훈련 방법. 건강 훈련
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이 현상은 특별한 과학 연구의 결과로 반영됩니다. 따라서 혈장 내 연령 관련 최대 심박수의 60~80% 강도로 20분 이상 달렸을 때 통증과 쾌락을 매개하는 베타엔돌핀과 메트엔돌핀의 농도가 증가하는 것으로 나타났다. - 크게 증가합니다. 연구자들은 모든 사이클링 운동에서 비슷한 반응이 일어난다고 제안합니다.
복합 체육 수업에서는 건강 증진 걷기(terenkur)가 널리 사용됩니다. 적절한 속도(최대 6.5km/h)에서 그 강도는 훈련 영역(심박수 120-130비트/분)에 도달할 수 있습니다. . 예를 들어, 미국에서는 5,300만 명의 미국인이 레크리에이션 걷기에 참여하고 있습니다(갤럽 연구소에 따르면). 이러한 조건에서는 체중에 따라 걷기 1시간당 300~400kcal의 에너지가 소비됩니다(이동 거리 1km당 약 0.7kcal/kg). 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 1km를 걸을 때 약 50kcal(70ХО.7)을 소비합니다. 6km/h의 보행 속도에서 총 에너지 소비량은 300kcal(50*6)입니다. 매일 건강 걷기 운동(1시간씩)을 하면 주당 총 에너지 소비량은 약 2000kcal가 되며, 이는 에너지 소비 부족을 보충하고 신체 기능적 능력을 향상시키는 최소한의(역치) 훈련 효과를 제공합니다.
이는 최대 유산소 성능에 대한 연구 결과에 의해 뒷받침됩니다. 따라서 12주간의 레크리에이션 걷기 훈련(주 1시간 5회) 후에 대상자들은 초기 수준에 비해 VO2 max가 14% 증가한 것을 관찰했습니다. 그러나 이러한 훈련 효과는 UFE가 낮은 훈련받지 않은 초보자에게만 가능합니다. 더 많이 훈련된 운동선수의 경우, 훈련이 증가함에 따라 하중의 강도가 임계값 아래로 떨어지기 때문에 걷기의 건강 개선 효과가 감소합니다. 보행 속도를 6.5km/h 이상으로 높이는 것은 에너지 비용의 불균형한 증가를 동반하기 때문에 어렵습니다. 시속 7㎞ 이상의 속도로 이동할 때 빠르게 걷는 것보다 달리는 것이 더 쉬운 이유다.
독립적인 건강 개선 치료법인 건강 개선 걷기(terenkur)는 달리기에 금기 사항이 있는 경우에만 권장될 수 있습니다(예: 심장마비 후 재활 초기 단계). 건강상의 심각한 편차가 없는 경우, 기능적 능력이 낮은 초보자를 위한 지구력 훈련의 첫 번째(준비) 단계로 사용될 수 있습니다. 앞으로 체력이 향상됨에 따라 오락적인 걷기는 달리기 훈련으로 대체되어야 합니다.
워싱턴 대학의 과학자 그룹은 과체중(평균 75.3kg, 키 161cm)과 콜레스테롤 대사 장애가 있는 60~65세 남성과 여성 11명을 관찰했습니다. 훈련의 첫 번째 단계에서는 6개월 동안 저강도 부하를 사용했습니다. 최대 심박수의 60%에 해당하는 심박수로 레크리에이션 걷기(30분 동안 주 5회); 그 후 BMD가 기준선에 비해 12% 증가한 것으로 나타났습니다. 다음 6개월 동안 운동 강도는 최대 심박수의 80%(달리기)까지 증가했습니다. 그 결과, 골밀도는 18% 더 증가했고, 혈중 콜레스테롤은 감소했으며, HDL 함량은 14% 증가했습니다.
핀란드 과학자들은 저칼로리 식단과 함께 장시간 걷기가 신체에 미치는 복합적인 영향에 대한 흥미로운 데이터를 제공합니다. 여성 13명과 남성 10명이 7일 동안 340km를 이동했으며, 하루 평균 50km(3.5km/h의 속도)를 걸었습니다. 그들의 식단은 생수, 과일 주스 및 여러 천연 제품을 포함한 물로 구성되었습니다. 이 기간 동안 체중은 7% 감소하고 콜레스테롤과 혈중 트리글리세리드는 30-40%, HDL 함량은 15 증가했습니다. 저녁 시간에는 혈당과 인슐린 수치가 급격히 감소하는 것이 관찰되었습니다. 그럼에도 불구하고 피험자들의 성적은 상당히 높은 수준을 유지했습니다. 저자들은 걷기와 단식을 별도로 사용한 경우보다 신체의 대사 변화가 훨씬 더 컸다고 지적합니다.
건강 달리기는 가장 간단하고 접근하기 쉬운(기술적으로 말하면) 순환 운동 유형이므로 가장 널리 퍼져 있습니다. 가장 보수적인 추정에 따르면, 지구상에서 1억 명 이상의 중년 및 노년층이 건강 수단으로 달리기를 사용하고 있습니다. 공식 데이터에 따르면 우리나라에는 5,207개의 달리기 클럽이 등록되어 있으며 그 중 달리기 애호가는 385,000명입니다. 독립적으로 활동하는 사람은 2백만 명입니다. 헬스러닝은 리조트에서도 널리 활용된다.
NS Illarionov(1988)는 중년층이 리조트에서 레크리에이션 조깅에 참여하는 주요 동기를 다음과 같이 식별합니다. 건강 증진 및 질병 예방; 성능 향상; 달리는 과정의 즐거움; 달리기 결과를 향상시키려는 욕구(스포츠 동기 부여) 달리기 패션 따르기(미적 동기 부여); 의사소통 욕구; 당신의 몸과 능력을 알고 싶은 욕구; 창의성 동기, 무작위 동기. 그러나 저자의 관찰에 따르면 운동에 대한 가장 강력한 인센티브는 즐거움, 즉 달리기가 가져다주는 큰 기쁨입니다.
레크리에이션 달리기의 기술은 매우 간단하여 특별한 훈련이 필요하지 않으며 인체에 미치는 영향은 매우 큽니다. 그러나 그 영향의 효과를 평가할 때 가장 중요한 두 가지 영역, 즉 일반 효과와 특수 효과를 강조해야 합니다.
신체에 대한 달리기의 일반적인 효과는 중추신경계 기능 상태의 변화, 손실된 에너지 비용의 보상, 순환계의 기능적 변화 및 질병률 감소와 관련이 있습니다.
수중 절차와 함께 실행되는 웰빙은 신경 쇠약과 불면증, 즉 긴장된 과도한 긴장과 들어오는 정보의 풍부함으로 인해 발생하는 20세기 질병을 퇴치하는 가장 좋은 방법입니다. 결과적으로 신경 긴장이 완화되고 수면과 웰빙이 향상되며 성능이 향상됩니다. “신체적 스트레스로 심리적 스트레스를 녹이는 것”은 올림픽 3회 챔피언인 타티아나 카잔키나(Tatyana Kazankina)가 이 현상을 설명한 방식입니다. 따라서 달리기는 약물보다 더 효과적인 최고의 천연 진정제입니다.
달리기의 진정 효과는 달리기 중에 혈액으로 방출되는 뇌하수체 호르몬(엔돌핀)의 작용으로 강화됩니다. 강렬한 훈련 중에는 혈액 내 함량이 휴식 수준에 비해 5배 증가하며 몇 시간 동안 높은 농도가 유지됩니다. 엔돌핀은 독특한 행복감, 원인 없는 기쁨, 신체적, 정신적 안녕 상태를 유발하고 배고픔과 고통을 억제하여 기분을 급격히 개선합니다. 정신과 의사들은 원인에 관계없이 우울증 치료에 주기적인 운동을 널리 사용합니다. 달라스 에어로빅 센터에서 얻은 K. Cooper의 데이터에 따르면 운동 중 5km를 달리는 대부분의 사람들은 신체 활동 중과 종료 후에 행복감을 경험하며, 이는 레크리에이션 달리기를 하는 주요 동기입니다.
이처럼 달리기가 중추신경계에 미치는 다양한 영향의 결과로 달리는 사람의 성격 유형과 정신 상태도 변화한다. 심리학자들은 레크리에이션 달리기를 좋아하는 사람들이 더 사교적이고 사교적이며 친근해지고 자신의 강점과 능력에 대한 자부심과 자신감이 높아진다고 믿습니다. 주자들 사이의 갈등 상황은 훨씬 덜 자주 발생하며 훨씬 더 차분하게 인식됩니다. 심리적 스트레스는 전혀 발생하지 않거나 시간이 지나면 중화되는데, 이는 심근경색을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
중추 신경계의 더 완전한 휴식의 결과로 육체적인 능력뿐만 아니라 사람의 정신적 능력과 창의적 능력도 향상됩니다. 많은 과학자들은 레크리에이션 달리기를 시작한 후(노년기에도) 창의적 활동이 증가하고 과학 연구의 성과가 높아진다고 지적합니다.
건강을 개선하는 조깅은 순환계와 면역력에 상당히 긍정적인 영향을 미칩니다. 레크리에이션 조깅에 참여한 230 명의 중년 남성과 여성을 조사한 결과 혈액 내 적혈구, 헤모글로빈 및 림프구 함량이 크게 증가하여 혈액의 산소 용량과 보호 특성이 증가했습니다. (V.P. Mishenko, 1988). 건강을 개선하는 조깅의 결과로 혈액의 생화학적 구성에 중요한 변화가 발생하여 신체의 암 취약성에 영향을 미칩니다. 따라서 40세 이상의 주자들 126명을 조사한 결과 신체의 항종양 방어 시스템에 긍정적인 변화가 발견되었습니다.
따라서 건강 증진 조깅의 결과로 발생하는 긍정적인 변화는 건강을 개선하고 불리한 환경 요인에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.
레크리에이션 달리기 훈련 방법.
레크리에이션 달리기 훈련의 주요 방법은 일반적인 지구력 발달에 기여하는 균일 한 방법입니다. 이 경우에는 주 2회 30~60분, 주 1회 90~120분 동안 일정한 속도로 지속적으로 달리는 것이 훈련 도구로 활용된다. 달리기의 강도는 속도에 따라 다릅니다. 건강 훈련의 속도 범위는 7에서 12까지입니다.
최적의 훈련 부하 선택과 훈련 기간, 강도, 빈도는 학생의 신체 상태 수준에 따라 결정됩니다. 건강을 개선하는 신체 문화에서 훈련 부하의 개별화는 효과를 위한 가장 중요한 조건입니다. 그렇지 않으면 훈련이 해로울 수 있습니다.
신체 상태 수준에 따라 모든 학생은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다: 첫 번째 그룹(특수) - 낮음 및 평균 UFE 미만, 두 번째(준비) - 평균 UFE 및 세 번째(주) - 평균 UFE 이상.
일반적으로 학생들의 건강 상태가 다양한 첫 번째 그룹에서는 건강한 걷기에 대한 준비 2주 프로그램이 점차적으로 기간과 강도를 증가시키면서 사용됩니다. 이를 위해 Cooper의 초보자를 위한 프로그램은 가이드(각 개인의 능력과 연관되어야 함)로 사용될 수 있습니다.
