자연스러운 러닝을 위한 미니멀한 런닝화. 자연스러운 러닝에 가장 적합한 러닝화는 무엇인가요?

최근 '자연스러운' 음식, 생활, 소재 등을 추구하는 가운데 내츄럴 러닝이 트렌드로 자리 잡았습니다. 이 모든 것은 해로운 것보다 더 유용하며 자연스러움만 올바르게 이해해야 합니다.

인간은 이미 야생 조상과 야생 생활과는 거리가 멀기 때문에 자연성이 항상 유익할 수는 없습니다. 다양한 지지력과 쿠셔닝이 좋은 신발을 신고 달리는 것은 나쁘지도 좋지도 않습니다. 그러나 천연 운동화를 신고 달리는 것도 마찬가지입니다.

신발의 용도와 누구에게 적합한지 정확하게 이해해야 합니다. 이 기사에서는 자연스러운 달리기가 무엇인지, 장단점이 무엇인지, 자연스러운 달리기를 위해 운동화를 선택하는 방법과 금기 사항에 대해 살펴 보겠습니다.

자연스러운 달리기란 무엇인가?

쉽게 말하면 맨발로 달리는 것입니다. 이보다 더 자연스러울 수는 없습니다. 역사적으로 달리기는 인간에게 자연스러운 과정입니다. 두 다리로 직립보행으로 전환하는 과정에서 자연적인 충격 흡수 장치가 있는 발(발의 내전 및 외전)이 형성되었습니다.

이를 느끼려면 맨발로 조깅을 해보세요. 뒤꿈치부터 달리는 데 익숙하다면 자연스러운 달리기에 빠르게 적응할 수 있습니다. 그 이유는 간단합니다. 통증과 불편함 때문입니다. 통증을 피하기 위해 기술이 변경되기 시작합니다. 단계가 감소하고 다리가 더 이상 앞으로 던져지지 않으며 착지가 발의 넓은 부분에 이루어집니다. 발가락 기저부, 발 아치가 시작됩니다. 긴장을 풀고 착지의 충격을 흡수합니다. 아프지 않나요? 그래서 자연스럽게 달렸어요!

올바른 달리기 기술은 발가락으로 달리는 것이 아닙니다! 힐 러닝과 토 러닝은 두 가지 극단입니다. 올바른 착지는 발가락 밑부분의 발의 넓은 부분에서 이루어져야 합니다. 그러면 천천히 달리면 발뒤꿈치가 닿게 됩니다. 매우 빠르게 달리면 발뒤꿈치가 표면에 닿을 시간이 거의 없습니다.

올바른 달리기 기술과 자연스러운 달리기는 같은 것이다. 이 두 개념은 분리되어서는 안 됩니다. 올바른 달리기 기술은 충격 부하를 줄이는 것 외에도 다음과 같은 이점을 제공합니다. 러닝 이코노미. 이는 동일한 노력으로 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있다는 것을 의미합니다. 더욱이, 달리기 기술은 다음을 의미합니다. 발을 놓는 방법과 다리를 움직이는 방법뿐만 아니라 몸의 위치, 팔의 동작, 걸음의 폭과 빈도.

이것은 당신이 노력해야 할 달리기 유형이지만, 미니멀한 운동화를 사러 즉시 매장으로 달려가거나 맨발로 달려가서는 안 됩니다!

앉아서 생활하는 생활 방식, 부적절한 신발 및 기타 요인 자연스러운 "정지"가 형성되는 것을 허용하지 마십시오.결과적으로 나이가 들면서 과도한 내전(평발) 및 기타 장애가 발생합니다. 발은 충격을 흡수하는 능력을 상실하고 걸을 때의 하중보다 5-10배 더 큰 하중이 무릎, 척추, 인대 및 힘줄로 전달됩니다. 최종 결과는 종종 평생 동안 부상을 입는 경우가 많습니다. 그런 발을 교정하려면 오랫동안 열심히 훈련해야 합니다.

잘못된 달리기 기술의 예

자연스러운 달리기와 올바른 달리기 기술

올바르게 실행하는 방법은 무엇입니까? 초보자를 위한 달리기 기술

준비가 안된 사람에게는 자연 달리기의 위험 가능성그 이익을 초과합니다. 소파에서 일어나 천연 운동화나 맨발로 달리기를 시작할 수는 없습니다. 이것을 꼭 기억하고 있어야 한다 훈련에 신중하게 접근하라.

육체적으로 준비된 사람만이 정확하고 기술적으로 달릴 수 있습니다. 훈련을 위해 심혈관 및 기타 신체 시스템을 준비하는 방법은 무엇입니까? 맞습니다. 달려야합니다. 그것은 밝혀 악순환:올바르게 실행하려면 실행해야 하고, 실행하려면 올바르게 실행해야 합니다. :). 출구:올바른 운동화를 구입하세요. 이것은 모든 종류의 지원을 통해 아스팔트에서 장거리 주행을 위한 기술적으로 진보된 쌍이어야 합니다. 대부분의 훈련은 그곳에서 이루어집니다. 천연 런닝화는 초기 단계의 일부 운동에만 사용할 수 있습니다!

