스트레스 등척성 운동을 완화하는 방법. 비디오 "자체 중량에 따른 하중의 복합체"

1924년 키 160cm, 몸무게 80kg으로 음악가와 함께 피아노를 쉽게 들어올린 사람이 바로 그 사람이었습니다. 그가 말을 땅에서 들어 올리거나 장난스럽게 쇠사슬을 끊는 데에는 많은 노력이 필요하지 않았습니다. 이는 움직임이 없을 때 힘줄의 강도와 근육의 최대 장력으로 인해 힘 동작을 수행할 수 있는 정적 하중의 예입니다.

60년대에 미국인들은 이 방법을 "재발견"하고 근력 운동을 아이소메트릭 및 등장성이라고 불렀습니다. 차이점그 사이에는 첫 번째 경우 근육 수축이 정적 긴장을 생성한다는 것입니다. 두 번째에서는 신경 자극에 노출되면 섬유의 길이가 줄어들고 운동에 필요한 에너지가 손실됩니다.

방법의 특징

비대가 아닌 힘줄 지구력 향상을 목표로 하는 독특한 Iron Samson 시스템 덕분에 많은 사람들이 이러한 결과를 얻을 수 있습니다. 저자에 따르면, 불룩한 배가 건강한 소화의 신호가 아닌 것처럼 큰 팔뚝은 힘의 지표로 간주되지 않습니다.

다른 독재자의 업적을 회상하는 것이 적절하다 브루스 리. 짧은 스포츠 경력 동안 무술가는 따뜻한 대리석과 비교되는 근육을 만들었습니다. 그가 다양한 기술을 사용했음에도 불구하고 등척성 운동은 항상 Bruce Lee의 1순위로 선정되었습니다.

다양한 유형의 벤치 프레스;
손가락 리프트;
바에서 쿼터 스쿼트;
"개구리".

Zass 시스템이란 무엇입니까?

요점은 운동선수가 신체적 능력을 명백히 뛰어넘는 행동을 수행하려고 노력한다는 것입니다. 예를 들어, 자동차를 땅에서 들어올리는 것입니다. 예시가 과장됐지만 원칙은 분명하다. 가장 중요한 것은 아이소메트릭 모드에서 작업하는 동안 근육의 긴장이 점차 증가하고 최고점에 도달하고 잠시 지연된 후에 풀린다는 것입니다. 운동 기간 Samson은 부하 정도에 따라 다릅니다. 시간은 다양합니다. 3~12초. 최대 70%의 힘을 가하는 경우 10초 동안 정지해야 하며 최대 힘을 가하면 3초이면 충분합니다. 훈련에는 15분 이상 할당되지 않습니다.

근력 운동의 유형

실습은 다음과 같이 구분됩니다. 3개 그룹:

정적 상태에서 최대 장력을 생성하는 기술;
최고점에서 악화 및 지연으로 인해 완화됨;
무거운 무게로 역동적이고 정적 클라이막스로 부드럽게 흘러갑니다.

세 가지 유형이 모두 결합되면 근육은 엄청난 긴장을 경험하게 됩니다. 이것 증가하다지구력, 엄청난 힘을 훈련하고 발달이 뒤처지는 근육을 빠르게 펌핑합니다.

밀고, 당기고, 쥐고, 들어올리는 데 모든 힘을 쏟음으로써 운동선수는 모든 근육 그룹을 사용하게 되며, 이는 놀라울 정도로 빠른 근력 증가를 가져옵니다.

무엇을 해야 할까요?

실무자들이 수행하는 즉석 껍질로 :막대, 밧줄, 막대기, 가죽 끈 또는 만들다 속성 없이. 예를 들어 가슴 앞에서 손바닥을 깍지 끼거나 맞물린 손가락을 펴는 등의 동작을 할 수 있습니다. 이를 수행하기 위해 양쪽에 금속 파이프가 고정된 철 프레임 형태의 아이소메트릭 시뮬레이터도 만들어졌습니다. 이 방법의 저자는 체인을 사용했습니다. 그는 고리가 달린 삼각형 모양의 손잡이를 링크에 부착하여 체인의 길이를 조정했습니다.

수행 방법

로 시작하세요. 손상된 힘줄을 회복하는 데는 그보다 더 오랜 시간이 걸립니다.
처음에는 긴장이 거의 없는 등척성 하중을 수행하고 한 달 간의 정규 훈련 이후에 본격적으로 작업을 시작합니다.
그런 다음 긴장을 완화하십시오. 걸어 다니거나 몇 가지 호흡법을 수행하십시오.
관행을 와 결합하십시오.

심혈관 질환, 고혈압이 있는 사람의 경우 부적합하다.

삼손의 주요 단지

실행할 때 필요하지 않다발사체를 누르십시오. 중요한근육 활동에 집중하고 균일한 호흡을 유지하세요.

등과 후면 삼각근을 위한 힘줄 운동

팔을 구부려 가슴 높이에서 체인을 잡고 반대 방향으로 당깁니다.
긴장이 최고조에 달할 때 배로 숨을 들이쉬고, 소음과 함께 숨을 내쉬세요.

가슴을 위해

동시에 등 뒤의 링크를 스트레칭하면 가슴 근육과 삼두근을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
체인을 몸에 감고 숨을 들이마시면서 광배근과 흉근의 힘으로 링크를 늘려보세요.
머리 뒤쪽으로 가져오고 삼두근의 힘을 사용하여 동일한 동작을 수행합니다.

팔과 다리의 아이소메트릭

옵션 1

이 연습에는 손잡이가 부착된 한 쌍의 체인이 필요합니다.

발을 아래쪽 고리에 놓고 손바닥으로 위쪽 가장자리를 잡고 힘을 다해 위로 당깁니다.
그런 다음 체인을 늘려서 쇄골까지 들어 올린 다음 머리 위로 직선 방향으로 당깁니다.

옵션 2번

한 손으로 한쪽 끝을 잡고 다른 손으로 수직으로 당깁니다.
팔다리의 위치를 바꾸고 이두근과 삼두근 훈련을 계속하십시오.