두 번째 그룹에서는 걷기와 달리기(달리기-걷기)를 번갈아 가며 두 번째 단계부터 수업을 즉시 시작할 수 있습니다. 지속적인 실행으로의 전환은 2~3주 후에 가능합니다.
세 번째 그룹에서는 준비 단계(달리기-걷기)를 1.5~2주로 줄일 수 있습니다. 그 후에는 연속 실행으로 이동합니다.
다른 유형의 순환 운동(수영, 사이클링, 조정 등)을 사용할 때 훈련 부하를 분배하는 동일한 원칙이 유지됩니다. 지속 시간 - 30-60분, 강도 - MPC의 60-75%, 수업 빈도 - 주 3-4회.
따라서 이를 근간으로 하고 있는 건강훈련의 구조는 다음과 같다.
첫 번째 단계(준비)는 10~15분 이내의 짧고 쉬운 워밍업입니다. 근골격계 부상을 예방하기 위한 스트레칭 운동(하지 및 관절 근육용)이 포함됩니다. 워밍업 시 근력 운동(팔굽혀펴기, 스쿼트)을 사용하는 것은 바람직하지 않습니다. 훈련 시작 시 중년층의 사람들은 심혈관계 활동에 합병증(혈압의 급격한 상승, 통증)을 경험할 수 있기 때문입니다. 심장 등).
두 번째 단계(주)는 유산소 단계입니다. 이는 유산소 능력, 지구력 및 성능 수준 증가, UFE 증가 등 필요한 훈련 효과를 제공하는 최적의 지속 시간과 강도의 달리기로 구성됩니다.
세 번째 단계(최종)는 "쿨다운"입니다. 즉, 감소된 강도로 주 운동을 수행하여 높은 운동 활동 상태(과다이나미아)에서 휴식 상태로 더 원활하게 전환됩니다. 즉, 달리기가 끝나면 속도를 줄여야 하고, 마친 후에는 조금 더 조깅하거나 몇 분 동안 걸어야 합니다. 빠른 달리기 후 갑자기 멈추면 아드레날린이 혈액으로 강하게 방출되어 위험한 심장 박동 장애가 발생할 수 있습니다. 심장으로의 혈액 흐름을 촉진하는 "근육 펌프"를 끄면 중력 충격이 발생할 수도 있습니다.
네 번째 단계(전력 - Cooper에 따르면), 지속 시간은 15-20분입니다. 근력 지구력 향상을 목표로 하는 몇 가지 기본적인 일반 발달 근력 운동(어깨대, 등, 복부 근육 강화)이 포함되어 있습니다. 달리기 후에는 느린 속도로 스트레칭 운동을 수행하여 몇 초 동안 극단적인 위치를 고정해야 합니다(부하된 근육 그룹과 척추의 기능을 복원하기 위해).
작품 설명
현 단계에서는 신체 활동 부족(좌식 생활 방식)에 대응하는 것이 신체 활동이며, 이는 많은 질병을 예방하는 기초이자 수명을 연장하는 수단이라는 사실이 누구에게도 드러나지 않습니다. 모든 시대의 과학자들은 생명에는 움직임이 필요하다고 주장해 왔습니다. 미국의 유명한 심장학자인 폴 화이트(Paul White)는 “만약 우리 세대가 정신과 다리를 사용하고 알람시계와 위가 더 작았다면 관상동맥질환 발병 사례가 줄어들었을 것”이라고 말했습니다. 인체는 끊임없이 움직이면서 발달하기 때문입니다. 자연 자체는 사람이 신체적 능력을 개발해야 한다고 규정했습니다.
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날짜:
2018-06-19
견해: 6 279 등급: 5.0
달리기는 특별한 장비나 스포츠 시설이 필요하지 않은 가장 접근하기 쉬운 신체 활동 유형입니다. 레크리에이션 달리기 수업은 공원, 거리, 경기장, 숲 등에서 연중 내내 모든 기후 조건에서 진행될 수 있습니다. 이러한 활동은 신체를 단단하게 하고 종합적으로 강화시킵니다. 초기 단계에서 달리기 훈련을 계획하고 훈련을 통해 최대한의 이점을 얻는 방법에 대해 자세히 논의합니다.
얼마나 달려야 건강해지나요?
첫 번째 단계는 초보자에게 가장 어려운 단계입니다. 그러나 이를 극복하고 계획된 프로그램을 계속 준수하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 실행 부하 매개변수: 운동 기간 및 강도. 준비 초기 단계에서는 부하 지속 시간(km 수 또는 훈련 시간)을 늘린 다음 강도(달리기 속도, 심박수(HR))를 강화해야 합니다. 달리기 성공 여부는 주로 다음 사항에 따라 달라집니다. 이 규칙을 실행합니다. 대부분의 전문가에 따르면 개인의 건강 개선을 위한 최적의 달리기 부하는 주당 30~40km입니다. 한 세션의 달리기 시간은 최소 30분이어야 합니다. 이를 통해 다음을 수행할 수 있습니다. 긍정적인 치유 효과를 얻고 신체의 성능 수준을 높입니다. 이 정도의 부하를 수행하기 전에 신체를 준비해야 합니다. 각 사람은 고유하므로 누군가는 몇 시간 후에 이 볼륨을 수행할 수 있습니다. 몇 달 동안 규칙적인 운동을 하고 6개월 후에 누군가 이것은 성별, 나이, 인체 측정 특성, 작업 일정 등 다양한 매개 변수에 따라 달라집니다.훈련 수준을 확인하는 방법은 무엇입니까?
훈련을 시작하기 전에 간단한 테스트를 해보세요. 이를 통해 귀하의 준비 수준을 결정하고 향후 로드를 계획하는 데 도움이 됩니다. 검사를 시작하기 전 3~5분간 걷고, 5~7분간 걷는다. 몸통, 팔, 다리의 굽힘 및 원형 회전, 팔, 다리, 몸통 근육을 위한 다양한 근력 운동, 이완 운동 등 작은 세트의 일반적인 발달 운동을 수행합니다. 숨가쁨이 나타나면 이 거리를 극복할 수 있었던 시간을 기록하십시오. 자신을 속이지 마십시오; 건강이 악화되는 첫 징후가 나타나면 달리기를 멈추고 걷기 시작하여 정상적인 호흡 리듬을 회복하십시오. 이 기간은 귀하가 추가 교육을 계획할 수 있는 출발점이 될 것입니다.훈련 강도를 계산하는 방법은 무엇입니까?
테스트를 마친 후에는 훈련할 강도를 계산해야 합니다. 치유 효과를 위해서는 달리기 속도가 MOC(최대 산소 소비량) 수준의 90%를 넘지 않아야 하는 것으로 알려져 있습니다. 이 수준은 심박수를 사용하여 제어됩니다. 50%와 80%의 VO2max 수준은 대략 각 연령대의 상당한 부하 하에서 가능한 최대 심박수의 65%와 85%의 심박수에 해당합니다. 안정시 심박수는 연령에 따라 분당 약 100회부터 감소합니다. 최대 60비트/분.훈련 초기 단계에서는 이 값 이상으로 강도를 높이는 것은 권장되지 않습니다. 달리기를 마친 후 20~30세의 맥박수는 130~140비트/분, 30~40세는 120~130비트/분, 40~50세는 110~120비트/분, 50세 이상 - 분당 100~110회
훈련을 계획하는 방법(1단계)은 무엇입니까?
훈련 계획은 다음과 같습니다(F.P. Suslov).- 1일차 - 테스트 실행
- 2일차 - 휴식
- 3일차 - 실행 테스트에서 결정된 시간 동안 천천히 실행합니다. 달리기 강도(심박수)는 이전 지점을 기준으로 계산됩니다.
- 4일차 - 휴식
- 5일차 - 3일차와 동일
- 6일차 - 휴식
- 7일차 - 3일차에는 같은 강도로 느린 달리기 볼륨이 15-20% 증가합니다.
수업을 계속하려면 어떻게 해야 합니까(2단계)?
이 단계에서는 주간 및 월간 작업 부하를 계획하는 것이 매우 중요해집니다. 계획의 생리학적 기초는 운동 후 신체 회복의 패턴입니다. V.M이 추천하는 대략적인 모델입니다. 볼코프와 E.G. Milner는 다음과 같습니다(실행 부하의 양은 분 단위로 제공됨). 일주일 내내 큰 부하, 중간 부하, 작은 부하를 번갈아 가며 수행하면 신체 기능이 가장 잘 회복됩니다. 첫 번째 단계에서는 20-30분 정도 소요됩니다. 지속적인 달리기는 상당히 힘든 작업이기 때문에 처음에는 훈련 기간이 동일하지만 몇 달 후에는 새로운 부하에 적응할 수 있도록 훈련 기간이 달라집니다.몇 년간의 훈련을 마치면 더 나아가 기능을 향상시킬 수 있습니다. 이를 위해 거의 최대에 가까운 부하가 도입되는데, 이는 2주 주기로 계획되며 볼륨과 강도 모두에서 교대로 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 긴 운동은 130-140 비트/분 이하의 심박수로 수행되고, 두 번째는 심박수 강도가 145-155 비트/분인 경우 더 짧은 운동을 더 빠르게 수행할 수 있으며, 세 번째는 심박수 120~130회/분으로 짧고 쉽습니다. (심박수 강도는 개별 지표에 따라 계산되어야 합니다).
수업 계획은 어떻게 세우나요?
각 수업 전에는 5~10분 정도의 짧은 시간이 있습니다. 워밍업의 목적은 근육 그룹을 워밍업하고 혈액 순환과 호흡을 자극하는 것입니다. 워밍업 콤플렉스에는 제자리에서 움직이며 능동적으로 걷기, 호흡 운동, 몸통과 팔다리 근육에 대한 실행 가능한 일반적인 발달 운동이 포함될 수 있습니다. 달리기 후에는 점차 작업 강도를 줄여 3~5분간 걷는 것이 좋습니다. 호흡 리듬을 정상화합니다. 건강한 생활 방식을 유지하고 근력, 유연성, 속도 및 움직임 조정을 개발하는 다양한 운동과 달리기를 결합하면 운동이 신체에 더 유익할 것입니다. 스키, 사이클링, 수영, 노르딕 워킹 등 다른 유형의 순환 운동으로 단기 전환하는 것도 일년 내내 효과적입니다. 수업 중에 신체를 강화하고 웰빙과 기분을 관리하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.달리기는 수영과 함께 가장 유용한 스포츠 중 하나로 꼽힌다. 몸 전체에 긍정적인 영향을 끼치지만 모든 동전에는 양면이 있습니다. 잘못 달리면 득보다 실이 훨씬 더 커질 수 있습니다.
달리기는 걷기 직후에 일어나는 우리 몸의 가장 자연스러운 움직임 중 하나입니다. 우리는 본질적으로 사람들을 위해 실행 프로그램이 마련되었다고 안전하게 말할 수 있습니다. 몸 전체에 미치는 이점은 엄청납니다. 달리는 동안 신체의 거의 모든 근육과 많은 장기가 사용됩니다. 그런데 달리기는 최고의 운동 중 하나이기 때문에 많은 사람들이 체중 감량을 목표로 구체적으로 달리기를 시작합니다.