자연스러운 달리기로 전환하는 것은 단지 새 운동화를 구입하는 것만이 아닙니다. 특별한 운동을 통해 발, 다리, 코어 근육을 강화하여 자연스러운 달리기 기술을 익히는 것이 필요합니다.

처음에는 맨발로 달리거나 천연 운동화를 신고 달리는 것을 고려해야 합니다. 운동 중 하나. 그렇기 때문에, 자연스러운 달리기를 위한 운동화 - 훈련 장비, 기본 실행 쌍이 아닙니다.

갑작스러운 자연스러운 달리기로의 전환은 위험할 수 있습니다!문제를 방지하려면 두 가지 기본 규칙을 따라야 합니다.

점진주의
정격

1km 이하의 조깅으로 시작하십시오. 처음부터 달리기 시작한다고 상상해보십시오. 감각은 거의 같을 것입니다. 가능하다면 천연 신발을 신고 매 운동 후 500~1000m를 조깅하는 것이 유용하며, 특별한 달리기 운동을 수행하는 데 사용할 수도 있습니다. 볼륨 증가 규칙을 잊지 마세요. 일주일에 10% 이하.

자연스러운 달리기 기술을 익히려면 최소 4~6주간의 정규 훈련이 필요합니다. 볼륨을 추적할 필요가 없습니다.. 원한다면 내전 자세에 맞는 운동화를 신어 볼륨을 높이세요. 장비 작업은 일반적으로 일상적이고 단조롭지만 인내심을 갖고 모든 작업을 수행하면 반드시 결과가 나올 것입니다.

조언:정기적으로 달리기를 촬영하고 분석하여 기술적인 주자들과 비교합니다.

자연스러운 달리기 기술을 익히는 단계:

첫 번째 단계에서는 코어와 다리의 근육을 강화해야 합니다.
기술의 개별 요소 개발. 운동은 천연 운동화를 신는 것이 가장 좋습니다.
그 후에야 미니멀리스트 운동화를 신고 풀런을 시작할 수 있습니다
네 번째 단계에서는 기술에 대한 통제력을 유지하면서 천연 신발을 신고 달리는 양을 점차적으로 늘릴 수 있지만 주당 10%를 넘지 않아야 합니다.

조언:근력 운동과 특정 달리기 운동을 위한 1~2회의 운동을 할당하도록 주간 훈련 계획을 재정비하세요.

자연 달리기는 누구에게 위험할 수 있나요?

과도한 체중
과내전
엄지발가락의 가동성 저하
아킬레스건 문제

이런 문제가 있는 사람은 운동을 해야 합니다 경험이 풍부한 트레이너의 감독과 스포츠 의사의 감독하에. 훈련에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 발이 더 강해지고 인대가 더 탄력있게 되며 관절이 더 움직일 수 있어야 합니다. 평발은 점차 좋아지게 됩니다.

전 러시아 마라톤 기록 보유자이자 현 러시아 기록 보유자이자 우승자를 훈련시킨 코치인 레오니드 슈베초프(Leonid Shvetsov)의 달리기 기술에 대한 유용한 비디오를 시청하세요.

올바르게 실행하는 방법은 무엇입니까?

머리는 곧게 펴고 시선은 정면을 향해야 합니다. 수직 진동은 최소화되어야 합니다.
어깨는 펴지고 이완됩니다.
팔은 대략 직각으로 구부러져야 합니다.
몸은 앞으로 기울지 않고 곧은 자세를 유지해야 합니다.
발 앞쪽(가장 넓은 부분)으로 착지해야 합니다. 발뒤꿈치에서 달릴 때처럼 앞으로 움직이지 말고 발을 무게 중심 아래에 두세요.
보폭을 분당 190 정도로 유지하는 것이 중요합니다. 심박수 모니터와 만보계가 있는 스포츠 시계를 사용하는 경우 케이던스 표시기에 2를 곱하십시오. 그는 한쪽 다리에만 의존합니다. Garmin 전문 심박수 모니터 사용자는 진동 및 지면 접촉 시간을 추적할 수 있습니다. 진동 수준을 6~13cm로 유지하세요. 달리기 기술이 좋을수록 이 수치는 낮아집니다. 처음에는 200~300밀리초 사이에서 지면과 접촉을 유지하지만 이 수치를 200밀리초 미만으로 줄이는 것이 이상적입니다.

흔한 실수:

발가락을 앞으로 당기는 것. 초보 주자들은 발뒤꿈치부터 달릴 수 없다는 말을 듣고 발가락부터 달리기 시작하는 경우가 많습니다. 그러나 요점은 발가락부터 달리는 것뿐만 아니라 무게 중심과 케이던스의 올바른 균형부터 시작해야 하며 발의 위치는 이 두 구성 요소에 의해 수정됩니다. 단순히 발가락으로 달리면 달라붙거나 발목 부상을 입을 수 있습니다.
다리를 앞으로 던집니다. 이 오류로 인해 발이 뒤꿈치에 놓이게 됩니다. 충격 하중은 모든 관절을 통해 척추로 전달되어 부상을 입습니다. 발은 무게 중심 아래에 위치해야 합니다.
몸을 뒤로 젖히거나 앞으로 과도하게 구부린 채 달리는 경우.