옵션 #3

오른발에 고리를 놓고 오른손을 구부려 수직으로 들어올립니다.
팔꿈치를 곧게 펴면서 다리를 아래로 당깁니다.
양쪽에서 작업하십시오.

옵션 번호 4

벨트 라인에 있는 벽의 고리에 손잡이 하나를 부착합니다.
두 번째는 벽에서 꺼내려고 시도합니다.

Zass 벨트로 운동하기

Zass 벨트를 이용한 운동은 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 훈련 장비를 항상 가지고 다니기 때문에 편리합니다. 원칙은 동일합니다.액세서리는 앞뒤에서 수평 및 수직으로 늘어납니다.

대안으로로프로 수행됩니다.

아이소메트릭 운동을 만드는 방법

격일로 20분씩 공부할 준비가 된 사람들을 위한 프로그램:

등각 팔굽혀펴기;
팔을 뻗은 상태에서 바벨을 10초 동안 유지한 정적 프레스(3세트);
부분 진폭을 갖춘 아이소메트릭 벤치 프레스 - 바벨을 20cm 낮추고 더 적은 무게(3 x 4)로 작업합니다.
삼두근 근력이나 딥스를 높이기 위해 누운 자세에서 클로즈 그립 벤치 프레스를 합니다.

초보자용기술자 2명이면 충분합니다. 다음 달에는 1개를 더해 6개가 됩니다.

아이소 메트릭 체조. 아이소메트릭 운동 세트

충분한 부하를 받지 못한 근육은 힘을 잃기 시작합니다. 그러나 몇 초 동안 최대 수축이 지속되는 근육에 대한 강렬한 스트레스는 근육 섬유의 색조를 증가시키고 혈액 공급을 증가시킵니다. 이것이 바로 아이소메트릭이 유익한 이유입니다.

매일 아이소메트릭 체조를 하면 앉아서 생활하는 생활 방식에서도 몸을 탄탄한 상태로 유지할 수 있습니다! 도시 거주자들에게 이것은 바쁜 일상 생활에서 건강을 유지할 수 있는 좋은 기회입니다. 집에서, 사무실에서, 차 안에서, 전화 통화 중, 걷는 동안 등 언제 어디서나 아래 운동을 수행할 수 있습니다.

아이소메트릭 체조에는 다음과 같은 긍정적인 특성이 많이 있습니다.

1. 시간 절약 – 훈련에 소요되는 시간은 10~20분입니다.

2. 기존 훈련 프로그램에 비해 회복에 필요한 시간이 적습니다.

3. 아이소메트릭 운동 시스템을 사용하면 가장 필요한 근육을 정확하게 개발하고 강화할 수 있습니다.

4. 아이소메트릭 운동을 통해 달성된 톤 개선과 근력 증가는 다이나믹 유형 트레이닝보다 더 오래 지속되는 효과를 가집니다.

아이소메트릭 훈련의 원리:

1. 각 운동은 최대한의 노력을 기울여 수행되어야 합니다.

2. 숨을 내쉬면서 노력하고 운동 중에 갑자기 숨을 쉬지 말고 고르게 숨을 쉬거나 지체하지 말고 흡입은 호기와 거의 같아야합니다.

3. 5~10초 동안 최대 장력을 수행합니다.

4. 반복 사이에 30-60초의 휴식을 취하십시오.

6. 힘이 가해지는 물체는 어떤 움직임의 가능성도 명백히 배제될 정도로 강해야 합니다.

등척성 운동을 수행하는 기술.

첫째, 리드미컬하게 호흡을 시작합니다(흡입은 호기와 동일). 리드미컬하게 호흡을 시작한다는 것은 빠른 것을 의미하지 않습니다. 리듬에 진입하자마자 천천히 숨을 내쉬면서 노력하고, 5~10초 후에 부드럽게 떼어냅니다. 30초 정도 쉬었다가 다시 몸을 밀어보세요. 6~8회 접근 방식을 수행하고 1분 30초~2분 동안 휴식을 취하세요. 그런 다음 다음 연습을 진행하세요.

처음에는 4~6개를 하세요. 등척성 운동체조, 점차적으로 10-12로 증가합니다. 7~10일마다 하루는 수업을 쉬세요. 그리고 몸에 원활하게 짐을 싣기 위해 다음날은 덜합니다.

아이소메트릭 운동 세트입니다.

팔과 어깨 거들을 강화하는 등척성 운동

1. 손을 들고 구부러진 손가락으로 테이블 위에 올려 놓고 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 테이블을 바닥에 밀어 넣으려는 것처럼 점차적으로 테이블을 누르십시오. 5~10초 동안 수행한 후 천천히 쉽니다. 긴장을 풀고 다음 담당자를 수행하십시오.

2. 팔꿈치를 구부리고 손가락으로 주먹을 쥐고 너클을 테이블 가장자리에 대고 누르십시오. 테이블을 아래로 눌러 테이블을 자신에게서 멀어지도록 해보세요.

3. 슬립 테이블 밑의 손테이블을 들어올리려는 것처럼 손등을 위로 누르세요.

4. 의자 좌석 아래에 손을 놓고 자신과 의자를 들어 올리십시오.

5. 의자 뒤에 서서 등받이를 옆에서 잡고 먼저 쥐고 아코디언처럼 늘려보세요.

다리와 엉덩이를 강화하는 아이소메트릭 운동

1. 테이블에 앉아 무릎을 놓고 다리를 테이블 아래에 놓고 이 무릎을 테이블 위에 올려 위쪽으로 누릅니다.

2. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 구부려 손가락으로 정강이를 감싸고 힘을 주어 다리를 아래로 밀어보세요. 다른 다리로 반복하십시오.

3. 의자에 앉아 다리를 다리로 감싸서 꽉 쥐어줍니다.

4. 의자에 앉아 곧게 편 다리를 들어 올려 다리를 다른 다리 위에 올려 놓습니다. 아래쪽 다리를 위로 올리고 위쪽 다리를 동시에 아래로 내립니다. 다리를 바꿔보세요.

5. 엉덩이, 사타구니 근육, 항문 괄약근을 등척성 방식으로 압박합니다. 어떤 신체 자세에서도 수행됩니다. 운동은 둔부 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 월경통, 치질 및 전립선 질환에 유익한 효과가 있습니다.

