탄수화물과 지방이 적은 메뉴입니다. 저탄수화물 다이어트를 위한 규칙

에 대한 다이어트 프로그램요즘 체중 감량을 꿈꾸는 모든 사람은 Dukan, Pevsner 및 Atkins를 들었습니다. 이러한 각 다이어트에는 특정 기능이 있지만 저탄수화물 식품이라는 기본은 동일하게 유지됩니다. 가장 낮은 탄수화물 농도를 특징으로 하는 요리로의 전환입니다. 효과적인 방법초과 체중 제거.

저탄수화물 다이어트의 핵심

저탄수화물 다이어트를 선택하는 주요 목표는 신체가 자체 지방 축적을 희생하여 에너지 굶주림을 보상하도록 강제하여 제거하는 것입니다. “배고픔”은 에너지원인 탄수화물이 부족해서 발생합니다. 칼로리 섭취를 줄이면 이 경우특별한 역할을 하지 않습니다.

탄수화물은 일반적으로 느린 것과 빠른 것의 두 그룹으로 나뉩니다. 빠른 저탄수화물 식품은 신체에 즉시 흡수되어 체형에 최대 해를 끼칩니다. 소비가 최소한으로 줄어들면서 느린 탄수화물장기적인 고장이 필요한 사람들은 체중 감량 메뉴에 남을 권리가 있습니다.

저탄수화물 다이어트: 장점과 단점

메뉴의 탄수화물 양을 줄이는 것을 기반으로 한 다이어트 시스템에는 반대자와 지지자가 있습니다. 첫 번째는 그러한 영양이 건강에 막대한 해를 끼친다고 주장합니다. 후자는 그러한 프로그램이 제공하는 빠른 체중 감량에 집중하여 방어선을 구축합니다.

찬성

찬성측 주장은 다음과 같습니다.

즉각적인 체중 감량은 저탄수화물 식품을 기반으로 한 식단을 섭취할 때 얻을 수 있는 주요 이점 중 하나입니다. 단백질과 지방이 풍부하고 탄수화물이 거의 없는 음식은 급속한 탈수를 유발합니다. 결과적으로 체중이 빠르게 감소하고 지방 연소가 가속화됩니다. 평균적으로 일주일 동안 단백질 다이어트를 하면 5~6kg이 줄어듭니다. 아래에서는 그러한 영양의 단점에 대해 이야기하겠습니다.
많은 다이어트는 섭취하는 칼로리의 양을 지속적으로 모니터링하는 데 지치게 만듭니다. 그러나 Atkins나 Dukan 영양 시스템의 경우 칼로리가 중요한 역할을 하지 않습니다.
탄수화물 함량이 낮은 식단은 다양성으로 인해 매력적입니다. 특히 이러한 프로그램은 육식을 좋아하는 사람들에게 어필할 수 있는 기회를 제공합니다. 많은 수의좋아하는 요리.
식사 제한이 굶어야 한다는 뜻은 아닙니다. 허용된 음식은 천천히 소화되어 다음과 같은 결과를 초래합니다. 장기포만감을 느끼게 하지 않습니다.

반대하는 주장"

모든 현대 의사가 체중 감량을 원하는 사람들에게 저탄수화물 식품을 신의 선물이라고 생각하는 것은 아닙니다. 반대 주장은 다음과 같은 주장이며, 그 중 주요 주장은 건강 파괴입니다.

이러한식이 제한은 인간 두뇌의 완전한 기능에 필요한 포도당 부족으로 이어집니다. 그 결과, 체중이 감소하는 사람은 기억력을 상실하고, 반응 속도가 감소하며, 생각의 선명도도 사라진다. 이런 다이어트를 하면서 창의적인 활동을 하기는 어렵습니다.
다량의 단백질은 신장, 심혈관계, 간에 많은 스트레스를 주며 기능에 문제를 일으킵니다. 위장관, 콜레스테롤 수치가 상승합니다.
지배적인 저탄수화물 식품 일일 메뉴, 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 모습. 음식이 너무 지방이 많으면 피부 문제, 부서지기 쉽고 건조한 머리카락이 나타날 수 있습니다.

승인된 제품

체중을 감량하는 사람의 식단에 포함될 수 있는 제품의 선택은 식단 시스템의 이름에 따라 다릅니다. 대부분의 칼로리는 단백질 식품에서 나와야 합니다. 모든 요리는 낮은 것이 특징이어야합니다 글리세 믹 지수, 그렇지 않으면 신체의 에너지 원은 지방 축적물이 아닌 포도당이 될 것입니다.

저탄수화물 다이어트를 선택하는 경우 제품 목록에 알코올 음료와 과자가 포함되어서는 안됩니다. 탄산음료도 잊어버리고 적어도 일시적으로 포기해야 합니다.

생선, 해산물, 고기

이 식단 시스템은 해산물과 생선이 없는 삶을 상상할 수 없는 사람들에게 매력적일 것입니다. 연어, 가자미, 송어, 참치, 고등어 등 바다에서 나는 생선을 섭취해야 합니다. 이러한 요리 덕분에 신체는 충분한 양의 다중 불포화 물질을 섭취하게 됩니다. 지방산, 가벼운 단백질. 강 물고기에는 훨씬 더 많은 탄수화물과 덜 가치 있는 지방이 포함되어 있습니다.

다이어트의 기초가 되는 저탄수화물 식품 목록은 오징어, 새우, 굴, 홍합을 포함하는 경우에만 도움이 됩니다. 그들은 또한 신체에 귀중한 미량 및 거시적 요소의 공급자가 될 것입니다. 그러나 이러한 음식을 다량 섭취하면 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 권장되지 않음 게 막대기그리고 생선 통조림.

고기를 좋아하는 사람도 속는 느낌을 받지 않을 것입니다. 쇠고기, 쇠고기 간에 집중하는 것이 좋습니다. 오리, 거위, 닭고기를 메뉴에 포함시킬 수 있으며 칠면조도 먹을 수 있습니다. 조리된 육류 제품을 구입할 때는 주의를 기울여야 합니다. 햄, 소시지, 소시지를 선택할 때는 라벨에 적힌 정보를 주의 깊게 살펴보세요. 이러한 식품에는 이미 탄수화물이 포함되어 있을 수 있습니다.

채소

어떤 사람들은 저탄수화물 식품 차트에 과일과 채소가 포함될 수 없다고 잘못 생각합니다. 이것은 단지 오해일 뿐이며, 많은 야채와 과일 요리가 메뉴의 일부가 될 권리가 있습니다. 최소한의 탄수화물과 최대의 섬유질을 함유한 식품에 집중하면 됩니다. 이 문제를 더 자세히 고려해 보겠습니다.

감자는 탄수화물로 과포화되어 있기 때문에 그러한 식단에 들어갈 수 없는 야채입니다. 또한 엄청난 양의 귀중한 요소를 몸에서 빼앗기지 않도록 완전히 포기하지 않고 토마토 섭취를 제한해야합니다. 양파와 당근에도 동일하게 적용됩니다.
이상적인 기반 식이 영양- 오이. 이 야채는 섬유질, 유익한 미량원소 및 비타민이 풍부하며 실제로 탄수화물이 없습니다. 멜론과 양배추도 그다지 유용하지 않습니다.
무, 순무, 사탕무는 체중 감량에 효과적인 저탄수화물 식품입니다. 허용되는 식품 목록에는 반드시 이러한 야채가 포함되어야 합니다. 삶거나 끓여서 섭취하는 것이 좋습니다.

과일과 열매

문제의 다이어트 시스템에서 가장 먼저 버려야 할 적은 바로 바나나입니다. 그들은 모든 노력을 망칠 것입니다. 나머지 과일은 모든 것이 그렇게 슬프지 않습니다.