프로스포츠에 있어서 달리기는 스포츠의 여왕이라 불리는 육상의 학문이다. 그리고 그것은 가치가 있다는 점에 유의해야 합니다. 달리기는 복서부터 사이클 선수까지 거의 모든 운동선수에게 기본적인 운동입니다. 힘든 하루를 보낸 후 진정하는 데 도움이 되고 기분을 좋게 해줍니다. 또한, 이 스포츠를 연습하기 위해 값비싼 장비를 구입하거나 특별한 시설을 방문할 필요가 없으므로 가장 접근하기 쉽습니다. 따라서 달리기는 전문가뿐만 아니라 일반 아마추어도 많이한다는 결론을 내릴 수 있습니다.
달리기의 이점
위에서 언급했듯이 건강한 달리기는 거의 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이제 달리기가 어떤 영향을 미치는지 알아낼 때입니다.
조깅이 가장 먼저 긍정적인 영향을 미치는 것은 특히 심혈관계와 심장 자체입니다. 적당한 강도와 장기간의 운동을 하면 심장 벽이 강화되어 심장이 더 강해지고 강력해집니다. 정기적으로 조깅을 하면 심장마비의 위험이 줄어듭니다. 따라서 레크리에이션 달리기는 심장병 예방에 탁월하다고 안전하게 말할 수 있습니다.
심근벽을 강화하는 것 외에도 혈관도 강화됩니다. 이는 결과적으로 혈전증의 위험을 줄이고 정맥, 동맥 및 기타 혈관을 통한 혈액 순환을 개선합니다. 장기간 훈련하는 동안 신체의 모든 근육은 모세 혈관으로 포화됩니다. 이로 인해 뇌를 포함한 신체 전체의 산소 포화도가 더욱 향상되어 성능과 지구력이 향상됩니다.
달리기 훈련을 하는 동안 운동선수들은 숨을 크게 쉰다. 덕분에 호흡기 시스템도 훈련됩니다. 이러한 훈련을 하는 동안 폐는 더 많은 산소를 받아들이고 흡수하는 방법을 배웁니다. 이것과 발달된 순환 시스템으로 인해 이 산소는 우리 몸의 모든 구석구석에 충분한 양으로 도달합니다. 그런데 달리기는 해로운 흡연 습관을 제거한 후 폐를 회복시키는 실제적이고 효과적인 방법입니다.
야외에서 건강하게 달리면 면역체계가 강화되어 감기에 덜 걸리게 됩니다. 그것은 몸 전체의 관절과 다양한 근육을 강화할 것입니다. 그중에는 다리, 복근, 등의 근육이 있습니다. 또한 팔, 가슴, 목에 하중이 가해지지만 전자와 같은 정도는 아닙니다.
달리기의 심리적 측면을 잊지 마세요. 가장 중요한 것은 기분을 개선하는 것입니다. 조깅을 하면 행복의 호르몬인 엔돌핀이 분비된다. 이상하게도 달리기는 시간을 더 잘 관리하고 하루 전체를 정리하는 데 도움이 됩니다.
그리고 이렇게 달리면 다른 사람들의 기분도 좋아질 것입니다.
달리는 동안 다칠 수 있나요?
달리기가 항상 건강에 좋은 것은 아닙니다. 아무리 이상하게 들리더라도 달리기가 긍정적인 영향을 미치는 모든 기관에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 주자 중에는 다양한 부상으로 인해 스포츠를 그만 둔 사람들이 종종 있습니다. 사실, 이 모든 것을 피할 수 있으며, 아주 간단하게도 가장 중요한 것은 특정 간단한 규칙을 따르는 것입니다. 그러면 달리기의 건강상의 이점이 최대화됩니다.
먼저, 초보 운동선수가 달리기에 제한이 없는지 확인해야 합니다. 이것은 주로 척추, 심장, 관절 및 다리 인대의 질병과 관련이 있습니다. 달리기는 척추에 많은 스트레스를 가하므로 척추에 문제가 있는 사람들은 이 스포츠를 피해야 한다는 점에 유의해야 합니다.
둘째, 빈도에 주의를 기울여야 한다. 건강한 달리기를 건강하게 유지하기 위해서는 몸에 과부하가 걸리는 것을 엄격히 금지합니다. 많은 사람들, 심지어 프로 운동선수도 자신의 신체 능력을 잘못 계산하여 스포츠 경력을 종료합니다. 의사가 뛰지 말라고 하면 운이 좋을 것입니다. 그렇지 않으면 평생 동안 심장이나 다른 기관의 질병에 걸릴 수 있습니다. 과도한 부하로 인해 사람의 "엔진"이 쉽게 멈출 수 있습니다.
재미로 달리는 것은 어렵지 않은 것 같습니다. 사실 초보자들은 영화를 보고, 다른 사람들의 이야기를 듣고, 인터넷에서 자신이 시작한 일을 포기해서는 안 되며, 훈련에 전적으로 헌신해야 하며 어떤 상황에서도 건너뛰어서는 안 된다는 것을 읽습니다. 물론 여기에는 어느 정도 진실이 있지만 극히 일부에 불과합니다.
운동이 매우 어렵다면 즉시 속도를 줄여야 합니다. 회복할 시간이 충분하지 않으면 회복 시간을 늘리거나 일일 계획을 수정해야 합니다. 많은 영화에서 운동선수들이 밤에 훈련하는 장면을 볼 수 있습니다. 따라서 밤에는 잠만 자고 회복해야 합니다. 일찍 퇴근할 수 없거나 저녁 9시 이후에만 자유시간이 나타난다면 훈련일 1일을 건너뛰고 완료하지 않은 운동은 내일로 미루는 것이 좋습니다. 이는 아마추어 선수뿐만 아니라 프로 선수에게도 적용됩니다.
아픈 동안 달리는 것은 악입니다. 바이러스나 기타 질병과 싸울 때 몸 전체, 특히 심장에 추가적인 부하가 가해집니다. 이 기간 동안에는 가능한 한 많이 휴식을 취하여 신체가 질병을 극복하도록 돕는 것이 필요합니다. 감기에 걸렸을 때에는 운동을 자제하는 것이 중요할 뿐만 아니라, 완전히 회복된 후에도 최소한 일주일 정도는 몸이 회복될 수 있도록 놔두는 것이 바람직하다.
달리는 동안 신체에 미치는 피해를 최소화하기 위해 주목해야 할 다음 사항은 기술입니다. 잘못된 발 배치는 무릎, 허리 및 기타 관절과 다리, 등, 심지어 목의 인대에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 단거리, 중거리, 장거리 등 다양한 거리의 경우 크로스컨트리 달리기와 도로 달리기에는 고유한 기술이 있습니다. 건강한 달리기는 신체에 미치는 부정적인 영향을 최소화하므로 다리의 위치는 부드러워야 하고, 달리는 동안 다리가 "붙어"서는 안 되며, 발 전체로 밟아야 하며, 발은 서로 평행해야 합니다.
어디에서나 달릴 수 있지만 달리기에는 부드럽고 평평한 흙 표면을 선택하는 것이 좋습니다. 공원, 숲, 들판으로 갈 수 있습니다. 옵션이 없으면 아스팔트 위에서 달릴 수 있습니다. 이 경우에만 두껍고 부드러운 밑창을 갖춘 특별한 신발을 구입하고 달리기 기술을 연마해야 합니다. 실제로 도시 상황에서 이상적인 솔루션은 고품질 고무 표면을 갖춘 경기장입니다. 도시의 주요 도로와 자동차 밀집 지역을 피하는 것이 좋습니다.
같은 생각을 가진 사람을 한 명 이상 찾는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 혼자 달리는 것은 지루해질 수 있습니다. 음악과 함께 달릴 수 있지만 몇 가지 사항을 기억해야 합니다.
- 첫째, 음악 때문에 다가오는 자동차, 개 또는 기타 위험 소리를 듣지 못할 수 있습니다.
— 둘째, 음악은 원하는 리듬을 방해하고 운동선수의 속도를 높이거나 늦출 수 있습니다.
건강 달리기 기술
건강 달리기에는 다양한 방법이 있지만 균일한 건강 달리기와 가변성이라는 두 가지를 고수하는 것이 관례입니다. 첫 번째는 숙련된 운동선수에게 더 적합하고, 두 번째는 적절한 훈련 속도와 시간을 아직 결정하지 못한 초보자에게 더 적합합니다.
가변 훈련의 핵심은 달리기와 걷기가 번갈아가는 것입니다. 또한, 그 시간은 40분 이상이어야 합니다. 구간의 지속 시간을 결정하려면 조깅을 하고 약간 피곤함을 느낄 때까지 이 속도로 계속 움직여야 합니다. 훈련 초기에 자신을 강요하지 않는 것이 중요합니다. 다음 단계로 넘어가야 합니다. 도보로 이동하는 구간은 달리는 구간보다 시간이 더 짧은 것이 좋습니다.
그것을 확보하자. 훈련: 가변적
– 소요시간 – 40분
- 피로한 순간까지;
- 한 단계로 이동합니다.
메모. 이상적으로는 40분 동안 조깅하는 것이 좋습니다.
다음 기술은 균일한 달리기입니다. 여기에는 다양한 변형이 있을 수 있습니다. 여기에는 장기 크로스컨트리, 복구 크로스컨트리 등이 포함됩니다. 주요 임무는 동일한 속도를 유지하거나 더 나아가 동일한 심박수 영역에서 달리는 것입니다. 물론, 매우 거친 지형을 달리는 동안에는 심박수 모니터의 판독값에 의존하는 것이 좋습니다. 위에서 언급한 방법은 덜 효과적이기 때문에 다른 레크리에이션 달리기 방법은 거의 사용되지 않습니다.
얼마나 자주 달려야 합니까?
건강한 달리기의 모든 특징을 고려한 후 훈련 일정을 결정할 수 있습니다. 프로 운동선수들은 훈련일 6일 중 최소한 2번의 힘든 특수 직업이 일정에 포함되어 있다는 사실을 고려하여 일주일에 한 번만 휴식을 취합니다. 건강한 달리기 훈련은 신체에 그렇게 큰 부담을 주지 않기 때문에 좀 더 편안한 일정으로 할 수 있습니다.
가장 간단한 일정은 격일로 훈련하는 것입니다. 훈련할 시기와 휴식할 시기는 스스로 결정할 수 있습니다. 좋은 결과와 체계성을 얻으려면 초보자는 월요일, 화요일, 목요일, 토요일에 훈련하고 수요일, 일요일, 금요일에 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 월요일과 화요일에는 두 번의 방대하고 무거운 운동을해서는 안됩니다. 예를 들어, 화요일에는 쉬운 크로스컨트리 경주를 하고, 월요일에는 더 빠른 속도로 크로스컨트리를 하면서 일반적인 발달 운동을 할 수 있습니다.