아이소메트릭 복부 운동

1. 의자 등받이 뒤에 손을 놓고 손의 저항을 극복하면서 앞으로 몸을 기울이십시오.

2. 등을 대고 누워 손을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴십시오. 5~10초 동안 긴장을 풀고 휴식을 취한 후 등 위쪽을 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 앞을 보세요. 긴장과 이완을 번갈아 수행하는 이 운동은 소화 능력도 크게 향상시킵니다!

등 근육을 위한 아이소메트릭 운동

1. 의자에 앉아 앞으로 몸을 숙인 후 손바닥으로 의자 앞다리를 잡습니다. 그런 다음 똑바로 위로 잡아당깁니다.

2. 의자에 앉아 다리를 꽉 쥐고 손바닥으로 허벅지를 무릎 가까이에 고정합니다. 이제 어깨를 들어 올리십시오. 팔을 구부리는 것은 금지되어 있습니다.

가슴 근육을 위한 아이소메트릭 운동

1. 앉은 상태에서 손바닥이 닫히도록 구부린 팔을 수평으로 들어 올리십시오. 한 손으로 다른 손으로 누르십시오.

2. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 팔꿈치를 구부립니다. 한쪽 손바닥을 주먹으로 쥐고 다른 쪽 주먹을 쥐고 다른 쪽 손바닥을 누릅니다.

3. 팔을 앞으로 뻗어 손가락을 꽉 잡습니다. 최대한의 힘으로 잠금 장치를 "잠금 해제"해 보십시오.

4. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 안쪽으로 뻗습니다. 손바닥을 서로 누르십시오. 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 다시 누릅니다.

목용

1. 팔꿈치를 테이블 위에 놓고 손바닥을 이마에 대고 손의 저항을 극복하고 머리를 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 1분 후에 운동을 반복하세요.

2. 팔꿈치를 테이블 위에 놓고 머리를 뒤로 젖힌 다음 턱을 손바닥에 얹고 머리를 아래로 낮추십시오.

3. 목 뒤쪽에 손을 얹고 목 근육으로 저항하면서 목을 앞으로 구부리려고 합니다.

아이소메트릭 체조는 활력을 키우고 체력을 높이는 데 도움이 됩니다. 그리고 많은 시간과 육체적 노력을 들이지 않고도 이 일을 할 수 있습니다!

아이소메트릭 훈련(정적 지구력 훈련이라고도 함)은 역도 선수의 발전에 있어 정체기를 극복하고 신체의 전반적인 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있는 가장 과소평가된 훈련 방법 중 하나입니다.

우선, 근력 프로그램인 철인 3종 경기 과정에서 개인 훈련 스튜디오 TriFit의 이 분야 최고의 트레이너 중 한 명이 Seluyanov의 방법에 따라 정적-동적 스타일 프로그램을 제공했습니다. 부하가 걸리는 작업 시간이었습니다. 가벼운 바벨을 사용한 스쿼트는 천천히 수행되고 운동은 반복적으로 수행되지 않고 잠시 동안 (30 초씩 3 세트) 수행됩니다.

다음은 그러한 근력 훈련의 예입니다.

정적-동적 훈련은 아이소메트릭 유형의 부하를 나타냅니다. Zozhnik은 이러한 유형의 교육의 이점에 대한 기사 번역을 게시합니다.

아이소메트릭 훈련이란 무엇입니까?

운동하는 동안 우리의 근육은 일반적으로 세 가지 다른 방식으로 수축합니다(수행되는 움직임에 따라 다름). 웨이트를 낮추거나(예: 스쿼트를 수행하는 동안 바벨을 낮추는 경우) 또는 하중을 가하여 "신장"할 때 근육의 편심 수축이 발생합니다. 반대 과정: 역기를 들어올릴 때 근육이 수축하여 관절 사이의 거리가 줄어듭니다. 이는 동심 수축입니다.

그러나 근육이 수축하지만 길이는 변하지 않는 세 번째 유형의 근육 수축, 즉 등척성 수축이 있습니다. 근육이 순차적으로 동심 및 편심 수축을 수행하는 표준 근력 훈련과 달리 등척성 하중은 정적 위치에서 수행됩니다.

이러한 운동의 예로는 벽과 같은 고정된 물체를 밀거나 플랭크 운동, 벽 스쿼트와 같이 움직이지 않고 근육을 긴장시키는 것, 또는 스쿼트와 같은 운동을 수행하는 동안 바닥 자세를 유지하는 것이 있습니다. 일반적으로 아이소메트릭 로딩은 체중을 사용하지만(아래에서 볼 수 있듯이) 훈련이 허용하는 경우 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

아이소메트릭 로딩의 이점

근력 증가

정적 자세에서의 근육 수축으로 인해 근육의 길이는 변하지 않고 운동선수는 전체 진폭에 걸쳐 움직임을 수행하지 않습니다. 어떤 사람들은 이 접근법이 근력 기술을 개발하는 데 거의 쓸모가 없다고 생각할 수도 있지만, 이 의견은 진실과 거리가 멀습니다.

데드리프트를 하는 동안 팔을 최대한 오랫동안 아래로 유지하면 어깨와 팔에 얼마나 많은 스트레스가 가해질지 생각해 보세요. 실제로 아이소메트릭 훈련 중에 신체는 거의 모든 운동 단위를 사용할 수 있습니다.

운동 단위는 운동 뉴런과 골격근 섬유로 구성됩니다. 운동 단위 그룹은 개별 근육의 수축을 조정하기 위해 함께 작동합니다. 1953년에 등척성 운동이 근력에 미치는 영향을 연구한 독일 연구자 괴팅거(Göttinger)와 뮐러(Müller)는 하루에 6초 동안 지속되는 등척성 운동이 10주 안에 근력을 5% 향상시키는 데 충분할 것이라고 결론지었습니다.

아이소메트릭 훈련은 역도 선수가 큰 근육 수축이 포함된 동작을 수행하는 데 필요한 근력을 개발하는 데 도움이 되며 이러한 동작의 고착점을 극복하는 데도 도움이 됩니다.

