞쪽으로 약간. 접힌 부분은 그림과 같이 약간 비스듬히 이루어집니다.

데이터를 사용하고 체지방률을 계산하는 방법

사진과 같이 측정해 보세요. (캘리퍼 눈금 판독값 기록). 성공해야 해 4 밀리미터 단위의 값. 그런 다음 네 가지 측정값을 합산합니다. 지방의 비율은 계산표에 따라 결정됩니다. 물론 밀리미터마다 표가 주어지는 것은 아니므로 정확한 수치를 얻으려면 보간법이 필요하다. (기존 알려진 알려진 값 세트를 사용하여 알려지지 않은 중간 값 찾기).

메모:
중간 값을 올바르게 찾는 방법의 예입니다. 연령대별 여성 16-29 년은 금액을 가질 수 있습니다 29 4차원의 경우 mm입니다. 그 중간쯤이야 28 그리고 30 차트에. 지방 비율 28 mm= 18,6% , 그리고 30 =19,5% . 보간법은 대략적으로 다음과 같습니다. 19,0% . 또 다른 예로는 40세 남성이 있습니다. 42 4차원의 경우 mm입니다. 남성에 대한 그래프를 참조하면 중간 백분율 값을 찾을 수 있습니다. 40 그리고 45 mm. 42 mm는 2/5 사이의 경로 40 그리고 45 . 지방 48 mm는 20,3% , 그리고 45 mm= 21,8% . 5분의 2 지점에서 20,3 ~ 전에 21,8 약 20,9% .

다음 표는 평생 동안 체지방률을 계산하는 데 도움이 됩니다. :)

물론 "소금"의 양을 아는 것은 흥미롭지만 실제적인 관점에서는 거의 제공되지 않습니다. 그리고 X%의 변화는 시각적으로 알아차리기가 매우 어렵기 때문입니다. 하지만 허리가 줄어들면 1,5-2 cm, 이것은 귀하뿐만 아니라 주변 인구도 측정하지 않고도 느낄 수 있습니다.

결론적으로, 특정 운동에 따라 신체 구성이 어떻게 변했는지 더 잘 평가할 수 있는 실용적인 예를 고려하고 싶습니다.

예를 들어 체중을 재는 남자가 있다고 합시다. 95 킬로그램. 그는 체지방률을 측정하고 그 값을 얻습니다. 30% . 곱하기 95 kg 당 30% 우리는 얻는다 28,5 kg은 남성의 피하 지방의 총 무게입니다. 빼기 28,5 kg 95 kg, 우리는 근육량을 얻습니다 66,5 킬로그램.

한 달 동안 규칙적인 운동을 하고 체중이 88 kg과 지방의 비율은 25% . 곱하기 88 ~에 25% , 살이 찐다 22 킬로그램. 에서 빼기 88 kg 체중 22 우리는 지방 kg을 얻습니다 66 근육량 kg.

결론: for 1 훈련을 한 달 동안 그 남자는 근육이 0.5kg이나 줄었고 6,5 kg의 지방은 매우 좋은 결과입니다. 이는 이 프로그램과 다이어트가 효과가 있다는 것을 의미합니다!

메모:
지방이 빠지면 근육도 줄어든다는 사실을 기억하세요. 일반적으로 이 비율은 1/3입니다. 즉, ~에 1 잃어버린 근육의 kg은 대략 3 kg 지방.

글쎄요, 그게 전부입니다. 사실 이제 저는 제 임무가 완수되었고 기사가 완성되었다고 생각합니다. 요약하고 작별 인사를합시다.

후문

또 다른 실용적인 기사가 작성되었습니다. 오늘 우리는 체지방 비율, 측정 방법 및 그것이 무엇이어야 하는지에 대해 이야기했습니다. 이제 귀하는 이를 수행하는 방법을 쉽게 배우고 훈련 프로그램과 영양 문제를 어느 방향으로 조정해야 하는지 알게 될 것이라고 확신합니다. 이는 당신이 꿈의 몸을 향해 한 걸음 더 나아가게 된다는 것을 의미합니다! 행운을 빕니다. 그리고 연락해서 뵙겠습니다!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

당신의 체지방률은 얼마입니까? 왜 이것을 알아야합니까?
더 멋있어 보이고 건강해지기 위해서는 식단에서 지방이 많은 음식을 피하고 과도한 체지방(밸러스트)을 태울 수 있도록 운동을 많이 해야 한다는 것을 우리 모두 알고 있습니다.
우리가 이미 가지고 있는 금액을 어떻게 추정할 수 있습니까?
많나요, 적나요?
예를 들어 보디빌더는 약 5%의 체지방을 두고 경쟁합니다.
우리는 얼마나 가지고 있습니까? 10-15?
얼마나 필요합니까?
말해 보자 ...

지방으로 대표되는 신체부위입니다. 예를 들어, 체중이 70kg이고 지방이 7kg이면 백분율은 10입니다.