내추럴 러닝화

발 건강에 문제가 없다면 맨발로 달리는 것이 좋고, 깨끗한 골프장이나 모래가 깨끗한 해안이 있을 경우, 그 밖의 경우에는 날카로운 돌이나 유리 등으로부터 발을 보호하는 것이 좋습니다. 이러한 목적을 위해 천연 운동화가 개발되었습니다.

천연 운동화는 다음 기준을 충족해야 합니다.

발가락에서 발뒤꿈치까지의 높이 차이가 3mm를 넘지 않아야 합니다. 밑창은 평평해야합니다
매우 얇고 유연한 밑창
발가락을 너무 꽉 쥐지 말고 차분하게 움직여야 합니다.
발뒤꿈치가 꼭 맞아야 하고, 운동화가 발에 매달려 있으면 안 됩니다.

부상 없이 정확하고 빠르게 달리세요! 🙂

자연스러운 달리기는 기술이라고 할 수 없습니다. 그것은 자신의 신체 능력을 합리적으로 사용하는 방법입니다. 자연스러운 달리기의 기본은 달리기의 본질과 생체 역학에 대한 최소한의 개입입니다. 자연은 특정 기술을 수행하도록 인체를 설계했으며 달리기는 신체의 자연스러운 움직임입니다.

현대의 런닝화는 출시 이후 발과 발가락 사이의 각도가 커지고, 충격 흡수 및 체중 분산 기능을 제공하고, 흔들림을 줄이고, 발의 측면 지지 기능을 제공하는 등 많은 변화를 겪었습니다. 이러한 신발은 부정확하거나 에너지를 많이 소모하는 달리기 기술을 완벽하게 보완하지만 몸의 소리에 귀를 기울이면서 자연스럽게 움직이는 방법을 가르쳐주지는 않습니다.

다양한 토양에서의 움직임에도 고유한 특성이 있습니다. 맨발로 딱딱한 땅에 착지하는 사람은 맨발로 착지하면 곧 강한 충격 하중으로 인해 통증이 발생하기 때문에 발가락으로 착지합니다. 쿠션이 좋은 신발을 신은 사람은 아무 생각 없이 발뒤꿈치로 착지하게 됩니다. 좋은 신발은 충격을 완화시켜주지만 자연스러운 달리기 기술은 충격을 막아줍니다.

자연스러운 달리기는 스포츠가 아닙니다. 건강한 움직임이자 자신과 조화를 이루는 멋진 느낌입니다.

스포츠 전문가가 만든 자연스러운 달리기용 신발입니다.

천연 런닝화는 발의 각도 변화를 최소화하고 러닝의 생체역학을 최소한으로 방해하는 동시에 가볍고 편안하며 통기성을 유지한다는 점에서 일반 런닝화와 다릅니다. 고르지 못한 지면에서 발이 손상되는 것을 방지하면서도 사람이 신발 없이 움직일 때처럼 발이 움직일 수 있도록 해줍니다. 두께는 최소화하고 유연성은 극대화합니다.

오늘날 거의 모든 주요 브랜드는 자연스러운 달리기를 위한 신발 라인을 생산합니다. Asics는 내구성이 뛰어나고 편안한 ASICS GEL-Zaraca 3 모델을 보유하고 있으며 Puma는 우수한 쿠셔닝과 최소한의 발뒤꿈치 드롭을 결합한 Faas 500 v4 모델을 보유하고 있습니다. 우리 웹사이트에는

달리려면 딱 두 가지만 있으면 됩니다. 바로 올바른 신발입니다. 이제 막 달리기 시작했거나 시작하려고 생각하는 경우 고품질 운동화가 필요합니다. 많은 사람들이 운동화가 결정적인 요소가 아니라고 생각하지만, 신발을 바로 선택해야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

잘못된 운동화를 선택하면 달리기가 부자연스러울 뿐만 아니라 단순히 관절에 파괴적일 수 있습니다. 왜냐하면 달리기를 할 때 모든 수직 및 추간 디스크가 파괴되어 시간이 지남에 따라 파괴되기 때문입니다. 그렇기 때문에 우리는 편안하고 즐겁고 가장 중요한 운동화를 즉시 선택해야 합니다. 유용한.

첫 번째 기준: 정확히 어디에서 달릴 것인가?

예, 예, 모든 사람이 경기장의 콘크리트 트랙이나 고무 표면에서 달릴 기회가 없기 때문에 이동할 표면을 고려하는 것이 중요합니다.

세 가지 주요 표면 유형에서 실행할 수 있습니다.

연약한 지반
고속도로

실제로 더 많은 표면이 있지만 대부분의 인구는 이러한 표면에서 활동합니다. 따라서 달리기 조건을 고려하여 운동화를 선택하는 방법은 무엇입니까?