배, 사과. 탄수화물은 이러한 식품에 소량으로 존재합니다. 또한 섬유질의 효과적인 공급원 역할을 하며 중요한 비타민, 이는 식단에 반드시 존재해야 함을 의미합니다.
소량의 레몬, 오렌지, 자몽은 최소한의 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 식단에 해를 끼치 지 않습니다 (비교를 위해 토마토보다 적습니다). 이 해외 과일은 몸에 섬유질과 비타민을 공급합니다. 포도에도 같은 말이 적용됩니다.
체중 감량을 위해 저탄수화물 식품을 선택할 때는 파파야, 파인애플, 살구, 자두를 목록에 추가하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 어렵게 만들 뿐만 아니라 속도도 높여줍니다. 딸기를 설탕 없이 섭취하면 딸기도 유용할 것입니다.

먹지 말아야 할 것

체중 감량을 원할 경우 메뉴에서 특정 음식을 일시적으로 또는 영구적으로 제외하세요.

빵은 저탄수화물 식단의 원칙을 준수하지 않습니다. 자제하기 어려운 경우에는 체중 감량을 위해 만든 특수 빵이나 뮤즐리를 대안으로 시도해 볼 수도 있습니다.
파스타, 쌀, 밀 등을 먹는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 양질의 거친 밀가루. 죽에는 오트밀과 메밀을 소량 사용할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트를 선택하는 경우 식품 목록에 설탕이 포함되어서는 안 됩니다. 의사들은 유행하는 옷에 주의할 것을 권고합니다 최근에신체에 해를 끼칠 수 있는 대체품.
사워 크림과 크림을 섭취해서는 안되며 우유, 케 피어, 치즈 및 코티지 치즈에 대해서는 불만이 없습니다.

체중 감량을 위한 샘플 메뉴

저탄수화물 식품을 기반으로 한 다이어트가 무엇인지 이해하려면 일일 메뉴의 예를 숙지하는 것이 좋습니다.

옵션 1. 아침 식사로는 코티지 치즈 200g을 먹고 허용되는 과일을 소량 추가하고 무가당 커피 또는 차를 마실 수 있습니다. 점심 메뉴야채와 함께 끓인 생선 200g이 포함되어 있으며 다이어트 빵을 추가할 수 있습니다. 오후 간식에는 과일이 모두 섭취됩니다. 저녁 식사는 야채를 곁들인 메밀죽으로 구성됩니다.
옵션 2. 아침 식사는 오트밀, 커피 또는 차로 제한됩니다. 점심에는 요리를 할 수 있어요 야채 스튜닭고기 (200g). 과일은 오후 간식으로 먹습니다. 저녁 식사로 삶은 생선을 먹을 가치가 있습니다.

저탄수화물 다이어트가 꼭 맛이 나쁠 필요는 없습니다. 결국 레몬 주스, 발사믹 식초, 향신료, 와사비 등 요리의 맛을 향상시키는 다양한 드레싱이 있습니다.

오늘날 자신의 외모, 특히 몸매에 대해 걱정하지 않는 사람을 거의 만나기 어렵습니다. 소녀와 소년은 체육관에서 몇 시간을 보낼 준비가되어 있으며 고통스러운 운동으로 몸을 지치고 성취에 대한 생각에 집착합니다. 이상적인 형태. 하지만 그 이상을 원하시는 분들도 계십니다 빠른 결과, 스포츠를하고 싶지 않지만.

많은 소녀들이 자신의 구원을 다음에서 찾습니다. 다양한 식단. 가장 인기 있고 효과적인 것 중 하나가 정당하게 인정됩니다. 저탄수화물 다이어트, 그것이 무엇인지 더 자세히 알아낼 것입니다.

다이어트 역사

다이어트는 오랫동안 알려져 왔습니다. 그들은 특히 지난 세기의 50년대와 70년대에 그것에 대해 이야기했습니다.

그 당시에는 주로 사용되었습니다. 하고 있는 사람들 프로 스포츠 . 그녀는 대회 전날 몸매를 가꾸는 데 도움을 주었지만 잘 선택된 메뉴는 남성뿐만 아니라 자신이 좋아하는 사탕과 기타 과자를 포기하기가 매우 어려운 많은 여성들에게도 사랑을 받았습니다.

저탄수화물 식품의 장점

이미 이름에서 다이어트의 본질은 칼로리 함량이 낮은 음식을 섭취하는 것이라고 추측하기 쉽습니다.
탄수화물은 주요 에너지원이지만 소비하는 것보다 더 많이 섭취하면 피하 지방으로 저장됩니다.

하지만 잊지 마세요식단에서 탄수화물을 완전히 제외하면 신체의 완전한 기능을 유지하는 것이 불가능합니다.

저탄수화물 식품에는 많은 유익한 특성. 예를 들어 살코기에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않지만 완전한 단백질 공급원이면서 생선과 해산물에도 동일하게 적용되며 유제품과 발효유 제품은 칼슘으로 몸을 풍부하게 합니다.

체중 감량 시 섭취하는 탄수화물의 양

신체가 정상적으로 기능할 수 있도록불편함을 느끼지 않으면서 하루에 100~150g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
물론, 힘든 육체 노동을 한다면, 그러면 신체에는 하루에 약 350~400g의 탄수화물이 필요합니다.
매일 100g 미만의 탄수화물을 섭취하면 훈련 중에 소화가 어려워지고 체력이 저하됩니다.

ARVE 오류:

체중 감량을 위한 저탄수화물 다이어트의 효과

저탄수화물 다이어트는 가장 좋은 다이어트 중 하나로 정당하게 인식됩니다. 효과적인 다이어트. 탄수화물 섭취를 줄이면 신체에서 지방을 저장하는 능력이 박탈되지만 지방을 얻으려면 여전히 에너지가 필요합니다. 단백질을 사용하기 시작합니다, 이 단계에서 신체는 축적된 피하 지방이 빠르게 분해되는 단계로 이동합니다.

저탄수화물 다이어트의 원리

저탄수화물 다이어트의 주된 원칙은 허용되는 탄수화물 양을 초과하지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 결과가 나타나지 않습니다.

빵이나 밀가루 제품을 먹어서는 안됩니다.
설탕, 꿀, 옥수수 시럽, 당밀, 유당, 자당 및 맥아당은 금지됩니다.
물은 몸에서 모든 독소를 제거하기 때문에 매우 중요합니다.
아마씨유, 셀레늄, 카르니틴을 사용하면 긍정적인 효과가 있습니다.
비타민 복합체의 사용을 무시하지 마십시오.
감자, 옥수수, 스쿼시, 콜리플라워 등 전분을 함유한 야채를 포기해야 합니다.
알코올 및 탄산음료 섭취는 금지되어 있습니다.

저탄수화물 다이어트에 적합한 음식:

육류 제품:

쇠고기 간

살코기 쇠고기

닭고기

오리

거위 고기

칠면조

햄

송아지 고기

양고기

버팔로 고기

토끼고기

사슴 고기

물고기:

청어

고등어

파틀루스

대구

연어

참치

송어

정어리

가자미

해물:

랍스터

게

홍합

굴

오징어

새우

가리비

유제품:

코티지 치즈

저지방 치즈

달걀:

어느

야채와 채소:

마늘

딜

파슬리

셀러리

아루굴라

회향

민트

밤색

무

아스파라거스

파

부추

후추

오이

토마토

올리브

버섯

콩깍지

소금에 절인 양배추

브로콜리

콜리플라워

꼬투리 완두콩

대황

가지

호박

서양 호박

일주일간 저탄수화물 다이어트 메뉴 샘플

저탄수화물 다이어트 중에는 가장 좋아하는 음식을 추가하여 메뉴를 다양화할 수 있지만, 처음에는 음식의 탄수화물 함량 표를 숙지해야 합니다.