등 뒤에 바벨을 두고 스쿼트하는 것과 같은 역동적인 움직임을 수행할 때 근육은 편심성 및 동심성 수축을 수행합니다. 전체 진폭에 걸쳐 움직임을 수행할 때 최대한의 노력이 적용되지만 이러한 역동적인 움직임으로 인해 움직임 궤적의 각 특정 섹션에서 근육 긴장에 집중할 수 없습니다.

아이소메트릭 근육 긴장 작업(신체를 특정 위치에 유지하는 작업) 또는 아이소메트릭 대처 작업(고정된 물체를 밀거나 누르는 작업)을 수행하면 어려움을 유발하는 특정 움직임 부분에 집중하고 아이소메트릭 작업을 사용하여 발달할 수 있습니다. 이 부위의 "통과"를 담당하는 근력.

바벨을 등 뒤에 두고 스쿼트를 할 때 낮은 자세에서 벗어나는 데 어려움을 겪고 있다고 상상해 봅시다. 이 경우 가장 좋은 아이소메트릭 운동은 무게가 있는 바벨을 들고 스쿼트의 가장 낮은 지점 바로 위에 위치하여 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하는 것입니다. 관절 주위에 위치하고 관절 굴곡 각도에서 움직임을 담당하는 근육은 충분한 부하를 받게 되어 할당된 작업에 신속하게 적응할 수 있습니다.

트레이너 Mel Siff는 그의 저서 Supertraining에서 다음과 같이 썼습니다.

“아이소메트릭 부하는 선택한 관절 각도의 양쪽에서 최대 15도까지 근력을 크게 증가시킬 수 있습니다. 게다가 모든 힘 측정과 마찬가지로 각 유형의 근육 수축에는 특정 관절 각도 힘 또는 모멘트가 있으므로 근력 증가가 특정 관절 각도로 제한되고 다른 곳에서는 나타나지 않을 가능성이 거의 없습니다."

향상된 신체 제어

정적 아이소메트릭 로딩은 역도 성능을 향상시키는 데 도움이 되지만 전신 제어가 필요한 동작과 같은 영역에서는 효과가 떨어집니다. 그러나 이것이 유용할 수 없다는 의미는 아닙니다.

운동선수는 인기 있는 체조 자세(예: 물구나무서기 또는 코너)를 사용하여 고정된 물체를 잡고 미는 등척성 운동과 동일한 수준의 근육 활성화를 얻을 수 있습니다. 이러한 운동은 자세 조절, 자신감, 코어 활성화를 동시에 향상시킵니다. 신체의 이러한 부위가 어떻게 작동하는지 보여주기 위해 벽 근처에 손을 대고 서서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지해 보십시오. 곧 몸 전체가 흔들리기 시작하므로 몸의 자세를 유지하기 위해 복부 근육을 긴장시키는 데 집중해야 합니다.

유연성 향상

아이소메트릭 운동의 가장 큰 부작용은 신체의 유연성을 향상시킨다는 것입니다. 스쿼트를 할 때 엉덩이의 가동성을 향상시키는 방법은 무엇입니까? 도움이 될 수 있는 한 가지 운동은 단순히 스쿼트 범위의 가장 낮은 부분까지 스쿼트하고 그 자세를 유지하면서 무릎을 펴고 가슴을 위로 올리는 데 집중하는 것입니다. 사타구니, 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 주변 근육 조직에 긴장감을 느낄 것입니다. 사실 이 신체 위치에서는 원하는 신체 위치를 유지하고 땅에 떨어지는 것을 방지하기 위해 근육이 지속적으로 수축하고 늘어납니다. 체중은 하중으로 작용하며 기술적으로 등척성 운동을 수행하고 있습니다.

이 위치에 바벨 형태의 추가 하중을 추가하면 아이소메트릭 홀드 하중이 발생합니다. 바벨을 싣는 동안 스쿼트 자세를 유지하는 것은 엉덩이에 큰 도전이 될 것입니다. 따라서 이 자세를 연습하면 표준 스쿼트의 엉덩이 기능이 크게 향상되는 것을 느낄 수 있습니다. 올림픽 역도 챔피언은 유연성을 향상시키기 위해 등척성 훈련을 사용합니다.

등척성 운동

다음은 집이나 체육관에서 할 수 있는 아이소메트릭 운동입니다.

월 스쿼트

평평한 벽을 찾아 무릎이 90도 각도로 구부러지고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 그 옆에 스쿼트합니다. 등은 정확히 벽에 닿아야 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고(시간이 지나면 대퇴사두근에 심각한 긴장이 느껴짐) 3세트를 수행합니다.

아이소메트릭 푸시업/런지

정기적으로 팔굽혀펴기나 런지를 하되 동작 중간에 잠시 멈추세요. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 다음 휴식을 취하고 3~5회 반복하세요.

엉덩이 확장

테이블이나 의자를 바라보고 서서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 들어 올리고 가능한 한 똑바로 유지하면서 허리를 약간 앞으로 기울입니다. 테이블/의자에 기대어 앉을 수 있습니다. 다리는 바닥과 평행해야 합니다. 허벅지 뒤쪽, 종아리, 허리 근육이 긴장되어야 합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 다음 반대쪽 다리도 반복합니다.

동일한 운동의 변형:

데드리프트

데드리프트의 워밍업 세트 후에는 최대 1회 반복 횟수를 초과하는 중량을 바벨에 싣습니다. 데드리프트 시작 자세를 취하고 6~8초 동안 바벨을 최대한 세게 위로 당깁니다. 이 운동을 수행하는 동안 올바른 자세와 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

바벨 스쿼트

이 운동을 시도하기 전에 바벨 스쿼트 자체에 대해 완전히 익숙해질 필요가 있습니다. 바벨을 들고 그 위에 작은 무게를 얹고, 운동을 익히고 자신감이 생기면 적절한 무게를 선택할 수 있습니다.

이제 스쿼트에 필요한 신체 자세(풀 스쿼트, 허벅지가 바닥과 평행, 허벅지가 평행 바로 위 등)로 몸을 낮추고 각 자세를 5~8초 동안 유지합니다. 안전을 보장하기 위해 보유하고 있는 높이와 동일한 높이로 설정된 추가 홀더 세트를 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 운동을 마친 후 일어서거나 바를 재설정할 필요 없이 반복 횟수를 수행할 수 있으며, 이는 무거운 중량을 들어올릴 때 중요합니다.