연약한 지반. 이 상황에서 우리가 가장 먼저 보는 것은 유일한 것입니다. 밑창은 어떠한 경우에도 부드러워서는 안 되며, 내구성이 있고 견고해야 합니다. 이는 선수가 달리는 동안 미끄러지지 않도록 운동화를 도로에 단단히 고정하는 데 필요합니다. 또한 오프로드에서 달릴 때 중요한 돌과 가지로부터 보호합니다(스포츠에 대해 이야기하면 오리엔티어링에서). . 운동화는 먼지 및 기타 (고속도로보다) 더 가혹한 조건과 상호 작용하므로 조밀한 메쉬도 필요합니다. 원칙적으로 회사에서 생산하는 것과 같은 멤브레인이 있는 운동화 모델을 구입할 수 있습니다. 아디다스(운동화 고르텍스).
굳은 땅(도로, 트랙 등) 여기에는 밑창이 더 두껍고 제공되는 운동화가 필요합니다. 이러한 운동화는 밑창 사이에 특수 젤이 있는 경우가 많습니다. 이 운동화에는 규칙적이고 클래식한 끈이 있어야 합니다. 달릴 때 발에 땀이 나는 것을 방지하기 위해 상단에도 메쉬가 필요합니다.

쿠셔닝 - 편안하고 안정적인 운동화 선택

실제로 감가 상각이 주요 기준입니다. 이전에는 "쿠션"이라는 단어가 신발과 전혀 결합되지 않았지만 오늘날 제조업체는 편안한 걷기와 편안한 달리기를 생각합니다. 사실은 달릴 때 표면에 강력한 타격을 가하고 충격 흡수를 통해 더 강력한 밀기를 할 수 있어 충격의 힘을 올바르게 분배하고 달리기 속도를 높일 수 있다는 것입니다.

그러나 충격 흡수의 주요 목적은 하중을 줄이는 것이기 때문에 운동화의 발가락 부분과 뒤꿈치 부분에 충격 흡수 밑창을 적용한 것입니다. 이는 스트레스와 압박감을 줄이기 위해 수행됩니다.

감가상각은 다양한 방법으로 이루어질 수 있습니다.

스프링 사용
젤 사용
가스를 사용하여

그건 그렇고, 가스 충격 흡수가 가장 실용적이고 신뢰할 수 있지만 운동 선수가 4시간 미만, 이후 가스의 충격흡수 효과가 멈추고 회복되는 과정에 있기 때문입니다. 그러나 훈련과 아침 조깅 모두 4시간이면 충분할 것입니다.

감가상각은 능동적이거나 수동적일 수도 있습니다. 글쎄, 첫 번째로 모든 것이 명확하다면 수동적이란 무엇입니까? 패시브 쿠셔닝은 "폼"이라고도 불리는 폼입니다. 중간층"즉, 쿠셔닝층이 발가락과 뒤꿈치 부분이 아닌 중앙에 설치되는 것입니다. 이는 매우 유용하지만 이러한 유형의 쿠셔닝 배열은 많은 초보 운동선수에게 매력적일 수 있습니다.

운동화를 선택하는 방법? RUN66.RU의 전체 지침

건강하고 편안한 달리기를 위한 올바른 신발을 선택하려면 달리기 기술, 표면 유형, 디자인 특징, 브랜드, 색상/디자인 등 몇 가지 중요한 기본 매개변수를 고려해야 합니다.

올바른 운동화를 선택하는 방법과 찾아야 할 사항

매장에서 운동화를 고를 때는 그 신발의 용도를 생각해야 합니다. 현대 운동화의 소재와 디자인은 특정 스포츠의 요구 사항에 중점을 두고 있습니다.

여성, 어린이, 과체중인 사람들을 위한 작은 포인트

여기에서 운동화를 선택하기 위한 이러한 작은 팁은 일반적으로 진부하고 단순하지만 모든 사람이 이를 따르는 것은 아닙니다.

아이들이 달리고 있습니다. 당신의 것이라면 칭찬할 만하지만 아이들의 발을 잘 보살펴 주어야 합니다. 어린이 달리기에는 고유 한 특성이 있지만 한 가지 규칙 만 기억하면됩니다. 두꺼운 뒤꿈치.
여성용 운동화. 많은 여성들이 남성용 운동화를 구매하는 이유는 남성용 운동화가 더 아름다워 보이고 더 편하기 때문일 것입니다. 사실 여자들은 꼭 사야하는 여성 운동화: 제조업체가 여성 발의 해부학적 특징을 고려하기 때문에 남성용이 아니고 남녀공용이 아니라 특히 여성용입니다.
과체중인 사람들을 위해. 발의 아치 부분에 견고한 고정- 이것은 과체중 인 사람들을위한 운동화에 있어야 할 것입니다. 무거운 짐이 있기 때문에 때로는 약점으로 인해 발이 견딜 수 없으며 이러한 고정으로 인해 부하 수준이 줄어 듭니다.

천연 운동화를 선택하는 방법

달리기가 진정으로 편안하고, 관절이 아프지 않고, 여러 번의 세션 후에 운동화가 닳지 않도록 하려면 운동화 선택에 대한 몇 가지 유용한 팁을 따라야 합니다. 운동화를 사러 매장에 오셨는데요, 운동화를 올바르게 선택하는 방법은 무엇인가요?