이 일정을 고수한다면 월요일과 목요일에는 점핑 잭, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 윗몸 일으키기 등과 같은 추가 운동을 포함하여 더 높은 속도로 훈련하고 토요일에는 최소 1시간의 순수 달리기를 위한 장시간 볼륨 훈련. 준비의 첫 번째 단계에서는 일주일에 최대 한 번 더 빠른 운동을 통해 가벼운 크로스컨트리 경주만 실행해야 한다는 점을 스스로 알아두는 것이 중요합니다. 자신의 능력에 자신감이 생기면 위에서 설명한 일정으로 넘어갈 수 있습니다. 그러한 훈련 계획이 너무 어렵다고 판단되면 다시 가벼운 훈련으로 돌아가야 합니다.
결론
물론 건강을 위해 달리는 것은 유용한 활동이지만 항상 건강을 유지하고 자신에게 해를 끼치 지 않으려면 특정 규칙을 준수해야하며 가장 중요한 것은 자신의 실수가 아닌 다른 사람의 실수로부터 배워야한다는 것입니다. 소유하다. 처음 달리기를 시작하기 전에 의사와 상담한 후 훈련 일정에 대해 생각해 보는 것이 좋습니다.
숙련된 트레이너의 감독하에 첫 번째 단계를 수행하는 것이 좋습니다. 오늘날 러닝클럽에 가입하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 이 글에 언급된 팁과 권장 사항을 따른다면 달리기에서 긍정적인 측면만 추출할 수 있을 것입니다.
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소개
누구나 레크리에이션 조깅을 할 수 있으며 금기 사항은 무엇입니까? 물론 가능하다면 스스로 연습하기 전에 의사와 상담하고 건강 검진을 받고 정기적으로 1년에 2번씩 받아 신체 기능 상태의 역학을 모니터링하는 것이 더 좋을 것입니다. 건강을 개선하는 신체 문화 실천에 사용되는 부하를 수행할 때 위험을 초래하는 명백한 금기 사항은 심장 결함, 심장 또는 폐부전, 휴식 중 또는 신체 활동 중 심각한 관상동맥 부전, 높은 동맥 고혈압(BP 200/120mm 이상)입니다. Hg. Art.), 고통 후 회복 기간: 심근경색(정도 및 형태에 따라 최대 6개월 이상), 심한 심장 박동 장애, 만성 신장 질환, 갑상선 기능 항진, 혈전 정맥염 등
건강 개선 신체 문화 분야를 포함한 유명한 의사이자 전문가 N.M. Amosov는 우선 심혈관 질환이 있는 사람들에게는 건강 검진과 ECG가 필요하다고 믿습니다. 다른 모든 사람은 의사의 감독 없이 운동을 시작할 수 있지만 점차적으로 부하를 늘리고 필수 심박수 모니터링 규칙을 엄격히 준수해야 합니다. 하지만 운동 중 불편함을 느끼면 의사와 상담해야 합니다.
건강 달리기는 신체에 더 큰 부담을 주는 스포츠 운동이 아니라 치료 및 예방 절차로 간주되어야 합니다. 체육의 기본 원칙과 신체의 적응 능력을 고려하지 않고 통제되지 않은 신체 운동은 엄청난 해를 끼칠 수 있습니다.
1. 건강 목적으로 달리기를 이용하는 이론적 근거
현대 사회에서는 과도한 영양 섭취와 고칼로리 식품 섭취로 인해 인체에 지방, 콜레스테롤, 다당류가 축적됩니다. 신체에 과도하게 축적되면 과체중, 부종, 호흡 곤란, 면역력 저하 등 여러 가지 부정적인 결과가 초래됩니다. 신체 활동은 과도한 칼로리를 태울 수 있는 자연스러운 경로를 열어줍니다. 이와 관련하여 레크리에이션 조깅, 특히 조깅과 같은 형태는 매우 유용합니다. 이 유형에는 장점이 있습니다. 심혈 관계에 가해지는 부하와 칼로리 소모 사이의 합리적인 조합을 달성할 수 있습니다. 빠른 걷기도 이와 관련하여 매우 효과적일 수 있습니다.
조깅하는 동안 성인의 에너지 소비량은 시간당 평균 600~800킬로칼로리입니다. 러너의 체중이 클수록 에너지 소비도 커집니다. 달리기 덕분에 신체의 신진 대사가 활성화되고 체중이 정상화됩니다.
신체 세포의 자연스러운 노화를 억제하려면 운동이 필요합니다. 달리기는 몸을 흔드는 데 도움이 되고, 달리는 동안 분자 사이의 결합이 끊어져 수축과 수분 손실을 방지한다. 달릴 때 각 걸음마다 자연스러운 흔들림이 동반됩니다. 동시에, 흔들림은 몸 전체에 좋은 자연스러운 자극입니다. 따라서 달리기를 사용할 수 없는 경우 제자리 점프로 어느 정도 대체할 수 있습니다.
달리는 동안 다리와 허벅지 근육의 리드미컬하고 지속적인 수축으로 인해 심장에 가해지는 부하가 줄어들고, 하지 정맥에서 심장까지 혈액을 밀어내는 데 도움이 됩니다.
달리기는 신진대사를 증가시켜 지방을 연소시켜 체중 감량과 몸에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다. 달리기는 면역 체계를 강화하고 죽상 동맥 경화증 및 종양 질환의 발병을 예방한다는 것이 입증되었습니다.
적절한 복용량의 달리기를 통해 신체 방어 시스템의 조화로운 다단계 자연 자극이 발생합니다. 더 큰 범위에서는 근육, 심혈관 및 호흡기 시스템에 영향을 미칩니다.
조깅에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.
· 급성기 및 회복이 불완전한 모든 질병;
· 심각한 정신 질환;
중추신경계의 기질성 질환(간질, 마비);
· 악성 신생물;
· 심혈관계 질환: 심장 및 대혈관의 동맥류; 최근 심근경색; 협심증 또는 심장 천식의 심각한 발작을 동반한 관상동맥 심장 질환; 순환 장애 II 및 III도; 다양한 유형의 심장 박동 장애(심방 세동 등);
· 호흡기 질환: 발작이 잦은 기관지 천식; 기관지 확장증;
· 악화되는 동안 소화기 질환;
· 신부전 징후 또는 잦은 통증 발작을 동반하는 간 및 담도 질환;
· 신부전 징후가 있거나 외과적 개입이 필요한 결석이 있는 신장 및 요로 질환;
· 기능에 심각한 장애가 있는 내분비선 질환;
· 관절의 뚜렷한 기능 장애 및 통증이 있는 근골격계 질환;
· 망막 박리를 위협하는 녹내장 및 진행성 근시;
· 척추의 퇴행성 영양 장애 변화를 동반하는 말초 신경계의 만성 질환: 척추 골연골증, 추간판성 근염 등;
· 복부 및 골반 장기의 탈출;
· 하지의 깊고 뚜렷한 표면 정맥의 정맥류;
· 임신.
2. 건강 달리기 기술
관중과 (매우 중요한) 주자 자신에게 미학적 즐거움을 주는 생체역학 법칙을 준수하는 올바른 달리기 기술은 과부하에 대한 치료법입니다.
달리기의 가벼움과 경쾌함은 달성하기 쉽지 않습니다. 배워야합니다. 과부하의 크기는 우선 주자의 신체 수직 움직임의 크기에 따라 달라집니다. 달리는 동안 지지대와 접촉이 없는 비행 단계가 있는 것으로 알려져 있으며, 주자의 임무는 신체의 파도와 같은 진동을 최소화하는 것입니다.
발이 너무 넓게 설정되면 신체의 측면 진동으로 인한 뇌진탕이 발생합니다. 발을 한 줄로 놓는 것도 비합리적입니다. 발이 올바르게 배치되면 발자국의 안쪽 가장자리가 하나의 직선이 됩니다. 이 선을 기준으로 발은 발가락이 바깥쪽으로 약간 떨어져 있어야 밀기 동작이 주로 엄지발가락에서 발생합니다.
발 뒤꿈치에서 발을 배치하는 것이 매우 중요합니다. 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고이 순간 발가락이 약간 더 높습니다. 이미 다음 단계에서는 발가락이 부드럽게 땅에 떨어집니다. 모든 노력에도 불구하고 이 방법은 떨림을 크게 줄이고 부드러운 주행 방식을 제공하지 않습니다. 여기서 감가 상각은 주로 관절의 뇌진탕으로 인한 과부하가 가능한 무릎 관절에 의해 수행됩니다. 그러나 달리기에 대한 소개가 시작되어야 하는 것은 바로 이 발 심기 방법입니다. 건강 상태가 만족스럽지 못한 훈련을 제대로 받지 못한 사람들의 경우, 이 방법은 꽤 오랫동안 유일한 방법으로 남아 있을 수 있습니다. 왜냐하면 다른 방법들은 어느 정도 좋은 운동 형태를 요구하기 때문입니다.
발을 발가락에서 떼어냅니다. 충격을 흡수하여 다리에 부드러운 하중을 제공하는 운동선수가 채택한 방식입니다. 발을 심는 순간 발 뒤꿈치가지면 위로 약간 올라가고 지체없이 부드럽게 그 위로 떨어집니다. 그러나 지면을 지탱할 때 발의 앞부분에 가해지는 압력은 뒷부분보다 눈에 띄게 더 큽니다. 이 방법은 충분한 사전 준비가 필요하므로 레크리에이션 조깅에는 거의 권장되지 않습니다. 가장 중요한 것은 발에 점진적이고 균일한 하중이 가해지는 것입니다.
레크리에이션 달리기에서는 개인의 특성, 훈련 정도, 피로도, 달리기 전 웰빙, 신발 및 표면의 품질에 따라 가능할 뿐만 아니라 필요에 따라 한 가지 달리기 방법에서 다른 달리기 방법으로 전환해야 합니다. 이는 다리 아래쪽, 발 또는 발목 부위의 근육이 피곤한 경우 특히 중요합니다.
달릴 때 척추에 가해지는 하중은 발을 놓는 방식에만 의존하는 것이 아닙니다. 다리의 앞쪽 움직임은 주로 무릎의 작용을 통해 이루어져야 합니다. 이는 허벅지 근육이 상대적으로 이완되어 아래쪽 다리가 수동적으로 지연되어 무릎 관절에서 다리가 상당히 강하게 구부러진다는 것을 의미합니다. 그렇지 않으면 슬개골과 무릎 관절 전체에 쓸데없는 하중이 가해집니다.
자신에게 가장 적합한 보폭을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 보폭을 극한까지 늘리려는 욕구는 원활한 주행을 방해하고 많은 노력이 필요하며 척추에 가해지는 부하를 급격히 증가시킵니다. 자주 달리는 것은 근육과 관절에 원하는 치유 효과를 제공하지 않습니다. 근육은 약간만 수축하고 관절은 주로 지지력과 미는 힘의 전달만을 제공합니다. 이러한 종류의 실행에서는 정적 하중이 우세합니다.
걸음의 길이는 다리의 높이와 길이, 체중, 훈련 수준, 발을 심는 방법 및 달리기 속도에 따라 다릅니다. 여기서는 정확한 데이터를 제공하기 어렵기 때문에 순전히 예시를 제시하겠습니다. 잘 훈련된 남성(키 175cm)의 경우 30분 동안 꾸준한 달리기 시 평균 보폭(한쪽 다리의 발뒤꿈치에서 다른쪽 다리의 발가락까지의 거리)은 110~130cm 사이에서 변동합니다. 최적의 보폭을 나타내는 주요 지표 길이는 쉽고, 모든 움직임을 쉽게 수행할 수 있어야 하며, 부드러운 달리기 리듬이 있어야 합니다.