초기 단계에서는 고려할 수 있습니다 기본 메뉴다이어트:

1일차
- 아침 식사로는 토마토와 코티지 치즈 캐서롤, 원하는 경우 토마토를 오이로 바꿀 수 있습니다. 점심에는 콩, 생선 조림, 다이어트 빵을 즐겨보세요. 오후 간식으로는 자몽으로 제한하고 야채를 곁들인 현미죽으로 하루를 마무리하는 것이 좋습니다.
2일차
- 계란 2개로 만든 오믈렛과 삶은 닭고기로 하루를 시작해 보세요. 안에 점심 시간사워 크림으로 맛을 낸 버섯 수프를 사용하는 것이 더 좋지만 감자를 추가하지 마십시오. 오후 간식은 오이, 허브, 케피르로 만든 스무디와 잘 어울리며, 저녁 식사는 야채 샐러드와 삶은 쇠고기로 다양하게 즐길 수 있습니다.
3일차
- 강판 치즈로 덮인 찐 야채를 먹을 시간입니다. 점심까지 에너지를 줄 것입니다. 두 번째 식사에는 닭고기 국물로 만든 야채 수프가 좋습니다. 사과를 가지고 출근하여 오후 간식으로 사용하세요. 저녁 식사로 양배추 조림과 삶은 닭 가슴살을 먹어보세요.
4일차
- 아침 식사로는 오트밀을 요리하고 말린 과일을 추가할 수 있습니다. 점심으로 배가 고프면 집에서 만든 닭고기와 야채 스튜를 맛보세요. 집에 요거트 제조기가 있다면 게으르지 말고 오후 간식으로 천연 요거트를 준비하세요. 그리고 비트 샐러드와 메밀 죽은 저녁 식사에 딱 맞습니다.
5일차
- 놓치면 발효유 제품, 그러면 아침 식사로 치즈 50g을 감당하고 두 개를 끓일 수 있습니다 닭고기 달걀. 점심에는 치즈와 야채 샐러드를 곁들인 칠면조 고기나 닭고기를 먹어보세요. 오후 간식으로는 케피어 한 잔, 저녁에는 야채 조림으로 제한하세요.
6일차
- 천연 요거트 200g과 삶은 달걀 2개로 하루를 시작하면 좋습니다. 그리고 닭고기와 야채 샐러드를 곁들인 완두콩 수프는 점심 식사로 좋습니다. 과일을 마음껏 즐기려면 오후 간식으로 배를 먹어도 됩니다. 현미밥과 해산물로 식사하세요.
7일차
- 우유에 끓인 메밀죽으로 아침을 시작하는 것이 유용합니다. 점심에는 생선을 야채와 함께 굽고 저녁에는 야채를 끓이는 것이 좋습니다. 케피어 한 잔은 오후 간식으로 적합합니다.

3일간의 다이어트를 위한 샘플 메뉴

1일차

아침: 녹색 사과, 계란 3개로 만든 오믈렛, 커피 한 잔.
저녁:오이와 토마토 샐러드, 삶은 쇠고기 300g;
오후 간식:코티지 치즈와 양상추 잎 150g;
저녁:구운 생선의 일부;

2일차

아침:코티지 치즈 200g, 사과 반 개, 차;
저녁:삶은 생선;
오후 간식:올리브 오일을 곁들인 토마토와 오이 샐러드;
저녁:야채 수프, 브로콜리;

3일차

아침:삶은 달걀 2개, 치즈 한 조각, 원하는 차 또는 커피;
저녁:대구를 곁들인 야채 수프;
오후 간식:셀러리를 곁들인 해산물 샐러드;
저녁:연어와 삶은 콜리플라워;

저탄수화물 다이어트의 장점과 단점

다이어트의 가장 큰 장점은 함량이 낮음탄수화물, 고려되어야한다 빠른 손실다이어트 초기 단계의 체중. 그것의 도움으로 당신의 몸은 우리에게 꼭 필요한 단백질을 소비하도록 전환될 것입니다. 저탄수화물 식단을 섭취하는 동안 케톤체, 배고픔과 식욕을 억제합니다. 이 다이어트를 하는 동안 우리는 빠른 탄수화물이 함유된 음식을 먹을 때마다 증가하는 인슐린 생산을 조절할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트의 부정적인 측면첫째, 신체의 섬유질 부족으로 인해 때때로 발생하는 장 기능 문제, 두 번째로 장애로 인해 발생할 수 있습니다. 심혈관계의, 자극 과도한 소비 육류 제품와 함께 고함량콜레스테롤, 셋째, 다음으로 인한 비타민 및 미량 원소 결핍 제한된 소비약간의 야채와 과일.

조언을 따르고 식품의 탄수화물 함량을 합리적으로 계산하면 모든 부정적인 측면을 최소화할 수 있습니다.

때로는 탄수화물 함량이 높은 음식과 낮은 음식을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 이틀 동안 몸에 탄수화물을 채우고 5일 동안 저탄수화물 음식만 섭취하는 것이 좋습니다. 단조로운 저탄수화물 식단을 사용하면 신진대사가 느려지고 음식을 교대로 먹으면 이를 방지할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트에 대한 금기 사항

다이어트는 금기 어린이, 청소년, 임산부, 수유부,당뇨병, 신장 질환, 간 질환 또는 심혈관 질환이 있는 사람.

저탄수화물 다이어트 기간

에 따라 초기 무게저탄수화물 다이어트는 3일에서 7일까지 지속될 수 있지만, 5개월 동안 다이어트를 한 경우도 있었고 그 결과는 매우 인상적이었습니다. 체중이 15kg에서 20kg 감소했습니다. 그러나 모든 사람이 그러한 과감한 행동을 위해 그러한 의지력과 충분한 수준의 신체 준비를 가지고 있는 것은 아닙니다.

게다가, 다이어트 기간에 관해서는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

ARVE 오류:이전 단축 코드에는 ID 및 공급자 단축 코드 속성이 필수입니다. URL만 필요한 새로운 단축 코드로 전환하는 것이 좋습니다.

결론

이제 저탄수화물 다이어트에 대한 모든 것을 알았으므로 다음 방법을 사용할지 여부를 책임감 있게 결정할 수 있습니다. 이 방법체중 감량. 물론, 다른 다이어트와 마찬가지로 처음에는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

이제 과체중 걱정은 없어요!

이 효과는 다이어트나 힘든 운동 없이 단 몇 달 만에 달성할 수 있으며, 가장 중요한 것은 효과가 유지된다는 것입니다! 이제 모든 것을 바꿔야 할 때입니다!!! 최고의 단지올해의 체중 감량을 위해!

빠른 탄수화물은 느린 탄수화물과 달리 즉시 포도당으로 전환됩니다. 적시에 소모되지 않으면 지방이 쌓이기 시작합니다. 이 과정의 결과는 과도한 체중 증가입니다.

그러나 물론 이러한 물질을 신체에서 완전히 제거하는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 물질이 없으면 정상적으로 기능할 수 없기 때문입니다. 아시다시피 탄수화물은 가장 중요한 과정을 담당합니다.

이제부터는 통제되지 않은 탄수화물 섭취를 배제한 식단이 시스템으로 간주됩니다. 적절한 영양, 단백질이 다량 함유된 제품을 기반으로 한 제품입니다.

이 방법에는 유해한 탄수화물이 전혀 없습니다. 이로 인해 인체는 필요한 에너지를 얻기 위해 자체 지방 매장량을 소비하기 시작합니다.

식단에서 단백질이 가장 중요해야 합니다.

따라서 신체는 음식이나 지방에서 에너지를 얻을 수 있으며, 이는 사람이 굶기 시작할 경우를 대비하여 신체에 특별히 저장됩니다. 이것의 주된 목적은 합리적인 영양다음은 금식 부족입니다.

음식을 완전히 포기해서는 안 됩니다. 큰 문제건강으로. 게다가, 초과 중량아무데도 가지 않을 것입니다.

체중을 줄이려면 단순히 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질 식품으로 대체하는 것으로 충분합니다. 후자는 영양가와 이점으로 잘 알려져 있습니다.

게다가 스테이크 1개 또는 치킨까스몸에 포만감을 주고 채워줄 거예요 유용한 비타민, 미네랄, 아미노산, 거시 및 미량 요소.

그러나 케이크와 과자는 빈 칼로리와 지방 외에는 아무것도 제공할 수 없습니다. 결과적으로, 그들로부터 얻은 탄수화물이 측면에 쌓이기 시작합니다.