풀 업

풀업을 할 때 가장 어려운 자세를 취하고 그 자세를 유지하세요. 풀업의 마지막 부분을 완료하는 것이 어렵다면 바 앞에 눈이 닿는 높이까지 몸을 끌어 올리세요. 올바른 위치를 잡는 데 도움이 되는 스트랩이 필요할 수도 있습니다. 가능한 한 오랫동안 원하는 자세를 유지하고, 팔을 천천히 내리면 근육에 더 많은 부하가 가해집니다. 필요한 경우 반복하십시오.

Zozhnik에 대해 읽어보세요:

현대 실제로 아이소메트릭 운동은 정적 운동으로 더 잘 알려져 있지만 그렇게 부르는 것이 완전히 정확하지는 않습니다. 대략적으로 말하면, 정적 운동은 사람이 일정 시간 동안 움직이지 않고 얼어붙는 자세일 뿐입니다. 그러나 아이소메트릭 훈련에는 최대의 정적 장력이 포함됩니다. 이 경우 근육의 수축이 거의 없이 장력을 얻을 수 있으며, 이런 종류의 하중은 매우 특별한 효과를 줍니다.

아이소메트릭 체조 - 유형, 근육에 미치는 영향, 효과

대부분의 아이소메트릭 운동의 핵심은 무게나 다른 물체의 저항에 대응하기 위해 6~12초 동안 최대 노력을 가하는 것입니다. 일반적으로 이러한 훈련은 몇 분 안에 완료되며 주요 연습 세트에 추가됩니다.

일반적으로 아이소메트릭 체조는 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

극복할 수 없는 힘에 저항하기 위해 최대한의 노력을 가하는 운동;
진폭의 다른 지점에서 일시 중지되어 등척성 장력을 생성하는 웨이트를 사용한 근력 운동;
최대 중량으로 운동하면 진폭의 작은 부분에서만 움직임이 수행될 수 있으며 그 후에는 하중을 극복할 수 없게 됩니다.

가장 무거운 근력 운동 중에도 근육은 세트당 단 몇 초 동안만 최대 긴장 상태에 있습니다. 일반적으로 1시간 30분 동안 지속되는 운동 동안 이 값은 6분을 넘지 않습니다. 등장성 체조에서 근육은 지속적으로 최대 긴장 상태에 있습니다. 동시에 최소한의 근육 움직임으로 인해 에너지 비용이 크게 줄어들고 접근 방식 간 회복에 필요한 시간이 훨씬 단축됩니다.

훈련 과정에 아이소 메트릭 체조를 포함하면 근력 지표의 성장이 훨씬 빠르게 발생합니다. 특히, 정기적인 스트레칭과 병행하면 더욱 효과적입니다. 이 기술은 파워리프터, 역도 선수, 레슬링 선수에게 특히 유용합니다.

아이소 메트릭 운동은 근육 분리를 강화하여 더 세밀하게 만든다는 의견이 있습니다. 이것은 신화입니다. 안도감은 유 전적으로 주어진 근육 모양과 피하 지방 및 체액의 비율에만 달려 있습니다. 아이소메트릭 훈련은 근육 성장에 간접적으로 영향을 미칩니다. 운동 자체는 근육 성장을 위한 충분한 자극을 제공하지 않습니다. 그러나 체조를 통해 촉진되는 다른 운동의 근력 증가는 근육 형성에 도움이 됩니다.

아이소 메트릭 훈련 및 그 지지자

전통적인 훈련에 비해 등척성 운동은 힘줄 강도에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 이 기술은 Iron Samson(1888-1962)으로 알려진 전설적인 운동선수 Alexander Zass에 의해 장려되었습니다. 그는 인간의 힘은 근육보다 강한 힘줄에 더 달려 있다고 믿었으며, 매우 겸손한 근육과 놀라운 힘을 가진 사람들의 예를 제시했습니다.

경력 초기에 운동 선수 자신의 몸무게는 66kg에 불과했습니다. 이는 현대 보디 빌더를 웃게 만드는 수치이며 동시에 금속 막대를 활로 묶고 전투에서 거대한 상대를 물리 칠 수 있으며 심지어 두 명을 막을 수도 있습니다. 옆으로 달려가는 말들. Iron Samson의 독특한 등척성 운동 시스템은 여전히 구 역도 학교의 대표자들에 의해 사용됩니다.

Bruce Lee(1940-1973)도 이 기술을 사용했습니다. 그녀는 그가 근육뿐만 아니라 힘줄에도 의존하는 환상적인 펀치력을 개발하도록 도왔습니다. Bruce Lee의 등척성 운동 세트는 오늘날 많은 쿵푸 트레이너의 프로그램에 포함되어 있습니다.

아이소 메트릭 훈련의 가장 유명한 발기인 중 한 명은 키예프 코치이자 의사이자 체육 및 스포츠에 관한 많은 기사의 저자 인 Alexander Konstantinovich Anokhin (1882-1920)이었습니다 (그는 B. Ross라는 가명으로 그의 작품을 출판했습니다). 그는 근력운동에서 중추신경계가 수행하는 큰 역할에 초점을 맞춘 "의지적 체조"라는 기술을 창안했습니다.

그의 방법론에서는 의지적 근육 긴장과 극도의 집중력에 대한 아이디어가 핵심 장소 중 하나였습니다. 그리고 현대 피트니스 전문가들도 정신 집중력과 올바른 정서적 의지 태도가 훈련에 큰 역할을한다는 의견에 동의합니다. Anokhin은 또한 근육에 산소를 공급하고 신경을 진정시키는 호흡 운동의 중요성에 대해서도 이야기했습니다.

전신을 위한 등척성 운동 세트

아이소메트릭 훈련을 위해 많은 체육관에는 다양한 높이의 막대가 있는 특수 금속 프레임이 있습니다. 스쿼트, 다양한 프레스, 데드리프트 등을 시뮬레이션하는 운동을 수행할 수 있습니다. 그러나 최대한의 노력을 기울여도 움직일 수 없는 무거운 물건은 훈련 장비로 사용할 수 있습니다. 따라서 집에서 아이소메트릭 운동을 수행할 수 있습니다.