주요 요구 사항은 신체의 수직 위치입니다. 앞으로 과도하게 몸을 기울이면 발을 디딜 때 다리가 "충돌"할 위험이 높아집니다. 몸통을 뒤로 젖히면 엉덩이가 과도하게 들리고 일반적으로 머리가 다소 뒤로 젖혀지며 격렬한 달리기가 됩니다. 몸을 구부리지 말고, 몸통을 옆으로 흔들거나 비틀지 마십시오.
팔은 균형을 유지하고 몸통의 위치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 몸통의 비틀림은 팔의 올바른 작업에 의해 중화됩니다. 팔의 평면은 달리는 방향, 약 45°의 각도와 일치해야 합니다. 팔은 팔꿈치에서 약 90° 이하로 구부려야 합니다. 굽힘이 불충분하고 상당히 빠른 달리기로 인해 몸통 근육도이 작업에 참여하기 때문에 팔 작업에 상당한 힘이 필요합니다.
올바른 달리기 기술을 배우면 척추와 관절에 과부하가 걸리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 좋은 기술은 달리기 효율을 약 15% 증가시킵니다.
3. 여가 조깅 방법론
레크리에이션 달리기를 연습하기 위한 올바른 방법을 선택하기 위해 이를 수행하려는 모든 사람을 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.
그룹 I - 건강이 좋지 않고 과체중인 사람, 정상보다 15-20kg 더 많은 사람.
그룹 II - 이전에 스포츠를 한 번도 해본 적이 없는 실질적으로 건강한 사람들입니다.
그룹 III - 이전에 스포츠에 참여해 왔고 잘 준비된 건강한 사람(청년 및 중년).
자신의 기분과 맥박에 따라 달리기 부하를 조절하는 것이 가장 좋으며, 이는 15초 동안 달리고 난 후 즉시 계산되어 4를 곱한 것입니다. 맥박은 분당 115~120회여야 합니다. 점차적으로 맥박은 분당 130회에 도달할 수 있습니다. 1회 수업시간은 10~40분입니다. 6개월 동안 이러한 운동을 한 후에는 연속 달리기로 전환하여 연말까지 최대 20~25분의 지속 시간에 도달할 수 있습니다. 아침에 조깅하러 가는 것이 더 좋습니다. 저녁 취침 4시간 전 복용하시면 됩니다. 처음 3개월 동안은 2일마다 실행해야 합니다. 다음 3개월 - 격일로, 그리고 매일.
건강한 달리기의 주요 조건은 운동의 지속, 부하의 점진적인 증가 및 건강, 수면 및 성능입니다.
두 번째 그룹의 경우 처음 3개월 동안 격일로 15~20분 동안 1km당 6.5~6분의 속도로 연속 달리기를 권장할 수 있습니다. 앞으로는 1km당 6~5.5분의 속도로 매일 20~30~40분 동안 달릴 수 있습니다. 매일 달리는 것 외에도 좋아하는 유형의 운동을 주 2회 1~1.5시간 동안(자전거 타기, 스키, 수영, 게임) 할 수 있습니다. 달릴 때 맥박은 분당 140~150회에 이릅니다.
세 번째 훈련생 그룹은 10, 15, 20, 30km 이상의 훈련 프로그램에 따라 달리기 클럽에서 조직화된 수업을 가장 자주 진행합니다. 지정된 거리를 달리는 목적은 기록적인 결과를 얻는 것이 아니라 단지 크로스컨트리 경주와 달리기에 참가하는 것입니다.
여가 조깅을 하는 사람들은 자신이 한 일, 1분 동안의 심박수(아침), 수면, 웰빙, 활동 등을 기록하는 일기를 정기적으로 작성해야 합니다.
공원이나 가장 가까운 경기장에서 달리는 것이 가장 좋습니다. 부드러운 토양을 선택하는 것이 좋습니다. 달리기는 적절한 식단과 신체 조절과 결합되면 큰 이점을 줍니다.
여름에는 반바지와 티셔츠 또는 얇은 트레이닝 복, 가벼운 운동화 (운동화)로 달릴 수 있습니다. 겨울 활동을 위한 스포츠 슈트는 따뜻해야 하며 찬 바람으로부터 보호해야 합니다. 예: 운동복, 볼로냐 재킷, 따뜻한 모자, 장갑. 발에는 따뜻한 양말과 운동화(운동화, 운동화)를 신어야 합니다.
유치원 기관에서 레크리에이션 달리기 수업을 진행하는 방법론.
미취학 아동과 함께하는 건강 달리기는 각 아동의 체력 수준을 고려하여 5-7명의 소규모 하위 그룹으로 수행되어야 합니다.
레크리에이션 달리기 방법은 어린이 신체의 기능적 능력과 일치해야 합니다. 따라서 건강조깅은 아침산책 중 신체운동이 없는 날에는 일주일에 2번 이상 실시해야 한다. 따뜻한 계절에는 산책이 시작될 때, 추운 계절에는 산책이 끝날 때 수행됩니다.
레크리에이션 달리기를 할 때에는 개인별로 차별화된 접근 방식을 취해야 한다. 활동 수준이 높고 평균 수준인 5~6세 어린이는 2바퀴(평균 500m), 앉아서 생활하는 어린이는 1바퀴를 달리도록 요청받습니다. 활동량이 많은 6~7세 어린이는 평균 3~4바퀴, 앉아서 생활하는 어린이는 2바퀴를 달린다.
건강한 달리기는 속도가 점진적으로 느려지고 호흡 운동을 통해 정상적인 걷기로 전환되는 것으로 끝나고, 그 후에는 근육을 이완하기 위해 서서 운동을 해야 합니다.
달리는 동안 교사는 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다.
1) 달리기 거리를 선택할 때 어린이의 건강 상태와 신체 활동 수준을 고려하는 것이 중요합니다.
2) 모든 주행 거리를 표시해야 합니다(반원과 원 1개의 길이).
3) 달리기는 아이들에게 재미있어야 합니다.
4) 어린이의 달리기 속도감, 일정 속도를 개발하는 것이 필요합니다.
5) 건강한 달리기를 마친 후에는 근육을 이완시키고 호흡을 회복시키는 운동을 잊지 말아야합니다.
짧은 시간(0.5~1분) 동안의 런닝 로드는 다양한 수준의 신체 상태를 지닌 실질적으로 건강한 20~50세의 사람들에게 제한 없이 제공됩니다. 단, 50세 이상의 사람들은 신체 상태가 낮거나 평균 이하인 사람들은 단기적인 달리기 부하를 포함하지 않고 레크리에이션 걷기에 참여하는 것이 권장됩니다. 10분 이상 지속되는 연속 달리기의 경우, 초기 단계의 이러한 볼륨은 40세 미만의 준비되지 않은 사람들에게만 권장되며, 노년층의 경우 이 볼륨의 달리기 부하는 평균 이상의 신체 상태에서 사용됩니다. .
실행 중 부하의 표준화. 국내 경험에 따르면 조깅은 45~60분 안에 시속 6km의 속도로 걸을 수 있는 사람만이 사용할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 경우 초기 달리기 속도는 100~166m/분, 거리는 50~1500m이며, 초보자는 50~100m 거리에서 달리기와 걷기 구간을 번갈아가며 점차 걷기 간격을 줄여 연속 구간으로 나아간다. 20-30m는 그 가치가 입증되었습니다. 분 동안 달리겠습니다(표 1).
표 1. 처음 달리기를 시작하는 사람의 달리기와 걷기 비율
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수업일수 |
복용량, 분 |
수업일수 |
복용량, 분 |
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젊은 사람의 연속 달리기로 전환되는 기간은 2개월을 초과하지 않으며, 중장년층에서는 4개월로 늘어납니다.
최소 훈련 속도와 최대 달리기 속도는 심박수에 따라 제어됩니다(표 2).
표 2. 다양한 연령대의 사람들의 신체 상태 수준 증가를 보장하는 달리기 부하 중 맥박 패턴(심박수, 박동수/분)의 경계(B.Z. Saghyan 등에 따르면)
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나이, 년 |
최소 레벨 |
최적의 수준 |
최대 레벨 |
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개인의 맥박수는 신체 상태와 거리를 고려하여 결정됩니다.
주 3회 세션으로 훈련 효과를 얻으려면 실행 시간이 최소 30분, 주 7회 세션(10~15분)이어야 합니다. 훈련 심박수는 걷기와 동일한 공식을 사용하여 계산됩니다.
높은 수준의 신체 상태가 달성되면 가변 속도로 달리기(가속 - 파틀렉 또는 크로스컨트리 자연 장애물 극복 - 크로스컨트리 달리기)를 통해 특히 40세 미만의 사람들에게 기능적 능력의 추가 확장이 보장됩니다. . Fartlek을 사용하면 0.5~1분 동안 지속되는 가속과 지속적인 저강도 달리기 간격이 번갈아 나타납니다.
4. 여가 조깅을 할 때 자기 조절하기
건강 달리기 맥박
주관적이고 객관적인 지표에 따라 수행됩니다. 주관적인 기준에는 웰빙, 감정 상태, 피로감, 훈련을 계속하려는 욕구가 포함됩니다. 달리기의 부하가 기능적 능력과 일치하면 피로가 빨리 사라지고 다음날 혼수 상태, 졸음 또는 과민 반응이 없습니다.
객관적인 기준은 심박수와 호흡입니다. 달리는 동안 경동맥, 측두동맥 또는 요골동맥의 부위를 촉진하여 심박수를 계산합니다. 호흡의 특성에 따라 달리기의 강도를 판단할 수 있습니다. 달리는 동안 코를 통해 호흡이 자유롭거나 파트너와의 대화 중에 어려움이 발생하지 않으면 이 달리기 속도는 부하의 유산소 특성을 나타냅니다(대화 테스트). 호흡 곤란의 출현, 입 호흡의 필요성, 조깅하는 동안 대화를 계속할 수 없는 것은 부하 강도의 증가(무산소 대사 역치 이상)를 나타내며, 이는 준비되지 않은 사람에게는 과도한 수준입니다.
달리는 동안 걸음 빈도와 호흡 사이의 관계는 매우 유익합니다. 4단계의 흡입과 4단계의 호기(4:4)가 결합된 달리기 속도는 낮은 것으로 간주됩니다. 호흡 리듬과 걸음 수의 비율이 3:3인 경우 중강도 달리기, 2:2인 경우 고강도 달리기가 특징입니다.
결론
건강한 달리기를 위해서는 균형 잡힌 식단과 일반 요법 준수로 보완되는 특별히 고안된 훈련 요법이 필요합니다. 그리고 일반적으로 긍정적인 변화는 즉시 오지 않기 때문에 인내와 인내가 필요합니다.
이 연구에서 말한 내용을 요약하면, 훈련의 시작과 끝을 체조 반죽 운동, 건강한 식단 및 적절한 수면 패턴과 결합하여 정기적인 훈련을 수행하는 경우에만 건강한 달리기가 치유 효과가 있다는 점을 강조해야 합니다.