저탄수화물 다이어트는 전문가의 승인을 받았으며 체중 감량에 가장 무해하고 효과적인 것으로 간주됩니다. 농축되어 있기 때문에 사용을 권장합니다. 이 물질의환자의 경우 매우 높습니다. 그리고 통제되지 않은 탄수화물 섭취는 상황을 악화시킬뿐입니다.

허용된 제품과 금지된 제품

일반적으로 소량의 탄수화물을 첨가한 단백질 식품에서만 가능합니다.

저탄수화물 식단을 섭취할 때 다음 음식을 섭취할 수 있습니다.

모든 것(돼지고기, 쇠고기, 양고기, 닭고기, 칠면조, 거위, 오리, 토끼);
내장(신장, 심장, 폐, 뇌);
(사워 크림, 요구르트);
(닭, );
견과류(호두, 헤이즐넛, 캐슈, 땅콩);
(콩류, 아스파라거스, 감자, 올리브 제외)
과일(하루에 2개 이하: 바나나와 포도를 제외한 모든 것)
저지방 품종 및 기타;
시리얼(현미).

지방이 함유된 음식도 소량 섭취해야 합니다. 다이어트에 탄수화물이 포함되지 않으면 신체는 지방을 필수 에너지로 연소하기 시작합니다.

금지된 음식에는 다음이 포함됩니다:

전분을 많이 함유한 반찬(쌀, 스파게티, 감자);
어떤 빵이든;
페이스트리, 케이크, 쿠키, 머핀, 피자, 버거를 포함한 다양한 종류의 구운 식품;
(과자, 초콜릿);
훈제 고기(생선);
기름진 소스(케첩);
(이제부터는 정제된 설탕을 넣지 않은 커피를 마셔야 합니다.)
앞서 언급했듯이 바나나와 포도는 천연 설탕인 엄청난 양의 설탕을 함유하고 있기 때문에 과일에서 완전히 제외되어야 합니다.
슈퍼마켓의 달콤한 주스, 탄산 주스 및 설탕에 절인 과일;

저탄수화물 다이어트 식품 차트

이 다이어트를 엄격히 준수한다면 다음을 사용해야 합니다. 특정 테이블, 모든 제품 (100g 당)에 대해 y에 표시된 숫자가 제공됩니다. 이자형.

이러한 기존 단위 하나는 탄수화물 1g과 같습니다. 하루에 허용되는 탄수화물의 양을 계산하는 것은 매우 간단합니다(체중 감량을 시작하려면 하루에 39 USD를 넘지 않아야 합니다).

정크 푸드 중 일부는 y가 낮음에도 불구하고. 즉, 다이어트 중에는 먹는 것이 금지되어 있습니다. 체중이 원하는 수준에 도달하면 점차적으로 식단에 포함될 수 있습니다.

제품 목록 및 기존 단위다음과 같습니다:

고기, 가금류, 쇠고기 간 – 0;
닭 간 – 1.5;
모든 계란(조각) – 0.6;
소시지 및 소시지 – 3;
우유 소시지 및 소시지 – 1.5;
훈제 및 구운 생선 – 0;
새우, 빨간색 및 검은색 캐비어 – 0;
오징어 – 5;
샴 피뇽 – 0.2;
말린 버섯 – 7.5;
저지방 – 1.8;
지방 코티지 치즈 – 2.9;
무설탕 요구르트 – 3.4;
달콤한 요구르트 – 8.7;
케피르, 발효 구운 우유 – 3.1;
우유 – 4.8;
사워 크림 – 4;
크림 – 4;
버터 – 1,1;
마가린 – 2;
– 22;
다크 초콜릿 – 50;
쿠키 – 75;
– 55;
여보 – 75;
설탕 – 98;
콩 – 46;
, 말린 완두콩 – 50;
메밀 – 65;
, – 66;
쌀 – 71;
– 69;
호밀빵 – 34.

이번주 메뉴

아시다시피 저탄수화물 다이어트는 빠른 다이어트가 아닙니다. 체중 감량에는 시간이 걸립니다. 전문가들은 한 달 동안 이 식단을 유지할 것을 권장합니다. 30일 후에야 체중 감량의 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

첫째 날 – 월요일:

아침: 저지방 두부제품 200g, 허브티정제된 설탕 없이;
저녁:생선 200g;
오후 간식:사과;
저녁:기름을 넣지 않은 메밀죽에 닭고기나 쇠고기를 곁들인 요리입니다.

둘째 날 – 화요일:

아침:오믈렛, 2개, 커피;
저녁:야채와 허브를 곁들인 삶은 쇠고기 250g;
애프터눈 티: 또는 무가당 사과, 천연 요구르트;
저녁:버섯

3일차 – 수요일:

아침:치즈, 사과, 차 150g;
저녁:지방이 없는 닭고기 수프;
오후 간식:저칼로리 요구르트;
저녁:고기와 함께.

넷째 날 – 목요일:

아침:메밀죽;
저녁:쇠고기 또는 야채를 곁들인 가금류 250g;
오후 간식:주황색;
저녁:생선이 들어간 밥.

5일차 – 금요일:

아침:치즈 100g, 삶은 계란 2개, 커피 또는 차;
저녁:쇠고기 또는 돼지 고기 및 야채 샐러드 200g;
오후 간식:케피르;
저녁:닭고기와 야채 조림.

6일차 – 토요일:

아침:코티지 치즈, 차 250g;
저녁:고기 수프;
오후 간식:과일;
저녁:쌀과 함께 구운 생선 150g.

7일차 – 일요일:

아침:메밀 또는 오트밀;
저녁:샴피뇽 수프;
오후 간식:요구르트와 오렌지 1잔;
저녁:삶은 돼지고기와 야채 샐러드 200g.

최상의 결과를 얻으려면 전문가들은 찌거나 슬로우 쿠커를 사용할 것을 권장합니다. 튀길 때 기름은 최소한으로 사용하세요. 위 메뉴는 예시로 활용하시기 바라며, 원하실 경우 취향에 맞게 레시피를 선택하여 조금씩 조정하실 수 있습니다.

조리법

이 글에서는 남성과 여성을 위한 탄수화물이 거의 포함되지 않은 체중 감량 레시피를 제공합니다.

닭가슴살을 곁들인 야채 샐러드

그것을 준비하려면 다음 재료를 준비해야 합니다.

백리향 1티스푼;

로즈마리 1티스푼;

갈은 후추;

100ml.

모든 향신료를 함께 섞고 닭고기를 문지릅니다.

유리용기에 담아 랩을 씌운 뒤 냉장고에 이틀 동안 넣어둔다. 하루에 두 번 필렛을 뒤집으십시오.

지정된 시간이 지나면 냉장고에서 꺼내어 모든 향신료를 씻어낸 후 그대로 두어야 합니다. 차가운 물 20분 동안. 그런 다음 물에서 꺼내어 냅킨으로 말립니다.

이제 각 유방을 리넨 타월로 감싸서 3일 동안 건조시켜야 합니다. 이 기간이 지나면 고유의 맛과 향을 즐길 수 있습니다.

원한다면 준비가 된 후 스토브 위의 끈에 고기를 걸고 버너와 후드를 켜고 약 3 시간 정도 기다리십시오. 그런 조작 후에 마침내 요리가 될 것입니다.

유용한 영상

영상 속 저탄수화물 레시피:

언뜻보기에 저탄수화물 다이어트로 체중을 감량하는 것은 지루하고 단조로워 보입니다. 그러나 실제로는 모든 것이 정반대입니다. 저칼로리 요리, 이는 더 뚱뚱하거나 더 달콤한 음식보다 나쁘지 않습니다. 또한 이러한 영양에는 오랫동안 기다려온 초과 체중 감소라는 자체 보너스가 있습니다. 가장 중요한 것은 전문가의 권장 사항을 따르고 식단에서 탄수화물을 제거하는 것입니다.

(1 평점, 평균: 5,00 5개 중)

많은 사람들은 성공적으로 체중을 감량하려면 식단에서 지방의 양을 줄이는 것만으로도 충분하다고 믿습니다. 그러나 이것은 그렇지 않습니다. 탄수화물, 특히 복잡한 탄수화물도 과도한 지방 축적 형성에 관여합니다.