근육이 이미 충분히 예열되었지만 아직 피곤하지 않은 운동 중에 등척성 체조를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 이러한 활동을 위해 별도의 시간을 따로 마련하더라도 관절과 인대가 손상되지 않도록 준비운동을 하는 것을 잊지 마세요.

다음은 위에서 아래로 움직이는 전신 운동 세트입니다. 6초부터 시작하여 점차적으로 한 가지 접근 방식을 수행하는 시간을 12초로 늘립니다.

목: 턱을 꽉 쥐고 턱을 지지대에 올려놓고 최대 힘으로 누릅니다.
어깨:지지대 아래에 서서 그 위에 손을 얹고 팔꿈치를 구부린 다음 지지대를 위쪽으로 "밀어냅니다".
뒤쪽에:벽을 바라보고 서서 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 팔뚝을 벽에 대고 마치 팔꿈치로 고랑을 만들듯이 누르세요.
가슴:지지대 아래에 등을 대고 누워서 가슴 높이에 손을 얹고 위로 "밀어 올리십시오".
누르다:지지대 아래에 등을 대고 누워서 손을 얹으십시오. 몸을 살짝 들어 올리고 복부 근육의 힘을 이용해 일어서려고 노력하세요.
엉덩이:네 발로 서서 한 발을 지지대 위에 올려놓고 온 힘을 다해 뒤로 밀어냅니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
엉덩이:무릎이 구부러지도록 지지대 아래에 서십시오. 지지대에 기대어 허벅지 근육의 힘을 사용하여 곧게 펴십시오.
캐비아:밀 때 발뒤꿈치가 바닥에서 1~2cm 떨어지도록 지지대에 기대어 휴식을 취하세요. 마치 발가락으로 완전히 일어서려는 것처럼 종아리 근육을 조이세요.

스타일 요약

아이소메트릭 체조는 근력 성장의 정체를 극복하고 새로운 기능적 기술을 습득하며 목표 근육을 느끼는 방법을 배우는 좋은 방법입니다. 일주일에 적어도 두 번씩 운동에 포함시키세요. Anokhin 박사에 따르면 12주 이내에 그 결과가 놀라울 것입니다.

아이소메트릭 운동은 신체적 움직임 없이 특정 근육을 긴장시켜 수행되는 운동입니다. 몇 초 동안 긴장을 유지하면 근력 발달, 지방 연소 효과 및 관절 훈련이 보장됩니다. 아이소메트릭 운동은 특별하고 값비싼 운동기구 없이도, 건강에 해를 끼치지 않고 집에서 할 수 있다는 점이 좋다. 가장 간단한 항목만 필요할 수 있습니다. 이 기사를 확인하고 정전기의 힘을 직접 경험해 보십시오.

등척성 운동의 종류

부하의 특성에 따라 정적 운동은 3가지 유형으로 구분됩니다.

정적 등척성 운동 - 체조를 수행할 때 근육 긴장이 극복할 수 없는 저항에 대응합니다.
최대 허용 중량을 사용한 운동 - 먼저 동적 등장 하중이 있고 주요 부분에는 정적 등각 하중이 있습니다.
가중치를 사용한 운동 - 운동 중에 몇 초 동안 일시 중지되며, 이러한 일시 중지 중에 등척성 힘이 형성됩니다.

팔의 정적 운동 시스템

스트랩을 이용한 삼두근 운동

효과적인 삼두근 강화 운동을 하기 위해서는 주먹에 벨트를 팽팽하게 하여 가슴에서부터 팔을 앞으로 뻗는 것이 필요합니다. 당신의 임무는 벨트를 늘리는 것입니다. 팔에 긴장감을 느껴야 하며, 특히 삼두근 부위에 집중해야 합니다. 30초 동안 힘을 유지하면 충분합니다.

팔뚝 테이블 운동

이 정적 운동은 매우 간단하게 수행되며 모든 집에 테이블이 있기 때문에 누구나 접근할 수 있습니다. 손바닥이 아래에서 닿도록 탁상 위에 손바닥을 올려 놓아야합니다. 팔꿈치를 정확히 90도 구부리는 것이 중요합니다. 테이블 상판을 위쪽으로 누르고 몇 초 동안 유지합니다. 이 운동은 팔뚝 부위에 완벽하게 작용합니다. 능력에 따라 5~15초 동안 긴장을 유지할 수 있습니다. 10회 반복, 2~3세트 하는 것이 좋습니다.

이두근 운동

다음 정적 운동을 위해서는 벨트나 체인을 사용하세요. 이 액세서리의 끝부분을 발로 밟고 발로 바닥을 눌러야 합니다. 자유 끝은 주먹으로 꽉 쥐어져야 합니다. 다음으로 가슴 앞에서 직각이 형성되도록 팔꿈치에서 팔을 구부려야합니다. 90도 각도가 나타나면 벨트나 체인의 장력이 최대가 되어야 합니다. 이제 이두근의 장력을 이용하여 스트랩을 당겨내려고 노력해야 합니다. 30초 동안 정적인 자세를 유지하는 것으로 충분합니다.

팔 운동

다리와 엉덩이를 위한 아이소메트릭 운동

벽 근처에서 운동하기

강한 다리 근육을 갖기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 집에서 훈련할 수 있습니다. 실제로 다리를 테스트하려면 등을 벽에 대고 서 있어야 합니다. 벽에 닿아야 하지만 벽에 기대서는 안 됩니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오. 스쿼트는 다리가 90도 각도를 이루고 무릎이 구부러질 정도로 깊어야 합니다. 벽에 등을 대고 스쿼트 자세를 최대 30초 동안 유지해야 합니다. 그런 다음 천천히 몸을 펴고 일어섭니다.

다리 의자 운동

이 효과적인 정적 운동을 위해서는 모든 가정에서 볼 수 있는 가구가 필요합니다. 등받이가 있는 일반 의자입니다. 시작 위치는 의자 근처에 서 있습니다. 그의 등에 손을 얹어야합니다. 올바른 자세를 취한 후에는 다리를 뒤로 움직여야 합니다. 다리는 바닥과 평행이 될 때까지 올려집니다. 이 자세를 30초 동안 유지해야 합니다. 그런 다음 천천히 다리를 내리고 바닥에 놓습니다. 다리를 바꿔서 다시 운동하세요.