간단 해.

이는 지방 함량이 지속적으로 변화하는 숫자임을 의미합니다. 체중 증가 또는 감소, 근육 증가 또는 감소에 따라 변동됩니다.

예를 들어, 둘 다 체중이 70kg에서 80kg으로 증가하고 동시에 지방이 3kg 증가하면 새로운 수치는 8%가 됩니다. 1년 동안 훈련을 중단하고 근육이 5kg 감소하면 체지방 함량은 7.5%가 됩니다.

따라서 이 수치는 라이프스타일이 변화함에 따라 끊임없이 변화하고 있습니다.

BMI보다 체지방률이 더 중요한 이유

일부 사람들은 체지방률과 BMI를 혼동하지만 이는 완전히 다른 두 가지 지표입니다. BMI(체질량 지수)는 키와 몸무게 사이의 관계를 나타냅니다.
무게, kg / ((높이, m) 제곱) 공식을 사용하여 계산됩니다.

이 공식에 따르면, 큰 근육을 가진 사람들은 "과체중" 범주에 속할 수 있습니다. 이것이 BMI의 주요 문제입니다. 대규모 모집단을 분석하는 데는 매우 유용하지만 운동선수에게는 특히 적합하지 않습니다. 이런 의미에서 체지방 비율이 훨씬 좋습니다.

BMI를 기준으로 체지방률을 결정할 수 있나요?
아니요.

BMI는 키와 몸무게만을 기준으로 합니다. 여러 가지 이유로 높을 수 있습니다. 근육이 많이 발달하고 지방 조직의 양이 적은 사람, 지방 축적량이 많고 근육 발달이 약한 사람의 경우에도 마찬가지입니다.

남성과 여성의 체지방 비율은 몇 퍼센트 정도가 정상으로 간주되나요?

흔히 적대적인 시선으로 여겨지지만, 인간의 지방은 단순히 역겹고 불필요한 살덩어리 덩어리가 아닙니다. 이는 장기 손상 방지, 체온 유지, 호르몬 및 기타 화학 물질 생성 등 신체에서 많은 중요한 기능을 수행합니다. 이것이 바로 건강을 해치지 않으면서 태울 수 있는 체지방의 양에 한계가 있는 이유입니다. 다음은 남성과 여성에 대한 두 가지 차트입니다.

왜 그런 차이가 있습니까?

여성의 경우 가슴, 허벅지, 엉덩이에 추가적인 지방 축적이 발견됩니다.

수많은 연구에 따르면 남성의 체지방 최소 비율은 4~5%, 여성의 경우 10~12% 이상일 수 없습니다. 이는 다음과 같이 설명됩니다. 너무 건조해지면 몸에 남아 있는 것은 모두 "생명" 지방이며, 이는 신경 세포, 뇌 조직, 관절, 손바닥, 발바닥, 피부에 들어 있습니다. 심장이나 내장과 같은 기관의 막. 그렇기 때문에 그는 살아남아야 합니다.
신체에서 이 비율에 도달하면 말 그대로 심연의 가장자리에 있는 것입니다. 추가적인 지방 연소는 심장 마비 및 의식 상실(혼수상태)로 이어질 수 있습니다. 동시에 신체는 지방을 사용하는 대신 에너지를 생산하기 위해 스스로를 보호하고 내부 장기와 근육을 파괴하기 시작합니다. 이것이 바로 많은 연구에서 굶어 죽은 사람들이 여전히 중요한 지방 조직을 가지고 있음을 보여주는 이유입니다.

명확하게 말하면 이것은 4%를 가진 남자와 10%를 가진 여자의 모습입니다. 공포.

당신이 전문 보디빌더이고 자신이 무엇을 하고 있는지 모르는 경우가 아니라면, 그 지점까지 자신을 밀어붙이려고 하지 마십시오. 내부 장기 기능의 호르몬 불균형과 혼란이 시작됩니다. 이 모든 것을 피한다면, 그래도 정상으로 돌아가는 과정은 매우 길고 어려울 것입니다. 다행히도 대부분의 사람들처럼 당신도 이를 위해 노력하고 있지 않을 것입니다. 남성의 경우 7~10%, 여성의 경우 13~20%로 상당히 만족스러울 것입니다. 이것이 "안심"이라고 불리는 비율입니다.

(유명 운동선수에 대한 많은 연구가 진행되었기 때문에 우리는 유명 운동선수의 사진을 공유합니다. 예를 들어 대부분의 스포츠에서 최고의 남자 운동선수의 비율은 6~10%, 여성은 13~20%라는 것을 알고 있습니다.)
운동을 하면 누구나 이런 모습을 가질 수 있지만, 이 몸매를 오랫동안 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 이 체지방 비율은 정상이지만, 건강을 유지하기 위해 이렇게 날씬할 필요는 없습니다.