운동화는 운동화여야 한다. 많은 사람들은 운동화를 분류하는 것이 순수한 마케팅이라고 믿습니다. 아니요, 캐주얼, 농구, 달리기 등은 모두 서로 정말 다릅니다. 운동화는 두껍고 질감이 있는 밑창을 가져야 하며 상당히 낮고(대부분의 모델은 발목 높이임) 내부는 부드러운 천으로 만들어져 있습니다.
품질을 평가해 보세요. 고품질 브랜드 운동화를 사러 왔다고 해서 완벽하게 만들어진 것은 아니며 품질을 확인해야 합니다. 한마디로 품질은 여기에서 간단히 확인됩니다. 운동화는 일반 신발입니다. 솔기, 스티치, 컷을 살펴 봅니다. 운동화 냄새가 날 수 있고, 고무 냄새나 화학 용액 냄새가 나면 가져가면 안 됩니다.
신발의 쿠셔닝을 확인해보세요. 이는 토양에 특히 중요하지만 다른 경우에도 이를 수행하는 것이 좋습니다. 운동화가 신뢰할 수 있는지 확인하는 방법은 무엇입니까? 운동화 하나를 호 모양으로 구부리세요. 쉽게 구부리면 아주 간단하게 구부리면 즉시 구매를 거부하세요. 왜? 달릴 때 모든 돌, 모든 가지를 느낄 수 있기 때문에 슬리퍼를 신고도 그렇게 성공적으로 달릴 수 있습니다. 이것은 당신의 선택이 아닙니다. 걷기, 조깅, 운동화 점프를 시도하십시오. 충격 흡수를 느껴야합니다. 그렇지 않으면 초보자로서 달리기가 참을 수 없으며 무릎이 몇 주 동안 아프고 건강에 좋지 않습니다.
레이싱 정보. 오늘날 시장에는 벨크로가 달린 운동화를 포함하여 많은 중국 제품이 나와 있습니다. 이것은 순수한 사기입니다. 운동화에 발을 단단히 고정하려면 클래식 레이싱이 필요합니다.
아치 지원. 발등 지지대(Instep Support)는 신발의 일부로 깔창 아래에 직접 부착되어 밀착되어 발의 아치에 가해지는 하중을 줄여줍니다. 따라서 구매할 때 깔창 아래를 확인하고 발등 지지대가 있어야하며 없으면 운동화라고 부를 수 없습니다. 그리고 내부를 살펴보게 되므로 운동화 내부의 표면이 매끄러운지, 울퉁불퉁하거나 튀어나온 부분이 없는지 꼭 확인하세요.
회사와 가짜에 대하여. 우리가 중세 왕국의 제품을 보고 있지 않은지 확인하는 방법은 무엇입니까? 운동화 내부의 비문을 보면 브랜드, 사이즈, 제조 국가가 있어야 하며 발 사이즈가 표시될 수 있습니다.

그리고 마지막 조언은 크기에 관한 것입니다. 운동화를 구매해 보세요 저녁에, 정말 많이 돌아다니다가 발이 조금 부어올랐을 때. 그건 그렇고, 운동화를 한 사이즈 반 더 크게 가져가는 것이 좋습니다. 왜냐하면 달릴 때 발에 강력한 혈액 흐름이 있어 결과적으로 발이 확장되기 때문입니다. 음, 양말을 신을 때 약간의 사이즈가 추가된다는 점을 명심하세요.

그것은 자연스러운 달리기 기술에 전념했습니다. 우리는 그것이 무엇을 제공하는지, 누구에게 적합한지, 그것을 익히는 방법과 일반적인 실수를 피하는 방법에 대해 이야기했습니다. 오늘의 Leonid 질문 - 운동화에 대해서그리고 그녀의 선택.

자연스러운 러닝화를 선택하는 기준은 무엇인가요? 일반 운동화로 이 기술을 익힐 수 있나요?

오늘날 대다수의 아마추어가 잘못 달리는 주된 이유 중 하나는 특히 발 뒤꿈치 부분에 두껍고 부드러운 밑창이있는 신발입니다.

이 운동화를 신으면 발바닥의 수용체가 맞물리지 않고 착지가 부드럽고 편안해 보입니다. 그러나 대부분의 전형적인 현대식 런닝화는 밑창이 두껍고 굽에서 발가락까지의 높이 차이가 크기 때문에 몸이 앞쪽으로 굽으로 착지할 수밖에 없다. 신축성 있는 밑창이 충격 에너지를 숨기지만 이는 잘못된 감각입니다. 현대의 어떤 런닝화도 매 런닝 단계마다 러너의 신체에 영향을 미치는 150~200kg의 하중을 쉽게 흡수할 수 없습니다.

가장 중요한 것은 실제로 이 부하를 완화하려고 노력할 필요가 없다는 것입니다. 신체는 이에 대비하고 있으며 이는 본질적으로 내재되어 있습니다. 그에게 자연스럽게 움직일 수 있는 기회를 주면 됩니다. 발은 주행 하중을 견디도록 설계되었지만 충격 흡수 메커니즘은 두 가지 조건, 즉 올바른 움직임의 생체 역학과 발바닥의 고유 감각기로부터 신호를 수신하는 능력에서 작동합니다.