허벅지 안쪽 운동

다음 조작도 의자를 사용하여 수행됩니다. 고무공도 필요합니다. 여성은 일반적으로 날씬한 몸매에도 허벅지 안쪽에 문제가 있는 경우가 많으므로 이 부위를 조이는 모든 운동이 적합합니다. 그러니 의자에 앉아 무릎으로 공을 쥐고 잡고 압력을 가하세요. 당신의 임무는 가능한 한 다리를 모으는 것입니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 허벅지 안쪽이 점차 조여지고 탄탄해집니다.

다리와 엉덩이 운동

가슴 근육을 위한 아이소메트릭 운동

가슴운동

가슴 근육을 강화하려면 유명한 기도 운동을 꼭 시도해 보세요. 누구나 쉽게 접근할 수 있고, 배우기 쉽고, 재미있습니다. 가슴 앞에서 손바닥과 손바닥을 맞대고 기도하는 자세와 비슷한 자세를 취합니다. 팔꿈치를 옆으로 최대한 벌리고 어깨를 낮추는 것이 중요합니다. 손바닥을 서로 대고 눌러 손을 꽉 쥐어야합니다. 강한 긴장의 순간에 손이 떨리게 됩니다. 20~30초만 기도하는 것만으로도 충분합니다. 운동은 가슴 근육을 잘 발달시킵니다.

문 앞에서 팔뚝과 가슴 운동

모든 집에는 무료 출입구가 있으므로 운동은 가정 운동이라고 할 수 있습니다. 출입구에 서서 팔꿈치를 구부리고 문틀에 아주 세게 기대야 합니다. 우리는 가슴 부분에 손을 얹습니다. 높지도 낮지도 않습니다. 가능하다면 5~15초만 유지하면 됩니다. 10회 반복하고 2~3세트만 하는 것이 좋습니다. 이 간단한 운동은 팔뚝을 작동시키고 가슴 근육을 잘 펌핑합니다.

팔, 배, 가슴을 위한 문 운동

이 운동은 또한 출입구에만 있으면 됩니다. 그 위에 서서 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 몇 초 동안 프레임에 손을 대고 누르십시오. 그런 다음 다른 손으로도 비슷한 기술을 수행합니다. 최적의 반복 횟수는 10회이고 세트는 2-3회입니다. 출입구의 정적 장력은 비스듬한 복부 근육을 강화하고 팔을 펌핑하며 가슴 부위를 운동하기 위한 것입니다.

가슴 운동

척추를 위한 아이소메트릭 운동

곧은 허리를 위한 예방 운동

구어적으로 네 발로 무릎을 꿇은 자세로 바닥에 손을 얹습니다. 이 자세에서 한쪽 팔과 한쪽 다리(반대쪽 팔다리)를 들어 올립니다. 예를 들어 오른손과 왼쪽 다리. 다리와 팔이 바닥과 평행이 되도록 들어올립니다. 이 자세를 40초 동안 유지하세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다리와 팔을 바꾸고 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

척추 치료 운동

질병 및 재활 기간 동안의 운동 요법은 의사의 감독과 조언에 따라 수행되어야 합니다. 허리에 좋은 효과적인 운동이 하나 있다. 먼저 등을 대고 누워야합니다. 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 발을 바닥에 대고 허벅지를 바닥에서 들어올려야 합니다. 엉덩이와 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리는 것이 필요합니다. 노출 시간은 40~60초입니다. 운동이 끝나면 천천히 엉덩이를 바닥으로 되돌립니다.

요추 부위를 위한 비틀기

평평한 표면에 등을 대고 눕는 것이 편안합니다. 누운 자세에서 무릎을 구부리고 다리를 한쪽으로 기울입니다. 이 경우, 골반과 몸을 표면에서 들어 올리지 않고 엉덩이를 바닥이나 침대에 놓도록 노력하는 것이 중요합니다. 이러한 간단한 비틀기를 통해 척추를 부드럽게 스트레칭함으로써 허리 문제를 피할 수 있습니다.

척추를 위한 운동

골연골증에 대한 정적 운동

주치의가 마음에 들지 않으면 하루에 1-2 번 운동해야합니다. 한 운동의 긴장시간은 3~5초에 불과하다. 반복 횟수는 가능하다면 2~9회입니다.

경추를 앞뒤로 움직이는 아이소메트릭 운동

체력에 관계없이 자궁 경부 골 연골 증에 대한 운동 :

손가락을 연결하고, 양손을 머리 뒤쪽에 놓고, 뒤로 기대고, 손가락이 장애물 역할을 하고, 정적 동작을 수행하는 동안 목 부위의 근육이 긴장됩니다.
꽉 쥔 주먹을 턱 아래에 확실하게 놓고 머리를 아래로 기울이면서 주먹을 누르십시오.
손바닥을 펴고, 손가락을 이마에 직접 대고, 손으로 머리 앞쪽을 누르면 머리가 뒤로 기울어지고, 긴장된 목 근육이 힘을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.
턱이 가슴 부분에 접근하도록 머리를 최대한 기울이고 이제 머리 뒤쪽에 손을 대고 머리를 수직으로 놓고 손으로 움직임에 강력하게 대응해야합니다.

왼쪽 및 오른쪽 목의 등척성 운동

등과 목을 위한 체조에는 다양한 종류가 있습니다. 골연골증과 목 통증으로 삶의 질을 향상시키는 2가지 안전한 운동의 예를 들어보겠습니다.

머리를 오른쪽으로 기울이고 왼쪽 손바닥을 왼쪽 관자놀이에 놓고 손바닥으로 저항하고 머리를 들어 올리고 오른손으로 비슷한 움직임을 수행하고 왼쪽 기울기에서 일어나야합니다.
손바닥으로 왼손을 오른쪽 뺨에 대고 목 근육을 긴장시키고 강하게 오른쪽으로 돌리고 머리 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행하면 목이 완벽하게 따뜻해집니다.