따라서 저탄수화물 다이어트는 수년 동안 특히 인기가 있었으며 이에 대한 주간 메뉴는 아래에서 논의됩니다.

다이어트의 본질과 규칙

이 다이어트, 아니 오히려 전체 다이어트의 본질은 탄수화물 식품. 이들은 설탕, 밀가루, 전분을 함유 한 제품입니다. 탄수화물 없이는 할 수 없습니다. 이 경우 많은 기관이 제대로 기능하지 않게 됩니다.

평균적으로 필요한 최소 탄수화물은 스포츠 또는 육체 노동에 종사하는 사람들의 경우 매일 150g (300-400g)이며 저탄수화물 다이어트에서는 소비량이 30-40g으로 제한됩니다. 신체는 이러한 물질의 일반적인 양과 필요한 에너지를 공급받지 못하고 스트레스를 받습니다. "출구"는 지방 세포의 에너지 전환으로, 초과 체중 감량 과정이 시작됩니다.

이 영양 시스템은 단식이나 음식 제한을 포함하지 않기 때문에 호출하기 어렵습니다. 그 본질은 탄수화물을 단백질 제품으로 대체하는 것입니다. 이 경우 식단은 영양가가 높고 만족스럽고 건강한 것으로 나타났습니다. 탄수화물 식품 중에서는 "느린" 유형의 제품이 선호됩니다. 신체는 이를 점진적으로 처리하므로 "추가" 에너지 및 지방 축적물로 변하지 않습니다.

균형 잡힌 영양가 있는 식단으로 인해 체중 감량을 위한 저탄수화물 식단은 의사와 영양사에 의해 승인되었습니다. 그것은 효과적일 뿐만 아니라 무해한 것으로 간주됩니다.

다이어트의 작동 원리

신체가 오랫동안 지방과 단백질을 주로 섭취하면 케톤이 형성됩니다. 이러한 물질은 추가로 신체에 에너지를 공급하고 배고픔을 억제합니다. 또한 에너지는 근육 조직이 아닌 지방에서만 생성됩니다. 따라서 저탄수화물 영양은 운동선수와 운동선수에게 적합합니다. 활성 이미지삶.

또한 저탄수화물 섭취는 다른 방식으로 배고픔에 영향을 미칩니다. 글루카곤과 인슐린이라는 두 가지 호르몬의 혈중 농도를 동시에 조절합니다. 집중력의 균형은 사람이 배고픔을 덜 느끼게 하고 식욕을 감소시킵니다.

다이어트의 종류

게다가 클래식 버전다이어트, 다음과 같은 음식을 섭취할 때 빠른 탄수화물, 이 다이어트에는 다른 종류가 있습니다.

중점을 둔 다이어트. 이는 적극적으로 근육량을 늘리는 운동선수에게 적합한 옵션입니다. 이 경우 탄수화물은 점심 식사 전에만 섭취할 수 있고, 탄수화물 함량이 높은 음식은 아침 식사에만 섭취하는 것이 허용됩니다.
음식. 그 원리는 탄수화물이 없는 식단을 장기간 고수하면 효과가 감소한다는 사실에 근거합니다. 체중 감량 메커니즘을 "깨우려면" 주로 단백질 식품을 탄수화물과 번갈아 섭취하십시오.
. 이 다이어트는 주로 건강 진단 후에만 허용됩니다. 기간은 2개월마다 1주일을 초과하지 않습니다. 그러한 정권의 한 가지 옵션은 Kwasniewski 다이어트입니다.

누구에게 적합합니까?

대부분의 경우 소위 건조가 필요한 운동 선수, 보디 빌더 및 운동 선수는 그러한 식단을 사용합니다. 저탄수화물 다이어트를 따른 리뷰와 결과는 다음과 같은 사람들에게 적합하다는 것을 나타냅니다. 유용한 구원과체중에서 레벨에 영향을 미치지 않고 근육량몸에.

운동선수 외에도 이 다이어트는 체중 감량을 원하지만 영양 섭취를 엄격하게 제한할 준비가 되어 있지 않은 남성과 여성에게 권장됩니다. 의사와 영양사는 당뇨병, 특히 제2형 당뇨병에도 권장합니다. 제한은 혈당을 정상 수준으로 유지하는 데 도움이 되며 비만도 예방합니다.

이점에도 불구하고 이 모드영양에도 금기 사항이 있습니다. 다음과 같은 경우에는 다이어트가 적합하지 않습니다.

임신과 수유 중;
어린 시절과 청소년기;
노인들에게.

이번주 샘플메뉴

결과를 얻으려면 적어도 한 달 동안 저탄수화물 식단을 따르는 것이 좋습니다. 식사를 계획하는 가장 편리한 방법은 매주 식사를 계획하는 것입니다. 그래서, 샘플 메뉴여성의 경우 일주일 동안은 다음과 같습니다.

월요일

아침 식사: 오믈렛 또는 코티지 치즈 일부, 사과.
점심: 쇠고기를 삶거나 생선을 굽고(250-300g) 샐러드나 야채 반찬을 준비합니다.
오후 간식: 사과 또는 오렌지, 저지방 코티지 치즈(100-150g).
저녁 식사 : 야채 반찬 (300g)과 함께 굽거나 삶은 생선, 쇠고기와 메밀의 일부도 허용됩니다.

아침 식사: 구운 사과 또는 신선한 사과, 코티지 치즈 일부(200g 이하) 또는 오믈렛(계란 2~3개와 우유).
점심: 야채(200-300g)를 곁들인 쇠고기 또는 닭고기 조림, 신선한 샐러드.
오후 간식: 감미료가 없는 요구르트, 과일 또는 야채 샐러드.
저녁: 버섯, 고기 또는 야채 수프.

아침 식사: 삶은 계란(2개 이하) 또는 오렌지색 경질 치즈(1-2조각).
점심: 닭고기나 생선으로 만든 야채 수프.
오후 간식: 요구르트 또는 케피어 스무디, 과일 허용.
저녁: 닭고기(300g) 또는 양배추를 곁들인 쇠고기 스튜.

아침 식사: 죽 오트밀말린 과일이나 메밀과 함께.
점심: 야채를 곁들인 쇠고기 조림(200-250g)
오후 간식: 요구르트, 신선한 과일 또는 구운 과일.
저녁: 사탕무를 곁들인 샐러드, 삶은 메밀 일부 또는 현미 반찬을 곁들인 생선.

아침 식사: 스무디 또는 밀크셰이크, 오믈렛 또는 삶은 계란, 단단한 치즈.
점심: 야채 샐러드를 곁들인 구운 생선 또는 돼지고기.
오후 간식: 케피어 한 잔, 과일 허용.
저녁: 야채 스튜닭고기나 쇠고기로.

아침 식사: 오븐에 넣은 게으른 코티지 치즈 또는 신선한 코티지 치즈. 쌀이나 해산물을 곁들인 생선.
점심: 신선한 야채 샐러드, 고기 또는 쇠고기 수프의 일부.
오후 간식: 과일 샐러드.
저녁: 쌀이나 해산물을 곁들인 생선.

일요일

아침 식사: 우유 메밀.
점심: 야채 또는 버섯 수프.
오후 간식: 야채 샐러드, 오믈렛, 요구르트 또는 과일.
저녁: 과일 샐러드, 생선, 돼지고기 또는 야채 스튜.

다양하게 하고 싶다면 이 메뉴이 요리를 탄수화물과 칼로리 함량이 비슷한 다른 요리로 대체할 수 있습니다. 아래 제품 표()는 선택에 도움이 될 것입니다. 하루 최대 40g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

다이어트의 첫 2주 동안은 효모로 구운 식품, 특히 달콤한 식품을 먹을 수 없습니다. 3~4주에는 밀기울 빵 1~2조각과 파스타가 식단에 포함됩니다. 듀럼 품종밀.

이러한 요리나 다른 요리를 준비할 때는 다음과 같은 열처리 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

빵 굽기;
조림;
찐;
패시베이션;
느린 밥솥이나 오븐에서 요리하기;
기름 두른 팬에 굽는 중.