또 다른 예시 - 남성 15%, 여성 25%:

보시다시피, 그들은 멋지고 운동능력이 좋아 보입니다.
그러나 체지방률이 건강한 수준 이상으로 올라가면 분명히 "과체중"으로 보이기 시작합니다.
이 사진처럼:

체지방률을 계산하는 방법

스마트 바닥 저울 및 체중 감량 모니터

스마트 바닥 체중계(체성분 측정기)
지방 감량 모니터

이것이 가장 간단한 방법입니다. 이러한 장비는 신체의 여러 부위에서 전류에 대한 저항을 측정하는 생체 임피던스 테스트(BIA)라는 기술을 사용합니다.

근육은 70%가 물로 이루어져 있기 때문에 좋은 전기 전도체입니다. 지방은 전류를 덜 잘 전달합니다. 신체의 전류 흐름이 나쁠수록 더 많은 지방 조직이 포함됩니다. 이는 상당히 합리적으로 들리지만 BIA에는 심각한 문제가 있습니다. 전류가 몸체를 통과할 때 저항이 가장 적은 경로를 따릅니다. 예를 들어, 피하가 아닌 내부 장기의 지방 조직을 통해.

이러한 장치의 대부분은 두 개의 전극을 포함하므로 신체의 넓은 부위라도 무시되는 경우가 많습니다. 예를 들어, 체중계는 상체 전체를 고려하지 않을 수 있습니다(전류는 다리에서 다리로 흐릅니다). 그리고 수동 장치는 하단 전체를 놓칠 것입니다. 이는 결과를 심각하게 왜곡합니다.
생체 임피던스 테스트의 또 다른 문제점은 테스트 점수를 체지방 비율로 변환하는 수학 방정식을 사용한다는 것입니다.

왜 그들의 공식이 정확하지 않습니까? 회사에서 BIA 측정기를 만들 때 체지방 비율을 측정하는 또 다른 불완전한 방법을 사용합니다. 정수압 계량.

일부 연구에서는 정수압 계량 자체가 사람의 인종, 국적 등에 따라 6%의 오차가 발생할 수 있음이 입증되었습니다. 즉, 체지방이 10%인 사람은 정수압 계량에서 4~16%의 결과를 얻을 수 있습니다.

많은 요인이 결과에 영향을 미칩니다. 탈수 상태에서 연구를 진행하게 되면 전도성이 감소되어 매우 높은 결과를 얻게 됩니다. 그러나 식사 후에 테스트하면 반대 효과가 나타납니다. 판독 값이 너무 낮습니다. 훈련 후에 신체 전도율도 좋아집니다. 따라서 신체 활동 후 테스트를 수행하면 부정확하고 낮은 결과가 얻어집니다. 이것이 바로 이러한 장치가 체지방률을 정확하게 추정하는 데 적합하지 않은 이유입니다.

시간에 따른 변화를 추적하기 위해 이 중 하나를 구입하는 것은 어떻습니까?

그것도 좋지 않습니다. 이러한 장치는 매번 다른 방식으로 실수를 저지릅니다. 명확한 패턴이 없습니다.

캘리퍼스와 피부주름 두께

캘리퍼스는 신체의 다양한 부위에서 피부 주름의 두께를 측정하는 데 사용됩니다. 이러한 측정값은 공식에 연결됩니다. 결과적으로
그리고 여기에는 단점이 있습니다. 피부를 너무 적게 잡으면 판독값이 너무 낮아지고, 너무 많이 잡으면 판독값이 높아집니다.

사진과 거울

이것은 체지방 수준을 평가하는 가장 간단하고 확실한 방법입니다. 같은 비율의 신체를 가진 사람들은 같은 체형을 가지고 있으면 매우 비슷하게 보입니다. 그러나 그렇지 않은 경우 동일한 비율의 체지방이라도 체형에 따라 사람마다 매우 다르게 보일 수 있습니다.

예를 들어, 체지방 10%인 80kg의 남성은 체지방이 8kg인 반면, 같은 비율의 95kg인 남성은 1.5kg만 더 많고 근육도 조금 더 많아 완전히 다른 모습을 보여줍니다.

훈련 중인 운동선수의 경우 아래 사진은 신체의 지방 조직 비율을 대략적으로 결정하는 데 도움이 됩니다.

남성:
여성들을위한:

이중 에너지 X선 흡수계(DXA)

DXA(DEXA라고도 함)는 전신의 X-레이를 사용합니다. 이는 지방을 함유한 조직과 함유하지 않은 조직이 X선을 다르게 흡수한다는 사실에 기초합니다. 그러므로 모든 것을 측정하고 계산할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이전에 DXA가 오류가 없는 방법이라고 믿었지만 수많은 연구를 통해 4~8%, 때로는 10%까지 오류가 있을 수 있음이 입증되었습니다.