운동화 구매시 주의할 점 세 가지 주요 기준:

뒤꿈치와 발가락 사이의 높이 차이(뒤꿈치에서 발가락까지의 높이) 수준
밑창의 두께와 부드러움
신발 앞쪽 너비

이제 각각에 대해 더 자세히 설명하겠습니다. 하지만 먼저 극단적으로 가지 않는 것이 매우 중요하다: “그렇습니다. 오늘부터 나는 올바른 신발을 신고 달리고 있습니다.”라는 모토 아래 갑자기 밑창이 2mm인 미니멀리스트 운동화를 신고 훈련을 시작합니다. 모든 훈련과 마찬가지로 여기서는 점진성과 규칙성의 원칙이 중요합니다. 이것이 놀라운 결과를 얻을 수 있는 비결입니다. 자연스러운 달리기와 적절한 신발로의 전환은 원활해야 합니다.

이제 운동화의 주요 매개 변수에 대해 알아보십시오. 밑창 두께의 변화조금씩 줄입니다: 10mm에서 5-6mm, 5mm에서 2. 뒤꿈치 아래 밑창의 두께는 밑창의 나머지 부분의 두께를 크게 초과해서는 안 되며, 일반적으로 허용되는 차이는 3mm입니다. .

직접적으로도 마찬가지다 밑창 두께, 이후의 각 운동화 쌍은 이전 운동화보다 약간 더 얇은 밑창을 갖게 됩니다. 밑창이 두껍고 부드러울수록 발의 고유 감각 감각이 악화되고 반응 시간이 늘어납니다. 이에 따라 충격흡수에 필요한 근육수축도 지연되어 지지 순간의 무게중심이 착지점 뒤쪽으로 나타나게 된다. 결과적으로 근육, 인대, 힘줄은 충격 에너지를 흡수하지 못하고 뼈와 관절로 전달됩니다. 이것은 반월 상 연골과 골막 손상, 스트레스 골절 및 기타 부상으로 가득 차 있습니다.

발가락 부분의 신발 너비또한 매우 중요합니다. 좁은 앞발은 발가락을 함께 쥐고 자유롭게 움직이는 것을 방지하여 착지 시 발을 안정시키는 데 거의 관여하지 않으며 도약 단계에서만 사용됩니다. 올바르게 달리려면 손가락을 곧게 펴야 합니다.

과체중인 경우 미니멀한 신발을 신고 뛸 수 있나요? 크고 무거운 사람들?

과체중 주자의 경우 각 사례가 개별적이므로 통일된 권장 사항이 없습니다. 최적 체중 초과량이 20%를 초과하는 경우 미니멀리스트 신발을 착용해서는 안 됩니다. 과체중인 경우 다리 관절(주로 발)에 과도한 스트레스가 가해집니다. 이 경우 가장 중요한 것은 보폭을 줄이는 것입니다. 이렇게 하면 착지 순간 충격의 운동 에너지가 감소합니다. 이 경우 신발 밑창은 일정한 두께를 가져야 하지만 동시에 높이에 약간의 차이가 있어야 합니다.

제가 사용하는 2~3밀리미터의 매우 얇은 밑창을 가진 운동화는 과체중은 아니지만 단지 올바른 달리기 기술을 배우고 있는 사람들에게는 영구 신발로는 적합하지 않습니다. 이러한 운동화로 완전히 전환하려면 1~3년의 훈련이 필요합니다. 그러나 미니멀리스트 신발을 트레이너로 사용하고 특정 구간에서 운동화를 신고 달리는 것이 유용할 것입니다. 이렇게 하면 특히 도시 환경에서 맨발로 달릴 때 부상을 입지 않고 발이 어떻게 작동하는지 느낄 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.

상대적으로 체중이 큰 큰 사람에게도 동일하게 적용됩니다. 완전히 미니멀한 신발로 전환하는 데는 더 많은 시간이 걸리며 결국 이 신발이 달리기에 적합하다는 보장은 없습니다. 대안은 이 신발을 매일 사용하고, 러닝을 위해서는 밑창이 약간 더 두껍고 발가락 부분이 넓으며 약간의 드롭이 있는 신발을 선택하는 것입니다.

평발과 과내전이 있는 주자들은 어떻게 해야 합니까?

러시아의 평발은 전통적으로 의사들에 의해 일종의 병리로 인식되는 반면, 다른 나라에서는 많은 의료 전문가들이 이를 발의 정상적인 구조의 변형으로 간주합니다. 과내전은 이 기능의 결과입니다.

미니멀한 신발을 신고 달리는 것은 과내전이 있는 사람들에게 절대 금기 사항이 아닙니다. 반대로, 특별한 달리기 운동을 수행하고 발을 강화하는 것과 함께 과도한 내전은 시간이 지남에 따라 감소합니다. 사실 과내전의 가장 흔한 원인 중 하나는 발의 강화가 불충분하고 인대와 안정근이 약하기 때문입니다. 운동과 적절한 달리기는 다리의 근육과 인대를 튼튼하게 하여 움직임이 자연스러워집니다.