하루 종일 마실 수 있는 음료 깨끗한 물, 블랙 커피, 차. 음료에는 설탕을 첨가할 수 없으므로 설탕에 절인 과일, 과일 음료 또는 주스는 금지됩니다.

허용된 제품과 금지된 제품

저탄수화물 다이어트를 위한 식품 목록에는 탄수화물 함량이 낮지만 여전히 금지되는 식품이 포함되어 있습니다. 따라서 다이어트를 시작하기 전에 허용되는 음식과 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

야채와 과일의 예

허용되는 제품 중:

고기 - 주로 닭고기와 쇠고기, 양고기와 돼지 고기는 소량입니다.
과일 - 고칼로리 바나나 및 모든 종류의 포도는 제외됩니다.
곡물 - 오트밀, 밀기울, 메밀, 현미;
야채 - 콩류 제외, 전분 함량 높음;
버섯;
우유, 천연 무가당 요구르트, 케피르, 코티지 치즈, 경질 저지방 치즈;
달걀;
씨앗, 견과류;
해산물 및 저지방 생선;
푸른 잎.

다음을 사용하는 것은 금지되어 있습니다:

고급 밀가루로 만든 백미와 파스타;
훈제 고기 및 통조림 식품;
소시지, 소시지;
소스, 특히 지방이 많은 소스;
설탕과 과자, 꿀, 시럽;
술;
탄산과 달콤한 음료.

결과

확실한 결과를 얻으려면 적어도 1~2개월 동안 저탄수화물 식단을 따라야 합니다. 더욱이 약 마이너스 5kg으로 구성된 첫 번째 효과는 1.5개월 후에야 얻을 수 있습니다.

10kg 이상 더 많은 체중을 감량하려는 경우 다이어트는 최소 3~4개월 동안 지속됩니다. 6개월 후 초과 중량약 20kg 정도 감소하게 됩니다. 이는 낮 동안 음식을 특별히 제한하지 않는 다이어트에 대한 실질적인 결과입니다.

치트밀

많은 운동선수들은 저탄수화물 다이어트에 따른 치트밀(Cheat Meal) 개념을 잘 알고 있습니다. 이 트릭은 문자 그대로 ""로 번역하면 "휴일"로 구성됩니다. 엄격한 체제영양물 섭취. 이 날에는 과자, 구운 식품 또는 지방이 많은 음식과 같은 금지된 음식이 허용됩니다. 규칙을 따르면 이러한 "치트"일은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

금지된 음식 섭취량은 일일 식단의 10%를 초과하지 않습니다.
그러한 날은 피하 지방이 많은 경우 일주일에 한 번 또는 2-3주에 한 번만 허용됩니다.
선택한 음식은 식탁에서만 먹어야 합니다. 식사하는 동안 TV나 장치를 사용하지 마십시오. 주의력이 감소하고 계획보다 더 많이 먹게 됩니다.

이러한 간단한 규칙은 저탄수화물 식단을 따를 때 체중이 변하지 않고 동일하게 유지되는 "고원 효과"를 피하는 데 도움이 됩니다. 신체는 일정량의 "잊혀진" 음식을 섭취하므로 나중에 사용하기 위해 지방을 저장하지 않고 계속해서 태웁니다.

저탄수화물 다이어트에는 많은 이점이 있지만, 특히 건강을 개선하기 위해 설탕 습관을 끊거나 체중을 감량할 수 있는 경우, 많은 사람들이 많은 맛있는 음식을 포기해야 한다는 두려움 때문에 이 방법을 먹는 것을 주저합니다. 그들은 저탄수화물 식사가 재미있을 수 있는지 궁금해합니다.

다음을 통해 확인하세요. 건강한 식단저탄수화물을 섭취하더라도 다양한 훌륭한 식사를 계속해서 즐길 수 있습니다. 저탄수화물 요리법에는 슬로우 쿠커 닭고기와 야채부터 버거까지 모든 것이 포함됩니다. 저탄수화물 아침 식사나 가벼운 여행 간식은 어떻습니까? 그린 스무디일 수도 있고, 단백질 쉐이크예를 들어, 코코넛이나 아몬드 가루와 같은 음식으로 만든 저탄수화물 디저트, 삶은 달걀 1~2개, 풀을 먹여 키운 최신 품종의 육포 등이 있습니다.

저탄수화물 다이어트가 모든 사람의 장기적인 체중 감량을 위한 마법의 총알은 아닐 수도 있지만, 대부분의 사람들이 다양한 소스에서 설탕과 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 설탕과 탄수화물 섭취를 단 하루만 줄이려고 계획하더라도 단기아마도 단 것에 대한 중독을 줄이거나 많은 가공 없이 더 건강한 음식을 먹기 시작하면 꽤 빨리 개선되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

빵, 곡물, 가당 음료, 가공 유제품, 심지어 통곡물이나 전분 함량이 높은 야채와 같은 음식을 식단에서 제거하는 것은 식단에 중요한 변화를 가져오며 신체에서 인슐린을 덜 생산하게 됩니다. 이는 혈당 균형을 맞추고, 중독과 피로를 줄이고, 체중 감량 속도를 높여 머리가 더 맑아지고(적어도 변화에 익숙해지면) 심장병과 당뇨병의 위험도 줄이는 데 도움이 됩니다.

탄수화물이 많은 식품을 비전분 야채, 건강한 지방, 고품질 단백질과 같은 저탄수화물 식품으로 대체하면 이러한 이점이 다음과 같이 전환됩니다. 새로운 레벨: 배고픔을 줄여 기분이 좋아지고 특정 영양 결핍을 교정할 수도 있습니다.

탄수화물이 무엇인지, 그리고 이를 피하는 방법을 이해하는 것은 가치가 있습니다. "저탄수화물" 다이어트는 사람마다 다르게 보일 것입니다. 그러나 가장 일반적인 의미에서 저탄수화물 다이어트는 첨가된 설탕, 곡물, 과일 또는 녹말이 많은 야채와 같은 탄수화물로부터 일일 칼로리의 약 20~30%만 섭취한다는 것을 의미합니다. 이는 일반적으로 약 50-100g 이하입니다. 예를 들어 어떤 경우에는 LCHF(저탄수화물, 고지방) 또는 저탄수화물 다이어트인 케톤 생성 다이어트를 따르는 경우 하루에 약 20~50g의 더 적은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 케토시스(에너지를 생성하기 위해 포도당/탄수화물 대신 지방을 연소하는 상태) 상태로 들어가기 위해.

하루에 약 100g의 순 탄수화물을 섭취하겠다는 목표를 세웠다면, 세 번의 주요 식사로 나누어 각 식사에 30~35g의 순 탄수화물을 섭취하세요. 순 탄수화물이란 무엇입니까? 총 탄수화물 양에서 섬유질의 무게를 뺀 탄수화물의 양입니다.

즉, 섬유질은 실제로 소화되지 않고 포도당처럼 혈당에 영향을 주지 않기 때문에 총량에 포함되지 않습니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 심지어 매우 저탄수화물 다이어트전분질이 아닌 야채, 때로는 견과류/씨앗 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하려고 노력하세요.

매우 저탄수화물/케톤 생성(일일 탄수화물 섭취량이 약 20~30g 이하)인 사람들도 섬유질과 수분, 영양분이 풍부하고 포만감이 높기 때문에 전분이 없는 야채를 모두 섭취할 수 있습니다. 포만감이 매우 높고 칼로리도 적습니다.

순 탄수화물이 30~35g인 저탄수화물 식사는 어떤 모습일까요?

저탄수화물 식단의 한 끼 식사에는 다음이 포함될 수 있습니다.

단백질 85g 제공량(예: 닭고기 가슴살), 브로콜리, 고추 등 전분질이 아닌 야채 2컵, 오일이나 드레싱 1~2테이블스푼을 버무린 각종 채소 샐러드. 이 모든 것에는 35g 미만의 순수 탄수화물이 포함됩니다. 야채를 사탕무나 순무와 같은 녹말이 많은 음식으로 대체하면 탄수화물을 더 많이 얻을 수 있지만 많지는 않습니다. 중간 정도 또는 높은 탄수화물로 간주되는 식사를 위해서는 시리얼, 과일, 꿀이나 감자와 같은 감미료를 추가해야 하며 이는 1회 제공량당 20-25(또는 그 이상) 그램입니다.