오류의 원인: 다양한 장치 제조업체, 데이터 해석에 사용되는 다양한 알고리즘. 신체 크기, 탈수 상태 및 기타 요인도 영향을 미칩니다.

혈량측정(Bod Pod)

혈량측정기(Bod Pod)는 정수압 계량과 유사하게 작동하지만 물 대신 공기를 사용하는 기계입니다. 밀봉된 캡슐에 앉으면 센서가 신체가 대체하는 공기의 양을 측정합니다(아르키메데스의 원리). 그런 다음 수학 공식을 사용하여 이 모든 것을 신체의 지방 조직 비율로 변환합니다. 불행하게도 Bod Pod 방법의 정확성은 이전의 모든 방법보다 나을 것이 없습니다. 머리카락, 습도, 체온, 의복 등에 의해 부정적인 영향을 받습니다.

체지방을 계산하는 가장 정확한 방법

이를 4성분 분석이라고 합니다. 여기에는 사람의 체중을 네 가지 범주로 나누는 여러 가지 방법이 포함됩니다.

뼈
근육
지방 덩어리

정수압 계량은 신체의 밀도를 측정하는 데 사용됩니다.
중수소 용해는 체내 수분의 양을 결정하는 데 사용됩니다.
DXA는 뼈량을 측정하는 데 사용됩니다.

얻은 결과는 다양한 공식을 사용하여 처리되고 계산됩니다. 그 결과 항상 체지방률이 정확하게 측정됩니다. 이것은 흥미롭지만 우리에게는 쓸모없는 정보입니다. 이 방법에는 전체 과학자 팀이 필요하기 때문입니다.

다행히도 우리가 주목할 만한 방법이 있습니다.

체지방률을 측정하고 추적하는 방법

매일 체중을 측정하십시오. 7~10일 동안의 평균을 계산합니다. 평균이 올라가면 살이 찐다. 그러므로 매일 아침 세안 후, 아침 식사 전에 체중을 측정하십시오.
일주일에 한 번씩 캘리퍼로 측정합니다.피부가 두꺼워지면 살이 찌게 됩니다. 날씬하면 체지방이 빠진다. 이런 의미에서 캘리퍼스의 사용은 매우 유용합니다.
일주일에 한 번씩 허리둘레를 측정해 보세요.배꼽에서 측정한 허리 사이즈는 지방 증가 또는 감소를 나타내는 신뢰할 수 있는 지표입니다.
일주일에 한번 사진.체육관에 가는 대부분의 사람들의 주요 목표는 거울을 어떻게 보는가입니다. 그리고 매일 자기 자신을 보면 변화를 느끼지 못하기 때문에 의욕을 잃을 수도 있습니다. 앞면, 옆면, 뒷면의 사진을 보면 이 문제가 해결됩니다.

이러한 방법을 사용하면 신체에 어떤 일이 일어나고 있는지 정확히 알 수 있으며 식단과 운동 프로그램을 변경할 수 있습니다.

행운을 빌어요!

운동선수나 건강을 생각하는 일반인, 체중 감량을 원하는 사람들에게 체지방의 비율을 아는 것은 매우 중요하다. 결국, 여분의 파운드를 없애려고 할 때 사람들은 근육이나 뼈 조직이 아닌 지방 축적을 염두에 둡니다. 많은 사람들이 이 지표를 무시하고 저울의 화살표에만 초점을 맞추지만 헛된 일입니다.

신체의 지방 축적 비율을 아는 것은 이를 제거하는 절차를 올바르게 수행하는 데 훨씬 더 유용합니다. 추가 자료에서는 방법을 제시합니다. 체지방률을 결정하는 방법, 이는 체중 감량, 근육 조직 절단 및 구축의 지속적인 과정입니다. 아래 제시된 방법은 독립적으로 사용하거나 전문가(영양사 또는 피트니스 트레이너)에게 문의하여 사용할 수 있습니다. 이 전문가들은 도움을 구하는 사람이 무엇을 해야 하는지 정확하게 판단할 수 있습니다. 개인의 특성을 연구함으로써 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

체중계에 오르면 작은 양이라도 체중이 한 방향 또는 다른 방향으로 변하는 것을 매번 확인할 수 있습니다. 그러나 이것이 지방 축적량이 감소했다는 의미는 아닙니다. 단순한 탈수 또는 근육량 감소일 수 있습니다. 정말 살을 빼고 싶다면 피하지방층을 없애야 합니다.

이것은 중요합니다. 일반적으로 체중 감량을 원하는 사람들은 빠르게 작용하는 다이어트를 하는 경향이 있습니다. 이는 긍정적인 결과로 이어지지만 실제로 사람은 물과 근육량을 잃습니다. 지방은 변하지 않거나 복부에서 약간 떠납니다.