문학
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초록, 2006년 10월 5일 추가됨
신체의 신체 발달의 개념 및 단계, 신체의 패턴 및 신체의 기능적 및 형태적 특성과의 연관성. 신체 발달 수준을 평가하는 방법. 다양한 전문 분야의 운동선수의 신체 발달 특징.
초록, 2009년 11월 24일에 추가됨
학생의 신체적 특성, 발달 수단 및 방법. 힘, 속도, 지구력, 민첩성, 관절 이동성 및 개발 방법. 학교에서의 어린이 체육 교육의 기본 조직 형태.
3.3 건강 달리기 훈련의 기초
사람을 달리는 도움으로 개선하다당신의 건강 상태, 구하다같은 수준이거나 더 나쁘게 하다극도로 부정적인 결과까지. 신체에 영향을 미치는 수단인 건강 달리기는 능숙하게 사용해야 합니다. 부하를 올바르게 결정하고, 달리기 기술을 익히고, 건강 상태를 제어할 수 있어야 합니다. 스포츠 훈련의 기본 사항과 이를 실제로 사용할 수 있는 능력을 아는 것은 목표를 달성하고 원치 않는 결과를 피하는 데 도움이 됩니다.
훈련 원칙
건강한 달리기 수업을 통해 육체적인 것뿐만 아니라 기술적, 심리적 등 준비의 다른 측면도 향상시킬 수 있습니다. 그러나 건강에 가장 중요한 것은 육체적 측면입니다. 조직화된 과정으로서의 신체 훈련은 다음과 같은 여러 가지 방법을 기반으로 합니다. 원칙 , 즉. 스포츠 훈련 분야에서 파악된 패턴을 객관적으로 반영하는 방법론적 조항. 이를 준수하면 수업에서 가장 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 전문가들은 이러한 패턴을 분석하고 실제로 테스트하면서 따라야 할 권장 원칙을 공식화했습니다. 주자의 주요 원칙은 특정 원칙입니다. 연속성레크리에이션 조깅, 그리고 일반적인 방법론적 원리 접근성, 스포츠 훈련에 대한 구체적인 내용이 있습니다.
연속성의 원리.이 원리의 생리학적 기초는 조직과 중추신경계의 미량 현상에 대한 교리입니다. 그에 따르면, 달리는 동안 소비된 신체의 자원은 원래 수준뿐만 아니라 어느 정도 초과된 수준으로 회복됩니다. IP Pavlov는 이 현상을 불렀습니다(1890). 과잉보상 .
달리기를 통해 건강을 개선하는 데 가장 중요한 역할은 달리기 사이의 휴식 간격입니다. 달리기 전의 퍼포먼스 상태에 따라 동일한 훈련 부하로 운동하는 효과는 크게 달라질 수 있습니다. 결과적으로, 수업 전 수행 상태는 이전 수업에서 수행한 작업과 그 효과, 이전 수업 후 휴식 시간의 영향을 받습니다. 따라서 달리기 사이의 휴식 간격은 각 운동에서 특정 문제를 해결할 때 이전 세션의 효과가 최대한 활용되는 기간이어야 합니다.
연속성 훈련 과정은 특정에 의해 보장됩니다 부하와 휴식이 교대로 이루어지는 시스템.조깅 전의 수행 상태에 따라 여러 유형의 휴식 간격이 있습니다.
- 단축된 휴식 간격 (수업 전 수행능력 저하 상태)
- 완전한 휴식 시간 (수업 전 완전한 회복 상태);
- 최적화된 휴식 간격 (원래보다 더 큰 회복 상태, 즉 슈퍼 회복);
- 달리기 전 이전 운동의 '흔적'이 거의 사라졌습니다. (이전 훈련 이후 신체는 성능 저하, 완전 회복, 초회복 상태를 차례로 거쳐 성능이 저하되었습니다.)
단축된 휴식 간격 특별한 지구력을 개발하기 위해 주로 스포츠에 사용됩니다. 대회 준비가 포함되지 않은 레크리에이션 달리기 애호가의 경우 이러한 "강한" 훈련 요법은 권장되지 않습니다. 이 경우 건강 개선 효과는 약하게 표현되며 훈련이 부족한 주자들에게는 휴식 시간 단축이 금기입니다.
가장 큰 치유 효과는 다음과 같습니다. 완벽한 그리고 최적화된 달리기 사이의 휴식 간격. 이러한 점에서 격일로(주 3~4회) 조깅하는 것이 전 세계 많은 국가에서 인기를 얻고 있습니다.
매일 달리기 초보 주자운동 전과 달리기 중 성능 저하로 인해 사람이 불편함을 느낄 수 있기 때문에 덜 인기가 있습니다. 그러나 일일 훈련 부하를 줄이는 것은 건강에 긍정적인 효과를 제공하고 불쾌한 무거움 등의 느낌을 없애줍니다. 경험이 풍부한 주자들주당 운동 횟수는 5회 이상에 이르며, 건강을 모니터링하고 훈련 계획에 필요한 조정을 하는 것이 중요합니다.
일주일에 두 번 훈련덜 효과적이며 가끔 무거운 짐을 싣는 운동건강을 해칠 수도 있습니다.
접근성 원칙. 수업 전 각 사람마다 최적의구현 시 가장 큰 치유 효과를 가져올 부하가 증가합니다. 회복의 기술은 최적의 상태를 찾거나 가능한 한 최적 상태에 가까워지는 데 있습니다. 한 방향 또는 다른 방향으로 최적 값에서 크게 벗어나면 다음과 같은 결과가 발생합니다.
- 언제 부하가 부족하다조깅의 효과는 활동으로 가능한 것에 비해 확실히 감소합니다.
- 결과 신체 능력 이상의 부하 초과장기 및 기능 시스템의 과도한 긴장, 부상 및 기타 부정적인 결과가 발생합니다.
건강 조깅의 결과로 올바르게 구축되면 신체의 능력이 향상되고 자체 해를 끼치 지 않고 더 많은 하중에 대처할 수 있습니다. 피드백을 강조하는 것이 중요합니다. 신체의 능력을 높이는 것은 훈련 부하의 증가와 직접적인 관련이 있습니다. 그러나 급격한 증가로 인해 최적을 초과할 위험이 증가한다는 점을 기억해야 합니다. “오버런하는 것보다 언더런하는 것이 낫다”는 것이 레크리에이션 조깅의 황금률입니다.
따라서 고려 중인 원칙을 구현할 때 다음 요구 사항을 준수해야 합니다. 달리는 동안 발생하는 어려움은 신체의 능력을 초과해서는 안됩니다 .
최적의 어려움 측정 방법을 찾는 것은 의학적 감독 및 자기 통제, 테스트를 사용한 초기 준비 수준 결정, 과학적 기반의 부하 표준 등을 통해 촉진됩니다.
최적의 부하량은 사람마다 다릅니다. 나이, 건강 상태, 체격, 작업 및 생활 조건, 달리기 기술의 효율성 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 그렇기 때문에 개별적인 접근 방식 - 훈련 프로그램을 개발하고 실행할 때의 주요 요구사항. 파트너와 함께 달리기로 결정한 경우 의도한 로드를 달성하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 혼자 달리거나 같은 힘을 가진 파트너를 신중하게 선택하면 이를 피하는 데 도움이 됩니다(2장, § 4 참조).
회복 수단으로 달리기
건강을 개선하는 달리기는 건강에 긍정적인 영향을 미치는 신체 반응을 일으키는 경우에 해당됩니다. 이러한 달리기는 이동 속도 측면에서 레크리에이션 걷기와 스포츠 달리기의 중간 위치를 차지합니다. 에너지 절약을 고려하여 우리 몸이 자체적인 운동 방법을 선택할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 걷거나 달리거나, 당신은 당신의 감정을 믿으면됩니다. 4~6km/h의 속도로 이동할 때 걷는 것이 에너지 효율적입니다. 걷기와 달리기에서 7km/h의 속도로 이동할 때의 에너지 소비량은 거의 같습니다. 더 빠른 속도에서는 걸을 때의 에너지 소비가 달릴 때의 에너지 소비를 초과합니다.
권장 주행 속도는 7~12km/h입니다. 최고 속도 제한을 초과합니다. 5분 이내에 1km의 경로를 주행하는 것은 스포츠 달리기의 신호이며, 속도가 증가함에 따라 에너지 소비가 급격히 증가하고 동시에 신체에 가해지는 부하도 증가합니다. 이동 속도가 7km/h 미만인 경우에는 레크리에이션 걷기로 전환하는 것이 좋습니다. 차례로 건강 달리기는 다음과 같이 나뉩니다. 조깅 (7-9km/h의 속도로 천천히 달리고 푸팅 (10-12km/h의 속도로 달리기. 달리기 스포츠또한 건강 개선 효과가 있지만 빠른 속도로 달리면 위에서 설명한 부정적인 건강 영향의 위험이 증가합니다. 건강을 향상시킬 때 스포츠 달리기의 부정적인 측면도 신체의 스트레스로 인한 불편 함의 상태로 간주되어야합니다. 장기 및 시스템의 기능적 활동을 최대화하려는 일부 주자들의 욕구는 건강 개선 규칙에 대한 이해가 부족함을 나타냅니다.
건강 달리기 기술
달리기 기술은 두 가지 측면에서 고려되어야 합니다.
- 이동 속도에 대한 달리기 기술의 영향;
- 부상 예방의 요인으로 달리기 기술.
안에 스포츠 달리기아마추어의 경우 주로 첫 번째 측면이 고려됩니다. 건강 조깅다른 하나가 훨씬 더 중요하기 때문입니다. 어떤 달리기 기술을 사용하든 부하는 신체의 심혈관 및 호흡기 시스템에서 치유를 위해 필요한 반응을 일으킬 수 있습니다. 경쟁 거리가 증가함에 따라 프로 운동선수의 기술이 최대 속도를 개발하고 유지할 수 있는 매개변수에서 변경되는 반면 신체는 단위 시간당 엄청난 에너지 보유량(예: 100m 질주)을 소비한다는 점이 흥미롭습니다. 단위 시간당 에너지 소비가 최소화되는 변형(예: 마라톤 달리기).
건강 달리기에서 신체는 이미 언급했듯이 에너지 소비 측면에서 유익한 달리기 기술을 선택할 수 있습니다. 생체역학의 관점에서 볼 때 이는 충분히 합리적인 기술이 아닐 수 있습니다. 달리기와 관련된 기관과 기능 시스템은 사람마다 성능 수준이 다릅니다. 그러나 훈련 과정에서 신체의 능력이 향상되고 시간이 지남에 따라 축적된 실무 경험을 통해 경제적이고 합리적인 기술을 자연스럽게 익힐 수 있습니다. 우리가 특히 관심을 갖는 것은 달리기가 인간 근골격계에 미치는 생리학적 영향입니다. 이와 관련하여 주자들에게 부상을 초래할 수 있는 달리기 기술의 주요 실수에 주목해 봅시다.