내 워크숍에 참석한 사람들은 프레젠테이션 자료에서 한 주자의 발이 제대로 된 신발을 신고 자연스럽게 달리기 시작하기 전과 2년 후의 사진을 본 적이 있습니다. 처음에 그녀의 안쪽 아치는 너무 막혀서 그녀의 아킬레스 건(뒤꿈치에서 신발 뒷면이 있는 정강이까지 수직으로 뻗어 있음)이 직선을 향하지 않고 예각으로 안쪽으로 향했습니다. 표면. 몇 년간의 훈련 끝에 그녀의 발 상태는 눈에 띄게 좋아졌고, 처음에는 같은 사람이라는 게 믿기지 않을 정도였습니다.

제조사가 자연스러운 달리기를 위한 신발로 자리매김한 뉴튼 스니커즈에 대해 어떻게 생각하시나요?

뉴턴은 아마도 시장에 천연 운동화가 부족하다는 사실을 가장 먼저 알아차리고 생산을 시작했을 것입니다. 유일한 논란의 여지가 있는 점은 트레드의 특별한 사이프입니다. 뉴턴은 이를 에너지를 저장했다가 방출하여 달리기를 더욱 효율적으로 만들어 주는 기술 혁신이라고 생각합니다. 그러나 2000년대 초반부터 하버드부터 스웨덴 연구소에 이르기까지 다양한 기관의 연구에 따르면 운동화에 사용된 모든 슈퍼 기술은 운동선수에게 아무것도 추가하지 않거나 달리기를 더 어렵게만 만드는 것으로 나타났습니다. 그들은 속도를 높이지 않았고 부상률도 감소하지 않았으며 실제로 이러한 성과는 또 다른 마케팅 전략으로 판명되었습니다. 나는 50년대와 60년대 영국의 위대한 육상선수인 고든 피리(Gordon Pirie)가 쓴 책에서 "부상 없이 빠르게 달리다"라는 문구를 좋아합니다. "몸에 얹는 모든 것이 달리기 기술을 악화시킵니다."

그러나 뉴튼은 자연스러운 달리기에 아주 좋은 전환 신발이지만 그것에 집중하고 싶지는 않습니다. 이제 검색하면 거의 모든 런닝화 제조업체에서 적절한 러닝에 적합한 모델을 한두 개 찾을 수 있습니다. 이러한 운동화는 순수 스포츠 회사에서만 생산되는 것이 아닙니다. 예를 들어, Merell에는 특히 바위 지형에 적합한 천연 운동화 라인이 있습니다. 나도 좀 갖고 있어.

단지 미니멀한 런닝화를 구입하고 올바른 러닝 기술을 기대하는 것만으로는 충분하지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이 신발 자체로는 크게 변하지 않을 것입니다. 그것은 촉진하지는 않지만 단순히 자연스러운 달리기를 방해하지 않습니다. 그러나 부상당한 아마추어 주자의 통계를 회상하면 꽤 많습니다.

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타고난 주자는 무엇을 입어야 할까요?

이 기술을 생각할 때 무엇이 되어야 하는지에 대한 질문을 무시하는 것은 불가능합니다. 신발 선택은 러너의 전반적인 복장의 초석입니다. 다른 어떤 요소도 이보다 더 열띤 논쟁과 불일치를 일으키지는 않습니다.
그러므로 나는 질문이 쏟아지고, 논쟁하고 싶은 욕구가 생기고, 심지어 분노할 위험이 있습니다. 다음은 30년 이상의 러너 경험을 바탕으로 한 내 의견임을 바로 말씀드립니다.
해부학, 생리학, 진화 및 물리학에 대한 지식이 결합되어 있습니다.

달릴 때 일어나는 일과 전통적인 운동화의 해로움

그렇다면 러너 슈즈의 좋은 점과 나쁜 점은 무엇일까요? 전통적인 운동화 제조업체가 우리에게 약속하는 첫 번째이자 가장 확실한 이점은 쿠셔닝입니다.
한 걸음 한 걸음마다 우리 몸은 체중의 약 2.5배에 해당하는 충격을 받습니다! 우리는 다리, 등, 심지어 목의 관절, 인대, 힘줄의 부상을 방지하기 위해 어떻게든 이 문제에 대처해야 합니다.
이것이 바로 수행되어야 하는 기능이다 내추럴 러닝 스니커즈. 매년 신발 제조업체는 새로운 모델 라인이 수년간의 연구와 노력의 결과임을 기쁘게 보고합니다.
테스트하고 일부 지표를 개선하도록 설계되었으며 일반적으로 적은 노력으로 더 빠르게 달릴 수 있습니다. 하지만 이는 마치 상자 안에 기업을 인수하는 것과 같습니다. “99달러를 지불하고
하루 24시간 내내 작동하는 도구를 얻게 될 것입니다.” 모든 기업가는 이것이 존재하지 않음을 확인할 것입니다. 마찬가지로 법을 무너뜨릴 운동화도 없습니다.
물리학자들이 당신을 위해 달려갈 것입니다. 게다가 충격흡수 운동화는 말 그대로 사람을 부자연스럽게 뛰게 만든다. 그렇게 범죄적인 일은 우리가 할 때 일어납니다.
우리가 그 안에서 뛰러 갈까?