이후 정상적인 식단으로 전환하면 물과 근육량이 급격히 보충됩니다. 이는 훨씬 더 많은 양으로 발생합니다(이것이 다이어트 후에 사람이 더 많은 것을 얻는 이유입니다). 좋은 체중을 계산하는 공식을 더 정확하게 만들려면 체내에 포함된 지방의 비율을 정확히 알아야 합니다. 그렇기 때문에 여러 결정 방법이 개발된 이 지표를 찾는 것이 필요합니다.

인간에게는 정상

신체가 정상적으로 기능하려면 최적의 지방 비율을 포함해야 합니다. 생존을 위해서는 최소한의 체지방 비율이 필요합니다. 남성은 체지방이 3~5%, 여성은 8~13%가 되어야 합니다. 신체 기능을 위해서는 지방 세포가 필요하기 때문에 완전히 제거할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 단순히 죽을 수 있습니다. 신경계의 일부이자 내부 장기를 둘러싸고 있는 지방은 제거될 수 없습니다.

체지방의 대부분은 피부층 아래와 장기 주변에 위치한 지방 조직에서 발견됩니다. 이것이 내장 지방입니다. 몸 전체의 조직 세포에서 작은 부분이 발견됩니다. 모든 지방은 신체 기능에 중요한 역할을 하지만, 과잉 섭취하면 심장 및 혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장 허혈 및 일부 종양이 발생할 수 있습니다. 신체의 지방 축적은 체온을 유지하고, 내부 장기를 손상으로부터 보호하고, 호르몬 및 기타 화합물의 합성을 촉진하고, 기타 기능도 수행하기 때문에 최적이어야 합니다.

이 표는 운동선수가 아닌 경우 일반 지방이 그다지 필요하지 않음을 분명히 보여줍니다. 지방의 양을 가장 낮은 수준 이하로 줄이려고 하면 일반적으로 신체, 특히 내부 장기가 이로 인해 고통을 받게 됩니다. 빨리 회복할 수 없습니다. 최적의 지방 비율을 반환하는 것은 매우 어렵습니다.

이는 중요합니다. 백분율이 너무 낮으면 근육의 단면에 기여하여 근육이 해부되고 "줄무늬"로 나타나 근육을 작은 능선으로 나누게 됩니다. 누구나 운동과 다이어트를 통해 이상적인 몸매를 가질 수 있지만, 오랫동안 이상적인 몸매를 유지하는 것은 꽤 어렵습니다. 이를 위해서는 칼로리 섭취량을 지속적으로 모니터링해야하는데, 특히 체질이 날씬해지는 데 도움이되지 않는 경우에는 이것이 너무 어렵습니다.

건강한 지방 범위 내에 있어야 하며 그 범위를 벗어나지 않도록 노력해야 합니다. 정상적인 웰빙과 만성 병리의 위험을 줄이기 위해서는 지방 세포의 축적을 모니터링하고 과용을 피하는 것이 필요합니다.

전문가의 의견

에고로바 나탈리아 세르게예브나
영양사, 니즈니노브고로드

내장지방과 피하지방의 비율은 1:9가 정상입니다. 즉, 건강한 사람의 몸에서는 지방의 10%가 내장지방에 집중되어 있어야 하고, 90%는 피하지방에 집중되어 있어야 합니다. 이 비율을 위반하면 신체에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

내장지방은 내부 장기 주변에 위치하며 이를 지지합니다. 그 양이 충분하지 않으면 동일한 기관이 복강 내압 증가(예: 기침 시)에 고통스럽게 반응하기 시작합니다. 그리고 이로 인해 신장, 비장, 간, 담낭 및 내장의 탈출이 발생할 수 있습니다.

내장 지방의 과잉은 부족한 것보다 훨씬 더 위험합니다. 왜냐하면 내장 비만은 죽상경화증, 관상 동맥 심장 질환, 동맥 고혈압 등 여러 가지 위험한 질병의 주요 위험 요소이기 때문입니다.

따라서 체내 지방의 총량뿐만 아니라 그 위치, 즉 내부 장기 주변에 지방이 몇 퍼센트나 국한되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

체지방률을 알아내는 방법

인체의 지방 비율을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

그 중 가장 간단한 형태는 다음과 같습니다.

체지방량을 측정하는 척도. 이러한 측정 장비에는 항상 오류 요인이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
거울 속의 자신을 잘 살펴보고 과도한 지방 축적을 시각적으로 확인하십시오.
허리와 팔뚝의 크기를 측정하려면 센티미터자를 사용하십시오. 허리 사이즈가 줄어들고 팔뚝이 늘어난다면 지방이 연소되기 시작했고 근육 조직이 성장하기 시작했다는 의미입니다.

모든 방법은 누구나 쉽게 수행하고 접근할 수 있지만 구체적인 결과를 제공하지는 않습니다. 이러한 방법을 사용하면 지방층의 전반적인 상태를 확인할 수 있습니다.

이상적인 체중 공식

이를 학습한 후 표에서 결과를 볼 수 있습니다.