상추 잎이나 녹색 장식용 양배추와 같은 야채 위에 참깨를 뿌린 다진 닭고기를 곁들인 야채가 놓여 있습니다.
원하는 단백질과 야채를 듬뿍 넣은 파히타
치킨버거나 연어버거
농장에서 기른 쇠고기와 치즈를 곁들인 아몬드와 코코넛 가루로 만든 엠빠나다 또는 케사디야
양배추 베이스 피자
그리고 스무디, 캐서롤, 슬로우 쿠커 요리 등 다양한 옵션

건강하고 해로운 저탄수화물 식품

탄수화물이 포함된 것과 포함되지 않은 것이 무엇인지 궁금할 것입니다. 분명히 하자면, 음식이나 요리에 탄수화물 함량이 낮다고 해서 그것이 건강에 좋은 음식이라는 의미는 아닙니다! 많은 경우, 섭취하는 탄수화물의 양보다 질이 더 중요합니다. 저는 대부분의 상점에서 구입하는 단백질 바 또는 간단한 스낵과 같은 포장된 저탄수화물 식품을 멀리하여 가공 또는 합성 성분을 식단에 포함하지 않는 것이 좋습니다. 예, 지방과 단백질을 제공합니다. 예, 탄수화물 함량이 낮지만 가공된 단백질 분말, 정제 오일 및 인공 감미료를 포함하고 있기 때문에 전 세계적으로 여전히 해롭습니다.

달리는 동안 간단한 간식으로 무엇을 가져갈지 궁금하다면 직접 만들어 보는 것이 가장 좋습니다. 견과류, 씨앗, 부식질, 코코넛 가루 및 코코넛 오일, 단백질 파우더(유청 또는 뼈 국물), 오트밀 및 코코아 파우더 에너지 바이트, 양배추 롤, 심지어 저탄수화물 스낵과 같은 재료를 사용하여 집에서 저탄수화물 스낵을 만들 수 있습니다. 쿠키, 머핀, 도넛 같은 과자'입니다. 이를 수행하는 가장 빠른 방법은 저탄수화물 단백질 쉐이크를 만드는 것입니다.

식단을 정리하고 새로운 방향으로 나아가려는 의도 저탄수화물 요리법, 저지방 인공 성분이 포함된 "다이어트" 또는 "가벼운" 음식도 제거하고 싶을 것입니다. 지방 함량을 낮추기 위해 이러한 제품은 일반적으로 밀가루나 탄수화물, 증점제, 유화제 또는 인공 감미료를 더 많이 사용합니다. 비록 탄수화물이나 사탕수수 설탕이 많지 않더라도 트랜스 지방이나 경화유가 함유된 식품은 본질적으로 동일한 패스트푸드나 상온 보관 식품이기 때문에 피하고 싶습니다.

50가지 최고의 저탄수화물 식품

다음은 식단에 완벽하게 들어맞는 수십 가지 저탄수화물 식품입니다.

저탄수화물 야채

브로콜리
콜리플라워
버섯
후추
근대 또는 콜라드 그린
아스파라거스
시금치
강낭콩
아루굴라
양파나 부추
토마토
브뤼셀 콩나물
아보카도
양배추
당근(중간 탄수화물)

계란 및 유제품

집에서 만든 계란
전지방 무가당 요구르트 또는 케피어
생우유
경질 치즈, 사워 크림, 헤비 크림(이 모든 것에는 탄수화물 함량이 낮지만 모든 것이 가능한 한 자연스럽고 유기농인지 확인하는 것이 좋습니다. 가공되지 않은 우유). 저탄수화물 치즈에는 블루, 체다, 염소 치즈, 페타 치즈, 스위스 치즈, 파마산 치즈, 아시아고 치즈가 포함됩니다.

고기와 해산물

다음은 모두 저탄수화물 식품입니다. 자연산 생선을 찾고 새우와 같은 대부분의 조개류에는 수은과 같은 중금속이 포함되어 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 유기농 쇠고기와 기타 지방이 많은 붉은 고기도 식단에 포함될 수 있으며, 가금류와 달걀도 마찬가지입니다. 일부 저탄수화물 케톤 생성 다이어트에는 돼지고기와 베이컨과 같은 가공육이 포함되지만, 저는 이러한 건강에 해로운 음식을 먹는 것을 권장하지 않습니다.

연어
대구
송어
넙치
정어리
멸치
고등어
참치나 대구(적당량)

견과류와 씨앗

치아 씨앗
아마 씨앗
아몬드
호두
호박, 참깨 또는 대마씨
캐슈넛과 브라질 견과류(그리고 거의 모든 견과류나 씨앗도 포함)

오일 및 지방(모두 탄수화물 없음)

코코넛, 올리브, 대마, 아마씨, 호두 또는 아보카도 오일
버터 또는 버터 기름
팜유
스마일렛

조미료, 허브 및 향신료

심황, 생강, 오레가노, 로즈마리, 바질, 천연 허브 등의 허브 바다 소금, 후추 등
매운 소스
사과식초와 대부분의 기타 식초(발사믹, 화이트, 레드 등) 소량
코코아 가루(생 및 무가당이 가장 좋음)
머스타드(허니 머스타드와 같이 당도가 높은 머스타드는 피하세요)
간장, 타마리 또는 코코넛
사골육수 (단독으로 마시거나 요리에 활용)

탄수화물 음료 없음

녹색, 검정, 우롱차 또는 흰색을 포함한 차
허브차(생강, 카모마일, 벌꿀, 민트, 차 등)
갓 짜낸 야채 주스아니면 그린 스무디

녹말이 많은 야채, 콩, 과일은 어떻습니까? 다이어트 요리에 사용할 수 있습니까?

어떤 야채가 녹말이 많아 탄수화물 함량이 높은지 기억하는 데 어려움이 있다면 다음과 같은 간단한 단서를 참조하세요.

땅 위에서 재배되는 대부분의 야채는 "비전분"으로 간주되므로 탄수화물 함량이 더 적습니다(예: 브로콜리, 잎채소, 고추, 근대, 케일과 같은 십자화과 야채). 스파게티 스쿼시와 애호박을 포함한 일부 스쿼시는 전분이 아닌 것으로 간주됩니다.
- "뿌리채소"라고도 불리는 지하에서 자라는 야채는 일반적으로 전분과 탄수화물이 더 풍부합니다(예: 감자, 당근, 순무, 사탕무).
- 이것은 철칙이 아닙니다. 예를 들어 일반 호박은 땅 위에서 자라며 탄수화물 함량이 높지만 이러한 특성을 출발점으로 사용할 수 있습니다.

대부분의 뿌리채소와 과일은 일반적으로 "저탄수화물"로 간주되지 않지만, 여전히 많은 영양소가 풍부합니다. 영양소, 설탕 함량이 적고 모든 식단에 좋은 첨가물입니다. 사실, 걸러내거나 으깨거나 퓌레로 만든 야채와 과일은 많은 경우 감미료나 심지어 시리얼을 대체할 수 있습니다. 좋은 예- 다진 콜리플라워.

콩과 식물에도 동일하게 적용됩니다. 예를 들어, 병아리콩을 밀가루나 후무스로 만들 수 있으며, 많은 저탄수화물 요리와 잘 어울리는 퍼짐성이 좋은 훌륭한 반찬이 됩니다. 이러한 음식은 항산화제가 풍부하고 필수 섬유질을 제공하며 음식을 더 달콤하게 만들어 설탕 중독을 극복하는 데 도움이 되므로 음식에 설탕을 따로 첨가하지 않아도 됩니다. 이러한 이유로 저는 식단에 다음과 같은 과일과 녹말이 많은 야채를 포함할 것을 권장합니다.