골연골증 운동

체중 감량을 위한 아이소메트릭 운동

체중 감량을 위해 아이소메트릭 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?

부상을 방지하려면 아이소메트릭 훈련 전에 몸 전체에 대한 적절한 준비 운동을 해야 합니다. 초보자에게는 30~60초 정도의 시간이 적당합니다. 경험이 있으면 이 일시 중지를 한계까지 늘릴 수 있습니다. 좋아하는 정적 운동 세트를 만들고, 각 운동을 한 번에 3개의 원을 연속으로 수행해야 합니다. 또는 한 세트 내에서 각 운동을 3회 수행할 수도 있습니다.

근력을 키우려면 20~30초이면 충분하지만, 지방을 태우려면 45~60초 동안 가만히 있어야 합니다. 일주일에 3~7회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다.

날씬한 몸매를 위한 정적 운동

아름다운 몸매를 위한 스쿼트

스쿼트를 수행하려면 똑바로 서서 어깨 너비에 초점을 맞춰 발을 놓아야합니다. 처음에는 팔을 낮추고 몸을 따라 배치해야 합니다. 무릎에서 다리를 구부리고 천천히 골반을 뒤로 움직입니다. 일반 의자에 발뒤꿈치를 낮추는 것처럼 스쿼트를 수행해야 합니다. 이 순간 팔을 앞으로 뻗어야합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그려 앉은 자세로 멈춰야 합니다. 무릎을 양말보다 더 멀리 가져오지 마십시오. 첫 번째 무릎은 두 번째 무릎 위에 있어야 합니다. 뒷부분에는 자연스러운 곡선이 있을 수 있으나 최대한 직선으로 만들어줍니다.

지연된 후에는 시작 위치로 돌아가야 합니다. 스쿼트의 유지 시간은 30~60초입니다.

슬림함과 톤을 위한 런지

런지는 매우 간단하지만 몸과 다리에 약간의 힘이 필요합니다. 시작 위치는 손을 옆구리에 두고 수평 자세를 취하는 것입니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 오른발로 넓게 뒤로 물러서서 부드럽게 런지로 내려야합니다. 각 다리의 허벅지와 정강이는 모두 90도 각도를 이루는 것이 이상적입니다. 이 자세에서는 근육의 노력으로 균형과 정적 자세를 유지하면서 얼어붙어야 합니다. 30~60초 정도 머무르는 것이 좋습니다.

여성을 위한 최고의 체조

이전 두 가지 운동과 유사하게 팔굽혀펴기, 정적 T-브리지 또는 측면 판자, 유명한 V-안정화, 측면 런지, 클래식 팔꿈치 판자 및 팔을 뻗은 하프 스쿼트가 수행됩니다. 이러한 모든 정적 운동은 여성들이 정말 좋아하는 지방 연소 효과를 제공합니다.

복부 운동

Zass 아이소메트릭 운동

위대한 운동선수인 알렉산더 자스(Alexander Zass)는 근력과 관절 건강을 개발하기 위한 수많은 운동을 개발했으며, 힘줄의 종합적인 강화를 위한 아이언 삼슨 시스템(Iron Samson System)도 발명했습니다.

무릎 관절을 위한 아이소메트릭 운동

무릎 관절의 관절염 치료에는 물리 치료가 처방될 수 있습니다. 종종 다음과 같은 운동이 콤플렉스에 포함됩니다.

뱃속에 누운 자세에서 팔을 몸을 따라 쭉 뻗은 상태에서 곧은 다리를 들어 바닥에서 15cm 들어 올린 다음 30초 동안 유지하고 다른 쪽 다리로 반복합니다(동적으로 동일한 운동을 수행하는 것도 유용합니다) );
서있는 동안 균형을 위해 의자 등받이를 잡고 발가락을 번갈아 가며 몇 초 동안 유지하고 천천히 움직입니다. (이 작업은 정적으로나 동적으로 수행할 수 있으며 발의 앞부분을 반대로 들어 올릴 수도 있습니다. , 발뒤꿈치에 남음);
누운 자세에서 곧은 다리를 들어 올려 다리가 위로 올 때 15cm 정도 들어 올려 벌린 다음 천천히 연결하고 내리는 것을 총 10회 반복합니다.

아이언 샘슨 시스템

근력을 키우기 위해 아이소메트릭 운동을 하는 방법은 무엇입니까?

진정한 힘은 강한 힘줄에 있습니다. Alexander Zass가 가장 좋아하는 운동 세트를 직접 만들고 각 운동을 1~5회 반복할 수 있습니다. 휴식 시간은 30~90초입니다. 부하가 무거우면 3~10분 정도 휴식을 취하세요.

근력을 위한 Zass 운동의 예

근력 강화를 위한 Zass 운동은 다양하며, 그 중 일부는 다음과 같습니다.

구부러진 왼손으로 체인을 당기고 체인의 두 번째 끝은 곧은 오른손으로 잡고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
우리는 팔을 어깨 너비만큼 벌리거나 더 넓게 위쪽으로 올려 놓습니다. 사슬이 그들 사이에 늘어납니다. 스트레칭이 필요하며 광배근, 가슴 근육 및 팔이 활성화됩니다.
우리는 체인을 등 뒤에 놓고 삼두근을 연결하여 늘려야합니다.

Zass 운동

아이소메트릭 운동을 안전하게 수행하기

다음 장애 및 조건에서는 정적 하중이 금기라는 점을 기억해야 합니다.

심장 질환;
산후 기간;
급성 고혈압 및 기타 만성 질환;
고온, 감염;
정맥류

아이소메트릭 콤플렉스는 동적 운동이 해롭다고 생각하는 사람들에게 매우 유용합니다. 우리는 척추 부상이나 관절 문제가 있는 사람들에게 간단하고 접근하기 쉬운 체조를 연습할 것을 권장합니다. 체육 교육 덕분에 움직임의 한계를 극복하고 상당히 빨리 회복할 수 있습니다. 특히 직장인들은 정적 운동을 높이 평가해야 합니다. 집과 직장에서 운동을 하면 근육 강화, 혈액 순환 촉진, 다리 워밍업, 기분 개선, 스트레스 해소 등을 할 수 있습니다.