이 방법은 일반적으로 소녀들이 지방층의 크기를 결정하는 데 사용됩니다.

온라인 계산기

인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 계산기는 5가지 공식을 사용하여 지표를 빠르고 정확하게 결정합니다. 검사 결과는 표의 지방 함량 카테고리 그래프에 반영되며, 여기에 지방 비율과 연령이 표시됩니다. 갤러리에서는 신체의 지방 조직 수준이 다양한 신체 사진을 찾을 수 있습니다. 온라인 계산기 페이지로 이동하여 모든 필드를 입력하고 "계산" 버튼을 클릭하기만 하면 됩니다.

결과: 신체에는 대략 지방(또는 )이 포함되어 있습니다.

모든 필드가 올바르게 채워지면 모든 수식을 사용하여 결과가 계산됩니다. 무언가를 무시하면 불완전한 수의 수식을 사용하여 계산이 이루어집니다. 모두 작성하시면 결과가 바로 그래프, 사진, 표로 표시됩니다.

참고: 온라인 계산기는 5가지 방법으로 백분율을 결정한 다음 평균값을 제공합니다. 어떤 방법을 사용하든 +- 3% 범위의 오류가 발생합니다. 더 많은 방법을 사용할수록 결과가 더 정확해집니다.

각 방법은 백분율로 표시하고 무게는 kg으로 표시합니다. 방법에는 테스트 결과가 노란색 선으로 강조 표시되는 자체 그래프가 있습니다. 바깥쪽 원에 표시되는 그래프의 두 번째 수준은 결과가 백분율로 평가되는 척도를 강조 표시합니다. 다음은 두 개의 요약 그래프입니다. 첫 번째 그래프는 모든 수식의 결과와 평균값을 보여줍니다. 두 번째 그래프는 연령을 고려하여 수행된 지방 비율의 보다 정확한 추정치를 보여줍니다. 그래프는 체지방 비율을 계산하는 것 외에도 추가 조치에 대한 권장 사항을 제공합니다.

기타 계산 방법

체지방률을 계산할 수 있는 다른 방법은 무엇입니까?

미해군 방식. 미군에 입대하면 모든 사람의 체지방률을 확인하며 체중은 중요하지 않습니다. 이를 위해 키, 엉덩이, 허리, 목 둘레가 측정됩니다.
은밀한 베일리 방법. 결과는 연령을 기준으로 합니다. 계산을 위해 엉덩이, 허벅지, 다리, 손목 및 나이의 크기가 사용됩니다.
BMI를 사용합니다. 계산은 키, 몸무게, 나이를 기준으로 합니다. 30년이 지나면 지표의 정확도가 감소한다는 것을 아는 것이 중요합니다.
추가 방법. 계산은 더 많은 수의 매개변수를 기반으로 합니다. 체중, 손목, 엉덩이, 팔뚝, 허리둘레를 측정합니다.

결과 숫자가 합산되고 평균이 계산되어 현실에 더 가까워집니다.

캘리퍼 적용

완벽한 몸매를 위해 다이어트를 하는 여성들은 체지방률을 자주 계산해야 합니다. 결국, 지방층의 변동으로 인해 건강이 크게 악화될 수 있습니다. 캘리퍼라는 특수 장치를 사용하면 여성의 체지방 비율을 빠르고 정확하게 계산할 수 있습니다. 신체 어느 부위의 지방층의 두께를 측정할 수 있도록 고안되었습니다.

이 장치를 사용하여 표시기를 어떻게 확인할 수 있습니까?

어깨 뒤쪽 지방 주름의 두께를 측정합니다.
갈비뼈와 허벅지 뼈 사이에도 같은 작업을 수행합니다.
배꼽에서 약간 떨어진 복부의 두께를 측정합니다.
다음 공식을 사용하여 표시기를 계산합니다. (cm 단위의 모든 접기 합계 + 동일한 양이지만 제곱 + 0.03661 x 생존 연수) + 4.03653.

이것은 어려운 계산이지만 연습하면 쉽게 계산할 수 있습니다. 이 장치는 남성의 지표도 계산할 수 있습니다.

체내 지방량을 바로잡아주는

에너지 균형의 법칙에 따르면 에너지를 많이 소비할수록 지방이 더 많이 연소됩니다. 그러나 이것은 지방층의 주요 연소 후에는 파괴를 달성하기가 매우 어려워지는 특정 지점까지입니다. 10kg을 감량할 계획이라면 전반부를 태우는 것이 마지막 5kg을 감량하는 것보다 훨씬 쉽고 빠릅니다. 몸을 원하는 날씬함으로 만들려면 스포츠를하는 추가 방법을 사용해야합니다. 지방의 양이 감소함에 따라 1kg을 감량하는 것은 점점 더 어려워질 것입니다.