배치를 중지합니다.레크리에이션 달리기에서는 발이 스포츠 달리기처럼 앞발이 아닌 발뒤꿈치 지지대 위에 놓이게 됩니다. 그렇지 않으면 다리 근육이 과도하게 긴장되거나 아킬레스건이 손상될 수 있습니다. 발뒤꿈치에서 발을 위치시키는 기술은 그 자체로 미묘합니다. 발뒤꿈치 가장자리가 땅에 닿으면("범핑") 하지의 척추와 관절이 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 부드러운 긁어 모으기 동작을 사용하여 발 뒤꿈치 중앙과 바깥 쪽 아치와 동시에 지지대에 착지하고 발가락에 부드럽게 굴리는 것이 더 좋습니다. 이 경우 관성력이 최소화되고 "스토퍼"가 없으며 주행 속도가 감소하지 않습니다. 또한 발을 옆으로 돌리는 것도 피해야 합니다. 이러한 경우 반발 작용이 부분적으로 측면으로 향하고 병진 이동 속도가 감소하며 수직 측면 진동으로 인해 관절 부상이 발생할 수 있습니다.
발을 평행하게 심으면 동일한 에너지 소비로 달리기 속도를 높일 수 있습니다. 발은 한 선을 따라 배치되어 안쪽에 닿습니다(그림 2 참조). 발가락을 바깥쪽으로 약간 돌리는 것은 허용됩니다.
쌀. 2. 레크리에이션 달리기에서 발을 심는 올바른 기술.
수작업.부상을 방지하려면 팔을 몸 전체로 움직이는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 신체의 측면 진동이 발생하여 주행 속도가 감소하고 무릎 관절에 부상을 입을 수 있습니다. 어깨는 자유롭게 낮추고 어깨 띠의 근육은 이완시켜야 하며 팔은 대략 직각으로 구부리고 몸의 중심축을 가로지르지 않고 앞뒤로 움직이며 손은 약간 쥐어짜야 합니다. 팔 움직임의 진폭의 크기는 달리기의 건강 개선 효과에 거의 영향을 미치지 않습니다.
이동 속도.얼마나 빨리 달리느냐에 따라 달리기 기술도 자연스럽게 변합니다. 10~12km/h의 속도로 달릴 때 (기초) 반발력이 더 앞쪽으로 향하고 무게 중심의 수직 변동이 최소화되어 부상 위험이 줄어들고 에너지 소비가 절약됩니다. 느리게 달릴 때 (조깅) 반발력은 전방보다 위쪽으로 향하게 되어 무게 중심의 수직 변동이 증가하고 경제적으로 에너지가 소비되지 않으며 근골격계 부상 위험이 증가합니다.
따라서 다음 사이에 복구할 때 달리기 기술그리고 이동 속도우리는 몇 가지 모순을 봅니다. 느린 달리기는 심혈관계를 과도한 긴장으로부터 크게 보호하지만 근골격계에 부상을 입힐 수 있는 조건을 만듭니다. 우리는 타협점을 찾아야 합니다. 달리기 속도를 선택할 때 초보자와 심각한 건강 문제가 있는 사람들은 우선 훈련 부하를 천천히 그리고 점차적으로 늘려야 한다는 점을 기억해야 합니다. 조깅부터 시작하여 체계적인 훈련을 통해 건강에 안전한 달리기 기술을 선택할 수 있게 됩니다. 전문 문헌에서 설명하는 강화를 목표로 하는 운동은 근골격계를 부상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
레크리에이션 달리기의 활용 방법
스포츠 훈련 이론에는 달리기를 활용하는 방법이 여러 가지가 있습니다. 서로 다른 조합을 가지고 있어요 실행 길이, 속도그들의 극복, 가용성 및 그들 사이의 레크리에이션 유형.주요 내용은 다음과 같습니다.
- 균일한 연속 운전 방식 (멈추지 않고 사람은 거의 같은 속도로 거리를 이동합니다)
- 연속 교번 실행 방법(“fort-lek”) (이동 속도의 변화에 따라 계속 실행)
- 표준 부하를 사용한 간격 실행 방법 (동일한 휴식 간격을 통해 이를 극복하는 동일한 속도로 동일한 길이의 세그먼트를 실행)
- 가변 부하 간격 실행 방법 (각 휴식 간격 후에 세그먼트의 속도 및(또는) 길이는 물론(또는) 휴식 자체의 지속 시간도 변경됩니다.)
가변 부하로 실행되는 간격 실행 방법에는 다음이 있습니다. 점진적 부하를 이용한 간격 달리기 방법 (각 휴식 간격 후에 구간 길이 및/또는 달리기 속도가 증가합니다) 부하를 줄이면서 간격을 두고 달리는 방법 (각 휴식 시간 이후에는 구간 길이 및/또는 주행 속도가 감소합니다) 다양한 부하로 간격을 두고 실행하는 방법 (각 휴식 간격 후에 구간 길이 및/또는 달리기 속도가 위아래로 변경됩니다).
또한 이러한 방법의 다양한 조합이 있습니다( 결합된 실행 방법 ).
힐링시에는 방법을 우선시합니다. 균일한 연속 운전. 이러한 종류의 달리기는 에너지 소비 측면에서 가장 경제적이며 심장 근육의 수축 기능을 높이는 데 효과적이며 신체가 과로의 위험에 덜 노출됩니다. 심지어 20~30분 동안의 지속적인 달리기는 초보 러너들의 주요 훈련 도구다. 좀 더 숙련된 주자들은 회복을 위해 빠른 날에 이 제품을 사용합니다. 길고 꾸준한 달리기(60~120분)는 잘 훈련된 주자가 전체 지구력을 유지하고 개발하기 위해 일주일에 1회 이상 사용합니다.
또 다른 인기 있는 방법을 호출할 수 있습니다. 표준 부하로 실행되는 간격.초보 주자와 노년층의 경우, 짧은 시간(최대 10분)이라도 지속적인 달리기는 호흡 기능(숨가쁨 유발), 심혈관계(심박수의 현저한 증가) 등을 방해할 수 있습니다. , 달리기와 걷기를 번갈아 가며 수행해야 합니다(§ 5 참조).
연속 변수 실행주로 전문가와 잘 훈련된 아마추어 주자가 사용합니다. 때때로 상황에 따라 모든 기술 수준의 주자가 다양한 속도로 이동해야 할 수도 있습니다(예: 오르막길과 내리막 달리기가 포함된 위치). 이러한 유형의 달리기는 심박수 및 기타 반응의 큰 변화가 특징입니다. 지속적인 교대 달리기를 사용하면 신체의 무산소 및 유산소 성능이 모두 향상됩니다(주로 심장 크기의 증가로 인해).
다른 방법은 주로 프로 운동선수의 훈련에 사용됩니다.
학생이 추구하는 최종 결과, 즉 운동으로 얻을 수 있는 가장 큰 건강상의 이점 , 수단과 방법의 선택을 결정하고 훈련 원칙을 준수해야 하는 요소입니다. 신체 운동을 수행함으로써 우리는 신체에 영향을 미치고 신체는 특정한 반응으로 반응합니다. 운동의 효과는 결국 우리 몸의 반응에 따라 결정됩니다. 따라서 건강 증진 러닝 클래스를 구축할 때 가장 중요한 문제는 선택입니다. 최적의 훈련 부하. 이제 ""라는 개념을 정의할 차례입니다.
아래에 짐 신체에 미치는 영향의 물리적 측정과 운동 수행으로 인한 휴식과 비교하여 신체의 추가적인 기능적 활동 정도를 이해합니다.
육체 노동을 수행한 결과 신체의 기관과 기능 시스템의 활동이 증가하지 않았다면 부하에 대해 말할 필요가 없습니다. 예를 들어, 평균 속도로 걷는다면 30분 안에 공부 장소(직장)에 도착합니다. 처음에는 걷는 동안 심박수가 증가하고 다리 근육의 피로 등 신체 활동 증가로 인한 신체 반응이 나타납니다. 그러나 이러한 움직임 방법을 체계적으로 사용하게 되면 신체의 적응(적응)에 따른 반응이 약해지기 시작하고, 30분 안에 같은 길을 피곤함 없이 달릴 수 있는 순간이 올 수도 있고, 걷는 동안에는 속도가 증가하지 않습니다. 이는 공부하는 장소(직장)까지 걸어가는 것이 더 이상 몸에 부담이 되지 않는다는 것을 의미합니다. 시간이 지나면서 인체의 능력은 자연스럽게 감소하게 되고, 30분 걷기도 다시 부담이 되어 신체의 반응이 증가하게 됩니다.
물리적인 측정 , 저것들. 무엇사람이 만든, 일반적으로 불려지는 부하의 외부 측면 , ㅏ 응답 – 부하 내부. 그들 사이에는 깊은 관계가 있습니다. 신체적 측정을 증가시킴으로써 신체의 반응을 강화하고, 예에서 볼 수 있듯이 체계적인 운동을 통해 지표를 안정화함으로써 신체를 적응시키고 그 결과 반응이 약해집니다.
부하의 외부 측면은 다음 표시기로 특징 지어집니다.
- 실행 시간(단위: 분) 또는 이동 거리( 중);
- 달리기 강도(이동 속도);
- 반복되는 세그먼트 실행 사이의 휴식 간격 기간;
- 나머지의 성격(현재 사람은 다른 운동 활동에 참여하고 있거나 수동적입니다)
- 극복된 세그먼트의 길이와 반복 횟수;
이러한 표시기와 그 조합을 변경하면 부하를 늘리거나 줄일 수 있으며 결과적으로 신체 반응의 특성도 달라질 수 있습니다.
주로 건강 개선을 위해 사용되는 연속 달리기에서는 부하를 특성화하기 위해 다음 지표가 사용됩니다. "지속"그리고 "러닝강도"이러한 지표의 특징을 살펴 보겠습니다.
실행 기간. 레크리에이션 달리기 분야의 전문가들은 최소 수업 시간이 20~30분, 심박수 120회/분 이상, 수업 횟수가 주당 3회 이상이어야 한다는 데 동의합니다. 이러한 지표 중 하나라도 감소하면 수업은 상당한 치유 효과를 제공하지 않습니다. 주 3회 20~30분 수업은 국내외 초보 러너들 사이에서 가장 인기가 높습니다. 그러나 이미 언급했듯이 훈련이 제대로 되지 않은 주자는 10분 동안 계속해서 달리는 것조차 견딜 수 없습니다. 이러한 운동자는 반드시 걷기로 운동을 시작하거나 걷기와 달리기를 번갈아가며 시작해야 합니다.
심박수와 특정 작업을 수행하는 신체 능력 사이의 연관성을 고려하여 활동에서 걷기와 달리기를 교대로 수행하는 계획을 직접 개발할 수 있습니다. 최적의 값을 초과하지 않는 심박수(러닝 강도 참조)는 걷기와 달리기를 번갈아가며 패턴을 선택할 때 가장 중요한 지표입니다. 심박수는 달리기를 시작하기 전과 달리기에서 걷기로 전환한 직후에 측정됩니다. 획득된 심박수 값을 기반으로 달리기 및 걷기 구간의 길이는 다음과 같이 조정됩니다.
1. 실행 세그먼트의 길이 수정. 달리기 후 심박수가 허용 기준을 초과하면 세그먼트 길이가 감소합니다. 최적의 상한에 도달하지 않은 경우 실행 중인 세그먼트를 확장할 수 있습니다.