베리 - 딸기, 블랙베리, 블루베리, 라즈베리 등
체리
크랜베리
감귤류
고구마 또는 보라색 감자
스웨덴 인
비트
셀러리
파스닙

콩과 식물 - 병아리콩, 검은콩, 녹두, 아즈키 등 또한 저탄수화물 식품으로 간주되지는 않지만 적당히 건강에 좋은 식품입니다. 식단에 콩과 식물이나 곡물을 포함하기로 결정했다면, 요리하기 전에 미리 물에 담갔다가 싹을 틔우는 것이 좋습니다. 이는 릴리스에 도움이 됩니다. 더 많은 단백질, 비타민 및 미네랄을 섭취하면 더 쉽게 소화될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트: 이점 및 작동 원리 개요

많은 연구에 따르면 꾸준히 노력하는 사람들에게는 저탄수화물 식단이 매우 유익하다는 것이 밝혀졌습니다. 가공되지 않은 전체 탄수화물 공급원(위에 언급한 과일 및 녹말이 많은 야채 등)을 모두 포기할 필요는 없지만 가공 식품, 감미료, 심지어 곡물까지 끊으면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

더 빠른 재설정무게가 있고 일반적으로 유지 관리가 더 쉽습니다. 건강한 체중. 탄수화물의 포도당은 더 이상 에너지원으로 이용 가능하지 않기 때문에 신체는 음식을 통해 섭취되는 지방과 단백질 대신 체내에 저장된 지방을 사용하게 됩니다.
음식으로 인한 포만감 증가, 배고픔 및 중독 감소(특히 탄수화물이 풍부하다음식과 과자).
혈당 수치의 정상화. 이는 인슐린과 포도당 스파이크를 더 잘 제어하기 때문입니다. 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 상태의 경우 다음과 같을 수 있습니다. 결정적인 요인증상을 예방하거나 합병증을 예방하기 위해.
신경 보호 효과, 뇌 안개 감소 또는 에너지 부족을 포함한 인지 성능 향상, 노년기 기억력 향상, 간질 증상 개선.
어떤 경우에는 - 개선 호르몬 균형. 이는 종종 수면 개선, 피로 감소 및 안도감을 가져옵니다. 통증또는 근육 약화, 전반적인 톤을 개선할 뿐만 아니라.
뼈 손실과 골다공증 발병 위험을 줄입니다.
이는 운동선수에게 유리한 변화체중과 체격뿐만 아니라 최대 산소 섭취량(VO2 max)과 젖산염 역치에서의 산소 섭취량(VO2 LT)의 상대 값도 증가합니다.
어떤 경우에는 위험이 감소합니다. 심혈관 질환또는 혈당과 나쁜 콜레스테롤 수치를 정상화하여 대사 증후군.

저탄수화물 식단을 따르는 경우 실제로 피해야 할 음식 유형이 무엇인지 궁금하십니까? 감미료, 밀가루, 증점제 등의 함유량이 높기 때문에 이를 잘라내면 탄수화물 섭취량을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.

정말 낮은 탄수화물을 먹고 싶다면 곡물(밀, 보리, 귀리, 쌀 등 포함)을 피하세요. 통곡물). 이는 빵, 케이크, 쿠키, 칩, 시리얼, 머핀, 파스타 등과 같이 곡물 가루로 만든 모든 제품에도 적용됩니다.
설탕 및 인공감미료나 설탕을 첨가한 제품(꿀, 사탕수수 설탕, 코코넛 설탕 등)
대부분의 상점에서 구입한 과일 및 과일 주스(라임 및 과일 주스 제외) 레몬 주스, 설탕이 많이 첨가됨)
대부분의 준비된 조미료, 소스 또는 패킷 믹스에는 일반적으로 설탕이 포함되어 있습니다.
알코올, 탄산음료 및 기타 가당 음료.
탄수화물을 완전히 끊고 싶다면(예를 들어 케톤생성 다이어트를 하고 있는 경우) 요구르트, 리코타 치즈, 코티지 치즈와 같은 대부분의 유제품도 피하세요. 고지방, 저탄수화물 치즈는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 저탄수화물 다이어트에 종종 포함됩니다.

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취할 계획이든 의도적으로 더 많이 섭취하는 것이 도움이 된다는 점을 기억하세요. 천연 제품덜 처리되었습니다.

일정 기간 동안은 극도로 저탄수화물 식단을 실험해 보는 것이 좋지만, 장기적으로는(영원히 어떻게 먹느냐에 따라) 다양한 음식을 섭취해야 한다는 점을 명심하세요. 허브 제품적어도 약간의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

장기간 유지하려면 치료 식단, 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 철저히 이해해야 합니다. 균형 잡힌 식단체중이 증가하거나 다른 건강 문제가 발생할 위험 없이 섭취할 수 있습니다. 귀하는 건강한 단백질과 지방뿐만 아니라 건강에 좋은 단백질과 지방이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하기 위해 개인의 생화학에 관한 이 정보를 활용해야 합니다. 신선한 야채, 과일, 녹말이 많은 채소, 콩과 식물 또는 곡물까지 섭취할 수 있습니다.

저탄수화물 식사의 예

아침

컨트리 스타일 계란

1회 제공량당 영양 정보:

151칼로리
단백질 46.8g
지방 10.4g
설탕 1.7g

풍성한 아침 식사 요리인 멕시코 스타일의 시골 계란을 맛보세요. 이 요리에는 다진 고기, 계란, 고추, 향신료가 포함되어 있으며 신선한 토마토, 아보카도, 고수와 함께 토르티야 위에 제공됩니다. 이 저탄수화물 식사는 하루를 건강한 단백질로 시작하여 점심 시간까지 활력과 포만감을 유지해 줍니다.

저녁

잘게 썬 콜리플라워

1회 제공량당 영양 정보(1 1/3컵):

108칼로리
단백질 9g
지방 3g
설탕 1g

잘게 썬 콜리플라워는 쌀을 대체할 빠르고 건강한 대안으로 여러분이 좋아하는 새로운 점심 메뉴가 될 것입니다. 콜리플라워를 잘게 자르고 믹서기나 푸드 프로세서에 넣어 부서지기 쉬운 혼합물을 만듭니다. 버터, 양파, 마늘 대신에 단백질을 보충하기 위해 달걀과 버터 기름을 더하면 간단하고 맛있으며 건강한 요리가 됩니다.

저녁

피칸과 페스토를 곁들인 연어

1회 제공량당 영양 정보:

140칼로리
단백질 17g
지방 5g
설탕 2g

이 빠르고 쉬운 요리는 준비하는 데 단 25분밖에 걸리지 않습니다. 피칸과 페스토를 곁들인 연어는 오메가-3 지방과 건강한 단백질이 풍부하여 다시 찾고 싶은 놀라운 요리입니다. 사진을 완성하려면 잎채소 샐러드를 곁들여 보세요.

저탄수화물 식사에 대한 주요 내용

저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특정 질병, 설탕 중독, 뇌 안개, 피로, 대사 증후군이나 당뇨병의 위험이 있습니다.
저탄수화물 식품에는 전분이 없는 야채(예: 잎채소 또는 십자화과 야채), 코코넛과 같은 건강한 지방, 올리브유, 버터 및 단단한 치즈, 고기, 해산물 및 계란. 적당한 탄수화물 식품에는 견과류, 씨앗, 콩류, 콩과 식물 및 일부 녹말이 함유된 야채가 포함됩니다.
에 따라 일반 조건건강과 목표를 달성하기 위해 항상 과일이나 녹말이 많은 야채와 같은 건강한 탄수화물 공급원을 완전히 차단해야 하는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 불린 곡물과 콩과 식물(탄수화물 함량이 더 높음)이 식품에 포함될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단주로 저탄수화물 식품으로 구성되어 있습니다.
저탄수화물 음식으로 무엇을 만들 수 있나요? 설탕, 정제 곡물 또는 인공 감미료가 첨가되지 않은 레시피에는 단백질 쉐이크, 스무디, 샐러드, 슬로우 쿠커 식사, 파히타, 버거 또는 미트볼 등이 포함됩니다.