참고: 성인의 경우 체내 지방 세포의 총 수가 증가함에 따라 내장 지방이나 내장 지방이 축적되며, 이는 유전적 소인으로 인한 것이 아닙니다. 남성의 경우 체지방률이 20.6에 도달하고 여성의 경우 39.4에 도달하면 축적되기 시작합니다.

한 지방 지표에서 다른 지방 지표로 이동하려면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

살이 찌다

해야 할 일:가공식품과 기타 패스트푸드를 먹고, 빠른 속도로 더 많은 음식을 섭취하세요.
제한:조금만 움직이고, 운동하지 말고, 야채와 과일을 제외하고, 건강에 좋은 음식을 먹고, 잠을 적게 자세요.

지방 감소

해야 할 일:하루 2회 단백질 식품, 야채 1~2회 섭취, 일주일에 3~5회 운동을 하세요.
제한:가공된 탄수화물을 적게 섭취하고 고칼로리 음료를 적게 마시십시오.

지방을 임계점까지 태우는 것은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 몸 전체와 대부분의 내부 장기가 이로 인해 고통 받기 시작하기 때문입니다. 작은 단계로 체중을 감량하여 체중계의 소중한 숫자에 점차적으로 접근하는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정에서 신체는 스트레스를 받아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 제대로 기능하지 못하고 회복하기 어려울 수 있습니다.

아마도 모든 사람들은 체지방 비율이 중요한 지표라는 것을 이해하고 있을 것입니다.

체중 감량 시 킬로그램과 체중계의 화살표에만 집중하여 간과해서는 안 됩니다. 우리는 없애고 싶기 때문에 근육이 아닌 지방에서.

게다가 같은 몸무게라도 사람마다 전혀 다르게 보일 수 있다. 그러므로 체내에 얼마나 많은 지방이 있는지 정확히 아는 것이 훨씬 더 유용합니다.

피하 및 내장

내장지방량은 어떻게 확인하나요? 과잉은 신체의 혼란스러운 비율로 쉽게 알아볼 수 있습니다. 위가 눈에 띄게 앞으로 튀어 나옵니다.

여성과 남성의 내장지방은 몇 퍼센트 정도 있어야 할까요? 성별에 관계없이 총 체지방의 15%를 넘지 않아야 합니다. 단순히 허리를 바꾸는 것만으로도 내장 지방의 기준이 초과된다는 것을 이해할 수도 있습니다. 여성의 경우 위험한 수치는 80cm, 인류의 강한 절반인 90cm입니다.

물론 이것은 이상적이지도 않고 완전히 신뢰할 수 있는 방법도 아니지만 집에 있는 사람들이 사용할 수 있는 유일한 방법입니다!

왜 알아야 합니까?

근육은 지방보다 무겁다, 그래서 같은 몸무게라도 두 사람의 신체 질은 전혀 다를 수 있습니다. 체지방 비율이 낮을수록, 근육 비율이 높을수록 몸매가 더욱 돋보이게 됩니다. 그래서 아름답고 탄탄한 몸매 - 체중에 킬로그램도 안 돼요, "신체의 양"이 항상 "품질"과 일치하는 것은 아니기 때문입니다. 여성은 생리학적 이유로 남성보다 지방 세포가 많기 때문에 여성이 근육량을 늘리는 것이 항상 더 어렵습니다.

아름다운 몸매는 실제로 자신에 대한 많은 노력을 의미합니다. "기적의 다이어트", 마법의 약 또는 중국 황제 Tsin의 세 번째 아내의 교활한 기술을 검색하는 것이 아니라 매일 영양 관리, 체육관에서의 규칙적인 운동 및 모든 것이 어떻게 작동하는지 이해하려는 열망입니다. 형태 없는 돌을 차분하고 체계적으로 아름다운 조각상을 조각하는 조각가의 작품처럼.

체중을 감량하고 신체의 질을 모니터링하고 있다면 적어도 한 달에 한 번 체지방률을 측정해 보세요. 이렇게 하면 무심코 체중을 줄이는 것이 아니라 체성분을 체계적으로 개선하는 데 도움이 됩니다.

게다가:

체중을 감량하는 동안과 근육을 늘리는 동안 체지방량의 변화를 추적할 수 있습니다. 이는 체중계의 화살표보다 훨씬 더 많은 것을 드러냅니다.
순수 근육량의 무게를 알면 칼로리 섭취량을 알아낼 수 있습니다.

여성과 남성의 표준: 그것은 무엇이어야 하는가?

그렇다면 여성의 정상적인 체지방률은 얼마나 될까요?

최대 30년 – 15-23%;
30~50세 – 19~25%;
50세부터 - 20-27%.

남성의 정상적인 체지방률:

최대 30년 – 11-18%;
30~50세 – 14~20%;
50세 이상 – 16-22%.

지방이 32% 이상이면 비만이 됩니다.

더 많은 시각적 테이블:

집에서 스스로 알아내는 방법은 무엇입니까?