2. 도보 거리 보정. 걷기를 마친 후 뛰기 전에 몸이 회복되지 않았음을 맥박으로 판단하는 경우, 즉 심박수가 허용 가능한 것보다 높으므로 걷는 거리를 늘려야 합니다. 신체가 더 일찍 회복된 경우, 즉 달리기 전에 심박수가 최적보다 낮았을 경우, 걷는 거리가 줄어들 수 있습니다.
참고로, 초보 주자들에게는 100m 걷기와 100m 달리기, 200m 걷기와 200m 달리기 및 기타 패턴을 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 특정 계획의 사용 문제는 관련자의 준비 수준을 고려하여 엄격하게 개별적으로 결정됩니다.
심박수의 또 다른 중요한 지표는 운동 후 얼마나 빨리 정상으로 돌아오는가입니다. N. M. Amosov(1984)는 1분 후에 맥박이 1/3로 감소하고 5분 후에는 휴식 상태의 값과 약간(5-7비트) 달라져야 한다고 믿습니다. 15-20분 후에도 맥박이 회복되지 않으면 부하가 과도한 것입니다.
허용되는 최대 달리기 시간을 초과하면 면역력 저하, 근골격계 부상 및 기타 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다. 초보 주자 주간 최대 주행거리는 여성의 경우 20km, 남성의 경우 20~30km로 제한하는 것이 좋습니다. 을 위한 훈련된 주자들 이 수치는 여성의 경우 40-50km, 남성의 경우 40-90km로 증가합니다.장거리 달리기가 내분비선의 호르몬 활동을 자극한다는 사실로 인해 이 수준을 초과할 위험이 증가합니다. 결과적으로 과도한 호르몬이 혈액으로 방출되어 행복감을 유발합니다. 장기간 달리기가 남성의 성적 효능을 증가시킨다는 믿을만한 증거가 있습니다. 이와 관련하여 우리는 건강 문제를 해결하고 있다는 점을 기억할 필요가 있으므로 과학적 연구를 통해 확립되고 실천으로 확인된 합리적인 제한 사항을 준수해야 합니다.
달리기 강도.안에 스포츠 최고 성취훈련의 목표는 특정 속도와 달리기 시간에 맞게 신체를 준비하여 운동선수가 상대방과 성공적으로 경쟁할 수 있도록 하는 것입니다. 사용하여 건강 조깅우리는 다양한 삶의 어려움에 성공적으로 대처할 수 있도록 신체의 능력을 변화시키기 위해 노력합니다. 움직임의 속도를 변경함으로써 우리는 신체의 기관과 시스템에 미치는 영향의 성격과 크기를 조절합니다. 그러나 동일한 달리기 속도에서는 사람마다 장기 및 신체 시스템의 성능 지표가 크게 다를 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 이는 개인의 신체적 능력의 차이, 달리기 기술의 효율성 차이 및 기타 요인으로 인해 설명됩니다. 신체의 기능적 활동은 경로의 지형에도 영향을 받습니다. 동일한 이동 속도에서 오르막길을 달리면 신체 반응이 향상되고 내리막길을 달리면 반응이 감소합니다.
최적의 속도를 선택할 때 먼저 근육 활동에 대한 에너지 공급의 특성을 고려하고 이는 맥박수로 판단됩니다.
근육 활동에 대한 세 가지 에너지 공급 영역과 동일한 이름의 해당 훈련 영역이 있습니다. 호기성, 호기성-혐기성(혼합) 및 혐기성.
회복 중에는 가장 중요한 것이 정당하게 고려됩니다. 에어로빅 체조훈련 지역.
에어로빅 존. 이 영역에서 달리면 산소 부채가 형성되지 않고 유산소 에너지원(탄수화물 및 지방)을 공급하는 데 필요한 만큼의 산소가 작업 근육에 전달됩니다. 유산소 영역의 맥박수는 분당 150회를 초과하지 않습니다. 그렇지 않으면 작업 강도가 신체의 산소 전달 능력을 초과하여 요구 사항이 충족되지 않습니다.
유산소 영역의 상한(심박수 - 분당 150회)– 이는 평균 지표입니다. 주자의 나이와 체력 수준에 따라 이 값에서 약간의 편차가 있는 산소 결핍이 발생할 수 있습니다.
을 위한 초보 주자호기성 구역의 상한은 Holman(1963)이 제안한 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
심박수= 180회/분 – 연령(단위: 연령 ). (1)
유 훈련된 주자들산소 부족은 더 높은 심박수로 나타나기 시작합니다. 따라서 식(1)에 의해 구해진 값에 또 다른 5~10개의 펄스 비트가 추가됩니다.
유산소 구역의 하한선,상단뿐만 아니라 사람이 설정하는 작업과 신체의 능력을 고려하여 설정됩니다. 그러나 맥박이 분당 110회를 넘지 않는 속도로 달리는 것은 건강 문제를 효과적으로 해결하지 못한다는 점을 명심해야 합니다. 이 값은 최소값으로 간주될 수 있습니다.
유산소 구역에는 달리기 속도와 심박수에 따라 특정 건강 문제가 해결되는 세 단계가 있습니다.
나무대 - 재활 및 회복, 심박수 – 110-120회/분. 이 심박수로 달리는 것이 사용됩니다.
- 격렬한 유산소 운동과 무산소 운동 후에 신체를 회복하도록 훈련된 주자들;
- 심혈관계 활동에 이상이 있는 사람;
- 노인과 허약한 사람들이 대비 수준을 회복하고 유지하는 방법입니다.
II무대 - 유지 관리, 심박수 – 130-140회/분. 유산소 능력을 개발(초보 러너)하고 유지(고급 러너)하는 데 사용됩니다.
III무대 - 발달, 심박수 – 144-156 비트/분. 유산소 능력을 향상시키기 위해 훈련된 주자가 사용합니다.
호기성-혐기성(혼합) 구역. 이미 언급했듯이 호기성 구역과 혼합 구역 사이의 경계는 산소 부채가 형성되기 시작하는 순간입니다. 젖산 축적의 시작. 이 순간은 신체가 산소 소비를 증가시키는 능력을 모두 소진하기 전에 발생합니다. MIC 값이 달성되지 않았습니다. 따라서 근육 활동에 대한 혼합 에너지 공급 영역은 산소 부채 형성 시작부터 신체가 최대 산소 소비 수준에 도달하는 순간까지의 작업 능력에 해당합니다. 유산소-무산소 구간의 심박수는 분당 150~170회이며, 주자의 개인 특성에 따라 이 값이 어느 정도 조정될 수 있습니다.
혐기성 구역. 최대 산소 소비량 수준에 도달한 경우( 혐기성 구역의 하한)신체는 주로 다음으로 전환됩니다. 무산소성(무산소) 근육 수축에 에너지를 공급하는 방법. 이 영역에서 달리는 동안 맥박은 분당 180-190 비트를 초과하고 상당한 양의 젖산이 형성되어 대사 과정을 복잡하게 만들고 사람이 달리기를 멈추거나 운동 속도를 줄일 수 있습니다.
무산소 훈련 구역주로 프로 운동선수들이 대회를 준비할 때 사용합니다. 건강 개선 및 신체 교정 문제는 유산소 구역에서 성공적으로 해결됩니다. 심혈관계 상태에 이상이 없는 훈련받은 학생들이 훈련에 사용할 수 있습니다. 유산소 구역과 혼합 구역의 경계,또는 혈액 내 젖산 농도의 증가가 미미할 때 약간 더 높은 힘의 작업을 수행하십시오.
달리기 강도의 기준이 되는 호흡 지표.사람은 코로 숨을 쉴 수도 있고, 코와 입으로 숨을 쉴 수도 있습니다. 휴식 중에는 코로 호흡하는 것이 우선되어야 합니다. 왜냐하면... 코 점막은 기계적 입자(최대 90%)를 유지하여 신체에 유해한 가스 및 증기의 독성 효과를 줄입니다. 추운 날씨에는 코로 호흡하면 저체온증으로부터 폐를 보호한다고 믿어집니다. 동시에 공기가 비강과 비인두강을 통과할 때 2~3° 정도만 따뜻해집니다. 따라서 추운 겨울 공기의 영향으로부터 폐를 보호하기 위해서는 경화 절차: 시원한 날씨에는 입으로 호흡하면서 달리기를 하고, 찬물로 입과 비인두를 헹구는 등의 방법을 사용합니다.
따라서 달리는 동안 (비강 또는 혼합) 호흡을 긴급하게 조절할 필요가 없습니다. 예를 들어 수영이나 조정과 같이 레크리에이션 달리기 중에는 호흡 리듬에 초점을 맞추는 것은 권장되지 않습니다. 호흡은 반드시 임의의 . 신체의 산소 필요량에 따라 호흡 유형, 리듬, 빈도 및 깊이를 자동으로 프로그래밍하고 구현할 수 있습니다. 강렬한 근육 운동 중에는 공기 흐름에 대한 높은 저항으로 인해 코 호흡이 어렵습니다. 콧구멍은 매우 좁습니다. 달리는 동안 코 점막을 통과하는 혈류가 50-60% 증가하고 점액이 더 풍부하게 방출되며 점막이 부풀어 오르고 공기 흐름에 대한 저항이 더욱 빠르게 증가합니다. 자발적인 호흡은 부하의 강도와 해당 에너지 공급 영역을 매우 정확하게 반영합니다. 비강에서 혼합(코와 입) 호흡으로 자발적으로 전환하는 순간 심박수가 분당 130-160회 증가하는 것으로 나타났습니다. 호기성 구역의 상한. 따라서 전문가들은 초보 주자들에게 코(건강한 비인두)를 통해서만 숨을 쉬도록 권장하는데, 이는 자동으로 달리기 속도를 제한하고 숨가쁨이 없으면 안전하게 달릴 수 있도록 해줍니다. 그러나 많은 사람들은 다양한 상황으로 인해 낮은 속도에서도 코와 입을 통해 동시에 호흡하는 조건 반사를 발달시켰습니다. 그러한 사람들의 경우 유산소 구역에서 달릴 때 코를 통한 호흡으로의 의지 전환은 편안한 상태를 급격히 감소시키고 호흡 리듬을 방해합니다. 이런 경우에는 코호흡을 하는 것이 좋습니다. 제어: 달리는 동안 몇 분간 혼합호흡에서 코호흡으로 전환하면서 달리기의 강도를 조절해 보세요. 시간이 지남에 따라 신체 자체는 특정 달리기 강도 값에 가장 효과적인 호흡 방법을 선택하게 됩니다.
유산소-무산소(혼합) 에너지 공급 구역에서 훈련하는 훈련된 주자는 입과 코를 통해 동시에 호흡합니다.
하중이 신체의 능력과 일치하는지 여부를 나타내는 지표는 소위입니다. "대화 속도" 달리기. 사람이 달리는 동안 일상적인 대화를 나눌 수 있다면 운동 강도는 에너지 공급의 유산소 영역에 해당합니다. 주자가 숨이 차서 단음절로 반응하면 달리기 강도가 혼합 에너지 공급 한계를 충족하거나 초과하므로 준비되지 않은 주자는 달리기 속도를 줄여야 합니다.