우리의 발에는 26개의 뼈, 33개의 관절, 수십 개의 근육과 힘줄뿐만 아니라 수많은 수용체가 포함되어 있습니다. 모두 함께 이것은 탁월한 것처럼 작동합니다.
완벽한 메커니즘.그 목적 중 하나는 우리가 달릴 때 경험하는 것과 동일한 충격을 표면에 정확하게 흡수하는 것입니다. 발을 편안한 위치에 놓을 때
모든 "기술적 부가 기능"을 갖춘 운동화는 발의 기능 수행 능력을 단순히 분리하는 것입니다. 더 나쁜 것은 우리가 그것을 완전히 수행하는 데 점차 발을 떼고 있다는 것입니다.
신발의 기적적인 도움에 의지합니다.

정확히 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요? 우리 발의 수용체는 각 달리기 단계에서 신체가 경험하는 150-200kg 이상의 강력한 충격에 대한 신호 수신을 중단합니다.
그들은 발을 딛는 것이 안전하다고 "생각"합니다. 또한 운동화 발가락에서 뒤꿈치까지 상당한 상승이 있으면 착지할 때 뒤꿈치가 더 빨라집니다.
표면과 만나고 앞발은 항상 뒤꿈치를 따라갑니다.

운동화 요구 사항

첫 번째 요구 사항 또는 사람이 가져야 할 것을 바라는 것:
밑창은 앞면과 뒷면의 두께가 동일해야 합니다. 좋은 소식은 대부분의 주요 신발 제조업체가 현재 이러한 제품을 라인업에 갖추고 있다는 것입니다.
모델. 2~3mm의 낙하는 큰 의미가 없으므로 이 운동화도 자연스러운 달리기에 적합하다고 볼 수 있습니다.
주의해야 할 두 번째 (마지막은 아님) 요점은 밑창의 두께와 부드러움입니다. 이러한 지표가 높을수록 이 모델은 개발에 적합하지 않습니다.
자연스러운 달리기. 왜? 예, 부드러움과 두께가 감도를 감소시키고 착지에 대한 발의 수용체와 작은 근육의 반응 시간을 늦추기 때문입니다. 그렇지 않으니 참고하세요
우리의 의식적인 반응은 척수 수준에서 발생하는 반응입니다. 실행 단계 주기의 지속 시간은 0.3-0.35초입니다. 늘리면 어떻게 될까요?
발과 다리 근육 전체의 반응 시간이 1/10(!)초 정도? 쉽게 말하면 무게중심이 이미 이동한 상태에서 0.1초 후에 근육이 수축하게 된다는 것입니다.
각각 보폭의 1/3만큼 앞으로 충격은 탄성 구조(근육, 인대, 힘줄)가 아닌... 관절이 있는 뼈에 의해 흡수됩니다! 안녕하세요, 골막 통증, 관절염,
반월 상 연골 부상, 스트레스 골절. 또한, 위에서 언급한 근육이 수축에 늦게 참여하기 때문에 과도하게 늘어나서 결과적으로 과부하가 걸리게 됩니다. 근막염, 근염
그리고 강렬하거나 장기간의 달리기 후에는 단순히 심한 근육통이 발생합니다. 이러한 통증이 젖산 축적의 결과라고 생각하셨나요? 나는 당신을 실망시키고 싶다: 대다수
레크리에이션 주자는 젖산염(젖산)이 실제로 근육통을 유발할 만큼 충분한 양으로 축적되는 달리기 강도 수준에 도달하는 경우가 거의 없습니다.
통증.

올바른 운동화를 선택하는 방법은 무엇입니까?

자연스러운 달리기를 마스터하기로 결정한 사람을 위해 무엇을 선택해야합니까?우선, 극단적으로 서두르지 말고 독점적으로 달리기 시작하지 마십시오.
미니멀한 운동화나 맨발. 마치 바벨에 특이한 무게를 싣는 것과 같을 것입니다. 단순히 들어 올릴 수 없을 것입니다.

자연은 급격한 변화를 좋아하지 않습니다. 걷기 시작한 순간부터 거의 부자연스러운 신발을 신었기 때문에 올바른 신발을 신고 자연스러운 달리기로 전환해야 합니다.
그것은 점진적일 것입니다. 이 경우에도 주당 10%의 원칙이 적용됩니다. 게다가, 너무 많이 하는 것보다 적게 하는 것이 항상 더 좋습니다. 즉, 평소와 다른 상황에서 과부하를 느낀다면
근육이나 인대가 손상된 경우에는 멈추거나 조금 뒤로 물러나는 것이 좋습니다. 또한 발을 강화하고 발달시키기 위해서는 추가적인 특수 운동을 수행해야 하며,
그것들을 일반적인 발달 발달과 결합합니다. 당신이 무엇을 하든 인내와 끈기가 놀라운 결과를 낳을 것임을 기억하십시오.