체내에 지방이 얼마나 있는지 알아낼 수 있는 정확한 방법은 없습니다. 더 정확한 방법이 있고 이를 대략적으로 보여주는 간단한 방법이 있습니다.

사진으로 판별하는 방법

저렴하고 유쾌함: 체지방률을 결정하려면 자신과 최대한 유사한 체형을 찾아야 합니다.

소녀와 여성의 경우 운동 능력이 있는 체격은 체지방 14~20%, 좋은 신체 형태(21~24%), 평균 체지방 25~31%를 특징으로 합니다. 동시에, 10% 미만의 지방 수치는 여성의 신체에 극도로 위험하며, 이는 단식을 중단하게 만듭니다. .

남성의 경우 체지방 6~13%는 탄탄하고 탄탄한 체격과 상당히 정의된 복근을 의미하고, 14~17%는 문제 부위에 지방이 적고 좋은 신체적 모양을 의미하며, 18~25%는 평균 수준의 몸매를 의미하며, 25% 이상이면 비만을 의미합니다.

긍정적인 측면:이것은 가장 빠르고 무료이며 쉬운 방법입니다. 체지방률을 결정하려면 최대한 자신과 비슷한 체형을 찾아야 합니다.

부정적인 측면에서:자신에 대한 평가가 필요하지만 항상 객관적인 것은 아닙니다. 우리는 무의식적으로 마음속의 몇 파운드를 “버릴” 수 있으며 사진 속 더 날씬한 버전과 자신을 비교할 수 있습니다. 이 방법은 한마디로 80%의 확률로 '하늘의 손가락'이다.

캘리퍼로 측정하는 방법

캘리퍼스- 신체의 여러 부분에서 피부-지방 주름의 두께를 측정하는 특수 장치입니다. 얻은 수치를 바탕으로 특수 표나 공식을 사용하여 피하 지방의 비율을 결정합니다.

캘리퍼로 체지방 측정하는 방법-!! 여성에게만!!

어깨 뒤쪽: 어깨관절과 팔꿈치 사이의 중간 부분을 수직으로 접는 부분을 취합니다.
쪽: 아래갈비뼈와 엉덩이뼈 사이의 중간 부분을 대각선 방향으로 측면에서 접어서 채취합니다.
위장에: 배꼽에서 +-2.5cm 떨어진 거리에서 수직으로 접어서 촬영합니다.

% 지방 = (A-B+C) + 4.03653, 여기서:

A = 0.41563 x (세 접힌 부분의 합(mm)),
B = 0.00112 x (세 접기의 합(mm 제곱)),
C = 0.03661 x 나이(세).

여성과 남성 공통 측정

결과 숫자를 mm 단위로 더하고 표를 사용하여 피하 지방의 비율을 알아냅니다.

긍정적인 측면:저렴하고 빠르며 집에서 직접 할 수 있으며 상당히 정확한 지표입니다.

부정적인 측면에서:올바르게 사용하는 방법을 배우려면 연습이 필요하거나 다른 사람의 도움이 필요하며 수식을 사용한 계산이 필요합니다.

온라인으로 계산하는 방법

다양한 신체 측정을 기반으로 한 온라인 지방 비율 계산기도 많이 있습니다. 그래서 온라인으로 쉽게 계산할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

긍정적인 측면:빠르며 어떤 활동도 필요하지 않습니다.

부정적인 측면에서:계산이 신뢰할 수 없습니다.

저울과 분석기로 계산하는 방법

체중계가 신체의 지방과 근육량을 결정하는 방법: 장치는 약한 전류를 사용자에게 전달하고 조직 저항을 계산합니다.

긍정적인 측면:빠르고 일반 가정에서 사용하기에 적합합니다.

부정적인 측면에서:생체 임피던스와 동일합니다. 수치가 수분 균형(부종)의 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다. 고품질 저울의 가격은 10,000이 넘지만 값싼 저울은 거부하는 것이 좋습니다. 이는 돈 낭비입니다. 측정을 반복하면 체액 손실로 인해 체지방 비율이 감소하는 것으로 나타날 수 있지만 실제로는 변화가 없습니다. 이러한 척도를 사용하는 유일한 방법은 추세를 추적하는 것입니다. 숫자를 그대로 두되 중요한 것은 시간이 지남에 따라 숫자가 증가하거나 감소하는 것입니다.

Lyle MacDonald의 체질량 지수를 계산하는 방법

이 방법은 훈련받지 않은 사람에게만 적합합니다., 즉. 아직 근력운동을 시작하지 않은 초보자를 위한 체육관에서 "표준"을 넘어서는 눈에 띄는 근육을 가진 행운의 소유자에게는 이 방법이 적합하지 않습니다.

체지방률을 결정하려면 체질량지수를 알아야 합니다. BMI = 체중(kg)/키(제곱미터)

전문가에게 확인하는 방법

생체임피던스 분석을 통한 수량 계산 방법